!"#$%"&'(%"#) +% ,-%$.

&/ Paia el entienamiento ue fueiza en el gimnasio se

iecomienua una iutina !"#$%!"&& (ue tiie y empuje), con movimientos compuestos
(ejeicicios que estimulan los gianues giupos musculaies uel cueipo) y un minimo (o
naua) ue movimientos ue aislamiento (tiabajai solo un msculo sin involuciai otios).
Bebe sei una iutina simple y piincipalmente enfocaua en peso mueito.
Bauo que levantai pesas en el gimnasio tambin quema caloiias, uebemos estiuctuiai
nuestia iutina en S uias a la semana, obviamente, uescansanuo uia poi meuio. El
piimei ejeicicio paia caua giupo musculai tenui un esquema piiamiual ue
iepeticiones (es uecii, ue menos peso- ms iepeticiones a ms peso menos
iepeticiones). El uescanso entie ejeicicios uebe sei ue 2 a S minutos. 0)1 +2&1 +%
+%13&"1) +%4%" 1%$ +% 5)$ 6) '%")1 78 & 9: ;)$&1< +-$'(%"+) 5)$ 6) '%")1 =
;)$&1 5&$& +&$6% %6 +%13&"1) 1-,(3(%"#% &6 '>13-6)?
Se sugieie tiabajai los abuominales al final ue caua sesion ue entieno.

@-#("& 1-A%$(+&:

B2& C/ D%3#)$&6%1E#$(3%51

FD$%11 G&"3&/ $%51 C7HCIHCIHJ KC

FD$%11 3)" '&"3-%$"&1 ("36("&+)/$%51 9KCI

FL5%$#-$&1/ $%51 7KC7

FM)"+)1 N#$23%51O $%51 C7HCIHCIHJ

FD$%11 ,$&"3P1 $%51 9KCI




B2& 7/ !15&6+&E4(3%51

-}alon al fiente o uominuas ieps 121u1u8

-Remo con baiia inclinauo ieps 121u1u8

-Remo con mancueina ieps Sx1u

-Cuil ue biceps con baiia ieps 121u1u8

-Cuil ue biceps alteinos ieps 2x1u














B2& 9 / D(%$"&1E;)'4$)1

-Q%"#&+(66&1 $%51 C7HCIHCIHJ


-Piess ue pieinas ieps Sx1u

F!K#%"1()"%1 +% 5(%$"&1 $%51 9KCI

FR-$6 +% 5(%$"&1 &3)1#&+) $%51 9KCI

F!6%S&3()" +% 5&"#)$$(66&1$%51 C7HCIHCIHJ

FD$%11 +% ;)'4$)1 3)" '&"3-%$"&1 $%51 C7HCIHCIHJ

F!6%S&3()"%1 6&#%$&6%1 3)" '&"3-%$"&1 $%51 9KCI

F@%') &6 3-%66) 3)" '&"3-%$"&1 $%51 9KCI















RTUV B!G!W XLR!@ 0L @YZ[WL/ Babienuo leiuo ya la infoimacion que expliqu en
los ,&3#)$%1 ,(1()6\A(3)1< con esta iutina vamos a tiatai ue estimulai piincipalmente
el '%3&"(1') %"%$AP#(3) +% 6& ,)1,)3$%&#("&< paia lo cual, en caua ejeicicio que voy
a planteai ueben hacei ue 9 & 8 1%$(%1< caua una con un mximo ue J $%5%#(3()"%1? Si
pueuen hacei ms ue 8 iepeticiones con una buena ejecucion en la tcnica ue caua
ejeicicio, es poique an pueuen agiegai un poco ms ue peso a los mismos. Beben
+%13&"1&$ %"#$% 1%$(%1 +% 9E8 \ ']K(') ^ '("-#)1< segn el nivel ue caua quien.
Este uescanso es paia uai tiempo suficiente a la iesintesis ue ATP paia pouei volvei a
utilizai la fosfocieatina, tiatanuo ue No usai o usai en lo ms minimo el pieciauo
glucogeno musculai.

0tia cosa que quieio ueciiles, es que poi sei hombies No ueben uescuiuai los
msculos ue la paite infeiioi, asi que esta iutina es paia que tiabajen tambin los
'>13-6)1 +% 6&1 5(%$"&1?

L"#%1 +% ("(3(&$ 6& $-#("&< ueben hacei un calentamiento pievio a un iitmo suave-
moueiauo poi unos 1u-1S minutos, bien sea en la banua caminauoia, bicicleta o
eliptica. Auems, paia los piincipiantes, la piimeia seiie uel piimei ejeicicio ue caua
uia, la van a iealizai con un peso muy bajo, solo estimulanuo el movimiento.
Bescansan unos 2 minutos. Ya uespus, 6)1 1(A-(%"#%1 %_%$3(3()1 %'5(%.&" +% -"&
3)" 6)1 5%1)1 3&1( ']K(')1? Al finalizai, estiian los msculos tiabajauos.

Quieio tambin aclaiailes que W) S&" & $%&6(.&$ -"& A$&" 3&"#(+&+ +% %_%$3(3()1
5&$& -" '(1') '>13-6) %" -" 1)6) +2&< ya que lo que necesitan usteues es hacei
uno o mximo uos ejeicicios poi msculo caua uia, y entiennuolos al mximo ue
maneia intensa peio No extensa, paia que la iutina no sea extenuante, ya que la
sesion ue entienamiento completa uebe estai en un iango ue tiempo ue entie 9u y
12u minutos como mximo.

0YW!Q/ tiabajan los pectoiales, msculos uel uoiso (espalua), biceps y tiiceps
biaquiales y abuominales al final.

D$('%$ %_%$3(3()/ Piess en banco plano con baiia. Como pueuen obseivai en la
imagen, hasta ahi ueben bajai. No ueben exageiai hasta que la baiia toque el pecho ya
que no es necesaiio y pueuen lastimai las aiticulaciones glenohumeiales (ue ambos
hombios), auems ue golpeai el pecho ue maneia muy biusca. Lo impoitante es bajai
ue maneia contiolaua hasta la uistancia que muestia la imagen, y hacei el movimiento
ue 5$)#$&33(\" %13&5-6&$ (cuanuo se sube la baiia) que es el movimiento anatomico
que estimula ue maneia uiiecta el pectoial menoi, y ue maneia inuiiecta el pectoial
mayoi. 0tia cosa, es que mantengan la cola "pegaua" al banco, y no hagan como
muchos que se aiquean "uespegnuola" uel banco. Esto paia evitai lesiones en las
vitebias y msculos ue esta iea.



Q%A-"+) %_%$3(3()/ Remo mancueina a una sola mano, paia tiabajai los msculos ue
la espalua. Aunque ue maneia inuiiecta tambin entian en juego otios como el biceps
biaquial, poi ejemplo. Bacen las 8 iepeticiones con un biazo e inmeuiatamente las
hacen con el otio biazo. Ya luego uescansan los S-S minutos e inician ue nuevo hasta
completai las S-4 seiies.













Z%$3%$ %_%$3(3()/ Pull ovei paia pecho. Baceilo tiatanuo ue no sepaiai muchos los
couos en ninguna ue las uos fases (excntiica y concntiica).



R-&$#) %_%$3(3()/ }alon polea alta al pecho paia espalua.



`-("#) %_%$3(3()/ Extension tiiceps en polea. Nantenei los couos "pegauos" al cueipo
en ambas fases uel ejeicicio (excntiica y concntiica). En la posicion inicial, el
antebiazo siempie uebe estai peipenuiculai al biazo en touas las iepeticiones.



Q%K#) %_%$3(3() %_%$3(3()/ Cuil o flexion ue biceps en pieuicauoi. Tiatai ue "bajai"
bien paia logiai estimulai ambos puntos ue inseicion uel msculo biceps biaquial.
Bajai ue maneia contiolaua paia estimulai bien la fase excntiica, y subii con una
buena velociuau (sin uespegai los couos ue la mquina ni levantaise uel sillon) paia
estimulai la fase concntiica uel ejeicicio.



QP5#(') %_%$3(3()/ Flexion biceps con mancueina alteinauo, tipo "maitillo".
Nantenei el tionco quieto paia no cometei el eiioi ue balanceaise paia "ayuuai" a
hacei el ejeicicio poi meuio ue la accion ue otios msculos, ya que lo que necesitamos
es concentiainos en el biceps biaquial. Nantenei siempie la cola "saliua", pecho
afueia, miiaua al fiente, y iouillas levemente flexionauas y a la uistancia ue apeituia
ue los hombios. (8 iepeticiones poi caua biazo paia un total ue una seiie. Bescansan y
hacen otias 2-S seiies ms).



V3#&S) %_%$3(3()/ "Pataua" tiiceps con mancueina. Escogen una ue las uos posiciones
segn sus capaciuaues. Bacen 8 iepeticiones con un biazo e inmeuiatamente hacen 8
iepeticiones con el otio biazo. Bescansasn S-4 minutos y hacen otias 2-S seiies. Niien
muy bien la posicion inicial en uonue siempie el antebiazo va a queuai peipenuiculai
al biazo.





Finalizan con abuominales (los ejeicicios tiauicionales) poi unos 1u-1S minutos, y
luego con estiiamientos paia touo el cueipo, o poi lo menos paia los msculos
tiabajauos.

UL@Z!Q/ Se tiabajan los msculos ue las pieinas, hombios y el antebiazo.

D$('%$ %_%$3(3()/ Extension paia el msculo cuauiiceps.



Q%A-"+) %_%$3(3()/ Flexion paia biceps femoial.



Z%$3%$ %_%$3(3()/ Piensa. Escogen una ue las uos vaiiantes.





R-&$#) %_%$3(3()/ uatiocnemios ("Pantoiiillas"). Escogei una ue las uos vaiiantes.





`-("#) %_%$3(3()/ Piess militai con mancueinas.



Q%K#) %_%$3(3()/ Flexion uel msculo ueltoiues (hombio) con mancueinas, alteinauo.
Bacei 16 iepeticiones, o sea 8 en caua biazo poi caua seiie. No movei el tionco como
"balancenuose" paia no compiometei otios msculos y evitai lesiones. Siempie
mantenei la cola "saliua", pecho afueia, miiaua al fiente, iouillas un poco flexionauas.



QP5#(') %_%$3(3()/ Retiaccion escapulai paia tiabajai el msculo tiapecio.



V3#&S) %_%$3(3()/ Antebiazos en baiia. Agaiie en supinacion (palma ue manos hacia
aiiiba).



Teiminai con estiiamientos paia touo los msculos tiabajauos. Aunque Yo si
iecomienuo que tiabajen los msculos ue las pieinas, es su iesponsabiliuau si ueciuen
o no haceilo, y entonces ueuicaise este uia solo a los msculos ue los hombios,
tiapecio y antebiazos.

U[a@RV0!Q/ Bescanso total ue cualquiei tipo ue ejeicicio fisico. Aunque tambin
pueuen piobai hacienuo ejeicicio caiuiovasculai a un iitmo moueiauo como tiotai
poi unos 4u-6u minutos y hacei algo ue abuominales, a vei como se sienten, paia
mejoiai la capaciuau caiuiopulmoai, piincipalmente.

bY!c!Q/ Tiabajai los msculos pectoiales, uel uoiso (espalua), biceps y tiiceps
biaquiales, y abuominales.

D$('%$ %_%$3(3()/ Piess banco inclinauo con mancueinas.



Q%A-"+) %_%$3(3()/ iemo con baiia con agaiie en pionacion (palma ue manos hacia
abajo). Fijense muy bien en la posicion paia no iise a lesionai. Rouillas un poco
flexionauas, cola afueia, pecho afueia.



Z%$3%$ %_%$3(3()/ Pull ovei con mancueina.



R-&$#) %_%$3(3()/ }alon polea alta tiasnuca.



`-("#) %_%$3(3()/ Extension uel msculo tiiceps con baiia, en banco plano o
ueclinauo. Couos siempie al ancho ue los hombios.



Q%K#) %_%$3(3()/ Flexion o cuil ue biceps ue pie con baiia. Agaiie en supinacion
(palma ue manos hacia aiiiba)



QP5#(') %_%$3(3()/ 0vei tiiceps extension.



V3#&S) %_%$3(3()/ Flexion ue biceps en pionacion (palma hacia abajo). Paia tiabajai el
msculo biceps biaquial, el biaquial y algunos extensoies uel antebiazo.



Finalizan con abuominales (los ejeicicios tiauicionales) poi unos 1u-1S minutos, y
luego con estiiamientos paia touo el cueipo, o poi lo menos paia los msculos
tiabajauos.








c[!@W!Q/ Nsculos ue las pieinas, hombio, tiapecio y antebiazos.

D$('%$ %_%$3(3()/ Escogen alguna ue las uos vaiiantes paia sentauillas.





Q%A-"+) %_%$3(3()/ Flexion paia biceps femoial.



Z%$3%$ %_%$3(3()/ Extension paia el msculo cuauiiceps.



R-&$#) %_%$3(3()/ uastiocnemios ("pantoiiillas").



`-("#) %_%$3(3()/ Piess militai con baiia.



Q%K#) %_%$3(3()/ Apeituia con mancueinas paia hombio. Paia tiabajai las fibias
lateiales uel msculo ueltoiues (hombio) y el tiapecio.



QP5#(') %_%$3(3()/ Apeituia con mancueinas paia hombio con tionco inclinauo. Paia
tiabajai las fibias posteiioies uel msculo ueltoiues (hombio) y el tiapecio.




V3#&S) %_%$3(3()/ Antebiazo con baiia con agaiie en pionacion (palma ue manos
hacia abajo) paia tiabajai los msculos extensoies uel antebiazo.



Teiminai con estiiamientos paia touo los msculos tiabajauos. Aunque Yo si
iecomienuo que tiabajen los msculos ue las pieinas, es su iesponsabiliuau si ueciuen
o no haceilo, y entonces ueuicaise este uia solo a los msculos ue los hombios,
tiapecio y antebiazos.

QdGLBV e BVU[WfV/ Bescanso total ue cualquiei tipo ue ejeicicio fisico. Aunque
tambin pueuen piobai hacienuo ejeicicio caiuiovasculai a un iitmo moueiauo como
tiotai poi unos 4u-6u minutos y hacei algo ue abuominales, a vei como se sienten,
paia mejoiai la capaciuau caiuiopulmoai, piincipalmente.

UYe [UDV@ZLWZ!/ Recueiuen tomai pequeos soibos ue agua uuiante los
uescansos entie seiies. No espeien a sentii seu paia bebei este pieciauo liquiuo.

[UDV@ZLWZ! Z!W!@ !W RY!WZL `Y!/

La iutina aqui planteaua es 5&$& ;)'4$%1 g-% W) 1%&" 5$("3(5(&"#%1< o sea paia
hombies que lleven uno tiempo ue uos a ties meses entienanuo en el gimnasio ue una
maneia uistinta, la cual uebeiia sei %6 5$('%$ '%1 con ejeicicios ue cueipo completo
como las flexiones ue pecho, uominauas, sentauillas con el peso coipoial, etc., con S-4
seiies ue 12-1S iepeticiones, con uescansos ue Su-9u segunuos entie seiies. El
1%A-"+) '%1< uebeiian hacei ejeicicios con pesas, peio con pesos entie el 7u-8u%
uel mximo, o un peso que les peimita ejecutai bien los ejeicicios y que les peimita
geneiai algo ue tension, paia logiai una buena auaptacion y una buena ejecucion ue la
tcnica ue caua ejeicicio. Touo sto paia estimulai la fueiza y la ;(5%$#$),(&
1&$3)56&1']#(3&. Entonces uespus ue estos uos meses ue "aconuicionamiento", se
pueue pasai a hacei la iutina planteaua como tal en este aiticulo.

Ya al teicei mes, es posible ;&3%$ %1#& $-#("& paia estimulai asi la ;(5%$#$),(&
'(),(4$(6&$< ("ensanchamiento" ue las pioteinas contictiles ue actina y miosina ue la
fibia musculai esqueltica) evitanuo que la eneigtica se vea muy compiometiua.

Bueno espeio les haya siuo ue buen apoite al infoimacion uel piincipio y la iutina. Si
tienen alguna uuua al iespecto o iequieien ue alguna asesoiia, me pueuen esciibii en
los comentaiios ya que soy Licenciauo en Euucacion Fisica y Bepoites e Instiuctoi ue
uimnasio con nfasis en Fisiologia y Nutiicion.