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Exerccios de

resistncia especiais:

Treinamento da fora using GUAS


(manual
exerccios de resistncia
obsequiosos)
David ele Adamovich, Ed.D.,
professor adjunto de F.A.C.S.M.
da universidade do Long Island
das cincias dos esportes
Departamento de cincias do esporte
Brooklyn, New York
Seth R. Seidman,
M.S..
O
consultante
Whitestone
da
aptido, New York

uring os 15 anos passados


do treinamento da fora
recebeu muito interesse no
somente em aumentar o
desempenho atltico mas em
reduzir o risco de ferimento
tambm.
As
filosofias
diferentes vieram e foram,
cada alcance de seu pico da
aceitao e substituram por
alguma "descoberta nova."
Alm, os fabricantes de
equipamento
reivindicam
seu
equipamento do a
grande fora e os ganhos
musculares
do
desenvolvimento
(hipertrofia),
geralmente
fazendo algo diferente ou
revolucionrio. No obstante
o mtodo ou o equipamento
usado,
dois
ingredientes

bsicos so necessrios para


reforar
um
msculo-resistncia e sobrecarga. A
resistncia ocorre em toda
a maneira que pr uma
carga sobre o msculo, e a
sobrecarga ocorre quando a
carga excede um ponto
crtico em que os ganhos do
treinamento ou da fora so
elicited_
as
mudanas
microscpicas
e
macroscpicas que ocorrem
Nota de editor: O leitor
deve estar ciente que as
teorias propor neste artigo
esto apresentadas o For
Your
Information.
A
aplicao
e
o

relacionamento reais deste


mtodo
ao
desempenho
atltico tm ser suportados
ainda por dados cientficos.

a um msculo com fora o


treinamento no ocorrer
pela ondulao simples de
um lpis, mas ondulando
uma resistncia "razovel"
um nmero "razovel" de
pocas.
A finalidade deste artigo

introduzir
um
novo
conceito no treinamento da
fora do scio: GUAS,
exerccios de resistncia
obsequiosos
manuais.
Definido simplesmente, as
GUAS so o treinamento
da fora em que um scio
do
treinamento
aplica
varivel e a resistncia
obsequiosa a um msculo
dos estagirios durante todo
aquele muscles a srie
completa do movimento. Os
esforos mximos mximos
ou prximos so eliciados
para o comprimento cheio
de cada curva da fora de
msculo, uma caracterstica
reivindicada estar somente
disponveis
com
equipamento
caro
isocintico ou da came do
projeto.
Antes
de
descrever
GUAS, entretanto, uma
vista geral do treinamento
da fora essencial. Os trs
mtodos
geralmente
aceitados
(contra
isomtrico) do treinamento
isotonic da fora subscrito
o mais geralmente a so: 1)
resistncia
"constante"
(pesos livres),) resistncia 2
obsequiosa (isokinetics), e)
resistncia 3 varivel (came
projetada). Cada um destes
mtodos tem vantagens e
desvantagens.

O treinamento livre do
peso (barbell, dumbbell)
uma contrao muscular,
geralmente
encurtando
(concntrico) e alongando
(eccentric) de encontro a
uma resistncia e a um
movimento constantes. As
vantagens so a habilidade
de executar exerccios totais
do
corpo,
por
exemplo
elevador squat e inoperante;
a utilizao da acelerao
dentro
da
escala
de
movimento, claramente uma
vantagem
quando
transferido em movimentos
do
esporte ;
variabilidade
dentro do exerccio, por
exemplo afastamento do p,
afastamento
da
mo,
e
escala do movimento; a
demanda
para
executar
exerccios concntricos e
excntricos;
e
o
custo
mnimo de tal equipamento
quando
comparado
ao
"sofisticou" o equipamento
necessrio para exerccios
obsequiosos isocinticos ou
variveis. As desvantagens
so uma possibilidade maior
de
ferimento
quando
comparadas
aos
equipamentos
fixos;
a
grande sada da fora igual
ao ponto do ponto o mais
fraco do atleta atravs da
escala do movimento; e o
tempo maior necessrio para
um exerccio como placas
deve
ser
mudado
para
acomodar
exerccios
diferentes.

A
resistncia
obsequiosa
ou
os
exerccios isocinticos so
aquelas em que a contrao
muscular ocorre

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Jornal de NSCA, volume 9, nmero 3, 1987

em uma velocidade constante.


Enquanto o comprimento do
msculo muda, a resistncia muda
em uma maneira diretamente
proporcional fora exercida pelo
msculo.
As
vantagens
so
desenvolvimento
da
grande
resistncia durante todo a escala do
movimento; o exerccio pode ser
executado em uma variedade de
velocidades sempre na resistncia
mxima; e um alto nvel da
segurana--os ferimentos so raros com
equipamento
isocintico.
As
desvantagens no so nenhuma
resistncia durante (ou alongando) a
fase excntrica; o esforo pode
variar entre mnimo e mximo desde
que somente a velocidade de
movimento durante todo a escala do
movimento o que controlado pelo
equipamento;
desenvolvimento
mnimo
da
coordenao
neuromuscular
em
comparao
quele com pesos livres; nenhuns
exerccios totais multi-multi-jointed
do corpo; e o custo elevado do
equipamento quando comparado aos
pesos livres.

Os exerccios de resistncia
varivel so aqueles em que o
equipamento fornece uma resistncia
que mude para combinar a habilidade
das junes de produzir a fora
durante todo a srie completa do
movimento. As vantagens so o
mecanismo inerente, um sistema isto
da came ou da alavanca fornece
uma resistncia mudana a fora
que est sendo exercida; as
contraes
concntricas
e
excntricas ocorrem, a melhoria
fcil de medir porque o peso ou as
repeties adicionais em um
exerccio podem facilmente ser
determinados; as mquinas so
seguras de usar-se; e o treinamento
pode ser feito unilateral assim como
bilateral. As desvantagens so a
came ou o mecanismo da alavanca
projetado para um indivduo "mdio"
um pouco do que para a escala larga
dos comprimentos do membro, das
inseres do msculo e das
velocidades
que
podem
ser
produzidos por uma populao de
variao dos atletas; o obstculo no
desenvolvimento da coordenao
neuromuscular em antagnico e no
auxlio muscles; e o custo elevado de
cada
parte
de
equipamento
necessrio para cada exerccio de
uma parte de o corpo diferente.
Com as GUAS as vantagens de cada
um do acima so combinadas em a

programa de formao do
peso livre e de exerccios de
resistncia manuais. Ou seja
os exerccios de resistncia
obsequiosos
manuais
corretamente executados no
conjuntion com treinamento
livre do peso combinaro os
benefcios do treinamento
livre do peso, a obsequiosa e
a varivel da resistncia. Deve, na
teoria, fornecer os grandes ganhos
da fora e da hipertrofia em menos
quantidade de tempo. O formato
geral do programa do exerccio
inclui:
1. um jogo do exercise* livre
concntrico e do eccentric do
peso;
2. um
jogo
do
exercise*
obsequioso manual concntrico
e excntrico da resistncia; e
3. um jogo (negativo somente) do
exerccio excntrico using
pesos livres ou o exercise*
obsequioso
manual
da
resistncia.
o *Under todo condiciona
o positivo ou o componente
concntrico executado
em
uma
velocidade
moderada e no componente

negativo ou excntrico em uma


velocidade
lenta,
um
mnimo de um meio da
velocidade concntrica durante todo
a escala do movimento, por
exemplo,
dois
segundos
concntrico e quatro segundos
excntrico.
Os negativos lentos so

importantes e talvez a
chave
a
trabalhar
o
msculo mxima em um
nmero mnimo de jogos
e de repeties.

Esta combinao de exerccio,


um "superset," traz o msculo
falha total em suas fases
concntricas e excntricas de
contrao. O primeiro jogo do
exerccio livre do peso pre-preexhaust usada o msculo, o
segundo jogo using GUAS, cria
uma falha (positiva ou concntrica)
"para diante" e finalmente o
terceiro jogo conduz "para trs"
falha (negativa e excntrica). O
gabarito contnuo entre o scio de
exerccio e o scio de formao
essencial. Ambos os scios devem
ser competentes "quanto
deixada," assim de criar um
ambiente em que ambos esto no
controle do nmero de repeties
necessrios para eliciar uma falha
prxima ou total entre oito e 12
repeties.

Alm do que a vantagem de


combinar o melhor do livrefree-weight, os exerccios de
resistncia isocintica e varivel,
GUAS adicionam um original
componente do cal do additiz
somente s GUAS um o
perodo de descanso ativo. Em
particular, o instrutor e os
papis do estagirio de scios
do
treinamento
esto
na
interao dinmica. Para serir
como o instrutor para um jogo exige
uma despesa de energia significativa
em fornecer o exerccio de resistncia
obsequioso manual ao estagirio.
Assim, ambos os scios esto
exercitando
continuamente
com
somente um breve perodo de descanso
em qual dos scios est executando o
primeiro jogo livre do peso.
Trs exerccios por a semana so

sugeridos.
O primeiro se
o
concentrate em exerccios do corpo
superior--caixa, braos, parte traseira e
ombros; o segundo em exerccios do
mais
baixo
corpo--quadrilteros,
limitaes, ndegas, e vitelas; e o
tero uma combinao de corpo
superior e mais baixo exercita. Cada
sesso deve incluir aproximadamente
cinco supersets um por o grupo do
msculo (um total de 15 deformaes
permanentes)
e
ltimos
aproximadamente 45 minutos.
A recuperao to importante no
treinamento da fora quanto o exerccio
prprio. Se do "o jogo negativo
somente" parece demasiado rduo nele
est sugerido incio que se elimine
inicialmente e esteja adicionado
somente quando o atleta sente
confortvel com "falha negativa."
Alm, ns sugerimos alternar o grupo

Jornal de NSCA, volume 9, nmero 3, 1987 58

da parte de o corpo ou do msculo


supersetted
durante
exerccios
subseqentes. Por exemplo, semana
superset do 1 de maio a caixa e os
braos e a semana 2 os ombros e a
parte traseira para o exerccio do
corpo superior. Do mesmo modo,
semana superset do 1 de maio os
quadrilteros e as limitaes e a
semana 2 as vitelas e as ndegas para
o exerccio do mais baixo corpo.
A variedade importante. Dentro
de cada superset aconselhvel
executar pelo menos dois exerccios
diferentes. Por exemplo, se os
pectorals supersetted ento uma
imprensa de banco padro poderia
ser usada para a primeira (peso livre)
ajustou-se, voou-se para o segundo
(GUAS) ajustou-se, e um banco do
declive

preconizar, tero (negativo somente)


ajustam-se. Do mesmo modo, se os
deltoids anteriores so trabalhados no
dia do corpo superior, a seguir os
deltoids medial ou posterior deve ser
trabalhado no dia total do corpo.
Como com os outros mtodos do
treinamento da fora, as GUAS tm
vantagens e desvantagens tambm. As
vantagens
no
so
nenhum
equipamento so necessrios executar
os exerccios, um grande nmero
indivduos podem ser treinados ao
mesmo tempo, a resistncia varivel e
obsequiosa oferecida, todo o
exerccio executado durante todo
uma srie completa do movimento,
positivo e o trabalho negativo, o
estiramento cheio em comear e as
posies de trmino, resistncia na
posio contratante, msculos podem
ser trabalhados mxima ou aproximarse mxima durante cada repetio,
velocidade ilimitada do movimento, e
escolhir e de movimentos comum do
composto so possveis.
As desvantagens ou as limitaes
so: dois povos so necessrios
executar os exerccios, cada um dos
scios devem saber executar os
exerccios, o instrutor devem saber
com segurana e eficazmente no
aplicar a resistncia, a combinao
errnea possvel da fora entre o
instrutor e o rainee, e nenhuma
medida objetiva da quantidade real
de exerccio que est sendo executado.
Em resumo, ns introduzimos um
novo conceito na fora que chove,
GUAS do scio, que combina as
vantagens de outros tipos principais
de treinamento isotonic da fora. Em
particular as vantagens do tipo
varivel da came) e de tipo sokinetic
obsequioso)
equipamento
so
combinadas
em
GUAS
e
emparelhadas. , Pesos livres de Ath
para oferecer uma fora: chovendo o
programa que eliciar ganhos
mximos em uma quantidade de
tempo mnima. Os autores esto no
preo estgio do oduction de um vdeo
em %TARES que demonstra uma
amostra .orkout com o anncio
especfico das tcnicas sugere. Deve
ser do special: o tstrength o mais
erest e dores de acondicionamento

que procuram
adicionais
do _t.
- GUAS

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