9/9/2014 Aprender a relajarse, descripcion de actividades a realizar - Cinteco

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Relajacin Jacobson
Material recomendado: Relajacin por grupos musculares
(procedimiento)
Relajacin Jacobson
EL LUGAR
Debe tratarse de una habitacin tranquila, con las cortinas echadas y las luces semiapagadas.
Debe disponer de una cama, un sof o cmodo silln que proporcione apoyo suficiente para la
espalda y la nuca, as como espacio bastante para extender las piernas en lnea recta. La
temperatura de la habitacin debe ser confortable y debe usted desprenderse de todo tipo de
ropa que le apriete demasiado.
EL PROCEDIMIENTO
El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los mtodos y con los grupos
de msculos que se disponga usted a relajar. Al principio, esto puede parecer un poco
complicado pero al final de la sesin debe haber dominado todo el procedimiento con bastante
facilidad. Para ayudarse, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo, que son:
Grupo M - Manos y brazos.
Grupo N - Nuca y hombros.
Grupo O - Ojos, cejas y frente.
Grupo C - Cuello y labios.
Grupo T - Tronco y pecho.
Grupo P - Piernas y caderas.
El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en cada uno de los grupos de msculos de
las seis partes de cuerpo, alternativamente. Tensndolos y relajndolos, tambin alternativamente,
no tardar en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensin y relajamiento. Pero
debe usted concentrarse realmente en el acto de desplegar los msculos. An cuando piense
que ya estn relajados, trate de nuevo e intente relajarlos todava un poco ms. Sienta cmo los
msculos se le hacen cada vez ms y ms pesados. Debe concentrarse en cada uno de los
grupos de msculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante este tiempo, puede
que los msculos comiencen a hormiguearle y los sienta usted ligeramente fros. No se preocupe
entonces, porque esto forma parte perfectamente natural y normal del proceso de relajamiento.
Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiracin para tensar y relajar los msculos del pecho,
comprobar que la aspiracin produce tensin y la expiracin relajamiento. Cuando relaje estos
grupos de msculos estar respirando ms sencilla y ligeramente, pero en cada ocasin que
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exhale, djese relajar un poco ms profundamente que la vez anterior. Aprenda a asociar la
exhalacin con el relajamiento.
Una vez que se hayan relajado todos los grupos de msculos, permanezca sereno y quieto y trate
de formarse una imagen mental de alguna escena tranquila y suave. Quiz sea un sosegado
paisaje campestre, o una playa clida y desierta, o la imagen de las olas rolando lentamente en
una baha tropical. O puede tratarse simplemente de un conjunto de colores suaves. Al principio
puede resultarle difcil mantener esta escena mental durante ms de algunos segundos, pero con
la prctica le resultar cada vez ms fcil la utilizacin de esta clase de imgenes para aumentar
su sensacin de bienestar y de relajamiento.
LOS EJERCICIOS
GRUPO M (manos y brazos)
Puos: Cierre los puntos todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensin que
esto produce. Despus, reljelos por completo y note la diferencia entre la tensin y el
relajamiento. Concntrese en desplegar los msculos durante aproximadamente un minuto.
Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los msculos de la
parte anterior de los brazos. Mantenga esta posicin durante unos cinco segundos y despus
reljese y deje colgar los brazos a lo largo de su cuerpo. Contine desplegando los msculos y
concntrese en la sensacin de dejarse ir durante un minuto ms o menos.
Parte posterior de los brazos: En esta ocasin debe extender los brazos todo lo rgidamente que
pueda. Sienta la tensin en la parte posterior de sus brazos durante los cinco segundos y despus
reljese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los msculos se
desplieguen durante aproximadamente un minuto.
Ahora utilice un minuto extra y concntrese en todos los msculos de las manos y de los brazos,
dejando que los sienta cada vez ms y ms profundamente relajados.
GRUPO N (hombros y nuca)
Hombros: Encoja los hombros, elevndolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensin
en ellos. Mantenga esa misma posicin durante cinco segundos y despus reljese. Deje que sus
hombros caigan y se desplieguen. Mantenga esa sensacin de dejarse llevar durante un minuto.
Nuca: Puede tensar estos msculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo
del silln o del sof, todo lo fuerte que pueda, durante unos cinco segundos. Sienta la tensin y
despus relaje la nuca y sienta cmo su cabeza descansa suavemente. Concntrese en la
sensacin de dejarse llevar durante el siguiente minuto.
Despus, deje que se relajen por completo durante otro minuto los msculos de la nuca, hombros
y brazos.
GRUPO O (frente, ojos y entrecejo)
Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensin estos msculos elevando las cejas como en un signo
de interrogacin. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posicin
durante unos cinco segundos. Sienta la tensin y despus reljese. Note la diferencia existente
entre la tensin y el relajamiento y mantenga la sensacin de dejarse llevar. Mantenga los ojos
quietos y mirando directamente hacia delante.
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Ojos y entrecejo: Pngalos en tensin fruncindolos todo lo fuertemente que pueda al mismo
tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posicin de tensin durante cinco
segundos y despus reljese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la cada de las
cejas. Durante el minuto siguiente concntrese nicamente en estos msculos.
Despus, durante otro minuto, deje que se relajen por completo los msculos existentes alrededor
de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.
GRUPO C (labios y cuello)
Labios: Los msculos de los labios y del rostro pueden ser tensados presionando ligeramente los
labios. Mantenga esa posicin durante cinco segundos y despus reljese. Deje que sus labios
descansenjuntos y siga notando la sensacin de dejarse llevar durante aproximadamente un
minuto.
Mandbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos. Sienta la tensin en
la mandbula y despus relaje los msculos. Finalmente, separe ligeramente los dientes, de modo
que no se produzca ninguna tensin en la mandbula y se sienta el alivio de dejarse llevar durante
el minuto siguiente.
Cuello: estos msculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre el paladar y
presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la
sensacin de dejarse llevar y deje que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la
sensacin de relajamiento durante aproximadamente un minuto.
GRUPO T (tronco y pecho)
Pecho:
Respiracin profunda: Haga una aspiracin profunda y contenga la respiracin durante
unos cinco segundos. Sienta la tensin en el pecho y despus exhale el aire,
concentrndose en la sensacin de dejarse llevar. A continuacin, vuelva a respirar
profundamente. Sienta la tensin. Contenga la respiracin durante unos cinco segundos,
exhale y reljese. Mantenga la respiracin superficial y reljese como antes. Cada vez que
exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Contine practicando este ejercicio durante el
minuto siguiente.
Respiracin diafragmtica: Esta respiracin tiene tres fases:
1. Inspire aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se eleve.
2. Acabe de llenar los pulmones de aire.
3. Expire el aire lentamente por la boca.
Estmago: Encoja los msculos situados alrededor de la zona del estmago como si se estuviera
preparando para recibir un golpe. Sienta la tensin mientras los msculos estn encogido y rgidos.
Mantenga esta posicin durante unos cinco segundos. Despus reljese y deje caer los msculos
del estmago, relajados. Siga notando la sensacin de dejarse llevar durante el minuto siguiente.
Y ahora, durante otro minuto, concntrese en relajar todos los msculos del tronco, el cuello, el
rostro y los brazos.
GRUPO P (piernas y caderas)
Piernas: Tnselas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante y
dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esa misma posicin durante cinco
segundos. Sienta la tensin en sus piernas y caderas y despus reljese por completo. Sienta cmo
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la tensin va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejndose llevar, desplegando los
msculos durante el minuto siguiente.
Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concntrese en relajar todos los grandes
msculos. Sienta cmo se va hundiendo cada vez ms y ms profundamente en la cama, sof o
silln mientras su cuerpo se hace ms y ms pesado y se relaja cada vez ms profundamente.
Mantenga esa sensacin en la mente todo lo vvidamente que pueda, sintiendo cmo se va
relajando ms y ms. Durante este perodo mantenga los ojos cerrados y trate de ver en su mente
la imagen agradable. Al cabo de unos pocos minutos abra los ojos y vuelva a mover el cuerpo
lentamente. Despus levntese y reanude su rutina diaria.
Con esto se terminan los ejercicios durante el da uno. Lea el primer ejercicio para el da dos a
primeras horas de la maana.
TENSION MUSCULAR Y RELAJAMIENTO
1. Los puos cerrados tensan las manos.
2. Puo relajado.
3. Biceps tensado, con el brazo doblado por el codo.
4. Biceps relajado.
5. Triceps tensado con el brazo extendido.
6. Triceps relajado, dejando caer el brazo muerto.
7. Apretar los dientes pone en tensin la mandbula.
8. Separar los dientes relaja la mandbula.
9. Apretar los labios pone en tensin los labios y los msculos faciales.
10. Dejar los labios ligeramente unidos relaja los labios y los msculos faciales.
11. Apretar la punta de lengua contra el paladar pone en tensin la lengua y el cuello.
12. Dejar la lengua suelta relaja la lengua y el cuello.
13. Apretar la cabeza hacia atrs tensa la nuca.
14. Dejar que la cabeza descanse suavemente hacia atrs, relaja la nuca.
15. Encoger los hombros.
16. Relajar los hombros.
17. Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia abajo tensa las piernas y los dedos de
los pies.
18. Dejar caer las piernas y sentir el relajamiento de las piernas y de los dedos de los pies.
19. Inhalar profundamente pone en tensin el pecho.
20. Exhalar relaja el pecho.
21. Contraer los msculos del estmago pone en tensin el estmago.
22. Extender hacia fuera, dejndolos caer, los msculos del estmago.
23. Poner en tensin las nalgas apretndolas.
24. Dejar que se relajen las nalgas.
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