TCNICAS DE RELAJACIN

Una tcnica de relajacin es cualquier mtodo, procedimiento o actividad que ayudan a

una persona a reducir su tensin fsica y/o mental. Generalmente permiten que el
individuo alcance un mayor nivel de calma reduciendo sus niveles de estrs, ansiedad o
ira. La relajacin fsica y mental est ntimamente relacionada con la alegra, la calma y el
bienestar personal del individuo.
Las tcnicas de relajacin a menudo emplean tcnicas propias de los programas de
control del estrs y estn vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomtica y el
desarrollo personal. La relajacin de la tensin muscular, el descenso de la presin
arterial y una disminucin del ritmo cardaco y de la frecuencia respiratoria son algunos de
sus beneficios en la salud. Sin embargo, no se dispone de evidencia cientfica que apoye
la eficacia de algunos mtodos.
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn
en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y pocaluz).
En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos
requisitos mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos

exteriores perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada
(ni alta ni baja) para facilitar la relajacin.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en
ngulo y apartados del cuerpo.
2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos
una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se
caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad
superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada. Esta actitud corporal
pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado
durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como
"postura del cochero"

LA ROPA
No debe tener prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso
de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las
gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO
1. En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior, diciendose frases
como "Soy consciente de que esta pasando un coche, de que est oscuro, de que
mi ropa es roja...".
2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su propio cuerpo y
sus sensaciones fsicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre,
de mi tensin en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).
3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de
que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitacin es
cuadrada...).
4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo
externo y el interior y ser conscientes de ello.

TCNICAS DE RELAJACIN
LA RESPIRACIN:
Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para
hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica
provocados por estas.
Unos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo
el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin
incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin
y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.
Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior,
pudiendose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para
percibir el movimiento de la respiracin.

Inspiracin abdominal: El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el

aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una
mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir
movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada
sobre el estmago. Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se
controla en unos 15-20 minutos.

Inspiracin abdominal y ventral: El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado

a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin
embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se
debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del
vientre.

Espiracin: Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo

pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del
aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada.

Ritmo inspiracin - espiracin: Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la

inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen,
estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se
debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso.

MUSICOTERAPIA
Esta terapia se define por el uso de la msica y sus elementos musicales (sonido, ritmo,
meloda y armona). Es realizada por un musicoterapeuta cualificado a un paciente o en
grupo, en un proceso creado para facilitar, promover la comunicacin, las relaciones, el
aprendizaje, el movimiento, la expresin, la organizacin y otros objetivos teraputicos
relevantes, para as satisfacer las necesidades fsicas, emocionales, mentales, sociales y
cognitivas. La Musicoterapia tiene como fin desarrollar potenciales y restaurar las
funciones del individuo de manera tal que ste pueda lograr una mejor integracin y
consecuentemente una mejor calidad de vida.
Beneficios y mejoras generales:
-Explorar sus sentimientos.
-Hacer cambios positivos en su estado de nimo y en el estado emocional.
-Desarrollar un sentido de control de la vidas a travs de experiencias de xito.
-Aprender o poner en prctica habilidades para resolver problemas y conflictos.
-Mejorar la socializacin.
-Reducir el estrs.
-Aumentar la creatividad y la capacidad de resolver problemas.
-Disminuir la ansiedad.
-Enfermedades degenerativas debido a la edad (Alzheimer entre otras)
-Problemas de farmacodependencia y drogodependencia.
-Problemas de dolor agudo o crnico.
-Personas con enfermedades terminales.

AROMATERAPIA
La Aromaterapia es una disciplina teraputica que aprovecha las propiedades de los
aceites esenciales extrados de las plantas aromticas, para restablecer el equilibrio y
armona del cuerpo y de la mente para beneficio de nuestra salud y belleza.

Los aromas actan en nuestro interior por asociacin de imgenes, evitando la

intervencin de nuestra parte consciente que todo lo analiza y todo lo traduce a palabras
comprensibles.
Es por esta razn que se considera a la Aromaterapia como el lenguaje del alma: aquello
que nuestro cerebro percibe a travs del olfato, lo sita en el rea de las percepciones
espirituales, armonizando nuestro cuerpo energtico y accediendo de este modo a la
regulacin del rea fsica que necesite ser reconstituida.
La aromaterapia tambin acta en el sistema nervioso autnomo, relajando y vigorizando
el cuerpo al mismo tiempo, y las investigaciones han demostrado que fomenta la
secrecin de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que actan como
narcticos naturales del cuerpo al reducir el dolor y al producir una sensacin de alborozo
y bienestar.

Beneficios de la aromaterapia
Son muchsimos los beneficios de la aromaterapia, ya no slo para la piel, sino incluso
para la propia salud en particular:

Ayuda a relajar el cuerpo y la mente.

Resulta til tanto contra el estrs como contra la ansiedad.
Ayuda a relajar las articulaciones y el cuerpo fsico en general.
Aporta hidratacin y relajacin a la piel.
Puede convertirse en un buen complemento para los tratamientos de belleza.
Equilibra las emociones.
Conclusiones

El estrs es una reaccin fisiolgica del organismo en el que entran en juego

diversos mecanismos de defensa para afrontar una situacin que se percibe como
amenazante o de demanda incrementada.
El trmino control de estrs tienen la finalidad de equipar a una persona de
mecanismos eficaces para afrontar el estrs.
El control de estrs es eficaz cuando una persona utiliza estrategias de
afrontamiento o cambio de situaciones estresantes.
El estrs afecta nuestro cuerpo, pensamientos, sentimientos y nuestro
comportamiento.
Utilizar tcnicas de relajacin, como fantasas guiadas, escuchar msica, practicar
yoga o meditacin.
Escuche al cuerpo cuando le diga que disminuya la velocidad o que tome un
descanso.
Asegrese de dormir lo suficiente. Los buenos hbitos de sueo son una de las
mejores maneras de manejar el estrs.
Tmese un tiempo para los intereses y pasatiempos personales.