Los siguientes ejercicios propuestos le ayudarn a restaurar el movimiento normal

de la cadera y fortalecern la misma. Debern ejecutarse por 15 o 20 minutos dos

o tres veces al da al empezar la recuperacin e ir aumentndose de forma
progresiva evitando la aparicin de dolor. Su fisioterapeuta podr sugerirle un
programa de ejercicios alternativo o complementario como: montar bicicleta, hacer
caminatas frecuentes o subir escaleras.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIN ACTIVA
Se trata de ejercicios en los que se moviliza la articulacin de la cadera de forma
activa y libre por el propio paciente. Su objetivo es mantener al mximo la amplitud
articular para favorecer una correcta movilidad durante las distintas actividades de
la vida diaria (marcha, subir y bajar escaleras).
Aproximacin separacin de cadera en bipedestacin
De pie apoyado en la pared.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y separamos la pierna del cuerpo
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna
- Realizaremos lo mismo hacia dentro (hacia la pared)

Flexin - extensin de cadera en bipedestacin
De pie apoyado en la pared.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna hacia delante
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna
- Realizaremos lo mismo hacia atrs

Flexin de rodilla y cadera en bipedestacin
De pie apoyado en la pared.
- Cogemos aire por la nariz
- Subimos el pie a una silla, mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Flexin de cadera en decbito
Tumbados boca arriba con una rodilla flexionada y la otra extendida.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna extendida hacia arriba
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Extensin de cadera en decbito
Tumbados boca abajo.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna extendida hacia arriba
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Elevacin de pierna en decbito lateral
Tumbado de lado con la almohada bajo la cabeza, con la pierna de apoyo
flexionada y la otra extendida.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna estirada unos 40cm.
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Pedaleo
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas
- Cogemos aire por la nariz y soltamos el aire por la boca mientras realizamos
movimiento de pedaleo con la mayor amplitud posible.
- Mantenemos 20 segundos el pedaleo.
- Se realizarn 5 repeticiones.

Posicin de mariposa
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de separacin de
ambas rodillas.
- Mantenemos 3 segundos y las juntamos lentamente.
- Se realizarn 15 repeticiones.

Disociacin de cinturas
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas llevaremos las
rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin girar el tronco y
apoyando ambos pies.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca intentando llevar las rodillas a un lado.
- Se realizarn 30 repeticiones. (15 a cada lado)

EJERCICIOS DE POTENCIACIN
Son ejercicios destinados a fortalecer toda la musculatura de la cadera y miembro
inferior, para permitir una correcta deambulacin, cambios de posturas tareas de la
vida cotidiana, ejercicio Son ejercicios indispensables para realizar
Triple extensin de miembro inferior en decbito supino
Tumbado boca arriba con una pierna elevada y una goma elstica atada en la
planta del pie y con la otra pierna flexionada.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y extendemos la pierna.
- Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posicin inicial.
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Flexin de cadera en decbito contra resistencia
Tumbados boca arriba con una rodilla flexionada y la otra extendida. Colocaremos
un lastre (peso) en el tobillo o una goma atada debajo.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna extendida hacia arriba
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Elevacin de pierna en decbito lateral contra resistencia
Tumbado de lado con la almohada bajo la cabeza, con la pierna de apoyo
flexionada y la otra extendida.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna estirada unos 40cm.
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Triple flexin de miembro inferior en cadena cintica cerrada
De pie apoyado en la pared.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y descendemos lentamente hacia el suelo
flexionando las rodillas y caderas hasta llegar a 90 en ambas
- Volvemos a la posicin inicial lentamente
- Se realizarn 15 repeticiones

Marcha con lastres
De pie en un pasillo o espacio despejado con un lastre (peso) atado en los tobillos.
- Caminaremos elevando las rodillas hasta los 90 de flexin de cadera
- Lo haremos durante 5 minutos

Bicicleta
Nos colocaremos en la bicicleta con la altura regulada de modo que seamos
capaces de extender la pierna completamente. Empezaremos sin carga e iremos
aumentndola progresivamente segn tolerancia al esfuerzo.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Consiste en la realizacin de ejercicios para conseguir elongar estructuras
musculotendinosas. Se debe de respetar la amplitud articular sin provocar dolor,
evitando realizarlos bruscamente, siempre con preparacin previa y de forma
progresiva. Moveremos la extremidad hasta el punto en que notemos tensin y
mantendremos la posicin durante 20 segundos. Repetiremos 10 veces cada
ejercicio.
Estiramiento de extensores de cadera
Tumbado boca arriba con una rodilla ligeramente flexionada y la otra flexionada
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar la rodilla
hacia el pecho con ayuda de las manos.
- Mantenemos 5 segundos y la bajamos lentamente.
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento de glteo
Tumbado boca arriba con una rodilla ligeramente flexionada y la otra flexionada
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar la rodilla
hacia el hombro contrario con ayuda de las manos.
- Mantenemos 5 segundos y la bajamos lentamente.
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento de isquitibiales y gemelos
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas
- Cogemos aire por la nariz y estiramos una pierna.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de elevar la pierna
estirada en el aire llevando los dedos del pie hacia nosotros
- Mantenemos 5 segundos y la bajamos lentamente.
- Se realizarn 10 repeticiones con cada pierna.
Este ejercicio se puede realizar con una venda, forzando la flexin de cadera y de
tobillo con la rodilla estirada.

Estiramiento de aductores
Sentados sobre la camilla con las piernas abiertas y los pies juntos.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar las rodillas
hacia la camilla apretando con los codos.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial.
- Se realizarn 15 repeticiones

Estiramiento de piramidal
Sentados sobre la camilla con una pierna extendida y la otra cruzada sobre ella.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar la rodilla
hacia el hombro contrario con ayuda de las manos.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial.
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Podemos hacer otra variante de pie con la pierna cruzada sobre una camilla o
mesa.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar la rodilla
hacia el suelo con ayuda de las manos.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial.
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento de la cadena posterior
Sentados sobre la camilla con las piernas ligeramente flexionadas (colocaremos un
rulo o cua bajo las rodillas) nos cogemos los pies echndonos hacia delante.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos el movimiento de estirar la
rodilla apretando el rulo o cua.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial.
- Se realizarn 15 repeticiones con cada pierna

Estiramiento del Tensor fascia lata (TFL) y Dorsal ancho
De pie y apoyados en la pared.
- Cogemos aire por la nariz.
- Soltamos el aire por la boca mientras llevamos la pierna ms lejana a la pared
hacia ella e inclinamos el tronco hacia el lado contrario.
- Mantenemos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial.
- Se realizarn 15 repeticiones con cada lado

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIN (REEDUCACIN)
Son ejercicios que favorecen una adecuada estabilizacin de la cadera. Son
esenciales para garantizar la marcha, el equilibrio y el correcto funcionamiento de
nuestro sistema locomotor.
Contribuye a la prevencin de lesiones y problemas posturales.
Movimientos propioceptivos en cadena cintica abierta
Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos
nmeros o letras en el aire con los pies manteniendo las rodillas extendidas y la
pierna ligeramente levantada de la camilla.

Movimientos propioceptivos en cadena cintica semiabierta con pelota
Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos
crculos moviendo la pelota por la pared con los pies manteniendo las rodillas en
flexin de 90 grados.

Apoyo monopodal en suelo
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde poder
sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos
todo el peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor,
nicamente lo haremos si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con
los ojos cerrados.

Apoyo bipodal en plano ligeramente inestable
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie
deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Nos
mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el
peso sobre ambos por igual. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor,
nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando
consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos
cerrados.

Apoyo monopodal en plano ligeramente inestable o colchoneta (ojos abiertos
o cerrados)
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie
deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos
un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin
sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos para
evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con
los ojos cerrados.

Apoyo bipodal en plano muy inestable o plato
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre
el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Nos mantendremos
estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos
por igual. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si nos
desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando
consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos
cerrados.

Apoyo monopodal en plano muy inestable o plato
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre
el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un
pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin
sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos para
evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con
los ojos cerrados.