CAMP - Plan de motivacin semana 1

Mi reflexin para la accin: Visualiza, escucha y siente tus metas para que se conviertan en hbitos
Si haces lo mismo, el resultado siempre ser el mismo

Te has preguntado alguna vez porqu hay mujeres que

tiran la toalla ante cualquier situacin adversa y en cambio
otras despliegan sus armas para afrontar esa situacin como
un reto y crecer?

La respuesta la tienes en la actitud y en la capacidad
para automotivarse de cada una de ellas.
Esta primera semana es importante conocer el motivo
personal que te impulsa a conseguir todo aquello que te
propones.
La automotivacin la podemos definir como la fase prepara-
toria para pasar a la accin y que depende exclusiva-
mente de ti. Tu motivacin va a ser el motor que te impulse
en los momentos crticos.
Para comprometerte con tu objetivo es importante saber para
qu quieres lograr tu objetivo y qu beneficios vas a obtener
con ello.
El objetivo que quieres conseguir Depende de ti?
Tienes un buen motivo para emprender este
plan? Cul? El motivo debe ser lo suficientemente
importante para no pasar de la ilusin a la apata.
Para qu quieres emprender este plan? Qu
beneficio esperas obtener?
Auto motivar accin
Busca la respuesta...
La automotivacin
La tcnica Tu plan
CAMP - Plan de motivacin semana 2
Para lograr un objetivo es primordial definirlo, valorarlo y planificar-
lo. Con estos pasos sabrs en todo momento dnde ests, si te
acercas o te alejas de tu objetivo.
Para ayudarnos seguiremos el mtodo SMART. Las iniciales de
SMART marcan las pautas que debe cumplir todo objetivo
Puedes plasmar tu objetivo por escrito (el 80% de las
personas que escriben su objetivo acaban logrndolo).
1. Tu objetivo es especfico y concreto?
2. Se puede medir? Para saber si vas por buen camino, tu
objetivo tiene que ser medible, as podrs ir viendo tus
progresos.
3. Es alcanzable? Un objetivo debe ser posible de lograr,
es decir razonable y concordante con tus posibilidades.
4. Es realista? Mrcate un objetivo que lo puedas cumplir.
5. Est enmarcado en el tiempo? Fjate un periodo de
tiempo para cumplir tu objetivo.
Recuerda que tu objetivo tiene que estar redactado en
positivo, orientado hacia lo que quieres y no hacia lo que no
quieres, que sea auto-responsable, que slo dependa de ti,
que sea equilibrado, que es lo que ganars y que es lo que
perders, valora cul es el coste de tu objetivo y si ests
dispuesta a emprenderlo.
S
M
A
R
T
SER ESPECFICO
MEDIBLE
ALCANZABLE
REALISTA
enmarcado en un periodo de TIEMPO determinado
Las 5 pautas para definir
y valorar tu objetivo
Mi reflexin para la accin: Visualiza, escucha y siente tus metas para que se conviertan en hbitos
Si algo falla, compomtete de nuevo con tu objetivo. Relelo y modifcalo, si hace falta. Piensa que no existen los fracasos, slo los resultados!
La tcnica Tu plan
CAMP - Plan de motivacin semana 3
Mi reflexin para la accin: Visualiza, escucha y siente tus metas para que se conviertan en hbitos
La imaginacin es todo, es la vista preliminar de las atracciones de la vida por venir.
Albert Einstein
Esta semana aprenderemos a visualizar tu objetivo como
si ya lo hubieras alcanzado. La visualizacin nos permite ese
extra de motivacin para aprovecharla en los momentos
crticos.
Nuestro cerebro no diferencia entre una experiencia real y
una imaginaria, por lo que cuando visualizamos algo, nuestro
cerebro programa automticamente los pasos para conseguir
ese objetivo.
La visualizacin requiere prctica. Al menos, mrcate unos
10minutos al da para visualizar t objetivo.
Encuentra un sitio en el que te sientas cmoda
y relajada.
T eres la protagonista. Piensa en tu objetivo
e imagina cmo sera si ya hubieras alcanzado tu
objetivo, imagina los resultados como si fueran reales.
Hazlo en presente y en primera persona.
Involucra todos tus sentidos, describe al mximo
todos los detalles en tu pelcula.
Para fortalecer la visualizacin realiza un collage con fotos
y frases que te ayuden en tu objetivo y mantenlo en un lugar
dnde lo puedas ver cada da.
La visualizacin
de tu objetivo
La tcnica Tu plan
CAMP - Lista de la compra semana 2
200 gr de garbanzos
Legumbres
Cereales de trigo
1 paquete de tostadas de pan integrales
1 paquete de palitos de pan integrales
1 paquete de espaguetis
1 paquete de tortitas de arroz
1 paquete de arroz
1 pizza vegetal
1 paquete de arroz
Pan, pasta y cereales
1 bolsa de ensalada verde variada
1 paquete de endibias
1 paquete de tomates cherri
8 tomates
2 puerros
1 cebolla
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 coliflor
2 calabacines
2 zanahorias
1 litro de caldo vegetal
Verduras y hortalizas
150 gr de carne de ternera picada
Carne y pavo
1 lata de atun
4 filetes de lenguado
4 sardinas
2 rodajas de rape
1 litro de caldo de pescado
Pescado
1 bote de tomate frito
1 paquete de infusiones
1 bote de mermelada
1 racion de membrillo
1 bote de miel
1 paquete de caf
1 lata de aceitunas deshuesadas
Otros
200 gr de jamon York
100 gr de pavo
100 gr de jamon serrano
300 gr de queso fresco (burgos)
1 paquete de queso rallado
Embutidos y quesos
Sal
pimienta
Pimenton
Cebollino
1 paquete de almendras tostadas
3 nueces
Frutos secos y especias
Media docena de huevos
Huevos
2 litros de leche
2 yogur naturales descremados
1 yogur de soja
1 paquete de crema de leche
1 paquete de margarina vegetal
Lcteos
1 pia natural
Frutas para hacer los zumos ( 6 naranjas,
2 kiwis, pia)
1 manzana
1 platano
6 naranjas
Frutas
Dieta circulatoria
CAMP - Lista de la compra semana 3
1 paquete de tostadas
1 paquete de palitos de pan
1 paquete de espaguetis
4 panes de pita
Pan, pasta y cereales
1 bolsa de canonigos
1 bolsa de ensalada variada
6 tomates
1 pimiento
1 berenjena
1 cebolla
250 gr de judias verdes
1 coliflor
6 patatas
1 apio
1 bolsa de guisantes
1 litro de caldo de verduras
Verduras y hortalizas
1 pechuga de pollo o pavo
conejo
1 hamburguesa
Carne y pavo
1 lata de anchoas
2 rodaja de merluza
150 gr de pescadillas
Pescado
1 vaso de vino blanco seco
1 lata de pimientos en conserva
1 paquete de salsa al pesto
1 paquete de caf
1 bote de mermelada
1 racion de membrillo
1 paquete de te verde
1 lata pequea de aceitunas no rellenas
Otros
250 gr de pavo
100 gr de queso de dieta
250 gr de mozzarella fresca
2 porciones de queso fresco
Embutidos y quesos
2 huevos
Huevos
Leche de almendras
Leche descremada
3 yogures
1 paquete de margarina vegetal
Lcteos
6 piezas de fruta a elegir
3 naranjas para zumo
1 manzana
Frutas
Granos de soja tostada
Salvia
Nuez moscada
Sal
Pimienta
Mostaza
Oregano
6 datiles
2 higos secos
Frutos secos y especias
Legumbres
Dieta anticelultica
CAMP - Lista de la compra semana 4
1 paquete de tostadas
1 paquete de palitos de pan
1 pizza vegetal
1 paquete de picatostes
1 paquete de pasta (macarrones)
Pan, pasta y cereales
1 bolsa de ensalada de rcula y canonigos
1 paquete de guisantes
1 manojo de acelgas o espinacas
2 alcachofas
150 gr de habas
4 cebollas
3 patatas
Un puado de judias verdes
5 zanahorias
6 tomates
300 gr de cebollitas pequeas
2 litros de caldo de verduras
Verduras y hortalizas
1 pechuga de pollo
2 costillas de cordero
1 bistec de ternera
Carne y pavo
1 rodaja de salmon fresco
1 rodaja de merluza
Pescado
100 gr de jamon York
120 gr de jamon serrano
50 gr de paco
100 gr de queso de dieta
2 trozos de queso de cabra de rulo.
2 porcion de queso fresco
1 tarrina de requeson
Embutidos y quesos
2 aguacates
3 piezas de fruta
Frutas
1 bote pequeo de judias blancas
1 bolsa de brotes germinados
(soja, alfalfa..)
Legumbres
300 ml de vino blanco
Pepinillos en vinagre
Lata de berberechos
1 bote de mermelada Light
1 paquete de infusiones
1 paquete de te verde
Otros
2 huevos
Huevos
Albahaca
Sal
Pimienta blanca
Vinagre balsmico
Pimienta negra
Perejil
Cebollino
Tomillo
12 nueces
4 datiles
Frutos secos y especias
1 litro de leche descremada
2 yogures
1 paquete de margarina vegetal
1 crema de leche
Lcteos
Dieta adelgazante
CAMP
Semana 1
Objetivos
- Programa de ejercicios
Cada programa semanal contiene
ejercicios de tres grupos. Para ayudarte en
la programacin hemos identificado cada
ejercicio con un color y los hemos relacionado
con el grupo al que pertenecen:
Es importante que durante la semana alternes
ejercicios de los diferentes grupos.
Ten en cuenta que para los ejercicios de los
grupos te ofrecemos diferentes
opciones que puedes ir combinando segn
tu conveniencia.
Incorporar el entrenamiento a tus rutinas
diarias. Coloca en tu agenda cundo y
dnde vas a realizar tus ejercicios!
Trabajo de inicio, intensidades suaves y
trabajo aerbico. Ejercicios de fuerza que
pueden generar agujetas en 48/72h.
Este ao dispones de ms posibilidades!
Tienes entrenamientos nuevos que te
ayudarn a prepararte para el reto de la
Carrera de la Mujer.
Escalera
Caminar/Carrera/Bicicleta
Circuito de fuerza
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado/Domingo
CAMINAR
10 de ida y 10 de vuelta durante tu
jornada diaria. Introduce la mejora
tcnica de caminar por detrs!
CARRERA
3 Series de 5 de carrera suave,
recuperando 2 caminando entre
series.
1 CIRCUITO DE FUERZA
de 10-15 rep de cada ejercicio
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla
2. Paseo espacial
3. Aperturas laterales sentado/a
4. Flexiones laterales
CIRCUITO DE GOMAS
Y SILLA
1. Cudriceps
2. Isquiostibiales
3. Glteos
4. Deltoides y Dorsal ancho
en excntrico
6. Abdominales
CAMINAR
10-12 de ida y 10-12 de vuelta
durante tu jornada diaria. Introduce
la mejora tcnica de caminar por
detrs!
CARRERA: TEST INICIAL
En un recorrido conocido, corre
8 minutos a menos de 160
pulsaciones/min (con la ayuda
de un pulsmetro). Apunta en tu
agenda el hasta dnde has
conseguido llegar!!. Repetirs este
test en la 4 Semana
3 o 4 Series de 5 de carrera suave,
recuperando 2 caminando.
1 CIRCUITO DE FUERZA
de 10-15 rep de cada ejercicio
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla
2. Paseo espacial
3. Aperturas laterales sentado/a
4. Flexiones laterales
CIRCUITO DE GOMAS
Y SILLA
1. Cudriceps
2. Isquiostibiales
3. Glteos
4. deltoides y Dorsal ancho
en excntrico
6. Abdominales
CAMINAR
30 minutos. Introduce la mejora
tcnica de caminar por detrs!
CARRERA
3 Series de 8a 10 de carrera suave,
recuperando 5 caminando.
BICICLETA
Paseo en bici de 2 series de 15,
recupera con tu rutina de
estiramientos del calentamiento.
1 CIRCUITO DE FUERZA
de 10-15 rep de cada ejercicio
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla
2. Paseo espacial
3. Aperturas laterales sentado/a
4. Flexiones laterales
CIRCUITO DE GOMAS
Y SILLA
1. Cudriceps
2. Isquiostibiales
3. Glteos
4. deltoides y Dorsal ancho
en excntrico
6. Abdominales
ESCALERAS
1-2series de
3 pisos de 1X1
escalones
ESCALERAS
1-2series de
3 pisos de 1X1
escalones
ESCALERAS
1-2series de
3 pisos de 1X1
escalones
CALENTAMIENTO
Dedica unos minutos al calentamiento antes y despus de cualquiera de las sesiones de tu entrenamiento!
Mantn el estiramiento durante 10 de cada ejercicio y al final del entrenamiento realiza otra vez los ejercicios, pero aguantando 20
Estiramientos: 1. Cudriceps / 2. Isquiotibiales/ 3. Aductores / 3. Glteos /4. Gemelos
ESTIRAMIENTOS: Realiza otra vez los ejercicios del calentamiento, pero aguantando 20

CAMP
Semana 2
Objetivos
Cada programa semanal contiene
ejercicios de tres grupos. Para ayudarte en
la programacin hemos identificado cada
ejercicio con un color y los hemos relacionado
con el grupo al que pertenecen:
Es importante que durante la semana alternes
ejercicios de los diferentes grupos.
Ten en cuenta que para los ejercicios de los
grupos te ofrecemos diferentes
opciones que puedes ir combinando segn
tu conveniencia.
Trabajo muy parecido a la semana anterior,
para que ya domines la mecnica, pero
ms lentas y tcnicas.
Segunda semana de intensidades suaves
y trabajo aerbico, aumentando ligeramente
el tiempo y el n de repeticiones.
Escalera
Caminar/Carrera/Bicicleta
Circuito de fuerza
- Programa de ejercicios
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado/Domingo
CAMINAR
12 de ida y 12 de vuelta durante tu
jornada diaria. Introduce la mejora
tcnica de caminar por detrs!
CARRERA
3-5 Series de 5 de carrera suave,
recuperando 2 caminando entre
series.
1-2 CIRCUITO DE FUERZA
x20rep de cada ejercicio a ritmo lento
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla
2. Paseo espacial
3. Aperturas laterales sentado/a
4. Flexiones laterales
CIRCUITO DE GOMAS
Y COLCHONETA
1. Cudriceps
2. Glteos I
3. Glteos II
4. Cadena posterior
5. Isquiotibiales
6. Abdominales (3 ejercicios)
CAMINAR
12-15 de ida y 12-15 de vuelta
durante tu jornada diaria. Introduce
la mejora tcnica de caminar por
detrs!
CARRERA: TEST INICIAL
3-5 Series de 5 de carrera suave,
recuperando 2 caminando entre
series.
1-2 CIRCUITO DE FUERZA
x20rep de cada ejercicio a ritmo lento
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla
2. Paseo espacial
3. Aperturas laterales sentado/a
4. Flexiones laterales
CIRCUITO DE GOMAS
Y COLCHONETA
1. Cudriceps
2. Glteos I
3. Glteos II
4. Cadena posterior
5. Isquiotibiales
6. Abdominales (3 ejercicios)
CAMINAR
20 de ida y 20 de vuelta con un
descanso mnimo de 15. Introduce
la mejora tcnica de caminar por
detrs!
CARRERA
2 Series de 15 de carrera suave,
recuperando 5 caminando.
BICICLETA
Paseo en bici de 2 series de 15-30,
recupera con tu rutina de
estiramientos.
1-2 CIRCUITO DE FUERZA
x20rep de cada ejercicio a ritmo lento
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla
2. Paseo espacial
3. Aperturas laterales sentado/a
4. Flexiones laterales
CIRCUITO DE GOMAS
Y COLCHONETA
1. Cudriceps
2. Glteos I
3. Glteos II
4. Cadena posterior
5. Isquiotibiales
6. Abdominales (3 ejercicios)
ESCALERAS
2-3 series x 3
pisos de 1X1
escalones
ESCALERAS
2-3 series x 3
pisos de 1X1
escalones
ESCALERAS
2-3 series x 3
pisos de 1X1
escalones
CALENTAMIENTO
Dedica unos minutos al calentamiento antes y despus de cualquiera de las sesiones de tu entrenamiento!
Mantn el estiramiento durante 10 de cada ejercicio y al final del entrenamiento realiza otra vez los ejercicios, pero aguantando 20
Estiramientos: 1. Cudriceps / 2. Isquiotibiales/ 3. Aductores / 3. Glteos /4. Gemelos
ESTIRAMIENTOS: Realiza otra vez los ejercicios del calentamiento, pero aguantando 20
o
o
o
o
o
o
o o
CAMP
Semana 3
Objetivos
Cada programa semanal contiene
ejercicios de tres grupos. Para ayudarte en
la programacin hemos identificado cada
ejercicio con un color y los hemos relacionado
con el grupo al que pertenecen:
Es importante que durante la semana alternes
ejercicios de los diferentes grupos.
Ten en cuenta que para los ejercicios de los
grupos te ofrecemos diferentes
opciones que puedes ir combinando segn
tu conveniencia.
Trabajo ms potente y dinmico, introducien-
do impulsiones y subidas.
Primera semana de intensidades ms altas
y trabajo de potencia muscular.
Dispones de muchos ms ejercicios en
el link de VISUAL FISIC que te proponemos
al final de los circuitos de fuerza!
Escalera
Caminar/Carrera/Bicicleta
Circuito de fuerza
- Programa de ejercicios
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado/Domingo
CAMINAR
Caminar 12 de ida y 12 de vuelta
caminando por detrs e introducir
10 series X 10 apoyos impulsando el
apoyo.
CARRERA
Fartleck: 20 con cambios de ritmo,
4 suave + 1 fuerte hasta el final de
los 20 (en total 4 cambios de
ritmo!)
2-3 CIRCUITOS DE FUERZA
x15-20 rep de cada ejercicio, bajada
controlada y subir potente!
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla con paradas de 6
y subida potente sobre la punta
de los pies
2. Paseo espacial por delante y atrs
3. Aperturas laterales de pie
y paradas de 6 arriba
4. Patinador con agarre en la silla.
CIRCUITO DE GOMAS
Y SILLA
1. Cudriceps
2. Isquiostibiales
3. Glteos
4. Deltoides y Dorsal ancho
en excntrico
5. Abdominales
CAMINAR
Caminar 12 de ida y 12 de vuelta
caminando por detrs e introducir
10 series X 10 apoyos impulsando el
apoyo.
CARRERA: TEST INICIAL
Carrera Continua Progresiva: 20,
de los cuales: 10 suaves- 5 ritmo
medio- 3 ritmo intenso- 2 ritmo
fuerte
2-3 CIRCUITOS DE FUERZA
x15-20 rep de cada ejercicio, bajada
controlada y subir potente!
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla con paradas de 6
y subida potente sobre la punta
de los pies
2. Paseo espacial por delante y atrs
3. Aperturas laterales de pie
y paradas de 6 arriba
4. Patinador con agarre en la silla.
CIRCUITO DE GOMAS
Y SILLA
1. Cudriceps
2. Isquiostibiales
3. Glteos
4. Deltoides y Dorsal ancho
en excntrico
5. Abdominales
CAMINAR
20-30 de ida y 20-30 de vuelta
caminando por detrs e introducir
3-5 series x80m en subida suaves,
impulsando el apoyo.
CARRERA
20+Series: 3-5 series de 300m
(aprox 45-1) ritmo fuerte y recupe-
rar la vuelta caminando (aprox 3)
BICICLETA
Paseo en bici 2 series de 30, por
terreno irregular o de montaa.
2-3 CIRCUITOS DE FUERZA
x15-20 rep de cada ejercicio, bajada
controlada y subir potente!
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla con paradas de 6
y subida potente sobre la punta
de los pies
2. Paseo espacial por delante y atrs
3. Aperturas laterales de pie
y paradas de 6 arriba
4. Patinador con agarre en la silla.
CIRCUITO DE GOMAS
Y SILLA
1. Cudriceps
2. Isquiostibiales
3. Glteos
4. Deltoides y Dorsal ancho en excntrico
5. Abdominales
ESCALERAS
2-3 series x 3
pisos de 1X1
escalones
descanso
ESCALERAS
2-4 series x 3
pisos de 2X2
escalones
ESCALERAS
2-4 series x 3
pisos de 2X2
escalones
CALENTAMIENTO
Dedica unos minutos al calentamiento antes y despus de cualquiera de las sesiones de tu entrenamiento!
Mantn el estiramiento durante 10 de cada ejercicio y al final del entrenamiento realiza otra vez los ejercicios, pero aguantando 20
Estiramientos: 1. Cudriceps / 2. Isquiotibiales/ 3. Aductores / 3. Glteos /4. Gemelos
ESTIRAMIENTOS: Realiza otra vez los ejercicios del calentamiento, pero aguantando 20
o
o
o
o
o
o
o o o
CAMP
Semana 4
Objetivos
Cada programa semanal contiene
ejercicios de tres grupos. Para ayudarte en
la programacin hemos identificado cada
ejercicio con un color y los hemos relacionado
con el grupo al que pertenecen:
Es importante que durante la semana alternes
ejercicios de los diferentes grupos.
Ten en cuenta que para los ejercicios de los
grupos te ofrecemos diferentes
opciones que puedes ir combinando segn
tu conveniencia.
ltima semana de trabajo ms potente y
dinmico, introduciendo fartleck, impulsiones
y subidas.
Segunda y ltima semana de intensidades
ms altas y trabajo de potencia muscular. Es
recomendable descansar 1-2 semanas antes
de volver repetir el plan de entrenamiento.
Dispones de muchos ms ejercicios en el
link de VISUAL FISIC que te proponemos al
final de los circuitos de fuerza!
Escalera
Caminar/Carrera/Bicicleta
Circuito de fuerza
- Programa de ejercicios
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado/Domingo
CAMINAR
Caminar 12-20 de ida y 12-20 de
vuelta caminando por detrs e
introducir cambios de ritmo cada
3-1 ms rpido y aplicando impulso
en el apoyo.
CARRERA
Fartleck: 20-30 con cambios de
ritmo, 3 suave + 2 fuerte hasta el
final de los 20-30, segn el nivel
que elijas.
3 CIRCUITOS DE FUERZA
xX15-25 rep de cada ejercicio,
bajada controlada y subir potente!
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla con paradas de 6
y subida potente sobre la punta
de los pies
2. Paseo espacial por delante y atrs
3. Aperturas laterales de pie
y paradas de 6 arriba
4. Patinador con o sin agarre en la silla.
CIRCUITO DE GOMAS
Y COLCHONETA
1. Cudriceps
2. Glteos I
3. Glteos II
4. Cadena posterior
5. Isquiotibiales
6. Abdominales (3 ejercicios)
CAMINAR
Caminar 12-20 de ida y 12-20 de
vuelta caminando por detrs e
introducir cambios de ritmo cada 3-1
ms rpido y aplicando impulso en el
apoyo.
CARRERA: TEST FINAL
En el mismo recorrido del Test inicial,
corre 8 min a menos de 160
pulsaciones/min (con la ayuda de un
pulsmetro). Apunta el tiempo en tu
agenda y compralo con el test
inicial!! Carrera Continua Progresiva:
30, de los cuales: 12 suaves- 10 ritmo
medio- 5 ritmo intenso- 3 ritmo fuerte
3 CIRCUITOS DE FUERZA
xX15-25 rep de cada ejercicio,
bajada controlada y subir potente!
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla con paradas de 6 y
subida potente sobre la punta de los pies
2. Paseo espacial por delante y atrs
3. Aperturas laterales de pie
y paradas de 6 arriba
4. Patinador con o sin agarre en la silla.
CIRCUITO DE GOMAS
Y COLCHONETA
1. Cudriceps
2. Glteos I
3. Glteos II
4. Cadena posterior
5. Isquiotibiales
6. Abdominales (3 ejercicios)
CAMINAR
20-30 de ida y 20-30 de vuelta
caminando por detrs e introducir 5
x80m en subida suaves, impulsando el
apoyo.
CARRERA
Carrera Continua: 30+Series: 3-5 series
de 300m (aprox 45-1) a ritmo fuerte y
recuperar la vuelta caminando (aprox3)
BICICLETA
Fartleck: 2 series de 30. A partir de un
calentamiento de 10 haces cambios de
ritmo de 4 suave y 1 ritmo fuerte.
Repite el entrenamiento enla 2 serie.
3 CIRCUITOS DE FUERZA
xX15-25 rep de cada ejercicio,
bajada controlada y subir potente!
CIRCUITO CON SILLA
1. sentadilla con paradas de 6 y
subida potente sobre la punta de los pies
2. Paseo espacial por delante y atrs
3. Aperturas laterales de pie
y paradas de 6 arriba
4. Patinador con o sin agarre en la silla.
CIRCUITO DE GOMAS
Y COLCHONETA
1. Cudriceps
2. Glteos I
3. Glteos II
4. Cadena posterior
5. Isquiotibiales
6. Abdominales (3 ejercicios)
ESCALERAS
2-3 series x 3
pisos de 1X1
escalones a
ritmo suave o
descanso
ESCALERAS
2-4series x 3
pisos de 2X2
escalones,
mejorando la
potencia de
impulsin
Entre series
recuperar 3 y
despus 10rep
X excntricos
ESCALERAS
2-4 series x 3
pisos de 2X2
escalones,
mejorando la
potencia de
impulsin
Entre series
recuperar 3 y
despus 10rep
X excntricos
CALENTAMIENTO
Dedica unos minutos al calentamiento antes y despus de cualquiera de las sesiones de tu entrenamiento!
Mantn el estiramiento durante 10 de cada ejercicio y al final del entrenamiento realiza otra vez los ejercicios, pero aguantando 20
Estiramientos: 1. Cudriceps / 2. Isquiotibiales/ 3. Aductores / 3. Glteos /4. Gemelos
ESTIRAMIENTOS: Realiza otra vez los ejercicios del calentamiento, pero aguantando 20
o
o
o
o
o
o
o o
CAMP - Men semana 1
Dieta depurativa
Desayuno Break Break Comida Cena
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Zumo de naranja
Yogurt natural
100 gr de pavo
o jamn York
Manzana
Infusin
Ensalada de endibias
Tortilla francesa de
un huevo
Almendras o pia natural
Caldo vegetal sin pasta
(consom)
2 tortitas de arroz
Zumo de naranja
100gr jamn York
Caf con leche
Pieza de fruta
Infusin
Ensalada variada con
mucho apio
Pechuga pollo plancha
Yogurt natural
Crema de champin
Boquerones a la plancha
o en vinagre
Zumo de naranja y limn
2 rollitos de jamn dulce
y queso de dieta
Pieza de fruta
Infusin
Zumo de tomate
Bisteck a la plancha
Yogurt de soja
Huevos revueltos con
guisantes
Pia natural
Yogurt
Pieza de fruta
Infusin
Ensalada verde
Escalopines de pavo a
la plancha
Infusin
3 nueces
Crema de esprragos
Pia natural
Zumo de 2 pomelos
Tostada integral con
margarina o pavo
Pieza de fruta
Infusin
Sopa de verduras
queso de Burgos
Palitos de pan integrales
Arroz blanco con salsa
de tomate
Queso fresco
Pia natural
2 tostada integral con
margarina o queso fresco
Pieza de fruta
Infusin
Macarrones con tomate
y hierbas aromticas
(Albahaca, organo)
Zumo de frutas
Alcachofas hervidas con
una patata
Manzana al horno
Zumo de ctricos
2 tostadas integrales con
margarina y mermelada
Pieza de fruta
Infusin
Risotto de tomate
y alcachofa
2 tortas de arroz o
una porcin de queso
de Burgos
Pizza vegetal con
pimiento, cebolla,
championes
La enfermedad celaca (EC) es una
intolerancia permanente al gluten del
trigo, cebada y centeno, en individuos
predispuestos genticamente que
dificulta la absorcin de los nutrientes.
Para conseguir una dieta sin gluten es
necesario recurrir a un consumo
preferente de alimentos naturales:
carnes, huevos, leches, pescado,
legumbres, frutas, verduras y cereales
sin gluten como el maz o el arroz.
En la actualidad existe una amplia
gama de productos especiales sin
gluten: harinas de cereales para la
elaboracin domstica, panes
precocinados, pastas, pizzas, dulces,
galletas, bizcochos, etc.
Para realizar una dieta sin gluten es
imprescindible leer y controlar
detalladamente el etiquetado de los
alimentos industriales.
Los alimentos de
media maana y de
media tarde, pueden
ser sustituidos por productos biMann
"entrehoras", como las galletas de
chocolate Delice, los crackers de queso,
los bombones crujientes de chocolate,
las galletas de limn. Estos productos
con fibra e hipocalricos, son
enriquecidos con vitaminas y minerales,
perfectos para utilizar entre horas.
Celiaquia
biMann
Ver recetas para modo de preparacin
CAMP - Lista de la compra semana 1
1 paquete de tostadas
1 paquete de palitos de pan integral
1 paquetes de tortitas de arroz
1 paquete de arroz
1 paquete de pasta
1 pizza vegetal
Pan, pasta y cereales
1 paquete de ensalada variada
1 bandeja de endivias
1 apio
6 alcachofas
1 paquete de guisantes
1 paquete de esprragos trigueros
3 cebollas
6 tomates
2 litro de caldo vegetal
1 patata
1 puerro
de calabaza
1 calabacin
Verduras y hortalizas
1 pechuga de pollo
1 pechuga de pavo
1 bistek
Carne y pavo
300 gr de boquerones
Pescado
1 bote de tomate frito
1 paquete de caf
1 bote de mermelada
1 paquete de infusiones
250 gr de championes naturales
2 pastillas de carne para el caldo
Otros
200 gr de jamon york
100 gr de pavo
100 gr de queso de dieta
3 porciones de queso fresco (Burgos)
50 gr de jamon serrano
Embutidos y quesos
docena de huevos
Huevos
3 yogures naturales
1 yogur de soja
2 litros de leche
1 paquete de margarina vegetal
1 paquete de crema de leche
Lcteos
2 pomelos
6 piezas de fruta variada (manzana,
kiwi, mandarina)
1 pia
1 manzana
Fruta para hacer los zumos (6 naranjas,
3 limon, 2 kiwi)
Frutas
Sal
Pimienta
Hierbas aromticas (albahaca, oregano)
cebollino
1 paquete de almendras tostadas
3 nueces
Frutos secos y especias
Dieta depurativa
CAMP - Recetas semana 1
Limpia el puerro. Lvalo y crtalo en rodajas gruesas. Raspa la
zanahoria, lvala y prtela en rodajas. Pela la calabaza y crtala
en dados. Lava el calabacn y crtalo primero en cuartos a lo
largo y a continuacin en tringulos.
Rehoga la cebolla 3 o 4 minutos en una cazuela con 1 cuchara-
da de aceite. Sazona, aade las dems hortalizas, saltalas
durante 1 minuto, cbrelas con el caldo y cucelas a fuego
medio unos 10 minutos.
Agrega la pasta y deja que cueza.
Reparte la sopa caliente en 4 cuencos y dispn en el centro la
albahaca lavada y picada.
1.
2.
3.
4.
Preparacin
Limpiar los championes, bajo el chorro de agua fra, para
eliminar los restos de tierra. Secarlos con un pao limpio y
picarlos finamente. Reservar 4 championes cortados en lminas
para decorar.
Exprimir el limn, pelar y picar el diente de ajo.
Rehogar los championes troceados con el ajo picado en una
sartn con la mantequilla, a fuego lento durante 10 minutos.
Salpimentarlos y reservar.
Dorar la harina en la misma sartn durante 5 minutos, removien-
do con una cuchara de madera hasta que tome color. Aadir el
caldo frio, salpimentar y remover. Cocer 10 minutos a fuego
lento.
Agregar los championes y cocer 5 minutos mas. Triturar con la
batidora hasta obtener una crema fina y sin grumos.
Sofreir las laminas de champin reservadas durante 1 minuto
por cada lado. Salpimentarlas y reservar.
Verter la crema caliente en un plato hondo y decorar con dos
laminas de champin y unos tallos de cebollino
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Preparacin
Sopa de verduras
20 minutos
25 minutos
4 personas
1 cebolla
2 zanahorias
1 puerro
de calabaza
1 calabacn
50gr de pasta corta
Aceite de oliva
1 l de caldo de verduras
2 ramitas de albahaca
sal
10 minutos
30 minutos
4 personas
250 gr de championes
150ml de caldo de ave
1 limon
1 diente de ajo
4 cucharadas de harina
Cebollino
25 gr de mantequilla
Aceite de oliva
Pimienta
Sal
Crema de championes
Dieta depurativa
CAMP - Recetas semana 1
Corta el jamon en tiritas y filetea la escalonia.
Dora estos dos ingredientes con la margarina a fuego suave
durante 2 minutos; incorpora despus los guisantes.
A continuacin, aade un cacillo de agua y salpimintalo todo.
Tapalo y djalo cocer durante 15 minutos.
Bate los huevos con un poco de leche y sal. Vierte sobre los
guisantes y cucelo todo removiendo durante 3 minutos.
Reparte la preparacin en cuatro plantos.
1.
2.
3.
4.
5.
Huevos revueltos con guisantes
10 minutos
20 minutos
4 personas
6 huevos
50gr de jamon serrano
40 gr de margarina
300 gr de guisantes
congelados
1 escalonia (Cebolla)
Leche
Pimienta
sal
20 minutos
40 minutos
4 personas
800 gr de alcachofas
300 gr de arroz
200 gr de tomate frito
50 g de margarina light
1 cebolla pequea
2 pastillas de caldo carne
Aceite
sal
Risotto de tomate y alcachofas
Preparacin
Pelar las alcachofas dejando solo los fondos centrales, frotarlas
con un poco de limn para que no se ennegrezcan y cortar esos
fondos en lminas finas.
Disolver las pastillas de caldo en 5 vasos de agua caliente.
Frer la cebolla picada en un poco de aceite y, cuando empiece a
dorarse, agregar las lminas de alcachofas y rehogar 5 minutos.
Sazonar, aadir el arroz y rehogarlo 5 minutos ms para que
absorba los sabores.
Agregar el tomate y caldo suficiente para cubrir ligeramente el
arroz y cocerlo otros 20 minutos, aadiendo el caldo caliente a
medida que se vaya necesitando.
Incorporar la margarina cortada en trocitos y cocer hasta que se
obtenga una consistencia cremosa.
1.
2.
3.
4.
5.
Preparacin
Dieta depurativa
CAMP - Men semana 2
Lunes
Desayuno Break Break Comida Cena
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Zumo de frutas natural
Yogurt natural
100 gr de pavo
Manzana
Infusin
Crema de puerros
Lenguado en salsa
Nueces y/o pia natural
Caldo vegetal sin pasta
(consom)
Tortilla a la francesa de
un huevo
Zumo de naranja
100gr jamn York
Caf con leche descremada
Pieza de fruta
Infusin
Coliflor en salsa
de pimentn
Sardinas a la plancha
Queso de Burgos con miel
Ensalada de endibias
con roquefort
Zumo de naranja
o mandarina
2 rollitos de jamn dulce
y queso de dieta
Pieza de fruta
Infusin
Zumo de tomate
Rape a la plancha o
en papillot
Yogurt de soja
Ensalada fra de garbanzos
con tomate, cebolla,
pimiento, aceitunas y atun
Pia natural
Yogurt o caf con leche
descremada
Pieza de fruta
Infusin
Calabacines rellenos
Infusin
1 puado de almendras
Pia natural con
jamon serrano
Zumo de frutas con
Cereales de trigo
Pltano
Infusin
Arroz con salsa de tomate
Queso de Burgos
Palitos de pan integrales
Ensalada verde
Queso fresco con
Membrillo
Pia natural
Tostada integral con
margarina o cereales
de trigo
Pieza de fruta
Infusin
Ensalada variada
Flan de arroz con verdura
Zumo de frutas
Sopa de verduras
2 tortas de arroz integrales
Zumo de frutas
Tostadas integrales con
margarina y mermelada
Pieza de fruta
Infusin
Ensalada de Cherris con
taquitos de queso fresco
Espaguetis con aceite de
oliva y oregano
Una porcin de queso
de Burgos con miel
Pizza vegetal con
pimiento, cebolla,
championes
La enfermedad celaca (EC) es una
intolerancia permanente al gluten del
trigo, cebada y centeno, en individuos
predispuestos genticamente que
dificulta la absorcin de los nutrientes.
Para conseguir una dieta sin gluten es
necesario recurrir a un consumo
preferente de alimentos naturales:
carnes, huevos, leches, pescado,
legumbres, frutas, verduras y cereales
sin gluten como el maz o el arroz.
En la actualidad existe una amplia
gama de productos especiales sin
gluten: harinas de cereales para la
elaboracin domstica, panes
precocinados, pastas, pizzas, dulces,
galletas, bizcochos, etc.
Para realizar una dieta sin gluten es
imprescindible leer y controlar
detalladamente el etiquetado de los
alimentos industriales.
Los alimentos de
media maana y de
media tarde, pueden
ser sustituidos por productos biMann
"entrehoras", como las galletas de
chocolate Delice, los crackers de queso,
los bombones crujientes de chocolate,
las galletas de limn. Estos productos
con fibra e hipocalricos, son
enriquecidos con vitaminas y minerales,
perfectos para utilizar entre horas.
Celiaquia
biMann
Ver recetas para modo de preparacin
Dieta circulatoria
CAMP - Men semana 3
Desayuno Break Break Comida Cena
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Leche de almendras
50 gr de pavo
1 pieza de fruta
Te verde
Ensalada de cannigos
y anchoas
Merluza a la plancha
50 gr de jamn dulce
Caldo vegetal sin pasta
(consom)
Manzana al horno
Caf con leche descremada
2 rollitos de jamn o
pavo y queso
1 pieza de fruta
Te verde
Ensalada de tomate
y mozzarella
Pollo o pavo a la plancha
con limn
Yogurt
Escalibada de pimiento
y berenjena
Hamburguesa de ternera
a la plancha
Zumo de fruta natural
2 rollitos de jamn pavo
y queso
Yogurt
Judas verdes hervidas
Conejo con mostaza
1 pieza de fruta
Salteado de verduras
Huevo al plato con
guisantes y jamn
Te o infusin
Tostadas con margarina
y membrillo
Aperitivo de granos de
Soja tostada y 4 o 5
aceitunas no rellenas
Coliflor con bechamel
gratinada con mozzarella
50gr de palitos integrales Pure de apio y patata
Te o infusin
50 gr de pavo
Yogurt
Sopa de pescadilla
al estilo gaditano
1 pieza de fruta
Ensalada verde
Merluza a la plancha
Te o infusin
1 tostada con margarina
y mermelada Light
50 gr de frutos secos
(pasas, dtiles, higos
secos)
Espaguetis con tomate,
tiras de pimiento verde
y rojo
3 dtiles
Piadina con pesto
y mozarella
Te o infusin
1 tostada con margarina
y mermelada Light
1 pieza de fruta
Te verde
Ensalada de cannigos
oquis con mantequilla
y salvia

1 pieza de fruta
Ensalada, de tomate
y queso fresco con
oregano
La enfermedad celaca (EC) es una
intolerancia permanente al gluten del
trigo, cebada y centeno, en individuos
predispuestos genticamente que
dificulta la absorcin de los nutrientes.
Para conseguir una dieta sin gluten es
necesario recurrir a un consumo
preferente de alimentos naturales:
carnes, huevos, leches, pescado,
legumbres, frutas, verduras y cereales
sin gluten como el maz o el arroz.
En la actualidad existe una amplia
gama de productos especiales sin
gluten: harinas de cereales para la
elaboracin domstica, panes
precocinados, pastas, pizzas, dulces,
galletas, bizcochos, etc.
Para realizar una dieta sin gluten es
imprescindible leer y controlar
detalladamente el etiquetado de los
alimentos industriales.
Los alimentos de
media maana y de
media tarde, pueden
ser sustituidos por productos biMann
"entrehoras", como las galletas de
chocolate Delice, los crackers de queso,
los bombones crujientes de chocolate,
las galletas de limn. Estos productos
con fibra e hipocalricos, son
enriquecidos con vitaminas y minerales,
perfectos para utilizar entre horas.
Celiaquia
biMann
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Dieta anticelultica
CAMP - Men semana 4
Desayuno Break Break Comida Cena
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Infusion o Te
2 Rollitos de jamn
y queso
Bastoncitos de zanahorias
Ensalada de rcula con
rollitos de jamon y queso
de cabra
4 nueces
Te verde
Ensalada con brotes
germinados (soja, alfalfa)
Salmn fresco a la plancha
Caf con leche descremada
50 gr de pavo
Yogurt
Acelgas o espinacas
hervidas
Tortilla francesa
4 nueces
Te verde
Caldo de verduras
sin pasta
Pollo aromatizado
con albahaca
Infusin o Te
50 gr de queso bajo
en caloras
Yogurt
Ensalada de cannigos
y rcula
Merluza a la livornesa
Tarrina de queso
de Burgos pequea
Ensalada con aguacate
2 costillas de cordero
a la plancha
Infusin o Te
2 Tostadas con margarina
y mermelada Light
Aperitivo de pepinillos
y berberechos
Crema de patatas
y cebolla con picatostes
Palitos de pan integral Pizza vegetal
Infusion o Te
2 Tostadas con margarina
y mermelada Light
Pieza de fruta
Macarrones con sofrito
y verduras
Queso fresco
Requesn con miel
Guisantes con patata
Queso fresco
Infusion o Te
2 Tostadas con margarina
y mermelada Light
Pieza de fruta
Estofado de verduras
(guisantes, habas, cebollas,
judas verdes, patata)
4 datiles
Te verde
Zumo de tomate
Alcachofas al horno
Infusin o Te
2 Rollitos de jamon y queso
Pieza de fruta
Bisteck de ternera
con judas blancas
4 nueces
Te verde
1 taza de consom
Tortilla de perejil
de un huevo
La enfermedad celaca (EC) es una
intolerancia permanente al gluten del
trigo, cebada y centeno, en individuos
predispuestos genticamente que
dificulta la absorcin de los nutrientes.
Para conseguir una dieta sin gluten es
necesario recurrir a un consumo
preferente de alimentos naturales:
carnes, huevos, leches, pescado,
legumbres, frutas, verduras y cereales
sin gluten como el maz o el arroz.
En la actualidad existe una amplia
gama de productos especiales sin
gluten: harinas de cereales para la
elaboracin domstica, panes
precocinados, pastas, pizzas, dulces,
galletas, bizcochos, etc.
Para realizar una dieta sin gluten es
imprescindible leer y controlar
detalladamente el etiquetado de los
alimentos industriales.
Los alimentos de
media maana y de
media tarde, pueden
ser sustituidos por productos biMann
"entrehoras", como las galletas de
chocolate Delice, los crackers de queso,
los bombones crujientes de chocolate,
las galletas de limn. Estos productos
con fibra e hipocalricos, son
enriquecidos con vitaminas y minerales,
perfectos para utilizar entre horas.
Celiaquia
biMann
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Dieta adelgazante
CAMP - Recetas semana 2
Lavar, secar y enrollar los filetes de lenguado en forma de
turbante y pinchar con un palillo para que no se abran.
Lavar y picar un puado de eneldo fresco.
Poner a calentar el caldo de pescado en una olla alta. Introducir
los turbantes de lenguado y dejarlos cocer. Una vez cocidos
(unos 5 minutos), bajar el fuego y dejar que se enfren en el
propio caldo; reservar.
Lavar y picar el puerro, el calabacn y las setas en juliana fina;
rehogar las verduras en una sartn con la margarina ligeramente
derretida. Cuando estn medio hechas, aadir un poco del caldo
de pescado y la nata lquida. Triturar y pasar por el chino para
conseguir una textura fina.
Poner la salsa en una cazuela y meter los turbantes de lenguado.
Espolvorear con el eneldo picado.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Preparacin
Limpiar la coliflor, eliminando el tronco central, y seprala en
ramitos. Corta tambin los tronquitos de estos, de modo que
queden las flores lmpias. Lvalo todo, flores, tronco..
Pon dos cazos en el fuego con agua salada y cuece en uno de
ellos las flores durante 5 o 6 minutos, y en el otro, los tronquitos
durante 10 minutos, hasta que estn blandos. Escrrelo todo.
Dispn los tronquitos de coliflor en el vaso de la batidora.
Agrega los ajos pelados, 1 cucharadita de pimentn, la leche, 3
cucharadas de aceite y el zumo de limn. Salpimienta y tritura
hasta que obtengas una salsita fina y homognea.
Calienta la salsa a fuego suave.
Lava y pica el cebollino
Reparte las flores de coliflor en platos hondos, rigalas con la
salsa caliente y espolvorea con el cebollino picado.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Preparacin
Lenguado en salsa
10 minutos
20 minutos
por persona...
2 filetes de lenguado
1 vaso de caldo de pescado
100 gr de setas
1 puerro
1 calabacn
Una nuez de margarina light
1 vaso de nata lquida ligera
Eneldo fresco
20 minutos
10 minutos
4 personas
1 coliflor grande
2 dientes de ajo
Zumo de limn
100ml de leche
Pimentn dulce
Tallos de cebollino
Aceite de oliva
Sal
pimienta
Coliflor en salsa de pimentn
Dieta circulatoria
CAMP - Recetas semana 2
Lava el calabacn. Los pimientos y los tomates. Raspa y lava la
zanahoria. Corta todas las verduras en daditos. Escurre las
aceitunas y partelas en rodajas.
Cuece el arroz en una cazuela con agua salada durante 18
minutos. Refrscalo en agua fra y escrrelo. Mzclalo con las
verduras troceadas y las aceitunas. Salpimientalo y alialo con 2
cucharadas de aceite y remueve.
Engrasa ligeramente con aceite 4 flaneras indiciduales y
rellnalas con la preparacin anterior.
Desmldalos en 4 platos y srvelos acompaados de los brotes
tiernos lavados y aderezados con sal y un chorrito de aceite.
1.
2.
3.
4.
Flan de arroz con verduras
35 minutos
20 minutos
4 personas
3 tazas de arroz
1 calabacn(opcional)
1 pimiento verde
pimiento rojo
2 tomates
1 zanahoria
100 gr de aceitunas
deshuesadas
1 bolsa de ensalada de
brotes tiernos
Aceite de oliva
20 minutos
30 minutos
4 personas
Un resto de carne guisada o
en su defecto carne picada
2 calabacines medianos
1 pimiento verde alargado
pimiento rojo
1 cebolla
Queso rallado
5 cucharadas de aceite
de oliva
Sal
Pimienta
Calabacines rellenos
Preparacin
Precalienta el horno a 160. Lava los calabacines, despntalos y
crtalos por la mitad longitudinalmente. Haz varios cortes
oblicuos en la pulpa, sin llegar a la piel, saznalos y rigalos con
un hilo de aceite. Hornalos unos 15 minutos.
Lava los pimientos, crtalos en dados. Pela la cebolla, pcala y
pchala en una cazuela con 4 cucharadas de aceite durante 8
minutos. Aade los pimientos y prosigue la coccin 5 minutos
mas.
Escurre la carne si tiene salsa y pcala fina. Vaca las barquitas
de calabacn con la ayuda de una cucharilla, dejando un polco
de pulpa;
Pica la pulpa que has extrado e incorprala a la cazuela del
sofrito y rehoga 5 minutos.
Agrega la carne, remueve y reparte esta preparacin en las
barquitas de calabacn.
Espolvoralas con el queso rallado y gratina hasta que el queso
se funda.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Preparacin
Dieta circulatoria
CAMP - Recetas semana 3
Limpiar las pescadillas desechando la cabeza y las vsceras.
Cortarlas en trozos de 7 cm de groso y salarlas.
Pelar los dientes de ajo y la cebolla y picarla finamente.
Lavar la piel de una de las naranjas y rallarla. Exprimir las 2
naranjas para obtener su zumo y pasarlo por el colador.
Llenar un cacito con un poco de agua y escaldar la ralladura de
la naranja durante unos segundos. Luego pasarla por agua fra
para mantener el color y reservar.
En una cazuela de barro con aceite de oliva, rehogar los ajos
enteros hasta que empiecen a tomar color. Retirar y aadir la
cebolla picada en la cazuela y rehogarla sin dejar de remover.
Cubrir la cebolla con el agua, llevar a ebullicin y bajar el fuego.
Tapar y cocer a fuego lento durante 25 minutos. Agregar los
trozos de pescado, rectificar de sal y cocer 10 minutos mas.
Incorporar justo en el momento de servir, la ralladura de naranja
reservada y unas cucharaditas de zumo al gusto.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Preparacin
Escurrir los pimientos
Cortar el queso en lonchas
Calentar el pan y cortar cada pita por la mitad.
Extiende el pesto sobre cada una de ellas, acomoda las tiras
de pimiento y las lonchas de queso y cubre con la otra mitad
de pan.
Sirve el plato.
1.
2.
3.
4.
5.
Preparacin
Sopa de pescadilla
10 minutos
30 minutos
4 personas
750 gr de pescadillas
1 cebolla
2 dientes de ajo
2 naranjas
1,5 l de agua
4 cucharadas de aceite
de oliva
Sal
5 minutos
4 minutos
4 personas
4 piadinas o panes de pita
100 gr de pimientos
en conserva
160 gr de mozzarella fresca
80 gr de salsa al pesto
Piadina con pesto y mozzarella
Dieta anticelultica
CAMP - Recetas semana 3
Una vez limpio y seco el conejo, crtalo en trozos. Dralo en una
cazuela honda, con el aceite y cuando la carne haya tomado
color, salpimienta y agrega el vino y la mostaza.
Tapa la cazuela, aviva el fuego y cuando comience a pegarse,
paja el fuego y sigue cocindolo 15 o 20 minutos mas.
Cuando el conejo este cocido, incorpora la nata lquida y
remueve bien.
Sirve el conejo regado con el fondo de coccin.
1.
2.
3.
4.
Conejo con mostaza
10 minutos
30 minutos
4 personas
1 conejo
100 gr de mostaza
100 ml de nata liquida
100ml de vino blanco seco
30 ml de aceite de
oliva virgen
Pimienta
Sal
30 minutos
30 minutos
4 personas
1kg de patatas viejas
250 gr de harina
50 gr de mantequilla
Salvia fresca
Nuez moscada
Pimienta
Sal
oquis con mantequilla y salvia
Preparacin
Sobre la mesa de trabajo, forma un volcn con la harina.
Cuece las patatas, plalas y tritralas con el pasapurs dejndo-
las caer en el volcn de la harina.
Saznalo todo con sal y aromatiza con pimienta y nuez
moscada. Amsalo rpidamente con las manos.
Con un cuchillo, corta la masa en rodajas de 2 cm de grosor;
forma bastoncillos y corta porciones para formar los oquis
(puedes darles la forma tradicional con un tenedor).
Cuece los oquis en abundante agua salada.
Funde la mantequilla.
Escurre los oquis cuando suban a la superficie y condimntalos
con la mantequilla fundida y unas hojas de salvia.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Preparacin
Dieta anticelultica
CAMP - Recetas semana 4
Lava y escurre la rcula y las hierbas aromticas. Pica finamente
estas ltimas.
Condimenta el queso con un poco de sal, pimienta, aceite y las
hierbas aromticas.
Prepara una vinagreta emulsionando aceite y unas gotas de
vinagre, sal y pimienta.
Extiende la crema de queso sobre las lonchas y enrllalas.
Finalmente, acomoda la rcula en cuatro platos llanos y pon
encima los rollitos.
Condimenta todo con la vinagreta.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1.
2.
3.
4.
5.
Preparacin
En una cazuela, dorar con el aceite el pollo previamente lavado,
secado y cortado en trozos.
Agrega el vino y djalo reducir. Aadir medio vaso de agua, sal y
pimienta.
Dejar cocer durante 25 minutos.
Retirar el pollo y triturar la albahaca junto con el fondo de la
coccin.
Rectificar de sal y servir el pollo con la salsa muy caliente.
Preparacin
Rcula con rollitos de jamn y queso de cabra
15 minutos
- minutos
4 personas
120 gr de jamn
150 gra de queso de cabra
Hierbas aromticas
(cebollino, perejil, tomillo)
200 gr de rcula
80 ml de aceite de oliva
virgen
Vinagre balsmico
Pimienta blanca
Sal
15 minutos
25 minutos
4 personas
1 pollo
200 ml de vino blanco seco
1 manojito de albahaca
30 ml de aceite de oliva
virgen
Pimienta blanca
Sal
Pollo aromatizado con albahaca
Dieta adelgazante
CAMP - Recetas semana 4
Limpia y corta las cebollitas en cuartos.
Escldalas en una olla con abundante agua salada durante 5
minutos y escrrelas.
Dorar el pescado por ambos lados en una sartn antiadherente
con un poco de aceite.
Rehogar las cebollitas con el aceite en una cacerola ancha.
Incorporar el pescado frito, aade el vino blanco encima del
pescado y espera a que se evapore.
Para finalizar, cubre el contenido de la cacerola con pur de
tomate y deja cocer 10 minutos mas. Salpimienta la preparacin.
1.
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3.
4.
5.
6.
Merluza a la Livornesa
20 minutos
+ remojo
30 minutos
4 personas
4 rodajas de merluza
300 gr de cebollitas blancas
100 ml de vino blanco
100 ml de pur de tomate
60 ml de aceite de
oliva virgen
Pimienta
Sal
8 minutos
10 minutos
4 personas
600 gr de patatas
200 gr de cebolla
1 l de caldo
200 ml de nata lquida
1 cucharada de albahaca
1 paquete de picatostes
Sal
Crema de patatas y cebolla
Preparacin
Pelar las patatas y las cebollas y cortarlas en rodajas de 1cm
de grosor. Colcalas en una cazuela honda con el caldo y cocer.
Una vez cocidas, tritura el contenido con la batidora.
Aade la nata lquida, calentando a fuego lento sin que llegue
a hervir.
Aadir la albahaca y rectificar de sal.
Servir en plato hondo y con unos picatostes
1.
2.
3.
4.
5.
Preparacin
Dieta adelgazante
T
A
B
L
A
D
E EJERCIC
IO
S
Ejercicio 3: Sentadillas
De pie, separa las piernas (un poco ms que el ancho
de los hombros), coloca las rodillas y las puntas de
los pies abiertas, mirando hacia los lados.
Con el tronco recto, rodea tus lumbares con la banda
aguantando las anillas sobre las caderas para
asegurarte una correcta colocacin de la pelvis y las
lumbares. Flexiona las rodillas hasta 90 y repite el
movimiento 12 veces sin flexionar el tronco ni bajar
la mirada al suelo.
Ejercicio 1: Puntas
De pie, con los pies juntos, levanta los talones
apoyndote nicamente en las puntas de los pies.
Mantn unos segundos esta posicin y vuelve a la
posicin de descanso lentamente.
Ejercicio 2: Flexin de piernas
Sitate de pie y rodea tus lumbares con la banda
aguantando las anillas sobre las caderas. Haz un
poco de presin para situar la pelvis ligeramente
hacia delante (as proteges tus lumbares).
Coloca una pierna delante de la otra y realiza una
semiflexin de rodilla anterior. Con la espalda siempre
recta con respecto al centro de gravedad, repite 12
veces la operacin con cada pierna.
Te recomendamos incorporar esta tabla de ejercicios a tu rutina diaria. Utiliza una banda masajeadora
o una toalla, para ayudarte a adoptar la posicin correcta de las articulaciones y evitar lesiones.
Adems, cualquier oportunidad para entrar en accin y estimular la circulacin y el drenaje linftico es
buena. Puedes subir escaleras, coger menos el coche, andar por la orilla del mar en verano
PGINA 1 DE 2
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T
A
B
L
A
D
E EJERCIC
IO
S
Ejercicio 4: Patadas contra la celulitis
Sitate en posicin cuadrpeda sobre los antebrazos
y las rodillas. Apoya las palmas en el suelo (te
ayudarn a mantener el equilibrio) y eleva una pierna,
estirndola, hasta la altura de la cadera. Mantenla
5 segundos sin hacer rebotes y reljala volviendo a
la posicin inicial. Repite el movimiento 12 veces.
Ejercicio 5: Msculos abductores y
glteos firmes
chate boca arriba con las piernas dobladas. Apoya
bien las dorsales en el suelo con un ligero movimiento
de pelvis y sita la banda (previamente enroscada)
entre tus rodillas. Relaja los brazos encima de tu
abdomen y empieza el movimiento: junta las piernas
(abductores) en el centro apretando la banda, y
contrae los glteos subiendo las caderas. Aguanta 5
segundos antes de relajar. Y repite la operacin 12
veces.
Ejercicio 6: Contracciones abdominales
Tumbada en posicin horizontal, las rodillas dobladas
con los pies apoyados en el suelo. Las manos detrs
de la nuca y con la mirada fija al techo. Levanta el
torso hasta que notes la musculatura abdominal en
tensin. Mantn esta posicin unos segundos y vuelve
al reposo. Repite este ejercicio 12 veces.
PGINA 2 DE 2
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CAMP - Tratamiento semana 2
* Estudio de eficacia Thiomucase stick Extreme Areas realizado bajo control clnico en 50 mujeres durante 28 das. Reduccin media estadsticamente significativa de 0,4 cm a los 14 das y de 0,9 cm a los 28 das.
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Anticelultico de uso diario para la celulitis generalizada.
La accin enzimtica de Thiomucase Crema controla la celulitis:
Su exclusivo componente enzimtico de origen
natural, penetra hasta el ncleo de la
celulitis, favoreciendo la circulacin de
las grasas y la liberacin de los lquidos
retenidos.
Consigue una accin moldeadora que
disminuye la capa de grasa que recubre la
musculatura, moldeando tu figura y dejando
una piel ms lisa y firme.
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Anticelultico intensivo para la celulitis rebelde.
La frmula con Lipodualenzym de Thiomucase Stick incide sobre el metabolismo
de la grasa a dos niveles:
Activa las enzimas que queman las grasas
acumuladas.
Evita la acumulacin de grasas en
las clulas, bloqueando el aumento y la
formacin de celulitis. Estudios clnicos
demuestran su eficacia*.
1.
2.
Tus 3 consejos de la semana
Para potenciar el efecto de los activos de Thiomucase, te propongo los siguientes consejos:
1. Es importante que seas constante y sigas los consejos que te dimos la primera semana. Masajate como te explicamos y aplcate Thiomucase diariamente.
2. Evita ropa ajustada, especialmente los das antes de la menstruacin, ya que dificulta la circulacin. Y prescinde de calzados planos o tacones muy altos. Lo ideal es un zapato con
un tacn intermedio de unos 3-4 centmetros, que proporciona un correcto apoyo y facilita la circulacin.
3. Intenta no adoptar posturas ni gestos que entorpezcan la circulacin de tus piernas (como estar sentada mucho rato, cruzar las piernas, etc.).
Tus productos
Consejos
CAMP - Tratamiento semana 3
Grados de celultis
El origen multifactorial de la celulitis da pie a diferentes grados. Concretamente, podemos clasificar la celulitis en 3 grados:
Grado I Celulitis edematosa
o circulatoria
Es una celulitis incipiente que aparece
en mujeres de todas las edades,
aunque es ms frecuente entre
jvenes y adolescentes. Se asocia a
piernas cansadas con problemas de
circulacin sangunea y a mujeres
propensas a la retencin de lquidos.
Grado II Celulitis qustica
Es un grado de celulitis comn en
mujeres jvenes que, a pesar de tener
tejidos firmes, bien tonificados y sin
edemas, cuando se pellizcan las zonas
afectadas aparece la tpica piel
de naranja.
Grado III Celulitis dolorosa
Se trata de un grado avanzado de
celulitis que produce dolor cuando
se roza la zona afectada.
Tus 3 consejos de la semana
1. Si tienes celulitis de Grado I te servirn los masajes circulatorios, los drenajes linfticos y las envolturas con barros
2. Si tienes celulitis de Grado II ayuda a tu tratamiento con tcnicas como el LPG, la radiofrecuencia o la mesoterapia.
3. Si tienes celulitis de Grado III adems del tratamiento bsico, deberas plantearte tratamientos como la mesoterapia mdica, la cavitacin, el Vela Smooth y,
en segn qu casos, la liposuccin.
* Estudio de eficacia Thiomucase stick Extreme Areas realizado bajo control clnico en 50 mujeres durante 28 das. Reduccin media estadsticamente significativa de 0,4 cm a los 14 das y de 0,9 cm a los 28 das.
La celulitis
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