El calentamiento

El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial

de una sesin, de forma que el organismo pase de un estado de reposo
relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para
posteriores esfuerzos ms exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles
lesiones, disponiendo as de la mxima energa para un total
aprovechamiento y disfrute de la actividad.
El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al
alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado,
permitiendo la adaptacin del corazn, de la circulacin sangunea, del
aparato respiratorio, as como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.
on el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los
m!sculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el
"ujo sanguneo local, el intercambio metablico, mejore la actividad
enzimtica y disminuya la viscosidad muscular.
#i en alg!n momento nos hemos planteado por qu$ debemos calentar, las
respuestas son m!ltiples% en primer lugar para evitar lesiones del aparato
locomotor, como pueden ser esguinces, contracturas roturas &brilares, etc., y
en segundo lugar, para evitar lesiones del aparato respiratorio, pues al
aumentar ligeramente la frecuencia cardaca y la circulacin sangunea, el
organismo se prepara para un esfuerzo mayor. 'dems, mejora el
rendimiento al verse mejoradas todas las capacidades y cualidades fsicas y,
por !ltimo, mejora la concentracin y motivacin del deportista o del
alumno(a, al favorecer el conocimiento de la instalacin, el ambiente
circundante, etc.
)n correcto calentamiento debera respetar una fase gen$rica de entre *+ y
*, minutos de duracin, en la cual se movilizan los grupos musculares ms
importantes de nuestro cuerpo, y una fase espec&ca, donde se realizan
ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a
realizar.
-o existe un tiempo determinado de duracin para el calentamiento, pero, de
manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre *+ y .+
minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, ms tiempo debemos
dedicarle a $ste. /ambi$n necesitarn dedicarle ms tiempo al calentamiento
los lesionados y aquellas personas que hace mucho tiempo que no realizan
actividades fsicas.
El calentamiento debe ser personal, ya que en $l in"uyen de manera directa
factores como la edad, el nivel fsico de cada uno, la temperatura ambiental o
incluso la hora del da en que lo realicemos.
El volumen del trabajo del calentamiento debe ser progresivo, se debe pasar
desde el ,+0 aproximadamente, hasta un total del 1+0 , pero en ning!n
caso debemos llegar a la deuda o falta de oxgeno.
'dems del calentamiento fsico, podemos hablar del calentamiento
psicolgico, el cual consiste en la motivacin, la concentracin y el
convencimiento del resultado de la prueba a realizar, as como en las metas a
lograr por parte de la persona. 2rincipalmente se utiliza en pruebas de alto
rendimiento, aunque como motivacin para superarse a cualquier nivel
tambi$n es !til.
oncluimos este apartado haciendo hincapi$ en que muchas lesiones son
impredecibles, pero otras tantas se podran evitar con un calentamiento
adecuado en relacin a la actividad que vamos a desarrollar. Este principio
resulta fundamental ante la prctica de cualquier actividad fsico3deportiva,
ya que, como mencionbamos en lneas anteriores, prepara el cuerpo antes
de entrar en una dinmica de esfuerzo superior a la normal, por lo que el
calentamiento no debe omitirse jams.
2ara qu$ sirve el calentamiento.
4os objetivos bsicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tre%
5isminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el m!sculo
est fro es mucho ms fcil que se rompa.
2reparar a la persona psicolgicamente para la actividad fsica.
Efectos que provoca el calentamiento.
El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del
cuerpo. 5e manera breve, vamos a resumir a continuacin los ms
importantes.
En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiracin aumenta. 6ientras en
reposo se toman entre 7 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de
los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la
frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a
alcanzarse valores de hasta *++ litros de aire por minuto. 'l conjunto de
cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad fsica se le
llama adaptacin respiratoria al esfuerzo.
#obre el organismo%
'umento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por
encima de los 98,,:
'umento del riego sanguneo y de la irrigacin de los m!sculos, lo que
proporciona mayor aporte de oxgeno y evacuacin del dixido de carbono.
'umento de la actividad pulmonar y mejora en la utilizacin del oxgeno.
'umento de la velocidad de contraccin muscular.
#obre la motricidad%
6ejora de la transmisin de los impulsos nerviosos.
'umento de la sensibilidad propioceptiva.
Economa de energa.
#obre la actuacin en la actividad%
'umento de capacidades psquicas y cognitivas% atencin, concentracin y
procesamiento de la informacin.
'umento de las capacidades orgnicas y artculo3musculares.
'umento de los niveles de fuerza.
#obre la prevencin de lesiones%
'umento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que
facilita el roce articular y muscular.
'umento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y
desgarros musculares.
'daptacin a las acciones motrices.
/ipos de calentamiento
#e puede referir a cuatro tipos%
alentamiento general. Es el que prepara los m!sculos en una intensidad
baja para realizar una actividad fsica.
alentamiento espec&co. Es el tipo de calentamiento dirigido a la prctica de
alg!n deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo
espec&camente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en
realizar actividades de calentamiento con la pelota o con alg!n instrumento.
alentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperacin de
alguna lesin y se suele acompa;ar de masajes y ba;os de calor.
alentamiento dinmico% En $l se realizan ejercicios que mezclan fuerza,
"exibilidad, equilibrio y coordinacin.
<ases del calentamiento
6ovilidad articular% se trata de calentar ms rpidamente los distintos
segmentos corporales. #on movimientos de las articulaciones ferrando un
orden lgico, bien ascendente o descendente. =tobillos, rodillas, cadera,
hombros>?
Estiramientos globales% 6antenerse en una posicin de , a *+ segundos sin
llegar al dolor. -o debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar
la lesin. 6s tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad
contrctil del m!sculo con las consecuentes p$rdidas de rendimiento.
'ctivacin de la zona central% realizar ejercicios que trabajen la musculatura
abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna =transverso del
abdomen? 6uy interesante el trabajo de hipopresivos =ejercicios que logran
disminuir la presin en el abdomen? para esta fase del calentamiento.
alentamiento espec&co% seg!n el tipo de actividad o deporte para el que
estemos calentando, habr que dedicar una parte del calentamiento a hacer
gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestin.
alentamiento cardiovascular% se trata de calentar de forma que los
m!sculos lleguen a una mnima temperatura para poder realizar el
calentamiento de movilidad articular.
reglas del voleybol
6E5@5'# 5E4 '62A
4as lneasde campo estn dentro de lo que se considera elcampo de juego.
4a zona de saque est situada al fondo del campo y mide1 m.. de ancho .
4a altura de la red para 'bsolutos 6asculinos es de B,.9m. y para 'bsolutos
<emeninos de B,B.m.
4' CE5
4a red est delimitada por dos varillas que se colocan sobre la interseccin
de la lnea lateral y la lnea
de centro a cada lado de la red y sirven para que el baln, durante el
transcurso del juego, pase obligatoriamente
por entre las dos varillassin tocarlas.
El equipo est formado por% un entrenador, un delegado y *B jugadores, entre
los cuales &gurar el
4@DECA que llevar obligatoriamente una camiseta diferente, $ste jugador
solo puede jugar en la zona de
defensa, no puede sacar y se le puede cambiar todas las veces que se
quiera, sin que cuenten los cambios.
4A# E)F'5ACE#
5e los *B jugadores, 7 son titulares y 7 son reservas.
Est formado por% * rbitro principal, * segundo rbitro y . jueces de lnea.
EG)@2A 'CH@/C'4
-o dejar que el baln caiga en nuestro campo, empleando para ello cualquier
parte del cuerpo.
E4 AHEE/@DA 5E4 E)EFA
2ara ello, no se podrdar ms de 9 veces al baln, con una excepcin,
cuando el baln ha tocado en
el bloqueo propio.
)n mismo jugador -A puede dar dos veces seguidas al baln, solo cuando un
jugador toque el
baln en un bloqueo podr volver a tocarlo por segunda vez consecutiva.
)n partido
#e considera
ir a 9 set ganados de B, puntos consecutivos con dos de diferencia, si
empataran a B
sets se tendra que jugar un ,:set, este se jugar a.*, 2)-/A# con B de
diferencia.
punto
ada equipo puede pedir B tiempos muertos de 9+seg. en cada set
a cualquier jugada favorable a un equipo, haya sacado o no.
El baln puede tocar la red en el saque siempre que pase al campo contrario.
@gualmente durante
una jugada puede tocar la red y seguir el juego.
#e pueden pedir 7 cambios de jugadores como mximo por set, pero cada
vez que se haga un
cambio, tendr que ser por el mismo que se efectu el cambio =hacer y
deshacer el cambio? y no se les podr volver a cambiar ms a estos dos
jugadores hasta el siguiente set.
)na vez comenzado el partido no se puede abandonar la cancha, a no ser
con el permiso del
rbitro, hasta que termine el partido .
4' CA/'@I-
4a zona de defensa est dividida a su vez en tres zonas%
*373,
4a zona de ataque tambi$n se divide en tres zonas%
B393.
ada jugador se situar en una de estas zonas cuando vaya a comenzar cada
set y hasta que el
baln s$ ponga en juego mediante el saque, no se podr cambiar de sitio,
volviendo otra vez a su sitio
cada vez que se tenga que poner el baln en juego.
#e efectuar una rotacin cada vez que un equipo recupere el saque y se
har en el sentido de las
agujas del reloj.
<'4/'# 6'# <CE)E-/E#
J -o se puede bloquear un baln de saque .
J )n jugador puede tocar la red siempre que no est$ en contacto con el baln
o inter&era la jugada.
J -o se podr traspasar la lnea del centro del campo por debajo de la red .
J 5oble, es cuando el baln se toca consecutivamente dos veces por un
mismo jugador, a excepcin
de cuando el primer toque sea de bloqueo.
J 2ara efectuar el saque, se tiene que soltar previamente el baln.
J <alta de rotacin, es cuando un jugador no est situado en su sitio al
efectuarse el saque.
J 4os jugadores situados en la zona de defensa no pueden efectuar ning!n
bloqueo. 's mismo, no
podrn pasar el baln de toque de dedos si superan con las manos la parte
superior de la red, ni
rematar cuando est$n por cualquier causa dentro de la zona de ataque.
J #i el arbitro saca tarjeta amarilla a un jugador, se considera como
amonestacin, la segunda
amonestacin le sacar la tarjeta roja y esto supondr%
o Gue su equipo perder el saque si est en posesin del mismo o un punto
para el equipo
contrario, si este es el que tiene el saque
o . #e expulsar al jugador y tendrque ser reemplazado por otro .