Anda di halaman 1dari 30

Cantidad de proteina requerida al dia

Para perder grasa y aumentar musculo necesitas una cantidad especifica de proteina, el calculo es
simple, si quieres perder grasa multiplica por 1,5 o max 2 tu peso en Kg, esos son los gr al dia que
necesitas. Si quieres aumentar multiplica tu peso por 3. El total que te de lo distribuyes en 5-6
comidas al dia, aqui abajo te doy una lista de las proteinas mas utilizadas, recuerda que sea cual sea
tueta DEBES entrenar, no descuides la alimentacion, es el 80% de TODO!! 100g pechuga 165 cal y
30g proteina 100g lomito 188 cal y 31g protena 100g lomito de cerdo 164 calorias y 28g
proteina(es mas magro q la pechuga) 100 atun en lata 72cal y 18g proteina 4 claras de huevo
69calorias y 14,5g proteina 1 scoop Isolate whey protein 100calorias y 24g de proteina 100g de
camarones hervidos 100 calorias y 20g de proteina 24 almendras 166 calorias 6g proteina 100g
robalo 140cal y 27g proteina


Friday, May 18, 2012
Lista "SuperFit"

...Mucho tiempo ausente del blog, lo se!! Pero como muchos saben ahora tengo una beba hermosa,Avril
Elena, a ella le dedico la mayor parte del dia, la otra es para mi esposo, y el tiempito que queda es para
realizar mis asesorias online, manejar la cuenta de twitter, ir al gym para recuperar el cuerpito luego del
embarazo( nada facil) y hacer las cositas de la casa....esto ultimo me inspiro para hacerles este post, muchos
navegan el pasillo del supermercado sin tener una idea de que comprar, muchos me envian las fotos para
que yo les diga que tal...pues se acabo el rollo, aqui les disee unas listas que les ayudara a realizar una
compra saludable, para toda la familia. En ella encontraran productos aptos para perder grasa, mantener el
peso, aumentar musculo, prepararle comidas sanas a los nios etc etc, ojo, no tienen que comprarlo
toooodo, solo compren lo quese ajuste a su presupuesto!..espero les guste!

VEGETALES(pueden comerlos a cualquier hora,son sus aliados, pocas calorias en mucha cantidad, fibra,
agua y vitaminas..comelos crudos, al vapor, horneados, hervidos pero nunca salteados o con cremas)

-Brocoli
-Coliflor
-Zucchini/calabacin
-Berenjena
-Alcachofa
-Chayota
-Lechuga/espinaca/rugula etc
-Tomate
-Cebolla
-Alfalfa
-Pepino
-Celeri
-Championes/portobellos etc
-Vainitas
-Auyama(de noche solo 90g)

CARBOHIDRATOS(si buscas perder grasa evitalos de noche, si quieres mantenerte solo 2 veces a la semana
maximo de noche,yo particularmente los evito siempre en la cena, si eres de metaboismo muy rapido o
buscas aumentar puedes cenarlos)

-Batata
-Granos(caraotas,frijoles,lentejas,arvejas,garbanzos)
-Platano verde
-Topocho
-Papa
-Zanahoria
-Guisantes
-Avena
-Arroz Integral
-Casabe
-Pasta integral
-Pan 100% integral
-Harina pan integral
-Galletas de arroz inflado integrales,solo tienen arroz integral y sal,nada mas
-Frutas
-Cherioos original caja amarilla
-Para los nios las barras de allBran me parecen las mejores porque no tienen tanta azucar y son altas en
fibra
-Salvado de avena/oat bran
-El pan Ezekiel bread (si vives en USA) es excelente, es a base de germinados,alto en proteina y fibra
-Quinoa
-Wheat thin 100% whole grain,son unas galleticas integralez muy ricas,perfectas para una reunion las sirves
con hummus casero, aca se consiguen en algunos supermercados, en USA en todos lados
-Pan pita integral, el nuevo de bimbo es bueno
-Maiz para cotufas caseras

PROTEINAS (comelas en cada comida, son termogenicas, en su digestin se queman el 30% de sus calorias,
sacian, y ayudan a perder grasa porque aceleran el metabolismo y regeneran la masa muscular, ademas
controlan los niveles de insulina)

-Huevos/ claras nutriclara,recuerda que 1/2taza equivale a 4 claras
-Pollo/ la pechuga es la que tiene menos grasa, el muslo tiene grasa y eleva el acido urico
-Pescado
-Latas de atun en agua Latas de sardina en aceite de oliva/ las escurres
-Lomito de cerdo, es super magro!
-Lomito de res...si vives en USA compra organico y que sea Grass Fed, solo fue alimentado con pasto y es
muy magro! Sin hormonas ni nada!
-Jamon de pavo, lous rich, movilla o premier, poco por el sodio,no mas de 3 lonjas...si vives fuera pide uno
que no se deli meat, el Oven roasted low sodium turkey breast
-El Yogurt Griego, aca no se consigue, lastima! Porque tiene el doble de proteina que el regular, y menos
azucar, compra el Fage 0% sin fruta ni azucar
-Yogurt natural descremado sin azucar, cuando estas en mantenimiento puedes comerlo en la maana 1
taza, no de noche, para los nios es excelente ,les picas un cambur, agregas 1 cucharaditas de miel y le estas
dando a tu nino una merienda saludable....nosotros evitemos la miel y agreguemos stevia! Jeje...no
compres los yogures caseors full de fruta, son una bomba! Compra los amarguitos sin nada!
-Whey Protein, no se compra en el supermercado pero no debe faltar en tu despensa! Practica, rica, ayuda a
controlar apetito, acelera metabolismo, ayuda a quemar grasa, ganar musculo etc!!!
-Jamon Iberico, es alto en Omega3 , magro, buena fuente de proteina, solo mide la cantidad porque es alto
en sodio
-Edamames, 1 taza es una buena merienda, aporta proteina y fibra
-Tofu, 100g tiene 145 calorias, 15 g de proteina
-Carne de soya...come los productos de soya slo 2 o 3 veces a la semana, todavia lo stan estudiando pero la
proteina de soya tiene imitadores del estrogeno y se le relaciona con cancer de mamas y problemas de
tiroides
-Mariscos, camarones, son bajisimos en calorias, 16 solo aportan 60 calorias!

GRASAS (deben estar presente en tu dieta,controlan apetito, regulan las hormonas,ayudan a perder grasa,
aceleran el metabolismo, mejoran el cutis..etc, solo elige las grasas buenas, monoinsaturadas y
poliinsaturadas, y controla la cantidad porque aunq son sanas aportan muchas calorias)

-Aceite de oliva, utilizalo crudo, no lo calientes porque lo saturas,1 cucharada, no mas de eso, midelo!! -
Porque 1 cuch. Tiene 140 calorias
-Aceite de canola
-Aguacate...siii, es buenisimoo, pierdele el miedo, es alto en potasio, ayuda con la retencion de
liquido,ademas tiene un componente que regula la insulina, solo come poca cantidad, 50-100g, y no
agregues aceite en esa comida
-Nueces: almendras, mani en concha,pistacho, nueces(walnut) avellana, sea cual sea solo 30g al
dia,compralas naturales sin sal
-Tahini, tiene grasas buenas, busca en internet, hay muchas recetas, para el hummus es necesario
-Aceite de coco, es bueno para cocinar, tiene mala fama,pero es el unico que no se oxida al cocinarlo, ayuda
a perder grasa, bajar colesterol, mejorar el cabello,piel y previene el hipotiroidismo!..sus acidos grasos son
de cadena corta/media, lo que significa que no necesita de enzimas pancreaticas para digerirlo. Es alto en
acido laurico, la principal grasa de la leche materna! Tiene casi un 60%! ...el cuerpo no acumula este aceite
como grasa cirporal, lo quema como energia, si, tiene grasa saturada, pero el cuerpo necesiTa cierta
cantidad, y hay 3 tipos, el aceite de coco tiene la mas sana, la de cadena media, este tipo de grasa no se
acumula en las celulas del cuerpo, ella va directo al higadp y se utiliza como fuente de enegia...en fin, es
excelente y es el ultimo BOOM en el mundo del fitness, si lo consigues COMPRALO!!
-Mantequilla de mani/almendras natural , osea que en la lusta de ingredientes solo debe decir, mani y sal,
mas nada, ni aceite , ni azucar, ni miel,yo cuanfo viajo compro el de la marca Smuckers Natural

LACTEOS (consumelos con moderacion cuando estas en mantenimiento, los nios deben consumir calcio,
pero si buscas perder grasa evitalo, saben lo que opino al respecto, no es tanto por la grasa sino por la
lactosa, es azucar y te estanca, si no me crees haz la prueba, deja los lacteos 1 mes y luego hablamos)

-Leche descremada
-Ricotta
-Cottage low fat (puedes comerlo si buscas perder grasa porque es alto en caseina y bajo en lactosa, /2 taza)
-Queso paisa descremado
-Queso de cabra light

OTRAS COSITAS

-Leche de almendras sin azucar, lee que diga 0g Sugar, solo tiene 35calorias por taza! Y cero azucar, puedes
tomarla a cualquier hora, prepara la whey protein con ella, la avena, el cafe , smothies ,batidos etc
-Cacao en polvo sin azucar, 1cucharada solo tiene12 calorias, eleva la serotonina,hormona de felicidad,eleva
dopamina, controla ansiedad, tiene antioxidantes etc...tomalo en mi bebida de cacao, en una taza de agua
caliente disuelve una cucharada de cacao y 2 splenda o stevia, matas el antojo de dulce y sin
remordimiento!
-Barras de proteina, no las venden en el super pero son una herramienta util cuando estas en un apuro, o
vas al cine y no quieres pecar, busca una que tenga meos de 210 calorias si es para merienda, si tiene mas
de eso la picas por la mitad, lo que si es importante es que no tenga mas de 5 o 6g de azucar, las barras
atkins son muy buenas porque son ricas y bajas en carbohidrato, en venezuela las vende por encargo la
cuenta @atkinsbarsvzla tambien hay otras barras como Pure Protein, Power Crunch, Dr carb Rite Diet Bar,
advantage eas carb control, think thin etc. si estas en regimen para perder gras come solo 2 a la semana, en
mantenimiento come 4 veces. La comida de verdad siemore sera mejor, pero aveces uo que come sano 365
dias del ao necesita comer dulce que sabe a chucheria pero sin las calorias! O no?? Jajaja
- Para los fines de semana los chocolates de cacao avila oscuros sin azucar, come medio paquetico , son
ricos y de bajo indice glicemico, los consigues en farmatodo...en USA venden los Dove Sugar Free ( dark) son
divinosss
-Linaza molida, agregala a la avena, panquecas de avena, whey protein, aporta fibra y omega 3
-Trident, extra, Ice cubes etc, cualquier chicle sin azucar
-Gelatina light, sin azucar, excelente a cualquier hora para manejar ansiedad, no engorda, es puro colageno,
una cajita entera solo tiene 30 calorias!
- Canela, agregala a todo lo que puedas, cafem avena, panquecas, casi no tiene calorias y ayuda a regular la
glucosa en sangre
- Harina de Almendras, la marca NOW tiene, en maracaibo la consigues en @freshco ,puedes hacerla en tu
casa en un procesador de alimentos o licuadora potente, coloca las almendras naturales y muele, no mucho
tiempo porque separas el aceite y se vuelve mas una mantequilla de almendra
- Pimienta/picante, son termogenicos, el solo consumirlos te hace quemar calorias
- Te de menta, ayuda a la digestion y el de camomila a la ansiedad
- Wakame, el alga es alta en fibra y yodo, este mineral acelera el metabolismo ,si sufres hiper-tiroidismo
evitalo
-Te de bolsita, verde, rojo, blanco, flor de jamaica, todos aceleran metabolismo y ayudar a perder grasa,
puedes agregar stevia o splenda y limon
-Clight o cristal light
-Cafe, 2-3 tazas al dia, aporta antioxidantes acelera el metabolismo, baja apetito y da energia
-Stevia, Splenda, Sucaryl de caja amrilla, Xylitol...NO compres azucar blanca, es veneno!
-Mermeladas sin azucar, con moderacion,en mantenimiento 1 cucharadita en la maana
-Caramelos sugar free como los life savers de frutas, un tip, compra los que son transparentes sabor a fruta
o menta, evita los de sabor a caramelo, cafe, que son sin azucar pero cremlsitos, esos tienen mantequilla/
grasa...los otros no.
-Pudines Sugar free, para de vez en cuando para matar un antojo, son conleche descremada y endulzados
con splenda, no son esos fat free, esos tienen azucar, busca que dugan SuGAR FREE, 1 tiene 70 calorias
-Mostaza, excelente a cualquier hora , la normal, no tiene azucar ni grasa
-Vinagres, de cualquier tipo, todos ayudan, bajan elindice glicemico de las comidas y casi no tienen calorias -
Maple SUGAR FREE! Sirop de panquecas sin azucar, aca aveces se consigue la marca Northwoods,tiene la
etiqueta AZUL, y el logo de Splenda, en USA hay muchsimos.
-Vino tinto, sii, es alcohol y si buscas perder grasa NO lo recomiendo, pero es irreal pensar que nunca te vas
a tomar una copita, hasta yo lo hago! No mas de 3 en una noche, el vino es bueno porque es bajo en
alcohol, tiene antioxidantes y te lo tomas despacio! No matas la sed con el! El Pinot Noir es el mejor, tiene
mas antioxidantes y es mejor si te estas cuidando...solo 1 vez a la semana!!!!
-Los dulcitos sin azucar marca Flormel, los consigues en farmatodo, hay cocadas, dulce de leche, turrones
etc, son un vicio, arma de doble filo!! Me encantan pero me como uno solo el domingo...ojo ,si estoy en
regumen para secarme y botar 2 kilitos evito todos esos antojitos, pero si estas en mantenimiento o quieres
un respiro de la dieta estos dulcitos son ideales!
-Aguas saborizadas sin azucar, Vitamin water ZERO..AGUA normal comun y corriente ! MUCHA!

...bueno ahi tienen, una lista mas o menos completa, seguro se me escapo algo, pero con eso resuelven!
...espero les guste, y porfa a todos los maniaticos de la ortografia DISCULPENME pero redacte esto rapido
en el Ipad que es una pesadilla, no se escribir en estos peroles! Y no tengo mucho tiempo para editar
porque estoy escribiendo esto mientras Avril toma su siesta...envienme sus comentarios, preguntas y
sugerencias..saben que siempre estoy pendiente...besitos... @saschafitness


Friday, May 13, 2011
COMO LEER Y ENTENDER LA INFORMACION NUTRICIONAL DE LOS
EMPAQUES!!


Pens y pens ,cual poda ser mi prximo artculo? Hasta que alguien en twitter me pregunt:
como se leen las etiquetas nutricionales, que es lo ms importante??..no te imaginas la cantidad
de personas que me hacen esta pregunta, y es FUNDAMENTAL que entiendas como hacerlo, te
ayudar muchsimo a reconocer que productos son en realidad buenos, cuales te hacen dao y
cuales son pura mentira y publicidad engaosa

Yo s que eso de comenzar a leer las etiquetas de los productos y la informacin nutricional es
medio fastidioso, pero tienes que hacerlo. Si no sabes lo que estas poniendo en tu boca, es como
si manejaras con los ojos cerrados! No te creas lo que dice la publicidad de un producto, no te
confes en que es light, no hagas supuestos acerca del contenido y las porciones, LEE la
etiqueta. Nadie ms har los clculos por ti.


Primero lo primeroQu son los factores o info nutricional?

Es la etiqueta que contiene los datos nutricionales, ayuda a determinar la cantidad de caloras y
nutrientes en una porcin de alimento. Cuando hablo de nutrientes me refiero a grasas,
carbohidratos, protenas, vitaminas y minerales. Esta informacin te permitir saber si lo que
ests comiendo contribuye a llevar una dieta sana y equilibrada.

La info nutricional que se incluye en cada producto de envasado muestra la cantidades de:

Caloras
Grasa
Grasa total
Grasas saturadas
Grasas trans
Colesterol
Sodio
Total de carbohidratos
Fibra diettica
Azcares
Protena
Vitaminas y minerales

Leerla es ms fcil de lo que crees

En lo primero que debes fijarte es en el tamao de la racin y en la cantidad de raciones por
empaque, aqu es donde muchos se pelan, porque todos los valores calculados estn en base a LA
RACION, si la racin dice 20g, y esa racin tiene 100 caloras, pero en el empaque vienen 5
raciones, quiere decir que todo el empaque tiene 500 caloras..es decir, si comes ms (o menos)
de la porcin indicada estars consumiendo ms (o menos) de los nutrientes detallados en la
etiqueta. En este ejemplo, si comieras el paquete entero estara consumiendo 5 veces la
cantidad de nutrientes detallados en la etiqueta. Esto es tpico de las botellitas de jugo, dicen en
la etiqueta TAN SOLO 40 CALORIAS, a lo que volteas la botella y lees la info nutricional ves en
letras chiquitas que las 20 caloras estn basadas en 60ml, y la botellita tiene 300ml!!...y lo
mismo pasa con las bolsas de Doritos, los chocolates, los cereales, galletas etc etc

Luego fjate en las caloras, estas no son ms que unidades de energa, la cantidad de energa
que tienen los alimentos..los carbohidratos y Protenas aportan 4 caloras por gramo, las grasas 9
cal/glas vitaminas y minerales son a-calricas (cero caloras)..como ya sabes para rebajar
debes gastar ms energa (caloras)de la que consumespor ello es importante que vigiles en lo
que puedas su cantidadmi recomendacin es que si lo que vas a consumir es una merienda,
busca algo que no tenga ms de 200 caloras..

Vigila las Grasas saturadas, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardacas y colesterol
alto. El adulto promedio no debera consumir ms de 20 gramos de grasa saturada por
da..cuando compres un producto procura que tenga menos de 4g de grasa saturada..Las Grasas
Trans, an ms peligrosas, nunca deben estar presentes en el producto que elijas, su valor debe
ser 0g, LEE siempre la lista de ingredientes para VERIFICAR que no hayan grasas trans, ellas
pueden aparecer como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

Fjate tambin en el Colesterol, procura que sea bajo, (ms adelante te indico como saber si es
bajo en colesterol, grasa, etc..). Si tienes problemas cardacos, debes comer menos de 300-200
miligramos de colesterol por da

Los temidos carbohidratos, importante que prestes atencin, ste macro-nutriente siempre
estar compuesto de fibra y azcarpara que un producto o alimento se considere saludable, el
azcar debe ser menor a 6g y la fibra debe ser mayor a 4g, porq? luego de 5g de azcar la
secrecin de insulina es mayor, como ya he mencionado antes, esta hormona evita que quemes
grasa, mas bien estimula su produccinla fibra es como el polica del azcar, la detiene, la
ataja, ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre, te mantiene full, disminuye el colesterol y
te ayuda con el estreimiento..siempre debes restarle la fibra a los gramos de carbohidrato que
salgan en el empaque, es decir, que si la etiqueta dice 15g de carbohidrato, pero tiene 5g de
fibra, el carbohidrato neto es 10g, porque la fibra NO es absorbida por el cuerpo, sale tal cual
entry si compras un producto endulzado con algn polialcohol, estos tambin debes
restrselos! (son edulcorantes sin caloras, no elevan la glucosa en sangre, ejp: sorbitol,
manitol,xilitol, maltitol, tactitol..)..es decir, que si tomamos el mismo ejemplo, y el
carbohidrato es de 15g, tiene 5g de fibra, 5g de polialcoholes y 5g de azcar, quiere decir que
realmente el carbohidrato neto es 5g, el azcar!!....si compras un producto importado, los
polialcoholes se llaman Sugar alcohol..

Otra cosa que vemos es el porcentaje (%) de valores diarios, que indica la cantidad de un
nutriente especfico que contiene la porcin de un alimento determinado, en comparacin con la
dosis diaria recomendada.

Por lo general el porcentaje se basa en una dieta de 2000 caloras. Si necesitas una cantidad de
caloras mayor o menor, tus valores diarios sern diferentes.

Las caloras que necesitas por da depender de tus metas y lo que buscas..sea lo que sea, nunca
deben ser menores a 1200 caloras.

El porcentaje de valores diarios es una herramienta til para saber si un alimento posee un
contenido alto o bajo de un determinado nutriente. Se considera que un producto:

Es una buena fuente de un nutriente en particular si una porcin aporta entre el 10% y el 19%
del valor diario.
Posee un alto contenido de un nutriente determinado si aporta un 20% o ms del valor diario.
Posee un bajo contenido de ese nutriente si aporta un 5% o menos del valor diario.

La lista de ingredientes! Importantsimo!

Todos los productos deben presentar una lista de los ingredientes en la etiqueta. Estos se
mencionan en orden descendente por peso, osea que el primer ingrediente es el componente que
se encuentra en mayor proporcin en el producto.

Siempre lo digo, lee BIEN la lista de ingredientes para identificar lo que te gustara evitar, como
la harina de trigo (la normalita, refinada, blanca, enriquecida o como quieras llamarla, no sirve
para nada, slo para hacerte engordar) procura que diga Harina INTEGRAL de trigo,afrecho,
avena.. que no tenga azcar, que por lo menos est de quinto lugar, y ni se te ocurra comprar
un producto que diga jarabe de maz, slidos de jarabe de maz, high fructose corn syrupes
un tipo de azcar PEOR que la sacarosa (azcar blanca), evita que tengan aceites vegetales
HIDROGENADOS (margarina)en fin, lee que es lo que te vas a comerrecuerda, ERES LO QUE
COMES! CADA CELULA EN TU CUERPO SE COMPONE DE TUS ALIMENTOS.

Por ltimodescifremos las terminologas!

Muchas veces te dejas llevar por la etiqueta que dice light o libre de grasaspero en
realidad no sabes si te estn vendiendo gato por liebre (la mayora de las veces es as)..por
ejemplo, una estrategia muy utilizada es colocarle a los empaques de los caramelos fat free,
automticamente lo relacionas con dieta y lo comprasnoticia: el azcar es libre de
grasapero una vez que ella entra en tu sistema te hace producir y acumular grasa como
NADA!!..

Para que no te engaen debes saber identificar estas terminologas, debes LEER la info
nutricional y los ingredientes!!!

La siguiente lista est diseada para orientarte:

Alimento libre de caloras: cuando por porcin contiene menos de 5 caloras. Por ejemplo,
equal, coca cola light etc..
Alimento bajo en caloras: cuando por cada porcin contiene no ms de 40 caloras. (recuerda
que en un empaque pueden haber VARIAS porcionesmultiplica!)
Alimento light: es un alimento al que le han reducido sus caloras en un 30% con respecto al
alimento de referencia o sin modificar. Por ejemplo, helados light..osea que si un producto es
altsimo en caloras, vamos a decir 600kcaly su versin light slo debe ser un 30% menos, ste
producto tendra 420kcaltodava son muchas!! ..y muchas veces solo porque es lightcomes el
doble..as que termina siendo PEOR.
Alimento libre de azcar o sin azcar: cuando por porcin de consumo contiene menos de 5
gramos de azcar o sacarosa. Pero OJOOO ac debes tener en cuenta que pueden contener otros
azcares como lactosa, fructosa etc. Por ejemplo, chocolate o mermeladas para
diabticos..dicen libre de azcar, porque tcnicamente no tienen sacarosa (azcar blanca) pero
tienen fructosa, el azcar de la fruta..EL EXCESO DE FRUCTOSA SE TRANSFORMA EN GRASA!! Y
VOLANDO!...no digo que la evites, pero modera su consumo, porque no es tan diettica como
dicen
Alimento libre de grasas o sin grasas: cuando por porcin contiene menos de 0,5 gramos de
grasa total. Por ejemplo, los yogures descremados con 0% de grasa.
Alimento bajo en grasas: cuando por porcin aporta un mximo de 3 gramos de grasa.
Alimento libre de grasas saturadas o sin grasas saturadas: cuando por porcin de consumo
contiene menos de 0,5 gramos de grasas saturadas y menos de 0,5 gramos de cidos grasos trans.
Alimento libre de colesterol o sin colesterol: cuando por porcin de consumo contiene menos
de 2 miligramos de colesterol.
Alimento bajo en colesterol: cuando por porcin de consumo contiene como mximo 20
miligramos de colesterol.
Alimento bajo en sodio: cuando por porcin de consumo contiene un mximo de 140
miligramos de sodio.
Alimentos fortificados: son aquellos a los que se le adicionan algn nutriente en cantidad
superior al 10% de la recomendacin de ingesta diaria por porcin de consumo. Por ejemplo, las
leches o jugos fortificadas con calcio.

Algo que debes tener en cuenta..todos los productos que encuentras en el supermercado estn
hechos para VENDERSEsi dicen Bajo en grasa, por lo general tiene ms azcar, si dice bajo en
azcar, tiene ms grasa(si encuentras uno que no tenga grasa ni azcar me avisaslos hay, pero
son como un milagrode vez en cuando los encuentras)..las leches deslactosadas por lo general
tienen glucosa, es decir, le quitan la lactosa que es azcar, pero le agregan otro tipo de azcar
igual o peor, glucosaporque todo esto?? Para no alterar el sabor!! Ellos deben cumplir con
ciertas regulaciones cuando le colocan la palabrita: light, libre de grasa, sugar free etccomo
modifican el producto, el sabor puede desmejorar, y por ende dejaran de VENDERas que
simplemente te agregan OTRAS cositas para mejorar el sabor.le quitan azcar, pero le agregan
ms grasa..le quitan grasa y aaden ms azcaras que aprende, lee, investiga y actualzate!!

Espero haberte ayudado aunque sea un poquito a entender todo esto de los valores, factores,
nutrientes, ingredientes y trminosun poquito de informacin puede hacer la diferencia!..y
recuerda, nadie elige por ti!


Wednesday, February 9, 2011
20 TIPS PARA QUEMAR + GRASA Y CALORIAS!!


Te ha pasado que haces de todo para rebajar y perder grasa pero no lo logras? aveces la
respuesta es sencilla, aveces slo necesitan un empujoncito, pequeos cambios por aqui y por
alla hacen una gran diferencia...Este articulo lo hice con esa intecnin, darte tips sencillos y
prcticos para que los incorpores en t rutina, si los sigues a diario te aseguro que veras
resultados!

1. Incluye protena en cada comida: Incide en la prdida de grasa, es termognica, al cuerpo le
cuesta digerirla, esto hace que gaste ms caloras en su digestin, y adems, disminuye el
apetito considerablemente



2. Toma agua helada! Tomar 2 tazas de agua bien fra incrementa el metabolismo un 30%,quemas
aprox100 cal tomando slo 1 vaso, porque el cuerpo debe esforzarse para llevarla a una
temperatura asimilable. Recuerda igual hidratarte durante el da, toma 1 vasi por hora, esto
mantendr elevado el metabolismo, eliminas toxinas y tu cuerpo se hace ms eficiente perdiendo
grasa!


3. Combate la grasa con grasa! Una dieta rica en omega-3 y grasas monoinsaturadas, baja tus
niveles de colesterol y hace que tu cuerpo sea ms eficiente quemando grasa, no te excedas
,controla las porciones, de lo bueno poco!


4. Suplementate con CLA(Acido linoleico conjugado)ayuda a disminuir la grasa corporal, sobre
todo a nivel abdominal,y ayuda a aumentar la masa muscular, debes ser constante, no trae
resultados instantneos.


5. Entrena las pesas con intensidad y un peso que te cueste! aumentar el metabolismo y tu
cuerpo necesita reponer ms oxigeno post-entrenamiento, lo que lleva a seguir quemando
caloras y grasa


6. Comienza tu da con claras de huevo,es una protena de alto valor biolgico y sin grasa,1 clara
tiene slo 17cal, est comprobado que desayunar claras de huevo te har bajar la grasa+rpido y
te mantendr satisfecho, comers menos. Adems pasaste 7-8 horas durmiendo, sin comer, t
cuerpo estuvo en un estado catablico y necesita que repongas las protenas a primera hora!


7. Entrena con superseries sin mucho descanso, haz 1 ejercicio tras otro, y entre cada superset
descansa mximo 30seg. Quemars un 50%ms de caloras,y por ende pierdes+grasa


8. Cardio a intervalos con alta intensidad, es la mejor forma para quemar+grasa y
caloras,trabaja a un 85-90% de tu capacidad(correr,trotar)y alterna con periodos de 65-75% de
tu capacidad(caminar rpido). 3 min uno y 3 min el otro,hasta completar 45min.


9. Ponle picante a la cosa! La capsaicina en el picante acelera el metabolismo y te hace
quemar+caloras en reposo, disminuye la grasa corporal y el apetito!


10. Toma caf negro!2 tazas al da hacen mucho bien,previene la diabetes,tiene antioxidantes y
da energa,al mismo tiempo acelera el metabolismo y te ayuda a quemar+grasa durante el
ejercicio,tomalo antes de ir al gym


11. Utiliza pesas libres en vez de mquinas, tu cuerpo quemar ms caloras ya que activas
mayor numero de musculos estabilizadores, las maquinas te facilitan el ejercicio y no le cuesta
tanto al cuerpo


12. Come manzana!es una de las mejores frutas,baja en caloras,tiene carbohidratos
complejos(fibra,pectina)que quita el hambre y antioxidantes, tiene polifenoles que
incrementaran tu resistencia,fuerza y prdida de grasa a nivel abdominal!


13. Merienda Whey Protein(merengada de protena preparada con agua), estimula la produccin
de hormonas que disminuyen el apetito,al mismo tiempo tiene todos los beneficios de la protena
y acelera el metabolismo


14. Toma L-carnitina lquida+guaran: hay quienes dicen q no funciona y hay quienes dicen que
si, de igual forma yo la tomo, esta combinacin potencia los efectos de ambas, la cafena libera
las clulas de grasa y la lcarnitina las atrapa y las lleva a la mitocondria para que sean quemadas
como energa.


15. Toma t verde, tiene potentes antioxidantes y un componente que acelera el metabolismo y
te hace quemar +grasa,si quieres mejores resultado toma capsulas de t verde 500mg 30minutos
antes del desayuno y almuerzo


16. Suplementate con fish oil omega-3, estos cidos grasos estimulan la prdida de grasa y est
comprobado que mejora t estado de nimo


17. HAZ CARDIO EN AYUNAS DESPUES DE LAS PESAS: los primeros 25min tu cuerpo quema
glucosa y reservas de glucgeno en el musculo(azcar).Si lo haces en ayunas no tienes
combustible y el cuerpo recurre a la grasa para oxidarla, pero no pases los 40min. Si te excedes
corres el riesgo de que t cuerpo empiece a degradar la masa muscular.


18. Mastica chicle(sin azcar)hay estudios que confirman que masticar chicle entre comidas
disminuye el apetito y te mantiene saciado. Masticar chicle quema 12 calorias por hora


19. Distribuye tus caloras en varias comidas, no es lo mismo comer 1500 cal en 3 comidas que
distribuirlas en 5! cada vez que comes el metabolismo aumenta un 20%,come
porciones+pequeas cada 3 horas, no slo controlas el apetito, tambin mantienes el azcar en
la sangre estable, y esto evita que aumentes la grasa corporal.


20. LEVANTATE! El cuerpo est diseado para moverse, con tanta tecnologa, carros,
computadoras etc etc el humano ya ni se mueve! Genticamente el cuerpo est hecho para
trabajar, moverse y pasar trabajoes como un carro, si lo dejas parado mucho tiempo se atrofia,
SE DAA! Y ASI ES TU CUERPO Y METABOLISMOla gente que se ejercita regularmente y se
mantiene activa en el da tiene al cuerpo entrenado para quemar grasano es suficiente con que
vayas al gym 2 horas al da, debes activar tu rutina, el da a daen vez de hablar sentado por
telfono, hazlo de pie, sube las escaleras, estaciona lejos el carro, limpia la casa, haz
diligencias, camina!!aunque no lo creas puedes quemar hasta 400caloras ms al da!


Thursday, January 27, 2011
EL ESTRES ENGORDA..10 FORMAS PARA EVITARLO!!

Se termino la navidad, fiestas, parrandas, excesos y regalos..quizs tienes la tarjeta de crdito
al lmite de tanto gastar, regresas al trabajo, a clases tienes 4 nios que cuidar en la casa sin
mucha ayuda..estas full de cosas que hacer, diligencias acumuladas, fechas de entrega y mil
complicaciones msno tienes tiempo para hacer ejercicio ni mucho menos para regalarte un
espaciotodo esto te causa estrs y es una receta para el desastrey si hay algo que va
acompaado del estrs es la comida y los kilos de ms..

Vamos a estar claros, la comida nunca ha resuelto ningn problema, an as es lo q solemos
buscar para calmar una mente agitada, nos da consuelo, callamos nuestros pensamientos
llenando el estmago.. el problema es que comenzamos a engordar, entonces ya no slo nos
estresan las preocupaciones del da a da sino que los kg de ms tambin se vuelven una fuente
de angustia y ESTRS.

Cuando ests estresado produces una serie de hormonas que determinarn los que comes y como
almacenas la grasa. En t cuerpo empieza a ocurrir como una guerra qumica, todas esas
preocupaciones, responsabilidades y horas sin dormir, encienden una alarma en el cerebro que
provoca la liberacin de hormonas de estrs. Entre ellas, la hormona cortisol,super catabolica
(desgasta la masa muscular)y que ayuda a preparar en el cuerpo la respuesta de pelear o huir.
Entiende una cosa, esto viene por predisposicin gentica, en la prehistoria cuando los hombres
se enfrentaban a ataques de animales, nevadas etc etc..el cuerpo aprendi a defenderse, y lo
hizo a travs de estas hormonashoy en da esto se mantiene y para t organismo es lo mismo la
posibilidad de ser atacado por un animal a la de que te despidan de t trabajo...

El cortisol no slo te hace aumentar de peso a nivel abdominal y te desgasta a nivel
muscular, sino que tambin te hace ms propenso a padecer enfermedades cardiacas y a
debilitar t sistema inmunolgico..sta hormona puede estimular el apetito por las comidas altas
en caloras, cargadas de grasa y azcar. Estos alimentos tienden a silenciar momentneamente la
seal de estrs en el cerebroy sto es un gran problema, porque cuando se tiene una angustia
muy grande, quien tiene cabeza para pensar en caloras y grasa??

PUES LUEGO DE ESA NO TAN AGRADABLE INTRODUCCION TE DARE UNA LUZ AL FINAL DEL TUNEL,
HERRAMIENTAS QUE TE PODRAN AYUDAR A VENCER EL STRES, SENTIRTE MEJOR Y NO
ENGORDAR!!

1. HAZ EJERCICIOcomo cosa rara yo mandndolos a hacer ejercicio verdad? Pero s, es mgico!
Slo 15 minutos de ejercicio son suficientes para liberar endorfinashormona de la felicidad y
tranquilidadmuchos tienen mentalidad de TODO o NADA, si no pueden ir al gimnasio por 1 o 2
horas entonces no van porque sienten que perdern el tiempoy 1 da se convierten en 2, y luego
en 5 hasta que no se dan cuenta y tienen 1 mes sin ejercitarse!..Debes pensar en el ejercicio no
slo como una herramienta para rebajar, sino como una medicina, te har sentir mejor, te
regular el sueo y te ayudar a controlar el apetito.

2. DUERME COMO DEBE ZzzZZzzZZZZzzER!! lo he dicho muchas veces, no dormir engorda! Te
digo porque, cuando ests fatigado y cansado por la falta de sueo empiezas a segregar ms
gerlina, una hormona que te provoca ms hambre y ansiedad por el dulceadems que tambin
segregas ms cortisol, y como sabes, te har aumentar la grasa abdominal..sin mencionar que te
pones de mal humor, no rindes y por el cansancio faltas a t rutina de ejercicio!

3. APRENDE A RESPIRAR: La meditacin es una herramienta milagrosa, no tienes que ser yogi o un
experto en la materia, ve a un cuarto tranquilo, sin ruido, apaga las luces, regale unos minutos
para ti, concntrate y relaja la mentesi quieres ayuda profesional te recomiendo a mi teacher
de yoga, Maga, de KARUNA en Maracaibo, con una sesin de meditacin/relajacin me ayudo
muchsimo! una instructora excelente! (twitter @MaGaleon),...otras tcnicas simples de
relajacin; toma un t de manzanilla caliente, recustate y escucha msica suave, si tiene
baera reglate un bao de burbujassuena tonto pero F-U-N-C-I-O-N-A..desconctate de vez en
cuando y apaga ese black berry!!

4. COME DE FORMA CONSCIENTE!...no comas mientras trabajas, hablas por telfono o haces
cualquier otra cosaporque si no conectas t mente con el acto de comer vas a sentir que no
comiste, no te diste cuenta y por andar pendiente de otras cosas te acabaste el plato y sin
fijartees como si nos pusieran en piloto automtico!...no te ha pasado que estas en el cine y el
comer cotufas parece un acto subconsciente, la mano se mueve sola, masticamos sin darnos ni
cuentaentiende que comer debe ser una experiencia sensorial, saborea, disfruta los olores, los
colores, mastica cada bocado con gusto, y come despacio, recuerda que el estomago tarda 20
minutos en enviarle la seal al cerebro de que est lleno.

5. ANOTA LO QUE COMESSuena fastidioso pero aunque no lo creas ayuda muchsimo, yo lo hago,
en un cuaderno anoto cada una de mis comidas, porque? Porque hay momentos en los que
tendemos a picar, y poco a poco las caloras se sumanun pedacito de pan por aqu, un
mordisquito de torta por aca, abres la nevera 20 veces y sin darte cuenta te comiste 500 caloras
de ms picando pedacitosporque picar da la sensacin de que no pecamos y no paso nadapero
si sabes que vas a tener que anotar todo lo que comer pensaras 2 veces antes de agarrar algo que
no necesitas, y tendrs un control sobre tu dieta, te apegas a tus objetivos, bien sea rebajar,
mantenerte o aumentar

6. PIENSA POSITIVO!!...En vez de pensar Nunca voy a rebajar los 10 kg que me sobran piensa:
Poco a poco ir perdiendo el peso haciendo ejercicio y comiendo bienporque no? Quien te lo
impide? Nadie!! T MISMOempieza a verle el lado positivo a las cosas, y vers que todo te
saldr mejor, manejars el estrs y los problemas que te traiga la vida de forma ms sana y
saludable.

7. ORGANIZATE Y PIDE AYUDAno quieras ser superpoderoso, pide ayuda, si tratas de hacer mil
cosas a la vez te volvers loco!..y otra cosa, siempre se lo digo a mis clientes , para bajar de
peso deben organizarse, una noche de la semana preparen varias cosas: condimenten el pollo y
colquenlo en empaques individuales en la nevera, laven y piquen los vegetales (brcoli, coliflor
etc), empaquen sus meriendas de media maana y media tarde antes de ir al trabajoen fin,
hagan lo que sea por cuidarse y por comer lo menos posible en la callemuchas veces el trabajo
y las responsabilidades hacen que te olvides de ti y de tpu saludsi t no te sientes bien no
podrs hacer que los que te rodean tambin lo estn.

8. EVITA QUE EL ESTRS TE HAGA UN COMEDOR EMOCIONALtodos hemos tenido esos episodios
en los que nos provoca comernos una caja de galletas, un pote de helado, una pizza entera ( en
mi caso un camin de chocolate!!) ..pero hay que ser ms inteligente que el cuerpo y no dejarse
llevar, tienes que aprender a ENTENDER las seales que te enva t organismo..no pases ms de 4
horas sin comer porque te bajara el azcar en la sangre y esto provoca cansancio, hambre y
ansiedad..dale carbohidratos a tu cuerpo para elevar la serotonina , pero come los adecuados!
Altos en fibra, complejos, que te den energa sostenida y no te den ese bajn que dan los
refinados que aparte engordan horrores..(refinados: harinas blancas, galletas, pan, cereales
azucarados, dulces etc) cmelo acompaados con un poco de protena que te calmar el hambre
y controlara el azcar en la sangre. Tampoco tomes tanto caf en la oficina! 1 o 2 tazas al dpia
te hacen bien, te aceleran el metabolismo y te ponen alerta, pero ms de eso te estresa, te
deshidrata y la deshidratacin incrementa el antojo por los dulces!!

9. INCLUYE EN TU ALIMENTACION LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

- Salmon: los omega-3 del salmn benefician t corazn y t mente, alivian sntomas de
depresin y estimula el buen humor

- Nueces: almendras, pistachos, nueces, tienen minerales, vitaminas y cidos grasos esenciales
que te beneficiaran muchsimo y reducen el estrs.

- Semillas de ssamo: Ayudan a contrarrestar la perdida de magnesio que ocurre en t cuerpo
como consecuencia del estrsel magnesio baja la ansiedad y facilita el sueo.

- Cereales integrales: Carbohidratos altos en fibra como avena, harina de trigo 100% integral,
arroz integral, quinoa (si la consigues)..te elevan la serotonina y te dan energa por mucho
tiempo sin bajones o cadas bruscas del azcar en la sangre

- Vegetales y frutas: Tienen propiedades increbles contra el estrs, especialmente el brcoli,
aguacate, espinaca, naranja y meln.

- Chocolate (de vez en cuaaando) un par de cuadritos de chocolate oscuro alivian el estrs y te
ayudan a elevar la serotonina, hormona milagrosa del bienestar y paz mental.

- T de manzanilla, camomila tilo, te relajan y promueven el sueo.

10. RIETE!!!! Riete de lo que sea, mira una serie cmica en la tv, metete en Youtube y revisa los
videos cmicossal con tus amigos y RIETE..esa es la mejor medicina!!!

Y SI LO QUE TE TIENE ESTRESADO(a) SON LOS KILOS DE MAS, PUES ENTONCES DESESTRESATE QUE
PARA ESO ESTOY YO! ESCRIBEME UN CORREO,VE A MI CONSULTA O SIGUEME EN TWITTER QUE CON
GUSTO TE AYUDOLOS KILOS NO SON UN PROBLEMA SIN SOLUCION, TODO ESTA EN TI, RECUERDA
QUE LA PEOR TAREA ES LA QUE NO SE HACE! CREE EN TI Y RELAJATENOS ESTAMOS
ESCRIBIENDO..CHAU



Monday, November 15, 2010
COMO SOBREVIVIR LAS NAVIDADES SIN 1 KILO DE MAS!


Navidaduna poca especial, que muchos esperamos con ansias, fiestas, regalos y
celebracionespero tambin es un mes en el que los esfuerzos y sacrificios que hiciste durante
todo el ao para estar en forma se ven amenazados, en esta poca todo se olvida! Bienvenidos
sean los gloriosos carbohidratos, las toneladas de azcar y las suculentas grasas!...te dio amnesia
temporal, caloras? Qu es eso?!...y el gimnasio no existe, con tantas fiestas y compras
navideas quien tiene tiempo para eso?...es un mes para divertirte cierto? Darle rienda suelta a
los antojos y disfrutar de la comida y bebida al mximototal, despus resuelves.

Pasan los das y poco a poco sientes como la ropa te queda ms ajustada y los respectivos
vestidos, pantalones y trajes que compraste hace un mes para el 24 y 31 no te quedan iguales
aqu cuando tus preocupaciones aparecen, milagrosamente recobraste la memoria, te haces
consciente de todo. No te dan los nmeros para calcular todas las caloras de ms que has
consumido. Son las 11:58 PM del 31, ests parado con tu copa de champaa en la mano, listo
para brindar por el ao nuevo, con slo una resolucin en mente para el 2011 Rebajar el
montn de kilos que engordaste en Diciembre! te suena familiar? el problema es esa actitud
de todo o nada.

En una sola comida navidea fcilmente consumes las mismas caloras que en varias comidas
normales, si no te mides puedes comerte hasta 1.500 caloras! Y es que, en esos das hacemos de
la mesa la protagonista de los eventos y de los excesos. Son das mgicos, pero tambin implican
grandes comilonas en familia, celebraciones en el trabajo, picoteos de dulces a cualquier hora e
infinidad de trago, todo en un ambiente que te invita a descansar y a estar inactiva.

La clave es la moderacin, no te prives de lo que ms te gusta, disfruta, pero sin abusar,
balancea las caloras que comes versus las que gastas, no estoy sugiriendo que te pongas a dieta
en esta fecha, la meta aqu no es adelgazar, pero s mantener en lo posible tu peso, lucir en las
fiestas esa figura bien merecida y trabajada durante todo el ao, con tantas tentaciones es
difcil, pero no imposiblecomo siempre y para no perder la costumbre, quiero compartir contigo
10 tips sencillos que te pueden ayudar.

1. No abandones tu rutina de ejercicio por completo, trata ejercitarte por lo menos 4 das a la
semana, recuerda que vas a comer un poco ms y necesitas ese dficit de caloras para mantener
t figura.

2. Come algo antes de ir a una fiesta. No comer nada durante el da te provocar un hambre
excesiva y arrasars con toda la comida. Mejor llega con un apetito moderado.

3. Trata de equilibrar tus placeres culposos, no llenes tu plato de toda la comida que hay, si te
serviste una hallaca deja el pan de jamn para maana, escoge lo que ms te guste, controla tus
porciones y saborea cada bocado, recuerda que el estomago tarda 20 minutos en enviarle a t
cerebro la seal de que est lleno.

4. Elimina el ponche de crema! O por lo menos limtalo al mximo, ser muy rico y todo lo que
quieras pero es una bomba calrica, un solo vaso tiene aproximadamente 350 caloras! es una
mescla de azcar, grasa y licores decir, los 3 enemigos de t cintura, mejor tmate una copa
de champaa o vino y celebra con solo 120 caloras.

5. Incluye vegetales y frutas en tus comidas, la fibra y el agua en ellas te harn sentir ms
satisfecho, toma por lo menos 1.5 litros de agua al da para mantenerte hidratado y eliminando
toxinas, no abandones los hbitos saludables.

6. Aprovecha la ocasin para caminar ms de normal cuando hagas tus compras navideas.

7. Consume fibra vegetal. Los alimentos altos en fibra, como los vegetales verdes y los cereales
integrales, ayudan a arrastrar en el intestino el exceso de grasa ingerido esos das.

8. Modrate con las salsas, guarniciones y todo lo que no sea esencial, porque aumentan
enormemente la cantidad de caloras

9. Desactiva el piloto automtico! MUCHAS veces comemos de forma inconsciente, no
conectamos la mente con la accin de comer, y por eso comemos de ms, saborea y disfruta
cada bocado, cuando ests satisfecho PARA.

10. Ponte creativo, prueba alternativas saludables, hay panaderas que venden pan de jamn
integral, hallacas menos calricas, en fin, inventa, dale la vuelta, y reljate, sta es la poca
ms bella del ao, y si a la final engordaste unos kilitos no te estreses, juntos lo solucionamos el
ao que vieneFeliz Navidad!


Tuesday, October 19, 2010
SECRETOS PARA GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA

Primero lo primero, aunque a primera vista parezca poco importante, es indispensable tener muy
claro lo que quieres conseguir, y que para ello debers cambiar un poco tu alimentacin,
ejercicio y tipo de suplementacin.

Para cambiar los hbitos alimenticios poco a poco hay que estar dispuesto a introducir cambios y
poner voluntad para hacerlo, solo as habr resultados. La motivacin lo es todo. El secreto est
en conseguir un OBJETIVO, buscar MOTIVACION y tener DECISION.
Si no se tiene un objetivo definido estars simplemente perdiendo el tiempo. Si realmente
deseas perder grasa corporal, debes estar dispuesto a lograrlo a toda costa, an cuando implique
sacrificios y salirte de t zona de comodidad, todo aquello que vale la pena requiere de
esfuerzos. Deja las excusas a un lado, deja de inventar razones por las que segn t no
puedesla palabra no puedo NO EXISTE!

Perder grasa y ganar masa muscular es algo complejo que requiere de determinacin, fuerza y
constancia, no es sper difcil ni imposible, si quieres PUEDES. Si no te lo tomas en serio, los
otros pasos no te ayudarn. SE DEBE ESTABLECER UN OBJETIVO POR S MISMO. Necesitas una
razn para seguir, para hacer cardio a primera hora en la maana, para entrenar hasta quedar
exhausto, para evitar esa rebanada de pizza, hamburguesa o tequeo! Necesitas una razn para
seguir. Por lo tanto el paso 1 es dejar de soar y empezar a ACTUAR. Hazte la afirmacin a ti
mismo que vas a alcanzar t objetivo pase lo que pase

Paso 1, lo que muchos ignoranTOMAR AGUA
Si alguna vez dudaste sobre la importancia del agua, intenta pasar unos das sin ella. Se puede
vivir semanas sin comida, pero pocos das sin agua. Se utiliza en cada proceso fisiolgico del
cuerpo.

Su importancia no puedo recalcarla lo suficiente, especialmente cuando se trata de perder grasa
y aumentar masa muscular. Trata de tomar por lo menos un galn al da, preferiblemente ms. El
nico inconveniente es el de ir constantemente el bao, pero es un inconveniente menor en
comparacin con los beneficios que recibirs. Acelera el metabolismo, elimina toxinas, te
controla el apetito, ansiedad y te da resistencia.

Paso 2, CUIDA TU ALIMENTACION! Come de 5 a 6 pequeas comidas al da que sean altas en
protena y moderadas en carbohidratos (complejos) y grasas saludables
Esto es importante para mantener rpido y eficiente t metabolismo, quemando as ms caloras.
Al mismo tiempo te da energa continua, controla el apetito y ansiedad. Hacer tus comidas cada
3 horas permitir que t cuerpo queme lo que ha consumido ms rpido y de forma ms
eficiente.

La digestin (sobre todo cuando incluyes protenas) es termognica, esto quiere decir que quema
caloras, recuerda quemar caloras es igual a gastar energa el cuerpo gasta energas en la
digestin, mientras ms veces comas al da (cuidando que sean porciones moderadas) quemaras
ms caloras. Comer una o dos comidas ms grandes realmente harn frenar el metabolismo.
Omitiendo las comidas totalmente simplemente har que t cuerpo almacene grasas como un
mecanismo de defensa, l reserva energa porque siente que va a pasar hambre.

T cuerpo es inteligente, cuando pasas mucho tiempo sin comer l no est seguro de que va a
obtener su prxima comida, por lo que tiende a almacenar ms en caso de escasez y hambruna.
Ojo con lo que comes, sobre todo cuando buscas aumentar msculo y bajar grasa. Debes procurar
que cada comida tenga suficiente protena magra para la formacin y regeneracin
muscular(whey protein, pechuga de pollo, pavo, pescado, lomo de cerdo)una porcin moderada
de carbohidratos complejos e integrales que servirn de energa para entrenar y recuperar las
fibras musculares, y baja en grasas, slo lo suficiente para aportar energa y proteccin,
obviamente las grasas deben ser saludables (aceite de oliva, almendras)y debes evitar
consumirla en las comidas cercanas al entrenamiento, ni antes ni despus, es decir, en tus
meriendas o comidas pre y post entrenamiento no debe haber grasa. Trata de que tus macro-
nutrientes estn as: 50% de las caloras del da deben venir de las protenas, 40% carbohidratos y
10 % de grasa.

Evita las caloras vacas, son alimentos que no proporcionan los nutrientes necesarios y en
cambio te producen grasa por ejp. azcares, bebidas con azcar, harinas blancas, dulces
etcIncluye vegetales crudos, proporcionan adems de fibra muchos minerales y vitaminas. Y
recuerda utilizar siempre carbohidratos integrales, stos son de ndice glicmico ms bajo que
los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa. La fibra que contienen
los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorcin de grasa, colesterol y limpian
el intestino. A mayor ndice glicmico mayor tendencia a convertirse en grasa, esto se debe a
que estimulan la liberacin excesiva de insulina.

Algunos tips para reducir la formacin de grasa y desequilibrios en los noveles de azcar en la
sangre son los siguientes:
- Comer cada 3-4 horas.
- Combinar los carbohidratos con protenas.
- Evitar carbohidratos con alto ndice glicmico.
- Tomar un suplemento de complejo B cada da.
- Incluir 800 mcg. de cromo al da en dosis divididas, 200 mg con las comidas.
- Evitar los carbohidratos en la noche

Evita los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa saturada y trans como las carnes
grasas, quesos, leche entera etc. Opta por grasas saludables, el aceite de oliva debe ser virgen y
moderado, no ms de 1 cucharada con la ensalada, debe consumirse crudo sin calentarlo.
Consumir grasa en exceso estimula la formacin de cidos grasos y triglicridos que se depositan
en el tejido adiposo.

Cuando ests cerca de t peso meta date un recreo de vez en cuando, no me refiero a un da
entero de placeres culposos, sino a una comida de lo que ms te provoque una vez a la semana.
Eso te quitar la ansiedad, una comida a la semana no traer ningn retraso en t programa de
reduccin de grasa. Al contrario te quitar stress, ansiedad y te facilitar el seguir la dieta
durante mucho tiempo.

Otra cosa, si te es difcil hacer cardio en ayunas, trata de no comer carbohidratos justo antes del
cardio, por ejemplo desayuna unas claras de huevo con vegetales, Si tomas carbohidratos antes
del cardio ests haciendo que t organismo use ms los carbohidratos como energa en lugar de
grasas. O haz el cardio luego de las pesas y procura que el entrenamiento de fuerza sea intenso
para que agote el carbohidrato.

Otra vez lo recalco, evita los carbohidratos en la noche, (frutas, pan, galletas de soda, papa,
arroz etc.) este simple cambio har que acumules mucha menos grasa.
Tienes que ser consciente que debes planificarte, dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu
alimentacin.

Paso 3, ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Y DE FUERZA (PESAS)
Como regla general, haz cardiovascular 4 5 veces a la semana a alta intensidad e
intervaloscmo hacerlo? Aqu te detallo la forma que te traer resultados ms efectivos
Como ya debes imaginrtelo, el entrenamiento es otro factor importantsimo cuando queremos
reducir grasa ya que el tipo de ejercicio y la duracin e intensidad de ste determinan la
cantidad de grasa que se utiliza para proporcionar energa. Las fuentes energticas que producen
energa durante el ejercicio son el ATP-Fosfocreatina (que se agota en segundos y mximo 2 mnts
y a altas intensidades), el Glucgeno (carbs), las Grasas y las Protenas.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, duracin y la disponibilidad de las fuentes
energticas podemos crear tipos de esfuerzo que requieran las grasas como combustible. El
aumento de la disponibilidad de los cidos grasos vienen regulados a travs de un buen control
hormonal (insulina). Durante el ejercicio disminuye la secrecin de insulina y aumentan las
dems hormonas que inducen a la movilizacin de cidos grasos para producir energa. Una forma
efectiva de utilizar la grasa como fuente de energa es (como he mencionado antes) hacer
cardiovascular en ayunas despus del entrenamiento de fuerza, tratando de mantenernos a una
intensidad que nos cueste hablar y si es posible practicando intervalos, esto har aumentar an
ms la liplisis (oxidacin de grasa como fuente de energa).

Como debes saber el cardio (trotar, spinning, elptica, caminar en una inclinacin, escaladora
etc.) quema muchsimas caloras y definitivamente ayuda a perder grasa (siempre y cuando te
alimentes como debe ser) al mismo tiempo, si lo haces intensamente (70-85% de tu capacidad)
ayudar a incrementar t tasa metablica. Haz de 45-55 mnts 4 o 5 veces a la semana si eres
mujer y de 35-45 mnts a alta intensidad si eres hombre y no tienes mucho sobre peso (si tienes
mucho que bajar haz 45-50 mnts).

Una forma de saber que lo ests haciendo bien es que mientras haces cardio ests sudando, rojo,
y lleno de energa (SI, hacer ejercicio DA energa). Mantn t cuerpo fuera de la homeostasis
(cuando todo est normal, tranquilo y en equilibrio). Hacer cardio por hacerlo no bajara la grasa,
la idea no es PASEAR es trabajar con fuerza! Dar un paseo o una caminadita tranquila no ser
suficiente, a menos que vayas a caminar diez kilmetros!
Otra tctica efectiva es que en vez de hacer 50 mnts corridos de ejercicio cardiovascular haz 30
mnts en ayunas y luego en la tarde haz 20 mnts despus del entrenamiento, ste mtodo es
sper efectivo para perder grasa corporal, apenas te levantas el cuerpo no tiene mucho
combustible disponible para ejercitarse y por ello tiende a ir a tus reservas de grasa, luego de
entrenar con pesas las reservas de glucgenos en el msculo y los carbohidratos se han gastado
como fuente de energa y al hacer cardio justo despus incrementa la oxidacin de grasa, al
mismo tiempo al hacer slo 20-30 mnts de cardio evitara la utilizacin de protenas y no
catabolizas, algo realmente importante de manejar cuando intentas ganar masa muscular. Claro
entiendo que no todos tienen tiempo de hacer esto, si t horario nada ms te permite ir al
gimnasio una sola vez haz el cardio despus de las pesas, recuerda, si eres hombre y no tienes
mucho sobrepeso haz de 35-45 mnts a alta intensidad, si eres mujer haz de 45-50 mnts.

Paso 4, FACTOR DETERMINANTE PARA GANAR MASA MUSCULAR Entrena con pesas 4 a 5 veces
por semana!!
Entrenar con pesas no slo lo ayudar a verse ms tonificado sino que aumentar t metabolismo
y te ayudar a perder grasa corporal. Cuando aumentas masa muscular t cuerpo tiene que
gastar ms energa (quemar ms caloras) para mantener ese tejido muscular.

Hasta cuando ests en reposo, durmiendo, viento tvmientras ms masa muscular tengas ms
caloras quemas al da, por cada medio kilo de masa magra que aumentes quemas entre 50-100
caloras ms al da. El entrenamiento con pesas no slo fortalecer t masa muscular existente,
tambin agregar tejido muscular adicional. Recuerda que el msculo pesa ms que la grasa, es
decir, 1 kg de msculo ocupa mucho menos espacio que 1 kg de grasa, por eso cuando entrenas y
ests haciendo dieta y cardio puede que aumentes 1 kg de masa muscular y pierdas 1 kg de
grasa, en el peso no se refleja un cambio pero en las medidas y en el % de grasa SI! Y esto es lo
que importa, no te obsesiones con el peso, guate por cmo te queda la ropapsate cada 3
semanas para llevar un control pero no te mortifiques mucho.

Cuando entrenes no trabajes ms de 2 de grupos de musculares por entrenamiento
repartindolos en 3 4 das semanales, puedes hacer 1 grupo muscular cada entrenamiento,
yendo al gimnasio 5 6 das a la semana. Al mismo tiempo enfcate en utilizar un peso que te
cueste, y que solo te permita completar de 10 a 12 repeticiones, esto ayudar a desarrollar e
incrementar masa muscular. Con repeticiones de ms de 15 no vas a obtener hipertrofia
muscular. Si slo te interesa tonificar llegar hasta 15. Luego de entrenar tienes una ventana de
30-90 minutos para tomarte la protena preparada con agua (whey protein) ella se absorbe rpida
y directamente en las fibras musculares, stas se podra decir que se desgarran durante el
entrenamiento y la merengada proteica ayuda a regenerarlas, incidiendo an ms en el
desarrollo muscular.

Mantn tus entrenamiento intensos, concntrate y no te pongas a conversar y perder el tiempo,
no dejes que pase ms de un minuto entre cada serie, Y NO HAGAS EL CARDIO ANTES DE LAS
PESAS, te quita energa que necesitas para entrenar pesas intensamente. Como ya te dije el
cardio es para que lo hagas en ayunas y en la tarde las pesas, cardio en ayunas, esperas 15
mnts, desayunas y luego entrenas pesas en la tarde y luego cardiosuena complicado, piensas
que hacer ejercicio no debera ser tan tecnificado? Pues cuando se trata de perder grasa y no
slo esos kilos de sobre peso la cosa es ms complejacuando tienes muchos kilos que rebajar
cualquier dficit calrico y cualquier forma de ejercicio va a ayudar, pero cuando ests en un
peso saludable pero que no necesariamente es como quieres verte, cuando slo necesitas perder
4 o 5 kg vanidosos y meramente estticos la cosa se pone apretada y hay que recurrir a la
cienciacomprendes?

Paso 5, SUPLEMENTOS
No existe la pastilla mgica, scate eso de la cabeza, sea china, brasilera, etc etc etcpero si
hay algunos suplementos que te pueden ayudar, los aminocidos ayudan a incrementar masa
muscular, la L-glutamina y los BCAA (lee mi artculo sobre los aminocidos donde explico todo) y
para bajar la grasa no les voy a recomendar ningn quemador porque no me hago responsable de
los efectos secundarios que pueden traer (arritmias cardiacas, problemas de tiroides, problemas
de humor etc etc) pero hay 4 cosas que siempre tomo y me ayudan: t verde, 4 tazas al da, es
decir 4 bolsitas preparadas con agua, omega-3, 1 con cada comida, cromo, 1 de 200mg con cada
comida (ayuda en la regulacin de azcar en la sangre) y cido hidroxictrico es un principio
activo que se encuentra en el extracto de Garcinia Cambogia, la venden en GNC (en farmatodo la
tienen). Se considera un inhibidor de la lipognesis o sea que frena la produccin de grasa que se
forma a travs del metabolismo de los carbohidratos y protenas. Inhibe la sntesis de
triglicridos y colesterol formados a partir bsicamente del exceso de carbohidratos.
Cuando comemos carbohidratos y una vez digeridos, pasa a la sangre bsicamente glucosa que
puede utilizarse para:

- Proporcionar energa inmediata si es requerida.
- Pasar a formar parte de las reservas de carbohidratos en el msculo y en el hgado (
Glucgeno).
- Conversin a cidos grasos y almacenamiento como triglicridos. Lo que aumenta nuestros
depsitos de grasa en el tejido adiposo.
Esta tercera opcin es la que es bloqueada por el Acido Hidroxictrico por lo que se sintetiza y
almacena menos grasa.

La Garcinia Cambogia es efectiva si es de buena calidad y empiezas con una dosis de 1000 mg al
da tomado en dos veces con una dieta baja en grasa. La dosis para mejores resultados puede
incrementarse hasta 2000-3000 mg. Al da. Mejora su efectividad cuando se hacen 2 o 3 tomas al
da repartidas de media hora a una hora antes de las comidas y siempre con una vaso de agua. La
Garcinia Cambogia funciona an mejor cuando se combina con Picolinato de Cromo 200mg en
cada comida.

Espero que este articulo un tanto resumido (si, aunque no lo creas resumido) te ayude, muchos
no dan as tan fcil sta info, pero para m es un placer contribuir en el logro de tus
metasmucha suerte y perseverancia, lo que t mente visualiza con enfoque y claridad se hace
realidad, nada es por obra de arte y magia, necesitas mentalizarte y poner de t partede igual
forma si tienes dudas o inquietudes no dudes en escribirme o pregntame va twitter @sascha84


Sunday, October 10, 2010
MI RECETARIO LIGHT

Comer saludable no tiene porque se aburrido,slo necesitas un poco de creatividad, ingredientes
naturales, nutritivos y orgnicos. Inventa, atrvete y vara, prepara platos que sean deliciosos y
ligeros, que te hagan sentir bien por dentro y por fuera!...estas son algunas recetas que me
gustan y que te recomiendo, poco a poco ire subiendo ms...espero que te gusten y las
aproveches ; )

PONQUESITOS PROTENICOS INTEGRALES DE CAMBUR

INGREDIENTES:
12 claras de huevo
2 tazas de avena cruda
2/3 Taza de cereal All Bran (de palitos)
2 Cambures grandes y maduros
1/3 taza de agua
6 cucharadas de mermelada sin azcar (sabor de tu preferencia, recomiendo la de durazno o
manzana)
Un chorrito de vainilla
1 cucharada de canela
1 cucharadita de bicarbonato
1 cucharadita de polvo para hornear
8 sobres de splenda o stevia
30 g de nueces picadas


PREPARACIN
1. Pre-calienta el horno a 200C. En una licuadora o procesador de alimentos mezcla todos los
ingredientes exceptuando el cereal All Bran. Cuando la mezcla est lista agrgale el cereal
(machcalo un poco) y revuelve manualmente. Distribuye la mezcla de forma pareja en los
contenedores para ponquesitos y a cada uno colcales un poquito de nueces por encima.
Hornalos por 30 mnts aprox. Salen 12 ponquesitos
Caloras: 150 c/u


DORADO AL SESAMO CON TOMATES ROSTIZADOS

INGREDIENTES:
1 kg de tomates cherries
2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo machacados
6 filetes de dorado de 120 a 150g c/u (puedes sustituir por mero)
2 cucharadas de aceite de ajonjol
Sal marina
Pimienta molida
2 cucharadas de cilantro picado


PREPARACIN:
1. Pre-calentar el horno a 200C
2. Pica los tomates por la mitad y colcalos en un recipiente hondo, agrega el aceite de oliva y
los ajos machacados, revolver bien.
3. Coloca los tomates en una bandeja y cocnalos en el horno hasta que estn tiernos y veas que
se estn comenzando a quemar ligeramente, aproximadamente 20 mnts
4. Mientras los tomates estn en el horno ve calentando una sartn de tefln a temperatura
media-alta
5. Marina cada filete con un poco de aceite de ajonjol, sal y pimienta
6. Colcalos en la sartn, deja que se dore de un lado por 3 0 4 minutos y luego voltalos. No
dejes que se sequen demasiado
7. Servir con los tomates por encima y decora con el cilantro
Factores Nutricionales (en un flete de 140g. y 140g. de tomates)
Caloras: 270, Grasas Totales: 13g. Saturadas: 2g. (los otros 11g. son grasas saludables) Carb: 4g,
Protena: 31g, Sodio: 160 mg, Colesterol: 45 mg


HAMBURGUESA DE PAVO Y GARBANZOS
INGREDIENTES
1 Lata de Garbanzos de 400 g
Taza de cebolla picada
Taza de cebollin
2 dientes de ajo machacados
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de pimienta molida
Sal marina
2 cucharadas de salsa inglesa
350 g. de pechuga de pavo molida ( pollo)


PREPARACIN
1. En un procesador de alimentos, combina los garbanzos, cebolla, cebolln, ajo, comino,
pimienta, sal y salsa inglesa. Mulelo hasta que tengas una mezcla homognea.
2. Coloca la mezcla de garbanzos en un recipiente hondo y agrgale el pavo molido, une las 2
mezclas con las manos hasta combinarlos bien
3. Divide la mezcla en 4 partes iguales y dales forma de hamburguesas. Calienta una sartn de
tefln en temperatura media-alta, cocina cada hamburguesa por 4-6 mnts por cada lado
4. Srvela sobre la mitad de 1 pan de hamburguesa integral y colcale un poco de mostaza Dijon,
lechuga, tomate, cebolla cmela sin pan y prepara una rica ensalada como contorno (as me la
como yo)
Factores nutricionales por hamburguesa (de 170g) sobre pan de hamburguesa, salsa Dijon,
lechuga, tomate y cebolla:
Caloras: 310, Grasas totales: 4,5 g. Grasas Saturadas: 2g, Carb: 40 g. Fibra: 7 g. Azcar: 8 g.
Proteina:30 g. Sodio: 810 g. Colesterol: 35 mg.


LOMO DE CERDO RELLENO DE FINAS HIERBAS
INGREDIENTES
400 g. de lomo de cerdo (limpiar y quitar excesos de piel y grasa)
2 cucharadaas de aceite de oliva
1 diente de ajo machacado
1 tazas de espinaca fresca o congelada
1 taza de ajo porro picado
1 cucharadita de pimienta molida
Sal marina
2 cucharadas de vinagre balsmico
2 cucharadas de mostaza Dijon
2 cucharada de romero


PREPARACIN:
1. Pre-calentar el horno a 250C. Haz un corte a lo largo del lomo de cerdo (por la mitad) sin
cortarlo totalmente. Abre el lomo y colcalo en una tabla para picar entre 2 pedazos de papel
envoplas. Golpalo con un mazo para aplanarlo un poco.
2. Calienta una sartn, agrega el aceite de oliva una vez que est caliente. Agrega ajo porro,
saltea por 4 mnts y agrega la espinaca, ajo sal y pimienta, revuelve y cocina hasta que est
totalmente cocida,
3. Combina en un plato hondo mostaza, vinagre balsmico y romero, revuelve bien. Cubre bien el
lomo de cerdo con este marinado y coloca en el centro la mezcla de espinacas. Enrllalo y
amarra con pabilo.
4. Colcalo en el horno por 25-30 mnts. (que est bien cocido). Al retirarlo del horno dejar
reposar por 5 mnts. Corta el pabilo y pcalo en ruedas de 1,5 cm.
Factores Nutricionales por cada 120g.
Caloras: 200, Grasas totales: 8 g. Saturadas: 2,5 g. Mono insaturadas: 4 g. Poli insaturadas: 1 g.
Carb: 5 g. Fibra: 1 g. Azcar: 1 g. Protena: 26 g. Sodio: 370 g. Colesterol: 80 mg.


SALMN CON MIEL Y SOYA AL GRILL
INGREDIENTES:
4 Churrascos de Salmn (aprox. 120 g c/u)
1 cucharada de miel
1 cucharada de salsa soya


PREPARACIN:
1. En un envase une la miel y la soya, revuelve, con una brochita pinta los salmones con la salsa y
deja reposar por 15 mnts.
2. Coloca los salmones en la parilla (o en su defecto una sartn de tefln) a una temperatura
media-alta, 2-3 mnts, o hasta que veas que la piel no est traslcida, no dejes secar el salmn
porque pierde el buen sabor y textura. Que quede jugoso.
Factores Nutricionales por cada churrasco:
Caloras: 176, Grasas Totales: 7g. Saturadas: 1g. Mono insaturadas: 2 g. Poli insaturadas: 3 g.
Omega-3: 1960 mg. Omega-6: 500 mg. Carb: 4 g. Fibra: 0 Azcar: 3g. Protena: 23g. Sodio: 276
mg. Colesterol: 62 mg.


BATATAS ROSTIZADAS ESTILO FRENCH FRIES
INGREDIENTES:
2 Batatas grandes, peladas
1 cucharada de aceite de canola
1 cucharadita de polvo de chile
Sal marina

PREPARACIN:
1. Pre-calienta el horno a 250C. Coloca papel aluminio sobre la superficie de una bandeja
2. Corta las batatas por la mitad a lo largo, y corta cada mitad en 3 o 4 partes, que queden con
una forma de media luna
3. En una bolsa Zip-lock grande, coloca las batatas, aceite, polvo de chile y sal. Sacude la bolsa
patra que se unten todas las papas con los ingredientes.
4. Coloca las batatas en la bandeja, hornalas por 30 mnts, en ese tiempo tienes que ir
voltendolas para que se doren de cada lado y se cocinen de forma pareja.
Factores Nutricionales para 1 porcin (toda la receta equivale a 4 porciones):
Caloras: 66, Grasas totales: 1 g. Saturadas: 0g. Carb: 13g. Fibra: 2g. Azcar: 3g. Sodio: 40 mg.
Colesterol: 0g.