La preparacin fsica en el deporte

EL PROCESO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El entrenamiento deportivo es el proceso por el cual los deportistas consiguen
aumentar su rendimiento en un determinado deporte y algunas veces alcanzar su
mximo potencial. Esta aspiracin de conseguir unos ptimos resultados en las
competiciones solo esta asegurada cuando la condicin fsica del deportista es
ptima.
El responsable de dirigir este proceso es el entrenador. Este procedimiento consta de
tres elementos bsicos en constante interaccin: el entrenador, el deporte y el
deportista.
En primer lugar, el entrenador suele ir acompaado de un grupo de entrenadores ya
ue la comple!idad del alto rendimiento solo es accesible con un grupo de
profesionales, coordinados y dedicados en profundidad a perfeccionar los diferentes
aspectos ue conducen a la consecucin del mximo rendimiento deportivo.
En segundo lugar, debemos realizar un profundo y ex"austivo anlisis del deporte
con el ob!etivo de descubrir el mximo numero de distinciones ue nos permitan
una atencin selectiva "acia lo ue debe ser enseado, entrenado o corregido.
En tercer lugar un anlisis de cmo son los !ugadores y porue me!oran cuando
entrenan, de cuales son los mecanismos especficos ue les "acen me!orar. #olo
despu$s de estos tres anlisis podremos establecer optimas pautas metodolgicas
para conseguir el mximo rendimiento de los deportistas.
ANLISIS DEL HECHO DEPORTIVO
%on el ob!eto de poder sobre estimular los diferentes aspectos ue pueden afectar a
la consecucin del $xito deportivo, los entrenadores estudian el deporte, y agrupan
las distinciones ue les proporcionan las diferentes ciencias &'isiologa, (iomecnica,
)edagoga, )sicologa, *otricidad, etc.+ en cinco grandes grupos para los ue
disean metodologas especificas de traba!o.
La clasificacin tradicional de anlisis es:
, )reparacin -$cnica,
, )reparacin -ctica,
, )reparacin 'sica,
, )reparacin )sicolgica, y
, )reparacin -erica.
El !uego individual incluye la t$cnica y la tctica individual. La t$cnica es la solucin
gestual a los problemas ue propone el !uego. La tctica individual confiere
intencionalidad la t$cnica y adems ayuda al !ugador a llevar la iniciativa as como a
orientar su comportamiento estrat$gico. En los deportes colectivos, el anlisis del
!uego se efect.a en relacin a dos fases principales: el ataue &cuando poseemos
baln+ y la defensa &cuando lo posee el euipo contrario+. /esde esta doble
perspectiva se analiza el !uego individual.
La tctica colectiva incluye el !uego por peueos grupos y los sistemas de !uego. El
!uego por peueos grupos nace de la necesidad de colaborar cuando el 0x0 no es
suficiente. #uele ser la forma preferencial de resolver un 1x1 aunue el los deportes
de euipo con un numero grande de !ugadores y puede tambi$n tomar forma de
relaciones entre los !ugadores de una misma lnea &defensa, medios, delanteros+.
Los sistemas de !uego son la forma ue tiene el euipo de organizar todas las
acciones de todos los !ugadores con el ob!etivo de sacar el mximo rendimiento de
todos los !ugadores, tanto en ataue como en defensa.
2 trav$s de la preparacin psicolgica se me!oran algunos de los aspectos cognitivos
y volitivos de los !ugadores como la motivacin, el control de la ansiedad, la
concentracin y la visualizacin. La motivacin suele venir resuelta cuando la
determinacin de los ob!etivos &individuales y colectivos+ "a sido realizada con
eficacia. 2 trav$s de las t$cnicas de rela!acin se consigue el control de la ansiedad,
regulando ptimamente los estados emotivos de los deportistas. Ello se
complementa con las t$cnicas de activacin y auto activacin ue permiten instalar
en el deportista en un estado optimo de activacin cuando &voluntaria o
involuntariamente+ esta situado por deba!o.
La concentracin es otro de los ob!etivos a traba!ar a trav$s de la preparacin
psicolgica. %uando el entrenador o grupo de entrenadores "a realizado un buen
plan de competicin, los !ugadores tienen muy fcil controlar su atencin,.
La visualizacin es la capacidad para imaginar sucesos ue no se estn produciendo
realmente. Los !ugadores obtienen grandes beneficios ya sea eliminando errores o
me!orando su t$cnica, como me!orando los procesos de anticipacin tctica.
La preparacin terica aporta al !ugador un complemento ue puede marcar la
diferencia entre !ugadores parecidos. Los conocimientos tericos los dividimos en
dos grandes apartados: los conocimientos del deporte, o los conocimientos de
elementos auxiliares ue influyen decisivamente en el rendimiento deportivo.
3especto a los primeros cabe destacar el conocimiento del reglamento, y los
conocimientos tcticos tericos, acerca del funcionamiento del sistema de !uego a
utilizar o a las !ugadas ue el euipo va a utilizar delante de una situacin de !uego
determinada. En referencia a los elementos auxiliares destacan el saber como "acer
un calentamiento y los cuidados personales. El calentamiento tiene dos partes
diferenciadas: la primera mas general debe suponer un estimulo fisiolgico
suficientemente importante como para elevar la temperatura corporal el riego
sanguneo para una optima utilizacin de la musculatura. La segunda y especifica,
depende del tipo de esfuerzo posterior. /ebe variar en funcin de ue sea una
sesin de fuerza &pesas+, una sesin tctica de entrenamiento o bien un partido.
Los cuidados personales forman parte de lo ue se llama entrenamiento invisible:
las "oras necesarias de sueo, conocimientos sobre diet$tica, los cuidados
imprescindibles sobre la "igiene y saberse vendar correctamente permiten ue el
!ugador alcance su mximo potencial mas fcilmente.
La preparacin fsica se dedica a fortalecer a los !ugadores para ue puedan correr
durante mas tiempo, mas rpido, cansarse menos, saltar mas alto, ... a trav$s de
las cuatro cualidades fsicas bsicas: la fuerza, la velocidad, la resistencia y la
flexibilidad.
La preparacin fsica es entonces una de las partes en ue el entrenador se
preocupa de estudiar el deporte para potenciar unilateralmente al principio, e
integradamente al final. Esta doble vertiente de traba!o es diferente en los deportes
individuales de los colectivos. Los colectivos suelen utilizar formulas iniciales
parecidas a los individuales pero muy especificas en una segunda instancia.
Estos factores no afectan por igual a todos los deportes. )or e!emplo, en gimnasia
deportiva el factor determinante es la t$cnica y su adecuada e!ecucin artstica. En
atletismo en cambio, el factor fsico es el mas importante de todos. En los deportes
colectivos, el factor mas relevante es el factor tctico, aunue cada vez mas, el
factor fsico !uega un papel tambi$n determinante.
ESTRUCTURA Y CAPACIDADES DE LOS DEPORTISTAS.
Los deportistas, por su condicin de seres "umanos, se relacionan con el mundo
exterior a trav$s de una numerosa cantidad de capacidades ue les permiten
percibir estmulos, reaccionar a ellos, reconocer patrones y reconocer informacin,
seleccionarla, almacenarla en la memoria y recuperarla, tomar decisiones, contraer
la musculatura, producir energa, ... una larga lista.
/esde esta perspectiva entendemos el ser "umano como un sistema "ipercomple!o
de capacidades ue le permiten relacionarse con su entorno. Estas diferentes
capacidades estn basadas en los sistemas y aparatos fisiolgicos ue le dan
soporte, como por e!emplo el sistema circulatorio, cardio,respiratorio, el sistema
nervioso, el aparato digestivo, el aparato locomotor, etc..., todos ellos en constante
interconexin.
Los sistemas y aparatos corporales pueden dar soporte a una o varias y diferentes
capacidades. Estos sistemas, a su vez, estn formados por rganos, pudiendo un
mismo rgano pertenecer a varios sistemas, aparatos, etc.
%on estos e!emplos, ueremos significar ue al actuar sobre cualuiera de las
capacidades, sistemas u rganos, la actuacin en realidad esta afectando
indirectamente a todo el individuo, de manera ue en su reaccin a cada estimulo
de entrenamiento, no solo me!ora esa capacidad sino la forma en ue se relaciona
con las dems. Este fenmeno, ue ocurre en cada instante, es lo ue se denomina
optimizacin del entrenamiento deportivo.
%omo traba!ar con un numero tan grande de capacidades es comple!o, en el
entrenamiento deportivo moderno, estas se agrupan en tres grandes grupos: las
capacidades condicionales, las capacidades coordinativas y las capacidades
cognoscitivas. Esta separacin es solamente formal ya ue el organismo est
utilizndolas todas constantemente. Las capacidades condicionales son las
responsables de lo ue tradicionalmente se denominaba preparacin fsica. Las
capacidades coordinativas dan soporte a los aspectos t$cnicos del deporte. Las
capacidades cognoscitivas dan soporte a los aspectos tcticos, tericos y
psicolgicos.
/e entre las capacidades condicionales "ay dos muy importantes: la capacidad de
contraccin muscular y la capacidad para obtener energa, de cuyo estudio se
desprenden algunos de los principios metodolgicos del entrenamiento de las
cualidades fsicas.
Estructuralmente los m.sculos son parecidos a una cuerda, es decir, estn formados
por otros filamentos llamados fibras musculares. Estas a su vez, estn constituidas
por otras fibras muc"o mas peueas ue tienen la propiedad de poder deslizarse
entre si, creando la capacidad de contraccin muscular. )ara ue este engrana!e
funcione son necesarias 1 cosas: impulso nervioso &el$ctrico+ y una sustancia
denominada 2-), ue permite la sucesiva contraccin del m.sculo.
)ara obtener y resintetizar 2-) tenemos varios recursos: el propio m.sculo contiene
reservas &pocas+ la fosfocreatina muscular, el glucogeno muscular o el proveniente
de las reservas "epticas y finalmente las grasas acumuladas como reserva. -odas
estas fuentes de energa &!unto con una adecuada estructura celular+ son las
responsables de la capacidad de producir energa
En cualuier momento de su vida, el organismo del deportista se encuentra en lo
ue llamamos nivel estable de rendimiento &u "omeostasis+. %uando un estimulo de
entrenamiento &o cualuier otro estimulo, ya ue esta teora es aplicable a cualuier
situacin estresante ue se produzca en el entorno+ golpea esta lnea de
"omeostasis en relacin a una determinada capacidad, esta ueda
momentneamente debilitada, y por deba!o de su nivel. )asado un tiempo, si le
procuramos suficiente descanso, la capacidad del organismo no solo recupera el
nivel anterior, sino ue lo "ace por encima del nivel anterior para asegurar el estar
preparado para una nueva agresin de ese tipo: el nivel de esa capacidad "a
uedado automticamente incrementado. %on una cierta "abilidad los entrenadores
consiguen enlazar adecuadamente esos momentos de 4sobrecompensacion5 lo ue
provoca ue el nivel de rendimiento del !ugador y del euipo, sea cada vez mas
alto: es lo ue se denomina puesta en forma.
LAS CUALIDADES FSICAS BASICAS
%omo "emos visto, las cualidades fsicas bsicas son cuatro: fuerza, velocidad,
resistencia y flexibilidad. 2 continuacin veremos algunos aspectos importantes, sus
clasificaciones y unas indicaciones generales para desarrollarlas.
LA FUERZA
Entendemos por fuerza la capacidad del deportista para movilizar una resistencia o
actuar contra ella. 6na definicin mas concreta la define como la capacidad
condicional ue, mediante la actividad muscular, nos permite contrarrestar fsica y
psuicamente. 6na carga especifica de traba!o de una intensidad alta y variable,
ue se manifiesta en intervalos cortos de tiempo permiti$ndonos mantener el nivel
optimo de rendimiento en la e!ecucin de las necesidades coordinativas ue exige el
!uego.
El entrenamiento de la fuerza es usado en el deporte con dos fines principales: para
formar muscularmente a los !ugadores o para ponerlos en forma.
En la formacin de los !ugadores !venes es necesario desarrollar todos los grupos
musculares de forma "omog$nea, sin deseuilibrios fruto de la falta de planificacin.
7ay ue concentrarse especialmente en los grandes grupos musculares y traba!ar
todo tipo de contracciones &conc$ntricas, exc$ntricas, isom$tricas, pliometricas+. La
utilizacin de carga ligeras esta indicado especialmente al principio: el peso del
propio cuerpo, implementos ligeros como balones medicinales, y posteriormente
introducir el traba!o organizado de pesas.
)ara el traba!o de puesta en forma, el traba!o muscular debe ser dirigido "acia loas
necesidades especificas ue el deporte solicite. La seleccin de los grupos
musculares debe "acerse de acuerdo con las necesidades ue plantee la t$cnica de
ese deporte, con el ob!etivo ue los grupos musculares ue participen en esos
elementos, est$n bien preparados y los gestos puedan efectuarse con la mxima
potencia o en su lugar con la fuerza idnea. 8gualmente, los regmenes de
contraccin deben ser estudiados para cada deporte concreto. El orden de traba!o
transita desde el traba!o con pesas, los implementos ligeros y el traba!o de la
t$cnica especifica.
)ara clasificar la fuerza en el deporte solemos utilizar varios criterios ue establecen
las grandes clasificaciones: seg.n el ob!etivo perseguido por traba!o, y seg.n el
parecido del gesto de fuerza al gesto de la t$cnica a ue va dirigido y seg.n las
necesidades t$cnicas del deporte.
En funcin del ob!etivo perseguido por el traba!o, nos encontramos con:
, 'uerza resistencia
, 'uerza mxima
, 'uerza explosiva
)ara la fuerza resistencia se realizan series largas de 09 a 1: repeticiones con
cargas ligeras; para la fuerza mxima, series de 0,1 repeticiones con cargas muy
altas; para la fuerza explosiva, lo importante es realizar rpidos los movimientos, en
series de < a = repeticiones con cargas medias
En funcin de la aproximacin al gesto t$cnico al ue optimizan, tenemos:
, 'uerza general
, 'uerza dirigida
, 'uerza especial
La fuerza general va dirigida a los grandes grupos musculares &tronco, brazos,
piernas+ con los e!ercicios propios de la musculacin con pesas. La fuerza dirigida se
traba!a con cargas ligeras &balones medicinales, vallas, c"alecos+ y con gestos
parecidos a los gestos del deporte; el traba!o de la fuerza especial se realiza los
mismos gestos del deporte o bien con lastres de un mximo del 0:> del peso
corporal o del segmento movilizado en la accin.
? finalmente, cada deporte debe definir especficamente sus categoras de fuerza,
en funcin del grupo de elementos t$cnicos a los ue vaya asociado, as en general,
en los deportes colectivos nos encontramos con:
, 'uerza de lanzamiento @ c"ut @ pase
, 'uerza de salto
, 'uerza de desplazamiento
, 'uerza de luc"a
, 'uerza para las paradas del portero
La acertada combinacin de los tres criterios nos definir los tipos de e!ercicios
idneos para el desarrollo de la fuerza en cada deporte.
LA VELOCIDAD
)odemos definir la velocidad como la capacidad del deportista de efectuar sus
acciones en el tiempo optimo y con el mximo de eficacia. A bien, entendemos por
velocidad la capacidad condicional ue nos permite efectuar de forma rpida y
optima las acciones cognitivas y motrices necesarias para el desarrollo eficaz del
!uego. A incluso, capacidad condicional ue nos permite dar una respuesta motriz
rpida y correcta &optima+ a los diferentes estmulos y distintas necesidades ue se
suceden en el desarrollo del !uego.
-radicionalmente se "a utilizado una clasificacin de velocidad ue divida la
velocidad en tres grandes tipos:
, Belocidad de reaccin
, Belocidad gestual
, Belocidad de desplazamiento
La velocidad de reaccin se entiende como la velocidad en ue tardamos desde ue
percibimos el estimulo ue nos va a "acer actuar "asta ue se inicia la respuesta.
Esta velocidad tambi$n puede ser dividida en dos tipos. El primero se denomina
velocidad de reaccin simple, en la ue solamente la aparicin de un determinado
estimulo va a desencadenar la aparicin de una determinada respuesta. )or
e!emplo, una salida de velocidad de atletismo. La segunda categora se denomina
velocidad de reaccin electiva, y se caracteriza por ue la presencia de varios
posibles estmulos pueden desencadenar respuestas diferenciadas pero asociadas a
un .nico estimulo. Este tipo de respuesta es mas importante en los deportes
colectivos ue en los individuales.
La velocidad gestual "ace referencia al tiempo ue tardamos en realizar un gesto
determinado, mientras ue la velocidad de desplazamiento se refiere a la relacin
entre el espacio y el tiempo empleado en realizar un trayecto.
%omo vemos esta clasificacin atiende sobretodo a los principales grupos de gestos
ue se producen el atletismo. %ada deporte debera "acer una divisin clasificacin
particular de sus categoras de velocidad en funcin de sus gestos t$cnicos y las
diferentes alternativas de tctica individual ue le demande las necesidades del
!uego.
)ara el entrenamiento de la velocidad de reaccin se utilizan tareas de toma de
decisiones, con uno o varios estmulos. )ara el traba!o de la velocidad gestual, se
utilizan peueos lastres &0:> del peso de la extremidad movilizada+ y para la
velocidad de desplazamiento &a parte del traba!o de pesas+ se suelen utilizar saltos
de vallas de entre C: cm y 0m de altura, en funcin del nivel de entrenamiento del
deportista.
LA RESISTENCIA
Entendemos por resistencia la capacidad del deportista para retrasar la fatiga, tanto
fsica como psuicamente. 2 un nivel mas ex"austivo, podemos decir ue es la
capacidad condicional ue nos permite soportar fsica y psuicamente una carga
especifica de traba!o, a una intensidad variable, durante un periodo de tiempo
determinado, manteniendo el nivel optimo de rendimiento tanto en la e!ecucin del
gesto t$cnico como en la toma de decisiones, y permiti$ndonos la recuperacin de
una forma rpida.
Esta capacidad de resistencia depende en gran medida de la capacidad para aportar
oxigeno al sistema de produccin de energa y nutrientes a la contraccin muscular,
para as prolongar la eficacia de esta contraccin. )or esta razn, las clasificaciones
de resistencia estn "ec"as en funcin de cmo se metabolizan los nutrientes en la
contraccin muscular.
/esde este punto de vista nos encontramos con la resistencia aerbica y la
resistencia anaerbica.
La resistencia anaerbica garantiza eficacia en las acciones de corta duracin,
aproximadamente de "asta dos minutos. La obtencin de energa a trav$s del 2-),
fosfocreatina y glucosa se realiza sin presencia de oxigeno &lo ue le confiere el
nombre de anaerbica+. )or ello, su utilizacin no puede alargarse mas de los 1
minutos, pero a cambio de una intensidad muy elevada.
)ara esfuerzos superiores la presencia de oxigeno se "ace necesaria, y entonces
ec"amos mano de los recursos de glucosa &a"ora tratados aerbicamente+ y de los
cidos grasos almacenados como reserva corporal.
El traba!o de la resistencia aerbica se caracteriza por tener una intensidad
moderada &9: al D: >+, y ser de larga duracin &1:,<: minutos+. El traba!o de la
resistencia anaerbica, se caracteriza por la alternancia de esfuerzos &del 0::> y
del 9:>+ durante un periodo de tiempo mas corto &0:,1: minutos+. La intensidad
del esfuerzo suele medirse en pulsaciones por minuto, tomando como referencia
mnima el pulso en reposo y como mxima la formula ).maxE 11:,edad
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad ue tiene el deportista para movilizar sus
articulaciones en un grado optimo. Entre los beneficios de tener bien desarrollada
esta cualidad, vemos ue me!ora la eficacia de los gestos t$cnicos &al me!orar su
amplitud+, ayuda a la musculatura a recuperarse despu$s del esfuerzo, y ayuda al
deportista a recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Es tambi$n muy
importante de cara a prevenir lesiones. 7ay dos sistemas principales de
entrenamiento de la flexibilidad: los estiramientos y el stretc"ing.
)ara traba!ar los estiramientos debemos llegar a una posicin cmoda y mantenerla
durante unos 1: @ F: segundos. Es necesario estar rela!ado y estirar el m.sculo
progresivamente. /e esta manera me!oran tanto el componente muscular como el
elstico del m.sculo. 6na variante de este m$todo consiste e traba!ar con un
compaero, ue nos ayude a llegar un poco mas le!os en el estiramiento. /e esta
manera obtenemos una mayor sensacin de progreso ue tambi$n es real, pero "ay
ue ir con cuidado de no estirar bruscamente y provocar involuntariamente una
lesin.
El m$todo de strec"ing utiliza una combinacin entre el traba!o muscular de fuerza y
los estiramientos. %onsiste en realizar un estiramiento del m.sculo y al llegar a una
determinada posicin, entonces realizar una contraccin isom$trica de ese m.sculo,
durante unos 9, 1: segundos, provocando el estiramiento del tendn del m.sculo. 2
continuacin y tras una rela!acin de 9,0: segundos realizamos un estiramiento del
mismo m.sculo durante unos 0: @ F: segundos.
%uando se realiza una sesin de entrenamiento para la me!ora de la flexibilidad, es
conveniente utilizar el m$todo de stretc"ing, ya ue el traba!o es mas intenso y la
me!ora es superior. #in embargo, si utilizamos el traba!o de flexibilidad al final de
una sesin de fuerza, velocidad o resistencia, es preferible usar los estiramientos, ya
ue la musculatura esta fatigada y no es conveniente seguir contray$ndola.