ROSCA ALTERNADA SENTADO COM ROTAAO OU HAMMER OU NORMAL
biceps braquial braquiorradial feixe anterior do deltoide ROSCA CONCENTRADA OU EM P NA POLIA BAIXA UNILATERAL OU NA BARRA biceps braquial HAMMER EM P biceps braquial braquiorradial ROSCA CRUCIFIXO COM POLIA ALTA OU UNILATERAL biceps braquial flexor ulnar do carpo ROSCA DIRETA (PRINCIPAL EXERCICIO DO BICEPS) bceps braquial cabea curta (mos afastadas) e longa do bceps (mos prximas) ROSCA SCOTT (BARRA W OU RETA) biceps braquial ANTEBRAO ROSCA INVERSA biceps braquial braquiorradial extensor radial longo e curto do carpo extensor dos dedos extensor do dedo minimo extensor e flexor ulnar do carpo ROSCA PUNHO COM BARRA EM PRONAAO extensor radial longo e curto do carpo extenssor dos dedos extensor do dedo minimo extensor ulnar do carpo extensor proprio do indicador ROSCA PUNHO COM BARRA EM SUPINAAO OU UNILATERAL COM HALTERES (trabalha tambm o pronador longo) palmar curto e longo flexor superficial e profundo dos dedos flexor ulnar do carpo TRICEPS TRICEPS PULLEY EM PRONAAO OU NA CORDA (age mais no vasto lateral) OU DE COSTAS (age mais na poro longa) vasto lateral e medial porao longa TRICEPS PULLEY EM SUPINAAO porao longa vasto lateral e medial ancneo extensor radial longo e curto do carpo extensor ulnar do carpo TRICEPS UNILATERAL NA POLIA ALTA vasto lateral e medial porao longa tendao anconeo TRICEPS TESTA COM BARRA vasto medial porao longa TRICEPS TESTA COM HALTERES vasto lateral e medial anconeo porao longa TRICEPS UNILATERAL COM HALTERES (sentado ou em p) vasto lateral porao longa anconeo TRICEPS FRANCES COM HALTERES (sentado ou em p) vasto lateral e medial porao longa anconeo TRICEPS FRANCES COM BARRA W SENTADO vasto lateral e medial porao longa COICE vasto lateral porao longa anconeo MERGULHO ENTRE BANCOS peitoral maior vasto lateral e medial porao longa anconeo braquial SUPINO FECHADO peitoral maior vasto lateral e medial do triceps porao longa do triceps MERGULHO ENTRE BARRAS TRONCO RETO peitoral maior feixe anterior do deltoide vasto lateral e medial do triceps porao longa do triceps anconeo DELTOIDE DESENVOLVIMENTO ATRAS feixe anterior e posterior porao media DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE feixe anterior porao media feixe clavicular do peitoral maior porao longa do triceps vasto medial do triceps DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE PEGADA ESTREITA (ENFASE NO FEIXE ANTERIOR DO DELTOIDE E FEIXE CLAVICULAR DO PEITORAL MAIOR feixe anterior porao media feixe clavicular do peitoral maior porao longa do triceps vasto medial do triceps DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES feixe anterior e posterior porao media DESENVOLVIMENTOSENTADO COM HALTERES EM SEMIPRONAAO feixe anterior e posterior porao media ARNOLD PRESS feixe anterior e posterior porao media feixe clavicular do peitoral maior ELEVAAO ALTERNADA PARA FRENTE OU SIMULTANEA feixe anterior porao media ELEVAAO LATERAL DEITADO DE LADO (inicial sobre a coxa ou na frente ou atras) Infra-espinhal (inicio do movimento) feixe anterior e posterior porao media ELEVAAO LATERAL ALTERNADA NA POLIA BAIXA feixe anterior e porterior porao media ELEVAAO ALTERNADA PARA FRENTE NA POLIA BAIXA feixe posterior porao media ELEVAAO LATERAL CROSSOVER CURVADO NA POLIA BAIXA feixe anterior e posterior porao media romboide trapezio redondo menor e maior infra-espinhal ELEVAAO FRONTAL COM UM HALTERE feixe anterior e posterior porao media feixe clavicular do peitoral maior ELEVAAO FRONTAL COM BARRA (at altura dos olhos) feixe anterior e posterior porao media feixe clavicular do peitoral maior REMADA ALTA MOS SEPARADAS porao inferior, media e superior do trapzio feixe anterior e posterior do deltoide porao media do deltoide ELEVAAO FRONTAL NA POLIA BAIXA feixe anterior e posterior porao media feixe clavicular do peitoral maior ELEVAAO LATERAL COTOVELO A 90 GRAUS feixe anterior e posterior porao media DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE PEGADA ESTREITA (ENFASE NO FEIXE ANTERIOR DO DELTOIDE E FEIXE CLAVICULAR DO PEITORAL MAIOR TRAPZIO??? ELEVAAO LATERAL (posio inicial do lado das coxas ou atrs das costas ou na frente das coxas) feixe anterior do trapezio porao media do deltide feixe anterior do deltide elevando ate a altura dos ombros aao no deltoide, acima dos ombros na porao superior e anterior do trapezio ELEVAAO LATERAL CURVADO OU CRUCIFIXO INVERSO (no banco) feixe anterior e posterior do deltoide porao media do deltide redondo menor infra-espinhal trapezio REMADA ALTA COM MOS JUNTAS porao inferior, media e superior feixe anterior e posterior do deltoide porao media do deltoide PECK DECK INVERSO porao inferior, media e superior feixe anterior e posterior do deltoide porao media do deltoide infra-espinhal redondo menor romboide ENCOLHIMENTO DE OMBROs COM BARRA Parte descente do trapezio levantador da escapula ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES EM ROTAAO trapezio levantador da escapula romboide PEITORAIS SUPINO RETO peitoral maior feixa anterior do deltoide porao longa do triceps vasto medial do triceps SUPINO INCLINADO peitoral maior feixe clavicular do peitoral maior feixe anterior do deltoide porao longa do triceps vasto medial do triceps SUPINO DECLINADO (CANADENSE) peitoral maior vasto medial do triceps porao longa do triceps FLEXOES NO SOLO peitoral maior feixe clavicular do peitoral maior feixe anterior do deltoide triceps anconeo MERGULHO ENTRE BARRAS TRONCO INCLINADO PARA FRENTE peitoral maior feixe anterior do deltoide vasto lateral e medial do triceps porao longa do triceps anconeo SUPINO RETO COM HALTERES peitoral maior feixe anterior do deltoide triceps anconeo CRUCIFIXO SUPINO (ABDUO-ADUO DEITADO COM HALTERES) peitoral maior SUPINO INCLINADO COM HALTERES peitoral maior feixe clavicular do peitoral maior feixe anterior do deltoide porao meda do deltoide vasto medial do triceps porao longa do triceps serratil anterior CRUCIFIXO SUPINO INCLINADO COM HALTERES (ABDUO-ADUO DEITADO COM HALTERES) peitoral maior feixe clavicular do peitoral maior feixe anterior do deltoide PECK DECK peitoral maior feixe clavicular do peitoral maior CROSSOVER peitoral maior feixe clavicular do peitoral maior PULLOVER COM HALTERE peitoral maior serratil anterior grande do dorso redondo maior PULLOVER COM BARRA peitoral maior serratil anterior grande do dorso redondo maior porao longa do triceps BARRA FIXA ATRAS DA NUCA (partes externa e inferior dos grandes dorsais) grande do dorso redondo maior romboide porao inferior do trapezio biceps braquial braquiorradial BARRA FIXA LEVADA AT O PEITO (partes interna e superior dos grandes dorsais) grande do dorso redondo maior romboide porao inferior do trapezio biceps braquial braquiorradial BARRA FIXA EM SUPINAAO latissimo do dorso redondo maior biceps braquial braquial PUXADOR FRONTAL latissimo do dorso redondo maior biceps braquial braquial PUXADOR ATRAS latissimo do dorso redondo maior romboide biceps braquial braquial braquiorradial PUXADOR FRONTAL COM PEGADA JUNTA NA BARRA V latissimo do dorso redondo maior biceps braquial braquial braquiorradial PULLDOWN latissimo do dorso redondo maior cabea longa do triceps braquial REMADA SENTADO latissimo do dorso romboide maior trapezio eretor da espinha parte espinal do deltoide braquiorradial P E I T O REMADA SENTADO EM SUPINAAO COM BARRA RETA parte descendente do trapezio romboide biceps braquial REMADA SENTADO EM PRONAAO COM BARRA RETA parte espinhal do deltoide parte transversa do trapezio REMADA UNILATERAL latissimo do dorso romboide maior redondo maior trapezio parte espinal do deltoide biceps braquial braquial braquiorradial REMADA CURVADO latissimo do dorso parte espinal do deltoide trapezio romboide Infra-espinal redondo menor redondo maior braquial biceps braquial REMADA CAVALINHO latissimo do dorso braquial biceps braquial Infra-espinal trapezio romboide parte espinal do deltoide STIFF eretores de espinha gluteo maximo cabea longa e curta do biceps femural semitendineo semimembranaceo LEVANTAMENTO TERRA esplenio da cabea levantador da escapula trapezio obliquo externo do abdome reto do abdome flexor superficial dos dedos vasto lateral e medial do quadriceps femural reto femural biceps femoral (cabea longa e curta) P E I T O romboide maior e menor redondo maior latissimo do dorso cabea longa e curta do biceps femural semitendineo semimembranaceo serratil posterior, superior iliocostal espinal do torax longuissimo do torax serrtil posterio, inferior quadrado do lombo piriforme gemeo superior obturador externo gemeo inferior quadrado femural glteo mximo LEVANTAMENTO TERRA SUMO vasto lateral e medial do quadriceps femural reto femural trapezio pectineo adutor longo e magno gracil gluteo maximo EXTENSAO DO TRONCO (ABDOMINAL LOMBAR) iliocostal do lombo longuissimo do torax espinal do torax quadrado do lombo cabea longa do biceps femural gluteo maximo semitendineo semimembranaceo vasto lateral do quadriceps femural PERNAS AGACHAMENTO LIVRE quadrceps gluteo mdio glteo maior AGACHAMENTO LIVRE COM PERNAS AFASTADAS pectineo adutor mdio grcil aduto longo glteo maximo AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA NA FRENTE quadrceps gluteo mdio glteo maximo fscia lata AGACHAMENTO COM HALTERES (mais feminino) vasto lateral reto da coxa gluteo mdio glteo maximo LEG PRESS quadrceps (com ps na parte de baixo da plataforma ou junto na parte central solicita mais esse) glteo mximo (com ps na parte de cima da plataforma age nesse e nos posteriores da coxa) adutores (com ps afastados em 45 graus solicita mais esse) HACK quadrceps EXTENSORA vasto medial do quadrceps reto da coxa vasto lateral do quadrceps vasto intermdio do quadrceps FLEXORA DEITADO OU SENTADO cabea longa e curta do bceps da coxa semitendinoso semimembranoso gastrocnmio FLEXORA UNILATERAL semitendinoso cabea longa do bceps da coxa semimembranoso gastrocnmio BOM DIA (pernas extendidas ou semiflexionadas) glteo mximo semitendinoso cabea longa e curta do bceps da coxa semimembranoso ADUO NA POLIA BAIXA grcil adutor longo e mdio pectineo ADUTORA grcil adutor longo e mdio pectineo PANTURRILHA EM P sleos cabea lateral do gastrocnmio (calcanhares para fora) cabea medial do gastrocnmio (calcanhares para dentro) PANTURRILHA SENTADO sleos GLTEOS AVANO (AFUNDO) COM BARRA OU HALTERES vasto lateral e medial reto da coxa glteo mximo EXTENSO NA POLIA BAIXA glteo mximo ABDUO EM P NA POLIA BAIXA glteo mdio ABDUTORA glteo mdio e mximo ABDOMINIAS ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO reto da coxa oblquo externo tensor da fscia lata reto abdominal ABDOMINAL NA POLIA ALTA (pegada por trs ajoelhado) oblquo externo ABDOMINAL LATERAL NO BANCO INCLINADO reto abdominal oblquo externo oblquo interno