Anda di halaman 1dari 39

LATIHAN LITAR

Oleh : Apui
1. PENGENALAN KECERGASAN
1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan
ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan
mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih
cekap.
1.1.1 Kecergasan F!"al
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran
dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai
lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
1.1.# Kecergasan $ental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan
kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
1.1.% Kecergasan Sosal
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi meujudkan kualiti
hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
1.1.& Kecergasan E'os
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara
membina, proaktif, dan optimistik.
1.1.( Kecergasan Rohan
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan
kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
#. SISTE$ LATIHAN FI)IKAL
#.1. Pengenalan
!enurut "avis #$%%$&, kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk
memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan
keletihan yang keterlaluan. !enurut 'arjit 'ingh dan 'heikh Kamaruddin #$%((&, latihan bererti satu persediaan
untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu
untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan
tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan
yang sesuai serta disiplin yng tinggi. )atihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk
melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan
cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. *ahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan
dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap
kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan
kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
!enurut "r. +ildor ,ollman #$%%$&, beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan
mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain.
'ementara itu, -larke #$%./& mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti
harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih
mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat
berfungsi pada tahap yang optimum #'heikh Kamaruddin $%(.&.
0rogram latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan
keseluruhan tubuh badan seperti:
a. membina kelajuan #kepantasan&
b. membina daya tahan #otot-otot dan kardiovaskular&
c. membina ketangkasan
d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota #kelenturan sendi&
e. membina koordinasi dan imbangan badan.
f. !emperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.
#.# $atla'at Lathan F!"al
1erikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:
a. !emahami kecergasan fizikal.
b. !engatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
c. !emahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
#.% *+je"t, Lathan F!"al
Antara objektif latihan fizikal ialah:
a. !embantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.
b. !engekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
c. Kecergasan yang memuaskan.
d. !emberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan.
#.& Prnsp Lathan F!"al
'etiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. 0rinsip-prinsip ini merupakan garis
panduan latihan untuk orang aam mahupun atlet. Antaranya adalah :
#.&.1 Prnsp Le+han -e+anan
0restasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. 0enambahan beban kerja perlu
dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang
dikenakan. 0enambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:
a& Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima #Repitition
Maximum&.
b& Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 3 sesi seminggu.
c& Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti $ jam $ sesi atau $2 jam
seminggu.
#.&.# Prnsp Per+e!aan In./.u
*idak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang
dikenakan. 0rogram latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara
individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
#.&.% Prnsp Peng"hususan
Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain.
)atihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang
diceburi. 'ekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l4atihan yang dapat
meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
#.&.& Prnsp Ke+oleh+al"an
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. 'ekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan berlaku. 0ada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang
lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. 0restasi fizikal akan menurun dengan ketara
jika latihan tidak dilakukanlebih daripada $2 jam.
#.&.( Progra' Kepel+agaan Lathan
0rogram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi
mengelakkan kebosanan.
%. K*$P*NEN KECERGASAN FI)IKAL
!enurut -orbin dan )indsey #$%((&, kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:
a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.
b. Kecergasan 5izikal berlandaskan perlakuan motor.
%.1 Kecergasan F!"al -erlan.as"an Keshatan
a. Daya Tahan Kardiovaskular
!erupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. 'istem pengaliran darah dan pernafasan
membekalkan 6bahan api7 iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan.
b. Daya Tahan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu
jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan.
c. Kekuatan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. 0ertambahan
meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.
d. Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan #range of motion&
e. Komposisi Badan
*iga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. 0enentuan isi kandungan
badan menunjukkan peratusan #8& lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang.
)ebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan #obesity&. 0eratusan lemak dalam
badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.
%.# Kecergasan F!"al -erlan.as"an Perla"uan $otor
a. Koordinasi
Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam
pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. 0anduan beberapa kebolehan untuk menjadikan
sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya
memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.
b. Imbangan
9mbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar #tapak&
menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan
pergerakan atau dalam keadaan diam.
c. Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa
cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
d. Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. 9anya adalah kebolehan individu melakukan
sesuatu pergerakan pantas #mengejut : explosive muscular power& yang kuat dalam jangkamasa yang singkat
dengan kecakapan yang tinggi. 9anya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan
merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot.
e. Masa Tindakbalas
!asa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima
rangsangan untuk berbuat demikian. !asa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan.
Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi
perlaanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri.
f. Kelauan !Kepantasan"
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut
suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan
hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
&. 0ENIS LATIHAN KECERGASAN
!enurut 'arjit 'ingh dan 'heikh Kamaruddin #$%((&, jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal
adalah seperti berikut:
;adual $: ;enis )atihan Kecergasan dan Keutamaan )atihan
KECERGASAN KE1TA$AAN LATIHAN
"aya tahan )atihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen.
i. !erentas desa
ii. )atihan jeda
iii. )atihan fartlek
iv. )atihan jarak jauh balapan
v. )atihan berbentuk permainan
Kelajuan
)atihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen
i. )atihan jarak dekat
ii. )atihan jeda intensiti tinggi
iii. )atihan tekanan
a&lari naik bukit
b&lari tepi pantai
c&lari naik tangga
d&lari terikat
Kekuatan
)atihan bebanan
i. )atihan litar
ii. )atihan angkat berat
iii. )atihan pliometrik
iv. )atihan tekanan
Ketangkasan
Kelembutan
9mbangan
!asa *indakbalas
)atihan senaman bertubi-tubi
i. 'enaman kalistenik #senaman bebas&
ii. )arian ulang-alik
iii. )atihan litar
iv. )atihan dengan bola segar
v. )atihan spesifik mengikut jenis permainan
&.1 A"t/t Kecergasan F!"al
&.1.1 $e'anas"an -a.an !#arm$up"
!emanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk
latihan yang akan dilakukan. ;umlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 2<
hingga =< minit. >saha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif.
Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 3 minit dan
diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan
dan ketahanan.
&.1.# Lathan -erprogres,
"i dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan
kesihatan #daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan& dan kecergasan
berlandaskan perlakuan motor #koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas&.
&.1.% Pen2eju"an -a.an !%ooling do#n"
'esi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. 'esi pemulihan ini juga
bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. ;ika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-
tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di
saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan.
&.# Perse.aan Se+elu' .an Selepas $ela"u"an Lathan
0ara atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas
latihan. 9ni adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi
kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. 'elepas
latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.
&.#.1 Perse.aan Kar.o/as"ular
'ebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. 0eningkatan
suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama = hingga 3 minit. 'emasa
melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras
kepala.
&.#.# Regangan
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut:
i& 'egangan (enang dan 'egangan Membangun
0elaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan
pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama $<-=< saat. 0elaku kemudiannya melakukan regangan
membangun #developmental stretch& dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot
yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. ?egangan
akan dilakukan selama $<-=< saat.
ii& )erna*asan
0ernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. 0elaku perlu terus bernafas, mengaal
pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. 'emasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan
sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. "alam
apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan
dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.
iii& )engiraan Tempoh 'egang
'emasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang
baik.
iv& Kedudukan +sal Tubuh Badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diaasi sebelum membuat aktiviti regangan. 9ni membantu untuk mendapat
kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.
v& 'egangan Kumpulan Otot ,tama
'ebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu.
'elepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.
&.% Contoh A"t/t Regangan
'etiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama $<-2< saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang
selama 2<-=< saat. -ontoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:
?egangan $ - Otot bahagian atas tapak kaki #ekstensor&
?egangan 2 - Otot tapak kaki #fleksor&
?egangan = - Otot bahagian baah kaki belakang #betis dan otot soleus&
?egangan @ - Otot bahagian hadapan betis #tibialis anterior&
?egangan 3 - 0ergelangan kaki dan kuardrisep
?egangan / - Tendon Achilles
?egangan . - Aduktor paha
?egangan ( - Otot belakang
?egangan % - Hamstring dan otot di sisi badan
?egangan $< - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
?egangan $$ - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi
?egangan $2 - Otot di bahu #bahagian tengah atas belakang& dan otot di lengan
?egangan $= - Otot sisi leher
(. SISTE$ TENAGA
(.1 Per+an.ngan antara Lathan Aero+" .an Lathan Anaero+"
Lathan Anaero+" Lathan Aero+"
Anaero+" Ala"t"
3Sste' ATP4PC5
Anaero+" La"t"
3Sste' as. la"t"5
Sste' *"sgen
Aktiviti berintensiti
tinggi kurang dari $<
saat
Aktiviti berintensiti tinggi
yang dijalankan dalam
masa $< saat ke $ minit
Aktiviti berintensiti
rendah yang
dilaksanakan dalam
jangkamasa yang
panjang #melebihi =
minit&
'umber tenaga diperolehi
daripada simpanan
A*0-0- dalam sel-sel
otot
'umber tenaga diperolehi
menerusi glikolisis
anaerobik
'umber tenaga
diperolehi menerusi
karbohidrat dan lemak
'istem ini boleh dilatih
dengan menysusn
berselang-seli antara
jeda kerja maksimum
dan jeda rehat penuh.
9ntensiti latihan adalah
$<< 8
- lakuan kerja dengan
intensiti maksimum
dan rehat sehingga
'istem ini boleh dilatih
dengan menyusun secara
selang-seli antara jeda
kerja dengan jeda rehat.
9ntensiti senaman pada
tahap (< 8 A %< 8
keupayaan maksimum
- jeda kerja $< saat
- jeda rehat 3< ke /< saat
>ntuk mendapatkan
kesan latihan aerobik.
Aktiviti perlu
dijalankan sekurang-
kurangnya 2< minit.
9ntensiti kerja adalah
antara @< 8 A .< 8
keupayaan maksimum
kadar nadi balik ke
$2< denyut seminit.
- )akuan kerja
lazimnya adalah
kurang daripada $<
saat
- jeda kerja @< saat
- jeda rehat (< ke $<<
saat
;eda kerja dan rehat
bergantung kepada jarak
kerja dan intensiti
*ahap ambang laktat
dicapai sebaik sahaja asid
laktik mula terkumpul
Aktiviti ini menghasilkan
asid laktik, oleh itu rehat
diperlukan #rehat aktif&
!elambatkan kehadiran
asid laktik di samping
memperoleh tanaga yang
berlebihan melalui
penguraian.
6. FASA LATIHAN KESEL1R1HAN TAH1NAN
?ancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. 0eriodisasi adalah suatu
proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan
kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. 9ni adalah bertujuan untuk memastikan 6pencapaian
kemuncak7 yang sesuai untuk pertandingan yang utama.
'esuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang
maksimum. 9ni bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan.
0rogram latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang
dilakukan. 'esuatu rancangan tahunan mengandungi 3 jenis fasa latihan, iaitu:
a. Fasa Pra-Persedian
b. Fasa Persediaan
c. Fasa Pra-Pertandingan
d. Fasa Pertandingan
e. Fasa Transisi
6.1 Fasa Pra4Perse.aan
Obekti*- >ntuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih
tinggi.
Latihan- )atihan kecergasan #)atihan )itar, )atihan 5atlek, )atihan ;eda serta kompenon&.
)enilaian- >jian kecergasan.
5asa 0ra-0ersediaan ini merupakan peringkat aal latihan. 9sipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk
membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. 1iasanya di peringkat ini
memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu.
Objektif 0ra-0ersediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh
dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. 9ni
juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan
dan juga prestasi.
0ada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan
keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi
atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya.
6.# Fasa Perse.aan
Obekti*- -antuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. !eningkatkan teknik kemahiran dan
tahap kecergasan.
Latihan- )atihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan,
latihan khas : khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.
)enilaian- >jian kecergasan.
0ada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik
dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa 0ra-0ertandingan. -iri-ciri latihan menjadi lebih khusus.
0enekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular.
!atlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih
berat. 9ni juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjaab terhadap latihan. "iperingkat
ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.
+alaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang
berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. "i hujung fasa ini, isipadu latihan akan
beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.
6.% Fasa Pra4Pertan.ngan
Obekti*- !enstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
Latihan- )atihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan. )atihan am digunakan
untuk pemulihan aktiviti.
)enilaian- >jian prestasi serta petunjuk kemajuan.
"alam 5asa 0ra-0ertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau
pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala
faktor latihan. *ujuan 5asa 0ra-0ertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal
yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.
6.& Fasa Pertan.ngan
Obekti*- !engekal dan meningkatkan prestasi.
Latihan- Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. )atihan
0ersediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
)enilaian- 0enilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
;angkamasa 5asa 0ertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan
tertentu. ;angka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan
memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. 5asa 0ertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi
atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam
pertandingan.
Objektif 5asa 0ertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan
biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang
diperlukan dalam sukan tertentu. 9a menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik
serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. !elalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan
taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. 'elari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat
mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.
6.( Fasa Transs
Obekti*- !emberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. )atihan
aktif agar prestasi atlet tidak merosot
Latihan- Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.
)enilaian- Akhir fasa dan aal fasa.
7. PR*GRA$ LATIHAN KESEL1R1HAN
0rogram latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya:
$. 5izikal
2. *eknikal
=. *aktikal
@. 0sikologikal
*empoh latihan adalah 32 minggu dan dibahagikan kepada @ fasa iaitu fasa persediaan umum, fasa
persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. *erdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum, $
kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.
8. KAE9AH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini:
a. )atihan ;eda
b. )atihan 1ebanan
c. )atihan 5artlek
d. )atihan 0liometrik
e. )atihan Kemahiran
8.1 Lathan Fartle"
)atihan 5artlek berasal dari Begara 'eden. )atihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. )atihan ini juga bermaksud sebagai speed play! di mana ianya
melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. >ntuk
menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
8.1.1 *+je"t,
a. !embina keupayaan aerobik dan anaerobik.
b. !eningkatkan kepantasan.
c. !eningkatkan daya tahan otot.
8.1.# Sste' Tenaga
a. A*0-0-
b. )aktik Asid
c. 'istem Aerobik
8.1.% Ke"erapan Lathan
'eminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.
8.1.& Rasonal Pe'lhan Lathan Fartle"
a. !eningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
b. !embina sistem aerobik dan anaerobik.
c. !engurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan
kemampuan individu.
d. !elambatkan proses kelesuan.
e. "apat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan.
f. !endedahkan elemen kepantasan dalam latihan.
8.1.( A"t/t4A"t/t Fartle" 2ang 9s2or"an
a. 1erlari perlahan-lahan.
b. )ari bergradien #naik dan turun bukit&.
c. "triding.
d. )ari pecut.
e. 1erjalan
f. #ounding
8.# Lathan 0e.a
)atihan ;eda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan
semasa pra-musim. 9a merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat.
0eningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. 9ni dapat dibuktikan oleh Annarino
#$%./&. 'emasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha
meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
)atihan ;eda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah
membuktikan bahaa )atihan ;eda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat
yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang
anaerobik seseorang atlet.
8.#.1 *+je"t, Lathan 0e.a
a. !eningkatkan daya tahan kardiovaskular.
b. !eningkatkan tahap ambang anaerobik.
c. !eningkatkan daya tahan otot.
d. !eningkatkan kemahiran atlet.
e. !eningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
f. !eningkatkan keupayaan anaerobik.
8.#.# Sste' Tenaga
a. A*0-0- dan laktik asid #lebih dominan&.
b. )aktik asid dan oksigen.
8.#.% Prnsp Lathan 0e.a
a. )atihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem
tenaga A*0-0-. >ntuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan
ini adalah perlu.
b. )atihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid
dan oksigen. -ara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
c. 9ntensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
d. )atihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan
jarak. ;auh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.
e. )atihan ;eda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :
i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.
ii. 1ilangan ulangan setiap aktu latihan.
iii. !asa pemulihan di antara setiap aktu latihan.
iv. !asa latihan di antara setiap jeda kerja.
v. Kekerapan beban kerja.
vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program )atihan ;eda ini.
8.#.& Kae.ah Perla"sanaan
)atihan ;eda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
a. !enentukan kadar dan jarak kerja.
b. 1ilangan ulangan untuk setiap aktu latihan.
c. !enentukan masa rehat.
d. Kekerapan latihan.
)atihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang
berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. 5oC dan !athes #$%($& berpendapat bahaa
masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:
a. "egupan masa jantung sasaran semasa latihan #KB)&.
b. "egupan jantung sasaran semasa rehat #KB?&.
c. Bisbah kerja dan rehat.
8.% Lathan -e+anan
)atihan 1ebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan
meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan
otot. *iga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah:
a. 9ntensiti
b. *empoh ulangan
c. >langan
8.%.1 *+je"t,
a. !embina daya tahan dan kekuatan otot.
b. !embina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.
8.%.# Sste' Tenaga
a. A*0-0- dan laktik asid
b. )aktik asid
8.%.% Ke"erapan
a. 'atu kali seminggu.
8.%.& Rasonal $e'lh Lathan -e+anan
a. !embantu meningkatkan kekuatan otot.
8.%.( Prnsp4prnsp Lathan -e+anan
a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat ( A $< kali
dengan beban /<8 daripada keupayaan maksima.
b. "aya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. >langan yang
disyorkan ialah $< A $3 kali dengan beban antara 3< A /<8.
c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan
otot : sendi yang maksima.
8.& Lathan Plo'etr"
8.&.1 9e,ns Plo'etr"
0liometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan
gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot
yang terlibat.
8.&.# Prnsp4prnsp Lathan Plo'etr"
a& )rinsip . - Memanaskan dan Menyeukkan Badan
"isebabkan )atihan 0liometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel
dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna
dan konklusif. 9ni diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.
b& )rinsip / - Intensiti yang Tinggi
9ntensiti adalah faktor yang penting di dalam )atihan 0liometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya
yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar
ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.
0& )rinsip 1 - Tambah Beban
'etiap )atihan 0liometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan.
0ertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. )ebihan bebanan ini
diregulasikan dengan mengaal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. )ebihan bebanan yang tidak
sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. 9a hanya akan menambah kekuatan tetapi
tidak kuasa explosive.
d& )rinsip 2 - )eningkatan Daya / )engurangan Masa
0ergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam )atihan 0liometrik. "alam banyak keadaan,
kelajuan gerakan badan dititikberatkan.
e& )rinsip 3 - Mempamerkan ,langan yang Terbaik
'elalunya ulangan dibuat antara ( A $< kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang
lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di
;erman *imur #Dambetta $%($& mencabangkan bahaa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah
di antara / A $< set, manakala #Eeroshanski $%%/& pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah
mencukupi untuk = A / set terutama untuk rutinlatihan yang intensif bagi acara lompatan.
*& )rinsip 4 - 'ehat (e0ukupnya
*empoh rehat antara $ A 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscularyang
tegang untuk pulih sediakala. ;angka masa rehat yang mencukupi di antara )atihan 0liometrik amatlah
penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. )atihan 0liometrik yang
dilakukan 2 A = hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang
memberangsangkan.
g& )rinsip 5 - )embinaan +sas yang Betul
!emandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam )atihan 0liometrik maka suatu program
latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling
maksimum.
h& )rinsip 6 - )emusatan )rogram Latihan
>ntuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan
yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. 1erdasarkan kepada hasil
penyelidikan 'inclar dan -ontello #$%(@& serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah
dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. 9ni adalah seperti berikut:
i. $ertical %ump
ii. &epth %ump Height
iii. #ox %ump Tests
iv. Medicine #all 'ass
Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. 9anya hendaklah diulang
setiap tiga minggu seaktu program berjalan. ;ika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap
intensiti dan bebanan. "apatkan maklum balas daripada atlet. 'etiap maklum balas dan pencapaian hendaklah
direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.
8.&.% Sste' Tenaga
)atihan 0liometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. "engan itu,
secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. 'istem tenaga atau cara tenaga
dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang
dilakukan.
*enaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil adenosine
triphosphate! #A*0& dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate! #A"0&. 'el-sel
di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga
dengan serta-merta. 'ebaliknya A*0 yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang
digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. +alaupun A*0 merupakan pembekal kepada semua sel,
bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.
*erdapat tiga sistem asas di mana A*0 dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan.
"ua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen.
8.( Lathan Ke'ahran .an Te"n" Lo'pat 0auh
'eseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut. 9ni adalah kerana
larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. !engikut ?alph )indemann( seorang
jurulatih di >niversiti Arizona, *uoson, taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa :
(.3.$. 5asa )ari )andas
(.3.2. 5asa 0ersediaan )onjakan
(.3.=. 5asa )onjakan
(.3.@. 5asa 0enerbangan
(.3.3. 5asa 0endaratan
8.(.1 Fasa Lar Lan.as
a. "alam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkaal.
b. ;arak larian adalah =< A =3 meter, bergantung kepada capacity for acceleration! pelari itu. Ada juga yang
menyatakan dalam bentuk langkah iaitu $/ A 2= langkah. *etapi kebanyakan pakar bersetuju bahaa
$( langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai maximum controlled velocity! tanpa
meletihkan pelompat. 'ebelum membuat lonjakan larian adalah on the ball!s of the feet! dengan
mengangkat lutut tinggi.
c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak
lonjatan. 9anya mestilah tetap atau terkaal.
d. *idak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda #check mark& adalah perlu pada langkah keempat untuk
mengaal ketepatan langkah-langkah di aal larian. )angkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang
agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan acceleration of the body centre of gravity!.
)angkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat
meninggikan pusat gravitinya dalam a heel to toe foot plant!.
8.(.#. Fasa Perse.aan Lonja"an
a. 'emasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkaal, berlari tegak
dengan peraakan yang lurus.
b. 0inggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang.
c. 9ni dapat merendahkan pusat gravitinya. 'ebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti
ditinggikan semula untuk membantu lonjakan.
8.(.%. Fasa Lonja"an
a. 'udut lonjakan yang sesuai ialah 2< A 23 darjah, tetapi halaju lebih penting.
b. "ari kedudukan penanaman tapak #the planting of the foot&, pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan
ke atas dengan sepantas yang mungkin.
c. 9ni akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan.
d. *angan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang %< darjah dan tinggi. !anakala tangan
di sebelah kaki lonjakan decellerated! sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut %< darjah.
e. 1adan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan.
f. *eknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh
terkemuka peringkat antarangbangsa:
i. 0erlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan.
ii. *eknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke baah, dan pada kaki
pula sudut hentian yang ujud perlu diubah.
iii. 1ahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas.
8.(.&. Fasa Pener+angan
a. 0elompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan ini.
b. *endang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. Kaki bebas
menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang.
c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila the leading leg comes back!. 9ni menghasilkan satu pergerakan
yang cyclic!. The leading leg! juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengantraining leg! untuk
membentuk double extension!.
d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. *angan perlu
dieCtensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke
depan, #the arm and legs rotate opposite of each other&.
8.(.(. Fasa Pen.aratan
a. *angan yang dihayun ke atas dan ke baah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit
pada masa yang sama. 1ahagian atas badan adalah lurus. *angan depan tercampak jauh lagi ke depan.
b. 'emasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibaa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan
badan pada tumit.
:. ASPEK4ASPEK KESELA$ATAN
Aspek keselamatan amat penting di dalam )atihan )itar. *ujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat
mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. 1agi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan,
beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah:
:.1 Kesela'atan Gelanggang
i. Delanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. 0astikan gelanggang tidak
licin atau berlumut.
ii. ;angan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar : hadkan penggunaan gelanggang : kaasan
iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.
iii. ;auhkan daripada melaksanakan )atihan )itar di baah pokok yang telah mati atau reput.
:.# Kesela'atan 9r
i. 0emeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum
menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah.
ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan
menyebabkan kecederaan.
iii. 0astikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. 9ni bagi
memastikan kaalan tubuh badan sentiasa seimbang.
iv. 0engaasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai
aktiviti yang akan dijalankan.
v. "apat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.
vi. 0astikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.
:.% Kesela'atan Lathan
i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
ii. 'etiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan
aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.
iii. 'esuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.
iv. 0embantu amat penting untuk menyokong dan mengaasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti
dengan selamat.
1;. *LAHRAGA
1;.1. Sejarah *lahraga
Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar sejak bertahun-
tahun lagi. 'eseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan
negara. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki.
Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan
yang dipertandingkan pada hari ini.
+alaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas
dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat, dan melontar ini sebagai satu
pertandingan. ;ika permulaan di Dreek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil
kira, bermakna 6olahraga7 sudah mula ujud sejak =<<< tahun yang lampau. ;ika pendapat ini diterima,
bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang teraal di dunia. 'alah satu bukti kukuh menjelaskan
kesahihan kenyataan ini ialah sejarah aal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun ../
sebelum masihi. 0ertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun =%. sebelum masihi. 'elepas itu,
'ukan Olimpik telah dihentikan atas arahan ?aja ?om, *heodosius tanpa menyatakan alasannya. 9anya
berlarutan sehingga abad ke-$%.
+alaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan.
Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di Fngland oleh ?oyal !ilitary -ollege menerusi temasya sukan yang
diadakan pada tahun $($2. *emasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya
'ukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain
untuk turut sama mengembangkan sukan ini ke merata tempat di Fngland.
Kelab The )ew *uild yang ditubuhkan di Fngland merupakan sebuah kelab yang pertama
mengembangkan olahraga. 0erkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di Fngland dalam tahun $(/<-an.
0ermainan ini turut diperkenalkan di Amerika 'yarikat dan Kanada. >saha mengembangkan sukan ini
diteruskan pada tahun $(./. Fngland telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan
peringkat antarabangsa yang pertama. Kejohanan tersebut melibatkan Fngland dan 9reland. 0erkembangan
seterusnya ke negara-negara Fropah yang lain selain daripada Kepulauan 9nggeris dan beberapa Begara dunia
yang lain.
Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. "alam masa
yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragaan bertaraf dunia terutamanya para olahragaan
Amerika 'yarikat. Australia dan Be Gealand juga turut berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu
menandingi peserta dari negara-negara Fropah dan Amerika 'yarikat. 0ada aktu itu olahraga dari Asia, Afrika
dan Amerika 'elatan masih belum mampu menggugat mereka. ,anya selepas tahun $%/<-an barulah muncul
peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belum
mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika 'yarikat dan Kanada.
'esetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari 'ukan Olimpik !oden pertama di Athens dalam tahun
$(%/ dan keujudan IAAF +'ertubuhan ,lahraga Amatur Antarabangsa- dalam tahun $%$2. 'ejak itu program
olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan.
0ada tahun $%2/, !alaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. "engan adanya persatuan-persatuan olahraga
ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian
dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung
dengan 'ersatuan ,lahraga Amatur Antarabangsa #IAAF& atau anjuran badan negara itu sendiri.
1;.# Sejarah Acara Lo'pat 0auh
)ompat jauh mula diperkenalkan di 'ukan Olimpik Dreek 0urba sebagai acara H#road %ump! yang dilakukan
secara statik dan lebih mementingkan IgayaJ. *iada rekod mengenainya dicatatkan.
0ada tahun $((/ lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. 0emenang pertama ialah K.+. 5ord
dengan lompatan sejauh 2= kaki 2 inci. )ima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta
oleh tiga orang berbangsa 9rish dan empat orang Amerika.
"alam tahun $%<$, 0at O7-onnor yang berbangsa 9rish telah berjaya melompat sejauh 2@ kaki $$ K inci. ?ekod
dunia ini dapat bertahan selama 2< tahun. "alam tahun $%2$, Daurdun dari ,avard berjaya melompat sejauh 23
kaki = inci, diikuti oleh 'ilviocator dari ,aiti dalam tahun $%2( yang mana telah berjaya melompat sejauh 2/
kaki ( L inci. ?ekodnya kekal selama 23 tahun.
"alam tahun $%/(, 1ob 1eamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di 'ukan Olimpik yang
diadakan di !eCico dengan lompatan sejauh 2% kaki 2 M inci.
11. LATIHAN LITAR !%I'%,IT T'+I7I78"
11.1 Pengenalan .an Sejarah Lathan Ltar
)atihan )itar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan
jurulatih. 9a sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu.
)atihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu.
'emua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. 'atu kebaikan yang nyata pada
latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. )atihan litar dapat digunakan untuk
pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan
kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan
litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.
*ujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. "ilakukan dengan mempercepatkan aliran darah
yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. )atihan-latihan
dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di baah ini:
a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.
b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama
0 saat atau 30 saat !mungkin dipendekkan lagi" ini terpulang kepada masa
latihan dan keadaan atlit itu sendiri#.
c. $aktu rehat diberi antara satu sama lain.
d. %iasanya latihan litar tamat setelah menjalani & kali pusingan dalam satu set
tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan
sedia.
)atihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di >niversiti )eeds( Fngland dalam tahun $%3=. 9a
telah diperkenalkan oleh ?.F !organ dan D. * Adamson #$%/$&. )atihan )itar ini telah diterima dan mendapat
yang lebih baik keberkesanannya.
11.# 9e,ns Lathan Ltar
!enurut 'orani #$%./&, latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan
kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. )atihan litar merupakan beberapa aktiviti
senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. 'etiap tempat yang dinomborkan adalah
dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar
mengikut turutan yang ditetapkan. 0eserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah
menghabiskan satu pusingan latihan. 1ilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada
keperluan dan kemampuan individu.
1ilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis
permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.
!engikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal #conditioning& di mana
prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. 5aktor-
faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:
i. 5aktor masa
ii. 5aktor ulangan
a& Faktor Masa
>langan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau =< saat
dengan mengambil 3< 8 daripada dosej dan digunakan dalam latihan. )atihan akan dijalankan mengikut urutan
dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.
b& Faktor ,langan
)atihan litar dibuat secara ulangan. !asa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.
11.% Cr4Cr Pentng Lathan Ltar
!enurut !organ dan Adamson #$%/$& telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar:
i. )atihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.
ii. )atihan ini menggunakan prinsip 6progressive overload7.
iii. 'ekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti
ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.
11.& *+je"t, Lathan Ltar
i. !eningkatkan daya tahan aerobik.
ii. !embina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
iii. !embina kekuatan dan daya tahan otot.
iv. !eningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
v. !enambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
11.( Rasonal Pe'lhan Lathan Ltar
i. 'esuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.
ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum
individu.
iii. 0enilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah:
a. !asa pencapaian.
b. "enyutan nadi sejurus selepas latihan litar.
c. !asa pemulihan selepas latihan litar.
d. 9ntensiti atau beban kerja yang dilakukan.
11.6 Prnsp4Prnsp Lathan Ltar
i. 'etiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.
ii. )atihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.
iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
iv. 0enyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama
secara berturutan.
v. 0eserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu
minit atau =< saat bagi setiap stesen. "alam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya
dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.
vi. 'tesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.
vii. !enggunakan prinsip 6progressive overload7 atau tambah beban.
11.7 Fa"tor4Fa"tor 2ang Perlu 9pert'+ang"an Apa+la $en2e.a"an Lathan Ltar
i. !atlamat dan objektif.
ii. *empoh masa.
iii. !erangka program latihan #jenis latihan&.
iv. Kemudahan #alatan&.
v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.
vi. 0enilaian dan penyimpanan rekod.
11.8 Prose.ur4prose.ur Lathan Ltar
i. Objektif latihan4 Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet.
ii. !emilih aktiviti latihan.
iii. !encatat atau rekod aktiviti berkenaan.
iv. !elaksanakan aktiviti:
!emanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. )akukan secara perlahan-lahan.
!encapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
v. !enyimpan rekod.
vi. !embuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
vii. !enyejukkan badan selepas latihan.
viii. !empelbagaikan corak latihan.
iC. )atihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.
11.: Aspe"4aspe" Kecergasan
)atihan )itar boleh dilakukan di dalam dean kerana untuk mengelolakan )atihan )itar ini tidak memerlukan
kaasan yang luas. Ketika melaksanakan )atihan )itar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.
Kebanyakan )atihan )itar melibatkan ( hingga $3 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung
kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam )atihan )itar adalah:
i. !engekalkan daya tahan aerobik.
ii. !engekalkan daya tahan anaerobik.
iii. !engekalkan daya tahan kardiovaskular.
iv. !engekalkan daya tahan otot.
v. !engekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.
11.1; Sste' Tenaga Se'asa $ela"u"an Lathan Ltar
'emasa melakukan )atihan )itar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. *enaga yang diperlukan
terbentuk dari dua proses iaitu :
a& (istem +T)$)%
"alam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan A*0 dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. 0hosfokeratin
#0-& adalah sebatian yang dinistisiskan kembali A"0 dan A*0 yang menyebabkan sumber A*0 terhasil untuk
membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.
b& (istem +sid Laktik !anaerobik"
A*0 terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. 9a juga adalah sistem anareobik
kerana ia:
i. *idak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.
ii. !enggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
iii. !enghasilkan sangat sedikit molekul-molekul A*0 #satu molekul glikogen menghasilkan dua
molikul #A*0&.
'istem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit
#selepas A*0-0-&.
11.11 Keperluan Sste' Tenaga
i. *enaga A*0 A 0- dan Asid )aktik lebih kurang %< 8.
ii. Asid )aktik dan Oksigen lebih kurang $< 8.
"alam )atihan )itar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek #=< saat& dengan sistem
anaerobik digunakan iaitu A*0 A 0- dan Asid )aktik. 9ni disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera.
Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.*enaga anaerobik merupakan
keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.
'>!1F? : . /nterval Training( 0ox and Methew 1234 .
11.1# Pengraan Ka.ar Na.
-ara menganggar : menentukan Kadar Badi )atihan:
K.B.! A Kadar Badi !aksimum #22<-umur sebenar&
K.B.? A Kadar Badi ?ehat #kadar nadi selepas bangun tidur&
K.B.) A Kadar Badi )atihan
;adual =: -ontoh pengiraan kadar nadi latihan :
PERKARA PENGIRAAN
!aksimum 22<-umur #2<& N 2<<
Kadar Badi Kerja 2<<-.< #KB?& N $=<
Kadar Badi )atihan $=< C /<8 O .< N $@(
Badi *ertinggi (<8 O .< N $.@
11.1% Peru+ahan Fsolog
0erubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut:
i. 0ertambahan jumlah fiber yang aktif.
ii. 0ertambahan saiz fiber atau tisu.
iii. 0engurangan lemak.
iv. 0erubahan kimia otot.
v. 0engurangan daya rintangan dalam kaalan otot.
11.1& Ke+a"an Lathan Ltar
i. !elibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.
ii. 1oleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
iii. !enitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan.
iv. 1oleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. 1oleh dilakukan tanpa alat.
vi. 1oleh diubahsuai mengikut masa.
vii. 1ilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
viii. !emotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
iC. Kemudahan yang bebas.
C. 1oleh digunakan untuk menguji diri.
11.1( Kele'ahan Lathan Ltar
Antara kelemahan )atihan )itar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil
kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada
kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.
"i samping itu, )atihan )itar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya
dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran )atihan )itar merupakan suatu aktiviti yang
bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta
kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.
11.16 $encar 9osej $a"s'u' 2ang -aru.
!enurut 1enjamin ?icci #$%(%&, tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
i. !enambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.
ii. !engurangkan masa sasaran.
iii. !encari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah aal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.
11.17 Peraturan Se'asa Pela"sanaan Lathan Ltar.
1erikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan )atihan )itar.
i. 0eserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya $< hingga $3 mint dengan kadar denyutan nadi seminit.
ii. 0eserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan.
iii. 1agi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau
penerangan.
iv. 0eserta melakukan )atihan )itar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.
vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
vii. 'etiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang
ditentukan.
viii. 'etelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 3<
8 daripada keupayaan minimum. -ontohnya dalam tempoh =< saat, peserta IAJ dapat melakukan
bangun tubi sebanyak =< kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 3< 8 ialah $3 kali.
iC. 'etelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat
untuk tujuan mencari masa dasarnya.
C. 1erdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2:= dari masa
dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
Ci. !encari dosej maksimum yang baru menurut 1enjamin ?occi #$%(%& tambahan beban boleh dibuat dengan
tiga cara iaitu :
a. !enambahkan bilangan aktiviti #stesen& dalam setiap saat.
b. !engurangkan masa sasaran.
c. !encari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah aal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.
Cii. 'elepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan
1#. 9ATA -AGI PR*GRA$ PRA4PERTAN9INGAN
1#.1 0a.ual 9ata Lathan Ltar
;enis aktiviti : tajuk : )atihan )itar
*empat : Delanggang 1ola Keranjang
Objektif latihan : i. !eningkatkan daya tahan dan kekuatan
kardiovaskular.
ii. !embina daya tahan dan kekuatan otot.
iii. !eningkatkan kemahiran teknikal.
iv. !emperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal
0eringkat )atihan : 0ra 0ertandingan
0eserta : 0eringkat '>K!A #2< orang&
0eringkat pertandingan : ?emaja '>K!A
>mur : 1aah 2< tahun.
*empoh latihan : @ !inggu
*ahap kecergasan fizikal : *inggi
*ahap kemahiran : *inggi
*ahap kecergasan semasa : *inggi
*arikh pertandingan : Ogos 2<<=
+aktu latihan : 0agi : petang
)atihan : i. )atihan am dikurang
ii. )atihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan
0eralatan : i. 0enanda v. 0engukur
ii. +isel vi. 5ail
iii. 'kitel vii. ;am ?andik
iv. 0engira viii. Kerusi
1#.# Prose.ur Lathan Ltar
LATIHAN LITAR
PR*SE91R
$
'emua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu :
#Kumpulan A P 1&
i. Kumpulan A melakukan aktiviti
ii. Kumpulan 1 membantu dan merekodkan
keputusan semasa
2
'etiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang
berlainan
=
0eserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain
mengikut arah pusingan jam.
@
+isel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.
3
Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha
maksimum selama =< saat.
/
!asa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama $
minit.
.
?ekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad
skor yang disediakan.
(
'etelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah
bertukar peranan.
$asa a"t/t setap
stesen
=< 'aat
9osej Lathan 3< 8 daripada dosej maksimum
$asa rehat antara
Stesen
$ !init
Set = 'et
$asa rehat antara set = minit
1#.% Sena'an4sena'an Lathan Ltar
1erikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.
STESEN AKTI<ITI
KESAN
KE$AHIRAN
K*$P*NEN
KECERGASAN
*T*T =ANG
TERLI-AT
$ "kipping
!eujudkan koordinasi
ketangkasan
*astrocnemius Ketangkasan
2 1angun *ubi "aya tahan ototabdomen
Abdominis(
/liopsoas
Keseimbangan
pusat graviti
=
)ompat
Kanggaroo
Kekuatan otot, daya tahan
otot kaki dan abdomen
*astrocnemius(
$astus 5ateralis(
"oleus
!embina
kekuatan lonjakan
@ *ekan *ubi Kekuatan tangan dan bahu
Triseps( Anterior
&eltoid(
'ectoralis Ma6or
Kekuatan tangan
dan bahu untuk
hayunan larian
3
)onjakan
"ua Kaki
!embina daya ekplosif otot
kaki : pinggul
*astrocnemius(
7uadricep(
Hamstring(
*luteals
!embina
kekuatan lonjakan
/ Angkat Kaki
"aya tahan
ototabdomen danhamstring
Abdomen(
Hamstring(
7uardicep
Keseimbangan
pusat graviti
.
Baik *urun
1angku
"aya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot
*astrocnemius(
Hamstrings(
7uardiceps
!embina
kekuatan lonjakan
dalam larian
(
)ari >lang-
alik
!embina ketangkasan dan
kelajuan pergerakan
*astrocnemius(
Hamstring(
7uardicep
Ketangkasan dan
kelajuan dalam
larian
1#.& Pengelolaan Lathan Ltar
STESEN 1 > (KI))I78
A"t/t>
0elaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping8
Apabila isel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama =< saat.
0elaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.
'atu pusingan tali dikira sebagai $ ulangan.
*tot 2ang Terl+at>
*astrocnemius
STESEN # > -ANG1N T1-I
A"t/t>
0elaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok %< darjah dan tangan diletak di dada.
0embantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.
'elepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum
bangun semula.
Baik dan turun dikira sebagai $ ulangan.
*tot 2ang Terl+at>
Abdominis
/liopsoas
STESEN % > L*$PAT KANGGAR1
A"t/t>
1erdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.
0astikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.
*tot 2ang Terl+at>
*astrocnemus
$astus lateralis
"oleus
STESEN & > TEKAN T1-I
A"t/t>
0elaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang =<cm.
!ula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.
1engkokkan tangan %< darjah dan luruskan balik.
>langkan pergerakan ini dalam masa =< saat. *urun naik dikira $ ulangan.
*tot 2ang Terl+at>
Triceps
Anterior deltoid
'ectoralis ma6or
STESEN ( > L*N0AKAN 91A KAKI
A"t/t>
!ulakan dengan dirian secara cangkung.
*angan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.
1adan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.
*tot 2ang Terl+at>
*astrocnemius
*uardricep
Hamstring
*luteals
STESEN 6 > ANGKAT KAKI
A"t/t>
1aring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki
dirapatkan.
Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian %< darjah.
*tot 2ang Terl+at>
Abdomen
Hamstring
7uadricep
STESEN 7 > NAIK T1R1N -ANGK1
A"t/t>
0elaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.
Apabila isel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.
Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.
>langi pergerakan dalam masa =< saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.
*tot 2ang Terl+at>
*astrocnemius
7uadriceps
Hamstring
STESEN 8 > LARI 1LANG4ALIK
A"t/t>
0elaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.
Apabila isel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak $< meter dari A ke 1 dan dari 1 ke A.
0elaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.
*tot 2ang Terl+at>
*astrocnemius
Hamstring
7uadriceps
1#.( Contoh Ka. Lathan Ltar
Har Perta'a
Na'a > ??????????????????Ku'pulan > ???????..
LATIHAN 9*S $AKSI$A 9*S LATIHAN @(;AB
$. 'K9009BD %; 1(
2. 1ABD>B *>19 18 :
=. )O!0A* KABDDA?> %; 1(
@. *FKAB *>19 1& 7
3. )OB;AKAB ">A KAK9 1; (
/. ABDKA* KAK9 16 8
.. BA9K *>?>B 1ABDK> 6 %
(. )A?9 >)ABD-A)9K #; 1;
Pusngan Ltar > CCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCC
0u'lah $asa > CCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCC
$asa Sasaran > CCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCC
Har Ke.ua
Na'a > ?????????????????? Ku'pulan > ???????
LATIHAN 9*S LATIHAN
$. 'K9009BD 1(
2. 1ABD>B *>19 :
=. )O!0A* KABDDA?> 1(
@. *FKAB *>19 7
3. )OB;AKAB ">A KAK9 (
/. ABDKA* KAK9 8
.. BA9K *>?>B 1ABDK> %
(. )A?9 >)ABD-A)9K 1;
Pusngan Ltar > %
0u'lah $asa > : 'nt
$asa Sasaran > 6 $nt @#D% .arpa.a 'asa .asarB
1%. KESI$P1LAN
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan
peserta, )atihan )itar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan
menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.
"engan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, )atihan )itar akan dapat memberikan kesan
yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat
dipertingkatkan dari semasa ke semasa. 'elain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di
kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini.
Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat
melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjaab, serta berkeupayaan
mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan
negara.
-I-LI*GRAFI
1. 'arjit 'ingh dan 'heikh Kamaruddin. $%(.. Buku (umber Ke0ergasan Fi9ikal. 0ersatuan 0endidikan
;asmani !alaysia Fd. ke =. Kuala )umpur.
5auzee ,.A. $%(%. )endekatan )engaaran )endidikan Jasmani- Latihan Fi9ikal. Kuala )umpur. *erbit 'ri
!aju 'dn. 1hd.
5oC F.) P !athes ".K. $%($. The )hysiologi0al Basi0s o* )hysi0al :du0ation and +thlet0s ,(+. 'aunders
-ollege 0ublishing.
O7shea ;ohn 0atrick. $%./. (0ienti*ik )rin0iples and Methods o* (trenght Fitness, 2
nd
ed. )ondon. Addison-
+esley 0ublishing -o. 9nc.
?aC ,azeldine. $%%2. Fitness *or (port Marlborough. *he -roood 0ress )td.
*revor 'lack. 2<<<. ,(+ Tra0k ; Field %oa0hing Manual. ,uman Kinetik: Australia.
*udor O. 1ompa. $%%@. Theory and Methodlogy o* Training. -anada. Kendall P ,unt 0ublishing -ompany.
Easudevan *. Arasoo #$%%3&. )engaaran )endidikan Jasmani untuk (ekolah$(ekolah Menengah dan Tinggi.
0etaling ;aya. 'iri 0endidikan 5ajar 1akti.
'omentar !(#
5 Komen
&. macam mana dengan latihan rintangan. adakah sama dengan latihan
)artlek****** saya con)ius leeee+.
Komen oleh nisa Oktober 12, 2008 @ 9:01 pm , %alas
o -atihan rintangan merupakan satu latihan melepasi rintangan yang telah
kita sediakan. Maksudnya rintangan.halangan perlu kita sediakan sebelum
latihan. Manakala latihan )artlek ialah rintangan.halangan semulajadi yang
kita gunakan semasa latihan. /ontoh halangan.rintangan0 bukit" paya"
longkang !sa)ety )irst# dan sebagainya di persekitaran.
Komen oleh admin Julai 24, 2010 @ 5:40 pm , %alas
1. knp stesen yg t2akhir 1 mlbtkn otot yg sme***
1 1 mlbtkn otot kaki..
eni akn mncdrakn otot atlet atau pelatih..
bkn kew 3 leh mlbtkn otot yg sme b21rut1***
dew lg yg mlbtkn otot yg sme..
bkn ini jew..
k r..anyway th3 4 de in4mation..
bye..
Komen oleh pelaar !eptember ", 2009 @ ":#8 pm , %alas
3. bolehkah terangkan kpd saya macam mana nak aplikasikan latihan beban di )asa
pertandingan*. dan macam mana nak meningkatkan daya tahan otot dan
kekuatan otot menggunakan latihan beban*
Komen oleh $ene Januari 19, 2010 @ 10:50 pm , %alas
4. mintak ya bikin rujukan+.
Komen oleh %okalislami& Jun 12, 2010 @ 10:#' am , %alas
5uapan 655 untuk komen-komen bagi kiriman ini. 768 Trackback