UD 1: CONDICIN FSICA:

Capacidades fsicas bsicas.

HBITOS NEGATIVOS.


LA CONDICIN FSICA Y LA SALUD

La condicin fsica es el trmino que usamos para referirnos a la
forma fsica que en un momento dado presenta nuestro organismo. Como
ya sabes, nuestro cuerpo constituye una mquina perfecta dotada adems
de sensibilidad y sentimientos. Pues bien, nuestra maquinaria corporal debe
estar siempre a punto como si de un coche se tratara. Cuando es as,
decimos que estamos en forma, lo que significa que tenemos una buena
Condicin Fsica. Por el contrario, si vemos que existen actividades que no
realizamos con toda normalidad (por ejemplo, nos cansamos cuando subimos
unas escaleras) entonces asumimos que no estamos en forma, y por tanto,
nuestra condicin fsica necesita mejorar.

Pero, cmo podemos saber qu nivel de condicin fsica tenemos? Si
llevamos un coche al taller le harn diferentes pruebas para verificar que est
a punto o no. Un coche que cuando acelera no corre es un coche que
claramente no tiene potencia y pierde velocidad. De modo semejante
podemos analizar el estado de nuestra condicin fsica mediante el anlisis y
la valoracin de las Capacidades Fsicas Bsicas (resistencia, fuerza,
velocidad y flexibilidad), que son las que determinan nuestra forma fsica.

Una buena condicin fsica es imprescindible para llevar una vida sana y
enrgica. Por eso, debemos mantenernos en forma porque nos ayudar a vivir
de manera vigorosa y en ausencia de enfermedades, cada uno con sus
posibilidades.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICIN FSICA

Existen una serie de hbitos y estilos de vida que favorecen el
desarrollo de una buena condicin fsica y que deben formar parte de nosotros
como si de cualquier parte de nuestro cuerpo se tratara. La actividad fsica
realizada habitualmente (entre 3 o 4 veces por semana, una hora u hora y
media al da), una dieta sana y equilibrada, y el descanso adecuado (8 o 9
horas de sueo al da) constituyen los pilares bsicos de unos hbitos
saludables.

Por el contrario, debemos negarnos a introducir en nuestro organismo
venenos tolerados socialmente, como el alcohol y el tabaco, y no digamos
ya los que todos conocemos por las drogas. Estos son los llamados factores
variables, es decir, los que nosotros decidimos, los que podemos modificar en
beneficio de nuestra condicin fsica.

Pero tambin existen unos factores que nos vienen impuestos, son los
llamados invariables, aquellos ligados a la edad, al sexo y a la gentica. As
como heredamos el color de los ojos por ejemplo, tambin en nuestra
herencia viene determinada en gran parte la fuerza de nuestros msculos; por
eso hay personas que de manera natural son muy resistentes o muy veloces.






















LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS


Como ya se ha dicho anteriormente, las Capacidades Fsicas Bsicas
constituyen los pilares sobre los que se construye la Condicin Fsica. Cuando
hablamos por tanto de Capacidades Fsicas Bsicas nos referimos a la
Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad, que nuestro organismo
es capaz de desarrollar. Por tanto, cuanto mayor sea el grado de desarrollo de
las mismas tanto mejor ser nuestra Condicin Fsica.

Debemos medir nuestras capacidades fsicas bsicas con el propsito de
saber nuestro estado de forma, es decir, nuestra condicin fsica. Por ello,
realizaremos distintas pruebas fsicas para determinar el nivel que tenemos en
resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Obviamente podemos
compararnos con nuestros compaeros, y siempre habr quienes consigan
mejores marcas que nosotros, como tambin quienes consigan registros
peores. Lo importante es tener siempre en cuenta cules han sido nuestros
datos obtenidos y qu tenemos que hacer para mejorarlos, porque de ese
modo siempre seremos ganadores; pero todo eso ser en el prximo tema.

Para practicar cualquier tipo de actividad fsica o deportiva
necesitamos de unas habilidades bsicas adems de un soporte fsico que nos
permitan realizar con mayor eficacia dicha actividad. De nada servira tener
muy buena puntera un lanzador de balonmano si no tiene la fuerza necesaria
para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Vamos a estudiar
las cuatro cualidades fsicas bsicas por separado, entrando de lleno en los
tipos de cada una de ellas.

LA RESISTENCIA

Entendemos por resistencia la capacidad de nuestro organismo para
soportar esfuerzos de manera continuada o esfuerzos largos. Es decir, aquella
capacidad que nos permite realizar un ejercicio fsico durante el mayor
tiempo posible y de recuperarnos rpidamente.

Pero no es lo mismo un esfuerzo sostenido durante mucho tiempo,
como puede hacerlo un corredor de maratn, que un esfuerzo ms corto a un
ritmo ms elevado, como puede ser el caso de un corredor de 400
metros. El corredor de maratn necesita una gran resistencia
aerbica, y el corredor de 400 metros necesita una gran
resistencia anaerbica. Esta clasificacin de la resistencia en
aerbica y anaerbica se realiza segn la forma en que el
organismo produce la energa. El proceso de produccin de
energa se llama metabolismo.

+ Resistencia Aerbica

Entendemos como resistencia AERBICA la capacidad del organismo para
mantener un esfuerzo sostenido mediante la obtencin de la energa con la
presencia de oxgeno. En estas condiciones, el oxgeno que nuestros pulmones
suministran y el oxgeno que el organismo en sus procesos metablicos
necesita suele ser igual o incluso no se precisa del todo el oxgeno
suministrado, por consiguiente se dice que se realiza en equilibrio de consumo
de oxgeno.







Para desarrollar una resistencia aerbica se deben cumplir dos condiciones:
1 Que el ejercicio sea de baja intensidad, las pulsaciones no deben pasar
de 160 por minuto. Entre 120 y 160 ppm., es decir, entre el 60 y el 80% del
mximo.
2 - Que la actividad sea de mediana o larga duracin, ms de 3 minutos.
Ejemplo: correr 15 minutos a ritmo suave.

+ Resistencia Anaerbica

Entendemos como resistencia ANAERBICA la capacidad del organismo para
mantener un esfuerzo mediante la obtencin de la energa necesaria sin
oxgeno; se realiza con una alta deuda de oxgeno. En estas condiciones, el
oxgeno que nuestros pulmones suministran y el oxgeno que el organismo en
sus procesos metablicos necesita no es suficiente, porque los msculos
necesitan mucho oxgeno y lo necesitan muy rpidamente.

Para desarrollar una resistencia anaerbica se deben cumplir dos condiciones:
1 Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones deben pasar de
160 por minuto, es decir, entre a ms del 80% de la frecuencia cardaca
mxima.
2 Que la actividad sea de corta duracin, 3 minutos como mximo.
Ejemplo: una carrera de natacin de 100 metros.










Primera parte.
1. Averiguar la FC mxima (220-edad).
2. Con los datos obtenidos obtener la FC de entrenamiento al 70%.

Segunda parte.

Correr 10 veces la distancia de 160 metros, al 70%. Recordad que este trabajo
de resistencia lo que persigue es que seamos capaces siempre de mantener un
ritmo constante. Anotad en la siguiente tabla el tiempo que habis
cronometrado para cada una de las repeticiones realizadas. El alumno A
comienza realizando la primera repeticin, siendo el alumno B el que
cronometra, y el alumno C el que anota el tiempo. Posteriormente se van
rotando las tareas.













Una vez sabemos el ritmo que tenemos de carrera continua vamos a hacer una
actividad por parejas (si puede ser con un ritmo parecido o similar); consiste
en salir a un circuito a correr, con un cronmetro y bolgrafo con papel para
anotar las frecuencias cardacas que indico abajo. Hay que correr durante 10
minutos y tomarnos cada dos las pulsaciones, adems de en cada minuto
(durante 3) despus de acabar los 10 minutos, para saber cmo es vuestra
recuperacin.












































LA FLEXIBILIDAD

Constituye la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud
articular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras articulaciones
consigan abrirse tanto como sea posible. Ejemplo: practicar gimnasia rtmica
o pasar una valla de atletismo.

La Flexibilidad es una capacidad que posee sus mayores niveles cuando
nacemos, y que vamos perdiendo da tras da. Por eso, debemos
trabajarla para mantener un alto grado de la misma. Requiere, por
un lado, de movilidad en la articulacin o movilidad articular, es
decir, de unos ligamentos y una cpsula articular muy elsticas, y
por otro lado, de unos msculos que puedan estirarse mucho
(msculos extensibles y elsticos) o elasticidad muscular.


































6.
Articulacin del

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los msculos en el
sentido contrario a su contraccin. Su objetivo es lograr reducir la tensin
muscular que se genera con el deporte y la actividad fsica diaria. A todos nos
beneficia realizar ejercicios de estiramientos porque ello contribuye a
mejorar el equilibrio fsico de nuestro cuerpo.

El estiramiento puede realizarse en cualquier momento. Pero durante
la actividad fsica estiraremos antes y despus de la misma, aunque tambin
siempre que podamos en cualquier momento del da, para eliminar la tensin
del cuerpo y mente, prevenir daos y lesiones, mejorar la coordinacin de
movimientos, etc.

Los ejercicios de estiramientos son fciles de realizar, aunque debemos
prestar mucha atencin a la hora de realizarlos para adoptar la postura
correcta que nos permita estirar el msculo que realmente pretendemos
trabajar.

Para ello, es necesario conocer perfectamente la forma en la que se
realiza correctamente cada ejercicio y que tu profesor en clase se encargar
de explicar detalladamente. Para realizar correctamente el ejercicio tendrs
que hacer lo siguiente:
a) Localizar el msculo o grupo muscular y adoptar la postura correcta
que permita la elongacin (estiramiento) del mismo.
b) Ampliar de forma suave y lenta la tensin muscular mediante el
movimiento articular que lo permita.
c) Mantener la tensin en niveles que no sean dolorosos durante unos 20.
d) Relajar la zona muscular volviendo a una postura cmoda.
e) Repetir al menos una vez ms aumentando la tensin inicial
ligeramente.

Debemos realizar los ejercicios necesarios para estirar todos los grupos
musculares. Por eso, debemos llevar un orden para que no se nos olvide
estirar ningn msculo. Recuerdas cuando el profesor ha dicho en clase que
empecemos siempre desde abajo a arriba o al revs? Pues la razn no es otra
que la de seguir un mtodo. Adems, hay que tener en cuenta estos dos
factores:






















































































Te proponemos una sencilla prueba para que valores cmo son tus hbitos de
salud. Punta de 1 a 4 cada una de las preguntas segn el siguiente baremo.
1: Casi nunca. 2: A veces. 3: A menudo. 4: Casi siempre.

1. Utilizo ropa especfica para realizar actividad fsica.
2. Me aseo/ducho y cambio de ropa despus del ejercicio.

3. Caliento al empezar la actividad.

4. Despus del ejercicio dedico unos minutos a realizar ejercicios de estiramiento.

5. Realizo ejercicio fsico al menos dos veces por semana.

6. Cuando practico algn deporte soy consciente de mis lmites y procuro no sobrepasarlos.

7. Duermo un mnimo de 8 horas diarias.

8. El colchn de mi cama es suficientemente duro.

9. Me siento con la espalda apoyada en el respaldo de la silla o silln.

10. Cuando estoy estudiando procuro mantener la espalda erguida.

11. Cuando levanto peso procuro no utilizar posturas que perjudiquen a mi espalda.

12. Llevo la mochila bien pegada al cuerpo teniendo en cuenta la colocacin de los libros y/o
material ms pesado.

13. No fumo.

14. No consumo alcohol.

15. Procuro cuidar mi alimentacin diaria.

HBITOS NEGATIVOS O NO SALUDABLES
16. Desayuno todas las maanas.

17. Sueles sufrir de estrs? Te agobias con la cantidad de tareas a realizar o con los
objetivos a alcanzar?

TOTAL =
Si has sumado menos de 20 puntos, tus hbitos son muy poco saludables.
Ten la seguridad de que, si no los vas modificando, tu salud sufrir las
consecuencias.
Si ests entre 21 y 33 puntos, tu situacin es mejor, aunque no podemos
decir que sea buena. Si sigues as, tendrs ms tendencia a debilitar tu
salud que a mejorarla.
Si sumas entre 34 y 52, tus hbitos de salud van por buen camino; sera
bueno que siguieses mejorando.
Si has alcanzado ms de 52 puntos puedes estar segur@ de que ests
sentando las bases para disfrutar de un buen estado de salud fsica y
psquica en un futuro.

PREGUNTA.
Qu conclusiones sacas de esta encuesta? En qu crees que debes mejorar?








Mucha gente desconoce que el TABACO es causante, solo en Espaa de
alrededor de 40.000 muertes al ao, a consecuencia de las enfermedades que
produce: faringitis y laringitis, tos y expectoraciones, lcera de estmago,
cncer de boca, laringe, pulmn, esfago, rin y vejiga, bronquitis
(inflamacin de los bronquios) y enfermedades del sistema circulatorio como
infartos de corazn, infartos cerebrales. La nicotina (droga que contiene el
tabaco) constrie los capilares sanguneos, empeorando la circulacin de la
sangre, y tambin disminuye la capacidad de esta para transportar oxgeno,
por ello el tabaco nos limita mucho para realizar actividades fsicas. Adems
el tabaco no solo perjudica a quien fuma sino tambin a quien respira su
humo. Por ello, si alguna vez fumaras, respeta a los no fumadores, y a las
seales:

El ALCOHOL es la sustancia toxica ms consumida en nuestra sociedad, junto
con el tabaco. Limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Al
principio produce bienestar, pero despus es depresivo. Perjudica al sistema
nervioso, descoordina y retarda los movimientos, aunque la persona piense
que est perfectamente. Produce prdida de memoria, cirrosis heptica,
destruccin de las clulas cerebrales, enfermedades del corazn.




Una de las DROGAS ms comunes para los adolescentes es cannabis. Sus
derivados son el hachs y la marihuana. Al fumarse, se absorbe por los
pulmones y llega rpidamente al cerebro. Los problemas que te puedes tener:
Dificulta el aprendizaje, la concentracin y la memoria.
Disminuye la coordinacin y la lucidez mental. Altera las hormonas
reproductivas y de maduracin sexual.



Explica un ejercicio que hayamos hecho en clase para cada una de las
cualidades fsicas. Lete la teora para recordar la definicin de cada una de
ellas. Tambin, recorta y pega de cualquier peridico o revista una foto de un
deportista realizando una actividad en la que prevalezca cada capacidad
fsica.

* RESISTENCIA. Actividad de clase: ____________________________
Recorte de revista:








* VELOCIDAD. Actividad de clase: ____________________________
Recorte de revista:








* FUERZA. Actividad de clase: ________________________________
Recorte de revista:








* FLEXIBILIDAD. Actividad de clase: ___________________________
Recorte de revista:
























Completa el siguiente texto con las palabras que tienes en el recuadro.
Recuerda que los enunciados deben ajustarse rigurosamente a los
conocimientos tericos que has adquirido.

Los estiramientos forman parte del ______________ y permiten eliminar la _____________
del cuerpo y la mente, al mismo tiempo que deberamos realizarlo _________________, es decir,
cada da, mejorando as nuestra _____________________.

calentamiento, habitualmente, tensin, flexibilidad

Escribe al lado de cada deporte la capacidad fsica bsica que predomina
en cada uno de ellos predominantemente (cual se da en mayor medida).

Maratn
Halterofilia

Carrera de relevos
Gimnasia rtmica
Ciclismo de carretera
Lanzamiento de peso
Natacin sincronizada
Salida de atletismo