Curso de Formao de Soldados - CFSD

Tcnico em Polcia Preventiva

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ATIVIDADE FSICA E DESPORTIVA

Apresentao. Fundamentos Bsicos da Educao Fsica Militar EFM. A
Importncia da EFM. Controle Fisiolgico na EFM. Sesso de EFM. Teste de
Avaliao Fsica. Referncias



COLABORADORES:
MARIA Jos Alves Bezerra FILHA Cap. JUCEILTON Soares de Oliveira Cap




1. APRESENTAO

A Seo de Educao Fsica e Desportos est disponibilizando de forma extremamente reduzida o
Manual de Educao Fsica Militar, para atender as necessidades do Curso de Formao de Soldados. Este
trabalho apesar de se apresentar de forma abreviada traz os princpios bsicos que serviram para nortear as
instrues de EFM.
Em momento algum haver aprofundamentos nos conhecimentos cientficos, entretanto, haver uma
apresentao de forma simples dos ensinamentos da EFM.
O presente Manual inicia com os fundamentos bsicos da EFM onde ser tratado os Princpios da
EFM, que so os mesmos da Educao Fsica Tradicional. Na seqncia tratamos de demonstrar a
importncia da EFM no tocante proteo contra doenas, a melhoria da qualidade de vida e a importncia no
desempenho do servio policial militar. O item que trata do controle fisiolgico demonstrar de forma simples e
descomplicada as dificuldades da inexistncia de uma orientao didtico-pedaggico bsica, se
comprometendo com a elaborao deste manual no propsito de buscar a unidade de aes nas aulas,
respeitando os cuidados das diversificaes de condies de cada aluno, diante de suas reais condies.
No entendimento, a necessidade de um programa de Educao Fsica, significativamente definidos,
cujo foco de ateno para os objetivos comportamentais direcionados a relevncia social, capaz de retratar e
operacionalizar didaticamente uma concepo de Educao Fsica, com suas atividades fsicas de formao,
como meios potencialmente ricos para o desenvolvimento do homem, atravs de um aperfeioamento
formolgico e funcional do organismo, da formao e melhoria das habilidades motrizes e do desenvolvimento
das qualidades morais, individuais e sociais, numa viso interdisciplinar para conjuntamente buscar o
rendicionamento da Educao Fsica, como parte integrante do processo educativo.


2. FUNDAMENTOS BSICOS DA EDUCAO FISICA MILITAR EFM

2.1 PRINCPIOS DA EDUCAO FSICA MILITAR - EFM

Os mesmos princpios cientficos que fundamentam o moderno treinamento desportivos so os que
orientam a prtica e o controle do EFM.
So eles:
2.1.1 Individualidade biolgica - A diferenciao da capacidade de cada indivduo deve ser respeitada
quando da execuo do treinamento fsico militar-TFM, para obteno de efeitos fisiolgicos adequados e para
evitar-se danos sade do praticante. Este princpio fundamental para o bom desenvolvimento dos demais
princpios e, sendo assim, deve ser respeitado, mesmo, em algumas ocasies, em detrimento da
padronizao dos movimentos durante o TFM.

2.1.2 Adaptao - O TFM dever adequar as atividades fsicas, de maneira que elas estejam dentro de uma
faixa de trabalho que provoque o efeito de adaptao fisiolgica desejado. Dever ter, portanto, durao e
intensidade suficientes para provocar modificaes na aptido fsica do militar. Uma carga insuficiente no
produzir efeitos de treinamento, mas simplesmente uma excitao. Uma carga exagerada poder vir a
provocar danos no organismo e levar o militar a atingir a exausto.
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Para que haja adaptao, fundamental respeitar um tempo suficiente de repouso entre sesses de
TFM e programar uma alimentao conveniente para suprir o desgaste.

2.1.3 Sobrecarga - a aplicao coerente da carga de TFM, de modo que haja uma progresso controlada e
metdica. O organismo humano, aps ser submetido a um esforo de mdio para forte, adaptar-se- a essa
nova situao aumentando a sua capacidade.
Segundo o princpio da sobrecarga, aps a adaptao a um esforo (carga), o prximo esforo deve
ser mais intenso ou de maior durao que o anterior, para que atinja a faixa de adaptao.
A aplicao sistemtica de uma nova carga de treinamento, progressivamente aumentada, caracteriza
o princpio da sobrecarga.

2.1.4 Continuidade - verificada no inter-relacionamento das sesses durante um perodo anual de
instruo.
Para que os efeitos do TFM sejam alcanados, o treinamento no deve ser interrompido por mais de
48h, pois considera-se que aps este perodo j ocorre uma diminuio no condicionamento.
A regularidade na prtica do TFM fundamental para que ele possa promover a manuteno
preventiva da sade e para que os padres de desempenho fsico sejam normalmente alcanados.

2.1.5 Interdependncia volume-intensidade - O volume a quantidade de treino (distncia, nmero de
repeties, durao do trabalho, nmero de sries e horas de treinamento) e a intensidade a qualidade de
treinamento (quilagem utilizada, velocidade, tempo de intervalo) aplicada. Esses dois tipos de fatores atuam
como sobrecarga e, por isso mesmo, devero estar sempre agindo em estreita correlao. Em outras
palavras, se o volume aumenta significativamente, a intensidade deve diminuir, e vice-versa.

2.1.6 Especificidade - a necessidade de aplicao de estmulos similares aos utilizados na execuo da
atividade-fim.
Os exerccios previstos no TFM visam trabalhar as qualidades fsicas necessrias para as atividades
militares da Fora Terrestre.

2.1.7 Variabilidade - A diversificao nas formas e modalidades de TFM importante para que se obtenha a
motivao e o empenho dos militares durante a atividade fsica.
Podem ser empregados mtodos diferentes para treinamento de qualidades fsicas semelhantes. No
entanto, no se deve variar as formas de trabalho principal sem levar em considerao os princpios da
continuidade e da sobrecarga, para que as qualidades fsicas sejam corretamente desenvolvidas. Isso implica
que, por exemplo, um mtodo de treinamento cardiopulmonar, como a corrida contnua, no pode ser
substitudo por um mtodo de treinamento utilitrio, como lutas.


3. A IMPORTNCIA DA EFM

3.1 PROTEO CONTRA DOENAS

Trabalhos cientficos tm demonstrado que a inatividade fsica, alm de reduzir a capacidade fsica do
indivduo, acarreta vrios riscos para a sade e, tambm, que o baixo nvel de aptido fsica est relacionado
com o aumento da prevalncia de mortalidade precoce. A inatividade fsica leva a um quadro geral de
hipocinesia e a um aumento proporcional de molstias como as cardiopatias, diabetes, lombalgia e
osteoporose, entre outras. O sedentarismo, alm de ser um fator de risco importante por si s, ainda exerce
uma influncia negativa direta sobre diversos outros fatores como a obesidade, hipertenso,
hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, entre outros.

O exerccio fsico, alm de estar relacionado com a preveno de doenas, tambm est com a
reabilitao de doenas crnicas, tais como a hipertenso arterial e doenas pulmonares obstrutivas, com a
normalizao do metabolismo da gordura, com o sucesso de programas de controle de peso e com a
preveno da perda de independncia de idosos com osteoartrite.

Finalmente, tem sido demonstrado que a atividade fsica est relacionada com uma sade mental
positiva e com o bom humor dos praticantes. Sendo assim, um benefcio adicional seria a maior alegria de
viver, adicionando, provavelmente, alm de anos vida, vida aos anos.
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3.2 MELHOR DESEMPENHO DAS ATIVIDADES

Existem evidncias verificadas em diversos relatos, como os da campanha do Exrcito Britnico nas
Ilhas Falkland e os das aes do Exrcito Americano em Granada, de que os militares bem preparados
fisicamente so mais aptos para suportarem o estresse debilitante do combate. A atitude tomada diante dos
imprevistos e a segurana da prpia vida dependem, muitas vezes, das qualidades fsicas e morais adquiridas
por meio do treinamento fsico regular, convenientemente orientado.
A melhoria da aptido fsica contribui para o aumento significativo da prontido dos militares para o
combate, e os indivduos aptos fisicamente so mais resistentes doenas e se recuperam mais rapidamente
de leses do que pessoas no aptas fisicamente. Alm disto, e mais importante, os indivduos mais aptos
fisicamente tm maiores nveis de autoconfiana e motivao.
Estudos comprovam que uma atividade fsica controlada pode melhorar o rendimento intelectual e a
concentrao nas atividades rotineiras, levando a um maior rendimento no desempenho profissional, mesmo
em atividades burocrticas.


4. CONTROLE FISIOLGICO DA EFM

4.1 FINALIDADE

O controle da carga na EFM tem por finalidade acompanhar as reaes apresentadas pelo organismo
em conseqncia da atividade fsica, visando maior adaptao da carga de treinamento e maior segurana
fsica do praticante, sendo a mesma responsabilidade do instrutor e do prprio militar.
O controle, em sua forma geral, de responsabilidade da OM e realizado atravs do exame mdico
peridico e do teste de avaliao fsica (TAF).
O controle dirio da carga de treinamento exercido pelo prprio militar e pela observao direta do
responsvel pela sesso de EFM.
Os instrutores e monitores de EFM, devem orientar durantes as sesses de EFM sobre as tcnicas e
procedimentos de controle fisiolgico individual.

4.2 TIPOS DE CONTROLE FISIOLGICO

4.2.1 Controle imediato

Realizado durante a sesso de EFM, por intermdio da medio da freqncia cardaca (FC) por meio
de monitor de FC ou pela palpao. As figuras 1, 2 e 3 indicam os locais do corpo onde se pode medir a FC
pela palpao.
Cada indivduo tem mais facilidade de aferir sua FC em determinado local.
Devem ser utilizados os dedos indicador e mdio para identificar a FC e no se deve fazer uma
presso exagerada, principalmente se for na artria cartida, a fim de evitar sua obstruo e a conseqente
alterao da medida.
recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o nmero de batimentos e multiplicar por
4.
Exemplo: batimentos em 15 seg = 38; FC=38x4=152 batimentos por minuto (BPM).

4.2.2 Controle tardio

So as verificaes realizadas em outras situaes que no sejam durante o treinamento fsico.
Compreendem a freqncia cardaca basal e a medida da composio corporal.
A Freqncia cardaca basal (FCB) Tomada antes de levantar, assim que o militar desperte. Para
obter maior preciso deve ser verificada no tempo de um minuto. necessrio manter um registro regular da
FCB, para que o militar tenha certeza que ela no foi influenciada por outros fatores, como uma noite mal
dormida.
A FCB tem por finalidade:
Indicar uma melhora no funcionamento do sistema cardiopulmonar e/ou uma boa recuperao do
esforo realizado anteriormente. Isto acontece quando a FCB comea a baixar, em comparao aos registros
anteriores.
Identificar sintomas de estafa, ou problemas de sade. Uma FCB elevada pode ser um indcio de
estafa ou uma alterao na sade do indivduo, tal como infeco ou febre.
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4.2.3 Freqncia Cardaca Mxima

A freqncia cardaca mxima (FCM) serve como um ndice de referncia. Sua determinao precisa
difcil, pois requer equipamento especializado e um teste de esforo mximo. Entretanto, pode ser calculada
com razovel preciso pela frmula:
FCM = 220 - idade.
Exemplo: idade: 25 anos, 220-25=195, FCM=195 batimentos por minuto (BPM).
A FCM importante tendo em vista ser um dos principais parmetros para aplicao das cargas de
trabalhos durante o treinamento fsico.

4.2.4 Freqncia Cardaca de Esforo (FCE).

tomada durante a execuo do exerccio, ou imediatamente aps, constituindo-se em uma medida
de controle da intensidade de esforo. No deve haver demora nessa medida porque a FC cai rapidamente
aps o esforo. A faixa da FCE que se busca atingir durante o treinamento aerbio deve estar entre 70% e
90% da FCM, de acordo com seu nvel de condicionamento.

4.2.5 Zonas de Treinamento Utilizando a Freqncia Cardaca

Resumo das 5 zonas de treinamento utilizando a freqncia cardaca do "Livro do Monitor de
Freqncia Cardaca" de Sally Edwards. Sally divide o treinamento em 5 zonas alvo:

Zona Intensidade
Atividade Moderada 50-60% da FCM
Controle de peso 60-70% da FCM
Aerbica 70-80% da FCM
Limiar anaerbico 80-90% da FCM
Esforo Mximo 90-100% da FCM

Zona de Atividade Moderada - Esta a zona de treinamento para pessoas sedentrias que esto
comeando uma atividade fsica e aqueles que esto voltando de contuso ou problema de sade. Tambm
nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos.
Alguns benefcios ao se exercitar nesta zona so o fortalecimento do corao e reduo do colesterol, da
gordura corporal, presso sangunea e do risco de doenas degenerativas.

Zona de Controle de Peso - Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de
energia. Nesta zona voc fortalece os seu corao e a partir desta intensidade seu organismo comea a sofrer
os efeitos positivos do treinamento aerbico.

Zona Aerbica - Treinando nesta zona voc no s beneficiar seu corao, mas tambm o seu
sistema respiratrio. Correndo nesta zona ir aumentar a sua capacidade aerbica, sua capacidade pulmonar;
o nmero e tamanho dos seus vasos sanguneos; alm de fortalecer e aumenta o tamanho do corao.

Zona do Limiar Anaerbico - Se o seu objetivo apenas manter a forma provavelmente no dever
gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaerbico seu treinamento comea a ficar mais
anaerbico do que aerbico. Em algum ponto nesta zona o seu corao no ser capaz de bombear sangue e
oxignio suficientes para suprir os msculos em atividade e seu organismo ter que usar fontes anaerbicas
de energia nesta zona para o corpo metabolizar eficientemente o cido ltico. O treinamento na Zona do
LImiar Anaerbico e extremamente duro e por conseqncia deve ser treinado por curtos perodos de tempo.

Zona de Esforo Mximo Est uma zona de treinamento para quem est em excelente forma.
Est uma zona de alto risco de contuses. Nesta zona voc se exercitar acima do limiar anaerbico e seu
corpo trabalhar em regime de dbito de oxignio. Se treinar neta zona, permanea por perodos curtos de
tempo.

4.2.6 Calculo da Zona de Treinamento

ZT = FCR x intensidade + FCB
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ZT = zona de Treinamento
FCR = Freqncia Cardaca Residual ( FCR = FCM FCB)
FCB = Freqncia Cardaca Basal
Intensidade = Intensidade que voc deseja treinar. (limite superior e inferior)
Importante: os valores para intensidade devem ser colocados em sua forma decimal. Por exemplo:
utilize 0.5 e no 50%. Somente desta forma os clculos revelaro valores vlidos.


5. SESSO DE EDUCAO FSICA MILITAR

5.1 DURAO

A durao de uma sesso de TFM de dois tempos de instruo ou 90 minutos.

5.2 FREQNCIA

A freqncia ideal do TFM de cinco sesses semanais, previstas em horrio de instruo.
A freqncia mnima do TFM deve ser de trs sesses semanais, pois esta a quantidade mnima
necessria para a preveno de doenas crnicodegenerativas e para o desenvolvimento e manuteno da
aptido fsica.

5.3 FASES

Uma sesso completa de TFM compe-se de trs fases:

5.3.1 aquecimento;

5.3.2 trabalho principal; e

5.3.3 volta calma.

5.3.1 Aquecimento

o conjunto de atividades fsicas que visa preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a
execuo do trabalho principal, por intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade
muscular e da freqncia cardaca. importante que haja uma transio gradual do repouso para o esforo, j
que uma atividade fsica intensa e repentina no provoca um fluxo suficiente de sangue para os msculos,
alm de aumentar a possibilidade de leses msculoarticulares.
Sendo assim, deve ser respeitada a individualidade biolgica, mesmo que em detrimento da
padronizao dos movimentos, em todas as fases do aquecimento, particularmente no tocante limitaes da
amplitude articular e s dificuldades particulares na execuo dos exerccios.

5.3.1.1 Fases do Aquecimento

O aquecimento composto de duas fases: os alongamentos e os exerccios de efeitos localizados.
Para que o aquecimento cumpra a sua finalidade e proporcione as alteraes fisiolgicas citadas, necessrio
que essas duas fases variem de acordo com o clima e com a atividade a ser realizada no trabalho principal.
Alongamento - Os exerccios de alongamento se destinam a trabalhar a musculatura em toda sua
amplitude, usando todo o arco articular e permitindo, assim, alongar as fibras musculares que se encontrem
enrijecidas pela inatividade, pelo frio, ou ambos, e tambm para, aps o exerccio, auxiliar na remoo de
catablitos provenientes da atividade muscular. A pouca flexibilidade tem sido apontada como um dos fatores
que contribuem para a perda da capacidade de pessoas idosas para realizar atividades cotidianas, sendo os
exerccios dirios de alongamento considerados como de fundamental importncia para manuteno da
amplitude articular e da independncia funcional de pessoas em idades mais avanadas.
Esta fase ter uma durao de aproximadamente 3 (trs) minutos, os exerccios sero executados por
imitao ao guia e devero ser observados os seguintes itens:
- Alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual;
- Respirar naturalmente;
- Permanecer aproximadamente 20 segundos em cada posio;
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- No fazer balanceios, pois sempre que se estirar em excesso, haver uma ao contrria, um reflexo
de contrao, fazendo com que o msculo se mantenha encurtado;
- Manter a posio ao sentir a musculatura tencionada at a sensao de tenso passar, retrocedendo
caso no passe; e permanecer em uma posio confortvel.

Exerccios de alongamento
Inclinao Lateral - Segurando o cotovelo esquerdo com a mo direita, puxar o brao esquerdo por
trs da cabea, forando o tronco a inclinar-se para a direita. Ao terminar o tempo, inverter a posio das
mos e o sentido da inclinao.

Peitoral - Entrelaar as mos retaguarda e estender os braos, elevando-os.

Anterior da coxa (Saci) - De p, apoiado na perna direita, segurar o dorso do p esquerdo com a
mo direita, flexionando a perna e aproximando o calcanhar dos glteos, procurando levar a coxa para a
retaguarda. Ao terminar o tempo, inverter as pernas. Neste exerccio, como sugesto, pode-se buscar uma
posio de equilbrio atravs do apoio mtuo do militar ao lado.

Panturrilha - Em p, perna direita frente, afastada um passo largo, as duas mos apoiadas no
joelho direito, o quadril projetado para a frente, os dois ps direcionados para a frente, buscando apoiar o
calcanhar do p esquerdo no solo. Ao terminar o tempo, inverter as pernas.
Fig 4

Glteos - Sentado, cruzar a perna esquerda (flexionada) sobre a direita (estendida), abraando a
perna esquerda e trazendo o joelho esquerdo em direo ao ombro direito. Ao terminar o tempo, inverter as
pernas. Se o terreno no for apropriado, este exerccio no deve ser executado.

Adutores - Sentado, com o tronco ereto, as solas dos ps unidas e com as mos segurando os ps,
fazer uma abduo das pernas buscando aproximar a lateral das pernas do solo.

Posterior da coxa - Sentado, com a perna direita flexionada de modo que o joelho fique voltado para
a direita e a perna esquerda estendida, segurar a perna esquerda com ambas as mos e flexionar o tronco em
direo coxa esquerda. Ao terminar o tempo, inverter as pernas.
.
Lombar - Deitado em decbito dorsal, abraar as pernas fletidas levando-as de encontro ao peito.

5.3.2 Parte Principal

a fase da sesso em que so desenvolvidas as qualidades fsicas e os atributos morais necessrias
ao militar, por meio das diversas modalidades do EFM. O trabalho principal, que o treinamento propriamente
dita, se classifica em:
- Treinamento cardiopulmonar;
- Treinamento neuromuscular;
- Treinamento utilitrio; e
- Desportos.

5.3.3 Volta Calma

a fase da sesso em que acontece a recuperao do organismo aps o trabalho principal.
Consiste em uma atividade suave que visa permitir o retorno gradual do ritmo respiratrio e da
freqncia cardaca aos nveis normais. Deve durar cerca de 5 minutos.
fundamental que esta atividade seja realizada de maneira que a intensidade sofra um decrscimo
progressivo, evitando-se paradas bruscas.

A volta calma composta das seguintes atividades:
- Caminhada em andadura lenta; e
- Exerccios de alongamento.

Devero ser observados os procedimentos abaixo durante a volta calma:
- Caminhada em andadura lenta.
- Diminuio da intensidade do exerccio at atingir a caminhada.
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- Respirao natural, conforme a necessidade individual do organismo.
- Intervalos e distncias superiores a dois passos.
- Medio da freqncia cardaca.
- Exerccios de alongamento.


6. TESTE DE AVALIAO FSICA TAF

O TAF o conjunto de testes que avaliam o desempenho fsico individual, sendo regulado por portaria
especfica da Diviso de Ensino.
Os recrutas devem realizar um teste fsico inicial, para permitir o planejamento do EFM baseado
nesses resultados.
O Teste de Avaliao Fsica TAF, tem como objetivo principal verificar se os treinamentos aplicados
na tropa esto surtindo o efeito desejado, e servem tambm, para que os Instrutores e Monitores possam
adaptar as cargas de trabalhos de acordo com a Individualidade Biolgica dos componentes da tropa.

TABELA

CFSD PM/BM MASCULINO CFSD PM/BM FEMININO
3.000 BARRA ABD NOTA 2.800 BARRA ABD NOTA
At 12:00 12 45 10,0 At 13:00 20`` 40 10,0
12:01 12:10 11 44 9,5 13:01-13:10 19`` 39 9,5
12:11-12:20 10 43 9,0 13:11-13:20 18`` 38 9,0
12:21 12:30 09 42 8,5 13:21-13-30 17`` 37 8,5
12:31 12:40 08 41 8,0 13:31-13:40 16`` 36 8,0
12:41-12:50 07 40 7,5 13:41-13:50 15`` 35 7,5
12:51-13:00 06 39 7,0 13:51-14:00 14`` 34 7,0
13:01-13:10 05 38 6,5 14:01-14:10 13`` 33 6,5
13:11-13:20 - 37 6,0 14:11-14:20 12`` 32 6,0
13:21-13:30 - 36 5,5 14:21-14:30 11`` 30 5,5
13:31-13:40 - 35 5,0 14:31-14:40 10`` - 5,0
13:41-13:50 - - 4,5 14:41-14:50 - - 4,5
13:51-14:00 - - 4,0 14:51-16:00 - - 4,0
14:01-14:10 - - 3,5 16:01-16:10 - - 3,5
14:11-14:20 - - 3,0 16:11-16:20 - - 3,0
14:21-14:30 - - 2,5 16:21-16:30 - - 2,5
14:31-14:40 - - 2,0 16:31-16:40 - - 2,0
14:41-14:50 - - 1,5 16:41-16:50 - - 1,5
Acima 14:51 - - 1,0 Acima de 16:51 - - 1,0


REFERNCIAS

1. Manual do Exrcito C-20-20