ALIMENTACIN SALUDABLE

Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad
fsica e intelectual de cada persona. Se debe considerar tambin el clima y los
estados especiales como embarazos, lactancia, enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre
realizando complejas actividades, por lo que una alimentacin equilibrada es el
mejor combustible para mantener una buena salud.

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIN CORRECTA
1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales
comidas del da.
2. Comer la mayor variedad posible de alimentos:
Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, preferir las de
temporada que son ms baratas y de mejor calidad. Con moderacin cereales
(tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena), combinados con
leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las
carnes de cerdo, borrego o res.
3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de ms ni
de menos.
4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal.
5. Beber agua pura en abundancia.
6. Realizar 30 minutos de actividad fsica al da.
LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos son vehculo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano
obtener las sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.
Aunque la oferta de alimentos cambia de un pas a otro y de una cultura a otra, por
lo general es rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada
asegura el consumo de los nutrimentos que el organismo necesita.
Bajo este concepto, la combinacin adecuada y suficiente de por lo menos un
alimento de cada grupo en cada comida, es la manera de obtener una
alimentacin saludable.
De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres
grupos.
1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas
(antioxidantes) y minerales. Cereales: Aportan energa.
2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan protenas, hierro,
grasas y vitaminas.
3) Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno
proporciona sustancias distintas que son indispensables para el mantenimiento de
las funciones del cuerpo.
PARA QU SIRVEN LOS NUTRIENTES?
Las protenas
Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son
fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una funcin
parecida a los ladrillos en una construccin.
Los carbohidratos
Son sustancias que proporcionan caloras. Dan la energa necesaria al cuerpo
para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos.
Las grasas
Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran cantidad y
transportan en nuestro organismo las vitaminas A,D,E y K. Son a la vez vehculo y
combustible.
Las vitaminas
Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la
chispa que enciende el motor de un automvil.
Los minerales
Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras
vitales del organismo: esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc.
El agua
Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la
sangre.
VITAMINAS
Las vitaminas son como ladrillos de una construccin, las usamos para el
crecimiento, adems producen anticuerpos. Son necesarias para el
equilibrio del metabolismo. No son energticas. Las ms importantes
son: VITAMINA A:
Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos:
hgado, leche, crema, queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga,
zanahoria, tomate etc.).
VITAMINA B1:
Normaliza el apetito y la digestin. Interviene en el crecimiento normal del nio.
Mantiene el tejido de glndulas, piel, cabello, uas y mucosas. Interviene en el
funcionamiento del sistema nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por
eso deben consumirse con regularidad.
Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne
magra de cerdo, hgado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y
amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias, ahuyama, guayaba y mango.
VITAMINA B2:
Ayuda a la organizacin de las clulas, conserva la piel suave y la visin clara.
Contribuye a mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el
crecimiento normal. Desempea un papel importante para la utilizacin de la
energa y las protenas. Forma parte de las enzimas, fermentos que intervienen en
los proceso de respiracin de los tejidos. Alimentos donde estn: la leche, los
huevos, los riones, el hgado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes.
VITAMINA C:
Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas. Indispensable
para la utilizacin de ciertos derivados de las protenas. Necesaria para la
formacin del colgeno, protena que necesita entre otras cosas para que las
heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a travs de: mangos, semeruco,
fresa, meln, naranja, lechosa, guayaba, limn, tomate y hojas comestibles.
PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO?
Algunos si, otros son irreemplazables.
La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das segn lo indicado
en las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.)
La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo,
conejo, pescado, mariscos, vsceras.
Los huevos de gallina tienen protenas. Son un aporte alternativo a las carnes.
Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto,
podemos reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo,
frijoles con arroz, lentejas con avena, etc.
Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. Como es frecuente
que suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de
la casa y tambin secar fruta en el verano, cuando hay abundancia.
Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden
reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando
dispongamos de pocos recursos para hacer un men variado. Es importante saber
que los cereales con cscara o integrales pueden irritar el intestino si se
consumen en exceso.
En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son ms
sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fcilmente una aceite de buena
calidad.
ACTVATE
Fuera del trabajo, algunas actitudes simples como caminar, cambiar el elevador
por las escaleras, pasear en bicicleta o salir a bailar, son acciones fciles que, si
son practicadas con frecuencia, tambin ayudan al cuerpo a mantenerse saludable
y en forma.
Practica actividades fsicas diariamente, mnimo 30 minutos a lo largo del da.
Ellas contribuyen con una serie de beneficios para el organismo:
Aumento de la sensacin en el estado fsico y emocional.
Elevacin de autoestima.
Mejora del sistema cardiovascular y circulacin sangunea.
Estmulo a la produccin del colesterol bueno (HDL).
Reduccin de los niveles del colesterol malo (LDL).
Disminucin de la ansiedad y del estrs.
CONSECUENCIAS DE UNA DIETA MALA

DIABETES
Es una de las enfermedades que todos tememos y que sin
embargo se puede prevenir de una manera muy simple. La
diabetes tipo 2 est estrechamente vinculada a la obesidad y el
elevado consumo de azcar, con daos que pueden ser hasta
irreversibles. Para empezar, DEBERAMOS luchar contra
ladependencia al azcar siguiendo una dieta sin azcar, rica en
vegetales, frutas y carnes magras.
CNCER
Si bien es algo que tiene ciertas implicancias de ndole gentica, lo
cierto es que hay un vnculo estrecho entre el cncer de colon y la
mala alimentacin. Todo indica que si llevas una dieta rica en fibras
naturales, esto te ayudar a evitar esta enfermedad. Por ello no
debes dejar de comer frutas y verduras, dos alimentos ricos en
fibras y otros nutrientes.
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
La mala alimentacin siempre trae consecuencias a nivel
cardiovascular. El exceso de grasas provoca un aumento del
colesterol malo, adems de una mayor presin arterial. Junto a la
obesidad, conforman un grupo de factores de riesgo importantes
y casi determinantes para que se produzca una enfermedad
cardaca o accidentes cerebrovasculares (ACV) con lamentables
consecuencias.
GOTA
La gota provoca ese interminable dolor en el pie, en la rodilla u
otras articulaciones y se debe al exceso de cido rico. A qu
se debe este exceso? Principalmente al elevado consumo de
carnes rojas, bebidas con azcar y alcohol. Debes llevar una
vida sana, con una dieta para bajar el cido rico con
legumbres y hortalizas.
OSTEOPOROSIS
Esta enfermedad suele relacionarse a una mala alimentacin,
rica en carnes, grasas y azcares refinados. Debes evitar el
consumo excesivo de estos alimentos con unadieta
adecuada y consumir alimentos ricos en calcio paramejorar la
absorcin de este mineral y evitar la osteoporosis.
PREVENIR LAS ENFERMEDADES CON UNA DIETA SALUDABLE
Bien, estos son slo algunas de las consecuencias de una mala alimentacin, pero
creemos que te harn recapacitar en varias cosas: una mala dieta te puede
conducir a la obesidad, con todos los riesgos que ello implica, como pudimos
ver. Hacer ejercicio y tener una dieta balanceada es fundamental para evitar
las enfermedades por mala alimentacin. Qu piensas?