EJERCICIOS EN TU

OFICINA
COLUMNA VERTEBRAL
CARACAS -VENEZUELA
ERGONOMIA Y SALUD OCUPACIONAL
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REHABILITACION, ERGONOMIA,
SEGURIDAD Y SALUD LABORAL
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ESTAS
PREPARADO?
FORTALECIMIENTO ABDOMINAL
Importante en este ejercicio, no realizar
presin con las manos en la parte poste-
rior del cuello, las rodillas deben estar fle-
xionadas. Eleve su tronco y luego realice
el ejercicio elevando el tronco y levanta-
do la rodilla, debe hacerlo cruzando los
miembros
1.-Sentado con la
espalda recta y
manos apoyadas
atrs, estire sus
piernas al frente y
flexinelas trayn-
dolas al pecho
2.- Acostado en el
piso eleve sus pier-
nas y bjelas lenta-
mente, procure
mantener las pier-
nas rectas
1
2
1. RECUERDA SER PROGRESIVO EN TUS
REPETICIONES
2. HIDRATARSE ANTES, DURANTE Y DES-
PUES DEL EJERCICIO.
3. DEBES ESTIRAR ANTES Y DESPUES DE
LOS EJERCICIOS.
4. LAS REPETICIONES DEBERAN SER
PROGRESIVAS.
5. SUSPENDA LA ACTIVIDAD ANTE CUAL-
QUIER SIGNO DE DOLOR
IMPORTANTE
HERNIAS CIATICA SINDROME DE LATIGAZO Y ESPONDILOLISTESIS
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LESIONES EN COLUMNA VERTEBRAL
RECUERDA QUE...
ESTIRAMIENTO EN COLUMNA VERTEBRAL
FORTALECIMIENTO COLUMNA
Contrai ndi cados
aquellos trabaja-
dores con hernias
y/o discopatias
diagnosticadas.
Fortalecimientos
de grupos muscu-
lares, extensores
de columna y ab-
dominales
No se recomienda
ningn tipo de re-
bote a nivel de la
zona lumbar
Incline su cuello a un
lado, luego al otro
lado, luego atrs y
por ultimo adelante,
puede ayudar con la
mano
Incline y rote su cuerpo, puede hacerlo sen-
tado en una silla o de pie con la ayuda de
una pared, deje siempre sus
pies firmes apuntando al
frente, sin moverlos al ha-
cer la rotacin del tronco
Acostado en el sue-
lo, y apoyando los
pies, lleve una pier-
na flexionada al ab-
domen, cambie y h-
galo con la otra pier-
na y luego las dos
juntas. Importante al
hacerlo individual
mantener el otro pie
apoyado
Acostado en el suelo,
y apoyando los pies,
deje que el peso de
sus piernas caigan a
un lado y luego al
otro, importante no
despegar del suelo la
parte alta de la espal-
da.
Al hacer estos
ejercicios, su
mano servir de
r e s i s t e n c i a ,
mantenga la
misma al menos
10 segundos.
Acostado en el
piso, realice el
ejercicio como lo
indica la figura
Acostado en el
piso, las manos
al frente eleva-
das y brazos ex-
tendidos, levante
una pierna y al-
terna con la otra
Acostado en el
piso, las manos a
los lados, eleve
su pecho, sus
manos y piernas
a la vez