0

PEMARKAHAN
1. TUGASAN 2



PPGPJJ SEMESTER 1 SESI 2013/2014


QGJ 3053 SUKAN INDIVIDU
TAJUK TUGASAN 2

PRINSIP- PRINSIP LATIHAN UNTUK MELATIH ATLET OLAHRAGA SEKOLAH



DISEDIAKAN OLEH
NAMA NO MATRIK
ROHANA BINTI M. SALIH D20102042922

PUSAT PEMBELAJARAN : EL - GROUP UPSI 32

NAMA TUTOR E-LEARNING : EN. ROSHDAN B. AHMAD

TARIKH SERAH : 24 NOVEMBER 2013






1


Bil Perkara Halaman
1 Pengenalan 2

2 Prinsip-Prinsip Latihan Dalam Olahraga 3
2.1 Kesediaan 3

2.2 Memanaskan Badan 5

2.3 Adaptasi 8

2.4 Prinsip Tambah Beban 10

2.4.1 Intensiti 12

2.4.2 Kekerapan Latihan 12

2.4.3 Tempoh Latihan Atau Jangka Masa 13

2.4.4 Ulangan dan Set 13


2.5 Pengkhususan 15

2.6 Ansur Maju 16

2.7 Prinsip Kepelbagaian Latihan (Variety) 21

2.8 Prinsip Kebolehbalikan 21

2.9 Prinsip Perbezaan Individu 22

2.10 Menyejukkan Badan 23

3 Penutup 24

4 Bibliografi 25












2


1.0 Pengenalan
Sukan merupakan aktiviti fizikal yang dikawal dengan peraturan dan undang-undang yang
formal atau tidak formal membabitkan pertandingan secara individu atau berpasukan untuk
mendapatkan keseronokan dan rekreasi (Synder & Spreitzer, 1989). Secara amnya sukan
boleh diungkapkan sebagi satu proses yang melibatkan aktiviti fizikal yang ditentukan oleh
peraturan formal atau tidak formal yang melibatkan antara individu atau pasukan dengan
pihak seteru untuk tujuan keseronokan, rekreasi dan pengiktirafan.
Selaras dengan matlamat Dasar Sukan Negara, yang berhasrat membentuk dan melahirkan
insan yang cergas dari segi fizikal dan kecerdasan mental, penyertaan individu yang berbakat
dalam sukan adalah bagi mencapai prestasi dan potensi setinggi mungkin ke arah pencapaian
hasrat Falsafah Pendidikan Negara. Bagi mencapai matlamat dasar sukan negara ini, setiap
program sukan atau senaman yang dirancang mestilah berpandukan prinsip-prinsip latihan
yang sesuai. Latihan untuk mendapatkan tahap kecergasan fizikal yang baik hendaklah
dilakukan secara sistematik berdasarkan prinsip-prinsip latihan tertentu untuk memastikan
seseorang individu itu mendapat kesan yang baik daripada latihan yang dilakukan. Selain itu
penekanan terhadap prinsip-prinsip latihan wajib diberi perhatian yang sewajarnya untuk
mengelakkan terjadinya kecederaan, kelesuan, kebosanan dan kemerosotan tahap kecergasan
sedia ada serta pencapaian kualiti diri dari segi jasmani, mental dan rohani.
Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk
meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses
jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan
individu. Teori dan kaedah latihan dalam pendidikan jasmani mempunyai ciri-ciri
berdasarkan biologi, psikologi dan sains pedagogi. Panduan dan undang-undang direka
sedemikian dan dikenali sebagai prinsip latihan. Prinsip-prinsip latihan juga boleh
ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja
yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-
prosedur yang telah ditetapkan. Lantaran wujudnya prinsip - prinsip latihan kecergasan
fizikal merupakan garis panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatu perancangan dan
pelaksanaan latihan. Prinsip-prinsip latihan ini perlu difahami, diketahui dan diaplikasikan
dengan baik dalam satu program jangkamasa panjang yang progresif bagi pencapaian objektif
latihan yang memberi impak yang berkesan. Semasa merangka program latihan beberapa
prinsip latihan perlu diikuti supaya hasilnya memberikan kesan yang baik kepada pelajar
yang terpilih mengikuti latihan sesuatu jenis pertandingan sukan dan permainan. Oleh itu
3

dalam tugasan ini saya akan memfokuskan kepada prinsip-prinsip latihan dan contoh-contoh
atau bentuk-bentuk aktiviti latihan yang boleh dilaksanakan ke atas atlit-atlit olahraga
sekolah saya sebelum mereka menghadapi sesuatu pertandingan.

2.0 Prinsip-Prinsip Latihan Dalam Olahraga
Prestasi olahraga tidak akan meningkat jika dalam berlatih tidak berlandaskan prinsip-prinsip
latihan. Sebahagian besar individu melakukan latihan tetapi sebenarnya mereka tidak
melakukan latihan dengan benar. Sebelum kita bahas latihan lebih lanjut ada baiknya kita
ketahui pengertian latihan.

Latihan adalah suatu proses yang sistematik dari kerja fizik yang dilakukan berulang-ulang
dengan menerapkan prinsip-rinsip latihan. Adapun yang dimaksudkan dengan sistematik
bahwa latihan tersebut dilaksanakan secara terancang, teratur, berpola, dan
berkesinambungan. Sedangkan berulang-ulang diertikan sebagai gerakan yang dipelajari
dilakukan beberapa kali sehingga gerakan itu menjadi automatik dan refleksi dalam
koordinasi gerak yang lebih lancar dan efisien.

Prinsip-prinsip latihan yang akan dikemukakan di sini adalah prinsip-prinsip dasar dari
latihan yang perlu diketahui dan diterapkan dalam setiap cabang olahraga. Dengan
pengetahuan tentang prinsip-prinsip latihan tersebut diharapkan prestasi seorang atlet akan
lebih cepat meningkat. Prinsip-prinsip latihan berikut adalah antara program latihan yang
akan saya terapkan kepada pelajar dalam pembangunan sukan olahraga di sekolah saya. Saya
akan sertakan bersama contoh-contoh bentuk latihan yang bersesuaian dengan

2.1 Kesediaan
Sebagai seorang jurulatih olahraga guru perlu memastikan para atlit telah bersedia secara
fisiologikalnya untuk menerima latihan secara optimum. Keberkesanan latihan adalah
bergantung kepada kesediaaan para atlet secara fisiologikal terutama sekali atlit-atlit muda.
Banyak komponen kecergasan seperti kekuatan dan daya tahan otot bergantung kepada
kematangan saraf otot dan saiz otot untuk bertindak balas ke atas stimulus latihan. Oleh yang
sebagai guru saya perlu memastikan latihan yang lebih lasak harus ditangguhkan sehingga
perkembangan fisiologikal atlit atlit muda mencapai kemampuan yang lebih mantap.
Disebabkan atlet olahraga saya adalah terdiri daripada atlit muda atau remaja iaitu berusia di
antara 13 hingga 17 tahun, maka latihan anaerobik adalah yang paling sesuai kerana latihan
4

anaerobik adalah berkaitan dengan kematangan. Berbanding dengan atlit yang masih belum
baligh atau prabaligh iaitu berusia dalam lingkungan 11 tahun, latihan anaerobik dianggap
kurang berkesan, kerana atlit pada peringkat usia ini sesuai dilatih dengan menggunakan
kemahiran neuromaskular (latihan bukan kematangan) iaitu berfokus kepada kemahiran
pembinaan dan keseronokan.
Latihan anaerobik membekalkan tenaga untuk usaha maksimum 5 hinga 10 saat. Latihan ini
tidak memerlukan oksigen sebaliknya bekalan tenaga diperoleh segera daripada ATP dan PC
yang ada dalam otot. Latihan ini paling banyak digunakan dalam acara lari pecut 100 meter
dan 200 meter. Latihan anaerobik tidak boleh dilakukan secara berterusan tanpa henti.
Latihan yang intensif perlu diselangi dengan masa rehat yang sesuai. Contoh latihan
anaerobik yang boleh saya rancang untuk atlit olahraga sekolah saya ialah latihan jeda,
latihan fartlek, lari pecut 30 meter dalam masa 8 saat dan rehat 24 saat. Berikut adalah
sedikit penerangan tentang jenis latihan anaerobik yang boleh dilaksanakan untuk atlit-atlit
olahraga berdasarkan prinsip kesediaan :
Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud
sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian
perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan
menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. Objektif latihan fartlek
ini adalah untuk membina keupayaan aerobik dan anaerobik, meningkatkan kepantasan dan
meningkatkan daya tahan kepantasan. Kekerapan latihan ini hendaklah dilakukan sebanyak
seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan
ialah berlari perlahan-lahan, lari bergradien (naik bukit dan turun bukit), striding, lari pecut,
berjalan dan bounding.
Rasional pemilihan latihan ini untuk atlit olahraga ialah untuk :
a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit
b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
c.Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan
berdasarkan kemampuan individu
d. Melambatkan proses kelesuan
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini
dijalankan
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan
ialah 110 meter lari berpagar.
5

Latihan J eda pula adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam
dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976),
semasa musim persediaan atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam
usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap
latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang
paling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit.
Objektif Latihan Jeda adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan
tahap ambang anaerobik, meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan kemahiran atlit,
meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi serta meningkatkan
keupayaan anaerobik
Kaedah Pelaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah
berikut :
- Menentukan kadar dan jarak kerja
- Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
- Menentukan masa rehat
- Kekerapan latihan
Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa
rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana.
Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :
Minggu 9-12
Skip dan run over hurdle (150 meter - 5 set)
Minggu 13-16
Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m - 2 set)
Umum
Teknik pecutan (60 meter- 5 set)

2.2 Memanaskan Badan
Setiap sesi latihan lazimnya akan didahului oleh aktiviti memanaskan badan serta aktiviti
regangan yang sesuai. Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem
fisiologi badan supaya dapat diadaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang
6

akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi
ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan
mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Akltiviti memanaskan badan juga dapat
meningkatkan kadar nadi secara perlahan-lahan sebelum melakukan latihan di samping
meningkatkan kuantiti darah mengalir ke otot secara perlahan-lahan sebelum melakukan
latihan.
Jumlah masa untuk melakukan aktiviti memanaskan badan ialah sekurang-kurangnya selama
15 hingga 20 minit sebelum memulakan sesuatu latihan. Usaha dalam memanaskan badan
harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. Setiap sesi latihan haruslah mempunyai
satu aktiviti memanaskan badan yang melibatkan aktiviti berjogging sekurang-kurangnya
selama 5 minit. Seterusnya ini akan diikuti oleh aktiviti regangan, kemudian latih tubi
dilakukan dan diikuti oleh acara sukan sebenar. Sesi latihan seterusnya harus diakhiri dengan
aktiviti menyejukkan badan (cooling down). Semasa aktiviti regangan dilakukan, adalah
penting otot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu diregangkan.
Setiap atlit hendaklah berupaya menahan setiap regangan selama 10-20 saat. Ulangi aktiviti
tersebut untuk beberapa kali. Secara spesifik, contoh aktiviti regangan otot yang boleh saya
lakukan semasa aktiviti pemanasan badan untuk atlit olahraga adalah seperti berikut:
a) Regangan tengkuk
- Tangan di bawah dagu dan menolak ke atas.
- Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah.
- Tangan kiri di dagu dan menolak muka ke kanan.
- Tangan kanan di dagu menolak muka ke kiri.
b) Regangan Bahu
- Tangan dibengkokkan ke depan dada.
- Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain bersilang.
- Tangan mencapai tulang belakang.
- Tarik siku dengan tangan bebas.
- Tukar tangan.
c) Regangan Peha
- Tarik kaki ke punggung.
- Tukar posisi untuk meregangkan peha lain.
d) Regangan hadapan
- Duduk dalam keadaan kaji melunjur ke hadapan.
- Memegang pergelangan kaki yang lurus.
7

- Turunkan badan hingga ke lutut.
e) Regangan groin
- Duduk dalam keadaan kaki lurus dibengkokkan ke arah badan.
- Tolak salah satu lutut ke bawah. Kemudian tolak lutut yang satu lagi.
f) Regangan belakang (Bahagian bawah)
- Duduk melunjur dalam keadaan kaki kangkang
- Letakkan kedua belah tangan ke pergelangan kaki kanan kemudian tukar ke kiri pula.
g) Regangan lengan
- Letakkan kedua belah tangan di atas kepala dan meregang ke atas.
h) Regangan lengan dan sisi badan.
- Tangan dibengkokkan ke depan.
- Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain bersilang.
- Tangan mencapai tulang belakang.
- Tarik siku dengan tangan bebas.
- Tukar tangan.
i) Regangan belakang
- Bahagian pinggang, pinggul lutut dan paha
j) Regangan pinggul dan kaki.
k) Regangan tunduk ( regangan belakang, otot bahu dan abdomen)
l) Pusingkan tubuh badan bahu. Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan
dan pusing ke kanan sebanyak empat kali.
m) Regangan sisi. Berdiri dengan tangan diangkat ke atas. Bengkokan badan ke sisi
kanan dan tahan dengan tiga kiraan. Kemudian ke posisi tegak semula dan diikuti ke
sisi kiri pula.
n) Tekan bahu. Depakan tangan ke belakang kemudian tekan bahu ke belakang dan
tahan selama enam kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.
o) Trunk twister. Meregangkan otot-otot bahu dan belakang.
p) Lunge. Meregangkan otot-otot betis.
Contoh aktiviti lain yang sesuai dilakukan semasa pemanasan badan ialah aktiviti
senamrobik. Aktiviti senamrobik boleh menjadi serampang dua mata iaitu selain sebagai
aktiviti pemanasan badan, aktiviti ini juga dapat membina daya tahan kardiovaskular.
Senamrobik ialah senaman yang mempunyai ritma dan banyak melibatkan pergerakan kaki
dan tangan. Senamrobik paling sesuai dijadikan aktiviti pemanasan badan untuk atlit olahraga
yang terlibat dengan sukan lari pecut, larian dan sukan lompat jauh.
8

2.3 Adaptasi
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka
ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke
atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan angkubah-
angkubah berikut:-
a) Kekerapan (frequency)
b) Intensiti
c) Masa (time)
d) Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi
setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada
kadar nadi 60-90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan
menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan
keupayaan aerobik.
Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiranya terlalu
singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan
aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan. Perubahan-
perubahan kecil dari segi peningkatan kemampuan fisiologi akan berlaku hasil daripada
proses adaptasi yang berlaku semasa latihan. Adaptasi-adaptasi yang berlaku melibatkan
aspek-aspek seperti
a) peningkatan kemampuan sistem pernafasan, fungsi jantung, pengedaran dan isipadu darah
b) peningkatan kekuatan dan daya tahan otot
c) tulang-tulang, tendon-tendon, ligament-ligamen serta tisu-tisu pengikat yang lebih kuat.
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip-prinsip lain seperti ansurmaju dan latihan jangka
panjang.
Badan atlet/pelatih memerlukan satu jangkamasa untuk menyesuaikan diri (mengadaptasi)
dengan tahap intensiti/kesukaran latihan yang disediakan. Peningkatan dalam komponen
kecergasan yang berbeza memerlukan jangkamasa yang berbeza. Sebagai contoh:-
Atlet melakukan larian 1 km dalam masa 6 minit untuk dua minggu sebelum
menambah jarak larian atau mengurangkan masa.
Atlet melakukan tekan tubi sebanyak 12 kali dalam 3 set. Lakukan ulangan ini untuk
2 minggu sebelum menambah ulangan dalam setiap set.
9

Dalam prinsip adaptasi, kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi
membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil,
mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah
latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
2.3.1 ) Latihan J arak J auh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan
bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya
terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya
tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-
3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
2.3.2 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah
yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini
juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai
latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga
awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah
untuk satu sesi latihan :
- Berjalan pantas selama lima minit
- Berlari anak selama 10 minit
- Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
- Berjalan perlahan selama tiga minit
- Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
- Berlari anak selama lapan minit
- Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
- Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
2.3.3 Latihan J eda J arak J auh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans
Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
10

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan
latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim
diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam
musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat
adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan
antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian
(ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan,
dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada
120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti
berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja
selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

2.4 Prinsip Tambah Beban
Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti
latihan. Sebagai jurulatih olahraga sekolah, prinsip tambah beban ini adalah antara
perancangan aktiviti yang boleh dilaksanakan bagi memantapkan sesi latihan bersama
pasukan olahraga sekolah. Atlit perlu dilatih menggunakan prinsip ini dengan cara latihan
yang lebih ringan beransur-ansur menjadi lebih berat dan sukar. Tambahan beban ini boleh
dilaksanakan dengan cara yang berikut:
(a) Meningkatkan rintangan atau bebanan, (contohnya latihan mengangkat bebanan)
(b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (contohnya berjalan 1
km dlm 12 minit berbanding 17 minit)
(c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (contohnya berjogging
11

sejauh 5 km berbanding 2 km)
(d) Meningkatkan bilangan ulangan, (contoh aktiviti 40 kali bangun tubi dlm masa 60 saat
berbanding 25 kali)
Penambahan beban semasa melakukan latihan adalah penting mencapai tahap kecergasan
fizikal yang baik. Penambahan beban ini bergantung kepada jenis aktiviti yang dilakukan.
Contohnya seorang atlit pelari jarak jauh atau pelari pecut perlu menjalani latihan berlari
sejauh 1600 meter dalam masa 20 minit. Guru boleh meningkatkan tahap daya tahan
kardiovaskular pelari tersebut dengan menambahkan jarak lariannya. Oleh itu, pelari tersebut
perlu meningkatkan kelajuan semasa berlari. Ini juga bermaksud, atlit itu perlu menambah
beban kerja dengan menambahkan jarak larian , walaupun tempoh masa masih sama.
Penambahan beban kepada atlit olahraga perlu dilakukan secara beransur-ansur dengan
menambahkan jarak larian sedikit demi sedikit untuk satu jangka masa tertentu. Jadual
berikut menunjukkan contoh penambahan jarak larian yang dicadangkan berdasarkan prinsip
tambah beban :

Minggu Jarak Larian
Pertama 1700 meter
Kedua 1800 meter
Ketiga 1900 meter
Keempat 2000 meter
Kelima 2100 meter
Keenam 2200 meter

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:
i) I ntensiti
ii) Kekerapan latihan
iii) Tempoh latihan
iv) Ulangan dan Set
Berikut adalah penerangan dan contoh aspek-aspek prinsip tambah beban yang boleh
dilaksanakan ketika melatih para atlit olahraga di sekolah yang boleh dipraktikkan oleh
jurulatih atau guru sukan :


12

2.4.1 I ntensiti
Intensiti latihan bermakna isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan
latihan olahraga. Intensisti boleh dilakukan dengan menambahkan berat beban, jarak larian,
ulangan, masa latihan atau memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti. Adalah lebih baik
guru melakukan latihan dari intensiti yang rendah dahulu. Ini adalah untuk mengelakkan
kecederaan pada otot rangka, otot kardiak dan sendi. Intensiti latihan ditambah sedikit demi
sedikit apabila sudah berlaku proses adaptasi. Berikut adalah contoh aktiviti latihan
mengikut aspek intensiti yang akan saya laksanakan dalam program latihan olahraga di
sekolah:
Aspek Intensiti Jenis Latihan Aktiviti Intensiti
1 2
Beban Kekuatan Bicep curl 10 kg 15 kg
Jarak Daya Tahan Kardiovaskular Jogging (10 minit) 1.5 km 2.0 km
Ulangan perlakuan Daya tahan otot Tekan tubi 10 kali 12 kali
Masa Daya tahan kardiovaskular Jogging (2.4 km) 20 min 15 min

Merujuk kepada contoh aktiviti di atas dapatlah disimpulkan bahawa intensiti adalah merujuk
kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Lebih banyak
kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. Tahap intensiti boleh diukur
berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan boleh diukur dalam meter/saat
(m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang menghadapi rintangan diukur
dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula diukur daripada rentak permainan.

2.4.2 Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu
latihan. Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih, misalnya,
seorang atlit olahraga memerlukan daya tahan yang berlebihan dan perlu berlatih lebih kerap
dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan. Kekerapan
merujuk kepada bilangan latihan yang perlu dilakukan dalam sehari, seminggu, sebulan atau
setahun. Sebaik-baiknya latihan dilakukan tiga kali sehari seminggu secara berselang seli.
Contohnya guru akan menetapkan atlit olahraga untuk melakukan latihan bagi membina daya
tahan kardiovaskular pada waktu petang. Guru boleh menetapkan para atlit melakukan latihan
13

tiga kali seminggu dan menentukan jenis aktiviti yang akan dilakukan. Contoh jadual latihan
yang disediakan adalah seperti yang berikut:
Hari Aktiviti
Isnin Berlari dan berjalan pantas
Selasa Rehat
Rabu Senamrobik
Khamis Rehat
Jumaat Skiping
Sabtu Rehat
Ahad Rehat

2.4.3 Tempoh Latihan atau J angka Masa
Tempoh masa atau bermaksud jangka masa yang diperlukan untuk melakukan sesi latihan.
Contohnya, untuk membina daya tahan kardiovaskular, tempoh masa bagi sesuatu sesi latihan
ialah 15 hingga 30 minit atau atlit diminta menjalankan sesuatu latihan selama 1 jam untuk
satu sessi atau 12 jam seminggu. Tempoh masa ini tidak termasuk masa untuk melakukan
aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada
intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan
senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek. Bagi senaman aerobik, tempoh
minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan latihan dan senaman
tersebut memberi kesan terhadap sistem kardiovaskular.

2.4.4 Ulangan dan Set
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan
demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka
masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai. Dalam prinsip ulangan ini, guru boleh
mengaplikasikan latihan seperti tekan tubi untuk meningkatkan kekuatan otot tangan atlet
terutamanya bagi atlet sekolah yang terlibat dengan sukan rejam lembing, lontar peluru atau
lempar cakera. Pada kali pertama guru boleh mencadangkan tekan tubi dilakukan sebanyak
10 kali ulangan. Kemudian atlit dikehendaki berehat selama 1 minit. Seterusnya melakukan
aktiviti tekan tubi bagi kali yang kedua sebanyak 10 ulangan. Ini bermakna, atlit telah
melakukan dua set bagi aktiviti tekan tubi. Setiap satu set, ulangan aktiviti tekan tubi yang
14

dilakukan oleh atlit adalah sebanyak 10 kali. Oleh itu, ulangan bermaksud jumlah bilangan
lakuan aktiviti manakala set ialah himpunan ulangan perlakuan.
Ulangan dan set adalah berbeza antara satu aktiviti dengan aktiviti yang lain. Contohnya
aktiviti membina daya tahan otot dengan membina kekuatan otot melibatkan prinsip latihan
intensiti, ulangan dan set yang berlainan. Bagi aktiviti daya tahan otot, intensiti latihan
dikekalkan, set dikekalkan tetapi ulangan ditambah. Manakala bagi aktiviti kekuatan otot,
intensiti latihan ditambah, set dikekalkan tetapi ulangan dikurangkan. Contohnya bagi latihan
untuk daya tahan otot, kaedah senaman yang dicadangkan ialah sekurang-kurangnya lima
belas (15) ulangan bagi satu set, pada tahap beban 50% bagi setiap satu kali ulangan
maksimum (UM). Sebagai contoh, jika seseorang atlit itu mampu mengangkat alatan bench
press ialah pada tahap 90 kg, maka atlit itu perlu bersenam pada tahap empat puluh lima
kilogram (45kg) setiap ulangan maksimum. Formulanya adalah seperti berikut :

3 set x 45 kg @50% x 15 ulangan.

Apabila seseorang atlit itu bertambah kuat dan daya tahan otot juga telah bertambah bagi
senaman ini, maka bolehlah menambah beban senaman yang digunakan. Kita juga boleh
menambah bilangan ulangan kepada 20 ulangan. Oleh itu semasa latihan dijalankan prinsip-
prinsip tersebut perlu diberi perhatian.
Berikut adalah antara contoh aktiviti bicep curl mengikut intensiti latihan, ulangan dan set.
Aktiviti ini sesuai untuk atlit lontar peluru, rejam lembing dan lempar cakera kerana
melibatkan aktiviti kekuatan otot lengan dan tangan.

Aktiviti Kekuatan Otot Daya Tahan Otot
Bicep curl Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3
Intensiti
latihan

10 kg

12 kg

14 kg

10 kg

10 kg

10 kg

Ulangan

6

5

4

10

12

14

Set

3

3

3

5

5

5


15

Bagi atlit lompat jauh atau lompat kijang boleh juga diberi latihan asas lompatan
sebagaimana contoh di bawah berdasarkan prinsip ulangan dan set :
Aktiviti Ulangan Set
Minggu
1
Minggu
2
Minggu
3
Minggu
1
Minggu
2
Minggu
3
Lompat Jauh Berdiri 8 10 12 2 2 2
Hop Melepasi Halangan 8 10 12 2 2 2
Lompat Pelbagai Aras:
Lompat Ketingting

6

8

10

3

2

2
Lompat Pelbagai Aras:
Lompat Dakap

6

9

12

3

2

2
Lompat Pelbagai Aras:
Lompat Squat Menegak

8

10

12

2

2

2
Lompat Pelbagai Aras:
Lompat Selang Seli

8

10

12

2

2

2

2.5 Pengkhususan
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak
sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular,
maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
Pengkhususan dalam latihan bermaksud segala pergerakan yang terlibat hendaklah
merangkumi setiap aktiviti latihan dan senaman yang dilakukan. Latihan yang dirancang
perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot,
kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus
hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi.
Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki.
Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular. Perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang
dilatih. Sebagai contoh, jika kita ingin meningkatkan kekuatan otot fleksor sendi siku, latihan
yang spesifik seperti penguncupan kosentrik dan esentrik perlu diberikan kepada kumpulan
otot tersebut. Dalam melatih kekuatan, aktiviti latihan hendaklah dijalankan dengan intensiti
yang tinggi tetapi ulangan yang rendah dan keadaan yang sebaliknya jika kita ingin melatih
daya tahan.
16

Jadual di bawah adalah antara contoh aktiviti latihan mengikut prinsip pengkhususan yang
bertujuan meningkatkan kemampuan bahagian tubuh badan atlit olahraga.
Aktiviti Pengkhususan Otot yang terlibat
Lari 2.4 km Daya tahan kardiovaskular
(Atlit lari jarak jauh, jalan kaki)
Otot jantung
Bicep curl Kekuatan otot
(Atlit lontar peluru, Lempar cakera, rejam
lembing)
Otot, bisep, trisep dan
deltoid
Tekan tubi Daya tahan otot
(Atlit lari pecut/jarak jauh)
Otot bisep, trisep,
deltoid
Naik turun
bangku
Daya tahan kardiovaskular
(Atlit jalan kaki, lari pecut/jarak jauh, lompat
jauh)
Otot, bisep. trisep
Bangkit tubi Daya tahan otot
(Atlit lompat jauh, lompat kijang)
Otot rektus abdominis


2.6 Ansur Maju
Ansur maju bermaksud latihan dilakukan secara berperingkat, dengan menambah rintangan
beban latihan sedikit demi sedikit, dan daripada aktiviti yang mudah kepada yang lebih sukar.
Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang
sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan
senaman. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan
yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan
yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks. Berikut adalah contoh
latihan yang boleh digunakan oleh guru dengan menggunakan prinsip ansur maju bagi acara
lompat tinggi.
2.6.1 Latihan Ansur Maju mengikut Gaya Straddle
Langkah 1 :
Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki yang
menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan
apabila melakukan lompatan.

17

Langkah 2 :
Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah.
Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk
membuat lonjakan.
Langkah 3 :
Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.
Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di
sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri
berada di sebelah kiri mengadap palang.
Langkah 4 :
Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar
memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah
tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.
Langkah 5 :
Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan arahan agar kaki
dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada
tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah
paras bahu
Langkah 6 :
Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan
aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut:
a) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang.
b) Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan.
c) Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.
d) Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu
dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas.
Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu
ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Bagi
aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.
Langkah 7 :
Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang.
Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gaya straddle.
Langkah 8 :
18

Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan sekarang
adalah berpasangan. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan.
Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Penyokong atau
pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Kaki tersebut
diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan. Oleh itu, secara otomatik badan akan
terputar ke arah sisi. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah
diangkut ke bawah. Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan.
Langkah 9 :
Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Satu langkah diambil di atas bangku.
Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Bangku
dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.
Langkah 10 :
Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Ianya
menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

2.6.2 Contoh Latihan Ansur Maju Kemahiran Melempar Cakera
Terdapat beberapa latihan ansur maju bagi meningkatkan kemahiran melempar cakera.
Latihan ini perlu dilakukan secara progresif dan mengikut kemampuan. Ansur maju latihan
tersebut ialah :
i) Pegangan cakera
ii) Lempar berdiri hala hadapan
iii) Lempar berdiri dari posisi kuasa
iv) Lempar satu pusingan.
2.6.2.1 Pegangan cakera
Latihan ini bertujuan untuk membiasakan kita dengan teknik pegangan dan pelepasan cakera
yang betul. Contoh seperti yang ditunjukkan pada rajah di bawah :

19

2.6.2.2Lempar Berdiri Hala Hadapan.
Latiahn ini bertujuan untuk melatih atlet melakukan lemparan tanpa membuat putaran. Daya
lemparan diperoleh daripada kilasan bahagian pinggang dn ayunan tangan. Dalam latihan ini
alat seperti gelung rotan atau bola segar yang ringan boleh digunakan. Untuk meningkatkan
motivasi, lakukan lemparan ke sasaran tertentu.


2..6.2.3Lempar Berdiri Dari Posisi Kuasa (Power Position)
Latihan ini dapat melatih kita menggerakkan kaki, mengilas pinggang dan bahu. Teknik ini
penting kerana pergerakan yang efisien akan meningkatkan daya lemparan.



20

2.6.2.4Lempar Satu Pusingan
Latihan ini bertujuan untuk melatih kita melakukan aksi putaran sebelum melakukan
lemparan. Sebagai permulaan, latihan ini boleh dilakukan dengan menggunakan cakera yang
ringan atau gelung rotan. Tumpuan perlu diberi pada teknik pergerakan kaki, posisi kuasa dan
penguasaan bulatan lemparan. Setelah menguasai kemahiran ini, latihan boleh ditingkatkan
dengan melakukan aksi putaran yang lengkap sebelum cakera dilempar.
Pelaksanaan lempar satu pusingan

Berdiri di luar bulatan lemparan. Badan hala ke arah lemparan.
Langkah ke dalam bulatan lemparan dengan bebola kaki kiri hala ke sisi bulatan.


Luruskan tangan memegang cakera ke belakang
Lakukan putaran di atas bebola kaki kiri.


Dari posisi kuasa, lemparkan cakera.

21

2.7 Prinsip Kepelbagaian Latihan (Variety)
Prinsip latihan ini menyatakan bahawa program latihan yang mempunyai kepelbagaian
aktiviti. Kepelbagaian yang dimaksudkan ini adalah spesifik kepada variasi aktiviti untuk
membina sesuatu aspek kecergasan yang khusus. Sebagai contoh, kekuatan otot quadriceps
boleh dibina melalui variasi aktiviti half squat, leg press atau leg extension. Untuk latihan
membina kuasa, guru sukan boleh menyarankan latihan bebanan pada satu sesi, dan
mempelbagaikan latihan kuasa ini dengan melakukan latihan pliometrik untuk sesi latihan
yang lain.
Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali boleh menimbulkan
kebosanan. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh
dipelbagaikan tetapi objektif yang ingin dicapai hendaklah sama. Kepelbagaian latihan boleh
dilakukan dengan memberikan latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan
latihan komplementari Oleh itu, jurulatih perlu kreatif serta mempunyai bekalan latihtubi
yang banyak dan pelbagai. Sebagai contoh, latihan untuk membina daya tahan kardiovaskular
bagi pelari jarak jauh tidak semestinya berjoging sahaja. Aktiviti lain seperti berbasikal,
fartlek dan latihan jeda boleh digunakan.
Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai
contoh, guru sukan atau jurulatih olahraga boleh menyelitkan permainan bola tampar atau
bola keranjang bagi atlit sukan renang bagi mengelakkan kebosanan. Selain itu atlet sukan
tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang.
Ini bukan sahaja dapat meningkatkan daya ketahanan tetapi koordinasi di samping memupuk
minat dan mengelakkan kebosanan.

2.8 Prinsip Kebolehbalikan
Kebolehbalikan bermakna tahap kecergasan yang diperoleh setelah menjalani latihan boleh
merosot ke paras pralatihan. Kemerosotan ini berlaku apabila guru sukan atau jurulatih
menunda latihan untuk satu tempoh spesifik. Menurut prinsip ini, tahap kecergasan fizikal
yang dicapai atau kesan latihan bukan sesuatu yang kekal abadi. Sebagai contoh, otot-otot
yang bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap asalnya sekiranya berehat
dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Contoh lain, setelah berupaya lari sejauh 10
km pada kelajuan 5 km/jam, dan anda tidak terus melakukan latihan senaman, tahap
kecergasan fizikal anda akan hilang secara beransur-ansur. Masa yang lebih lama diperlukan
untuk meningkatkan prestasi berbanding dengan penurunannya. Prinsip kebolehbalikan
menyatakan bahawa adaptasi fisiologi terhadap sesuatu latihan bergantung pada keperluan
22

metabolisme yang berlanjutan untuk melaksanakan latihan tersebut. Tahap kecergasan fizikal
yang dicapai daripada sesuatu latihan hanya akan kekal sekiranya latihan tersebut dijalankan
secara berterusan.
Fenomena kebolehbalikan akan berlaku sekiranya latihan dihentikan untuk suatu tempoh
tertentu yang dipengaruhi oleh tahap kecergasan fizikal yang dicapai. Oleh itu sebagai guru
sukan di sekolah, setiap atlit hendaklah dipastikan menjalani latihan secara berterusan dan
berkala pada kadar tiga kali seminggu. Strategi ini merupakan keperluan minimum untuk
mengekalkan kecergasan atlit di tahap minimum. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap
kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini
boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti:
(a) Menukarkan program latihan
(b) Menukarkan aktiviti latihan
(c) Menukarkan tempat latihan
(d) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan.

2.9 Prinsip Perbezaan Individu.
Prinsip ini bersandarkan kepada fakta bahawa setiap individu adalah berbeza. Setiap individu
mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang
dijalankan. Variabel yang boleh mewujudkan perbezaan individu terbahagi kepada dua iaitu
dari segi fizikal dan dari segi psikologi. Aspek fizikal melibatkan perbezaan dari segi umur,
jantina, ciri-ciri anatomi, bentuk somotaip tubuh, komposisi badan dan tahap kemahiran. Dari
aspek psikologi pula perbezaan dari segi personaliti, emosi dan tahap keyakinan diri.
Contoh perbezaan antara individu boleh dilihat dalam undang-undang dan peraturan lontar
peluru. Latihan lontar peluru adalah berbeza dari segi jantina. Lelaki dan perempuan
dibezakan dari segi berat peluru yang digunakan termasuklah dari aspek kumpulan umur
contohnya adalah berdasarkan jadual di bawah:

Kumpulan Umur
Berat peluru
Lelaki Perempuan
Bawah 18 tahun 5.45 kg 4.0 kg
Bawah 15 tahun 4.55 kg 4.0 kg
Bawah 13 tahun 2.72 kg 2.72 kg

23

Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan
fizikal yang dijalankan. Oleh itu, jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka
berdasarkan kebolehan, potensi, keupayaan fizikal, tahap kecergasan fizikal dan
pengkhususan sukan yang diceburi. Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya
dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat
ditingkatkan secara semulajadi. Faktor umur dan jantina adalah antara perkara yang perlu
dipertimbangkan semasa perancangan program latihan di samping kebolehan peribadi.
Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah
perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu
bergantung kepada beberapa faktor:
Umur biologi dan kronologi, terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum
mencapai kematangan.
Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan.
Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian.
Status latihan dan kesihatan.
Beban latihan dan kadar pemulihan.
Jenis tubuh badan dan sistem saraf.
Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara
kumpulan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah
menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali
jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna.

2.10 Menyejukkan badan (Cooling Down)
Aktiviti menyejukkan badan perlu dilakukan pada penghujung sesi satu latihan atau senaman
agar keadaan badan anda pulih ke keadaan biasa secara perlahan-lahan. Pada akhir program
senaman, atlit sukan perlu untuk menjalani aktiviti menyejukkan badan. Secara amnya, atlit
hanya perlu mengulangi aktiviti semasa memanaskan badan. Ini bermakna para atlit akan
melakukan senaman ringan, kelonggaran dan regangan. Sebaik-baiknya semasa melakukan
senaman regangan dalam fasa ini, atlit perlu bertahan lebih lama. Jika semasa fasa
memanaskan badan, atlit dikehendaki bertahan selama 8 hingga 10 saat, dalam fasa
menyejukkan badan ini pula atlit perlu bertahan 12 hingga 15 saat bagi setiap aktiviti
regangan.


24

3.0 Penutup
Konklusinya, prinsip-prinsip latihan dalam sukan merupakan kaedah yang perlu diamalkan
oleh semua atlet yang ingin mencapai dan menguasai sesuatu kemahiran dalam bidang
olahraga. Guru sukan dan para jurulatih juga hendaklah sentiasa mengaplikasi prinsip-
prinsip latihan sedemikian semasa merancang sesuatu program untuk pembangunan latihan
sukan olahraga di sekolah. Kejayaan sesuatu program latihan akan membantu para atlit
menguasai sesuatu kemahiran dengan baik dan mempunyai tahap kecergasan fizikal yang
optimum. Selain dapat mengekalkan kemahiran dan kecergasan fizikal, prinsip latihan yang
betul, berterusan dan berkualiti akan menjamin kejayaan seseorang atlit olahraga dalam
sesuatu pertandingan yang disertai. Oleh itu adalah penting bagi setiap jurulatih sekolah
merancang program latihan mengikut prinsip-prinsip latihan sukan yang dapat disesuaikan
dengan kebolehan, keperluan dan kehendak para atlit olahraga sekolah di samping
mempelbagaikan bentuk latihan komponen kecergasan yang berkaitan. Apa yang diharapkan
bukan hanya setakat kemahiran yang diperoleh, tetapi juga prinsip-prinsip latihan yang
diaplikasikan akan dapat membentuk satu etika murni di kalangan atlit olahraga untuk
menjadi individu yang bersemangat kesukanan.


















25

4.0 Bibliografi

1. B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal.
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

2. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal.
Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

3. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah
Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

4. Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur
LongmanMalaysia.
5. Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan
(pengkhususan).Shah Alam: Fajar Bakti.

6. Haji Gapor Ahmad (2007). Kejurulatihan dan Sains Sukan. Kuala Lumpur Utusan
Publication.

7. Mohd Hazan Dahari (2001). Latihan Beratan. Kuala Lumpur. Utusan Publication.

8. Idris B. Mohamad, Shaharudin Bin Abd. Aziz dan Zamry Bin Ahmad (2009)
Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1. Kuala Lumpur. Dewan
Bahasa Dan Pustaka.

9. Aminudin Bin Yusof, Anuar Bin Din dan Enson Binti Din (2004). Pendidikan
Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2. Kuala Lumpur. Dewan Bahasa Dan
Pustaka.

10. Aris Fazil B. Haji Ujang, Mohd Khairi B. Zawi, Salleh Bin Mohamed Sheh dan Teh
Lah Hoong (2004). Kuala Lumpur. Dewan Bahasa Dan Pustaka.

11. Konsep Latihan Atlet Muda. Dimuat turun pada 26 Oktober 2013 daripada
http://www.zairedin.com/2010/07/konsep-latihan-atlet-muda.html

26

12. Prinsip-Prinsip Latihan. Dimuat turun pada 26 Oktober 2013 daripada
http://akitom.blogspot.com/2008/04/prinsip-prinsip-latihan.html

13. Prinsip-Prinsip Latihan. Dimuat turun pada 26 Oktober 2013 daripada
http://alvintinojamit.blogspot.com/2012/09/v-behaviorurldefaultvmlo.html

14. Olahraga. Dimuat turun pada 26 Oktober 2013 daripada
http://www.slideshare.net/rubinirubi712/olahraga-14477376

15. Latihan Beban. Dimuat turun pada 27 Oktober 2013 daripada
http://www.scribd.com/doc/30231420/Latihan-Beban

16. Nota Pendidikan Jasmani : Prinsip-Prinsip Latihan Fizikal. Dimuat turun pada 27
Oktober 2013 daripada http://notapendidikanjasmani.blogspot.com/2009/04/prinsip-
prinsip-latihan-fizikal.html

17. Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi. Dimuat turun pada 27 Oktober 2013 daripada
http://notakuliahpismp.blogspot.com/2012/10/latihan-ansur-maju-lompat-tinggi.html