El junan taiso (junan: flexibilidad, taiso: cuerpo) es el entrenamiento para obtener un

cuerpo flexible, inmune y veloz, para realizar correctamente las tcnicas de Taijutsu
(Arte del cuerpo). os m!sculos y articulaciones son trabajados para intensificar la
elasticidad natural a travs de los ejercicios de estiramiento, trabajando relajados y en
coordinaci"n con la respiraci"n.
#asaa$i %atsumi, en el libro &'injutsu: %istory and Tradition(, narra el desarrollo del
sistema muscular de dos formas diferentes:
)*. os m!sculos dbiles pueden crecer fuertes a travs de ejercicios repetitivos y
vi+orosos. Este tipo de ejercicio est, caracterizado por una contracci"n y relajaci"n
r,pida de los m!sculos, produciendo un sentimiento de fati+a.
-*. os m!sculos tensos pueden .acerse flexibles a travs de ejercicios de estiramiento
trabajando relajados, parecido al yo+a.
/aracterizados por adoptar posturas 0ue estiran los m!sculos y las articulaciones por
varios se+undos, mientras relajan m!sculos espec1ficos y les permite extenderse a sus
l1mites naturales, para obtener un cuerpo saludable.
2na parte importante del 3unantaiso es el 3unan 2ndo (ejercicios de flexibilidad) y
dentro de la 4ujin$an trabajamos el 5yu Tai 2ndo (ejercicios del cuerpo de 6ra+"n),
conjuntamente con el 7o$yu.o (mtodos de respiraci"n).
as rodillas flexibles son la base de todos los movimientos del cuerpo, al i+ual 0ue la
cintura, son primordiales ante cual0uier ata0ue.
Estos ejercicios dan flexibilidad a las piernas y a las caderas .acindolas fuertes y
flexibles, aumentando el +rado de flexibilidad de m!sculos y tendones de las
extremidades inferiores.
os ejercicios del &/uerpo de 6ra+"n(, tambin se encuentran en otros ejercicios
japoneses, como el &#a$$o .o(, ejercicios de fortalecimiento muscular (&7o.o Tento
2ndo() 0ue sirven para flexibilizar el cuerpo o ejercicios c.inos de 8i 3on+, el yo+a
.ind!, etc.
/on estos ejercicios evitaremos 0ue los m!sculos se vuelvan r1+idos, mantenindolos
,+iles y flexibles. a respiraci"n debe ser natural y pareja durante la realizaci"n de los
ejercicios, unificando mente y cuerpo.
#over las articulaciones evita el envejecimiento, previniendo enfermedades y un
deterioro f1sico, trabajando en coordinaci"n con la respiraci"n, 0ue re+enera el 7i
(ener+1a interna), y promoviendo la circulaci"n libre de la san+re.
%uado ()9)*-:;) fue un mdico c.ino, 0ue al i+ual 0ue 4odid.arma, crearon un jue+o
animal. Estos ejercicios, basados en la forma de moverse de los animales, mejoraba la
salud f1sica, permitiendo el reacodamiento de las articulaciones, tendones y m!sculos.
Estos ejercicios practicados diariamente (de ): a )< minutos), en combinaci"n con una
buena alimentaci"n, nos permitir,n prevenir ciertas enfermedades, alivi,ndonos
enormemente del estrs acumulado en nuestro cuerpo, siendo la base para una vida
saludable.
El $o$yu.o ($o=invitar, $yu=aspirar, absorber, .o=mtodo) o mtodos de respiraci"n,
permite enviar ox1+eno a todas las partes del cuerpo, trabajando extensi"n y respiraci"n
y no con el rebote.
>ara realizar estos ejercicios b,sicos recomendamos empezar con movimientos suaves y
aumentar poco a poco su intensidad, permitindole ad0uirir flexibilidad y fuerza.
Trabaja relajado y con re+ularidad. 'o .ay 0ue forzar, adapt,ndose a la flexibilidad de
cada uno, nunca realizarlos con dolor, evitando lesiones.
El estiramiento de tendones facilita 0ue tambin los meridianos ener+ticos se
flexibilicen. 'o deber, forzarse en nin+!n momento, si no 0ue se respetar, al m,ximo la
flexibilidad. Trabajar i+ualmente el lado derec.o e iz0uierdo (sayu). 5ealizarlos bajo la
supervisi"n de un profesor cualificado, ya 0ue mal realizados obtendremos todo lo
contrario de lo 0ue perse+uimos.
Antes de comenzar los ejercicios es recomendable la pr,ctica del &$ei$omae zens.in(,
0ue es un masaje en el 0ue se +olpea o fricciona el cuerpo, despertando los m!sculos y
el tejido blando. Esto permite aumentar la circulaci"n san+u1nea, a+iliza m!sculos y
vasos san+u1neos.
Este masaje re+ula el sistema nervioso y alivia e incrementa la resistencia a las
enfermedades.
6esde la posici"n de pie o sentado con las piernas rectas, friccionaremos el cuerpo
masajeando los m!sculos y tendones, empleando los pu?os o las palmas de las manos.
5ealizar este ejercicio desde arriba .acia los pies, nunca a la inversa. Este masaje*
frotamiento es una manera natural y espont,nea de estimular y atraer el &$i(.
>ruebe a frotarse los ri?ones en las ma?anas fr1as, su cuerpo entrar, r,pidamente en
calor.
>ara la realizaci"n de estos ejercicios b,sicos recomendamos empezar con movimientos
suaves y aumentar poco a poco su intensidad, permitindole ad0uirir flexibilidad y
fuerza.
Trabaje relajado y con re+ularidad. 'o .ay 0ue forzar, adapt,ndolos a la flexibilidad de
cada uno, nunca realizarlos con dolor, evitando as1 molestas lesiones.
El estiramiento de tendones facilita 0ue tambin los meridianos ener+ticos se
flexibilicen, no deber,n forzarse en nin+!n momento, si no 0ue se respetar, al m,ximo
la flexibilidad. Trabajar i+ualmente por el lado derec.o e iz0uierdo.
5eal1cenlos bajo la supervisi"n de un instructor cualificado, ya 0ue mal realizados
obtendremos todo lo contrario de lo 0ue perse+u1amos.
@A'A B/%B (E3E5/B/BA 2'A):
/omenzaremos con &7ei$o #ae Cens.in( (masajear y friccionar el cuerpo),
consistiendo en un suave masaje para aumentar la circulaci"n san+u1nea y calentar los
m!sculos.
Adoptamos la posici"n &@eiza no $amae( (posici"n de rodillas). Esta postura ayudar, a
flexibilizar los tobillos, piernas y caderas, adem,s de recobrar la postura de la columna
vertebral. /omenzaremos con los +iros de cabeza, 0ue nos ayudar,n a fortalecer los
m!sculos del cuello, alivi,ndonos de toda la tensi"n 0ue se acumula en esta parte del
cuerpo debido al estrs, malas posiciones, etc., mejorando la circulaci"n san+u1nea en
cabeza y cuello.
Torcer y flexionar el torso y el cuello aumenta la flexibilidad e intensifica el flujo de
ener+1a a travs del canal espinal.
724B 2'6A (E3E5/B/BA@ 6E /2EA).
)*. /olocar las manos por detr,s de la nuca, bajando la cadera .asta tocar el pec.o con
el ment"n. #antener unos se+undos.
-*. 4alancear la cabeza adelante y atr,s, de iz0uierda a derec.a, +irar la cabeza en
sentido .orario y anti.orario.
;*. Dirar la cabeza .acia la iz0uierda lo m,ximo posible sin doblar el tronco, intentando
mirar .ac1a atr,s. 5epetirlo por el otro lado.
9*. #irando .acia el frente y solo con el movimiento de los ojos, mirar .acia arriba*
abajo*iz0uierda*derec.a.
@A'A 'B (E3E5/B/BA 6A@)
Estos ejercicios fortalecer,n los m!sculos del pec.o, espalda y .ombros.
)*. 6esde del posici"n de pie &@.izen Tai(, balancear los brazos, arriba*abajo, +irarlos
.aciendo molinillos.
-*. /olocar el brazo derec.o por detr,s de la espalda, con la palma de la mano .acia
atr,s. evante el brazo iz0uierdo y d"blelo .asta lle+ar a co+er los dedos de la mano
derec.a.
5epita por el otro lado.
Al principio si le resulta dif1cil puede ayudarse de un tenu+i o una toalla.
@A'A @A' (E3E5/B/BA T5E@):
>onerse de cuclillas alivia la ri+idez de caderas, rodillas y piernas, aumentando la
circulaci"n, lo 0ue permitir, relajar el cuerpo.
)*. /olocar las manos sobre las rodillas manteniendo las piernas estiradas y ponerse de
cuclillas.
5epita el ejercicio.
Dirar las rodillas alivia la ri+idez y previene la debilidad de rodillas y tobillos.
-*. /on las manos en las rodillas .acerlas +irar en c1rculo en sentido .orario y lue+o en
sentido anti.orario. Bntentar .acer el c1rculo lo m,s +rande posible.
@A'A EA' (E3E5/B/BA /2AT5A):
5otar la pelvis evita la ri+idez en cintura y sacro.
)*. 6e pie con los pies separados un poco m,s de la anc.ura de los .ombros. /olocar
las manos sobre las caderas y, manteniendo las piernas estiradas y los pies 0uietos,
rotar la pelvis en sentido .orario, y despus anti.orario.
Estos ejercicios son muy buenos para aliviar el dolor de espalda y cintura,
eliminando la +rasa del abdomen. @iendo un excelente ejercicio para deficiencias
renales.
-*. 6esde la posici"n anterior inclinarse .acia adelante tocando el suelo con las manos,
manteniendo las rodillas estiradas. Folver a la posici"n inicial y repetir el ejercicio.
;*. 6esde la misma posici"n, inclinarse .acia adelante y .acia atr,s, manteniendo las
rodillas estiradas.
9*. /on los pies juntos inclinarse .acia adelante para tocar con las manos el suelo.
@A'A DA (E3E5/B/BA /B'/A):
Estos ejercicios nos permitir,n fortalecer los ri?ones y los m!sculos de la espalda,
cintura y piernas.
)*. @entado con las plantas de los pies unidas, empujar sobre las rodillas para abrir la
articulaci"n de la cadera.
6espus a+arrar los tobillos con ambas manos y doblarse .acia delante, tocando con
la cabeza los pies. 5ealice el ejercicio acompa?ado por la respiraci"n.
-*. A@%B E24B 2'6A (Ejercicio de los dedos del pie):
a) @entado con las piernas cruzadas sujetar el tobillo con una mano y el pie con la
otra y +irar el tobillo manualmente en sentido .orario y anti.orario. 6espus
intente colocar la apierna lo m,s cerca posible del pec.o.
b) 6esde la misma posici"n rotar el dedo +ordo del pie y el tobillo, manteniendo la
columna vertebral recta.
c) /olocar la planta del pie .ac1a arriba y elevar el arco del pie, presionando los
dedos del pie .acia adentro.
d) @ujetar el pie por los dedos y doblarlos .acia adelante y .acia atr,s.
;*. @entado con una pierna estirada y la otra flexionada sobre la in+le inclinarse .acia
adelante.
9*. @entado con los pies estirados, doblar el cuerpo .acia adelante. Bn.alar desde la
posici"n inicial y ex.alar mientras nos doblamos .acia adelante. Espalda derec.a,
sin doblar las rodillas.
5epetir el ejercicio a+arr,ndose los tobillos, los dedos de los pies estirados .acia
atr,s.
<*. Tumbado boca arriba con el cuerpo recto y las palmas .acia abajo. Elevar las
piernas pas,ndolas sobre la cabeza, tocando el suelo con los pies. Folver a la
posici"n inicial.
G*. @entados subir las rodillas al pec.o, sujet,ndolas con ambas manos, mantenindolas
contra el pec.o, mecerse adelante y atr,s.
H*. @entado con la espalda derec.a y las piernas adelante abrir lo m,ximo posible, con
los dedos doblados .acia atr,s y sin doblar las rodillas, llevar el tronco .acia
adelante.
@A'A 5A72 (E3E5/B/BA @EB@):
Estos ejercicios aumentan la fortaleza corporal y refuerzan el e0uilibrio. Trabajando los
m!sculos de piernas y muslos. Ejercitando todo el tronco inferior, siendo un excelente
ejercicio para las rodillas.
)*. 6esde la posici"n de pie, con las piernas bien separadas. 6oble la rodilla derec.a
estirando la otra pierna. 5epetir por el otro lado.
El cuerpo debe permanecer derec.o.
@A'A @B/%B (E3E5/B/BA @BETE):
Este trabajo evita la ri+idez de la espalda, ayudando a las abdominales.
)*. Ilexi"n*extensi"n.
-*. 4oca abajo, levantamos los brazos realizando una torsi"n del tronco, trabajando as1
la musculatura de la columna vertebral.
@A'A %A/%B (E3E5/B/BA A/%A):
En seiza, pero con los +l!teos separados de los talones, (sentado directamente en el
suelo) lleva el cuerpo .acia atr,s y presiona con los dedos pul+ares sobre la planta del
pie y se+uidamente acuesta tu cuerpo .acia atr,s.
Este ejercicio se puede realizar por fases.
@A'A 72 (E3E5/B/BA '2EFE):
TE 724B 2'6A &Ejercicios en las mu?ecas( son los ejercicios destinados a dar
flexibilidad y resistencia a las articulaciones de las mu?ecas, flexion,ndolas y
torcindolas en todos los sentidos posibles, a+it,ndolas y sacudindolas.
)*. a), b) y c). 5ealizar TA7E A5B, A#ATE 7ATE DEA72, 25A DEA72.
-*. Entrelazar las manos y +irarlas formando la fi+ura de un J, en sentido .orario y
anti.orario.
;*. Dirar los dedos de la mano con la otra, de uno en uno, tres veces en sentido .orario
y anti.orario. ue+o tira de ellos una o dos veces.
9*. >resionar el dorso de la mano abajo al mismo tiempo 0ue empujas los dedos para
tocar el antebrazo.
<*. Entrelaza los dedos toc,ndose las palmas, con los brazos estirados. Trai+a las
mu?ecas .acia el pec.o, y estire los brazos.