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Clculo de Necessidades Calricas

Dicas de Musculao
por Big Boy

A primeira necessidade em uma dieta estimar nossa necessidade


calrica diria. Tal valor ir diferir entre diversos indivduos, mesmo
que eles tenham o mesmo peso e massa muscular.
Para comear devemos calcular nosso metabolismo basal.
Existem vrias maneiras de se determinar esse valor. Vou adotar aqui a equao de Harris Benedict1,
usada na
medicina desde 1919. Essa equao foi proposta por dois pesquisadores no incio do sculo, aps
diversos
estudos sobre o metabolismo basal humano conduzidos no Laboratrio Nutricional do Instituto Carnegie
de
Washington. Uma reviso foi feita em 1998 por David C. Frankenfield2.
Para homens:
B.E.E. = 66,5 + ( 13,75 x W ) + ( 5.003 x H ) ( 6.775 x A )
Para mulheres:
B.E.E. = 655,1 + ( 9,563 x W ) + ( 1,850 x H ) ( 4,676 x A )
Aonde:
B.E.E. = basal energy expenditure ( gasto energtico basal )
W = peso em quilogramas
H = altura em centmetros
A = idade em anos
A principal falha nessa equao ser o fato de que ela foi feita com base no homem normal ( 15% de
gordura
para homens e 20% para mulheres ), no em indivduos com elevada massa muscular e/ou reduzido
percentual
de gordura. Mas um excelente parmetro para comearmos.
De fato, um interessante estudo foi feito comparando o gasto calrico de 24 homens de aproximadamente
100
quilos, dividido em dois grupos, sendo que o primeiro apresentava a mdia percentual de gordura em
24% e o
segundo em 8%. Nesse estudo achou-se um gasto calrico 40% maior no repouso e 14% maior no
exerccio
para o segundo grupo3.
Agora vamos passar ao clculo das necessidades advindas das atividades fsicas dirias. Para isso
vamos criar
um Fator de Atividade ( FA ). A prxima tabela nos ajuda a calcular esse FA4:
Mulher | Homem | Atividade
1,2 | 1,2 | Dia a dia muito sedentrio Nenhuma atividade fsica programada
1,3 | 1,3 | Dia a dia movimentado s/ atividade fsica programada ou Atividade Fsica Programada ( 30min
leve )
1,3 | 1,4 | Dia a dia movimentado e atividade fsica leve programada. Ou Atividade Fsica Moderada
1,45 | 1,5 | Dia a dia movimentado e atividade fsica moderada Ou Atividade fsica forte
1,5 | 1,6 | Dia a dia movimentado e atividade fsica forte Ou Atividade fsica intensa
1,7 | 1,8 | Dia a dia movimentado e atividade fsica intensa

Lembremos que esses so somente valores de referncia, podendo o FA ser bem maior do que este para
um
atleta competitivo ou um trabalhador braal.
Por fim, deveremos calcular o gasto necessrio para fazermos a digesto daquilo que ingerimos.
Devemos
lembrar que o gasto necessrio para a digesto de 1 grama de protena maior do que para o de 1
grama de
carboidratos e que, por sua vez, maior do que o para 1 grama de gordura.
Para simplificar, vamos seguir um mtodo bem aceito por especialistas em nutrio, que acrescentar ao
valor
encontrado at agora 10%.
A equao completa para um homem ento ficar assim:
Necessidade Calrica Total = {[66,5 + ( 13,75 x W ) + ( 5,003 x H ) - ( 6,775 x A )] x FA}x 1,1
Exemplo Prtico:
Thiago
85 quilos
1,70m
22 anos
FA = 1,5
NCT = {[66,5 + ( 13,75 x 85 ) + ( 5,003 x 170 ) - ( 6,775 x 22 )] x 1,5 } x 1,1
{[66,5 + 1168,75 + 850,5 - 149,5] x 1,5 } x 1,1
{ 1936 x 1,5 } x 1,1
2904 x 1,1
3194,4
ESTIMATIVA DO METABOLISMO BASAL NA PRTICA
Posteriormente, principalmente para aqueles que tem objetivos mais complexos, adequado fazer uma
predio
dos valores metablicos basais mais acurada. Isto tambm verdadeiro para os que se afastam do
homem/mulher padro, como maior quantidade de massa muscular e/ou menor quantidade de gordura. E
devemos lembrar que a eficcia da equao de Harris Bendict s boa quando monitorada de perto e
ajustada
necessidades pessoais.
Vamos ento um clculo prtico que ir personalizar nosso BEE.
Primeiramente devemos estabelecer nosso metabolismo basal segundo a equao de Harris-Benedict.
Usaremos
esses valores e o FA para determinar nosso consumo calrico total. Utilizaremos esse valor por uma
semana, e
deveremos regul-lo afim de manter o mesmo peso ao longo das semanas subseqentes. Atingido um
valor que
mantenha o peso estvel, procederemos da seguinte maneira:
1. Dividiremos o consumo dirio de cada dia pelo seu valor de seu FA:
(3200/1,6) + (3500/1,7) + (3000/1,5)+(2580/1,3)+(3250/1,6)+(2280/1,2)+(2600/1,2)
2000+2058+2000+1984+2031+1900+2166
14139
2. Ento dividimos esse valor pelo nmero de dias:

14139/7
2019,8
Determinado o BEE poderemos regular nossa ingesto a partir desse valor.
Estratgias de Dieta
O maior segredo da dieta daqueles que atingem o corpo que sempre almejaram chama-se disciplina. A
maioria
de ns sabe os princpios bsicos para a montagem de uma boa dieta, e o fator disciplina o que
determinar
nosso sucesso.
Algumas regras podem nos ajudar atingir uma dieta perfeita, se tivermos disciplina para segui-las.
Vamos
elas:
1. Esteja em dficit calrico, ou seja, ingira menos calorias do que vc gasta todo dia. Ainda que existam
inmeras
dvidas em relao regimes, o balano calrico , inquestionavelmente, o fator mais importante no
ganho/perda de peso. A utilidade dos exerccios aerbicos moderados para perder peso aumentar a
quantidade de calorias gastas para no ser preciso reduzir tanto as ingeridas;
2. divida sua ingesto calrica em 5 ou mais refeies ao longo do dia, isso ir garantir nveis de acar
regulares no sangue, que por sua vez no somente ajudam no emagrecimento como na boa sade,
melhorando
a sensibilidade insulina e evitando cravings (desejos, impulsos) por comida; garantir aportes
constantes de
protena para suportar o crescimento e recuperao muscular e diminuir a produo de enzimas que
armazenam
gordura, j que o corpo bem constantemente alimentado no ver necessidade de se precaver para
perodos de
falta de nutrientes;
3. mantenha uma diviso de macronutrientes razovel. Diversas propores diferentes de
macronutrientes j
foram propostas. A meu ver, algo que se aproxime da regra 1-2-3 a melhor abordagem. Lembrando que
a
regra 1-2-3 significa uma parte de gordura para duas de protena para trs de carboidratos, algo como
16%
gordura, 32% protena e 50% de carbos. Em dietas um pouco mais restritivas devemos diminuir a parte
da
gordura ( evitando cair para menos que 10% da dieta ) e dos carboidratos. Deve-se sempre tentar manter
o
nvel protico em 2g/kg de massa corporal. Algumas pessoas se adaptam melhor, no entanto, a dietas
com maior
percentual de gordura. Para essas, necessrio lembra que os carboidratos devem ser mantidos baixos
com
ingesto alta de lipdios, algo como a troca na regra 1,2,3 de lugar entre glicdios e lipidios. vlido
tambm
variar dias com alta ingesto de gordura e dias com alta ingesto de carboidratos, mantendo um nvel
constante
e alto de protenas;
4. Coma pensando no futuro, no no passado. Isto , divida as calorias ao longo do dia pensando nas
atividades que voc far aps a refeio, e no antes. Desse modo, no se prenda seis refeies
isocalricas,

e sim refeies que vo suprir suas necessidades nas horas posteriores ela, at a prxima refeio.
No
coma pelo que vc j fez, e sim pelo que ainda ir fazer. Ajuste principalmente os carboidratos dessa
maneira,
mantndo um aporte protico um pouco mais regular ao longo do dia. Lembre-se que na refeio ps
treino,
uma das atividades a ser feitas posteriormente ela a reposio do glicognio muscular.
5. Evite combinaes que favorecem o acmulo de gordura, como carboidratos + gordura. Caso esteja
comendo
uma quantidade grande de um desses macronutrientes, evite ingerir mais que 10g do outro. Isto , tchau
aai,
sushi, hamburguer com po, hot dog, feijoada, etc.
6. mantenha
os nveis de acar constantes ao longo do dia. Juntamente com a diviso em cinco ou mais refeies,
evitar
picos de insulina ps-refeio importante para evitar acumulo de gordura. Isso se faz evitando
carboidratos de
alto ndice glicmico e evitar ingerir combinaes de alimentos que no contenham protena. Devemos
lembrar
que o ndice glicmico pode ser modificado fazendo combinaes. Desse modo, o IG do arroz branco
cozido
alto, mas reduz-se bastante se ingerido junto com feijo e peito de peru;
7. Evite a prtica da compensao. Ou seja, evite comer demais em um dia, e muito pouco no outro.
Lembre-se
que o corpo no decide se vai engordar ou emagrecer fazendo a soma calrica de tudo no final da
semana, mas
sim reagindo simultaneamente a estmulos alimentares. Desse modo, irracional abusar no final de
semana,
quando no treinamos, e comer pouco durante a semana, quando treinamos. Um dia vc vai ganhar meio
quilo,
sendo 490g de gordura e 10g de msculos, e no outro vc perde 500g, sendo 420g de gordura e 80g de
msculos ( valores, logicamente, hipotticos ). No preciso muita matemtica para prever a tragdia de
uma
rotina como essa.
8. Evite rotinas montonas de alimentao. Fuja da rotina que pode ser um fator a mais estressante na
dieta.
Alm disso, vrios gurus dizem que ao se variar a ingesto calrica est se enganando o corpo,
levando-o a
no diminuir a taxa de metabolismo to rapidamente.
9. Use compostos vitaminicos e suplementos alimentares. A situao ideal em se tratando de dieta
conseguir
todos os nutrientes e vitaminas da alimentao natural, como muito difcil conseguir isso vamos nos
valer da
tecnologia de nossos tempos e usar suplementes.
10. CONHEA OS VALORES CALRICOS E DE MACRONUTRIENTES DOS ALIMENTOS. Para poder
fazer uma dieta e
montar uma alimentao saudvel imprescndivel conhecer esses valores, alm de se ter uma boa
tabela de
Indice Glicmico de carboidratos. O site www.webcalc.com.br uma boa fonte para conhecer esses
valores. Eu,
toda vez que vejo uma dieta, que no esteja acompanhado dos valores acima, simplesmente passo por

cima,
sem opinar. E no m vontade, mas acho que quem quer ajuda, alguma dica, deve fazer o mnimo para
ajudar
queles que se propem auxiliar. Em casa montei uma tabela no Excel que tornou extremamente fcil
calcular
os valores que como.
11. No seja extremamente radical. Procure seguir o mais perfeitamente possvel essas dicas quando vc
est em
dieta, diminuindo o BF, ou em ciclos ( a primeira dica ento ser estar em supervit calrica ). Para a
manuteno do corpo no necessrio contar cada caloria/protena ingerida, nem planejar as refeies
cuidadosamente em torno das necessidades fsicas posteriores. Aps dois ou trs meses seguindo risca
uma
dieta como essa, com uma tabela no Excel, vc ir perceber que quase no precisa mais pesar os
alimentos e
usar a tabela para saber quanto est comendo. Na poca de manuteno, use o bom senso. Lembre-se
que seu
corpo um instrumento para que sua vida se torne melhor, e no que sua vida um instrumento para que
voc
aperfeioe seu corpo.
12. Reflita muito antes de usar medicamentos para obter um corpo melhor. No existe um uso totalmente
seguro
de esterides, hormnios tireoidianos, clembuterol e ECAs. Pense bem. A sade sempre ser nosso bem
mais
precioso, s percebemos isso quando ela nos falta.
MANIPULANDO O CONSUMO CALRICO
ganho de massa magra: quando o objetivo primordial da dieta ganho de massa magra deve-se
aumentar o
consumo calrico em aproximadamente 10-15% do que seria o consumo total para a manuteno do
peso.
Assim, caso o consumo total em determinado dia fosse de 3000 calorias, se o objetivo central do plano
alimentar
for o de ganho de massa deve-se adicionar a isso 300-450 calorias. Nos dias em que no houver treino
de
hipertrofia no necessrio tal aumento. Tais valores devem ser modificados quando se usa esterides;
perda de gordura: da mesma maneira que se fez quando o objetivo era ganhar massa, agora devemos
reduzir
o consumo em 10-15% do total. Devemos lembrar que, na fase de perda de gordura, sempre
aconselhvel
acrescentar rotina normal de treino 3-6 sesses de aerbico por semana, de 30-45min de durao, o
que
permitir um consumo calrico um pouco maior devido ao aumento do FA. Mais do que isso pode
representar
perda de massa magra, principalmente devido aos efeitos do cortisol. necessrio salientar que perdas
acima
de 1 quilo por semana devem ser evitadas, j que isso claramente estaria canibalizando tecido muscular.
Uma
exceo pode ser feita quando essa perda se refere claramente perda de reteno hdrica. Nos dias em
que
no haja treino de hipertrofia pode-se manter o consumo calrico normal ( isso se deve trs motivos.
Primeiro

tentativa de no haver queda no metabolismo, depois ao fato de poder haver maior perda de massa
magra
quando h um dficit calrico sem estmulo hipertrfico. Ainda ao fato de que nos dias sem treino
hipertrfico o
consumo calrico normal j ser reduzido pelo baixo FA );
ganho de massa magra e perda de gordura em fsicos com mdio desenvolvimento ou manuteno em
fsicos
altamente desenvolvidos: nesse caso pode se consumir exatamente a necessidade calrica necessria
manuteno do peso corporal. Em fsicos com grau mdio de desenvolvimento acredito que poder haver
perda
de gordura e ganho de massa muscular simultaneamente, em menor grau do que se estivssemos
salientando
uma das duas opes metablicas,
ganho de massa magra e perda de gordura em fsicos altamente desenvolvidos: para esse objetivo
pode-se
tentar a metodologia sugerida no Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) , pelo menos no
que
concerne ao plano alimentar. Isso se traduz em variar 2 semanas com consumo calrico de fase de ganho
de
massa com duas semanas com consumo de fase de perda de gordura.
CONSIDERAES FINAIS
Por fim, devemos levar em conta que qualquer plano alimentar racional no deve ocupar mais do que 45
minutos
do nosso dia em seu planejamento. Em meu caso, utilizarei duas planilhas no Excel para facilitar o
planejamento
da dieta. Desse modo, a preparao do plano alimentar e dos lanches a serem consumidos ao longo do
outro dia
no demorar mais do que 45 minutos.
Uma das planilhas refere-se somente composio alimentar dos nutrientes, foi montada atravs dos
valores do
livro Nutrio, de Guilherme Franco, selecionados os alimentos que eu mais consumo. A outra se refere
diviso
de nutrientes ao longo do dia/hora.
Para perodos de manuteno pretendo manter essa dieta 5-6 dias por semana, relaxando em um dos
dias,
preferencialmente no domingo. Esse relaxamento no ir levar em conta razes metablicas, e pode ser
um dia
de consumo calrico mais alto ou mesmo mais baixo ( somente duas refeies ao longo do dia, etc ). Nos
outros
dias irei manter o consumo calrico em acordo com as atividades que fizer.
E, a no ser no caso de atletas competitivos, seguir um plano alimentar no deve se tornar o foco
principal da
vida. O objetivo final de qualquer pessoa deve ser o bem estar, e isso significa que talvez algumas
gramas de
gordura a mais ou de msculos a menos possa ser tolerado. A obsesso por um corpo perfeito pode
ganhar
contornos patolgicos, de modo que devem ser evitadas atitudes muito extremas.
Em minha opinio, se o dietista conseguir seguir essa dieta com 80% de preciso j estar no caminho
correto.