Justificacin del Circuito

Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duracin, y
adems con un tiempo de recuperacin limitado entre cada una de ellas. En nuestro caso
sern pruebas que duren un minuto, y el tiempo de descanso equivaldr a 30 segundos.
Realizaremos dos vueltas al circuito.
Tiene la inalidad de potenciar alguna cualidad !sica, en el caso de nuestro circuito sern las
que "emos considerado ms importantes.
#amos a realizar un circuito en el que se van a potenciar principalmente las cualidades que
narramos a continuacin$
Fuerza/ El desarrollo de la uerza va a ser estos a%os un tema delicado, pues no se puede
sobrecargar el organismo por encontrarse en periodo de crecimiento y los "uesos pueden no
estar todav!a calciicados, por lo que puede suponer un papel arriesgado. &or lo tanto, no
vamos a poder utilizar sistemas como las pesas , as! que emplearemos e'ercicios gimnsticos
y dierentes elementos como balones medicinales, bancos suecos, espalderas, ... .
Flexibilidad/ #amos a poder potenciar dic"a cualidad (nicamente en los estiramientos del
calentamiento, para evitar las lesiones y para que el organismo rinda al m)imo.
*esde que nacemos esta cualidad es apro)imadamente igual para todos, pero a medida que
vamos creciendo la perdemos con la edad.
+onservaremos nuestra le)ibilidad en uncin de lo que vayamos traba'ando dic"a cualidad a
lo largo de la actualidad.
Velocidad/ Es otra de las cualidades !sicas ms determinantes del rendimiento deportivo,
estando presente de alguna orma, en todas las maniestaciones de la actividad deportiva,
+orrer, saltar, lanzar, levantar, golpear, interceptar, empu'ar, atacar, deender, ... .
En nuestro circuito vamos a utilizar dos tipos de velocidad,
Velocidad de reaccin; +apacidad de reaccionar ante un est!mulo. -a utilizaremos cada vez
que empieza y termina un e'ercicio, al escuc"ar el silbido.
Velocidad mxima; +apacidad de m)ima velocidad. -a utilizaremos en el sprint.
Resistencia/ Esta cualidad nos permite mantener un determinado esuerzo !sico durante un
periodo de tiempo, pero slo la utilizaremos en un e'ercicio .carretillas/, potenciando dic"a
cualidad.
Justificacin del Calentamiento
0ntes de realizar el circuito realizaremos un breve calentamiento que no sobrepase los siete
minutos. *ebemos realizar un calentamiento general debido a que en el circuito que "emos
planiicado utilizaremos la mayor!a de las partes del cuerpo, y debemos prevenir para evitar
las posibles lesiones a lo largo de todo el cuerpo y principalmente en el tren inerior que ser
lo ms destacado 'unto con el traba'o de los brazos.
1o queremos que el calentamiento sea muy duro por lo que ser progresivo.
2abr una persona en el centro del gimnasio que dirigir el calentamiento.
3 Estructura del Calentamiento
+omenzaremos el calentamiento realizando giros con el tobillo, "acia delante y "acia atrs, de
derec"a a izquierda y viceversa.
0"ora, sin levantar las puntas de los pies del suelo doblamos rodillas y nos agac"amos
le)ionndolas, luego volvemos a la posicin inicial .de pie/ y volvemos a realizar el e'ercicio.
*e pie nos cogemos las rodillas y las giramos "acia los lados, le)ionando de esta manera las
rodillas y ba'ando a media altura.
&ara calentar los cuadriceps, nos pondremos de pie y doblando las rodillas intentamos,
apoyndonos en las espalderas, que el taln del pie toque al gl(teo correspondiente .taln
derec"o con gl(teo derec"o,.../.
4 para el calentamiento de los isquiotibiales separaremos los dos pies a un paso de distancia
y primero ec"aremos el peso "acia adelante y luego "acia detrs.
0poyndonos con una mano en las espalderas, de lado, ec"aremos la pierna "acia arriba lo
ms alto que podamos y luego la ba'aremos de nuevo rpidamente para ec"arla "acia atrs
tambi5n lo m)imo que podamos. -uego se cambiar de lado realizando el mismo e'ercicio.
*e pie de nuevo, y separando un poco los pies, giramos en c!rculos la cintura.
0"ora, con los pies a la altura de los "ombros nos situamos de rente a las espalderas a ms
o menos un metro de distancia, y a la altura de la cintura, apoyamos las manos y e'ercemos
uerza para ba'ar la espalda.
1uevamente de pie realizaremos el giro de las mu%ecas, y seguidamente el estiramiento de
los brazos para calentar codos.
+alentaremos "ombros movi5ndolos en c!rculos de arriba a aba'o.
&odemos calentar "ombros y codos a la vez situando el codo de un brazo le)ionado arriba
con la mano sobre la espalda, y el otro codo le)ionado desde aba'o con la mano tambi5n
apoyada sobre la espalda. 4a puestos en esta posicin intentaremos coger una mano con la
otra
0"ora giraremos el cuello, primero de adelante a detrs, luego de izquierda a derec"a, y luego
realizando c!rculos
6 Esta parte del calentamiento durar unos tres minutos y medio, y las repeticiones de cada
e'ercicio "an de ser de entre 7 y 8.
Tras "aber "ec"o la parte anterior comenzaremos la carrera continua,
9: Realizaremos tres vueltas a trote normal.
;: 0 medida que se va corriendo realizaremos se%ales ac(sticas para realizar posiciones en
medio de la carrera, sern as!,
9 pitido corto, 0gac"arse.
; pitidos cortos, <alto de 9=0:, es decir, cambio de sentido mediante un salto.
9 palmada, 1os agac"aremos, y de cuclillas comenzaremos a caminar "asta una nueva
orden.
9 voz, <er el momento de sprintar y ser la (ltima orden.
3: Realizaremos dos vueltas andando para descansar un poco, pero sin pararnos "asta que lo
ordene la persona que dirige el calentamiento.
6 El tiempo empleado en la carrera no debe e)ceder los 3 minutos y medio.
0cabada la carrera, y tambi5n sentados con las piernas abiertas, intentaremos primero tocar
la puntera derec"a, luego le)ionaremos el tronco al centro lo m)imo que podamos, tocando
el suelo, y inalmente tocar la otra puntera.
-uego nos sentaremos en el suelo, y sentados con piernas estiradas, y sin le)ionar las
rodillas y con un ngulo inicial de >0: intentaremos tocar con las manos las puntas de los pies.
6 ?inalizado esto con el tiempo que nos restaba, daremos por concluido el calentamiento y
comenzaremos con el circuito
Introduccin
El circuito constar de seis estaciones o pruebas que durarn un minuto cada una, y entre
cada una de ellas "abr un tiempo de reposo de treinta segundos. <e darn tres vueltas al
circuito debido a la corta duracin. 2abr una persona que diri'a el circuito y se responsabilice
de su buena interpretacin.
Material utilizado
*os balones medicinales
@c"o aros
Un banco
+inco conos
Ejercicio 1 !"elea de #allos$
*os pare'as se ponen de cuclillas con el ob'etivo de desequilibrar al compa%ero para que
caiga al suelo utilizando e)clusivamente la palma de las manos para no da%an al compa%ero.
<u finalidad es e'ercitar el tren inerior utilizando la uerza muscular de cada uno y
pereccionar el sentido del equilibrio.
*eberemos tener %recaucin para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo como
cuello y cara.
Ejercicio & !'anzamiento del baln medicinal$(contra la %ared)*
<e orman dos pare'as .cada una con un baln medicinal/ y se colocan una al lado de la otra y
dentro de cada pare'a, uno se coloca delante del otro.
El de delante lanza el baln contra la pared y rpidamente se coloca detrs del otro y el otro
por su parte corre rpido a coger el baln antes de que caiga al suelo, y se repite este
e'ercicio sucesivas veces.
<u principal finalidad es me'orar la potencia en brazos y espalda.
Este e'ercicio requiere muc"a precaucin, sobre todo deber!amos "aber calentado
debidamente la zona lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden de'ar
graves secuelas. Tambi5n "ay que tener en cuidado en no desviar la trayectoria del baln para
no molestar al resto de los compa%eros que estn realizando sus respectivos e'ercicios.
Ejercicio + ! ,altos - ,%rint$*
<e coloca un banco .los cuatro del grupo se colocan uno detrs del otro/ en la izquierda del
banco, para no molestar a los del e'ercicio de al lado .carretillas/. <e salta con pies 'untos de
un lado a otro del banco .tres veces consecutivas/ y nada ms terminar el (ltimo salto se
sprinta al m)imo "asta llegar al cono situado a 7 m del banco y una vez all! se bordea el cono
y se vuelve por el lado derec"o al punto inicial.
<u finalidad ser!a me'orar la uerza de piernas, capacidad de reaccin y velocidad m)ima.
Ejercicio . !Carretillas$*
Un compa%ero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que est tumbado los
estirar y deber avanzar lo ms rpido posible .como un carretilla/ bordeando los conos y
cambiar de sitio una vez inalizada la vuelta.
-a finalidad es que una vez inalizado este e'ercicio deberemos "aber me'orado la potencia
de brazos y espalda, adems de que el apoyo de las manos nos equilibrar ms en el
movimiento y nos "ar me'orar en la coordinacin del movimiento.
1uestra advertencia es que para realizar este e'ercicio deberemos calentar muy bien la zona
lumbar y sobretodo las mu%ecas. Es muy importante no colocar las mu%ecas en la direccin
del movimiento para evitar posibles lesiones.
Ejercicio / !Montar a caballo$*
+on un compa%ero a la espalda avanzar de un aro a otro. -os aros se colocan en orma
cuadrangular. +ada dos vueltas al circuito se cambia de compa%ero.
Finalidad0 con esto me'oramos el tren inerior.
Ejercicio 1 !"erc2a$*
1os colgamos a una cierta altura en la espaldera y nos de'amos caer. *espu5s se elevan las
rodillas a la altura del pec"o, y se mantiene 90 segundos con las rodillas ormando un ngulo
de >0: respecto del tronco y despu5s rela'ar durante A segundos y repetir de nuevo.
+omo finalidad principal es e'ercitar los abdominales mediante esuerzos prolongados.
3bser4aciones$ <i sobrara tiempo se podr!a optar entre 'ugar un BpartidilloC de (tbolD sala o
practicar cualquier otro deporte.
Traba'o realizado por los alumnos de 9: de Eac"illerato, del Frupo E,
9
II*1* "R3"5E,67 8E' C39J5963 8E EJERCICI3, F:,IC3,
7C398ICI397MIE963
9D &osicin inicial, &arado mano a la cintura, piernas abiertas$ realizar, le)in del cuello al rente y
atrs$ repetir 7 o A veces, y luego inspiracin y espiracin
;D &osicin inicial, Ggual al anterior, le)in del cuello al lado derec"o y alternar el movimiento$ repetir
7DA veces, y luego inspiracin y espiracin
3D &osicin inicial, manos en el cuello semitocando con los dedos, codos unidos a la cara. al conteo
de 9 D;, abducir los brazos a los lados$ inspiracin$ 3D7 posicin inicial le)ionar la cabeza al rente, espiracin
H$ AD8 posicin inicial$ repetir 7D8 veces.
7D &osicin inicial, En posicin de irme. 0l conteo de 9D; brazos le)ionados al rente y arriba$
inspiracin$ 3D7, realizar cuclillas apoyando las manos en el suelo$ espiracin$ AD8, pararse y e'ecutar
nuevamente el movimiento 9D;$ inspiracin$ ID=, manos a los "ombros y luego aba'o$ espiracin$ >D90,
posicin inicial, repetir 8 y = veces.
AD &osicin inicial, En posicin de irme. -levando una pierna e)tendida "acia atrs, brazos arriba
inspiracin$ posicin inicial$ espiracin$ repetir 7DA veces con cada pierna.
8D &osicin inicial, piernas separadas, manos a la cintura. 0l conteo de 9 brazos laterales$ ;, torsin
del tronco a la izquierda ."asta el rec"azo/$ mano derec"a "orizontal rente al pec"o$ 3, torsin del tronco a la
derec"a ."asta el rec"azo/, brazo derec"o al lado, mano izquierda rente al pec"o$ 7, posicin inicial$ A, le)in
al rente "acia la pierna izquierda, tocando la punta del pie con la mano derec"a.
ID &osicin inicial$ ID= lo mismo que AD8 pero "acia el oto lado$ repetir 8D= veces respiracin libre.
=D &osicin inicial, brazos laterales y pierna separadas. -levando el brazo izquierdo le)ionado a la
espalda y el derec"o, arriba realizar le)in lateral del tronco a la izquierda le)ionando la pierna derec"a$
posicin inicial$ cambio para el lado derec"o$ repetir 7D8 veces$ respiracin libre.
>D &osicin inicial, En posicin de irme llevar las manos a la cintura en un movimiento deslizante$
inspiracin$ brazos posicin inicial con movimiento deslizante, ba'ando la cabeza$ espiracin$ realizar 7D8
veces.
90D &osicin inicial, Erazos e)tendidos al rente. movimiento pendular de la pierna izquierda al rente
tratando de tocar la palmas de las manos con la punta del pie. palmas aba'o/ $H posicin inicial alternar el
movimiento con la otra pierna $ realizar cuclillas, y con apoyo en las manos$ posicin inicial $ llevar los brazos
arriba, y luego a los lados $ posicin inicial $ repetir 7D8 veces $ respiracin libre.
99D &osicin inicial, En posicin de irme realizar cuc"illa con la pierna derec"a, mientras la izquierda
se desliza e)tendida "acia atrs y apoyada con la punta del pie$ invertir la posicin de la pierna en un salto$
cuc"illa uniendo la pierna derec"a a la izquierda $ posicin inicial$ brazos le)ionados , manos a los "ombros$
posicin inicial le)in del tronco a la izquierda, el brazo derec"o se desliza "acia arriba y el izquierdo "acia
aba'o$ le)in del tronco a la derec"a, el brazo izquierdo se desliza "acia arriba y el derec"o , "acia aba'o $
posicin inicial repetir 7D8 veces$ respiracin libre.
9;D &osicin inicial, &arado con piernas separadas .Erazos rela'ados al rente y arriba inspiracin$
rela'amiento "asta perder los brazos "acia los "ombros$ ba'ar la cabeza$ espiracin$ perder los brazos los
brazos "acia aba'o$ espiracin$ repetir 7D8 veces.
93D &osicin inicial, <entado con apoyo de manos .<eparar las piernas de manera alterna
.comenzando por la izquierda/$ elevar la pierna izquierda arriba lo ms alto posible y ba'ar "asta el piso$
cambio para la pierna derec"a llevar la pierna a posicin inicial, por separado .comenzar por la izquierda/$
repetir 8D= veces respiracin libre.
97D &osicin inicial, <entado con apoyo de mano .los dedos de la mano "acia atrs/.0rqueo del
tronco, elevando la cadera$ posicin inicial$ sentarse acercando las caderas a los talones 'untos sin moverlo
del sitio$ e)tender las piernas en esparranca .sin separar las manos del piso/$ unir y le)ionar las piernas,
llevndolas a la posicin anterior$ e)tender la piernas sin mover los talones del sitio$ posicin inicial$ repetir 8D
= veces$ respiracin libre.
9AD &osicin inicial, <entado con apoyo de manos .los dedos de las manos "acia atrs/. Torsin a la
derec"a girando en c!rculos las piernas , "asta llegar a la posicin de acostado, con apoyo de manos $ pasar
las piernas por separados a posicin de apoyo mi)to arrodillado$ le)ionar los brazos elevando la pierna
izquierda atrs lo ms alto posible $ alternar el movimiento$ movimiento alterno de las piernas para llegar a la
posicin de acostado con apoyo de manos $ torsin a la izquierda girando en c!rculos con las piernas, "asta
llegar a la posicin de sentado con apoyo de manos$ repetir 8D= veces respiracin libre.
98D &osicin inicial, <entado con apoyo de manos .los dedos de las manos "acia atrs/, ba'ar la
cabeza. Elevar la cabeza, abduciendo los "ombros, y pasar el peso del cuerpo a los brazos$ inspiracin$
posicin inicial$ espiracin$ repetir 7D8 veces.
Es importante a estas edades motivar a los educando con actividades a trav5s del 'uego, pues de esta
manera logramos su total cooperacin
Jue;os
1<-a cadena,
;DJar y tierra.
3D+ubitos de colores.
7. Jiniutbool
"ara el desarrollo de ca%acidades
Ra%idez
9D+arrera en el lugar, al conteo de diez$ inspiracin$ espiracin repetir ;D3 veces.
;DJarc"a rpida con tareas,. de ;Da 3 metros/.
3DJarc"a rpida con obstculos .de ; a 3 metros/.
7DJarc"a con descanso.
A DJarc"a con relevo, de ; a 3 metros de distancia.
Fuerza
"iernas
9D&elea de gallos, 7DA veces con descanso.a la orden del proesor/.
;DEicicleta, igual al anterior.
3D<alto en 9 K ; piernas, con descanso.
7D+aminar en cuc"illa.
=razos
9D2alar a otro compa%ero, sin moverse del lugar.
;DTraccin de soga, sin ser competitivo .suave/.
7bdomen
9D0bdominales de tronco, dec(bito supino brazos cruzados al rente al conteo de 9 D;, subir y ba'ar$
inspiracin 3D7 ba'ar$ espiracin$ repetir de 3D7 veces.
;D 0bdominales de piernas, repetir de 3D7 veces, respiracin libre.
Resistencia
9D+aminata de ;0D30 metros y puede aumentar la dosiicacin de acuerdo a la asimilacin de las cargas.
;DJarc"a lenta durante 9D; Jin.
-eer ms, "ttp,LLMMM.monograias.comLtraba'os=>Le'erciciosDeducacionDisicaDninosDdiabeticosLe'erciciosD
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