MeF 88

NDICE
CAPA
22 Stan McQuay
ESPECIAL
16 Quero ser um Bodybuilder
TREINAMENTO
10 Musculao em casa Parte 2
30 Musculao, medicina e reposio hormonal
MMA
60 The Ultimate Fighter
DROGAS
26 Drogas Esteroides
INFORMATIVO BIODELTA
28 Parte 17 Aprendendo a gostar de musculao
NUTRIO
52 Programao de dietas
MARKETING ESPORTIVO
92 Oportunidades de vida para atletas de musculao
SEES
9 Editorial
36 Cartas e Consultoria
64 Os Grandes Musculadores do Passado
Arnold Schwarzenegger 4 parte
www.jmfbrasil.com.br
CNB EDIES E PUBLICAES
DIRETORA EXECUTIVA:
Miriam Franco Novaes
A Musculao & Fitness, ano XVI, edio 88, uma publicao para todo
o Territrio Nacional da CNB Novaes e Franco Edies e Publicaes Ltda.
Rua Pelegrino, 36, Santana, So Paulo/SP, CEP 02431-140, fone/fax:
(11) 2976-0179, e-mail cnb@uol.com.br.
JORNALISTA RESPONSVEL
Walter Novaes MTb 11.773
EDIO E PRODUO
CNB Comunicao e Marketing
ARTE E DIAGRAMAO
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CAPA
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DISTRIBUIO
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COMERCIAL
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FOTOS
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COLABORADORES
Anna Maria Koprowski, Denlson Costa, Eugnio Koprowski, rica
Zago, Fbio Gianolla, Franck Rodrigues, Jos Guilherme da Silva Jr.,
Jos Maria Santarem, Kleber Caramello, Lucas Caseri, Marcelo Bella,
Marlia Coutinho, Maurcio Cruz, Miguel Chain, Miriam Franco Novaes,
Rodrigo Koprowski, Rubens Gomes e Walter Novaes
78 Bodybuilding World
Arnold Classic 2012
88 Strongman - Ns e o mundo l fora

90 Anistia do Ferro Esportes de fora no
Brasil e no mundo
95 HIT Tcnicas de Treinamento de

Alta Intensidade Final
97 Franck Rodrigues Informao sria salva

vidas e evita micos
CONTATO
sac@jmfbrasil.com.br / (11) 5814-3149
Academia Espartaco: (11) 5511-6999
O JORNAL DA MUSCULAO & FITNESS
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das informaes aqui fornecidas.
Os textos assinados so de
responsabilidade do autor.
NOSSA CAPA
STAN MCQUAY (arquivo Probitica)
EDITORIAL
Alan Stephan,
1946
SEM ANABOLIZANTE
FUNCIONA?
No suporto mais ouvir esse tipo de pergunta! , escreve o leitor,
e, na verdade, nem eu. Esse lixo cou de tal forma afamado que
qualquer indivduo mesmo sem treinar, com msculos
medianamente desenvolvidos pela prpria natureza, taxado de
bombado . O termo at virou sinnimo de malhado ou
patola , como se dizia antes. Que saudades do tempo em que
nos chamavam de Tarzan , ou Hrcules , em que os tais
anabolizantes sequer existiam. Os nossos dolos eram Grimek,
Reeves, Park, Eiferman, Ross, e tantos outros, que se
anabolizavam tomando leite, comendo frutas, verduras, carne e
ovos e treinando duro, no mais puro estivo de vida bodybuilder,
smbolos de fora, sade, vitalidade fsica e mental.
A desinformao hoje (em meio a tanta informao) to grande
que mesmo alguns prossionais da sade, com todos os estudos
cientcos sua disposio, chegam a questionar a possibilidade
de se conseguir resultados sem as ditas drogas.
Parte da culpa pela situao cabe a esses palhaos ridculos que
injetam leo no corpo e saem por a, inados como bonecos,
deslando seus falsos msculos e suas cabeas vazias. Alm
daqueles que se entopem de drogas acreditando em suas
fantasias e nos milagres prometidos pelo tracante de planto.
Pior ainda que estes, e os idiotas do leo , a chamada grande
imprensa , que confunde e divulga com leviandade os fatos,
trazendo desinformao e preconceito em meio populao, a
qual teriam o dever prioritrio de bem informar. Algum j viu
um programa srio sobre o tema na TV? Algo que realmente
informasse? O que temos so os infelizes do leo e os
inchadinhos sendo ridicularizados por apresentadores metidos
a experts vomitando bobagens, a ponto de no se saber quem
ali o palhao principal. Por vezes, aparecem alguns
prossionais igualmente alheios ao assunto, arrotando
conceitos prprios com total desconhecimento e at desprezo
cincia e aos fatos. Entretanto, quando um reprter mais srio vai
atrs de informao verdadeira e digna, logo na sequncia
aparece aquela apresentadora bonitinha e burra pra questionar
o cientista, o professor ou o mdico, que queremos
ouvir, mas que mal

conseguem abrir a boca.
At parece que no
temos histria, nem
cincia, que a gentica
coisa ctcia (ou se
compra na farmcia), e
no existissem as dezenas de milhes de praticantes de
musculao no planeta que no usam nenhum tipo de droga.
Para brindar os leitores, selecionei alguns caras da turma dos anos
40, que foram dolos de multides e com os seus exemplos
levaram geraes para o salutar esporte dos ferros. Esse pessoal,
seus antecessores e os que vieram depois deles, at incio dos
anos 60, nem em livros de co cientca tinham ouvido falar
em anabolizantes . No signicando que no existam hoje
milhares de fsicos excepcionais construdos sem as drogas
hormonais, mas com dedicao, disciplina e inteligncia. Porm,
como ningum acredita , ou simplesmente no quer acreditar, a
vo os meus velhotes da chamada era pr-esteroides , para
mais uma misso. J partiram para o Valhalla ou Olimpo, onde
so recebidos os guerreiros, mas retornam para ns, posto que
vivem tambm em nossas lembranas.
Abrao e boa leitura.
Eugnio Koprowski
Leo Robert, 1946
Steve Reeves, 1947

George
Eiferman,
1946
Reg Park aos 19 anos - 1946
John
Grimek,
1944
Clarence Ross, 1945
MUSCULAO EM CASA
Por Eugnio Koprowski
PARTE 2
Treinando em casa
sem equipamentos
a edio anterior, mostramos que era comum
treinar em casa e que hoje, talvez por razes
diversas do passado, ainda bastante usual.
Comentamos tambm as vantagens e
desvantagens de se treinar em clubes e academias em
relao ao nosso domiclio. Se voc, por alguma razo, prefere
ou precisa treinar em sua residncia, mesmo que seja por
alguns perodos, vamos iniciar uma srie de artigos que
pretende facilitar os seus treinos e, quem sabe no futuro,
montar o seu prprio ginsio domstico.
possvel obter excelentes resultados, mas tambm
necessrio estar bem motivado e, se houver um parceiro,
melhor. Tambm preciso algum conhecimento, nem que
seja mnimo, para que se possa administrar as devidas
adaptaes pessoais. Antes de iniciar importante vericar
como est a sua sade, principalmente se est sem se
exercitar h muito tempo.
Se voc no tiver um bom condicionamento, nos primeiros
dias ou semanas, realize o treinamento de forma suave, sem
grandes esforos, empregando movimentos mais fceis, com
menos exerccios, sries, repeties e intervalos mais
prolongados entre as sries e exerccios.
A seguir alguns exerccios de musculao possveis de serem
realizados sem uso de aparelhos e equipamentos prprios.
Com eles voc poder montar um programa individualizado
que com certeza lhe trar timos benefcios.
COXAS E GLTEOS
1 AGACHAMENTO
Permite diversas variaes. Com as pernas mais juntas o
trabalho maior ser sobre o quadrceps. Com as pernas mais
afastadas os adutores da coxa tambm so bem solicitados.
Para os mais fortes e bem condicionados, possvel realizar o
agachamento unilateral, ou ainda com um parceiro s costas.
O peso do corpo sendo insuciente, podese realizar o
movimento deliberadamente lento e sempre que possvel
completo. Inspire ao agachar, prenda a respirao na fase
mais difcil do movimento e expire ao retornar.
Repeties: 08 a 15
10 MUSCULAO & FITNESS
2 AVANO
Este exerccio representa uma
boa opo como segundo
movimento, ou mesmo como
substituto do Agachamento
convencional. Trabalha bem
toda a coxa com boa nfase
nos glteos, anteriores e
posteriores da coxa. Faa a
inspirao ao dobrar os
joelhos e retorne expirando.
Repeties: 08 a 15 para cada
perna.
3 SISSY SQUAT
Um exerccio que exige bom
condicionamento e fora nos
msculos anteriores da coxa.
Pode ser utilizado como
complementar ao treino de
coxas para trabalhar o
quadrceps com mais nfase.
Como nos demais
agachamentos, inspire ao
agachar e retorne expirando.
Repeties: 08 a 15
4 LEVANTAMENTO DA PELVE
Outro exerccio complementar. Trabalha glteos e posteriores
da coxa, pode ser realizado com os ps apoiados num banco,
o que implica maior esforo muscular. Inspire ao elevar a
pelve, contraindo bem os glteos, faa uma breve apneia e
retorne expirando.
Repeties: 10 a 20
5 EXTENSO DO QUADRIL Este exerccio bem popular e

muito simples. Isola a ao do Glteo Mximo. Acompanhe
com inspiraes e expiraes nos movimentos de subida e
descida da perna. Podese usar uma tornozeleira para
incrementar resistncia. O movimento dever ser
deliberadamente lento, contraindo bem o glteo no nal.
Repeties: 15 a 20 para cada perna.
7 ELEVAES INCLINADO
(BURRICO)
Esta variao da exo plantar
isola bem o trabalho das
panturrilhas e permite o
incremento de carga extra
dada pelo parceiro, que senta
(monta) sobre a parte inferior
das costas.
Repeties:15 a 25
8 ELEVAES
SENTADO
Com os joelhos etidos,
o agonista do
movimento o sleo
(ou Solear). A posio
exionada do joelho faz
relaxar os
gastrocnmios, tendo a
sua participao
minimizada.
Repeties:15 a 25
PEITORAIS DELTOIDES TRCEPS
PANTURRILHAS
6 ELEVAES NA PONTA
DOS PS EM P
Este movimento realizado
pelo Trceps Sural, composto
pelos Gastrocnmios e Sleo.
Para enfatizar mais o trabalho
podese colocar um calo de
madeira sob a ponta dos ps,
ampliando o percurso, e ainda
realizar o exerccio de forma
unilateral.
Repeties: 15 a 25
9 FLEXES OU LAGARTIXAS
Este um exerccio excelente, podendose obter resultados
bastante expressivos para a regio peitoral, ombros e braos,
apenas com as exes. Apoiando a ponta dos ps em um
banco ou cadeira, fazendo o mesmo com as mos,
enfatizamos o movimento excntrico (alongamento),
incrementando diculdade. Posies e espaamento
diferentes das mos e posio do tronco podem ser
experimentadas para buscar maior conforto e variar os
estmulos neurais.
MUSCULAO & FITNESS 11
MUSCULAO EM CASA
11 REMADA (OU PUXADA) COM TOALHA OU FAIXA

Prenda uma toalha ou faixa resistente em uma xao rme.
Pode ser uma coluna, grade, gancho de rede etc. Segure
rme nas pontas, apie os ps frente e leve o corpo para
trs inspirando, puxe o tronco para o mais prximo possvel
da xao e retorne lentamente expirando e alongando os
msculos das costas. Com movimentos mais curtos podese
enfatizar o trabalho do bceps.
Repeties: 08 a 15
Iniciantes, que no conseguem realizar um mnimo de 6 ou 8

repeties, podem comear fazendo as exes com os
joelhos apoiados no cho.
Inspire ao descer e retorne expirando.
Repeties: 08 a 15
10 MERGULHO ENTRE CADEIRAS Apie as mos sobre os
assentos das cadeiras (ou banco), devidamente espaadas e
os ps em outra. Inspire e abaixe o tronco exionando os
cotovelos, desa o mximo possvel e retorne expirando.
Repeties: 08 a 15
LOMBARES
12 EXTENSO DO TRONCO
Deitado em decbito ventral, eleve o tronco para trs
inspirando, expire ao retornar. O movimento pode ser
realizado deitado em um banco com os ps seguros por um
parceiro.
Repeties: 10 a 20
COSTAS DELTOIDES (poro posterior)

BCEPS
ABDOMINAIS
13 FLEXES PARCIAIS DO TRONCO
Deitado de costas, quadris e joelhos dobrados, mos apoiadas
na nuca, inspire e faa a elevao do tronco e do pescoo o
mais alto possvel expirando e contraindo os abdominais,
retorne inspirando.
Repeties: 10 a 25
OBSERVAES:
14 ELEVAES DE PESCOO E PERNAS Deitese de costas,

coloque as mos prximas aos quadris, inspire e eleve as
pernas mantendo os joelhos ligeiramente dobrados,
desencoste ao mesmo tempo a cabea aumentando assim a
contrao dos msculos abdominais; nesse momento, faa a
expirao.
Repeties: 10 a 25
Selecione alguns dos exerccios conforme regio muscular a

ser mais ou menos trabalhada de acordo com seus objetivos
e necessidades. Inicie com uma srie de repeties prximas
das mnimas sugeridas de cada exerccio selecionado.
Aumente uma srie a cada semana at chegar em 3 ou 4 no
mximo. Tente elevar o nmero de repeties at o limite
sugerido em algumas sries.
Faa duas ou trs sesses semanais para todo o corpo com
intervalos de um a trs dias entre cada dia de treino.
Se o movimento car fcil, sinal que voc est mais forte e
melhor condicionado. Procure ento aumentar a resistncia
fazendo os movimentos mais lentamente e concentrados.
Para os exerccios 1, 5, 6, 7 e 9, so descritas outras formas de
aumentar a resistncia, alm de realizar o movimento de
forma mais lenta e completa.
Quando houver melhor condicionamento, poder ser feita a
diviso do programa ou rotina de treino, trabalhando
separadamente a cada dia alguns grupos, como por exemplo:
Coxas e panturrilhas Abdominais e lombares Tronco e
Braos. Se dividir, no exercite mais que duas vezes por
semana cada grupo muscular, realizando no mximo 6
sesses de treino na semana, nunca superiores a 40 minutos.
Nossos modelos:
Claudia Ferreira Silva Promotora de Eventos; Praticante de
Musculao h 8 anos
Bruno de Oliveira Bezerra Prof. de Educao Fsica;
Especializado em Musculao
15 ROTAO DO TRONCO (Giros com Basto)

Gire o tronco para um lado e em seguida para o outro de
forma relativamente lenta, contraia os glteos para manter a
regio plvica imvel. Podese variar fazendo o movimento
sentado imobilizando assim a pelve. Trabalha o reto
abdominal e os oblquos interno e externo.Na falta de basto
prprio, utilize um cabo de vassoura.
Repeties: 30 a 100 ou por alguns minutos seguidos.
NA PRXIMA EDIO INICIAREMOS A MONTAGEM

DA NOSSA ACADEMIA DOMSTICA.
FICA A PERGUNTA AOS AMIGOS LEITORES:
O QUE VAMOS COMPRAR OU FABRICAR INICIALMENTE?
Opo 1: Barra Fixa de Parede?
Opo 2: Ponta de Paralelas?
Opo 3: Uma barra com Anilhas?
Escreva para a Tribuna do Leitor e concorra a uma assinatura
anual da M&F www.jmfbrasil.com.br
ESPECIAL
QUERO SER UM
BODYBUILDER!
oi com este pensamento que o jovem Michel Vieira,
hoje com 27 anos, obeso, hipertenso e apresentando

alguns problemas de sade, declarou guerra contra a
obesidade. O preconceito, as brincadeiras pejorativas
em relao ao seu corpo, que faziam a sua autoestima piorar

a cada dia, estariam com os dias, ou melhor, meses contados.
Recebeu apoio e adeso firme e imediata da sua me, Maria
Anglica Buttignoli, que prepara as suas refeies, e do
sobrinho, Vinicis Vieira do Nascimento, que o levou
academia, onde encontrou o treinador Marcos Roberto de
Souza, o Marco, que logo se tornaria seu amigo. O ambiente
da Academia Iron Flex foi muito propcio, fez amizade com os
colegas de treino e com os demais profissionais, um
relacionamento de integrao social altamente importante
para enfrentar o desafio que fez a si prprio:
EMAGRECER 70 QUILOS S COM MUSCULAO E DIETA!
O TREINAMENTO
Na academia orientaram mudanas peridicas nos
programas de treinamento, o que lhe proporcionava maior
motivao.
Sempre preferiu trabalhar cada grupo muscular em um dia
especco, com 3 a 4 sries de cada exerccio e repeties
oscilando entre 8 a 12. Buscando fazer os movimentos com
tcnica correta, de forma concentrada e a respirao
controlada, sempre enfatizando a fase excntrica de cada
condicionamento para exerccios com pesos e gastar mais
movimento.
energia. Depois, na medida em que os treinos de
Semanalmente faz algumas mudanas em seus treinos,
musculao se tornavam mais intensos, reduziu a atividade
troca as barras pelos halteres em alguns exerccios, emprega
aerbia para apenas duas vezes por semana por uns 30 a 40
aleatoriamente algumas tcnicas de intensidade, como
minutos por sesso.
supersries, bisets, dropsets e repeties foradas,

conforme a disposio em cada dia de treino.
A DIETA ALIMENTAR
Antes as sesses chegavam a durar bem mais de uma hora,
No incio de novembro de 2010, comeou a cortar
mas hoje, melhor condicionado, prefere aumentar a
lentamente os alimentos mais calricos. Mas conta que na
intensidade e reduzir o tempo da sesso de treino.
virada do ano foi praia e em quatro dias recuperou quase 4
Jamais gostou de exerccios aerbios, mas chegou, no incio,
quilos, praticamente um quilo por dia, foi a gota dagua,
a fazer algumas horas de esteira, para compensar o seu mau
disse. Ento, no dia 3 de janeiro de 2011, foi o dia do decreto
do m do lixo alimentar e a morte do Michel gordo, ao
minerais eventualmente ausentes na sua dieta restrita.
menos no comportamento e na dedicao. Eliminou
Michel, emocionado, conta como foi a sua luta e como se
absolutamente tudo que poderia se colocar no caminho do
sente hoje com quase 70 quilos a menos de peso.
seu objetivo, mas confessa que teve alguma diculdade com
Em muitos momentos pensei em desistir... Quando a
os queijos, que at hoje so a sua fraqueza.
comida no desce mais, a vontade por alimentos
Decidi seguir a dieta prcontest dos siculturistas da
engordativos aumenta, principalmente quando o peso
minha academia, a velha combinao de frango, ovo,
corporal ca estagnado, por muitos dias ou mesmo por
batatadoce e arroz, fazendo sete ou oito pequenas
semanas. A vontade de abandonar tudo enorme, e por
refeies/dia que deu supercerto comigo.
diversas vezes confesso que chorei... Achava que no seria
A suplementao no incio foi com whey e BCAA. Depois,
capaz, tinha nsia por resultados mais rpidos, mas nessa
com a presso arterial normalizada e uma grande melhora
hora em que somos testados, que precisamos nos superar,
na sade em geral, chegou a usar algum termognico e pr
buscando foras em tudo. Fiz do meu quarto um templo de
treinos, mas sempre acompanhado do whey protein e BCAA.
motivao, com vdeos, msicas, sites e revistas como a
Eventualmente o Animal Pack para suprir vitaminas e
M&F, para me manter 100% focado no meu objetivo e
ESPECIAL
sonhando com o resultado que viria e que seria o meu

prmio. Esse foi sem dvida o principal fator do meu
progresso.
Hoje, a minha vida outra, me sinto timo, em paz comigo
mesmo e com todos os demais.
Sei que para realizar o meu sonho de ser um bodybuilder
ainda preciso perder mais gordura e ganhar massa muscular.
Por esta razo continuo rme na dieta. Mas hoje acredito
mais em mim, passei a minha vida achando que era um
perdedor, mas a musculao me mostrou que posso ser um
vencedor e, principalmente, um ser humano melhor. como
se tivesse nascido em mim outra pessoa, muito mais
conante no meu potencial sinto que posso guiar a minha
vida pelos caminhos de minha escolha, por mais rduos e
Everton Mariano (esq.) e Michel
difceis que sejam.
embora no lhe agrade o tipo fsico de Kai.

Aqui no Brasil, f de carteirinha do Alex dos Anjos, no s
como atleta, mas tambm como pessoa, arma. Tambm
aprecia muito o fsico, a pessoa e o exemplo de Nortom
James Murayama.
Faz questo de lembrarse dos atletas da sua academia, que
o inspiraram e motivaram mesmo antes de conhecer as
grandes feras da musculao. Tem como dolo o seu
treinador e mestre, Marcos Roberto (Marco), o campeo
Paulista Alex Leonardo Batalla Martinez, os amigos e
competidores Gabriel Rodrigues, Leandro Rodrigues de
Freitas, Claudio Bualo Junior e Rogrio Ramalho.
Competidores do primeiro campeonato que o Michel
assistiu e que contribuiu para reforar ainda mais a sua
deciso de seguir o caminho do siculturismo.
INSPIRAO NO BODYBUILDING
Como acontece com todos aqueles que almejam ter um
grande fsico, denso e musculoso, Michel tambm busca
motivao em alguns cones do siculturismo.
Entre os prossionais, prefere os fsicos clssicos dos anos
90, como Kevin Levrone e Flex Wheeler, que, juntos com o
Shaw Ray, considera os shapes mais perfeitos da histria.
Atualmente, o seu favorito o Mr. Olympia, Phil Heath.
Admira tambm Kai Greene, sendo principalmente nos
vdeos deste atleta onde busca motivao para treinar,
Adauto Gonalves, Gustavo de Paula e Michel
No por culpa deles, mas foram impedidos ao acesso e aos

benefcios da musculao, desestimulados, ou mesmo
proibidos de treinar, muitas vezes pelos prprios pais,
professores e profissionais da sade, que divulgavam crenas
absurdas, males existentes apenas no imaginrio, decorrentes
de hipteses sem base alguma e divulgadas como verdade
cientfica. A enorme lista de acusaes ridculas, descabidas e
desprovidas de um mnimo de bom senso contra a
musculao e seus praticantes provocou um grande estrago,
notadamente entre a juventude. Moos e moas poderiam
ter sido mais felizes, com seus corpos, sade fsica e mental,
aprimorados e esculpidos pela musculao. Quem sabe
afastados das drogas e melhor integrados no convvio social
pela frequncia s academias, com seu ambiente saudvel,
alegre e participativo.
O exemplo do Michel no nico, mas isso no tira o valor do
RECADO DO MICHEL PARA

TODOS OS GORDINHOS:
Antes de mais nada, perguntem a si
mesmos o quanto vocs realmente querem
uma vida saudvel e o quanto esto
dispostos a dar por isto. Depois procurem
um bom profissional para ajudar. Sigam
com critrio o treino e a dieta que lhe
passarem e cuidem da mente, busquem
motivao sempre que possvel, no
esperem ficar desesperados.
nosso heri, ao contrrio, que sirva de estmulo e exemplo a

tantos outros como ele. Que nos ajude a liquidar de vez com
o preconceito e a desinformao, seja por parte de leigos ou
de profissionais da sade ainda desatualizados e presos a
conceitos arcaicos.
Temos o direito de melhorar a nossa aparncia pela mudana
da composio corporal, aumentar o tamanho dos msculos,
desenvolver nossa fora, aprimorar a sade e de sermos seres
humanos melhores, se isto nos fizer felizes.
Eugnio Koprowski
Busquem dolos e se espelhem neles,

faam tudo com amor, pois a sua vida
que est em jogo e todos devemos nos
amar em primeiro lugar, pois no se pode
dar o que no se tem.
Bons treinos e no se descuidem da dieta.
EMOO E TRISTEZA
Quando entrevistei o Michel, percebi em suas palavras uma
grande emoo, como se ele realmente tivesse renascido
para a vida. Essa emoo tambm tomou conta de mim, mas
ao mesmo tempo veio um sentimento de perda e tristeza,
por imaginar quantos milhares (ou milhes?) de jovens como
o Michel foram afastados da musculao durante estes mais
de 50 anos em que estou no esporte.
CAPA
Por Miguel Chain
Stan McQuay
S
empre gostei do fsico de Stan McQuay. Lembro de
vlo em inmeras capas de revistas no nal dos
anos 90. Alm de um timo culturista, ele tem o
visual certo. Nascido em uma base naval dos
Estados Unidos da Amrica no Japo em 1973
lho de um irlands e uma japonesa, Stan se mudou com a
famlia para os EUA ainda criana. Comeou a competir pela

Federao Natural UNBA. Depois, na MuscleMania, onde
dominou os palcos e se tornou Prossional.
Em 2006, um pouco maior, foi o campeo da Classe Meio
Pesada do NPC Nationals e conseguiu seu IFBB Pro Card.
Nesse perodo, Stan comeou a treinar pessoas em Venice
Beach com muito sucesso. Treina algumas celebridades e
tambm lutadores de UFC, jogadores de futebol americano e
basebol.
Stan, alm de treinador, um dos mais bem sucedidos
modelos no mundo do Culturismo. Alm de ser capa desta
edio da Musculao & Fitness, j apareceu em mais de 100
capas de revistas e livros ao redor do mundo.
Como IFBB Pro, Stan venceu trs shows na Categoria 212 e
cou no TOP 7 no Olympia. Ele tem um fsico com belas
linhas, proporcional e balanceado isso permite que vena
adversrios bem maiores e mais pesados. Compete com
cerca de 93 kg e tem sido assessorado por Charles Glass.
Vamos ao seu treino e o que ele faz para chegar to bem nas
competies.
PR- CONTEST
Comea sua preparao oito ou dez semanas antes do show.
Com facilidade mpar para se manter sem gordura e, mais
ainda, para perdla, Stan faz aerbios duas ou trs vezes por
semana apenas. Suas pernas so seu ponto forte. Mas os
braos tambm no cam atrs. Vamos ver como treina esses
grupos e ter algumas dicas dele.
BRAOS DE CAMPEO
Stan comea geralmente com rosca Scott. Faz algumas sries
Usa halteres de 18 kg para fazer trs sries de 12 a 15

repeties.
Logo aps terminar os exerccios de bceps, Charles Glass o
arrasta para uma estao de CrossOver e eles comeam a
fazer trceps no pulley. Sem segredos aqui. Trs sries de 12 a
15 repeties, com algumas repeties foradas no nal.
O segundo exerccio o Trceps Testa, feito com barra W.
Uma curiosidade o ngulo do banco. Charles Glass pede
para que use um banco levemente inclinado cerca de 20
graus.
Desce a barra atrs da cabea, enquanto mantm seus braos
levemente inclinados para trs. Esse artifcio cria dois pontos
importantes e muito teis o primeiro que o trceps se
alonga mais, pois o ngulo entre o brao e o tronco ca em
torno de 110 graus. Segundo, na hora em que seus braos
esto totalmente estendidos, o brao de resistncia maior
que na verso normal do exerccio, gerando mais tenso na
musculatura.
O terceiro exerccio de trceps outro bsico, porm, mais
uma vez o dedo de Charles Glass. Stan faz mergulho no
banco. Posiciona dois bancos paralelamente, apia as mos
em um deles e os ps no outro.
Antigamente usava um halter em seu colo como sobrecarga.
Hoje, Glass o aconselhou a usar uma barra W. Outro detalhe
que ele no empurra seu tronco para cima. Na verdade, ele
empurra seu tronco para cima e para frente, em um
movimento diagonal. Isso deixa o movimento mais difcil. Usa
de aquecimento e parte para o ataque. Mesmo depois do
apenas 30 kg em seu colo como sobrecarga.
aquecimento, no utiliza muito peso neste exerccio. Prefere
Esse o treino de braos de Stan McQuay na fase de pr
sentir e contrair seus bceps ao mximo em cada repetio. O
contest. O objetivo encher a musculatura de sangue e usar
objetivo mandar o maior volume de sangue possvel ao
contraes mximas.
brao. Trs sries mais leves de aquecimento e trs sries

valendo. Cada uma com 15 repeties.
PERNAS FACILIDADE?
O segundo exerccio de bceps que Charles Glass passa para
Mesmo tendo a sorte de ter as pernas como ponto forte em
Stan a rosca 21. Um exerccio to bsico quanto clssico. Ele
seu fsico, McQuay as treina com uma intensidade enorme.
faz sete repeties parciais indo da posio mais alongada at
Vamos ver seu treino de pernas a poucas semanas de uma
o meio. Em seguida mais sete comeando do meio e indo at
competio.
a contrao mxima e a srie termina com mais sete reps.
Comea com extenso de joelhos. Assim como no treino de
completas, enchendo o msculo de sangue, a pele esticada,
bceps, mesmo aps suas sries de aquecimento, Stan no vai
parecendo que vai rasgar.
muito pesado neste exerccio. Ele o utiliza para aquecer a
O terceiro exerccio a rosca inclinada em um banco num
regio dos quadrceps e joelhos.
ngulo de 50 graus aproximadamente. A esta altura, seus
Aps se sentir bem aquecido, Stan vai fazer agachamento em
bceps esto bem fadigados. De uma maneira geral, no usa
uma mquina articulada Cybex. Segundo ele, fazer
cargas enormes para bceps, acredita que preciso focar na
movimentos como o agachamento livre quando se est to
contrao mxima, no na carga mxima.
perto de uma competio pode ser perigoso. Por isso ele
CAPA
parte mais baixa da plataforma a m de ativar ao mximo

seus quadrceps. Nos dois exerccios, ele faz 4 sries de 15
repeties.
Quadrceps exterminados, hora de treinar femorais. O
primeiro exerccio, como devem imaginar, serve para encher
a regio de sangue e aquecer a musculatura envolvida.
Faz exo de joelhos sentado. A carga submxima, os
movimentos de maneira controlada e suave, pausando por
dois segundos na posio de contrao, buscando trazer mais
separao e detalhe muscular na regio dos femorais. 4 sries
de 15 repeties.
O prximo exerccio a exora deitado. Stan no ca
totalmente deitado neste exerccio. Apia seus cotovelos no
banco e mantm seu tronco elevado durante a srie. Mais 4
sries de 15 repeties.
Esses foram os treinos de pernas e braos de Stan McQuay,
um atleta que est no cenrio h mais de 20 anos, ganhou
competies importantes, um dos melhores do mundo na
classe 212.
At a prxima!
prefere a mquina.
Muitos atletas tm esse conceito. Em fase prcontest s
usam mquinas. No o caso de McQuay, que troca apenas
alguns exerccios que acha mais perigosos. Mas j ouvi atletas
brasileiros dizendo e fazendo isso eles usam apenas
mquinas. Sem pesos livres. Esse um conceito equivocado.
O que construiu msculo em primeiro lugar o que vai
manter o msculo l. Exerccios bsicos so importantes e
deveriam ser mantidos at o nal da preparao. fato que os
atletas que fazem isso chegam ao palco mais densos e
slidos.
Claro que preciso ter bom senso e ateno redobrada na
forma de execuo, no utilizar mais carga do que suporta etc.
Logo aps terminar os agachamentos, Charles Glass e Stan
vo para o legpress 90 graus. Charles o aconselha a colocar
os ps na parte mais baixa da plataforma. Com isso, quando o
carrinho do legpress est em sua posio mais baixa, os
joelhos de Stan esto em exo bem acentuada ativando
mais os quadrceps.
Essa variao no legpress 90 gera maior compresso na
articulao do joelho. Cuidado.
O prximo exerccio mais um legpress. Stan usa um leg
horizontal e articulado, novamente posiciona seus ps na
DROGAS
ESTEROIDES
do livro HIT FAQ - Treinamento de Alta Intensidade
Robert E. Spector; version 4.1.1
Publicado originalmente em 1994
ltima atualizao em abril de 2002
Traduzido em julho de 2002 por Alessandro Ribeiro
m dos melhores artigos que eu j li sobre esteroides

anablicos foi escrito por Mark Asanovich, Tcnico
de Musculao do time Tampa Bay Buccaneers. O
artigo foi publicado na edio da Newsletter HIT, no
volume 2, nmero 1 (1989). Se voc ligar para a empresa,

pode encomendar edies antigas da Newsletter HIT e estou
certo de que voc achar o artigo informativo.
O abuso de esteroides a forma de abuso de droga que mais
cresce nos Estados Unidos. A agncia de remdios e

alimentao dos Estados Unidos (FDA) estima em 1 milho o
nmero de pessoas que abusam do consumo de esteroides
em todo o pas, comparado com 500.000 usurios de herona
e 500.000 usurios de cocana. Uma inacreditvel estatstica.
E a mais alta utilizao errada de esteroides ocorre em
adolescentes. O uso de esteroides anabolizantes o
problema de abuso de droga que mais cresce nos Estados
Unidos hoje. duro de acreditar.
extremamente difcil discutir com acurcia o uso de
esteroides anabolizantes. Por qu? Porque h, na verdade,
uma falta de informao cientca sobre esteroides
particularmente sobre o modo como eles so utilizados por
atletas. A maior parte da informao est baseada em
evidncias empricas, boatos espalhados em academias,
manuais underground etc.
Ouve-se muito falar sobre os efeitos colaterais dos esteroides.
Mas, quais so realmente os efeitos colaterais CONHECIDOS
associados ao uso de esteroides?
Note que esses efeitos so devido a dosagens normais e
teraputicas.
Efeitos de curto-prazo:
Disfuno heptica.
Dilatao da prstata.
Acne severa.
Acelerao do processo de calvcie masculina.
Catabolismo do tecido conjuntivo.
Disfuno renal.
Disfuno cardiovascular.
Disfuno gastrointestinal.
Disfuno do sistema imunolgico.
Reteno de gua.
Ginecomastia (depsitos de gordura sob os mamilos).
Atroa dos testculos.
Disfuno espermatognica.
Impotncia.
Em adolescentes, h um perigo maior de fuso prematura
das tbuas de crescimento da efsie.
Tambm existem perigos relacionados autoadministrao
de esteroides:
Infeco/reao como resultado de produto contaminado.
Difuso de doenas transmissveis (inclusive AIDS) como
resultado de agulhas compartilhadas em pssima condio
sanitria.
Disfuno do nervo como resultado de aplicao da injeo
em lugar no corpo inapropriado.
Lembre-se que esses potenciais efeitos colaterais so
atribudos a dosagens normais e teraputicas. Os efeitos
colaterais cumulativos e de longo prazo no so conhecidos.
Desconhecidos tambm so os riscos de dosagens mltiplas,
em srie, que comum em usurios de esteroides. E, dado
que muitas dessas drogas so compradas no mercado negro,
o potencial de riscos associados ainda maior.
Dosagens autoadministradas so empilhadas, em choque,
em pirmide e/ou em tiros, em dosagens que variam entre
10 a 100 vezes maiores que as dosagens teraputicas. Os
riscos se tornam, obviamente, muito maiores.
Isso no um discurso ou uma ttica de amedrontamento.
Isso a realidade. Esteroides so drogas. Qualquer droga tem
efeitos colaterais em potencial, mesmo em pequenas doses e,
consequentemente, tem um risco associado com o seu uso. E
o potencial de abuso muito alto, j que muitos se deixam
levar pela atitude do mais melhor.
importante lembrar tambm de outro ponto muito
importante: ilegal possuir ou distribuir esteroides na maioria
dos pases.
E FUNCIONAM?
Sim, verdade que os esteroides obviamente funcionam.
Isso no pode ser negado. Mas, isso varia de indivduo para
Se voc pretende tomar esteroides, eu no acredito que eu
indivduo. Muitos indivduos conseguem ganhos enormes de
possa dizer alguma coisa capaz de te impedir. Eu acho que os
fora ou hipertroa em um curto perodo de tempo outros
riscos no compensam os potenciais benefcios. De fato,
no conseguem. O mesmo acontece com os efeitos
todos os estudos que eu j vi no mostram que h um ganho
colaterais. Algumas pessoas podem tomar quantidades
permanente de tamanho/fora devido ingesto de
teraputicas de esteroides e ter pouco ou nenhum efeito
esteroides, depois que se para de tom-los. Voc est
colateral. Outros podem ter uma reao severa. Isso acontece
colocando o seu corpo em um estado no natural e ele tem
com QUALQUER DROGA.
de voltar ao normal. Quantos desses ganhos so na verdade
A escolha, obviamente, sua. Voc pode conseguir
ganho em peso de gua? No se sabe.
mudanas tremendas na sua fora, aparncia fsica e
No nal das contas, o importante : ser que os riscos valem,
condicionamento geral seguindo uma abordagem lgica e
o que , muito provavelmente, um aumento temporrio de
cientca de treinamento sem esteroides. Resultados que
tamanho/fora?
podem superar muitas expectativas.
A escolha sua.
BODYBUILDERS ANTERIORES ERA DOS ESTEROIDES
George Eiferman, Mr. Amrica 1948
Steve Reeves Mr. Universe NABBA 1950
Eiferman e Reeves foto de 1956
As drogas anablicas comearam a ser conhecidas, disponibilizadas e

utilizadas no meio bodybuilder apenas do incio at meados da dcada de
60 e de forma bastante tmida.
As drogas potencialmente anablicas que existem hoje s foram
conhecidas a partir dos anos 80.
INFORMATIVO BIODELTA
17
Prof. Dr. Jos Maria Santarem*
APRENDENDO A GOSTAR
DE MUSCULAO
Os pesos no devem ser vistos como adversrios a serem vencidos, mas como
parceiros na busca da agradvel sensao de ativao muscular.
Os objetivos devem ser:
Imediato sentir o intumescimento dos msculos
aps os exerccios de cada grupo muscular.
Tardio sentir uma leve sensao dolorosa ao
alongar os msculos na manh seguinte.
Aprenda o nome e a localizao dos msculos
ativados em cada movimento. Caso no sinta os
efeitos dos exerccios, na hora da execuo ou no dia
seguinte, solicite ao seu professor para tentar:
1) Realizar a contrao excntrica mais lentamente:
resistir ao alongamento muscular nos exerccios
ajuda na percepo do trabalho muscular.
2) Diminuir os intervalos de descanso entre as sries:
descanse pelo menos um minuto para recuperar a
fora necessria para a prxima srie.
Fotgrafo: Teco Mendes

Atleta: Dra Rodrigues
3) Diminuir ou aumentar o peso utilizado: pesos

excessivos solicitam muito os msculos auxiliares e diminuem
2) Quando for necessrio aumentar o nmero de sries ou de
a sensao de trabalho no msculo principal. Pesos muito
exerccios o treinamento dividido em duas ou trs partes
leves no ativam bem os msculos. Aps aquecimento, em
preferencial. As sesses mais curtas costumam ser mais
cada srie de exerccios as repeties devem ser continuadas
agradveis.
at prximo da falha muscular.
3) O objetivo da musculao no levantar pesos, mas utiliz
4) Aumentar o nmero de sries ou de exerccios: mximo de
los para ter a percepo de trabalho muscular. Com essa
trs sries pesadas por exerccio. Geralmente dois exerccios
concepo a musculao um meio para o conhecimento
so sucientes.
do prprio corpo.
5) Substituir exerccios: exerccios podem ser mais ou menos
4) Os pesos devem ser aumentados sempre e apenas quando
ecientes dependendo do bitipo de cada pessoa.
for possvel realizar mais repeties. Auxlio ou impulsos para

completar os movimentos no so recomendados porque
CONCEITOS GERAIS
1) Os exerccios utilizados devem ser compatveis com
eventuais doenas e leses. Exerccios que produzem
desconforto nas articulaes devem ter a sua tcnica de
execuo revista e s vezes precisam ser substitudos.
no so necessrios e podem tornar o treinamento aversivo.

Os pesos no devem ser vistos como adversrios a serem
vencidos, mas como parceiros na busca da agradvel
sensao de ativao muscular.
* Mdico fisiatra, doutor em medicina pela USP e diretor do INSTITUTO BIODELTA.
TREINAMENTO
Por: Prof. Fbio Gianolla*
Musculao, medicina e
reposio hormonal
AntiEnvelhecimento e Medicina Ortomolecular. Ps
Dra. Ana Carolina,

nova colaboradora
da M&F, responde
dvidas dos
leitores sobre
hormnios
graduada no curso do Instituto Biodelta em Exerccio

Resistido na Sade na Doena e no Envelhecimento (ps
graduao coordenada pelo Dr. Santarem).
ATUAO PROFISSIONAL
Proprietria do Instituto de Medicina Esportiva Ana Carolina,
onde exerce medicina nas reas de Ortopedia, Medicina
Esportiva e Terapia Antiaging. Scia proprietria da Academia
Studio RunUP, academia voltada ao treinamento
na Carolina G. P. Bueno Marte, praticante de
personalizado, localizada na cidade de Sorocaba ao lado do
musculao desde meados da dcada de 1980.
instituto, com a coordenao do professor Augusto de
Iniciou seus treinamentos no Instituto de
Oliveira Filho (seu scio e um dos treinadores do maratonista
Condicionamento Fsico Central com a superviso
Fredison edio 86 da M&F). Totalmente integrada e
dos professores Darci e Nen (professores pioneiros de
atualizada em sua rea de atuao, realiza viagens para
musculao com academia prpria na cidade de Sorocaba,
Congressos Internacionais sobre Terapia de Reposio
ainda em atividade). Desde o incio, Ana aprendeu
Hormonal.
musculao de verdade, atravs de treino pesado, boa

tcnica de execuo dos movimentos, exerccios clssicos e,
TREINAMENTO
pela sua disciplina aos treinos associada tima alimentao,
Treina assiduamente com a
comeou a perceber bons resultados. Sua fora aumentava e
orientao e superviso do
os msculos tambm, e foi apaixonandose cada vez mais
personal trainer Rodolpho
pela musculao. Boa gentica e muita dedicao aos treinos
de Moraes (professor de
zeram dela uma mulher com msculos proporcionais e bem
educao fsica e
desenvolvidos. Uma mulher forte e musculosa, com um
estudante de Nutrio
timo desenvolvimento geral e excelente proporo, o que
ltimo ano). Segundo
podia ter feito dela uma atleta de musculao competitiva de
Rodolpho, seu personal, o
padro internacional, mas nunca teve aspiraes
treino dela consiste em:
competitivas, sempre treinou por adorar fazer fora, levantar
Diviso dos grupos
pesos e adquirir msculos.
musculares: 3 partes
Treino 1 Peito / Ombro /
FORMAO PROFISSIONAL
Trceps
Formada em Medicina pela Faculdade de Medicina da
Treino 2 Coxa completa /
Pontifcia Universidade Catlica de So Paulo, Campus
Panturrilhas (nfase no
Sorocaba, com Residncia Mdica em Ortopedia e
quadrceps)
Traumatologia. Pela mesma faculdade, fez PsGraduao em
Treino 3 Costas /Ombro / Bceps
Medicina Esportiva e PsGraduao Latu Senso em Medicina
Treino 4 Coxa completa / Panturrilhas (nfase nos
posteriores de coxa).
Nmero de sries e exerccios por grupo muscular:
Peitorais, dorsais e coxas 6 a 10 sries totais com 2 a 4
exerccios por grupo.
Deltoides, bceps, trceps, abdominais e gastrocnnios 3 a 6
sries com 1 a 3 exerccios por grupo.
Repeties: 6 a 12
Tcnicas aplicadas: Supersries / Sries Negativas / Dropset
Remada na mquina
/ Roubada.
Intervalos entre as sries e entre os exerccios: 40 segundos
a 1 minuto e 30''.
Exerccios mais utilizados:
Peitorais: Desenvolvimento supino e desenvolvimento
inclinado / crucixos
Pulley frente
Trceps: Trceps testa, francs com corda ou barra, mergulho
no banco.
Coxas e panturrilhas: Agachamento, Leg Press, Extensora,
Flexora, Sti, Avano, Gmeos com joelhos estendidos.
Desenvolvimento supino
Deltoides: Desenvolvimentos / elevaes laterais
Bceps: Rosca direta, alternada, e scott
Costas: Remada curvada, cavalinho, unilateral / Remada na
mquina / Pulley frente
Agachamento
Avano
Remada unilateral
Leg Press
TREINAMENTO
FISICULTURISMO
Carol (como eu a chamo)
admira o Fisiculturismo como
esporte, tendo assistido
pessoalmente o Mr. Olympia
de 1991, ano em que o atleta
Lee Haney competiu pela
ltima vez, conquistando o
ttulo de Mr. Olympia pela
oitava vez consecutiva. Neste
mesmo ano este grande atleta visitou o Brasil semanas aps
ter vencido o Olympia. Palestrou no ginsio do Ibirapuera
para uma plateia de mil pessoas e tambm realizou um
guest poser durante o Campeonato Brasileiro daquele ano,
vencido por Adolfo Acosta. Lee Haney se recorda at hoje
dessa visita e do grande trofu oferecido a ele pela
Confederao Brasileira, na poca presidida por Eugnio
Koprowski.
CONSULTORIA PARA A M&F

A partir desta edio da M&F a dra. Ana Carolina passa a
responder perguntas dos leitores sobre hormnios, com o
intuito de levar informao sria, responsvel e cientca,
dentro da conduta tica prossional.
Conheo a dra. Ana Carolina h mais de 20 anos, antes
mesmo de cursar medicina. Tenho muito respeito e
admirao pelo seu trabalho e pela competncia com que o
exerce. Sempre dedicada e atualizada em musculao como
forma de atividade fsica e como esporte, tem muito a nos
ajudar. Espero que gostem e aproveitem seu conhecimento
com respeito, considerao e cortesia.
PERGUNTAS DE
PROFISSIONAIS DA M&F:
Eugnio Koprowski Editor
Quais so os riscos realmente conhecidos na reposio
hormonal masculina notadamente em relao prstata?
Dra. Ana Carolina O uso de hormnios bioidnticos,
especialmente a testosterona bioidntica, reduz o risco de
cncer de prstata.
A falta de reposio hormonal adequada acaba aumentando
o risco de cncer de prstata.
Importante entender que, se hormnio fosse a causa de
cncer, todo jovem de 20 anos poderia ter cncer de prstata,
pois sua produo hormonal intensa.
O problema est no uso de hormnios sintticos, que so
bem diferentes dos hormnios bioidnticos, pois no so
iguais aos hormnios que o corpo produz. Isso sem se
considerar o uso abusivo que acaba ocorrendo tanto no

esporte quanto na busca pelo corpo ideal, que para muitos
irreal, pois o fator gentico o determinante principal.
Obs.: Os hormnios bioidnticos so exatamente iguais aos
hormnios humanos em sua estrutura molecular e so
desenvolvidos por engenharia gentica em laboratrio. Isso
faz com que esses hormnios ocupem os receptores celulares
da mesma forma que os hormnios humanos. Resultam em
ao teraputica siolgica de maneira que ao serem
repostos so absorvidos pelo organismo e rapidamente
reconhecidos pelas clulas alvo.
possvel retardar a queda de produo da testosterona
com exerccios resistidos e alimentao bem balanceada?
Dra. Ana Carolina Acredito que um indivduo que tenha
uma vida saudvel, com a prtica de exerccios e alimentao
adequada, pode ter uma chance de melhorar a sua produo
endgena de testosterona, mas isto no uma regra, visto
que tenho vrios clientes jovens com vida esportiva e boa
alimentao que se encontram com nveis de testosterona
abaixo do normal. Fazse muito importante ressaltar que cada
indivduo nico e que as situaes so totalmente
individuais. Cada caso um caso em particular.
O que ocorre que muitos que vo para a academia em
busca de uma melhor composio corporal e, se no tm
nveis de testosterona dentro de padres normais, no
conseguem o resultado desejado. A testosterona baixa acaba
resultando em reduo da massa muscular e possvel
aumento do tecido adiposo.
Existe variao dos nveis de testosterona em homens
normais saudveis e as sensaes da queda dos nveis pode
se manifestar de forma diferente nas pessoas. Se os nveis de
testosterona esto baixos, as estruturas corporais que
precisam deste hormnio sofrem decrscimo em suas
funes. Nveis baixos de testosterona podem ser sentidos
pelos seguintes sintomas:
Alteraes comportamentais;
Diminuio do volume e fora muscular;
Aumento da quantidade do gordura abdominal,
principalmente visceral e com resistncia a ao da insulina e
perl lipdico aterognico;
Depresso;
Insnia;
Diminuio da sensao de bemestar;
Diminuio da libido;
Dores articulares em especial na coluna;
Risco aumentado de doenas cardiovasculares;
Diminuio da massa ssea.
Os testes laboratoriais devem conrmar que os sintomas
acima citados tm relao com a diminuio da produo

hormonal. O diagnstico da decincia hormonal deve ser
baseado na sintomatologia clnica e na bioqumica com
dosagens de testosterona abaixo dos nveis normais.
Rubens Gomes
Diretor de Nacional de Arbitragem NABBA
Qual a real relao anablica do hormnio IGF1 usado para
obteno de massa magra, sua relao com o esporte e a
performance, e os perigos da administrao, dada sua
resposta insulnica?
Dra. Ana Carolina Com certeza o uso do GH aumenta a
massa magra e melhora a performance, alm de ser benco
para muitas outras clulas do nosso corpo. Deve ser usado
caso seja necessrio e prescrito por um mdico que atravs
da anlise de exames laboratoriais tem condies de clinicar.
Isso no pode ser chutado, feito por qualquer um em
qualquer situao. Os perigos da administrao so
exatamente as doses.
Doses siolgicas dirias para quem tem teste sanguneo
mostrando o dcit de IGF1 so extremamente bencas
(0,2mg a 0,4mg).
Doses excessivas com frequncia irregular podem causar
danos sade e uma resposta insulnica exagerada causando,
sim, transtornos de glicemia e do pncreas.
Dra. Marlia Coutinho Articulista
Poderia nos explicar do que consiste a terapia de reposio
hormonal e em que situaes clnicas pertinente? Alguns
leitores se lembraro da grande polmica sobre TRH de
alguns anos atrs, baseada em estudos epidemiolgicos.
Poderia nos ajudar e entender quais as questes envolvidas?
A reposio hormonal indicada para atletas seria diferente
daquela indicada para noatletas?
Dra. Ana Carolina A terapia de reposio hormonal (TRH)
consiste numa avaliao completa dos nveis hormonais
sanguneos, incluindo at exames de imagem.
Aps esta avaliao e uma completa anamnese detectase
quais so as decincias hormonais e da em diante
suplementase com os hormnios bioidnticos em doses
siolgicas avaliando cada cliente a cada 3 meses.
As questes envolvidas com estudos h alguns anos se
referem a hormnios sintticos no idnticos que acoplam
nos receptores de forma anormal causando uma reao
farmacolgica.
Hormnios bioidnticos geram uma reao siolgica. E
devem ser utilizados com recomendao e
acompanhamento mdico, para indivduos que mostrem
dcit hormonal.
A reposio hormonal para atletas deve ser igual de
qualquer outro ser humano, ou seja, se necessria, isso se este
atleta estiver limpo de qualquer outra droga anabolizante.
Existiro benefcios s com a reposio em doses siolgicas,
avaliando a necessidade atravs de exames laboratoriais.
Porm, vale a pena ressaltar que isso s ser realizado caso o
mesmo esteja necessitando da reposio hormonal, ou seja,
ser tratado por estar com hormnios abaixo dos nveis
normais e isso uma interveno teraputica.
Agora, se estamos falando de atletas que j esto intoxicados
por outras drogas, melhor nem tentar fazer modulao
hormonal, a no ser que ele resolva desintoxicarse das
drogas que foram usadas e a, se necessrio, avaliase a sua
condio hormonal para um tratamento clnico. Sempre
importante lembrar que a utilizao de hormnios de
qualquer tipo nos esportes considerada doping pelo COI.
Prof. Dr. Jos Maria Santarem Sobrinho
Assessor Cientco
Quais os nveis de testosterona endgena em idosos que
justicam a reposio hormonal?
Dra. Ana Carolina Difcil precisar qual o nvel de decincia
de testosterona em um homem idoso.
Testosterona plasmtica total menor que 7,0 uM/L (200
ng/dL) indica que o homem hipogondico, independente
da idade, e uma investigao deve ser realizada.
O questionrio Moley (Moleys questionnarie ou ADAM
Androgen Deciency in Aging Males questionnarie) usado
para investigar a necessidade da reposio hormonal em
homens na andropausa. Lembrando que os exames
laboratoriais associados com queixas clnicas podem indicar
situaes de terapia de reposio hormonal.
1) Tem observado diminuio da libido?
2) Tem observado falta de energia?
3) Percebe reduo da fora muscular?
4) Perdeu altura?
5) Fica triste ou rabugento com frequncia?
6) Percebe que as erees so menos vigorosas?
7) Tem diminudo as atividades esportivas?
8) Sente sonolncia aps o jantar?
9) Tem percebido uma piora no desempenho prossional?
10) Voc notou perda do "prazer pela vida"?
Respostas armativas para as perguntas acima devem ter
seus resultados discutidos com seu mdico.
* Fbio Gianolla Professor de Educao Fsica Ps-Graduado em Fisiologia do
Exerccio Cecafi/FMUSP, Professor dos Cursos NABBA Brasil, rbitro Internacional de
Musculao e Professor da Fefiso e Sesi Votorantim.
Contato Dra. Carolina: Instituto de Medicina Esportiva
Av. Mrio Campolim, 555 - Sorocaba - SP / Tel: (15) 3342- 0417
CARTAS & CONSULTORIA

Contato M&F:
sac@jmfbrasil.com.br
www.jmfbrasil.com.br
Eugnio Koprowski
Maurcio Cruz
rica Zago
Prof. Eumenes
Treinador de atletas
Presidente NABBA Brasil
Nutricionista especializada
(Mendinho) Colaborador
desde 1963
Sudeste -Proprietrio da
em Fisiologia do Exerccio
da M&F seo BBWorld
Editor do M&F, fundador da Academia FENIX Caapava/ SP (Unifesp) - Palestrante Oficial
Proprietrio do site
NABBA Brasil
- Tcnico Esportivo
dos quadros da NABBA Brasil www.diariodoculturismo.com.br
INCENTIVO E CRTICA DOS LEITORES

A REVISTA EXCELENTE
Jos Afonso
A revista
excelente e
pode ser
considerada
a mais
completa
nesse
segmento
do esporte
quanto s
matrias, que
interessam tanto aos praticantes
amadores quanto aos prossionais e
ainda, a quem deseja aprofundar seus
conhecimentos, pois a qualidade do
contedo de um nvel cientco
excelente. Por isso vocs esto de
parabns e com justo merecimento tm
ganhado reconhecimento cada vez
maior no pas.
Fao uma sugesto quanto s
assinaturas: seria bom disponibilizar para
a realizao das assinaturas da revista
um mecanismo como o PagSeguro,
para melhor acesso dos que desejam
contar sempre com a revista, sem perder
nenhuma edio, o que essencial para
quem pratica e gosta da musculao.
RESPOSTA (Prof. Eugnio Koprowski)
Agradeo em nome de todos da M&F as
suas consideraes positivas ao nosso
trabalho.
Elogios assim nos fortalecem e fazem
crescer nosso empenho em melhorar
ainda mais.
Com relao a sua proposta, vamos

vericar a viabilidade, que em suma
tambm do nosso interesse.
privilegiada, tm tambm uma

disciplina incomum. Eu poderia dizer
que o Alex no faz uso de anabolizantes,
mas no me acreditariam, assim como
no acreditam em voc.
Entretanto, o Alex costuma dizer que
est pronto para fazer um exame
antidoping a qualquer momento, basta
pagar o exame e assinar um cheque
nominal que ser entregue a ele no caso
de dar negativo.
M&F 86 - ARTIGO POWER RACK
CAMPEO ALEX DOS ANJOS

Patrick
Eugnio, eu tenho uma dvida sobre o
Alex: ele nunca tomou anabolizantes? Se
eu mostro a foto dele para alguns
amigos e eles falam que ele toma
bomba, eu co indeciso, porque eu sou
muito f do Alex.
Este no o ponto. O ponto que, se
(segundo a maioria), TODOS usam
anabolizantes, por que s h UM Alex...
ento o que acontece com todos os
outros que usam anabolizantes?
Podemos deduzir que, com ou sem
drogas, os campees so e sero
sempre os mesmos, ou haveria
centenas, talvez milhares, de Alex por a.
fato que ningum treina, se alimenta e
se sacrica tanto como os grandes
campees. E eles, alm da gentica
Eduardo
Recebi a revista hoje e o artigo est
excelente. H a possibilidade de serem
enviadas algumas informaes a
respeito da power cage, como por
exemplo, a altura das furaes da torre?
A distncia entre os centros dos furos
pode variar conforme o uso e os
usurios, geralmente uns 10 centmetros
ou 4 polegadas para menos. Encaminho
ao autor, Mendinho, para esclarecer.
RESPOSTA (Prof. Eumenes Mendinho)
Acabamos de construir mais um Power
Rack e os furos variam de 4 cm a at no
mximo 10 cm, com dimetro de 28
mm, para ter a barra de segurana de
27mm em ao 1045, para boa
sustentabilidade com exerccios tipo
Lev. Terra nalizao, proteo no
agachamento etc.
Qualquer dvida s nos escrever, que
tanto eu como Prof. Eugnio tentaremos
esclarecer.
Charge da capa JMF

edio 75, de autoria da
nossa leitora Cibele Silva
R. Belloli.
O JMF MUDOU MINHA VIDA

Cibele
Fiz uma caricatura da capa do nmero
75, que foi a primeira vez que li e
comprei a revista, minha homenagem
para o Dr. Paulo Muzy e a Ktia Valentim,
cujos corpos chamaram minha ateno
na vitrine de uma banca e, de um certo
modo, contriburam para que eu
comeasse a fazer musculao (foi
depois de ler a revista), e mudasse toda a
minha vida pra melhor, inclusive com
autoestima bem melhor e sade
tambm...!!
Se puder mandar cpia pra eles... Espero
que gostem! Parabns por tudo, eu amo
o trabalho de vocs, sou a maior f,
minhas revistas j esto velhinhas de
tanto ler, reler e emprestar!
Vocs me ajudam muito!
Ah, Professor, o nmero 87 demorou
muito pra chegar, mas obrigada pelo e
mail avisando que sim, ela viria, pois eu
j estava preocupada, rsrs!
Ol Cibele, parabns pelo trabalho,
muito bom mesmo, to bom que j est
aqui publicado!
Ficamos todos muito felizes em saber
que o nosso trabalho contribuiu com a
sua sade, boa forma fsica e melhor
qualidade de vida, alcanadas com a
ajuda da musculao.
Estamos nos empenhando para que as
prximas edies saiam sem atraso.
O EDITORIAL DA 87
Vivaldo
Desde que comprei a mais recente
edio da revista M&F lamentei muito

ver, de incio, o Prof. Eugnio tendo que
se defender de pessoas mal
intencionadas e que querem um lugar
ao sol, para que algum perceba o seu
brilho. No precisa se defender, Sr.
Eugnio, a sua histria fala por si s, olha
tudo o que aconteceu com a
Musculao no nosso pas, e tudo
comeou com voc, com sua
determinao. Jamais teramos
campees mundiais, campeonatos bem
organizados, curso de excelente
qualidade. Jesus Cristo falou: a f sem
obras est morta. Antes desses
oportunistas o acusarem, quero ver uma
matria deles mostrando seus feitos, o
que zeram pelo nosso esporte. Isto
um desao a todos esses ingratos:
mostrem suas obras! Quanto ao Prof.
Eugnio, todo o reconhecimento que a
musculao brasileira tem aqui e no
mundo ela deve ao Sr. Se temos hoje
um representante no Arnold, onde ele
comeou? Nesta Federao. Se temos
campees mundiais Overall, veio dessa
grande entidade. E quem comeou este
sonho em 1963? Eugnio Koprowski!
Muito obrigado por tudo o que fez e
ainda continua fazendo por ns do
Bodybuilding. Um grande abrao.
Ol, amigo. Fico sinceramente muito
grato pelas suas palavras de apoio e
reconhecimento ao meu (nosso)
trabalho. Realmente, no Editorial da
edio 87 eu z um desabafo pblico,
mas no s em meu nome, tambm em
nome de todos aqueles que trabalham
srio, que realmente amam nosso
esporte, que tm o devido respeito pelo
trabalho dos outros e portanto
merecem respeito.
COMUNIDADE DO FERRO
Eduardo
Prof. Eugnio, obrigado pelo envio do
material e pelo carinho com que trata
cada pessoa, seja bodybuilder

prossional, ferreiro, ou gente comum
que se interessa pela prtica esportiva e
pelo esporte em si. O primeiro evento de
que participei como f do esporte e
ferreiro que sou, foi o NABBA Brasil
(Ibirapuera). Fui com minha namorada,
outra ferreira, e de l para c sempre
tentamos participar dos eventos no
circuito de So Paulo, seja para prestigiar
os atletas ou fazer novas amizades.
Percebo que a comunidade muito
ativa e receptiva (diferente de outras
modalidades, onde o estrelismo sobe
para o ego), os atletas so literalmente
pessoas de muita humildade e carter,
mostrando assim que a atividade fsica
no faz bem s para o corpo, mas para a
mente tambm.
No sou nenhum monster mass, mas
estou muito satisfeito com o resultado
que obtive na minha qualidade fsica. O
objetivo era ganhar 10 kg de massa
magra e consegui ganhar 12 kg at o
momento, com muito suor,
determinao, alimentao regrada e
suplementao adequada (sem
esteroides anabolizantes) e, lgico,
muita informao adquirida pela M&F!!!
Grande abrao a todos e torcemos pelos
nossos atletas, independente da
categoria ou sexo.
Muito agradecido, em nome de todos,
pelas suas palavras de carinho e
amizade. So atitudes assim, como essas
que voc relata, que nos diferenciam e
nos unem. Somamos e camos mais
fortes medida que crescemos
interiormente, junto com os nossos
msculos.
H.I.T. NO M&F
Fabiano
Ol Professor Eugnio, acabo de
comprar a revista n 87 e logo que
compro vou direto ler a reportagem
sobre HIT/HEAVY DUTY do Prof. Jos

Guilherme, mas tive a triste notcia na
pg. 122, de que seria a ltima parte
deste excelente trabalho feito por ele e
pelo Fernando Marques, que por sinal
no tenho visto nas ltimas edies.
Solicito o Livro HIT fag, pois uso esta
tcnica de treinamento desde que
comprei a primeira revista (n84) e
depois, garimpando pelas bancas, achei
uma edio antiga perdida, a n 78.
Existe a possibilidade de comprar as
edies anteriores e no caso, como devo

proceder?
Ns continuaremos a falar sobre o H I.T.,
mas de forma avulsa. O Guilherme
encerra com as referncias e algumas
dicas nesta edio, com a proposta de
voltar ao assunto com base nos
campees atuais que utilizam o sistema
de altssima intensidade e tambm de
outros eu adotam mtodos

convencionais.
O nosso amigo Fernando Marques est
super atarefado e agora, acumulando o
cargo de Presidente da IFBB So Paulo,
falta tempo para escrever.
Estou lhe enviando o Livro HIT por e
mail. Sobre as edies anteriores, s
dizer quais nmeros deseja e, se
tivermos aqui no estoque, podemos
enviar pelo custo de capa.
TREINAMENTO
A BOA VELHA ESCOLA
grandes grupos musculares so

executados com cargas mais elevadas e
repeties que variam 6 a 12 RM
(Repeties Mximas). O propsito
estimular o aumento das miobrilas,
pela sobrecarga tensional. Movimentos
uniarticulares, como extenses e exes
do joelho para coxa, exes e extenses
do cotovelo para bceps e trceps,
elevaes laterais e frontais para os
deltoides etc. so realizados com um
nmero mais elevado de repeties,
notadamente na srie nal, geralmente
entre 1015 reps. Experimente e observe
a reao depois de algumas semanas.
Ricardo
Parabns ao Mestre Eugnio pelo
excelente trabalho feito com Alex dos
Anjos, transformandoo em uma
verdadeira escultura. a velha escola
armando sua importncia.
Peo uma orientao: tenho 51 anos,
ectomorfo, malho h 28 anos, sendo 20
em casa. Melhorei tremendamente meu
fsico fazendo exerccios bsicos,
intensos, de curta durao, baseado em
uma matria sua. Malho duas vezes por
semana, um dia pesado, outro menos.
(descreve seu programa de
treinamento). Alguma sugesto? Estou
treinando demais?
FREQUNCIA DOS TREINOS
RESPOSTA (Prof. Eugenio Koprowski)

Agradeo pelo Alex, ele mesmo o
grande responsvel pela impressionante
melhora em seu fsico, em funo da sua
disciplina e vontade, aliadas a uma
gentica rara.
No nosso site www.jmfbrasil.com.br.
voc encontra a apostila "Massa
Muscular", onde coloco algumas
propostas de programas de
treinamento. Como so programas (ou
rotinas), experimentadas, costumam
funcionar bem para a maioria.
Experimente adaptar uma dessas
propostas para voc.
Nem sempre, mas normalmente, os
exerccios multiarticulares para os
Marcos
Sigo a apostila Massa Muscular h dois
meses e tive resultados; nada
impressionante, mas tive. Fao o treino
bsico, usando apenas os exerccios
compostos. A minha duvida : por que
se recomenda treinar apenas duas vezes
na semana? Treino segundas e quintas e
gostaria de saber se vlido treinar trs
vezes por semana. Treino com cargas
elevadas e com velocidade controlada.
Descanso oito horas por dia e me
alimento a cada duas horas.
J z outros treinos da apostila por dois
meses cada e no vi tanto resultado,
alis, quei muito desgastado, por isso
voltei ao treino 1. Tenho receio de estar
perdendo a oportunidade de estimular

mais o meu corpo. Por outro lado, sou
adepto da losoa de que, se for para
errar no treino, que seja para menos e
no para mais. Um dia o suciente
para o corpo descansar e haver a
supercompensao? Meu treino no
leve, s no muito volumoso.
O "resultado", em termos de
treinamento, pode ser entendido de
muitas formas e tambm com valores
diferenciados, impostos pela nossa
individualidade biolgica. Pelo que voc
diz, programas com mais exerccios e
sries no deram bom resultado, mas
sim o programa mnimo sugerido,
destinado a pessoas com grande
diculdade para conseguir volume
muscular. Se voc considera que
poderia eventualmente obter melhores
resultados com um volume um pouco
maior de treino, pode experimentar a
sugesto de trs treinos por semana
nesse caso, fazendo o treino completo,
mas reduzindo uma srie de cada
exerccio, de preferncia a ltima, com
menos repeties.
Outra possibilidade dividir o Programa
Bsico, acrescentando mais dois
exerccios com trs sries de 812 reps
cada, da seguinte forma:
Treino 1: Agachamento Lev. Terra
Desenvolvimento por Frente (3x812)

Dia O
Treino 2: Desenvolvimento Supino
Remada Curvada Rosca Direta (3x812)
Dia O
Repete o Treino 1
Dois dias O
Reinicia com o Treino 2 e vai alternando.
Experimente e informe o resultado.
importantssimo que voc use cargas
que possa controlar, para sentir o
trabalho muscular geralmente, reduzir
um pouco o peso e aumentar algumas
repeties funciona melhor.
COSTAS
Matheus
Sr. Eugnio, o que voc acha desse
treino de costas, levando em conta que
treino costas apenas uma vez na
semana e sempre utilizo drop set na
ltima srie de cada exerccio? No est
muito volumoso? Barra xa 2x8 a 12;
Levantamento terra 2x8 a 12;
Pullover+puxada 2x8 a 12; Remada
unilateral 2x8 a 12.
Para um treino semanal, os grupos
musculares maiores (como o caso das
costas) podem receber at uma mdia
de 15 sries totais, dependendo, claro,
de fatores individuais e da intensidade
do treino. Na sua programao
somamos 10 sries totais, portanto, no
muito em termos de volume. Como a
intensidade parece ser alta, pelo
emprego de Sries Continuadas (Drop) e
uma Super Srie, podese supor que seja
um treino excessivo. Porm, s
possvel avaliar isto, conhecendo muitos
outros fatores, notadamente o seu limiar
catablico.
Experimente: se perceber resultados
continue, caso contrrio, reduza uma
srie em um ou mais exerccios.
bom observar que esta programao
para costas exige muito do bceps e do
antebrao, bem como trabalha com
profundidade os lombares e trapzio,
alm da poro posterior do deltoide; o

peitoral tambm recebe estmulo
importante pelo Pullover. Sendo assim,
procure no exagerar no volume de
treino para estes grupos musculares nas
suas respectivas programaes.
BARRA FIXA RETA

Dirceu
Na execuo da Barra xa reta levando
o queixo por sobre a barra, h uma
solicitao importante da musculatura
peitoral, a ponto de interferir no treino
para o Peitoral no dia seguinte? Nos dias
seguintes ao treino para Panturrilhas,
como evitar aquela dor na insero da
musculatura atrs do joelho?
No. Os peitorais neste exerccio
(mesmo com maior elevao do que a
tradicional), apenas sofrem uma leve
contrao, de forma a suavizar a ao
dos agonistas Grande Dorsal e
Redondos, assim como a ao dos
msculos Sinrgicos, no caso os
Romboides, poro posterior do
Deltoide, parte inferior do Trapzio,
Bceps e Braquioradial.
A "dor" neste local que voc menciona
no normal, salvo se o treino anterior
foi excepcionalmente forte, ou se este
grupo muscular no havia sido treinado
por um tempo mais prolongado.
Tambm pode ser decorrente do uso
excessivo de peso, obrigando o corpo a
fazer alavancas, o que no
recomendado, por reduzir os efeitos de
ganho muscular na rea e criar a
possibilidade de leso.
Martelo Alternada.
Trceps: Pulley, Testa com barra reta,
Coice com Halter.
Treino esses grupos teras e sextas,
gostaria de uma ajuda. Obrigado.
Os exerccios descritos so bem usuais e
geralmente ecientes, mas no posso
adiantar muita coisa, pois no sei o
nmero de sries, repeties, se voc
usa alguma tcnica de intensidade e
como treina os demais grupos
musculares. Mas considerando que
peito, ombro e costas tambm
trabalham o bceps, trceps e
braquioradiais, posso dizer que dois
treinos por semana para os braos
muito, principalmente quando se
almeja massa muscular. Sugiro fazer
apenas um treino/semana. No lugar do
"Coice", coloque um exerccio para a
cabea longa do trceps, como a
Extenso com Barra (ou halteres), com
cotovelos apontando para cima.
Remada alta
O TRAPEZIO
Lucas
Gostaria de saber mais exerccios para o
msculo trapzio, pois conheo apenas
um: a Remada Alta.
A Remada Alta, embora exija uma
TREINO PARA BRAOS
participao importante do trapzio,
Johnny
Ol, Prof. Eugnio, gostaria de uma boa
dica de treino para bceps e trceps, pois
estou tendo diculdades em ambos.
Fao os seguintes exerccios:
Bceps: Rosca Direta, Concentrada, e
um exerccio mais direcionado aos

deltoides, notadamente suas bras
laterais. Se o movimento for feito com
uma empunhadura fechada e com
encolhimento do ombro no nal do
movimento (quando a barra toca o
queixo), a ao do trapzio maior. Com

uma pegada aproximada largura dos
ombros e sem o encolhimento do
ombro no nal, a Remada Alta (ou
Puxada Alta), um exerccio onde o
deltoide atua como msculo principal.
O Trapzio solicitado de forma
sinrgica (auxiliar) em muitos exerccios,
notadamente para ombros e costas.
Exerccios diretos para este grupo so as
Elevaes (e rotaes) de Ombros, com
barra ou halteres.
PARA MASSA
Jaci
Fico agradecido pelas respostas que me
enviaram e gostaria de ter mais
informaes: eu peso 88 kg, tenho 1,68
m de altura e 45 anos de idade. Treinava
h alguns anos e somando aquele
tempo com o de treino atual, completo
seis anos de treinamento com peso.
Minha alimentao, 4x/dia, inclui Whey
Protein e Creatina (uma colher de sopa
rasa todos os dias). Treino pesado 3
x/semana e s vezes aos sbados, 3
horas de treinamento com peso
(descreve o treino).
Gostaria de saber se com essa rotina
conseguirei aumentar a minha massa
muscular em breve, ou quanto tempo
levar para que eu note diferena em
meu corpo?
Inicialmente, posso dizer que trs horas
de treino/dia demais, mesmo sendo
apenas 3 x /semana. O normal, mesmo
para atletas de competio, treinar em
sesses nunca superiores a uma hora
(geralmente 50 minutos), 3 a 6 sesses
semanais no mximo. Treino intenso,
com intervalos mais curtos entre sries e
exerccios.
As repeties, para o objetivo de massa
muscular, devem ser um pouco mais
elevadas, em geral entre 8 12, podendo
chegar a 15 na ltima srie, para sentir o
congestionamento de sangue no
msculo ("pump"). O peso empregado

no importa muito, mas necessrio
que ele permita sempre uma boa forma
na execuo dos movimentos e que, em
algumas sries, as repeties se
estendam at a fadiga muscular
momentnea.
Os exerccios e a diviso do programa
so fatores de relativa importncia,
devendo estar bem adequados. Sugiro
entrar em nosso site
www.jmfbrasil.com.br e ler a apostila
"Massa Muscular".
Na segunda parte fao algumas
sugestes de programas de treinamento
bem interessantes, que voc pode
adequar.
SUPERSRIES
Marclio
Fao musculao h 15 anos. Treino
peito e costas combinados,
aumentando a intensidade, e descanso
entre sries 70 a 90 segundos. Meu
programa de exerccios supino reto +
puxador por frente 4 x 8 10 reps;
supino inclinado com halteres + remada
sentada 4 x 8 reps; crucixo no banco
horizontal + barra xa pegada inversa 4
x 40 12 reps e nalizo com paralela +
pull over 3 x 12 15 reps. Ser que estou
treinando corretamente?
Nunca foi usual e hoje menos ainda,
treinar peito e costas em super sries,
embora esta proposta exista e tenha
sido experimentada por muitos atletas.
Ao que tudo indica, trabalhando os
grupos musculares de forma mais
isolada e s um grupo por vez, os
resultados em termos de hipertroa so
melhores, talvez devido possibilidade
de haver maior congestionamento de
sangue ("pump") num nico grupo.
Experimente realizar o treino de peito e
costas separados e em sequncia, ou em
sesses diferentes, com certeza ser
menos extenuante e mais efetivo.
TREINO DE FORA
Pedro
Gostaria de saber se existe um treino de
fora pura de curta durao, pois o que
eu conheo consiste em cinco series de
14 repeties para cada grupo
muscular e com descanso entre series
de 35 minutos, sendo um exerccio para
cada grupo, preferencialmente
composto. Treino trs vezes por semana
e dividia o treino em A e B (parte da
frente e parte de trs do corpo) e cava
cerca de duas horas na academia em
cada treino. Obrigado.
Treinamentos de fora existem muitos e
variam de acordo com o objetivo de
cada um. Qual o seu? Normalmente, o
treino de fora enfatiza os movimentos
bi ou multiarticulares, como os
levantamentos de peso Olmpico
(Arranco e Arremesso), ou os
movimentos de fora pura
(Powerlifting), Agachamento, Supino e
Levantamento Terra. Outros exerccios
so programados como coadjuvantes,
mas so sempre os bsicos e de
preferncia com pesos livres.
Existem inmeras programaes
possveis, mas raramente se usam uma
ou duas repeties, pois geralmente os
multiarticulares e principais tm sries
com repeties de 3 a 5 e intervalos
maiores para recuperao, algo em
torno de 2 a 3 minutos. J os auxiliares,
tm repeties mais altas, em torno de
oito, com intervalos menores do que
dois minutos.
O treino pode ter a durao que voc
quiser, bastando controlar o nmero de
exerccios, sries, intervalos e diviso do
treino. A frequncia semanal tambm
pode variar de 2 a 8 sesses. Muitos
levantadores e atletas de fora costumam
fazer duas sesses de meia hora ou 40
minutos por dia, mas apenas em trs dias
da semana, dando um total de seis
treinos com pesos por semana.
Conforme a especialidade esportiva,

realizam sesses de alongamento, treinos
de tcnica e resistncia em outros dias.
ASSIMETRIA
Marcos
H algum tempo mudei minha rotina de
treino bsico (exerccios compostos) de
2 para 3 vezes na semana, com a
nalidade de aumentar massa muscular.
Testei por dois meses e decidi voltar
antiga rotina, pois estava me sentindo
muito cansado e no rendia nos treinos
com apenas um dia de descanso. Mas
foi uma boa experincia, porque
conheci um pouco melhor o meu corpo.
Tenho 19 anos, 1,80 m e atualmente
peso 90 kg, precisando perder uns dois
quilos, mas minha nova questo est
relacionada a outro ''problema'':
assimetria muscular. Ela comum
mesmo? Por que gerada? At que
ponto normal? Minha assimetria nos
antebraos, braos e deltoides
anteriores, de um brao para outro.
Posso mandar fotos para avaliar o caso.
Grato pelas informaes valiosas e por
sempre responder minhas dvidas
Treinos mais frequentes podem dar
resultado, mas preciso reduzir volume
e intensidade. Normalmente, dentro de
72 horas em mdia os msculos esto
totalmente restabelecidos, mas a
supercompensao pode ainda estar
em processo.
Nem sempre a assimetria um
problema, pode at ser uma soluo,
como por exemplo, as assimetrias
perimtricas compensatrias, que do
equilbrio e postura ao corpo. Estas
diferenas de tamanho e formato
(considerando os lados do corpo) so
muito comuns e, em maior ou menor
grau, podemos armar que so normais
por vezes nem so visveis.
Observe atentamente as fotos de
grandes atletas da musculao, ou
mesmo os seus colegas de treino: voc
notar diferenas em tamanho e

formato. Podemos levantar a hiptese
de que existam menos bras musculares
em um brao do que no outro e assim,
mesmo havendo a hipertroa,
apresentaro diferena.
Uma forma de tentar corrigir ou
minimizar o problema, voc se
concentrar mais no lado menor ao fazer
os exerccios. Ou realizar exerccios
unilaterais iniciando com o brao menos
desenvolvido, mas sempre com o
mesmo peso que ser utilizado para o
outro brao. Fique vontade para enviar
suas fotos.
GENTICA
Milton
Se a pessoa tiver pouca musculatura na
panturrilha, pode mesmo assim
aumentla, ou o fator gentico que
conta? Eu tinha 29 cm, agora tenho 38
cm... mas foi no suor mesmo, pois a
minha gentica no das melhores. Um
grande abrao a todos, eu sempre
compro o nosso JMF.
Voc mesmo a prova de que possvel
aumentar a medida perimtrica das
panturrilhas.
provvel que voc tivesse muitas bras
musculares no Solear (ou Sleo) e
Gastrocnmios, (que formam a
panturrilha), mas que essas bras
estavam atroadas. Com o exerccio
especco, intenso e insistente, as bras
se desenvolveram e agora apresentam
um tamanho signicativamente maior.
Nem sempre se obtm um bom
resultado nessa rea, notadamente em
panturrilhas curtas, mas na maioria das
vezes sim, desde que se faa o trabalho
correto e devidamente dosado.
periodizao. Notei que meu corpo se

acostuma rpido aos exerccios e como
malho em casa, posso fazer uma
periodizao curta, por exemplo: numa
semana fora, uma hipertroa, uma
fora, uma hipertroa, uma
cardiovascular e uma de descanso. Ou
duas fora, duas hipertroa, uma
cardiovascular, uma descanso? Os
suplementos cilcados fazem mais efeito?
At mesmo whey?
Periodizao o nome que se d s
diversas fases do treinamento fsico com
foco em objetivos pessoais a curto,
mdio e longo prazo. Voc deve denir
o seu objetivo principal e programar o
treinamento e a alimentao para esta
meta. Mudanas e adaptaes podero
ser feitas em qualquer tempo,
lembrando que o corpo no se
acostuma aos exerccios, mas sim a uma
mesma intensidade de treinamento. O
trabalho para hipertroa sempre se faz
acompanhar das chamadas qualidades
funcionais, ou seja: ao mesmo tempo
em que voc agrega mais msculos,
tambm ganha fora, velocidade,
exploso, resistncia etc. No
necessrio fazer as divises que voc
sugere, basta treinar. Suplementos,
como o nome j diz, completam uma
alimentao que pode estar deciente,
assim otimizando os resultados, mas no
se troca alimento por suplemento.
REMADA CURVADA
Eu tenho uma dvida, que gostaria de
esclarecer: h alguns dias, eu estava
treinando costas e fazendo uma remada
curvada com pegada invertida. O
professor a disse que eu estava errado e
que, na verdade, eu estava treinando o
antebrao. Ele tambm falou que nunca
PERIODIZAO
viu um atleta avanado fazendo este
Valdair
Ol! Compro todas as revistas, so
timas! Minha dvida sobre
exerccio (eu sim, j vi Dennis Wolf,

Eduardo Correa, Doryan Yates, Jay Cutler)
e que eu poderia lesionar minhas costas.

interior das costas!) Se possvel,
alto, barra xa etc.
publiquem essa questo na seo de
Com as palmas das mos para o rosto
Cartas da revista, para eu mostrar ao
(supinao), o trabalho dos msculos
pessoal da academia e acabar de vez

com esse preconceito contra um
exerccio to bom!
Voc est certo. Embora a pegada em
O que que a posio da mo tem a ver
com as costas? E por que motivo a
remada no seria eciente para as
costas? (principalmente eu, que fao
essa remada procurando focar na parte
pronao (reversa) seja mais usual,
das costas basicamente o mesmo,

porm exigido um maior esforo do
bceps do que com a pegada em
pronao. Dois aspectos devem ser
considerados em qualquer exerccio:
muitos praticantes experientes
Conforto e "pega", ou seja, se o
preferem a pegada em supinao para
movimento est confortvel e havendo
realizar remadas e alguns outros
a sensao de trabalho muscular, ele
exerccios para as costas, como puxador
estar correto e ser producente.
ESTUDANDO A MUSCULAO
O PODER DO DESCANSO
Fernando
Tenho 28 anos, 1,77 m, peso 62 kg, e
treino h seis meses de segunda a
sbado: 2. bceps e peito, 3. trceps e
costas, 4. Perna, 5. ombro e trapzio,
6. quadrceps, sbado, bceps e peito.
No momento estou tomando hp, whey
protein e carboidrato lquido. Peo
alguma dica sobre o meu treino e de
suplementos que possam aumentar a
massa muscular.
RESPOSTA (Prof. Maurcio Cruz)
Parece que na musculao o fator mais
negligenciado o descanso. Li um
artigo do saudoso Mike Mentzer escrito
h uns 20 anos, logo aps a realizao
de um Olympia, onde ele criticava muito
a falta de descanso dos competidores,
dizendo que os fsicos poderiam ser
melhores se eles (competidores)
estivessem otimizando o descanso.
Durante o treino h uma destruio de
miobrilas (catabolismo), as quais sero
refeitas por sntese proteica no descanso
que segue os exerccios. Ento, aps o
treino teremos o aumento da massa
muscular (anabolismo).
Diante deste fato, a primeira dica para
voc : insira um ou dois dias de
descanso entre os seus treinos. Segunda
dica: d uma examinada na ingesto de

carboidratos, protenas e gorduras e
verique se est falha. Fazer de 5 a 6
refeies por dia vai lhe assegurar que
no falte matria prima para a
construo de msculos. Feito isso, se
em algum momento for difcil obter o
alimento, ento se poder entrar com
um suplemento, apenas para suprir essa
necessidade.
E por m, no regra, mas treine
primeiro os grandes grupos musculares,
porque treinando os pequenos primeiro,
eles tendero a falhar antes dos grandes,
pois so auxiliares.
EXERCCIOS AEROBIOS
Davi
Sou leitor dessa revista maravilhosa, que
me traz muita informao de primeira.
Minha dvida quanto aos aerbicos no
treino pra hipertroa, com o objetivo de
melhorar a aptido aerbica e controlar
os nveis de gordura. Em que horrio
eles devem ser feitos, com que
intensidade e o que se deve comer
antes e aps?
Agradecemos sua considerao.
Exerccios aerbios no so superiores
aos anaerbios, como a musculao,
para a sade e o emagrecimento. O

treinamento resistido (musculao)
desenvolve, alm da massa muscular,
uma srie de capacidades funcionais do
organismo, o condicionamento fsico,
fora, resistncia localizada, velocidade,
exploso, exibilidade etc. A musculao
apenas no desenvolve em nveis
elevados a capacidade de prolongar
esforos (VO2 mximo) de baixa
intensidade, como correr uma maratona,
por exemplo. Para controle dos nveis de
gordura, o ponto fundamental a dieta
alimentar. Exerccios aerbios podem ser
realizados aps o treino de musculao,
ou em dias livres, mas em sesses curtas,
no superiores a 40 minutos, sob risco
de perda de massa muscular pela ao
catabolizante.
FAIXAS NOS JOELHOS

Matheus
Eu gostaria de saber um pouco sobre o
uso de faixas no joelho em exerccios
com leg e agachamento. Fao 120 kg no
agachamento e 300 kg de leg e nas
ltimas sries, at a falha, eu preciso
usar? Se j ouviram falar do suplemento
Growth Flex poderiam me informar?
O uso de faixas elsticas nos joelhos

recomendado em alguns perodos do
treinamento com cargas elevadas, mas
apenas nas duas ou trs ltimas sries. A
faixa protege a regio e permite o uso de
maior carga, entretanto, poder impedir
o efetivo fortalecimento das articulaes,
tendes e ligamentos, razo pela qual se
recomenda algumas sries mais leves
sem o uso da faixa. Quando existe
alguma leso leve no joelho costumase
usar a faixa, mas nesse caso isso no
aconselhvel, pois na presena de leso
devese reduzir a carga, ou utilizar
isometria, conforme o caso.
Growth Flex um produto em moda
para crescimento estatural mesmo em
adultos, que deve vender muito. No
cono nem acredito nessa possibilidade.
Consulte um especialista. Encaminho
Dra. rica Zago solicitando sua opinio.
RESPOSTA (Dra. rica Zago)
Tambm no cono no produto,
especialmente porque sabemos que
existem poucas evidncias para
acreditar no crescimento, ou aumento
de estatura, depois que termina o
perodo de crescimento. Os adultos
devem aceitar sua estatura e ajudar seus
lhos, estimulando atividade fsica e
dieta adequada e, se necessrio, o uso
de medicao sob orientao mdica,
tudo isso enquanto ainda esto em fase
de crescimento.
CURSO TCNICO NABBA

Sou aluno de Educao Fsica da FEFISO
ACM de Sorocaba. Sou apaixonado por
musculao e siologia. No z o
primeiro mdulo do curso tcnico
NABBA este ano. Posso comear a fazer
pelo segundo ou terceiro mdulo e
depois os que faltaram? Aproveito pra
dizer que sou f da revista Musculao &
Fitness e do Prof. Eugnio Koprowski.
Meu professor na FEFISO o grande
Fbio Gianolla, colaborador da revista.
RESPOSTA (Prof. Rodrigo Koprowski)
Legal saber que voc f do nosso
trabalho, isto sempre nos motiva muito,
obrigado! Voc pode iniciar o Curso

Tcnico por qualquer Mdulo, no tem
problema. Depois, basta concluir os
mdulos faltantes em 2013.
BANIDOS? PROIBIDOS? UFA!!

Francisco
Caros amigos, eu j no aguento mais
ouvir perguntas do tipo "esse exerccio
no foi proibido ou banido?", e quando
questiono de onde tiraram tal armao,
vm com aquela velha conversa de que
na academia onde treinava antes o
instrutor foi quem o orientou.
At onde eu posso opinar, existem
programas de treinamento ou exerccios
com certas recomendaes devido
variedade do objetivo, adaptaes,
limitaes sseas ou articulares, entre
outras, mas um exerccio que tenha sido
banido para todos os praticantes de
musculao me soa um tanto absurdo.
Mas para acabar de vez com esse lenga
lenga, gostaria da opinio dos melhores
entre os melhores e aguardo ansioso
por resposta.
Eu tambm j no aguento mais essas
asneiras que vm no se sabe de onde,
nem de quem.
Para desarmar, duas perguntas sem
resposta: Quem Proibiu? e Por que
Proibiu ou Baniu?
Pareceme que alguns recm chegados
na rea, que antes condenavam o
treinamento com pesos (igualmente
sem conhecimento), querem agora
diante de tantas evidncias favorveis
musculao "aparecer" fazendo tais
colocaes, totalmente sem base na
experincia, seja ela prtica ou cientca.
Claro, at pessoas medianamente
informadas sabem que certos exerccios,
ngulos, tcnicas, posies etc. podem
no ser adequados e indicados para
alguns indivduos, em funo de vrios
fatores de ordem pessoal. Tambm
sempre se soube que tcnicas incorretas
de execuo e/ou excesso de peso
podem provocar leses, mas dai a

"proibir" ou "banir", uma consso mal
disfarada de incompetncia.
Bons prossionais sabem orientar bem
seus clientes ou alunos, basicamente
apenas vericando se estes esto
confortveis, se o exerccio prescrito
no provoca dor e que, havendo a
sensao de trabalho muscular, o
movimento estar correto para aquele
indivduo, e FIM!
MQUINAS HACK
Dirceu
Agora vemos mquinas de
Agachamento Hack mais deitadas.
Nelas, na fase excntrica, quando
descemos, no mais vale a pena descer,
quando no h mais exo dos joelhos?
Qual sua impresso de se realizar uma
contrao intensa dos glteos durante
toda a repetio, toda a srie, no
Agachamento Hack?
As mquinas atuais (nem todas) so bem
confortveis e geralmente possuem um
bom projeto biomecnico. Algumas
delas, dos movimentos originais s
mantiveram o nome. No entanto, os
pesos livres para alguns exerccios, ainda
so considerados superiores, como o
caso dos agachamentos, inclusive o
prprio original Hack lift, ainda bastante
utilizado no treinamento de fora. A fase
excntrica do movimento
(alongamento) tida como superior
concntrica, quando se trata de ganhar
massa muscular, pelos maiores danos
que provoca nos tecidos dos msculos.
A chamada "contrao de pico" pode ser
usada na tentativa de maximizar
resultados, mas raro usarem esta
tcnica atualmente. Ao invs dela,
experimente a "contrao contnua",
que consiste em no completar a fase
concntrica e no interromper o
movimento durante a srie.
Experimente, a nica forma de saber
se funciona para voc.
SUPLEMENTAO
BCAAS
Dirceu
Com relao aos BCAA's, alguns o
utilizam pelo efeito de "mobilizao" dos
depsitos de gordura, signicativo?
Ainda sobre os BCAA's, amigas
relataramme o aparecimento de acne,
pode ter relao? Curiosidade: invivel
utilizar mais de uma fonte proteica numa
refeio, tipo peixe e gado? O consumo
de azeitona substitui o de azeite?
Apesar de ter inmeras funes,
desconheo algum mecanismo atravs
do qual estes aminocidos ajudem na
"mobilizao de gorduras". Certamente
no h relao entre BCAA e acne, sem
considerar que muitos outros fatores
podem estar relacionados.
Quando se trata de protenas completas,
quanto s protenas animais, no h
necessidade de misturlas em uma
nica refeio. Melhor realmente vari
las ao longo do dia.
Em teores de gordura, a azeitona
substitui o azeite, embora acrescente
muito mais sdio sua dieta, j que
ainda no foi puricada.
M-DROL
Edeilton
Gostaria de saber sobre o Mdrol, pois
vasculhei em minhas JMF's e no achei
nada. Estou querendo tomar este que
dizem ser um suplemento, mas que
promete milagres. Isso verdade e quais
os perigos?
Se promete milagres, descone... Qual
seria o milagre para a bioqumica? Em
meu ponto de vista, o fornecimento
dos nutrientes certos. A hipertroa um
processo natural e o resultado de muita
dedicao, disciplina, treino e
disponibilidade de nutrientes corretos e
necessrios.
Este tipo de suplemento ou
medicamento que promete ganhos
acima do normal, geralmente possui
substncias proibidas, ou seja, de risco.
Em minha opinio, quando todos os
pontos importantes esto precisamente
corrigidos e, se houver necessidade de
estmulos, que estes sejam feitos de
forma orientada (por um mdico) e
individualizada. O risco de efeitos
colaterais aumenta quando no se sabe
precisamente quais os componentes da
frmula.
WAXI MAIZE
Dirceu
Em relao Waxi Maize, o ndice
glicmico em comparao aos da
Maltodextrina e da Dextrose, qual a
vantagem? Qual a melhor utilizao em
relao ao treinamento com exerccios
resistidos?
proveniente do milho, mais
especicamente do amido de milho
ceroso. Suas propriedades so
diferenciadas no s por conta da
matria prima. O ndice Glicmico do
Waxy Maize bem mais baixo do que o
da Malto e da Dextrose, o que um
grande avano para a suplementao
nutricional, anal, os picos de insulina
esto longe de serem saudveis. Em
virtude de seu alto peso molecular,
esperase ansiosamente por
comprovaes em relao a sua maior
capacidade de armazenar glicognio e
aumentar o volume muscular, o que
tem sido experimentado e relatado por
muitos usurios de Waxy Maize. o
carboidrato mais usado por
bodybuilders americanos h bastante
tempo e somente agora est entrando
no mercado nacional. muito indicado
pstreino, com whey protein,
glutamina, BCAA, creatina.

Devido ao baixo IG, um excelente pr
treino tambm.
ALERGIA
Alexandre
Leio a revista h trs anos mais ou
menos. Sou apaixonado pelo mundo da
musculao, embora no seja um
mundo perfeito. Meu caso que
desenvolvi alergia a protenas do leite,
milho e ovo (de tanto tomar whey, bcca
e albumix). Qual o complemento que
posso usar para ganho de massa?
A protena animal menos alergnica a
Whey Protein Isolada Hidrolisada.
Existem poucas opes no mercado e
so bem mais caras do que as isoladas,
por exemplo, mas podem ajudlo.
importante que voc tenha um
diagnstico bem preciso dessas alergias,
para evitar o risco de voc parar de
comer algo importante sem
necessidade. Cuidado com os
diagnsticos precoces de alergia.
SEM ANABOLIZANTE
Beatriz
possvel tornarse um atleta
siculturista sem usar anabolizantes? Se
sim, alm dos suplementos alimentares,
que alimentos so recomendados para
os atletas que optarem por no usar?
Demora mais tempo para se atingir o
objetivo? Quais os cuidados
necessrios?
O uso de esteroides anablicos
comum em muitas modalidades
esportivas. No siculturismo no
diferente, pois a superao necessria.
Porm, dependendo do nvel e de onde
se quer chegar, possvel sim tornarse
um bodybuilder sem uso de frmacos. A
indicao de dieta (alimentos e

suplementos) deve ser individualizada,
seguindo as necessidades nutricionais
do atleta, todos os alimentos podem ser
introduzidos de acordo com estas
necessidades. Todos os nutrientes
devem fazer parte do plano alimentar
(carboidratos, protenas, lipdios,
vitaminas, minerais, bras).
COLESTEROL X OVOS
Marcelo
Meu colesterol est normal. Tenho 24
anos, 1,92 m de altura, peso 99 kg, gasto
energtico dirio de 4.197, gasto
metablico basal de 2.722. Meu objetivo
e chegar aos 110 kg...
Gostaria de saber quantos ovos (inteiros)
eu posso comer por dia, sem que o
colesterol prejudique minha sade.
bom que voc se preocupe com sua
dieta e seu colesterol. Importante
ressaltar que no so somente as gemas
que podero inuenciar em seu
colesterol, tampouco no so centenas

de ovos que vo fazer voc chegar ao
peso desejado.
Mais do que a quantidade de protena
ou de ovos em sua dieta, preciso
considerar o equilbrio nutricional. No
sei atravs de qual metodologia voc
obteve estes clculos de Metabolismo e
Gasto Calrico Total, mas considerando
estes nmeros, sua dieta deveria conter
mais de 4200 kcal.
Para uma dieta balanceada de 4200 kcal,
voc deveria ingerir aproximadamente
200g de protena/dia, o que, em ovos,
signicam aproximadamente 57 claras
ou 33 ovos. Obviamente, voc no deve
comer tudo isto, nem os ovos devem ser
sua nica fonte de protenas. Variando
entre frango, peixe, leguminosas,
suplementos como whey protein,
casena e os ovos, voc facilmente
atingir sua necessidade nutricional de
protenas sem ingerir muitos ovos.
A ingesto de carboidratos e gorduras
ir completar sua necessidade

energtica (algo em torno de 115 g de
Lipdios e 570 g de Carboidratos por dia).
Comer mais protenas, em detrimento
dos carboidratos e das gorduras boas,
poder comprometer seu ganho de
massa, uma vez que estar utilizando
aminocidos como fonte de energia.
Pense nisto e certamente voc optar
por incluir ovos em apenas uma ou duas
refeies ao dia.
TRIBULUS TERRESTRIS
Johnny
O tribulus terrestris d mesmo algum
resultado pra quem pratica a
musculao?
H boas comprovaes tericas e
muitos relatos positivos, embora nem
todos os usurios tenham resposta. Se
voc for usar, procure uma marca de sua
conana ou farmcia de manipulao
na qual cone.
NUTRIO - DIETA DEFINIO

SUPLEMENTAO
Mario Sergio
Parabns pela competncia e
prossionalismo todas as vezes que uma
nova edio da revista vem s bancas de
todo o Brasil.
Estou com 76 kg e 1,72 m e tenho
algumas dvidas sobre alimentao e
nutrio. Minha dieta a seguinte:
Manh: omelete de claras, mingau de
aveia e leite desnatado, duas bananas;
Lanche (manh e tarde): po integral
light, queijo ricota e blanquet de peru
ou peito de frango com batata doce;
Almoo e janta: Arroz ou macarro, feijo,
carne vermelha magra, peito de frango
(l, atum, salmo aos nais de semana),
legumes e verduras. No pr e pstreino:
peito de frango com batata doce.
Segundo meu professor na academia, s
vou atingir um elevado ganho de massa
muscular se tomar whey protein,
dextrose e bcaa, mas meu oramento

no comporta essa despesa, s os
alimentos. Gostaria de saber se ele est
certo, ou se apenas com minha
alimentao posso
ter ganhos reais em massa muscular.
Meu treino : 2 peito, ombros e trceps;
4 pernas, panturrilhas e abdominais; 6
costas, ombros posterior e bceps.
Treinos de 50 minutos, com nfase nos
bsicos. Ser que assim chegarei aos 84
kg de massa muscular?
Ol, grato pela considerao.
Suplementos alimentares facilitam e
otimizam o aporte de nutrientes
necessrios para o atleta, o que no quer
dizer que isto no possa ser atingido
com a alimentao normal (alis, era o
que faziam os atletas antes do advento
dos suplementos). Mas se sobrar algum
para um whey, timo!
Em sua alimentao nessa fase, que

para ganho de massa muscular, falta
alguma gordura para otimizar a
assimilao da protena e tambm para
gerar mais energia. Acrescente uma
gema a cada trs claras, um pouco de
azeite de oliva virgem nas saladas e
algumas castanhas noite. Tambm
acrescente mais frutas, como banana,
laranja (com o bagao), abacaxi e ma.
Sua refeio pstreino com uma boa
poro de carbo e protena correta,
mas a prtreino no . Meia hora antes
do treino, aproximadamente, coma um
carbo simples para gerar energia: uma
ou duas bananas com uma baguete
pequena, um prato de arroz ou
macarro etc.
Quanto diviso do treino, me parece
correta. Faa sempre algumas sries
pesadas para cada grupo muscular com
68 reps, seguidas de sries mais leves
com repeties mais altas no nal (1015).
DIETA PRONTA
baseado em que mtodo?
Eduardo
Muitos querem uma dieta pronta, isso
fato, e vo por blogs afora, pedindo uma
dieta pronta, mas sabemos que a dieta
individualizada. Cada um tem suas
particularidades, que devem ser levadas
em considerao e, sendo assim, minha
pergunta : Como montar uma dieta,

Mesmo um programa personalizado,
elaborado por um nutricionista
especializado, vai car dependente de
vrios fatores, tambm de ordem
pessoal. No existe receita, mesmo! O
que podemos fazer traar diretrizes
bsicas a serem seguidas e isso que
estamos apresentando em uma grande

matria nesta edio 88. Vamos mostrar
tambm vrias dietas dos atletas mais
famosos, para serem seguidas como
base e guia. Parece haver apenas UMA
unanimidade em dietas para perder
gordura: O BALANO CALORICO
NEGATIVO! Ou seja, reduzir as calorias
ingeridas e aumentar o gasto calrico
dirio via exerccios.
TEMAS DIVERSOS - SADE

CIBRAS
Everton
Primeiramente gostaria de parabenizar
toda a equipe da NABBA e o Prof.
Eugnio, que tive a oportunidade de
conhecer no primeiro curso de
anatomia que realizei. Minha pergunta
sobre o estado siolgico durante muito
tempo de treinamento em musculao.
Tenho 14 anos de treinamento e sempre
me atualizo por artigos cientcos em
Ed. Fsica, musculao, nutrio e
medicina esportiva. No entanto, nesses
ltimos dias, aps o treinamento de
membros superiores, sinto uma espcie
de cibra na articulao do cotovelo
(msculos dos exores e extensores,
braquioradial) e em todos os
movimentos que realizo
aps o treinamento sinto um tipo de
repuxamento. Gostaria de saber se isso
pode ser uma decincia nutricional, ou
overtraining, porm reduzi meu treino
para 3x na semana para maior
recuperao. Muito obrigado pelo
conhecimento mostrado nas revistas,
pois gosto de analisar cada informao
com ateno e comparando com outros
especialistas, para fazer um bom
acompanhamento.
Ol, grato pela considerao ao nosso
trabalho.
O correto seria voc consultar um
mdico especialista e realizar um exame
clnico, para constatar o problema e sua
gravidade. possvel que seja um

estresse neuromuscular e, neste caso, a
providncia a ser tomada seria
descansar completamente por uma
semana, ou dez dias, e depois voltar
com treinos inicialmente menos
intensos e pouco volumosos.
Outra forma usual de contornar o
problema (na minha opinio, a melhor)
evitar fazer qualquer exerccio em que
sinta dor ou desconforto, mudar ngulos
e reduzir o peso. A musculao realizada
de forma mais suave teraputica e
indicada para estas situaes.
FALTA DE AR
Ricardo
Estou com um problema que nem o
mdico resolveu. Depois de um treino
pesado (desenvolvimento unilateral
com halter) comecei a sentir diculdade
imensa na respirao, falta de ar mesmo.
Fui duas vezes ao mdico, tirei
radiograa torcica, eletro e gasometria.
Para meu espanto, deu tudo normal. At
questionei o mdico se poderia ser leso
no diafragma ou hrnia de hiato, mas a
resposta foi no, ele disse que era
ansiedade. Pra mim no faz sentido,
tirando meu treino que bem intenso,
minha vida vai muito bem, em todos os
aspectos, s que isso est me
incomodando faz quatro dias. Tenho 34
anos, 1,80m e 110 kg, treino h mais de
10 anos e possuo boa experincia e
condicionamento, no uso
anabolizantes, s suplementos,
como Whey, Bcaa, Complexo vitamnico,

creatina e leucina isolada. Ultimamente
tenho tomado prtreino importado
(no sei se tem a ver), mas uso
nasterida. Obrigado.
Com a experincia adquirida em mais de
50 anos na rea, posso armar que a
razo do problema no est no
treinamento, nem em algum exerccio
em particular. Entretanto, me parece
que o diagnstico do mdico indicando
ansiedade como causa do sintoma pode
estar correto, em funo do uso da
Finasterida. Ele sabe que voc usa este
produto? Entre os vrios efeitos
colaterais importantes desse
medicamento est a depresso. A
Finasterida usada no tratamento da
calvcie e de problemas prostticos e,
embora armem que o produto no
apresenta efeitos colaterais graves, isto
no verdadeiro. Sendo uma droga at
proibida nos esportes por ser capaz de
mascarar o doping, de se esperar que
tenha efeitos colaterais graves, havendo
registro mdico de surto psictico, bem
como muitos casos bem documentados
relacionados impotncia sexual.
Dessa forma, sugiro a suspenso
imediata dessa droga e ver se o sintoma
regride, o que pode demorar algum
tempo. Como prtreino sugiro Waxy
Maize, que devido ao IG bem mais baixo,
pode ser utilizado tambm no ps
treino, junto com alguma protena.
Mantenhanos informados.
PROGRAMAO DE DIETAS
Emagrecimento:
reduo da gordura corporal
Emagrecer, notadamente entre
os adeptos da musculao, aos
quais se destina este artigo,
representa reduzir gordura
corporal, no significando
necessariamente perder peso
corporal. Entretanto, quando
existe excessiva massa gorda, a
reduo do peso ser bastante
expressiva. Mesmo assim,
haver sempre uma
compensao em aumento de
peso corporal em funo do
aumento de massa muscular,
em maior ou menor grau, que
ocorre paralelamente
reduo da adiposidade.
Michel Vieira: veja sua dieta e programa de exerccios na pg. XX , na matria "Quero ser um bodybuilder!"
PRINCPIOS BSICOS
principal fator para a perda da gordura corporal est
na reduo da oferta diria de calorias. A diferena
necessria de energia para o bom funcionamento do
organismo ser fornecida pelos depsitos de gordura
armazenados no corpo.
A reduo das calorias pode ser feita atravs de cinco ou mais
pequenas refeies ao dia, assim, evitase a fome compulsiva,
so mantidos os nveis de acar no sangue proporcionando
mais energia para a atividade fsica e mental, alm de acelerar
ligeiramente a taxa metablica. Porm, no se pode conar
apenas nisso. Alguns estudos demonstraram de forma
criteriosa que trs refeies dirias maiores ao dia com o
mesmo contedo calrico de seis tambm podem apresentar
perdas signicativas e equivalentes de peso (2009 The British
Journal of Nutrition). No se constatou diferenas na perda de
gordura, controle do apetite ou nas medies de hormnios
que sinalizam a fome e a saciedade. Os mesmos estudos
tambm concluram que para realmente acelerar o
metabolismo os exerccios fsicos so de fundamental

importncia.
As fontes de gordura em geral devem ser minimizadas, a
protena consumida diariamente dividida nas refeies em
mdia de um grama/quilo/dia, e os carboidratos controlados
com base nas necessidades individuais e na perda de peso,
que dever se situar entre 500 gramas a um quilo por
semana. Considerandose que 7 mil calorias representam em
mdia um quilo de gordura, a reduo de calorias deve se
situar entre 500 a mil calorias/dia. Admitese uma perda um
pouco maior nas primeiras semanas, em indivduos com
maior massa gorda.
As diferenas dadas pela individualidade biolgica em relao
ao metabolismo basal, variao no volume e intensidade das
atividades fsicas dirias fazem com que o carboidrato, fonte
primria de energia, seja o que menor reduo deva sofrer.
Entretanto, deve ser dada preferncia s fontes de
carboidratos menos calricos, evitando alimentos como o
milho, coco, abacate, amendoim, feijo soja, gro de bico,
bolachas, pes e massas em geral com adio de gordura etc.

Podemse calcular as calorias a serem ingeridas, mas isto no
se faz realmente necessrio. O controle do peso corporal e
sua variao semanal pode ser o suciente para se avaliar a
quantidade de carboidrato a ser consumido no mesmo
perodo. No havendo perda de peso dentro dos limites
citados acima, entre meio a um quilo, devemos reduzir o
consumo de carboidratos, considerando que a gordura
encontrase prximo de zero e a protena regulada em torno
de um grama/quilo/dia. Se, ao contrrio, na semana anterior a
perda foi maior que um quilo, o consumo de carboidrato
poder ser aumentado, evitando em parte a perda de
msculo e energia para o treino. Lembrese: o melhor
anticatablico manterse bem alimentado.
PRATICANTES DE MUSCULAO
Para os praticantes de musculao que treinam mais
seriamente, notadamente siculturistas, devemos considerar
outro importante fator. Para este grupo, o controle da perda
de peso corporal pela balana pode no ser um bom
termmetro para avaliar a perda de gordura e controlar o
presente em boas quantidades durante todo o dia e o sal

utilizado normalmente, mas sem exagero. Retirar o sal da
dieta, como fazem alguns siculturistas, s encontra
justicativa quando feita no dia anterior competio, com
a proposta de dar maior denio aos msculos do
competidor.
EXEMPLIFICANDO UM CARDPIO
Desjejum: frutas claras de ovos po sem gordura leite
ou iogurte desnatado ricota caf ou ch sem adio de
acar.
Almoo: batata cozida, ou arroz carne vermelha magra, ou
peito de frango verduras
Jantar: macarro sem gordura legumes cozidos peixe ou
carne de aves
Antes de deitar: claras de ovos batatas cozidas, ou
sanduche de atum com salada verde
Lanches : entre as refeies os lanches podem ser feitos com
frutas peito de peru po de gros ou ligth claras de ovos
iogurte desnatado batatas cozidas, barras de cereais ou
protenas.
consumo semanal de carboidrato. Normalmente, em fase de

dieta, o treinamento intensicado com a reduo dos
SUPLEMENTAO ALIMENTAR
intervalos de descanso entre as sries e aumento do nmero
A utilizao de suplementos ou complementos alimentares

uma realidade que tende cada vez mais a se rmar no
conceito da populao sicamente ativa. Estes produtos
facilitam e otimizam o aporte de nutrientes para as pessoas
que em sua maioria tm uma alimentao decitria. Sendo
considerado como o melhor suplemento aquele que
preenche ou complementa, a carncia de algum nutriente no
cardpio dirio. So apresentados na forma concentrada,
isolada, ou ainda associada. Estes produtos so obtidos de
matrias primas naturais e, portanto, so considerados
alimentos, no medicamentos. Por esta razo podem ser
comercializados em academias, mercados, lojas etc., e no
apenas em farmcias.
Por vezes no possvel realizar uma alimentao bem
equilibrada e nesta situao o suplemento de grande ajuda
e geralmente indicado.
Nas dietas para perda de gordura, alguns suplementos so
bastante teis, o caso dos aminocidos. Substncias que
formam as protenas, que por sua vez representam o principal
material slido na composio dos msculos e outros tecidos
do corpo. Os aminocidos dos suplementos so um produto
obtido pela quebra em laboratrio de protenas naturais, da
mesma forma como acontece em nosso organismo quando
nos servimos de um bife, ovos ou outro alimento proteico.
Tambm as protenas concentradas como o whey protein e
de repeties destas. Este procedimento enfatiza a

sobrecarga metablica, que provoca migrao de gua via
glicognio, para o interior do msculo, produzindo um
aumento substancial e contnuo de peso corporal
(hipertroa metablica), apesar de estar havendo, ao mesmo
tempo, um processo de reduo da gordura. Cada unidade
de glicognio leva consigo trs de gua. Este processo pode
compensar a perda de gordura, fazendo com que o peso
corporal se mantenha, ou at aumente em alguns casos.
Este fenmeno, no entanto, s ocorre na presena de
razoveis quantidades de gua e carboidratos na dieta.
Importante lembrar, tambm, que o aumento da massa
muscular faz acelerar o metabolismo de repouso,
provocando queima de gordura durante muitas horas aps
as sesses de treino.
Nessa situao, podese controlar melhor a perda de gordura
e as necessidades de carboidrato pelo anamento da dobra
cutnea, pela energia para treinar e por uma avaliao
honesta no espelho, semanal ou diria. Fotograas de frente,
lado e costas tambm so interessantes para se avaliar o grau
de denio muscular com a perda da adiposidade.
Os alimentos de um modo geral devem ser selecionados pelo
gosto pessoal e pela disponibilidade. A gua deve estar
PROGRAMAO DE DIETAS
similares so muito importantes para completar refeies

geralmente pobres neste nutriente, com a vantagem de
conter um baixo percentual em gorduras.
Nos intervalos das refeies podese substituir um lanche por
um suplemento que associa protenas, carboidratos, bras,
vitaminas e minerais.
Como energtico, para uso antes e durante as sesses de
exerccios, podem ser utilizados produtos com base em
carboidratos isentos de gorduras e protenas, que, portanto,

fornecem energia diretamente sem ativar o sistema digestivo.
As bebidas isotnicas so perfeitas para repor a gua e sais
minerais perdidos durante o treino pela sudao.
Procure sempre a orientao de um prossional especializado
que poder indicar com propriedade os suplementos
adequados no seu caso, evitando desperdcio de dinheiro e
resultados incuos.
PROTENAS E GORDURAS NOS ALIMENTOS PROTEICOS MAIS UTILIZADOS

Protena
Lipdeos
PESCADOS
Atum Fresco Cru (Sashimi) . . . .25,7 . . . . . . . . . . .0,9
Bacalhau Salgado Refogado . . .24,0 . . . . . . . . . . .3,6
Cao Cozido Posta . . . . . . . . . .17,9 . . . . . . . . . . .0,7
Camaro Cozido . . . . . . . . . . . .19,0 . . . . . . . . . . .1,0
Merluza Fil Assado . . . . . . . . .26,6 . . . . . . . . . . .0,9
Pintado Assado . . . . . . . . . . . . .36,5 . . . . . . . . . . .4,0
Sardinha Assada . . . . . . . . . . . .32,5 . . . . . . . . . . .3,0
Fil de Tilpia* . . . . . . . . . . . . .20,1 . . . . . . . . . . .1,7
CARNE BOVINA MAGRA
Acm Cozido . . . . . . . . . . . . . . .27,3 . . . . . . . . . . .10,9
Contra-Fil Grelhado . . . . . . . .35,9 . . . . . . . . . . .4,5
Coxo Duro Cozido . . . . . . . . . .31,9 . . . . . . . . . . .8,9
Coxo Mole Cozido . . . . . . . . . .32,4 . . . . . . . . . . .8,9
Fgado Grelhado . . . . . . . . . . . .29,9 . . . . . . . . . . .9,0
Fil Mignon Grelhado . . . . . . .32,8 . . . . . . . . . . .8,8
Msculo Cozido . . . . . . . . . . . . .31.2 . . . . . . . . . . .6,7
Patinho Grelhado . . . . . . . . . . .35.9 . . . . . . . . . . .7,3
Protena
Lipdeos
AVES SEM PELE
Peito de Frango Cozido . . . . . . .31,5 . . . . . . . . . . .3,2
Peito de Frango Grelhado . . . . .32,0 . . . . . . . . . . .2,5
Peru Assado Inteiro . . . . . . . . . .26.2 . . . . . . . . . . .5,7
CARNE SUNA MAGRA
Lombo assado . . . . . . . . . . . . . .35,7 . . . . . . . . . . .6,4
Pernil Assado . . . . . . . . . . . . . . .32.1 . . . . . . . . . . .13,9
LEITE E DERIVADOS MAGROS
Iogurte Natural Desnatado . . . .3,8 . . . . . . . . . . . .0,3
Leite Fermentado . . . . . . . . . . .1,9 . . . . . . . . . . . .0,1
Leite de Vaca desnatado, p . . .34,7 . . . . . . . . . . .0,9
Queijo Minas/Frescal . . . . . . . . .17,4 . . . . . . . . . . .20,2
Queijo Ricota . . . . . . . . . . . . . . .12,6 . . . . . . . . . . .8,1
OVOS
Clara Cozida . . . . . . . . . . . . . . .13,4 . . . . . . . . . . .0,1
Ovo Inteiro Cozido . . . . . . . . . . .13,3 . . . . . . . . . . .9,5
DIVERSOS
Gelatina sabores variados, p . .8,9 . . . . . . . . . . . .0,0
Protena
Lipdeos
Feijo Carioca Cozido . . . . . . . .4,8 . . . . . . . . . . . .0,5
Feijo Jalo Cozido . . . . . . . . . . .6,1 . . . . . . . . . . . .0,5
Feijo Preto Cozido . . . . . . . . . .4,5 . . . . . . . . . . . .0,5
Lentilha Cozida . . . . . . . . . . . . .6,3 . . . . . . . . . . . .0,5
Soja Queijo (Tofu) . . . . . . . . . . .6,6 . . . . . . . . . . . .4,0
Pinho cozido . . . . . . . . . . . . . .3,0 . . . . . . . . . . . .0,7
Ervilha em Lata Drenada . . . . .4,6 . . . . . . . . . . . .0,4
Arroz integral cozido . . . . . . . . .2,6 . . . . . . . . . . . .1,0
Clculo com base em 100 gramas da parte comestvel

dos alimentos
* Mdia obtida em fontes diversas
FONTE:Tabela Brasileira de Composio de Alimentos TACO
Ncleo de Pesquisas em Alimentao-NEPA /
Universidade Estadual de Campinas Unicamp
Aspectos relevantes na dieta

CARBOIDRATO OU PROTENA?
Entretanto, so divulgados e praticados alguns tipos de dietas
EVITAR certos alimentos no signica ELIMINAR. A dieta ideal
que condenam o consumo de carboidratos em geral, e essa
aquela que pode ser feita por longos perodos ou mesmo

por toda a vida, sem causar danos sade. Para que isso seja
possvel, a variedade de fontes de alimentos deve ser
considerada, assim como o paladar e as necessidades
individuais.
Pessoas sicamente ativas em geral requerem uma
alimentao direcionada no sentido de evitar leses, fadiga,
prtica para quem faz musculao pode trazer srias

consequncias sade e mesmo ao rendimento.
Eliminar ou reduzir drasticamente os carboidratos da dieta
provoca decincia energtica para os treinos e competies,
tontura e moleza (hipoglicemia), queima da massa muscular
para obteno de energia e fadiga precoce. Alm disso, a
recuperao muscular ser muito prejudicada, posto que o
carboidrato tem importncia primordial na construo
queda do sistema imunolgico, cibras e, notadamente,
muscular aps o exerccio.
melhorar o rendimento fsico e aumentar ou manter a massa
A informao de que o carboidrato engorda tem motivado a
muscular. A ingesto de carboidratos melhora os estoques de
prtica de dietas com alto teor de protenas. Realmente, o
glicognio muscular e as reservas de energia utilizadas pelo
carboidrato pode engordar, mas s se o corpo no utilizar
organismo para formao de energia durante as sesses de
toda a oferta desse nutriente, que, portanto, deve ser
treinamento.
controlado com base nas necessidades individuais. A
PROGRAMAO DE DIETAS
ausncia ou escassez de carboidratos na dieta pode at
vermelha, gemas dos ovos, leite e derivados etc. Se, por outro
impedir a perda de gordura corporal, porque a ativao do
lado, ouvem que no bom comer muito carboidrato antes
metabolismo de gordura no corpo depende da participao
de deitar, o retiram totalmente a partir das 18 horas. Se
de substncias contidas no carboidrato. Assim, pessoas
protena importante e necessria, fazem dela sua principal,
submetidas a dietas de restrio severa tendem a bloquear a
ou nica, fonte de alimento e, se a gua deve ser ingerida em
queima de gordura do corpo passando a utilizar a protena
boas quantidades, bebem logo oito ou dez litros/dia. Mas, se
contrtil (msculo) para a produo de energia. Em torno de
aconselhado reduzir a quantidade de gua 24 horas antes
60% das calorias necessrias diariamente devem advir de
da competio, acabam cando vrios dias quase sem o
fontes ricas em carboidratos, o que no considerado
lquido. Ouvindo dizer que eliminar o sal no dia anterior
excesso e no engorda. Seria o consumo de pores
competio pode melhorar a denio, passam logo uma
moderadas de carboidratos no caf da manh, almoo e
semana sem sal. E ainda temos aqueles que acreditam nos
jantar e mesmo em lanches intermedirios, claro que em
milagres da pizza comida antes das provas ou do show.
pores no excessivas.
Estas atitudes radicais em termos de nutrio, mesmo para

(Referncias: RG NUTRI)
siculturistas, no encontram nenhuma justicativa plausvel,

apesar das diversas alegaes em sua defesa.
GORDURAS
No entanto, atletas, tcnicos e nutricionistas mais experientes
Podemos considerar o mesmo em relao s gorduras. O
sabem separar as coisas e dosar bem os alimentos conforme
consumo de lipdeos muito importante para a sade e sua
as necessidades individuais em cada situao.
presena fundamental para melhor performance em
importante lembrar que a maioria das pessoas que leva a
qualquer atividade fsica e mesmo para a construo do
nutrio a srio, notadamente atletas, acabam por
tecido muscular. Porm, devese car atento quantidade e
desenvolver novos hbitos com a educao ou reeducao
ao tipo de gordura a ser consumido. Algumas castanhas, um
alimentar. Mesmo em fases liberadas, existe um controle mais
pouco de azeite de oliva, alm da gordura presente nos
rgido em relao ao volume e tipo dos alimentos. Embora
alimentos proteicos, notadamente peixes e fontes vegetais,
esporadicamente saiam fora da dieta, isto feito por perodos
ser o suciente.
curtos ou apenas ocasionalmente.

A seguir selecionamos alguns atletas de ponta para
DIETA DOS ATLETAS: Verdades e Mitos
exemplicar as suas dietas PrContest, que podem servir
Fisiculturistas so reconhecidos no meio esportivo mundial
de base para nossos leitores, sejam siculturistas ou pessoas
como os primeiros atletas a consideram a alimentao
interessadas na boa forma e perda de gordura corporal.
fundamental para a boa forma e desempenho esportivo.

Anal, o desao do seu esporte o prprio corpo, nos seus
aspectos morfolgicos.
Tambm podemos considerar que, em funo das suas
inmeras experincias por muitas dcadas, talvez mais de
cem anos, com dietas variadas, mesmos que por vezes
estranhas e extravagantes, so aqueles que melhores
resultados conseguem em termos de reduo extrema de
gordura corporal com manuteno da massa magra e
preservao de boa sade.
No entanto, salvo os mais experientes e atentos, so tambm
os que levam boas idias a extremos absurdos, muitas vezes
no considerando sequer a experincia daqueles que os
antecederam.
Quando se fala em reduzir certos alimentos, simplesmente o
eliminam, o caso das gorduras, frutas, feijes, carne
DRA RODRIGUES, Miss Universe Figure NABBA
DRA RODRIGUES
Refeio 6: 100% Casena (Probitica ou
Refeio 1: 30g de aveia, 10g de uva passa, 4 claras de ovos, 1
GNC)/glutamina/ZMA
cpsula de multivitamnico, 2 cpsulas de BCAA.
Eduardo Corra altera com frequncia as quantidades e as
Refeio 2: 50g de arroz parboilizado, 50g de frango
fontes de carboidratos e protenas da sua dieta, conforme as
grelhado, 2 caps. BCAA, 1 g vit. C

Refeio 3: 20g de Whey isolado, 50g de batata doce ou
mandioca, 2 caps. BCAA,
Refeio 4: 100g de batata doce ou mandioca, 75g de frango
grelhado, 2 caps. BCAA, 2 caps. Picolinato de Cromo
necessidades e respostas do organismo.

Fonte: M&F 87
CHARLES
MARIO
Desjejum: ovos
Refeio 5: 50g de arroz parboilizado, 50g de frango
mexidos (6 claras,
grelhado, 2 caps. de BCAA, 1g de vit. C

Refeio 6: 20g de Whey isolado, 25g de aveia, 2 caps. BCAA,
2 caps. Nano X9, 5g Glutamina, 1 caps. multivitamnico
Refeio 7: 50g de arroz parboilizado, 75g frango ou peixe, 2
caps. BCAA, 2 cps. picolinato de cromo
Refeio 8: omelete de 6 claras ou 100g de frango grelhado,
10g Glutamina, 2 caps. BCAA
Esta dieta exatamente o meio da preparao da atleta, aps
esta fase comea uma oscilao de carboidratos, mas at uns
3/4 do processo ela vai tendo pequenos tombos calricos
graduais.
Fonte :Prof. Rubens Gomes
duas gemas),
presunto de peito de
peru (4 fatias), po
integral light (6 fatias),
suco de fruta (laranja,
caju, maracuj)
Meia manh: quatro
bananas prata
amassadas com 6
colheres de aveia e
um shake de protena
Almoo: 300g de
carne vermelha
magra, ou frango, 3
NABBA Pr
colheres grandes de
arroz, uma poro grande de salada (alface, couve,tomate,

repolho), uma fruta
Lanche da tarde: 3 batatas cozidas, 3 salsichas de peru light,
uma fatia de abacaxi ou outra fruta cida (laranja, ma etc.)
Prtreino: 300g de macarro cozido e um shake de protena
Pstreino: 60g de carboidrato simples (dextrose, ou frutas
secas), um shake de protena, suplementos recuperativos
BCAA e Creatina
Jantar: omelete com 8 claras de ovos e 3 gemas (ou 300g de
EDUARDO CORREA
IFBB Pr
Refeio 1: clara de ovos, aveia, fruta, glutamina

Refeio 2 (prtreino): peixe, batata, BCAA/glutamina/
creatina
Refeio 3 (pstreino): Wey Protein Pro2 100% hidrolizado,
carne vermelha ou frango), uma poro de peito de peru

defumado, uma poro de salada variada
Charles Mario tambm varia as quantidades e tipo de
alimentos conforme cada fase e resposta do corpo.
Fonte: M&F 86
mingau de aveia, ou po com mel, ou geleia, ou Waxy Maize,

glutamina/BCAA/creatina
ALEX DOS ANJOS
Refeio 4: peixe branco, vegetais, calciomilk
Refeio 1 (desjejum): dois copos de gua, 4 fatias de po
Refeio 5: salmo, salada, picolinato de cromo
integral light com queijo branco, 3 bananas amassadas com
PROGRAMAO DE DIETAS
aveia e granola,
vivncia em dietas de competio acabam errando a sua
shake de wey
preparao na semana que precede a competio, com
protein isolado, caf
medidas radicais totalmente desprovidas de lgica. Muitas
com adoante
vezes movidos pela ansiedade em consertar erros
Refeio 2: 300g de
cometidos anteriormente. Por observao com base nas
arroz branco, 200
experincias dos vrios campees bodybuilders nestes
gramas de peito de
ltimos 50 anos e ainda pelas evidncias cientcas atuais,
frango, BCAA
podemos armar que:
Refeio 3: 250g de
NO FUNCIONA NA LTIMA SEMANA:
batata doce cozida
Retirar o carboidrato da dieta;
e assada, 150g bife
Zerar o sal por mais do que trs dias;
de patinho, ou
No interromper o treino nos ltimos dias antes da
frango, uma fruta
competio;
Refeio 4 (pr
Reduzir a ingesto de gua;
treino): 300 g de
Ingerir alimentos ausentes na dieta.
arroz branco cozido,

duas bananas,
World NABBA Overall Winner
ERGOGNICOS:
Sem entrar no mrito da questo tica, ou da proibio de
BCAA, Creatina
alguns produtos farmacolgicos no meio esportivo, em
Refeio 5 (pstreino): um shake de Wey, 200 g de arroz
relao aos ergognicos, muitas vezes utilizados na
integral ou sete gros, 150 g de peito de frango, ou omelete
preparao de atletas e mesmo no atletas, interessados em
de seis claras com 1 gema, salada verde e legumes com azeite
acelerar o processo e pular etapas, damos um alerta sobre
de oliva
alguns deles:
Refeio 6: 250 g batata doce, 6 claras de ovos, 1 ou 2 gemas,
FAT BURNERS: No existe comprovao cientca dos
ou frango, uma fruta
benefcios divulgados;
Refeio 7: 200 g de mandioca ou abobora, 200g de l de
DHEA (prhormonais): Tambm no existe documentao
peixe tilpia
sria que comprove os efeitos anunciados, podendo
Refeio 8: 150 g arroz integral ou sete gros, 200g peito de
apresentar danos colaterais graves;
frango, ou l de lombo suno grelhado, ou assado
ESTEROIDES: Em geral, retm gua sob a pele, prejudicando
Refeio 9 (antes de deitar): glutamina, shake de wey protein,
a denio;
duas castanhas do Par, BCAA
INSULINA: Aumenta a gordura na pele, tambm

prejudicando a denio;
Alex tambm varia o cardpio em volume e tipo de alimentos
DIURTICOS, INSULINA e TERMOGNICOS podem oferecer
considerando os resultados, necessidades e gosto pessoal.
mais riscos sade do que os Esteroides Anabolizantes.
Prximo das competies, 45 dias antes, chega a fazer 10

refeies/dia utilizando apenas arroz branco cozido com uva
NUNCA COPIE
passa e cpsulas de BCAA.
Uma observao muito antiga e comum no meio

Fonte: Eugnio Koprowski
bodybuilder de que, se voc for parecidssimo com

determinado atleta e por esta razo copiar o treinamento
OBSERVAES PARA COMPETIDORES
dele, j comete o seu primeiro erro, pois no vai funcionar
Como podemos constatar, mesmo existindo vrias diferenas
para voc.
nas dietas destes atletas de ponta, a base praticamente a
O mesmo podemos armar em relao dieta. Jamais copie
mesma, considerando as suas estruturas, necessidades
as dietas dos atletas, utilizeas apenas como base ou guia
individuais, gasto energtico, paladar e fases da dieta, entre
para orientao e elaborao do seu programa alimentar,
outros.
focando o seu objetivo e considerando a sua individualidade
Muitos competidores inexperientes e mesmo alguns com
biolgica.
MMA
MIXED MARTIAL
ARTS & BODYBUILDING
Por Rubens Gomes - Prof. Esp. - Cref 068015 G/SP. Especialista em treinamento desportivo.
Fundador e preparador fsico da OVERALL TEAM. overallteam.blogspot.com
Diretor nacional de arbitragem NABBA. Consultor Tcnico em Nutrio Esportiva.
PARTE 2
THE ULTIMATE FIGHTER

A fbrica de campees
OL LEITORES,
azendo uma pausa na cronologia das matrias que
programamos, nesta edio explicaremos um

fenmeno mundial que no ltimo ms de maro
organizao, alguns se tornando verdadeiras referncias em

suas categorias, disputando cintures, se tornando campees
e voltando para serem treinadores do TUF em edies
posteriores.
estreou a sua primeira edio brasileira, o TUF, ou The
Ultimate Fighter. O reality show uma produo da mesma

organizao do UFC em parceria com redes televisivas e tem
como objetivo descobrir ao longo do programa o melhor
lutador dentre os selecionados.
Tudo surgiu em 2005, momento em que o UFC estava em

baixa na audincia, sofrendo ainda com o apelo pouco
prossional do ento Vale Tudo. Vislumbrado com o
O histrico combate entre Stephan Bonar e Forrest Griffin
crescimento do esporte em regies como o Japo, que na
A metodologia era simples, entravam na casa dois treinadores
poca tinham em alta o K1 e o Pride, os empresrios Dana
j consagrados pelo evento, cada um seria responsvel por
White, presidente do UFC, e os scios acionrios Frank e
um time formado a partir de escolhas diversas em cada
Lorenzo Fertitta criaram o que seria o grande trampolim pra
edio como gincanas e desaos e at o famoso par ou
promoo do evento, e no dia 17 de maro foi ao ar o
mpar! Os atletas teriam que estar na mesma categoria de
primeiro episdio The Quest Begins, ainda bancado
peso, podendo por edio existir at duas categorias distintas.
totalmente pelos donos do evento. J em sua primeira edio
A cada semana uma luta ocorria depois de escolha dos
conquistou o fantstico nmero de 57% de audincia quando
tcnicos, o vencedor avanava e o perdedor estava eliminado.
comparado a outros programas de artes marciais, um recorde
O prmio... Um contrato milionrio de seis lutas com a
pra ento detentora da programao, a Spike TV.
organizao, e claro que as seletivas lotavam de lutadores
Na nal denominada TUF Finale, os Estados Unidos pararam
sonhando com a possibilidade de se tornarem campees! O
pra ver a luta que foi posteriormente considerada a mais
enredo ganha ainda mais mgica, pois os treinadores que
inuente da histria do esporte, devido aos nmeros
geralmente tm contas a acertar se enfrentam na nal do
alcanados e a popularidade que reverteu em favor do
evento.
evento. Forrest Grin e Stephan Bonar digladiaram numa
As edies foram repletas de momentos fantsticos, como
peleja fantstica de trs rounds, sagrando campeo por
todo reality show, a convivncia o estopim da bomba, e
deciso unnime o primeiro. A mecnica do reality funcionou
levando em conta que os participantes so armas de guerra
to bem que recentemente foi divulgado que 61% dos
humanas, as desavenas criavam um clima tenso que ao
participantes de todas as edies tiveram novas chances na
contrrio de programas desta natureza podiam ser resolvidos
dentro do octgono. A cada semana as lutas ganhavam um
representando UK. A tenso total instaurada na temporada
novo enredo e vez ou outra embates aguardadssimos pelo
teve seu desfecho no histrico UFC 100 com a luta entre os
pblico tinham desfechos surpreendentes. Acompanhem
tcnicos e a vitria por nocaute de Dan Henderson.
abaixo alguns pontos altos das 14 edies do TUF.
CARTO DE BOAS-VINDAS
A LENDA
URBANA
Logo no primeiro episdio os atletas ganharam uma noite de
Tudo pronto pro incio
diverso em Las Vegas, na verdade uma armadilha da
de mais um TUF, mais
organizao j que na manh seguinte os treinadores
especicamente a
iniciariam o treinamento logo cedo. Todos foram para a farra
dcima edio apenas
e na volta o americano Chris Leben no auge da euforia e da
com pesos pesados,
bebedeira urinou na cama de seus possveis adversrios, e
logo no primeiro
"Chris Leben um dos

sinnimos de garra
dentro do octagon"
O extico e popular
Kimbo Slice
continuou a beber
episdio estavam 15
dentro da casa. O
lutadores e os tcnicos
detalhe que na manh
Quinton Jackson e
seguinte ele foi o nico a
Rashad Evans. A
cumprir o circuito de
surpresa viria com o
treinamento imposto
anncio do dcimo
pelos treinadores. Ali
sexto participante,
comeava a histria
Kimbo Slice!
deste atleta que detinha
Impulsionado pelo
uma tcnica no to
fenmeno causado na internet por este atleta que postava
apurada, mas um
suas lutas amadoras em fundos de quintal e becos no
corao de guerreiro,
Youtube, Dana White resolveu provlo no reality, j que seus
Chris The Crippler
adversrios, apesar de dolos locais, no tinham o mesmo
Leben est at hoje na
nvel dos lutadores de MMA. Mesmo com toda a expectativa
organizao mesmo
o esperado aconteceu, Kimbo carente de tcnicas diversas
com um cartel pouco
sofreu logo na primeira luta um nocaute tcnico de Roy
regular.
Nelson que seria o grande campeo desta edio. Kimbo fez
THE ENGLISH COLISION

A edio de nmero 9 marcou um encontro nunca antes
visto num TUF, dois pases formavam os times adversrios,
mais duas lutas na organizao e com rendimento

insatisfatrio foi demitido.
REDENO BRASILEIRA
Estados Unidos vs Reino Unido, e pra chear os times Dan

Henderson por parte dos EUA e Michael Bisping
O golpe que deu ao brasileiro Diego Brando o ttulo de campeo do TUF

Dan Henderson voando pra
nocautear Michael Bisping
MMA MIXED MARTIAL

ARTS & BODYBUILDING
Na temporada de nmero 14 o mundo conheceu o primeiro
seletivas, o striker Johnny Cabea, que infelizmente perdeu a
brasileiro a vencer um TUF. Diego Brando era liderado por
seletiva, mas que devido postura rme e dedicao
Michael Bisping e chegou nal contra Denis Bermudez.
constante nos treinamentos ganhou a chance de lutar no
Diego despontou desde o incio do programa como top
evento de 23 de junho, dia em que ocorrero as nais do TUF
contender, conseguindo o contrato com a organizao
Brasil.
depois de vencer seu adversrio ainda no primeiro round

com um armlock.
TUF BRASIL EM BUSCA DE CAMPEES
FIQUEM DE OLHO
Nesta edio nomes fortes entraram na disputa, dentre eles
destaco nos pesos mdios Srgio Moraes, Daniel Saraam,
Na primeira edio realizada fora dos Estados Unidos, o pas
Francisco Massaranduba e Cesar Mutante, e nos pesos pena
agraciado no podia ser outro seno o Brasil, detentor de trs
Rodrigo Dam, Rony Jason, Godofredo Pepey e Hugo
dos oito cintures da organizao. A escolha para chearem
Wolverine.
as equipes foi fantstica, Wanderlei Silva e Vitor Belfort, dois

dos maiores lutadores da histria do pas que se enfrentaram
Srgio
Moraes
Daniel
Sarafiam
Francisco
Massaranduba
Cezar
Mutante
Godofredo
Pepey
Rodrigo
Damm
Hugo
Wolverine
Rony
Jason
em 1998 no Brasil em um evento do prprio UFC, que teve

como vencedor Belfort, na poca j dolo da organizao. As
categorias escolhidas foram o peso pena at 66kg e o peso
mdio at 84kg, categorias que tm como campees dois
brasileiros: Jos Aldo nos penas e Anderson Silva nos mdios.
Os 32 lutadores participaram das lutas seletivas e deles
apenas 16 convivem na casa por todo o programa, este que
vos fala teve a oportunidade e a honra de ter um atleta nas
Pessoal, por hora s, me despeo aqui deixando meus

votos de bons treinos a todos. Na prxima edio daremos
sequncia s matrias sobre MMA, deixando voc por
dentro deste fenmeno esportivo mundial que cresce a cada
dia. At l!
Os tcnicos e futuros adversrios Vitor Belfort e Wanderlei Silva
DA SRIE GRANDES
MUSCULADORES DO PASSADO
4 PARTE
Por: Anna Maria Koprowski Garcia
CAPTULO XXXII
ARNOLD SCHWARZENEGGER -1947

Continuando a histria de
Arnold Schwarzenegger
contada por ele mesmo,
publicada na revista
brasileira Mr. Vigor em
1990, vamos abordar o
TREINO e a DIETA desse
grande dolo da
Musculao Mundial.
Observem seu senso
prtico. Ele descomplica
todas as receitas, tanto de alimentao como de
treino, porque era seu dia a dia durante dcadas.
Realmente, Arnold ensina com clareza e eficincia
o que ainda hoje o bsico.
Nota do editor: Na verdade em sua poca tudo era
realmente mais simples (como hoje ainda ). Do

nal dos anos 1970 para c, muitos estudos
cientcos sobre a musculao foram realizados e
trouxeram os esclarecimentos que comprovaram
quase todos os conceitos antes empricos. Mas
tambm vieram as complicaes daqueles que,
muitas vezes sem experincia e vivncia,
confundem cincia com hipteses e as divulgam,
misturando estudos cientcos mal interpretados
com conceitos prprios e opinies pessoais .
TENHA UM MOTIVO, SEJA

REALISTA E COMA CERTO
importante que voc saiba por que comear a treinar. Este
um dos passos mais importantes para se iniciar um
programa de culturismo.
Voc deve ter um motivo forte e a melhor coisa a fazer
sentar, pensar e descobri-lo. Seja honesto. A honestidade a
chave para o seu desenvolvimento. Se quer perder alguns
centmetros na cintura, por exemplo, olhe para o espelho e
diga: Quero diminuir minhas medidas, pois no gosto do que
vejo . Anote isto e deixe exposto em um lugar visvel.
Depois, voc precisa criar na mente a sua nova imagem.
Estabelecida esta meta, ter foras para dar incio ao seu
msculos. O endomorfo tem estrutura ssea grande e
treino. Os exerccios so apenas etapas necessrias para
tendncia a engordar, porm apresenta muita facilidade para
concretizar seu desejo e no devem ser encarados como mais
lidar com pesos, obtendo massa muscular sem muita
importantes que seus verdadeiros ideais.
denio. O mesomorfo, anatomicamente, o corpo ideal
Analise a si mesmo, seja realista. Antes de comear a treinar,
para o treino com pesos, pois adquire massa muscular com
descubra se voc do tipo ectomorfo, endomorfo ou
rapidez.
mesomorfo:
No importa o seu tipo fsico, o que importa que tenha uma
- O ectomorfo magro, estrutura ssea leve e msculos
atitude positiva. Basta acreditar nos seus ideais para ter, se
compridos. Este tipo de pessoa demora a ganhar peso e
quiser, um fsico digno de Mr. Universo.
vascular e sseo. Fontes: frutas ctricas, tomates e verduras.

Vitamina D - fortica os dentes e os ossos. Fontes: leite, peixe,
gema de ovo, fgado de galinha e sol. Vitamina E - contribui
para o funcionamento dos aparelhos circulatrio, respiratrio
e reprodutivo. Fontes: germe de trigo, leos vegetais, ovos e
verdura.
Os alimentos que fornecem alguns minerais como clcio,
magnsio, fsforo, ferro, iodo, potssio, sdio, zinco,
mangans, so os seguintes: 1. Leite e derivados. 2. Peixe,
carne e ovos. 3. Frutas e verduras. 4. Pes, cereais e gorduras.
Meu conselho para quem quer perder peso cortar os doces,
balancear as refeies e manter uma rotina de exerccios. Se
seu interesse, porm, ganhar massa, o segredo uma dieta
com grande teor de protenas e calorias (carboidratos). Ela se
baseia em muitas refeies, pouca quantidade em cada uma,
COMENDO PARA ADQUIRIR

MSCULOS
Para adentrar o mundo do siculturismo, preciso ter
algumas noes bsicas de nutrio. H trs elementos
nutritivos fundamentais: protenas, carboidratos e gorduras. A
protena o que h de mais importante para o culturista, pois
estimula o crescimento, mantm e recupera os tecidos
musculares. A quantidade ideal de protena 1 g para cada kg
de peso corporal, j o culturista precisa de 2 g de protena
com mais de 5.000 calorias e 300 g de protenas.
Caf da manh - 7h30

3 ovos, 100 a 200 g de bife, 2 torradas com manteiga, 2 copos
de leite.
Lanche da manh - 10h00

Meio sanduche, carne, 1 ovo cozido, 1 copo de leite.
Almoo - 12h30
Arroz com carne, 1 sanduche de queijo, 2 copos de leite,
frutas.
Lanche da tarde - 15h00

1 ovo cozido, 3 fatias de queijo, 2 copos de leite.
para cada kg de peso corporal.
Jantar - 18h00
Protenas O melhor tipo de protena a animal: peixe, carne,
Meio a de bife de soja, batata assada com manteiga, salada,

milho ou feijo ou ervilha, 2 copos de leite.
ovos e laticnios. As protenas provenientes de vegetais, como

feijo, arroz, milho, ervilha e nozes, para se tornarem ricas,
Lanche da noite - 21h00
devem ser ingeridas juntamente com protena animal. Os
Suco protico: misture no liquidicador 2 copos de leite, 1

ovo, 1 xcara de sorvete.
carboidratos aumentam o nvel de acar no sangue e

fornecem energia aos msculos. Gorduras so essenciais
DICAS EXTRAS
verduras, peixes, frutas e leite. Vitamina C - ajuda na
Dou algumas dicas extras para que voc ganhe peso mais
rapidamente:
1. Leve seu prprio almoo para o trabalho.
2. Use trigo integral.
3. Se tiver fome, coma nozes, pois fornecem protenas,
gorduras e calorias.
4. Frutas desidratadas tm muita caloria e fornecem vitaminas
e minerais.
5. Use maionese, leo e molhos de salada nos sanduches,
saladas e verduras.
6. Tome mais de um suco protico se estiver num dia de
treino.
cicatrizao, aumenta a resistncia a infeces, ajuda na
7. Planeje suas refeies corretamente, para que a) no pule
produo de tecidos conectivos, fortalecendo o sistema
nenhuma e b) coma em horrio errado.
numa boa alimentao, pois aquecem o organismo e

lubricam as partes do corpo, alm de assimilar vitamina A, D
e E. Voc no deve esquecer-se das vitaminas e minerais, quer
atravs dos alimentos, quer atravs de suplementos.
Vitamina A - fundamental para uma boa viso, textura de pele
e para a manuteno das paredes delicadas do nariz e
garganta. Fontes: ovos, fgado, leite, cenoura e espinafre.
Vitamina B - complexo B (12 vitaminas, dentre as quais
niacina, riboavina e tiamina), mantm o sistema nervoso e o
funcionamento do aparelho digestivo. Fontes: ovos, gros,
DA SRIE GRANDES
8. Queijo cottage muito bom para aumentar o peso.
que se preocupa com a quantidade de exerccios,
9. Para manter o equilbrio de acar durante o treino, trs
concentrao e desempenho. Como consequncia, ele
colheres de sobremesa de mel.
consegue um fsico simtrico. O outro tipo aquele que se
10. Um estimulador de apetite vinho tinto e gema de ovo
preocupa meramente com a satisfao do ego, levantando
misturados, meia hora antes da refeio.
pesos e mais pesos, sem chegar a resultados muito positivos.
11. Um prato que aumenta o crescimento muscular o
Portanto, no esquea: no importa a quantidade de peso,
muscle-burguer : meio kg de carne moda, 3 ovos inteiros, 8
mas sim, o modo de se lidar com os pesos.
bolachas de trigo no, cebola picada. Com um garfo, misture
Quando cheguei Amrica, tive que mudar algumas atitudes
os ovos com a carne. Pique as bolachas e misture com a
perante os pesos. Em 1966, Chet Yorton me venceu, mas ele
cebola picada. Mexa at car consistente e cozinhe (grelhe ou
era bem maior do que eu. Porm, com Frank Zane a coisa era
frite) como se fosse um hambrguer normal. (NOTA 1: Nessa
diferente. Eu havia vencido o Mr. Universo duas vezes e ele s
poca, anos 70, a indstria de suplementos alimentares
havia pego 1 lugar no Mr. Amrica. Ele pesava muito menos
ainda no existia ou apenas dava seus primeiros passos.
do que eu, no dava para entender como ele conseguiu me
Conscientes da importncia da alimentao, os
vencer. A primeira coisa que me veio cabea, foi que j
bodybuilders de ento inventaram vrios tipos de shakes
estava tudo planejado.
proticos ou energticos, alm de receitas de alto teor
Na noite depois do campeonato chorei muito, uma das
nutritivo, como os descritos acima).
poucas vezes na vida. Depois de analisar detalhadamente as
SOLIDIFICANDO OS ALICERCES
que importa a perfeio das formas. Eu precisava de mais
1. Concentre-se ao mximo em cada exerccio. Sinta seus
repeties para conseguir uma melhor denio.
fotos dele, cheguei concluso que tamanho no tudo, o
msculos a cada movimento realizado.
CONCENTRAO
2. A postura mais importante do que o nmero de
Antes de comear um treino, sente-se e sinta seus msculos,
repeties. S aumente o peso quando estiver mais forte, mas
pense no treino. No comece de imediato a fazer supinos e
nunca de modo irresponsvel, que possa vir a comprometer a
outros exerccios, isto pode at lhe causar danos.
execuo correta do exerccio.

3. Depois de se exercitar, mire-se no espelho. Faa algumas
A ROTINA DE QUATRO DIAS
poses e avalie honestamente o seu progresso.
Essa rotina consiste em quatro dias de treino: segunda e
4. Seja sempre positivo.
quinta, tera e sexta. Durante os outros trs dias, aproveite
5. Alimente-se corretamente e tenha horas de sono regulares
para nadar, correr e alongar. No faa nenhum treino com
quando estiver num programa srio de siculturismo. Voc
pesos nestes dias, caso contrrio os riscos de entrar em
precisa dormir 8 a 9 horas, pois nessas horas que se d o
overtraining (estafa crnica) sero muito grandes. D o
crescimento e repouso muscular. Caso no consiga dormir
tempo suciente ao seu corpo, pelo menos um ms, para que
estas horas, tire uma soneca de meia hora durante o dia, para
se acostume com a nova rotina.
que se recupere, acelerando seu crescimento.

6. Tudo o que se faz deve ser bem feito; por isso, dedique-se
PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS
fervorosamente ao treino, dieta e horas de sono.
Nestes dias voc trabalhar pernas, peito e abdome.
O sucesso no culturismo pode ser o segredo para o seu
Eu costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo, porque
sucesso em outras atividades. Quando se tem um objetivo
enquanto fao um agachamento, inalo bastante ar,
pelo qual se luta, o sucesso certo.
expandindo o peito. Dessa forma estarei aquecendo-o para
Entregue-se de corpo e alma e ver que conseguir tudo o
os exerccios. Voc deve trabalhar abdome e gmeos todos
que desejar.
os dias.
DESENVOLVENDO OS GRUPOS
MUSCULARES
PERNAS
Na minha opinio, h dois tipos de culturistas. Um aquele
Como estar treinando com pesos, no faa o agachamento
1. Agachamento
DA SRIE GRANDES
por completo, pois
costas, como ajuda. Concentre a
segundo cirurgies
fora no bceps da perna. O peso
ortopdicos, isso
no to importante quanto a
pode danicar os
perfeio do exerccio. Faa 5 sries
joelhos. (NOTA 2:
de 8 a 10 repeties.
Este, assim como

4. Levantamento de calcanhares
outros conceitos,
foram desmentidos
por estudos
posteriores, e
Agachamento completo, com aproximadamente

200 quilos, sob a observao do grande Dave
Draper, um dos parceiros de treino de Arnold
Para mim, Reg Park tinha os

gmeos mais perfeitos do mundo.
Ele treinava com 453 kg, 10 sries
mesmo Arnold fazia
de 10 repeties. Comecei a treinar
o movimento completo em
com 226 kg e em um ms
vrias situaes).
desenvolvi 3 cm de gmeos. Um
Desa at que sua coxa
treinamento perfeito requer uma
esteja em paralelo com o
posio perfeita.
cho. Mantenha a coluna
Ponha seus ps em um bloco alto, encoste os calcanhares no
reta, caso contrrio estar
cho e suba. Mantendo os ps paralelos, desenvolver
exercitando a parte inferior
gmeos por completo; mantendo-os ligeiramente voltados
das costas e no as coxas.
para dentro, desenvolver a parte externa; se quiser
Eu recomendo 5 sries de 8
desenvolver a parte interna, aponte os dedos dos ps para
repeties, num total de 40
fora. Faa pelo menos 5 sries de 15 repeties cada.
agachamentos.
Observao: comece a
Agachamento paralelo, na barra guiada.
PEITO
1. Supino
primeira srie com 45 kg e

v gradativamente aumentando o peso: 55, 62, 72, 80 e
nalmente, 90 kg. Na ltima srie, provvel que s consiga
fazer 5 ou 6 repeties. (NOTA 3: Os pesos referidos so
apenas um exemplo, pois se trata de uma programao para
iniciantes ou intermedirios).
Abaixe a barra
lentamente at
o peito,
mantendo-a sob
controle e ergaa. Faa oito
2. Cama romana sentado
repeties
No h nenhum outro
comeando com
direita, o fabuloso Franco Columbo, principal parceiro de

treino e amigo de Arnold
exerccio que melhor
pouco peso,
desenvolva a perna como
aumentando progressivamente. Quando estiver com muito
um todo, com exceo do
peso, s conseguir fazer 5 ou 6 repeties na ltima srie.
agachamento. Este exerccio
Este exerccio desenvolve a parte mdia do peitoral, bem
desenvolve os quadrceps e
como a parte inferior e superior. Durante o exerccio, deixe os
alonga os crurais.
ps no cho para estabilizar seu corpo.
3. Cama romana deitado
2. Crucixo com os
Deitado de barriga para baixo, segure com rmeza o suporte,

levante o peso o
cotovelos dobrados
Desenvolve a caixa torcica
mximo que
e peitoral exterior, com
puder. No use
muita denio. Deixe os
seus glteos,
pesos a uns 25 cm de
parte inferior das
distncia para manter os
msculos peitorais tensos, abaixe-os o mximo que puder.
OMBROS
Faa 5 sries de 10 repeties.
1. Desenvolvimento atrs da
cabea
CINTURA
Deixe a barra descer uns 10 cm
extremamente esttico ter
atrs do pescoo para que
um abdome denido,
alongue o deltoide frontal.
totalmente livre de gorduras.
Levante a barra com rmeza e
Basta ver qualquer escultura
fora e no deixe que o peso o
grega.
intimide. Faa 5 sries de 8 repeties, aumentando o peso
1. Abdominais joelhos
gradativamente.
dobrados
Solte o ar ao sentar-se e inale
2. Levantamento lateral
ao retornar posio inicial.
Este exerccio trabalha o
Caso voc no tenha uma
deltoide frontal e lateral.
tbua para abdominais,
Comece com pesos ao lado das
prenda os ps em baixo de algo pesado, como uma cama ou
coxas e levante-os acima dos
armrio. Faa duzentas repeties por dia, pode ser em duas
ombros. Se quiser exercitar o
sries de 100 ou at seis de 35.
deltoide frontal, vire o pulso

com o dedo voltado para cima.
2. Elevao de
Faa 5 sries de 8 a 10
pernas joelhos
repeties cada uma.
dobrados
Faa no mnimo
COSTAS
200 repeties ou
1. Barras atrs do pescoo
at sentir o
Este exerccio especco para
abdome
os dorsais, a presso amplia as
queimando.
escpulas e alonga as costas.
ANTEBRAO
uma distncia entre as mos
Pendure-se na barra (mantendo

Rosca pulso
maior que a dos ombros) e
Faa no mnimo 5
levante o corpo at que a barra
sries de 15
encoste no pescoo. Faa 6
repeties cada
sries de 10 repeties, sem
uma e faa a
parar.
ltima at que
no consiga mais
2. Remada curvada
mover os pulsos.
Esse exerccio desenvolve a

Aqui Arnold faz a rosca de pulso com pegada reversa
poro superior das costas e

inferior tambm, sem ele no
PROGRAMA DE TERAS E SEXTAS

s teras e sextas, trabalhar os ombros, costas, braos,
ter costas largas e fortes. Faa 5

abdome e gmeos. Eles devem ser feitos em conjunto, pois

quando terminar de trabalhar os ombros, que envolve
movimentos de trceps e as costas que trabalha os bceps, os
BCEPS E TRCEPS
braos j estaro bem aquecidos.
So muito importantes, pois so sinnimos de fora.
DA SRIE GRANDES
1. Rosca direta
so sucientes para treinar seus msculos desfavorecidos.
em p
Faa no mnimo 6 ou 7 sries de 10 repeties cada uma.
Flexione o bceps
quando a barra
CUIDADOS
estiver erguida,
Nesta altura, muitas pessoas se sentiro conantes, querendo
abaixe-a lentamente.
passar para uma rotina de 6 dias por semana. No se esforce
Aumente os pesos
mais do que pode, principalmente se tiver pontos fracos a
aos poucos e faa 5
serem trabalhados. Mantenha essa rotina por trs meses, caso
sries de 8, 8, 6, 6, 6
esteja pensando em se tornar um culturista prossional. Caso
repeties cada uma.
contrrio, siga esse programa dos 4 dias durante 6 meses.
2. Rosca concentrada com
TREINO ACELERADO
SEIS VEZES POR SEMANA
halteres
Force bastante o bceps para
Nestes ltimos anos, o siculturismo tem progredido
obter melhores resultados. Faa 5
bastante com novos mtodos de treinamento, aparelhos
avanados, conhecimentos de nutrio. Hoje em dia os
Observao: relaxe bem os bceps
culturistas tentam chegar a corpos esculturais,
entre cada repetio.
desenvolvendo ao mximo cada msculo.
1. Trceps francs
A barra deve estar bem estendida
Pernas, gmeos e cintura, as partes mais esquecidas no corpo
para poder ser levada atrs do
de um siculturista e que devem ser muito bem treinadas.
pescoo, para que se desenvolva

o trceps. Faa 5 sries de 12
PERNAS
repeties.
1. Agachamento
o melhor exerccio para as
2. Trceps na testa
coxas e proporciona o
Desenvolve o trceps do cotovelo
condicionamento do sistema
s costas.
ABDOME
cardiovascular. Faa 5 sries de
Na foto Arnold faz uma variao

deste exerccio com um halter
Alterne uma srie de elevao de

pernas com pernas dobradas para o abdome, com uma srie
de rotaes para as laterais da cintura com cabo de vassoura
em posio inclinada. Sete minutos de treino so sucientes.
ANTEBRAO
Rosca pulso
10 repeties.
2. Cama romana sentado
Estimula os msculos ao redor dos joelhos e parte superior da

coxa. Faa 5 sries de 10 repeties.
3. Cama romana deitado
Certique-se que no est tendo ajuda dos glteos, trabalhe

bceps da perna com movimento completo. Faa 5 sries de
12 repeties.
4. Avanos
QUARTAS-FEIRAS
um exerccio muito efetivo na denio dos msculos da
Trabalhe seus pontos fracos, anote-os e analise-os. Contraia os
coxa. Depois de algumas repeties, sentir as quatro cabeas
msculos que esto dando problemas. Concentre-se neles,
do quadrceps queimando. A forma deste exerccio muito
mande um uxo extra de sangue. Quarenta e cinco minutos
importante. Faa 5 sries de 8 a 10 repeties.
DA SRIE GRANDES
GMEOS
o remo com a barra em forma de T desenvolve a parte
1. Abdominal com joelhos dobrados
externa das costas e laterais inferiores.
Faa 5 sries de 50 repeties. Ao terminar cada srie, encoste

o peito nos joelhos por 20 ou 30 segundos.
4. Alongando e contraindo
Depois de terminar os exerccios para as costas, segure uma

2. Elevao de pernas
barra xa, alongando todos os msculos. Para chegar a
No encoste os ps no cho ao realizar este exerccio,
resultados positivos, voc precisa aprender a controlar seus
mantendo o abdome contrado. Faa 5 sries de 50
msculos.
repeties.
PEITO
3. Rotaes com barra
1. Supino
Queima as gorduras dos oblquos. No se esquea de respirar
Estimula a circulao sangunea da regio peitoral e aumenta
adequadamente. Faa 5 sries de 50 repeties.
a profundidade dos msculos. Faa 5 sries de repeties,
4. Rosca pulso
aumenta o peso.
comeando com 15 e decrescendo at 4, medida que se

Este exerccio desenvolve o antebrao e os pulsos. Faa 5
sries de 12 repeties. Caso no tenha que esforar-se muito
2. Supino inclinado
para fazer as trs ltimas repeties, porque precisa de mais
Desenvolve a parte
peso na barra.
superior do peitoral. Faa
comeando com pouco
4 sries de 8 repeties,
Costas, peito e ombros
peso e aumentando
progressivamente.
COSTAS
1. Barra xa
3. Crucixo com os
Como um exerccio difcil, deve ser feito no incio.
braos dobrados
Desenvolve o grande dorsal. Faa 5 sries de 10 a 12
No mude a posio dos
repeties.
pesos ao fazer este

exerccio, dobrando os pulsos. Desenvolve os msculos do
2. Remada curvado
Mantendo as mos distanciadas, desenvolver o centro das

costas. Faa 5 sries de 10 repeties, com o mximo de peso
que puder suportar.
3. Remada cavalinho
(barra T)
Esse um exerccio que
peitoral. Faa 5 sries de 10 a 12 repeties.

4. Pullover com halteres
o melhor movimento para aumentar o trax, alm de

alongar os msculos peitoral e dorsais. O peso deve ser
escolhido de modo que voc consiga fazer 5 sries de 15
repeties cada uma.
OMBROS
fortalece a parte externa dos
Deixe os ombros para o
dorsais. Faa 5 sries de 10
nal, pois os deltoides so
repeties. Eu combinei estes
menores e so fceis de
trs exerccios para as costas,
desenvolver.
porque: a) as barras
1. Desenvolvimento
trabalham a largura; b) a
atrs da cabea
remada com o corpo
inclinado desenvolve o centro e a parte inferior das costas e c)
repeties.
DA SRIE GRANDES
dois pesos na altura do rosto e v abaixando vagarosamente,
como se quisesse esconder o rosto com os pesos. Faa 5
sries de 8 a 10 repeties.
BCEPS
1. Rosca com
halteres no banco
inclinado
Alonga o bceps,
permitindo um maior
desenvolvimento.
2. Levantamento lateral
Incline o banco,
Trabalha a lateral do msculo deltoide. Voc deve estar
formando um ngulo
ligeiramente inclinado ao realizar o exerccio. Faa 5 sries de
de 45 graus. Faa os
8 repeties.
movimentos
3. Crucixo inverso
isso mais
corretamente, pois
Desenvolve o deltoide posterior, que geralmente
importante do que a
esquecido. Escolha o peso adequado para que consiga fazer 5
quantidade de peso.
repeties.
Na foto o jovem Arnold observa o seu dolo, o

veterano Mr. Universe Reg Park, fazendo a
rosca em banco inclinado
4. Rosca pulso
Concentre-se no seu antebrao, para que os desenvolva de
2. Rosca no banco scott
maneira mais ecaz. Faa 5 sries de 10 a 15 repeties.
Aumenta o tamanho da parte inferior do bceps. Quando no
Esta rotina de teras e sextas dura e por isso que no inclui
aguentar mais fazer as repeties completas, faa metade ou
nenhum exerccio para a cintura e os gmeos.
um quarto do movimento, para trabalhar a parte superior do

bceps.
PROGRAMA DE QUARTAS E SBADOS
Faa 5 sries de 8 repeties, mais as meias repeties.
Nestes dias voc trabalhar os trceps, bceps, gmeos,

cintura e antebrao.
3. Rosca concentrada com halteres
Este exerccio para o pico do bceps. Se o zer corretamente,
TRCEPS
ter um aumento notvel no tamanho do bceps. Faa 5
1. Trceps no pulley
Ele atua diretamente no trceps. Comece com uma srie de 20
importante fazer um alongamento depois destes exerccios
para aquecer (pouco peso) e v aumentando
todos para estimular a circulao.
progressivamente de moto que consiga fazer 3 sries de 10

repeties. Aumentando o peso, faa mais 2 sries de 8
GMEOS
repeties.
Elevaes em p e elevaes sentado
Siga a mesma rotina dos exerccios de segundas e quintas.

2. Trceps francs
Faa 5 sries de 15 repeties para cada exerccio e mais
Desenvolve o trceps desde o cotovelo at o ombro. Faa 10
algumas repeties nas sries nais.
repeties com pouco peso e 5 sries.
CINTURA
3. Trceps na testa com halteres
1. Abdominais
Este exerccio assemelha-se ao testa com barra: deite com
2. Elevao de pernas
3. Rotaes com barra
repeties de cada exerccio.
Faa estes exerccios da mesma forma como fez na segunda e
3. Gmeos em p e abdominais
na quinta. Faa 5 sries de 50 repeties cada uma.
V direto do aparelho de gmeos par o banco e faa 30 a 50

abdominais com as pernas exionadas e volte a trabalhar os
ANTEBRAO
gmeos. Faa 5 Supersries de 15 repeties para cada
Rosca pulso
exerccio, sem perodo de descanso.
Faa 5 sries de 12 repeties. Na ltima repetio, segure a
4. Levantamento de pernas e gmeos sentado
barra sem a ajuda dos dedos o mximo que puder, para
Comece com o Levantamento de pernas e passe para o
estimular a circulao.
gmeos sentado. Faa 5 Supersries com 15 repeties para

cada exerccio.
RITMO
5. Rotaes
Vamos falar um pouco a respeito do tempo. Estes exerccios
Faa entre 50 e 100 repeties como se fossem uma srie s.
devem ser feitos rapidamente, com intervalo mximo de 45
Lembre-se que uma repetio conta-se de um lado s do
segundos entre cada srie. aconselhvel que se trabalhe
movimento e no dos dois.
com pouco peso e rapidez.
6. Rosca pulso
Todos os exerccios juntos devem tomar aproximadamente
Faa com o peso suciente para que consiga realizar 15
uma hora e meia. Caso voc demore mais do que isso, sinal
repeties. Faa 5 sries de 15 repeties e algumas meias
de que est fazendo algo errado.
repeties no m da ltima srie.
O PROGRAMA DAS SUPERSRIES
Passei a utilizar essa forma de treino quando cheguei
COSTAS, PEITO E OMBROS
Alemanha. Ela consiste em fazer rapidamente os exerccios,
1. Supino e barra xa
combinando-os sem que haja intervalo entre eles. Na
Comece com o supino, passando imediatamente s barras.
Supersrie voc alterna exerccios de peito, pernas e braos,
Faa 5 sries de 15 repeties para cada exerccio.
para que haja uma maior integrao entre as partes do corpo.
2. Supino inclinado e remada curvada
Os exerccios so os mesmos que voc j conhece, s que os
Faa 5 sries de 12 a 15 repeties para cada exerccio.
far ao mesmo tempo.
3. Crucixo e remada cavalinho
No h razo para no se fazer as Supersries caso voc esteja
Faa 5 sries de 10 a 12 repeties por exerccio.
em boa forma. s fazer mais exerccios em um perodo de
4. Pullovers
tempo mais curto. Sua resistncia aumentar e o seu
o exerccio que melhor trabalha a caixa torcica, os
desenvolvimento dar-se- mais rapidamente.
intercostais e os msculos serrteis. Faa 5 sries de 15

repeties com pouqussimo intervalo entre as sries.
5. Desenvolvimento e elevaes laterais
COXAS, GMEOS E CINTURA
Com esta combinao de exerccios, estar desenvolvendo o
1. Agachamento e cama romana deitado
deltoide frontal e lateral. Faa 5 sries de 12 a 15 repeties
Ao combinar o agachamento com a cama romana deitado,
para cada exerccio.
voc trabalhar toda a perna. Aquea fazendo o
6. Crucixo inverso e rosca pulso
agachamento e depois faa 10 repeties na cama romana.
Atente postura, no use halteres muito pesados e no
Descanse um minuto. Repita o ciclo, fazendo 5 sries de 10
descanse entre as sries. Faa 5 sries de 15 repeties por
repeties para cada exerccio.
exerccio.
2. Cama romana sentado e avanos
7. Gmeos em p e abdominais
Trabalha todos os msculos da perna, envolvendo bceps
Encerre o treino com 5 sries de 15 repeties na mquina
femurais e parte da coxa em volta do joelho. Comece com as
para gmeos. Depois de cada trs sries, faa imediatamente
extenses e passe para os avanos. Faa 10 Supersries, 15
50 abdominais com as pernas dobradas.
DA SRIE GRANDES
PROGRAMA DE QUARTAS E SBADOS
BRAOS
exerccio.
O programa de quarta e sbado concentra-se nos exerccios
4. Rosca inversa e rosca pulso
de brao: bceps, trceps e antebrao.
Ambos trabalham o antebrao, sendo que a rosca inversa
externa do trceps. Faa 5 sries de 15 repeties por
1. Trceps pulley e rosca alternada sentado no banco
trabalha a parte externa e superior do antebrao e a rosca
inclinado
pulso trabalha a parte interna do antebrao. Comece com a
Comece com o trceps no cabo, com pouco peso. Assim que
rosca inversa e depois passe para a rosca pulso. Meias
terminar, faa a rosca para o bceps. Faa 5 sries de 10 a 12
repeties nas ltimas 2 ou 3 repeties. Descanse o mnimo
repeties por exerccio.
entre as Supersries. Faa 5 sries de 15 repeties por
2. Trceps francs e rosca no banco scott
exerccio.
Comece trabalhando o bceps. A rosca scotch deve ser feita

com um ngulo de 75 graus. Ao terminar a Supersrie,
GMEOS E CINTURA
descanse por 45 segundos. Faa 5 sries de 15 repeties por
Na segunda e no sbado, voc deve aumentar o treino destas
exerccio.
partes, combinando gmeos em p com abdominais com as
3. Trceps deitado e rosca concentrada
pernas dobradas. Use bastante peso no exerccio de gmeos.
O primeiro exerccio aquece todo o trceps, mas especco
Faa 5 sries de 15 repeties para cada um dos quatro
para a parte inferior do msculo em volta do cotovelo e parte
exerccios.
ALGUNS CONSELHOS
Nunca diminua o peso durante o exerccio, caso se sinta
cansado, diminua o nmero de repeties. Supersrie um
programa de treinamento difcil, mas depois de um ms, voc
j estar acostumado.
Importante no descansar entre os exerccios, assim o
tempo de durao do treino ser de uma hora e quinze
minutos. Isto d uma mdia de 50 exerccios em 75 minutos.
Esforce-se ao mximo para treinar no tempo determinado.
A IMPORTNCIA DA ATITUDE
MENTAL POSITIVA
Sempre, cerque-se de pensamentos positivos, pensando
que conseguir concluir o treino. Visualize como voc quer
o seu corpo para que se sinta mais motivado.
Fazer Supersries mentalmente a melhor maneira de
melhorar seu desempenho. Pr-estabelea seus objetivos,
tendo em mente que estar trabalhando dois msculos
diferentes ao mesmo tempo. Com o tempo ter condies
de uni-los em um s e depois imaginar seu corpo como
um todo, sobre o qual ter absoluto controle.
Por Miguel Chain

www.diariodoculturismo.com.br / www.jmfbrasil.com.br
BODYBUILDING WORLD
ARNOLD CLASSIC
2012
omo acontece h mais de duas

dcadas, o ms de maro marcado
por um dos maiores eventos do
Bodybuilding Mundial, o Arnold Classic.
Esse evento cresceu muito ao longo
dos anos foi englobando cada vez mais esportes
aos seus quadros e hoje chamado ocialmente
Arnold Sports Festival. So tantas atividades, que
temos mais de 18.000 participantes por edio.
Mas, mesmo com 45 esportes, sendo 11 deles
Olmpicos, os eventos mais importantes ainda so
os de Bodybuilding Prossional e Amador,
seguidos do Strongman. O Bodybuilding
Prossional dispensa comentrios. O Amador atrai
excelentes atletas de vrios pases, todos em
timas condies. O Arnold Amador um show
to difcil quanto o Mundial IFBB Amador.
O ARNOLD AMADOR
NABBA, que venceu a categoria at 85 kg. As excelentes Iara

Vieira e Alessandra Pinheiro ganharam suas classes no Figure.
ARNOLD CLASSIC PROFISSIONAL

Duelo de Tits
O Grande Mote do Arnold 2012 foi a batalha pica que seria
travada entre Branch Warren e Dennis Wolf. Esse duelo tinha
um charme todo especial e o mais importante carregado de
dramaticidade.
Volta no tempo maro de 2011

Um ano antes, no mesmo Arnold Classic, Dennis Wolf e
Branch Warren eram os dois ltimos homens restantes no
palco do Veterans Memorial Center. Branch Warren seria o
vencedor. Um batalhador, que lutara contra todo o tipo de
diculdades e barreiras fsicas e genticas, alm de algumas
leses. Branch sempre foi contestado e muitos (inclusive eu)
duvidavam que ele seria capaz de vencer um dos dois
grandes ttulos da IFBB Olympia ou Arnold. Mas ele venceu.
Seria aquela Vitria no Arnold um equvoco do destino?
Tivemos uma enorme delegao brasileira este ano. Muitos
Branch poderia trazer um fsico to bom quanto aquele? Por
atletas em timas condies, porm sem tantos resultados
outro lado, Dennis Wolf sempre teve os crticos a seu favor.
expressivos. O motivo? Arbitragem. No Bodybuilding, a
Desde sua vitria no Mundial Amador IFBB ele era
Federao que rege o Esporte nos EUA a NPC e no a IFBB.
considerado um futuro Mr. Olympia. Seu fsico, praticamente
E, aparentemente, a maneira como a NPC julga os shows
perfeito, com um excelente shape, belas linhas, ombros
amadores um pouco diferente da maneira que a IFBB
enormes e redondos, braos excepcionais, era considerado
Amadora julga os dela. Talvez por isso os Mundiais Amadores
como padro a ser seguido.
da IFBB sempre aconteam em Pases da sia ou Leste
Mas, ao contrrio de Branch, Wolf era a bola da vez no
Europeu. possvel notar diferenas nos critrios de
Bodybuilding e tinha toda a mdia especializada ao seu lado.
arbitragem de rbitros americanos e europeus mesmo na
Isso seria diferente no Arnold 2011: o nome de Wolf,
IFBB Pro.
fatidicamente, seria chamado como o segundo colocado.
Armo que no existiu roubo ou algo do tipo. Mas ca claro
Branch havia conseguido o impossvel. O sinnimo de
que os padres de julgamento so diferentes.
Trabalho Duro no Bodybuilding venceu!
O destaque brasileiro foi Charles Mario, atleta icnico na
BRANCH Pedra WARREN
DE VOLTA AO PRESENTE
Avanamos rapidamente para maro de 2012. Mais uma vez
Arnold Classic. Assim como um ano atrs, a mdia promovia o
embate entre Branch Warren e Dennis Wolf. Mas desta vez
era mais dramtico ainda.
Wolf, a fera ferida depois de resultados abaixo do esperado,
vinha com tudo para o Arnold. A vitria neste show lhe daria
status de concorrente ao Olympia e denitivamente o
recolocaria no seleto grupo de favoritos. Teria Wolf
reformulado seu fsico e exterminado seus pontos fracos?
Do outro lado do ringue estava Branch Warren. Mais uma
vez desacreditado, tendo de superarse e reerguerse das
cinzas. Desta vez, uma serissima leso o havia tirado da
disputa do Olympia 2011.
Poucas semanas antes, Branch levou um tombo ao sair de seu
carro (escorregou no gelo) e teve seu quadrceps rompido.
Essa uma das mais graves e limitantes leses que um
Bodybuilder pode sofrer.
A maioria dos atletas que sofreram essa leso foram
obrigados a terminar suas carreiras mais cedo, ou nunca mais
WOLF - femorais bem melhores

volume e o shape de seu quadrceps? Com Dennis Wolf
vindo com tudo, Branch seria capaz de parlo?
A reedio do confronto de 2011 entre Warren e Wolf, a
batalha do alemo para melhorar seus pontos fracos e se
restabelecer a luta rdua da recuperao do texano para
chegar bem a tempo de manter seu ttulo por si s j traria
grande interesse ao Arnold 2012.
Adicione a isso um terceiro elemento um jovem brilhante
conhecido pela sua capacidade de evoluir ano aps ano e a
habilidade de escolher a melhor hora para competir Evan
Centopani. Evan corria por fora, mas ningum em s
conscincia deixaria seu nome de fora da lista de favoritos ao
ttulo do Arnold 2012. Com um fsico espetacular, sem pontos
fracos aparentes e sede de sucesso, Centopani vinha para
estragar a festa de Wolf e Warren.
Brigando para car no TOP 6 havia um exrcito de timos
atletas Dexter Jackson, Eduardo Correa, Ben Pakulski,
Brandon Curry, Shawn Rodhen. Esse era o panorama do
Arnold.
foram os mesmos. Como Branch iria reagir? Como atual
OS DEZ MELHORES
campeo, ele era o favorito ao ttulo, mas essa leso deixava
O show teve 14 participantes. Mathias Bottof o Campeo
dvidas em todos. Ser que ele iria conseguir restabelecer o
Overall do Arnold Amador 2011, Gustavo Badell em seu
retorno aos palcos, Bem White, e Foud Abiad que perdeu
vencedor e Correa o segundo colocado.
seu pico aps o Flex Pro, foram apenas coadjuvantes e
Beyeke e Shawn Rodhen tm um fsico excepcional, com um
caram fora do TOP 10.
shape inacreditvel. Mas estavam fora de condio, sem
Na dcima colocao tivemos o orgulho brasileiro, Eduardo
detalhe muscular e com uma aparncia FOFA. Correa era
Correa. O assunto foi muito discutido logo aps o Arnold.
menor, uma estrutura ssea menor, porm, era o mais seco,
Muita gente me perguntou o que eu achava da colocao do
mais denso e seus msculos tinham um aspecto de pedra.
Correa.
No seria possvel vencer Pakulski, que tambm estava muito
preciso olhar as duas faces da moeda e ter certeza de que
seco, e apesar de algumas falhas estruturais era bem maior
somos imparciais. Entender muito do esporte, ter um olhar
que qualquer um naquele palco.
clnico sobre o fsico, entrar na mente dos rbitros e prever a
Olhando o lineup do Arnold eu podia predizer que os cinco
maneira como eles vo julgar um show. Portanto, nem
primeiros colocados seriam mesmo Evan, Wolf, Branch,
sempre a minha opinio sobre o fsico vencedor, ou sobre
Dexter e Pakulski no necessariamente nesta ordem. Seria
uma colocao em especico, vai ser a mesma dos rbitros.
difcil para Correa bater algum destes atletas a menos que
Mas, j estou bem treinado para isso.
eles viessem muito fora de condio. Mas era realista pensar
Duas semanas antes do Arnold, houve o Flex Pro 2012. Correa
que ele poderia e deveria estar na sexta colocao. Ele tinha
participou deste show e cou na quinta colocao. O
todas as ferramentas para isso.
Vencedor foi Lyonel Beyeke, Ben Pakulski cou em segundo,
Analisando a maneira como o Flex Pro havia sido julgado
Abiad em terceiro e Shawn Rodhen em quarto.
duas semanas antes, comecei a me preocupar e ver que
Dentro deste grupo de competidores, se fssemos julgar e
Correa iria brigar apenas pela dcima colocao, na melhor
levar em conta todos os fatores Pakulski deveria ter sido o
das hipteses a nona.

No Flex Pro, Correa chegou seco como o deserto, com
extremo detalhe e separao muscular. Era possvel ver
estriaes e cortes por todo o lado em seus trceps e
quadrceps. Para o Arnold, imagino que ele e seu treinador
Dennis James tenham optado por um visual mais cheio e
maior. Vendo a situao da mesma maneira que eu vi, ou seja,
atletas maiores, mais cheios e menos separao e detalhe
muscular garantindo posies melhores, eles optaram por
jogar o jogo do Volume e chegar maior e mais cheio no
palco do Arnold. Dentro deste contexto, essa era a atitude a
ser tomada. Mas, provavelmente, Correa se dar melhor
sempre que se apresentar em sua forma caracterstica,
extremamente seco e slido.
Conheo muito bem o Eduardo e tenho certeza que seu
corao de guerreiro e com o novo sistema de qualicao
para o Olympia, que veremos mais adiante, ele certamente
estar no Olympia mais uma vez! Desta vez no Olympia
aberto. No vemos um brasileiro no palco do Olympia aberto
desde 1988, com o Luis Otavio.
Em nono cou o grecoaustraliano Mike Kefalianos. Outro
cara com um fsico muito bom, mas um shape estranho. Na
oitava colocao cou Shawn Rodhen. Dono de um shape
EDUARDO CORREA Um dos melhores

trceps da atualidade
incrvel e um fsico com um potencial enorme, Shawn ainda

precisa se apresentar mais seco. Tem um aspecto muito
grande. Com certeza esse cara ter um futuro brilhante. Em
Pakulski. Aps ter cado em segundo no Flex Pro,

desbancando adversrios fortes, PakMan como
conhecido chega em quarto no Arnold, indicando que deve
brigar com unhas e dentes para car no TOP do Olympia
2012. Pakuslki um canadense, graduado em Cincias do
Exerccio e Cinesiologia. Muito grande, com pernas e ombros
enormes. Suas panturrilhas guram entre as melhores da
atualidade. um cara extremamente inteligente e conhece
como poucos os detalhes da siologia, cinesiologia e
biomecnica na musculao. Gosto muito de ler o que ele
escreve, sempre procura se embasar cienticamente.
Para estes shows, Pakulski treinou com o genial Charles
Poliquin. Apresentou uma mistura de volume extremo e
tima denio. Estava muito seco. Seus braos e tronco
ainda precisam chegar ao mesmo nvel de suas pernas e
ombros, mas ele tem se mantido rme e a evoluo tem sido
constante.
Na terceira posio, Evan Centopani. Nas semanas que
BRENDON CURRY
antecederam o Arnold, foi possvel assistir inmeros vdeos e

entrevistas de Evan. Ele foi exposto ao mximo e era
stimo cou Brandon Curry. Dentro dos competidores deste

Arnold, Curry que tem maior potencial. Claro que os cinco
primeiros colocados Evan, Wolf, Dexter, Branch e Pakuslki
so consagrados, mas esto chegando ao pice como Dexter
BEYEKE - 0 grande
shape, mas faltou
definio
e Branch, provavelmente no tendo mais para onde ir. Evan,

Wolf e Pak j esto em um nvel excelente e so favoritos em
qualquer show que entrem.
Rodhen e Beyeke sero guras importantes na cena do
Bodybuilding Pro em pouco tempo. Brandon Curry tem todas
as ferramentas para chegar ao topo. Mas neste Arnold ele
estava o, e com bastante reteno hdrica, no consigo me
convencer de que ele cou frente de Correa e Kefalianos.
Na sexta colocao tivemos o irmo de Kai Greene, Lionel
Beyeke. Na verdade ele no irmo de Kai, mas a semelhana
incrvel. Beyeke tem um fsico impressionante, pernas
enormes nas poses de frente e de lado. Um atleta com um
shape incrvel. Mais um atleta que estava o e longe de uma
condio de Prossional.
Na quinta posio, o veterano Dexter Jackson. Dexter
provou que ainda tem combustvel e capaz de se segurar
entre os melhores do mundo. fato que seu fsico, apesar de
ser um dos 10 melhores do mundo, j no mais o mesmo.
Ele vem tentando chegar mais cheio e maior nos ltimos
tempos, mas no creio que esse seja o caminho.
Em quarto, a maior surpresa da noite o canadense Ben
BODYBUILDING WORLD
RODHEN - sexto lugar

- Interrogacao
EVAN CENTOPANI O massivo PAKULSKI

realmente um dos favoritos. A diferena entre ele e os dois
Assim como um ano antes, Branch o vencera mais uma vez.
primeiros era mnima. Ningum iria reclamar se as posies se
Mesmo com toda a sua evoluo, ainda no havia sido
invertessem.
daquela vez.
Evan trouxe um fsico maduro, denso e seco. Estava com um
Wolf trouxe um fsico revigorado ao palco. Seus pontos fracos
aspecto de pedra. Melhorou muito a sua apresentao e
femorais e dorsais melhoraram muito. Mas ainda no o
poses.
suciente. Suas costas, mais largas que o ano passado,
Sempre procurei olhar o atleta de uma forma mais ampla.
necessitam ainda de mais densidade e espessura. Mas parece
No s o fsico ou sua habilidade. Os bodybuilders, em nosso
que ele encontrou a frmula e tem evoludo.
caso, so modelos e inuenciam muita gente, principalmente
Quando seus dorsais estiverem no mesmo nvel de seus
os mais jovens. Por isso gosto e sou f de atletas que alm de
ombros e braos, ele ser um problema para Phil Heath.
se destacarem nos palcos e na academia pelo fsico tambm
Algumas semanas atrs, Jay Cutler armou que Wolf estaria
se destacam fora dali, inteligentes, pessoas de bem e com
no TOP 3 do Olympia este ano. Vamos ver se Jay bom em
carter. Evan um cara muito inteligente. Pensa para tomar
suas previses.
suas decises, pai de famlia, respeita e admira muito seus

pais. Isso muito importante, que sirva de exemplo a todos.
A esta altura, s dois homens estavam no palco Dennis Wolf
e Branch Warren. Os momentos nais do Arnold 2011 eram
revividos. Enquanto o nome do vencedor no era anunciado,
imagens de 2011 voavam em uma velocidade incrvel na
cabea dos dois. Quem iria vencer? Pergunta difcil, a tenso
crescia, o suor comeava a escorrer na testa de todos que
estavam assistindo.
SEGUNDO LUGAR!
CAMPEO, MAIS UMA VEZ!

Uma histria de contos de fadas onde sempre existe uma
lio de moral no nal. assim que eu deno a saga de
Branch Warren nos ltimos anos.
Ningum acreditava nele no comeo de sua carreira.
Dicilmente ele seria capaz de vencer qualquer show
prossional. Foi trabalhando duro, ano a ano. Treino aps
treino. Sofreu algumas leses no caminho. Leses que tiraram
outros grandes atletas das competies. Mas ele continuou l,
batendo na porta. Trabalhando para contradizer os crticos e
Dennis Wolf era chamado para receber o prmio de segundo
provar a todos onde ele poderia chegar.
colocado. Ele parecia no acreditar. A expresso em sua face
E a est, segundo lugar no Olympia 2009, Bicampeo do
era de descrena. Aquilo no poderia estar acontecendo.
Arnold.
BODYBUILDING WORLD
Este ano as coisas foram um pouco mais complicadas, uma
Darryn Onekawa, 2; 8. Eduardo Correa, Luke Timms, ambos
sria leso o tirou do Olympia 2011 e colocou em dvida sua
com 1 ponto.
carreira. Mas ele voltou bem, suas coxas ainda esto com uma
pequena diferena no shape e volume, mas nada que
J classificados para o Olympia:
atrapalhe. Pela gravidade, uma ruptura de quadrceps,
Phil Heath, Jay Cutler, Kai Greene, Victor Martinez, Dexter
reparada cirurgicamente, sua recuperao, foi
Jackson, Ronny Rockel, Lionel Beyeke, Branch Warren, Dennis
impressionante.
Wolf, Evan Centopani e Michael Kefalianos
Como sabem, a IFBB mudou as regras para se classicar para
MINHA
ESTREIA NOS
PALCOS DO
CULTURISMO
o Olympia.
No dia 1 de abril, z minha
NOVAS REGRAS PARA A

QUALIFICAO PARA O
OLYMPIA
A previso deles era que isso traria mais emoo e obrigaria
estreia no culturismo. H
os competidores TOP a subirem ao palco mais vezes para
muitos anos eu pretendia
garantir sua vaga. Na realidade, o que vem acontecendo o
competir, mas nunca achava
contrrio, cada vez menos atletas tm competido. O exemplo
que era a hora. Sempre fazia
mximo disso foi o Desert Classic 212, com apenas 4 atletas
dieta, e quando me olhava
participantes.
no espelho, dizia a mim
Chain durante
as prvias
Prevendo uma reao em cadeia e a evaso dos atletas do
mesmo: no agora. Competir era muito importante para
escalo B e C das competies, a IFBB instaurou uma nova
mim, queria que minha primeira competio fosse uma
regra. Pontos para os melhores colocados nos shows.
coisa marcante, da qual eu me orgulhasse, mesmo depois
Funciona assim: aquela tabela anterior ainda vale, ento o
de anos. Era um de meus sonhos, eu queria me lembrar e
campeo de cada show est classicado automaticamente.
poder falar disso com orgulho.
Assim como os top 4 do Olympia, top 3 do Arnold e Top 2 do
Como nunca fui um cara grande, no tenho uma boa
New York Pro.
estrutura ssea, o Culturismo Clssico da IFBB parecia ser a
Os cinco primeiros de cada show recebem uma pontuao
melhor opo para mim. Depois de muita pesquisa, anlise
de acordo com sua colocao e a importncia do show.
de fotos, resultados, achei que era possvel.
Com isso, ser criada uma lista de classicao com a
Dos sete atletas em minha categoria, quei em segundo
pontuao de cada atleta (os atletas j classicados
lugar. Eu era o mais seco e com mais detalhe muscular da
vencedores de um show ou Arnold, Olympia e NY no
classe. Mas o vencedor me superava um pouco no volume
entram na contagem). Os primeiros cinco atletas desta lista
nas poses de frente. De modo geral foi uma tima estreia,
garantem vaga no Olympia.
estou contente com o resultado.
Vejam a seguir a lista de como os pontos devero ser dados:
Agradeo ao Eugnio Koprowski pela ajuda e incentivo
Arnold Classic: 2: 8 3: 7 4: 6 e 5: 5 pontos; Sheru Classic,
dados durante a preparao. Tambm ao Fernando
Arnold Classic Europe: 2: 6 3: 5 4: 4 e 5: 3 pontos; New
Marques pelas palavras gentis proferidas sobre minha
York PRO: 2: 5 3: 4 4: 3 e 5: 2 pontos; outras competies:
pessoa e meu trabalho na musculao nacional. Agradeo o
2: 4 3: 3 4: 2 e 5: 1 ponto.
apoio incondicional de meus pais, que sempre estiveram

comigo. Os atletas e amigos que me encorajaram e
Classificao at o momento:
incentivaram. Aos grandes amigos e irmos Gustavo,
os cinco primeiros garantem vaga no Olympia:
Henrique e Adriano. Sem a ajuda desses caras, eu no teria
1. Ben Pakulski, 10 pontos; 2. Toney Freeman, 4; 3. Fouad
conseguido. E Probitica, meu patrocinador nas
Abiad e Flex Lewis, 3. Omar Deckar, 3; 6. Shawn Rhoden,
competies de Levantamento e Culturismo Clssico.
STRONGMAN
Por Marilia Coutinho*
Ns e o mundo l fora:
o desafio da internacionalizao
o esporte, como na arte e na cincia, no se
reinventa a roda. Nestas trs coisas, uma vez que

algo criado, o resto do mundo participa da
construo permanente, mas no pode ignorar
aquilo que praticado por uma comunidade internacional

integrada. Toda vez que esse imperativo da
internacionalizao foi ignorado, resultou em asco. Por isso,
existe um momento na vida de qualquer empreitada da
cultura humana em que o desao se impe. Chega a hora de
parar de ensaiar e jogar para valer, com as regras que j
existem e so respeitadas por todo o mundo.
Esse momento chegou para o Strongman brasileiro.
Em maro de 2011, Ricardo Nort participou do British Grand
Prix, em Londres. Em maro de 2012, entre os dias 1 e 4,
Marcos Mohai participou do Arnold Amateur Strongman
Adam Sherr na prova dos dumbells gigantes. Imagem American Strongman Co.
Championship, em Columbus, Ohio (EUA). A participao

destes atletas foi um primeiro passo para a rota da
internacionalizao.
Tendo sido a representante do pas a discutir a participao
brasileira com a American Strongman, organizadora dos
eventos do esporte no Arnold Festivals, tive oportunidade de
acompanhar a equipe da Probitica, que patrocinou o atleta
Marcos Mohai. O Arnold Amateur Strongman Championship
Marcos Mohai Szab, atleta brasileiro que participou do Arnold Strongman Amateur
Championship. Imagem American Strongman Co.
um evento tradicionalmente organizado pela American
Strongman (AS), uma das organizaes mais importantes e
determinantes dos rumos do Strongman no mundo todo.
A reunio tcnica deu o tom do que seria o dia seguinte.
Todas as provas e suas regras foram discutidas e a
manifestao de dvidas estimulada entre as equipes
Dione Wessels, presidente da AS e diretora do evento, Adam Scherr, vencedor do
campeonato e Mike Johnston, diretor do evento. Imagem American Strongman Co.
presentes. Tambm se solicitou aos atletas que se

apresentassem s 7 horas, para o aquecimento, pois s 8
seriam distribudos nas leiras para execuo de cada prova.
A organizao do evento reete a experincia e
Eram quatro leiras para cada prova com mais de 10 rounds
prossionalismo da entidade que o realiza. Os rbitros so ex
de atletas por leira (47 atletas).
atletas e ntimos organizao da entidade. As provas so
No houve nem cinco minutos de atraso na programao. O
realizadas segundo especicaes tcnicas e regras
campeonato amador terminou s 13h30. s 14h comeou o
divulgadas com 12 semanas de antecedncia no pas e de 16
prossional.
ou mais semanas em eventos internacionais.

O Arnold Strongman Classics , junto com o Worlds
Strongest Man, um dos maiores eventos mundiais do esporte.
PROVAS DO ARNOLD AMATEUR

STRONGMAN CHAMPIONSHIP
Embora muitos apontassem Derek Poundstone como
Sextafeira:
armando entre os melhores do mundo desde que venceu o
Arremesso com tronco. Peso do implemento: 147kg.
torneio amador em 2010. As classicaes seguintes caram
Tempo limite: 60 segundos.
com Derek Poundstone, Zydrunas Savickas, Brian Shaw,
Medley de cangalha, sacos de areia e caminhada do
Michael Burke, Mikhail Koklyaev, Laurence Shahlaei, Terry
fazendeiro. Cangalha: 385kg; sacos de areia: 90kg;
Hollands, Travis Ortmayer e Hafthor Bjornsson.
caminhada do fazendeiro: 158kg cada cilindro 50
Depois do evento, a AS decidiu homogeneizar o processo de
segundos para cada implemento.
convocao internacional para o campeonato amador. A
Terra de pegada lateral para repeties com carro.
entidade entende que necessrio que os pases que
Carregamento de pedra de Hussefeldt por maior
desejam que seus atletas compitam se capacitem
distncia (181kg).
internamente antes. No deve haver tanta discrepncia entre
Domingo (s os dez primeiros):
as cargas e estrutura das provas realizadas nos pases novos e
Medley de Dumbells: 10 (86kg), 12(90kg) e 14 (95kg).
nos eventos internacionais. Assim, foi estabelecido um acordo
Tempo limite de 75.
entre a AS e a entidade e equipe de Strongman
Medley de carregamento de quatro objetos de peso e
Strongmonsters, sediada em Mogi das Cruzes.
forma varivel. Tempo limite de 75.
A Strongmonsters foi incumbida de organizar as competies
Atlas Stones sobre a barra para repeties: pedra de
seletivas para a convocao ao Arnold Amateur Strongman
190kg sobre uma trave de 1,40m. Tempo limite de 75.
Championship. A primeira seletiva, de mbito sulamericano,
favorito, o vencedor Michael Jenkins no era nenhuma

zebra: segundo colocado no Arnold Classics de 2011, veio se
ser realizada dia 1 de setembro em Mogi das Cruzes e

supervisionada pessoalmente pela presidente da AS, Dione
Wessels. At l, Sandro Ueno e Marcos Feitosa, diretores da
Strongmonsters, enfrentaro o desao de equipar o pas
segundo as especicaes da AS.
A marca do ano de 2012, para o Strongman brasileiro,
portanto, sua integrao com o mundo. o m da
reinveno da roda e o comeo do esporte para valer.
Agradecimentos: Dione Wessels, pelas informaes e
autorizao para reproduo de imagens; Probitica, pela
oportunidade de acompanhar o Arnold Amateur Strongman
Championship; Gustavo L. Pozza, pelas imagens
(www.glpozza.com).
Mike Jenkins, vencedor do Arnold Strongman Classics
*Marlia Coutinho Ph. D. - Merton/BodyStuff CNPJ 007.659.805/0001-90 CREF

059869-P/SP
www.bodystuff.org - Aliana Nacional da Fora Presidente www.anf-powerlifting.org
POWERLIFTING
Kleber Caramello
(O ORCULO DO POWERLIFTING): CREF 3771/DF
Personal trainner e consultor tcnico.
www.supino.com.br anistiadoferro@gmail.com
ANISTIA DO FERRO
ESPORTES DE FORA NO BRASIL E NO MUNDO
Multifederatismo? Fantstico! Me mostre um nico recanto do universo aonde exista
monoplio do poder e te mostro o potencial para corrupo, abusos e escndalos!
(Denlson Costa, atleta e personal trainer em entrevista para a revista Muscular Development)
TOP 10 NO AGACHAMENTO, SUPINO E TERRA - 2010

om certeza de todo o trabalho que tenho pesquisando
pesquisa limitadssimo, o que pode gerar alguma injustia
para a Anistia do Ferro as notcias e os resultados sobre
ao tirar algum muito importante desta lista. Por outro lado,
as principais competies no Brasil e no mundo, a
fora os atletas a procurarem federaes mais organizadas
organizao do Top 10 anual a mais desgastante e
para que seus nomes no sejam esquecidos mas, sim,
prazerosa. Desgastante porque o nmero de fontes de
verdadeiramente valorizados.
Parabns a todos os atletas que se esforaram em 2011 e hoje
fazem parte desta tabela, e vamos luta em 2012, na
proteo de Deus!
Ana Rosa
e seu
filho
Joo
Ana Rosa, agachando
Top 10 no agachamento feminino

Ana Rosa fez 237,5 kg at 72 kg IPF
Patrcia Candido fez 220 kg at 84 kg IPF
Kellen Larissa fez 215 kg +84 kg IPF
Elisangela Barbosa fez 205 kg +90 kg IPF
rica Batista fez 200 kg at 63 kg IPF
Irani Barbosa fez 190 kg at 57 kg IPF
Cicera Tavares fez 190 kg at 63 kg IPF
Luana Pereira fez 190 kg at 72 kg IPF
Rosana Frederico fez 180 kg at 63 kg IPF
Marilia Coutinho fez 175,5 kg at 60 kg GPA
Top 10 no supino feminino

Ana Rosa fez 160 kg at 72 kg IPF
Helena Wenzel fez 160 kg at 75 kg FPLBI/WABDL
Kellen Larissa fez 122,5 kg +84 kg IPF
Elisabete Carvalho fez 120 kg at 75 kg WABDL
Dbora Ester fez 120 kg at 82,5 kg WABDL
Irani Barbosa fez 110 kg at 57 kg IPF
Kelma Martins fez 110 kg at 63 kg IPF
Rosana Frederico fez 105 kg at 63 kg IPF
Top 10 no terra feminino

Dbora Ester fez 235 kg at 82,5 kg WABDL
Clo Medeiros fez 210 kg at 72 kg IPF
Ana Rosa fez 197,5 kg at 72 kg IPF
ngela Salri fez 192,5 kg at 75 kg WABDL
Cicera Tavares fez 190 kg at 63 kg IPF
Elisangela de Carvalho fez 190 kg at 75 kg IPF
Judimere Delago fez 180 kg at 72 kg IPF
Dbora Ester com

Alex Show Man dos Anjos
Dbora Maciel fez 180 kg at 75 kg WABDL
Top 10 no supino masculino

Sidnei Vieira fez 360 kg at 117,5 kg WABDL
Leandro Pingo fez 315 kg at 110 kg WABDL
Jaques Dorneles fez 315 kg at 140 kg WABDL
Roberto Lima fez 305 kg at 90 kg WABDL
Clo Camargo fez 300 kg at 100 kg WABDL
Edson Ribas fez 300 kg at 100 kg WABDL
Leonardo Negri fez 300 kg at 105 kg IPF
Cleiton Ricardo fez 300 kg at 117,5 kg FPLBI/WABDL
Luciano Nilton fez 280 kg at 125 kg WABDL
Luciano Duarte agachando at o cho!
Alexandre Homan fez 280 kg at 125 kg WABDL
Top 10 no agachamento masculino

Luciano Duarte fez 350 kg at 93 kg IPF
Eumenes Leite fez 350 kg +120 kg IPF
Claudemiro Batista fez 345 kg at 120 kg IPF
Lazaro Barbosa fez 335 kg at 93 kg IPF
Jferson Cuaglio fez 330 kg at 105 kg IPF
Renato Rosa fez 315 kg at 120 kg IPF
Julio Conrado fez 315 kg + 120 kg IPF
David Coimbra fez 310 kg at 93 kg IPF
Francisco Teles fez 310 at 120 kg IPF
Eric Oishi fez 300 kg at 66 kg IPF
Sidnei Vieira
(o maior supino
da Amrica do
Sul de todos os
tempos!) e
Caramello no
Desafio
Internacional
de fora
WABDL em
Veranpolis/RS
Top 10 no terra masculino

Rafael Crestani fez 345 kg at 117,5 kg WABDL/RAW
Claudemiro Batista fez 330 kg at 120 kg IPF
Rogrio de Moraes fez 320 kg at 120 kg IPF
David Coimbra fez 317,5 kg at 93 kg IPF
Evandro Cassagrande fez 305 kg at 110 kg WNPF
Carlos Ferraz fez 305 kg at 120 kg IPF
Fabrcio Assis fez 305 kg +125 FPLBI/WABDL
Jorge Antnio fez 300 kg at 100 kg WABDL
Pedro Tiago fez 300 kg at 100 kg WABDL
Layon Tavares fez 300 kg at 125 kg FPLBI/WABDL
Rafael Fio Desencapado Crestani, sua noiva e atleta Figure Adri Oliboni e
Caramello no Desafio Internacional de fora WABDL em Veranpolis/RS
MARKETING ESPORTIVO
Por Marcelo Bella *
Oportunidades de vida para

atletas de musculao
os anos 80 a economia brasileira padecia do mal da
inao galopante que chegava a 80% ao ms e o

fantasma do desemprego rondava a populao
brasileira, que era carente de um sistema poltico
democrtico e vivia sob a enfraquecida ditadura militar.

Internet, Twiter, Orkut e Facebook estavam longe de serem
imaginados pelos futuros internautas e os nossos veculos
eram verdadeiras carroas quando comparados com os
outros pases da Europa e Amrica do Norte.
Por outro lado, lmes de ao como Conan, o brbaro, O
Exterminador do Futuro, Rocky, o lutador e Rambo
estimulavam milhes de jovens como eu, que imaginavam a
possibilidade de conquistarem um corpo forte e atltico,
inspirados nas performances dos atores Arnold
Schwarzenegger e Sylvester Stallone.
Desde criana, sempre gostei de desaos e situaes que
Schwarzenegger e Bella no Arnold Sports Festival 2012
colocassem prova meus limites. Filho de funcionrios
me desenvolvia sicamente, mais informao eu buscava no
pblicos e sendo o mais jovem irmo entre trs lhos e com
campo da nutrio esportiva e treinamento.
duas irms mais velhas, sempre busquei praticar esportes e
Como atleta de musculao, auxiliei na criao e implantao
em todos eles treinei para competir.
da categoria de duplas mistas no Brasil e conquistei a 6
Por causa de uma bronquite, aos 5 anos de idade iniciei na
colocao no mundial. Como treinador, consegui destaque
natao e rapidamente estava treinando na equipe do clube
no treinamento de mulheres, auxiliando uma atleta na
Espria, onde paralelamente tambm praticava jud.
conquista do primeiro ttulo mundial juvenil feminino e tive a
Entre os 12 e 14 anos de idade, tive de parar minhas
honra de auxiliar no treinamento do saudoso e eterno
atividades esportivas, para dedicarme integralmente aos
campeo Ayrton Senna.
estudos, buscando uma vaga na escola de cadetes da
Na poca, o brasileiro que mais se destacava no cenrio
Marinha, o que consumia todo o meu tempo. Durante os
internacional era Lus Otavio Freitas, que conquistou o
testes militares, me sobressa na rea esportiva e descobri
campeonato mundial de 1987 em Madri e aparecendo em
meu desejo de ser atleta de musculao.
vrias publicaes de importantes revistas norteamericanas.
Matriculeime na Fitness Gym, na zona norte de So Paulo, e
No Brasil, o atleta Wilson Santos era a referncia como
tive a oportunidade de treinar e trabalhar em meio perodo,
campeo amador. Eu, como atleta juvenil que se dedicava a
como assistente dos instrutores de musculao. Procurei a
competir em duplas, participei de mais de 30 programas de
FEPAM e iniciei vrios cursos com o Prof. Eugnio Koprowski e
televiso e buscava trazer resultados aos meus
o Dr. Jos Maria Santarem.
patrocinadores, sendo um dos atletas mais bem pagos
Com isso, consegui vaga como instrutor de musculao na
naquela ocasio, ministrando palestras por todo o Pas.
Training Club, na poca uma das mais importantes academias
Dando continuidade aos cursos de Nutrio e Ed. Fsica, fui
de ginstica, situada na zona sul de So Paulo, e l comecei a
buscar nos EUA uma especializao na rea de treinamento
competir na categoria juvenil de musculao. Quanto mais eu
de musculao e l percebi que minha vocao estava
voltada para o Marketing Esportivo. Os
Marcelo Bella em
competio no
ano de 1987
comprada por uma multinacional
grandes eventos de corrida de
estrangeira. Isso um marco para todo
automveis e jogos de futebol
o mercado e para minha carreira, pois
americano aos quais pude assistir
sou o primeiro prossional da rea de
demonstraramme um nvel de
musculao escolhido para dirigir esta
organizao e prossionalismo que
organizao com mais de 25 anos de
nunca havia presenciado.
sucesso.
O impacto foi tamanho que decidi
Quando penso nisso, lembrome e
que, quando voltasse ao Brasil,
valorizo os anos que passei nas salas de
procuraria trabalhar em prol do
musculao e nos palcos de
esporte. Busquei contato com a CBCM
competies, que foram fundamentais
e recebi a oportunidade de trabalhar
para o entendimento das aspiraes e
como voluntrio na qualidade de
desejos dos consumidores.
responsvel da rea de Marketing, e
Agradeo a todos os meus colegas
auxiliei na criao e organizao da
competidores, patrocinadores,
FESPORT, primeira feira esportiva que
treinadores, professores, diretores e
foi realizada durante o campeonato
especialmente a minha famlia, que
brasileiro de musculao em So
sempre acreditou e me apoiou como
Paulo. Aps o evento, a empresa
atleta, treinador e executivo. A
principal patrocinadora do evento
Providncia Divina sempre nos guia
convidoume para trabalhar na rea de
para os melhores caminhos, basta
Marketing e assim iniciei meu trabalho
acreditarmos, termos f em ns
na indstria de nutrio esportiva. De
mesmos e nunca desistirmos de nossos
l para c, frequentei cursos de especializao em Marketing

Esportivo e MBA em Marketing, no Brasil e EUA, alm de
sempre continuar a buscar aperfeioamento nas reas de
performance humana e nutrio esportiva.
Enquanto prossional da indstria da nutrio esportiva e
tness, auxiliei no desenvolvimento, lanamento e
comercializao de importantes produtos como o primeiro
shake diettico substituto de refeio no Brasil e a primeira
barra de cereais do mercado sulamericano. Na Probitica
Laboratrios, uma das decises mais importantes das muitas
que tomei foi o fato de patrocinar e incentivar competies
de musculao e atletas no mundo todo, sendo apenas no
Brasil mais de 700 atletas apoiados pela empresa.
A Probitica foi a primeira empresa latinoamericana
objetivos e sonhos.
Vocs, atletas, no sero atletas para sempre, mas sempre
sero indivduos com experincias insubstituveis. Aproveitem
isso e aliem com garra voltada para o crescimento e
desenvolvimento pessoal e prossional.
O Brasil de hoje a 6 economia do mundo, sendo uma das
mais importantes democracias do planeta e temos o maior
nmero de academias por habitante. A oportunidade de
crescimento real e est a para todos que souberem
aproveitar.
* Marcelo Bella profissional de Ed. Fsica e Nutrio Esportiva, especializado em
Marketing Esportivo e graduado em Strategic Marketing pela La Verne University,
California, USA; executivo com experincia de 29 anos no setor fitness e de nutrio
esportiva em 27 pases. Ex-atleta de musculao, 6 colocado no Mundial de Duplas
Mistas de Musculao 1989. CREF 072591/SP; MTb 462190055156/08-39.
ALTA INTENSIDADE
Por: Jos Guilherme da Silva Jr. *
HIT/Heavy Duty
Tcnicas de Treinamento de Alta Intensidade
sta edio marca o encerramento da srie de matrias
sobre o HIT e Heavy Duty e tem o propsito de trazer

o referencial bibliogrco utilizado desde a primeira
edio (n 76) sobre o assunto.
Antes, porm, gostaria de raticar o valioso adendo do

professor Eugnio Koprowski, publicado na ltima edio,
acrescentando que o HIT, Heavy Duty, sistema clssico de
mltiplas sries etc., no (nem nunca ser), a pedra da
salvao para nenhum atleta. Sob a nossa tica de
treinamento, somada literatura, recomendamos que ocorra
uma maximizao na obteno das adaptaes positivas
representadas pelo aumento da fora e hipertroa muscular,
por meio do treinamento resistido. necessrio que haja
mudanas sistemticas nas variveis do treinamento, como
por exemplo: nmero de sries, intensidade, volume,
frequncia semanal, velocidade de execuo, entre outros.
Arthur Jones: inventor das Mquinas Nautilus e precursor do HIT

Tais mudanas no devem ocorrer de forma aleatria, mas
sim obedecendo a um bem delineado planejamento.
Agradeo a imensa colaborao de meu exparceiro de treino
e matrias, Fernando Marques, por ter me convidado em 2009
para fazermos juntos um artigo sobre o High Intensity Training
para a M&F. Projeto que surgiu durante nosso treino de dorsais
na First Personal Studio (SP), quando perguntei a ele se j tinha
treinado seguindo os moldes do HIT/Heavy Duty.
Foi ento a partir da que comecei a ter contato com o
professor Eugnio e, da admirao de longa data que j
cultivava pelo mesmo, surgiu tambm uma grande amizade
e a honra por fazer parte do corpo de articulistas de uma das
revistas mais importantes do gnero em nosso pas.
Um aspecto interessante foi o meu primeiro contato com o
professor Eugnio. Ele
foi meu professor na
psgraduao de
Fisiologia do Exerccio
e Treinamento
Resistido na Faculdade
de Medicina da USP,
CECAFI, quando
Sergio Oliva - "O Mito".

Considerado por muitos
como o maior bodybuilder
de todos os tempos,
inclusive pelo prprio
Schwarzenegger. Treinou
no incio dos anos 70 com o
mtodo HIT
ministrou o mdulo
sobre a histria do
treinamento com
pesos. Eu era aquele
Mike Mentzer: criador do
Mtodo Heavy Duty
ALTA INTENSIDADE
aluno que cava

respondendo, l de trs,
quais eram exatamente os
atletas que apareciam nos
slides de apresentao:
Eugene Sandow, John
Grimek, Bill Pearl, entre
outros... Imagino que o
professor deve ter pensado:
Quem ser esse chato que
est se antecipando aos
slides?
Casey Viator,
principal pupilo de
Arthur Jones
Dorian Yates: fervoroso

adepto do HIT
*Treinador Campeo Mundial NABBA Worlds 2011, Professor de Ps-Graduao e Graduao da

Unit, Atleta de Competio de Bodybuilding apoiado pela Probitica e rion Lab, Ps-Graduado
em Fisiologia do Exerccio e Treinamento Resistido, CECAFI, FM-USP.
Contato: personalgui@ig.com.br
Casey Viator - Rosca na

Mquina Nautilus
Nota final:
Os professores Jos Guilherme e Fernando Marques foram
convidados e incentivados por mim a escrever uma srie
sobre o tema Treinamento de Alta Intensidade para a M&F.
Acredito que os objetivos foram plenamente atingidos,
mesmo com o posterior impedimento do Fernando, que
agora acumula o cargo de Presidente da IFBB So Paulo.
Centenas de leitores solicitaram o envio do Livro HIT pela
net, o que comprova o interesse sobre o tema. Por esta razo,
o Guilherme e eu nos propomos a voltar ao assunto, com
uma nova srie, mas num formato diferente: vamos
apresentar aos leitores as comparaes entre os
treinamentos dos grandes astros do bodybuilding atravs
dos tempos. A idia mostrar que, mesmo treinando de
forma diferente, utilizando mtodos de alta intensidade ou
convencionais, todos chegaram ao topo em suas pocas.
Esperamos dessa forma continuar colaborando com aqueles
que treinam seriamente a atingirem seus objetivos.
At a edio 89 com MUSCULAO ONTEM E HOJE.
Eugnio Koprowski
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS:
Bullock, J; et al. 1998. Fisiologia. Rio de Janeiro, RJ: Guanabara Koogan.
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Med Sci Sport Exerc. 2003,35(5):730-735.
Darden, E. 2004. The New High Intensity Training. Emmaus, PA: Rodale.
Jones, A. 1970. Nautilus bulletin #1. DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries.
Jones, A. 1971. Nautilus bulletin #2. DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries.
Kreider, RB; et al. 1998. Overtraining in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics.
Mentzer, M; Little, J. 2003. High-Intensity Training: The Mentzer Way. New York, NY:
Contemporary Books.
Merritt, G. 2008. The Evolution of High Intensity Training: how high-intensity training evolved
and how it revolutionized bodybuilding over the past four decades. Woodland Hills, CA: AMI Flex
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Philbin, J. 2004. High-Intensity Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Rohlfs ICPM, et al. Relao da sndrome do excesso de treinamento com estresse, fadiga e
serotonina. Rev Bras Med Esporte. 2005;11(6):367-72.
Smith D, Bruce-Low S. Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones. JEPonline.
2004;7(6):52-68.
Sprague, K; Reynolds, B. 1983. The Golds Gym Book of Bodybuilding. Chicago, IL:
Contemporary Books.
Stoppani, J. 2006. Encyclopedia of Muscle & Strength. Champaign, IL: Human Kinetics.
Yates, D; McGough, P. 1998. A Portrait of Dorian Yates. Birmingham, England: Dorian Yates
Limited.
Yazaki, E; et al. The effect of different types of exercise on gastro-oesophageal reflux. Aust J Sci
Med Sport. 1996;28(4):93-6.
Weider, J; Reynolds, B. 1988. Joe Weiders Ultimate Bodybuilding. Chicago, IL: Contemporary
Books.
Westcott, WL; DArpino, T. 2003. High Intensity Strength Training. Monterey, CA: Healthy
Learning.
BODYBUILDING
Por Franck Rodrigues*
Boa notcia para o

culturismo mundial
uando uma equipe ou atleta, seja qual for a
modalidade esportiva praticada por eles, vence tudo

seguidamente, a competio comea a perder a
graa. como se o pblico assistisse as exibies para ver

quem seria o segundo colocado, ou a prxima vtima.
consenso entre publicitrios, jornalistas e especialistas que a
hegemonia no traz benefcios para o esporte. Ela provoca
desinteresse do pblico, de investidores e at de
concorrentes.
No culturismo isso ocorreu por muitos anos, dcadas at.
Durante 21 anos, entre 1984, com a primeira vitria de Lee
Haney, e 2005, a ltima vez que Ronnie Coleman venceu o
MR. Olympia, apenas trs atletas levaram a taa de melhor da
modalidade. O terceiro foi Dorian
Phill, Jay e Dexter

Cutler, Dexter Jackson e Phil Heath.
Yates, que ocupou o trono entre
A notcia ca ainda melhor aps o resultado do ltimo Arnold
os dois primeiros.
Classic, a maior competio de culturismo depois do Mr.
Pois essa mxima est mudando
Olympia. Branch Warren e Dennis Wolf (primeiro e segundo
no culturismo mundial. O que
colocados) j so guras carimbadas nos palcos prossionais,
uma tima notcia para todos os
mas surgiram alguns nomes, bons nomes, depois deles que
fs do esporte. Para citar o Mr.
comeam a se destacar e podem passar de grande promessa
Olympia como exemplo, nas
a realidade (para usar um jargo esportivo batido).
ltimas quatro edies tivemos
Evan Centopani e Ben Pakulski, terceiro e quarto lugar
trs vencedores diferentes. Jay
respectivamente, se saram muito bem. Alm deles, o
Lee Haney
Ronnie
Coleman e
Dorian
Yates
Branch
Warren
Dennis
Wolf
BODYBUILDING
Ben
Pakulski
Eduardo
Correa
Kai
Greene
vencedor de 2010, Kai
Greene, ainda tem muita
lenha para queimar. So
nomes novos que vo
surgindo e podem ser as
classicou no foi por total demrito seu, a concorrncia
novas estrelas da IFBB, anal,
que dura demais. Lembremse, ele competiu com Branch
Jay Cutler, Dexter Jackson,
Warren, Dennis Wolf, Dexter Jackson, Evan Centopani e
Dennis Wolf e Branch
companhia ltda.
Warren no esto mais na
Estando ou no no melhor de sua forma isso s mostra o
digamos or da idade,
quanto dura a disputa por um lugar ao sol no mundo dos
manter a excelncia de seus
tops l fora. Eduardo um timo atleta, venceu competies
fsicos cada vez mais difcil
importantes na categoria at 202 libras, foi duas vezes nalista
com a idade chegando, que
do MO da mesma categoria. Tem um timo fsico, mas j viu
o diga o Dexter, que aps o
que vai ter de remar muito para brigar com essa turma. Por
ttulo de Mr. Olympia nunca
ainda ser novo ele tem muitos anos pela frente, e pode ser
mais empolgou ningum.

legal tambm lembrar que esses grandes nomes do
culturismo comearam comendo pelas beiradas. Em 1999 Jay
Cutler fazia sua estreia no Mr. Olympia, e cou em 14 lugar
mais um nome a despontar tambm entre os melhores. Mas

vai ter de trabalhar duro.
Para este ano, se tudo der certo e ningum mais sofrer nada
de anormal como nos ltimos anos (Jay com brao
de 17 atletas, sendo dois desclassicados. Quem diria, no?
estourado, Branch contundido a semanas do MO), podemos
Enm, tem uma safra nova chegando que pode surpreender.
ter um excelente Olympia com Phil defendendo o ttulo, Jay
Muitos que brilharam no Arnold nunca conseguiram repetir a
querendo reconquistlo, Branch com sede de vitria aps
frmula no MO, fato, mas vale a pena car de olho e torcer
um segundo lugar, Kai Greene como a revelao e os novatos
por uma competio cada vez mais acirrada. Quem ganha
disputando uma pontinha. Para que ningum que bravo
com isso somos ns, o pblico.
comigo ainda tem o Dexter e o Dennis, v l.
EDUARDO CORREA O brasileiro Eduardo Correa fez sua

estreia no Arnold na categoria principal, esteve lado a lado
com as feras do culturismo mundial. No fez feio, se no se
* Franck Rodrigues, jornalista com mais de 15 anos de experincia, f de culturismo.

Formado em jornalismo, ps-graduado em assessoria de imprensa e especializado
em comunicao empresarial. Contato: franck_rodrigues@hotmail.com

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NDICE

88 Strongman - Ns e o mundo l fora

95 HIT Tcnicas de Treinamento de

97 Franck Rodrigues Informao sria salva

ouvir, mas que mal

Steve Reeves, 1947

Reg Park aos 19 anos - 1946

Clarence Ross, 1945

Por Eugnio Koprowski

10 MUSCULAO & FITNESS

5 EXTENSO DO QUADRIL Este exerccio bem popular e

PEITORAIS DELTOIDES TRCEPS

MUSCULAO & FITNESS 11

11 REMADA (OU PUXADA) COM TOALHA OU FAIXA

Iniciantes, que no conseguem realizar um mnimo de 6 ou 8

COSTAS DELTOIDES (poro posterior)

12 MUSCULAO & FITNESS

14 ELEVAES DE PESCOO E PERNAS Deitese de costas,

Selecione alguns dos exerccios conforme regio muscular a

15 ROTAO DO TRONCO (Giros com Basto)

NA PRXIMA EDIO INICIAREMOS A MONTAGEM

MUSCULAO & FITNESS 13

Por Eugnio Koprowski

hoje com 27 anos, obeso, hipertenso e apresentando

em relao ao seu corpo, que faziam a sua autoestima piorar

condicionamento para exerccios com pesos e gastar mais

energia. Depois, na medida em que os treinos de

Semanalmente faz algumas mudanas em seus treinos,

musculao se tornavam mais intensos, reduziu a atividade

troca as barras pelos halteres em alguns exerccios, emprega

aerbia para apenas duas vezes por semana por uns 30 a 40

aleatoriamente algumas tcnicas de intensidade, como

minutos por sesso.

supersries, bisets, dropsets e repeties foradas,

Antes as sesses chegavam a durar bem mais de uma hora,

No incio de novembro de 2010, comeou a cortar

mas hoje, melhor condicionado, prefere aumentar a

lentamente os alimentos mais calricos. Mas conta que na

intensidade e reduzir o tempo da sesso de treino.

virada do ano foi praia e em quatro dias recuperou quase 4

Jamais gostou de exerccios aerbios, mas chegou, no incio,

quilos, praticamente um quilo por dia, foi a gota dagua,

a fazer algumas horas de esteira, para compensar o seu mau

disse. Ento, no dia 3 de janeiro de 2011, foi o dia do decreto

16 MUSCULAO & FITNESS

do m do lixo alimentar e a morte do Michel gordo, ao

minerais eventualmente ausentes na sua dieta restrita.

menos no comportamento e na dedicao. Eliminou

Michel, emocionado, conta como foi a sua luta e como se

absolutamente tudo que poderia se colocar no caminho do

sente hoje com quase 70 quilos a menos de peso.

seu objetivo, mas confessa que teve alguma diculdade com

Em muitos momentos pensei em desistir... Quando a

os queijos, que at hoje so a sua fraqueza.

comida no desce mais, a vontade por alimentos

Decidi seguir a dieta prcontest dos siculturistas da

engordativos aumenta, principalmente quando o peso

minha academia, a velha combinao de frango, ovo,

corporal ca estagnado, por muitos dias ou mesmo por

batatadoce e arroz, fazendo sete ou oito pequenas

semanas. A vontade de abandonar tudo enorme, e por

refeies/dia que deu supercerto comigo.