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Ihre professionelle Anleitung
fr das tgliche Training
Flexibler bungsstab
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Inhalt
Einleitung ....................................................................................2
Der exible bungsstab ..............................................................3
Material und Eigenschaften ................................................3
Handhabung .......................................................................4
Trainingshinweise ...............................................................5
bungen .............................................................................6
Reine Hand-/Arm-Krftigung ................................. 6-9
Oszillation (Schwingungen) ............................... 10-21
Bewegungsgewhnung .................................10
Rumpfstabilisierung ................................. 11-19
Krftigung Bauchmuskulatur ................... 20-21
Mobilisation und Krperwahrnehmung ...................22
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Einleitung
Der exible bungsstab von Thera-Band

ist ein leichtes,

handliches und exibles bungsgert zur Steigerung der Ge-
schicklichkeit, Mobilitt und Griffkraft. Darber hinaus wird er
bei der Rehabilitation und Krftigung von Hnden, Handgelen-
ken, Unterarmen und Schultern eingesetzt.
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Die gerillte Gummi-Oberche bietet einen optimalen Griff und
ist bei intensivem Gebrauch durch unterschiedliche Nutzer ein-
fach zu reinigen. Die Haltbarkeit und das sichere Training mit dem
exiblen bungsstab hngen im Wesentlichen von der sachgem-
en Behandlung ab:
Kontrollieren Sie den exiblen bungsstab regelmig auf
Beschdigungen, um Verletzungen zu vermeiden. Sofern Sie
eine Beschdigung ent decken, tauschen Sie den exiblen
bungsstab aus.
Lagern Sie den exiblen bungsstab nicht in direktem Son-
nenlicht, da dieses auf Dauer Farbe und Oberchen material
angreift. Zudem sollten Lagerung und Nutzung unter extremen
Temperaturen ver mieden werden.
Verschmutzte exible bungsstbe lassen sich einfach mit
einem feuchten Tuch oder mit Wasser und Seife reinigen.
Unsachgemer oder unvorsichtiger Einsatz kann Verletzun-
gen nach sich ziehen. Fhren Sie daher nur sichere und vor
allem schmerzfreie bungen durch. Bei der bungsauswahl
sollten Sie sich von Ihrem Arzt, Therapeuten oder bungslei-
ter beraten lassen.
Der Flexible bungsstab
Material und Eigenschaften
Der 30 cm lange exible bungsstab besteht aus Hartgummi
und ist in drei entsprechend dem Durchmesser an steigenden,
farbcodierten Widerstnden erhltlich:
Farbe Bentigte Kraft, um ein U zu biegen
Rot 4,5 kg
Grn 6,8 kg
Blau 11,3 kg
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Handhabung
Der exible bungsstab kann folgendermaen genutzt werden:
ein- oder beidhndig (ein exibler bungsstab oder zwei),
in Kombination mit einem Gymnastikball, Stabilittstrainer,
Kippbrett und Kreisel.
Der exible bungsstab kann ideal zur Krftigung (Strkung des
Griffs und der Muskulatur der oberen Extremitt), Oszillation
(ein neuromuskulres und koordinatives Training mittels kleiner
Schwingbewegungen) sowie zur Mobilisation von Gelenken und
Weichteilen eingesetzt werden. Darber hinaus ist ein sportart -
spe zisches Training mglich.
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Trainingshinweise
Bei einem gesundheitsorientierten, prventiven Training stehen
die Verbesserung der Kraft, der Aufbau der Musku latur und
die damit einhergehende Krper formung und Stabilisierung im
Vordergrund. Zur Erreichung dieser Ziele sollten sich Anfnger
aus den nachfolgenden bungen 6-8 auswhlen. Bei den reinen
Krftigungsbungen sollte jede bung in 1-3 Stzen 15-20 mal
wiederholt werden. Beim Oszillations training ist zu unterschei-
den, ob der Arm den exiblen bungsstab whrend der kleinen
Schwungbewegungen statisch hlt oder ob der Arm bewegt
wird (Kreisbewegung vor dem Krper, von rechts oben nach
links unten etc.). Bei statischen Armpositionen sollte die bung
3 mal 20-30 Sekunden lang durchgefhrt werden, dynamische
Armbewegungen mit exiblem bungsstab-Einsatz knnen
hingegen 45 Sekunden lang oder wahlweise 10-15 mal durchge-
fhrt werden. Wichtig ist, dass nach jedem Satz eine kurze Pause
(Arm/Schulter lockern) eingelegt wird. Whrend des gesamten
Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwer empfun-
den werden. Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fllt
Ihnen das Training leicht, knnen Sie den Widerstand (Farbe des
exiblen bungsstabs), die Anzahl der bungsfolgen (Stze) und
die Trainingshugkeit erhhen.
Grundstzlich ist folgendes zu beachten:
Gehen Sie immer vom Leichten zum Schweren (Widerstand/
Farbe) und vom Einfachen zum Komplexen (bungsfolgen).
Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewe-
gungsausfhrung in der Anfangsstellung, bei der Durchfh-
rung sowie am Ende der Bewegung.
Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden. Treten
Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auf-
tretenden Schmerzen sollte rztlicher Rat eingeholt werden.
Legen Sie zwischen den Haltebungen und immer, wenn Sie
eine strkere Muskelermdung bemerken, kurze Pausen ein
oder wechseln Sie die Seite. Sie knnen auch dynamische
und statische bungen im Wechsel ausfhren.
Ein Training mit Kindern sollte immer unter Aufsicht und
Anleitung erfolgen. Der exible bungsstab ist kein Kinder-
spielzeug!
Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich
den Ablauf vor.
IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren, auch wenn
in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.
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Reine Hand-/Arm-Krftigung
Wringen
Horizontal: Stand. Halten Sie den exiblen bungsstab mit
beiden Hnden vor dem Krper. Die Ell bogen zeigen nach
auen.
Drehen Sie nun die Hnde in entgegen gesetzte Richtung, so
dass sich der exible bungsstab verwringt.
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Vertikal: Stand. Halten Sie den exiblen bungsstab in einer
aufrechten Position mit beiden Hnden vor dem Krper. Die
Ellbogen zeigen nach auen.
Drehen Sie nun die Hnde in entgegen gesetzte Richtung, so
dass sich der exible bungsstab verwringt.
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Biegen Sie nun den exiblen bungsstab, indem Sie die Enden
zueinander (aufwrts) bewegen. Dabei werden die Ellbogen
leicht nach auen angehoben.
U: Halten Sie den exiblen bungsstab mit beiden Hnden
vor dem Krper (Handrcken zeigen nach unten). Die Ellbo-
gen sind gebeugt und nah am Krper.
Reine Hand-/Arm-Krftigung
Biegen
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Brcke: Halten Sie den exiblen bungsstab mit beiden
Hnden vor dem Krper (Handrcken zeigen nach oben).
Die Ellbogen sind gebeugt und nah am Krper.
Biegen Sie nun den exiblen bungsstab, indem Sie die Enden
zueinander (abwrts) bewegen. Dabei werden die Ellbogen zum
Krper gezogen.
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Schulterbreiter Parallelstand mit leicht gebeugten Knien.
Halten Sie den exiblen bungsstab mit leicht gebeugtem
Ellbogen vor dem Krper. Schwingen Sie nun den exiblen
bungsstab vor und zurck (kleine, schnelle Bewegungen),
ohne die Armposition (Ell bogen/Schulter) zu verndern.
Wie , aber mit geschlossener Fuposition
Wie , aber mit Tandem-Stand (Fe voreinander)
Variation: bungen - knnen auch mit seitlichen oder
kreis-frmigen Schwungbewegungen des exiblen bungsstabs
ausgefhrt werden.
Oszillation (Schwingungen) Bewegungsgewhnung
Schwnge
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Schulterbreiter Parallelstand mit leicht gebeugten Knien. Halten
Sie den exiblen bungsstab mit leicht gebeugtem Ellbogen
neben dem Krper.
Schwingen Sie den exiblen bungsstab, whrend Sie mit dem Arm
groe Kreisbewegungen vor dem Krper ausfhren.
Variation: Schwerer wird die bung, wenn Sie diese im Einbein-
Stand ausfhren.
Oszillation (Schwingungen) Rumpfstabilisierung
Kreise
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Schulterbreiter Parallelstand mit leicht gebeugten Knien.
Halten Sie den exiblen bungsstab mit leicht gebeugtem
Ellbogen seitlich neben dem Krper.
Schwingen Sie den exiblen bungsstab, whrend Sie den Arm
von oben rechts nach unten links (Richtung Hfte) fhren.
Oszillation (Schwingungen) Rumpfstabilisierung
Diagonale
Bewegungen
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Aus dem Zweibeistand fhren Sie den exiblen bungsstab
in Richtung des gegengleichen Knies. Endposition Einbein-
stand.
Oszillation (Schwingungen) Rumpfstabilisierung
Diagonale
Bewegungen
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Variation: Kreisen Sie mit dem Arm, whrend Sie den exiblen
bungsstab schwingen.
Halten Sie den exiblen bungsstab mit gestrecktem Arm
und fhren Sie leichte Schwingungen (vor und zurck oder
von rechts nach links) aus. Der Blick ist zum Boden gerichtet,
beide Knie sind am Boden.
Oszillation (Schwingungen) Rumpfstabilisierung
Vierfler
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Wie , aber fhren Sie nun den exiblen bungsstab zum
gegengleichen Knie (Bein beugen) und gehen Sie anschlie-
end wieder in die Streckung.
Wie , aber strecken Sie das gegengleiche Bein gerade
nach hinten weg und halten Sie es dort.
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Oszillation (Schwingungen) Rumpfstabilisierung
Bauchlage
Beugen und strecken Sie die Arme, whrend Sie den exiblen
bungsstab schwingen.
Halten Sie den exiblen bungsstab mit leicht gebeugten
Ellbogen vor dem Kopf und fhren Sie leichte Schwingungen
aus.
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Fhren Sie die Arme danach zurck vor den Kopf. Dort wird der
exible bungsstab in die andere Hand bergeben
Ziehen Sie die Ellbogen neben den Krper, whrend Sie den
exiblen bungsstab schwingen.

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Oszillation (Schwingungen) Rumpfstabilisierung
Unterarm-Seit-Sttz
Wie , aber heben Sie die Hfte/Oberschenkel vom Boden
ab.
Beine gebeugt. Halten Sie den Rumpf stabil und schwingen
Sie den exiblen bungsstab mit dem freien Arm in verschie-
dene Richtungen. Blickrichtung geradeaus.
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Wie , aber mit Blick zum exiblen bungsstab. Wie , aber mit gestreckten Beinen.
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Wie , aber der exible bungsstab wird oberhalb der
Brust geschwungen.
Sitz mit leicht nach hinten geneigtem Oberkrper, die Fersen
sind aufgestellt (Fuspitzen angezogen). Halten Sie den
exiblen bungsstab oberhalb der Hfte und fhren Sie
Schwingungen aus.
Krftigung Bauchmuskulatur
Sitz
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Aufrechte Sitzposition. Drehen Sie den Oberkrper langsam
nach links und rechts, whrend Sie den exiblen bungsstab
schwingen.
Krftigung Bauchmuskulatur
Sitz
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Hierzu knnen Sie mit dem exiblem bungsstab verschiedene
Rollbungen durchfhren.

Legen Sie den exiblen bungsstab auf den Tisch und rollen
Sie ihn mit der offenen Handche vor und zurck (von den
Fingern bis zum Handgelenk).
Legen Sie den exiblen bungsstab auf den Boden und rol-
len Sie ihn mit der Fusohle vor und zurck (von den Zehen
bis zum Ballen).

Legen Sie sich auf den Bauch und lassen Sie einen Partner
den exiblen bungsstab ber Ihren Rcken rollen (rechts
und links von der Wirbelsule vom Nacken bis zum Ges).
Mobilisation und Krperwahrnehmung
Herausgeber: Thera-Band GmbH
Schiesheck 5
D-65599 Dornburg
Tel.: +49 (0)6436 944 940
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www.Thera-BandAcademy.com
Die Autoren: Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin
Susanne Adomeit, Physiotherapeutin
Gesine Ratajczyk, Sportpdagogin
Charlotta Cumming, Dipl. Sportwissenschaftlerin
Fotos: Philipp Artzt
Design: Oliver Schmidt, www.olischmidt.com
Druck: Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz
Thera-Band

in Verbindung mit den Farben ist ein Warenzeichen der The

Hygenic Corporation. Unerlaubter Gebrauch wird strafrechtlich verfolgt.
2008 Thera-Band GmbH. Alle Rechte geschtzt. Gedruckt in Deutschland.
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