EL METODO PILATES

QUE ES EL MTODO PILATES

El mtodo Pilates de tonificacin muscular, es un sistema de ejercicios, de
estiramientos y fortalecimientos, desarrollados por Joseph Pilates hace casi 100.
Este mtodo denominado "el arte de la controloga, o control muscular", fomenta
el uso de la mente para dominar los msculos.
Refuerza y tonifica los msculos, mejorando la flexibilidad y el equilibrio,
proporcionndonos un cuerpo fuerte, gl, flexible y estilizado.
CONSEJOS PARA EMPEZAR CON PILATES EN COLCHONETA
La ventaja del mtodo Pilates en colchoneta es que te permite realizarlo en
cualquier sitio, con el nico requisito de poder estirar tu cuerpo completamente.
Debes utilizar una colchoneta gruesa para proteger suficientemente las vrtebras
de la columna. Utilizaremos prendas de vestir cmodas, como mallas y camisetas
que nos permitan ver los msculos con los que estamos trabajando.
Te recomiendo que hagas los ejercicios cuatro veces por semana, y que no
superes los treinta minutos de ejercicio, integrndolos en una franja horaria que te
resulte cmoda.
Se constante y pronto te dars cuenta de que los beneficios que has obtenido no
te permiten pasar sin tus ejercicios diarios.
Como siempre que se inicia una actividad fsica debes consultar con tu mdico, y si
l te da el visto bueno, Adelante!, nosotros te guiaremos en este nuevo camino
hacia tu bienestar fsico.
LOS BENEFICIOS DEL MTODO PILATES
La realizacin regular de los ejercicios de suelo del mtodo Pilates nos aporta
diversos beneficios tanto a nivel psquico como fsico.
uno de los beneficios ms importantes es el desarrollo del control muscular sobre
nuestra columna vertebral potenciando la estabilidad sobre la pelvis y el tronco
muy beneficiosos ambos para la prvencin y mejora de las lesiones de columna.
el fortalecimiento de dichas zonas nos ayudar a generar un equilibrio muscular
que basandonos en el control cuerpo-mente nos ayudar ha alcanzar un bienestar
general.
otro de los beneficios delmtodo Pilates suelo es laforma que tienede enfocar los
ejercicios que basandose a su vez en el control postural y la respiracin nos
ayudar ha realizar en todo moento un ejercicio consciente que fomenta eluso de
todos los musculos de nuestro cuerpo.
Conseguireos pues integrar todos estos conceptos en nuestra actividad diaria
ayudandonos ha desarrollar unos muscuos fuertes y una forma fsica envidiable.
PRINCIPIOS DEL MTODO PILATES
Principios del mtodo Pilates.
Hay seis principos que nos ayudaran a entender e interpretar la filosofa delmtodo
Pilates.
Estos principios son:
Centro, Contol, Concentracin, Fluidez, Precisin y Respiracin.
Centro:
Los musculos abdominales, lumbares, gluteos y caderas son definidos para Pilates
como "La Mansin del Poder". Es el centro de nuestro cuerpo y el origen de todos
sus ejercicios.
Control:
Estos ejercicios debemos desarrollarlos con un control muscular total, pudiendo as
extraer de cada movimiento un mayor beneficio , aplicando dicho concepto a la
ejecucin de cualquier ejercicio del mtodo asi como en todas nuestras actividades
cotidianas.
Concentracin:
La concentracin es la clave de la conexin cuerpo-mente. Nos concentraremos en
un area muscular concreta sintiendo asi en toda su magnitud la actividad que
estamos desarrollando.
Fluidez:
Aprovecharemos el funcionamiento natural de nuestro cuerpo, evitando as todos
los movimientos aislados, bruscos y rpidos. Trabajando siempre de una forma
lenta, fluida y elegante.
Precisin:
Nos concentraremos siempre en realizar unos movimientos precisos y perfectos,
puesto que cada movimiento tiene un objetivo claro dentro de la totalidad de
nuestra rutina de ejercicios. Consiguiendo as desarrollar nuestro sentido de la
precisin como una cualidad ms de nuestra personalidad.
Respiracin:
El objetivo fundamental de la respiracin dentro del mtodo Pilates es la
oxigenacion total de nuestro organismo. Consiguiendo a travs de las inspiraciones
y espiraciones un ejercicio consciente, un control muscular absoluto, as como una
revitalizacin total de nuestro organismo.
BASICOS DE PILATES
EL CIEN
El cien es un ejercicio de calentamiento general en el cual la respiracin es
fundamental. Estimula a la vez el sistema cardiovascular y lo prepara para la
ejecucin del resto de los ejercicios.
Posicin inicial:
Nos colocaremos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas
en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apuntar hacia el esternn
para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos permanecern
paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera,
mantendremos la concentraccin sobre los abdominales gluteos y lumbares
manteniendo as la correcta alineacin de nuestra columna lumbar
aumentando as la estabilidad en dicha zona.
Movimiento:
Una vez conseguida la correcta alineacin de nuestro cuerpo, elevaremos la cabeza
como si quisieramos vernos el ombligo, sin despegar los homplatos de la
colchoneta. En esta posicin estiraremos los brazos hacia delante como si
quisieramos crecer por la punta de los dedos, as remaremos hacia arriba y hacia
abajo sintiendo que el ire tiene densidad y lo presionaremos. Inhalaremos y
exhalaremos 5 veces elevando el torso suavemente en cada respiracin.
El objetivo de este ejercicio es realizar estas respiraciones acompaadas del
movimiento de los brazos hasta completar 100 repeticiones.
Finalizaremos el ejercicio volviendo a la posicin inicial.
A tener en cuenta:
Es muy probable que al principio no logres completar las cien repeticiones, pero no
te desanimes comenzaremos siempre de menos a ms y de facl a dificil
ponindonos objetivos reales que nos permitan superarnos poco a poco pero sin
forzar nuestro cuerpo.
Durante la ejecucin de este ejercicio es muy normal que aparezca una tensin
elevada e incluso dolor en la zona de nuestras cervicales, si esto ocurriera,
colocariamos una toalla enrollada debajo de la zona para evitar esta tensin
exagerada.
EJERCICIOS DE CONTROL POSTURAL
Los dos ejercicios descritos a continuacin mejoran notablemente nuestra
estabilidad en la zona lumbar, tambin potencian el desarrollo de nuestra
resistencia abdominal mejorando por tanto el control postural.
Estos dos ejercicios son:
La extensin a una pierna y la elevacin a una pierna.
Extensin a una pierna:
Posicin inicial bsica:
Nos colocamos tumbados boca arriba
en la colchoneta con las piernas
apoyadas en el suelo, paralelas a
nuestras caderas, la barbilla apunta
hacia el esternn para conseguir una
correcta alineacin de la columna, los
brazos permanecen paralelos al cuerpo
con los hombros tirando levemente
hacia abajo y hacia fuera, nos
concentramos en los abdominales, los glteos y los msculos lumbares as
alineamos correctamente nuestra columna lumbar aumentando as la estabilidad
en dicha zona.
Movimiento:
Exhalamos el aire a la vez que estiramos
completamente una pierna, deslizando el
taln por el suelo, sin perder el contacto
con el mismo. Volvemos a la posicin
inicial inhalando aire.
Realizamos diez repeticiones con cada pierna, alternndolas entre s.
Elevacin a una pierna:
Posicin inicial bsica:
La misma que en el ejercicio anterior.
Movimiento:
Elevamos la pierna del suelo hacia el
pecho, de forma que esta est flexionada
y paralela a las caderas. Exhalaremos aire
a la vez que bajamos la pierna.
Realizamos diez repeticiones con cada
pierna, alternndolas entre s.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD SACRO-LUMBAR
Los ejercicios descritos a continuacin favorecen el desarrollo de la movilidad del
conjunto sacro-lumbar, asi como mejoran la potencia de los grupos musculares de
gluteos, abductores, cuadriceps y femorales.
Elevacin de pelvis.
Posicin inicial:
Nos colocamos tumbados boca arriba en
la colchoneta con las piernas apoyadas
en el suelo, paralelas a nuestras
caderas, la barbilla apunta hacia el
esternn para conseguir una correcta
alineacin de la columna, los brazos se
colocan en a lo largo del cuerpo con las
palmas hacia abajo, mantenemos la
contraccin de los abdominales, glteos
y lumbares guardando la correcta alineacin de nuestra columna lumbar
aumentando as la estabilidad en dicha zona.


Movimiento:
Elevamos la pelvis, hasta que quede
apuntando hacia el techo. Mientras
exhalamos el aire arqueamos la zona
lumbar contrayendo los glteos.
Volvemos a la posicin inicial bsica
mientras inhalamos. Este ejercicio debe
realizarse diez veces.




Elevacin de pelvis y adducin de caderas.
Posicin inicial:
La misma que para el ejercicio anterior.
Movimiento:
Elevamos la pelvis, hasta que quede
apuntando hacia el techo. Mientras
exhalamos el aire arqueamos la zona
lumbar contrayendo los gluteos.
Manteniendo esta postura abrimos las
piernas inhalando el aire y las cerramos
exhalando. Repetimos la apertura y
cierre de las piernas diez veces.

EJERCICIOS DE POTENCIA ABDOMINAL
Los ejercicios que se describen a continuacin trabajan sobre todo la fuerza en "la
mansin del poder"
Elevacin de tronco.
Posicin inicial:
Nos colocamos tumbados boca arriba en
la colchoneta con las piernas apoyadas
en el suelo, paralelas a nuestras
caderas, la barbilla apunta hacia el
esternn para conseguir una correcta
alineacin de la columna, las manos se
colocan detrs de la nuca, mantenemos
la contraccin de los abdominales,
glteos y lumbares guardando la correcta alineacin de nuestra columna lumbar
aumentando as la estabilidad en dicha zona.
Movimiento:
Exhalando elevamos las escapulas del
suelo, mientras que con los ojos
miramos al ombligo, sin tirar del
cuello, mantenemos la contraccin total
en los abdominales, la conexin entre
los msculos lumbares y abdominales.
Realizamos diez repeticiones de este
ejercicio. Al terminar volvemos a la
posicin inicial bsica.
Elevacin de tronco con piernas flexionadas.
Posicin inicial:
La misma del ejercicio anterior.
Movimiento:
Exhalando elevamos las escapulas del
suelo y elevamos las rodillas al mismo
tiempo, mientras que con los ojos
miramos al ombligo, sin tirar del cuello,
mantenemos la contraccin total en los
abdominales y la conexin entre los
msculos lumbares y abdominales.
Realizamos diez repeticiones de este
ejercicio. Al terminar volvemos a la
posicin inicial bsica.
ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO A NIVEL ARTICULAR DE LA
CADERA
Estos ejercicios favorecen el estiramiento de la pierna y su articulacin al nivel de
la cadera y su fuerza.
Crculos con una pierna estirada.
Posicin inicial:
Nos colocamos tumbados boca arriba en la
colchoneta con una pierna apoyada en el suelo y la
otra pierna completamente estirada, mantenindola
en ngulo recto con el tronco. La barbilla apunta
hacia el esternn para conseguir una correcta
alineacin de la columna, los brazos permanecen
paralelos al cuerpo con los hombros tirando
levemente hacia abajo y hacia fuera, mantenemos la
contraccin de los abdominales, glteos y lumbares
guardando as la correcta alineacin de nuestra
columna lumbar aumentando la estabilidad en dicha
zona.
Movimiento:
Iniciamos el trazo de un circulo con la punta del pie, exhalamos cuando nos
dirigimos hacia fuera e inhalando al volver. Los crculos son pequeos, como si
dibujsemos una "o" minscula en el techo. Realizamos diez repeticiones del
ejercicio con una pierna, y despus diez con la otra pierna.
Crculos con la pierna flexionada.
Posicin inicial:
Nos colocamos tumbados boca arriba en
la colchoneta con una pierna apoyada en
el suelo y la otra
flexionada, manteniendo el muslo en
ngulo recto con el tronco. La barbilla
apunta hacia el esternn para conseguir
una correcta alineacin de la columna, los
brazos permanecen paralelos al cuerpo
con los hombros tirando levemente hacia
abajo y hacia fuera, mantenemos la contraccin de los abdominales, glteos y
lumbares guardando as la correcta alineacin de nuestra columna lumbar
aumentando la estabilidad en dicha zona.

Movimiento:
Iniciamos el trazo de un circulo con la
rodilla, de arriba a abajo. Estos crculos
deben ser amplios, exhalando al subir e
inhalando al bajar. Realizamos diez
repeticiones con cada pierna.



EJERCIOS POTENCIA PARA GLUTEOS Y ABDUCTORES
Ejercicios que dotan a nuestros msculos glteos, abductores y abdominales
oblicuos de tonicidad y fuerza, ayudndonos a desarrollar nuestro sentido de
equilibrio interior.
Estos ejercicios son: La elevacin lateral a una pierna y la elevacin lateral a dos
piernas .
Elevacin lateral a una pierna.
Posicin inicial:
Nos colocamos echados sobre el costado,con un brazo completamente extendido
con la palma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sita flexionado con la
palma de la mano hacia abajo colocada a la altura del ombligo ,la cabeza esta
apoyada en el brazo que permanece estirado, las piernas estarn estiradas y
alineadas con la cabeza, hombro y cadera.
Movimiento:
Al exhalar elevamos la pierna a un palmo aproximadamente de la pierna contraria
y sin volver a tocarla la estiramos como si quisiramos crecer por la punta de el
pie. Mantenemos en todo momento la contraccin abdominal y glteo para
asegurar la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial.
Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito y sin cambiar de
lado realizamos diez repeticiones del ejercicio descrito a continuacin, esto es la
elevacin lateral con dos piernas al terminar cambiaremos de lado y realizamos el
mismo nmero de repeticiones y orden de entrenamiento que con la pierna
anterior.
Elevacin lateral a dos piernas.
Nos colocamos echados sobre el costado, con un brazo completamente extendido
con la palma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sita flexionado con la
palma de la mano hacia abajo colocada a la altura del ombligo, la cabeza esta
apoyada en el brazo que permanece estirado, las piernas estn estiradas y
alineadas con la cabeza, el hombro y la cadera.
Movimiento:
Al exhalar elevamos las piernas al tiempo y mantenemos la elevacin a un palmo
del suelo aproximadamente , como si quisiramos crecer por la punta de nuestros
pies. Mantenemos en todo momento la contraccin de los abdominales y el glteo
para asegurar la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posicin
inicial.
Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito precedido
siempre por diez repeticiones de la elevacin lateral a una pierna a continuacin
cambiaremos de lado y realizaremos el mismo nmero de repeticiones y orden de
entrenamiento que con lapierna anterior.
EJERCICIOS DE POTENCIA LUMBAR
Ejercicios de potencia lumbar.
Ejercicios de potencia y fuerza de los musculos lumbares, proporcionndo adems
tonicidad a los gluteos y femorales, favoreciendo la estabilidad de la columna
lumbar.
Estos ejercicios son : La extensin lumbar con piernas estiradas y la extensin
lumbar con piernas flexionadas.
Extensin Lumbar con piernas estiradas.
Posicin inicial:
Nos colocamos boca abajo con las piernas completamente estiradas, los brazos
flexionados delante de la cabeza, apoyamos la frente en las manos.
Movimiento:
Al exhalar elevamos los pies del suelo hacia el estiramiento sin despegar las
rodillas del suelo. Mantenemos la contraccin de los msculos abdominales y
glteos. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizaremos diez repeticiones de
este ejercicio.
Extensin lumbar con piernas flexionadas.
Posicin inicial:
Nos colocamos boca abajo con las piernas flexionadas en angulo recto con
respecto al gluteo, los pies estn estirados hacia el techo, los brazos flexionados
delante de la cabeza, apoyamos la frente en las manos .
Movimiento:
Al exhalar despegamos las rodillas del suelo llevando tus pies hacia el techo: es
muy importante mantener la contraccin de los msculos abdominales y glteos
as como la conexin lumbo-abdominal para proteger tu espalda baja evitando que
se despeguen tus abdominales del suelo. Inhalamos al volver a la posicin inicial.
Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio.
Existe una versin ms bsica de estos ejercicios, que se realizar a una pierna
alternandolas entre s. Versiones estas ideales para personas principiante para
ayudar a corregir determinadas patologas de laclumna vertebral.
EJERCICIOS PARA LA CINTURA ESCAPULAR
Los ejercicios descritos a continuacin estan especialmente diseados para
fortalecer y potenciar los musculos y artculaciones de la cintura escapular,
dorsales, deltoides posterior, romboides y paravertebrales, tonificando dicha zona
conseguiremos no solo equilibrar nuestra columna vertebral sisno tambin mejorar
nuestra postura.
Ejercicios para cintura escapular laterales:
Con estos ejercicios adems de obtener todos los beneficios anteriormente
expuestos, tonifican nuestros abdominales y caderas as como nos ayudan a
potenciar nuestro sentido del equilibrio interior.
Estos ejercicios son: La elevacin escapular y la elevacin escapular en equilibrio.
La elevacin ecapular.
Posicin inicial:
Nos colocamos echados en el suelo de costado un brazo est totalmente estirado
conl a palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la cabeza que reposa
sobre el brazo, el hombro, la cedera .Las piernas estan competamente
estiradas apoyada una encima de la otra y perfectamente alineadas con lo
anterior. El brazo contrario esta totalmente estirado creciendo por la punta de los
dedos de la mano.
Movimiento:
Al exhalar elevamos la escapula como si quisieramos coger algo que esta en el
techo, manteniendo todo el rato la contraccin total sobre los abdominales y
glteos para coneguir la correcta alineacin corporal. Inhalamos al volver a la
posicin inicial. realizamos diez repeticiones de ese ejercicio y sin cambiar de lado
otras diez del ejercico descrito a continuacin, al terminar los dos ejercicos
cambiamos de lado y repetimos la misma frecuencia de ejercicios con el otro lado.
La elevacin ecapular en equilibrio.
Posicin inicial:
Nos colocamos echados en elsuelo sobre el costado un brazo est totalmente
estirado con la palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la cabeza que
reposa sobre el brazo y el hombro. las piernas estan completamente estiradas
apoyada la de arriba sobre la de abajo y elevadas ambas del suelo
aproximadamente veinte centimetros. El brazo contrario esta totalmente estirado
creciendo por la punta de los dedos de la mano.
Movimiento: Al exhalar elevamos la escapula como si quisieramos coger algo en el
techo, sin bajar las piernas que continuan en equilibrio, manteniendo todo el rato
la contraccin de los abdominales y glteos para coseguir una correcta alineacin
corporal.Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos la repeticiones y el
orden de entrenamiento descrito en el movimiento del ejercicio anterior.
RELAJATE CON PILATES
LA RESPIRACIN EN EL MTODO PILATES
La respiracin en el mtodo Pilates es fundamental para conseguir un ejerccio
controlado, centrado, preciso y fluido.
A travs de la respiracin conseguiremos oxigenar nuestro cuerpo, limpiando
adems nuestro torrente sanguineo a la vez que revitalizamos todo nuestro
organismo.
Respirar es algo innato para el ser humano, pero llevar a cabo la tcnica de la
respiracin en el mtodo Pilates es mucho ms complicado que simplemente
respirar y adems resulta fundamental llegar a controlarla, porque solo a partir de
ella podremos conseguir los beneficios reales de nuestro entrenamiento,
consiguiendo fluir a travs de la respiracin hacia un ejercicio consciente, que nos
permita trabajar hacia el estiramiento consiguiendo a travs de las inhalaciones y
las exhalaciones un momento relajacin total as como la unin total cuerpo-
mente.
LA TCNICA DE LA RESPIRACIN EN EL MTODO PILATES
Para poder sentir bien la respiracin y conseguir controlarla necesitamos establecer
una postura bsica que nos permita empezar ha trabajar la tcnica adecuada para
sentar las bases de un ejercicio correctamente realizado.
Posicin inicial:
Nos colocaremos tumbados boca arriba en una colchoneta, con la barbilla
apuntando hacia el esternn, los hombros apoyados en la colchoneta apuntando
hacia abajo, mantendremos a su vez la pelvis neutra y la zona lumbar apoyada en
la colchoneta manteniendo sin forzar las curvas naturales de nuestra espalda,
manteniendo los pies apoyados en el suelo con las piernas abiertas al ancho de las
caderas para mantener estas paralelas.
Comenzando a respirar:
Colocaremos las manos en la base de nuestras costillas y principio del abdomen
para sentir la respiracin. Inhalaremos por la nariz y exhalaremos por la boca, de
manera suave y rtmica como si oliramos un perfume que nos gusta y exhalando
suavemente por la boca como si apagramos una cerilla.
Profundizando en la respiracin:
Durante las inhalaciones intentaremos abrir las costillas, mientras que en la
exhalacin cerraremos las caderas.
Fluyendo con la respiracin:
A la vez que seguimos realizando al unsono los dos puntos anteriores buscaremos
un lugar entre el ombligo y la snfisis del pubis (principio del hueso de la pelvis) e
imaginaremos que tenemos una esponja llena de agua en dicho lugar. Durante la
exhalacin apretaremos la esponja subindola hacia el ombligo como si
quisiramos vaciarla, gesto este que nos permite poder contraer los msculos
abdominales, glteos y lumbares de una forma ms efectiva, llamndole a este
conjunto de movimientos "la conexin".
La conexin:
As de simple: inhala, conecta y exhala. La respiracin es la energa que
necesitamos para conseguir localizar el centro de nuestro cuerpo (mansin del
poder) y a travs de ella desde el centro hacia fuera conseguiremos entrelazar
todos los ejercicios de este mtodo hacia un resultado final fluido, preciso,
concentrado. En definitiva llegando a alcanzar un beneficio total y real para todo
nuestro organismo.
EJERCICIOS RELAJANTES DE PILATES.
Mediante la respiracin en el mtodo Pilates y una hbil combinacin de ejercicios
conseguiremos llegar a una sensacion de relajacin total.
A continuacin te planteo y explico tres de los mejores ejercicios de relajacin del
mtodo Pilates, utilizando una pelota, una colchoneta y acompaandonos de una
buena msica conseguiremos fluir relajndonos totalmente.
Estos tres ejercicios son:
Respirando a travs de la pelota
Crculos con la pelvis.
Balanceos con la pelota.
Respirando a travs de la pelota.
Poicin inicial:
Nos colocamos a cuatro patas encima de la
pelota, con los brazos apoyados en el suelo
colocaremos las piernas abiertas al ancho de
nuestras caderas.
Movimiento:
Inhalaremos abriendo las costillas y
exhalaremos cerrando las caderas
presionando con la pelvis la pelota hacia
abajo, sintiendo como si se nos abrieran y separaranlos msculos lumbares.
Crculos con la pelvis.
Posicin inicial:
La misma del ejercicio anterior.
Movimiento:
Sin despegar las rodillas del suelo realizaremos
giros con la pelvis encima de laa pelota, como si
quisieramos hcerla ms pequea, haremos
primero las rotaciones para un lado y luego
para el otro. Sentiremos una sensacin de
estiramiento en la zona lumbar y las caderas.

Balanceos con la Pelota.
Posicin inicial:
La misma del ejercicio anterior, pero
descrgando en peso en las rodillas.




Movimiento:
Sin despegar la
rodillas del suelo
llevaremos el peso
de nuestro cuerpo
hacia las rodillas,
presionando con la
pelvis que pasa a
ser el volante de
nuestro cuerpo,
nos balancearemo
s hasta la posicin
inicial. Es el
ejercicio ideal para
reducir la tensin
en nuestra zona
lumbar, caderas y
gluteos.
La frecuencia de realizacin de estos ejercicios ser de al menos 10 repeticiones
cada uno, los uniremos como uno solo para conseguir un efecto mayor de relax. Al
ser unos ejercicios de estiramiento y relajacin los podremos mantener en el
tiempo mientras el ejercicio nos resulte agadable.
ESPALDA SANA
PILATES PARA LA CORRECCIN POSTURAL EN LA CIFOSS
Esta vez os recomendamos unos ejercicios especficamente pensados para la
prevencin y la correccin de la cifosis.
La extensin a dos piernas.
Posicin inicial:
Postura bsica 1 con piernas flexionadas
en angulo recto.



Movimiento:
Al exhalar extendemos completamente las piernas
como si quisieramos crecer por la punta de los
pies. Volvemos a la posicin inicial inhalando.
Realizar diez repeticiones del ejercicio.







Extensin de la columna con retropulsin de la cabeza.
Posicin inicial:
Tumbados boca abajo con los brazos
colocados a lo largo del cuerpo,
colocaremos la frente encima de una
toalla enrollada.

Movimiento.
Al exhalar tiramos de los hombros y las
manos hacia atrs, elevamos la cabeza
de la toalla manteniendo la frente
apuntando hacia la misma y sin
despegar las costillas de la colchoneta.
Mantenemos la contraccin total en los
abdominales, estiramos los brazos sin
cambiar su direccin. Volvemos a la posicin inicial inhalando. Realizaremos diez
repeticiones de este ejercicio.
Natacin encima de la pelota.
Posicin inicial:
Nos colocamos encima de la pelota boca
abajo con el abdomen, las costillas y el
pecho apoyadas en la misma, rodeamos la
pelota con los brazos como si la
abrazramos.


Movimiento:
Al exhalar, abriremos los brazos en cruz
despegando el pecho de la pelota,
mantenemos la frente apuntando hacia
el suelo para mantener la alineada la
columna vertebral. Volvemos a la
posicin inicial inhalando. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio.
Extensin a una pierna en cuadrupedia.
Posicin inicial:
Nos colocamos a cuatro patas encima de la
colchoneta, mantenemos la contraccin en los
msculos abdominales as como la espalda plana
y la frente paralela al suelo para asegurarnos
una correcta alineacin de nuestra columna
vertebral.
Movimiento:
Al exhalar estiramos completamente la
pierna como si quisiramos crecer por la
punta del pie, mantenemos la pierna
paralela al suelo. Mantenemos la
contraccin en los msculos abdominales
as como la espalda plana y la frente
paralela al suelo para asegurarnos la
correcta alineacin de nuestra columna
vertebral. Volveremos a la posicin inicial
inhalando, realizaremos diez repeticiones de este ejercicio, primero con una pierna
y despus con la otra.
Los ejercicios del mtodo Pilates los podemos realizar todos los das, aunque con
tres das a la semana sera ms que suficiente. En cuanto al orden el ms
adecuado ser la extensin a dos piernas, la extensin de la columna con
retropulsin de la cabeza, la extensin a una pierna en cuadrupedia y para
terminar la natacin encima de la pelota.
EL MTODO PILATES EN CIFOSIS
La cifosis es una de las curvaturas fisiolgicas de nuestra columna vertebral.
Podemos localizar dos una a nivel dorsal y otra a nivel del sacro.
Sin entrar en complicadas especificaciones mdicas, definir la cifosis como la
curvatura natural de nuestra espalda que produce un arqueamiento de la misma,
resultado de carcter patolgico a nivel dorsal cuando dicha curvatura supera los
cuarenta grados presentando as la tpica postura de joroba.
Son consideradas tambin patolgicas las que aparecen localizadas en la columna
cervical lumbar, lugar donde deberamos encontrar dos
lordosis respectivamente.
Las causa ms comunes de la cifosis son:
De carcter congnito: La cual se presenta al nacer.
De carcter postural: Posturas mal adquiridas durante la infancia, juventud
o incluso producidas por el sedentarismo.
Producidas por enfermedades degenerativas: Entre otras, por la artritis o el
desgaste de los discos intervertebrales.
Producidas por enfermedades infecciosas o tumores.
Producidas por la enfermedad de Schumman. Dicha enfermedad aparece
en la adolescencia, provocando la separacin de las vertebras por causas
desconocidas.
Producida por la osteoporosis, enfermedad degenerativa del esqueleto mas
presente en mujeres que en hombres.
En cuanto a sntomas podramos dividirlos en dos grupos :
Los que son apreciables de forma visual y los que tienen un caracter sensorial.
Del primer grupo destacaramos : La diferencia de altura en las escapulas
as como la apariencia de joroba.
Del segundo grupo encontramos dolor de espalda, fatiga, sensibilidad y
rigidez en la columna vertebra e incluso dificultad respiratoria en casos muy
acusados.
Centrndonos ahora en la cifosis a nivel dorsal, el mtodo Pilates consigue unos
resultados bastante satisfactorios en lo que se refiere a la prevencin y correccin
de estas lesiones (siempre bajo prescripcin mdica) sobre todo en la correccin
de la postura ciftica .
Utilizando el mtodo Pilates dotaremos de tono muscular y flexibilidad a todos los
grupos musculares que estn implicados en la correcta alineacin de nuestra
columna vertebral.
Los ejercicios propuestos son:
La extensin a dos piernas.
Ejercicio que nos tonifica el musculo recto anterior del abdomen, aumentando
nuestra estabilidad en la pelvis.
Extensin de la columna con retropulsin de la cabeza.
Ejercicio que nos proporciona una tonificacin de os msculos paravertebrales as
como estabilidad en la cintura escapular.
Natacin encima de la pelota.
Ejercicio que nos proporciona potencia y flexibilidad en el trapecio.
Extensin a una pierna en cuadrupedia.
Ejercicio que dota a nuestra columna lumbar de estabilidad fuerza y potencia.
PILATES PARA EL DEPORTE
PILATES EN EL CICLISMO
El ciclismo es un deporte divertido que mejora notablemente nuertra capacidad
cardiovascular, nos ayuda a controlar nuestro peso corporal y apenas presenta
lesiones.
Aunque a veces el gesto tcnico repetitivo del pedaleo y la incorrecta alineacin
corporal nos pueden producir alguna molestia a nivel articular y muscular.
Incluyendo la prctica del mtodo Pilates como preparacin previa en la prctica
del ciclismo se minimiza an ms si cabe el riesgo de lesin y hacindonos
desaparecer cualquier molestia muscular como contracturas y sobrecargas
derivadas de la prctica de esta modalidad deportiva.
Para saber que msculos debemos potenciar necesitamos saber que
msculos principales estn implicados en el ciclismo. Estos a su vez los podemos
dividir en dos grande grupos: Los grupos musculares que intervienen en el pedaleo
y los grupos musculares que actan como estabilizadores del tronco.
Los msculos principales implicados que intervienen en la accin del pedaleo son:
Los implicados en la bajada del pedal cuya accin principal recae sobre os
msculos extensores de la cadera, glteos y femorales.
Los implicados en la subida del pedal cuya accin principal recae sobre los
msculos extensores de la rodilla como el cudriceps.
Los grupos musculares principales que actan como estabilizadores del tronco
son:
Abdominales y lumbares.
A continuacin he diseado para t una rutina compuesta de tres ejercicios que
estabilizan, potencian y estiran los msculos principales implicados en la prctica
de esta modalidad deportiva, inclyelos en tu entrenamiento habitual y notars la
diferencia.
Ejercicio de potencia para cudriceps y abdominales.
Posicin inicial:
Nos colocamos tumbados boca arriba con un pie apoyado en el suelo, mientras
que la pierna contraria permanece flexionada a la altura del pecho, los brazos
colocados a lo largo del cuerpo y la barbilla apuntando hacia el esternn para
conseguir una correcta alineacin de nuestra columna vertebral. Mantenemos
durante todo el ejercicio la contraccin en los abdominales.
Movimiento:
Al exhalar estiramos completamente la pierna creciendo por la punta del pie,
buscando un angulo de cuarenta y cinco grados con el suelo. Inhalamos al volver
a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones con cada pierna sin alternarlas
entre s
Ejercicio de potencia abdominal y estabilidad lumbar.
Posicin inicial:
Nos colocamos con los codos, la pelvis, las rodillas y los pies apoyados en el suelo .
Mantenemos la contraccin en los abdominales para proteger nuestra columna
lumbar.
Movimiento:
Al exhalar elevamos la pelvis del suelo manteniendo la conexin entre abdominales
y lumbares. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones
de este ejercicio.
Ejercicio globalizador de tonificacin y potencia de glteos, femorales y
lumbares.
Posicin inicial:
Nos colocamos frente al suelo con los dos brazos apoyados y estirados sobre el
mismo , permanecemos de rodillas con una pierna mientras que la pierna contrara
esta estirada alineada con la cabeza y la cadera. Mantenemos los msculos
abdominales contrados para proteger nuestra columna vertebral.
Movimiento:
Al exhalar flexionamos la pierna por la rodilla, buscando un angulo de noventa
grados con el tronco a la vez que crecemos por la punta del pie . Inhalamos al
volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio con cada
pierna sin alternarlas entre s.
En cuanto al orden de entrenamiento de los ejercicios sera el orden en que estn
descritos .
El ciclismo puede provocar posturas cifticas, por lo cual sera interesante
practicar tambin los ejercicios propuestos parar la correccin postural en la
cifosis.
PILATES CON PELOTA
ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO A NIVEL ARTICULAR DE LA
CADERA CON PELOTA.
Los ejercicios descritos a continuacin estan especialmente diseados para
favorecer el estiramiento y el fortalecimiento de los msculos a nivel articular de la
cadera.
Estos ejercicios son: Circlos a una pierna con apoyo en pelota y abducin a una
pierna con apoyo en pelota.
Crculos a una pierna con apoyo en pelota:
Posicin inicial:
Nos colocamos bca arriba tumbados encima de la colchoneta, con los brazos
colocados a lo largo de nuestro cuerpo, la barbilla apuntando hacia el esternn
para conseguir la correcta alineacin de la columna vertebral, una pierna se
mantiene estirada manteniendo un angulo de noventa grados con el tronco,
mientras la otra pierna se sita apoyada encima de la pelota presionndola hacia
abajo con la punta del pie estirado.
Movimiento:
Al exhalar realizamos circlos pequeos con la punta del pie como si quisieramos
trazar una "o" minscula en el techo. Mantenemos en todo momento la
contraccin sobre abdominales y gluteos para favorecer la estabilidad en la
columna lumbar as como la presin contnua sobre la pelota con la pierna que
tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad plvica. Inhalamos al
volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio con una
pierna y luego con la contraria sin alternarlas entre s.
Abducin a una pierna con apoyo en pelota.
Posicin inicial
La misma que en elejercicio anterior.
Movimiento:
Al exhalar abrimos la pierna aproximadamente dos palmos . Mantenemos en todo
momento la contraccin sobre abdominales y glteos para favorecer la estabilidad
de la columna lumbar, as como la presin contnua sobre la pelota con la pierna
que tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad plvica.
Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este
ejercicio con una pierna y luego con la contraria sin alternarlas entre s.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD SACRO-LUMBAR CON PELOTA
Los ejercicios a descritos a continuacin estan especialmente diseados para
favorecer el desarrollo de la movilidad a nivel sacro-lumbar, as como mejorar la
potencia de los gupos musculares de los glteos, abductores, cudriceps y
femorales.
Estos ejercicios son: La elevacin de glteo con aduccin de pelota y la elevacin
de glteo con elevacin frontal de pelota.
La elevacin de glteo con aducccin de pelota.
Posicin inicial:
Nos colocamos tumbados boca arriba encima de la colchoneta con los brazos
colocados a lo largo del cuerpo, la barbilla est apuntando hacia el esternn para
conseguir la correcta alineacin de nuestra columna vertebral, los pies estan
apoyados en el suelo con las piernas abiertas y la pelota colocada entre ellas.
Movimiento:
Al exhalar elevamos el glteo del suelo a la vez que presionamos la pelota con
nuestra piernas como si quisieramos reducir su permetro. Mantenemos en todo
momento la contraccin sobre abdominales y glteos para mantener la estabilidad
en la columna lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez
repeticiones de este ejercicio.
La elevacin del glteo con elevacin frontal de pelota.
Posicin inicial:
Nos colocamos tumbados boca arriba encima de la colchoneta, con los brazos
completamente estirados detrs de la cabeza sujetando la pelota entre las manos,
la barbilla est apuntando hacia el estrernn para conseguir la correcta alineacin
de nuestra columna vertebral, los pies estn apoyados en el suelo con las piernas
separadas al ancho de nuestras caderas.
Movimiento:
Al exhalar elevamos el glteo de la colchoneta a la vez que llevamos los brazos a
la altura de nuestro pecho presionando la pelota con las manos. Mantenemos en
todo momento la contraccin sobre abdominales y glteos para mantener la
estabilidad en la columna lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial.
Realizamos diez repeticiones de este ejercicio.
EJERCICIOS DE POTENCIA LUMBAR CON PELOTA
Los ejercicios a continuacin descritos estan especialmente diseados para
desarrollar la fuerza y la potencia lumbar, fortaleciendo y tonificando adems los
femorales y glteos, favoreciendo la estabilidad en nuestra columna lumbar.
Estos ejercicios son: La extensin lumbar sobre pelota y la flexin femoral sobre
pelota.
Extensin lumbar sobre pelota.
Posicin inicial:
Nos colocamos boca abajo encima de la pelota, los brazos estan compleamente
estirados hacia adelante con las puntas de los dedos en contacto con el suelo, las
piernas estan tambin completamente estiradas con la punta de los dedos de los
pies en contacto con el suelo.
Movimiento:
Al exhalar rodamos hacia adelante encima de la pelota con nuestro abdomen, a la
vez que estiramos completamente las piernas elevndolas horizontalmente del
suelo, los brazos mantienen un angulo recto con el cuerpo y apoyados en las
manos, mantenemos en todo momento la contraccin sobre los abdominales y
glteos para favorecer la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la
posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio.
Flexin femoral sobre pelota.
Posicin inicial:
Nos colocamos boca abajo encima de la pelota con los brazos apoyados en el suelo
manteniendo un angulo de noventa grados con el cuerpo, las piernas estan
completamente estiradas y elevadas del suelo hacia la horizontal con el mismo.
Movimiento:
Al exhalar flexionamos las piernas manteniendo las puntas de los pies hacia el
techo, a la vez que mantenemos la contraccin sobre abdominales y glteos,
contraemos los femorales para aumentar la localizacin del ejercicio. Inhalamos al
volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio.
EJERCICIOS DE POTENCIA PARA GLUTEOS Y ABDUCTORES CON PELOTA
Los ejercicios a continuacin descritos estn especialmente diseados para dotar a
los musculos abductores, glteos y abdominales oblicuos de tonicidad y fuerza,
ayudndonos adems a desarrollar nuestro sentido del equilibrio interior.
Estos ejercicios son: La adduccin con pelota y la adduccin y elevacin con
pelota.
La adduccin con pelota.
Posicin inicial:
Nos colocamos echados sobre el costado, un brazo extendido con la palma de la
mano hacia abajo con la cabeza apoyada en el mismo, el otro brazo est
flexionado con la palma de la mano hacia abajo y colocado a la altura de el
ombligo, las piernas estan completamente estiradas y entre ellas, a la altura de las
pantorrillas colocamos la peota.
Movimiento:
Al exhalar presionamos la pelota con las piernas como si quisieramos reducir su
contorno. Mantenemos en todo momento la contraccin sobre los msculos
abdominales y glteos para asegurarnos la estabilidad lumbar. Inhalamos al volver
a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio.
La adduccin y elevacin con pelota.
Posicin inicial:
La misma que en el ejercicio anterior.
Movimiento:
Al exhalar presionamos la pelota con las piernas a la vez que la elevamos del suelo
aproximadamente un palmo. Mantenemos en todo momento la contraccin sobre
los musculos abdominales y glteos para asegurarnos la estabilidad lumbar.
Inhalamos al volver a la posicin inicia. Realizamos diez repeticiones del ejercicio.
EJERCICIOS DE POTENCIA ABDOMINAL CON PELOTA
Los ejercicios que se describen a continuacin trabajan sobre todo la fuerza en la
"mansin del poder".
Estos ejercicios son:
La elevacin frontal con pelota y la elevacin lateral con pelota.
Elevacin frontal con pelota.
Posicin inicial:
Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en
el suelo y paralelas a las caderas, la barbilla apuntando hacia el esternn para
conseguir una correcta alineacin de nuestra columna vertebral, los brazos estn
estirados por detrs de la cabeza sujetando la pelota entre las manos.
Mantenemos en todo momento la contraccin de los msculos abdominales,
glteos y lumbares para conseguir la correcta alineacin de nuestra columna
lumbar.
Movimiento:
Al exhalar elevamos la cabeza y los hombros de la colchoneta, a la vez que
llevamos la pelota frontalmente a la altura de nuestras rodillas. Inhalamos al
volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio.
Elevacin lateral con pelota
Posicin inicial:
La misma que en el ejercicio anterior.
Movimiento: Al exhalar elevamos la cabeza y los hombros de la colchoneta, a la
vez que llevamos lateralmente la pelota hacia una rodilla. Inhalamos al volver a la
posicin inicial. Realizamos diez repeticiones de este ejercio a cada lado
alternandolos entre s.
EJERCICIOS DE CONTROL POSTURAL CON PELOTA
Los dos ejercicios descritos a continuacin mejoran notablemente nuestra
estabilidad lumbar, potenciando adems el desarrollo de nuestra resistencia
abdominal, mejorando por tanto el control postural.
Estos dos ejercicios son:
El estiramiento a una pierna en suelo con pelota y el estiramiento a dos piernas en
suelo con pelota.
Estiramiento a una pierna en suelo con pelota.
Posicin inicial:
Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta, con las piernas apoyadas
en el suelo paralelas a nuestras caderas, la barbilla apuntando hacia el
esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna vertebral, los
brazos estn estirados detrs de la cabeza sujetando la pelota con las manos,
mantenemos en todo momento la contraccin en los msculos abdominales,
glteos y lumbares para mantener la correcta alineacin sobre nuestra columna
lumbar.
Movimiento:
Al exhalar estiramos completamente una pierna deslizando el taln por el suelo a
la vez llevamos la pelota a la altura de nuestro pecho. Inhalamos al volver a la
posicin inicial. Realizaremos diez repeticiones con cada pierna del ejercicio
anteriormente descrito, alternndolas entre s.
Estiramiento a dos piernas en suelo con pelota.
Posicin inicial:
La misma que en el ejercicio anterior.
Movimiento:
Al exhalar estiramos completamente las dos piernas deslizando los talones por el
suelo a la vez que llevamos la pelota a la altura de nuestro pecho. Mantenemos en
todo momento la zona lumbar pegada a la colchoneta para proteger nuestra
espalda baja. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones
del ejercicio anteriormente descrito.
MOLDEA TU CUERPPO
ABDOMINALES
EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES
El entrenamiento de los msculos abdominales no es un entrenamiento ni
excesivamente duro ni excesivamente complicado. Eso si, has de ser constante
empezando siempre de menos a ms y de fcil a difcil.
Empezar por una serie de quince repeticiones sera lo adecuado, pero si no llegas a
quince no te preocupes los msculos abdominales son un grupo muscular muy
resistente y enseguida podrs ir subiendo las repeticiones, pero ojo sin
emocionarte, tres series de quince ser nuestro limite y tampoco es necesario que
los vayas haciendo todos los das y a todas horas con tres veces a la semana es
ms que suficiente.
Otro factor importante ha tener en cuenta es el orden de entrenamiento
empezando siempre por el ejercicio ms cansado y acabando por el ms liviano.
El orden recomendado ser entonces inferiores, oblicuos y supriores,
Para empezar he diseado una rutina compuesta de tres ejercicios bsicos,fciles y
perfectamente explicados para que comiences ha ejercitar tus abdominales de
forma eficaz, segura y controlada.
Tabla 1
Rodillas al pecho.
Posicin inicial:
Tumbados boca arriba, elevamos las
piernas formando un angulo recto con
nuestro cuerpo y la rodillas dobladas,
con la cabeza apoyada en la colchoneta
y los brazos colocados a lo largo de
nuestro cuerpo.


Movimiento:
Aproximaremos las rodillas a nuestro pecho ,
manteniendo los msculos abdominales
contrados en todo momento y sin despegar la
zona lumbar del suelo espirando siempre al
realizar el esfuerzo e inspirando al volver.
Codo a rodilla:
Posicin inicial:
Tumbados boca arriba con una mano extendida a lo largo de nuestro hombro y
el brazo contrario detrs de la nuca.
Movimiento:
Aproximaremos el hombro del brazo que tenemos flexionado hacia la rodilla
contraria, manteniendo siempre la zona lumbar pegada a la colchoneta, espirando
al hacer el esfuerzo e inspirando al volver, una vez elevado el omplato del suelo
no lo volveremos a bajar para mantener la tensin contina en nuestro ejercicio.
Cuando hayamos acabado un lado empezaremos con el contrario.
Encogimiento de tronco
Posicin inicial:
Tumbados boca arriba con las piernas
flexionadas paralelas a las caderas y los
pies apoyados en el suelo, colocaremos
las manos a los lados de la cabeza .
Movimiento:
Elevaremos los hombros de la colchoneta,
manteniendo la mirada hacia el techo y la
barbilla apuntando hacia el esternn para
evitar tirar del cuello, una vez despegados
los hombros de la colchoneta no
volveremos a pegarlos, permitindonos
as realizar un ejercicio controlado con
tensin contina en nuestros abdominales
espirando al hacer el esfuerzo e inspirando al volver.

COMO CONSEGUIR UNOS ABDOMINALES 10
Para que consigas tus objetivos te ofrezco una serie de consejos sobre su
adecuado entrenamiento, correcta ejecuccin y unas bsicas pautas de
alimentacinpara que consigas una zona media envidiable y lo mas importante de
todo, con poco esfuerzo.
Consejos de entrenamiento:
A la hora de entrenar tus abdominales ten claros tus objetivos, si lo que quieres
es reducir solo la grasa corporal de dicha zona y marcar abdominales debes
realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad y de larga duracin como puede
ser caminar, pero si por lo contrario, tu objetivo es conseguir o mantener unos
musculos firmes y tonificados debers realizar ejercicios localizados para el
abdomen.
Para unos resultados ptimos te recomiendo realizar siempre tus abdominales
combinados con ejercicio aerbico.
Ten claro que aunque realices ejercicios abdominales utilizaremos la grasa de todo
nuestro cuerpo aunque sea un ejercicio localizado especfico.
Los musculos abdominales se comportan como cualquier musculo de nuestro
cuerpo, es decir si queremos verlos progresar les debemos dar un descanso de al
menos cuarenta y ocho horas entre un entrenamiento y otro, por lo tanto con tres
dias a la semana tendremos ms que suficiente.
Los musculos abdominales son unos musculos que crecen ,pero nuestro objetivo
no es que crezcan en exceso, si no que se muestren duros y tonificados. Para
obtener estos resultados entrenaremos como mximo series de tres con un
nmero de repeticiones limitadas a quince.
Recuerda siempre que los abdominales son un conjunto de varios musculos, estos
son el recto anterior, el oblicuo mayor, el oblicuo menor y el transverso espinoso .
Cuando los entrenamos no podemos extraer una parte y entrenar solo esa zona
por especfico que sea el ejercicio , siempre los trabajaremos todos a la vez
consiguiendo con las variaciones de estos ejercicios la sensacin fisica concreta en
una zona determinada siendo uno de los objetivos de esta variacin de ejercicios el
que obtengas una rutina de ejercicios principalmente amena.
El dolor de espalda es uno de los factores que nos puede llevar al fracaso en
nuestro intento de llevar a cabo una rutina de entrenamiento eficaz para nuestros
abdominales, esto lo evitaremos realizando ejercicios altamente controlados, con
un recorrido pequeo asi como evitando las velocidades balsticas y los tirones
bruscos , manteniendo en todo momento la contraccin abdominal lo cual nos
ayudara ha proteger la espalda baja siendo tambien importante mantener las
curvas naturales de nuestra espalda evitando ralizar ejercicios con las piernas
totalmente estiradas as como incorporaciones completas ejercicios todos ellos de
eficacia limitada y alto riesgo de lesin.
La respiracin en las ejecucines de los ejercicios abdominales es fundamental por
eso centrate y respira, mantendremos la concentracin constante en nuestro
abdomen a la vez que espiraremos durante el esfuerzo e inspirando al bajar.
Otro de los obstculos que nos encontramos en una ejecuccn correcta de nuestro
ejercicios abdominales ,es que nos empeamos sistematicamente en tirar del
cuello pero recuerda siempre que los musculos abdominales estan alojados en
nuestro abdomen y no en nuestro cuello. Para evitar esto coloca mejor las manos
al lado de las orejas o cruzadas en el pecho evitaremos as ese empujn final, en
cualquier caso si te aparece dolor en la zona cervical prate, estira y comienza de
nuevo. En la mayora de los casos este dolor de cuello estado por el poco tono
que poseemos en nuestros musculos abdominales y por lo tanto buscamos ayuda
para subir en musculos que sentimos mucho ms fuertes.

Mantener siempre una tensin constante en la realizacin de los ejercicios
abdominales es fundamental para realizar un ejercicio efectivo y controlado, esto
lo conseguimos manteniendo una contraccin continua en nuestros musculos
abdominales tanto en la fase positiva como en la negativa, es decir en la subida y
en la bajada.
Es muy importante evitar colocar las manos debajo de los gluteos cuando
realizamos ejercicios localizados en los abdominales inferiores, para ello es
fundamental controlar la bajada con la fuerza de tus musculos abdominales y
lumbares, creando la unin de ambos una faja natural que nos ayudar ha realizar
un ejercicio de espalda sana.
Evitaremos en todo lo posible las bebidas gaseosas, ya que el consumo de dichas
bebidas nos hace variar el volumen de nuestro abdomen a lo largo del dia.
Evitaremos tambin los atracones y las comidas muy pesadas. Una alimentacin
sana y equilibrada, repartida en cinco comidas al dia, nos permitir definir esos
musculos abdominales que seguro has entrenado a conciencia.
Mantenerse hidratados bebiendo al menos dos litros de agua al dia, as como el
consumo diario de alimentos ricos en fibra, nos ayudarn ha mejorar nuestro
trnsito intestinal, mejorando as la definicin de nuestros msculos abdominales.
Ahora bien como todo no va ha ser ejercico y alimentacin es importante que
mantengas el estres a raya, ya que este induce a la prouccin de cortisol, hormona
responsable de que nuestro apetito se vuelva feroz, siendo adems la zona de
nuestro abdomen la que ms receptores de cortisol tiene de todo nuestro cuerpo
incrementando as la grasa en dicha zona.
EJERCICIOS BASICOS
ESPECIAL PIERNAS
La pierna es una zona bastante conflictiva, tendemos a acumular grasa en el
muslo, caderas y parte interna de el muslo y en la mayora de los casos estos
acmulos grasos bienen acompaados por flaccidez..
He diseado estos ejercicios para conseguir unas piernas tonificadas y libres de
grasa, afinandolas y moldeandolas de forma perfecta.
Estos ejercicios son: La extensin a una pierna, la aduccin a una pierna estirada y
la abduccin a una pierna estirada.
La extensin a una pierna.
Ejercicio diseado para tonificar y moldear los muslos.
Posicin inicial:
Tumbados boca arriba en la colchoneta, con los brazos colocados a lo largo del
cuerpo, un pie est apoyado en el suelo, mientras que la pierna contraria esta
flexionada manteniendo un angulo de noventa grados con el tronco
Movimiento:
Estiramos completamente la pierna y volvemos a la posicin inicial. Realizamos
quince repeticiones del ejercicio con dicha pierna, cambiamos de pierna y
realizamos otras quince repeticiones.
La aduccin a una pierna.
Ejercicio diseado para tonificar y moldear la cara interna del muslo.
Posicin inicial:
Tumbados boca arriba en la colchoneta, con los brazos colocados a lo largo del
cuerpo, un pie esta apoyado en el suelo, mientras que la pierna contraria est
completamente estirada manteniendo un angulo recto con el tronco.
Movimiento:
Cerramos la pierna sin flexionar hasta alcanzar un angulo de cuarenta y cinco
grados aproximadamente y volvemos a la posicin inicial. Realizamos
quince repeticiones del ejercicio con dicha pierna, cambiamos de pierna y
realizamos otras quince repeticiones.
La abduccin a una pierna.
Posicin inicial:
La misma que en el ejercicio anterior.
Movimiento:
Abrimos la pierna sin flexionar hasta alcanzar un agulo de cuarenta y cinco grados
aproximadamente y volvemos a la posicin inicial. Realizamos quince repeticiones
del ejercicio con dicha pierna, cambiamos de pierna y realizamos otras quince
repeticiones.
La intensidad en el ejercicio, como el nmero de repeticiones viene dada por tu
condicin fsica, siendo adecuado realizar quince repeticiones de cada
ejercicio con cada pierna si eres principiante, tres series de quince repeticiones
con cada pierna si tu nivel es medio y tres series de quince repeticiones de los tres
ejercicios seguidos antes de cambiar de pierna si tu nivel es avanzado.
GLUTEOS
EL GLUTEO PLANO
Consideramos al gluteo una de las zonas ms conflictivas de nuestro cuerpo,
muchas veces no es un problema de exceso sino tambien de defecto.
La falta de relieve en el gluteo, o lo que llamamos vulgarmente gluteo plano, es
uno de los problemas que ms frecuentemente acompaa a muchas mujeres.
El ejercicio descrito a continuacin est diseado especficamente para conseguir
un glteo armnico con el resto del cuerpo dndole el relieve y la forma necesaria.
Posicin inicial:
Nos colocaremos a cuatro patas con los codos
apoyados en el suelo, manteniendo el
abdomen contrado para proteger la espalda
baja, manteniendo tambin la cabeza alineada
con la espalda. En esta posicin elevaremos la pierna y la mantendremos estirada
a la altura del glteo, teniendo el pie flexionado hacia adentro o pie en flex.


Movimiento:
Giraremos la rodilla hacia afuera sin
mover las caderas mantendremos la
contraccin en el glteo mientras
realicemos la rotacin.


Frecuencia:
Realizaremos el ejercicio tres veces en semana.
Principiantes: Una serie de quince repeticiones.
Medios: Dos series de quince repeticiones.
Avanzados: De tres a cinco series de cinco repeticiones.
EN FORMA
EL GLUTEO PLANO
Consideramos al gluteo una de las zonas ms conflictivas de nuestro cuerpo,
muchas veces no es un problema de exceso sino tambien de defecto.
La falta de relieve en el gluteo, o lo que llamamos vulgarmente gluteo plano, es
uno de los problemas que ms frecuentemente acompaa a muchas mujeres.
El ejercicio descrito a continuacin est diseado especficamente para conseguir
un glteo armnico con el resto del cuerpo dndole el relieve y la forma necesaria.
Posicin inicial:
Nos colocaremos a cuatro patas con los codos
apoyados en el suelo, manteniendo el
abdomen contrado para proteger la espalda
baja, manteniendo tambin la cabeza alineada
con la espalda. En esta posicin elevaremos la pierna y la mantendremos estirada
a la altura del glteo, teniendo el pie flexionado hacia adentro o pie en flex.
Movimiento:
Giraremos la rodilla hacia afuera sin
mover las caderas mantendremos la
contraccin en el glteo mientras
realicemos la rotacin.


Frecuencia:
Realizaremos el ejercicio tres veces en semana.
Principiantes: Una serie de quince repeticiones.
Medios: Dos series de quince repeticiones.
Avanzados: De tres a cinco series de cinco repeticiones.
EN FORMA CAMINANDO
Caminar es el ejercicio ms natural para
el ser humano, adems de ser un
ejercicio econmico y fcil tambin lo
podemos compatibilizar facilmente con
nuestra vida daria, algunas de nuestras
tareas cotidianas como llevar a los nios
al colegio, comprar el pan el peridico
lo podemos hacer caminando.
Sin esfuerzo aparente, poco a poco, comenzaremos a realizar un ejercicio
cardiovascular de forma regular y cuando te quieras dar cuenta pasaras de ser una
persona sedentaria a una persona activa.
Caminar es una actividad fsica que proporciona gran nmero de ventajas a a tener
en cuenta si queremos mejorar nuestra calidad de vida.
Te ayudar a controlar tu peso corporal, podemos llegar a quemar hasta 800
caloras en una hora de caminata vigorosa.
Mejora la utilizacin de de la glucosa como fuente de energa, evitando el
almacenamiento de sta en forma de grasa.
Aumenta tu metabolismo basal en reposo.Despues de terminar tu caminata tu
ritmo metablico se mantendra elevado durante horas, ayudandote as a consumir
ms caloras en reposo
Es un ejercicio seguro que no provoca lesiones practicamente nunca.
Es un ejercicio econmico, puesto que no requiere el uso de ninguna instalacin
concreta para practicarlo.
Tnifica y endurece las piernas,mejorando adems la flexibilidad y resitencia.
Aumenta en general la masa muscular de todo nuestro cuerpo.
Mejora la salud de tus articulaciones.
Al aumentar nuestra masa muscular tambin incrementa nuestra masa osea,
reforzando as nuestro esqueleto.
Mejora la circulacin sanguinea y el retorno venoso ayudando a prevenir el riesgo
de hipertensin.
Reduce nuestro ritmo cardaco en reposo, mejorando as nuestra salud
cardiovascular.
Estimula la produccn de colesterol bueno reduciendo as la produccin de
triglicridos.
Siempre que mantenemos una actividad fsica regular reducimos nuestro nivel de
estres
Reduce el dolor muscular .
Mejora el transito intestinal .
Te ayudar a dormir mejor.
Hay razones suficientes para que te pongas un par de zapatillas y empieces a
caminar, pero por si tienes alguna duda, no te olvides de llevar siempre una
botella de agua para mantenerte bien hidratado. Es fundamental esto para
mantener tu rendimiento deportivo, caminar sin perder el aliento, marcndote tu
propio ritmo de trabajo, te ayudar a realizar un ejercicio seguro .
Cuando comiences esta activida fsica intenta caminar por trayectos conocidos y en
una franja hoaria regular con estos dos faciles consejos podrs evaluar tus
progresos fsicos ms rapidamente as como ha ser constante.
En caso de que no te guste caminar solo, convence a algn amigo familiar a que
te acompae, pero si no tienes con quien hay tambin un gran nmero de clubes
de caminantes.
Pero s aun mantienes tus reservas, estudios realizalados por prestigiosas
universidades americanas avalan la perdida de hasta 15 kilos de peso corporal
caminando simplemente 30minutos al dia, cinco veces por semana sin modificar
tus hbitos almenticios.
Recuerda que antes de comenzar cualquier ejercicio fsico debes consultar a tu
mdico .
No lo dudes mas ponte en forma caminando!.
EN FORMA CON EL AQUAGYM
En forma con el Aquagym!
El Aquagym es una disciplina acutica muy de moda en la actualidad. Esto se debe
a que ademas de ser un ejercicio divertido y completo no hace falta ninguna
cualidad fsica especial para practicarlo. Ademas de estar indicado para personas
de cualquier edad y condicin, incluso embarazadas, est recomendado por los
mdicos para personas con lesiones de espalda.
Por todo esto y por los buenos resultados obtenidos con la prctica regular de este
ejercicio fsico, merece la pena tenerlo en cuenta por la cantidad de ventajas que
proporciona para nuestra salud y calidad de vida.
Las ventajas obtenidas con la prctica del aquagym son:
Es un ejercicio fsico que no precisa un esfuerzo fsico extenuante para
conseguir buenos resultados, tanto a nivel esttico como emocional.
El consumo calrico es bastante elevado llegando a consumir de 300 a 500
caloras por hora, ideal para ayudarnos a controlar nuestro peso.
Las capacidades teraputicas del agua te ayudaran a liberar tensiones
rebajando notablemente tus niveles de stress.
Te ayudar a tonificar tus msculos moldeando tu cuerpo a la vez que
incrementar tu fuerza muscular.
Debido al efecto masaje que producimos al realizar cualquier movimiento
dentro del agua, te ayudar a mejorar tu circulacin sangunea.
Es un ejercicio que se realiza sin que produzca ningn impacto sobre tus
articulaciones, stas que lo hacen idneo para practicarlo a cualquier edad.
Mejora el transito intestinal provocado por el masaje que ejerce el agua
sobre nuestro abdomen.
Aumenta nuestra capacidad cardiovascular y cardiorespiratoria por tratarse
de un ejercicio de caractersticas aerbicas.
Mejora nuestra resistencia muscular, beneficio obtenido por trabajar
siempre en contra de la resistencia del agua.
Al practicarlo no tenemos sensacin de agobio ni de calor, ya que en el
agua sudamos menos, por lo cual siempre nos sentimos a gusto
practicndolo, reduciendo as la aparicin de fatiga prematura.
Facilita la eliminacin de lquidos as como una reduccin de volumen
corporal por el masaje producido por el agua en la zona del abdomen,
glteo y cadera.
Ideal para combatir y prevenir lesiones de espalda, ejercicio ste muy
recomendado por los mdicos en la rehabilitacin de lesiones de columna.
Favorece el estiramiento y la relajacin muscular, ayudando as en la
prevencin de rigidez articular y contracturas.
Desarrolla la correccin postural al tonificar de forma efectiva los lumbares,
cervicales y dorsales.
Fomenta las relaciones personales debido a su carcter divertido se
establece una buena relacin entre las personas que lo practican
asiduamente.
Es un ejercicio motivante y divertido, pues al realizar todos los movimientos
bajo el agua no nos sentimos torpes integrndonos en el grupo
rpidamente, elevando as nuestra auotoestima.
Es un ejercicio divertido que al emplear msica durante el transcurso de la
clase nos ayudar a percibir con mayor intensidad y emocin las
sensaciones.
Para practicar el Aquagym por supuesto es necesario disponer de una piscina,
tarea a veces complicada por la escasez de oferta pblica y en centros privados
suele tener un coste elevado para algunos bolsillos. No obstante, se compensa con
que la equipacin necesaria no es mucha y tampoco cara, con un baador, unas
chanclas y un gorro de bao es ms que suficiente.
La oferta en cuanto a modalidades de clases de Aquagym tambin es amplia.
Tenemos dos diferencias notables en ese aspecto::
Aquagym en aguas profundas, no hacemos pie y necesitamos un cinturn de
flotabilidad para seguir la clase.
Aquagym en piscinas que hacemos pie, siendo en estas las medidas
recomendadas de profundidad del agua entre un metro veinte y un metro
cincuenta de profundidad as como contar con un suelo antideslizante.
Una vez establecidas esta dos diferencias fundamentales encontramos tambin
diferencias en cuanto al objetivo fundamental de la clase.
Tenemos por ejemplo el Aquaerobic, disciplina en la cual trabajaremos con
coreografas ms cercanas al baile,en las que tienes que memorizar el orden de
los ejercicios, as como nos exigen un nivel de coordinacin ms alto, ejercicios
ambos excelentes para ejercitar nuestra memoria as como nuestra coordinacin.
Por otra parte encontramos tambin el Aquatonic disciplina en la cual a travs de
elementos tales como churros, gomas elsticas, manoplas, corchos, etc,
fomentamos sobre todo la tonificacin muscular.
Una delas ultimas modalidades aparecida es el Aquaciclo Aquaspinnig dicha
modalidad nacida de la rehabilitacin mdica delos deportistas de lite, es
trasladada a las clase colectivas de aqua, necesitando para su prctica de una
bicicleta para poder pedalear dentro del agua, siendo en principal objetivo de sta
el de un consumo elevado de caloras.
Sea cual sea la disciplina que tu elijas dependiendo de tus gustos u objetivos, no le
des ms vueltas, s quieres sentir tus msculos ms tonificados, reducir volumen
simplemente sentirte ms relajado,
No lo dudes mtete en el agua!
EN FORMA CON EL AQUAGYM
En forma con el Aquagym!
El Aquagym es una disciplina acutica muy de moda en la actualidad. Esto se debe
a que ademas de ser un ejercicio divertido y completo no hace falta ninguna
cualidad fsica especial para practicarlo. Ademas de estar indicado para personas
de cualquier edad y condicin, incluso embarazadas, est recomendado por los
mdicos para personas con lesiones de espalda.
Por todo esto y por los buenos resultados obtenidos con la prctica regular de este
ejercicio fsico, merece la pena tenerlo en cuenta por la cantidad de ventajas que
proporciona para nuestra salud y calidad de vida.
Las ventajas obtenidas con la prctica del aquagym son:
Es un ejercicio fsico que no precisa un esfuerzo fsico extenuante para
conseguir buenos resultados, tanto a nivel esttico como emocional.
El consumo calrico es bastante elevado llegando a consumir de 300 a 500
caloras por hora, ideal para ayudarnos a controlar nuestro peso.
Las capacidades teraputicas del agua te ayudaran a liberar tensiones
rebajando notablemente tus niveles de stress.
Te ayudar a tonificar tus msculos moldeando tu cuerpo a la vez que
incrementar tu fuerza muscular.
Debido al efecto masaje que producimos al realizar cualquier movimiento
dentro del agua, te ayudar a mejorar tu circulacin sangunea.
Es un ejercicio que se realiza sin que produzca ningn impacto sobre tus
articulaciones, stas que lo hacen idneo para practicarlo a cualquier edad.
Mejora el transito intestinal provocado por el masaje que ejerce el agua
sobre nuestro abdomen.
Aumenta nuestra capacidad cardiovascular y cardiorespiratoria por tratarse
de un ejercicio de caractersticas aerbicas.
Mejora nuestra resistencia muscular, beneficio obtenido por trabajar
siempre en contra de la resistencia del agua.
Al practicarlo no tenemos sensacin de agobio ni de calor, ya que en el
agua sudamos menos, por lo cual siempre nos sentimos a gusto
practicndolo, reduciendo as la aparicin de fatiga prematura.
Facilita la eliminacin de lquidos as como una reduccin de volumen
corporal por el masaje producido por el agua en la zona del abdomen,
glteo y cadera.
Ideal para combatir y prevenir lesiones de espalda, ejercicio ste muy
recomendado por los mdicos en la rehabilitacin de lesiones de columna.
Favorece el estiramiento y la relajacin muscular, ayudando as en la
prevencin de rigidez articular y contracturas.
Desarrolla la correccin postural al tonificar de forma efectiva los lumbares,
cervicales y dorsales.
Fomenta las relaciones personales debido a su carcter divertido se
establece una buena relacin entre las personas que lo practican
asiduamente.
Es un ejercicio motivante y divertido, pues al realizar todos los movimientos
bajo el agua no nos sentimos torpes integrndonos en el grupo
rpidamente, elevando as nuestra auotoestima.
Es un ejercicio divertido que al emplear msica durante el transcurso de la
clase nos ayudar a percibir con mayor intensidad y emocin las
sensaciones.
Para practicar el Aquagym por supuesto es necesario disponer de una piscina,
tarea a veces complicada por la escasez de oferta pblica y en centros privados
suele tener un coste elevado para algunos bolsillos. No obstante, se compensa con
que la equipacin necesaria no es mucha y tampoco cara, con un baador, unas
chanclas y un gorro de bao es ms que suficiente.
La oferta en cuanto a modalidades de clases de Aquagym tambin es amplia.
Tenemos dos diferencias notables en ese aspecto::
Aquagym en aguas profundas, no hacemos pie y necesitamos un cinturn de
flotabilidad para seguir la clase.
Aquagym en piscinas que hacemos pie, siendo en estas las medidas
recomendadas de profundidad del agua entre un metro veinte y un metro
cincuenta de profundidad as como contar con un suelo antideslizante.
Una vez establecidas esta dos diferencias fundamentales encontramos tambin
diferencias en cuanto al objetivo fundamental de la clase.
Tenemos por ejemplo el Aquaerobic, disciplina en la cual trabajaremos con
coreografas ms cercanas al baile,en las que tienes que memorizar el orden de
los ejercicios, as como nos exigen un nivel de coordinacin ms alto, ejercicios
ambos excelentes para ejercitar nuestra memoria as como nuestra coordinacin.
Por otra parte encontramos tambin el Aquatonic disciplina en la cual a travs de
elementos tales como churros, gomas elsticas, manoplas, corchos, etc,
fomentamos sobre todo la tonificacin muscular.
Una delas ultimas modalidades aparecida es el Aquaciclo Aquaspinnig dicha
modalidad nacida de la rehabilitacin mdica delos deportistas de lite, es
trasladada a las clase colectivas de aqua, necesitando para su prctica de una
bicicleta para poder pedalear dentro del agua, siendo en principal objetivo de sta
el de un consumo elevado de caloras.
Sea cual sea la disciplina que tu elijas dependiendo de tus gustos u objetivos, no le
des ms vueltas, s quieres sentir tus msculos ms tonificados, reducir volumen
simplemente sentirte ms relajado,
No lo dudes mtete en el agua!
ALIMENTACION
ALIMENTACION INTELIGENTE
LAS DIETAS MILAGRO
Durante toda mi vida, como en la de miles de personas, he buscado la dieta
mgica, aquella que deca: come lo que quieras y adelgazars. Como es de
suponer no la he encontrado.
Buscamos siempre lo fcil, y cogemos el camino mas difcil. Realizamos dietas
imposibles y ejercicios absurdos que no conducen nada mas que al fracaso.
Todos los lunes nos proponemos unas dietas imposibles, y el martes por la noche
ya nos las hemos saltado. El hambre nos devora y la ansiedad nos asalta.
Resultado: el efecto yo-yo engordo-adelgazo pero el resultado infalible es que al
cabo de un ao hemos engordado cinco kilos, y lo que es peor mi autoestima se
derrumba y mi voluntad desaparece.
Se podra escribir un libro sobre todas estas dietas absurdas de como nos sentimos
despus de fracasar una y otra vez, de no querernos mirar al espejo ni atrevernos
a salir de casa, por no hablar de comprarnos ropa!.
El problema es que no buscamos la respuesta donde la tenemos que buscar. La
respuesta est en nosotros mismos y nuestra propia fuerza de voluntad.
Hay que entender que una dieta no es un castigo, sino que implica un cambio de
actitud mental y la sustitucin de nuestros hbitos y costumbres mas nocivos por
otros mas saludables.
Comienza con ilusin, confiando en vosotros mismos y conseguiremos lo que nos
proponemos: estar en mejor forma fsica y mental.
POR QUE ENGORDAMOS?
Durante mi carrera profesional como entrenadora personal he odo todo tipo de
causas por las cuales engordamos: he tenido un bebe, tengo mucho stress, he
dejado de fumar, cuando en realidad solo hay una razn: comemos mas de lo que
necesitamos, y en definitiva somos lo que comemos.
Nuestro cuerpo consume un numero determinado de caloras al da para mantener
sus funciones vitales, esto, explicado de una forma sencilla, es lo que se conoce
como metabolismo basal.
Adems de mantener nuestras funciones vitales, necesitamos energa para el resto
de nuestras actividades diarias, y stas caloras, que son como nuestro
combustible, las obtenemos de los alimentos que ingerimos. As, si comemos mas
de lo que gastamos lo que sobra lo guardamos en forma de grasa, lo que a la
larga provoca el sobrepeso.
Lo que mucha gente desconoce es que nuestra propia masa muscular consume
muchas caloras sin hacer ejercicio, simplemente para poder mantener su tamao
y poder crecer.
La vida sedentaria nos hace que esta masa muscular disminuya y como
consecuencia de nuestro metabolismo basal tambin baja, necesitando menos
caloras.
En resumen: a menor masa muscular menor cantidad de caloras necesitamos
diariamente, y si incrementamos nuestra masa muscular incrementamos nuestra
necesidad de caloras.
En otro articulo buscaremos soluciones para aumentar nuestro metabolismo basa.
BUSCANDO SOLUCIONES
Eleva tu metabolismo basal haciendo ejercicio, quema caloras, tonifica tus
msculos, moldea tu cuerpo y pierde volumen, pero no te asustes, no necesitaras
dedicarle mucho esfuerzo, solo con 30 minutos 3 das a la semana sera suficiente
para conseguir tu objetivo.
He diseado un programa de ejercicios fciles, divertidos y efectivos que
combinados con mi plan de alimentacin inteligente y los 20 mejores trucos para
hacer una dieta feliz te permitirn conseguir el objetivo.
Si nunca antes habas hecho ejercicio no te olvides de consultar con tu medico.
20 Consejos Para Mantener Tu Peso
Haz cinco comidas al da, cada tres horas: desayuno,media maana,
comida, merienda y cena. Si las respetas es difcil que pases hambre,
manteniendo a raya la ansiedad.
Bebe dos vasos de agua antes de las comidas. Te ayudara a controlar tu
apetito al sentarte a la mesa ayudndote tambin a eliminar lquidos.
Empieza por la fruta. Nos cuesta comer fruta, pero si nos la saltamos no
comemos las caloras suficientes y nos entra hambre antes, lo que aumenta
nuestra ansiedad entre las comidas fallndonos la voluntad de no comer
entre horas.
Introduce en tu dieta alimentos ricos en fibra, como la fruta y las verduras,
cereales y pastas integrales. Son alimentos mas saciantes que adems
favorecen el transito intestinal.
Evita los azucares, utilizando edulcorantes.
Controla la grasa. Cocina a la plancha, al vapor, a la parrilla, pero sin
grasas. Dos cucharadas de aceite de oliva al da es lo que necesitamos.
Reduce el consumo de sal. Sustituyela por especias como el jo o la cebolla.
Adereza las ensaladas con zumo de limn.
Mastica despacio. Un buen truco es que si los alimentos estn un poco mas
duros se deben masticar mas favoreciendo su digestin.
Pasate a las carnes magras como el pollo, el pavo y la ternera blanca.
tienen un alto contenido en fibra y menos grasa que las carnes rojas.
Descubre el pescado. Blanco y azul, los dos son buenas fuentes de
protenas de alto valor biolgico, admitiendo muchas preparaciones ligeras y
sabrosas.
Eleva tu metabolismo basal. haz ejercicio regularmente suave de
tonificacin. Tus msculos crecern quemando energa para mantenerse,
elevando as tu metabolismo.
No te aburras comiendo. intenta que tus platos no sean aburridos,
experimenta con diferentes presentaciones y decoraciones de tus platos.
Dejate preparada la comida. si llegas del trabajo sin ganas de hacer nada
no te prepararas adecuadamente las comidas, comiendo lo primero que
encuentres en la nevera.
Rejuvenecete comiendo. Por regla general cuando tenemos sobrepeso es
que en nuestra dieta nos faltan frutas y verduras. Estos alimentos ricos en
antioxidantes y vitaminas nos ayudan a mejorar
No te peses todos los dias. El peso te obsesiones. En todas las personas el
peso varia a lo largo del da. Cuando te peses utiliza la misma bscula y a la
misma hora.
El tarro de garbanzos. Cada vez que pierdas un kilo comprate un tarro y
llnalo de garbanzos. Te ayudar a visualizar el kilo fuera de tu cuerpo y a
mantener firme tu voluntad.
Mirate al espejo. Segn vayas bajando de peso te veras mejo, asi que
vuelve a mirarte al espejo para reafirmar tus avances. Esto mejorar tu
autoestima y tu fuerza de voluntad.
Manten tu mente ocupada. Si no tienes nada que hacer seguro que acabas
por ir a la nevera. Haz ejercicio, lee, practica alguna aficin o algun deporte.
Elimina las bebidas alcoholicas. Tienen muchas calorias.
Tu recompensa eres tu mismo. Pero si adems destinas una pequea
cantidad de dinero,por ejemplo tres euros, cada semana para darte un
pequeo capricho reforzars las conquistas que vas haciendo contra la
obesidad.
Estos consejos te ayudarn a mantenerte a dietamejorando tu peso e
incluso manteniendote delgado, sin apenas esuerzo es la forma inteligente
de alimentarse.
LA RETENCIN DE LQUIDOS
La retencin de lquidos es un problema generalizado tanto en hombres como en
mujeres. Aunque se d con mayor frecuencia en mujeres debido a los cambios
hormonales que experimentan, sndromes premenstruales y otras circunstancias.
La causa de este problema puede tener un origen tan variado que es difcil
determinarla, por que a los anteriormente citados habra que aadir problemas
hormonales, afecciones cardacas mala circulacin sangunea, medicamentos o
estres.
Cuando se padece retencin de lquidos nos sentimos incmodos, pesados,
apareciendo adems hinchazn, sobre todo en las piernas, piel, tobillos, abdomen,
prpados, contribuyendo a la aparicin de la celulitis e incluso al aumento de peso.

Podemos disminuir este problema con unas pautas alimenticias sanas y
equilibradas con abundancia de frutas y verduras y escasa de grasas y azcares.
Hay que beber unos dos litros de agua al da, sobre todo de mineralizacin dbil, y
utilizar poca sal en las comidas. Suprimir el alcohol y el tabaco y disminuir el
consumo de caf. La prctica del ejercicio diario tambin disminuye este problema
por el beneficio que obtenemos a nivel cardiovascular y circulatorio.
La mayora de las frutas y verduras tienen un alto contenido en agua y potasio y
bajo contenido de sodio ayudndonos as a disminuir la retencin de lquidos.
El tomate, la alcachofa, el calabacn, el melocotn, las peras y las
manzanas favorecen la diuresis ayudando a eliminar la sal de los tejidos
La berenjena, la borraja, la coliflor y la pia son frutos y verduras
depurativas y dietticas.
El ajo y la cebolla tienen a la vez efecto depurativo y tonificante.
El apio, el meln, el nspero, la sanda y las uvas, adems de poseer
propiedades alcalinizantes son diurticas y depurativas.
ALIMENTOS A EXAMEN
LOS ALIMENTOS ANTIOXIDANTES
Los alimentos antioxidantes
Con el paso del tiempo las clulas de nuestro cuerpo se van oxidando y por lo
tanto nuestro organismo va envejeciendo. Esto se debe en gran parte a la accin
de los radicales libres, subproductos que nuestro propio organismo genera ante
agresiones externas como el consumo del tabaco o el alcohol, la polucin o el
estrs, y las de origen interno como la de los radicales libres que producimos en
algunos de nuestros procesos fisiolgicos como la respiracin o la alimentacin.
Nuestro organismo no es capaz de neutralizar el efecto de estos radicales libres y
solo con a ayuda de algunos alimentos ricos en vitaminas y minerales conseguimos
paliar este efecto oxidante.

Te gustara retrasar el proceso de envejecimiento de tu organismo ? Y a quien
no?. Pues no busques ms, la respuesta la tienes en tu dieta, llena la cesta de la
compra de alimentos antioxidantes y rejuvenece comiendo.
Los alimentos con mayores propiedades antioxidantes son:
El aceite de oliva:
favorece el riego sanguineo y la oxigenacin celular: Rico en cido olico y
vitaminas A,D, K y E.
El ajo:
Contiene alicina sustancia esta con propiedades antispticas e antiinflamatorias.
Incrementa tus defensas.
La cebolla:
Contiene vitaminas C y E y adems es rica en compuestos azufrados . Te ayuda a
regular tu organismo.
Los ctricos:
La naranja, el limn y el pomelo ricos en vitamina C y flavonoides : Estimula
nuestras defensas y favorece la oxigenacin celular.
El chocolate negro:
Contiene polifenoles, catequinas y dems flavonoides, potentes antioxidantes que
retrasan la aparicin de los signos de envejecimiento.
Las espinacas:
Rica en vitaminas C y E, minerales como el hierro, el potasio y el fsforo, adems
de los caratenoideos precursores de la vitamina A.
Los frutos rojos:
Las fresas, cerezas, arndanos o frambuesas muy ricas en vitaminas A y C as
como en autocianina, pigmento que les proporciona su color caracterstico. Son
unos potentes antioxidanes y bactericidas.
Los frutos secos:
Nueces, almendras y avellanas, ricas en vitaminas E y del grupo B, contienen
adems minerales y aminocidos as como su elevado contenido en grasa
poliinsaturadas y monoinsaturadas. Mejoran la salud de tu corazn.
Las frutas tropicales:
La papaya, la pia, el mango son ricas en vitaminas A,C y E. Son muy efectivas,
disminuyendo el proceso de oxidacin generado por la metabolizacin de las
protenas.
El kiwi:
Fruta con un altsimo contenido de vitamina C, ms incluso que la
naranja contiene adems minerales como el potasio, el fsforo. Favorecen las
defensas del organismo y es autorregulante.
El te verde:
Rico en contenido de catequinas, polifenoles y vitaminas A,C y E. Eleva nuestras
defensas y dems de ser un potente antioxidante activa nuestro metabolismo.
El tomate:
Rico en vitamina C y E as como en licopeno, el antioxidante que le proporciona su
color rojo. Es depurativo ,nos ayuda a elevar las defensas de nuestro organismo.
El pescado azul:
Rico en vitaminas, minerales la co-encima-Q 10 y aceites esenciales omega-3 .
Incrementa la salud de tu corazn y combate los signos del envejecimiento.
Las uvas:
Solo en su piel y pepitas contiene ms de veinte antioxidante. Adems se cree que
contiene substancias anti-cancergenas.
DIETAS
DIETA GRUPO SANGUINEO A
LUNES
Desayuno
Zumo de pomelo, copos de arroz con pasas y yogurt o leche de soja
Comida:
Sopa de verduras,mero al horno e infusin
Cena:
Ensalada de endivias, sopa de pescado, pomelo e infusin.
MARTES
Desayuno:
Caf con leche de soja, dos rebanadas de pan de trigo con mermelada de
arndano, albaricoque o ciruela.
Comida:
Ensalada de escarola con cebolla, pollo al a plancha, pia e infusin.
Cena:
Acelgas reogadas, trucha al horno , pia e infusin
MIERCOLES
Desayuno:
Zumo de pia, yogurt de soja, pan de centeno con queso fresco.
Comida:
Lentejas estofadas, tof e infusin.
Cena:
Pollo a la plancha con championes, ciruelas e infusin.
JUEVES


Desayuno:
Zumo de pia, rebanada de pan de centeno con queso fresco.
Zumo de pomelo, copos de arroz con pasas con yogurt o leche de soja.
Comida:
Arroz con cebolla brecol y zanahoria, ciruelas e infusin.
Cena:
Mero al horno con ajo y perejil, ensalada verde e infusin.
VIERNES
Desayuno:
Leche de soja con caf, dos rebnadas de pan de trigo con mermelada de
arndanos, albaricoque o ciruela.
Comida:
Judias verdes reogadas, sardinas a la brasa e infusin
Cena:
Ensalada de escarola, hamburgesas de tof, pia e infusin.
SABADO
Desayuno:
Zumo de pia, yogurt de soja y rebanada de pan de centeno con queso fresco.
Comida:
Alcachofas con limn, caballa asada, higos e infusin.
Cena:
Caldo de verduras, atn al horno con cebolla y perejil e infusin
DOMINGO
Desayuno:
Zumo de pomelo, copos de arroz con pasas con yugurt leche de soja.
Comida:
Ensalada verde con aguacate y apio, pechuga de pavo a la plancha, pia e
infusin.
Cena:
Espinacas reogada, trucha al horno con cebolla y perejil, kiwi e infusin.
DIETA GRUPO SANGUINEO O
Aqui tenis una dieta para el grupo sanguneo 0.
Lunes
Desayuno:
Zumo de ciruela, te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de
frutos rojos.
Comida:
Ensalada mixta, judias, kiwi o manzana e inusin
Cena:
Caldo de verduras, lenguado al horno con ajo y perejil, ciruelas e infusin.
Martes
Desayuno:
Zumo de pia, yogurt o leche de soja con cereales integrales y pasas.
Comida:
Acelgas reogadas, filete a la parrilla, manzana e infusin.
Cena:
ensalada de escarola con cebolla y ajo, conejo al horno e infusin.
Miercoles
Desayuno:
Zumo de ciruela , te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de
frutos rojos.
Comida:
Ensalada de lechuga apio y cebolla, bacalao con pimientos rojos asados al horno e
infusin.
Cena:
Espinacas reogadas, pollo a la plancha, ciruela e infusin.
Jueves
Desayuno:
Zumo de pia, leche de soja o yogurt con cereales integrales y pasas.
Comida:
Guisantes reogados, merluza alhorno,manzana e infusin.
Cena:
Ensalada de ecarola con nabos y cebolla, revuelto de algas marinas e infusion.
VIernes
Desayuno:
Zumo de ciruela, te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de
frutos rojos.
Comida:
Berza con tomate, pavo a la plancha, ciruelas negras e infusin.
Cena:
Ensalada de endivias con queso de cabra, pollo a la plancha, datiles e infusin.
Sabado
Desayuno:
Zumo de pia, leche o yogurt de soja con cereales integrales y pasas.
Comida:
Alcachofas al vapor, cordero al horno, meln e infusin.
Cena:
Esparragos con limn, sardinas e infusin.
Domingo
Desayuno:
Zumo de ciruela, te verde, dos rebanadas de pan de centeno con mermelada de
frutos de rojos.
Comida:
Crema de calabacin con cebolla, higado con cebolla, pia e infusin.
Cena:
Ensalada mixta, trucha e infusin.
LA DIETA ANTIOXIDANTE.
La dieta propuesta a continuacin esta diseada epecialmente para obtener el
mayor beneficio posible con el consumo de los alimentos antioxidantes.
Lunes
Desayuno: leche desnatada con cereales integrales con frutos rojos y zumo de
naranja natural.
Media maana: Caf o infusin y 150 gramos de uvas.
Comida: Espinacas rehogadas con ajo y cebolla. Filete de ternera a la plancha y
una naranja grande.
Merienda: dos biscotes integrales con jamn de pavo.
Cena: Ensalada verde. Lenguado a la plancha y un Kiwi.
Martes
Desayuno. Caf o t ms tres panecillos suecos integrales con margarina y
mermelada de fresa.
Media maana: Un yogourt bio desnatado de frutas del bosque.
Comida: Ensalada de tomate y cebolla. Brocheta de pollo a la parrilla y 150 gramos
de cerezas.
Merienda : macedonia de naranja, kiwi y pia.
Cena: Revuelto de dos huevos de esprragos y championes. Una manzana asada.
Mircoles
Desayuno: Zumo de pia, caf o t y cuatro galletitas integrales.
Media maana: un refresco light y una latita de aceitunas.
Comida: Arroz blanco con ensalada verde. Atn al horno con tomate y 150
gramos de fresas.
Merienda: Un montadito de jamn ibrico y zumo de tomate.
Cena: Fiambre de pavo ms verduritas a la plancha. Un yogurt desnatado de frutas
del bosque.
Jueves
Desayuno: Zumo de pomelo. Leche desnatada ms cereales integrales chocolate.
Media maana: caf o t ms dos rodajas de pia natural.
Comida: Crema de puerros y zanahorias. Brocheta de ternera y pimientos ms 150
grms de uvas.
Merienda: Macedonia de naranja, kiwi y fresas
Cena: Tomates , esprragos y caballa al horno ms 150 gramos de ciruelas.
Viernes
Desayuno: Caf o t, tres panecillos suecos con mantequilla y mermelada de
naranja, ms zumo de uva.
Media maana: Un yogourt desnatado de fresas.
Comida: Ensalada de pasta con pimientos rojos y salmo al horno. Sandia.
Merienda: Un montadito de lomo ibrico y refresco light.
Cena: Ensalada verde ms tomates rellenos de atn y huevo duro. Un kiwi
Sabado
Desayuno: Caf o t ms macedonia de naranja fresas y kiwi.
Media maana: un montadito de atn ms zumo de pia.
Comida: Verduras asadas ms conejo al horno. Yogurt de naranja
Merienda: Refresco light y una latita de aceitunas
Cena: Revuelto de espinacas y gambas. Manzana asada
Domingo
Desayuno: Zumo de naranja. Leche desnatada con cereales integrales con muesli.
Media maana: Un yogurt bio de ciruela.
Comida: ensaladilla de arroz, zanahorias y aceituna. Bistec de ternera a la parrilla
ms 150 gramos de uvas.
Merienda Un montadito de jamn ibrico mas refresco light.
Cena: Emperador a la plancha, championes rehogados y 150 gramos de ciruelas.
Las cantidades recomendadas
Pescado azul: 125 gramos.
Pescado blanco: 150 gramos
Carnes rojas 125 gramos.
Carnes magras 150 gramos.
Pan: 3 gramos en cena y comida
Verduras: 150 gramos.
Frutas :125 gramos.
En todas las comidas podrs introducir 100 gramos de pasta, patata asada o arroz,
excepto en las que ya viene indicado.
Puedes sustituir una vez en semana las proteinas de la comida , carnes o
pescados, por legumbres.
Todos los mens son orientativos, es decir estan pensados para que disees tu
propia dieta pudiendo intercambiar entre s todos los desayunos, comidas, entre
comidas y cenas. Resultndote as ms fcil de seguir ya que se ajusta
perfectamente a tus gustos.
Come sano, come variado y Alimntate mejor!
DIETA NUMERO 1
Lunes:
Desayuno: caf con leche desnatada. Tres panecillos suecos con margarina y
mermelada.
Media maana: caf o infusin y tres nsperos.
Comida: judas verdes rehogadas con ajo y cebolla. Filete de ternera a la parrilla.
Sanda.
Merienda: 2 biscotes con jamn de York.
Cena: ensalada verde (escarola, rcula y lechuga). 1 kiwi.
Prueba la mermelada de frutas del bosque. Contiene
antioxidantes y est buensima.
Consume sobre todo frutas de temporada.
Recuerda que el ajo y la cebolla, adems de dar un toque
sabroso a nuestra comida son diurticos y tonificantes.
Puedes comprar distintos tipos de lechuga que vienen ya
empaquetados y lavados.

Martes:
Desayuno: caf o t con cereales integrales. Un kiwi.
Media maana: Un yogur bio desnatado.
Comida: Pollo asado y patata asada. Ensalada de tomate y pepino. Macedonia de
pera, manzana y naranja.
Merienda: Montadito de atn. Refresco ligth.
Cena: Tortilla francesa, esprragos, melocotn y manzana asada.
Kiwi: ayuda a mejorar el trnsito intestinal. Rico en cido propeoltico que
ayuda a mejorar la circulacin.
Yogur bio: por su alto contenido en fibra y su efecto bio-regulador nos
ayuda a mejorar el estreimiento.
Manzana: ayuda a controlar el apetito y mejora en trnsito intestinal.
Tomate. a sus efectos antioxidantes aade su efecto diurtico y
mineralizante.
Atn: pescado azul, rico en cidos grasos omega-3 es una importante ayuda
para prevenir trastornos cardiovasculares.
Mircoles:
Desayuno: caf o t, zumo de naranja, cuatro galletas integrales.
Media maana: T rojo y dos albaricoques.
Comida: Ensalada de pasta. Salmn al horno. Sorbete de sanda.
Merienda: dos rodajas de pia . Caf o infusin.
Cena: fiambre de pollo o pavo. Verduras asadas. Ciruelas rojas.
Sanda y ciruelas: futas ricas en vitamina A y muy bajas en caloras.
Esprragos y pia: tienen un alto contenido en fibra y potasio, favoreciendo
la digestin de las protenas.

Jueves:
Desayuno: caf o te. Tres panecillos suecos con mantequilla y mermelada.
Media maana: caf o te. Tazn de fresas.
Comida: Acelgas rehogadas. Hamburguesa de pavo con arroz integral.
Merienda: Un zumo de naranja.
Cena: Crema de puerro y cebolla. Lenguado a la plancha.
Puerros: verdura baja en caloras que favorece la diuresis.
naranja: fruta con un alto contenido en vitamina C, que adems favorece le
transito intestinal.
Pavo: carne magra que contiene protenas de alto valor biolgico, y un
contenido muy bajo en grasas.
Viernes:
Desayuno: caf o te. cereales integrales.
Media maana: Un yogur desnatado.
Comida: brocheta de ternera con championes y pimientos al horno.
Merienda: Montadito de embutido Ibrico. refresco ligth.
Cena: Sepia a la plancha. Ensalada Verde. Manzana asada.
El jamn ibrico tiene un contenido bajo en caloras y grasas y alto en
protenas.
Sepia: contenido muy bajo en caloras y muy rica en omega-3 que mejora la
salud de nuestro sistema circulatorio.
Sbado:
Desayuno: caf o te. Curato galletas integrales.
Media maana: Un yogur desnatado.
Comida: Brcol cocido. Bistec de ternera a la parrilla.
Merienda: Zumo de fresas y naranja.
Cena: Ensalada de pimientos asados y tomate. Merluza a la plancha.
Brcol: alimento muy rico en cido folico y hierro.
Domingo:
Desayuno: caf o te con cereales integrales.
Media maana: Un yogur desnatado.
Comida: Lentejas estofadas.
Merienda: caf o te y una pera.
Cena: Espinacas rehogadas y queso de Burgos. Fresquillas.
Lentejas: tienen un contenido alto en protenas y bajo en grasas.
Espinacas: Tienen un contenido alto de minerales y cidos antioxidantes.
AROMATERAPIA
LAS TERAPIAS RELAJANTES
No estan todos los que son pero si las mas utizadas, tenemos para todos los
gustos desde las terapias tradicionales y milenarias a las tcnicas ms
novedosas a las ms exclusivas. Plntale cara al estres, revitalzate y equilbrate
con las terapias relajantes.

El Reiki
Tcnica milenaria considerada una Terapia bioenergetica que atravs de la
imposicin de las manos que canaliza tu energia requilibrando los circuitos
energticos de la persona consiguiendo mejoras tanto a nivel mental, espiritual,
emocional y espiritual.
El Shiatsu.
Tcnica milenaria que atravs de la presin en los puntos tradicionales de la
acupuntura, acompaado de masajes y manipulaciones consigue reactivar nuestra
energia, mejorando notablemente nuestros niveles de estres, ansiedad y cansancio
crnico.
El Hotefuki.
Terapia milenaria japonesa que a base de la utilizacin de toallas calientes y
aromatizadas que calma, relajan y liberan los sentidos.
El masaje Thai.
Masaje extico que se realiza mediante presiones y manipulaciones siguiendo los
meridianos de nuestro cuerpo es ideal para reducir tensiones, incrementar la
flexibilidad y aumentar la vitalidad.
El masaje Reajante.
Masaje liberador que mediante pases largos, suaves y lentos reduce el estres y la
ansiedad provocados por la vida diaria, provocndonos una sensacin de descanso
y bienestar.
El masaje Descontracturante.
Masaje liberador que atravs de maniobras profundas devuelve a nuestro cuerpo
toda la flexibilidad perdida as como tambin nos suaviza las contracturas,
sobrecargas y tensiones musculares.
El masaje Neurosedante.
Masaje calmante que mediante pases suaves, largos y globales relaja el sistema
nervioso y muscular, disminuyendo la ansiedad, la tensin y el estre,
reequilibrandonos tanto a nivel fsico como mental.
La Chocolaterapia.
Aprovechando la infinidad de propiedades del cacao desde antioxidante a
antidepresivo o incluso reductor, los tratamientos a base del mismo ya sea en
masajes, envolturas o baos, aumentan notablemente la produccin de
endorfinas, estimulan nuestros sentidos y liberan tensiones, provocndonos una
profunda sensacin de bienestar.
La Cerezoterapia.
Aprovechando las propiedades de las cerezas y mediante la aplicacin de sus
aceites y envolturas, reeminalizamos y desintoxicamos nuestro organismo,
recargndonos de vitalidad.
La Aromaterapia.
La utilizacin de aceites esenciales tanto en masajes, envolturas o bien
combinados con otras tcnicas aprovechando los beneficios de cada aceite esencial
en concreto, nos aportan desde un alivio fsico del estres a una relajacin mental
total, llevndonos a alcanzar una profunda sensacin de bienestar.
La Vinoterapia.
El vino, rico en polifenoles,es un potente antioxidante que nos libera de los
efectos de los rdicales libres, contribuye a la regeneracin celular, a la
dexintosicacin de nuestro organismo e incluso a la hidratacin de nuestra piel,
rejuveneciendonos a la vez.
La Algaterapia.
Las algas son unos organismos vivos con una altsima concentraccion de oxigeno
en su interior, as mismo su alto contenido en vitaminas, oligoelementos,
minerales y aminoacidos las hace ideales para la utilizacin en infinidad de
tratamientos, siendo su utilizacin ms comun la de las envolturas,
devolvindonos la elasticidad de nuestra piel, reminelarizndonos en profundidad
a la vez que mitigan el dolor.

La Fangoterapia.
La aplicacin de fangos, parafangos y arcillas sobre todo procedentes del Mar
Muerto aplicados en la mayoria de los tratamientos en envolturas absorben las
toxinas y nos aportan minerales, adems de relajar son ideales para combatir la
obesidad, la celulitis y la retencin de liquidos.
La Hidroterapia.
Aprovechando los enormes beneficios relajantes que por si sola posee el agua y
unidos a tratamientos con masajes acuticos, chorros de agua y cambios de
temperatura, nos alivian la tensiones, reducen el estres producindonos una
sensacin de profundo relax.
La Camara de Aislamiento Sensorial.
Al sumegirte en ella flotas sin esfuerzo, aislados completamente de los estimulos
sensoriales externos, nos transporta a un estado profundo de relajacin fsica,
nerviosa y sensorial.
Las Piedras Geotermales.
Los masajes con piedras geotermales , cuarzos mezclados con aceites esnciales y
bolas marinas revitalizan nuestro organismo, equilibrandonos tanto a nivel fsico
como mental aumentando notablemente nuestra sensacin de bienestar.
Las Flores de Bach.
Es una disciplina holstica, vibratoria y natural que contribuye a armonizar las
disfunciones en los terrenos fsico, mental, espiritual y emocional.
USANDO LA AROMATERAPIA
Los olores agradables nos hacen sentirnos bien, nos tranquilizan, aumentan la
seguridad en nosotros mismos, nos relajan e incluso nos hacen mas felices.
Los encontramos en diferentes presentaciones, velas, saquitos, quemadores,
incienso, y los podemos utilizar solos o mezclados.
aqu tienes una lista de los aceites esenciales mas utilizados:
Bergamota: aceites refrescante que ayuda a aromatizar el ambiente, calma los
nervios, mejora el estres, la depresin y la fatiga.
Canela: Sus vapores hacen que la melancola se evapore mejorando tambin la
depresin y la fatiga.
Eucalipto: Utilizado sobre todo en las afecciones respiratorias es un poderoso
antisptico con un claro efecto estimulante.
Incienso: tiene sobre todo propiedades sedativas porque facilita la respiracin
profunda. Purificador que se utiliza sobe todo para la meditacin.
Jazmn: Aceite clido y seductor con propiedades estimulantes, antidepresivo y
afrodisiaco.
Lavanda: es uno de los aceites mas utilizados tiene muchas aplicaciones, pero
una de las mas interesantes es la de calmante natural para el sistema nervioso.
Limn: su efecto tonificante ayuda al sistema nervioso.
Manzanilla: es calmante, antidepresivo y restaurador.
Mejorana: aceite sedante muy utilizado por sus propiedades afrodisiacas.
Melisa: normalmente se utiliza mezclado con otros aceites por su escaso aroma,
aunque tiene probados efectos sedantes.
Menta: su aroma purificador produce un efecto estimulante.
Naranja: ayuda ayuda a mejorar la comunicacin siendo a la vez antidepresivo y
sedante.
Neroli: aceite calmante que ayuda a controlar la ansiedad es adems
antidepresivo y afrodisiaco.
Pachul: de olor fuerte, tiene propiedades antidepresivas, calmantes y
afrodisiacas.
Petit-Grain: su aroma floral suave tiene propiedades calmantes.
Romero: aceite de olor intenso sus propiedades son altamente estimulantes.
Salvia Clara: tiene propiedades calmantes ayudando a reducir los sntomas
premenstruales.
Salvia: su aroma es tnico sedante y antidepresivo.
Sndalo: se combina muy bien con otros aromas. Es afrodisiaco, calmante y
tonificante.
YlangYlang: aroma antidepresivo, euforizante, sedante y afrodisiaco.
Reljate con la aromaterapia
La aromaterapia es una practica teraputica que utiliza los aceites esenciales
extrados de las platas aromticas con el objetivo de incrementar la salud del
individuo y mejorar su estado mental.
Las propiedades teraputicas de los aromas han sido estudiados y utilizados desde
la antigedad por sus efectos en la salud y el equilibrio entre cuerpo y mente.
Incienso fue lo que le llevaron los Reyes Magos al nio Jess. Y que decir del
famoso "Botafumeiro" de la Catedral de Santiago de Compostela que desde hace
mas de mil aos reparte incienso y otros aromas entre los peregrinos?.
Los efectos se obtienen tanto por la absorcin de los aromas a travs del a nariz
como por administracin directamente encima de la piel. Sus efectos pueden ser
sedantes, relajantes, estimulantes o incluso exultantes.
Los aromas que podemos utilizar en casa tienen varias presentaciones: velas de
aroma, inciensos, atomizadores, pout-pourri, saquitos...
Utiliza siempre olores sutiles que te gusten de verdad, por que estos olores
mejoran nuestro estado de nimo.
Los quemadores los puedes utilizar solos o mezclando varios aceites esenciales.