Os Melhores Exercícios para Pernas - Análises EMG - Musculacao PDF

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Na verdade, faria mais sentido dividir

este artigo em duas, seno mesmo em
trs anlises individuais, assim como
tambm poderia fazer sentido dividir o
seu treino de pernas em dois, ou at
mesmo em trs dias.
No entanto, na prtica, a maioria dos
praticantes de musculao passam pela
tortura do temido dia de pernas, apenas
uma vez por semana, e portanto, irei imitar esta prtica escrevendo um artigo
tortuosamente longo acerca dos melhores exerccios para:
Subscreva
Frum
Re: "A Dieta" Futura dieta
por: vitorcosta91 - 26/05/2013 20:10
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Treino para hipertrofia
Treino para definio
Os melhores exerccios para pernas | Anlises EMG : Musculacao.net http://www.musculacao.net/os-melhores-exercicios-para-as-pernas-ana...
1 de 12 27/05/2013 03:08
Imagem 1: Os maiores grupos
musculares das pernas. Quadrceps,
isquiotibiais, adutores, abdutores,
glteos, gastrocnmios e solear.
Os quadrceps (a vermelho): Poderosos
extensores dos joelhos; cruciais para andar,
correr, saltar e agachar; So os msculos mais
fortes e com menos gordura do corpo humano.
Os glteos (a amarelo): Trs msculos que
constituem o rabo: o msculo gluteus maximus,
o msculo gluteus medius, e gluteus minimus.
Os isquiotibiais (femorais, a azul). Compreende
o semitendinoso, semimembranoso e a a cabea
curta e longa do bceps femoral, sendo que os
primeiros extendem a anca quando o tronco se
encontra fixo, flexionam o joelho e giram a parte
inferior da perna (para o interior) quando o joelho dobrado, enquanto os ltimos
extendem a anca (por exemplo quando comeamos a andar) rodam a parte inferior
da perna (para o exterior) quando o joelho dobrado.
Bem como os grupos musculares menores das suas pernas:
Os adutores (cor turquesa) e abdutores (cor magenta) na parte interna e externa
das suas coxas e
Os gastrocnmios (cor verde claro) e solear (abaixo e detrs dos gastrocnmios),
os maiores msculos dos seus gmeos.
No final, o desenvolvimento de todos que eventualmente, acaba por distinguir os
homens dos rapazes. E j agora, jogar futebol no desculpa para no treinar as
suas pernas!
Em vista da grande quantidade de informao que o artigo desta srie ir conter, irei,
sem mais elaboraes, partir diretamente para a anlise dos exerccios mais
eficientes, tal como registados por eletromiografia (dados baseados num estudo
realizado com 10 voluntrios com experincia em treino de musculao, com a idade
mdia de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; (dados de Boeckh-Behrens &
Buskies. 2000) para todos os grandes, e supostamente tambm pequenos grupos
musculares das suas pernas.
I. Os melhores exercci os para todas as quatro cabeas dos
quadrceps.
Aqueles de vocs que j leram pelo menos um artigo parte desta srie, j estar
familiarizado com a ideia do isolamento ser mais uma mudana em que uma parte de
um msculo suporta a maior tenso e no tanto acerca de treinar um conjunto simples
de fibras de um msculo complexo como os quadrceps, com as suas quatro cabeas.
Se estou a a falar acerca dos melhores exerccios para parte interior, exterior ou seja l
qual parte for de um determinado msculo e isto vlido para todos os artigos desta
srie o que quero dizer com isso que existe um aumento relativo da intensidade de
uma determinada parte de um msculo em relao ao resto. Mantenha isso sempre em
mente.
Os exerccios mais eficiente como
equipamento de musculao comum:
Agachamento hack, encostado na mquina,
joelhos a um ngulo de 50.
1.
Agachamento hack, encostado na mquina, 2.
Re: Duvidas!!! (quase que existenciais!)
por: J oaoPereira - 26/05/2013 19:59
Re: Experincias Paleo [Receitas]
por: J oaoPereira - 26/05/2013 13:59
Re: Novato precisa de ajuda.
por: J oaoPereira - 26/05/2013 13:42
Re: Opinio sobre o Scivation XTEND
por: J oaoPereira - 26/05/2013 02:05
Re: Duvida sobre ganho de massa e barriga
por: Miguel Migas - 25/05/2013 21:02
2 de 12 27/05/2013 03:08
Imagem 2: Acontece que o
agachamento hack o exerccio mais
eficiente. Nesse sentido, ir mais ao
fundo, (ngulo dos joelhos a 50)
apenas ligeiramente mais intenso
para os quadrceps do que o comum e
muito mais seguro agachamento
hack a 90.
joelhos a um ngulo de 90.
Agachamento, com barra, joelhos a um ngulo
de 70.
3.
Prensa de pernas a 45, joelhos a um ngulo
de 90.
4.
de 90.
5.
de 40,
6.
Se der uma vista de olhos aos resultados em detalhe (figura 1), ir notar que as
diferenas entre o exerccio mais eficiente (Agachamento hack, encostado na mquina,
joelhos a um ngulo de 50) e o menos eficiente (extenses de pernas), esto longe de
ser assombrosas.
Clique na imagem para a ampliar:
Figura 1: Atividade EMG relativa de todas as quatro cabeas dos quadrceps durante as
variaes de agachamento hack, prensa de pernas, agachamento e extenses de pernas em
comparao com o agachamento com barra paralela (ngulo dos joelhos a 75); dados
adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
O que eu considero ser de particular importncia que em ambos os casos de
agachamento hack bem como no caso do comum agachamento com barra, que ir
para alm da paralela (ngulo dos joelhos a <70) no compensa o
aumento de risco de leso (veja a figura 2 abaixo).
Figura 2: Foras de compresso e tenso tangencial durante o exerccio agachamento,
registadas em diferentes ngulos do joelho; expressas como percentagem da soma do peso
do corpo + carga (dados adaptados a partir de uma compilao de Escamilla. 2000).
Enquanto a atividade EMG dos quadrceps pode aumentar de forma marginal no caso
do agachamento hack (+0.38%), realizar os agachamentos at bater com o rabo no
cho, como algumas pessoas gostam de lhe chamar, na verdade, reduz a atividade dos
quadrceps em -10.34%.
3 de 12 27/05/2013 03:08
Imagem 3: prensa de pernas
de 45 com um ngulo das
ancas a 85; o menor ngulo
das ancas (comparado com o
agachamento hack)
traduz-se em menos -16% de
atividade dos quadrceps
femorais.
Sabia que quanto menor for o
ngulo das suas
ar ticulaes das ancas (isto
na maioria dos casos
equivalente a uma posio mais
vertical em que se est a sentar
ou deitar numa mquina),
menor ser a atividade
EMG dos quadrceps
femorais.
Por exemplo, durante o exerccio
agachamento hack, o ngulo da
sua articulao da anca
~100, a prensa de pernas a 45
facilita um ngulo de ~85 e na
prensa de pernas sentado o
ngulo de apenas ~50. Embora isto no conduza a uma
reduo de 1:1 da atividade EMG, este ltimo , de fato,
-16% e -22,5% menor para os ngulos de anca de 85 e 50
nos respectivos exerccios.
Treinar a parte interior e exterior dos quadrceps.
Agora, se voc um culturista, estar provavelmente a tentar desenvolver as lgrimas
(para os que no fazem ideia do que significa esta expresso, estou a referir-me ao
msculo vasto medial, veja a imagem 3), que na verdade no se assemelha muito a
uma lgrima, embora muitas vezes custe algumas para o fazer crescer. Com respeito ao
msculo vasto medial, Boeckh-Behrens and Buskies tm a dizer que:
[A parte interna dos quadrceps] que activada de
de for ma mxima atravs de variantes da pr ensa de
per nas/ agachamento hack horizontal seja de forma
profunda [ngulo dos joelhos a <70] com menos peso, ou
no profunda [ngulo dos joelhos a >70] com mais peso
as variaes no peso e ngulo dos joelhos tendem a ser
equivalentes.
Ento no final de tudo, at as suas lgrimas beneficiam mais se simplesmente
continuar a realizar aqueles exerccios clssicos que trabalham os quadrceps (as
quatro cabeas) como um todo. No entanto, uma posio ligeiramente mais prxima,
poder ser vantajosa, enquanto a posio dos ps, por exemplo na paralela, ou com
a ponta dos seus ps a apontar para fora a um ngulo de 30, parece ser mais
negligencivel (+/- 0.25%).
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Imagem 4: Parte interna
(vasto medial), medial
(vasto intermdio e reto
femoral) e externa (vasto
lateral) dos quadrceps.
Figura 3: Atividade EMG relativa da parte exterior dos quadrceps (msculo vasto lateral) durante o
agachamento com barra e variaes de agachamento a uma perna em comparao com o agachamento com
barra com um ngulo de joelhos a 90, dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
Como pode ver na figura 3, as coisas so bastantes diferentes
quando se trata da parte exterior dos quadrceps.
Enquanto o agachamento clssico com cargas elevadas
proporciona o mximo estmulo muscular do msculo vasto
lateral, mesmo que no v abaixo da linha paralela ao cho
(joelhos a um ngulo de 70), fazer o agachamento
completo a 40 com um peso adequado mais leve,
retira -18% do estmulo.
Podemos encontrar resultados similares para todos
exerccios de isolamento baseados no agachamento a uma
perna, em que de acordo com o princpio da estimulao
muscular mxima, isto mais peso, maiores ngulos
dos joelhos (no passar da paralela) um princpio que
tambm o pode ajudar a manter-se livre de leses, desde que
no distora esse principio e comea a usar mais peso e um
ngulo de joelhos menor, caso em que provavelmente ir ocorrer uma leso mais cedo
ou mais tarde.
Treinar a parte medial dos quadrceps
Em vista do que j foi dito antes em relao ativao mxima do famoso msculo em
forma de lgrima, no realmente surpreendente que os suspeitos do costume, o
agachamento hack e a prensa de pernas, estejam entre os exerccios mais
eficiente para a parte medial dos quadrceps, e tambm para os msculos vasto
intermdio e reto femoral.
Figura 4: Atividade EMG relativa da parte medial dos quadrceps (vasto interno e reto femoral) durante
exerccios selecionados, em comparao com o agachamento hack com os joelhos a um ngulo de 50;
dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
A figura 4 vai ao ponto de nos mostrar um exerccio especial para os jogadores de
futebol, relativamente desconhecido para os atletas de ginsio, trata-se do Pontaps
de perna (Leg Kicks) como Boeckh-Behrens and Buskies gostam de lhe chamar , que
at tem melhor desempenho do que o agachamento hack. basicamente o leg kick que
pode ver as mulheres a fazer com aqueles cintos com peso presos aos seus tornozelos de
forma a desenvolver os glteos, mas neste caso faz-se ao contrrio, ou, como os autores
sugerem pense em chutar uma bola.
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Imagem 5: Interpretao da
Atlantic Fitness acerca do
que Boeckh-Behrens &
Buskies chamam de
pndulo para a anca.
A atividade EMG +19% mais elevada em comparao com o agachamento
hack (foram encontrados resultados similares para as extenses de pernas vs
agachamento por cientistas da Universidade Marquette em Milwaukee, Wisconsin;
Ebben, 2009), faz com que um exerccio que provavelmente pensava ser para
meninas, parea uma adio valiosa ao seu regime bem, pelo menos, no caso de
voc ser uma dessas raras excepces que tm o msculo reto femoral subdesenvolvido.
Falando de exerccios para meninas Embora agachar
200 quilos seja cer tamente coisa de machos, no
aconselhvel que o faa numa base diria. At os
homens mais fortes do mundo encaram as suas sesses de
treino como um mei o par a obter um fim. Recorde-se
que os egos do tamanho de um rei raramente desenvolvem
quadrceps do tamanho de um gigante.
II. Os mel hores exercci os para o gl teo mxi mo
Se j deu uma vista de olhos aos dados da figura 5, estar
provavelmente a questionar-se acerca desta estranha
variao do curl de pernasque suposto ativar os
glteos de forma ~2.3x mais eficiente do que o peso morto.
Aqueles de vocs que leram a parte desta srie referente aos
abdominais e lombares, e em particular a informao acerca
dos melhores exerccios para os eretores da espinha, iro
estar familiarizados com o seu nome.
Na sua essncia, este curl de pernas clssico, mas em vez
de empurrar os calcanhares em direo aos seus glteos,
voc tentar levantar os calcanhares para cima, como que a
fazer curl com as suas ancas, e contrair os msculos da parte
inferior das costas, os seus glteos mximus e os seus
femorais, com toda a fora. Se demasiado complicado para si, ou no se sente bem a
faz-lo, tambm pode procurar o que Boeckh-Behrens & Buskies chamam de pndulo
para a anca (imagem 5) e usar isso como alternativa.
Dos exerccios sem peso adicional, apenas as variaes de leg kick, particularmente se
forem realizadas com contraes de pico ou cintos com pesos, proporcionam estmulo
muscular aprecivel, a intensidade dos quais praticamente idntica aos leg kicks no
pndulo de anca (ver a imagem 4.)
Figura 5: Atividade EMG relativa do msculo glteo mximo durante exerccios selecionados em
comparao com o peso morto, usando um peso equivalente ao seu prprio peso corporal; dados
adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
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Imagem 6:
Uma mquina
de adutores.
III. Os melhores exerccios para os femorais
Os bons e velhos curls de pernas, so para os femorais o que os curls de braos so para
os bceps. E, de fato, os resultados das medidas EMG de Boeckh-Behrens & Buskies
confirmam que geraes de atletas no podem estar enganados. De forma semelhante
aos curls de concentrao no caso dos bceps, apenas o uso de tcnicas de alta
intensidade, por exemplo, repeties parciais na posio de estiramento ou
contraes de pico elevam os j de si fenomenais valores EMG da variao
clssica do curl de pernas deitado para 134% e 112% de atividade registada no exerccio
de referncia (ver a figura 5).
Figura 6: Atividade EMG relativa dos msculos isquiotibiais (femorais) durante exerccios selecionados, em
comparao ao curl de pernas deitado comum, dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies.
2000.
Realizado da forma correta, isto , com as pernas a um ngulo de 100, o levantamento
de perna (leg lift ou hip lift) o nico exerccio corporal que pode competir. Por outro
lado, as hiperextenses com <50% de atividade dos curls de pernas deitado, iro fazer
pouco pelo seu desenvolvimento de femorais.
Sabia que fazer contraes parciais e de pico so
exerccios excntricos particularmente eficientes? Por outro
lado, nos exerccios concntricos como o agachamento, eles
aumentam a sua probabilidade de se lesionar e contribuem
pouco para a eficcia do seu treino.
IV. Os melhores exerccios para os adutores e abdutores
Como provavelmente j esperava, as mquinas de adutores e abdutores
que so sobretudo utilizadas pelos membros femininos do ginsio, so
os exerccios de referncia para treinar os msculos na parte interna e
externa das suas coxas.
Infelizmente a forma de construo dessas mquinas varia de
fabricante para fabricante, por isso ser difcil ter a certeza se a sua
mquina de adutores ir produzir a mesma ativao muscular que as
usadas no estudo. O mesmo se aplica estranha mquina de pndulo
de ancas, de qualquer forma, o uso de uma mquina de adutores ou
abdutores pode ser bastante complexa.
7 de 12 27/05/2013 03:08
Figura 7: Atividade EMG relativa dos adutores e abdutores durante exerccios selecionados em comparao
das respetivas mquinas (dado que o valor exato da mquina abdutora no foi fornecido pelos autores, o
ltimo uma estimativa baseada na pontuao do exerccio); dados adaptados de Boeckh-Behrens &
Buskies. 2000.
As alternativas viveis para esses exerccios baseados em mquinas so a abduo com
cabos (movendo a perna antes da perna estabilizadora, na polia baixa) e,
provavelmente para surpresa de muitos que se abstm completamente de fazer
exerccios corporais, a ponte lateral com abduo da anca. Por outro lado, quando
est a agachar, s os adutores so envolvidos de forma significativa na
estabilizao do movimento. Para aumentar mais a sua atividade, pode fazer
agachamentos hack com os ps mais afastados e a ponta dos ps a apontar
ligeiramente para fora (30), o que ir aumentar ligeiramente a carga nos seus
adutores e intensificar o exerccio por +3%.
V. Os melhores exerccios para os gmeos
Embora as pernas de galinha no sejam excepo, especialmente em muitos dos
ginsios orientados para o fitness, os gmeos tipo palitos esto a tornar-se cada
vez mais a regra, especialmente entre os atletas que adoram fazer as suas
interminveis sesses de cardio na mquina elptica. Ao mesmo tempo, poucas
pessoas querem despender a o tempo adequado para treinar os seus gmeos. No caso
deste grupo muscular, portanto ainda mais importante saber quais so os exerccios
eficientes e quais os que no so.
Figura 8: Atividade EMG relativa dos msculos dos gmeos durante exerccios selecionados em
comparao com as elevaes de gmeos em p; dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
Como pode ver, no pode evitar realizar uma variedade de exerccios de elevaes de
gmeos a menos que esteja satisfeito com uma reduo de >65% da atividade muscular
dos gmeos quando estiver a fazer os curls de pernas deitado para femorais. Dito isto,
existem algumas pequenas modificaes que tornam os exerccios ainda mais
eficientes.
A primeira coisa que pode sempre incorporar, so as contraes de pico, e as contraes
foradas na posio estirada. Para alm disso, imperativo que no dobre os
joelhos de forma ativa durante as elevaes de gmeos sentado (nada de
balanos/impulsos!), se no quiser reduzir a atividade do msculo por
-11%. E numa linha semelhante, tambm no deve querer modificar a posio dos ps,
porque (surpreendentemente?) a posio paralela dos ps aquela que ativa de forma
mxima a parte interna, bem como as partes externas do msculo gastrocnmio. (veja
a figura 8)!
8 de 12 27/05/2013 03:08
Imagem 7: Os homens
a srio no tm medo
de fazer elevaes de
gmeos tipo burro
como Arnold e Dave
Draper costumavam
fazer.
Figura 9: Atividade EMG relativa do msculo gastrocnmio com diferentes posies dos
ps, dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000
Nesse sentido, vale a pena mencionar que a ativao geral dos gmeos maximizada
durante as elevaes de gmeos em p e elevaes de gmeos inclinado (tipo burro),
enquanto a atividade do msculo solear mais elevada quando faz elevaes de gmeos
sentado.
Uma regra importante no que diz respeito ativao
do msculo gastrocnmio vs solear maximizar o
ngulo do joelho (tal como nas el evaes de gmeos
em p ou inclinado) par a maximizar os
gastr ocnemios, minimizar o ngulo do joelho (tal
como nas elevaes de gemeos sentado) par a
maximizar a atividade do solear.
Nota: No entanto imperativo no forar o fecho da
articulao do joelho, (especialmente se estiver a usar
cargas elevadas) de forma a prevenir leses.
Por ultimo, quero deixar uma nota curta acerca do mito do
nmero alto de repeties para os gmeos. Embora eu
no questione que muitos atletas simplesmente no sentem os
seus gmeos a trabalhar se no fizerem mais de 50 repeties por
srie, isto no acontece devido anatomia, o tipo de fibra ou
qualquer outra anomalia louca do msculo dos gmeos, mas
simplesmente devido a execuo errnea dos respetivos
exerccios.
Balanar, no utilizar a extenso completa do movimento e
tempo sob tenso insuficiente (1 segundo para cima, 1-2
segundos no topo do movimento, 3 segundos para baixo, seria o
tempo mais adequado), o erro mais comum que vejo nos
ginsios de longe, transformar o seu exerccio de
gmeos, num exerccio de ps, ao no empurrar da palma
dos ps, mas sim da ponta dos dedos.
Agora adivinhe, demora algum tempo at os seus dedos ficarem finalmente fatigados e
os seus gmeos comearem realmente a trabalhar alguma coisa o que diria, talvez
20-30 repeties? Hmm Isso quer dizer que das suas 50 repeties de elevaes de
gmeos, 30 so elevaes de ps e as 20 ltimas 20 so realmente para treinar os seus
gmeos isso no parece particularmente eficiente, pois no?
VI. Concluso: Demasi ado trabal ho em apenas um dia!
Agora que chegou ao final desta concisa e no entanto super longa escrita acerca do
9 de 12 27/05/2013 03:08
treino de pernas, poder questionar-se a si mesmo como e porque razo tem que juntar
tudo isto num nico treino. Bem, parece-me a mim, depois de tudo, que esta uma
questo muito razovel. No entanto, os competidores de fitness e os culturistas
tm vindo a demonstrar uma e outra vez, que apenas um dia de pernas
por semana, pode ser o suficiente para desenvolver pernas espetaculares.
Trata-se apenas de gentica ou esses homens (e claro, mulheres) passam o dia de
pernas todo no ginsio?
Sabia que Arnold Schwarzenegger, quando era
adolescente, levava uma barra e pesos para a floresta, onde
ele e os seus amigos faziam agachamento at no se
conseguirem manter de p? Isso no quer dizer que isso seja
o ideal para todos muito menos para os guerreiros de fim
de semana naturais, que apenas se querem manter em
forma, mas seja ou no dia de pernas, sempre que for
treinar as suas pernas, dever dar uma vista de olhos aos
seus palitos e perguntar-se a si mesmo Quantas sries fiz
para o peitoral, bceps e trceps esta semana? Se fez mais
para qualquer um desses do que para as suas pernas,
melhor adicionar mais umas sries de agachamento.
Bem, pode ser que alguns profissionais realmente passem o dia inteiro no ginsio,
mas dedicao parte, a maioria deles faz uso de equipamento especial para
tornarem esses treinos superprodutivos. Por outro lado, a minha experincia pessoal
diz-me que as pernas podem suportar muito mais volume do que a maioria
dos atletas dizem a si mesmos (leia o quadro acima).
No entanto, embora eu pense que possvel fazer pelo menos uma nica srie de
trabalho de todos os exerccios timos, o programa de treino optimizado por EMG
que lhe irei sugerir mais abaixo, desvia o foco desses exerccios de isolamento timos
para as variaes timas dos movimentos compostos que desenvolveram pernas
incrveis ao estilo das de Tom Platz e de alguns culturistas da velha escola.
Sabia que se verificou que os exerccios compostos como o agachamento e o
peso morto aumentam a resposta hormonal ao treino de musculao? Bem,
suponho que j deve ter ouvido falar disso. No entanto, o que pode ser novidade para si
que esses aumentos temporrios dificilmente iro exibir efeitos semelhantes aos
anabolizantes que alguns atletas parecem esperar. Isto no quer dizer que esses
exerccios no sejam produtivos (antes pelo contrrio!), mas sim que o aumento da
hormona de crescimento ou de testosterona aps uma sesso de agachamento intenso
secundrio e no a causa da eficcia desses exerccios.
A razo para isso bastante simples: Embora uma srie de agachamento com barra
possa no ativar os seus glteos como o estranho pndulo de anca, os seus quadrceps
como os leg kicks e os seus adutores como a feminina mquina de adutores, ir no
entanto, desenvolver fora e massa de forma adequada em todos esses trs msculos,
fortalecer o seu abdmem, zona lombar, os seus gmeos, a parte superior das costas e
at melhorar o seu acondicionamento fsico bem como auxiliar na perda de gordura.
Por outras palavras, por mais mais difceis que possam parecer em comparao com
alguns exerccios de isolamento em mquinas, os exerccios compostos ainda
iro proporcionar-lhe a melhor relao custo-benefcio (o tempo e a energia
que investe no ginsio), neste caso, ganhos de fora e de massa muscular.
Um programa de treino baseado nos resul tados EMG
claro que existe uma mirade de forma de combinar
10 de 12 27/05/2013 03:08
Imagem 8: desde que no se
encontre lesionado, no existe razo
nenhuma para evitar o agachamento.
Se no pode fazer o agachamento,
use a prensa de pernas como
alternativa. Se for um principiante,
assegure-se de pedir a algum
qualificado para lhe ensinar o
agachamento.
os vrios exerccios individuais, a minha
recomendao pessoal para o desenvolvimento geral
das pernas (baseado nas medies EMG) iro ser as
seguintes:
Agachamento paralela (70), 6-10
repeties
1.
Agachamento hack a 90, 8-12 repeties 2.
Curl de femorais contraes de pico, ou
parciais, 10-12 repeties
3.
Supersrie de: Elevaes de gmeos em p ou
estilo burro contrao de pico, 10-12
repeties, com:
4.
Elevaes de gmeos sentado contraes
de pico, 12 repeties (Opcional)
5.
Mquina adutora 12-15 repeties 6.
Mquina abdutora 12 15 repeties 7.
Poder notar que aqui no fao recomendaes de volume. Isto deve-se ao facto de
verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em
termos de volume e frequncia de treino timos. Isto tambm pode mudar ao longo do
tempo/de acordo fatores de estilo de vida/nutrio e suplementao.
Veja tambm os melhores exerccios para os restantes grupos musculares:
Pernas Peitoral Dorsais Bceps Trceps Ombros Abs
Com as etiquetas agachament o agachament o hack bceps f emor al ext ensor a de per nas Femor ai s
f l exor a de per nas gast r ocnmi os gmeos gl t eos i squi ot i bi ai s mel hor es exer cci os per nas
mscul os post er i or es da coxa pant or r i l ha Quadr i ceps semi membr anoso semi t endi noso sol ear
Acerca de Fernando Ribeiro
Instrutor de musculao e personal trainer. Gosta de pesquisar sobre
nutrio, dietas, exerccios e treinos de musculao. Tambm faz
acompanhamento personalizado presencial e online. Email:
musculacaopt@hotmail.com.
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11 de 12 27/05/2013 03:08
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Na verdade, faria mais sentido dividir

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