El calentamientoson el conjunto de ejercicios que realizamos antes de cualquier prctica deportiva para poner a

tono nuestro cuerpo y nuestra mente para la realizacin de los esfuerzos fsicos necesarios.
Su objetivos principales son prepararnos para la actividad fsica que vamos a realizar, en nuestro caso para jugar
un partido o realizar un entrenamiento.

Objetivos
Para ver los objetivos, algunos autores, los dividen tres grandes grupos para dejar claro que beneficios
obtenemos en cada uno de ellos, as pues:

Fisiolgico
Nervioso
Psicolgico

Fisiolgicos

Aumento flujo sanguneos muscular

Aumento frecuencia cardiaca
Mejor oxigenacin de la sangre
Mejora la contraccin y relajacin muscular
Aumente la flexibilidad muscular
Aumento temperatura con lo que nuestro metabolismo generara ms energa.

Nerviosos

Mejor coordinacin neuromuscular

Mejora transmisiones de los impulsos nervioso
Mejora velocidad reaccin

Psicolgicos

Libera de la tensin pre competitiva

Mejora la concentracin, motivacin
Prepara mentalmente para realizar las acciones de juego (tcnicas y tcticas)

Podemos decir que durante un calentamiento se pueden dar tres tipos o fases. Estas fases estn separadas en
funcin de los ejercicios que se realizan.

General: ejercicios destinados a activar el cuerpo. Son ejercicios generales de locomocin, fuerza, movilidad
articular
Especfico: ejercicios enfocados a calentar la musculatura propia de la actividad fsica que vamos a realizar. Los
ejercicios son situaciones muy parecidas a las que realizaremos durante la actividad fsica. En el ftbol sern
pases, tiros, regates
Pasivo: este tipo de calentamiento no siempre se da. Suele realizarse en situaciones muy concretas. Consiste en
calentar con elementos externos, como son cremas, masajes etc.

Todos los equipos de ftbol tiene que realizar un buen calentamiento, en el siguiente video vemos un ejemplo de
como el Real Madrid realiza el calentamiento antes de un partido de liga.

Una parte importante de los entrenamientos es el trabajo de la flexibilidad. Estirar bien antes, durante
y despus de los entrenos puede ayudar a prevenir lesiones, a reducir el cansancio y a evitar dolores y
sobrecargas. Por esto, debera drsele toda la importancia y tiempo que se merece. El cansancio o la
pereza no deberan ser nunca un freno a la hora de realizar estiramientos.

En
edades
de
ftbol
base,
los nios que practican ftbol de alguna forma reglada, vemos que estiran intentando imitar a
los futbolistas profesionales que tienen como referencia y ejecutan los estiramientos que en
ocasiones les han visto hacer. Incluso muchos entrenadores an no han adaptado las grandes
diferencias existentes.

LAS 7 FASES DEL CALENTAMIENTO DEL

PORTERO DE FTBOL
Antes de empezar un partido es importante que un portero salga al campo habiendo realizado un buen calentamiento. El
calentamiento es importante para todos los jugadores del campo, ya que sirve entre otras para evitar lesiones, pero es fundamental
para el portero porque tambin ayuda a mejorar la coordinacin intramuscular y el equilibrio y por tanto los reflejo.Es necesario por
lo tanto realizar un calentamiento eficaz y serio, ya que si el portero cometiese un error en los compases del partido con un mal pase,
una mala estirada, un mal blocaje, etc. puede encajar un gol que a la postre podra ser crucial. Esto sin embargo, no pasa con el resto
de jugadores que si bien realizan un mal pase o un mal control, no tiene por qu reflejarse este fallo en el marcador con un tanto en
contra.El portero es pues, como bien se sabe, un elemento a parte dentro del equipo y su concentracin debe ser la ptima.Esta
concentracin se empieza a obtener de manera progresiva durante el calentamiento que no debe superar los 30 minutos y que se
puede dividir en 7 etapas.
Durante el calentamiento se deben coger 3-4 balones y trabajar dentro del rea, as mismo ser importante trabajar la elasticidad de
manera dinmica sobre todo.
LAS 7 FASES:

PRECALENTAMIENTO INDIVIDUAL (4mins):

El portero empieza con una poco de carrera sin baln por toda la superficie del rea grande. Posteriormente realiza un calentamiento
del tronco y extremidades superiores para empezar a realizar ejercicios diversos de desplazamientos a cuatro patas, laterales, con
cada, hacia atrs, etc.
Esta fase del calentamiento acaba con baln, conducindolo, pasndole al compaero, etc

FLEXIBILIDAD-COORDINACIN (4 mins):

En esta parte se comenzar con estiramientos en el suelo solo y con compaero. Luego se realizara movilidad con el baln agarrado
desde el suelo y para acabar una serie de abdominales. En la segunda fase de esta parte se realizar movilidad y giros de tronco y
piernas con el baln.

EJERCICIOS DE BLOCAJE DEL BALN (5 mins):

En un primer tiempo, los balones deben lanzarlos el compaero o entrenador a unos 5 metros de la portera en
semivoleas o desde el suelo. Hay que intentar que el golpeo sea bueno ya que sino el ejercicio no sirve de nada.

Se encadenar este ejercicio con golpeos al portero a distintas alturas desde el punto de penalti o desde la lnea de la frontal para
luego colocarse ligeramente a uno y otro lado, desde el suelo el portero o incluso con disparos seguidos.

SALIDAS (4 mins)El calentamiento proseguir con centres desde la derecha y desde la izquierda. Si es posible de debe intentar
colocar en este ejercicio a dos compaeros para efectuar los distintos golpeos. Y se buscar que la trayectoria de los centres sea
variada (al rea pequea, al punto de penalti y a la frontal). Tambin se aadirn ejercicios de balones areos de frente y se
ejercitaran los despejes de puo. Esta fase acaba con saques con la mano por parte del puerta en largo.

DISPAROS EN MOVIMIENTO (5 mins)

Intentando acercarse al mximo a las condiciones de juego, realizar disparos desde la frontal desde distintos ngulos, en parado y en
movimiento. Empezando con balones ms fciles y aumentando progresivamente la dificultad. Esta parte termina con unos contra
uno.

DESPEJES Y SAQUES CON EL PIE (5 mins)

Se realizaran despejes con la bola viniendo rasa, botando etc. para posibles jugadas del partido donde se echa el baln atrs.
As mismo se sacar de puerta con el pie desde los cinco metros buscando la mayor distancia posible donde estar colocado el
compaero o entrenador.

Estiramientos y puesta a punto (3 mins)

Calentamiento

1 Ejercicio: Botar el baln de forma alternativa con manos y puos

2 Ejercicio: Pases con la mano variando distancias y alturas y pudiendo realizarlo con una o dos manos.
3 Ejercicio: Realizar paradas a distintas alturas entre los postes pudiendo hacerlo sentado o de pie.
E(entrenador) y 2P (segundo portero)
4 Ejercicio: Igual que el anterior pero los pases o tiros tiene que botar antes de llegar a portera.
5 Ejercicio: Sentado entre los palos, realizarle tiros rasos alternativamente a los lados para conseguir estiradas
laterales.
6 Ejercicio: Tiros desde fuera del rea aumentando la potencia y alternar alturas.
7 Ejercicio: Igual que el anterior pero ms potente y ms intenso.

Grupo de ejercicios 1

Micropausa de 60 segundos

Nmero de ejercicios: 5, series por ejercicio:1, duracin:30 segundos, repeticiones por serie: 5,

Ejercicio 1: El jugador se ubica en posicin de rodillas y extiende una rodilla hacia adelante con el taln en el suelo.
Mantiene la espalda recta, los dedos de la pierna extendida deben de apuntar hacia arriba. Con las manos trata de
alcanzar la pierna en extensin sin doblar la rodilla. Debe mantener el estiramiento y relajarse (Figura 1E1).
Ejercicio 2: Sentado en el suelo con el torso erguido y las piernas extendidas y juntas. Alcanzar con las manos la
punta de los dedos de los pies. Espirar y extender lentamente la pierna tratando de formar un ngulo de 90. Mantener
el estiramiento y relajarse (Figura 1E2).
Ejercicio 3: Sentado en el suelo con el torso erguido y ambas piernas extendidas. Separar las piernas. Espirar,
manteniendo ambas piernas estiradas, extender la parte superior de la espalda, inclinar la cintura hacia adelante y
llevar el tronco hacia el piso. Mantener el estiramiento y relajarse (Figura 1E3).
Ejercicio 4: Sentado en el suelo, erguido y con ambas piernas extendidas y juntas. Espirar, manteniendo ambas
piernas estiradas, extender la parte superior de la espalda, inclinar hacia adelante la cintura y llevar el tronco sobre los
muslos. Mantener el estiramiento y relajarse (Figura 1E4).Ejercicio 5: En cuclillas con las manos descansando sobre el
piso. Espirar y extender lentamente las rodillas. Mantener el estiramiento y relajarse (Figura 1E5a y Figura 1E5b).

Grupo de ejercicios 2 Nmero de ejercicios: 5, series de : 1, duracin 30 seg. Repeticiones de 5

Ejercicio 1: Desde posicin de rodillas, se extiende una rodilla hacia adelante con el taln en el suelo. Se mantiene la
espalda recta. Los dedos de la pierna extendida deben de apuntar hacia arriba. Con las manos trata de alcanzar la
pierna en extensin sin doblar la rodilla. Mantener el estiramiento y relajarse (Figura 2E1). Ejercicio 2: De rodillas.
Tendido supino con el cuerpo estirado. Inspirar, levantar una pierna y mantener la cadera en ngulo recto. La pareja
sujetara la pierna que descansa sobre el suelo y coger la pierna levantada. Espirar y la pareja levantara lentamente la
pierna del otro (ambas piernas deben permanecer estiradas y las caderas deben mantenerse en ngulo recto).
Mantener el estiramiento y luego relajarse (Figura 2E2).
Ejercicio 3: Sentado en el suelo, con el torso erguido y las piernas separadas y estiradas. La pareja est de pie detrs
con las manos sobre la parte central de la espalda. Espirar, mientras se permite que la pareja empuje suavemente la
parte superior del torso hacia el piso. Mantener el estiramiento y luego relajarse (Figura 2E3).
Ejercicio 4: Tendido supino con los brazos junto a las caderas y las palmas de las manos hacia abajo. Adoptar la
posicin de apoyo sobre el hombro. Expirar, mantener las piernas estiradas y juntas y llevar los pies hacia abajo hasta
tocar el piso. Mantener el estiramiento y luego relajarse (Figura 2E4).Ejercicio 5: Sentado en el suelo con el torso
erguido y ambas piernas estiradas. Flexionar una rodilla y deslizar el taln hacia adentro. Mantener una pierna
extendida y la otra flexionada. Espirar, manteniendo una pierna estirada, inclinar la cintura y descender la parte
superior del torso extendido sobre el muslo. Mantener el estiramiento y luego relajarse (Figura 2E5).

Grupo de ejercicios 3 numero de ejercicios:4, series de : 1, duracin:30 seg. Repeticiones de serie:5

Ejercicio 1: En posicin de rodillas se extiende una rodilla hacia adelante con el taln en el suelo. Mantener la espalda
recta. Los dedos de la pierna extendida deben de apuntar hacia arriba. Con las manos trata de alcanzar la pierna en
extensin sin doblar la rodilla. Mantener el estiramiento y relajarse (Figura 3E1).
Ejercicio 2: De pie, erguido, a unos 2 o 3 pasos de distancia con respecto al compaero. Flexionar una pierna hacia
adelante y mantener la pierna opuesta estirada. Inclinarse hacia el compaero sin perder la lnea recta de la cabeza,
cuello, columna, pelvis, pierna rezagada y tobillo. Mantener el taln rezagado hacia abajo, plano y paralelo a las
caderas. Espirar y rotar lentamente la cadera de la pierna rezagada hacia un lado. Mantener el estiramiento y relajarse
(Figura 3E2).
Ejercicio 3: De pie y erguido con una piernas cruzada por delante de la otra. Levantar ambos brazos y entrecruzar las
manos detrs de la cabeza. Espirar manteniendo una pierna estirada, extender la parte superior de la espalda, inclinar
la cintura hacia adelante y llevar el tronco sobre el muslo. Mantener el estiramiento y relajarse (Figura 3E3).
Ejercicio 4: De pie, erguido frente al compaero. Mantener ambas piernas estiradas y las caderas en ngulo recto,
levantar una pierna para que el compaero la sujete. Girar el pie de la pierna de apoyo hacia afuera. Balancear las
caderas y girar la pierna levantada hacia adentro. Sujetar el pie levantado con una mano. Espirar, inclinar la cintura
hacia adelante y cogerse el pie de la pierna de apoyo. Mantener ambas piernas estiradas y llevar la parte superior del
torso hacia abajo como ejecutando un Split. Mantener el estiramiento y luego relajarse (Figura 3E4 )

.Ejercicio 5: De pie, erguido, de frente a la pareja y sostenindose sobre una superficie para equilibrio y apoyo.
Inspirar, levantar una pierna y mantener las caderas en ngulo recto. La pareja coger la pierna levantada con una
mano sobre el tobillo y con la otra mano sobre el pie. Espirar y lentamente la pareja levantara la pierna. (Ambas piernas
deben permanecer estiradas y las caderas deben mantenerse en ngulo recto). Mantener el estiramiento y luego
relajarse (Figura 3E5).

Figura 3. Tercer grupo de ejercicios. E1: Ejercicio 1, E2: ejercicio 2, E3: ejercicio 3, E4: ejercicio 4, E5: ejercicio 5