ERGONOMA: Postura correcta para

sentarse frente al ordenador.

Las lesiones mltiples por sobrecarga consecuencia de la adopcin de malas posturas
cuando estamos sentados frente al ordenador es un mal que sufren cada vez ms
personas y a ms temprana edad.

Generalmente somos conscientes de ello, de hecho en la Consulta de Fisioterapia, la
respuesta ms comn a "cmo te sientas mientras trabajas?" es "fatal!".
Frecuentemente la persona no sabe como corregir su postura, o lo sabe pero hacerlo
le resulta muy fatigoso. Lo habitual despus de hacer esta pregunta es que quien
tienes sentado frente a ti, automticamente se coloque muy muy derecho. Es normal
que esta postura resulte cansada y difcil de mantener durante las ocho o ms horas
que dura su jornada laboral, ya que requiere de demasiado trabajo muscular y
atencin.

Existen "puntos clave" que se pueden modificar y dispositivos externos como cojines y
cuas cuyo uso har que sentarnos bien sea mucho ms sencillo.


Lo ms importante: Cmo debo
sentarme?

1. Siempre en el fondo del asiento
La zona lumbar baja y parte del sacro tiene que estar apoyada en el respaldo de la
silla, para evitar que la columna lumbar se flexione y arquee.

2. Si es necesario, porque la silla no nos
proporciona un buen apoyo, colocar:

- Un cojn de refuerzo lumbar.

- Y/o un "cojn cua para descarga de la columna".

3. Regular la altura de la silla.

Es importante sobre todo que:
- El ngulo que forman tronco y muslos sea de 90 grados o mayor. Si aunque
subamos la silla no alcanzamos este ngulo, es recomendable utilizar la cua para
descarga de la imagen anterior.
- Pies apoyados en el suelo o en un reposa pies.

En la gran mayora de los casos, la correccin de la
zona lumbar corregir automticamente los segmentos
dorsal y cervical.




Si no modificamos la forma de sentarnos, lo ms probable es que aparezca:

Dolor lumbar:
- El disco intervertebral lumbar protuir hacia atrs, y si adoptamos esta posicin
durante muchas horas al da acabar por debilitarse aumentando su riesgo de fisura.
- Las estructuras de sostn articular como ligamentos, cpsulas y msculos estarn
elongados en exceso a este nivel, lo que tambin puede ser motivo de dolor lumbar.

Dolor dorsal:
- Por aumento de la curva dorsal (cifosis dorsal), que puede acabar por rigidificarse y
volverse irreversible.
Dolor cervical:
- En esta posicin existe un exceso de apoyo en las pequeas articulaciones entre las
ltimas vrtebras cervicales y primera dorsal, pudiendo provocar dolor y a largo plazo
degeneracin articular en forma de artrosis as como problemas discales por
deshidratacin prematura del disco consecuencia de la falta de movimiento en este
segmento de la columna.

- Dolor cervical alto (a nivel de la nuca o en la base del crneo) y cefaleas, por exceso
de trabajo de la musculatura de esa zona para sostener la cabeza e intentar mantener
la vista al frente.

Posicin de los brazos

- Apoyados en el reposa brazos.
- O descansando los antebrazos (al menos dos tercios de ellos) en la mesa.

El brazo del ratn

- Es necesario estar pendientes de mantener el hombro lo ms relajado posible,
evitando encogerlo y subirlo hacia la oreja.
- Para prevenir problemas de mueca o si ya existen, para ayudar a resolverlos,
colocar un cojn bajo ella (los venden por separado o junto con la alfombrilla del
ratn). Tambin podemos colocar algo que tengamos a mano, como un paquete de
clinex o similar.


Si tu trabajo precisa leer o copiar
documentos en papel:

- Colocar un atril portapapeles que facilite mantener la cabeza en posicin vertical.
Parece mentira, pero nustra cabeza pesa entre 4 y 5 kilos, parte de cuyo peso deben
sostener los msculos de la parte posterior del cuello que acabarn por fatigarse y
contracturarse si no ponemos remedio.
- El cuerpo debe quedar entre el monitor del ordenador y el atril, en este caso es
conveniente no centrar el monitor.

El monitor

- Ajustar la pantalla para que la vista se dirija ligeramente hacia abajo. Si la pantalla
est muy baja, colocar algo bajo ella, como por ejemplo unos libros.
- Situar el monitor a unos 60 cm. de los ojos. Si la pantalla es muy grande, mejor ms
lejos.
- Colocarlo centrado, de forma que no tengas que girar la cabeza para mirarlo.

El resto de dispositivos

Como impresora, telfono, etctera. Si necesitamos usarlos continuamente, mejor
colocarlos alrededor del PC. Si los usamos de vez en cuando se pueden situar
alejados para que te obligues a levantarte y cambiar de postura. Si el uso del telfono
es continuado recurre a los auriculares.



RECUERDA
El permanecer demasiado tiempo en una misma postura, aunque sea correcta,
puede ser en s mismo origen de sobrecargas, lesiones y dolor. Levntate y da un
paseo corto siempre que puedas, realiza algn estiramiento...
No hay que desesperar si no se puede adaptar todo lo que tienes alrededor, o
si no se consigue una postura correcta durante toda la jornada laboral. Tu organismo
notar las correcciones que hagas diariamente, por pequeas que sean. Poco a poco,
intentarlo ya es un avance.
La correccin postural puede llegar a automatizarse, podemos llegar a
adoptarla sin pensar continuamente en corregir a base de REPETICIN, as aprende
nuestro cerebro.