Teste Escrito de Educao Fsica

Educao Fsica
11 Ano

Planeamento do Treino / Sesses
Princpios do Treino
Escolha da Actividade Fsica
Avaliao da Condio Fsica
Periodizao e Planeamento do Treino (organizao da
sesso de treino)
Intensidade do Exerccio
Frequncia e Durao do Exerccio

28-01-2013 3 Planeamento do Treino Desportivo
Treino
O Treino consiste num conjunto de estmulos
(exerccios ou sesses de treino.) organizados,
planeados e realizados, ao longo do tempo, com o
objectivo de elevar o nosso desempenho numa
determinada actividade. Consoante as caractersticas
que pretendemos desenvolver, podemos falar de treino
"fsico", "tcnico", "tctico", "psicolgico"...
28-01-2013 4 Planeamento do Treino Desportivo
Treino Organizado
importante salientar as diferenas entre um processo
organizado e o esforo desorganizado, que no respeite
os princpios fundamentais do treino:
Desempenho - o treino adequado permite atingir
resultados superiores;
Eficincia - com o planeamento adequado,
conseguimos obter os resultados pretendidos em
menos tempo e com menos esforo;
Segurana - diminui o risco de leso e aumenta a
longevidade do atleta.

28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 5
Princpios do Treino

Os Princpios fundamentais do treino ou "leis" do treino
so um conjunto de pressupostos, comprovados
cientificamente, em que se baseiam os meios e
mtodos de treino que actualmente se desenvolvem.

28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 6
Princpio da Continuidade
Princpio da Continuidade - para que se processem
adaptaes que conduzam a uma melhoria da
capacidade fsica, necessrio que os estmulos
fornecidos ao organismo atravs do treino aconteam
regular e repetidamente, com uma periodicidade que
determinada pela adaptao pretendida.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 7
Princpio da Progresso
Princpio da Progresso ou Sobrecarga - esta fase
"super-compensatria" deve ento (normalmente)
aproveitar-se para a aplicao de um novo estmulo
que pode (e normalmente deve...) ser mais intenso. A
super-compensao permite assim que a "carga de
treino" aumente progressivamente e, com ela, a
capacidade fsica. Se se mantiver inalterada a carga de
treino, chegamos a um ponto em que o esforo que
realizamos j no suficiente para provocar novas
adaptaes (porque o nosso organismo j se adaptou a
ele) e deixamos de evoluir.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 8
Princpio da Reversibilidade
Princpio da Reversibilidade - o treino provoca
adaptaes, mas estas no se mantm no tempo aps a
interrupo do processo.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 9
Princpio da Individualizao
Princpio da Individualizao - o processo de treino,
tal como qualquer processo de adaptao, um
processo muito individualizado, obtendo resultados
extremamente diversos de atleta para atleta e de
actividade para actividade. O motivo destas diferenas
prende-se com factores genticos e/ou biolgicos e
com as vivncias anteriores de cada indivduo.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 10
Princpio da Especificidade
Princpio da Especificidade - importante recordar
que o treino de uma determinada qualidade fsica no
acarreta obrigatoriamente melhorias nas restantes.
Isto acontece devido aos diferentes processos
bioqumicos envolvidos.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 11
Escolha da Actividade Fsica
Para cada individuo escolher uma actividade fsica preciso
coordenar as suas preferncias, horrios e capacidade
fsica, o que pode ser uma tarefa bem difcil. Assim,
temos de pensar no que desejamos fazer, nas nossas
limitaes profissionais, nos compromissos familiares,
(etc.) e tentar calendarizar as actividades pretendidas.
Seguidamente, devemos perguntar a ns mesmos se
achamos que essa ser a actividade fsica mais
apropriada para a vida que levamos.

Os que no encontram tempo para o exerccio tero de
encontrar tempo para as doenas.
Edward Derby
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 12
Cuidados Bsicos
Cuidados bsicos na hora de praticar uma actividade fsica:

1. Faa uma avaliao mdica para avaliar o estado de sade e o condicionamento
fsico;
2. Antes de comear e ao terminar a actividade faa os alongamentos necessrios;
3. Depois do alongamento hora do aquecimento, feito com um exerccio aerbio
(bicicleta, esteira);
4. Mantenha uma alimentao leve, de preferncia trs horas antes do incio da
actividade;
5. Invista em carbohidratos, o organismo utiliza-o na actividade muscular;
6. Varie os seus treinos, assim seu corpo no se acostuma com os mesmos tipos de
exerccios;
7. Beba lquido - de preferncia gua - antes, durante e aps a actividade fsica;
8. Escolha locais arejados, com boa ventilao;
9. Use roupas leves que permitam a troca de calor entre o corpo e o meio ambiente;
10. Estabelea metas, assim chegar ao objectivo mais fcil;
11. No exceda seus limites, para no causar uma leso desnecessria.
(Fonte: Ministrio da Sade)
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 13
"O que est sempre falando silenciosamente o
corpo."

-- Norman Brown
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 14
Definio de Objectivos




A definio dos objectivos
sempre o primeiro passo na elaborao de um plano
de treino. Parece uma afirmao bvia e desnecessria,
mas vale a pena faz-la porque a importncia deste
primeiro passo muitas vezes menosprezada.

28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 15
Avaliao da Condio Fsica
Os mtodos de avaliao do desempenho, tm o objectivo de
conseguirmos ajustar a carga de treino s nossas capacidades
reais.
Importa relembrar os conceitos de carga externa e interna,
para que fique clara a importncia deste assunto: a mesma
carga externa (expressa em kms, horas, kgs, etc...), aplicada a
dois indivduos, pode representar (para cada um), cargas
internas completamente diferentes, produzindo efeitos
totalmente distintos.
Ao avaliarmos a nossa capacidade, podemos ajustar a
"qualidade e quantidade de treino" que planeamos realizar, de
acordo com os efeitos quer pretendemos obter.
No interessa obter dados qualitativos (saber se somos "bons"
ou "maus" em qualquer coisa), mas sim obter dados que nos
permitam dosear melhor o nosso treino.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 16


Periodizao e
Planeamento do Treino
(organizao da sesso de
treino)

28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 17
Perodo Preparatrio
Quando estamos a iniciar um plano de treino, devemos
comear por uma Fase (Perodo) Preparatria, que
demora cerca de 2 a 3 meses e que consiste na base de tudo
o resto. Esta fase caracteriza-se pela realizao de treino de
baixa intensidade e de volume crescente (durao,
distncia...), como forma de preparar o nosso corpo para o
esforo mais intenso que se seguir.
Esta fase fundamental na preveno de leses. O nosso
aparelho locomotor (tendes, msculos, ligamentos, ossos)
tambm sofre adaptaes (fortalecimento) com o treino e
necessita destes 2, 3 meses para se adaptar.

28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 18
Perodo Preparatrio Geral e
Especifico
Perodo Preparatrio Geral - fase em que se
recupera a condio fsica perdida no Perodo
Transitrio anterior.
Perodo Preparatrio Especfico - fase em que se
comea a direccionar mais a preparao para a nossa
actividade principal e em que se aumenta a
especificidade do Treino.

28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 19
Perodo Competitivo
Aps esta fase inicial, segue-se o Perodo
"Competitivo", que no se resume actividade que
constitui o nosso objectivo. O Perodo Competitivo a
fase em que se desenrolam as principais actividades
planeadas.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 20
Perodo de Transio
Esta fase destina-se a possibilitar a recuperao de algumas
fragilidades (ou mesmo leses) que surgem do processo
normal de treino, prevenindo-se assim o aparecimento de
muitas leses de repetio ou sobrecarga (tendinites...).
Durante este perodo, podemos continuar a treinar, mas
devemos mudar a actividade principal, dando descanso a
certos grupos musculares, tendes, etc.
Esta fase tambm fundamental na manuteno da
motivao, permitindo aos atletas desanuviar e/ou
descomprimir da sua actividade competitiva.
Normalmente, esta fase dura 20 a 30 dias no final da poca
de treino (ou menos, se se realizar numa fase intermdia da
nossa preparao).
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 21
Planeamento / Organizao da
Sesso de treino
Definio dos Microciclos de Treino




Aps ter delineado a evoluo geral da carga de treino
ao longo do ano (Fase de Periodizao), comeamos a
concretizar o trabalho a desenvolver: Os microciclos
so normalmente semanais e podemos utilizar a folha
de periodizao para planear a sua "importncia".
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 22
Microciclos
1 - Microciclo suave (ou de Regenerao): com carga ligeira,
habitualmente utilizado na fase de recuperao aps um microciclo
"Forte" ou "de Choque";
2 - Microciclo Mdio: que constitui a maioria dos mic. de treino. Pode
ser utilizado como fase de manuteno ou para aumentar
propositadamente o efeito da fadiga provocada por outros microciclos.
3 - Microciclo Forte: em que se realizam sesses de treino
importantes, com objectivos evolutivos bem definidos. Tambm pode
ser utilizado em somatrio com outros mic. intensos.
4 - Microciclo de Choque: perodo de treino extremamente duro, em
que o atleta sente dificuldade em completar as sesses de treino sem
desistir... So os ciclos em que se provocam as maiores adaptaes, mas
tambm aqueles em que se correm mais riscos, ao nvel da integridade
fsica (leses) e psicolgica (motivao).
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 23
Mesociclos e Macrociclos
O planeamento consiste na calendarizao das sesses
de treino, dias de repouso, e caracterizao de cada
sesso de treino. Tal como a periodizao (Mesociclos
e Macrociclos), esta uma rea muito vasta mas que
pode ser resumida s suas principais condicionantes,
em dois nveis:
Condies Inerentes ao processo de treino
Factores externos ao processo de treino

28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 24
Condies Inerentes ao Processo
de Treino
Perodos de recuperao

Interaco entre sesses de treino

Distribuio do tempo de treino pelos diversos meios e
mtodos

Outros factores: leses, competies, etc.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 25
Factores Externos ao Processo de
Treino

Factores de natureza social, como os nossos horrios
de trabalho, solicitaes da famlia, amigos, etc
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 26
Intensidade e Durao do Exerccio


Varia de acordo com a idade, sexo, modalidade, tipo de
competio / Laser, etc.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 27
Inicio de um Programa de Exercicio
Fsico





O modo mais seguro de comear um programa de
exerccio fsico praticar o exerccio ou desporto
escolhido a um ritmo lento, at que se sinta dor
ou peso nas pernas ou nos braos
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 28
Intensidade do Exerccio

O bom estado fsico reside muito mais na intensidade
do exerccio do que na sua durao. O treino deve ser
enrgico, o suficiente para que no dia seguinte os
msculos estejam um pouco doridos, mas
completamente restabelecidos ao fim de dois dias.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 29
Durao e Frequncia do Exerccio
Para atingir e manter um bom estado fsico,
a pessoa precisa de se exercitar apenas 30
minutos trs vezes por semana. Para a
maioria, no so necessrios mais de 30
minutos de exerccio de cada vez, porque o
bom estado fsico, medido pela captao
mxima de oxignio, aumenta muito pouco
com os treinos que duram mais de meia
hora.
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 30
"Actividade fsica no apenas uma das mais
importantes chaves para um corpo saudvel -- ela
a base da actividade intelectual criativa e
dinmica."

-- John F. Kennedy

28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 31
FIM
28-01-2013 Planeamento do Treino Desportivo 32