Recetas Saludables

Recetas Saludables
Programa del servicio al paciente

2223-2223
Alimentate saludablemente y manten un estilo de vida apropiado.
1
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Batidos de
Fruta con Yogurt
Porciones: 3 Tamao de una porcin: taza
Ingredientes:
1 fruta mediana, sin cscara: durazno, banano, o taza de
fresas, frambuesa, moras, papaya o mango.
1 taza de yogurt, bajo en grasa, de sabor natural o del sabor de su preferencia, sin azcar.
1 taza de leche, sin grasa.
cdta. Extracto de vainilla.
4 cubitos de hielo, picados.
cta de jugo de lima ( si usa mango)
Procedimiento:
Licue todos los ingredientes hasta quedar suave y cremoso.
* Recopilada de Cocinando para latinos
con diabetes. (ADA), 2002.
Aspectos Nutricionales:
89
1
0 gr.
0 gr.
3 mg
105mg
15 gr
1 gr
13gr
6 gr
2
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Bebida de
Banano y Naranja
Porciones: 8 Tamao de una porcin: 1 taza
Ingredientes:
1 taza de banano maduro
1 taza de jugo de naranja natural.
4 tazas de leche sin grasa
cdta de extracto de vainilla
Procedimiento:
Licue mitad de los ingredientes hasta quedar suave y cremoso, luego licue el resto, combine y
sirva de inmediato.
90
4
0 gr.
0 gr.
2 mg
64 mg
17 gr
1 gr
15gr
5 gr
3
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ponche
de Frutas
Porciones: 7 Tamao de porciones: taza
Ingredientes:
2 tazas de jugo de naranja fro, sin azcar aadido.
1 taza de jugo de pia fri, sin azcar aadido.
taza de jugo de manzana fro, sin azcar aadido.
4 cdas jugo de lima.
1 naranja mediana rebanada
manzana mediana en cuadritos.
carambola grande, rebanada.
2 tazas agua carbonatada sin sabor o con sabor a naranja, mandarina o lima, de dieta.
Procedimiento:
Mezcle todos los ingredientes antes de servir.
90
4
0 gr.
0 gr.
2 mg
64 mg
17 gr
1 gr
15gr
5 gr
4
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Refresco
de Pia
Porciones: 9 Tamao de porcin: taza
Ingredientes:
4 tazas jugo de pia sin azcar.
taza pia fresca
3 tazas de agua, agua mineral o agua gaseosa sin azcar.
Procedimiento:
Licue todos los ingredientes hasta quedar suave y cremoso.
66
1
0 gr.
0 gr.
0 mg
18 mg
16 gr
0 gr
15gr
0 gr
5
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Sofrito
Condimenta todo rpido y fcilmente: sopas, carnes, verduras, frijoles y arroz, entre otros.
Porciones: 32 Tamao de una porcin: 1 cda.
Ingredientes:
1 cebolla pequea pelada
1 diente de ajo sin cscara.
pimentn dulce, mediano, rojo, sin semillas.
pimentn dulce mediano verde, sin semillas.
1 tomate, sin semillas
hoja culantro isleo
1 cda cilantro fresco.
Procedimiento:
Licue todos los ingredientes hasta que la mezcla quede suave y luego guarde en el refrigerador.
3
1
0 gr.
0 gr.
0 mg
1 mg
1 gr
0 gr
0 gr
0 gr
6
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Salsa
Roja
Ingredientes:
4 tomates grandes, asados, con la piel removida, sin semillas.
1 cebolla pequea, pelada.
2 cdas cilantro fresco.
1-2 dientes de ajo, pelados
serrano o jalapeo, sin semillas.
cdta de sal.
Pizca de pimienta negra.
Procedimiento:
Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos.
Mezcle hasta que forme una salsa suave y uniforme.
32
4
0 gr.
0 gr.
0 mg
107 mg
7 gr
2 gr
4 gr
1 gr
7
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Salsa
Ranchera
Ingredientes:
6 tomates, medianos, sin la piel y sin semillas.
1-2 chiles picantes ( jalapeo, serrano o nuevo Mxico rojo)
2 cebollas medianas, peladas y picadas en trozos.
1-2 dientes de ajo, pelados
1 cda cilantro fresco.
cdta azcar
cta de sal.
1 cda vinagre blanco o de cidra.
1 cda de perejil fresco.
Procedimiento:
Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos.
Mezcle hasta que forme una salsa suave y uniforme.
20
2
0 gr.
0 gr.
0 mg
88 mg
5 gr
1 gr
3 gr
1 gr
8
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Salsa
de Chile
Porciones: 24 Tamao de una porcin: 1 cdta.
Ingredientes:
5-6 chiles rojos, Nuevo Mxico, secos
1 chile pasilla, seco
cebolla, pelada, y cortada en trozos.
2 dientes de ajo, pelados.
cdta comino
Procedimiento:
1. Lave los chiles y remueva el tallo, semillas y venas.
2. Coloque los chiles en una cacerola mediana y cubra con agua o caldo caliente. Tape y
hierva suavemente hasta que los chiles estn suaves, 15-20 minutos.
3. Con mucho cuidado, pase los chiles a la licuadora o procesador de alimentos. Aada un
poco del lquido donde hirvi los chiles. Aada la cebolla, ajo y comino. Mezcle hasta que
obtenga una sala un poco espesa. Ajuste la consistencia con el lquido de coccin o agua.
Cuele la salsa.
6
1
0 gr.
0 gr.
0 mg
2 mg
1 gr
0 gr
1 gr
0 gr
9
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Pasta
Habanero
Porciones: 48 Tamao de una porcin: cdta.
Ingredientes:
3 chiles habaneros
taza de agua.
1 diente de ajo, pelado.
1/3 taza de aceite de oliva
Procedimiento:
1. Hierva el agua y apague el fuego.
2. Con una cucharita, cuidadosamente remueva las semillas y la vena blanca de los haban-
eros. Si sus manos son sensitivas a los chiles, use guantes.
3. Remoje los chiles en el agua caliente por unos 5 minutos. Esto ayuda a reducir el picante
de los chiles. Escurra.
4. En una licuadora o procesadora de alimentos, procese el ajo, los chiles y el aceite de oliva
hasta formar una pasta suave.
5. Use la pasta en cantidades pequeas, a gusto o como indicado en varias recetas. Se le
puede aadir a la salsa fresca.
0
0
0 gr.
0 gr.
0 mg
0 mg
0 gr
0 gr
0 gr
0 gr
10
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ensalada de
Zanahoria y Col
Ingredientes:
2 tazas de col (repollo) picado en tiras.
1 zanahoria pequea, rallada
3 cdas jugo de lima o de taza de vinagre ( de su preferencia).
cdta de sal
cdta pimienta negra
1 cda cilantro picado
1 3 cdas de chile jalapeo o serrano (opcional).
Procedimiento:
Mezcle todos los ingredientes y revuelva bien.
18
1
0 gr.
0 gr.
0 mg
157 mg
14gr
1 gr
3 gr
1 gr
11
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ensalada
de Colior
Procedimiento:
1. Cocine la colior y las habichuelas tiernas, si frescas, en agua hirviendo por 6 8 minutos.
Escurra.
2. Mientras tanto, combine el resto de los ingredientes excepto la lechuga y mezcle bien.
Aada las verduras y la lechuga y refrigere por lo menos 1 hora antes e servir.
Ingredientes:
1 colior mediana, picada en orecitas.
taza de habichuelas tiernas, frescas, corta-
das en pedazos de 1 pulgada, o congeladas o
enlatadas (enjuagadas y escurridas)
taza mayonesa, crema agria o yogurt natu-
ral, bajo en grasa.
2 tomates medianos, pelados, picados en
cuadritos y escurridos.
taza zanahoria, rallada.
taza de cebolla, rallada.
taza pimentn dulce, verde o rojo.
1/8 cdta hojuelas de chile seco, o a su gusto.
2 cdas cilantro (culantro), picado no.
1 diente de ajo, machacado.
cdta sal.
cdta pimienta negra.
1 cdta jugo fresco de lima.
1 taza hojas de lechuga, picada en tiras nitas.
39
8
1 gr.
0 gr.
0 mg
160 mg
8 gr
2 gr
4 gr
1 gr
12
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ensalada
de Nopalitos
Ingredientes:
1 lb de nopalitos frescos o enlatados, cortados en trozos de pulgada.
cebolla blanca, grande, picada en trozos.
cdta sal
2 tomates frescos medianos, pelados o 1 lata de 14 onzas de tomates, picados, escurridos.
taza cilantro fresco, picado no.
2 cdtas jugo fresco de lima.
aguacate mediano, picado en cuadritos.
taza queso fresco, rallado.
Procedimiento:
1. Enjuague los nopales frescos y squelos. Corte en pedacitos. (algunas personas preeren pelarlos con un
mondador de verduras, mientras que otras preeren simplemente remover las espinas y la parte menos
tierna del nopal, el rea de donde se cort de la planta).
2. Cocine en agua hirviendo con la cebolla y la sal por unos 5 minutos. Escurra los nopales enlatados y corte
en pedazos.
3. En una escudilla (fuente) mediana se mezclan los nopales, tomate, cilantro y el jugo de lima. Deje reposar en el
refrigerador por lo menos 1 hora. Antes de servir, agregue el aguacate y adorne con queso. Sirva con tortillas.
62
32
4 gr.
1 gr.
4 mg
211 mg
7 gr
3 gr
3 gr
3 gr
13
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ensalada
de Maz
Ingredientes:
1 taza de maz tierno, fresco o congelado.
taza pimentn dulce, rojo, picado.
taza pimentn dulce, verde, picado
taza cebolla blanca, picada na
1 tomate, picado en cuadritos
1 cda aceite de oliva
1 cdta jugo de lima
pimienta negra, molida, a gusto.
Procedimiento:
Mezcle todos los ingredientes, revuelva bien y refrigere por 30 minutos antes de servir.
82
31
3 gr.
1 gr.
0 mg
7 mg
13 gr
2 gr
3 gr
2 gr
14
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ensalada
de Remolacha
Ingredientes:
1 taza remolachas enlatadas, escurridas y enjuagadas, partidas en cuadritos pequeos.
2 zanahorias medianas, ralladas.
1 tomate mediano, pelado, picado en cuadritos.
taza de apio, picado no.
taza de cilantro (culantro), picado no.
2 cdas jugo de lima
cdta sal
diente de ajo, machacado (opcional)
Procedimiento:
Mezcle todos los ingredientes y revuelva bien.
32
2
0 gr.
0 gr.
0 mg
177 mg
8 gr
2 gr
5 gr
1 gr
15
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ensalada de
pimentn dulce,
cebolla y tomate
Ingredientes:
taza de vinagre de manzana.
1 diente de ajo, en rebanadas.
1 cdta azcar.
cdta sal
cdta pimienta negra
1 cda catsup
1 cdta de salsa inglesa
1 cdta jugo limn verde.
1cda aceite oliva, extra virgen
3 cdas cilantro, picado
1 chile dulce grande, cualquier color, cortado
en anillos
1 cebolla grande, en rebanadas
2 tomates grandes pelados, cortado en 8
pedazos.
Porciones: 6 Tamao de una porcin: 1/6 taza
Procedimiento:
1. Combine todos los ingredientes excepto el chile, cebolla y tomate, y mezcle bien.
2. Esparza aderezo sobre las verduras y revuelva bien. Tape y refrigere por varias horas o por
la noche. De ve en cuando revuelva la mezcla.
63
21
2 gr.
0 gr.
0 mg
145mg
11 gr
2 gr
6 gr
1 gr
16
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ensalada
Estilo Doa Olga
Ingredientes:
2 libras de papas, rojas, peladas, cortadas en cuadritos y cocidas.
cdta de sal.
1 cebolla blanca o amarilla, pequea, picada na.
2 huevos, duros, pelados y cortados en cubo.
1 taza de zanahorias y guisantes dulces, congelados, a temperatura ambiente.
1 cda aceite oliva, extra virgen.
1-2 cdtas vinagre de cidra de manzana.
1 manzana, mediana, pelada y picada en cubo.
4 cdas mayonesa, baja en grasa.
3-4 pimientos (opcional), en tiritas.
Procedimiento:
1. Combine todos los ingredientes y mezcle bien.
2. Decore con los pimientos, si desea. Sirva inmediatamente o refrigere antes de servir.
107
21
2 gr.
1 gr.
36 mg
167 mg
19 gr
2 gr
5 gr
3 gr
17
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Papas con
Salsa de Man
Ingredientes:
taza man, tostados, pelados.
taza leche, sin grasa.
1 cdta aceite con achiote.
taza cebolla blanca o amarilla, picada na.
1 diente de ajo machacado.
1 cda pimentn dulce fresco, rojo, picado no.
taza de caldo de pollo casero o enlatado,
bajo en grasa y sodio.
cdta sal
cdta pimienta blanca, molida
1 libra de papas rojas, peladas, rebanadas, o
picadas en trozos, cocidas.
Hojas de lechuga.
1 cdta cilantro fresco picado no o a gusto.
5 cdtas man picado.
Procedimiento:
1. En la licuadora o procesador de alimentos licue el man con la leche hasta quedar suave.
2. Caliente el aceite en un sartn a fuego mediano-alto. Sofra la cebolla, ajo y pimentn por
1-2 minutos. Aada el caldo, la salsa de man, sal y pimienta.
3. Cocine a fuego mediano-bajo hasta que la salsa espese, unos 8-10 minutos. Agregue las
papas y revuelva suavemente.
4. Sirva sobre una capa de hojas de lechuga. Adorne cada porcin con el cilantro y el man picado.
248
113
13 gr.
2 gr.
1 mg
194 mg
28 gr
4 gr
5 gr
9 gr
18
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Canoas
de Berenjena
Ingredientes:
2 berenjenas pequeas (1/2 libra e cada una)
1 taza picadillo de carne de res, pollo o pavo cocido, con poca grasa.
2 cdas queso parmesano
2 cdas polvo de galleta
1 huevo batido.
Procedimiento:
1. Lave y para las berenjenas a lo largo. Deben quedar en forma de canoa. Hierva en pul-
gada de agua. Cocine a fuego mediano hasta que estn blandas, unos 8 10 minutos.
2. Caliente el horno hasta 350 F. Saque las berenjenas del agua y cuidadosamente remueva
la pulpa. Ponga las cscaras en un molde de hornear.
3. Mezcle la pulpa con la carne y rellene la cscara de las berenjenas. Mezcle el queso, polvo
de galleta, y huevo y coloque una capa na de esta mezcla sobre las berenjenas rellenas.
4. Horne por 20 minutos o hasta que el huevo este cocido y se forme una capa sellante sobre
las berenjenas.
125
51
6 gr.
2 gr.
76 mg
134 mg
8 gr
2 gr
4 gr
12 gr
19
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Caldo
de Pollo
Porciones: 6 Tamao de una porcin: 1 taza.
Procedimiento:
1. En una cacerola grande, coloque todos los ingredientes y cocine hasta hervir. Reduzca a
fuego lento, tape y hierva suavemente por 2-3 horas,
2. Remueva la carne y vegetales, enfri y cuele el caldo.
Ingredientes:
1 pollo de 3 lbs, cortado en 8 piezas, con la
piel y la grasa visible removidas.
cdta de sal.
1 cebolla, picada en 4 pedazos.
2 zanahorias, partidas en pedazos grandes.
1 tallo de apio, partido en pedazos grandes.
1 pimentn dulce, sin semillas y partido en 4
pedazos.
2 clavos de olor.
2 dientes de ajo pelados.
1 hoja de laurel
cdta tomillo
cdta pimienta negra entera
2 cdas perejil picado
6 tazas de agua.
14
2
0 gr.
0 gr.
6 mg
201 mg
1 gr
0 gr
0 gr
2 gr
20
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Caldo
de Res
Procedimiento:
1. En una cacerola grande coloque todos los ingredientes y cocine hasta hervir. Reduzca a
fuego lento, tape y hierva suavemente por 2-3 horas.
2. Remueva la carne y los vegetales, enfri y cuele el caldo.
Ingredientes:
1 lb carne de res, cortada en pedazos de 1
pulgada o carne para guisar.
lb costillas de res, cortadas en pedazos.
1 cebolla mediana, pelada y partida en 4
pedazos.
1 tallo de apio, partido en 4 pedazos.
2 zanahorias, partidas en pedazos de 1
pulgada.
cdta sal.
1 tomate partido en 4 pedazos.
1 pimentn dulce, mediano, rojo o verde, sin
semillas y partido en 4 pedazos.
1 clavo de olor.
1 diente de ajo, pelado.
1 hoja de laurel
cdta pimienta negra entera.
cdta tomillo.
2 cdas perejil o cilantro picado.
6 tazas de agua.
12
4
0 gr.
0 gr.
5 mg
199 mg
0 gr
0 gr
0 gr
2 gr
21
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Caldo
de Vegetales
Procedimiento:
En una cacerola grande caliente el aceite a fuego mediano-alto y sofra la cebolla, zanahoria, y el
apio con el vinagre por unos 10 minutos.
Aada el resto de los ingredientes y cocine hasta hervir. Tape, reduzca a fuego bajo, y hierva
suavemente por 45-60 minutos.
Remueva los vegetales y cuele el caldo.
Ingredientes:
1 cda aceite canola o de oliva.
1 cebolla, pelada y cortada en 4 pedazos.
2 zanahorias, picadas en pedazos de 1
pulgada.
1 tallo de apio con hojas, picado en 4 pedazos.
cdta vinagre blanco o de cidra.
2 cdas perejil o cilantro picado.
hoja culantro.
1 hoja de laurel.
cdta sal
cdta pimienta negra entera
6 tazas de agua
23
21
0 gr.
0 gr.
0 mg
196 mg
0 gr
0 gr
0 gr
0 gr
22
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Cazuela
de Carne
Procedimiento:
1. Caliente el aceite a fuego mediano-alto en una cacerola grande y sofra la carne, cebolla,
ajo y pimentones dulces hasta que la carne est cocida, unos 8 10 minutos. Revuelva con
frecuencia.
2. Aada el resto de los ingredientes y cocine hasta hervir. Tape, baje a fuego lento, y hierva
suavemente por 2-3 horas. Remueva los clavos de olor y la pimienta entera antes de servir.
Ingredientes:
1 cda aceite oliva o canola
1 libra de faja picada en trozos pequeos.
1 cebolla mediana, pelada y picada.
2 dientes de ajo, machacados.
pimentn dulce, mediano, verde picado
pimentn dulce, mediano, rojo picado.
4 taza caldo de res, bajo en grasa y sodio.
1 zanahoria cortada en trozos de 1 pulgada.
2 tallos de apio, sin hojas, cortados en trozos
de 1 pulgada.
1 pimentn Anaheim, asado y picado.
2-3 jalapeos, picados a su gusto.
1 lata 15 onzas de tomates en trozos
pequeos, con el jugo.
2 clavos de olor.
4-5 granos de pimienta negra, entera.
cdta tomillo
cdta comino
cdta pimienta negra.
309
117
13 gr.
5 gr.
68 mg
490 mg
17 gr
4 gr
10 gr
30 gr
23
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Carne de
Res Guisada
Porciones: 9 Tamao de una porcin: 1 cdta.
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego mediano-alto. Sofra la carne y el sofrito
hasta que la carne este cocida, unos 8-10 minutos.
2. Aada el caldo, salsa de tomate, hoja de laurel, y el organo y cocine hasta hervir. Tape,
baje a fuego lento, y cocine 1 hora.
3. Aada las papas, zanahorias, aceitunas y alcaparras, tape y cocine 30 minutos.
Ingredientes:
2 cdtas aceite canola o de oliva
2 lbs carne de guisar, en pedazos de 1 pul-
gada
2 cdas sofrito.
4 tazas de caldo de res bajo en grasa y sodio.
taza salsa de tomate
1 hoja de laurel
cdta organo
4 papas, picadas en trozos grandes
4 zanahorias, picadas en trozos grandes.
6 aceitunas verdes rellenas, cortadas por la
mitad (opcional).
1 cdta alcaparras, enjuagadas.
214
59
7 gr.
2 gr.
53 mg
302 mg
17 gr
2 gr
4 gr
21 gr
24
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Steak de
Pollo del Caribe
Porciones: 8 Tamao de una porcin: 1 taza ms 1 pieza de pollo
Procedimiento:
1. Combine el aceite de oliva, ajo, organo, pimentn, sal y pimienta en un recipiente grande.
Aada el pollo y deje reposar en el refrigerador por lo menos 1 hora.
2. Caliente el aceite canola en una cacerola grande. Aada el achiote y revuelva hasta que el
aceite se ponga anaranjado. Aada el sofrito y los pimentones y cocine por 2-3 minutos.
Agregue el pollo y sofra por 5-6 minutos. Aada la salsa de tomate, baje a fuego lento,
cubra, y cocine por 10-15 minutos. Revuelva varias veces.
3. Aada el caldo de pollo y el agua y cocine hasta hervir. Baje a fuego lento, aada el arroz,
cubra, y cocine 15 minutos. Aada los guisantes, tape y cocine por 5 minutos ms.
Ingredientes:
2 Cdas aceite de oliva
2-3 dientes ajo, machacados.
cdta de organo.
Una pizca de pimentn (pprika)
cdta sal
una piza de pimienta negra
1 pollo de 3 libras picado en 8 piezas, sin piel y
con la grasa visible removida.
2 cdtas aceite canola.
1/8 achiote en polvo.
2 cdas aceite canola.
1/8 cdta achiote en polvo
2 cdas sofrito.
taza salsa de tomate
2 tazas de caldo de pollo, bajo en grasa y sodio.
2 tazas de agua
1 taza arroz crudo, grano largo
1 taza guisantes dulces, congelados
339
79
9 gr.
2 gr.
51 mg
307 mg
42 gr
2 gr
3 gr
21 gr
25
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Sopa
de Tortilla
Procedimiento:
1. Caliente el horno hasta 400 F. Corte las tortillas en tiritas nitas. Coloque en una bandeja de
hornear que haya sido rociada con aceite de cocinar. Horne las tortillas hasta que estn bien
tostadas, unos 8-10 minutos.
2. Caliente el aceite en un sartn pequeo y dore la cebolla y el ajo por 4-5 minutos.
3. En una licuadora o procesador de alimentos, haga un pure con los tomates, cebolla, ajo y el
cilantro.
4. En una cacerola grande, hierva la mezcla de tomates y el caldo de pollo. Cocine por 15-20 minutos.
Revuelva una o dos veces.
5. Antes de servir, puede aadirle unas hojuelas de chile seco, a gusto. Las tortillas las puede agregar
en este momento o segn va consumiendo la sopa. Adorne cada plato con 1 cda de queso rallado.
Ingredientes:
6 tortillas de maz de 6 pulgadas.
1 cda aceite canola
1 cebolla mediana, pelada y cortada en trozos
pequeos.
1 diente de ajo, machacado.
1 lata de 15 onzas de tomates picados sin escurrir
4 tazas caldo de pollo, bajo en grasa y sodio.
taza queso estilo Monterrey o muenster, rallado
y con bajo contenido de grasa.
190
59
7 gr.
1 gr.
11 mg
529 mg
27 gr
4 gr
6 gr
8 gr
26
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Sopa de
frijoles Negros
360
78
9 gr.
1 gr.
66 mg
332 mg
49 gr
17 gr
8 gr
24 gr
Procedimiento:
1. Lleve a hervir los frijoles, agua, pimienta, y la cebolla. Tape, reduzca a fuego lento, y cocine por 3-4
horas o hasta que los frijoles estn cocidos.
2. Caliente el aceite en un sartn mediano y sofra el jamn, cebollas, pimentn, y ajo por 3-4 minu-
tos. Aada a los frijoles con el resto de los ingredientes excepto el huevo. Aada suciente agua
para hacer 6 tazas de sopa, cubra y hierva suavemente por 1 hora.
3. Remueva 2 tazas de sopa y muele o pase por la licuadora. Regrese el pure de frijoles a la sopa.
Cocine por 3 minutos, saque la hoja de laurel, aada el jugo de lima, adorne con el huevo, y sirva.
Ingredientes:
1 lb frijoles negros, secos, remojados en agua por
la noche.
6 tazas agua
1 pimenton dulce, verde, picado en 4 pedazos.
1 cebolla pequea, picada por la mitad
2 cdas aceite canola
1 taza jamn, bajo en grasa, picado en cuadritos.
1 taza de cebolla, picada
1 pimenton dulce, verde, sin semillas, picado.
2 dientes de ajo, machacados
1 cdta comino seco
cdta organo seco o una espiga de organo
fresco
cdta mostaza en polvo
1 hoja de laurel.
1 cda jugo de lima
6 cdas huevo duro en pedazos pequeos
27
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Sopa de
Frijoles Negros
rpida
Ingredientes:
1 cdta aceite canola
taza sofrito.
1 taza jamn bajo en grasa, picado en trocitos.
2 latas, de 15 onzas cada una, de frijoles negros en agua, escurridos y enjuagados.
2 tazas caldo de res, bajo en grasa y sodio
4 cdas huevo duro, picado.
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en una cacerola mediana y cocine el sofrito y jamn por 3-4 minutos.
2. Aada los frijoles y el caldo y cocine hasta hervir. Tape, reduzca a fuego lento, y hierva
suavemente por 20 minutos.
3. Remueva 1 taza de sopa y muela o pase por la licuadora. Regrese el pure de frijoles a la
sopa. Cocine por 2 minutos y sirva.
4. Adorne cada porcin con 1cda de huevo.
290
49
5 gr.
1 gr.
75 mg
771 mg
37 gr
13 gr
4 gr
24 gr
28
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Sopa de
Pltano Verde
Ingredientes:
3 tazas de caldo de pollo, bajo en grasa y sodio
1 libra de pechuga de pollo, deshuesada y sin piel, picada en pedazos de 1 pulgada.
1 cebolla, pelada y picada en cuartos.
pimentn dulce, verde, sin semilla.
pimentn dulce, rojo, sin semilla.
2 Cdas sofrito.
cdta sal
1 pltano verde
1 taza de agua, a temperatura ambiente.
Procedimiento:
1. En una cacerola mediana cocine todos los ingredientes, excepto el pltano, hasta hervir.
Tape, reduzca a fuego lento y deje hervir suavemente por 45 minutos.
2. Pele y ralle el pltano. Disuelva el pltano rallado en agua y agregue al caldo, movindolo.
Tape y cocine por 15-20 minutos.
150
12
1 gr.
0 gr.
46 mg
346 mg
16 gr
2 gr
3 gr
19 gr
29
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Albndigas
Poblanas
Porciones: 4 Tamao de una porcin: 3 albndigas
Procedimiento:
1. Caliente el horno hasta 350 F. En una cacerola grande combine todos los ingredientes para las
albndigas menos el caldo de res y mezcle bien. Forme 12 albndigas. Coloque las albndigas en un
molde para asar y hornee por 15 minutos.
2. Combine todos los ingredientes para la salsa en una cacerola mediana y deje hervir. Baje a fuego
lento y hierva suavemente por 15 minutos.
3. Vierta el caldo de res por encima de las albndigas antes de virarlas. Cocine por unos 10 minutos
ms. Remueva las albndigas y escurra en papel toalla.
4. aada las albndigas a la salsa de chipotle hirviendo. Cubra y cocine por 15 minutos ms.
Ingredientes Albndigas:
1 libra de carne molida, baja en grasa (96% bajo
en grasa)
taza arroz, cocido
1 cebolla, pequea, picada na
1 huevo, batido ligeramente.
taza migas de pan, seco
cdta de menta, seca o 1 cdta hojas de menta
(hierba buena), picadas.
1 cda cilantro, fresco, picado, hojas solamente.
cdta pimienta negra
taza caldo de res, bajo en grasa.
Ingredientes Salsa:
1 taza salsa de tomate
1 taza de agua
1-2 chiles ciplotles, licuados con 2 cdas agua
1 cdta de canela en polvo
1 cdta de comino
1/8 cdta de clavo especie, molido
cdta de pimienta negra
260
58
6 gr.
3 gr.
110 mg
815 mg
22 gr
3 gr
8 gr
29 gr
30
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Churrascos
Criollos
Porciones: 6 Tamao de una porcin: 1/6 taza
Procedimiento:
1. Condimente la carne con cdta de sal y pimienta. En un sartn grande anti-adherente,
caliente el aceite a fuego mediano. Coloque una capa de carne en el sartn. Encima de la
carne, ponga en capas las papas, cebollas, pimientos, tomate, ajo, perejil o cilantro. Espol-
voree con cdta cada una de organo y sal.
2. Ponga otra capa de carne y vuelva a repetir las capas de los otros ingredientes. Espolvoree
con el resto del organo y la sal.
3. Cubra con el caldo y el vino y tape. Cocine hasta que las papas estn cocidas, entre 30-40
minutos. Coloque la carne y vegetales en un plato grande y vierta la salsa por encima.
Ingredientes:
1 libra churrascos o carne para bistecs.
1 cdta sal, dividida
cdta pimienta negra
1 cdtas aceite de oliva
4 papas medianas, peladas, en rebanadas
2 cebollas grandes, rebanadas en ruedas
1 pimiento verde mediano, en ruedas.
1 pimiento rojo mediano, en ruedas.
3 tomates, estilo pera, en ruedas nas.
2 dientes de ajo, rebanados nos.
2 cdas perejil o cilantro, picado.
cdta organo, dividido
taza caldo de res, bajo en grasa
taza vino blanco.
295
78
9 gr.
2 gr.
64 mg
524 mg
29 gr
4 gr
9 gr
25 gr
31
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Lomo de
Cerdo al Horno
Porciones: 8 Tamao de una porcin: 4 onzas de cerdo
Ingredientes:
1 cdta aceite de oliva.
1 cdta vinagre
1 cdta organo
cdta sal
cdta pimienta negra
2 libras de lomo de cerdo, deshuesado.
Procedimiento:
1. Mezcle todos los ingredientes en una bolsa plstica con cierre, aada la carne, y refrigere
de n da para otro.
2. Remueva el pernil de la nevera 30 minutos antes de hornear. Caliente el horno hasta 350
F. Coloque la carne en la bolsa de hornear y siga las instrucciones del manufacturero para
hornear. Si preere no usar bolsa de hornear, entonces coloque la carne en un molde para
hornear y cubra con papel de aluminio y hornee por 1 hora.
3. Re mueva la carne del horno y espere 15 minutos antes de cortar.
146
44
5 gr.
2 gr.
65 mg
193 mg
1 gr
0 gr
1 gr
24 gr
32
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Chuletas en
Salsa de Tomate
191
77
9 gr.
2 gr.
65 mg
339 mg
4 gr
1 gr
3 gr
24 gr
Porciones: 6 Tamao de porcin: 1 chuleta
Procedimiento:
1. Mezcle todos los ingredientes para el adobo en una bolsa plstica con cierre. Ponga las chuletas en el
adobo, y refrigere por lo menos 1 hora.
2. Remueva las chuletas y escurra en papel toalla absorbente. Caliente 2 cdtas de aceite en un sartn
mediano a fuego mediano. Dore las chuletas por 2-3 minutos en cada lado.
3. Remueva las chuletas del sartn y ponga a un lado. Agregue 2 cdtas de aceite y sofra el sofrito por 2-3
minutos. Aada la salsa de tomate y las hojas de laurel. Aada las chuletas y deje hervir. Tape, baje a
fuego lento, y deje hervir suavemente por 10-15 minutos o hasta que las chuletas esten cocidas.
Ingredientes Mojo:
cebolla mediana
5-6 dientes de ajo, grandes, machacados
taza aceite e oliva
taza vinagre
cdta organo
cdta sal
1/3 taza de salsa de tomate
Ingredientes Chuleta:
6 chuletas de cerdo de 4 onzas, deshuesadas
4 cdtas aceite canola, dividida
2 cdtas sofrito
1 taza salsa de tomate
3 hojas de laurel
33
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Pescado
Estilo Veracruz
Porciones: 8 Tamao de una porcin: 4 onzas de pescado.
Procedimiento:
1. Caliente el horno a 350 F. En un sartn mediano caliente el aceite a fuego mediano y sofra
el ajo y la cebolla unos 3-4 minutos. No deje que el ajo se dore.
2. Agregue los tomates, canela y el polvo de clavos de especie. Cocine a fuego lento por 3
minutos. Aada el jalapeo, alcaparras y aceitunas y siga cocinando por otros 2 minutos.
3. Coloque el pescado en un molde de hornear 13X9X2 pulgadas que haya sido rociado con
aceite de cocinar anti-adherente y cubra con la salsa. Horne por unos 25-30 minutos o
hasta que el pescado este cocido.
Ingredientes:
cebolla mediana, picada na
4 tomates, pelados, sin semillas, picados en
cuadritos pequeos.
cdta canela
cdta de clavos de especie, en polvo
1 jalapeo, cortado en tiras, sin semillas y con
la venita blanca removida o taza jalapeo
enlatado (opcional)
1 cda alcaparras
6 aceitunas verdes rellenas, rebanadas en rueda
2 libras de lete de pescado cortado en 8
pedazos.
151
34
4 gr.
0 gr.
40 mg
173 mg
5 gr
1 gr
3 gr
24 gr
34
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Masa para Empanadas
Baja en Grasa
Porciones: 12 Tamao de una porcin: 1 empanada
Procedimiento:
1. En el recipiente de un procesador de alimentos, mezcle la harina, masa harina y sal. Aada margarina y procese
5 a 10 segundos hasta que la mezcla tenga una consistencia gruesa.
2. Con el procesador an corriendo, aada taza de agua. Pare el procesador tan pronto la masa comience a
formar una bola. Aada agua adicional por cucharaditas, si es necesario.
3. Remueva del recipiente; forme una bola suave. Use la masa inmediatamente o envuelva en plstico y refrigere
por unas horas o por la noche.
4. Caliente el horno hasta 400 F. Remueva l masa del refrigerador y divida por la mitad, manteniendo la masa
restante cubierta. Ruede cada mitad hasta quedar en forma de tronco de 1 pulgada en dimetro. Corte cada
tronco en 6 pedazos iguales. Ruede cada pedazo sobre una supercie espolvoreada con harina y forme un crculo
de 5 pulgadas en dimetro.
5. Coloque 2 cdas del relleno en el centro de cada disco de masa. Esparza un poco de agua en las orillas y nalas,
para formar la empanada. Selle las orillas con los dientes de un tenedor.
6. Coloque las empanadas en una bandeja de hornear rociada con aceite anti- adherente. Pinte las empanadas con
huevo batido y horne por 15-20 minutos.
Ingredientes:
1 taza de harina blanca
1 taza masa harina
cdta sal
6 cdas margarina, corte en 6 pedazos
taza agua fra o segn se necesite
1 huevo, batido.
133
59
7 gr.
1 gr.
18 mg
169 mg
16 gr
1 gr
0 gr
3 gr
35
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Empanadas
Argentinas
233
119
13 gr.
3 gr.
59 mg
293 mg
18 gr
2 gr
2 gr
10 gr
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en un sartn mediano a fuego mediano-alto. Sofra la cebolla y la carne
hasta que este cocida. Condimente con la sal, pimienta y el organo.
2. Remueva del fuego y aada el pimentn y pasta de Habanero. Este orden se debe respetar para
evitar la mezcla de sabores. Deje enfriar la preparacin en el refrigerador entre 12-24 horas.
3. Caliente el horno a 400 F. Coloque 2 cdas del relleno en el centro de cada disco de masa.
Coloque unos trocitos e huevo duro en cada empanada. Esparza un poco de agua en las
orillas y selle con un tenedor.
4. Pinte las empanadas con huevo batido y horne, en una bandeja de hornear rociada con
aceite anti-adherente, por 15 minutos o hasta que la supercie este dorada.
Ingredientes:
1 cda aceite canola
1 lb carne molida, baja en grasa.
1 cebolla grande, picada.
cdta sal
cdta pimienta negra
cdta organo
pimentn dulce mediano, picado no.
cdta pasta de habanero.
1 receta masa para empanadas baja en grasa
1 huevo duro, picado en pedazos pequeos.
36
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Empanada de Carne
con Vegetales
234
119
13 gr.
3 gr.
59 mg
355 mg
18 gr
2 gr
2 gr
10 gr
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en un sartn anti-adherente a fuego mediano-alto. Sofra todos los ingredientes,
excepto la carne, el caldo, la maicena, el huevo y la masa por 10 minutos.
2. Aada la carne y sofra por 15 minutos, revolviendo con frecuencia. Disuelva la maicena en el calco.
Aada el sartn y baje a fuego lento. Cocine hasta que se evapore la mayor parte del lquido. Enfre el
relleno en el congelador por la noche.
3. Caliente el horno a 400 F coloque 2 cdas del relleno en el centro de cada disco de masa. Coloque unos
trocitos de huevo duro en cada empanada. Esparza un poco de agua en las orillas y selle con un tenedor.
4. Hornee en una bandeja de hornear rociada con aceite de cocinar anti-adherente, por 15 minutos o
hasta que la supercie est dorada.
Ingredientes:
1 cda aceite canola.
cebolla, picada na
1 taza zanahoria, picada.
taza repollo, rebanado no.
chile dulce, rojo o verde, picado no
1 cda aceitunas verdes, en rebanadas nas.
1 diente de ajo, machacado
1 cda perejil, fresco o 1 cdta perejil seco
cda albahaca fresca picada o cdta albahaca
seca
cdta sal
cdta de pimienta negra
1 lb de carne de res molida, baja en grasa
1 cdta maicena
taza caldo de res, bajo en grasa y sodio
1 huevo duro, picado
1 receta de masa para empanadas baja en grasa.
37
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Empanadas
Salteas
202
92
10 gr.
2gr.
47 mg
251 mg
21 gr
2 gr
3 gr
7 gr
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en un sartn anti-adherente. Sofra las cebollas por 3-4 minutos. Agregue el aj
picante, sal, comino y organo. Mezcle bien.
2. Agregue la carne y cocine a fuego mediano, por 15-20 minutos o hasta que la carne este cocida.
Refrigere por la noche.
3. Caliente el horno a 400 F. Agregue los guisantes, las papas cocidas, pasas, el huevo y las aceitunas.
4. Coloque 2 cdas de relleno en cada disco de masa. Humedezca las orillas con agua y selle con un
tenedor.
5. Pinte la supercie con clara de huevo batida. Coloque en una bandeja de hornear, que ha sido rociada
con aceite de cocinar anti-adherente, y hornee por 15 minutos o hasta que la supercie est dorada.
Ingredientes:
1 cda aceite canola
1 cebolla pequea, picada na
taza de cebollines, picados no
cdta de sal
1 cdta comino
1 cdta organo
1 lb carne de res molida, baja en grasa.
taza guisantes dulces, frescos o congelados.
1 taza de papas, cocidas, en cuadritos
taza pasas
2 huevos duros, picados
2 cdas aceitunas verdes, rellenas, en rebanadas nas
1 receta de masa para empanadas baja en grasa.
38
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Picadillo
de Pollo
Ingredientes:
1 lb pechuga de pollo, deshuesada, picada en
cuadritos de pulgada.
cdta comino
cdta hojuelas de chile
cdta organo
cdta pimentn dulce.
cdta sal
cdta pimienta, o a su gusto
pizca de clavos de olor, en polvo
pizca de canela
2 cdtas aceite de oliva
taza cebolla, picada na
2-3 diente de ajos, picados
taza pimentn dulce rojo o verde picado.
Procedimiento:
1. Ponga el pollo en una escudilla o bolsa pltica con cierre. Combine todos los condimentos
en otro recipiente y mezcle bien. Espolvoree sobre el pollo hasta cubrirlo bien. Deje
reposar en la nevera por lo menos 1 hora o por la noche.
2. Caliente el aceite en un sartn anti-adherente. Sofra el pollo, la cebolla, el ajo y el
pimentn por 6-8 minutos o hasta que la carne este dorada.
132
36
4 gr.
2 gr.
55 mg
282 mg
2 gr
1 gr
1 gr
21 gr
39
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Picadillo de
Carnes de Res
Procedimiento:
1. En un sartn anti-adherente, a fuego mediano, caliente el aceite. Sofra la cebolla y el ajo
por 2-3 minutos. Agregue el chile dulce y sofra por 2 minutos.
2. Aada la carne y sofra por 4-5 minutos. Agregue el resto de los ingredientes, revuelva
bien, y cocine por 5 minutos.
3. Baje el fuego y cocine hasta que la mayor parte del lquido se evapore, unos 15 minutos,
revolviendo con frecuencia. Use para tacos o tostadas.
Ingredientes:
2 cdtas aceite canola o de oliva
cebolla mediana, pelada y picada na
taza pimentn dulce, picado no, o use el
chile de su preferencia.
1 lb carne de res molida, baja en grasa
cdta organo
cdta comino
1 cdta pasta de tomate
1 taza tomates frescos, picados en trozos
pequeos
cdta sal
146
53
6 gr.
2 gr.
51 mg
239 mg
5 gr
1 gr
2 gr
18 gr
40
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Arepas
Porciones: 4 Tamao de una porcin: 3 arepas
Ingredientes:
3 tazas agua
1 cdta de sal
1 taza harina de maz blanca o amarilla
1 taza queso blanco rallado, bajo en grasa (estilo mozarella)
2 cdas aceite canola
Procedimiento:
1. Hierva el agua con la sal. Aada la harina de maz. Mueva constantemente hasta que la
masa se despegue de los lados de la cacerola.
2. Retire del fuego y agregue el queso. Deje enfriar. Forme en 12 bolas y aplaste cada bola.
Fra la mitad en 1 cda de aceite caliente, en un sartn anti-adherente, hasta que se doren.
Fra el resto de las arepas con el aceite restante. Fra las arepas 4-5 minutos en cada lado.
262
109
12 gr.
3 gr.
16 mg
714 mg
28 gr
3 gr
0 gr
10 gr
41
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Arroz Blanco
Gustoso
Ingredientes:
2 tazas agua
taza cebolla, picada
2 dientes de ajo, machacado
1 pimento dulce estilo bell rojo, picado
1 taza de arroz, grano largo
cdta de sal
Procedimiento:
1. Ponga agua a hervir. En un sartn mediano caliente el aceite a fuego mediano. Sofra la
cebolla y el ajo por 3-5 minutos.
2. Agregue el pimiento (chile dulce), y el arroz y sofra por 2-3 minutos, revolviendo frecuente-
mente. Aada el agua hirviendo y la sal.
3. Vuelva a hervir, cubra, reduzca el fuego y cocine por 20 minutos.
144
21
2 gr.
0 gr.
0 mg
197 mg
28 gr
1 gr
2 gr
3 gr
42
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Arroz
de Color
Ingredientes:
1 cda aceite canola
taza cebolla picada na
1 diente de ajo molido
1 taza arroz, grano largo
taza zanahorias en trozos pequeos
taza chiles dulces, rojos/verdes, en trozos pequeos
taza maz tierno, frescos o congelado
taza guisantes dulces
2 tazas caldo de pollo bajo en grasa y sodio
cdta sal
1/8 cdta pimienta negra
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en un sartn mediano a fuego mediano. Sofra la cebolla, el ajo, y el arroz
por 4-5 minutos, revolviendo constantemente.
2. Aada el resto de los ingredientes y deje hervir. Tape y cocine a fuego lento por 20 minutos
hasta que el arroz este tierno.
118
18
2 gr.
0 gr.
0 mg
200 mg
22 gr
1 gr
1 gr
3 gr
43
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Paella
de Verduras
211
27
3 gr.
1 gr.
0 mg
317 mg
42 gr
4 gr
4 gr
5 gr
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego mediano. Sofra el pimiento y las habi-
chuelas tiernas (ejotes) por 2 minutos.
2. Agregue el resto de los ingredientes, excepto las habas y la alcachofa, y lleva a hervir.
Tape, reduzca el fuego, y deje hervir suavemente por 20 minutos. Aada las habas y la
alcachofa, tape, cocine por 5 minutos adicionales
Ingredientes:
1 cda aceite oliva
1 pimiento verde, grande cortado en 4 pedazos
taza habichuelas verdes tiernas (ejotes),
frescas o congeladas, en pedazos de pulgada.
1 tomate, pelado y cortado en trozos
1 taza de arroz, grano corto
6 dientes de ajos, machacados.
cdta perejil
cdta achiote en polvo
cdta sal
2 tazas de agua
taza habas o habichuelas blancas, enlata-
das, enjuagadas y escurridas
taza de alcachofa, escurridas y cortada en
pedazos.
44
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Arroz
con Bacalao
Ingredientes:
lb lete de bacalao salado
1 cda aceite canola
1 cebolla mediana picada
pimiento (chile dulce), rojo, picado
2 ajes dulces, si hay disponibles o pimiento
verde picado y sin semillas.
2 tomates pelados y picados
2 dientes de ajos, machacados
2 aceitunas ( enteras o rebanadas)
cdta achiote en polvo
2 tazas de agua
1 taza arroz, grano largo
Procedimiento:
1. Remoje el bacalao en agua fra por lo menos 12 horas. Cambie el agua varias veces.
Limpie y parta el bacalao en trozos pequeos.
2. Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego mediano. Sofra la cebolla, pimiento, tomates
y ajo por 4-5 minutos. Agregue el bacalao, aceitunas, y el achiote y sofra por 3-4 minutos.
3. Aada agua y hierva. Agregue el arroz, tape, y cocine a fuego lento por 20 minutos.
140
23
3 gr.
0 gr.
7 mg
375 mg
23 gr
1 gr
3 gr
5 gr
45
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Frijoles
Rosados
Ingredientes:
1 cda sofrito
4 onzas jamn cocido y bajo en grasa, en cuadritos
taza salsa tomate
1 15 onzas lata de habichuelas rosadas, escurridas y enjuagadas
taza agua
taza papas o calabaza, crudas y picadas en cuadritos nos
2 cdas cilantro picado
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego mediano- alto. Aada el sofrito y el
jamn y cocine por 2-3 minutos.
2. Aada la salsa de tomate, habichuelas y agua. Deje hervir. Aada las papas o la calabaza y
el cilantro. Cocine por 20 minutos o hasta que se espese.
190
45
5 gr.
1 gr.
16 mg
570 mg
23 gr
7 gr
3 gr
14 gr
46
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Frijoles
Negros
Ingredientes:
1 lb habichuelas negras
cebolla, picada en cuatro
1 diente de ajo entero, pelado
1 hoja de laurel
pimiento verde o rojo
taza sofrito
2 cdas cilantro picado
1 cda vinagre
1 cdta azcar
Procedimiento:
1. Ablandar las habichuelas. Aada cebolla, ajo, hoja de laurel y pimiento al agua y remueva
estos ingredientes cuando las habichuelas se ablanden.
2. Aada sofrito y cilantro. Aada el vinagre y azcar, si va a usarlo. Hierva a fuego lento y sirva.
3. Algunas personas remueven 1 taza de habichuelas, las muelen, las regresan a la olla y las
hierven por 5 minutos adicionales. Esto espesa las habichuelas.
117
5
1 gr.
0 gr.
0 mg
1 mg
21 gr
8 gr
2 gr
8 gr
47
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Frijoles
Refritos en olla
188
51
6 gr.
0 gr.
0 mg
412 mg
28 gr
9 gr
5 gr
8 gr
Frijoles de olla:
lb frijoles pintas o rosadas
5 tazas de agua
cda aceite canola
cebolla mediana, picada en trozos grandes
cdta sal
Frijoles refritos:
1 cda aceite canola
taza cebolla, picada na
2 dientes de ajo, picados
taza chile verde y rojo, picado
2 tazas de frijoles de olla ( de arriba)
taza del lquido utilizado para ablandar los frijoles
(de arriba)
cdta comino, en polvo
cdta sal
Procedimiento:
1. Para frijoles de olla, enjuague y remueva cualquier impureza de los frijoles, tales como piedritas.
Combine frijoles, agua, aceite y cebolla en una olla grande.
2. Cubra y hierva. Baje el fuego y hierva a fuego lento por 2 horas o hasta que los frijoles estn blandos.
3. Agregue la sal y hierva por 20-25 minutos. Estos frijoles deben quedar con bastante lquido.
4. Para frijoles refritos, caliente el aceite en un sartn mediano a fuego mediano-alto y sofra la cebolla,
ajo y el pimiento por 3-5 minutos.
5. Agregue el resto de los ingredientes. Deje hervir suavemente por 10-15 minutos.
6. Maje o haga un pur con los frijoles. Contine hirviendo a fuego lento hasta que espesen los frijoles,
unos 5-10 minutos.
48
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Frijoles Refritos
Rpidos
Ingredientes:
1 cda aceite canola
taza cebolla, picada
pimiento verde o rojo, picado
cdta comino, en polvo
cdta semillas de cilantro, en polvo
2 latas de 15 onzas cada una de frijoles
negros, enjuagados y escurridos.
1 taza caldo de pollo, bajo en grasa y sodio
cdta sal
2 cdas cilantro picado ( opcional)
2 cdas cebollas picadas (opcional)
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en un sartn mediano a fuego mediano- alto y sofra las cebollas, ajo y
pimiento por 3-5 minutos.
2. Aada el chile picoso en polvo, comino y el cilantro y sofra 1-2 minutos.
3. Agregue las habichuelas, el caldo y la sal y cocine por 3-5 minutos.
4. Muela las habichuelas con un majador de papas o tenedor. Baje a fuego lento y cocine por
10-15 minutos, revolviendo varias veces hasta que los frijoles queden espesos. Adorne con
cilantro y cebollas, si desea.
196
32
4 gr.
0 gr.
0 mg
482 mg
31 gr
11 gr
4 gr
11 gr
49
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Garbanzos
Ingredientes:
1 tomate picado
1 cebolla pequea, picada
pimiento verde, picado
pimiento rojo, picado
1 cda pimiento morrn espaol
2 onzas de jamn bajo en grasa, cortado en
cuadritos
4 tazas garbanzos blandos o enlatados
(enjuague y escurra)
taza salsa tomate
1 taza agua o lquido de ablandar los
garbanzos
cdta de sal
cdta pimienta
Procedimiento:
1. Caliente el aceite en un sartn mediano a fuego mediano-alto y sofra todos los ingredientes
menos los garbanzos, la salsa de tomate, el agua, sal y pimienta por 5 minutos, revolviendo
con frecuencia.
2. Aada el resto de los ingredientes y hierva a fuego lento por 10-15 minutos. Sirva con
arroz blanco.
117
25
3 gr.
0 gr.
3 mg
223 mg
18 gr
5 gr
4 gr
6 gr
50
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ensalada
de Frutas
Ingredientes:
2 naranjas grandes, peladas, sin la membrana que los segmentos cubre
(corte cada segmento en 2-3 pedazos)
1 taza papaya, sin cscara, sin semillas, partida en cuadritos
1 taza mango, sin cscara, partido en cuadritos
taza jugo de naranja, jugo de lima o jugo de limn
6 hojas de menta frescas
Procedimiento:
Mezcle todos los ingredientes y enfre. Adorno con hojas de menta antes de servir.
61
2
0 gr.
0 gr.
0 mg
1 mg
15 gr
2 gr
12 gr
1 gr
51
Caloras
Caloras de la grasa
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio
Carbohidrato
Fibra diettica
Azcares
Protena
...........................
........
.......................
...............
........................
...............................
....................
.................
.........................
...........................
Ensalada de Frutas
con Avena Tostada
Ingredientes:
1 cda margarina de canola, derretida
1 taza avena tostada
cdta canela en polvo
banana mediana, picado en rebanadas
manzana mediana, picada en cuadros, sin semillas
pera mediana, picada en cuadros, sin semillas
durazno mediano picado en cuadros
taza pia en cuadritos, fresca o enlatada en agua o jugo sin azcar.
secciones de naranja mandarina, fresca o enlatada ( en agua o jugo sin azcar)
16 onzas yogur, sin azcar, bajo en grasa , con sabor a fruta
Procedimiento:
1. Derrita la margarina en un sartn mediano. En una escudilla (fuente) mezcle la avena
y la canela. Vierta la mezcla de avena en el sartn y revuelva constantemente por 8-10
minutos. Enfre en una bandeja de hornear o un plato.
2. En una escudilla mediana mezcle las frutas y el yogur. Luego, sirva en moldes para postres.
Cubra con 1 cda de la avena tostada antes de servir.
128
19
2 gr.
0 gr.
1 mg
30 mg
25 gr
3 gr
13 gr
4 gr
52
Bananitos
Flameados
Porciones: 6 Tamao de porcin: 1 banano pequeo
Ingredientes:
6 bananos pequeos consistentes
1/4 de barra de mantequilla
4 cucharadas de Splenda
Canela, jengibre y nuez moscada en polvo
Tequila
Procedimiento:
Pelar los bananos. Derretir la mantequilla y en ella frer los bananos agregndoles el Splenda. Agregar el tequila y
dejar amear hasta que la llama se consuma. Dejar enfriar levemente y servir espolvoreado de canela, jengibre y
nuez moscada. Terminar baando con leche co
53
Brochetas de Lomo
de Cinta con Uvas
Porciones: 15 pinchos pequeos Tamao de porcin: 2 pinchos pequeos
Ingredientes:
Lomo de cinta
4 cucharadas de aceite de oliva
30 uvas
1 Cebolla amarilla
4 onzas de caldo de pollo
3 cucharadas de SPLENDA GRANULADO
1 onza de crema
Condimentos
Palillos para pinchos
Procedimiento:
Pelar las uvas.
Formar los pinchos con el lomo en cuadros y la cebolla, condimentarlos y frerlos en el aceite
hasta dorar. Agregar las uvas y continuar friendo por un minuto. Agregar el caldo de pollo junto
con la Splenda y dejar que todo se reduzca a la mitad, agregar la crema y terminar recticando
la sazn.
54
Espinacas
a la Mediterrnea
Porciones: 4 Tamao de porcin: 1 taza
Ingredientes:
Espinacas
2 dientes de ajo
1 cebolla pequea
1 onza de almendras
1 onza de pasas
Aceite de oliva
Pimienta y sal (la permitida)
Procedimiento:
Poner el aceite en el sartn, luego incorporar los ajos, las almendras y las pasas, por ltimo las
espinacas y dejar que agarren saber. Servir caliente.
55
Mousse
de Limn
Ingredientes:
3 huevos
4 limones
taza de leche de soya o descremada
1 sobre de gelatina sin sabor
1 cucharadita de esencia de vainilla
Splenda
Procedimiento:
Separar las claras de las yemas. Batir las yemas a punto de listn, agregar la vainilla, Splenda y
un poquito de leche. Agregarle ralladura de limn y el jugo de dos limones.
Incorporar la gelatina sin sabor, previamente hidratada.
Por aparte batir las claras y agregarle Splenda. Poner a la mezcla anterior con movimientos
envolventes y refrigerar hasta que cuaje.
56
Ensalada
de Brocoli
Porciones: 4 Tamao de porcin: 1 taza
Ingredientes:
4 tazas de brcoli
cebolla morada
2 cucharadas de SPLENDA granulado
2 cucharadas de vinagre de vino
2 cucharadas de mayonesa Light
2 cucharadas de semillas de girasol salteadas
Procedimiento:
Limpiar el brcoli y dejar nicamente las puntas y cocerlo al vapor.
Luego en un recipiente unir todos los dems ingredientes y mezclarlo por encima del brcoli
cuando se va a servir. Puede servirse fro.
57
Pollo
al Limn
Porciones: 3 Tamao de porcin: 1 pechuga de 4 onzas.
Procedimiento:
Mezclar 1 cucharadita de maicena con la primer medida de salsa soya, agregar a los dedos de
pollo y dejar marinar por 10 minutos.
Mezclar por aparte el jugo de limn, el taza de salsa soya, el consom de pollo, jengibre, ajo,
SPLENDA y una cucharadita de maicena.
Calentar un sartn e incorporarle el aceite, agregar el pollo y dorar por 3-4 minutos, agregar la
salsa y el chile pimiento. Cocinar por 1-2 minutos hasta que el pimiento est blandito y la salsa
agarre cuerpo.
Ingredientes:
2 cucharaditas de maicena
1 cucharada de salsa de soya Light
12 onzas de pechuga de pollo cortada en tiras
taza jugo de limn
taza salsa soya Light
taza caldo de pollo
1 cucharadita de jengibre fresco picado
2 dientes de ajo picados
1 cucharada de SPLENDA granulado
1 cucharadita de aceite vegetal
chile pimiento verde en tiras
chile pimiento rojo en tiras
58
Pollo Glaceado
con Almendras
Ingredientes:
4 pechugas de pollo
3 cucharadas de jugo de naranja
2 cucharadas de jugo de limn
taza de caldo de pollo
3 cucharadas de SPLENDA granulado
1 cucharadita maicena
1 cucharada mantequilla Light
1 cucharada de cebolln picado
1 cucharada de perejil picado
taza de almendras en lascas
1 cucharada de aceite
Procedimiento:
Poner las pechugas de pollo en un pyrex y con la ayuda de una brocha, agregar una cucharada
de jugo de naranja, frer y reservar.
Mezclar el resto del jugo de naranja, el limn, el caldo de pollo, SPLENDA, maicena, llevar a
coccin hasta que la salsa espese,. Al nal agregarle la mantequilla, el cebolln y el perejil.
Agregar la salsa por encima de las pechugas y las almendras para decorar al nal.
Porciones: 4 Tamao de porcin: 1 pechuga
59
Tostadas a la
Francesa Crispy
Porciones: 6 Tamao de porcin: 1 rodaja (2 tostadas)
Ingredientes:
1 taza de leche descremada
taza SPLENDA granulado
2 cucharadas de extracto de vainilla
3 huevos
6 rodajas de pan sndwich sin orilla y cortados en tringulos
4 tazas de cereal de maz molido pero no muy no
2 cucharadas de canela en polvo
1 taza de fresas partidas por la mitad
1 taza de yogurt de vainilla
Procedimiento:
Precalentar un horno o se puede hacer en un sartn utilizando un spray de mantequilla.
Combinar la leche, SPLENDA, vainilla hasta que est bien incorporado, por ltimo agregar los
huevos. Pasar las rodajas de pan por la mezcla de la leche y pasarlas por el cereal de maz y
colocarlos en el pyrex para hornear o en el sartn. Cocinar, esparcir canela en un plato, poner
dos tostadas triangulares en el y encima el yogurt y decorar con las mitades de las fresas.
60
Spring Rolls
de Vegetales
Recetas con Splenda
Ingredientes:
1 Zuchini en tiras
1 Zanahorias en tiras
1 Chile pimiento
Mantequilla
1 paquete de Spring Roll Wrapper
taza de salsa soya
2 cucharaditas de vinagre
Agua, Hielo
Splenda
Procedimiento:
Poner a hervir en una olla agua y en un bowl aparte poner agua con hielo. Pasar las telas de
arroz por el agua hirviendo y detenerles la coccin pasndolas por el agua con hielo. Por aparte
hacer tiritas delgadas con las verduras, frer con un poco de mantequilla y rellenar las telas;
armar los tacos y frer. Unir la salsa soya con un poco de agua, vinagrey un poco de azcar. Ir
mojando los tacos en ella, cada bocado que demos
61
Arroz Frito
Oriental
Ingredientes:
3 tazas arroz blanco cocido y enfriado
1 zanahorias en cuadros
1 lata de maz en grano
1 chile pmiento en cuadros
1 taza de alverjas cocidas
1 cebolla en julianas
2 cucharadas de Salsa de Ostras
5 cucharadas de Salsa Soya
1 cucharadita consom de pollo MAGGI
libra de carne de su preferencia
Aceite de ajonjoli
1 cucharadita de SPLENDA GRANULAR
Sal y pimienta
Procedimiento:
Frer en aceite de ajonjoli, la carne en cuadros, condimentando con sal y pimienta y reservar.
Luego frer las verduras hasta que suelten su aroma, al estar listas, agregarle el arroz y los
ingredientes para condimentar, SPLENDA, sal, pimienta, consom de pollo, salsa de ostras, salsa
soya. Incorporar la carne y luego las verduras, mezclar todo muy bien hasta que el arroz tome un
color dorado. Servir inmediatamente.
Programa del servicio al paciente
2223-2223

Recetas Saludables

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Recetas Saludables

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Recetas Saludables

Programa del servicio al paciente

Anda mungkin juga menyukai