Da 1 8 Ejercicios

TRABAJAREMOS PECHO Y TRICEP

1. Barbell Bench Press (Press de banca)
Modo de realizacin
chese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente
el peso hasta tocar la parte central del trax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los
brazos estn completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte
central del trax y repita el movimiento.
Msculos que se trabajan con mayor intensidad
Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y trceps.

Particularidades del ejercicio
La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente
en el suelo, para obtener mejor estabilidad.
El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco ms.
Cuanto ms cerca estn las manos entre s, mayor ser el esfuerzo de los pectorales internos
y del trceps. Las manos alejadas aportan ms trabajo a la parte exterior del msculo y
minimizan el esfuerzo del trceps.
La barra slo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee,
ya que si lo hace, no estar ejercitando los msculos adecuados para este ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensin total de los codos)
mantienen la tensin en los pectorales y reducen el esfuerzo del trceps.

2. Decline Bench Press

1. Acustate sobre un banco declinado. Utilizando una apertura en tus manos mediana
(aproximadamente se debe de formar un ngulo de 90 grados con los codos mientras bajas
la barra) levanta la barra del rack que la sostiene y detenla ah con tus brazos
completamente extendidos.
2. Inhala y mientras lo haces, baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho medio. Haz
una pequea pausa y empuja la barra levantndola mientras exhalas. Utiliza tus msculos
del pecho. Bloquea los codos y contrae los msculos al llegar hasta arriba, mantn un
segundo. Vuelve a bajar y repite.
3. Repite las veces que sean necesarias y regresa la barra al rack






3. Dumbbell Flys



4. Incline Bench Press

Ejecucin
Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45. Separad las
piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben
reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms abiertas que la
anchura de vuestros hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subis
el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as.
Expulsad a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos.
Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales.
Tomad aire y retened el aliento a medida que bajis el peso bajo control hasta la parte
alta del pecho.
Si prefers deteneos un instante abajo, expulsad el aire despus de llegar all, tomadlo
luego y retened la respiracin cuando subis la barra.
Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso bajo control.
Consejos de entrenamiento
No expulsis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacis as, el pecho tiene tendencia
a caer, lo que debilita a los msculos responsables de empujar la barra hacia arriba.
Aseguros de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros a
medida que subis la barra por encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentro
modifica la accin de los hombros.
Para un desarrollo completo de los trceps y el pectoral superior, extended los codos
completamente pero sin hiperextenderlos.
No utilicis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta ms ancho que los hombros,
no slo se reduce el intervalo de recorrido de las articulaciones del codo y los hombros sino
que tambin se estresa en exceso la parte externa del pectoral superior.
Tened cuidado de no rebotar en la posicin baja. Revertid con cuidado el recorrido para
desarrollar mejor los msculos e impedir lesiones.
Evitad el uso de pesos excesivos. La tcnica correcta es ms importante para el desarrollo
muscular que la cantidad de peso usada.
No contraigis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subis el peso,
contraed los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar
el torso.
Detenerse por completo en la posicin baja dificulta el ejercicio e impone el uso de energa
extra para superar la inercia de la barra. Para mayor eficiencia, modificad la direccin de
recorrido sin deteneros.
Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a tensiones
excesivas, lo que dificulta el control del movimiento e implica mayor tensin en las
articulaciones.
Si el ngulo del banco es inferior a 30 grados, empezaris a trabajar ms los pectorales
medio e inferior. Si superis los 45 grados el ejercicio trabajar ms los hombros que los
pectorales.








5. Incline Dumbbell Flys




6. Cable Tricep Extension With Rope


7. Single Bench Dip



8. Tricep Dips

Da 2 9 Ejercicios
TRABAJAREMOS ESPALDA Y BICEPS









1. Bent Over Row





2. Chin Up


3. Lat Pull Down


Ejecucin de los jalones frontales
Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra est situada directamente sobre la cabeza frente
a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportes
sujeten firmemente tus muslos.
Sujeta vigorosamente los ngulos de la barra larga, con las palmas al frente. El torso debe estar
erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra
Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar la barra, asegrate que primero haces una cierta traccin
de la misma, para a continuacin sentarte y asegurar tus piemas antes de empezar.
Mantn el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los msculos de tu espalda baja.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a lo normal y retn la respiracin. Mantn los
hombros en la posicin inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codos
hacia abajo. Realiza un tirn de la barra directamente hacia abajo, pasando la misma frente a la cabeza
hasta el nivel de los hombros.
Al tiempo que haces el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en el mismo plano que tu
cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantn la posicin baja por uno o
dos segundos antes de retomar controlando el movimiento a la posicin inicial.
Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en la posicin superior del ejercicio
y repite el movimiento. Asegrate que tus brazos estn siempre al principio de la repeticin en una
completa extensin.
Consejos de entrenamiento en los jalones frontales
Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el tirn
hacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un desarrollo optimo del dorsal mayor. Para
asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser
unos 25 cms ms amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo, una mayor
intensidad sobre los dorsales inferiores.
Mantn el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensin completa en los dorsales
superiores. Si inclinas la espalda cuando ests haciendo el tirn produces un mayor esfuerzo sobre los
hombros posteriores y dorsal inferior.
Mantener la respiracin cuando ests haciendo el tirn ayuda a estabilizar el torso y crea la base
desde la cual los msculos pueden hacer un tirn efectivo. Esto hace al ejercicio ms seguro y eficiente.
Concntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del movimiento, para, a
continuacin, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo un trabajo mximo de conjunto del dorsal
superior e inferior. Haz que la barra descienda hasta la altura de los hombros y de la parte superior del
pectoral.
Usa un agarre con las palmas hacia ti solamente cuando quieras poner nfasis en los bceps y otros
msculos flexores de los codos, as como los dorsales inferiores. Con el agarre amplio sobre la cabeza,
los bceps y otros msculos flexores actan solamente estabilizando los hombros, no tirando de la
barra hacia abajo.









4. One Arm Dumbbell Row


5. Seated Cable Row


Ejecucin
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los
pies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo dobladas en la posicin
inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras
mantenis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrs hasta que
el torso quede casi rgido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posicin inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra seccin media.
Mantened los codos en lnea con el cuerpo.
-Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden ligeramente atrs
de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posicin durante un segundo y volved
de forma controlada a la posicin inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que slo
se mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio.
Consejos y errores ms comunes
No debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados.
Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente.
Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja con mayor efectividad los
msculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono.
Cuando tiris, los codos debern mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone
nfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.
6. Cable Preacher Curl


7. Close Grip Standing Barbell Curl

Modo de realizacin: Agarre la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos
hacia arriba. Levntela hasta los hombros flexionando los codos. Despus, vuelva a la
posicin inicial.
Msculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primarios: bceps
Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo
8. Dumbbell Preacher Curl


9. Standing High Pulley Cable Curl















Da 3 7 Ejercicios
TRABAJAREMOS ANTEBRAZOS Y HOMBROS










1. Dumbbell Wrist Curl Over Bench




2. Seated Reverse Barbell Wrist Curl

3. Dumbbell Lateral Raise


4. Military Press

5. Seated Arnold Press


6. Seated High Barbell Front Raise

7. Smith Machine Shoulder Press


Da 3 5 Ejercicios
TRABAJAREMOS PIERNAS

1. Elevacin pantorrillas sentado







2. Standing Barbell Calf Raise


3. Speed Squats


4. Leg Curl

Msculos trabajados al realizar curl de piernas
Ya sea de pie o tumbado, al realizar el curl de piernas trabajamos el conjunto de los
isquiotibiales, es decir, trabajamos todas las partes de esta msculo de la pierna:
semitendinoso, semimembranoso y bceps crural.
Adems de los femorales o isquiotibiales, este ejercicio solicita en menor medida los
gemelos. Para incidir ms en stos debemos flexionar los tobillos, mientras que si los
mantenemos extendidos durante el curl o flexin de rodillas, los gemelos participarn
menos en el movimiento y se trabajar casi exclusivamente femorales.
Es un gran ejercicio para trabajar la parte posterior de las piernas, adquirir volumen y
movilidad en las mismas






5. Leg Extension