Durante o treino, o organismo envia para o msculo sangue com nutrientes, depois transformados

em energia. Durante o processo a regio fica repleta de toxinas, responsveis pela dor que
aparece aps o treino. Para elimin-las, alongue o corpo todo suavemente sustentando em cada
postura (conforme figuras abaixo) 30 a 45 segundos.
Em p, a dois passos de distncia de um basto, segure-o com as mos, afaste os ps (na largura
do quadril) e volte as pontas dos ps para dentro.

Expire, flexione o quadril e desvie-o para trs, formando ngulo de 45 graus com os membros
inferiores.

Em p, com o calcanhar esquerdo aproximadamente 30 centmetros na frente dos dedos do p
direito

Flexione o p esquerdo (flexo dorsal) com o calcanhar em
contacto com o solo.





Em p, com os malolos equilibrados e o tero superior dos ps
apoiados em uma borda ou degrau.


Expire e abaixe os calcanhares.
Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte
interna da outra coxa.

Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnmico da perna
flexionada contra o solo.
Em p, levante lentamente uma perna. Apoie em uma plataforma elevada, numa altura
confortvel para voc.

Expire; mantendo os joelhos estendidos e o quadril alinhado, estenda a coluna e flexione-a na
direco da coxa.
Em p, a 30 centmetros da parede, com os calcneos paralelos.

Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos ps.
Sente-se no cho com os glteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados e os
calcneos e malolos de ambos os ps em contacto.

Segure os ps ou os tornozelos e puxe-os o mais prximo
possvel da virilha.
Agache-se com os ps planos no solo, a aproximadamente 30 centmetros de distncia um do
outro, e os dedos dos ps ligeiramente voltados para a lateral.

Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas
para a lateral com os cotovelos.
Em p, apoie-se em alguma superfcie para manter o equilbrio. Flexione um joelho e eleve o
calcneo at o glteo.

Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o p
mo oposta a do apoio. Puxe-o em direco ao glteo sem comp
em relao ao de apoio.
Deite-se em decbito dorsal, flexione os joelhos e deslize o

Segure a parte posterior das coxas para evitar a
hiperflexo dos joelhos.
etro de
menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os br

Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco
contrrio, que est elevado, com a
rimir o joelho que estar cruzado
s ps na direco dos glteos.
Em p, com os ps juntos a aproximadamente um m uma superfcie de apoio mais ou
aos acima da cabea.
a frente, mantendo a coluna em linha
recta e segure a superfcie de apoio com as mos.
Agradecemos a: Rodrigo Cont Ferreira Cref.: