Postura 1

Tendido sobre la espalda con el pecho hacia arriba (boca arriba) con las piernas flexionadas y ligeramente separadas las plantas de los pies apoyadas sobre la
cama. Brazos a lo largo del cuerpo; mxima relajacin posible.
Ejercicio: Tomar el aire por la nariz mientras se propulsa el abdomen hacia arriba todo lo posible y se procura la menor expansin de la caja torxica. Pequea
pausa e iniciar la espiracin soltando el aire lentamente, con la boca' entreabierta en forma pasiva primero, y posteriormente contrayendo los msculos
abdominales en forma progresiva y enrgica al final de la espiracin (expulsin del aire), hasta la mxima contraccin posible, manteniendo esa postura
durante la pausa final espiratoria. Realizar 1520 veces.
Postura 2
Tendido sobre el costado derecho, con 'la pierna derecha ligeramente flexionada y la izquierda tambin en semi-flexin, pero ms estirada, La mano derecha
debajo de la cabeza y Ia izquierda apoyada de plano sobre la cama, de manera que el brazo haga un angula recto con el trax.
Ejercicio: Practicar con las mismas normas que el anterior, de 10 a 15 veces.
Postura 3
Similar al anterior pero tendido sobre el costado izquierdo.
Se practica con las normas del 2, de 10 a 15 veces.
Postura 4
Acostado boca arriba, piernas extendidas sobre la cama, brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos tambin hacia arriba
Ejercicio: Inspirar segn las normas conocidas, propulsando el abdomen hacia arriba.
Expirar (expulsin de aire) lentamente al tiempo que se levanta la pierna derecha hasta llegar
a formar angula recto con el tronco. En la siguiente rase se hace lo mismo con la pierna izquierda.
Siempre tiene que coincidir la espiracin (expulsin del aire) con la elevacin de la pierna y nunca al contrario.
Realizar de 2 a 3 veces con cada pierna.
Postura 5
Sentado en una silla con la espalda bien pegada al respaldo, cabeza levantada y brazos cados a lo largo del cuerpo.
Ejercicio: Tomar el aire de forma habitual y al iniciar la
espiracin (expulsin del aire) se deja caer el tronco hacia delante,
durante toda la fase espiratoria hasta llegar con las manos al suelo
y el tronco a tocar las rodillas. Subir lentamente.
Realizar de 5 a 6 veces.
Postura 6
Sentado en una silla con la espalda bien pegada al respaldo, cabeza levantada manos en la nuca y los codos pegados delante de la cara.
Ejercicio: Coger el aire por la nariz mientras se van abriendo los codos
hasta la posicin de cruz lo ms atrs posible, soltar el aire por la boca
volviendo los codos a la posicin inicial. Todo ello siguiendo las normas habituales.
Realizar de 5 a 6 veces.
Postura 7
Sentado en una silla con las rodillas ligeramente separadas y las manos extendidas sobre las ultimas costillas, con los dedos hacia abajo.
Ejercicio: Inspirar como de costumbre dejando pasivamente que las manos
sigan los movimientos de las costillas. Espirar ayudando al final con la presin
de las manos sobre las ltimas costillas. Realizar de 5 a 6 veces.
Postura 8
De Pie.
Ejercicio: Inspirar (toma del aire) al tiempo que el brazo derecho se eleva extendido lo ms posible. Al mismo tiempo la mano izquierda se apoya sobre el
abdomen. Espirar (expulsin del aire) lentamente mientras el tronco se dobla sobre el abdomen, hasta que la mano derecha toque les pies y la izquierda
oprima progresivamente al abdomen haca adentro y arriba. Realizar de 2 a 3 veces. Repetir lo mismo con los brazos cambiados.
Postura 9
De pie, los brazos extendidos enfrentando las palmas a la altura de la cara.
Ejercicio: inspirar (tomar del aire) mientras se abren lentamente los brazos hasta la posicin de cruz, mientras se propulsa o abomba el abdomen. Espirar
(expulsin del aire) lentamente volviendo los brazos a la posicin inicial, contrayendo lentamente el abdomen. Realizar de 5 a 6 veces.
Postura 10
Colocarse de rodillas encima de la cama y con las manos tambin apoyadas sobre la cama (es decir a gatas)
Ejercicio: Tomar el aire por la nariz mientras se propulsa el abdomen hacia afuera, dejndolo caer sin mover el tronco. Espirar al Igual que en los otros
ejercicios, contrayendo el abdomen. Hacer este ejercicio 10 veces como mximo.
PRIMERA PARTE: EJERCICIOS DE RELAJACIN MUSCULAR
Cuello: Giramos la cabeza lentamente hacia derecha e izquierda
(como negando) hacia adelante y atrs (como asintiendo) y hacia
los hombros alternativamente (como dudando). Realizamos cada
giro un mnimo de 10 veces.
Hombros: Giramos los hombros en crculo de forma alternativa
(primero uno y luego otro) hacia atrs y despus hacia delante,
con los brazos caldos y muy lentamente. Realizaremos cada giro
un mnimo de 10 veces.
Cintura: con las piernas y las caderas inmviles (en la medida de lo
posible) y derechas, giramos el tronco sobre la cintura en crculo,
primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Si resulta
dificultoso en un principio, se puede comenzar subdividiendo el
ejercicio en cuatro partes (delante, derecha, izquierda y atrs)
hasta que se domine mejor y se pueda realizar el circulo completo.
Realizaremos cada giro un mnimo de 6 veces.
Con las rodillas un poco flexionadas y el tronco inmvil actuando
como eje giramos las caderas en crculo en ambos sentidos,
realizando cada giro un mnimo de 10 veces.
SEGUNDA PARTE: EJERCICIOS DE RELAJACIN V
FORTALECIMIENTO BUCAL
Morritos: con la boca cerrada, sacamos los labios un poco hacia
fuera como si fusemos a besar y subimos y bajamos la mandbula
en esa posicin.
Asco-Asombro: Arrugamos toda la cara como poniendo un gesto
de asco o desprecio y la estiramos despus como en gesto de
asombro.
Labios fuertes: Con los dientes juntos, apretamos los labios al
mximo durante unos segundos y acto seguido los estiramos
dejando ver los dientes.
Boca de Pez: con los labios un poco hacia afuera abrimos y
cerramos la boca dejando caer la mandbula, la cual debe estar lo
ms relajada posible.
Mandbula: con la boca abierta y la mandbula relajada (como
boba), moveremos sta lentamente hacia la derecha y luego hacia
la izquierda.
Mscara o sonrisa hipcrita: contraeremos los pmulos de manera
que adoptemos un gesto ms o menos de sonrisa y los soltamos
despus dejando toda la musculatura relajada.
Limpieza de dientes: Con la boca cerrada giramos la lengua en
crculo en ambos sentidos, sintindola para girar entre los labios y
los dientes.
"Cruz": Con la boca entreabierta, tocamos con la unta de la lengua
los dientes superiores, los inferiores y las comisuras de los labios
(como haciendo una cruz). Seguiremos siempre el mismo orden y
la velocidad de realizacin depender del grado de destreza con
que se realice el ejercicio.
"lengua fuera": Sacamos la lengua estirndola durante unos
segundos y la volvemos a meter en la boca.
"ma-lo ma-lo Ta-ca ta-ca": Pronunciamos durante un rato y sin
interrupciones,(salvo para respirar) las slabas "malo malo taca
taca", comenzando lentamente y aumentando la velocidad
conforme se domina el ejercicio. Realizaremos todos estos
ejercicios un mnimo de 10 veces.
TERCERA PARTE: EJERCICIOS DE RESPIRACIN
Nos tumbamos en el suelo mirando hacia arriba con las piernas
estiradas y los brazos pegados al cuerpo. Comenzamos a inspirar y
espirar de forma natural, sin forzar la musculatura y observando
como en esta posicin el diafragma se acciona de forma
automtica. Pasados 2 o 3 minutos nos colocamos un libro grande
a la altura del vientre y comenzamos a trabajar la respiracin de
forma consciente, ' inspirando con normalidad y espirando muy
poco a poco. Tras 2 o 3 minutos, cambiamos de postura y nos
colocamos mirando hacia abajo repitiendo lo antes realizado. Esta
vez pondremos el libro en la zona lumbar aproximadamente.
De pie o sentados (segn prefieras) inspiramos aire por la nariz y
lo soltamos por la boca muy poco a poco, intentando producir el
sonido "tss" si es posible y mediremos en segundos el tiempo que
"aguantamos" expulsando el aire. Este ejercicio lo podemos
realizar un mximo de 2 3 veces seguidas.
Cogemos el aire en 4 tiempos y lo soltamos igualmente en otros 4,
realizando siempre una respiracin diafragmtica y
simultneamente la realizacin del ejercicio otra actividad fsica
(caminar, actividades manuales, etc.)
El siguiente ejercicio consta de siete fases, durando cada una de
ellas un mnimo de 5 tiempos (se pueden aumentar
gradualmente). 1 FASE: inspiramos hasta llenar
aproximadamente la mitad de nuestra capacidad pulmonar a la
vez elevamos los brazos hasta ponerlos "en cruz". En esta posicin
realizamos la 2 FASE, que consiste en bloquear el aire que
tenemos dentro. Durante la 3 FASE volvemos a Inspirar,
completando as la respiracin y lo que nos queda de capacidad ya
su vez subimos los brazos hasta arriba (casi paralelo a la cabeza)
sin subir los hombros. Volvemos a bloquear el aire en la 4 FASE Y
en la 5 comenzamos a expulsarlo hasta llegar a soltar
aproximadamente la mitad de este, mientras bajamos los brazos y
los volvemos a poner "en cruz". Bloqueamos de nuevo lo que nos
queda de aire en esta posicin en la 6 FASE Y por ltimo soltamos
lo que nos quede de ste en la 7 fase a la vez que bajamos los
brazos hasta pegarlos al cuerpo. Este ejercicio no debe realizarse
ms de 3 4 veces seguidas.
Inspiramos con normalidad y "mandamos a callar" de forma
intermitente y contundente con el sonido "ts" fortaleciendo as el
diafragma.
Consejos Higienico-prcticos
La causa fundamental, aunque no nica, del paso a la cronicidad
en las enfermedades respiratorias es el tabaco. FUMAR es su
mayor peligro.
Es muy importante que su peso corporal se encuentre dentro de
los lmites de la normalidad. Alcance su peso terico ideal en
beneficio de su respiracin.
Evite el ejercicio fsico inmediatamente despus de las comidas.
Suspenda cualquier ejercicio o actividad si est muy cansado o no
Se encuentra bien.
Ducharse per las maanas al levantarse pero no necesariamente
despus de los ejercicios. Habitacin caldeada yagua templada.
Evitar las duchas con agua fra.
Pasear todos los das, excepto los lluviosos, hmedos o muy fros.
Les paseos entre ida y vuelta comenzarn desde medio kilmetro.
Andando despacio. Preferible en parques y jardines o espacios
abiertos.
Nunca deber entrar en un SAUNA de ningn tipo.
Durante el invierno se tendr especial cuidado con la calefaccin.
Colocar entre los radiadores recipientes planos con agua que
deben ser limpiados y el agua renovada cada dos das (Es esencial
seguir esta norma en el dormitorio)
En verano tome el en forma progresiva y gradual. Si nota que no
le sienta bien, permanezca en lugar soleado entre sombras, pero
no se cubra con ropas en exceso.
La natacin es de los deportes ms adecuados, dentro del agua el
peso corporal es mucho menor y la respiracin ms fcil.
La inspiracin (toma del aire) debe realizarse siempre por la nariz.
Es totalmente necesario que la inspiracin (toma del aire) sea
nasal. Su fin primordial es el de humedecer, limpiar y calentar el
aire para que llegue en condiciones ptimas a los pulmones. La
espiracin (expulsin del aire) debe realizarse siempre por la boca
y mejor con los labios entreabiertos o incluso fruncidos, a modo
de silbar, sin llegar a producir ruido. La respiracin en sus ciclos
ser suave con ritmo lento, del orden de 6 a 20 respiraciones cada
minuto.
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