Rutina: Crea musculo en 12 semanas

La rutina para crear msculo en 12 semanas se diseo para ejecutarse por cuatro das a semana
recordando que es importante el descanso para poder aumentar msculo. Como sabras todas
las rutinas de volumen estn diseadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al
desgaste de los msculos.
Los ejercicios que veremos son bsicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo
buena tcnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que
te indica la rutina.
Indicaciones
Esta rutina la tendrs que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina
tendrs que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina
Ingiere batidos de protenas despus de entrenar. (Sin protenas no hay msculos.)
Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas
puedas.
Dormir un mnimo de 8 horas.
Comer un mnimo de 3 veces al da. (el desayuno es muy importante)
No tener sexo antes de entrenar ese da. (Despus de acudir al GYM has lo que quieras)
No realizes ejercicios aerbicos.
Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de msculos en 12
semanas
Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Distribucin del entrenamiento
Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Espalda y Biceps
Jueves: Antebrazos y Hombros
Viernes: Piernas
Repetir esta rutina por doce semanas.








Rutina para crear msculo:
Da 1 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bench Press 4 8
Decline Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 2 10
Incline Bench Press 3 8 10
Incline Dumbbell Flys 3 8
Cable Tricep Extension With Rope 2 10
Single Bench Dip 3 12
Tricep Dips 3 8
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Da 2 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bent Over Row 3 8
Chin Up 3 8
Lat Pull Down 3 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Cable Row 3 8
Cable Preacher Curl 4 8
Close Grip Standing Curl 3 8
Dumbbell Preacher Curl 3 8
High Pulley Cable Curl 3 8
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Da 3 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10
Seated Barbell Wrist Curl 4 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10
Military Press 3 10
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Arnold Press 3 10
High Barbell Front Raise 3 10
Smith Machine Shoulder Press 3 12
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Da 4 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Seated Calf Raise 4 8
Seated Barbell Calf Raise 3 10
Squats 4 8
Leg Curl 3 10
Leg Extensions 3 10
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.