MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORA

O treinamento de fora atualmente exerce um papel importante no

condicionamento fsico geral, na performance esportiva, na reabilitao de leses e
no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem
diversos mtodos e sistemas de treinamento, o ue gera muita pol!mica sobre a
superioridade de um sobre o outro.

Porm, esta uesto deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos
estudos sobre os v"rios mtodos, e dificilmente algum poder" afirmar ue um
melhor ue o outro. O ue ocorre muitas ve#es ue uma pessoa pode responder
melhor ou pior a um determinado sistema, o ue no significa ue ele seja $o
melhor ou o pior%, mas ue este indivduo respondeu de forma mais positiva ou
negativa& afinal, uando falamos do aumento de massa muscular ou fora, muitas
vari"veis devem ser levadas em considerao, e no somente o treinamento.

O mtodo de treinamento uma categoria fundamental do processo de
treinamento, pois atravs dele ue utili#aremos os exerccios especficos para
obter resultados previamente planejados, ou seja, a forma ue se utili#a um
determinado meio para atingir uma determinada direo. 'endo ue, a seleo do
mtodo est" ligada a direo do efeito potencial conseguido e este dever" estar de
acordo com o efeito previamente planejado.

(ste artigo apresenta alguns mtodos usados no treinamento de fora voltado para
hipertrofia, e possveis explicaes para seus mecanismos de atuao e
manipulaes para maximi#ar seus resultados.

)ntes de aplic"*los, importante conhec!*los e ter consci!ncia de us"*los
racionalmente, na pessoa correta e no momento adeuado. Pois o mtodo s+ ser"
efica# se considerado tr!s uestes, a uem se destina, uando aplic"*lo e o ue se
uer obter desse mtodo, isto , ual a tarefa ue ser" resolvida por ele -aumentar
a fora m"xima, resist!ncia muscular, hipertrofia muscular e outros..


Mtodo Isotnico

Para o desenvolvimento da fora atravs do mtodo isot/nico utili#a*se de 01 a 211
por cento da fora m"xima do grupo muscular a ser desenvolvido, utili#ando*se de
3 a 4 grupos, tendo cada um deles de 2 a 3 repeties, dependendo do percentual
de peso utili#ado para o desenvolvimento de fora pura. 5o treinamento de fora
pura, necess"rio ue a musculatura esteja bem recuperada para ue o trabalho
se reali#e em nveis +timos.

5o trabalho de hipertrofia muscular devem ser utili#ados 6 a 4 sries com 7 a 27
repeties. O descanso entre a reali#ao das sries ser" de 61 segundos a 7
minutos, variando em funo do esforo desenvolvido. Os efeitos produ#idos por
este treinamento se apresentam com o aumento da seo transversa do m8sculo
com tambm o aumento da fora muscular din9mica, sendo esse um dos melhores
mtodos para esse desenvolvimento.

) principal desvantagem do mtodo isot/nico ue se for empregada tenso
isot/nica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingir" a
tenso m"xima.

O mtodo isot/nico pode ser subdividido em,

1 Mtodo das Mltiplas Sries !or"a# $ipertro!ia# resist%ncia &'sc'lar e
pot%ncia(

5este mtodo utili#am*se mais de uma srie por grupo muscular -sendo : ou 6
sries de auecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por v"rias
sries com a mesma carga., e esse n8mero depende do objetivo e do estado de
treinamento do praticante. 5o h" regra exata sobre o n8mero de sries,
repeties ou exerccios.

(ssas vari"veis sero ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para
aumento da massa muscular, resist!ncia muscular, pot!ncia ou fora m"xima.

'e o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve*se utili#ar em mdia de
: a 3 sries de ; a 2: repeties, com cargas pr+ximas <s repeties m"ximas -de
=1 a 01>. ? dependendo no nvel de adaptao do aluno ? e utili#ar um intervalo
entre as sries de 2 minuto e 61 segundos a no m"ximo : minutos.

5o entanto, se o objetivo for desenvolver a fora m"xima, o n8mero de sries deve
ser superior ao citado acima -de 3 a 4 sries., variando entre : a 4 repeties e
com um percentual de carga superior a ;7> de 2@A -repetio m"xima., utili#ando
um intervalo de no mnimo 6 minutos. (ntretanto este treinamento deve ser
reali#ado por indivduos ue j" tenham um nvel de adaptao no treinamento de
fora, ou seja, no deve ser utili#ado por iniciantes.


) Mtodo da *ir+&ide ,!or"a e $ipertro!ia(

) pir9mide pode ser de dois tipos, crescente e decrescente.

*ir+&ide -rescente

)tualmente, a pir9mide crescente usada com repeties m"ximas ou subm"ximas
? sem a preocupao aparente de no gerar fadiga ? com uma progressiva
diminuio das repeties e aumento das cargas. Besta forma, a pir9mide
crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o n8mero de repeties ao
longo da srie.

C comum ver a indicao deste mtodo para ganhos de fora ou como meio de se
treinar com cargas altas. Dal pr"tica sugere ue, com a pir9mide, haja preparao
para o uso de cargas elevadas, por meio do auecimento da musculatura,
tornando*a mais apta e preparada para as sries finais.

(studos recentes mostram ue o uso de pir9mide crescente no produ# vantagens
adicionais para o ganho de fora, sendo superada por diversos outros mtodos.
Eom relao < hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao da pir9mide,
mantendo as repeties dentro de nveis controlados -como de 2: a ;.. Easo
contr"rio, corre*se o risco de gerar estmulos muito divergentes e em uantidade
insuficiente para potenciali#ar as adaptaes necess"rias para a hipertrofia -Fentil,
:117..

) aplicao mais recomendada da pir9mide seria como artifcio did"tico, como nos
casos de alunos ue estejam treinando com repeties altas h" muito tempo e
sintam dificuldade em utili#ar repeties baixas e cargas altas. 5esses casos, as
sries em pir9mides poderiam servir como preparao psicomotora.

* *ir+&ide Tr'ncada -rescente

(sse mtodo a c+pia do mtodo pir9mide crescente, sendo ue o indivduo no
necessita chegar aos 211> da fora m"xima do grupamento muscular, podendo
atingir at aos 01> dessa fora m"xima -@odrigues e Earnaval, 20;7..

*ir+&ide Decrescente

5a pir9mide decrescente utili#ada atualmente, reali#a*se um peueno n8mero de
repeties como cargas elevadas, com progressiva reduo da carga e aumento do
n8mero de repeties. Gembrando ue nesta verso atual, as repeties so
reali#adas at a fadiga ou pr+ximas a ela, na maior parte dos casos.

)pesar de ser a verso menos conhecida, esta a ue encontra maior amparo da
fisiologia. ) utili#ao de cargas mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o
estado neural para fornecer estmulos tensionais. )s sries seguintes, ue
porventura tenham caractersticas metab+licas, seriam iniciadas com estresse
bioumico mais acentuado, o ue poderia ser benfico para hipertrofia.

(ste mtodo de treinamento seria 8til para adaptar na transio de treinos
tensionais para metab+licos em pessoas acostumadas a treinar com repeties
baixas por muito tempo.

*ir+&ide Tr'ncada Decrescente

(sse mtodo a c+pia do mtodo pir9mide decrescente, sendo ue o indivduo no
comea dos 211> de carga. (le vai diminuindo a carga a partir de 01> da fora
m"xima, respeitando*se o n8mero de repeties de acordo com o percentual de
peso utili#ado -@odrigues e Earnaval, 20;7..


. Mtodo /iSet ,$ipertro!ia(

Eonsiste na reali#ao de dois exerccios consecutivos, sem descanso, para o
mesmo grupo muscular. O objetivo deste mtodo gerar um aumento da
congesto sangHnea -aumento do fluxo sangHineo. na musculatura, fen/meno
relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos no drop*set e
na pr*exausto, acrescentando a variao intencional no padro motor. )o final do
primeiro exerccio, um determinado n8mero de unidades motoras no poderia mais
ser recrutado, impedindo a execuo do movimento, porm a mudana para um
exerccio com padres motores diferentes -e cargas adeuadas < nova condio.
permitiria o prosseguimento do estmulo, aumentando o temo sob tenso e
prolongando o estresse metab+lico

O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar estmulos tensionais&
j" a contrao prolongada poder" causar, alm do ac8mulo de metab+litos,
aumento posterior na circulao, com maior disponibilidade de nutrientes.

5este mtodo, utili#a*se de 6 a 3 sries, com 21 a :1 repeties, dando um
intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 2 a :
minutos entre as sries consecutivas.


0 Mtodo TriSet ,$ipertro!ia(

Eonsiste na reali#ao de 6 exerccios consecutivos, sem intervalos entre eles, para
o mesmo grupo muscular. 'ua base similar < do bi*set, com um estmulo ainda
mais prolongado.

Os exerccios podem ser agrupados para estimular um 8nico grupo com o objetivo
de atingir pores distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as
pores do grupo muscular trabalhado, pode tambm ser usado para grupos
musculares antagonistas ou diferentes. C um mtodo muito usado para grupos
musculares ue possuem : ou 6 pores.

O objetivo do mtodo gerar congesto sangHnea -aumento do fluxo sangHineo na
regio. e desenvolvimento das varias pores do grupo muscular. ) aus!ncia de
intervalo entre as sries pode favorecer uma peuena melhora na aptido
cardiorespirat+ria.

5este mtodo, utili#a*se de 6 a 3 sries, com 21 a :1 repeties, dando um
intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 2 a :
minutos entre as sries consecutivas, ap+s tr!s exerccios sem pausa.

Beve*se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s+ h"
viabilidade a sua utili#ao nos hor"rios de pouca movimentao na sala de
musculao.


1 Mtodo S'perSet ,$ipertro!ia(

Eonsiste na reali#ao consecutiva de v"rios exerccios para o mesmo grupo
muscular.

*ara o &es&o 2r'po &'sc'lar ,$ipertro!ia(

Eonsiste na reali#ao de mais de 3 exerccios sem intervalo, ou seja, executar os
exerccios de forma seguida, um atr"s do outro, at completar o total superior a
uatro exerccios sem pausa. )p+s a execuo do 8ltimo exerccio, h" uma pausa,
para ento reali#ar a segunda passagem e depois a terceira.

5este mtodo, utili#a*se em mdia 6 sries, com 21 repeties, dando um intervalo
de at : minutos ap+s os uatro exerccios diretos.

A2on3sta 4 Anta2onista ,!or"a e $ipertro!ia(

(ste mtodo lembra o bi*set, porm os exerccios executados so direcionados a
grupamentos musculares antag/nicos -exemplo, reali#a*se extenso de joelhos
seguida de flexo de joelhos.. Ou seja, consiste na reali#ao de dois exerccios
sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, porm respeitando
a seH!ncia, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. )p+s a execuo
do segundo exerccio, segue*se a segunda passagem.

) contrao volunt"ria de um m8sculo fa# com ue o seu antagonista tambm seja
ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um
processo denominado co*contrao. Portanto, por mais ue se exercite um
m8sculo, mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. (sta
atividade contnua durante o super*set pode ser 8til na manuteno do estresse
metab+lico, aumentando a concentrao de metab+licos.

)gora se o intuito for produ#ir estmulos tensionais em seus nveis m"ximos,
importante observar o estado de fadiga e utili#ar intervalos de descanso entre os
exerccios, em ve# de execut"*los um ap+s o outro, imediatamente.

Iuando formos calcular os intervalos no super*set, devemos ter em mente o tempo
ue se levar" para retornar ao mesmo exerccio, incluindo o tempo de
deslocamento entre aparelhos e preparao em cada um. Por exemplo, se houver
um intervalo de 31 a 41 segundos entre os exerccios, normalmente gastam*se,
aproximadamente, : a 6 minutos para se retornar ao primeiro movimento. 'e
uisermos ue o tempo de intervalo entre as sries de um mesmo exerccio fiue
entre 37 a =7 segundos, devemos dar intervalos entre 1 a 27 segundos entre os
exerccios.

(ntre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do
tempo total de treino. Por possuir descansos redu#idos, os treinos em super*set
promovem grandes elevaes no metabolismo, elevando o gasto cal+rico e
causando uma sensao de cansao generali#ado, diferente da maioria dos treinos.


5 Mtodo do Treina&ento e& -irc'ito ,condiciona&ento !3sico e
resist%ncia &'sc'lar(

C, sem d8vida, o mtodo de treinamento de fora mais usado com iniciantes. (ste
mtodo consiste em reali#ar diversos exerccios com um intervalo controlado
mnimo -aproximadamente 27 segundos., ou sem intervalo, entre eles. (ste
mtodo um dos 8nicos em ue a carga deve ser moderada. Jsso significa
trabalhar pr+ximo de 31 a 41> de 2 @A -repetio m"xima..

O n8mero de exerccios definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do
praticante, e pode*se utili#ar mias de uma passagem pelo circuito -nesse caso, em
ve# de utili#armos a denominao duas sries, utili#amos duas passagens..

Easo o praticante seja iniciante, adeuado ue a seH!ncia dos exerccios esteja
baseada na montagem alternada por segmento, o ue significa alternar, por
exemplo, exerccios para membros superiores e exerccios para membros inferiores.

5este mtodo, utili#a*se em mdia 2 a 6 passagens, de 2: a :1 repeties, dando
um intervalo de no m"ximo 27 segundos entre exerccios.


6 Mtodo da *rE7a'st8o ,!or"a e $ipertro!ia(

Eonsiste em reali#ar um exerccio de isolamento -uniarticular. seguido de um
exerccio composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. )pesar de
no possuir um embasamento cientfico definido, este mtodo comumente usado
com a finalidade de enfati#ar a musculatura trabalhada de forma isolada no
primeiro exerccio.

'egundo KlecL e Mraemer -2000., citados por Fentil -:117., na execuo de
exerccios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos
biarticulares, causariam sua menor ativao, devido < fadiga, impondo maior
tenso aos demais m8sculos, ou seja a utili#ao prvia de um exerccio de
isolamento antes de um exerccio composto far" com ue haja menor ativao da
musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos
m8sculos acess+rios.

O objetivo deste mtodo levar a musculatura a exausto -fadiga., atravs da
utili#ao de alavancas ue favoream uma maior solicitao da musculatura
principal. )lguns estudos sugeriram ue unidades motoras adicionais seriam
recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. )lm das unidades
motoras de um mesmo m8sculo, devemos levar em considerao a atividade de
outros grupamentos musculares. (m movimentos complexos, a menor ativao de
unidades motoras em um m8sculo contornada por alteraes do padro motor,
com maior ativao dos demais m8sculos envolvidos no movimento, inclusive
recrutando, primariamente, m8sculos ue outrora eram meros coadjuvantes.

Decnicamente, o uso da pr*exausto, na verdade, estaria mais pr+ximo ao uso do
bi*set, produ#indo as mesmas alteraes fisiol+gicas.

5este mtodo, utili#a*se de : a 3 sries, com 4 a :1 repeties, dando um intervalo
de 2 a : minutos entre as sries.

Beve*se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s+ h"
viabilidade a sua utili#ao nos hor"rios de pouca movimentao na sala de
musculao, e preferencialmente em aparelhos pr+ximos uns dos outros.


9 Mtodo da E7a'st8o ,!or"a# $ipertro!ia e resist%ncia &'sc'lar(

(ste mtodo consiste em reali#ar as repeties at a exausto. )s repeties sero
finali#adas uando a fase conc!ntrica do movimento no for completada -falha
conc!ntrica moment9nea., portanto, uando o padro do movimento estiver
comprometido.

5este mtodo, utili#a*se em mdia 6 a 3 sries, com a m"ximo de repeties,
dando um intervalo de 61 segundos para resist!ncia muscular, at 2 minuto e 61
segundos para hipertrofia, e maior ue 6 minutos para fora m"xima.


: Mtodo de Repeti";es For"adas ,E7c%ntrica( ,!or"a e $ipertro!ia(

Burante as repeties foradas, executa*se normalmente o movimento at a
impossibilidade de mover a carga. Iuando for detectada a falha na fase
conc!ntrica, o ajudante -ou o pr+prio executante, uando possvel. deve utili#ar a
uantidade de fora necess"ria para ue o movimento conc!ntrico prossiga em sua
cad!ncia natural. O movimento $forado% dever" prosseguir at ue es atinja a o
objetivo desejado -tempo sob tenso, n8mero de repeties, etc.. ou ue haja
necessidade de excessiva aplicao de fora auxiliar.

) ajuda s+ deve ocorrer nos momentos e 9ngulos em ue a falha for detectada e
somente com a fora necess"ria para fa#er o movimento prosseguir. Bo contr"rio, o
mtodo no intensificar" o exerccio e sim o tornar" mais f"cil.

Burante o movimento exc!ntrico, h" facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo
com um menor n8mero de unidades motoras sendo ativadas. )o utili#ar auxlio na
fase conc!ntrica, pode*se progredir no exerccio ainda ue no haja mais
possibilidade de se $levantar% a carga, o ue trar" uma maior tenso e maiores
estmulos ao m8sculo.

O uso de repeties exc!ntricas oferece maior tenso, no entanto produ# alteraes
em outros fatores fisiol+gicos, como o ac8mulo de metab+litos e nveis de lactato.
Besta forma, interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o
mtodo de repeties foradas, para melhor aproveitar o componente tensional,
tendo em vista sua baixa alterao em par9metros metab+licos.

'egundo Fentil -:117., citando Kolland et al., :112, o mtodo de repeties
foradas no recomendado para alunos iniciantes e intermedi"rios, tendo em
vista ue um treino intenso com repeties exc!ntricas reali#adas pode levar a
preju#os nos ganhos de fora por at 7 semanas.

5a aplicao do mtodo das repeties foradas, devem*se observar alguns pontos,
* Bevido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e leses em ligamentos e
tendes, no recomendado seu uso por perodos muito longos de tempo -tempo
recomendado, entre 3 e 4 semanas.&
* C importante adeuar o volume de treino, evitando usar o mtodo em um grande
n8mero de sries. @eali#ar repeties roubadas em 2 a 6 sries por treino parece
ser eficiente e seguro, lembrando ue a m"xima $uanto mais, melhor% no se
aplica aui&
* Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a ualidade do
treino, mantendo uma mdia de : a 3 minutos entre as sries&
* s+ deve ser usado em alunos avanados.

O objetivo deste mtodo o aumento da carga na fase exc!ntrica, ue permite a
desintegrao das pontes cru#adas de actomiosina -componentes internos ue
formam as fibras musculares, e geram a ao da contrao muscular., o ue
promove uma grande frico interna.

)travs de repeties negativas h" tambm uma maior reteno sangHnea fora do
m8sculo e uando a musculatura relaxa h" um aumento da perfuso sangHnea
-entrada lenta e contnua de luidos nos vasos sangHneos., o ue favorece a
hipertrofia.


1< Mtodo /lit= ,$ipertro!ia(

5o mtodo Nlit#, diferencialmente dos outros, o ue se promove o trabalho sobre
apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento.

C muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos mtodos, no h"
comprovao cientfica sobre sua efic"cia, pois o intervalo entre cada sesso de
treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior ue =: horas,
chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

5este mtodo, o praticante executar" apenas um grupo muscular por sesso de
treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular.
Podendo variar no n8mero de exerccios de forma ilimitada, reali#ando entre 6 e 3
sries de ; a 2: repeties, com cargas pr+ximas a 2@A -repeties m"ximas..


11 Mtodo DropSet ,!or"a e $ipertro!ia(

O drop*set, ou srie descendente pode ser caracteri#ado em tr!s passos,
2 ? reali#ao do movimento com tcnica perfeita at a falha conc!ntrica&
: ? reduo da carga -em aproximadamente :1>., ap+s a falha& e
6 ? prosseguimento do exerccio com tcnica perfeita at nova falha.
Beve*se repetir o segundo e terceiro passos at se alcanar o objetivo estabelecido
para o treino.

(m exerccios de intensidades altas, ocorre progressiva ueda na ativao de
unidades motoras at chegar*se a um ponto em ue a ativao das fibras
disponveis no seria suficiente para prosseguir o movimento, levando < interrupo
do exerccio. )s uedas na carga, durante o drop*set, t!m a finalidade justamente
de contornar a fadiga, adeuando o esforo <s possibilidades moment9neas do
m8sculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo
-Fentil, :117..

Burante o drop*set, possvel manter um grande n8mero de unidades motoras
trabalhando em esforos m"ximos pro perodos longos, tornando*o indicado tanto
para ganhos de fora uanto de hipertrofia.

5este mtodo, utili#a*se em mdia 6 a 3 sries, com um mnimo de 4 repeties
nas primeiras execues e indo at a exausto nas passagens subseuentes, dando
um intervalo de : a 6 minutos entre as sries.


1) Mtodo de Repeti";es Ro'>ada ,!or"a e $ipertro!ia(

5este mtodo, o exerccio executado com a tcnica correta at a falha
conc!nctrica e, em seguida, altera*se o padro de movimento com a finalidade de
prosseguir por mais algumas repeties. )s repeties roubadas s+ devem ser
aplicadas em casos especficos, levando*se em conta a caracterstica do indivduo e
do exerccio, do contr"rio, os resultados sero irrelevantes diante do risco
aumentado de leses.

O mtodo das repeties roubadas no consiste simplesmente em reali#ar um
movimento de maneira errada. )s alteraes no padro motor s+ devem ocorrer
diante da impossibilidade de execuo de forma correta, ou seja, o movimento
executado de forma estrita at ue no seja mais possvel fa#!*lo e s+ ento o
padro motor alterado. C essencial ue haja um perfeito conhecimento no s+ da
tcnica correta, mas tambm dos aspectos biomec9nicos dos exerccios, pois as
alteraes no padro motor devero ser aplicadas nos momentos e intensidades
suficientes para vencer o ponto de uebra.

(stas limitaes tornam as repeties roubadas o 8ltimo mtodo a ser usado,
dentro de uma escala temporal.

) explicao para utili#ao deste mtodo estaria pr+xima <s repeties foradas,
com a vantagem de no depender de parceiros de treino. ) alterao no padro de
movimento adapta o exerccio < possibilidade de trabalho relativa do m8sculo, pois
as modificaes biomec9nicas incluem m8sculos acess+rios, outras fibras ou
alteram a relao de alavancas, o ue pode redu#ir o esforo absoluto do m8sculo
fadigado. Besse modo, pode*se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos
estmulos, inclusive para unidades motoras ue no estejam fadigadas e ue
provavelmente seriam menos estimuladas se o exerccio fosse interrompido.

Dendo em vista a grande variedade de mtodos conhecidos, seria pouco prudente e
desnecess"rio utili#ar repeties roubadas em alunos iniciantes e intermedi"rios, ou
mesmo em alunos avanados ue no estejam habituados com determinado
exerccio. 5ossa recomendao ue somente alunos avanados com viv!ncia na
tarefa motora especfica o utili#em. )lm da uesto individual, a escolha do
exerccio tambm deve ser criteriosa. C comum ver pessoas se expondo
perigosamente ao utili#ar repeties roubadas em movimentos em ue o mtodo
no seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e
supinos com barras.


1. Mtodo da Fadi2a E7c%ntrica ,$ipertro!ia e !or"a(

(ste mtodo consiste em levar as repeties foradas ou roubadas at os limites
extremos. Para se treinar com fadiga exc!ntrica recomend"vel utili#ar cargas
elevadas ? ue permitam repeties entre 6 e 4 completas ? reali#ando o exerccio
at a falha conc!ntrica e, em seguida, utili#ar um dos : mtodos acima para
prosseguir com o movimento at ue haja impossibilidade de sustentar a fase
exc!ntrica.

) fadiga exc!ntrica leva o trino a viveis elevadssimos de intensidade e no deve
ser usada por ualuer pessoa a ualuer momento, do contr"rio promover" leso,
e no adaptao. Gembre*se de ue nosso corpo um sistema intimamente
interligado e, por isso, a intensidade no se limita aos m8sculos, mas tambm
envolve o estresse neural, articular, psicol+gico, e este estado geral deve ser levado
em conta ao aplicar mtodos intensivos.

Bevido < elevada intensidade da fadiga exc!ntrica, ela s+ deve ser usada em uma
ou duas sries por treino, com intervalos de = a 21 dias, ou com mais freH!ncia,
durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choue.

)lgumas observaes pr"ticas em relao a esse mtodo,
* 5o usar este mtodo por perodos muito longos de tempo -tempo sugerido, OP*
3 semanas.&
* @edu#ir o volume de treino -2 a : sries para grandes grupos musculares.&
* Qtili#ar poucos movimentos complementares ? ao usarmos a fadiga exc!ntrica em
exerccios multiarticulares, deve*se levar em conta, alm do estresse na
musculatura principal, o trabalho dos m8sculos acess+rios. 5o caso do supino, por
exemplo, h" a necessidade de redu#ir tambm o volume e intensidade de ombro e
trceps. Easo contr"rio, poder" ocorrer excesso de treinamento e leses articulares&
* )justar o intervalo de descanso, : a21 minutos&
* Qsar a fadiga exc!ntrica em 2 a 6 sries por treino&
* Qtili#ar, prioritariamente, em movimentos complexos.


10 Mtodo S'per?ento o' S'per Slo@ ,resist%ncia &'sc'lar e
$ipetro!ia(

(ste mtodo consiste em reali#ar repeties de forma extremamente lenta, levando
de 27 a 41 segundos para completar um ciclo de movimento. ) proposio original
de Men Rutchins, conhecida com supersloS, a reali#ao de repeties com
cad!ncias de 7 segundos para fase exc!ntrica e 21 segundos para fase conc!ntrica
-Fentil, :117..

Para aproveitar adeuadamente este mtodo importante no utili#ar cargas
deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exerccio,
desencorajando o executante a utili#ar cargas maiores, apesar de seus m8sculos as
suportarem. Jsto garante um trabalho mais completo em nvel de unidades
motoras, pois o movimento lento, subm"ximo e como cargas redu#idas, ativaria
principalmente as unidades motoras peuenas, com baixo limiar de excitabilidade.

) combinao de cargas baixas e velocidade lenta, fa# com ue o mtodo
superlento promova baixo ganho de fora, mas parece ser bom para
desenvolvimento de hipertrofia e resist!ncia muscular.

)o usar o mtodo superlento, deve*se manter a tcnica correta durante todo o
movimento e enfati#ar os pontos de uebra -desvantagem mec9nica., seno os
estmulos sero subaproveitados. 5esse caso, para se aproveitar melhor o mtodo,
interessante enfati#ar os 9ngulos pr+ximos de 01T -cerca de ;1 a 211T..

Qma vantagem pratica deste mtodo o uso de cargas moderadas ue so
relativamente baixas -em relao aos outros mtodos., podendo ser prescritos em
perodos onde no se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas
conectivas. )lm disso, um bom mtodo para trabalhar a consci!ncia motora na
execuo dos movimentos.


11 Mtodo Ond'latArio ,!or"a# $ipertro!ia e pot%ncia(

(ste mtodo baseia*se na forma de uma onda, em ue o ventre superior reflete
cargas altas e repeties baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porm com
altas repeties.

) expllicao deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciao p+s*
tet9nica, segundo o ual, ap+s uma contrao muscular intensa, ocorrem
favorecimento da ativao das fibras e maior capacidade de gerar fora. )lgumas
explicaes fisiol+gicas para o fen/meno so as alteraes nas concentraes de
neurotransmissores, fluxo dos ons de s+dio e pot"ssio, e ac8mulo de ons de c"lcio
no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exerccio resultado da soma de diversos fatores,
principalmente potenciao p+s*tet9nica e fadiga. (ste perodo varia entre 6 a 21
minutos, meio*tempo em ue h" possibilidade de utili#ar cargas mais elevadas do
ue se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse
mec9nico <s estruturas musculares ? o ue favoreceria o processo de hipertrofia,
dentro da abordagem dos treinos tensionais ? e maiores adaptaes neurais -fora
e pot!ncia..

R" outros fatores ue influenciam o fen/meno como tipos de fibras -melhores
respostas nas fibras tipo JJ. e tempo de contrao -uanto menor o tempo, maior a
potenciao.. Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciao p+s*tet9nica
necess"ria a reali#ao de repeties baixas com cargas m"ximas.

Para redu#ir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exerccios
para outros grupos musculares enuanto se espera o tempo para a reali#ao de
uma nova srie, mesclando o mtodo com o super*set. R" outras variaes desse
mtodo, como alternar sries de ; a 2: repeties, e suas variaes crescentes e
decrescente, levando em considerao o ajuste das cargas, sendo ue este variao
conhecida como mtodo de contraste.

Beve*se ter cuidado com o abuso do mtodo devido ao trabalho constante com
cargas muito altas, tornando recomend"vel ue se racionali#e o uso da potenciao
p+s*tet9nica dentro de um planejamento, para no expor as estruturas articulares
<s leses. (ste mtodo no recomendado para iniciantes, pois alm do risco de
leses, foi verificado ue o fen/meno da potenciao p+s*tet9nica no bem
aproveitado nesse grupo -Fentil, :117..
.

15 Mtodo da *a'sa4Descanso ,!or"a e resist%ncia a !adi2a(

(ste mtodo executado da seguinte forma,
* @eali#ar o movimento at a falha conc!ntrica&
* Bar uma pausa de 7 a 27 segundos&
* @etornar ao movimento, at nova falha conc!ntrica&
* @epetir o procedimento at atingir o objetivo estipulado -n8mero de pausas,
repeties, tempo, fadiga..

)s pausas curtas so usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o
estado metab+lico e neural, possibilitando ue o exerccio prossiga e fornecendo,
assim, maior uantidade de estmulos. O tempo de intervalo iniciado de 7 segundos
deve*se aos resultados de estudos feitos com contraes intensas, ue mostraram
a ocorr!ncia de reaes favor"veis < retomada do exerccio nesse tempo, devido ao
pico da potenciao p+s*tet9nica.

(ste mtodo muito 8til para auxiliar na adaptao do aluno a determinado
estmulo, principalmente metab+lico. Auitas ve#es, por exemplo, h" dificuldades em
reali#ar um n8mero elevado de repeties devido < dificuldade em lidar com a dor,
principalmente em indivduos habituados a treinar com mtodos tensionais. 5esses
casos, a utili#ao das pausas pode promover adaptao progressiva, sem ue haja
necessidade de uma reduo muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa*descanso pode ser interessante para ganhos de
resit!ncia de fora, por estimular o organismo a se recuperar entre estmulos
intensos.


16 Mtodo Repeti";es parciais ,ocl's8o Basc'lar(

O mtodo da ocluso vascular consiste em reali#ar contraes curtas intensas
-est"ticas ou din9micas. e em seguida prosseguir com o movimento completo.

5ormalmente, as unidades motoras so recrutadas seguindo o princpio do
tamanho, partindo das menores -fibras lentas., para as maiores -fibras r"pidas.,
porm uando o m8sculo contrado sob condies isu!micas ePou estado de
acidose, este princpio no se aplica e as unidades motoras maiores so recrutadas
preferencialmente. Beste modo, supe*se ue, ao reali#ar as repeties curtas, h"
diminuio do fluxo sangHneo, causando diminuio da entrega de oxig!nio e,
conseHentemente, ativao das unidades motoras grandes -brancas., logo no
incio do movimento.

Fentil -:117., citando os estudos de DaLarada et al. -:111., relata ue os
resultados destes estudos trouxeram a sugesto de ue contraes reali#adas sob
condies de elevado ac8mulo de metab+litos sejam particularmente eficientes em
produ#ir aumentos na massa muscular. 'ugere*se assim, ue a reali#ao de
repeties parciais poderia mimeti#ar esta condio, facilitando a obteno de
hipertrofia.

Qma das grandes vantagens deste mtodo a utili#ao de cargas baixas, o ue
mantm elevado estresse muscular, enuanto recupera as estruturas articulares.


19 Mtodo Set )1 ,resist%ncia &'sc'lar(

O set :2 tradicional, muito usado na rosca bceps, composto por tr!s fases,
* (xecutar o movimento parcial, da extenso m"xima at metade da amplitude
completa -OP* 01T.&
* (xecutar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular -OP* 01T.
at a contrao completa&
* (xecutar o movimento completo.

Rabitualmente, so dadas duas explicaes para o uso do set :2, uma ue este
um trabalho especfico para cada 9ngulo do movimento& e outra ativao
proprioceptiva de modo ue o fuso muscular seria ativado na primeira parte,
estimulando a contrao a fim de facilitar a fase seguinte.

Porm, nenhuma das duas explicaes satisfat+ria. Portanto, propormos uma
adaptao do set :2 <s evid!ncias fisiol+gicas conhecidas. 5esta nova abordagem,
organi#a*se a ordem dos movimentos da seguinte forma,
* Eontrao encurtada, com !nfase nos pontos de uebra&
* Aovimento completo&
* Eontrao nos 9ngulos pr+ximos ao alongamento.

Besta forma, a acidose indu#ida com a contrao inverteria o padro de
recrutamento -chamado unidades motoras maiores. e forneceria um ambiente
metab+lico "cido para os trabalhos posteriores. )o iniciar o movimento completo
nestas condies haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o ue
causaria fadiga em um grande n8mero de unidades motoras. Eom a progresso da
fadiga haveria menor capacidade de gerar fora, e seriam usadas as repeties
parciais para prolongar o estmulo. )ssim, seriam aliados os conceitos de ocluso
vascular e das repeties parciais em um 8nico mtodo.

O set :2 pode ser usado em v"rios movimentos alm da rosca bceps, como,
elevao lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porm ele mais
recomend"vel em movimentos uniarticulares com padres circulares.


1: Mtodo das Repeti";es parciais pAs!adi2a conc%ntrica ,!or"a(

Eonsiste na reali#ao de repeties parciais e isomtricas ap+s a falha conc!ntrica.
)ui, se executa o movimento com a amplitude total e a tcnica correta at ue
no seja mais possvel fa#!*lo. (m seguida, prossegue*se com a postura e tcnicas
corretas at os limites angulares possveis.

(m todos os exerccios, h" 9ngulos onde mais difcil mover a carga, o ue se deve
< baixa capacidade de as fibras se contrarem ePou ao aumento do brao de
resist!ncia. )o prosseguirmos o movimento at os 9ngulos em ue seja possvel
fa#!*lo mantido um esforo relativamente alto com maiores estmulos para as
fibras.

5a reali#ao deste mtodo, recomenda*se ue sejam reali#adas insist!ncias
est"ticas -: a 3 segundos. para definir o ponto de uebra em todas as repeties
parciais, reali#ando em mdia de 6 a 3 sries, dando um intervalo de 2 a : minutos
entre as sries.


Mtodo Iso&trico

5o desenvolvimento do mtodo isomtrico, ou est"tico, utili#aremos tenses
m"ximas ou subm"ximas com duraes de 7 a 21 segundos. Besenvolvendo de 6 a
21 tenses musculares para diferentes 9ngulos do movimento com intervalos de 2 a
6 minutos entre cada tenso.

)tualmente o mtodo isomtrico utili#ado para o desenvolvimento da fora em
determinado 9ngulo articular e nas suas imediaes& e para sanar defici!ncias em
algum ponto do movimento de determinada articulao.

)s principais desvantagens do mtodo isomtrico so,
* como no mtodo isot/nico, s+ se desenvolve tenso m"xima nos determinados
9ngulos de trabalho&
* no desenvolve de forma eficiente a fora muscular din9mica.


Mtodo Isocintico

5o mtodo de trabalho isocintico utili#a*se em geral sries de 4 a :1 repeties
para cada grupo muscular, reali#ando esforos musculares m"ximos em cada
9ngulo de movimento para ue possamos obter vantagens, aproveitando o ue de
melhor h" de nesse mtodo de treinamento, ue o de fornecer resist!ncia
proporcional < fora aplicada em cada 9ngulo do movimento, fato ue no ocorre
nos mtodos isot/nicos e isomtricos.

C importante enfati#ar ue o treinamento de fora pelo mtodo isocintico tem por
finalidade melhorar a fora de maneira geral e a resist!ncia de fora. 'ua utili#ao
no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos ue possuem
movimentos do tipo isocintico, como, por exemplo, a natao.


Mtodo *lio&trico

Eonsiste na reali#ao de exerccios em ue a musculatura alongada
rapidamente, produ#indo atravs do $reflexo miot"tico% ou $reflexo de estiramento%
um trabalho conc!ntrico maior. 5o exerccio pliomtrico -como em muitas outras
situaes nos desportos., a sobrecarga aplicada ao m8sculo esueltico de forma
a distender rapidamente o m8sculo -fase exc!ntrica ou de estiramento.
imediatamente antes da fase conc!ntrica ou de encurtamento da contrao. (ssa
fase de alongamento r"pido no ciclo de estiramento*encurtamento facilita a seguir
provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capa# de
aprimorar os benefcios de velocidade*pot!ncia dessa forma de treinamento
-Ac)rdle et al.,200;..

O mtodo pliomtrico um mtodo onde a pot!ncia muscular a val!ncia fsica
mais objetivada.

(sse trabalho, especfico para membros inferiores, reali#ado com exerccios de
salto vertical, saltos m8ltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em
profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 2 metro,
saltos com uma 8nica perna ou com ambas as pernas e v"rias outras modificaes.

O trabalho no mtodo pliomtrico deve ser feito atravs de exerccios ue
representam com uma maior fidelidade o biomec9nica do gesto desportivo ue o
atleta pratica, com a reali#ao de 3 a ; grupos de ; a 21 repeties para cada
exerccio -@odrigues e Earnaval, 20;7..


-oncl's8o

Qm ponto fundamental a variao dos mtodos e meios. ) falta ou pouca variao
dos mtodos uma das ra#es principais para a estagnao do desenvolvimento da
massa muscular.

)t os mais efetivos exerccios e mtodos se aplicados em longo pra#o, no nos
levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular.
Pois, a experi!ncia revela ue nenhum mtodo 8nico de treino deve ser considerado
o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Dodos os recursos e mtodos deveriam permanecer em um est"gio determinado do
processo de treinamento, dependendo do nvel da condio do organismo, do
car"ter prvio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo
ue este mtodo deve provocar.
M'sc'la"8o Mtodos e Siste&as de
Treina&ento
Mtodo Alternado por se2&ento
C a forma tradicional do treinamento de musculao, sendo
mais indicado < iniciantes ePou na complementao de outras
atividades.
Pode ser trabalhado da seguinte forma,
a. KreH!ncia semanal de : a 6 sesses alternadamente&
b. 2 a 6 exerccios b"sicos pP cada grupo muscular&
c. : a 7 sets pP cada exerccio&
d. : a :7 repeties por set&
e. Jntervalo entre os sets - 61U a 7 min. .&
Canta2ensD
* Dreinamento b"sico&
* (stimulao de todos os segmentos corporais em uma sesso.
DesBanta2ensD
* 5o permite a especiali#ao do treinamento&
* monotonia, fadiga -sesses muito longas..
Indica";esD
V Jniciantes&
V @etorno ao treino&
V Eondicionamento fsico geral&
V manuteno&
V aumento do gasto cal+rico.
Srie alternada
Os exerccios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada,
evitando assim fadiga locali#ada.
(x., 'rie )lternada por segmento - :WP3WP4W .
1E S'pino Reto . 7 11 6E Fle78o de pernas . 7 )<
)E ?e2 *ress . 7 )< 9E *'7ador >ai7o . 7 11
.E *'7ador alto . 7 11 :E Rosca >3ceps . 7 1)
0E Coador ) 7 11 1<E ?eBE Frontal . 7 1)
1E A>do&inais , s'pra ( ,) 7 )<( 11EA>do&inais , in!ra ( ,) 7 )<(
5E DesenBolBi&ento . 7 1) 1)ETr3ceps p'7ador . 7 1)
?ocali=ada
Os exerccios de uma mesma articulao so reali#ados em seH!ncia,
sobrecarregando a musculatura em ao.
1E s'pino reto . 7 1) 9E tr3ceps no p'7ador . 7 1<
)E Boador . 7 1) :E !le78o de pernas . 7 11
.E le2 press . 7 11 1<E ponta de p . 7 11
0E e7tens8o de pernas . 7
11
11E desenBolBi&ento . 7 1<
1E p'7ador alto . 7 1) 1)E re&ada alta . 7 1<
5E re&ada >ai7a . 7 1)
1.E a>do&inais ,in!ra# s'pra# rota"8o#
inclina"8o(
6E rosca >3ceps . 7 1<

Mtodo da srie diBidida
5este mtodo os exerccios sero divididos em : ou mais sesses de treinamento,
possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.
a. Objetivo,
*aplicao adeuada da sobrecarga&
*especiali#ao do treinamento&
b. ) diviso possibilita um maior perodo de recuperao pP cada grupo muscular
c. )plicao,
*Kins competitivo&
*Kalta de tempo.
d. Permite uma melhor aplicao do XolumePJntensidade.
For&as de aplica"8o,FODOG#1::0D00(D
* 3 sesses P semana * com uma freH!ncia de : sesses no consecutivas, por
grupo muscular. (x., 'egundaPIuinta * DeraP'exta.
* 4 sesses P semana * com uma freH!ncia de 6 sesses no consecutivas, por
grupo muscular. (x., 'egundaPIuartaP'exta * DeraPIuintaP'"bado.
* 6 sesses consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freH!ncia de :
sesses por cada grupo muscular.
(x., 'egundaPDeraPIuarta * 'extaP'"badoPBomingo.
* Dreinar grandes grupos musculares em uma sesso e os peuenos grupos em
outra&
* Dreinar membros superiores e tronco em uma sesso e os membros inferiores em
outra&
* (mpregar o mtodo UPull*PushU -puxe*empurre., m8sculo ue UempurramU em
uma sesso e os ue UpuxamU em outra.
(x., 'rie dividida em 3 sesses P semanais.
)H41H
2. 'upino @eto
:. Xoador
6. Paralela
3. Drceps puxador
7. Drceps Krancesa
4. Besenvolvimento
.H45H
2.)gachamento
:. Klexo de pernas
6. Puxador alto
3. Xoador Jnverso
7. @osca bceps
4. Ponta de p
Mtodo da srie e& dois t'rnos
O treinamento ocorre em duas sesses di"rias, trabalhando grupos musculares
diferentes.
Canta2ensD
* )umento da intensidade&
* maior tempo para o treinamento&
* maior especiali#ao&
* maior tempo para a restaurao.
Indica"8oD
* )tletas de alto nvel&
* Kalta de tempo.
Mtodo *ir+&ide
(ste mtodo fundamenta*se na correlao Xolume x Jntensidade de treinamento
-FOBOY,2003,73.. ) cada set - grupo . de determinado exerccio ocorre a
diminuio ou aumento do n8mero de repeties reali#adas e simult9neo aumento
ou diminuio do peso.
(xistem : formas mais conhecidas,
*ir+&ide crescente
Canta2ensD
* Preparao do sistema neuro*muscular de maneira gradativa para esforos mais
intensos&
* Preparao psicol+gica para os sets mais pesados&
* (stimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitao, durante o
treinamento&
* )umento da fora din9mica e da fora pura&
Obs., O mtodo de grande intensidade, a utili#ao do mtodo deve ser de curta
durao em uma periodi#ao
Intensidade
,I(
Set Col'&e ,reps(
1<<I 5J set 1
:1I 1J set )
:<I 0J set .
9< I .J set 1
6< I )J set 6
5<I 1J set 1<
*ir+&ide decrescente ,Set Descendente(
O mtodo justifica*se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca
disponibilidade de )DP e pelo aumento de estmulos inibit+rios
Canta2ensD
* mais seguro executar os exerccios com carga m"xima, uando a musculatura
estiver descansada&
* )umento da endurance muscular&
* (stimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao
Aplica"8oD Eomo sero utili#adas cargas m"ximas logo no incio do treinamento,
deve*se observar cuidadosamente, o auecimento.
Intensidade
,I(
Set Col'&e ,reps(
5<I 5J set 1<
6<I 1J set 6
9<I 0J set 1
91 I .J set .
:< I )J set )
1<<I 1J set 1
Mtodo do -irc'ito ,-irc'itTrainin2(
O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de
criar um meio de treinamento fsico ue,
Aovimentasse um grande n8mero de alunos em um curto espao de tempo&
Kosse de assimilao f"cil por parte de professores e alunos&
) sua execuo trouxesse motivao para os praticantes&
5ecessitasse de pouco pessoal -professores, treinadores. para sua execuo&
-irc'ito E7tensiBo
) reali#ao do treinamento em circuito, segundo o mtodo extensivo, exige ue o
exerccio seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estao. (ste
intervalo corresponde aproximadamente a uma Upausa recompensadoraU, cuja
durao pode variar entre 61 a 37 segundos. (fetua*se de 2 a 6 passagens, com
um intervalo entre elas de 2 a 6 minutos.
CariantesD
2. (m cada estao trabalha*se 27 seg., seguidos de uma pausa de 37 segundos&
:. (m cada estao trabalha*se 27 seg., seguidos de uma pausa de 61 segundos&
6. (m cada estao trabalha*se 61 segundos, seguidos de 61 segundos de pausa&
3. (m cada estao trabalha*se de acordo com , @AP:Z, sem limite de tempo, com
uma pausa vari"vel de 37 a 41 segundos em cada estao.
Z@A [ repeties m"ximas
*ossi>ilidades de EleBa"8o
2. (m cada variante possvel reali#ar de um a tr!s passagens&
:. O volume eleva*se progressivamente na seguinte forma,
@A a @A O 2, @A O : e @A O 6
: : : :
-irc'ito IntensiBo
5o mtodo intensivo os exerccios so exigidos de tal forma ue em um tempo de
21 a 27 segundos executam*se entre ; a 2: repeties. ) durao da pausa entre
as estaes oscila entre 61 e 01 segundos. Bepois de uma passagem, reali#a*se
uma pausa de : a 6 minutos.
)s aplicaes de fora explosiva, com uma correta execuo, constituem a base de
todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o mtodo intensivo de
intervalo.
Cariantes
(m cada estao exercita*se com um tempo padro de 21 a 27 segundos, seguidos
de uma pausa de 61 a 01 segundos. ) durao da pausa est" relacionada com o
grau de intensidade da fora, ue de aproximadamente =7> da capacidade
m"xima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.
Eada exerccio efetua*se com no m"ximo ; a 2: repeties, sem limite de tempo, a
uma velocidade subm"xima. ) durao da pausa de no mnimo 61 segundos e no
m"ximo de 2;1 segundos. Jgual a variante 2, cada exerccio reali#ado com =7>,
da capacidade m"xima do rendimento. Burante o intervalo, trabalha*se exerccios
de recuperao e de alongamento& estes so de especial import9ncia, pois vo
garantir o efeito do treinamento.
K'adro sinAtico do treina&ento e& circ'ito

-ritrios INTENSICO ELTENSICO
NJ de esta";es 3 * ; 21 * :1
NJ de passa2ens : * 6 : * 6
Repeti";es 4 * 2: 27 * :1
InterBalo entre as
esta";es
61U * 01U 61U
InterBalo entre as
passa2ens
:\ * 6\ 2\61U
For&a de e7ec'"8o @"pida moderada
D'ra"8o do est3&'lo
21 * :1 seg. por estao
21 * 61 min. Dempo total
27 * 61 seg. por estao
27 * 31 min. Dempo total
E!eito do treina&ento
Kora r"pida, fora explosiva,
fora m"xima
Kora * resist!ncia, @AG
Siste&a Ener2tico
predo&inante
)naer+bio )er+bio
Sele"8o dos E7erc3cios
a. 'eH!ncia dos (xerccios )lternada por grupo muscular
)lternada por articulao
Gocali#ada
b. Korma de reali#ao
Jndividual
Bois a dois
Frupos
c. Dipos de (xerccios
Feral
(specfico
Eompetio
d. Princpios de aplicao
-ar2a Fi7a
O aluno dever" procurar diminuir o tempo total de reali#ao do treino&
C mais indicado para aplicaes individuais.
Te&po Fi7o
O tempo em cada estao mantido fixo&
)umenta*se a carga de trabalho&
C mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.
Canta2ensD
@esultados mais r"pidos&
Pode ser utili#ado com o objetivo de perda de peso -(xtensivo.&
Aotivao&
@espeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos&
(conomia de tempo&
Kacilidade de controle e organi#ao.
DesBanta2ensD
Kalta de especiali#aoPespecificidade&
uso prolongado do circuito no promove ganhos significativos de fora, podendo
ocorrer perda de massa muscular -Y(''J',2002. Eitado por FOBOY,2003,;0..
Repeti"8o Ne2atiBa
a. Drabalhar na fase exc!ntrica da contrao muscular.
b. ) fase conc!ntrica no considerada.
c. Possibilidade de utili#ar uma uantidade maior de peso na execuo do exerccio&
d. Ocorr!ncia de Udor muscular tardiaU&
e. Aplica"8oD
* obter um maior nvel de hipertrofia&
* em reabilitao.
f. Reco&enda";esD execuo de : < 3 repeties negativas ao final de um set.
g. CarianteD repetio negativa acentuada * consiste em reali#ar a fase conc!ntrica
do movimento com determinada carga, ue ser" acrescida na fase exc!ntrica.
S'perSet
C a execuo consecutiva de : sets de exerccios distintos e grupamentos
musculares antag/nicos.
(x., 'uper*set para membros superiores.

MoBi&ento Artic'lar Meio &aterial Fr'po &'sc'lar SET 7 RE*
Fle78o do ante>ra"o MRo>otM /3ceps >raN'ial . 7 11
E7tens8o do
ante>ra"o
M*'lleOM Tr3ceps . 7 11
Canta2ens ,Pat!ield# 1:99(D
] Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma
passiva.
] Aenor perodo de tempo para completar a sesso de treinamento&
] Besenvolvimento harm/nico&
] Kormao de lastro fisiol+gico e psicol+gico&
] 'uplemento sangHneo mais elevado em uma regio, favorecendo a recuperao&
] Jncremento na aptido cardiovascular e respirat+ria&
] @eduo da adiposidade, devido a elevao do metabolismo basal&
] Aaior congestionamento sangHneo -UpumpU. na musculatura&
DesBanta2e&D
] 5o se obtm um aumento significativo de fora.
Caria";esD
a. : sets de exerccios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulaes
diferentes, sem intervalos.

ELER-Q-IO MRS-R?ATRRA ATICADA SET L RE*
S'pino inclinado
*eitoral &aior# por"8o
claBic'lar
. 7 1<
S'pino reto
*eitoral &aior# por"8o
esternal

S'perset &ltiplo ,Pat!ield# 1:99(

Eonsiste em executar, em seH!ncia, 6 ou 3 exerccios, um set de cada, breve
intervalo e executar uma seH!ncia antag/nica < primeira.
(xemplo,

SEKSTN-IA I SEKSTN-IA II
S'pino reto Re&ada
Mesa e7tensora Mesa !le7ora
Rosca >3ceps Rosca tr3ceps
-ontra"8o a>do&inal Pipere7tens8o da col'na
Canta2e&D
] Aaior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptido deste sistema
org9nico.
Triset
Os exerccios podem ser dispostos de forma a estimular um 8nico grupamento
muscular, ou v"rios grupamentos.
O>UetiBoD
)tingir pores distintas do m8sculo ou grupo muscular. ) seleo dos exerccios
dever" ser feita, buscando um UisolamentoU, de cada poro.

MOCIMENTO ARTI-R?AR ELER-Q-IO RE-RRSO *ORVO
Fle78o de >ra"o EleBa"8o !rontal Palteres Anterior
A>d'"8o de >ra"o EleBa"8o lateral Palteres Mdia
E7tens8o $ori=ontal de
>ra"o
EleBa"8o posterior Palteres *osterior
Set 2i2ante
(nvolve a execuo sem intervalos de v"rios exerccios. C formado de 3 a 21
exerccios distintos, podendo estimular um 8nico ou v"rios grupamentos
musculares.
O>UetiBoD
] Aelhoria da capacidade aer+bia&
] @eduo do percentual de gordura.
Mtodo rest pa'se trainin2 R*T ,Ment=er#1:96(
Eonsiste em executar uma repetio m"xima ou subm"xima de um movimento,
seguida de uma pausa de recuperao de 21 a 27 segundos.
58mero de repeties, 13.
Xantagens, Possibilidade de reali#ar uma contrao muscular mais intensa, devido
ao reuerimento do sistema )DP*EP e das unidades motoras tipo )&
Aenor ocorr!ncia da espoliao de acetilcolina nas junes neuromusculares,
retardando a fadiga&
Qtili#ao primordial do sistema )DP*EP, evitando a produo de "cido l"tico.
Meios de Treina&ento
Repeti"8o ro'>ada ,c$eatin2(
FinalidadeD
)umento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utili#ados nos exerccios.
Qltrapassar limites de desvantagem mec9nica no arco articular, ou a fadiga.
For&as de 'tili=a"8oD
)travs do balano do corpo&
utili#ao de outros grupos&
repetio roubada desde a 2W repetio&
repetio roubada nas 8ltimas 6 repeties de um set.
Canta2ensD
)umento da intensidade sP ajuda&
)umento da fora, aumento sobrecarga.
DesBanta2ensD
@isco de leses ou preju#os < postura&
Pode diminuir a flexibilidade&
Perda da efici!ncia do mtodo devido ao UrouboU exagerado.
O critrio para a escolha de uma tcnica pP UroubarU, consiste em buscar as
vantagens cinesiol+gicas e biomec9nicas, e minimi#ar o potencial de riscos de
leses e preju#os a postura -FOBOY, 2003,76..
Repeti"8o !or"ada
(xige a presena de um auxiliar, ue tem por funo ajudar a completar a execuo
da fase conc!ntrica de algumas repeties de um exerccio.
For&as de e7ec'"8oD
)lternando semanalmente&
(mprego constante durante a fase especficaPpr*competitiva -bod^building.&
@ecomenda de : a 3 repeties foradas no final de um set&
Qm treino semanal para cada grupamento muscular.&
Repeti"8o parcial
Eonsiste na execuo do exerccio empregando*se apenas uma poro do arco
articular.
-o& a aplica"8o deste &eio poss3Bel o>terD
aumento de fora&
hipertrofia muscular&
proteo aos pontos de desvantagens mec9nica de um exerccio&
aplicao em processos de reabilitao&
intensificar o treino, sem auxlio
Tens8o lenta e cont3n'a
aumento de endurance muscular especfica&
obteno de definio muscular&
melhor domnio no movimento e na contrao muscular
*iN'e de contra"8o
Eonsiste no emprego de uma contrao isomtrica de : < 3 segundos, no ponto em
ue o m8sculo est" em sua contrao m"xima.
MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORA
O treinamento de fora atualmente exerce um papel importante no
condicionamento fsico geral, na performance esportiva, na
reabilitao de leses e no aumento da massa muscular. Para se
chegar aos objetivos desejados, existem diversos mtodos e sistemas
de treinamento, o ue gera muita pol!mica sobre a superioridade de
um sobre o outro.
Porm, esta uesto deve ser vista com muito cuidado, pois existem
poucos estudos sobre os v"rios mtodos, e dificilmente algum
poder" afirmar ue um melhor ue o outro. O ue ocorre muitas
ve#es ue uma pessoa pode responder melhor ou pior a um
determinado sistema, o ue no significa ue ele seja $o melhor ou o
pior%, mas ue este indivduo respondeu de forma mais positiva ou
negativa& afinal, uando falamos do aumento de massa muscular ou
fora, muitas vari"veis devem ser levadas em considerao, e no
somente o treinamento.
O mtodo de treinamento uma categoria fundamental do processo
de treinamento, pois atravs dele ue utili#aremos os exerccios
especficos para obter resultados previamente planejados, ou seja,
a forma ue se utili#a um determinado meio para atingir uma
determinada direo. 'endo ue, a seleo do mtodo est" ligada a
direo do efeito potencial conseguido e este dever" estar de acordo
com o efeito previamente planejado.
(ste artigo apresenta alguns mtodos usados no treinamento de fora
voltado para hipertrofia, e possveis explicaes para seus
mecanismos de atuao e manipulaes para maximi#ar seus
resultados.
)ntes de aplic"*los, importante conhec!*los e ter consci!ncia de
us"*los racionalmente, na pessoa correta e no momento adeuado.
Pois o mtodo s+ ser" efica# se considerado tr!s uestes, a uem se
destina, uando aplic"*lo e o ue se uer obter desse mtodo, isto ,
ual a tarefa ue ser" resolvida por ele -aumentar a fora m"xima,
resist!ncia muscular, hipertrofia muscular e outros..
Mtodo Isotnico
Para o desenvolvimento da fora atravs do mtodo isot/nico utili#a*
se de 01 a 211 por cento da fora m"xima do grupo muscular a ser
desenvolvido, utili#ando*se de 3 a 4 grupos, tendo cada um deles de
2 a 3 repeties, dependendo do percentual de peso utili#ado para o
desenvolvimento de fora pura. 5o treinamento de fora pura,
necess"rio ue a musculatura esteja bem recuperada para ue o
trabalho se reali#e em nveis +timos.
5o trabalho de hipertrofia muscular devem ser utili#ados 6 a 4 sries
com 7 a 27 repeties. O descanso entre a reali#ao das sries ser"
de 61 segundos a 7 minutos, variando em funo do esforo
desenvolvido. Os efeitos produ#idos por este treinamento se
apresentam com o aumento da seo transversa do m8sculo com
tambm o aumento da fora muscular din9mica, sendo esse um dos
melhores mtodos para esse desenvolvimento.
) principal desvantagem do mtodo isot/nico ue se for empregada
tenso isot/nica em todo o percurso do movimento, somente em um
ponto se atingir" a tenso m"xima.
O mtodo isot/nico pode ser subdividido em,
1 Mtodo das Mltiplas Sries !or"a# $ipertro!ia# resist%ncia
&'sc'lar e pot%ncia(
5este mtodo utili#am*se mais de uma srie por grupo muscular
-sendo : ou 6 sries de auecimento com cargas sucessivamente
maiores, seguidas por v"rias sries com a mesma carga., e esse
n8mero depende do objetivo e do estado de treinamento do
praticante. 5o h" regra exata sobre o n8mero de sries, repeties
ou exerccios.
(ssas vari"veis sero ministradas conforme o tipo de treinamento,
seja para aumento da massa muscular, resist!ncia muscular, pot!ncia
ou fora m"xima.
'e o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve*se utili#ar
em mdia de : a 3 sries de ; a 2: repeties, com cargas pr+ximas
<s repeties m"ximas -de =1 a 01>. ? dependendo no nvel de
adaptao do aluno ? e utili#ar um intervalo entre as sries de 2
minuto e 61 segundos a no m"ximo : minutos.
5o entanto, se o objetivo for desenvolver a fora m"xima, o n8mero
de sries deve ser superior ao citado acima -de 3 a 4 sries.,
variando entre : a 4 repeties e com um percentual de carga
superior a ;7> de 2@A -repetio m"xima., utili#ando um intervalo
de no mnimo 6 minutos. (ntretanto este treinamento deve ser
reali#ado por indivduos ue j" tenham um nvel de adaptao no
treinamento de fora, ou seja, no deve ser utili#ado por iniciantes.
) Mtodo da *ir+&ide ,!or"a e $ipertro!ia(
) pir9mide pode ser de dois tipos, crescente e decrescente.
*ir+&ide -rescente
)tualmente, a pir9mide crescente usada com repeties m"ximas
ou subm"ximas ? sem a preocupao aparente de no gerar fadiga ?
com uma progressiva diminuio das repeties e aumento das
cargas. Besta forma, a pir9mide crescente consiste em aumentar a
carga e diminuir o n8mero de repeties ao longo da srie.
C comum ver a indicao deste mtodo para ganhos de fora ou
como meio de se treinar com cargas altas. Dal pr"tica sugere ue,
com a pir9mide, haja preparao para o uso de cargas elevadas, por
meio do auecimento da musculatura, tornando*a mais apta e
preparada para as sries finais.
(studos recentes mostram ue o uso de pir9mide crescente no
produ# vantagens adicionais para o ganho de fora, sendo superada
por diversos outros mtodos. Eom relao < hipertrofia, tambm se
deve ter cuidado na aplicao da pir9mide, mantendo as repeties
dentro de nveis controlados -como de 2: a ;.. Easo contr"rio, corre*
se o risco de gerar estmulos muito divergentes e em uantidade
insuficiente para potenciali#ar as adaptaes necess"rias para a
hipertrofia -Fentil, :117..
) aplicao mais recomendada da pir9mide seria como artifcio
did"tico, como nos casos de alunos ue estejam treinando com
repeties altas h" muito tempo e sintam dificuldade em utili#ar
repeties baixas e cargas altas. 5esses casos, as sries em
pir9mides poderiam servir como preparao psicomotora.
* *ir+&ide Tr'ncada -rescente
(sse mtodo a c+pia do mtodo pir9mide crescente, sendo ue o
indivduo no necessita chegar aos 211> da fora m"xima do
grupamento muscular, podendo atingir at aos 01> dessa fora
m"xima -@odrigues e Earnaval, 20;7..
*ir+&ide Decrescente
5a pir9mide decrescente utili#ada atualmente, reali#a*se um peueno
n8mero de repeties como cargas elevadas, com progressiva
reduo da carga e aumento do n8mero de repeties. Gembrando
ue nesta verso atual, as repeties so reali#adas at a fadiga ou
pr+ximas a ela, na maior parte dos casos.
)pesar de ser a verso menos conhecida, esta a ue encontra
maior amparo da fisiologia. ) utili#ao de cargas mais elevadas no
comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer estmulos
tensionais. )s sries seguintes, ue porventura tenham
caractersticas metab+licas, seriam iniciadas com estresse bioumico
mais acentuado, o ue poderia ser benfico para hipertrofia.
(ste mtodo de treinamento seria 8til para adaptar na transio de
treinos tensionais para metab+licos em pessoas acostumadas a
treinar com repeties baixas por muito tempo.
*ir+&ide Tr'ncada Decrescente
(sse mtodo a c+pia do mtodo pir9mide decrescente, sendo ue o
indivduo no comea dos 211> de carga. (le vai diminuindo a carga
a partir de 01> da fora m"xima, respeitando*se o n8mero de
repeties de acordo com o percentual de peso utili#ado -@odrigues e
Earnaval, 20;7..
. Mtodo /iSet ,$ipertro!ia(
Eonsiste na reali#ao de dois exerccios consecutivos, sem descanso,
para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste mtodo gerar um
aumento da congesto sangunea -aumento do fluxo sanguneo. na
musculatura, fen/meno relacionado ao aumento da massa muscular.
Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos
no drop*set e na pr*exausto, acrescentando a variao intencional
no padro motor. )o final do primeiro exerccio, um determinado
n8mero de unidades motoras no poderia mais ser recrutado,
impedindo a execuo do movimento, porm a mudana para um
exerccio com padres motores diferentes -e cargas adeuadas <
nova condio. permitiria o prosseguimento do estmulo, aumentando
o temo sob tenso e prolongando o estresse metab+lico
O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar
estmulos tensionais& j" a contrao prolongada poder" causar, alm
do ac8mulo de metab+litos, aumento posterior na circulao, com
maior disponibilidade de nutrientes.
5este mtodo, utili#a*se de 6 a 3 sries, com 21 a :1 repeties,
dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o
outro, e de 2 a : minutos entre as sries consecutivas.