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NUTRICIN EN EL FTBOL

FERNANDO GARCA OLIVERI

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

PRESENTACIN

fernando.g.oliveri@gmail.com
DIPLOMADO Y GRADUADO EN NUTRICIN HUMANA Y
DIETTICA POR LA FACULTAD DE MEDICINA DE
VALLADOLID
MSTER EN ENTRENAMIENTO Y NUTRICIN
DEPORTIVA POR LA UNIVERSIDAD EUROPEA DE
MADRID
NUTRICIONISTA-DIETISTA REAL VALLADOLID S.A.D.
NUTRICIONISTA DIETISTA EN FISIOTERAPIALTHEA

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NDICE
1. ALIMENTACIN
EN EL
ENTRENAMIENTO
Y LA
COMPETICIN

Conceptos c.A.E. Y
otros

2. NECESIDADES
ENERGTICAS EN
EL FTBOL

INGESTAS EN
TORNO AL
PARTIDO

Descripcin
fisiolgica

4. HIDRATACIN

5. AYUDAS
ERGOGNICAS
EN EL FTBOL

Agua
Conceptos

6. NUTRICIN EN
JVENES
FUTBOLISTAS

Jvenes adultos

Dieta pre- partido

Requerimientos
energticos

Actividad fsica

Necesidades
energticas y de
nutrientes

Nutrientes
Composicin
corporal

Tipos
Sed

Relacin, orden e
importancia

Hco

Ingesta durante el
partido

Hidratacin
Sudor
Requisitos

Protenas
Entrenamiento y
competicin
Lpidos
Bases de una
alimentacin
saludable

Ayudas
ergognicas

Ritmo de
sudoracin y
cantidad a ingerir
postDieta post- partido

Lista
Alcohol

Recomencacin

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

Recomendaciones

1. ALIMENTACIN EN EL
ENTRENAMIENTO Y LA
COMPETICIN
CONCEPTOS C.A.E. Y OTROS

NUTRIENTES

RELACIN, ORDEN E IMPORTANCIA

ENTRENAMIENTO Y COMPETICIN

BASES DE UNA ALIMENTACIN SALUDABLE

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CONCEPTOS C.A.E

Nutricin

Alimentacin

Nutricin:
Conjunto de procesos fisiolgicos involuntarios (digestin absorcin y
transporte), mediante los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza los
nutrientes que son necesarios y esenciales para su funcionamiento.
Alimentacin:
Proceso a travs del cual los seres humanos se proporcionan alimentos o
sustancias aptas para su consumo las modifican y las ingieren (introducen
en la boca, mastican y degluten)..
Inconsciente, no educable y slo hay una forma de hacerla.

Voluntaria, educable, influenciable y se puede hacer de diferentes maneras.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CONCEPTOS C.A.E

Alimento

Nutriente

Alimentos

Nutrientes

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CONCEPTOS C.A.E.

Alimento:
Sustancia o producto de cualquier naturaleza, solido o liquido,
natural o transformado, que por sus caractersticas, aplicaciones,
componentes, preparacin y estado de conservacin sea
susceptibles de ser habitual e idneamente utilizado:
a) Para la normal nutricin humana o como fruitivos.
b) Como productos dietticos, en casos especiales de alimentacin
humana.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CONCEPTOS C.A.E

Son alimentos ambos?


Cual es la diferencia?

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CONCEPTOS C.A.E

Nutrientes:
Sustancias integrantes de los distintos alimentos que son tiles para
el metabolismo orgnico.

Para que una sustancia sea considerada Nutriente debe cumplir las
siguientes caractersticas:
1.Tener una composicin qumica conocida
2.Su ausencia en la dieta durante un periodo ms o menos largo produce una
patologa especfica
3.Esta patologa desaparece al suministrar nuevamente esta sustancia

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CONCEPTOS C.A.E

Ejemplo: Vitamina C
1.Tener una composicin qumica conocida: CIDO ASCRBICO.
2. Su ausencia en la dieta durante un periodo ms o menos largo
produce ESCORBUTO.
3. La patologa desaparece al suministrar nuevamente esta
sustancia.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

OTROS CONCEPTOS

Dieta:
Debe y se refiere al establecimiento los hbitos nutricionales adecuados
y saludables y no a un plan diettico restrictivo aplicado en el tratamiento
de trastornos o patologas o incluso para aumentar o reducir el peso
corporal, tanto en la salud como en la actividad fsica (Naclerio, 2005).

Una dieta sana y equilibrada cumple con los ndices de calidad


internacional (DQI) (Kim et al J. Nutr. 133: 34763484, 2003)
Variada.
Adecuada energa y nutrientes necesarios.
Moderada.

Balanceada o proporcionada. Higinica segura y placentera

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NUTRIENTES

Cuntos nutrientes necesita una persona?


Para mantener las funciones vitales son necesarios entre 45 y
50 nutrientes:
1 Hidrato de carbono (Glucosa)
2 cidos grasos (cido Linoleico y cido -Linolnico)
8 Aminocidos esenciales (9 en nios)
7 Aminocidos condicionalmente esenciales
20 Minerales
13 Vitaminas

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NUTRIENTES
Hidratos de carbono
Lpidos
Protenas.

Calricos:

Minerales
Vitaminas
Agua.

No calricos

Componentes
no nutricionales

MACRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

Su ausencia no produce patologa para


Fibra alimentaria: pectina de las manzanas
supervivencia, pero su presencia:
Alicina: compuestos azufrados de la cebolla y
Disminuye el riesgo de desarrollar
ajo
enfermedades crnico-degenerativas
Etanol:
Mejora la calidad de vida y la longevidad

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NUTRIENTES

Energa en forma de kcal


1 gramo Hc= 4 kcal
1 kcal de
Hc

1 gramo de Lpidos=9 kcal

1 kcal de
protena

1 kcal de
lpido

1 gramo de Protena=4 kcal


1 gramo de etanol=7 kcal

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

FUNCIONES
Hidratos de carbono

Energa y combustible muscular, nutriente bsico para muchos


rganos
Protenas
Mantenimiento de tejidos, de equilibrio hdrico, produccin de
enzimas, anticuerpos, transportadores
Lpidos
Formacin de membranas celulares, de hormonas, energa y
combustible muscular de reserva

Vitaminas y minerales
Metabolizacin de sustratos energticos, desarrollo de tejidos,
equilibrio de fluidos
(Benardot, 2012).
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RELACIN, ORDEN E
IMPORTANCIA
ALIMENTACIN
Y NUTRICIN

RENDIMIENTO
DEPORTIVO

(Rodriguez et al., 2009).


FACTOR
DETERMINANTE

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RELACIN, ORDEN E
IMPORTANCIA
Desde la antigua Grecia
Los atletas se preparaban en lugares aislados, lejos del resto de la poblacin,
y seguan regmenes muy rigurosos.
Legendario Miln de Crotona,
6 veces campen de lucha en los Juegos Olmpicos a finales del siglo VI AC
Segn Ateneo su dieta diaria consista de 9 kg de carne, 9 kg de pan y 8.5
litros de vino.
Plinio el Viejo
Aleg que su invencibilidad en la lucha se deba al consumo de alectorias
(piedras que se extraen de la molleja de gallos viejos).
Hipcrates

Escribi sobre la necesidad de combinar un rgimen alimenticio con un


rgimen de actividad fsica.

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RELACIN, ORDEN E
IMPORTANCIA

Pirmide del rendimiento deportivo


ENTRENAMIENTO
DESCANSO
DIETA
SUPLEMENTACIN
PSICOLOGA

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

RELACIN, ORDEN E
IMPORTANCIA

Pirmide del rendimiento deportivo

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ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIN
Correcta
alimentacin

Objetivo?

Mximo rendimiento fsico

MEJORA GRADUAL

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ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIN

Sustratos energticos
hidroelectroltica

REPOSICIN
ADECUADA

SI

PROCESOS
ANABLICOS

NO

PROCESOS
CATABLICOS

MEJORA

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NO MEJORA

ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIN

Respuestas metablicas de la ingesta de


alimentos a la carga de entrenamiento fsico

(Ivy y Portman, 2004)


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ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIN

Sistema inmunolgico

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ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIN

Sistema inmunolgico
(Adaptado de Nieman, 2000).

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ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIN
Principios bsicos de una dieta equilibrada
Variada

Moderada

Balanceada

Adecuada

ADAPTACIN

Necesidades especficas del futbolista


Segn el nivel rendimiento y el tipo de actividad fsica cada
persona necesita una dieta adecuada que satisfaga sus
necesidades especficas (Burke, 2008 IJSNEM 18: 430-437)

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BASES DE UNA ALIMENTACIN


SALUDABLE

PIRMIDE DE LA ALIMENTACIN SALUDABLE (SENC, 2004)

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BASES DE UNA ALIMENTACIN


SALUDABLE

PESOS DE RACIONES DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS Y MEDIDAS


CASERAS. (SENC, 2004)

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2. NECESIDADES
ENERGTICAS EN EL FTBOL
DESCRIPCIN FISIOLGICA
DESCRIPCIN FISIOLGICA
FATIGA EN EL FTBOL

REQUERIMIENTOS ENERGTICOS
GASTO ENERGTICO TOTAL
GASTO METABLICO BASAL
IMPORTANCIA DE LA INGESTA
NECESIDADES ENERGTICAS
COMPOSICIN CORPORAL
HCO
IG
PROTENAS
LPIDOS
ALCOHOL

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

DESCRIPCIN FISIOLGICA

Ejercicio intermitente y de alta intensidad (Coyle et al., 1983).


Distancia recorrida 10-13 km, diferencias individuales en las
exigencias fsicas (Bangsbo, 1994; Bangsbo et al., 1991; Ekblom, 1986; Reilly &
Thomas, 1979).

Porteros, centrales y delanteros

Centrocampistas, laterales y extremos

70 % del tiempo a baja intensidad (Bangsbo et al., 2006)


150-250 acciones breves e intensas durante un partido de ftbol
(Mohr, et al., 2003)

Valores mximos de 32 km/hora

Sprints de ms de 30 metros

(Mohr et al., 2005).

Tasa de recambio de energa anaerbica es elevada en ciertos


momentos (Burke, et al., 2006).

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DESCRIPCIN FISIOLGICA
INICIO

MS ADELANTE

CAPACIDAD ESFUERZOS DE ALTA


INTENSIDAD =ALTA

1 CAPACIDAD ESFUERZOS DE ALTA

GLUCGENO MUSCULAR =ALTO

2 GLUCGENO MUSCULAR =BAJO

INTENSIDAD= BAJA

GLUCGENO RESPONSABLE?

1(Krustrup et al., 2006; Mohr, et al., 2003; Mohr, et al., 2005; Mohr et al., 2004; Reilly &
Thomas, 1979)
2(Saltin,

1973)
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

DESCRIPCIN FISIOLGICA
(Maughan, 1997)

Consumo de Hco

Recuperacin de glucgeno heptico


y muscular

Mantenimiento de las
reservas de glucgeno
muscular

Beneficio en el rendimiento
durante los periodos de
entrenamientos intensos
(Hawley et al., 2006).

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

DESCRIPCIN FISIOLGICA

Otros estudios sobre la influencia del glucgeno en esfuerzos


de alta intensidad

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

DESCRIPCIN FISIOLGICA
INICIO

MS ADELANTE

Concentraciones de AGL en
sangre baja

1Concentraciones de AGL en
sangre aumentada
1(Bangsbo,

2Mecanismo

compensatorio

2(Bangsbo,

1994; Krustrup, et al., 2006)

et al., 2006)

Mantenimiento de glucosa sangunea


DIETA ALTA EN LPIDOS?

Mantendra los depsitos de


glucgeno muscular

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

DESCRIPCIN FISIOLGICA
DIETA ALTA EN LPIDOS
Mantendra los depsitos de glucgeno
muscular
Deteriorara la glucogenolisis

Episodios
repetidos de
mxima intensidad

Perjudicial para el
rendimiento

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

FATIGA DURANTE LOS


PARTIDOS
NUTRICIN
DEL
FUTBOLISTA

Fatiga mayor a medida que


avanza el partido

Mecanismo subyacente?

1Agotamiento

muscular

1Deshidratacin

1Hipertermia

del lactato
muscular

del pH

1(Magal

4 de

FCr

et al., 2003; Reilly, 1997), 2(Krustrup, et al., 2006), 3(Sahlin, 5


1992), 4(Balsom et al., 1995; Greenhaff et al., 1994), 5(Bangsbo et al., 1996; Sejersted & Sjgaard, 2000)
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5Acumulacin

de
K en el msculo

REQUERIMIENTOS
ENERGTICOS

Energa consumida y requerimientos de cada


jugador son NICOS

Factor de
Actividad (AF)

Gasto
Metablico
Basal (GMB)

Termognesis
Inducida por
los Alimentos
(TIA)

Gasto
Energtico
Total
(GET)

GET= GMB x AF + TIA

Crecimiento u
otras
situaciones de
estrs
fisiolgico
(Manore y Thompson, 2006)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

GASTO ENERGTICO TOTAL


(GET)
CRECIMIENTO
Dieta

EJERCICIO

TERMOGENESIS
Fro
Estrs
Drogas

GASTO
ENERGETICO
BASAL

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GASTO METABLICO BASAL


(GMB)

Energa mnima necesaria para que la clula subsista.


Para la realizacin de funciones metablicas esenciales

Procesos respiratorios.
Procesos cardiacos.
Procesos hepticos, renales, musculares, nerviosos

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GASTO METABLICO BASAL


(GMB)
Factores que influyen:
Factores individuales
Talla y peso.
Superficie corporal.
Edad.
Sexo.
Factores ambientales
Clima.
Otros factores:
El estado emocional, el crecimiento, embarazo.

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GASTO METABLICO BASAL


(GMB)
Como se calcula:
Frmulas establecidas
FAO
HARRIS BENEDICT
OTRAS

Harris Benedict (HB) (revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990)


GMB:

Hombres GMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) + 5
Mujeres GMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) 161

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

GASTO ENERGTICO TOTAL


(GET)

GET= GMB x AF + TIA


GMB:

AF:

1,2=Poco o ningn ejercicio


1,375 = Ejercicio ligero (1-3 das a la semana)
1,55 = Ejercicio moderado (3-5 das a la semana)
1,725 = Ejercicio fuerte (6-7 das a la semana)
1,9 = Ejercicio muy fuerte (dos veces al da, entrenamientos muy duros)

TIA :

Hombres GMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) + 5
Mujeres GMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) 161

5-15% del GBM x AF, por lo que se acepta un 10% como media.

Varn futbolista de 70kg, 178 cm, 24 aos que entrena 6-7


veces/semana intensamente
GET??
GET?? = 3210 kcal diarias

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

BALANCE ENERGTICO
(EQUILIBRIO INGESTA-GASTO)
PATRON
CULTURAL

MANTENIMIENTO
ACTIVIDAD
FISICA

ECONOMIA
ENTORNO
EMOCIONAL

CRECIMIENTO
ESTRS FISICO
O PSIQUICO

COMPORTAMIENTO
ALIMENTARIO

INGESTA

INGRESO = GASTO
INGRESO > GASTO
INGRESO < GASTO

EQUILIBRIO

GASTO

EQUILIBRIO
SE ALMACENA ENERGIA
SE OXIDA LA RESERVA ENDOGENA

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IMPORTANCIA DE LA INGESTA
Conocer las necesidades de energa, de
macro y micronutrientes
Optimizar el rendimiento
Disminuir riesgo de patologas
Ayuda a la manipulacin de la masa
muscular y grasa corporal
Alcanzar fsico ideal
Obtener un mximo rendimiento
Afecta a la funcin de los sistemas
hormonal e inmunitario.
Informacin sociocultural
(Burke, 2001)
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NECESIDADES ENERGTICAS
Poblacin de futbolistas sana

13-16 MJ/da (3110- 3827 kcal/da)


(Burke et al., 2006).

160-200 kJ/kgPC/da (38,5 y 47,84 kcal/kg PC/da)

Necesidades de energa para alcanzar o mantener un alto nivel de actividad


durante el partido
(Bangsbo, et al., 1992; Jacobs, et al., 1982; Rico-Sanz et al., 1998).
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NECESIDADES ENERGTICAS
Estudio

INGESTA ENERGTICA (MJ)

MTODO DE RECOGIDA DE DATOS

Garca, 2011

11,8 (10,5-14,1)
12,7 (11,2-13,2)

REGISTRO DE ALIMENTACIN (RA)


MEDIDAS CASERAS (MC)

Ruiz, 2005

12,670,93

RA y PESADA (P)

Noda, 2009

12,574,40

RA y MC

Maughan, 1997

11,02,6
12,82,2

RA y P

Jacobs, 1982

20,74,7

RA y MC

Bansgbo, 1992

15,7 (9,5-22,1)

RA y MC

Rokitzki, 1994

13,65 (12,37-14,46)

RA y MC

Schena, 1995

13,41,5

RA y MC

Van Erp-Baart , 1989

14,3

RA y MC

Giada, 1996

15,261,81

RA y MC

Rico-Sanz, 1998

14,73 (11,07-20,59)

RA y MC

Ebine, 2002

13,02,4

RA y MC

Burke, 2006

13-16
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

COMPOSICIN CORPORAL

El fsico ptimo vara segn la posicin y estilo de juego.


Evidencia anecdtica jugadores modernos de lite estn ms
delgado y ms fuertes (Reilly, 2005).
Valores medios de grasa corporal de 8,2 a 13,0% .

Mtodos
utilizados

Absorciometra
dual de rayos
X

Pliegues
cutneos

Pesada
Hidrosttica

Bioimpedancia

Otros

(Kraemer et al. 2004; Maughan, 1997; Reilly y Gregson, 2006; Wittich, Oliveri, Rotemberg, y
Mautalen, 2001)
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

RECOMENCACIONES
COMPOSICIN CORPORAL
COMPOSICIN CORPORAL no debe comprometer
SALUD
Rendimiento
Disfrute alimentario
FSICO IDEAL
Individual
Conseguido gradualmente
Monitorizar % de grasa corporal
de la asa agra es = e tre a ie to especfico + i gesta e ergtica positiva y
adecuada en Hco y Prot.
DISMINUIR EL % DE GRASA CORPORAL
Ingesta energtica negativa, cuidado planificacin
En periodos especficos
Evitar comidas densidad calrica y densidad de nutrientes
Evitar comidas en lpidos, especialmente gasas saturadas
Favorecer comidas densidad nutrientes y densidad de energa controlar
el apetito
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATOS DE CARBONO

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATOS DE CARBONO

Principal fuente energtica


Hay rganos como el cerebro que slo se alimentan de glucosa.
Se almacena en forma de glucgeno
Niveles de glucemia en sangre importantes.
Poblacin general 55-60% de las Kcal totales.
<10% azcares simples

Al menos, 50% polisacridos

DIETA RICA EL HCO.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

Ingesta de
Hco
Glucge
o muscular

1
Capacidad
de
resistencia

Ftbol

FATIGA
[Glucgeno]

Sustrato
ms
consumido

Glucge
o heptico

3
Glucgeno

1 (Bergstrm

CONSUMIR
UNA DIETA
RICA EN HCO

et al., 1967)
et al., 1999; Clark, K., 1994; Hargreaves, 1994; Hawley et al., 1994; Kirkendall,
1993; Rico-Sanz, et al., 1998; Rico-Sanz et al., 1999)
3 (Maughan, 1997)
2 (Balsom,

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATOS DE CARBONO
Consumo de Hco

Recuperacin de glucgeno heptico y


muscular

(Maughan, 1997)

Mantenimiento de las
reservas de glucgeno
muscular

Beneficio en el rendimiento
durante los periodos de
entrenamientos intensos
(Hawley et al., 2006).

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATOS DE CARBONO

Otros estudios sobre la influencia del glucgeno en esfuerzos


de alta intensidad

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

RECOMENDACIONES DE HCO

Deberan ser ajustadas a las necesidades individuales de


energa total, especficas del entrenamiento y especficas de
recuperacin de partidos y entrenamientos

5-12 g/kg PC

(Burke et al., 2004)

5-7 g/kg PC

>55% (Clark, K.,


1994)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

7-12 g/kg PC

HIDRATOS DE CARBONO
Estudio

% HCO

Garca Oliveri, 2011

44,3 (38,5-47,1)
47,4 (40,4-49,0)

Ruiz, 2005

44,6

Mauhgan, 1997

51,47,8
48,44,4

Jacobs, 1982

47,03,3

Bansgbo, 1992

46,3 (40-56)

Rokitzki, 1994

47 (43,49)

Van Erp-Baart , 1989

46

Giada, 1996

55,82,9

Schena, 1995

57

Noda, 2009

62,75,2

Estudio

RECOMENDACIONES >55% (CLARK 1994)

Inferior a las recomendaciones

En las recomendaciones

g/kg PESO
CORPORAL HCO

Garca Oliveri, 2011

4,3 (3,4-4,8)
4,3 (4,0-5,1)

Ruiz, 2005

4,570,2

Noda, 2009

6,92,4

RECOMENDACIONES 5 -12 gkg PESO


CORPORAL (BURKE, 2004)
Inferior a las recomendaciones

En las recomendaciones

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATOS DE CARBONO

Si

Maximizar almacenamiento
de glucgeno

hasta 12 g/kg PC/da

PERO LA MAYORA NO LLEGAN NI A LAS MNIMAS


Entonces??????

Dieta moderada en Hco puede no reducir la capacidad


de los deportistas entrenados para realizar sesiones de
entrenamiento riguroso durante un mes a pesar de que una
dieta rica en Hco optimizara las mejoras en el rendimiento

(Hawley, et al., 2006)


Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATOS DE CARBONO

Cundo tomar los Hco?

1hora post-entrenamiento/partido

Tasas ms elevadas de almacenamiento de glucgeno


muscular
actividad enzimtica en el msculo.

Cunto tomar de Hco?

21-2g/kg

PC/h

Las 4 primeras horas post-entrenamiento /partido


Intervalos frecuentes
1(Ivy,

Katz, Cutler, Sherman, y Coyle, 1988)

2(Jentjens

y Jeukendrup, 2003).

Clubs deben favorecer


la ingesta postentrenamiento/partido

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATOS DE CARBONO
Hco
Hco

Recuperacin
glucgeno

Misma
recuperacin
glucgeno

Prot
Efecto de la coingesta post-entrenamiento/partido

Objeto de debate
No mejora de almacenamiento de glucgeno (Ivy y col., 2002)
NO TOMAR
PROTENAS?

Consumo excesivo de alcohol post-entrenamiento/partido


Interfiera con la recarga de glucgeno (Burke et al, 2003;.
Maughan, 2006).

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATOS DE CARBONO

Qu alimentos ingerir?
Pasta, carne, legumbre???

Todos aquellos ricos en Hco son iguales?


Manzana, pasta, arroz, lenteja???

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATOS DE CARBONO
ALIMENTO

MUCHO

CEREALES y TUBRCULOS

NORMAL

POCO

NADA/TRAZAS

CARNES

PESCADOS

LEGUMBRES

FRUTAS

LCTEOS

VERDURAS

HUEVOS

FRUTOS SECOS

ACEITES Y GRASAS

AZCARES, DULCES, BOLLERA,


BEBIDAS CARBONATADAS

BEBIDAS DEPORTIVAS

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NDICE GLUCMICO

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NDICE GLUCMICO

El IG de un alimento es el incremento potencial de la glucosa en


sangre
Se expresa porcentualmente respecto al IG del pan o de la glucosa.
IG glucosa = 100% el ms rpido

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NDICE GLUCMICO

Funcin del pncreas (insulina-glucagn)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NDICE GLUCMICO
IG alto

IG bajo

Secrecin
de
insulina
muy alta

Glucosa
en sangre
muy alta

Glucosa
en sangre
moderada

Secrecin
de
insulina
baja

Glucosa
en sangre
baja

HIPOGLUCEMIA
(1-2 h post)

Glucosa
en sangre
estable

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

Glucemia
normal

NDICE GLUCMICO

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

IG DE ALIMENTOS RICOS EN HCO


1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Azcares y dulces. Bebidas.


Pan. Tubrculos.
Pastas y arroces.
Legumbres.
Lcteos.
Frutas.
Verduras.

IG ALTO azcares y dulces; bebidas; pan; tubrculos; pastas y arroces.


IG MEDIO legumbres; lcteos, pasta integral al dente, arroz integral
IG BAJO frutas; verduras.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

TABLAS DE IG

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

TABLAS DE IG

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NDICE GLUCMICO

Qu comida tiene una %IG ms elevada?

100g
espagueti

50g de
lentejas +
50g de arroz

Espagueti
IG=50
g Hco/100g producto=70

Lentejas
IG=30
g Hco/100g producto=52

Arroz
IG=72
g Hco/100g producto=77

IG 100g espagueti = 50%


IG 50g lentejas + 50g arroz = 55%
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

IG RESPUESTA GLUCMICA (RG)


Respuesta glucmica (RG) es un trmino
absoluto, mientras que el IG es relativo
SUJETO A
50g determinado Hco

250 mg/dl (100%)

SUJETO B
50g determinado Hco

170 mg/dl (100%)

Administra PAN (IG 70%)

Administra PAN (IG 70%)

175 mg/dl

119 mg/dl

RG diferente

RG diferente

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

IG RESPUESTA GLUCMICA (RG)

RG es individual
Se puede modificar

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

FACTORES QUE AFECTAN AL RG


Cantidad y valor del IG de los Hco
Cantidad e IG RG
CARGA GLUCMICA
Adhesin de nutrientes (Mezcla de alimentos).
Grasas (cantidad y tipo) RG
Protenas (perfil de aminocidos) RG
Fibra
Fibra RG
Forma de preparacin de las comidas.
vapor< hervir < horno < microhondas
Moler y refinar los granos RG
Trituracin y Recalentar RG
Momento de la ingesta
Ayuno RG

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CARGA GLUCMICA (CG)


-Cuantifica el efecto global de la ingesta de alimentos ricos en Hco a
partir del producto entre cantidad y IG (Foster-Powell y col AJCN 76, 2002).
CG (A. individual) = IG x gr Hco/100

Ejemplo

Zanahoria tiene IG alto pero la cantidad de Hco es baja= CG baja


Lentejas tiene un IG bajo pero la cantidad de Hco es alta= CG alta
-CG (A. individual) = IG x gr Hco/100
50 gr de Glucosa pura = 100 x 50/100 = 50 U
50 gr de Fructosa pura = 22 x 50/100 = 11 U

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

FACTORES QUE AFECTAN AL RG


LPIDOS

La grasa atena el pico pero mantiene la glucemia ms estable y


potencia las secreciones de insulina (respuesta insulinmica).
La grasa saturada tambin mantiene la glucemia pero dando unos
niveles de insulina ms elevados, por ello se recomiendo tomar la
grasa saturada despus del entrenamiento, porque recargas el
glucgeno ms rpido al haber mayor respuesta insulinmica.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

FACTORES QUE AFECTAN AL RG


PROTENAS

El suero lcteo hidrolizado (Whey) es ideal para despus del


entrenamiento, ya que tiene una respuesta insulnica alta, necesaria
para recargar el glucgeno e introduce aas al msculo.
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

IG RESPUESTA GLUCMICA (RG)


IG SIROPE 115%
IG SACAROSA 60%
BARRITA sirope + sacarosa + protenas + grasas.
-40% Hidratos de carbono (sirope de maz + sacarosa) 30% Grasas 30% Protenas.
-Racin que aporta 50 gr disponibles Hco, 17 gr grasa 35 gr protenas,

La RG es mucho menor respecto al IG del


sirope y sacarosa por separado
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

FACTORES QUE AFECTAN AL RG


MOMENTO DE LA INGESTA
Ayuno RG
Desayuno 10 a 14 hs de ayuno Comida luego de 4 hs de otra
ingesta

Wolever y Bolognese, JN: 126, 1996


Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

EJERCICIO Y RESPUESTA
GLUCMICA
1 gr de Hco/kg de peso corporal en 8 ciclistas entrenados < 1hs
antes de un esfuerzo a intensidad estndar 70% vo2max.
4 GRUPOS: agua, patatas, glucosa y lentejas
El agua conlleva a una glucemia baja por hemodilucin
Las lentejas no suben mucho la glucemia, y por lo tanto no hay una secrecin alta
de insulina, manteniendo as la glucemia durante el ejercicio. As que es mejor
las lentejas para mantener la glucemia.

Thomas y col IJSM, 1991


Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NIVEL DE ENTRENAMIENTO Y
RESPUESTA GLUCEMICA
Dos grupos: sedentarios y entrenados en
resistencia

-Las diferencias son claras, hay una menor RG en los


entrenados cuando toman Muesli respecto al grupo de
los sedentarios.
-Lo mismo ocurre con la toma de Fit Crisp y Special K.

Mettler y col NR, 2006


Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

IG, RG Y CG EN EL FTBOL

Utilizarlo a nuestro favor pre-, durante y postentrenamiento/partido


Cmo????
Mantener
glucemia

Mantener
glucgeno
Recargar
glucgeno

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

IG EN EL FTBOL
IG altomoderado
IG bajo

IG alto
Recarga Glucgeno post(Burke, Collier, y Hargreaves, 1993)

Slidos

Lquidos
o slidos

Lquidos
Recarga Glucgeno post-

(Keizer, Kuipers, Kranenburg Van, y Guerten, 1986)


Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

VENTAJA
METABLICA
PARA
RECARGAR
GLUCGENO
POST-

PROTENAS

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

FUNCIONES DE LAS PROTENAS


Protenas funcionales

Hemoglobina
Enzimas
Anticuerpos
Mantienen el pH
Protenas transportadoras

Protenas estructurales

Msculos, tendones, ligamentos


Piel
Huesos y tejidos
Pelo u uas.
(Benardot, 2012).
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

PROTENAS
Tipo de aminocidos

Recomendaciones
poblacin general

Esenciales (60%)
No esenciales (40%)

0.8 g/kg PC
12% de Kcal totales
ATENCIN!!!! qu
pasa con las protenas
sobrantes?

No hay
reservas

Necesidades
proteicas

Glucosa

Excedente

Grasa
Energa

(Benardot, 2012).
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

DESCRIPCIN FISIOLGICA Y
RECOMEDACIONES

Contribucin de las protenas al gasto energtico total durante un partido o


un entrenamiento es muy reducida (Hawley, et al., 2006).
Ejercicio intermitente y de alta intensidad (Coyle et al., 1983).
150-250 acciones breves e intensas durante un partido de ftbol (Mohr, et
al., 2003)
Valores mximos de 32 km/hora

Sprints de ms de 30 metros (Mohr et al., 2005).

Tasa de recambio de energa anaerbica es elevada en ciertos momentos


(Burke, et al., 2006).

Mayor tasa de oxidacin de protenas (Poortmans, 2004)


1.4-1.7 g/kg PC/da de
protenas (Lemon, 1994)

12-15% (Clark, 1994)

1.7 g/kg PC/da de


protenas (ISSN en Campbell,
et al. 2007)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CONTNUO
SNTESIS/CATABOLISMO
Efectos de una sesin de ejercicio de fuerza sobre el balance la
sntesis y el catabolismo muscular SIN INGERIR NUTRIENTES
(Phillips et al., 1997)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CAPTACIN

Captacin de aminocidos a nivel muscular luego de ingerir


nutrientes con diferente composicin y en distintos momentos
luego de entrenar (Tipton y Wolfe 2003)
La coingesta de Hco + aas aumenta la sntesis proteica

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

PROTENAS
Estudio

% PROTENAS

Garca Oliveri, 2011

16,9 (16,1-19,6) y 17,2 (15,617,5)

Ruiz, 2005

17,5

Mauhgan, 1997

15,92,6

Giada, 1996

15,91,5

Bansgbo, 1992

15,7 (14-18)

Van Erp-Baart, 1989

13,0

Jacobs, 1982

13,61,6

Rokitzki, 1994

14 (13-15)

Mauhgan, 1997

142,0

Noda, 2009

11,01,3

Estudio

gkg PESO CORPORAL


PROTENAS

RECOMENDACIONES 12-15% (CLARK, 1994)

Superiores a las recomendaciones

En las recomendaciones

Inferior a las recomendaciones


RECOMENDACIONES 1,4-1,7gkg PESO
CORPORAL (LEMON, 1994)

Garca Oliveri, 2011

1,8 (1,5-2,0)
1,7 (1,3-1,8)

Ruiz, 2005

1,810,1

Noda, 2009

1,30,4
Inferior a las recomendaciones
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

Superior a las recomendaciones

PROTENAS

Qu alimentos ingerir?
Pasta, carne, legumbre???

Todos aquellos ricos en Protenas son


iguales?
Manzana, pasta, arroz, lenteja???

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

PROTENAS
ALIMENTO

MUCHO

NORMAL

CEREALES

POCO

NO AVB

CARNES

SI AVB

PESCADOS

SI AVB

LEGUMBRES

NO AVB

FRUTAS

LCTEOS

SI AVB

VERDURAS
HUEVOS
FRUTOS SECOS

TRAZAS/ NADA

X
SI AVB
NO AVB

ACEITES Y GRASAS

AZCARES Y DULCES

BEBIDAS

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

ALIMENTO DE ALTO VALOR


BIOLGICO (AVB)

Contiene todos los aminocidos esenciales


Huevo proporcin ms equilibrada
Protenas de origen animal son de AVB
Protenas de origen vegetal no son de AVB
excepto soja

Debemos entonces consumir slo


alimentos con protena de origen
animal?
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

PROTENAS
alimentos

Alto valor
biolgico

Grasa

Tipo de grasa

Pescados azules

Si

Si

AGPOmega 3

Huevos

Si

Si

AGS, AGM

Frutos secos

No

Si

AGM, AGP
(Omega 3)

Legumbres

No

Si

AGM, AGP

Si

AGS

CUIDADO
CON LA GRASA
Aves (pollo
y
Si
Poco OCULTA!!!!!!!!!
----pavo) y pescados
PRESENCIA DE VITAMINAS Y MINERALES
blancos

Carnes grasas y
Si
derivados crnicos

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

COMPLEMENTACIN PROTEICA

La combinacin de dos alimentos suministra protenas que


se complementan en sus aminocidos deficitarios, dando
como resultado una protena de mayor valor biolgico que si
se consumieran por separado.

Por ejemplo
Cereales + Legumbres
Cereales + Productos de origen animal

Para que esto ocurra, los aminocidos deben estar presentes


en el organismo simultneamente y en cantidades
suficientes.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

COMPLEMENTACIN PROTEICA

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS
Funciones de lpidos
Principal fuente de RESERVA ENERGTICA
Formacin de membranas celulares, de hormonas, energa y combustible
muscular
Tipos de lpidos ingeridos
AGS:... colesterol total y LDL. peso
AGM: oleico... colesterol total HDL LDL. Control peso
AGP: linoleico 6 , linolnico 3 colesterol total. Antiinflamatorio,
estimula oxidacin de grasas. A.G. ESENCIALES
OMEGA-3

Mejora el aporte de oxgeno y nutrientes en msculos


Mejora metabolismo aerbico
Mejora liberacin de GH anabolismo
Reduce inflamacin causa por fatiga y exceso de ejercicio
Antiinflamatorio, antitrombtico, Inmuno-modulacin, Inhibicin
agregacin plaquetaria, Estimulacin oxidacin AG.
(Benardot, 2012).

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS

70 % del tiempo a baja intensidad (Bangsbo et al.,


2006)
INICIO

MS ADELANTE

Concentraciones de AGL en
sangre baja

1Concentraciones de AGL en
sangre aumentada
1(Bangsbo,

2Mecanismo

compensatorio

1994; Krustrup, et al., 2006)

2(Bangsbo,

et al., 2006)

Mantenimiento de glucosa sangunea


DIETA ALTA EN LPIDOS?

Mantendra los depsitos de


glucgeno muscular

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS
DIETA ALTA EN LPIDOS
Mantendra los depsitos de glucgeno
muscular
Deteriorara la glucogenolisis

Episodios
repetidos de
mxima actividad

Perjudicial para
el rendimiento

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

RECOMENDACIONES DE
LPIDOS
Cuestiones de
rendimiento

<30 % (Clark, K., 1994)


>20% (Rodriguez, et al.,
2009).

Cuestiones
de salud
???

Vitaminas
liposolubles
cidos
Grasos
Esenciales

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS
Estudio

% LPIDOS

Garca Oliveri

36,2 (33,8-38,7)
35,3 (32,3-39,6)

Van Erp-Baart , 1989

35

Bansgbo, 1992

38

Ruiz, 2005

38

Rokitzki, 1994

37 (34-39)

Maughan, 1997

31,55,2
35,04,1

Noda, 2009

26,34,3

Jacobs, 1982

29,28,4

Giada, 1994

28,32,8

Schena,1995

24

RECOMENDACIONES <30% (CLARK,


1994)

Superior a las recomendaciones

En las recomendaciones

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS

Qu alimentos ingerir?
Pasta, carne, aceite???

Todos aquellos ricos en Lpidos son iguales?


Mantequilla, margarina???

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS
ALIMENTO

MUCHO

NORMAL

POCO

CEREALES

TRAZAS/NADA

CARNES

PESCADOS

LEGUMBRES

FRUTAS

LCTEOS

VERDURAS

X
X

HUEVOS

FRUTOS SECOS

ACEITES Y GRASAS

BOLLERA

AZCARES Y DULCES

BEBIDAS

X
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS
ALIMENTOS
GRASA ANIMAL

BOLLERA, CARNE GRASA,


DERIVADOS CRNICOS,
LCTEOS, MANTEQUILLA
A. DE OLIVA
AGUACATE
A. VEGETALES
FRUTOS SECOS
PESCADO AZUL

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS, RECOMENDACIONES
20-30% de las kcal totales.
AGS<7%
AGM 10-12% aceite de oliva/frutos secos/aguacate.
AGP 8% frutos secos/pescado azul.

Deportistas:

< 20% DE LPIDOS NO


TIENE BENEFICIO EN
EL RENDIMIENTO

COMO ALCANZAR LAS


RECOMENDACIONES

Vitaminas liposolubles
Membranas celulares, procesos antiinflamatorios,
protector de rganos

Bollera, carne grasa, derivados crnicos, lcteos


enteros y derivados, mantequilla.
Pescado azul
Aceite de oliva, frutos secos

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

LPIDOS DE ELECCIN
Aceite de oliva:
Base de la Dieta Mediterrnea
-Aceite de eleccin para cocinar y aliar.
-Factor protector de las enfermedades cardiovasculares.

Pescados azules:
Base de la Dieta Mediterrnea
Aporta w-3 (adems de w-6):
Antiinflamatorio, antitrombtico, Inmuno-modulacin,
Inhibicin agregacin plaquetaria, Estimulacin oxidacin AG.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

ALCOHOL

(Jorfeldt & Juhlin-Dannfelt, 1978)


ALCOHOL

RIESGO DE
HIPOGLUCEMIA

Estudio en animales ( Kalant y L , 1983 )


TEMPERATURA
AMBIENTE ALTERADA

SUPRESIN DE
GLUCOSA EN HGADO

MENOR ADAPTACIN
AL FRO O CALOR

PRDIDA DE
GLUCGENO

Estudio en ciclistas sobre la recuperacin de glucgeno post-ejercicio (Burke


et al., 2003)

3 grupos
A) Dieta
alta Hco
B) Dieta
alta Hco +
alcohol
C) Dieta
Hco +
alcohol

A-B
No diferencias significativas
Mucha variabilidad entre sujetos

A-C
Diferencias significativas a las
8h post- (casi 50%)
Diferencias no significativas a
las 24h post- (16%)
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

3. INGESTAS EN TORNO A LA
COMPETICIN
DIETA PRE- PARTIDO
INGESTA ENERGTICA DURANTE EL PARTIDO
DIETA POST- PARTIDO

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

DIETA PRE-PARTIDO
Recomendacin estndar

3 horas antes
Alta-Hco
Moderada-Protenas
Fcil de digerir
Baja en lpidos, fibra

Recomendacin actual

INGESTA POSTULTIMO
ENTRENAMIENTO

INGESTAS ENTRE
MEDIAS

INGESTA PREPARTIDO

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

INGESTA POST-LTIMO
ENTRENAMIENTO

PUNTOS IMPORTANTES
RECUPERACIN DE GLUCGENO MSCULAR
Y HEPTICO

1-2g Hco/kg PC/h


Las 4 primeras horas post-entrenamiento /partido
Intervalos frecuentes
IG alto y CG alta

FAVORECER EL BALANCE DE NITRGENO


POSITIVO

Siempre junto a Hco


Proporcin 3/1 Hco/Prot
INGESTA DE CIDOS GRASOS ESENCIALES

Omega 3 y 6procesos antiinflamtorios


Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

INGESTAS ENTRE MEDIAS

PUNTOS IMPORTANTES
MANTENER LA CARGA DE GLUCGENO
IG MEDIO-BAJO
ENRGICAMENTE MS MODERADA

SEGUIR LOS PRINCIPIOS DE UNA DIETA


SALUDABLE

MODERADA
EQUILIBRADA
ADECUADA
VARIADA
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

INGESTA PRE-PARTIDO
INGESTA MUY IMPORTANTE
Limitacin de consumo durante el partido
15 min del descanso estrs y otras circunstancias

MANTENER DEPSITOS DE GLUCGENO


1-4g Hco/kg PC las 6 horas previas
IG??????
MODERADA DE PROTENAS AVB

BAJA EN LPIDOS
BAJA EN FIBRA
APORTE DE LQUIDOS MUY ALTA
HIDRATARSE ALTAMENTE
EVITAR BEBIDAS GASEOSAS
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

INGESTA PRE-PARTIDO
POCO TIEMPO

POCAS
OPORTUNIDADES
DE INGESTA

ESTRS

+ IMPORTANTE
COMIDA PREPARTIDO

Jugadores se
sienten mejor
(Williams et al., 2006)
HCO MODBAJO IG

HCO ALTO IG

PICOS
INSULNICOS

HAMBRE

(Stevenson et al., 2005)

[GLUCOSA] +
ESTABLE

SACIEDAD +
ESTABLE

RETRASAR
FATIGA

Meeussen, Watson, y Dvorak, 2006).


Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

INGESTA PRE-PARTIDO
La ingesta de comidas en las horas previas a un ejercicio intenso:
Bajo IG

Adecuadas cantidades de
Hco

Moderada CG

Tienden a favorecer el rendimiento.

(Moore y col 2009).

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

EJEMPLOS DE INGESTAS PREULTIMO ENTRENAMIENTO 12:00-14:00


PARTIDO A LAS 16:00
Cuntas ingestas? 3-4-5-6???
POST-ENTRENAMIENTO
14:30
POS-ENTRENAMIENTO 2
17:00

DESAYUNO 09:3010:00

MERIENDA 19:00

COMIDA PREPARTIDO 12:30-13:00

CENA 21:30

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

EJEMPLOS DE INGESTAS PREPOST-ENTRENAMIENTO


POST-ENTRENAMIENTO
Arroz
Arrozcon
contomate;
tomate;Filete
Filetededeternera
terneracon
conguisantes;
guisantes;Pieza
Piezadedefruta
fruta
Espagueti
Espagueticon
conatn;
atn;Pieza
Piezadedefruta
frutay yyogur
yogur
Tostadas
Tostadascon
conmiel;
miel;Tostadas
Galletas con
tipo jamn
Mara;
cocido;
ZumoPieza
de frutas
de fruta
POS-ENTRENAMIENTO
POS-ENTRENAMIENTO2 2
Yogur
Yogurcon
conmuesli;
muesli;Frutos
2 piezas
secos;
de frutas
Pieza de fruta
Sandwich
Barrita dedecereales;
pavo; Zumo
Pieza
natural
de fruta
Leche
Lechecon
congalletas
cereales
tipo
integrales;
Mara; Pieza
Pieza de
de fruta
fruta
MERIENDA
MERIENDA
Barrita
Sndwich
de cereales;
de pavo;Yogur
Yogur
Pieza
Piezadedefruta
fruta
CENA
CENA
Sopa
Sopadedefideos,
fideos,pollo
polloy yverduras;
verduras;Yogur
Yogur
Ensalada
Ensaladadedepatata;
patata;Lenguadina
Lenguadinacon
conesprragos;
esprragos;Yogur
Yogur
DESAYUNO
DESAYUNO
Leche
Lechesemidesnatada
semidesnatadacon
concereales
cerealesintegrales;
integrales;Nueces;
Nueces;Fruta
Fruta
Leche
Lechesemidesnatada;
semidesnatada;Tostada
Tostadaintegral
integralcon
conaceite
aceitededeoliva;
oliva;Zumo
Zumonatural
natural
2 2yogures
yogurescon
conmuesli;
muesli;Tostada
Tostadacon
conjamn
jamncocido;
cocido;Zumo
Zumonatural
natural
COMIDA
COMIDAPRE-PARTIDO
PRE-PARTIDO

Arroz
Arroz(fro)
(fro)3 3delicias;
delicias;Pechuga
Pechugadedepollo
pollocon
concalabacn.
calabacn.Yogur
Yogur
Lentejas
Lentejascon
conarroz;
arroz;Ensalada
Ensaladadedetomate
tomatey yqueso;
queso;Fruta
Fruta
Pur
Purdedepatata;
patata;Pechuga
Pechugadedepollo
polloa alalaplancha
planchacon
conensalada
ensaladadedelechuga
lechugay ytomate;
tomate;Fruta
Fruta
Espagueti
Espaguetialaldente
dentecon
conaceite;
aceite;Solomillo
Solomilloa alalaplancha
planchacon
conensalada
ensaladadedezanahoria
zanahoriarallada
ralladay ytomate;
tomate;Yogur
Yogur
Ensalada
Ensaladadedepasta;
pasta;Merluza
Merluzaa alalaplancha
planchacon
conpatata
patatacocida;
cocida;Fruta
Fruta

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

Triada (lcteo,
cereal y fruta)

INGESTA 1 HORA PREVIA


COMPUESTA DE CARBOHIDRATOS

BEBIBA DEPORTIVA
SORBOS PEQUEOS CADA 10-15 MIN (IG ALTO PERO RG BAJA)
6-8%
EVITAR BAJAS CONCETRACIONES DE GLUCOSA EN SANGRE

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

DURANTE EL PARTIDO
(Ali et al., 2007)

(Ali et al., 2009)

Placebo

Placebo

Ingesta de 30 g Hco/h

Ingesta de 52 g Hco/h

Mantener [glucosa]
tasas de oxidacin de Hco

Mantener [glucosa]
tasas de oxidacin de Hco

Ingesta de
30 g Hco/h

Ingesta de
52 g Hco/h

No beneficios adicionales
en trminos de
mantenimiento de
habilidad y en el
rendimiento de sprint
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

DURANTE EL PARTIDO
BENEFICIOSA PARA EL RENDIMIENTO
No comida previa o poco ( Nicholas et al , 1995 ; Welsh et al , 2002 )
Ingesta pre- y durante Prrroga

BEBIDA DEPORTIVA
Fuente de Hco de alta IG
Mezcla de diferentes Hco
para mayor rapidez de
absorcin
6-8% de concentracin de
Hco
30 g Hco/h
Electrolitos e hidratacin

PERO INGESTAS
CON IG ALTO

GELES DE GLUCOSA
Concentraciones ms
elevadas
Problemas
gastrointestinales
Dependen de tolerancia

GLUCEMIA???

OTROS PRODUCTOS
BARRITAS
PASTILLAS
ETC.

INSULINA???

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NDICE GLUCMICO
IG alto

Glucosa
en sangre
muy alta

Secrecin
de
insulina
muy alta

Glucosa
en sangre
baja

HIPOGLUCEMIA
(1-2 h post)

La insulina es la nica hormona que baja con el entrenamiento.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

INGESTA POST-PARTIDO

IGUAL QUE INGESTA POST-ENTRENAMIENTO


RECUPERACIN DE GLUCGENO MSCULAR Y HEPTICO

1-2g Hco/kg PC/h


Las 4 primeras horas post-entrenamiento /partido
Intervalos frecuentes
IG alto

FAVORECER EL BALANCE DE NITRGENO POSITIVO


Siempre junto a Hco
Proporcin 3/1 Hco/Prot
INGESTA DE CIDOS GRASOS ESENCIALES
Omega 3 y 6procesos antiinflamtorios

Muy importante que los clubs favorezcan esta ingesta


ofreciendo alimentos inmediatamente post-partido, en el mismo
vestuario.
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

INGESTA POST-PARTIDO

24-48h rellenar depsitos de glucgeno


Aprovechar ventana metablica
El retraso en 2 h resntesis <50% aprox.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

4. HIDRATACIN
AGUA
ACTIVIDAD FSICA
SED
SUDOR
RITMO DE SUDORACIN Y
CANTIDAD A INGERIR POSTRECOMENCACIN

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

EL AGUA
Parte de los
fluidos
corporales
(60%peso
corporal)

Vehculo del
sistema
cardiovascular

Componente
de multitud de
reacciones
qumicas en el
metabolismo

Refrigerante

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

EL AGUA
Necesidades bsicas = 2 L / da (SEDENTARIO)

Orina
Heces
Respiracin y metabolismo
Sudor insensible

Sudor durante la actividad fsica (ACTIVO):

Calor ambiental
Intensidad del ejercicio
Aclimatacin al calor y forma fsica
Deshidratacin o hidratacin
Edad y gentica

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

ACTIVIDAD FSICA
CALOR
AMBIENTAL

DESHIDRATACIN

CALOR AMBIENTAL
+ CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO
(al perder agua hay
menor sudoracin)

PRDIDA DE
GLUCGENO

SED

BEBER

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

FATIGA

FATIGA

SED
SED
Es un estmulo tardo
Indica una deshidratacin del 2% ( Robertson y cols., Am. J. Med. 72, 1982)
La cantidad de deshidratacin necesaria para que afecte al

rendimiento es del 2%

GLUCGENO
Nos proporciona energa para mantener la intensidad en el momento

Su disminucin disminuye el rendimiento

Cmo
evitamos
esto?

HIDRATNDONOS
PRE-, DURANTE Y
POSTENTREN/PARTIDO

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

SUDOR
Prdida de agua y sal durante el ejercicio
El rango de prdida depende del volumen y ritmo de sudoracin
Su reposicin plena durante el ejercicio es difcil debido a que afecta
la palatabilidad de la bebida
CUANTA MS PRDIDA DE SODIO
Su dficit afecta el rendimiento deportivo
MS PRDIDA DE FUERZA

Utilizar los cambios de masa corporal durante el entrenamiento y


partidos como instrumento para medir las necesidades de
hidratacin

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RITMO DE SUDORACIN Y
CANTIDAD A INGERIR POSTA

Peso Antes
(kg)

Peso
Despus
(kg)

Peso
Perdido (g)

D
Volumen
bebido
(ml)
durante el
ejercicio

Volumen
de Orina
(ml)

Sudoracin (ml)

Tiempo de
ejercicio

Ritmo de
sudoracin

A-B

61.7

C= ????

60.3

1400

F=????

Peso Antes (kg)

Peso Despus
(kg)

(C+D)-E

420

90

C= ????

60.3
60.3

E= ???

19 ml/min

H=?????

Peso Perdido (g)

Volumen bebido
(ml) durante el
ejercicio

Lquidos
perdidos (ml)

Lquido a ingerir
para rehidratar

C+D
C+D

(C+D)x1.5
(C+D)x 1.5

1820

2730 ml

A-B
A-B
61.7
61.7

90

1730

1400

420
420

F=????

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RITMO DE SUDORACIN Y
CANTIDAD A INGERIR POSTRitmo de sudoracin 19 ml/min
Prdida de fluidos 1820 ml
Ingesta post- = 1820 ml x 1.5 = 2730 ml
Peso jugador 61,9 kg 1,2 kg (2%) 1200 ml dividido entre 19
ml/min = minuto 63 de partido disminuye el rendimiento

La funcionalidad de la habilidad futbolstica parece estar disminuida en los


ltimos 15 min (65-90 min). (Ali et al., 2009)
Reilly ( 1996 ) sugiere que la mayora de los goles se que obtienen al final de
un partido de ftbol (ltimos 15 min) son fallos de concentracin o del control
del baln de jugadores.

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RECOMENDACIONES
INDIVIDUALIZAR
Pre-entrenamiento/partido
500 ml o a 6.8 ml/ kg PC 2 h antes del inicio
Agua o bebida isotnica
Efecto diurtico del alcohol deshidrata (Shirreffs & Maughan, 1997).
No recomendado

Durante el entrenamiento/partido
Ingerir en funcin del ritmo de sudoracin para evitar una deshidratacin del 2%
6-8% de Hco
Preferiblemente bebida isotnica
En el descanso ofrecer aperitivos salados

Post-entrenamiento/partido
Ingerir un 150% de las prdidas
Preferiblemente bebida isotnica evitar hiponatremia
Con alto Hco o bajo en funcin de alimentos
(Shirreffs et al, 2006)
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5. AYUDAS ERGOGNICAS
CONCEPTOS
TIPOS DE AYUDAS ERGOGNICAS
REQUISITOS
NECESIDAD
LISTA DE AYUDAS ERGOGNICAS

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AYUDAS ERGOGNICAS

Tomar o no tomar suplementos?

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CONCEPTOS
Ergos= energa; gensis= creacin
Ayuda Ergognica:
Cualquier tipo de sustancia, tcnica y/o mtodo que sirva para aumentar
las capacidades fsicas y el nivel de rendimiento del deportista.
Dopaje:
El empleo de cualquier medio o mtodo fsico, qumico, psquico, o
alimenticio que tenga la finalidad de aumentar o disminuir artificialmente,
el funcionamiento y rendimiento del deportista en competicin,
perjudicando la moralidad y la integridad fsica y psquica del individuo.
Ergoltico:
Procedimientos que inicialmente se cree que mejora el rendimiento
deportivo pero se han encontrado que en realidad produce un efecto
contrario, lo cual resulta en una disminucin en el nivel de rendimiento
deportivo.

-La cafena???
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TIPOS DE AYUDAS
ERGOGNICAS
Mecnicas:

Relacionadas con las caractersticas fsicas de los materiales e incluso


del propio cuerpo humano (ej. zapatillas deportivas)

Psicolgicas:

Farmacolgicas:
Fisiolgicas:

Tcnicas y estrategias de entrenamiento psicolgico para mejorar el


rendimiento deportivo (ej. hipnosis, control del estrs, control de la
ansiedad)

Generalmente sustancias qumicas que se introducen en el organismo


para aumentar el rendimiento orgnico (ej. cafena, esteroides
anabolizantes, eritropoyetina,...)

Tcnicas "fsicas" que potencian el funcionamiento orgnico (ej.


infusiones sanguneas, bicarbonato sdico, citrato sdico,...)

Nutricionales:

Tcnicas con las que a partir de la manipulacin de la dieta se mejora el


rendimiento deportivo (ej. suplementacin con hidratos de carbono, cidos
grasos, aminocidos de cadena ramificada, vitaminas,)

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AYUDAS ERGOGNICAS

Entrenamiento y competicin
necesidades aumentadas

INGESTA

GASTO

MACRO Y MICRO

COMPETICIN

DIETA SALUDABLE

ENTRENAMIENTO

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AYUDAS ERGOGNICAS
Principios bsicos de una dieta equilibrada
Variada

Moderada

Balanceada

Adecuada

ADAPTACIN

Necesidades especficas del futbolista


Segn el nivel rendimiento y el tipo de actividad fsica cada
persona necesita una dieta adecuada que satisfaga sus
necesidades especficas (Burke, 2008 IJSNEM 18: 430-437)

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REQUISITOS
1. EFECTIVA?
Influencia fisiolgica, mental o de salud que corresponda
con una mejora en el rendimiento.
Placebo

2. SEGURA?
No debe provocar efectos adversos para la salud.

3. LEGAL?
No deben contener ninguna sustancia prohibida

NECESARIA?
Bicarbonato sdico ayuda ergognica.pero no en ftbol
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NECESIDAD?

INDUSTRIA
Procedimiento
MARKETING
diario
FACILITA TALENTO?

Estrategia
principal:
DIETA

Equilibrada

+ importancia
que la dieta
base

Cantidad
Buenas
Buenas
prctica
prcticas

Manipulacin

Tipo

Momento

Sana
(Burke et al. 2006).

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LISTA DE AYUDAS
ERGOGNICAS
Protenas
Cafena
Hco
Creatina
Agua
-HMB
Gucosamina y condroitina
Antioxidantes
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HCO
PREentrenamiento/partido

DURANTE
entrenamiento/partido

POSTentrenamiento/partido

MANTENER DEPSITOS DE GLUCGENO


1-4g Hco/kg PC las 6 horas previas
IG medio-bajo

MANTENER GLUCEMIA Y TASAS DE


OXIDACIN GLUCOLTICAS MXIMAS
6-8% de concentracin de Hco
30 g Hco/h
Fuente de Hco de alta IG
Mezcla de diferentes Hco para mayor rapidez de
absorcin
RECUPERACIN DE GLUCGENO MSCULAR
Y HEPTICO
1-2g Hco/kg PC/h
Las 4 primeras horas post-entrenamiento /partido
Intervalos frecuentes
IG alto

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AGUA
Preentrenamiento/partido

500 ml o a 6.8 ml/ kg PC 2 h antes del inicio


Agua o bebida isotnica

Durante el
entrenamiento/partido

Ingerir en funcin del ritmo de sudoracin para


evitar una deshidratacin del 2%
6-8% de Hco
Preferiblemente bebida isotnica
En el descanso ofrecer aperitivos salados

Postentrenamiento/partido

Ingerir un 150% de las prdidas


Preferiblemente bebida isotnica evitar
hiponatremia
Con alto Hco o bajo en funcin de alimentos

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CAFENA
Afecta
beneficiosamente
el rendimiento

Reduce la
percepcin de la
fatiga

Mejora
procesamiento
de la informacin
visual

A nivel cerebral

(Davis et al., 2003).

Bloqueo del receptor de adenosina

RESISTENCIA
ESTADO DE
VIGA

Mejora el
reclutamiento de
fibras musculares
(Graham, 2001; Magkos y Kavouras, 2004).
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

POLOGA CAFENA

Dosis respuestas pueden variar


Jugadores de campo 3-6 mg /kg Pc
Porteros 1-2 mg /kg Pc

(Haskell, Kennedy, Wesnes, y Scholey, 2005)

Efecto diurtico insignificante.


Dosis demasiado alta
Puede afectar al procesamiento de la informacin visual

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CREATINA

La creatina se encuentra exclusivamente en la carne y el


pescado

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CREATINA
Roles metablicos en la clula.
Forma fosfocreatina (Pcr).
Regenerar ATP.
Transportador de fosfatos (p) hacia los sitios en donde se
consume energa,
Amortiguador de protones (H+) atenuando la cada del Ph
celular menor necesidad de sintetizar cido lctico.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CREATINA
Optimizador de los periodos de recuperacin.
Mejor recuperacin de la FCr disminuida en el entrenamiento

fuerza mxima, explosiva o resistencia segn la orientacin del


entrenamiento
(Rawson y Volek 2003 Greenhalf, 1995)

Mejorar la produccin de potencia durante sprint cortos en


ejercicios intermitentes.
(Casey, Constantin-Teodosiu, Howell, Hultman, & Greenhaff, 1996; Greenhaff,
Casey, Short, Harris, & Sderlund, 1993; Hespel et al., 2001; Van Leemputte,
Vandenberghe, & Hespel, 1999; Vandenberghe et al., 1996, 1997)

Potencia el aumento de masa libre de grasa.


Hespel et al. 2001; Kreider et al, 1998;. Maganaris y Maughan, 1998; Volek et al,
1999)..

peso corporal (captacin de agua intracelular)


(Bemben y Lamont, 2005).

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CREATINA
En ftbol alta incidencia de lesiones:

Atena la prdida de masa muscular


Periodos de recuperacin (Hespel et al. 2001).

fuerza mxima, explosiva o resistencia segn la


orientacin del entrenamiento

(Rawson y Volek 2003 Greenhalf, 1995)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

POSOLOGA CREATINA
Francaux y Poortmans, 1999; Rawson y Volek, 2004; ISSN, Position stand, 2007.

PROGRESIVA

1-2 dosis antes o durante entre. >0.03-0.1 g/kg efecto progresivo.

CARGA
4 a 5 dosis por da de >0.30-0.35 gr .kg
EFECTOS Rpido de peso corporal. Retencin de agua total (~2%),
intracelular (~3%).
INGESTA > 2 HORAS
ANTES O
INMEDIANTAMENTE
LUEGO DEL
ENTRENAMIENTO
(Perodo de carga)

Tomar la Creatina con zumo de


frutas puro, no fro.
La relacin Creatina/HC1/6 (2.5gr
MCr + 350ml de zumo)
Sales/esteres: pueden ir con bebida
deportiva
Volek y col 2000, Cox y col 2002

-INGESTA
INMEDIATAMENTE
ANTES O DURANTE
EL ENTRENAMIENTO

Con bebida deportiva (6 al 8%


Hco), no es necesario el zumo de
frutas.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

TIPOS DE CREATINA
Mono hidratos de creatina
Asimilacin del 100%

Sales de creatina
Contiene una sal que ayuda a una absorcin mejor en sangre para una
mayor absorcin en el msculo

steres de creatina
Creatina glucosilada

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CONTRAINDICACIONES
Contraindicaciones y precauciones de la ingesta oral
de creatina.
Contraindicada en sujetos con trastornos renales.
En nios, mujeres embarazadas o en periodos de lactancia
o en sujetos con trastornos metablicos como la diabetes.
Los que ingieren creatina oral de forma sistemtica es
aconsejable controlar peridicamente los niveles de
creatinina sricos.
Anecdticamente y SIN evidencia cientfica respecto de
una adecuada relacin causa efecto, se han mencionado:
erupciones, disneas, vmitos, diarreas, nerviosismo,
apoplejas, fatiga, migraas, fibrilacin arterial.
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

GLUCOSAMINA Y CONDROITINA

Pueden ayudar a mejorar la integridad estructural y la resistencia del


cartlago del hueso (McAlindon, LaValley, Gulin, y Felson, 2000).
Glucosamina efecto analgsico (Braham, Dawson, y Goodman, 2003) en las
personas mayores con dolor crnico de rodilla

Podra considerarse su uso en futbolistas pero..estudios sobre todo el


personas mayores
Extrapolables a los jvenes futbolistas afectados por el dolor de rodilla o la
osteoartritis?

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

-HMB

Producto de la degradacin de leucina


Podra contribuir a la hipertrofia muscular por su metabolito, la
leucina.
Inhibicin de enzimas proteolticas
Creatin fosfokinasa (CPK)

Lacto deshidrogenasa (LDH)

En ftbol datos insuficientes necesidad de ms estudios

(Gallagher, Carrithers, Godard, Schulze, y Trappe, 2000a; Nissen et al, 1996.).

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

PROTENAS
Protenas de Whey
abs. ms rpida.

Protenas de Casenato
abs. ms lenta

Protenas de Soja
+ rpidas que Casena; + lentas
que Whey.
Tipton y col 2005; Hoffman y Falvo, 2004
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

PROTENAS

Hulmi et al, Amino Acids 37: 297-308, 2009, Cribb et al MSSE, 2006
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

PROTENAS
BCAA (leucina, isoleucina, valina)

Acelera los procesos de recuperacin post-esfuerzo.


Anticatablico proteico. Produccin de alanina
Estimula la sntesis proteica.
Atena la fatiga central.
No hay suficientes evidencias en el ftbol
Whey 20%; Casena 15%; Soja 18%.
Cynober y Harris, 2006

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

PROTENAS
Glutamina

Posible necesidad es aumentadas en ejercicio.


Aminocido ms neoglucognico
Inmunomodulador
Anticatablico y anablico
Protector de la mucosa intestinal
Antioxidante (precursor de glutationa)

No
glucosa

No
piruvato

Glutamato
+
Glutamato

Glutamina

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

Glucosa

QUEMA GRASAS
Mitos: L-carnitina

No aumenta la oxidacin de cidos grasos


Antioxidante ( estrs oxidativo).
Mejora el flujo de sangre capilar.
Mejora difusin de oxgeno.
recuperacin, flujo sanguneo, difusin O2.
dao celular.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

QUEMA GRASAS
La estrategia lgica
Cambiar el equilibrio de la ingesta de energa en relacin con
gasto de energa hacia un dficit neto.

PATRON
CULTURAL
ECONOMIA
ENTORNO
EMOCIONAL
COMPORTAMIENTO
ALIMENTARIO

INGRESO = GASTO
INGRESO > GASTO
INGRESO < GASTO

MANTENIMIENTO
ACTIVIDAD
FISICA
CRECIMIENTO
ESTRS FISICO
O PSIQUICO

INGESTA

EQUILIBRIO

GASTO

EQUILIBRIO
SE ALMACENA ENERGIA
SE OXIDA LA RESERVA ENDOGENA
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

ANTIOXIDANTES
BENEFICIOS ENCONTRADOS
Bloquean la accin de los radicales libres.
Radicales libres necesarios para las adaptaciones. Equilibrio.

No hay justificacin cientfica para recomendar la


suplementacin en ftbol
Mejor opcin alto contenido de antioxidantes en la dieta diaria.
Verduras, frutas, aceite de oliva, pescados azules, frutos secos.

(Kris-Etherton, Liechtenstein, Howard, Steinberg, y Witztum, 2004)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

Algn nutriente olvidado?

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

VITAMINAS Y MINERALES
Muy importantes en el deporte
Cofactores de reacciones
metablicas.

Necesidades aumentadas?
Cubiertas con una alimentacin
equilibrada

Posibles excepciones en
deporte
Fe, Ca, Zn, Vit. E, Vit. C y cido
flico.

En ftbol
Vitamina C?
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

VITAMINA C
Efecto inmunosupresor.
Ejercicio extenuante
Necesidades aumentadas

Inmunorregulador
Dsminuye el tiempo de recuperacin en las enf. (Bhaskaram, 2002)

Sntesis de catecolaminas, colgeno, antioxidante.


200 mg podra ser la cantidad necesaria
Fcil obtener las cantidades en una dieta bien equilibrada

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

VITAMINA C

Alimentos con alto contenido en vitamina C (>50mg/100g de


alimento)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

CANTIDAD DE AYUDAS
ERGOGNICAS
si un poco es bueno, entonces ms es mejor
CANTIDADES EXCESIVAS DE SUPLEMENTOS

+ COSTO

POCO PROBABLE EFECTOS


ERGOGNICOS
MULTIVITAMNICOS
QUEMAGRASAS
PROTENAS

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

COINGESTA DE AYUDAS
ERGOGNICAS
COINGESTA DE AYUDAS ERGOGNICAS

DEPENDE
CAFENA+CREATINA NO
MEZCLAR

PROT+HCO

(Hespel, Op't, y Leemputte Van, 2002; Van Leemputte et al., 1999)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

COINGESTA DE PROT+HCO
Mezclas de prot + Hc post-entrenamiento:
Facilita la sntesis de protenas musculares disminuyendo, a su
vez, el dao muscular post-ejercicio.
Mejorar la recuperacin y las adaptaciones a largo plazo

PRE:
DURANTE
POST:

3-4 h Hco (1 2 gr/kg) y PROT (0.15 0.25


gr/kg)

Prop. 3:1 4:1 al 6-8%.

Primeros 30Prop. 3:1 o 4:1 Hco (1.21.5gr/kg) y PROT (0.10.3-0.5gr/kg).

Miller et al (2006):
Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

6. NUTRICIN EN LOS
JVENES FUTBOLISTAS
JVENES ADULTOS

NECESIDADES
ENERGTICAS Y DE
NUTRIENTES

HIDRATACIN

AYUDAS ERGOGNICAS

RECOMENDACIONES

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

JVENES ADULTOS
Propsito
Diversin diferentes normas
Demandas fsicas nicas
Crecimiento y desarrollo + energa por actividad fsica Difcil
evaluar necesidades
Gasto kg PC
Sudor peor Termorregulacin

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NECESIDADES ENERGTICAS Y
DE NUTRIENTES

Pocos estudios

( Iglesias -Gutirrez et al, 2005 ; Ruiz et al, 2005 )

Heterogeneidad en la recogida de datos sobre la ingesta

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NECESIDADES ENERGTICAS Y
DE NUTRIENTES
Conclusiones:
No consumo adecuado de energa
No consumo adecuado de Hco para sujetos intensamente
activos
Consumo suficiente de protenas y lpidos.
Deficiencias en consumo de vitaminas y minerales (DRI)
DEFICIENCIA DE HIERRO DEPSITOS DE FERRITINA
edad (adolescentes) = alimentacin menos adecuada
Ms propensos a saltarse diferentes ingestas
edad = alimentacin ms idnea

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

NECESIDADES ENERGTICAS Y
DE NUTRIENTES
Respecto a las protenas.

Futbolistas
jvenes (edad
15 aos)

Jugadores no
atletas (edad 15
aos)

Recogida de informacin alimentaria

Evaluar el balance de nitrgeno


Balance nitrgeno positivo

1.6 g Prot/kg PC

Se cuestiona la validez del mtodo. Necesidad de ms estudios


Boisseau , LeCreff , Loyens y Poortmans ( 2002)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATACIN

Pocos estudios han evaluado el estado de hidratacin de los


futbolistas jvenes.
Peor adaptacin a altas temperaturas y humedad
Nios<adolescentes<adultos

( American Academy of Pediatrics, 2000 )

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

HIDRATACIN
US Soccer Federation (2002)

Antes de la actividad
Los jugadores deben estar bien hidratados Color de orina
Durante la actividad
Empezar a beber desde el inicio de la actividad
Consumir 150-250 ml cada 20 minutos mientras est activo
Preferentemente agua
Despus de la actividad
Beber cada 20 minutos durante una hora despus de la actividad ,
independientemente de la sed
Lquidos a evitar durante el entrenamiento o un partido
Zumos de frutas
Bebidas carbonatadas
Las bebidas con cafena
Las bebidas energticas (estimulantes)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

AYUDAS ERGOGNICAS

Los deportistas jvenes estn usando cada vez ms los


suplementos dietticos que se promociona PARA MEJORAR
EL RENDIMIENTO
Las razones:
Meseta uso de un suplemento para mejorar el rendimiento
La presin de entrenadores , padres y compaeros de equipo a
utilizar suplementos.
La norma cultural en algunos deportes
Publicidad y mrketing se anuncian como " seguro y formas
naturales "para mejorar el rendimiento fsico y mental .
Querer emular a un hroe deportivo.

Creatina????

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

RECOMENDACIONES
Las recomendaciones
Proporcionar educacin sobre nutricin y alimentacin
para mejorar sus hbitos alimenticios, el estado nutricional
y la ingesta de nutrientes
Promocionar una dieta variada, sin excluir ningn tipo de
alimento
No favorecer ideas extremistas sobre la alimentacin
DIVERSIN
Monitorear a los jugadores jvenes para la deficiencia de
hierro
Favorecer la hidratacin durante los entrenamientos y
partidos
Promocionar alimentos ricos en Hco (5-12g Hco/kg PC)
Batidos de chocolate, Bocadillos entre otros ejemplos

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

REFLEXIN FINAL

A pesar de la probada relacin entre nutricin y rendimiento deportivo,


la nutricin del deportista no debe orientarse nicamente hacia la
optimizacin del rendimiento, debe tener en cuenta las interacciones entre
ejercicio, alimentacin/nutricin y salud, por lo que debe cumplir los
principios de variedad y equilibrio de cualquier dieta saludable (IglesiasGutirrez et al., 2008)

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista

Muchas gracias por su


atencin
FERNANDO GARCA OLIVERI
Nutricionista-dietista del Real Valladolid S.A.D.

Fernando Garca Oliveri. Nutricionista-Dietista