Qu son los carbohidratos?

Hoy en da, omos a cada rato sobre los carbohidratos.

Los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar la glucosa en la sangre. Si est
al tanto de cuntos gramos de carbohidratos consume y se fija el lmite mximo que
puede comer, esto lo ayudar a mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre.
Saba usted que hay tres tipos principales de carbohidratos?
Almidones (tambin conocidos como carbohidratos complejos)
Azcares
Fibra
Tambin oir trminos como azcar natural, azcar agregada, endulzantes con pocas
caloras, bebidas alcohlicas con azcar, endulzantes de caloras reducidas, granos
procesados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y
granos enteros.
Con razn es tan confuso saber qu tipo y cuntos carbohidratos consumir!
En la etiqueta sobre nutricin, el trmino "total de carbohidratos" incluye los tres tipos
de carbohidratos. Debe prestarle atencin a este nmero si est contando carbohidratos.
Almidones
Los alimentos con alto contenido de almidn incluyen:
Vegetales con almidn como arvejas, maz, pallares o judas de Per y papa
Menestras secas, lentejas y guisantes como frijoles pintos y rojos, carillas o
guisantes de ojo negro y arvejas secas
Granos como avena, cebada y arroz. (En Estados Unidos, la mayora de los
productos de granos estn hechos con harina de trigo. Estos incluyen fideos, pan y
galletas, pero la variedad est expandindose para incluir tambin otros granos.)
El grupo de granos, a su vez, se puede dividir en granos integrales o granos refinados.
Los granos contienen tres partes. Usemos el trigo como ejemplo:
salvado
germen
endosperma
El salvado es la capa exterior del grano. Es la parte del grano que tiene ms fibra y la
mayora de la vitamina B y minerales.
El germen es la siguiente capa y est repleto de nutrientes, incluidos cidos grasos
esenciales y vitamina E.
La endosperma es la parte blanda en el centro del grano. Contiene el almidn. Grano
integral significa que todo el grano est en el alimento.
Si come un alimento con grano integral, contiene el salvado, germen y endosperma, y
usted consume todos los nutrientes que ofrecen los granos integrales. Si come un
alimento con grano refinado, este contiene solo la endosperma o la parte con almidn,
por lo que se pierden muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos integrales
contienen todo el grano, son mucho ms nutritivos que los granos refinados.
Azcar
El azcar es otro tipo de carbohidrato. Quiz oiga decir que el azcar es un carbohidrato
simple o de accin rpida. Hay dos tipos principales de azcar:
Azcares naturales como los de la leche o fruta
Azcares agregados como los que se aaden durante la elaboracin de los
alimentos, como el almbar que se aade a la fruta enlatada o el azcar que se
agrega para hacer galletas
En la etiqueta de Datos de nutricin, el nmero de gramos de azcar incluye tanto la
agregada como la natural.
Hay muchos nombres diferentes para el azcar. Son ejemplos de nombres comunes:
azcar de mesa, azcar rubia, melaza, miel, azcar de remolacha, azcar de caa, azcar
molida, azcar en polvo, azcar morena o sin refinar, azcar turbinada, miel de arce o
maple, jarabe de maz con alto contenido de fructosa, nctar de agave y miel de caa.
Quiz tambin vea menciones del azcar de mesa con su nombre qumico, sucrosa. El
azcar de fruta tambin se conoce como fructosa y el azcar en la leche se llama
lactosa. Puede reconocer otros tipos de azcar en las etiquetas porque sus nombres
qumicos tambin terminan en "-osa". Por ejemplo, glucosa (tambin llamada dextrosa),
fructosa (tambin llamada levulosa), lactosa y maltosa.
Si busca informacin sobre endulzantes artificiales, vaya a esta seccin.
Fibra
La fibra proviene de alimentos derivados de plantas, pues los productos animales como
la leche, huevos, pescado, carne de res y aves de corral no tienen fibra.
La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas, entre ellos la
fruta, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres. Cuando consume
fibra, la mayora pasa por los intestinos y no se digiere.
Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de comer de 25 a 30 gramos de fibra
al da. La mayora de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, ni
remotamente, por lo que es buena idea proponerse esa meta. Sin embargo, cualquier
aumento de fibra en su alimentacin puede ser beneficioso. La mayora de nosotros
consumimos apenas la mitad de lo que se recomienda.
La fibra contribuye a la salud digestiva, hace que se le mueva el estmago con
regularidad y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho despus de comer. Hay quienes
mencionan beneficios adicionales para la salud de una alimentacin con mucha fibra,
como un nivel ms bajo de colesterol.
Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran:
Menestras y legumbres. Por ejemplo, frijoles negros, rojos, pintos y blancos,
garbanzos y lentejas.
Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible. (Por ejemplo,
manzanas, maz y vainitas o frijoles verdes) y los que tienen semillas comestibles.
(Por ejemplo, bayas).
Granos integrales como:
Fideos de trigo integral
Cereales de trigo integral. (Busque los que tienen 3 gramos de fibra o ms por
porcin, incluidos los hechos con trigo integral, salvado de trigo y avena).
Pan de trigo integral. (Para que sea una buena fuente de fibra, una rebanada de pan
debe tener por lo menos tres gramos de fibra. Otro buen indicio: busque panes
cuyo primer ingrediente es un grano integral, por ejemplo, trigo integral o avena.)
Muchos productos de grano ahora tienen "doble fibra", pues se les aade fibra.
Las nueces como los cacahuates o man, nueces de nogal y almendras, son una
buena fuente de fibra y grasa saludable, pero est atento al tamao de la porcin,
porque una pequea cantidad tiene muchas caloras.
En general, una excelente fuente de fibra contiene 5 gramos o ms por porcin, mientras
que una buena fuente de fibra contiene de 2.5 a 4.9 gramos por porcin.
Lo mejor es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un suplemento. Adems
de la fibra, estos alimentos son muy nutritivos, pues contienen muchos importantes
minerales y vitaminas. Es ms, es posible que contengan nutrientes que an no se han
descubierto!
Tambin es importante que aumente gradualmente su consumo de fibra, para evitar la
irritacin estomacal, y que aumente su consumo de agua y otros lquidos para evitar el
estreimiento.
La ltima revisin: November 20, 2013
ltima edicin: May 14, 2014
- See more at: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-
fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-
carbohidratos/que-son-carbohidratos.html?loc=ff-es-
slabnav#sthash.vB3JsbgU.dpuf



Qu puedo tomar?
A menudo se les presta ms atencin a los alimentos y su efecto en
la diabetes, pero no se olvide que las bebidas que toma tambin
pueden afectar su peso y nivel de glucosa en la sangre!
Recomendamos escoger bebidas con muy pocas o sin caloras, entre
ellas:
Agua
T sin endulzar
Caf
Bebida gaseosa de dieta
Otras bebidas y polvos para bebidas con pocas caloras
Tambin puede darle sabor al agua con un chorrito de jugo de limn
o limn verde, para una bebida light refrescante y sabrosa. Todas
estas bebidas tienen un mnimo de caloras y carbohidratos.
Lo que debe evitar
Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas regulares, los
ponches de fruta, las bebidas de fruta, las bebidas para deportistas y
el t dulce, entre otras. Elevan la glucosa en la sangre y una sola
porcin puede contener cientos de caloras! Vea la evidencia:
Una lata de 12 onzas de gaseosa regular tiene aproximadamente 150
caloras y 40 gramos de carbohidratos. Es la misma cantidad de
carbohidratos que tienen 10 cucharaditas de azcar!
Una taza de ponche de fruta y otros jugos de fruta tienen aproximadamente
100 caloras (o ms) y 30 gramos de carbohidratos.
Cansado de tomar agua?
Como puede ver, tiene muchas otras opciones!
La mayora de las bebidas de dieta (como las gaseosas de dieta o el
t de dieta) tienen cero gramos de carbohidratos por porcin, por lo
que no elevan de por s la glucosa en la sangre. Se endulzan estas
bebidas de dieta con endulzantes en vez de azcar. Al eliminar el
azcar adicional y reemplazarla por endulzantes artificiales se elimina
la mayora de las caloras y carbohidratos.
Un aspecto positivo de las bebidas con pocas caloras y polvos para
bebidas es que vienen en varios sabores. Pueden ser una buena
alternativa a la limonada, t helado, ponche de fruta y otras bebidas
con azcar. Generalmente, estos preparados tambin contienen
endulzantes con pocas caloras. Adems de tener pocas caloras (de 5
a 10 por porcin de 8 onzas), tienen menos de 5 gramos de
carbohidratos por porcin.
Leche y jugo
La leche con bajo contenido de grasa y el jugo 100% puro sin azcar
agregada tambin son opciones sanas para beber. Estas bebidas
tienen ms caloras y carbohidratos que otras opciones
recomendadas, pero tambin nos brindan importantes vitaminas y
minerales. Simplemente acurdese de controlar el tamao de las
porciones cuando las toma, porque si se excede, se van sumando las
caloras y carbohidratos.
Escoja leche con 1% de grasa o descremada, y asegrese de contarla
en su plan de alimentacin. Una taza de leche descremada tiene
aproximadamente 12 gramos de carbohidratos y 80 caloras.
Si opta por tomar jugo, asegrese de que la etiqueta indique que es
jugo 100% puro, sin azcar agregada. Una porcin pequea de
jugo tiene muchos carbohidratos, o sea que asegrese de contarlos
en su plan de alimentacin. Por lo general, de 4 a 6 onzas de jugo
(ni siquiera una taza llena!) contienen 15 gramos de carbohidratos y
50 caloras o ms.
Si le gusta tomar jugo por la maana pero no quiere los
carbohidratos del jugo de fruta, pruebe jugo vegetal con bajo
contenido de sodio. Es una excelente alternativa pues 1 taza solo
tiene 50 caloras y 10 gramos de carbohidratos.
Recursos adicionales
Quiz le interese nuestra informacin sobre bebidas alcohlicas.
Tambin tenemos una seccin sobre endulzantes artificiales.
La ltima revisin: November 20, 2013
ltima edicin: April 29, 2014
- See more at: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-
fisica/alimentos/que-voy-a-comer/la-eleccion-de-alimentos-saludables/que-
puedo-tomar.html#sthash.7kiVdo4m.dpuf


Edulcorantes de bajas caloras
Usted est luchando para controlar su gusto por lo dulce?
Cuando usted tiene diabetes, incluyendo los dulces en su dieta
requiere una planificacin cuidadosa. Sin embargo, puede ser difcil
de simplemente guardar los dulces para ocasiones especiales.
Frenar sus antojos
Los alimentos y las bebidas que utilizan edulcorantes artificiales son
otra opcin que puede ayudar a frenar sus antojos de algo dulce.
A veces, los edulcorantes bajos en caloras son tambin llamados
edulcorantes artificiales, sustitutos de azcar o edulcorantes no
nutritivos. Pueden ser utilizados para endulzar comidas y bebidas
para menos caloras y carbohidratos cuando reemplazan azcar.
El poder edulcorante de la mayora de los edulcorantes bajos en
caloras es al menos 100 veces ms intenso que el azcar regular,
por lo que slo se necesita una pequea cantidad al utilizar estos
sustitutos del azcar.
Asimismo, con la excepcin de aspartamo, todos los edulcorantes que
figuran a continuacin pueden no ser descompuestos por el
cuerpo. Pasan a travs de nuestros sistemas sin ser digerido por lo
que no proporcionan caloras adicionales.
An as, muchos de los alimentos que contienen edulcorantes de
bajas caloras proporcionarn algunas caloras y carbohidratos de
otros ingredientes. Eso significa que los alimentos que llevan a
afirmaciones como "sin azcar", "reducido en azcar" o "sin azcar
aadido" no estn necesariamente carbohdyrate libres o bajos en
hidratos de carbono que la versin original de los
alimentos. Compruebe siempre el panel de informacin nutricional,
incluso para los alimentos que llevan a estas afirmaciones.
Aprobado por la FDA
Hay cinco edulcorantes artificiales que han sido probados y aprobados
por la Food and Drug Administration de EE.UU. (FDA):
acesulfamo de potasio (tambin llamado acesulfamo K)
aspartamo
sacarina
sucralosa
neotame
Estos edulcorantes son utilizados por las compaas de alimentos
para hacer las bebidas dietticas, productos horneados, postres
helados, dulces, yogur bajo en caloras, y goma de mascar. Usted los
puede comprar a utilizar edulcorantes como mesa. Aadir a caf, t,
o espolvorear en la parte superior de la fruta. Algunos tambin estn
disponibles en versiones "granular" que pueden ser utilizados para
cocinar y hornear.
Qu es el trato con la Stevia?
Stevia tambin se le conoce como rebaudisido A, Reb-A, o la
rebiana. Tcnicamente, Reb-A es un producto altamente purificado
que proviene de la planta de stevia y es varios cientos de veces ms
dulce que el azcar. De acuerdo con los EE.UU. Food and Drug
Administration (FDA), Reb-A es generalmente reconocido como
seguro (GRAS) como aditivo para la alimentacin y la mesa principal
edulcorante. Cuando algo es generalmente reconocido como seguro
por la FDA, que significa que los expertos han acordado que es
seguro para su uso por el pblico en cantidades apropiadas.
Para obtener ms informacin, visite el sitio web de Food and Drug
Administration en www.fda.gov .
Sustitutos del Azcar en la tienda
La tabla a continuacin enumera los nombres de marca se ven en las
tiendas de cada edulcorante:
Edulcorante Nombre
Marcas
encontrados en
las tiendas
El potasio acesulfame Sunett
Sweet One.
Aspartame Nutrasweet
Igual
Neotame N / A
Sacarina Sweet 'N Low
Dulce Doble
Azcar Doble
Sucralosa Splenda
Stevia / rebaudisido A Una Hoja Dulce
Sun Crystals
Steviva
Truvia
PureVia
Para obtener ms informacin sobre cualquiera de los productos
mencionados anteriormente, utilice su motor de bsqueda preferido
para buscar y visitar la web del fabricante.
Fue revisada el 01 de agosto 2013
Editado por ltima vez: 31 de enero 2014
- See more at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-
eat/understanding-carbohydrates/artificial-
sweeteners/#sthash.r7bqs5OD.dpuf

Planificacin de comidas
vegetarianas
Hoy en da, muchas personas estn optando por la alimentacin
vegetariana. Las personas que siguen un rgimen vegetariano no
comen carne (como carne de res, aves de corral, mariscos ni
productos hechos con estos alimentos).
Esta alimentacin es una opcin saludable que vale la pena
considerar, pero se debe planear bien. Si escoge una alimentacin
vegetariana, asegrese de combinar vegetales, fruta, menestras,
granos integrales, nueces y productos lcteos con bajo contenido de
grasa (si opta por incluir productos lcteos).
Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas. Las ms comunes son:
Vegana Este grupo no come carne, huevos ni productos lcteos.
Lactovegetariana Este grupo no come carne ni huevos. Sin
embargo, s come productos lcteos.
Ovolactovegetariana Este grupo no come ningn tipo de carne. Sin
embargo, s come productos lcteos y huevos.
Una persona con diabetes puede seguir
una dieta vegetariana sin peligro?
Claro que s! La dieta vegetariana es una opcin saludable, incluso si
tiene diabetes. Los estudios confirman que este tipo de alimentacin
puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes. De hecho,
investigaciones de dietas veganas han concluido que no era necesario
restringir los carbohidratos y caloras, y que aun as promovan la
prdida de peso y reducan la A1C de los participantes.
La dieta vegana naturalmente tiene un alto contenido de fibra, mucho
menos grasa saturada y nada de colesterol cuando se compara con la
alimentacin tradicional de Estados Unidos. El alto contenido de fibra
en este tipo de alimentacin puede ayudarlo a sentirse ms lleno por
ms tiempo despus de comer y a comer menos, en general. Con una
dieta vegana, el consumo de fibra es de ms de 50 gramos al da, lo
que puede ayudar a disminuir el nivel de glucosa en la sangre.
Adems este tipo de alimentacin tiende a costar menos. La carne de
res, ave y pescado generalmente son los alimentos ms caros que
consumimos.
La dieta vegana
Esto tambin se llama la dieta vegetariana pura o total. Quienes
tienen una alimentacin vegana no comen nada de carne ni alimentos
hechos con productos de carne.
Las personas con diabetes pueden optar tambin por este tipo de
alimentacin vegetariana. La dieta vegana incluye una variedad de
alimentos derivados de plantas. El consumo de productos de soja y
una combinacin de vegetales, fruta, menestras y granos integrales
ofrece suficiente protena y otros nutrientes esenciales. Sin embargo,
esta dieta carece de un importante nutriente, la vitamina B12, por lo
que generalmente es necesario tomar un suplemento o
multivitamina.
Asegrese de leer la pgina de Nutrientes esenciales para averiguar
ms sobre la vitamina B12.
La ltima revisin: November 20, 2013
ltima edicin: January 3, 2014
- See more at: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-
fisica/alimentos/planificacion-de-las-comidas/planificacion-de-comidas-
vegetarianas/#sthash.0X6NiZAF.dpuf


Vegetales sin almidn
Coma ms! No lo oye con frecuencia cuando tiene diabetes, pero los
vegetales sin almidn son uno de los grupos de alimentos con los que
puede saciar su apetito.
Los vegetales estn repletos de vitaminas, minerales, fibra y
fitoqumicos, y ya que tienen tan pocos carbohidratos y caloras,
todos los pueden disfrutar!
Hay dos tipos principales de vegetales: con almidn y sin almidn. En
esta seccin nos centraremos solamente en los vegetales sin
almidn.
Los vegetales con almidn como las papas, el maz y las arvejas o
chcharos se incluyen en la seccin de "Granos y vegetales con
almidn" porque contienen ms carbohidratos.
Cules son las mejores opciones?
Las mejores opciones son los vegetales frescos, congelados y
enlatados, y los jugos de vegetales sin sodio, grasa ni azcar
adicional.
Si usa vegetales enlatados o congelados, busque los que dicen en la
etiqueta que tienen bajo contenido de sodio o no tienen sal adicional.
Como regla general, los vegetales enlatados o congelados con salsa tienen
un contenido ms alto de grasa y sodio.
Si usa vegetales enlatados con sodio, escurra los vegetales y enjuguelos
con agua. Luego cocine los vegetales enjuagados en agua fresca. Esto
reducir la cantidad de sodio que queda en los vegetales.
Para gozar de buena salud, trate de comer por lo menos tres a cinco
porciones de vegetales al da. Esto es lo mnimo y mientras ms,
mejor! Una porcin de vegetales es:
taza de vegetales cocidos o jugo vegetal
1 taza de vegetales crudos
Consejos para quienes cuentan carbohidratos
Por lo general, los vegetales sin almidn tienen aproximadamente 5
gramos de carbohidratos en taza cuando estn cocidos o 1 taza
cuando estn crudos. La mayor parte del carbohidrato es fibra y, a no
ser que coma ms de 1 taza de vegetales cocidos o 2 tazas de
vegetales crudos a la vez, quiz no sea necesario que cuente los
carbohidratos de los vegetales sin almidn.
Consejos para el mtodo del plato
Disfrute una colorida variedad de vegetales para que su plato luzca
apetitoso. Llene la mitad de su plato con vegetales y sus opciones
para combinaciones deliciosas son infinitas. Si todava tiene hambre y
ya se acab la comida del plato, trate de comer una ensalada con un
alio de pocas caloras para saciarse el apetito y a la vez consumir
una o dos porciones adicionales de vegetales.
Consejos para usar el ndice glucmico
Puede disfrutar una gran variedad de vegetales al usar el ndice
glucmico. Casi todos los vegetales contienen muy pocos
carbohidratos y tienen un valor glucmico muy bajo. Disfrtelos!
Vegetales comunes sin almidn
Lista de vegetales comunes sin almidn:
acelga
alcachofa
amaranto
apio
arvejas o guisantes
berenjena
brcoli
brotes
brotes de bamb
brotes de soja
calabaza
castaas de agua
cebolla
chayota
coles de Bruselas
coliflor
colinabo
corazn de alcachofa
ensalada de col (preparada, sin alio)
esprrago
hongos
hortalizas (col berza, silvestre o collards, la col rizada o kale, brotes de
mostaza, hojas de nabo)
jcama
juda de metro o frijol esprrago
judas (verdes, frijolillos o habichuelas)
maz enano
nabo
nabo amarillo o rutabaga
okra o quingomb
palmitos
pepino
pimientos
poro
rabanitos
rbano blanco
remolacha, betabel o betarraga
repollo o col (verde, bok choy, china)
tomates
verduras (achicoria, endibia, escarola, lechuga, lechuga romana, espinaca,
rcula, achicoria de hoja roja, berro)
zanahoria
La ltima revisin: November 20, 2013
ltima edicin: April 29, 2014
- See more at: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-
fisica/alimentos/que-voy-a-comer/la-eleccion-de-alimentos-
saludables/vegetales-sin-almidon.html#sthash.2YU6HkRB.dpuf


http://www.miratupeli.com/2014/02/in-the-blood-2014-espanol-online-latino-gratis.html