Mster en Teora y metodologa del entrenamiento deportivo para la alta competencia Universidad del Deporte Cubano USTA, Bucaramanga Msg. Guillermo Andrs Rodrguez Gmez guillermoarg0701@hotmail.com (Colombia)
Resumen La evolucin de la preparacin fsica en la ltima dcada en el proceso de alto rendimiento, ha venido acompaada del crecimiento y valoracin de los niveles de fuerza y potencia a la hora de realizar una accin en una disciplina deportiva. De esta manera se construyo un programa de entrenamiento de fuerza con el fin de facilitar y orientar a todos los entrenadores, preparadores fsicos o cualquier persona inmersa dentro del proceso de entrenamiento deportivo la evaluacin, control y programacin de un trabajo con sobrecarga. (Pesas). Este programa est diseado y fundamentando en las leyes de la fuerza que nos permiten en el entendimiento de los procesos biolgicos y metodolgicos para el mejoramiento de la fuerza muscular. Palabras clave : Fuerza. Preparacin fsica. Programa. Abstract The evolution of fitness in the last decade in high-performance process has been accompanied by growth and assessing the levels of strength and power when performing an action in a sport. Thus it is necessary to build strength training program to facilitate and guide to all coaches, trainers or anyone immersed in the process of sports training evaluation, control and scheduling of a work overload (Weights). This program is designed and based on force laws that allow the understanding of biological processes and methodologies for improving muscle strength. Keywords : Force. High-performance. Program.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 16, N 159, Agosto de 2011. http://www.efdeportes.com 1 / 1 Objetivos del programa Facilitar y orientar a los entrenadores y preparadores fsicos la evaluacin, control y programacin de un trabajo con sobre carga. (Pesas). Fomentar la utilizacin de herramientas computarizadas bsicas para el control del entrenamiento con pesas. Identificar el ndice de masa corporal de cada uno de los deportistas. Consolidar el volumen con indicadores como repeticiones, tonelaje y el peso ndice a cada deportista. Consolidar el programa de fuerza GAR a nivel regional, nacional e internacional. Procedimiento El programa de entrenamiento se estructura en 6 aspectos fundamentales. 1. Men principal 2. Control 3. Mesociclo 1 4. Mesociclo 2 5. Mesociclo 3 6. Batera de ejercicios 1. Men principal Consta de nombre del autor y datos personales del mismo, adems de mostrar los posible link donde puede hacer el uso el programa. Tan solo debe oprimir con el cursor del mouse a donde quiera dirigirse e ingresar automticamente al link. Ejemplo:
2. Control En el link control nos llevara a una tabla que lleva de nombre tabla de fuerzas mximas. De tal manera que en esta tabla ubicara los nombres de los atletas, el peso, la talla y el automticamente arrojara el IMC, de cada uno de los atletas. Al terminar cada una de las columnas proyectara el promedio de estos tres aspectos para el control del entrenamiento. De igual manera se realiza con los diferentes test de fuerza mxima que Usted realizo a cada atleta para los diferentes segmentos corporales brazos, tronco y pierna, al igual que con los aspectos anteriores al final de cada columna diagnosticara el promedio del grupo el cual se le realizaron las pruebas en cada segmento muscular. Al final de la tabla encontrara algunos ejercicios sugeridos para diagnosticar el RM (repeticin mxima) de cada uno de los atletas pero cada entrenador ser libre para poder escoger el ejercicio ms adecuado para este diagnostico. Ejemplo:
3. Mesociclos 1, 2, 3 Para todos los mesociclos es el mismo procedimiento. Se inicia ubicando la cantidad de repeticiones que usted dese planificar para el mes, teniendo en cuenta las cuatro semanas que lleva el mismo y la frecuencia de entrenamientos a la cual va estar dirigida el programa. El mismo viene dirigido para las cuatro semanas mencionadas anteriormente y una frecuencia de 3 das a las semana mximo y mnima un da. De tal manera que en la casilla debajo donde dice vol. Mesociclo y al frente de meso ciclo 1 ubicara la cantidad de repeticiones dirigidas al mes. De inmediato en este mismo recuadro ubicara los porcientos de trabajo a los que usted har mas nfasis en los diferentes planos musculares (brazos, tronco, pierna), recordemos que estamos buscando el volumen por cada segmento muscular quiere decir estamos hallando la cantidad de repeticiones que se realizaran al mes por cada uno de los planos musculares mencionados anteriormente y el programa arrojara la cantidad de repeticiones por cada uno ellos. Ejemplo:
Al lado derecho de este recuadro mirndolo desde su pantalla se ubican las fuerzas mximas el nombre del atleta y su peso corporal el cual nos permitir hallar ms adelante el peso en kg a levantar por con el ejercicio correspondiente adems del peso ndice, peso medio, tonelaje repeticiones por cada ejercicio y sesin de entrenamiento.
Seguidamente se ubicaran las repeticiones a realizar por cada una de las semanas donde lo nico que se har es ubicar de nuevo los % de trabajo por semana en los diferentes segmentos musculares. El procedimiento se realizara de manera vertical de tal manera que el porcentaje debe sumar 100%.( Direccin de la flecha, color negro) Este procedimiento se realiza con los tres planos musculares. De esta forma el programa arrojara la cantidad de repeticiones que realizara por cada semana en cada uno de los segmentos musculares (Flecha color rojo) adems del volumen total en repeticiones de cada semana. (Flecha color verde). Ejemplo:
Despus de tener cada una de las repeticiones por semana y por segmento muscular, se inicia el trabajo en cada uno de los microciclos, recordemos que el volumen total de los microciclos va de manera horizontal, de esta manera procedemos a ubicar el % de trabajo por segmento muscular en la cantidad de das (frecuencia) que se va entrenar a la semana (microciclo), en este caso tres das a semana, pero recordemos que puede tambin tener como mnimo un da de entrenamiento. Procedemos a ubicar los % por cada da de trabajo en dependencia de los principios del entrenamiento deportivo, aumento progresivo de la carga, y principio ondulatorio de las cargas. De tal manera que el programa nos arrojara las repeticiones a realizar por cada segmento muscular en los das que se va a entrenar.
Posteriormente se va al da de trabajo uno o da lunes donde se deben realizar 270 repeticiones tanto para brazos, tronco, y pierna. De esta manera procedemos a ubicar los ejercicios a trabajar por sesin de entrenamiento, en este caso el programa viene para un mximo de 6 ejercicios y un mnimo de 3. Seguidamente se ubica las zonas a trabajar. (Para esto se dan algunas recomendaciones; ir a link bateras de ejercicios y zonas de trabajo en el men principal y ah encontrara recuadros de recomendacin para la construccin de bateras de ejercicios el cual no dejara que el entrenamiento sea montono, la escogencia de los ejercicio va al libre albedrio del entrenador. Adems en este link se encontrara recomendaciones de cuantas repeticiones se deben hacer por cada % de trabajo (intensidad en kg), adems de la distribucin de las repeticiones en el entrenamiento si son de tres das a la semana. Ejemplo: 4. Bateras de ejercicios
Despus de tener claro estos aspectos que no son nada rgidos ya que el entrenador puede tomar como referencia otros autores y referencias para la distribucin de las zonas y la cantidad de repeticiones se inicia con la dosificacin de cargas para cada sesin o da de entrenamiento. 1. Se ubican los ejercicios (flecha verde). 2. Se ubica las diferentes zonas a trabar en cada uno de los ejercicios (flecha naranja), automticamente el programa arroja la cantidad de kilogramos que tiene que levantar el individuo pro ejercicio esto a partir de su RM. (flecha negra). 3. Seguidamente se ubican las series y repeticiones que deben sumar el volumen que dio el programa en el recuadro de microciclo en este caso 270 Repeticiones (el da lunes, distribuidas en 60 para brazos, 120 trocos, y 90 para las piernas). Ver recuadro de microciclo 1. Ejemplo: (letras amarillas y flecha roja). De esta manera el programa arroja el volumen total de repeticiones a realizar, el volumen total planificado por cada segmento muscular (microciclo 1), y si no coincide el volumen planificado con las series y repeticiones el programa arrojara el volumen real planificado que usted realizo o realizara. (Flecha amarilla). Al final del trabajo planificado el programa arroja el peso ndice (por ejercicio), tonelaje y el peso medio de la sesin. Peso ndice o tonelaje relativo : la suma total de kilogramos que se realiza en un ejercicio, entrenamiento, microciclo, meso ciclo o macrociclo de forma relativa, teniendo en cuenta el peso corporal del atleta y se halla dividiendo el tonelaje entre ese peso. o Peso ndice o = tonelaje/ peso corporal A ste indicador refleja el tonelaje recibido por cada kilogramo de peso corporal del atleta. Repeticiones (REP): Se entiende por repeticiones la cantidad de levantamientos que se realizan en una tanda, ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo. Tonelaje (TON): Se define como la suma total de kilogramos que se realizan en un ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo y se halla multiplicando el peso por las repeticiones. Seala de forma absoluta el volumen de trabajo realizado por el atleta. o Ton = peso x Rep. En el Levantamiento de Pesas, el volumen de la carga es cuantificada bsicamente a travs del tonelaje, ndice que fue propuesto por N.I.Luchkin en 1940. Peso Medio (PM). Expresa la intensidad de forma absoluta. Es el peso promedio con que se ha trabajado en un ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo y se halla dividiendo el tonelaje entre las repeticiones. o Peso medio o : Tonelaje / Repeticiones Sirve de gua para conducir el proceso de entrenamiento hacia el logro de altos resultados deportivos. Este indicador fue propuesto por A.N.Vorobev en 1964, y es el ndice de intensidad de mayor utilizacin por los entrenadores.
Conclusiones El programa de fuerza Gar es de muy fcil utilizacin ya que se manipula herramientas computarizadas bsicas por medio de en un programa Excel. Controla y evala la fuerza mxima, el ndice de masa corporal de cada uno de los deportistas. El programa es flexible para la eleccin de los ejercicios a utilizar en la planificacin del trabajo de fuerza. El programa logra consolidar el volumen en cuanto a las repeticiones, tonelaje peso ndice por cada uno de los ejercicios y el tiempo que dure el programa. Orienta a las zonas de intensidad de trabajo por cada una de las manifestaciones de la fuerza. El programa es flexible en cuanto a su tiempo de duracin ya que queda a disposicin del entrenador o preparador fsico o personal training. La frecuencia de entrenamientos por semana de cada uno de los deportistas puede llegar hasta los 3 das. El programa de fuerza es orientador para todo el personal inmerso dentro del proceso de entrenamiento deportivo. Referencias Anselmi, H.E. (1996) Fuerza y Potencia. La frmula del xito. Argentina, Editorial Planeta. Bompa, T. (2000) Periodizacion del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo, Barcelona. Dick, F. (1993) Principios del entrenamiento deportivo. Espaa, Coleccin Deportes & Entrenamiento. Editorial Paidotribo, Barcelona. Ehlenz, Grosser y Zimmermann (1990) Entrenamiento de la fuerza. Fundamentos, mtodos, ejercicios y programas de entrenamiento. Espaa, Ediciones Martnez Roca. S.A. Weineck, E. (1993) Entrenamiento ptimo. Cmo lograr el mximo de rendimiento. Editorial Paidotribo, Barcelona. Garca Manso, Juan Manuel y Col. (1996) Bases tericas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid, Editorial Gymnos. Gonzlez Badillo, Juan Jos (1995) Fundamento del entrenamiento de la fuerza. Aplicacin al alto rendimiento deportivo. Espaa, Inde Publicaciones Hartmann, J. y Harold, T. (1995) La gran enciclopedia de la fuerza. Barcelona, Editorial Paidotribo. Hartmann J. y Harold T. (1996) Entrenamiento moderno de la fuerza. Barcelona, Espaa, Editorial Paidotribo. Hernndez Corvo, Roberto (1997) Preparacin biolgica del calentamiento. Imprenta de la Comunidad de Madrid. Kusnetsov, V. (1981) La preparacin de fuerza en los deportistas de categora superior. Ciudad de La Habana, Editorial Orbe. Platonov, V. N. (1991) El entrenamiento deportivo. Teora y Metodologa. Barcelona, Editorial Paidotribo. Platonov, V. N. (1995) La preparacin fsica. Barcelona, Espaa, Editorial Paidotribo. Romn I. (1986) Levantamiento de pesas, periodo competitivo. Editorial Cientfico Tcnico, La Habana. 1986 Pg. 49. Romn, I. (1997) Megafuerza para todos los deportes. Editorial Loyc. Argentina. Romn, I. (1998) Multifuerza, Editorial Cientfico Tcnica La Habana, 1998. Romn Surez, Ivn. (2004) Giga Fuerza. La Habana, Ed. Deportes .150p. Romn Surez, Ivn (1987) Levantamiento de pesa: Errores tcnicos, sus Correcciones. La Habana, INDER. Romn Surez, Ivn (1987) Levantamiento de pesas. Preparacin especial. La Habana: INDER. Verjonshanky, I. (1990) Entrenamiento deportivo, planificacin y programacin. Editorial Martnez Roca, Barcelona. Programa de Fuerza GAR