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E-Book Dieta Fcil & Receitas

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Direitos Autorais
Este um e-book gratuito, portanto pode ser distribudo livremente, porm
no pode ter seu contedo copiado ou reproduzido nem mesmo
parcialmente, poder compartilhar o e-book em sua forma original sem
nenhuma alterao em seu contedo.
Utilizao deste E-book
Este e-book se destina a pessoas que estejam em busca de dietas,
informaes sobre dietas e suplementos alimentares e receitas que ajudem
a perder peso de forma saudvel. Apenas importante deixar desde j
muito claro o aviso de que todas as dietas e suplementos aqui citados o so
a ttulo de conhecimento e que a prtica de qualquer dieta aqui
demonstrada de inteira responsabilidade de quem a colocar em prtica,
o que recomendado a ser feito com acompanhamento de mdico ou
nutricionista.
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Por que Fazer uma Dieta?............................................................. 04
Faa sua Dieta Comendo!............................................................. 05
Suplementos Alimentares que so Indicados para sua Dieta!...... 07
Dieta das 3 Horas.......................................................................... 11
Dieta do Iogurte............................................................................ 13
Dieta do Leite................................................................................ 15
Dieta Radical para Secar 10 Kg! .................................................... 17
Dieta Rpida, Destrua 10 Kg em 10 Dias!..................................... 19
Dieta Relmpago, Destrua 6 Kg em 5 Dias!.................................. 21
5 Receitas de Sucos Desintoxicantes!........................................... 23
Dieta para Ganhar Massa Muscular............................................. 26
Receitas Saudveis e Deliciosas ................................................... 29
Muffin de Quinoa e Espinafre............................................ 29
Almndegas de Frango Light.............................................. 30
Minipizza de Berinjela........................................................ 31
Panqueca Dukan................................................................ 32
Tomate Recheado com Ricota........................................... 33
Almndegas de Atum Light com Aveia.............................. 34
Torta de Abbora, Tomate e Espinafre............................. 35
Leitura Recomendada.................................................................. 36


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Geralmente as dietas esto diretamente relacionadas com pessoas que
esto muito acima do peso, porm a verdade que a maior parte das
pessoas realmente necessita fazer uma dieta, seja para perder apenas
alguns poucos quilos, para melhorar seu bem-estar ou mesmo para ganhar
massa muscular, afinal no existem dietas apenas para emagrecer, tambm
h dietas especficas para quem deseja ganhar massa muscular.
Existem inmeros benefcios que esto associados a dietas, entre eles vale
citar que ter uma melhora considervel em seu bem-estar e tambm em
sua autoestima, afinal ningum se sente realmente bem estando fora de
seu peso ideal, talvez at j senha se conformado com isso (o que realmente
acredito que no o caso, afinal est lendo este e-book), mas mesmo que
j se conformou na verdade ainda deseja ter um belo corpo.
Aqui neste e-book poder ver alguns princpios que podem ser adotados
em qualquer dieta, algumas dietas para seguir e ainda seus cardpios, assim
como tambm ter algumas receitas e suas respectivas calorias, afinal
importante saber exatamente o que est comendo para no sair da dieta
por um descuido.
Um dos principais erros cometidos na maior parte das dietas justamente
tornar a dieta extremamente restritiva, o que faz com que sua dieta se
torne difcil de ser mantida, muito pouco nutritiva (o que arriscado para
sua sade), faz com que passe fome e por fim ir lhe levar a abandonar a
dieta e engordar novamente, o que o famoso efeito sanfona.
Aqui poder conhecer as melhores formas de fazer uma dieta realmente
eficiente, que no coloque sua sade em risco, com comidas saborosas e
receitas de baixas calorias que sejam nutritivas. Algo que importante
observar que ao fazer uma dieta menos agressiva dever praticar
atividades fsicas, o que na verdade algo que qualquer pessoa deve fazer
pois alm de emagrecer faz muito bem para a sade.
Hoje em dia fazer dieta est muito mais fcil do que antigamente, afinal
alm de j existirem muitos estudos que auxiliam a quem deseja fazer dieta
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tambm existem suplementos alimentares de alta qualidade que ajudam a
emagrecer com rapidez e de forma saudvel, desta forma possvel fazer
uma excelente dieta em um curto espao de tempo!
Este o primeiro mito a ser derrubado por quem pretende realmente
emagrecer e no voltar a engordar, para emagrecer no poder passar
fome, isto um fato! Um mito frequentemente visto que boa parte das
pessoas acredita que para emagrecer preciso fechar a boca, ou seja
literalmente comer muito pouco, porm diversos estudos cientficos esto
mostrando que isto no verdade, veja a seguir algumas informaes
importantes sobre isso.
Ao passar muitas horas sem se alimentar seu organismo identifica
que h escassez de comida, com isto ele passa a armazenar (em
forma de gordura) o mximo possvel de tudo o que comer. Desta
forma mesmo que tenha uma dieta de baixas calorias no estar
perdendo peso pois seu organismo estar se defendendo contra a
falta de comida.
Passando longos perodos de horas sem comer nada naturalmente
ficar com muita fome, isto te levar a comer mais nas principais
refeies, ou mesmo que tenha um cardpio a seguir, tornar sua
dieta mais difcil de manter pois mesmo aps comer ainda estar com
fome, o que tornar o prximo perodo sem comida ainda mais
desagradvel.
Alguns estudos apontam que pessoas que comem alguma coisa a
cada 3 horas tendem a manter seu metabolismo mais acelerado
tanto devido a estar fazendo digesto a maior parte do dia como
tambm pelo fato de que o organismo no ir disparar o alarme de
escassez.
Claro que deve ter certo cuidado para que estes pequenos lanches entre as
refeies no estejam sabotando sua dieta, saber escolher o que comer
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entre as refeies fundamental para o sucesso de sua dieta, para lhe
ajudar veja esta pequena lista de opes para pequenos lanches saudveis:
Frutas (em quantidades moderadas como uma unidade ou fatia)
Barrinha de cereais light
Shake de Whey Protein (altamente recomendado)
Iogurte desnatado
Torrada integral light
Ch (ch verde uma tima escolha)
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A lista de suplementos alimentares que podem ser extremamente teis em
sua dieta realmente muito grande, sendo assim aqui vou listar alguns dos
que podem ser considerados como os que mais lhe traro resultados
positivos em sua dieta, seja diretamente atuando para que perca peso ou
mesmo de forma indireta, porm no menos importante de forma que
torne sua dieta mais simples e saudvel.
Shakes para Emagrecer
Estes shakes podem ajudar
consideravelmente a reduzir a
quantidade de calorias que ingere
por dia sem que com isto afete a
quantidade de nutrientes
essenciais para sua nutrio, ou
seja poder se nutrir de forma
saudvel mas com uma quantidade
extremamente reduzida de
calorias.
Existem muitas marcas de shakes
para emagrecer, porm de longe a
mais conhecida e tradicional
certamente a Nutrilatina com o Diet
Shake, que inclusive agora possui o
Diet Shake Carbo Control, que alm de possuir quantidades mnimas de
calorias tambm tem suas quantidades de carboidratos reduzidas, o que
resulta em um shake muito mais eficiente para emagrecer.
O Diet Shake Carbo Control pode substituir at 2 refeies dirias, o que
por si s j representa uma excelente reduo nas calorias ingeridas,
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considerando ainda que cada shake possui apenas 107 calorias j fica fcil
imaginar o quanto este shake pode lhe ajudar em sua dieta!


Termognicos Queime Muito mais Calorias!
Termognicos so suplementos
alimentares que devido a sua formulao e
componentes ativos aceleram seu
metabolismo, e ainda lhe daro mais
energia e nimo para praticar esportes, o
que far com que queime ainda mais
calorias! Existem diversos suplementos
alimentares que so termognicos, entre
estes um que excelente o Black Burn
que feito pela Nutrilatina AGE, uma marca
j muito bem conceituada.
O Black Burn tem como funo atuar nas regies do corpo onde h maior
acmulo de gordura. Sua formula ultraconcentrada atua rapidamente no
organismo, promovendo a liberao de energia por meio da queima de
gorduras, o que resulta em mxima definio muscular e alta performance
durante os treinos.
Conhea melhor a Cafena: a cafena um ativo estimulante que induz o
organismo a produzir mais energia por meio da ao lipoltica, o que
favorece a maior oxidao de gorduras e a reduo da utilizao de
glicognio muscular, resultando na melhoria do desempenho atltico




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Picolinato de Cromo
Um grande desafio de quem faz dieta vencer
aquela famosa vontade de comer doces quando
se est de dieta, muitas pessoas associam esta
vontade a um fator psicolgico, algo como o
fato de no poder aumenta a vontade de
doces, o que no de todo falsa, porm
tambm h um componente fisiolgico
envolvido nisto.
Ao fazer uma dieta restritiva estar reduzindo
consideravelmente a quantidade de
carboidratos de suas refeies, esta reduo
desencadeia um processo em seu organismo que faz com que realmente
sinta vontade de comer doces. justamente neste ponto que grandes
avanos na nutrio esportiva nos ajudam, foi descoberto que o Picolinato
de Cromo uma substncia que ajuda a inibir a vontade de comer doces!
O Picolinato de Cromo no um suplemento alimentar que ir ajudar a
emagrecer de forma direta, isto depender de sua dieta, porm se mostra
como um poderoso aliado para evitar que d aquela famosa escapadinha
na dieta para comer um doce, e nessa de um docinho aqui outro ali l se vai
por gua abaixo sua dieta. O fato de no sentir vontade de comer doces
evita e muito que coma guloseimas fora de hora, assim tornando sua dieta
mais agradvel e eficiente!
Alm destes suplementos alimentares que foram citados h muitos outros
que tambm podero ajudar consideravelmente a manter sua dieta
bastante restritiva mas de forma saudvel, para conhecer mais sobre
suplementao alimentar confira os artigos no Suplementos & Dieta e
tambm o Guia de Alimentos e Suplementos desenvolvido pela Dra.
Giovana Guido (Nutricionista Esportiva).
Mais adiante j poder conferir algumas sugestes de dieta, apenas vale
lembrar que para estas dietas serem realmente eficientes muito
importante que tambm utilize os suplementos alimentares a seu favor e
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tambm que se exercite com regularidade (preferencialmente em uma
academia com a superviso de um profissional).
Outra forma extremamente interessante de emagrecer seguir algum
mtodo j inteiramente estruturado, o que torna sua dieta mais simples de
ser seguida, como por exemplo do mtodo Emagrecer de Vez, que inclusive
um grande sucesso na internet!






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Uma das melhores dietas para iniciar esta parte do E-book Dieta Fcil &
Receitas a dieta das 3 horas, pois alm de ser uma dieta bastante eficiente
ainda serve para ilustrar muito bem o que foi dito anteriormente sobre
estar sempre comendo (a cada 3 horas) para realmente emagrecer. A
grande chave do sucesso para emagrecer comendo no est propriamente
em comer pouco, mas sim saber escolher o que se come!
Na dieta das 3 horas basicamente o que ter que fazer no deixar seu
organismo por perodos longos sem comida, a cada 3 horas dever comer
alguma coisa, isso mesmo, perder peso comendo! No que quanto mais
comer mais peso perder, a dieta das 3 horas consiste em se alimentar
normalmente, porm buscando alimentos saudveis e fracionar sua
alimentao ao longo do dia comendo algo a cada 3 Horas!
A seguir poder ver algumas informaes sobre porque esta dieta funciona
e tambm algumas dicas de o que comer a cada 3 horas, assim conseguindo
perder peso rapidamente sem passar fome!
Como funciona a Dieta das 3 Horas?
Basicamente o que acontece com perodos prolongados sem comer nada
que seu organismo entende isto como est faltando comida, logo passa
a armazenar todo o excesso como gordura e a queimar nutrientes dos
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msculos para gerar energia, e ao se alimentar a cada 3 hora no permitir
que isto acontea, o excesso que ser queimado como energia e seus
msculos e nutrientes estaro preservados.
Outro fator interessante que a cada vez que o organismo inicia o processo
de digesto ele queima uma boa quantidade de calorias, levando em
considerao que a digesto leva em mdia 3 horas para ser feita, estar
mantendo seu corpo em processo de digesto o dia todo, isto reduz a fome
(facilitando para que come menos nas refeies) e tambm estar
queimando mais calorias.
Associar esta dieta das 3 horas com uma alimentao saudvel e shakes
para emagrecer uma forma de entrar em forma rpido e sem sofrimento,
entre os alimentos que poder estar comendo a cada 3 horas pode apostar
em frutas, pes integrais (ou light), torradas, bolos integrais (que tal um
bolo de yogurte com Whey Protein no lanche da tarde?), entre outras
alternativas como barrinhas de cereais, de um modo geral busque
alimentos saudveis!











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Atualmente muitas pessoas esto acima de seu peso ideal, grande parte
disto se deve a uma alimentao desregrada e muito rica em acares e
calorias, que enquanto estiverem presentes de forma abundante na dieta a
pessoa dificilmente ir emagrecer. A dieta do iogurte no uma dieta
radical ou restritiva, mas sim uma dieta para ser utilizada a longo prazo,
assim ajudando seu organismo a chegar e manter seu peso ideal.

O iogurte alm de ser bastante saboroso ainda um alimento rico em
clcio, hidratos de carbono, protenas e gorduras (sim, gorduras so
saudveis e certa quantidades). Por ser uma rica fonte de clcio adicionar
iogurte em sua dieta no dia a dia uma tima forma de proteger a sade
de seus ossos e dentes.
Ingerir produtos lcteos (como iogurte) com baixos teores de gordura
uma forma de ajudar seu corpo a perder peso, inclusive vale citar que
poder utilizar iogurte desnatado em sua dieta pois como estar
adicionando o iogurte na dieta importante no adicionar mais gorduras.
Tambm vale lembrar de que nada adianta adicionar o iogurte (muito
saudvel) e acrescentar acar a ele.

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Como Fazer a Dieta do Iogurte?
A simplicidade desta dieta um de seus segredos para o sucesso, por ser
muito fcil de fazer dificilmente ir abandonar a dieta no meio do caminho
(como frequente ocorrer com dietas radicais).
Para fazer a dieta do iogurte basta adicionar 4 iogurtes ao dia em sua dieta,
pode ser aqueles potinhos de 200g cada. Vale lembrar para que os distribua
juntamente com suas refeies intermedirias ou com o com seu caf da
manh.
O iogurte tambm um timo acompanhamento em saladas, ter mais
possibilidades para o uso do iogurte facilita para que possa manter sua
dieta por perodos maiores sem estar comendo exatamente a mesma coisa
todos os dias.
importante lembrar que apesar de o iogurte ajudar em sua dieta deve
manter no mnimo uma alimentao realmente saudvel
(preferencialmente com um pouco a menos de calorias do que o habitual).
Evite ao mximo frituras e prefira frutas como sobremesa.
A prtica regular de esportes tambm fundamental para manter seu peso
ideal e tambm para a sade de um modo geral, caso no queira praticar
algum esporte propriamente dito faa ao menos caminhadas dirias, isto j
ajudar.








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Entre muitos tipos de dietas que existem uma que tem conquistado
inmeros adeptos a dieta do leite, que uma dieta que promete perder
em mdia 1 Kg por dia de dieta! Sim, um nmero bastante expressivo,
porm j existem diversos relatos afirmando que de fato esta dieta
funciona.

Mas o importante no simplesmente fazer a dieta do leite apenas com
base em seus depoimentos, nada como saber o que e como funciona,
assim poder tirar suas prprias concluses e decidir fazer ou no a dieta
do leite.
Antes de falar como fazer a dieta do leite devo salientar que por se tratar
de uma dieta severa e bastante restritiva no deve ser feita por perodos
maiores e nem mesmo por gestantes, crianas ou pessoas portadoras de
necessidades especiais, obvio mas vale lembrar que quem possui
intolerncia a lactose no poder fazer.
O princpio bsico da dieta do leite substituir suas refeies principais por
copos de 200ml de leite, este pode ser desnatado ou integral, o importante
que no ultrapasse 100 Kcal por copo de leite. Isto alm de reduzir
drasticamente seu consumo de calorias ir aumentar seus nveis de lactose
e clcio, assim fazendo com que seu organismo trabalhe melhor e armazene
menos gordura.
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Como Fazer a Dieta do Leite?
Para fazer a dieta do leite basta seguir exatamente o cardpio abaixo,
lembrando que so apenas 8 dias de dieta e no dever ultrapassar isso
sem o acompanhamento de seu mdico ou nutricionista.
Primeiro Dia: 6 copos de leite
Segundo Dia: 4 copos de leite e 2 frutas a sua escolha
Terceiro Dia: 2 copos de leite, 2 frutas e queijo vontade (evite
queijos muito gordurosos)
Quarto Dia: 4 copos de leite, 1 fruta e 1 bife grelhado
Quinto Dia: 2 copos de leite, 2 frutas, 1 ovo cozido e um bife grelhado
Sexto Dia: 2 copos de leite, 1 fruta, 1 ovo cozido, 1 bife grelhado e
queijo vontade
Stimo Dia: 3 copos de leite e 3 frutas
Oitavo Dia: 2 copos de leite, 1 fruta, 1 bife grelhado e queijo
vontade
Uma dica interessante buscar variar ao mximo na variedade das frutas,
assim mesmo estando em dieta restritiva estar tendo fontes variadas de
nutrientes, busque por frutas como: pera, ma, laranja, abacaxi, manga,
mamo, melancia, melo, morango, goiaba ou banana.









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Para emagrecer existem diversas dietas, algumas at meio malucas por
serem excessivamente restritivas, mas a verdade que para perder quilos
preciso cortar calorias de seu menu. Isto feito em praticamente
qualquer dieta, mas por ser feito de uma forma extrema acaba sendo difcil
manter a dieta pelo tempo necessrio para perder algo como 10 Kg. Aqui
vou apresentar um menu que lhe ajudar a emagrecer com tranquilidade e
sade!

Este menu que vou passar aqui um menu balanceado para emagrecer
naturalmente, ou seja, estar ligeiramente abaixo de suas necessidades
dirias de calorias, com uma dieta de (1500 kcal), para acelerar o
emagrecimento no recomendo que altere o menu mas sim que adote
prticas saudveis como a prtica de atividade fsica que acabar
aumentando seu consumo dirio de calorias, assim fazendo com que
emagrea mais rpido.
Menu Completo de 1500 Kcal!
Veja que este um menu completo para um dia de dieta, para fazer uma
dieta por perodos maiores basta ir alternando cada item por algo que
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tenha as mesmas calorias, lembre-se sempre de ter uma alimentao
variada, desta forma estar nutrindo adequadamente seu corpo.
Caf da Manh
1 unidade de fruta (kiwi, maa, pra)
1 xcara de leite (desnatado)
12 po integral ou de cereais (retire o miolo)
1 fatia fina de queijo (preferencialmente frescal)
Meio da Manh
1 unidade de fruta (ma)
2 nozes
Almoo
Sopa de legumes (com pouca ou nenhuma batata)
Carne (do tamanho da palma da mo) ou 1 ovo cozido ou 1 queijinho
fresco
1 pea de fruta (laranja)
Lanche da Tarde
1 copo (com leite desnatado)
12 po integral ou de cereais ( sem miolo ou 2 torradas integrais)
1 fatia fina de queijo
Jantar
1 bife de peru (ou frango) pequeno (90 g)
Meia xcara de massa fusilli
1 xcara de legumes variados
1 unidade de fruta
Ceia
1 xcara de ch sem acar
3 bolachas (sem recheio)
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A dieta rpida naturalmente um pouco mais rigorosa, para facilitar
importante que mantenha horrios fixos para cada uma das refeies, caso
perca a hora de uma destas refeies dever fazer apenas a prxima. Veja
a seguir uma sugesto de horrios:
Caf da manh: at as 10:00
Almoo: 12:00 at 14:00
Lanche: 16:00 at 17:00
Jantar: 18:00 at 20:00
1 e 6 dia da dieta
Caf da manh: 200 ml de suco de laranja (natural) sem acar, 3 bolachas
gua e sal e 1 ma.
Almoo: 1 colher (sopa) de feijo, 1 fil de frango e salada (tomate e alface,
pouco tempero ou nenhum e pouco sal).
Lanche: 1 laranja
Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijo e suco de limo (com adoante)
2 e 7 dia da dieta
Caf da manh: 200 ml de suco de abacaxi (com adoante)
Almoo: 1 colher (sopa) de arroz, 1 colher (sopa) de feijo e salada (tomate
e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).
Lanche: 1 mamo pequeno
Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijo e suco de laranja (sem acar)
3 e 8 dia de dieta
Caf da manh: 1 xcara de ch verde (com adoante)
Almoo: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho)
Lanche: 2 fatias de abacaxi
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Jantar: 1 colher (sopa) de arroz e salada (tomate e alface, pouco tempero
ou nenhum e pouco sal).
4 e 9 dia de dieta
Caf da manh: 1 xcara de ch verde (com adoante)
Almoo: Salada de tomate, pepino e couve (sem tempero e pouco sal)
Lanche: 1limo (suco com adoante) e 1 ma
Jantar: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho)
5 e 10 dia de dieta
Caf da manh: 2 xcaras de ch verde (com adoante)
Almoo: 1 colher (sopa) de feijo com 1 batata mdia (no pode ser frita)
Lanche: 1 fatia de abacaxi
Jantar: salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).
Para quem deseja fazer uma dieta ainda mais radical poder seguir este
cardpio pelos primeiros 5 dias, nos outros 5 dias tambm utilizar o
mesmo cardpio mas sem o jantar. Vale lembrar que se trata de uma dieta
MUITO restritiva e que de forma alguma deve ser mantida por mais de 10
dias.








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Para fazer a dieta relmpago basta seguir o cardpio que ser passado a
seguir, porm vale lembrar que dietas tendem a mostrar melhores
resultado se antes da dieta fizer a desintoxicao de seu organismo, o que
pode ser feito atravs de sucos naturais como poder ver neste mais
adiante.
Cardpio da Dieta Relmpago
Dia 1
Caf: 1 torrada integral e caf com adoante
Lanche: ch ou caf com adoante
Almoo/jantar: 2 ovos cozidos alface com pepino vontade
Dia 2
Caf: 2 biscoitos gua e sal e caf com adoante
Lanche: ch ou caf com adoante
Almoo/jantar: 1 bife e salada de presunto com agrio
Dia 3
Caf: caf com adoante e 1 torrada integral
Lanche: ch ou caf com adoante
Almoo/jantar: 2 ovos cozidos, salada de presunto e vagem
Dia 4
Caf: 2 biscoitos gua e sal e caf com adoante
Lanche: caf ou ch com adoante
Almoo/jantar: Frango grelhado com salada de alface e cenoura crua

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Dia 5
Caf: 1 torrada integral e caf com adoante
Lanche: caf ou ch com adoante
Almoo/jantar: fil de peixe e salada de tomate
Note que o lanche deve ser o mesmo na parte da manh e da tarde, assim
como acontece com o almoo e o jantar. Aquela fruta que foi citada em
caso de fraqueza pode ser acrescentada nos lanches, mas apenas quando
realmente precisar.
No esquea de manter seu corpo hidratado bebendo bastante gua,
precisa ser GUA, nada de sucos ou refrigerantes para hidratar.
















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Quando se decide fazer uma dieta (seja para emagrecer ou para ganhar
massa muscular) a maior parte das pessoas j iniciam diretamente a dieta,
isto resulta em uma resposta menos favorvel do organismo. Se pretende
fazer uma dieta certamente no est em seu peso ideal, sendo assim j se
pode imaginar que seu organismo est intoxicado por excessos de
alimentos gordurosos e radicais livres.
A desintoxicao feita atravs de sucos age naturalmente em seu
organismo o limpando a nvel celular, o que costuma acontecer rpido,
cerca de 2 ou 3 dias mantendo algum destes sucos certamente estar se
livrando de toxinas que iriam diminuir a resposta de seu corpo para a dieta.
Um organismo livre de toxinas tanto ir queimar gorduras com mais
facilidade em sua dieta para perder peso como tambm ter uma resposta
melhor para a nutrio e treinos de quem pretende ganhar massa muscular,
isso sem contar que de sua sade que estar cuidando.
Sucos para Desintoxicar!
A seguir poder ver uma srie de receitas de sucos desintoxicantes, basta
escolher a que mais lhe agrada e fazer!
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Couve com Laranja
1 laranja
1 folha de couve
copo de gua
Gelo
Preparo: basta bater tudo no liquidificador
Limo com Hortel
1 limo
xcara de ch de folhas de hortel (fresca)
200 ml de gua
Gelo e adoante a gosto
Preparo: bata no liquidificador
Cenoura, Limo e Linhaa
4 cenouras (sem casca)
Suco de 2 limes
1 colher de sopa de linhaa triturada
Preparo: bata no liquidificador
Limo, laranja e Alface (ajuda contra ansiedade)
1 limo
Suco de 2 laranjas
6 folhas de alface
copo de gua
Preparo: bata no liquidificador e coe
Tambm vale lembrar que ter uma boa digesto fundamental para fazer
uma boa dieta, sendo assim veja tambm esta dica de suco digestivo.
Melo, mamo papaya e gua de coco
xcara de melo
xcara de mamo papaya
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150 ml de gua de coco
Preparo: bata no liquidificador e coe.






















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Geralmente quando pensamos em dieta j temos uma primeira impresso
de que seja algo exclusivamente para emagrecer, o que no verdade,
quem deseja ganhar massa muscular tambm necessita ter uma dieta
balanceada para que seu corpo tenha condies de desenvolver massa
muscular. Como o objetivo deste livro no o ganho de massa, mas sim o
emagrecimento aqui colocarei apenas uma dieta para ganho de massa
muscular, porm ao final desta dieta indicarei um excelente livro de receitas
especficas para ganho de msculos.
Nesta dieta so 14 opes de refeies para incluir em seu cardpio no
decorre do dia, o que ser suficiente para que tenha uma dieta para o dia
inteiro para dois dias, desta forma poder alternar entre estas opes as
intercalando, isso ajudar bastante a manter esta dieta para ganhar peso!
Aliada a esta dieta importante ter uma boa suplementao alimentar para
que ganhe massa muscular, entre muitos suplementos os mais indicados
so o Whey Protein e os BCAAs, assim proporcionando o ganho de massa
muscular magra e um corpo definido.
Monte sua Dieta para Ganhar Massa Muscular!
As dicas esto divididas em duas opes para as refeies que so: caf da
manh, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar, lanche pr-treino
e lanche ps-treino, desta forma montando sua dieta de 7 refeies dirias
bastante saudveis!
Caf da Manh para Ganhar Massa Muscular
Opo1: 200ml de soja original batida com 5 morangos, 2 fatias de po
integral com duas fatias de queijo frescal light, 2 fatias de tomate com uma
pitada de organo.
Opo 2: 170g de iogurte desnatado (1 pote), 4 torradas integrais e 2 ovos
mexidos.

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Lanche da Manh para Ganhar Massa Muscular
Opo 1: 1 banana picada (ou amassada) com 1 colher de aveia, 1 colher de
sopa de mel e canela se preferir.
Opo 2: suco de cenoura, 4 laranjas e 1 colher de sopa de linhaa.
Almoo para Ganhar Massa Muscular
Opo 1: salada com alface, tomate, pepino, rabanete com molho de
iogurte, 1 pedao de kibe assado (120g), 6 colheres de sopa de arroz, 3
colheres de sopa de lentilhas e 3 colheres de sopa de abobrinha refogada
com tomate.
Opo 2: salada com rcula, cubos de manga, rodelas de palmito e molho
de limo, 1 fil grande de salmo (150g) ao molho de maracuj, 6 colheres
de sopa de arroz 7 cereais e 2 colheres de sopa de brcolis no vapor.
Lanche da Tarde para Ganhar Massa Muscular
Opo 1: 6 damascos, 2 castanhas-do-par, 4 amndoas e 2 castanhas de
caju.
Opo 2: 1 xcara de ch de salada de frutas com 1 pote de iogurte natural
desnatado e 1 colher de sopa de granola.
Jantar para Ganhar Massa Muscular
Opo 1: salada com alface americana e roxa, agrio e nozes ao molho de
mostarda, 1 prato fundo de espaguete integral com 4 tomates pelados, 4
unidades de mussarela de bfala e manjerico e 1 fil mignon grelhado
(100g).
Opo 2: 1 beirute com 2 pes srios, 2 colheres de sopa de maionese, 1 fil
de frango (110g) de cenoura ralada, 2 folhas de alface americana e suco
de abacaxi com hortel.
Lanche Pr-Treino (30 a 40 minutos antes do treino)
Opo 1: 2 barras de fruta de banana-passa, ameixa, goiaba ou cupuau.

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Opo 2: 1 copo de suco de aa com guaran (pode ser suco pronto).
Lanche Ps-Treino (logo aps o treino)
Opo 1: 1 fatia de po integral com 1 colher de sopa de queijo cottage e 3
fatias de peito de peru, 1 copo de suco de melo.
Opo 2: 1 copo de suco natural com Whey Protein.
Seguindo estas dicas ter elementos muito nutritivos para sua dieta
durante o dia a dia e certamente ter mais facilidade para ganhar massa
muscular por estar bem nutrido, isso sem falar que todas as opes so
deliciosas!
Como havia dito indico o livro Receitas para Ganhar Massa Muscular que
um excelente livro digital elaborado pela Dr Giovana Guido (Nutricionista
Esportiva) para que tenha uma grande variedade de receitas realmente
nutritiva para quem deseja ganhar msculos, confira alguns destaques
deste livro!
100 receitas prontas a cozinhar, muito saborosas, muito nutritivas
para eliminao de gorduras e ganhos musculares.
Em Todas as receitas ter a quantidade de calorias, protenas,
carboidratos e gorduras. Isto facilita MUITO para quem deseja
queimar gorduras e ganhar massa muscular!
Alm disto ainda ter um Bnus super especial, Confira Agora Mesmo
esta Oportunidade!
Agora No Precisa Mais Ficar Garimpando Receitas sem saber ao
Certo o que ir consumir!

Receitas para Ganhar Massa Muscular


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Aqui poder encontrar uma seleo de receitas saudveis que podem ser
utilizadas para compor sua dieta ou mesmo para o dia a dia dentro de um
plano de reeducao alimentar, so todas bastante saudveis, deliciosas e
com informaes sobre calorias, gorduras, carboidratos e protenas, o que
ajudar a fazer uma alimentao mais consciente.
Muffin de Quinoa e Espinafre
Ingredientes
xcara de quinoa
2 pitadas de sal marinho
4 ovos (mdios)
1 xcara de espinafre cozido
200g de queijo cottage
2 colheres (ch) de organo
1 alho-por

Preparo
Leve a quinoa com 1 xcara de ch de
gua a uma panela, deixe ferver com
a panela tampada por 15 minutos (ou
at secar toda a gua). Neste
momento j poder pr-aquecer o
forno em 180.
Em outro recipiente bata os ovos,
acrescente o espinafre cozido e
refogado, o alho, organo, queijo e
demais temperos. Adicione a quinoa
e misture bem todos os ingredientes.
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Separe em forminhas (cerca de 10 forminhas) e leve para assar por cerca de
20 minutos (ou at que estejam completamente assados).


Almndegas de Frango Light
Ingredientes:
350g de fil de peito de frango
6 colheres (sopa) de aveia
1 colher (ch) de alho
limo
1 pitada de pimenta
1 pitada de sal
1 cenoura (pequena)
1 cebola (grande)

Preparo:
Misture o frango (modo cru) com os
demais ingredientes em uma vasilha
com tamanho suficiente.
Com todos os ingredientes j
misturados dever moldar bolinhas de
tamanho mdio (poder ajudar com
uma colher).
Coloque estas bolinhas em forma
(antiaderente) e asse durante 20 a 30
minutos em forno mdio (180 a 200
graus). Assim que assar est pronto
para servir. Rende 4 pores.

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Minipizza de Berinjela
Ingredientes:
4 fatias de mussarela
4 colheres (ch) de azeite
20 tomates cereja
2 colheres (sopa) de parmeso
1 colher (ch) de organo
1 colher (ch) pimenta
40 folhas de manjerico
1 colher (ch) de sal
2 berinjelas (com casca)
Preparo:
Corte a berinjela em fatias e as salgue,
as coloque na vertical em uma grade
para escorrer. Aps 30 minutos as lave
em gua corrente.
Coloque gua para ferver em uma
panela, leve as fatias de berinjela para
cozinhar por 3 minutos, as retire e
deixe esfriar.
Deixe o forno pr-aquecendo. Unte
uma forma e distribua as fatias de
berinjela, as tempere com sal e
pimenta. Monte as minipizzas
colocando o queijo, o parmeso ralado e o tomate por cima. Polvilhe
organo e leve ao forno por 5 minutos.
Retire do forno e regue com azeite, ao montar o prato guarnea com as
folhas de manjerico.
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Panqueca Dukan

Ingredientes:
1 colher (ch) de adoante
culinrio
1 ovo (mdio)
30g de queijo cottage
1 colher (ch) de fermento em
p
20g de farelo de aveia

Preparo:

Em um pequeno recipiente bata o ovo
com a ajuda de um garfo, ento v
acrescentando os outros ingredientes e
misturando bem, deixe o fermento para
ser adicionado por ltimo.
Utilize uma frigideira antiaderente para
assar a massa dos dois lados, para
facilitar asse metade da massa de cada
vez, o que j divide a receita em 2
pores.
H quem prefira panquecas salgadas,
neste caso basta substituir o adoante
culinrio por uma pitada de sal.


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Tomate Recheado com Ricota

Ingredientes:
12 tomates (grandes)
30g de queijo ralado
500g de ricota
100g de maionese
100g de azeitona
50g de cheiro verde


Preparo:

Em cada um dos 12 tomates dever
cortar sua tampa para que possa retirar
as sementes dos tomates, o que cria o
espao para o recheio.
Com a ricota dever fazer uma pasta
adicionando o azeite, a maionese (light)
e a salsinha.
Com esta pasta recheie os 12 tomates
(12 pores), polvilhe com queijo
ralado e leve ao forno por cerca de 30
minutos.



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Almndegas de Atum Light com Aveia

Ingredientes:
6 colheres (sopa) de aveia em flocos
finos
1 punhado de coentro
1 clara de ovo (grande)
1 pitada de pimenta
1 pitada de sal
1 cebola (pequena)
1 lata de atum light

Preparo:

Com a ajuda de um garfo amasse o
atum. Rale a cebola, ento em uma
vasilha dever misturar bem todos os
ingredientes para fazer as almndegas
de atum.
Com a ajuda de uma colher poder
fazer as bolinhas. Em uma forma
antiaderente dever distribuir as
almndegas e a levar para assar em
forno mdio (180 a 200 graus) entre 10
a 15 minutos ou at dourar. Esta
receita rende 10 pores.


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Torta de Abbora, Tomate e Espinafre

Ingredientes:
280g de iogurte natural
(desnatado)
5g de fermento
3 ovos (mdios)
150g de tomate
150g de abbora
2 colheres (sopa) de parmeso
100g de espinafre
150g de trigo

Preparo:

Cozinhe a abbora em cubos no vapor,
j aproveite este tempo para cortar o
espinafre em tirinhas e o tomate em
cubinhos.
Os demais ingredientes (da massa)
devem ser todos batidos no mixer, o
que resulta em uma massa semelhante
a uma massa de panqueca.
Unte a forma e despeje metade da
massa, coloque os legumes e os tampe
com o restante da massa. Leve ao forno
por cerca de 1 hora. Rendimento de 8
pores.
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Aqui deixo uma rpida lista com e-books de alta qualidade para quem
deseja emagrecer e tambm para quem deseja ganhar massa muscular,
todos so de excelente qualidade, basta ver quais atendem a suas
necessidades!
100 Receitas para Aumentar Massa Muscular
Como Emagrecer Comendo Bem