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Anlisis de la Rutina Weider 5 das

Por Arturo Cantarero el 04/12/13 - 5


Sin duda, una de las mayores preocupaciones de cualquier persona a la hora de asistir al gimnasio es el conocer si su
rutina es efectiva o no. Es obvio que a ninguno nos gusta perder el tiempo, sin embargo, hay veces en las que nos damos
cuenta de que lo estamos haciendo. Con la intencin de evitar esto nace una serie de artculos en las que se analizarn a
fondo las rutinas ms utilizadas en el mundo de la musculacin y el deporte.
La estructura es sencilla. Primero se pondr como ejemplo una rutina que cumpla las caractersticas a tratar (por ejemplo,
en este caso ser una rutina dividida que entrena un msculo por da, 5 das por semana) y, posteriormente, se pasar a
analizar los parmetros ms importantes del entrenamiento y los errores ms comunes cometidos con este tipo de rutinas.
Por ltimo, se har un anlisis sobre su efectividad en cada uno de los posibles casos .
As es! No sabes si una rutina es buena para un periodo de definicin? Para personas que admiten poco volumen de
entrenamiento? Para personas con poco tiempo que dedicar al gimnasio? En Entrenamiento.com contars con la
informacin necesaria para no dedicar tu preciado tiempo a algo que no es ptimo para ti.
As pues, empecemos.
Rutina Weider 5 das
Las rutinas tipo Weider son las ms conocidas de las rutinas divididas, es decir, aquellas en las que el entrenamiento es
dividido en distintas partes a la hora de ser entrenados, en este caso particular se dividen en grupos musculares. Los 5 das
indica que se entrenar 5 das por semana, usualmente con un da de descanso en medio, entrenando un grupo muscular
cada da. Es decir, es frecuencia 1 (cada msculo se entrena una nica vez por semana).
Son rutinas basadas en altos volmenes de entrenamiento, lo cual induce a congestiones musculares importantes y,
usualmente, aquellas personas que entrenan con este tipo de rutinas reportan un acusado dolor por agujetas.

He aqu un ejemplo de este tipo de rutina:
Lunes (Pecho)
Press banca, 4 x 6.
Press inclinado, 4 x 8-10
Superserie de Fondos en paralelas y Aberturas con mancuernas, 4 x 10
Martes (Espalda)
Peso muerto, 4 x 6.
Dominadas, 4 x 8-10.
Remo, 4 x 8-10.
Pullover en polea, 4 x 20
Mircoles (Hombro)
Press militar, 4 x 6.
Elevaciones laterales, 4 x 8-10.
Superserie de Elevaciones frontales y Elevaciones posteriores, 3 x 10
Jueves (Pierna)
Sentadilla, 4 x 6.
Prensa, 4 x 10-12.
Curl femoral, 4 x 10-12.
Peso Muerto Rumano, 4 x 10-12.
Viernes (Brazo)
Curl con barra, 3 x 6.
Press cerrado, 3 x 6.
Curl con mancuerna, 3 x 8-10.
Fondos, 3 x 8-10.
Superserie de curl martillo y extensiones de trceps en polea, 3 x 10-12.
Anlisis de la rutina
Frecuencia: 1. nicamente se entrena directamente cada grupo muscular una vez por semana.
Volumen: Muy alto. El rango de repeticiones de todos los ejercicios est entre 6 (para ejercicios principales) y 10-12 (para
ejercicios secundarios). La seleccin de ejercicios suele ser de 4 a 6 ejercicios por grupo muscular, con normalmente 4
series y la adicin de ejercicios en superserie.
Intensidad: Baja. Como resultado de utilizar rangos de repeticiones altos, la intensidad (expresada en % sobre la repeticin
mxima en el ejercicio) es media para el ejercicio principal y baja-muy baja para ejercicios secundarios.
Descansos: Usualmente entre 60 y 120.
Duracin aproximada: Menos de 1 hora.
Las rutinas Weider son conocidas por tener uno de los niveles ms altos de volumen de entrenamiento. Este volumen
induce a congestiones musculares y sensaciones de agujetas muy altas, sin embargo, uno de los errores ms comunes que
se cometen es asociar congestin y agujetas con efectividad. La congestin muscular es el hinchamiento que
sufren los msculos por el aumento del caudal de sangre debido a la necesidad de mantener el aporte energtico y de
oxgeno as como la eliminacin de desechos metablicos durante la actividad fsica (si bien no es el nico tipo de
congestin). Por su parte, las agujetas son el dolor muscular de aparicin tardia (DOMs, en ingls) producida por la
microrrotura de fibras musculares (es la teora ms aceptada por la comunidad cientfica).
Una mayor congestin nicamente indica que el msculo ha estado ms tiempo sometido a un esfuerzo fsico, lo cual no
es indicativo de la efectividad de la actividad fsica. Por ejemplo, coge una pesa de 2 kg y realiza 100 repeticiones de
curl de bceps. La congestin ser brutal, el esfuerzo y el estmulo muscular, mnimos.
Por su parte, la aparicin de agujetas tampoco es indicativo de la efectividad de la actividad fsica, ya que su aparicin
est estrechamente relacionada con la experiencia en la realizacin de dicha prctica. Por ejemplo, el primer da que hagas
sentadillas te producir unos dolores por agujetas terribles y, sin embargo, un mes despus (y con ms peso en la barra) al
realizar las mismas sentadillas (o incluso ms) te producir menos dolores.
Las rutinas Weider de baja frecuencia producen muchos dolores por agujetas puesto que el msculo no es habituado
a entrenar de manera continuada, adquiriendo experiencia en dicho ejercicio mucho ms lento. Una persona que
normalmente realice sentadillas 3 veces por semana tendr menos agujetas que una persona que normalmente realice
sentadillas una sola vez por semana, puesto que los msculos estn habituados a entrenar de manera ms continua. Un
apunte adicional es que las agujetas durante la adaptacin a realizar un ejercicio 3 veces por semana son infernales.
Por otro lado, otro de los errores fundamentales es la seleccin de ejercicios. Ms no es mejor. Un alto porcentaje de los
usuarios novatos de estas rutinas incluyen una cantidad totalmente excesiva de ejercicios, por el simple hecho de
desconocer la mecnica y el verdadero impacto de los ejercicios. Un claro ejemplo de este error es esto:
Press banca
Press banca inclinado
Press banca declinado
Son tres ejercicios prcticamente iguales para novatos. Ser a partir de nivel intermedio o avanzado cuando realmente
marquen una diferencia para el sujeto (puesto que deben centrarse en sus debilidades) y, sin embargo, la gente sigue
utilizando esta distribucin para pecho. Aquellos que cometen este error estn entrenando por debajo del 50% de
intensidad, lo cual se traduce en un estancamiento asegurado. No incrementarn pesos, entrenarn a volmenes abusivos
e intensidades insignificantes. Es decir, no habr resultados.
Por ltimo, otro de los errores ms comunes es no incluir el peso muerto en el da de espalda. Tanto el peso muerto como
el rack pull son dos de los ejercicios que permiten desarrollar ms la espalda, tanto alta como baja. Por si fuese poco, la
tensin a la que es sometida todo el cuerpo permite mejoras en todos los ejercicios y en el sistema nervioso central.
Adems, conviene recordar que las piernas son el grupo muscular ms grande de nuestro cuerpo, entrenarlo una vez por
semana es absurdo.
Efectividad en individuos
La efectividad en diferentes grupos de individuos ser medida en por un nmero entre el 0 y el 10. Se adjuntar una
explicacin con los motivos del porqu esa rutina tiene esa valoracin para dicho grupo. Los grupos sern escogidos entre
los mayoritarios y, adems, se aadirn una serie de modificadores dependiendo de los casos particulares a los que se
pueda ver sometido dicho grupo. Por ejemplo, sern modificadores Personas con poco tiempo que dedicar al gimnasio,
Personas en periodos de definicin, Personas en rehabilitacin, etc.
Del 0 al 4 indicar que es una rutina contraindicada para ese grupo.
Del 5 al 6 indicar que no es una rutina conveniente para ese grupo.
Del 7 al 8 indicar que, sin ser una rutina ptima, obtendr beneficios.
Del 9 al 10 indicar que es una rutina ptima para ese grupo.
Los modificadores irn del -3 al +3.
1. Novatos: 4. Por novatos se entiende a personas que, por lo general, son capaces de incrementar los pesos manejados
cada da de entrenamiento. Un indicador muy utilizado es ver si es capaz de levantar un 140% de su peso corporal en
sentadilla y el 110-120% de su peso corporal en press banca. Precisamente es su condicin, la de poder incrementar los
pesos a diario, lo que convierte este tipo de rutinas en contraindicadas. Los novatos no suelen beneficiarse de volmenes
altos de entrenamiento ya que su principal debilidad y el motivo que les lleva a no tener msculo es la falta de fuerza. Para
este grupo es necesario y, sin duda, obtendr mejores resultados con rutinas con menor volumen y mayor frecuencia e
intensidad.
2. Intermedios: 7. Por intermedios se entiende a personas que, por lo general, son capaces de incrementar los pesos
manejados cada semana de entrenamiento. Sin duda, no es una rutina ptima, ya que rutinas como las torso/piernas o
alguna fullbody sern ms beneficios. Sin embargo, si el usuario es aficionado a las rutinas divididas ha de saber que no
va a perder el tiempo, siempre y cuando no se cometan ninguno de los errores antes mencionados. El grupo de intermedios
manejan pesos lo suficientemente importantes como para que la intensidad no sea excesivamente baja.
3. Avanzados: 8-9. Por avanzados se entiende a personas que, por lo general, necesitan de ciclos enteros de
entrenamiento para mejorar su condicin. En este caso, un usuario avanzado puede ser considerado como un inicio de
culturista (aunque no se dedique profesionalmente a ello) y, en caso de que el objetivo no sea la musculacin y el
culturismo, no estar incluido en este grupo. El grupo de avanzados manejan pesos tan elevados como para que sea
prcticamente imposible trabajar todos los das a intensidades elevadas. Adems, poseen la fuerza necesaria y su objetivo
principal suele centrarse en la hipertrofia sarcoplasmtica.
4. Usuarios de frmacos: 10. Este grupo comprende a aquellas personas que toman algn tipo de frmaco para mejorar su
rendimiento o semejantes (anabolizantes, prohormonas, etc.). Son un grupo a parte, principalmente formado por
culturistas, sobre los cuales fueron planteados los principios Weider.
5. Deportistas: 0. Por deportistas se entiende a personas cuya principal actividad fsica es un deporte y, el trabajo en
gimnasio, tiene como objetivo mejorar el rendimiento en dicho deporte. Est totalmente contraindicado para estos casos
las rutinas Weider de 5 das. Un deportista debe de entrenar a volmenes bajos o muy bajos en el gimnasio puesto que
sino afectara negativamente a su rendimiento deportivo. Adems, el uso de ejercicios de aislamiento, por lo general, no es
beneficioso para deportistas. Adems, las principales facultades que busca desarrollar un deportista en el gimnasio son
fuerza y potencia, ambas facultades apenas se mejoran con esta tipo de rutinas.
6. Con poco tiempo para ir al gimnasio: +1. Las rutinas Weider de 5 das son cortas en su duracin, normalmente de
menos de 1 hora, por lo que puede un punto positivo si te encuentras en esta situacin. Las rutinas torso/piernas tampoco
suelen ser muy largas; las fullbody, s.
7. En periodo de volumen: +0. El hecho de estar en un periodo de volumen (durante el cual hay dieta hipercalrica para
ganar msculo) no se ve beneficiado ni perjudicado por este tipo de rutinas.
8. En periodo de definicin: -2. El hecho de estar en un periodo de definicin (durante el cual hay dieta hipocalrica para
perder grasa) se ve muy perjudicado por este tipo de rutinas. El principal motivo es que no incluye levantamiento pesado
intenso (necesario para conservar la mayor cantidad de msculo posible) ni hay posibilidad de incluir circuitos lcticos o
bloques (ptimos para maximizar la prdida de grasa) y estn basadas en demasiados ejercicios de aislamiento.
9. Deportistas de potencia: -3. Powerlifters, Halterfilos, jugadores de Rugby y Ftbol amricano, as como, en algunos
casos, jugadores de baloncesto, se ven especialmente perjudicados por este tipo de entrenamiento, al ser contrario a sus
propios principios de fuerza y potencia.
10. Mujeres: -1/+0. No existen perjuicios extras para mujeres, salvo que por regla general las mujeres admiten menos
volumen de entrenamiento pero ms intensidad.
11. Personas con sobrepeso: -2. Las razones son las mismas que por En periodo de definicin.
Conclusiones
Tras este anlisis, ha quedado claro que, al contrario de la creencia popular, las rutinas Weider de baja frecuencia no son
buenas para usuarios novatos ya que les perjudica en su progresin e incluso puede llegar a estancarlos (algo totalmente
anmalo en personas capaces de progresar a diario).
Sern los grupos ms avanzados, especializados en la musculacin y el culturismo, los que obtengan mayores beneficios
de un tipo de rutinas, el cual fue planteado en su da para culturistas de alto nivel usuarios de frmacos.
Finalmente, los deportistas deben evitar este tipo de rutinas si quieren aumentar su rendimiento deportivo. En las
prximas semanas analizaremos otro tipo de rutinas, no dudes en dejar en los comentarios cul te gustara que fuese el
siguiente tipo de rutinas a analizar.
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