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DEPORTE Y PLANES DE ENTRENAMIENTO

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DOMINGO, 2 DE JUNIO DE 2013
RUTINA HIPERTROFIA
Si tu objetivo es ganar masa muscular y tienes poca experiencia en el entrenamiento de la hipertrofia
(nombre cientfico dado al fenmeno de crecimiento en tamao de las clulas musculares), esta rutina
que voy a mostrarte puede ser muy interesante.
Voy a explicarte con ms detalle en qu consiste.
En primer lugar y para no empezar de golpe el entrenamiento con repeticiones muy pesadas, muy
exigentes y estresantes para tu cuerpo, te recomiendo un par de semanas de toma de contacto. Su
principal objetivo es ganar fuerza resistencia, adaptarte a la carga y fortalecer tus msculos,
articulaciones y tendones. En cada sesin se trabajan varios msculos realizando tres series de 15
repeticiones por ejercicio con un peso no exagerado de tal forma que acabes las ltimas repeticiones un
poco forzado pero no al lmite. El descanso recomendado entre series es de un minuto. La velocidad de
ejecucin de cada repeticin debe ser normal, dos segundos para la fase concntrica o positiva, y dos
segundos para la excntrica o negativa.
Para acabar cada sesin un poquito de ejercicio aerbico y abdominal no te vendr nada mal para
completar el entrenamiento.
2 SEMANAS, toma de contacto
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
3x15/1
DORSAL + PECHO + HOMBRO
.jaln polea pecho
.remo sentado polea baja
.press banca
.flexiones
.press militar
.elevaciones laterales hombro
3x15/1
PIERNA + BCEPS + TRCEPS
.sentadilla
.prensa
.curl femoral
.gemelos de pie
.curl barra
.jaln polea trceps
3x15/1
DORSAL + PECHO + HOMBRO
.jaln polea pecho
.remo sentado polea baja
.press banca
.flexiones
.press militar
.elevaciones laterales hombro
3x15/1
PIERNA + BCEPS + TRCEPS
.sentadilla
.prensa
.curl femoral
.gemelos de pie
.curl barra
.jaln polea trceps
20' carrera suave despus del gimnasio 5' ejercicios abd. variados sin pausa 20' elptica suave despus del gimnasio 5' ejercicios abd. variados sin pausa

Acabadas estas dos primeras semanas de gimnasio suave comienza el entrenamiento duro de verdad,
el que crear un estmulo suficiente a tus msculos para mejorar y aumentar su volumen. Requiere gran
dosis de sufrimiento y motivacin para completarlo al cien por cien. Para crecer no hay ms narices que
llegar al lmite en cada sesin, ejercicio, serie y repeticiones. Si no te esfuerzas no mejoras.
Esta rutina es muy sencilla, realizar cuatro series de diez repeticiones por ejercicio descansando dos
minutos. La velocidad de ejecucin de cada repeticin debe ser de uno a dos segundos para la fase
concntrica o positiva, y de dos a cuatro segundos para la excntrica o negativa.
El nico truco es calcular bien el peso para llegar a la ltima repeticin de cada serie al fallo muscular
(no poder hacer una repeticin ms sin ayuda) y descansar lo establecido, ni ms ni menos. Tanto
descanso te ayudar a recuperarte bien y emplearte a fondo la siguiente serie. Ms peso implica ms
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RUTINA
HIPERTROFIA
Si tu objetivo es ganar
masa muscular y
tienes poca
experiencia en el
entrenamiento de la
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cientfico dado al fen...
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estmulo de crecimiento.
Debido a la alta exigencia sera conveniente entrenar con algn compaero que vigilase y ayudase en
un momento puntual. Eso s, el peso debes levantarlo tu solito, no es cuestin de que te ayuden desde
la cuarta o quinta repeticin, ya que eso sera otro entrenamiento (repeticiones forzadas) y al final el
que ms ha entrenado ha sido tu amigo. Acaba la hipertrofia con una serie de cincuenta repeticiones
para congestionar a tope.
Te recomiendo que anotes todo el entrenamiento para repetirlo correctamente la semana siguiente.
La ltima parte de la sesin, aerbico o abdominales, es un trabajo complementario a tanta intensidad.
El aerbico suave te ayudar a quemar un poquito de grasa. No te pases de intenso o conseguirs el
efecto contrario, quemar masa muscular. En cuanto al trabajo abdominal haz todo tipo de ejercicios
pero principalmente centrados en el transverso.
Aunque no lo especifico, debes cuidar todos los detalles asociados al entrenamiento como la dieta,
estiramientos, calentamiento, enfriamiento, tcnica de ejecucin, etc.
Por ltimo, la duracin indicada de esta rutina es de seis u ocho semanas, pero si sigues progresando
puedes alargarla ms semanas intercalando alguna de descarga como posteriormente muestro ms
abajo.
6-8 SEMANAS, hipertrofia clsica
DIA 1 DIA 2 DIA 3
4x10/2
DORSAL
.dominadas con lastre
.remo inclinado barra
.remo sentado polea baja a una mano
.remo con mancuerna en banco
nada ms acabar:
.pullover ancho en polea alta (1x50)
4x10/2
PECHO
.press banca inclinado barra
.press banca plano mancuernas
.press banca declinado multipower
.flexiones con peso
nada ms acabar:
.peck-deck (1x50)
4x10/2
PIERNA
.sentadilla
.prensa
.peso muerto
.curl femoral
.gemelos de pie (4x20/2)
.sleos (4x20/2)
nada ms acabar:
.extensiones cudriceps (1x50)
15' carrera suave despus del gimnasio 5' ejercicios abd. variados sin pausa 15' elptica suave despus del gimnasio
DIA 4 DIA 5
4x10/2
HOMBRO
.press en multipower
.press con mancuerna a una mano
.remo de pie barra agarre ancho
.elevacin posterior a una mano en polea baja
nada ms acabar:
. elevaciones laterales con mancuernas (1x50)
4x10/2
BCEPS
.curl barra
.curl a una mano polea baja
TRCEPS
.press francs barra ZE
.jaln polea
nada ms acabar:
(1x50) curl cuerdas polea baja + extensiones
tras nuca polea baja
5' ejercicios abd. variados sin pausa 15' carrera suave despus del gimnasio
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poner un ejemplo de
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Concluido el trabajo de hipertrofia es el momento de realizar una semana de descarga para no
pasarnos en el estrs muscular y producir una molestia, sobrecarga o lesin. Realiza tres series de 15
repeticiones con poco peso sin forzar, descansando cuarenta y cinco segundos entre series. La
velocidad de ejecucin de cada repeticin debe ser normal, dos segundos para la fase concntrica o
positiva, y dos segundos para la excntrica o negativa.
Si te fijas los ejercicios son unilaterales para darle adems un toque de estabilizacin y compensacin.
1 SEMANA, descarga
DIA 1 DIA 2 DIA 3
3x15 poco peso/45"
DORSAL
.jaln polea a una mano
.remo sentado polea baja a una mano
PECHO
.press banca incl. mancuerna a una mano
.press banca plano mancuerna a una mano
3x15 poco peso/45"
PIERNA
.prensa a una pierna
.peso muerto con mancuernas a una pierna
.gemelos de pie mancuernas a una pierna
HOMBRO
.press con mancuerna a una mano
.elevacin posterior a una mano en polea baja
3x15 poco peso/45"
BCEPS
.curl concentrado
.curl a una mano polea baja
TRCEPS
.press francs mancuerna a una mano
.jaln polea trceps a una mano
15' suave carrera despus del gimnasio 15' suave carrera despus del gimnasio
5' ejercicios abd. variados sin pausa 5' ejercicios abd. variados sin pausa
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Publicado por RICHARD GIMNEZ en 10:13
Etiquetas: Gimnasio, Planes entrenamiento
Posteriormente a esta semana tienes varias opciones. Entre ellas puedes volver a la hipertrofia o bien
realizar una rutina de definicin. Si decides seguir ganando msculo deberas cambiar la rutina, es
decir, nmero de sesiones, orden de msculos, ejercicios, nmero de series, repeticiones, mtodo de
intensidad (pirmides, repeticiones forzadas, parciales, negativas, series descendentes, descanso-
pausa!). Recuerda que debes generar un gran estmulo para forzar la mejora.
Suerte y , A LEVANTAR PESO !!!

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