2007 Otterbein Football

1.  Enclosed is a copy of your 2007 Summer Lifting Program. 
2.  Please print it out and refer to it during your workouts. 
3.  Weeks 1­9 you lift and run 4 days per week. 
4.  Week 10 you lift 3 times and run 2 times. 
5.  Freshmen please skip the power lifts unless you have a coach 
that can or has taught you the proper technique for these lifts. 
6.  Make sure to get good rest and a healthy diet. 
7.  The better shape you come to camp in, the less we condition. 
8.  If you have questions please email me at rmoore@otterbein.edu 
9.  Be disciplined in your summer preparation and know that your 
your teammates are working hard and counting on you!!! 
10.Have a great summer and prepare to compete for the OAC 
Championship!!! 
 SUMMER WORKOUTS 
JUNE 
Monday  Tuesday  Wednesday  Thurday  Friday 
WEEK 1  11­Jun  12­Jun  OFF  14­Jun  15­Jun 
WEEK 2  18­Jun  19­Jun  OFF  21­Jun  22­Jun 
WEEK 3  25­Jun  26­Jun  OFF  28­Jun  29­Jun 
JULY 
Monday  Tuesday  Wednesday  Thurday  Friday 
WEEK 4  2­Jul  3­Jul  OFF  5­Jul  6­Jul 
WEEK 5  9­Jul  10­Jul  OFF  12­Jul  13­Jul 
WEEK 6  16­Jul  17­Jul  OFF  19­Jul  20­Jul 
WEEK 7  23­Jul  24­Jul  OFF  26­Jul  27­Jul 
WEEK 8  30­Jul  31­Jul 
AUGUST
Monday  Tuesday  Wednesday  Thurday  Friday 
WEEK 8  2­Aug  3­Aug 
WEEK 9  6­Aug  7­Aug  OFF  9­Aug  10­Aug 
WEEK 10  13­Aug  14­Aug  OFF  16­Aug  17­Aug 
 Otterbein Football Lifting Week 1 
Monday  Tuesday  Thursday  Friday 
Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (size)  3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (speed) 
Rotation 1  Rotation 1  Rotation 1  Rotation 1 
Body Core  Body Core  Body Core  Body Core 
Hanging Leg Raises ­ 3 sets ­ 30 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3  Hanging Leg Raises ­ 3 sets ­ 30 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Medicine Ball Stack Crunches ­ 3 sets ­ 30 sec  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3  Medicine Ball Stack Crunches ­ 3 sets ­ 30 sec  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3 
Power  Power  Power  Power 
Jump Shrugs (clean grip) 4x3  Lunges (each leg) 3x5  Jump Shrugs (clean grip) 4x3  Lunges (each leg) 3x5 
Chest  Romanian deadlift 3x5  Chest  Romanian deadlift 3x5 
Bench Press (warm up 12 reps)  Legs  Bench Press (warm up 12 reps)  Legs 
50%,55%,60% ­ 12 Reps  Squat (warm up ­ 12 reps)  50%,55%,60% ­ 12 Reps  Front Squat 3x12 
50%,55,60 ­ 12 Reps  Comfortable weight 
Rotation 2  Rotation 2  Rotation 2  Rotation 2 
Shoulders  Back  Shoulders  Back 
Seated Dumbell Press 3x12  Barbell Shrugs 3x12  Standing Front Shoulder Press 3x12  Barbell Shrugs 3x12 
Dumbell Lateral Raises 3x12  Seated Row 3x12  Upright Rows 3x12  Lat Pulldowns 3x12(front) 
Triceps  Lower Back+Hams  Triceps  Lower Back+Hams 
Close Grip 3x12  Helsinki 2x10  Close Grip 3x12  Helsinki 2x10 
Biceps  Reverse Hyperextension 2x15  Biceps  Back Extensions 2x15 
Barbell Curls 3 sets of 12 reps  Calf  Dumbbell Curls 3x10  Calf 
Rotation 3  Seated Calf Raises 2x15  Rotation 3  Standing Calf Raises 3x12 
Wrist Forearm  Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 3x10  Barbell Wrist Curls 3x10 
Neck  Neck 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions  Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Monday and Thursday 
FSQ/SAS:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Dot Drill  3  15  Rapid, Controlled Footwork 
2.  Quickies – Forward Only  2  15  100% 
3.  Lean­Fall­Run  2  5 @ 20 yards  100%; Focus on Rapid Acceleration 

4.  Partner Resisted Races  2  5 @ 20 yards  100%; Focus on Rapid Acceleration 

RNT:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 

1.  Sagittal Plane Box Hops – 4 in  3  8  Quiet & Controlled Landings On & 
Box  Off Box 
2.  Frontal Plane Box Hops – 4 in  3  8  Quiet & Controlled Landings On & 
Box  Off Box 
3.  Transverse Plane Box Hops – 4  3  8  Quiet & Controlled Landings On & 
in Box  Off Box 
Tuesday and Friday
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  The Series @ 8 yards – Shuffle  3  1  Rapid Footwork; Rapid 
(facing right) down & back; Sprint  Acceleration & Deceleration 
& backpedal; Shuffle (facing left) 
down & back; Backpedal & 
Sprint; Repeat 

2.  Quickies – X­Overs Only  2  15  100% 

 Otterbein Football Lifting Week 2 
Monday  Tuesday  Thursday  Friday 
Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (size)  3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (speed) 
Rotation 1  Rotation 1  Rotation 1  Rotation 1 
Body Core  Body Core  Body Core  Body Core 
Hanging Reverse crunch ­ 3 sets ­ 30 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3  Hanging Leg Raises ­ 3 sets ­ 30 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Medicine Ball Stack Crunches ­ 3 sets ­ 30 sec  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3  Medicine Ball Stack Crunches ­ 3 sets ­ 30 sec  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3 
Physio ball leg lifts 3x30 sec  Side Crunches 2x30 sec  Physio ball leg lifts 3x30 sec  Side Crunches 2x30 sec 
Power  Power  Power  Power 
Jump Shrugs (clean grip) 4x3  Lunges 3x5  Jump Shrugs (snatch grip) 4x3  Lunges 3x5 
Hang Snatch High Pulls 3x3  Romanian Deadlift 3x5  Hang Snatch High Pulls 3x3  Romanian Deadlift 3x5 
Chest  Legs  Chest  Legs 
Bench Press (warm up 12 reps)  Squat (warm up ­ 12 reps)  Bench Press (warm up 12 reps)  Front Squat 3x12 
55%,60%,65% ­ 12 Reps  55%,60%,65% ­ 12 Reps  55%,60%,65% ­ 12 Reps 
Rotation 2  Rotation 2  Rotation 2  Rotation 2 
Shoulders  Back  Shoulders  Back 
Seated Dumbell Press 3x12  Bent over rows 3x12  Standing Front Shoulder Press 3x12  Bent over rows 3x12 
Dumbell Lateral Raises 3x12  Seated Row 3x12  Upright Rows 3x12  Lat Pulldowns 3x12(front) 
Triceps  Lower Back+Hams  Triceps  Lower Back+Hams 
Close Grip Bench 3x12  Glute Ham Hypers 3x10  Close Grip Bench 3x12  Helsinki 2x10 
Biceps  Reverse Hyperextension 3x15  Biceps  Reverse Hyperextension 2x15 
Barbell Curls 3 sets of 12 reps  Roman Chair 3x10  Barbell Curls 3 sets of 12 reps  Calf 
Rotation 3  Rotation 3  Seated Calf Raises 3x15 
Wrist Forearm  Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 2x10  Calf  Barbell Wrist Curls 2x10 
Neck  Standing Calf Raises 2x12  Neck 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions  Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Monday and Thursday 
FSQ/SAS:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Dot Drill  3  15  Rapid, Controlled Footwork 
2.  Quickies – Forward Only  2  15  100% 
3.  Lean­Fall­Run  2  5 @ 20 yards  100%; Focus on Rapid Acceleration 

4.  Partner Resisted Races  2  5 @ 20 yards  100%; Focus on Rapid Acceleration 

RNT:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 

1.  Sagittal Plane Box Hops – 4 in  3  8  Quiet & Controlled Landings On & 
Box  Off Box 
2.  Frontal Plane Box Hops – 4 in  3  8  Quiet & Controlled Landings On & 
Box  Off Box 
3.  Transverse Plane Box Hops – 4  3  8  Quiet & Controlled Landings On & 
in Box  Off Box 
Tuesday and Friday
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  The Series @ 8 yards – Shuffle  3  1  Rapid Footwork; Rapid 
(facing right) down & back; Sprint  Acceleration & Deceleration 
& backpedal; Shuffle (facing left) 
down & back; Backpedal & 
Sprint; Repeat 

2.  Quickies – X­Overs Only  2  15  100% 

 Otterbein Football Lifting Week 3 
Monday  Tuesday  Thursday  Friday 
Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (size)  3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (speed) 
Body Core  Body Core  Body Core  Body Core 
Cardinal Leg Raises 3x30  Physio ball leg lifts 3x30 sec  Cardinal Leg Raises 3x30  Physio ball leg lifts 3x30 sec 
Rocky Abs 3x30  Bicycle Abs 30 Sec x 3  25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH)  Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Twisting Regular Situps 3x30  Regular Situps 3x30  Twisting Regular Situps 3x30  Regular Situps 3x30 
Rotation 1  Rotation 1  Rotation 1  Rotation 1 
Power  Power  Power  Power 
Power Pulls (clean grip) 3x3  Barbell Lunges 3x5  OVERHEAD SQUAT BARBELL WITH 4X3  Sumo Deadlift 4x3 
Hang Snatch 3x3  Sumo Deadlift 4x3  Hang Snatch 3x3  Power Pulls 3x3 
Chest  Legs  Chest  Legs 
Bench Press (warm up 10 reps)  Squat (warm up ­ 10 reps)  INCLINE BENCH WARMUP  Front Squat 5x6(heavier weight) 
55% ­ 8 Reps  55% ­ 8 Reps  4X8  Calf Raises 3x8 
60% ­ 8 Reps  60% ­ 8 Reps  DB BENCH ON PHYSIO/3X10 
65% ­ 8 Reps  65% ­ 8 Reps 
70% ­ 8 Reps  70% ­ 8 Reps 
Medicine Ball Pushups 3x10  Calf Raises 3x8 
Shoulders  Lower Back + Hams  Shoulders  Lower Back + Hams 
Military Press in front 3x8  Glute Ham Hypers 3x10  Standing Shoulder Front Press 3x8  Glute Ham Hypers 3x10 
Side Raises 3x8  Reverse Hyperextension 3x15  Reverse Hyperextension 3x15 
Roman Chair 3x15  Roman Chair 3x15 
Rotation 2  Rotation 2  Rotation 2  Rotation 2 
Triceps  Biceps  Triceps  Biceps 
Lying Triceps Extension  Barbell Curls 4 sets of 8 reps  CLOSE GRIP BENCH 3X8  21's 
(barbell or curl bar) 3 sets 8 reps  Back  Back 
Neck  Barbell Shrugs 3x8  Neck  LAT. PULLDOWNS 3X8 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions  Seated Row 3x8  Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Wrist Forearm  Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 3x12  Barbell Wrist Curls 3x12 
Monday and Thursday 
FSQ/SAS:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Dot Drill  3  15  Rapid, Controlled Footwork 
2.  Quickies – Forward Only  2  15  100% 
3.  Lean­Fall­Run  2  5 @ 20 yards  100%; Focus on Rapid Acceleration 

4.  Partner Resisted Races  2  5 @ 20 yards  100%; Focus on Rapid Acceleration 

RNT:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 

1.  Sagittal Plane Box Hops – 4 in  3  8  Quiet & Controlled Landings On & 
Box  Off Box 
2.  Frontal Plane Box Hops – 4 in  3  8  Quiet & Controlled Landings On & 
Box  Off Box 
3.  Transverse Plane Box Hops – 4  3  8  Quiet & Controlled Landings On & 
in Box  Off Box 
Tuesday and Friday
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  The Series @ 8 yards – Shuffle  3  1  Rapid Footwork; Rapid 
(facing right) down & back; Sprint  Acceleration & Deceleration 
& backpedal; Shuffle (facing left) 
down & back; Backpedal & 
Sprint; Repeat 

2.  Quickies – X­Overs Only  2  15  100% 

 Otterbein Football Lifting Week 4 
Monday  Tuesday  Thursday  Friday 
Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up: 
1.  Ladders 6 Sets 35 Sec.  Jump Rope 5 Sets 40 Seconds  Dot Drills 5x35 sec  Box Jumps 5x35 sec 
Body Core  Body Core  Body Core  Body Core 
Hanging Leg Raises ­ 3 sets ­ 30 sec  Physio ball leg lifts 3x30 sec  Partner Leg Throws 3x30  Cardinal Leg Raises 3x30 
Hanging Twist crunches 3x20 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3  Polar Bears 4x30  25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x30 sec 
Reverse Crunches on bench 3x30  Regular Situps 3x30  Reverse Crunches on bench 3x30  Twisting Regular Situps 3x30 
Power  Power  Power  Power 
Snatch High Pulls 3x3  Box Steps 4x3  Clean Pulls from the floor 4x3  Box Step Ups (each leg) 3x4 
OVERHEAD SQUAT BARBELL WITH 4X3  Snatch Deadlift 4x3  Push Press 4x5  Snatch Deadlift 4x3 
Chest  Legs  Chest  Legs 
Bench Press (warm up 8 reps)  Squat (warm up ­ 10 reps)  INCLINE BENCH WARMUP  Front Squat 4x6 
60% ­ 8 Reps  60% ­ 8 Reps  Warm up of 8 then 4X8  Standing  Calf Raises 4x8 
65% ­ 8 Reps  65% ­ 8 Reps  Alt. DB BENCH ON PHYSIO 3X10 
70% ­ 8 Reps  70% ­ 8 Reps 
75% ­ 8 Reps  75% ­ 8 Reps 
Standing Calf Raises 4x8 
Shoulders  Lower Back + Hams  Shoulders  Lower Back + Hams 
Seated Alt Dumbell Press 3x8  Glute Ham Hypers 2x10  Military Barbell 3x8  Glute Ham Hypers 3x10 
Dumbell Front Raises 3x8  Reverse Hyperextension 3x15  Upright Rows 3x8  Reverse Hyperextension 3x15 
Roman Chair 3x15  Roman Chair 3x15 
Triceps  Back  Triceps  Back 
Close Grip Bench Stab­Start 4x8  Lat. Pulls 3x8  Bench Dips 4x8 W/WEIGHT  Barbell Shrugs 3x8 
Wrist Forearm  Barbell Shrugs 3x8  Seated Row 3x8 
Barbell Wrist Curls 3x12  Biceps  Wrist Forearm  Biceps 
Barbell Curls 4 sets of 8 reps  Barbell Wrist Curls 3x12  3x21's 
Neck  Neck 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions  Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Monday and Thursday 
FSQ:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Dot Drill (w/8 yard Sprint Out  3  15  100%; Rapid Acceleration into 
on Last Rep)  Sprtin 
2.  Quickies – Forward Only (w/8  2x/each  15  100% 
yard Sprint Out on Last Rep ) 

3.  50 yard Sprint Cycle – Sprint  2  1  Rapid Acceleration & Speed 

10 yards & back; 20 second rest; 
immediately sprint 20 yards & 
back; repeat @ 30, 40 & 50 yards 

RNT:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 

1.  Scissor Jumps  3  8  100%; Focus on Power 
2.  Skaters  3  8  100%; Focus on Power 
3.  Repeated Long Jumps  3  8  100%; Good Landing Mechanics 

Tuesday and Friday
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  The Series @ 10 yards  –  3  1  Rapid Footwork; Rapid 
Shuffle (facing right) down &  Acceleration & Deceleration 
back; Sprint & backpedal; Shuffle 
(facing left) down & back; 
Backpedal & Sprint; Repeat 

2.  Quickies – X­Overs Only (w/8  3  15  100% 

yard Sprint Out on Last Rep ) 
 Otterbein Football Lifting Week 5 
Monday  Tuesday  Thursday  Thursday 
Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (size)  3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (speed) 
Body Core  Body Core  Body Core  Body Core 
Physio ball leg lifts 3x30 sec  Partner Leg Throws 3x30  Cardinal Leg Raises 3x30  Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Bicycle Abs 30 Sec x 3  Polar Bears 4x30  25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH)  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3 
Regular Situps 3x30  Reverse Crunches on bench 3x30  25# partner plate twists  Polar Bears 4x30 
Power  Power  Power  Power 
Deadlift to the knee 2x5  Box Step Ups (each leg) 3x4  Hang Snatch Combo  Push Press 4x5 
Hang Clean Combo  with weighted vests  HS Jump Shrug 3x1  Box Step Ups (each leg) 3x4 
Jump Shrug 3x1  HS High Pull 3x1  with weighted vests 
Hang Clean Pull 3x1  Hang Snatch 3x1 
Hang Clean 3x1 
Legs  Chest  Legs  Chest 
Squat (warm up ­ 8 reps)  Bench Press (warm up 8 reps)  Front Squat 4x6  Incline Bench 4x6 
65% ­ 6 Reps  65% ­ 6 Reps  Standing Calf Raises 4x8  Medicine Ball Pushups 4x10 
70% ­ 6 Reps  70% ­ 6 Reps 
75% ­ 6 Reps  75% ­ 6 Reps 
80% ­ 6 Reps  80% ­ 6 Reps 
Back  Shoulders  Back  Shoulders 
Lat Pulldowns 3x8  Seated Alternate Dumbell Press  Seated Rows 3x8  Standing Front Shoulder Press 3x8 
Dumbbell Bent Over Row 3x8  3 sets ­ 8 reps  Pullups 3x5­10 
Biceps  Triceps  Lower Back  Triceps 
Countdowns Start at 10 go 1  Lying Triceps Extension  Glute Ham Hypers 2x10  Close Grip 4x8 
Back Up 10­1  (barbell or curl bar) 4 sets 8 reps  Reverse Hyperextension 3x15  Wrist Forearm 
Calf  also add close right after each set 4x8  Roman Chair 3x15  Barbell Wrist Curls 3x10 
Standing Calf Raises 4x8  Wrist Forearm  Biceps  Neck 
Barbell Wrist Curls 3x10  Barbell Curls 4x8  Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Neck 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Monday and Thursday 
FSQ:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Dot Drill (w/8 yard Sprint Out  3  15  100%; Rapid Acceleration into 
on Last Rep)  Sprtin 
2.  Quickies – Forward Only (w/8  2x/each  15  100% 
yard Sprint Out on Last Rep ) 

3.  50 yard Sprint Cycle – Sprint  2  1  Rapid Acceleration & Speed 

10 yards & back; 20 second rest; 
immediately sprint 20 yards & 
back; repeat @ 30, 40 & 50 yards 

RNT:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 

1.  Scissor Jumps  3  8  100%; Focus on Power 
2.  Skaters  3  8  100%; Focus on Power 
3.  Repeated Long Jumps  3  8  100%; Good Landing Mechanics 

Tuesday and Friday
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  The Series @ 10 yards  –  3  1  Rapid Footwork; Rapid 
Shuffle (facing right) down &  Acceleration & Deceleration 
back; Sprint & backpedal; Shuffle 
(facing left) down & back; 
Backpedal & Sprint; Repeat 

2.  Quickies – X­Overs Only (w/8  3  15  100% 

yard Sprint Out on Last Rep ) 
 Otterbein Football Lifting Week 6 
Monday  Tuesday  Thursday  Friday 
Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (size)  3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (speed) 
Body Core  Body Core  Body Core  Body Core 
Physio ball leg lifts 3x30 sec  Partner Leg Throws 3x30  Butt Bumpers 3x35  Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Bicycle Abs 30 Sec x 3  Polar Bears 6x30  25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x35  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3 
Regular Situps 3x30  Reverse Crunches on bench 3x30  25# PLATE Twists 3x35  Polar Bears 4x30 
Power  Power  Power  Power 
Deadlift to the knee 2x5  Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests  Hang Snatch Combo  Push Press 4x5 
Hang Clean Combo  Chest  Snatch Squat 3x2  Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests 
Jump Shrug 3x2  Bench Press (warm up 8 reps)  HS Jump Shrug 3x2  with weighted vests 
Hang Clean Pull 3x2  65% ­ 6 Reps  HS High Pull 3x2 
Hang Clean 3x2  70% ­ 6 Reps  Hang Snatch 3x2 
Legs  75% ­ 6 Reps  Legs  Chest 
Squat (warm up ­ 8 reps)  80% ­ 6 Reps  Front Squat 4x6  Incline Dbells 3x8 
65% ­ 6 Reps  Shoulders  Standing Calf Raises 4x8  Physio Ball Dumbbell Press 3x8 
70% ­ 6 Reps  Seated Alternate Dumbell Press 3x8  Back  Shoulders 
75% ­ 6 Reps  Lateral Raises in front 3x8  Seated Rows 3x8  Standing Front Shoulder Press 3x8 
80% ­ 6 Reps  Triceps  Skill/Braun Pullups 3x10  Side Raises 3x8 
Standing Calf Raises 4x8  Lying Triceps Extension  Size Lat. Pulldowns in front 3x8  Triceps 
Back  (barbell or curl bar) 4 sets 8 reps  Lower Back  Bench Dips 4x8w/weight 
Lat Pulldowns 3x8  also add close right after each set 4x8  Glute Ham Hypers 2x10  Wrist Forearm 
Dumbbell Bent Over Row 3x8  Wrist Forearm  Reverse Hyperextension 3x15  Barbell Wrist Curls 3x10 
Biceps  Barbell Wrist Curls 3x10  Roman Chair 3x15  Neck 
Countdowns Start at 10 go 1  Neck  Biceps  Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Back Up 10­1  Partner Neck 1 set 12 reps each directions  3x21's 
Monday and Thursday 
FSQ:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Dot Drill (w/8 yard Sprint Out  3  15  100%; Rapid Acceleration into 
on Last Rep)  Sprtin 
2.  Quickies – Forward Only (w/8  2x/each  15  100% 
yard Sprint Out on Last Rep ) 

3.  50 yard Sprint Cycle – Sprint  2  1  Rapid Acceleration & Speed 

10 yards & back; 20 second rest; 
immediately sprint 20 yards & 
back; repeat @ 30, 40 & 50 yards 

RNT:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 

1.  Scissor Jumps  3  8  100%; Focus on Power 
2.  Skaters  3  8  100%; Focus on Power 
3.  Repeated Long Jumps  3  8  100%; Good Landing Mechanics 

Tuesday and Friday
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Sagittal Plane Cone Hops into  3  1  Rapid Hops & Acceleration into 
10 yard Sprint (4 hops)  Sprint 
2.  Frontal Plane Cone Hops into 10  3  1  Rapid Hops & Acceleration into 
yard Sprint (4 hops)  Sprint 
 Otterbein Football Lifting Week 7 
Monday  Tuesday  Thursday  Friday 
Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 35 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 35 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (size)  3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (speed) 
Body Core  Body Core  Body Core  Body Core 
Physio ball leg lifts 3x35 sec  Partner Leg Throws 3x35  Butt Bumpers 3x35  Bicycle Abs 3x35 
Bicycle Abs 35 Sec x 3  Polar Bears 3x40 switch at 20  25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x35  Flutter Kicks 3x35 
Supermans 3x35  Reverse Crunches on bench 3x35  25# PLATE Twists 3x35  Regular Situps 3x35 
Power  Power  Power  Power 
Clean Pulls 3x2  Clean Pulls from floor 3x3  Hang Snatch Combo  Push Press 5x3 
Hang Clean 4x3  Sumo Deadlift 4x3  Snatch Squat 3x2  Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests 
Chest  HS Jump Shrug 3x2 
Bench Press (warm up 8 reps)  HS High Pull 3x2 
Legs  55,65,70,75,90 %x3  Hang Snatch 3x2 
Squat (warm up ­ 8 reps)  Pushups on Med Ball 3x10  Legs  Chest 
55% ­ 3 Reps  Front Squat 4x6  Incline  4x6 
65% ­ 3 Reps  Shoulders  Standing Calf Raises 4x8  Bench Lockouts in the rack 4x4 
70% ­ 3 Reps  Seated Plate Raises 2x20  Back  Shoulders 
75% ­ 3 Reps  Seated Rows 3x8  21's front,side,bent over lat 
90% ­ 3 Reps  Triceps  Skill/Braun Pullups 3x10  Triceps 
Piggyback Calf Raises 3x10  Close Grip 4x8  Size Lat. Pulldowns in front 3x8  Lying Triceps Extension 
Back  Lower Back  (barbell or curl bar) 4 sets 8 reps 
Lat Pulldowns 4x6  Helsinki 2x10  close right after each set 4x8 
Dumbbell Bent Over Row 4x6  Wrist Forearm  Reverse Hyperextension 3x15  Wrist Forearm 
Biceps  Barbell Wrist Curls 3x10  Roman Chair 3x15  Barbell Wrist Curls 3x10 
Countdowns Start at 10 go 1  Neck  Biceps  Neck 
Back Up 10­1  Partner Neck 1 set 12 reps each directions  3x21's  Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Monday and Thursday 
FSQ:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Box Drop into 10 Yard Sprint  2  5  100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 
2.  Skaters into 10 Yard Sprint (4  2  5  100%; Rapid Acceleration into 
skaters ea)  Sprint 
3.  Zig­Zag Drill – 8 cones, 10  2  5  100%; Rapid Acceleration into 
yards apart in zig­zag pattern;  Sprint 
Sprint & rapidly backpedal through 
zig­zag pattern 
Tuesday and Friday
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Sagittal Plane Cone Hops into  3  1  Rapid Hops & Acceleration into 
10 yard Sprint (4 hops)  Sprint 
2.  Frontal Plane Cone Hops into 10  3  1  Rapid Hops & Acceleration into 
yard Sprint (4 hops)  Sprint 
 Otterbein Football Lifting Week 8 
Monday  Tuesday  Thursday  Friday 
Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 35 Sec.(size) 
2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 35 Sec (speed) 
3.  Ladder drills (size)  3.  Ladder drills (speed)  3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (braun) 
Body Core  Body Core  Body Core  Body Core 
Physio ball leg lifts 3x35 sec  Partner Leg Throws 3x35  Butt Bumpers 3x35  Bicycle Abs 3x35 
Bicycle Abs 35 Sec x 3  Polar Bears 3x40 switch at 20  25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x35  Flutter Kicks 3x35 
Supermans 3x35  Reverse Crunches on bench 3x35  25# PLATE Twists 3x35  Regular Situps 3x35 
Power  Power  Power  Power 
Hang Clean 4x3  Clean Pulls from floor 3x3  Hang Snatch Combo  Push Press 5x3 
Sumo Deadlift 4x3  Snatch Squat 3x2  Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests 
Chest  HS Jump Shrug 3x2 
Bench Press (warm up 8 reps)  HS High Pull 3x2 
Legs  55,65,70,75,90 %x3  Hang Snatch 3x2 
Squat (warm up ­ 8 reps)  Pushups on Med Ball 3x10  Legs  Chest 
55% ­ 3 Reps  Front Squat 4x6  Incline  4x6 
65% ­ 3 Reps  Shoulders  Standing Calf Raises 4x8  Bench Lockouts in the rack 4x4 
70% ­ 3 Reps  Seated Plate Raises 2x20  Back  Shoulders 
75% ­ 3 Reps  Seated Rows 3x8  21's front,side,bent over lat 
90% ­ 3 Reps  Triceps  Skill/Braun Pullups 3x10  Triceps 
Piggyback Calf Raises 3x10  Close Grip 4x8  Size Lat. Pulldowns in front 3x8  Lying Triceps Extension 
Back  Lower Back  (barbell or curl bar) 4 sets 8 reps 
Lat Pulldowns 4x6  Helsinki 2x10  close right after each set 4x8 
Dumbbell Bent Over Row 4x6  Wrist Forearm  Reverse Hyperextension 3x15  Wrist Forearm 
Biceps  Barbell Wrist Curls 3x10  Roman Chair 3x15  Barbell Wrist Curls 3x10 
Countdowns Start at 10 go 1  Neck  Biceps  Neck 
Back Up 10­1  Partner Neck 1 set 12 reps each directions  3x21's  Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Monday and Thursday 
FSQ:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Box Drop into 10 Yard Sprint  2  5  100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 
2.  Skaters into 10 Yard Sprint (4  2  5  100%; Rapid Acceleration into 
skaters ea)  Sprint 
3.  Zig­Zag Drill – 8 cones, 10  2  5  100%; Rapid Acceleration into 
yards apart in zig­zag pattern;  Sprint 
Sprint & rapidly backpedal through 
zig­zag pattern 
Tuesday and Friday
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Sagittal Plane Cone Hops into  3  1  Rapid Hops & Acceleration into 
10 yard Sprint (4 hops)  Sprint 
2.  Frontal Plane Cone Hops into 10  3  1  Rapid Hops & Acceleration into 
yard Sprint (4 hops)  Sprint 
 Otterbein Football Lifting Week 9 
Monday  Tuesday  Thursday  Friday 
Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up:  Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 35 Sec.(size) 
2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 35 Sec (speed) 
3.  Ladder drills (size)  3.  Ladder drills (speed)  3.  Ladder drills (braun)  3.  Ladder drills (braun) 
Body Core  Body Core  Body Core  Body Core 
Physio ball leg lifts 3x35 sec  Partner Leg Throws 3x35  Butt Bumpers 3x35  Bicycle Abs 3x35 
Bicycle Abs 35 Sec x 3  Polar Bears 3x40 switch at 20  25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x35  Flutter Kicks 3x35 
Supermans 3x35  Reverse Crunches on bench 3x35  25# PLATE Twists 3x35  Regular Situps 3x35 
Power  Power  Power  Power 
Hang Clean 4x3  Clean Pulls from floor 3x3  Hang Snatch Combo  Push Press 5x3 
Sumo Deadlift 4x3  Snatch Squat 3x2  Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests 
Chest  HS Jump Shrug 3x2 
Bench Press (warm up 8 reps)  HS High Pull 3x2 
Legs  55,65,70,75,90 %x3  Hang Snatch 3x2 
Squat (warm up ­ 8 reps)  Pushups on Med Ball 3x10  Legs  Chest 
55% ­ 3 Reps  Front Squat 4x6  Incline  4x6 
65% ­ 3 Reps  Shoulders  Standing Calf Raises 4x8  Bench Lockouts in the rack 4x4 
70% ­ 3 Reps  Seated Plate Raises 2x20  Back  Shoulders 
75% ­ 3 Reps  Seated Rows 3x8  21's front,side,bent over lat 
90% ­ 3 Reps  Triceps  Skill/Braun Pullups 3x10  Triceps 
Piggyback Calf Raises 3x10  Close Grip 4x8  Size Lat. Pulldowns in front 3x8  Lying Triceps Extension 
Back  Lower Back  (barbell or curl bar) 4 sets 8 reps 
Lat Pulldowns 4x6  Helsinki 2x10  close right after each set 4x8 
Dumbbell Bent Over Row 4x6  Wrist Forearm  Reverse Hyperextension 3x15  Wrist Forearm 
Biceps  Barbell Wrist Curls 3x10  Roman Chair 3x15  Barbell Wrist Curls 3x10 
Countdowns Start at 10 go 1  Neck  Biceps  Neck 
Back Up 10­1  Partner Neck 1 set 12 reps each directions  3x21's  Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Monday and Thursday 
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Star Drill @ 10 yards – 2 sets  2 each  1  Rapid Acceleration, Deceleration & 
Shuffling; 2 sets Sprint/Backpedal  Change in Direction 

2.  Zig Zag Drill @ 10 yards – 8  5  1  Rapid Acceleration, Deceleration & 
cones set­up in zig zag pattern, 10  Change in Direction 
yards apart.  Sprint to cone, rapidly 
decelerate, cut and accelerate to 
next cone 

Tuesday and Friday
FSQ:  Sets  Reps  Intensity/Tempo 
1.  Box Drop into 10 Yard Sprint  2  5  100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 
2.  Skaters into 10 Yard Sprint (4  2  5  100%; Rapid Acceleration into 
skaters ea)  Sprint 
3.  Partner Resisted Races  2  5  100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 
Dynamic Warm­Up:  Laps  Football Summer Week 10 Monday 
1.  Worlds Greatest 1+2  1 
2.  Butt Kickers – Fwd &  1 
3.  Hi­Knee Form  1 
4.  Exaggerated Cariocaes  1 
5.  Power Skips  1 
6.  Pawing  1 
7.  Prancing – Posturing!  1 
8.  B­Skips – Rapid Fwd  1 
9.  Scorpions  10x 
10.  Knee Rocks//Press  10x 
Speed Development  Sets  Reps 
1.  Weighted Vests  3s(6)  20 yards 
2.  Form Running  3s(6)  20 yards 
3.  Parachutes  3s(6)  20 yards 
4.  Partner Resisted  3s(6)  20 yards 
**Super set if needed to make go faster 
Lifting  Sets  Reps  Intensity/Tempo  Rest Interval 
1.  Bench  4  8  55,65,75,80  90 seconds 
2.  Standing Military  4  8  Medium Weight  90 seconds 
3.  Box Stepups  4  5  Medium Weight  90 seconds 
4.  Lat Pulls  4  8  Medium Weight  90 seconds 
5.  Close Grip  4  8  Medium Weight  90 seconds 
6.  Barbell Curls  4  8  Medium Weight  90 seconds 
7.  Hang Clean  4  3  Medium Weight  90 seconds 
Abs  Sets  Reps  Intensity/Tempo  Rest Interval 
Crunches  3  35 seconds  60 seconds 
Polar Bears 3x40 switch at 20  3  35 seconds  60 seconds 

Monday
LSA:  Sets  Reps  Intensity/Tempo  Rest Interval 
1.  Star Drill @ 10 yards  2  1  Rapid  90 seconds 
– 2 sets Shuffling; 2 sets  each  Acceleration, 
Sprint/Backpedal  Deceleration & 
Change in 
Direction 
2.  Zig Zag Drill @ 10  5  1  Rapid  90 seconds 
yards – 8 cones set­up in  Acceleration, 
zig zag pattern, 10 yards  Deceleration & 
apart.  Sprint to cone,  Change in 
rapidly decelerate, cut and  Direction 
accelerate to next cone 
Dynamic Warm­Up:  Laps  Football Summer Week 10 Wednesday 
1.  Worlds Greatest 1+2  1 
2.  Butt Kickers – Fwd & Bkwd  1 
3.  Hi­Knee Form Running  1 
4.  Exaggerated Cariocaes  1 
5.  Power Skips  1 
6.  Pawing  1 
7.  Prancing – Posturing!  1 
8.  B­Skips – Rapid Fwd & Bkwd  1 
9.  Scorpions  10x 
10.  Knee Rocks//Press Ups  10x 
Speed Development  Sets  Reps 
1.  Jump Rope  3s  1 Minute 
2. 4 Hops to Sprint  3s(6)  20 yards 
3.  5 Cone Drill  3s 
4.  Scissors/Skaters/Pike Jumps  Each 2s  15 Sec 
**Super set if needed to make go faster 
Lifting  Sets  Reps  Intensity/Tempo  Rest 
1.  Bench  5  3  55,65,75,80,90  90 
2.  Military Press  4  6  Heavy Weight  90 
3.  Squats  5  3  55,65,75,80, 90  90 
4.  Lat Pulls  4  6  Heavy Weight  90 
5.  Close Grip  4  6  Heavy Weight  90 
6.  10­1/1­10  4  6  Heavy Weight  90 
7.  Sumo Deadlift  4  3  Heavy Weight  90 
Abs  Sets  Reps  Intensity/Tempo  Rest 
Physio Ball Leg Lifts  3  35  30 
Bicycles  3  35  30 

Wednesday
FSQ:  Sets  Reps  Intensity/Tempo  Rest 
Interval 
1.  Box Drop into 10 Yard Sprint  2  5  100%; Rapid  90 
Acceleration into  seconds 
Sprint 
2.  Skaters into 10 Yard Sprint (4  2  5  100%; Rapid  90 
skaters ea)  Acceleration into  seconds 
Sprint 
3.  Partner Resisted Races  2  5  100%; Rapid  90 
Acceleration into  seconds 
Sprint 
Dynamic Warm­Up:  Laps  Football Summer Week 10 Friday 
30 Minute Bike/Treadmill/Jog/Walk 

**Super set if needed to make go faster
Lifting  Sets  Reps  Intensity/Tempo  Rest 
1.  Incline Bench  4  8  50,60,65, 75  60 
2.  Lateral Raises  4  8  Light Weight  60 
3.  Front Squats  4  8  Light Weight  60 
4.  Seated Rows  4  8  Light Weight  60 
5.  Tricep Ext  4  8  Light Weight  60 
6.  21's  1  Light Weight  60 
7.  Push Press  4  3  Light Weight  60 
8.  Box Step Ups  4  5  Light Weight  60 
Abs  Sets  Reps  Intensity/Tempo  Rest 
Reverse Situps on Bench  3  35  30 
Bridges  3  30  30