Enciclopedia Bici Entrenamiento

CMO PLANIFICAR UNA TEMPORADA
Cuntos kilmetros puedes hacer en la poca invernal? Cuntos das puedes salir a
la semana? Cuntas horas? Has intentado programar algo que ya sabes?
Todos comenzamos con las mejores intenciones, pero es muy difcil cumplir lo que
ests apunto de anotar en tu hoja de entrenamientos para las semanas venideras.
Siempre es echar cuentas y salir rosarios.
Lo ms recomendable es no hacer planes a largo plazo. Pero obligatorio hacerlos a
corto plazo. Para que sepas los pasos que debes ir dando, aqu te dejamos los
periodos en los que debes diferenciar tu temporada, a falta de detallar intensidades,
volmenes de horas y kilmetros, consejos y particularidades, que sern para futuros
artculos.
Debes tener muy claro, con nuestro principio de individualizacin en la mano, con el
tiempo que dispones para entrenar, y no el que te gustara.
Una vez aclarado ese tema, tener ms claro todava, que el ao es muy largo y hay
que ir pasando ciertas fases.
La temporada la tenemos que dividir en tres periodos:
Periodo Preparatorio:
- Acondicionamiento General
- Preparatorio Especfico
Periodo Competitivo
Periodo de Transicin

PERIODO PREPARATORIO
Acondicionamiento general:
Errores se cometen o cometemos muchos a lo largo de una temporada, pero aqu
puede que sean ms graves, ya que el rbol empieza a crecer torcido y luego no hay
forma de enderezarlo; y los daos colaterales de cara a la segunda parte de este
periodo, tambin son importantes.
Ya veamos en uno de nuestros artculos (controlar el cido lctico), la importancia que
tena hacer un buen desarrollo cardiovascular, debido a que preparbamos al
organismo para realizar esfuerzos de gran intensidad una vez nos adentremos en el
preparatorio especfico.
CLUB BICINATURA CUENCA. DOCUMENTACIN DE INTERES
Para que te hagas una idea: seguro que el primer da que se decide comenzar los
entrenamientos de cara a la prxima temporada, hay ms de uno y ms de cien
tambin, que ven en su pulsmetro, unas pulsaciones, que como muy pronto, deberan
empezar a ver despus de ocho semanas de entrenamiento.
El tiempo o el nmero de semanas que debemos ir con el freno echado, por decirlo de
alguna forma, ir en funcin de ciertos detalles que pasamos a repasar:

Sera recomendable hacer un acondicionamiento general, de 12 semanas, cuando:
- Tengas un inters especial en mantener un estado de forma competitivo el
mayor tiempo posible. Si te gusta estar disputando o participar en el mayor
nmero de cicloturistas y hacer un buen papel, te interesa sin duda hacer una
base prolongada.
- Si no has llevado nunca una preparacin o planificacin.
- Si tienes pensado, hacer un parn obligado a causa de una circunstancia que
sabes con tiempo de antemano, tambin te interesa hacer la base ms
consistente.
- Si vienes de un parn demasiado grande, lesin importante, vacaciones ms
largas de la cuenta, tambin el mximo nmero de semanas.
Otro planteamiento, sera la reduccin a 8 semanas de acondicionamiento general,
cuando:
- Llevas aos de prctica ciclista.
- Quieres hacer ms de un pico de forma a lo largo de la temporada.
En estos momentos lo que ms nos importa es sumar un buen nmero de horas y
kilmetros, a una intensidad que no superar en ninguno de los casos el 80% de
nuestra frecuencia cardiaca mxima. Tenemos que darle mucha ms importancia al
volumen que a la intensidad. Por supuesto, comenzaremos con pocas horas y a muy
baja intensidad, para ir progresando semana a semana, pero dando siempre prioridad
al volumen.
Si hacemos las cosas segn estn estipuladas, alguno de los beneficios y ganancias
que vamos a adquirir durante este acondicionamiento, sern las siguientes:
- Prdida progresiva de peso con el entrenamiento y la adquisicin de
ciertas pautas de alimentacin.
- Automatizacin del pedaleo redondo debido a una buena cadencia.
- Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas, con el
consecuente ahorro de glucgeno para fases posteriores de trabajo, ya que
durante buena parte de la duracin de este acondicionamiento general,
transcurre por debajo del 75% de la f.c.mx y el metabolismo slo utiliza las
grasas.
- Aumentar las Capacidades aerbicas, potencia aerbica y Consumo
Mximo de oxgeno, por lo que nuestros pulmones sern ms eficientes en
la captacin de oxgeno y posterior distribucin a nuestros msculos, a
travs de la corriente sangunea.
- Adaptacin del sistema cardiovascular: aumento cavidad cardiaca,
adaptacin pulmonar y circulacin sangunea ms eficiente (aumento de
capilares en msculos). En el artculo que publicamos semanas atrs
?Controlar el cido lctico?, viene muy detallado cmo se produce este
fenmeno y cmo te cargas, literalmente posteriores periodos.
- Aumento de la Fuerza Mxima (preferiblemente en el gimnasio).
- Aumento de los depsitos de glucgeno. En la ltima parte del
acondicionamiento, tiene ms presencia el consumo de glucosa, por parte
del organismo.
- Creacin de mitocondrias musculares y enzimas ms eficientes.
- Aclaracin del lactato. Al ir haciendo un progresivo aumento de las
intensidades cardiacas, y siempre dentro de los lmites aerbicos, el
organismo se va entrenando para reciclar lactato que se va formando.
Preparatorio Especfico
Hemos allanado el camino, para llegar hasta esta parte. Tanto si hemos hecho 8 12
semanas, hemos preparado al organismo para someternos a esfuerzos de mucha
intensidad.
Este sera el momento adecuado para realizarnos una prueba de esfuerzo, porque por
un lado, descartaramos cualquier contraindicacin, para adentrarnos en unos niveles
de esfuerzo que quizs no sean lo recomendables. Si no queremos que sea muy
costosa, al irnos a una prueba con lactatos, con tener una estimacin del umbral
anaerbico es ms que interesante. El entrenamiento de este umbral, ya lo tenemos
en otro de nuestros artculos.
La duracin de esta parte estar constituida por 6 u 8 semanas o microciclos. Aqu,
como en otras facetas del entrenamiento, tendr mucha importancia el poder de
asimilacin de los entrenamientos de calidad.
Lee sin falta el artculo en el que hablamos de la supercompensacin, porque es
fundamental si quieres llegar a buen puerto. Las ganancias de este periodo sern las
siguientes:
- Mejora de las enzimas glucolticas (encargadas de transformar el
glucgeno, en sustancia comestible para la clula) trabajando en acidosis
muscular.
- Subir el nivel del umbral anaerbico. Imprescindible que leas es artculo
del umbral anaerbico
- Mejorar el metabolismo anaerbico (cuando trabaja sin oxgeno)
- Desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la velocidad.
En esta parte de la temporada, el volumen de entrenamiento (cuantificado en horas o
kilmetros) pasar a un lugar secundario, dando protagonismo al entrenamiento de las
restantes cualidades fsicas como son la fuerza con sus distintas variantes, la
velocidad y la resistencia pero a un nivel ms especfico.
Si mantuvisemos el progresivo aumento del volumen de entrenamiento, llegara un
momento en el que entorpeceramos el aumento de intensidad o frecuencia cardiaca,
porque supondra una carga de entrenamiento muy elevada.
El descanso es fundamental para asimilar los entrenamientos o de lo contrario, puedes
caer en el sobreentrenamiento.
En esta parte ya podramos participar en cicloturistas que seran preparatorias de cara
al periodo competitivo, y aunque no estaramos ni mucho menos a nuestro mximo
nivel, podramos hacer cosas muy interesantes.
Si es tu primer ao, donde ests haciendo bien tus deberes, ya vers cmo se dar
cuenta ms de uno.

PERIODO COMPETITIVO
Si en la parte del acondicionamiento general, has hecho un volumen inadecuado, por
haber ido ms deprisa de lo que debieras, ahora podrs tener limitaciones de forma.
Como ya dijimos, esa base y esta parte competitiva, estn muy relacionadas.
Ahora es cuando debes administrar tu estado de forma y no dedicarte a hacer
exhibiciones durante la semana, con los colegas de la grupeta, para que vean lo fuerte
que ests.
Las cicloturistas donde vayas a participar, te irn dando el punto definitivo, hasta
alcanzar tu mximo nivel. Las series o entrenamientos especficos, como tal, los
dejars para el ao prximo. Si acaso, algn entrenamiento de fuerza, ya que es lo
primero que empezaremos a notar que vamos perdiendo.

PERIODO DE TRANSICIN
Es cuestin de ir perdiendo la forma poco a poco, con el fin de no efectuar un parn en
seco.
Es el momento de recuperarnos tanto fisiolgicamente como psquicamente. Tambin
es un periodo que puede introducirse dentro de la temporada si ests interesado en
hacer ms de un pico de forma.
Podemos efectuar de tres formas el retroceso deportivo:
- Empezar a practicar otros deportes o actividades deportivas.
- Una transicin casi inmediata al periodo de acondicionamiento general.
Aunque los inicios son muy tranquilos, sera conveniente guardar una
semana o diez das de parn total, ms que nada para descansar
psicolgicamente.
- Recuperacin total de 4 a 6 semanas.

De todas las opciones expuestas la ms conveniente de todas es la primera ya que
est demostrado cientficamente que da resultados muy positivos.
En cambio, la tercera solucin puede tener consecuencias negativas en el nuevo ciclo
de entrenamiento.

LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO
Entrenas mucho y muy duro, pero no da el resultado esperado. Quizs ests
haciendo algo mal?

1er PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE SOLO
Evidentemente ser mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu
ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando
tengas ocasin, te ayudarn a mejorar y ser ms ameno. Tampoco te cebes y slo
salgas en compaa. Habr das en que el entrenamiento sea muy especfico y
debers ceirte a l sin que nadie te estorbe.
1 SOLUCIN
Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y
afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitar las cosas porque
podris ir juntos y "picaros".

2o PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO
Vara la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre al
mismo ritmo es montono y no crea adaptacin en tu organisno porque no recibe
estmulos nuevos.
2 SOLUCIN
Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada da con un objetivo preestablecido. No
lo bases todo en tiempo y kilmetros, la intensidad tambin juega un papel
fundamental. Por ejemplo planifica un da fuerte, otro suave, el siguiente largo o el
prximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos.

3er PECADO:
NO DESCANSAR
El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de
estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga necesitas
descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contnua fatiga de la que nunca
se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del
habitual es un claro sntoma de sobreentrenamiento. Otros son: irritabilidad, mal
humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas de salir a
montar en bici, etc. No te haces ms rpido a base de entrenar sino de descansar!
Necesitas al menos 7 horas de sueo diarias. Muchos rganos y mecanismos
hormonales se activan mientras duermes y sern relevantes de cara a tu rendimiento.
3 SOLUCIN
Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros sntomas de cansacio
hay que dormir bien y dejar la bici ms tranquila durante un tiempo, saldrs
beneficiado. Cada persona necesitar ms o menos descanso en funcin de su estado
de forma, anmico o de salud, estrs, horarios, etc. ste podr ser activo (salidas muy
suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada
deporte).

4 PECADO:
ENTRENAR MUCHO ESPORDICAMENTE
Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre
fisiologa deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro das a la semana de
entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento.
4 SOLUCIN
Con un poco de fuerza de voluntad podrs realizar algo de ejercicio fsico casi todos
los das. Nadar, correr, patinar, aerbic, esqu de fondo, musculacin o hacer rodillo,
son buenas actividades para complementar tu preparacin y que no requieren ms de
una hora. Aprovecha los das libres para entrenar en bici y los laborables para alternar
con estos otros deportes.

5 PECADO:
SLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES
Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno est bien, pero mucho mejor es
ser completo y carecer de puntos dbiles. A la larga sers ms rpido. Por eso, si ya
subes como "un tiro" por qu no piensas en dejar de bajar como un caracol?
5 SOLUCIN
Dedcale tiempo a mejorar tus puntos dbiles. Si por ejemplo es la tcnica en lo que
fallas, puedes emplear algn da de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo,
salir a hacer "calle", etc.

6 PECADO:
TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO
Excepto los profesionales, la mayora tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en
el da a da y en ocasiones el tiempo se nos echa encima y no hemos entrenado! Si
un da no pudiste entrenar... no te excuses no pasa nada! Si te has "saltado" un
entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un da de fondo. Si te "comiste" un da
de fondo o de descanso activo contina donde lo dejaste.
6 SOLUCIN
Olvidalo y djalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe
en salidas posteriores. Ya tendrs ms das en el futuro para "machacarte", en todo
caso, haz un poquito ms cada da.

7 PECADO:
COMER O BEBER DEMASIADO TARDE
Si esperas a tener sed o hambre ser demasiado tarde. Si es hambre, es por que has
agotado tus reservas de glucgeno, "tirars" de grasas e irs ms despacio. Tu amiga
la pjara est llamando a la puerta. Si es sed, ests deshidratado. La seal de sed que
enva tu cuerpo es tarda y una vez alcanzada es difcil de remediar.
7 SOLUCIN Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo
(frutas, geles, barritas...) cada hora. Una buena opcin son las bebidas energticas, ya
que adems de favorecer la hidratacin (sales minerales) contribuyen a aportar
caloras en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...)

8 PECADO:
ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTS ENFERMO El eterno dilema.
Entreno menos y menos intenso aunque est enfermo y as no pierdo mucho la
forma o paro y me curo y as no me arriesgo a enfermar ms? La decisin es tuya.
8 SOLUCIN
Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, PARA! Ms cuestionables son los
trastornos leves (resfriados, pequeas molestias...) En este caso puedes probar a salir
suave y ver qu sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del fro, sudar con el
entrenamiento acelera la curacin de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue
adelante pero con mucha precaucin (duracin e intensidad) y si son malas; ests
tardando en regresar a casa.

9 PECADO:
TENER UNA ACTITUD NEGATIVA
Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el
pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes ms remedio que dejarla
pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera ms positiva posible. Aprende a
supera
9 SOLUCIN
Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales,
con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que
has hecho hasta la fecha, como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de
entrenamiento para que ste no suponga un factor de estrs extra, ms bien todo lo
contrario, un momento de desahogo.

10 PECADO:
SER MUY ESTRICTO
El organismo no es una mquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y todo
lo relacionado con l (alimentacin, recuperacin, etc.) debe ser cuidado al mximo,
pero no debe convertirse nunca en una obsesin, porque si no ser una tortura y esto
consiste en disfrutar con lo que hacemos.
10 SOLUCIN
Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o
saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un gran
rendimiento... pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo

QU QUIERES OBTENER DE TU ENTRENAMIENTO?
El control de la frecuencia cardaca es uno de los mtodos de
entrenamiento ms extendidos y fciles de llevar a cabo en la actualidad...

Para saber cuntas veces late tu corazn en un minuto slo tienes que contarlos
poniendo tus dedos corazn y anular junto a la yugular o la mueca... una tarea
imposible mientras pedaleas, as que tendrs que conseguir un pulsmetro para que lo
haga po ti. Una vez lo tengas debers conocer tu frecuencia cardaca mxima (f.c.m.).
Para ello tienes tres opciones; fiarte de una frmula terica que suele aproximarse
bastante a la realidad, realizarte una prueba de esfuerzo en un gabinete mdico
especializado o comenzar a ascender una larga subida e ir incrementando la
intensidad hasta "reventar". Si escoges el mtodo matemtico debes aplicar la
siguiente frmula:
Frecuencia cardaca mxima (varones) = 220 - edad
Frecuencia cardaca mxima (mujeres) = 230 - edad
Una vez conozcas tu f.c.m. debes fraccionarla en 5 zonas. Multiplicando la cifra por
0.5, 0.6, 0.7, 0.8 y 0.9, y obtendrs los datos para completar la siguiente tabla.

Intensidad
Lmite
inferior
Lmite
superior
Entrenamiento Objetivo

Duracin
de la
repeticin
Zona 1 Baja 50% f.c.m. 60% f.c.m Descanso activo Recuperacin Hasta 1h30'
Zona 2 Media 60% f.c.m 70% f.c.m. Contnuo extensivo
Aumenta
metabolismo y
capacidad
aerbica
Desde 1h
Zona 3 Alta 70% f.c.m. 80% f.c.m. Contnuo intensivo
Aumenta
potencia
aerbica y
circulacin
sangunea
30' a 90'
Zona 4 Submxima 80% f.c.m. 90% f.c.m. Intervlico extensivo
Aumenta
capacidad y
resistencia
anaerbica
2' a 10'
Zona 5 Mxima 90% f.c.m. 100% f.c.m. Intervlico intensivo
Tonifica
sistema
neuromuscular
y aumenta
velocidad
anaerbica
mxima
8" a 1'
Competicin 85% f.c.m. 95% f.c.m.

Zona 1: Utilzala tras un perodo de duro entrenamiento, tras una competicin, una
marcha o tras un intenso intervalo. Resulta ms beneficioso que un descanso total
porque al rodar suave se activa la circulacin, la sangre elimina los productos de
desecho (generados por el ejercicio fsico) y transporta sangre oxgenada y llena de
nutrientes, ideal para regenerar el organismo. Basta con hacer 45 minutos o 1 hora a
esta intensidad.
Zona 2: Es el pilar de nuestra forma fsica y a la intensidad que ms tiempo se pasa.
Los beneficios comienzan a apreciarse a partir de 1 hora y puedes extender el
entrenamiento hasta ms de 4 horas.
Zona 3: Se puede fundir el entrenamiento de esta zona con el de la zona 2. Es el
siguiente escaln de cara a mejorar nuestro rendimiento y nos permite lograr una
mayor "velocidad crucero". Haz 1 a 3 repeticiones intercaladas en un entrenamiento de
zona 2, 1 2 veces a la semana.
Zona 4: Empezars a sufrir. Es una intensidad slo para expertos y que slo debe
entrenarse tras varios meses de entramiento en las zonas anteriores. Es un ejercicio
repetitivo (6 a 9 repeticiones) repartido en 2 3 series. Aumenta el consumo mximo
de oxgeno. Requiere de bastante tiempo de recuperacin, entre cada intervalo y
varios das a posteriori.
Zona 5: Llegar hasta aqu es rozar la agona. Muy til para disciplinas explosivas,
como four cross, desecenso o BMX. Sirve para mejorar la tolerancia y eliminacin del
cido lctico. Slo es recomendable para personas muy preparadas. Debers realizar
10 a 20 repeticiones divididas en 4 5 series.

PEDALEAR CON PULSMETRO

Seguro que en alguna ocasin, has mirado de reojo a ver las pulsaciones que lleva el
de al lado y, si tienes confianza, haces la pregunta: Qu pulsaciones llevas? A partir
de ahora, pregunta mejor: En qu porcentaje llevas el pulso?
Del mismo modo que cuando vas conduciendo, sabes qu marcha llevas metida y,
por ejemplo, sabes que no debes ponerte a 80 por hora en segunda, salvo que seas
un Ferrari, cuando vas en la bicicleta deberas saber a qu revoluciones o pulsaciones
deberas ir, qu combustible ests gastando y si deberas subir o bajar unas
pulsaciones.
Todos tenemos unos umbrales de esfuerzo. En tus manos est el decidir donde
quieres colocarlos, si ms altos o ms bajos. En funcin de dnde los coloques, tu
organismo y metabolismo trabajar de una manera u otra. Desde luego, la gentica
tiene mucho que ver, pero en tus manos est el darle un buen capotazo y que salgas
por la puerta grande.
De momento, lo primero que debes saber, es cul son tus pulsaciones mximas para
calcular los porcentajes. Una vez tengas calculados los porcentajes (ver tabla anexa),
sabrs un poquito ms dnde te encuentras.
Una opcin es la frmula terica de 220 menos la edad para los hombres y 226 menos
la edad para las mujeres.
Otra opcin, ms recomendable, sera acudir a un profesional o centro especializado
para hacerte una prueba de esfuerzo completa.
Seguro que muchos de vosotros, aplicando la frmula terica, tenis unas pulsaciones
que no se corresponden con la realidad, y tambin se puede dar la circunstancia que
des ms pulsaciones un domingo con los amigos, que en la prueba de esfuerzo.
Qudate con las ms altas que hayas visto.
Si tienes la referencia de la mxima del ltimo ao, qutale una pulsacin.
Habrs odo hablar del umbral aerbico, umbral anaerbico, capacidades aerbicas,
etc. Pues a lo largo de una salida dominical con el club, te ests paseando de un
umbral a otro sin saberlo; y si lo supieses tendras la opcin de decir: De aqu no
paso, que "me har dao"! Siempre es bueno tener la sartn por el mango.
Cuando sales del punto de encuentro con la grupeta y vas hablando tranquilamente,
de lo mucho o poco que has entrenado durante la semana, te encuentras en el umbral
aerbico. Sera el momento en que ests haciendo el calentamiento.
Ya sals de la ciudad y se ponen a tirar a relevos, a una marcha relativamente cmoda,
pero aunque puedes hablar, ya tienes que hacer alguna pausa para tomar aire y seguir
la conversacin. Te has adentrado en la transicin o en el umbral aerbico-anaerbico.
Llegis al repecho de siempre, que ms que repecho parece puerto. A mitad de subida
ya tienes que ponerte de pie, no puedes hablar y las piernas te escuecen, por lo que
has llegado o sobrepasado el umbral anaerbico.
Hasta que has llegado a este ltimo umbral, es lo que define tu Capacidad aerbica.
La eficacia que han tenido tus pulmones para coger oxgeno y tu red arterial para
transportar ese oxgeno al msculo, donde lo alimentar y adems eliminar los
productos de desecho como consecuencia del ejercicio. Cuanto mejor entrenes, ms
capacidad tendrs. Fjate que he dicho, "cuanto mejor entrenes", en lugar de "cuanto
ms entrenes", que es parecido, pero no es lo mismo.
Porcentajes de cardiacos
Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardiaca mxima
A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Ciertos
entrenamientos a estas intensidades, estn orientados a potenciar el metabolismo
lpido. Traduciendo esto ltimo, quiere decir que educan al msculo a consumir
grasas, con el fin de ahorrar glucgeno. Un msculo entrenado, en el da a da, en el
consumo de grasas, utilizar las mismas mucho antes que un msculo no entrenado.
De hecho almacenan grnulos de grasa entre sus fibras musculares.
Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas despus de
cada repeticin o series en un entrenamiento de calidad.
Deberan ser las pulsaciones que se deberan llevar durante unas cuantas jornadas,
despus de una enfermedad o lesin. Digo "deberan", porque normalmente se
empieza como nos apetece.
Tambin se emplea esta franja cardiaca para un entrenamiento de descanso activo,
despus de una competicin o un entrenamiento intensivo. En este caso es un
entrenamiento regenerativo.
A esta intensidad la produccin de cido lctico es mnima y fcilmente reciclable por
el organismo.

Tambin se podra trabajar regenerativamente en la primera franja -65% al 70- . Segn
nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardiaca mxima, el metabolismo va
cambiando la utilizacin de las grasas, por glucosa como fuente de energa. Cada vez
hay mayor produccin de cido lctico, aunque todava es asumible o reciclable.
Estas pulsaciones se encuentran todava en la franja de la resistencia aerbica.
Estas son las pulsaciones en las que se debe trabajar el fondo. Muchas veces nos
olvidamos de la intensidad; cuando te vas a entrenar y dices: "Hoy me toca fondo".
S seor y cuando llegas a casa deberas decir: "Hoy he tocado fondo", porque te has
pegado 5 horas encima de la bicicleta, pero llegas con "tostada" de impresin, por
haber llevado una intensidad ms alta de lo que debieras.
Esta franja de intensidad, debera de ser utilizada para llevar una velocidad crucero
para un da que hicieses un rodaje suave, y en das donde toque un entrenamiento de
calidad, como intensidad restante despus de las series o repeticiones.
A esta intensidad, el msculo utiliza prcticamente en su totalidad glucosa.
Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te
encuentres, segn te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardiaca mxima,
empezars a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no
tendras ningn problema en rodar a este nivel, ya que todava se le considera como
entrenamiento de resistencia aerbica.
Si llevases bien hechos los deberes, estas intensidades deberas alcanzarlas cuando
llevases bastantes semanas de rodaje (ir en funcin de picos de forma, nivel, etc).
Aqu ya nos adentramos en el entrenamiento de intensidad aerbica. A principio de
temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cmodo, o por el
contrario que ests muy cerca de adentrarte en el punto donde empiezas a perder los
papeles y donde no te hacen tanta gracia las aventuras que te va contando el que
llevas al lado.
Ese punto es lo que conocemos como umbral anaerbico. Es donde la glucosa no
dispone del oxgeno suficiente para metabolizarse y la produccin de cido lctico es
mayor a la de reciclaje y se va acumulando en el msculo. Esto hace que lo vaya
asfixiando y disminuya el rendimiento, con lo que decimos adis a nuestra grupeta.
Si te consideras un cicloturista de nivel medio-bajo, esta intensidad deberas empezar
a verla en tu cardiofrecuencmetro cuando llevases un mnimo de 8 semanas de
entrenamiento.
Ests intensidades estn reservadas para entrenamientos de calidad muy especficos
de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en esta franja de
intensidad, ests firmando el finiquito. En esta franja con un buen nivel de
entrenamiento, es donde has situado tu umbral anaerbico.
En esta franja no podrs mantenerte durante mucho tiempo. No ms de 15 20
segundos. Para que el msculo trabaje a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de
otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce cido lctico como
producto de desecho, por eso es un entrenamiento alctico.

Qu le ocurre a mi pulso?
Si bajas con la bicicleta por el ascensor y ves que tus pulsaciones son ms altas de lo
normal y se disparan en cuanto das cuatro pedaladas, es posible que:
Has dormido poco o has dormido mal.
Ests incubando cualquier tipo de infeccin (bucal, garganta, etc.)
Llevas varios das sin salir.
Llevas poco tiempo haciendo trabajo de calidad, y te cuesta recuperar.
La solucin sera evidente: qudate en casa o sal a rodar suave.
Si ves que te cuesta mucho esfuerzo coger el pulso y mantenerlo, es posible que:
Si ests haciendo la base de temporada, tu organismo est en proceso de adaptacin
y hay que darle tiempo.
Si has tenido el da anterior una salida muy intensiva, prueba cicloturista o parecido, tu
organismo est al ralent como medida de autoproteccin.
Tengas los depsitos de glucgeno vacos, debido a una inadecuada alimentacin
deportiva.
Ests en algn proceso alrgico (principalmente plenes) y no oxigenas bien.
Si ves que te suben las pulsaciones con facilidad y puedes mantenerlas en un rango
elevado, es posible que:
- Si ests entrenando bien, es sntoma de que vas por el buen camino.
- Si no ests entrenado, y ests descansado muscularmente, es factible, pero por la
tarde estars cmo si hubieses corrido una vuelta por etapas.

ENTRENA SEGN TU NIVEL
Porque no todos necesitamos el mismo plan para ponernos en forma, os
proponemos unos planes trimestrales adaptados a nuestro nivel...

-Los tres mtodos estn dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir
subiendo peldaos (niveles), o bien permanecer en l, en funcin de la dedicacin
que queramos o podamos darle a la bicicleta.
-Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duracin. 1 mes
= 4 semanas.
-Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras
semanas para reducir ambas la cuarta semana y as asimilar el trabajo realizado las
semanas previas.
- El incremento semanal ser en torno a un 10% o 15%.
-La reduccin en la cuarta semana ser de un 50% a un 60% del mximo alcanzado
en la tercera semana.
-El da anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo
el pstumo preferentemente de descanso activo.
-Si somos de los que queremos llegar lo ms en forma posible a una determinada
cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la del da de la prueba, que
se celebrar el fin de semana.
-Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base fsica y
disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los
otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos das de descanso
para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculacin...),
dejando un da a la semana de descanso pasivo.
-A mayor nmero de repeticiones e intensidad, menor duracin de stas y viceversa.
Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor
intensidad, para progresivamente reducir su duracin e incrementar dureza.
-Los das en los que dispongamos de ms tiempo (fines de semana, festivos, no
laborables, etc.) los dedicaremos para los das en que debemos pasar ms tiempo
sobre el silln. No importa que sean dos seguidos si despus descansamos.
-Empieza y termina cada salida suave. acurdate de estirar despus. No digas que no
dispones de veinte minutos al da para ello...
LA ENTRENOCALCULADORA:

La f.c.m (frecuencia cardaca mxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros
planes de entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m
=220 - edad (varones), 226 - edad (mujeres).

De qu hablamos cuando hablamos de...
50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.
60% - 70% f.c.m. =Aerbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiolgicos. Se
puede mantener una conversacin mientras pedaleamos.
70% - 80% f.c.m. =Aerbico II. Cuesta mantener una conversacin fluda.
80% - 90% f.c.m. =Aerbico/anaerbico. Estamos entorno al umbral anaerbico y
nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos ms preparados.
Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento.
Apenas podremos intercambiar palabras.
90% - 100% f.c.m. =Anaerbico. Peligro! El agotamiento llegar en breve. No se
recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado fsico o " novatos" .
' =minuto/s
" =segundo/s
3x20' =3 repeticiones de 20 minutos.
Recuperacin completa =Es intuitiva. No realizamos una nueva repeticin hasta que
sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra.
Recuperacin 1:1,5 =Si la repeticin dura dos minutos, esperaremos tres minutos en
comenzar la siguiente.
Descanso =Podremos realizarlo de manera activa; fisiolgicamente favorece la
recuperacin. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no
realizamos ningn ejercicio fsico. til para despejar la mente.

PLAN TRIMESTRAL NIVEL BSICO
NIVEL BSICO
Si ests empezando...
Montar en bici implica tener un mnimo de forma fsica para que podamos disfrutar de cada
salida. Si has estado una larga temporada sin saber lo que es una bici, en tus tiempos
"mozos" competas o bien eres un recin llegado (bienvenido!), empieza por aqu.
1er MES: Baja Intensidad
2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h. Terrenos fciles.
2 MES: Intensidad Moderada
Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos ms sinuosos. Saldremos durante 1
2 horas, de 3 a 4 das a la semana.
3er MES: Esfuerzos cortos e intensos
Un reflejo del segundo mes, al que aadiremos un da para realizar 4 5 repeticiones, de
30" a 60", al mximo (un sprint), con recuperacin completa. Incrementar progresivamente
el nmero de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la cuarta semana.

EL PLAN SEMANAL
LUNES: Descanso
MARTES: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5x45" al 100% con recuperacin
completa
MIRCOLES: Descanso o 45'-1h15'. 50%-60% f.c.m.
JUEVES: 1h30'. 60%-70% f.c.m.
VIERNES: Descanso
SBADO: 2 horas. 60%-70% f.c.m.
DOMINGO: 2 horas. 60%-70% f.c.m.

PLAN TRIMESTRAL NIVEL MEDIO
NIVEL MEDIO
Si buscas resistencia...
Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el
mountain bike con otras disciplinas deportivas, es decir estamos habituados a practicar
deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar ms tiempo sobre la bici y
enfrentarnos a mayores retos con garantas de xito, como puedan ser las marchas de
larga distancia.
1er MES: Kilmetros de base
Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 das por semana, dedicando un
da a hacer los sprints del perodo anterior.
2 MES: Resistencia
Una copia del primer mes pero un poco ms intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la
f.c.m.
3er MES: Intensidad sub-lactato
Podremos aumentar un da ms el nmero de salidas en bici a la semana, empleando este
da extra para realizar 2 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra
f.c.m, con una recuperacin 1:1,5. Incrementaremos el nmero de repeticiones hasta 4 5
para la tercera semana.

EL PLAN SEMANAL
LUNES: Descanso
MARTES: 2 horas.
MIRCOLES: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.
completa
JUEVES: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.
VIERNES: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.
SBADO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
DOMINGO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.

PLAN TRIMESTRAL NIVEL ALTO
NIVEL ALTO
Si todo reto es poco...
No nos basta con llevar a cabo grandes gestas, queremos medirnos con adversarios, ser
los ms rpidos o batir el rcord de alguna marcha-carrera y para ello buscamos sacarle el
mximo partido a nuestro organismo.
1er MES: Salidas en grupo
Trataremos de montar en bici al menos 5 6 das a la semana, incrementando el nmero
de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompaados nos
facilitar la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco. Podemos dedicar un da a
hacer repeticiones como las del tercer mes del nivel anterior (medio).
2 MES: Perfilando
Continuamos con las misma tnica pero comenzar el trabajo duro. Dedicamos un da a
hacer 2 3 repeticiones (hasta llegar a 4 5, en la cuarta semana), de 2' a 5' al 80% -
90%, recuperacin 1:1,5.
3er MES: Puesta a punto
Adems del trabajo que se est llevando acabo, incluiremos 3 4 repeticiones cortas
(sprints) de unos 45" algn da que no tengamos que hacer algo especfico.

EL PLAN SEMANAL
LUNES: 2 horas. 60%-75% f.c.m.
MARTES: 2 horas-2h30'. 60%-75% f.c.m.
MIRCOLES: 1h45'-2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m. con
recup.1:1,5
JUEVES: 1h30'. 50%-60%
VIERNES: Descanso
SBADO: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m. con recup. completa
DOMINGO: 3h30'. 60%-75% f.c.m.

EL UMBRAL ANAERBICO
Mientras el cido lctico pueda ser reciclado o convertido a lactato, por distintos
mecanismos con los que cuenta el organismo, la cosa va bien. Mientras se pueda dar
esta circunstancia, podremos seguir el ritmo que sea, aunque sea sufriendo.
Ese lactato, adems, no se pierde ya que puede circular a travs de la corriente
sangunea a otros msculos, entre los que tambin se encuentra el corazn. Tambin
puede seguir otro camino a travs del hgado (Ciclo de Cori), por lo que este lactato
vuelve a ser convertido en glucosa y puede volver a ser utilizado por el msculo.
Todos hemos pasado por momentos en los que hemos entrado en crisis. Situaciones
en las que hemos sentido como las piernas se nos ponen como "botijos", porque nos
hemos pasado de vueltas. No tiene porque ser un puerto.
Siempre recordar, mi primera participacin en una carrera social, donde
participbamos cicloturistas, master y aficionados.
Un recorrido ms bien llano. Conoca el terreno y saba que a los 30 kilmetros haba
un giro a la izquierda y un estrechamiento considerable y todo seguido, un puente que
salvaba un pequeo ro. Se me ocurri atacar a 500 metros del estrechamiento, en
previsin de posible montonera y coger buena posicin. Saqu distancia y cuando
llegu al puente, no tena piernas... tena "botijos" y slo les hubiese faltado darme una
colleja cuando me pas hasta el apuntador. Qu me haba ocurrido? Pues eso, que
me haba ahogado en cido lctico, por haber sobrepasado ms tiempo de la cuenta
mi umbral anaerbico y haber participado en una carrera a principio de ao cuando no
haba hecho un entrenamiento adecuado para elevar mi umbral anaerbico.
Algo parecido te puede pasar cuando llegues al inicio del puerto en cualquier
cicloturista. Si has ido con "el gancho", por no perder al grupo?eso es pan para hoy,
hambre para maana. Con ese comportamiento habrs conseguido comprar un buen
nmero de boletos para que en la primera subida de considerable distancia, hagas...
catacrak!.
Si tu opcin es quedarte en un grupo anterior, en el que no vayas tan forzado, al
iniciar la subida seguro que recoges ms de "un cadver", de los que iban en el grupo
cabecero.
Si durante tu temporada has hecho un buen entrenamiento y has conseguido elevar tu
umbral anaerbico lo mximo posible, es cuando estars en disposicin de tomarte
muchas licencias.
El umbral anaerbico es muy mejorable con el entrenamiento. Al inicio de temporada
podemos encontrarlo entre el 80% de nuestra frecuencia cardiaca mxima e inclusive
por debajo si nos hemos abandonado mucho. Con un buen entrenamiento, podemos
elevarlo hasta un 90% o un poco ms. De lo que se trata es que lo acerquemos lo
mximo posible hasta nuestro mximo consumo de oxgeno.
Desde luego, la mejor forma no ser entrenar durante mucho tiempo por encima del
umbral. Por encima hay que entrenar, lo justo y necesario. La excepcin es muy
distinta, si la situacin se da en una carrera, una cicloturista y tienes que apurar
porque tienes posibilidades de disputar un buen puesto de la general.
En uno de nuestros artculos, donde interpretbamos una prueba de esfuerzo,
encontrars la forma de hacer un test de Conconi, para sacar tu umbral anaerbico y
poder entrenarlo. Si no dispones de rodillos, otra forma de hacer un test, un tanto
casero, es la siguiente.
Subes un puerto y te esfuerzas al mximo rendimiento que veas que puedes mantener
regular a lo largo de la subida. Supongamos que vas a 170 pulsaciones, pegas un
pequeo acelern y subes a 173 pulsaciones, pero ves que no vas cmodo; quitas una
corona, te bajan a 170 otra vez. Vuelves a meter la corona que habas quitado y te
vuelven a subir a 172 pulsaciones y empiezas a notar las piernas hinchadas y
dolorosas. Aflojas y te quedas lo que queda de puerto a 170, bajas alguna vez a 167,
166, pero puedes subir a 170.
Lo ms seguro es que tus pulsaciones medias al final de la subida sean 170 y stas
pulsaciones sean o estn muy cerca de tu umbral anaerbico.

Una vez conocido, Cmo entrenamos nuestro umbral anaerbico?
El umbral anaerbico se puede entrenar de distintas formas:
Debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto ms
cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durar el intervalo.
Tambin es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del
umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este
ltimo entrenamiento de umbral anaerbico, aprovechara para hacerlo en puerto y
una vez realizados varios entrenamientos especficos.

Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaerbico
de 170 pulsaciones.
Realizar 5 intervalos de 5 minutos entre 165 y 170 pulsaciones.

Las recuperaciones sern incompletas en el caso que no sobrepases el umbral
anaerbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezars a contar nada ms
terminar el intervalo y te quedars en el 70% 75% de la frecuencia cardiaca mxima
durante el tiempo de la recuperacin.
La duracin de las recuperaciones ser igual que la del intervalo, salvo en aquellos
intervalos ms largos y menos intensos en los que la recuperacin podr ser menor.
Por ejemplo, hacer los intervalos de 5 minutos recuperando 5 minutos sin bajar del
70% y 75% de la frecuencia cardiaca mxima.
Para los intervalos de 2 minutos, recuperacin de 2 minutos.
Y para los 2 intervalos de 15 minutos, recuperacin de 10 minutos.
Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque
acostumbras al metabolismo a la aclaracin o reciclaje del lactato.
Si los intervalos los haces por encima del umbral, debes hacerlos como mucho de 2
minutos. Y el nmero de intervalos entre 10 y 20. Tambin puedes hacer menos de 10
intervalos.
Las recuperaciones sern incompletas y sern del mismo tiempo que la duracin del
intervalo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperacin; y si es de 1 y medio, tambin
1 y medio de recuperacin.
Este ltimo entrenamiento de umbral puedes hacerlo en un puerto, como si fueras
pegando acelerones.
Un ejemplo sera subir un puerto mantenindote en el margen de las 5 pulsaciones
inferiores al umbral y cada 500 metros subir 150 metros por encima. Al llegar a lo alto
del puerto, disputar el premio a la montaa, para que en el descenso, te dejes caer
(dejar de dar pedales, no tirarse) y as siga acostumbrando el organismo a reciclar el
lactato.
Otro buen entrenamiento del umbral, sera un rodaje a relevos. Cuando pasas a tirar
ests en un esfuerzo alto, y cuando te pasan al relevo no te relajas totalmente y tu
organismo acostumbra a reciclar y vas entrenando umbral.
Deportistas, ya no slo ciclistas, con el umbral anaerbico cercano a su consumo
mximo de oxgeno, tienen muchas ms posibilidades de victoria y mejores resultados,
que otro con un consumo de oxgeno mucho ms elevado, pero con un umbral pobre
en relacin a su consumo de oxgeno.
Por lo tanto, a entrenar el umbral anaerbico.

LA SUPERCOMPENSACIN
Una supercompensacin, no quiere decir que hayas estado unos cuantos das sin
poder salir y para compensar, el primer da que pilles la bicicleta, desgastes unas
cubiertas enteritas. Una supercompensacin o sobrecompensacin, hablando muy
coloquialmente, consistira en: te pegas una buena paliza, descansas y te recuperas
adecuadamente y para la siguiente vez que salgas: si lo haces as, habrs subido un
pequeo peldao en tu estado de forma. Esto, si lo vas encadenando, har que
llegues a alcanzar el final de la escalera y tu mxima forma.
De lo que se trata es de causar un estrs fsico, lo suficientemente importante para
que, tras un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos ms
poderosos para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad.
Cuando sales a entrenar, en funcin de lo hagas (horas, si has entrado a relevos,
repechos, puertos, a qu intensidad los hayas subido, atrancado, gil, arrancadas,
sprints especiales en el cartel de los pueblos, etc), habrs sometido a tu organismo a
un estrs de distinta consideracin. Hay quien dice, que la verdadera ciencia del
entrenamiento, consiste en saber combinar estas cargas de entrenamiento y la
posterior recuperacin.
En qu consiste el estrs al que nos referimos?
Has salido de casa con tus depsitos de glucgeno bien cargados. Si el entrenamiento
ha sido intenso y duradero, lo ms probable es que hayas vaciado tus depsitos de
combustible.
Si cuando llegas a casa sigues unas pautas adecuadas para recargar de nuevo tus
depsitos y descansas convenientemente, cuando te dispongas a realizar otro
entrenamiento de calidad, dispondrs de un poquito ms de combustible.
Entrenamiento de calidad tras entrenamiento, vaciado tras vaciado y recarga tras
recarga, llegar un tiempo en que tus depsitos habrn adquirido mayor capacidad en
comparacin al principio de tus primeras salidas. Y lo mismo que sucede con nuestros
depsitos de glucgeno, ocurre con otros elementos y sustancias que tenemos en el
msculo.
Cuando vamos dando pedales, no vamos pensando en lo que llevamos dentro de
nuestras piernas y cmo va trabajando nuestro metabolismo. Pero hay infinidad de
elementos, que son los encargados de intentar darnos la energa que estamos
solicitando y, cuando lleguemos a casa de vuelta, algunos se habrn entregado tanto a
la misin que los habremos perdido por el camino.
Entre esas prdidas, podramos citar, enzimas aerbicas (trabajan con oxgeno) y
anaerbicas (trabajan en condiciones de dficit de oxgeno). Estas enzimas entre otras
funciones, son las responsables de transformar los nutrientes que llegan a nuestro
msculo a travs de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al
transformarse en energa. Cuando la glucosa, por ejemplo, llega a nuestra clula
muscular, sufre un proceso de metabolizacin para ser transformada en otra sustancia
y que pueda ser quemada. Las enzimas sern las encargadas de realizar las
reacciones qumicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el
msculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser
la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguneo) y la cantidad de
sustratos.
Lo mismo ocurrir con nuestras fibras musculares. Dependiendo si en el
entrenamiento ha intervenido la fuerza en mayor o menor grado, habremos perdido
ms o menos miofibrillas musculares (luego tendremos agujetas). Y as sucesivamente
con ms procesos de desgaste, demolicin y destruccin con los que hemos sometido
a nuestro organismo.
Y todo este desaguisado que hemos provocado a nivel interno, es lo que se denomina
carga interna del entrenamiento.

Qu es lo que provoca esa carga interna?
La aplicacin de cualquier estmulo fsico, como puede ser el entrenamiento de
cualquier cualidad fsica de las existentes: resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad.
Luego cada una de las cualidades tiene otras variantes (velocidad resistencia, fuerza
explosiva, por ejemplo). Y esto es lo que conocemos como la carga externa. Por
supuesto, que variar el "dao" que nos hagamos en funcin de mltiples variables:
nmero de series, de repeticiones, descanso entre ellas, tipo de cualidad, horas de
entreno, etc., etc.
Y ya tenemos la carga total de entrenamiento, que vamos a ejemplarizar con lo que
hemos hablado hasta el momento:
Paso 1.
Carga de trabajo:
Descripcin prctica, Carga Externa:
3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca mxima. 2 series de 4
repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedaladas.
Recuperacin 5' entre repeticiones y 10' entre series. 2 intervalos de 20' entre el 80% y
85%. Recuperacin 15' entre intervalos.
Lectura Carga Externa:
Trabajo de Resistencia Aerbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aerbica (Intensidad
Aerbica).
Paso 2.
Carga Interna, desequilibrio orgnico como consecuencia carga externa:
Durante las 3 horas y media prcticamente habremos vaciado la totalidad de los
depsitos de glucgeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia
cardiaca mxima casi la mitad del entrenamiento. Al haber trabajado fuerza, habremos
destruido multitud de miofibrillas musculares, enzimas glucolticas y aerbicas
existentes en dichas fibras. Desequilibrio hormonal, afectacin del sistema
neuromuscular. En mayor o menor medida segn, circunstancias ambientales y
particulares, desequilibrio hdrico y electroltico.
Ya nos hemos dado la paliza y toca recuperar. Aqu intervienen multitud de factores
individuales como puede ser la edad, sexo, aos de prctica deportiva, forma
deportiva en el momento, horas de sueo, condiciones laborales, etc. Siempre estar
ms cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que est
sentado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que
haya efectuado una buena adaptacin general o uno que haya ido a trapo desde el
primer da. Podra ser todo lo que recoge el principio de Individualizacin.
Paso 3.
Descanso
Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgnico,
debemos entrar en la fase de descanso o recuperacin. El descanso propicia una
recarga completa de los depsitos de glucgeno, una reestructuracin de las
estructuras proteicas, renovacin de las actividades hormonales y enzimticas. Se
equilibran las necesidades hdricas y electrolticas. Adems se da el caso que estas
recargas orgnicas se dan en grado superior tras el descanso. Como consecuencia,
cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro organismo estar
preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estmulos
provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por
disponer de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva ir aumentando hasta los
niveles deseados.
Pero, Cunto descansamos?
Aqu depender en gran medida de la cualidad fsica que hayamos entrenado, ya que
cada una de ellas afecta a un sistema distinto o conjuntos. Por ejemplo, Si aplicamos
un estmulo de fuerza, principalmente tendr efectos en el sistema muscular, si se
trata de la velocidad tendr efectos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular)
y de resistencia en el sistema vegetativo. Y cada una de ellas tiene un tiempo de
recuperacin distinto, que ya veremos cuando tratemos las distintas cualidades fsicas.

Paso 4.
Supercompensacion
El fenmeno de supercompensacin alcanzar su mximo apogeo pasadas 24 a 48
horas, y disponemos de TRES DAS para hacer otro entrenamiento de calidad e ir
creciendo deportivamente.
Podrn darse distintas circunstancias a la hora de aplicar los descansos:
- Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estmulo lo haremos
demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensacin.
- Si los descansos son apropiados y el estmulo lo aplicamos dentro de los tiempos
marcados, aprovecharemos el efecto supercompensacin y entrenamos.
- Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado
cercanas unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y
correremos el riesgo de sobreentrenamiento.
Existe una variante, que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada
"Hipercompensacin de Ozolin". Consistira en realizar dos o tres das seguidos de
cargas de entrenamiento progresivas, lo que provocara una mayor fatiga y estrs
fsico; si realizamos un descanso proporcional (ms descanso de lo que sera
habitual), conseguiramos un efecto mucho ms positivo que con una
supercompensacin normal.
Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los
que la gente dispone de varios das seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta
a la vida cotidiana, estn obligados a descansar por distintos motivos (laborales o
familiares, por ejemplo). Se estara haciendo una supercompensacin obligada por las
circunstancias y cuando salen el fin de semana siguiente, van como un tiro. Digamos
que es un entrenamiento por sensaciones? pero obligadas.
En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos "escuchar" a nuestro
cuerpo y darle descanso; forma parte inseparable del entrenamiento.

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Alguno ya est soando con la temporada que viene cuando todava no ha acabado la
de este ao. Ya est pensando, que va a coger el coche y se va a ir a subir ese puerto
que utiliza para entrenar en primavera y si lo sube 2 veces, este ao lo subir 6.
Ha odo que los buenos se levantan por la maana y lo primero que hacen es ponerse
en ayunas a hacer rodillo... pues l tambin, cmo si tiene que comprarse un pijama
con badana para ahorrar tiempo. Al ao que viene, Semana Santa coincide con la
semana que coge todos los aos en el trabajo, con lo que aprovechar para hacer la
1 Edicin de la Vuelta a su comunidad autnoma. Y cuando lleguen las cicloturistas,
se va a salir... en alguna curva, porque ir "abrasao".
Sintate, tmatelo con calma y levanta tu plan de entrenamiento sobre unas bases o
pilares, en el que estudies a ver si encajan todos esos idlicos planes de futuro, para
que te den la suficiente garanta de xito y no rompa por ningn sitio. Se podra hacer
una enciclopedia por fascculos, con la cantidad de deserciones que se cometen en la
planificacin del cicloturista por incumplimiento de "la ley deportiva".
Te iras de crucero con una compaa en la que sabes que sus barcos estn
construidos sin tener en cuenta el Principio de Arqumedes? El naufragio est ms que
asegurado.
Pues lo mismo ocurrir con tu plan de entrenamiento sino tienes en cuenta los
principios del entrenamiento deportivo. Seguro que tarde o temprano har aguas por
algn sitio. Veamos los distintos principios que debers tener en cuenta:
Principio de Individualizacin
Nos est diciendo que debemos tener los pies en el suelo y no soar con planes que
no se cien a la realidad. Eso de caf para todos, aqu no vale. Como dira el Dr.
Bompa, "Las tcnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tiene que planificarse
para soportar la tensin total de su vida, no slo la tensin del entrenamiento. La
tensin total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No puede separar el
entrenamiento del resto de los aspectos de su vida".
Si aplicamos un mismo plan a varios ciclistas, no tendr el mismo resultado en todos
ellos. El ciclista que obtuviese mejores resultados no quiere decir que sea el que est
ms capacitado. Simplemente es el que habr encontrado un plan adecuado a sus
caractersticas. Si cada uno de ellos, hubiese tenido un plan individual, es dnde se
hubiese visto su potencial real.
Por eso cuando te encuentres con un plan general, debe estar bien explicado y
razonado para que puedas tener distintas opciones adecuadas a tu persona, y que
pueda acoplarse a las distintas facetas de tu vida: horarios, sexo, edad, poder de
recuperacin, etc.
Principio de la Unidad Funcional
Este principio viene a decirnos que nuestro organismo funciona conjuntamente y
cuando aplicamos ciertos estmulos, no podemos olvidar que nuestro organismo
funciona como un conjunto. Cuando te encuentras subiendo un puerto, tu sistema
nervioso es el encargado de mandar los impulsos necesarios al msculo para que ste
ejerza la fuerza necesaria; ste sera el sistema neuromuscular. Al mismo tiempo,
nuestro sistema cardiovascular ser el encargado, a travs del riego sanguneo, de
llevar el oxigeno y nutrientes necesarios al msculo para que funcione.
Como vers intervienen distintos sistemas, apoyados unos en los otros. Inclusive la
estabilidad emocional podra incluirse en el conjunto, porque como tengas problemas o
ests "rayado", no vas a rendir igual.
Principio de Progresin
Este principio, hay ms de uno que lo sigue al pie de la letra y quiere progresar tanto
que termina pasndose de vueltas. Siempre tienes que ir aumentando
progresivamente el volumen (nmero de horas o kilmetros) y la intensidad del
esfuerzo. Hay que hacerlo teniendo en cuenta que en unos momentos de la
temporada, hay que darle ms prioridad al volumen y en otros a la intensidad. De lo
contrario, siempre habr un entorpecimiento entre ambos factores que componen la
carga de entrenamiento. Pero dentro de esta progresin hay que darle un respiro al
cuerpo: los modelos tericos y la prctica de entrenamiento han demostrado que
despus de tres semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de
recuperacin. Elimina la fatiga de las tres primeras semanas (Neumann 1993).
Principio de Periodizacin
Segn este principio, debes organizar un plan de entrenamiento en el que tendrs en
cuenta que tu forma no va a tener un crecimiento ilimitado, aunque ests haciendo
esfuerzos progresivamente. Tendrs un crecimiento limitado, en el que habr tres
fases o periodos, en donde en uno adquirirs la forma necesaria, en el otro la
mantendrs y en el otro comenzars una regresin.
Principio de Continuidad
En uno de nuestros artculos ya publicados, hablbamos del fenmeno de
supercompensacin, y decamos que hay que aplicar los estmulos en su momento
justo, porque de lo contrario se perdan los efectos beneficiosos que habamos
conseguido con el descanso adecuado.
Si aplicamos los esfuerzos con una continuidad demasiado prxima, y sin haber
recuperado lo suficiente, no aumentaremos la forma y si hacemos lo mismo en
entrenamientos sucesivos y habitualmente podremos sobreentrenarnos.
Si dejamos pasar demasiado tiempo entre dos entrenamientos de calidad, perderemos
los efectos de la supercompensacin y no aumentaremos nuestro estado de forma.
Si la continuidad es la adecuada, y aprovechamos la supercompensacin, iremos
creciendo deportivamente.
Principio de Reversibilidad
Este principio es el que dara la explicacin a la prdida de forma, con un
entrenamiento al que podramos denominar plano. Dnde no hay estmulos lo
suficientemente adecuados. Ni hemos aplicado progresin ni continuidad. Yo dira que
es un aburrimiento de entrenamiento. Incluso podramos retroceder en nuestro estado
de forma, si abusamos de entrenamientos repetitivos.
Cuando entramos en un entrenamiento de transicin, antes de hacer un parn de cara
a la prxima temporada o antes de iniciar un segundo pico de forma, el retroceso de
forma estara recogido en este principio de reversibilidad.
Principio de Generalidad
Este principio es el que nos viene a decir que debemos trabajar todas las cualidades
fsicas, resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad, con el fin de no provocar
descompensaciones entre los distintos sistemas orgnicos y grupos musculares, que
adems de aportarnos un crecimiento armnico dentro de la preparacin fsica, puede
evitar ms de una lesin.
Principio de Especializacin
Al hilo del anterior principio, llegar un momento en el que tendremos que orientar
nuestra preparacin de cara a nuestra especialidad. No ser lo mismo el fondo y
ciertas cualidades fsicas y variedades de stas, para preparar una cicloturista con 5
puertos y 160 kilmetros, que para una carrera master, o una prueba de btt, donde las
distancias y las intensidades son distintas.
Por lo tanto, debes plantearte un plan Individual en el que tendrs que hacer una
periodizacin de la temporada en tres partes (adquisicin, mantenimiento y retroceso).
Entrenars todas las cualidades fsicas existentes, haciendo hincapi en aquella que
te va a hacer un especialista en el tipo de pruebas que participas. Para ello tendrs
que aplicar los distintos estmulos fsicos, de las distintas cualidades, manteniendo una
progresin y continuidad, para que te hagan crecer deportivamente.

HACER BICI EN CASA
Cada da los das son ms cortos, mi trabajo no me permite montar en bici... Un
cicloentrenador puede mantenerte en forma...
Antes de nada dejaremos claro que si lo que buscas es un entrenamiento lo ms completo
posible es imprescindible que ruedes en bicicleta, como es lgico. Sin embargo vamos a
ver unas sesiones para cicloentrenador que estn basadas en los entrenamientos reales,
algo as como la esencia concentrada de las largas sesiones de bici. Complementa estas
tareas con un da de rodaje largo a la semana, ya al aire libre, y sorprenders a tus
colegas de ruta.

PARA GANAR RESISTENCIA
Los ciclistas hacen aproximadamente las tres cuartas partes de sus kilmetros a un ritmo
totalmente aerbico. Hay que tener mucho tiempo para ello, pero aqu tenis una
alternativa ms rpida para conseguir un resultado muy parecido: ganar resistencia.
Introducimos unos cambios de ritmo, que has de completar sin agotarte. Si ves que te
cuesta baja el desarrollo. Esta sesin es fundamental para los debutantes. Es de las ms
largas, con casi una hora.

La intensidad la damos en una escala figurada de 1 a 10, siendo 3 un pedaleo muy suave,
5 un ritmo normal de rodaje mantenible con facilidad, 7 el ritmo que podemos mantener en
una escalada continua, 8 una intensidad que comienza a ser anaerbica y 10 el esfuerzo
mximo de un sprint de varios segundos. La cadencia la mediremos en revoluciones por
minuto. Cuenta cada vez que pasa el pedal de un lado por la parte ms baja de su
recorrido, en 15" y multiplica por 4. Enseguida adquirirs las sensaciones que da pedalear
a cada ritmo. Al hablar de desarrollo nos referimos a bajo (plato pequeo, coronas
grandes), medio (plato pequeo o grande, coronas intermedias) o alto (plato grande,
coronas pequeas).

MS POTENCIA
Como en cada deporte, la potencia en ciclismo es especfica al gesto de pedaleo y
diferente de la que necesita un corredor o un lanzador de peso, por ello la trabajaremos
pedaleando, con ciertas adaptaciones. Ten en cuenta que para trabajar esta cualidad
debes estar descansado, ya que si no no conseguirs estimular tus msculos con la
suficiente intensidad. Esta sesin es slo para ciclistas con cierta forma fsica, no para
debutantes.

AGILIDAD A TOPE
Es una de las cualidades que ms necesita un ciclista para conseguir un pedaleo
armnico. Antes era comn recurrir a las bicicletas de pin fijo para ganar en cadencia de
pedaleo, pero no es necesario ser tan radical para gozar de una pedalada fluida y rpida,
con esta sesin irs mejorando. Al aumentar las revoluciones tienes que ser capaz de
permanecer sobre el silln, sin que las caderas boten. Cuando llegues a ese punto baja un
poquito la cadencia y mantenla ah.


MEJORANDO LA ESCALADA
Quiz donde la bicicleta nos muestre su mxima crudeza sea en las subidas. Y para
mejorar subiendo hay que hacer puertos... o seguir nuestras recomendaciones para
simularlos en casa. Te proponemos una sesin dura para que mejores como escalador.

CMO PUEDO FORTALECER MIS PIERNAS?
Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al
mximo. Te proponemos tres maneras de hacer ms poderosas nuestras
pedaladas.
1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el silln, moviendo un
desarrollo duro (plato grande y coronas pequeas), con una baja frecuencia de
pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repeticin debe durar entre 10 y
20 minutos y debes hacer 2 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un
desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90
pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajar tu fuerza
resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza mxima o explosiva.
Arrancando desde parado (quedndote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12
sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te
cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo gil al final del sprint. Pedalea
con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre
cada tanda de sprints. Realiza 2 3 tandas.
3- El ltimo ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al
menos 5 minutos, sin sentarte sobre el silln en ningn momento. As tambin
fortalecers la musculatura de los brazos y el tronco, que tambin te ayudarn a
pedalear ms fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo gil y sentado sobre el silln,
al menos otros 20 minutos

LA PJARA
La gran mayora de nosotros la hemos conocido alguna vez. Llega el " to del
mazo" y te deja completamente K.O. A qu se debe la pjara?
1. La " pjara" es una hipoglucemia, es decir, una cada del nivel de glucosa en
sangre, producido por un exceso de ejercicio fsico o por falta de reservas de glucosa
en el organismo.
2. La " pjara" es un mecanismo de defensa del organismo ya que el cerebro slo se
alimenta de glucosa y si falta sta, el cerebro corre peligro por lo que "activa una
alarma".
3. El organismo, por su propia supervivencia, protege al cerebro produciendo
glucosa a partir de otros nutrientes disponibles o agotando al mximo la almacenada
en los msculos.
4. Este mecanismo de defensa nos debilita, nos crea malestar, "mata" nuestros
reflejos y puede desembocar en trastornos ms graves como dolores de cabeza,
aturdimiento, hipotermia... y sentimos la necesidad de comer.
5. Para " sobrevivir" a una " pjara" lo primero que debemos hacer es pararnos a
comer, sobre todo alimentos azucados como fruta, geles, mermelada...
6. Tambin podemos prevenirla alimentndonos correctamente desde los das
anteriores, comiendo hidratos de carbono complejos, y/o manteniendo una ingesta de
stos a lo largo de nuestra salida en bici (fruta, barritas, geles, bebida deportiva...),
tomndolos cada hora y bebiendo cada 15 20 minutos.
EMERGENCIA: LLEGA LA PJARA
Muchos dicen que no te haces un verdadero mountain biker hasta que pasas tu
primera pjara..., pero todos queremos saber qu hacer cuando llega el hombre
del mazo...
Si la pjara est rondando es importante bajar el ritmo. Si tu organismo entra en
crisis y la pjara est al acecho, adems de comer e hidratarte es mejor que
bajes tu cadencia y mantengas un ritmo constante, adems de cierta fuerza de
voluntad para pasar el bache. Da un poco detiempo a la recuperacin y no te
dejes llevar por la euforia cuando vuelvan las fuerzas.

Y SI YA ESTS TOTALMENTE PJARA?
Y si la pjara te da de lleno mientras montas en bici no te desesperes. Siempre
que tengas comida y descanses un poco podrs volver a casa sin tener que
llamar a tu hermano mayor para que venga a buscarte. Nuestro organismo tiene
una capacidad de recuperacin increble: puede pasar de estar completamente
estar hecho polvo y sin un gramo de energa a pasar a estar otra vez dando
pedales sin mayor esfuerzo. Eso s, las primeras pjaras son las ms bestias,
despus nuestro cuerpo, y nuestra mente, tambin se acostumbra a estos
contratiempos.
NO ESTARS " QUEMADO" ?
Cada vez parece que " andas" menos y eso te fuerza a entrenar ms y ms pero
la cosa no hace sino empeorar. Tal vez te ests sobreentrenando...
El entrenamiento provoca estrs fsico y mental, que en ocasiones sobrepasa el
umbral de la fatiga, causando sobreentrenamiento, un sndrome perjudicial para la
salud y el rendimiento. La fatiga es un mecanismo autoprotector y necesario para que
el organismo responda al entrenamiento (sper compensacin), cuya duracin es
breve (cuestin de das). El sobreentrenamiento es una fatiga mucho ms acusada y
duradera. Es la pescadilla que se muerde la cola, uno siente que no "anda", as que
decide entrenar ms, el cuerpo contina acumulando cansancio y el rendimiento
contina en declive. El nico remedio, EL DESCANSO!

Sntomas de sobreentrenamiento:
1. Aumenta la frecuencia cardaca en reposo y disminuye durante la prctica
deportiva, provocando la sensacin de realizar mayor esfuerzo del que corresponde,
siendo la intensidad real ms baja.
2. Altera el nimo, provocando irritabilidad y mal humor, y disminuyen las ganas de
emprender actividades de cualquier tipo.
3. Disminuye la capacidad de concentracin y atencin.
4. Disminuye la respuesta del organismo y las defensas por lo que es ms fcil
enfermar y padecer infecciones.
5. Disminucin del apetito o aumento exagerado de ste.
6. Acusada prdida de peso.
7. Provoca o hace reaparecer lesiones y molestias.
8. Insomio o desarreglos del sueo.
9. Disminuye el lbido.

CONTROLAR EL CIDO LCTICO
En esta ocasin te presentamos los argumentos necesarios, y lo suficientemente
elocuentes, como para que no tengas que hacer un acto de fe al iniciar la prxima
temporada. Lelo con calma y no dejes pasar la ocasin de comprender, porqu
hipotecars toda una planificacin y limitars tus tiempos, por el simple hecho de mirar
hacia otro lado cuando veas subir tus pulsaciones ms de lo que debieran. Ahora ya
no habr excusas y ms de uno se lo pensar dos veces a la hora de hacer
exhibiciones dominicales o agarrarse a la cola de la grupeta y no soltarse aunque le
echen agua hirviendo.
Vamos a suponer que eres un gran amante del teatro y has sido seleccionado para
representar una gran obra cmica. Tu papel exige que, durante gran parte de la
representacin, ras y ras sin parar. Como no sabes rer durante tanto tiempo, buscas
un profesor de interpretacin. Tu sorpresa viene cuando te dice que, durante los dos
primeros meses de ensayo, tendrs que llorar a moco tendido. Suena raro no?, si lo
que tienes que aprender es a rer.
Algo as te va a ocurrir, si eres un gran amante del ciclismo y quieres prepararte para ir
muy deprisa en cualquiera de las pruebas ciclistas que tengas pensado participar. Si
buscas un entrenador o la forma de prepararte, te dir que en tus primeros meses de
entreno, tambin llorars cuando veas lo despacio que tienes que ir.
El entrenamiento y la fisiologa van cogidos de la mano. Cualquier estmulo fsico que
apliquemos a nuestro organismo tendr unos efectos fisiolgicos. Si los provocas a
conciencia y programados estars entrenando, si los provocas sin conocimiento de
causa o efecto y sin orden ni concierto, estars saliendo en bicicleta en lugar de
entrenar.
El "pique" con tus colegas de salida, es posible que est provocando unos efectos en
tu organismo, que quizs no sea el momento ms apropiado.
Ahora no te vamos a dar la planificacin del prximo ao o decirte cmo tienes que
entrenar, pero te daremos el porqu deber ser as. Con este artculo queremos
conseguir que, cuando te digamos en un futuro cmo se prepara una temporada y
cmo tienes que entrenar, puedas hacernos caso... y que no seas de los que dicen
que el nico secreto para andar es salir.
Seguro que habrs visto en ms de una ocasin, una casa de campo con su fachada
rodeada de hiedra. Suponte que esa hiedra es la encargada de llevar el oxgeno y el
alimento al interior de la casa. Es de imaginar que, cuanta ms cantidad de hiedra
envuelva su fachada, ms alimento y oxigeno recibir. La savia ir recorriendo el
interior de la planta, para hacerla crecer y desarrollarse.
Ahora imagina que tu cuadriceps es la casa y lo envuelven vasos capilares en lugar de
hiedra. Esos vasos capilares son los que harn llegar el oxgeno y el alimento
necesario para que tu msculo trabaje. Si consigues que tus fibras musculares se
recubran de la mayor cantidad posible de vasos capilares, ser una de las
consecuencias de haber desarrollado tus capacidades aerbicas, con lo que todo ello
conlleva. Y por lo tanto, a mayores capacidades aerbicas, estars ms preparado
para desarrollar o tener mejores prestaciones a la hora de aguantar ms horas y a
ms ritmo, subir mejor, recuperarte antes de un esfuerzo, de una jornada, hacer series
ms intensas, ms duraderas, etc.
Y el encargado de hacer ms vasos capilares es el plasma sanguneo -parte lquida de
la sangre-.

Cmo se hace un vaso capilar?
El corazn en el momento de la sstole, impulsa la sangre por toda la red arterial. Al
llegar una gota de plasma dentro de un capilar en el momento de la contraccin, choca
y se ve comprimida contra la pared del capilar. El plasma encontrar un punto del
capilar que ofrecer menos resistencia y se deformar un poco. Contraccin tras
contraccin cardiaca llegar un momento que por ese punto ms dbil, se formar otro
capilar y as sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.
Pero en todas las pelculas tiene que haber un malo. En la nuestra, como siempre, el
malo es el cido lctico.
El cido lctico, se produce en el interior de nuestras clulas musculares, debido a la
combustin incompleta de la glucosa. Cuanto menos oxgeno llegue a nuestro
msculo -por rodar a ms intensidad y pulsaciones-, ms cido lctico se genera.
El cido lctico como tal, es perjudicial para la salud y no es comestible. El antdoto a
ese veneno y el encargado de neutralizarlo, es el plasma sanguneo -el mismo que
hace los capilares-.

Cmo se hace aprovechable y comestible el cido lctico?
El plasma sanguneo contiene unas sustancias bicarbonatadas que, en contacto con el
cido lctico, hacen que se convierta en lactato. El lactato s es comestible para el
organismo y para nuestro msculo.
Si vamos a unas pulsaciones bajas o moderadas, el plasma sanguneo fluye
libremente por el interior de la red de capilares. Pero segn nos vamos desmadrando y
vamos subiendo el pulso, se va generando cido lctico y, al detectar los vasos
capilares dicha acidosis, se van haciendo ms permeables lo que facilita que el
plasma sanguneo atraviese las paredes del vaso y empape las fibras musculares, con
el fin de convertir el cido lctico en lactato.
Entonces, si el plasma es el que hace ms capilares y los abandona para realizar la
neutralizacin del cido lctico, podrs deducir que no fabricars ms vasos capilares.
Pero si te das cuenta, hay otra consecuencia en todo esto. La circulacin sangunea a
la altura de nuestras fibras, ha perdido la sustancia liquida (el plasma), lo que provoca
que la sangre se espese en el interior de los vasos, al quedar los hemates, leucocitos
y plaquetas entre otros elementos. El corazn para retornar la circulacin debe hacer
contracciones ms fuertes, debido al espesamiento de la sangre, por lo que el corazn
se muscula y no se agranda que es lo que a nosotros nos interesa al principio de
temporada.
Si haces un periodo de acondicionamiento general como se debe, en el cual debes
comenzar con unas pulsaciones bajas, que irn subiendo poco a poco a lo largo de las
semanas, conseguirs que, durante mucho tiempo, haya una produccin mnima de
cido lctico. Con ello, el plasma sanguneo podr fluir libremente e irs haciendo un
porcentaje elevado de vasos capilares que podr suponer hasta un 40% ms.
Al aumentar la red de capilares en un porcentaje tan elevado, hay que tener en cuenta
que la presin sangunea descendera peligrosamente ya que la misma cantidad de
lquido debe llegar a mayor cantidad de vasos. Para compensar y evitar tal
circunstancia se produce un aumento de parte lquida o plasma sanguneo. Este
aumento de volumen de plasma, especialmente en los deportistas de fondo, es lo que
da lugar a la pseudoanemia del deportista. Con el mismo nmero de hemates y mayor
volumen lquido, el hematocrito da un porcentaje menor.
Siguiente consecuencia es que al existir ms plasma, el corazn recibe mayor
volumen de lquido en su interior. Ello hace que al entrar ms volumen de lquido, sus
fibras se vayan estirando y alargando, lo que provocar un agrandamiento del
corazn, llamado tcnicamente cardiomegalia. Esto se traducir en un descenso
progresivo de las pulsaciones en reposo y a intensidades submximas. O sea, que a
menos pulsaciones desarrollars ms velocidad.
Por todo lo que hemos visto, es tan importante hacer una buena base a principio de
temporada; para desarrollar convenientemente todo lo que he descrito y como lo he
descrito. Con el paso de los aos, estas adaptaciones van asentndose y no es
necesario alargar tanto el tiempo de adaptacin. Esto por ende, har que suba tu nivel
deportivo.
Por lo tanto, segn vayan pasando las semanas, irs provocando estas adaptaciones,
que te dejarn convenientemente preparado, para cuando llegue el tiempo de hacer el
trabajo de calidad o las series
ESTIRAMIENTOS
La manera adecuada de estirarse es con una tensin relajada y mantenida. La
forma incorrecta es saltando o estirando un msculo hasta sentir dolor
pudiendo causar ms lesiones que mejora.
ESTIRAMIENTO FCIL
Cuando empieza a estirar un msculo, hay que sostener este primer esfuerzo,
entre 10 y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente. Se mantendr hasta
que se sienta una tensin suave, relajndonos mientras sostenemos dicha
tensin. Se debe sentir como disminuye la tensin aunque aguantemos la
misma postura. Si no es as, disminuiremos hasta lograr un grado de tensin
agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez y prepara los tejidos para el
estiramiento evolucionado.
ESTIRAMIENTO EVOLUCIONADO
Tras el primer ejercicio aumentaremos la tensin paulatinamente, aunque sin
brusquedad. El incremento ser de dos o tres centmetros, hasta que otra vez
sintamos una tensin suave; mantendremos esta posicin entre 10 y 30
segundos. La tensin otra vez deber disminuir, si no es as, relajaremos un
poco. Este segundo paso tonifica los msculos y aumenta su flexibilidad.
RESPIRACIN
La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada. No se debe cortar la
respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo. Si la posicin del
estiramiento impide respirar con naturalidad es que no se est relajado.
Entonces, disminuiremos la tensin un poco, hasta que se pueda respirar con
naturalidad.

ESTIRAMIENTOS ANTES DEL EJERCICIO

30s. cada pierna. 15s. cada pierna. 20s. cada pierna. 20s. cada pierna. 20s. cada pierna.

20s. cada pierna. 30 segundos. 30 segundos. 15s. cada lado. 20s. cada pierna.

ESTIRAMIENTOS DESPUS DEL EJERCICIO

40s. cada pierna. 15s. cada pierna. 30 segundos. 20 segundos. 30 segundos.

15 veces cada dir.. 40 segundos. 30s. cada pierna. 40 segundos. 3 veces.

ESTIRAMIENTOS BSICOS PARA ANTES Y DESPUS
Si quieres mantener a raya las lesiones y molestias, acompaa tus salidas de
unos estiramientos bsicos, para antes y despus...


Bsicos:
1. CUDRICEPS.
No tienes ms que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici
como soporte. Si quieres estirar ms haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla
pero sujetando el pie con firmeza. Tambin puedes apoyar el empeine sobre el
silln. 2 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
2. FEMORALES.
Apoya el taln sobre el silln, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo
lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto.
Cuanto ms te tumbes ms sentirs el estiramiento. 2 3 repeticiones de 20" con
cada pierna.
3. GEMELOS.
Sin haberte desmontado de la bici, mantn un pie enganchado al pedal, coloca la
biela abajo y presiona con el taln haca el suelo. Cuanto ms bajes el taln y ms
para adelante te eches, ms estirars. 2 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
4. PSOAS ILACO.
Da un gran paso al frente (o hacia atrs), mantn la pierna adelantada doblada y
perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda
erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 3 repeticiones de 20" con cada
pierna.
5. ESPALDA.
Sujeta la bici por el manillar y el silln y dobla el torso hacia ella, con las piernas
estiradas. A medida que vayas bajando sentirs ms alivio en la espalda. 2 3
repeticiones de 20" con cada pierna.

Complementarios:

6. ANTEBRAZOS.
Apoya los dedos contra los puos y dobla las muecas hacia delante manteniendo
los codos estirados. A mayor flexin, mayor intensidad. 2 repeticiones de 20" con
cada brazo.

7. TRCEPS.
Estira el brazo hacia el cielo y despus dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el
codo con la otra mano tira de l 2 repeticiones de 20" con cada brazo.

8. CERVICALES.
Con la espalda recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese
lado. Si necesitas ms tensin, coloca el brazo contrario por detrs de la espalda.
2 3 repeticiones de 20" para cada lado.

9. ESPALDA.
Slo podrs hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutas sobre csped o algo
mullido. Flexiona las piernas y tira de ella con los brazos hacia el pecho. 2
repeticiones.

10. ADDUCTORES.
Abre bien las piernas y desplzate lateralmente doblando la rodilla. Cuanto ms
dobles la rodilla ms porcin de la cara interna de la pierna podrs estirar. 2 3
repeticiones de 20" con cada pierna.

EL DESCANSO INVERNAL ACTIVO

Cualquier actividad que te haga mantener un mnimo tono muscular, que trabaje las
capacidades aerbicas y mantenga activo a nuestro sistema cardiovascular, ser
recomendable. Luego, una u otra actividad tendr ms o menos empata con nuestra
bicicleta.
Veamos algunas de las otras actividades posibles:
- Gimnasio
- Running
- Ciclismo indoor
- Natacin
- Esqu de fondo
- Patines en lnea

GIMNASIO
Diramos que no es sustitutorio, sino complementario. Siempre muy recomendable.
Inclusive si eres de los que puedes salir todos los das, deberas hacer un hueco,
durante varios das a la semana para ir al gimnasio. En la poca otoo/invernal,
deberamos trabajar en la carretera, la resistencia aerbica, casi en exclusividad, por
lo que deberas aprovechar el gimnasio para ganar fuerza y mantener un tono
muscular aceptable. Y como no iba a ser de otra manera, tambin hay que hacer una
planificacin, para aprovechar al mximo ?esos hierros?.
Pero si no has ido nunca, debes evitar cometer el error del novato:
Llegas al gimnasio el primer da y ves a un tirillas que est levantando, unas
mancuernas de 12 kilos para hacer bceps. Cmo vas a ponerte a su lado a levantar
dos mancuernas de 4 6 kilos cada una? Por favor, vaya ridculo!
Pues nada, llegas presuroso y coges las de 10 kilos y porque las de 14 estn
ocupadas. Resultado: te pegas todo lo que queda de semana como si llevaras una
barra de pan debajo de cada brazo y no puedes dar ni la hora.
Por lo tanto, calma. Primero tienes que hacer una tonificacin completa y una
adaptacin muscular; aprender bien la tcnica de ejecucin y respiracin, para sacarle
el mayor rendimiento y no lesionarte. Tienen mucha importancia, hacer los descansos
adecuados entre repeticiones y entre series. Como te pongas a contar batallitas, con
los asiduos del lugar, estars desaprovechando tu tiempo y tu dinero.
Con el gimnasio, adems de muscular, aumenta el metabolismo basal, lo que quiere
decir que despus de irte a casa, seguirs quemando ms caloras durante un buen
rato. Se puede dar la circunstancia que al subir a la bscula, tengas el mismo o ms
peso, pero tu cinturn va ms suelto. Eso quiere decir que vas por el buen camino y
ests cambiando grasa por msculo.

RUNNING
Es una alternativa a la bicicleta, siempre y cuando se tenga conocimiento o digamos,
un poco de talento. Es la guerra del running y la bicicleta. La guerra de las
compatibilidades o incompatibilidades.
Es realmente compatible ciclismo y atletismo?
Cardiovascularmente s, pero muscularmente no. Aunque esto ltimo no quiere decir
que nos olvidemos de correr, ya que nos puede solucionar ms de una papeleta.
Simplemente, debers tener en cuenta que si no quieres lesionarte, irs con cuidado.
Hazte a la idea que eres de cristal.
Cuando colgamos la bicicleta, nuestras capacidades aerbicas estn a unos niveles
ms que aceptables. Terminas la temporada, pudiendo hacer 3 y 4 horas sin ningn
problema, sobre la bicicleta.
El problema reside cuando quieres extrapolar eso a la carrera a pie. ?Tu caja?, te dice
que s, pero tus piernas te dicen que no. Y como no las escuches, acabars roto.
En cierta ocasin, cierto cicloturista, por causas ajenas a su voluntad, se tuvo que ir de
vacaciones, una semana en plena preparacin ?quebrantahuesera?. No tuvo ms
genial idea, que comprarse unas zapatillas y correr el primer da dos horas. Resultado:
una tendinitis de libro, las visitas tursticas desde el autobs y adems de la semana
de parn, otra ms para terminar de recuperar.
Piensa que hay msculos que se trabajan en la bicicleta y que no se trabajan en la
carrera a pie. La densidad sea y las articulaciones de un corredor no son las mismas
que las de un ciclista. En la carrera a pie se trabaja ms la musculatura de la parte
posterior, como isquiotibiales y soleos, adems de fascias plantares y tendones como
el de la rtula y el tendn de Aquiles. Adems hay una descompensacin muscular,
que puede jugar en tu contra si no empiezas poco a poco.
Una vez que empieces a correr, el cuadriceps ir perdiendo fuerza, si no lo compensas
con pesas o bicicleta. Por lo tanto, los consejos que tienen que ser t Biblia, son los
siguientes:
- Utilizar un calzado apropiado con buena amortiguacin. De lo
contrario las periostitis estarn al cabo del da (inflamacin del Periostio, que es
un tejido que cubre superficialmente el hueso y tendrs la sensacin al golpear
contra el suelo, como si tuvieses un hematoma doloroso a la altura de las
espinillas y laterales de las mismas).
- Correr por suelo blando. Hay que buscar zonas de tierra, campo abierto,
csped, etc. El riesgo de periostitis, es alto si abusas de asfalto.
- Empezar con sesiones cortas. La adaptacin tiene que ser progresiva.
Sera recomendable comenzar con sesiones de 20? e ir aadiendo cada
semana 10? por ejemplo. Trotar ms que correr. Y cada tres semanas aadir
un da ms de running.
- Ritmos tranquilos. El pulso sube con ms facilidad que en la bicicleta.
Mantenerse a unos porcentajes cardiacos, que no pasen del 80% de la
frecuencia cardiaca mxima y habiendo llegado a dicha frecuencia,
progresivamente.
- Estiramientos. Si es importante estirar, en este caso ms. Ayudamos a la
relajacin, evitamos el acortamiento muscular y contracturas. Prestar atencin
especial a toda la musculatura posterior.

CICLO INDOOR O SPINNING
Esta prctica deportiva se inici en EEUU por un sudafricano, llamado J ohny G.,
utilizndola como alternativa al ciclismo convencional.
Es otra alternativa ms. Es lo mismo que hacemos en la carretera, pero encerrados,
con msica y haciendo el mismo gesto deportivo, donde adems trabaja la misma
parte muscular. Podemos complementarlo con pesas.
Hay ciclistas que llevan muy mal lo de hacer rodillos y as por lo menos, con gente y
msica, se les hace menos pesado. Slo es cuestin de adaptar las clases a tus
entrenamientos y buscar el grupo que ms se asemeje a tus intensidades. El nico
problema que puede surgir es el cambio de medidas de tu bicicleta convencional al
spinning.
Debes tener en cuenta, lo siguiente:
Silln bajo y adelantado:
- Mayor presin sobre la rtula
- Mayor riesgo de lesin a nivel de la rodilla
- Desgaste de cartlago de la rtula
- Menisco y Tendinitis
- Lumbalgias
- Problemas con las cervicales

Silln atrasado:
- Problemas de ligamentos
- Molestias en la zona del sacro
- Lumbalgias
Hidrtate correctamente. El spinning, viene muy bien para ciclistas que no llevan la
suficiente cadencia en carretera. Pero tambin hay que tener cuidado, porque si te
emocionas demasiado, facilita llevar una cadencia altsima si se quiere, lo que puede
ser motivo de lesin tendinosa en la parte posterior de la rodilla.

NATACIN
La natacin es una alternativa con un componente aerbico muy bueno. Implicamos a
todos los grandes grupos musculares y adems sin impacto, lo que mitiga los riesgos
de lesin, no como ocurre con el runnig. La tcnica es lo que debes prestar especial
inters, sobre todo si sufres de algna lesin de espalda. Es buen momento para
apuntarte a un cursillo de natacin si tienes oportunidad.
Una de sus caractersticas es que el ritmo cardiaco es ms bajo que las otras
disciplinas deportivas.
Favorece un fortalecimiento de los msculos superiores del cuerpo y las caderas.

ESQU DE FONDO
Es un deporte completsimo en todos los sentidos. Sera el idneo para compaginar
con la bicicleta en la poca invernal. En ms de una ocasin habrs odo que equipos
profesionales, programan algn stage al principio de temporada para hacer esqu de
fondo.
Desarrolla al mximo el consumo mximo de oxgeno, ya que trabajan grandes grupos
musculares de piernas y tronco superior, adems de brazos. A mayor implicacin de
grupos musculares, mayor consumo de oxgeno.
Se da una circunstancia y es que al impulsarte con los bastones sobre la nieve, podra
decirse que hacemos una doble espiracin o una espiracin ms prolongada de lo
habitual. Esto facilita una mayor expulsin de plasma al sistema circulatorio y por lo
tanto, un mayor llenado de la cavidad cardiaca, que repercutir en un mayor desarrollo
del sistema cardiovascular, con la ventaja que esto conlleva.
Los valores de los consumos mximos de oxgenos, de los esquiadores de fondo son
de los ms elevados.
Las frecuencias cardiacas pueden ser muy similares a la prctica de bicicleta, y
tambin es un deporte que no resulta agresivo, salvo que ests todo el da en el suelo,
porque no sabes esquiar. En ese caso, no hace falta que te digamos que lo mejor es
que te apuntes a un cursillo. Se aprende rpido.

PATINAJE EN LNEA
Otra alternativa ms que interesante. El patinaje en lnea es muy similar al ciclismo. El
trabajo muscular es muy parecido y el fortalecimiento del cuadriceps, debido a la carga
esttica a la que es sometido por cada paso que damos, es importante. Su gesto
deportivo nos obliga a mantener una postura, inclinada y flexionando el tronco, por lo
que notaremos un fortalecimiento de la zona lumbar, y sufriremos menos sobrecargas
una vez empecemos la bicicleta; sobre todo a la hora de subir sentados.
No hay un impacto sobre las articulaciones. El gasto calrico es importante, lo que
favorecer el mantenimiento de la lnea.
Otro dato a tener en cuenta es que favorece el desarrollo de la velocidad de reaccin,
algo muy interesante a la hora de hacer demarraje o salir a un ataque.
Si puedes compaginar cualquiera de estas actividades deportivas, con la prctica de
ciclismo durante el fin de semana, no creas que perders mucho. El ao es muy largo
y queda tiempo de sobra para llegar a buen nivel a la primavera/verano.
Y un ltimo consejo, es que no intentes hacer el fin de semana, lo que no has podido
hacer durante el resto de das. Y guarda un poco de tu tiempo de entrenamiento para
estirar.


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