GUA

EDUCATIVA
PARA
PROMOCIN
DE
ACTIVIDAD
FSICA
Y
ALIMENTACIN
SALUDABLE EN COMEDORES
POPULARES

PRESENTACIN
La presente gua educativa tiene como objetivo brindar a las mujeres organizadas en comedores
populares, personal tcnico de municipios y de organizaciones sociales locales, mensajes prioritarios
de alimentacin, salud y actividad fsica que contribuyan con la reduccin del sobrepeso y obesidad as
como con las enfermedades crnicas generadas por ella.
La presente gua ha sido dividida en dos captulos en funcin a los cambios y al pblico objetivo. En el
captulo I los mensajes educativos estn dirigidos a motivar el cambio de patrones de consumo y de
actividad fsica en las mujeres socias de comedores populares, con edades que fluctan entre los 18 a
los 60 aos de edad mientras que en el captulo II los mensajes estn dirigidos a mejorar las
caractersticas alimentarias de las raciones ofrecidas a las familias de socias de los comedores
populares.

El primer captulo consta de tres sesiones educativas donde se

brinda los conceptos bsicos de alimentacin y nutricin, la
problemtica del sobrepeso y obesidad y la forma de enfrentarla
El capitulo dos est divido en tres sesiones prcticas orientadas a
obtener una alimentacin saludable en comedores populares,
donde la higiene y manipulacin de alimentos juega un papel

importante al igual que la calidad de los alimentos preparados.

Las sesiones ejecutadas en comedores tienen como principal caracterstica la construccin conjunta
de conceptos e instrumentos con las socias participantes, pues los nuevos conocimientos y
sugerencias debern ser adaptados a la realidad particular de cada zona. Por ello los formatos de
autoevaluacin y seguimiento productos de esta gua, que han sido fruto del trabajo conjunto entre
capacitadores y socias, debern ser adaptados en funcin a las caractersticas particulares de la
zona de implementacin.

CAPTULO I:
SESIONES EDUCATIVAS PARA
MUJERES SOCIAS DE
COMEDORES

SESION I

QU ES EL SOBREPESO
Y LA OBESIDAD ?

Sesin 1: Qu es la obesidad?, Cmo se produce? Cmo la identificamos?

OBJETIVO

CONTENIDO

de Dinmica
y grupal
Lluvia de
ideas
Dilogo
Causas
del Exposicin
sobrepeso
y
Construccin
obesidad
Compromiso
s
Relacin
de
peso y talla
(IMC)
Nomograma

1. Reconocern el Concepto
Sobrepeso
y
la obesidad
Obesidad y cmo sobrepeso
se genera.

2.- Conocern el
uso
del
Nomograma para
identificar
el
sobrepeso
y
obesidad.

TECNICAS

PROCEDIMIENTOS

MATERIALES

Generamos
la
reflexin
y
participacin
con
preguntas
motivadoras 5 minutos
Presentamos
lminas
y
preguntemos - 15 minutos
Cmo sabemos que alguien tiene
sobrepeso u obesidad?
Reflexionamos y reforzamos con
ejemplos con participantes. 15
minutos
De que depende el peso de nuestro
cuerpo? Lluvia de ideas, anotamos y
agrupamos en dos
reas :
Alimentacin y actividad fsica.
Reflexionamos y reforzamos con
ejemplos de lmina n 2.
Presentemos
Monograma,
formemos 4 grupos y pidamos que
en cada grupo pongan 5 ejemplos
de mujeres, escriban su peso y talla
y procedan a identificar si estn con
sobrepeso- 15 minutos
Reforcemos
los
conceptos
busquemos los compromisos
tareas - 5minutos

Papelgrafos
Lminas
Fotocopia de
monograma.
Plumones
Reglas
Masking
tape.
Refrigerio

EVALUACION
%
mujeres
participantes
son
capaces de definir el
concepto
de
obesidad
%
de
mujeres
participantes utiliza
correctamente
el
nomograma.
%
de
mujeres
participantes
reconocen el origen
del
sobrepeso
y
obesidad.
% de mujeres que
asume
un
compromiso luego
de la sesin.

y
o

Demos la bienvenida a las participantes al taller

de manera clida.
Pidamos se presenten e identifiquemos con sus
nombres a cada participante de este modo
podemos llamarlas durante la sesin educativa y
provocar su participacin.

Presentemos lmina siguiente para la

reflexin y preguntemos:
Qu es la
obesidad?

Que es la obesidad?
La obesidad es el exceso de grasa en
el cuerpo y est ntimamente ligado al
peso de la persona.
Pero
no
siempre
es
as,
los
fisicoculturistas tienen peso excesivo
por la gran cantidad de masa muscular,
o aquellos que retienen lquidos en el
cuerpo (edema o hinchazn), estos son
excepcionales donde el peso no refleja el
exceso de grasa en el cuerpo.

Anotemos las respuestas

Y cmo sabemos que tenemos sobrepeso u obesidad?

Slo por nuestra percepcin personal o por los kilos que
muestra la balanza?
Cada persona tiene una forma diferente de percibir las cosas,
por lo que una misma persona puede ser vista como
gordita o flaquita.
8

Nuestro peso est relacionado directamente con

nuestra talla, por lo que ambos datos son necesarios
para saber si tenemos sobrepeso u obesidad.
Existe un grfico que relaciona ambas cosas y es
muy fcil de usar y se llama nomograma
Este grfico relaciona el peso con la talla de una
persona y obtiene el INDICE DE MASA CORPORAL

Hagamos una prctica

Supongamos que queremos saber si Mechita tiene

obesidad.
Tenemos su peso y conocemos su talla, ella pesa 60
kg y mide 1.50.
Pongamos un borde plano (regla) en la columna de la
izquierda buscando el peso de Mechita (en este caso el
ejemplo de 60 kilos), inclinamos la regla y ubicamos el
otro punto con el otro borde de la regla: la talla (1.50
cm) que est en el lado derecho; la regla deber
marcar los dos datos a la vez; cuando este as
podremos leer la columna del centro el numero que
muestra: 26.6 ahora veamos la tabla esta cifra
corresponde a Sobrepeso.

IMC
Menos de 18.5
18.5 a 24.99
25.00 a 29.99
30.00 a 34.99
35.00 a 39.99
De 40 a ms

DIAGNOSTICO
Bajo peso
Normales
Sobrepeso
Obesidad I
Obesidad II
Obesidad III

OMS- Ginebra 2004

Agrupemos en grupos de 5 personas y practiquemos todas juntas con los el pesos y tallas
de las compaeras del grupo.
Compartamos los resultados!

10

Cmo se genera la obesidad?

Al igual que la gasolina da energa al automvil, los alimentos que consumimos nos dan energa
para mantenernos sanas y activas.
Todos los alimentos que comemos se degradan en partes muy pequeas gracias a la intervencin de
Cada organismo necesita diferentes cantidades
los cidos del estmago y de sustancias de otros rganos como el hgado y el pncreas, para luego
de energa, es decir de alimentos y est de
ser absorbidos en el intestino y ser llevados a travs de la sangre para cumplir su funcin en el
acuerdo a varios aspectos:
cuerpo.
1. El tamao de la persona
2. Al sexo ( hombre o mujer)
3. La actividad que realizan
4. A las condiciones en la que se encuentre:
(niez adolescencia, adultez, embarazo,
lactancia, ancianidad)
5. A su estado de salud
Sigamos
conde
el ejemplo
del automvil y la gasolina. Qu ocurre cuando llenamos el tanque de gasolina?
Gasto
energa
Pues tenemos energa suficiente para recorrer grandes distancias.
Pero si no utilizamos el auto o hacemos que recorra poca distancia, la gasolina se mantendr en el
tanque almacenada.

Consumo de energa

De igual modo nuestro cuerpo guarda la energa consumida y no gastada se almacena pero de manera
diferente pues la convierte en GRASA y la ubica en diferentes zonas del cuerpo (caderas, abdomen).
Cuando ms energa consumamos y no gastemos; ms grasa se almacenar en nuestro cuerpo,
incrementndose el peso poco a poco.
Es as como se genera el sobrepeso primero y luego la obesidad.

11

Compromisos y tareas asumidas

Pidamos a las participantes escriban

en un papelote o cartulina, qu
compromisos pueden asumir luego de
conocer ms sobre el sobrepeso y
obesidad, pueden ayudar a otras
personas a reconocer el sobrepeso y
obesidad con ayuda del nomograma?,
quizs puedan comentar a los
miembros de su familia o en su
entorno cercano cmo se produce la
obesidad. Demos la libertad para ello.
Guardemos
el
papelote
recordarlo la siguiente sesin.

para

Despidmonos recordando la fecha

de la segunda sesin.

12

SESION II

GRUPOS DE ALIMENTOS
VALOR CALRICO DE LOS
ALIMENTOS
GASTO
ENERGTICO
SEGN ACTIVIDADES

13

Sesin 2: Funcin de los alimentos, tipos de alimentos, valor calrico y porciones frecuentes
OBJETIVO
1.
Reconocern
los tres grupos
de alimentos.
2.- Conocern
el
valor
calrico de los
alimentos
segn
porciones ms
comunes.
3.
Identificarn el
tipo
de
actividad fsica
y el
gasto
energtico
que produce.

CONTENIDO

TECNICAS

Grupos
de Dinmica
alimentos
grupal
Lluvia de
Caloras por ideas
porciones de Dialogo
alimentos
Exposicin
Construccin
Gasto
Compromisos
energtico
por tipo de
actividad

PROCEDIMIENTOS
1.Generamos la reflexin y participacin con
preguntas motivadoras 10 minutos
Presentamos
lminas de motivadora
preguntamos Todos los alimentos son
iguales? Cmo los identificamos?
2 .Reflexionamos y construimos con el grupo
los diversos grupos de alimentos 15
minutos.
3. En grupos Podremos poner los grupos
segn la cantidad de energa que aportan? 5
minutos
4. Plenaria Reflexionamos y reforzamos con
ejemplos 10 minutos. Presentemos las
porciones de alimentos con la cantidad de
caloras que contiene- Reflexionar
5. Presentemos imgenes de diferentes
actividades
En grupos pidamos que en ordenen en
funcin al gasto de energa10 minutos
6.Reforcemos y busquemos los compromisos
o tareas 10 minutos.

MATERIALES
Papelgra
fos
Lminas
Imgenes.
Plumones
Masking
tape.
Refrigerio

EVALUACION
%
mujeres
participantes
son
capaces
de
identificar los tres
grupos de alimentos
%
de
mujeres
participantes
que
ordena
correctamente
los
alimentos en funcin
de la cantidad de
energa
que
contiene.
% de mujeres que
reconoce al menos
tres actividades con
gasto
energtico
moderado
% de asistentes que
asumen
un
compromiso luego de
la sesin.

14

Demos la bienvenida a las participantes al taller

de manera clida.
Pidamos pongan sus nombres en su pecho de
modo que podamos llamarlas durante la sesin
educativa y provocar su participacin.

Presentemos los dibujos o alimentos

siguientes
para
la
reflexin
y
preguntemos: Todos los alimentos son
iguales?
Anotemos las respuestas

15

Alimentos Energticos
En primer lugar estn las GRASAS: como el aceite, la
manteca, la mantequilla, la margarina o alimentos hechos en
base a estas (mayonesa, cremas). Aportan gran cantidad de
energa

En segundo lugar estn LOS AZUCARES: estn en este

grupo el azcar rubia, blanca, miel, chancaca.
Tambin algunos alimentos con gran cantidad de azcar como
las mermeladas, jaleas, caramelos.
En tercer lugar estn los CEREALES: como la avena, arroz,
trigo y todos sus derivados como pan, fideos, harinas.

Finalmente los TUBERCULOS: como

la papa, camote, yuca, olluco y sus
derivados, harina de chuo, harina de
camote, papa seca, etc.
Los tubrculos deshidratados tienen
mayor energa que los frescos, pues
han perdido agua y han concentrado
sus nutrientes.

16

Alimentos Constructores:
Aqu se ubican LAS MENESTRAS como los frejoles, pallares,
arvejas, lentejas y sus derivados: harinas de habas, de
arvejas etc.
Brindan una cantidad de energa similar a la de los cereales
pero adems aportan una buena cantidad de protenas que
hace que se los clasifique como alimentos que hacen crecer o
reparan los tejidos del cuerpo.

LOS LACTEOS: como leche o queso,

yogurt, aportan principalmente protenas de
muy buena calidad.

LOS HUEVOS: son la fuente de

protenas de mejor calidad superada
solo por la leche materna, son
alimentos muy econmicos que
debemos procurar incluir con mayor
frecuencia y cantidad en la comida.

LAS CARNES Y PESCADOS: pollo, res,

pescado, trucha, las vsceras (hgado,
corazn, bofe, tripitas, rin y sangrecita),
todas fuentes importantes de protenas;
por tanto de crecimiento
17

Alimentos reguladores
Son dos grandes grupos de alimentos y contienen menos cantidad de energa y son:
FRUTAS Y VERDURAS Estos alimentos aportan principalmente vitaminas y minerales,
ayudan al cuerpo en su funcionamiento. Tienen pocas caloras (es la unidad de medida de la
energa).
Tienen gran cantidad de agua y fibra que facilita la digestin, ayuda a disminuir la absorcin
de azcar y grasa de los alimentos; por ello los alimentos que contienen fibra son
recomendados para disminuir el colesterol y reducir las enfermedades cardiovasculares y
hasta el cncer (colon).
Debemos dar preferencia a las verduras de color verde
(hojas verdes de acelga, espinaca, perejil, albahaca) y de
color amarillo -anaranjado (zanahoria, zapallo) porque
son mas nutritivos que aquellos de color blanco (apio,
nabo).
El color verde oscuro y amarillo-anaranjado fuerte indican
la presencia de Vitamina A, importante para el
crecimiento, la proteccin de piel y mucosas, la vista y
evitar las enfermedades.
Tambin debemos dar preferencia entre las frutas ctricas
como naranja, mandarina, limn dulce, por su aporte de
vitamina C.

18

Energia que aportan los alimentos

Grasa
s

Azcare
s

Menestra
s

Cereale
s

Tubrculo
s

Alto

Carne
s

Huevo
s

Medio

Lcteo
s

Fruta
s

Verduras
Bajo

Dentro del grupo de los constructores las menestras

Si observamos
son las que
el nos
grafico
brindan
dentro
mayor
delenerga
grupo mientras
de
que
energticos
las carnes,
los quehuevos
brindan
y lcteos
mayor energa
nos brindan
son mediana
las grasas
energa
y azucares
y en tanto
y losque
que
lasbrinda
frutas mediana
y verduras son los
emergaque
son
nos
losbrindan
tubrculos.
bajo aporte energtico.

19

Hagamos el siguiente ejercicio:

Entreguemos fichas con figuras de alimentos a las asistentes.
Pedir que cada participante clasifique en los papelotes pegados en la pizarra,
los alimentos segn el aporte de energa que brindan,
Verificar que los energticos (grasas, tubrculos, cereales, harinas) se
encuentran en primer lugar, en segundo lugar los constructores( menestras,
carnes y derivados) y finalmente los protectores ( verduras y frutas) que son
los que menos energa dan.
Recordemos que existen excepciones a toda regla pues en este caso existe
dentro del grupo de las frutas varias que dan mucha energa, estos son el
pltano, chirimoya, mango, uvas y dentro de los tubrculos uno con poca
energa como el olluco.

Mostramos las porciones de los siguientes alimentos, agregando luego la cantidad de caloras que cada
una aporta:

Un puado de maz cancha (100 gr)

Dos panes (70 gr)

Una porcin de man (50 gr) . 250 caloras

Una porcin de ensalada de lechuga (50 gr)

Una porcin de frejoles sancochados (40 gr) 150 caloras

. 350 caloras

.. 200 caloras

.5 caloras

20

Una porcin de arroz . 150 caloras.

Papa mediana (100 gr) . 100 caloras

Un tomate mediano (100 gr) 20 caloras

Una cucharita de margarina . 50 caloras.

Dialogar con las asistentes las porciones que ellas usualmente consumen de cada alimento, mostrar las
diferencias, crear con ellas preparaciones ms ligeras. Es importante que visualicen las diferencias!

Qu actividades creen gastan ms energa?

Toda actividad fsica genera un gasto de energa, inclusive el dormir genera un gasto, pues el cuerpo
sigue funcionando y requiere energa para la respiracin, el bombeo del corazn y para otros rganos
que no descansan nunca como el cerebro.
Existen actividades que generan un mayor gasto de energa por cada minuto que la realicemos.
21
Por ejemplo mientras que caminar despacio por 30 minutos requiere un gasto de energa igual a 70
caloras, correr por la misma cantidad de tiempo demanda un gasto energtico de 270 caloras.

ACTIVIDAD FUERTE
Subir escaleras
Barrer
Lavar ropa a mano
Cargar ropa
Caminar cargando bultos
Cuidar nios
Limpiar casa
Correr
Trapear piso
Jugar voley

ACTIVIDAD
MODERADA

ACTIVIDAD LIGERA

Planchar ropa
Coser ropa
Lavar platos
Cocinar
Bailar
Nadar

Leer sentada
Dormir
Sentarse
Acostarse
Ver televisin sentada

La prctica regular del ejercicio:

Mejora la digestin, el sistema seo, el sistema

circulatorio, el funcionamiento del corazn

Analicemos las actividades que realizamos y busquemos alternativas para lograr nuestro peso ideal
Disminuye la grasa corporal y aumenta el
tamao de los msculos

Contribuye a aumentar el colesterol de alta

densidad o bueno (HDL) y disminuye el
colesterol de baja densidad o malo (LDL).

Mejora la flexibilidad de los msculos y el

movimiento de las articulaciones.

Reduce la presin arterial y estimula la

produccin de insulina en algunos pacientes
diabticos.
22
Disminuye el estrs, aumenta la autoestima y
proporciona bienestar fsico y mental

Compromisos y tareas asumidas

Pidamos a las participantes escriban

en un papelote o cartulina, qu
compromisos pueden asumir luego de
conocer el valor energticos de los
alimentos y la forma de gastarlos.
Guardemos
el
papelote
recordarlo la siguiente sesin.

para

Despidmonos recordando la fecha

de la tercera sesin.

23

SESION III

CONSECUENCIAS
DEL
SOBREPESO Y OBESIDAD

24

Sesin 3: Consecuencias de la Obesidad.

OBJETIVO
Reconocern
los riesgos de
tener sobrepeso
y obesidad

CONTENIDO

TECNICAS

Principales
Dinmica
riesgos de la grupal
obesidad:
Lluvia de ideas
Dialogo
En la salud
Exposicin
En el aspecto
Construccin
fsico
En el aspecto Compromisos
anmico
psicolgico

PROCEDIMIENTOS
1.Generamos la reflexin y
preguntas motivadoras
Presentamos
lminas
preguntamos Qu riegos
personas con sobrepeso
minutos

participacin con
de motivadora
creen tienen las
y obesidad? 5

2. Registremos los aportes y reflexionemos y

aclaremos las consecuencias. 15 minutos

MATERIALES
Papelgrafos
Lminas
Imgenes.
Plumones
Masking tape.
refrigerio

EVALUACION
%
mujeres
participantes
son
capaces
de
identificar al menos
tres
factores
de
riesgo del sobrepeso
y obesidad
%
asumen
un
compromiso luego de
la sesin.

3. Formemos grupos para realizar un

sociodrama, entreguemos a cada uno una
consecuencia y pidamos escenifiquen en
plenaria. 20 minutos
4. Reflexionamos y reforzamos las ideas
fuerza 10 minutos
5. Finalmente busquemos los compromisos o
tareas 10 minutos.

25

Demos la bienvenida a las participantes al taller

de manera clida.
Presentemos el objetivo de la sesin, generando
la expectativas.

Presentemos lmina siguiente para la reflexin y preguntemos: Cules son

las consecuencias de la obesidad?Qu riesgos creen tienen las personas con
sobrepeso?
Anotemos las respuestas
Consecuencias del sobrepeso
En la salud:
1. Dislipidemias (aumento de lpidos en sangre)
2. Diabetes (Enfermedad producida por deficiencias en la
cantidad o en la utilizacin de la insulina, lo que produce un
exceso de glucosa en la sangre)
3. Hipertensin (presin arterial alta)
4. Ateroesclerosis ( placas de grasa en venas y arterias)
5. Cncer de colon, recto, vescula biliar, rin, tero, mama,
pncreas
6. Artrosis de rodilla
26

Ateroesclerosis
El tener una alimentacin excesiva de grasas saturadas,
colesterol o cargada de energa (lo que se transforma en
triglicridos), hace que exista gran cantidad de grasa
circulante en sangre (dislipidemia).
En su camino va dejando pequeas placas de grasa, que se
unen con otros compuestos (calcio) y se pegan a las
paredes de los vasos sanguneos.
Con el tiempo estas placas van incrementando su tamao y
van reduciendo la luz de los vasos sanguneos, se dificulta
el paso de la sangre y hace que la presin se eleve.
(ateroesclerosis).
Si las placas cierran el paso de sangre, lo que ocurre
sobretodo en las arterias mas pequeas que estn en el
corazn y cerebro, cuando esto ocurre se llama infarto y
derrame cerebral respectivamente.

27

La Diabetes:
Normalmente el cuerpo humano utiliza el azcar de los
alimentos con la ayuda de una hormona llamada insulina
que se encarga de acompaar al azcar de la sangre y
abrir la entrada de cada una de las clulas del cuerpo y
permitir que el azcar alimente el cuerpo.
Cuando enviamos cantidades grandes de azcar por
perodos prolongados (aos) al cuerpo; ste llega a agotar
la entrega de insulina y enva cada vez menos cantidad,
hasta prcticamente eliminarla.
Esto genera una alteracin dentro del cuerpo pues el azcar
no logra entrar al cuerpo ni puede alimentar las clulas. Se
queda en la sangre circulando, puede inclusive formar
pequeos cristales por la gran concentracin; cristales que
con su paso generan rasguos y heridas en las paredes de
los pequeos vasos sanguneos sobretodo en los riones y
en la vista.
Estos son los rganos que son daados
irreversiblemente con la diabetes.
Esta enfermedad (diabetes tipo 2) es muy frecuente en
personas con sobrepeso y obesidad pues su consumo
excesivo de alimentos ha modificado el buen funcionamiento
del cuerpo.
Existe otro grupo de personas que nacieron con ste
problema y no est relacionado necesariamente con el
sobrepeso (Diabetes tipo 1).

28

En el aspecto fsico:
Tambin se presentan problemas que generan problemas y
malestares como:
1. Actividad fsica disminuida, no tiene la misma agilidad
motora.
2. Se agitan con facilidad
3. Se caen con frecuencia
4. Sudan fcilmente
5. Falta de ropa para su talla
6. Incomodidad para dormir

En el aspecto anmico:
La combinacin de estos efectos hacen que la persona se sienta disminuida y se deprima
con facilidad, esto en muchos casos genera ms ansias de comer y el crculo vicioso se
cierra porque el comer mas hace que aumente mas peso y continen sus malestares.

29

Reflexionemos que otros problemas se presentan con el

sobrepeso y obesidad:
Tambin se presentan problemas que generan problemas y
malestares como:
1. Las limitaciones fsicas
limitan en muchos casos su
autoestima, deteriorndola.
2. Es punto de bromas de su crculo de conocidos, familiares,
esposo, amigas, etc.
3. Presentan ansiedad que lo que en muchos casos genera
necesidad de comer frecuentemente.
4. Pueden presentar depresin muchas veces por no
conseguir bajar de peso y por las bromas de las que son
presas.

30

Compromisos y tareas asumidas

Pidamos a las participantes escriban

en un papelote o cartulina, qu
compromisos pueden asumir luego de
conocer los riesgos que tiene
presentar sobrepeso y obesidad.
Aprovechemos
en
reforzar
sus
compromisos apoyndose entre los
miembros de su comedor y familia de
modo que sea mas fcil lograr sus
propsitos.

31

Sesin 4: Aprendiendo a comer saludablemente.

OBJETIVO

CONTENIDO

TECNICAS

Beneficios de la Dinmica
1.Identificarn a la actividad fsica y grupal
actividad fsica ya de
la Lluvia de
la
alimentacin alimentacin
ideas
saludable
como saludable .
Dialogo
pilares
Exposicin
indispensables de Caracterstica de
Construcci
una vida saludable una alimentacin
saludable
e n
inocua
Programacin de
alimentos
semanal:
N
de
frituras
semanales.
Utilizacin
de
pescados
y
menestras
por
semana.
3.- Sern capaces Utilizacin
de
de elaborar mens hojas verdes
saludables.
Alimentos
ricos
en hierro.
Utilizacin
de
frutas
Utilizacin
de
verduras crudas.
2. Identificarn las
caractersticas de
la
alimentacin
saludable.

PROCEDIMIENTOS
1 .Saludamos a
imagen de una
los asistentes
imagen? Qu
minutos

las participantes y presentamos

mala alimentacin. Preguntamos
Qu podemos observar
en
tipo de alimentos consume?

MATERIALES

la
a Papelgrafos
la Lminas
5 cartulinas
Imgenes.
Plumones
2. Utilizando fichas continuemos reforzando
las Masking
causas principales del problema. Luego hacer un tape.
paralelo con las recomendaciones necesarias Refrigerio
resaltando los dos pilares: actividad fsica y
alimentacin saludable.
Reforzar las caractersticas de una alimentacin
saludable 15 minutos

EVALUACION
%
mujeres
participantes son
capaces
de
identificar a los
alimentos
saludables
e inocuos.
% de mujeres
planifican mens
saludables.

3.-Realizamos una dinmica de refuerzo:Carrera de

la buena nutricin : Dividimos a los asistentes en 2
grupos
entregamos a cada grupo fichas con
caractersticas
de una alimentacin saludable y
aquellas no saludables.
Pedir que cada participante del grupo pegue las
fichas clasificndolas en saludables y no saludables.
Gana el grupo que termina primero y coloca
correctamente las fichas.
Terminar con un fuerte aplauso al grupo ganador y
reforzar construyendo un men saludable. 15
minutos
4-Pedir a los asistentes que en grupos planifiquen
almuerzos para una semana 10 minutos
5. En plenaria cada grupo presenta y expone su
planificacin reforzamos 15 minutos.

32

Demos la bienvenida a las participantes al

taller de manera clida.
Presentamos la imagen de una mala combinacin
de alimentos. Preguntamos entonces
a los
asistentes Qu podemos observar en la imagen?
Qu tipo de alimentos consume?

33

Utilizando fichas continuemos reforzando las causas principales del problema:

En la actualidad seis de los siete mayores factores de riesgo de muerte prematura (la tensin
arterial, el colesterol, el ndice de masa corporal, la ingesta inadecuada de fruta y verdura, la
inactividad fsica y el consumo excesivo de alcohol) estn relacionados con nuestra forma de
comer, beber y movernos (el factor restante es el tabaco).
Una dieta equilibrada y una actividad fsica habitual, al mismo tiempo que abstenerse de fumar,
son factores importantes para fomentar y mantener una buena salud.
Las causas principales del sobrepeso y obesidad se agrupan en dos:
1. Aumento de la ingesta de alimentos con mayores caloras (mayor concentracin de
grasas y carbohidratos y menos cantidad de fibra, vitaminas y otros nutrientes).
2. Disminucin de la actividad fsica por los nuevos estilos de vida (cambios en los medios
de transponte y avances tecnolgicos que limitan la actividad fsica).
Tambin se tiene otros causas menos frecuentes como las genticas, hormonales, metablicas,
etc,
Pidamos a las participantes centrarnos en las ms frecuentes y pidamos aporten con los
ejemplos en ambos casos, resaltar aquellas caractersticas ms frecuentes en la vida cotidiana
de las mujeres (ejemplo uso de mototaxis para evitar caminar, costos accesible a porciones
ms grandes de comida chatarra, etc.) Anotar todas para realizar seguidamente y de manera
34

conjunta las recomendaciones para evitar se genere el sobrepeso y obesidad en nuestras

familias.
Luego de identificado las causas, hagamos conjuntamente las recomendaciones:
Alimentacin SALUDABLE:

Reducir el uso de azucares simple (dulces, pasteles, chocolates,

miel, mermeladas, refrescos y gaseosas, etc, ).

Incrementar el consumo de verduras y frutas (cinco porciones

al da, de diferentes colores y preferir con cscara.

Reducir el consumo de grasas (embutidos, frituras, margarinas,

alimentos industrializados
mayonesa, etc.)

como

papitas

fritas,

cremas,

Tomar gran cantidad de agua, baja cantidad de sal.

Utilizar cereales enteros (quinua, trigo, etc) pues tienen ms

fibra que aquellos refinados.

Utilizar frecuentemente pescado

Realizar las preparaciones con higiene y con ingredientes

limpios y de garanta.

35

Reforzar que nuestra alimentacin debe ser:

o

Suficiente: El men diario debe proveer la energa necesaria para la realizacin de las
actividades cotidianas.

Completa debe aportar los nutrientes para el correcto funcionamiento del

organismo(contiene los tres grupos de alimentos).

Inocua: libre de riesgos para la salud.

Variada: intercambio de alimentos

Adecuada: a la edad y necesidades de las personas

Realizamos una dinmica de refuerzo:Carrera de la buena nutricin

Dividimos a los asistentes en 2 grupos entregamos a cada grupo fichas con caractersticas
alimentacin saludable y aquellas no saludables.

de una

Pedir que cada participante del grupo pegue las fichas clasificndolas en saludables y no saludables. Gana el
grupo que termina primero y coloca correctamente las fichas.

Terminar con un fuerte aplauso al grupo ganador y reforzar construyendo un men saludable .

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Elaboremos en plenaria la formulacin de almuerzos saludables y nutritivos:

Consideremos las pautas previamente presentadas

Contienen los tres grupos de alimentos

Evitamos

los

alimentos

altamente

Da

Men

Lunes

energticos (azcares simples y grasas)

Martes

No hay presencia de gaseosas, pasteles,

cremas, dulces,
chatarra.

embutidos,

alimentos

Alejamos las frituras cada quince das y de

ser posible evitarlas. No reutilizamos ni
reciclamos el aceite o grasa.
Utilizamos verduras y frutas frescas de
diferentes colores generalmente crudas
para ensaladas.
Consumimos al menos una dos veces por

Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

semana pescado

Pedir a las asistentes elaboren una programacin de almuerzos saludables, considerando las pautas discutidas

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Comentar los resultados en plenaria, reforzar

algunos conceptos.
A modo de evaluacin y con ayuda de una pelota
o algn objeto a mano, jugar rpido que me
quemo para iniciar el juego formulemos una
pregunta y quien reciba la pelota deber
contestar rpida y correctamente; quienes no lo
hagan van saliendo del crculo.
Ganan los que se mantienen luego de dos rondas
de preguntas.
Algunas preguntas ha ser formuladas:

Ejemplos de alimentos saludables

Ejemplos de preparaciones saludables
Qu es mas importante para mantenerse saludable comer bien o realizar ejercicios?
Cuntas veces a la semana debemos de consumir pescados?
Cuntos grupos de alimentos debe contener nuestra alimentacin?
Que alimentos debemos evitar?
Cul es la mejor forma de consumir las verduras y frutas?
Cuntas verduras y frutas debemos comer al da?
Qu contienen los pasteles, mermeladas y gaseosas?

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Sesin 5: Haciendo ejercicios en nuestra casa

OBJETIVO

CONTENIDO

TECNICAS

PROCEDIMIENTOS
1.

Tipo
de Dinmica
ejercicios que grupal
pueden
Lluvia de ideas 2.
practicar
en Dialogo
casa
Exposicin
Construccin
Reconocer
las
caractersticas
Pasos para un Compromisos
que deben de ejercicio fsico
3.
tener la actividad saludable
y
fsica
efectivo.
Identificaran las
pautas
para
realizar ejercicios
efectivos
en
casa

Generamos la reflexin y participacin con

preguntas motivadoras. 5 minutos
Contribuye el ejercicio fsico a mejorar la
salud? Pedir que las participantes
compartan el tipo de cambios en su
cuerpo luego de realizar la actividad fsica
5 minutos
Reforzar los beneficios de la actividad
fsica.
Preguntemos:Qu tipo de ejercicios
podemos
realizar en casa?
Presentemos
imgenes
de
diversas
actividades moderadas. Separar aquellas
que son factibles de realizar en casa y
provocar la participacin preguntando
cuales seran los requerimientos para
cada uno de las actividades seleccionadas
como factibles de realizar en casa. 5
minutos

Rehidratacin
luego de los
ejercicios.

4.

Formar grupos y pedir respondan:Cules

son los pasos correctos para que el
ejercicio fsico sea efectivo? En plenaria
reforzar los pasos necesarios y resaltar la
hidratacin y su importancia 5 minutos

5.

Provocar el compromiso de las

participantes para la realizacin de
actividad fsica en sus hogares. 5
minutos

MATERIALES
Papelgrafos
Lminas
Imgenes.
Plumones
Masking tape.
Refrigerio

EVALUACION
%
mujeres
participantes
son
capaces
de
identifican las pautas
para
realizar
ejercicios fsicos en
casa
%
de
mujeres
participantes
reconocen
las
actividades
fsicas
que pueden realizar
en sus hogares para
mejorar la salud

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Demos la bienvenida a las participantes.

Iniciemos presentando los objetivos de la
sesin
Y preguntemos a modo de relexin:
Contribuye el ejercicio fsico a mejorar la
salud?
Pedir el testimonio de algunas de las
mujeres participantes en el programa para
que comparta los cambios que hubieran
percibido con el programa.

Organicemos las respuestas y resaltemos los beneficios de la actividad fsica:

Mejora la digestin, el sistema
funcionamiento del corazn

seo,

el

sistema

circulatorio,

el

Disminuye la grasa corporal y aumenta el tamao de los msculos

Contribuye a aumentar el colesterol de alta densidad o bueno
disminuye el colesterol de baja densidad o malo (LDL).

(HDL) y

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 Mejora la flexibilidad de los msculos y el movimiento de las articulaciones.

Reduce la presin arterial y estimula la produccin de insulina en algunos

pacientes diabticos.
Disminuye el estrs, aumenta la autoestima y proporciona bienestar fsico y
mental
Recordemos los beneficios del ejercicio
fsico:
Disminuye mis posibilidades de tener
enfermedades coronarias
Desarrolla y fortalece mi corazn
Aumenta mi capacidad fsica
Fortalece mis msculos,
articulaciones y huesos.
Duermo mejor
Digo adis a tensin fsica y mental y
Mejora mi apariencia fsica

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Qu ejercicios podemos realizar en casa?:

La creatividad de la mujer peruana da la posibilidad de buscar las estrategias de realizar
actividad fsica en casa, entre ellas:
Bailar: Una buena idea para hacer ejercicio y perder peso de una forma divertida es
bailar.
Dependiendo de la rutina que realices puedes hacer mucho ejercicio, quemar grasa y
divertirte sola o acompaada, todo desde tu casa.
Ejercicios aerbicos: son muy sencillos de realizar puedes seguir algunas rutinas creadas
por nosotras mismas.
Subir y bajar escaleras
Tambin podemos hacer actividad fsica con
amigas y vecinas:
Caminar a buen ritmo: esta en una actividad
sencilla, beneficiosa que todos podemos
realizar y nos permite mantener en buena
forma al organismo

Jugar vley o futbol: es un ejercicio divertido

que podemos compartir con nuestras amigas.

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Para realizar dichas actividades, es importante, contar con ropa cmoda y holgada y un
calzado adecuado como zapatillas en la medida de lo posible. No debemos abrigarnos
mucho pues solo perderemos agua con el sudor no grasa!.

Preguntemos Qu cuidados debemos tener para hacer actividad fsica?

La actividad fsica es sin lugar a dudas una forma de conseguir a salud; sin embargo para
que tengas sus efectos es importante que este sea realizado no solo de forma regular, sino
siguiendo las pautas correctas para evitar cause perjuicio.
Antes de realizar cualquier actividad fsica debemos de seguir las siguientes etapas.

Fase CALENTAMIENTO
El precalentamiento permite que la sangre circule por los msculos para prepararlos para
la actividad para no lastimarnos. Debe durar entre 5 a 10 minutos.

Fase ESTMULO AERBICO

Luego del calentamiento el cuerpo est listo para iniciar la actividad mas fuerte, puede
hacerse de manera continua durante al menos 30 minutos.

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Fase ESTIRAMIENTO Y RELAJACIN

Debido a que ningn estiramiento individual incluye todo el cuerpo, el estiramiento debe
llevarse a cabo en cada articulacin en particular. Comience con el cuello y siga trabajando
hacia abajo, hasta llegar a los tobillos. Debe estirar hasta el punto de tensin, pero sin
producir dolor.
Luego se repiten los ejercicios de precalentamiento durante 3 a 5 minutos. Ahora su meta
es llevar a su corazn a la misma actividad que tena antes del ejercicio.

REPONER EL AGUA PERDIDA

Durante la actividad fsica, el cuerpo pierde mucho lquido a travs del sudor para poder
mantener su temperatura en 37 grados.
As, durante un ejercicio intenso, por ejemplo, bailar, montar bicicleta, nadar o jugar al
volleyball, el noventa por ciento del agua que se pierde, se hace a travs del sudor.
El agua es sumamente importante pues interviene en otros mecanismos vitales en el
cuerpo, como son transportar los glbulos rojos con oxgeno a los msculos, eliminar el
anhdrido carbnico a travs de la respiracin y regular la presin arterial para el buen
funcionamiento del corazn y la circulacin.
Nuestro sudor est compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes,
principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeas, potasio, magnesio, calcio,
hierro, cobre y cinc.
Por ello es muy importante que se reponga lquidos despus del ejercicio. Cuando se hace

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ejercicio en forma sostenida durante 30 o 45 minutos nuestro cuerpo pierde ms agua de

la que producimos y si no la reponemos podemos deshidratarnos y perjudicar nuestra
salud.
Estos lquidos pueden ser repuestos a travs de agua pura, agua mineral, bebidas
deportivas.

A modo de evaluacin y de refuerzo de

mensajes, pedir que en grupos preparen
mujeres participantes un programa de
actividad fsica en sus hogares o de
manera grupal con sus vecinas, amiga, e
hijos.
Pedir que estructuren el tiempo y el tipo
de actividades en cada fase o momento
de la actividad fsica.
Agradecer el tiempo prestado a todas las
participantes.

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