Guía Práctica para Evitar Al Psicólogo

Gua Prctica
Para Evitar al
Psiclogo
o cmo dejar de crear problemas
y empezar a solucionarlos
Por Marina Daz www.psicosupervivencia.com
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1 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo
www.psicosupervivencia.com
Antes de empezar
Vivir es elegir. - Habana Blues.
En este mundo moderno, lleno de estmulos, informacin y oportunidades, la pregunta
bsica a la que se enfrenta todo ser humano da tras da es: lo que estoy haciendo ahora mismo,
es lo que debera estar haciendo? Hay algo ms importante, interesante o urgente que leer o que
ver? Hay algn sitio mejor donde estar o alguien mejor con quien compartir este momento?. Por
eso, si quiero que te quedes conmigo durante las prximas pginas, ms me vale convencerte de
que leer esto es exactamente lo que deberas hacer ahora.
Sin embargo, la verdad es que toda eleccin es una renuncia, y que no hay nada ms o
menos correcto que hacer en cada instante. Al fnal, terminars por completar las cosas
importantes, as que no te estreses ms de la cuenta. Esta gua te ha llamado la atencin. Te pica la
curiosidad y has llegado hasta aqu. De acuerdo: entonces compromtete con ella y averigua si
sacas algo en claro. Por supuesto que hay miles de textos ms sobre autoayuda, psicologa y
crecimiento personal, y cada uno de ellos te aportara algo, y con cada uno de ellos aprenderas
lecciones valiosas, pero este no est mal. Prueba.
La nica razn por la que deberas leer esto en este momento es y por qu no?
Si eliges seguir, te lo agradezco. El tiempo es el bien ms valioso del que dispones. Me he
esforzado mucho para aprovechar el tuyo y condensar lo mejor de lo que s sobre evitar loqueros
en las prximas pginas. Quiz haya cosas que no entiendas a la primera, o te sientas un poco
abrumado al principio. No importa: contina. Las letras no van a irse a ninguna parte y podrs
volver sobre ellas despus.
Te recomiendo que tomes medidas para poder leer sin distraerte. Algunas sugerencias:
imprime la gua/ descrgala en tu lector de e-books/ vete a algn sitio sin Internet. Vamos a hablar
de cosas importantes. De emociones, de problemas, del Sentido de la Vida. No puedes andar
parando cada cinco minutos para mirar tu muro de Facebook.
Por ltimo, quiz quieras saber algo de m. Me llamo Marina Daz y soy licenciada en
Psicologa y residente de tercer ao de Psicologa Clnica. Puedes leer mi historia completa aqu,
pero se resume en que yo era muy, muy infeliz y ahora mismo soy bastante feliz. Por lo menos, me
voy a la cama cada noche razonablemente satisfecha con el rumbo de mi vida y con la manera en
que he empleado mi da, y como eso es ms de lo que puede decir la mayora de la gente, me
gustara compartir contigo lo que he aprendido hasta ahora.
Listo?1 Empecemos.
1 A lo largo de la gua utilizar el masculino neutro, aunque s positivamente que el 80% de mis lectores son mujeres.
En lo lingstico soy una clsica, qu le vamos a hacer.
No creas en nada simplemente porque lo has escuchado.

No creas en nada simplemente porque ha sido transmitido por muchas generaciones.
No creas en nada simplemente porque ha sido dicho y rumoreado por muchos.
No creas en nada simplemente porque est escrito en las Sagradas Escrituras.
No creas en nada meramente por la autoridad de maestros, mayores u hombres sabios.
Cree solamente despus de cuidadosa observacin y anlisis, cuando encuentres que concuerda con la
razn y que conduce a lo bueno y al benefcio de uno y todos.
Entonces acptalo y vive segn ello.
(Atribuido a Gautama el Buda)
ndice de contenido
Primera parte: de qu va esto................................................................................................................5
Una breve introduccin....................................................................................................................5
Quin debera leer esto, o por qu no necesitas un psiclogo......................................................... 5
Segunda parte: est la cosa fatal........................................................................................................... 8
La psicopatologizacin de la vida cotidiana.................................................................................... 8
Lo que no estoy diciendo................................................................................................................. 9
Consecuencias psicosociales del sufrimiento colectivo.................................................................10
Tercera parte: tipos de no-enfermos................................................................................................... 13
Primera categora: shit happens..................................................................................................... 13
Segunda categora: eres normal .................................................................................................... 15
Tercera categora: tienes un problema........................................................................................... 20
Cuarta parte: la Felicidad Subversiva.................................................................................................39
Meditar...........................................................................................................................................39
Mntatelo bien............................................................................................................................... 41
Pensando desde cero: desaprende, inventa y contempla alternativas............................................ 43
Que el miedo no te gue................................................................................................................. 45
Cumple sueos............................................................................................................................... 46
Los otros: esos bpedos misteriosos...............................................................................................47
Quinta parte: Y ahora qu?............................................................................................................... 51
Mi sueo........................................................................................................................................ 51
Tu parte.......................................................................................................................................... 53
Agradecimientos.................................................................................................................................55
Primera parte: de qu va esto

Una breve introduccin
Esta gua va a ayudarte a evitar al psiclogo. No es que ir al psiclogo tenga nada de malo.
Podemos ayudar y, de hecho, lo hacemos. Somos como el instructor de paracaidismo que te da un
empujoncito para que te tires del avin. Pero no podemos volar contigo.
Yo no quiero que ests en terapia. Yo quiero que ests viviendo y disfrutando de tu vida.
Me gustara verte sano, activo, funcionando, aportando tu granito de arena a tu familia, tus amigos
y la sociedad. No quiero imaginarte tumbado en un divn o al otro lado de una mesa, quejndote
de la situacin en la que te encuentras y pensando que algo va profundamente mal en ti.
La psicologa y la autoayuda son un negocio. Es decir: algunos intentamos ganarnos la vida
ayudando a los dems. Esto no tendra por qu ser malo. El problema es que hay dos formas de
hacer crecer un negocio. La primera es aumentar el nmero de personas que se benefcian de l, es
decir: de clientes. La segunda es hacer que los clientes necesiten cada vez ms bienes y servicios.
El catlogo de bienes y servicios relacionados con la felicidad y el bienestar es amplsimo.
Psiclogos, psiquiatras, terapeutas, coach, libros de autoayuda, clases de yoga, cursos de tai-chi,
msters, risoterapia, bioenergtica, fores de bach, masajes, feng-shui. La idea es que si consumes
sufcientes de estos bienes o servicios, alcanzars ese bienestar que se te escapa y empezars, por
fn, a encontrarte bien.
La condicin es sentirse bien. Despus de eso, ya tendrs tiempo para hacer cosas.
Vivimos en una cultura donde el sufrimiento es tab. Sentirse mal se considera una seal
de alarma. Si tienes miedo, ests angustiado, triste o frustrado, tienes que cambiar eso para volver
al rebao de seres aparentemente sonrientes que te rodean. Fjate en las pelculas, en las series, en
los anuncios de televisin. No te das cuenta de que todo el mundo es ms feliz que t?
Quin debera leer esto, o por qu no necesitas un psiclogo

Si piensas o has pensado alguna vez que necesitas un psiclogo, lo ms probable es que te
encuentres dentro de una de estas categoras:
1. Te ha pasado algo muy malo y todava no has tenido tiempo para asimilarlo. Como
deca, vivimos en un mundo que alienta a pasar por encima de los sentimientos negativos sin
rozarlos. A veces se supone que los psiclogos tenemos que estar ah en las situaciones dolorosas
para amortiguar el impacto, y el impacto no tiene ms remedio que producirse. No hay una forma
no dolorosa para tolerar una muerte. No hay forma de pasar por una separacin matrimonial
completamente tranquilo y libre de angustia.
Si ests en esta primera categora, date tiempo. Por supuesto que un estado de nimo
negativo puntual puede complicarse y dar lugar a problemas de verdad. Una vez me contaron el caso
de una seora mayor que llama a todo el mundo por el nombre de su hijo fallecido. Ni siquiera se
da cuenta. La muerte de su hijo se ha convertido en un hecho tan real y omnipresente que no
encuentra la manera de separarla de su realidad cotidiana. Pero muchos de esos casos se resuelven
solos si la persona se da la oportunidad de experimentar y aceptar el dolor antes de continuar con
su vida.
2. Desconoces algunos de los mecanismos bsicos de funcionamiento de la mente.
Piensas que experimentar ansiedad o tristeza de vez en cuando y sin motivo aparente es malo. Te
parece que los dems conocen algo que a ti se te escapa y que deberas sentirte de otra manera:
ms lleno de energa, ms relajado, ms motivado. Sin duda, hay maneras de encontrarse mejor y
de dar ms sentido a tu vida; para eso estamos aqu. Pero no ests enfermo. Eres normal.
Comprender el funcionamiento de tu mente te ayudar a aceptarte como eres y a seguir adelante.
3. Tienes un problema. Los problemas existen y hay que solucionarlos. El problema es la
unidad bsica de la vida humana: nacemos y tenemos que resolver el problema de cmo
alimentarnos y encontrar refugio y afecto. Crecemos y tenemos que resolver el problema de cmo
encontrar pareja. Nos echan del trabajo y buscamos otro, nuestro hijo se porta mal e intentamos
educarle. No hay nada de malo en tener problemas. Lo malo es cuando se mantienen. Es necesario
que encuentres estrategias creativas y tiles para solucionar tus problemas y evitar que se
cronifquen. Para esto, en la mayora de los casos te bastar con generar e implementar soluciones
vlidas.
La tercera parte de esta gua te dar ms informacin acerca de cmo lidiar con cada una
de las tres situaciones anteriores, para que veas que es ms sencillo de lo que parece. Ojo: que algo
sea sencillo no quiere decir que sea fcil. Ninguno de los tres casos te coloca en una situacin de
coser y cantar. Superar las desgracias de la vida, aprender cmo funciona la mente y ser capaz de
solucionar tus propios problemas son tareas que van a requerir lo mejor de ti: tu comprensin, tu
voluntad y tu capacidad para aplicar lo aprendido. Pero no es imposible y, sobre todo, no es
patolgico.
Atencin, pregunta: dnde estoy yo?
La diferencia entre un problema y Algo Muy Malo es que un problema es susceptible de ser
solucionado, entendiendo solucionado como que funciona, al menos de momento. El malestar que
genera puede reducirse total o parcialmente realizando cambios en la situacin o en nuestra forma
de afrontarla. Algo Muy Malo trae consigo un componente de dolor o de estrs que no podemos
eliminar de un da para otro, sino que es necesario experimentar y asimilar antes de pasar a otra
cosa.
Una ruptura de pareja es Algo Muy Malo. Ser incapaz de comprometerse por miedo a
sufrir otra vez es un problema.
Que se muera un ser querido es Algo Muy Malo. Que despus de un tiempo razonable no
se haya resuelto el duelo y nos atasquemos en el dolor es un problema.
Que te echen del trabajo es Algo Muy Malo. Encontrar un trabajo nuevo es un problema.
Y en medio de todo eso est la normalidad. Las pequeas incomodidades. Los das en que
no hay quien nos entienda y nos da por pensar que estamos fatal.
La divisin en tres categoras no implica que seamos un tipo u otro de personas, ni esas
categoras son mutuamente excluyentes. Eres normal hasta que se demuestre lo contrario; casi
seguro que tienes algn problema; seguro-seguro que en algn momento te va a pasar Algo Muy
Malo. Esto quiere decir que probablemente puedas benefciarte de leer completas las tres secciones.
Si quieres, tambin puedes empezar por la que ms til te resulte ahora mismo y dejar las otras
para ms adelante.
Segunda parte: est la cosa fatal

La psicopatologizacin de la vida cotidiana
A menudo, cuando conozco a gente y les digo a qu me dedico, me contestan qu bien: yo
creo que todo el mundo necesita un psiclogo. Yo asiento y sonro, porque entiendo que lo dicen
como una forma de expresar respeto por lo que hago, pero no estoy de acuerdo.
Ya lo he dicho ms arriba: la psicologa y la autoayuda son un negocio. Tambin son
vehculos portadores de ideas que, convenientemente manipuladas, pueden ponerse al servicio del
control social. Imagina que en un mundo donde las cosas van mal y la gente est padeciendo los
efectos de una brutal crisis econmica, empiezas a propagar la idea de que todo ir mejor si
pensamos en positivo y nos fjamos en las pequeas cosas buenas. Imagina que te hacen creer que
todo depende del cristal con que se mire y que recuerdes que hay quien est peor. Al menos tienes
salud, no?
Son perspectivas que ayudan, perspectivas tiles. tiles para quin?
Que los psiclogos nos hayamos multiplicado como setas, y que adems mucha gente
opine eso de que todo el mundo necesita uno, tiene en parte su origen en dos circunstancias:
- En primer lugar, en la idea de que hay una forma ptima de hacer las cosas. Existe una
vida perfecta a la que todos podemos y debemos aspirar. Existe la posibilidad de vivir en un
mundo feliz y libre de todo sufrimiento, donde brille el sol por la maana y las mujeres con la regla
se sonran unas a otras por la calle.
- En segundo lugar, en la difcultad generalizada para hacernos responsables de nuestros
problemas y generar cambios reales en nuestra vida.
Las dos circunstancias tienen que ver con la sociedad de consumo. La manera en que
nuestro mundo occidental y capitalista sobrevive y crece necesita de los dos factores anteriores. Si
sumamos la idea de perfeccin a nuestra incapacidad para alcanzarla, lo que tenemos es un estado
perpetuo de insatisfaccin. Qu crea la insatisfaccin? Consumidores.
Cuando consumes bienes y servicios, no ests consumiendo nada ms que la sensacin
que te producen. Te venden momentos y felicidad. Lo mismo vale para los psiclogos y otros
profesionales de la ayuda: te venden (o te vendemos) la promesa de que existe una vida mejor,
llena de sensaciones ms agradables, y de que t acceders a ella si sigues pautas, acudes a
terapias o te apuntas a clases.
Lo que no estoy diciendo

No estoy diciendo que los psiclogos no sirvamos para nada. Creo mucho en mi profesin.
Ojal todo el mundo pudiera hacerse cargo de su vida, pero hay quien ha agotado todos sus
cartuchos y necesita que le echen una mano. Eso es precisamente lo que me gustara hacer:
proporcionar ms cartuchos. Colocar un kit de emergencia antes de la total desesperacin. Si todos
tuviramos extintores en casa, los bomberos haran falta en muchas menos ocasiones.
Escribo esto y pienso en dos tipos de personas:
- El primer tipo son los no-enfermos. Es la gente a la que he descrito ms arriba: con
desgracias, con problemas y que se cree que lo normal es anormal. Esos son los que pueden
benefciarse de los extintores, y me encantara encontrar la forma de ayudarles o, ms bien, de
ayudarnos.
- La segunda categora es la gente que est ardiendo en llamas. No me gusta llamarles
enfermos, pero podemos hablar de posibles pacientes2 o de personas que necesitan ayuda
profesional. Por desgracia, tambin hay muchos de sos. Han llegado a un punto en el que sus
problemas han crecido tanto que un extintor no basta y necesitan a todo el camin de bomberos. El
primer paso para ayudar a estas personas, por supuesto, es que los bomberos no anden ocupados
apagando los fuegos de los que no saben manejar los extintores. El segundo paso, si me apuras, es
que la gente que ya ha apagado sus propios fuegos se acerque al incendio y eche una mano.
No estoy diciendo que no existan formas mejores o peores de vivir la vida. No estoy
animando al mundo a entrar en negacin o a ir tirando con lo que hay. Pues claro que se puede (y
se debe) vivir mejor la vida, y de eso trata esta gua. De hecho, como grupo de seres humanos, es
necesario que vivamos mejor la vida, porque hasta ahora lo estamos haciendo regular.
Yo no creo en la maldad. Creo que las personas pertenecen, en general, a una de estas tres
categoras: los buenos, los ignorantes y los averiados 3.
- Los buenos tienen buenas intenciones y las llevan a cabo.
- Los ignorantes tienen buenas intenciones, pero no han adquirido el conocimiento
sufciente para hacerlas efectivas. La mayora de nosotros, yo incluida, fucta entre ser buenos y
ser ignorantes. Casi nadie es bueno siempre, pero casi todo el mundo tiene buenas intenciones, y
eso ya es un consuelo.
- Los averiados son los que solemos llamar malos, y en general su problema es que no han
adquirido el conocimiento o recursos sufcientes para tener buenas intenciones.
2 Hay terapeutas a los que no le gusta la palabra pacientes. A m s, porque los mos concretamente me tienen una
paciencia...
3 Como ya habrs observado, me gusta hacer listas y dividir las cosas en otras cosas, pero estas clasificaciones no
estn comprobadas, ni son exhaustivas, ni tienen ms base cientfica que mi propia observacin. Ah, y tambin me
gustan mucho los pies de pgina, as que preprate.
Ser ignorante o estar averiado es triste y digno de compasin, y tiene consecuencias

terribles para uno mismo y para los dems; por eso, estemos en la categora en la que estemos
ahora mismo, es importante que nos convirtamos o nos mantengamos en la de persona buena: con
buenas intenciones y con el conocimiento sufciente para llevarlas a cabo.
Lo ms importante y comn a las tres categoras es el sufrimiento. La gente sufre, y mucho,
y si echas un ojo a tu alrededor te dars cuenta de a dnde nos est llevando el sufrimiento
colectivo. La ignorancia y las averas, que no son ms que la forma extrema de esa ignorancia,
estn convirtiendo este mundo en una basura.
Consecuencias psicosociales del sufrimiento colectivo

El estado psicolgico actual de la especie humana, es decir: el sufrimiento a gran escala,
tiene muchas consecuencias. He aqu tres de las ms importantes:
Inconsciencia
Estamos profundamente desconectados de cmo nos sentimos y de cmo se sienten
nuestros semejantes. Hemos catalogado los pensamientos y sensaciones en positivos o negativos,
agradables o desagradables, y empleamos toda nuestra energa en evitar lo que consideramos
inaceptable y conseguir ms de lo que nos gusta. El mundo est diseado para evitar el dolor y
acercarnos al placer.
Qu es un smartphone? Es una herramienta de comunicacin y entretenimiento que
resulta til. Pero, sobre todo, es un recurso siempre disponible para evitar la desagradable
sensacin del aburrimiento: el vaco de una mente hambrienta sin nada a lo que hincarle el diente.
Lo que hacemos todos cuando sacamos el mvil de forma casi automtica es evitar enfrentarnos a
esos instantes de vaco entre actividad y actividad.
Las drogas. El alcohol. La adiccin a las relaciones. El consumo compulsivo de ocio. La
aversin a la soledad. Los antidepresivos. Todas son formas de desconectarnos de un sufrimiento
que nos parece inapropiado. Igual que lo hizo en su momento la imprenta, Internet ha cambiado
nuestra concepcin del mundo. Ahora entendemos la realidad como un entorno en el que todo est
disponible. No existe libro descatalogado al que no podamos acceder. No hay afcin solitaria, idea
cien por cien novedosa ni rincn del mundo fuera de nuestro alcance. El problema es que ni el
mundo ni los otros seres humanos son como Internet, y por tanto hay cosas que no podemos
cambiar o conseguir, incomodidades que debemos afrontar y personas que se empean en
comportarse de manera diferente a como nos gustara.
La desconexin con lo que realmente pensamos y sentimos, la incapacidad de metabolizar
la tristeza y el barniz de optimismo y positivitis con el que nos baan los medios nos est
convirtiendo en seres muy alejados de su verdad.
Individualismo
Si estamos desconectados de lo que sentimos y de lo que pueden sentir los dems, cmo
vamos a comportarnos de forma amorosa, confada y desinteresada? Cuando nos desconectamos
del sufrimiento ajeno, nos resulta mucho ms fcil causarlo. Hay un experimento clsico de
psicologa social en el que se engaa a un voluntario para que administre a otro lo que piensa que
son descargas elctricas cada vez ms fuertes. Mientras menos cercana fsica haba entre el
voluntario y la vctima, ms probable era que llegara al mximo nivel de descarga4. Qu son los
medios de comunicacin actuales y las redes sociales, sino formas de amortiguar el impacto de la
interaccin cara a cara?
Qu duele menos: ver a alguien llorar o ver dos puntos apstrofe parntesis?
Cada vez nos pensamos ms como individuos nicos que luchan por su propia
supervivencia al precio de pisotear al dbil. Por qu? Porque una persona desconectada y sola es,
de nuevo, un consumidor. Alguien que no presta ni comparte sus objetos porque est aislado y
tiene miedo est creando a otra persona que tendr que comprar esos objetos. De la misma
manera, el que no se atreve a pedir tendr que comprar, alquilar o contratar. Para algunos, el
individualismo es sumamente rentable.
Parlisis
La desconexin y el individualismo, aliados con la presin social y el omnipresente
miedo, son una tormenta perfecta para la parlisis. Nos arrastramos por ah atenazados por una
responsabilidad difusa, impotentes, incapaces de decidirnos en un mundo de opciones donde
todos parecen saber ms de ti mismo que t. Cmo va a tener algn valor lo que conoces
existiendo gigantescas bibliotecas de conocimiento en la nube digital? No hay alguna forma de
que alguien (un experto, un pensador o, simplemente, un camino socialmente establecido) te
solucione el problema de qu decisiones tomar en la vida?
Cada vez me encuentro con ms frecuencia en consulta a padres que piensan que no tienen
ni idea de cuidar a sus hijos. Llegan a ti sin atreverse a emprender acciones efectivas en la
educacin de sus nios por miedo a tararlos. Puesto que vivimos con la idea de lo ptimo en la
cabeza, es decir: de que en algn lugar existe una perfeccin a la que es posible tener acceso, nos
negamos a representar cualquier versin parcial y defectuosa de esa perfeccin. Para qu voy yo a
tomar decisiones respecto a mi vida o la educacin de mis hijos, si seguro que alguien sabe mejor
que yo lo que me conviene.
La disponibilidad de tantsimas opciones y la idea de perfeccin como posibilidad que nos
venden los medios hace que no nos conformemos con menos de eso. La incontestable realidad de
que vivir es elegir y de que por cada opcin que merece la pena renunciamos a todas las dems
4 Milgram, S. (1974): Obedience to Authority; An Experimental View.
nos mantiene eternamente en la casilla de salida.

El miedo al compromiso, la difcultad para desarrollar una carrera profesional, los cambios
y ms cambios y ms cambios que no llevan a ninguna parte... no son ms que una muestra de esa
difcultad para ejercer como autores efectivos de nuestras vidas. Da la impresin de que decidir,
tomar partido, establecer metas, planifcar o esforzarse son ideas cada vez ms extraas. La vida
cada vez se asemeja ms a algo que nos pasa.
Puede parecer que lo anterior se contradice con lo que comentbamos al principio de la
ilusin de control que nos vende la autoayuda. Como en todo, no hay blancos y negros: es cierto
que hay factores que no dependen de nuestro control, pero tambin lo es que siempre, siempre,
siempre podemos decidir. Como dice Paul Watzlawick en Cambio: incluso cuando no sabemos qu
decisin tomar, podemos decidir no decidir. Por poco que sea el control que nos queda, debemos
reclamarlo y hacernos responsables de ejercerlo de forma efectiva.
Tercera parte: tipos de no-enfermos

A continuacin, vamos a hablar un poco ms de los tipos de personas que mencionbamos
antes y que a priori no necesitan a un psiclogo.
Primera categora: shit happens

Lo malo sucede. Esto es as. Que no te va a ocurrir nada malo es lo que te deca tu madre
por las noches para que te durmieras y, adivina qu: lo haca para que te callaras y poder irse al
saln con tu padre a ver una peli.
Es inevitable que nos asalte una sensacin de terror puro cuando nos ataca la desgracia.
Con lo bien que iba todo, piensas. Pero es que eso es as: todo va bien hasta que todo empieza a ir
rematadamente mal, y ni siquiera nos damos cuenta de cmo hemos llegado hasta all. A nadie le
va mal todo el rato. Nadie est acostumbrado a sufrir. Solemos ver a los que sufren como una
especie apartada de nuestra realidad cotidiana, y cuando nos encontramos inmersos en el
sufrimiento nos resistimos a creerlo.
Qu es Algo Muy Malo? Aqu tienes la Escala de Acontecimientos Estresantes de Holmes
y Rahe. En principio se cre a partir de la bsqueda de una correlacin entre eventos estresantes y
enfermedades, y lista 43 situaciones susceptibles de provocar estrs. Como vers, desde la muerte
de un cnyuge hasta una leve transgresin de la ley, la vida est llena de situaciones que producen
estrs y malestar. Quiz te sorprenda comprobar que la escala incluye situaciones en teora
agradables y que son fuente de satisfaccin, como un embarazo o el nacimiento de un nio. A
veces es incluso ms difcil asimilar que estas situaciones tambin traen consigo su carga de
angustia. Al menos, cuando uno est triste por algo malo la gente le entiende y apoya; cuando nos
agobia o entristece algo que todo el mundo valora como positivo, solemos aadir la culpa al
malestar que ya llevamos encima.
Tienes derecho a sentirte como te sientes, siempre. En las situaciones buenas y malas. En
la salud y en la enfermedad. Tienes derecho a levantarte cabreado una bonita maana de sol, a
sentir un pnico intenso el da despus de tu boda o a cabrearte porque tuviste cncer aunque
ahora ests en remisin total. En general, eres una persona coherente. Tienes tus razones para
comportarte como lo haces, incluso aunque sea fuente de sufrimiento y puedas plantearte cambiar
algo. La vergenza, la culpa o las ideas acerca de cmo deberamos comportarnos o sentirnos en
un momento dado nunca, nunca, jams han conducido a un cambio sano y duradero. La
curiosidad, la aceptacin y la inteligencia te sern tiles en muchas ms ocasiones.
Qu podemos hacer cuando sucede Algo Muy Malo o, en su defecto, Algo Muy
Estresante?
Aceptar la realidad
El primer paso es ser consciente de la prdida o del cambio. Cuando ocurre algo muy, muy
malo, nuestro primer impulso es pensar que podramos haberlo evitado. Claro que s y, al mismo
tiempo, claro que no: no puedes prevenir lo que no puedes prever, y prever (que es ver por
adelantado) no es tan sencillo.
Piensa en el ltimo accidente fsico que tuviste: cadas, golpes con el coche, quemaduras
con aceite en la cocina... Seguro que recuerdas esa sensacin de que haba sucedido algo errneo.
Seguro que pensaste en todas las opciones que llevaran a que eso no hubiera pasado. Todos los si
hubiera: si hubiera salido cinco minutos ms tarde de casa, si no hubiera sonado el telfono
cuando encend el fuego, si hubiera visto la baldosa rota frente a m. La mente tiende a buscar
formas en que podra haber evitado el desastre como un mecanismo adaptativo. Lo que quiere es
que si le vuelve a suceder en un futuro no le pille desprevenida. Pero esto no cambia la realidad de
que lo que ha pasado, ha pasado y no podemos hacer nada para remediarlo.
Aceptar la realidad es confrontarse con ella de la forma ms efectiva posible. Si tu pareja
te ha dejado, est bien que mantengas presente que se ha ido, que lo comentes con la gente a la que
quieres, que le devuelvas sus objetos, que le quites de las redes sociales. Igual que un funeral
permite enfrentarnos a la muerte de un ser querido como algo slido e irreversible, todo lo que te
ayude a hacer real y tangible un cambio o una prdida contribuir a que tu cerebro se entere de
que ha sucedido.
Sentir el dolor y las emociones negativas asociadas
Insistimos: no hay pensamientos buenos ni malos, no hay sensaciones buenas y malas. No
hay una forma correcta de afrontar la muerte, la enfermedad o la prdida de un trabajo. Tenemos
que quitarnos de la cabeza la idea de que la solucin ptima e indolora para todo existe, porque no
es cierto. Cuando las cosas van realmente mal, lo que hacemos la mayora de nosotros es aguantar
el tirn. Y est bien as.
Ms adelante hablaremos de una de las formas ms efectivas de sentir el dolor y las
emociones negativas: la meditacin. De momento, qudate con la idea de permanecer en ese
sufrimiento, sabiendo que todo lo que experimentamos no tiene ms remedio que pasar y dejar
espacio a algo nuevo, y que es lo que reprimimos e intentamos evitar lo que se queda con nosotros,
sacando una y otra vez la cabeza para que nos demos cuenta de que est ah.
Adaptarnos a la nueva realidad
La mayora de las desgracias son prdidas: prdida de dinero, de salud, de amor. Ante esa
prdida, no nos va a quedar ms remedio que construir, inventar y hacer crecer. Tendremos que
desarrollar habilidades y repertorios de conducta nuevos. En el caso de los contratiempos
normales de la vida, podemos confar en el tiempo, el apoyo social y la sabidura popular para
generar las adaptaciones necesarias. Piensa en tus msculos cuando vas al gimnasio. Los sometes a
una fuerza lmite, justo antes de que digan hasta aqu hemos llegado y se vengan abajo. Despus
sientes dolor: son las roturas de las pequeas fbras despus del esfuerzo. Si descansas y dejas
pasar el tiempo sufciente antes de la prxima sesin, tu cuerpo se reconstruye solo. Tendemos a la
adaptacin y la supervivencia. Sabemos mucho ms de lo que pensamos. No hacen falta tcnicas
complicadas ni fsioterapeutas para ir adquiriendo ms masa muscular despus de un buen
entrenamiento.
Como dicen los americanos: do not overthink. No pienses ms de la cuenta. No te
patologices. Acepta que las cosas malas pasan y que las cosas buenas pasan de la misma manera.
Acepta que incluso las buenas traen consigo su carga de agobio, de estrs y de incertidumbre. No
te empees en que todo est en tu interior y en tu manera de afrontar la vida. Una buena amiga,
tambin psicloga, me dijo una vez: a veces la culpa no es tuya. A veces uno no puede mirar el
lado positivo y tiene ms sentido maldecir al puetero destino cabrn que nos ha mandado un
cncer o un accidente de coche. A veces no hay afrontamiento que elimine del todo el dolor que
nos causa la vida. En ese caso, aguanta el tirn, deja pasar el tiempo y confa en tu instinto de
supervivencia.
Segunda categora: eres normal

Unas cuantas pinceladas sobre el funcionamiento de la mente
Esto que te voy a contar no se me ha ocurrido a m: se le ocurri a Buda hace ms de dos
mil aos. Ahora est siendo retomado por algunas corrientes de terapia contempornea, como la
Terapia de Aceptacin y Compromiso, as que es de esperar que cada vez estas ideas sean ms
comunes y aceptadas por la gente.
Quiz lo de Buda te suene raro. Quiz te imagines a un tipo gordo y te visualices sentado
con las piernas cruzadas y dicendo Om. Es cierto que la meditacin formal y otras prcticas para
acercarse a la consciencia plena o mindfulness son muy tiles. Uno no puede basarse nicamente en
la teora para aprender; es necesario practicar lo que se predica, o nuestra mente no se enterar de
nada. Aun as, el pensamiento adecuado, es decir: entender ms o menos cmo funcionan las
cosas y normalizar procesos que nos parecan patolgicos, es de por s benefcioso y suele tener un
efecto teraputico. As que esta explicacin puede ayudarte, independientemente de si ms
adelante decides practicar alguna tcnica auxiliar.
Los humanos no nos relacionamos con el mundo, sino con las sensaciones que el mundo
nos produce. Cada percepcin que nos llega del exterior se refeja en una sensacin fsica. Hay seis
tipos de percepciones o inputs: los que llegan desde los cinco sentidos y los pensamientos verbales.
Normalmente vivimos con la atencin orientada al exterior. Estamos desconectados de nuestras
sensaciones fsicas sutiles. Sin embargo, algunas son tan potentes y tan burdas que no nos es
posible ignorarlas.
Por ejemplo: si alguien te insulta, no estars reaccionando a ese insulto, sino a la
desagradabilsima sensacin corporal que te produce: un nudo en el estmago, taquicardia, ganas
de vomitar. Si algo te produce ansiedad, lo que te perturba no es ese algo, sino la opresin en el
pecho, la sensacin de falta de aire y, en defnitiva, el correlato fsico de eso que has etiquetado
como ansiedad.
Los pensamientos son contenidos mentales que vienen y van, igual que todas las dems
percepciones y sensaciones. De acuerdo con esta concepcin de la mente, no tiene sentido
empearse en controlarlos. Por supuesto que nuestro exterior, nuestro carcter y las cosas que nos
pasan tendrn una infuencia en el contenido predominante de los pensamientos de nuestro coco,
pero es imposible que slo generemos pensamientos correctos y agradables, o que seamos capaces
de suprimir todo aquello que creemos que no deberamos pensar.
Estas sensaciones, percepciones, pensamientos, emociones, fantasas y dems, ocurren en
un nivel de nuestra percepcin: el interior. Slo es accesible a nosotros mismos. No hay manera de
que los dems sepan lo que nos ocurre, a no ser que nosotros se lo comuniquemos.
Otras cosas suceden en el exterior, en el plano de la Vida Real. Lo que sucede en el exterior
se circunscribe a las acciones, las palabras y los gestos. Todo lo observable se puede reducir a eso.
Figura 1: Lo de dentro y lo de fuera:
Plano de realidad
Dentro
Fuera
Lugar donde se
experimenta
Mente/cuerpo
Vida
Ejemplos
Sensaciones
Percepciones
Pensamientos
Recuerdos
Emociones
Fantasas
...
Palabras
Acciones
Gestos
A diferencia de lo que sucede con nuestros contenidos mentales, la accin, la palabra y el

gesto son mucho ms controlables. Es verdad que existe cierto componente de impulsividad o
automatizacin, pero es mucho ms fcil proponerse hacer diez abdominales que tener diez
pensamientos positivos seguidos sin que nada los perturbe.
Prueba esto: sintete feliz. Ahora mismo, ya. Has podido? Ahora levntate de la silla.
Ahora mismo, ya. Has podido?
Pues eso.
Como he explicado antes, hemos montado nuestro mundo y nuestra vida para evitar en lo
posible las sensaciones desagradables y promover las agradables. Todos y cada uno de nuestros
actos se encaminan a ese fn. Cada vez es ms sencillo librarse del dolor y la incomodidad fsica;
no debera ser as con el dolor mental? Si las calefacciones cada vez funcionan mejor, si los
analgsicos estn tan bien diseados, si accedemos con toda facilidad a nuestras aplicaciones y
gadgets: por qu, oh, por qu no controlamos esta masa de neuronas colocada sobre nuestros
hombros?
La aversin y el deseo
La aversin es el rechazo profundo que sentimos hacia las sensaciones desagradables. Los
tericos de la ACT (Terapia de Aceptacin y Compromiso) hablan del TEE: Trastorno de Evitacin
Experiencial. El TEE consiste en que nos empeamos tanto en no sentir el dolor que paralizamos
nuestras vidas. Como paralizamos la vida, el dolor cada vez tiene ms poder sobre nosotros, cada
vez dejamos de hacer ms cosas importantes y productivas y damos menos espacio a nuestra
sabidura para que se nos regenere el msculo mental.
Ejemplo: me levanto un da un poco desanimada y experimento una fuerte aversin hacia
las sensaciones desagradables de ese desnimo. Como no me siento bien, decido que me quedar
en casa, tirada en el sof. Como no salgo de casa, pierdo la oportunidad de relacionarme con mis
amigos y la gente que me quiere, as como de participar en actividades que considero provechosas.
Como resultado, cada vez me siento peor y cada vez salgo menos de casa.
De acuerdo con los budistas, la aversin no es la nica fuente de sufrimiento. Cuando
experimentamos sensaciones agradables tambin sufrimos, ya que nos apegamos a ellas, deseamos
que continen y hacemos lo que sea para conseguir ms de esa sensacin.
Ejemplo dos: la ambicin, el ansia de poder y la codicia no tienen nada que ver con el
dinero que pueda obtenerse o con el grado de control que se adquiere sobre las personas. Ganar
dinero o prestigio produce en la gente sensaciones agradables que quieren repetir una y otra vez.
Las acciones signifcan para nosotros lo que implique el correlato fsiolgico que experimentamos
en el cuerpo. Piensa en esos ejecutivos estresados que ni siquiera parecen tener tiempo para
disfrutar del dinero que ganan. Es la imagen de ese dinero y el deseo de las sensaciones que evoca
lo que hace que estn enganchados a ganarlo sin parar.
Accin y reaccin
La segunda fuente del mal se deriva de la primera, y consiste en que reaccionamos en vez
de actuar. Tenemos tanto inters en evitar las sensaciones malignas y conseguir sensaciones buenas
que, en lugar de llevar a cabo acciones valiosas que nos conecten con lo que nos resulta
importante, damos respuestas rpidas e impulsivas. Estas respuestas estn orientadas a conseguir
ms sensaciones agradables (deseo) o a evitar las desagradables (aversin).

Ejemplo tres: te gusta un chico que tiene novia. Una noche de borrachera, sin saber muy
bien por qu, acabis los dos en la cama. A partir de ah, t cada vez ests ms colgada por el chico.
Aunque no te des cuenta al principio, ese cuelgue tiene un correlato fsico: la sensacin opresiva en
el pecho, la inquietud en la boca del estmago cada vez que piensas en l, la pesadez en los
hombros de la pena por no tenerle. Cuando se te presenta la siguiente oportunidad de acostarte
con l, qu haces? T crees en la fdelidad. No te parece bien acostarte con un chico que tiene
novia. Sin embargo, ah ests: reaccionando a la desagradable abstinencia de tu cuerpo,
persiguiendo las agradables sensaciones postcoitales y actuando de forma disonante con los
valores que te gustara hacer presentes en tu vida.
Y eso, como dira Homer frente al vendedor de yogulado, es malo.
En teora, la felicidad o, por lo menos, la paz de espritu, pasara entonces por dos
importantes acciones. En primer lugar, es necesario que, como hacemos con la Cosas Muy Malas,
nos demos permiso para sentir el dolor, las sensaciones desagradables, la ansiedad, la tristeza y
todo el abanico humano de emociones chungas. Sentir el dolor tiene que ver con tolerar la aversin
y tambin el vaco que sigue a la desaparicin de las sensaciones agradables. En segundo lugar, es
importante que actuemos a travs de todo eso, que no nos dejemos arrastrar por los impulsos y
que escojamos los valores que nos importan para guiar nuestras acciones.
Qu es un valor?
No es lo mismo un valor que una meta. Las metas son objetivos concretos, alcanzables: una
vez que has llegado, ya ests ah, y la nica manera de seguir en movimiento es establecer metas
nuevas. Los valores son direcciones hacia las que siempre podemos avanzar y que se pueden hacer
presentes todos los das de nuestra vida.
Escribir un libro sobre psicologa es una meta. Ser til y ayudar a los dems es un valor.
Quiz no escriba el libro hasta dentro de un tiempo, y una vez que lo haya escrito eso ya habr
llegado y se ir, y por un momento me quedar vaca. Sin embargo, puedo ser til y ayudar a los
dems todos los das. Puedo hacer presente este valor en todas mis acciones cotidianas: desde
acercarme a la barra a por un vaso de agua para mi compaero de curro hasta escribir un post en
Psicosupervivencia.
En tu vida anterior, funcionabas desde tus contenidos mentales, es decir: tus pensamientos
y sensaciones guiaban tus acciones, y despus tus valores se confguraban sobre la marcha, o bien
se quedaban ah sin defnir y tu vida segua adelante por el simple efecto de la inercia. Ahora lo
haces al revs: primero escoges los valores que te importan, despus actas de acuerdo con ellos y,
por ltimo, aceptas las consecuencias mentales e interiores que esto lleve consigo.
Ejemplo A: actuando desde tus contenidos mentales
Imaginemos que ests dejando de fumar. Ests en una boda y alguien te ofrece tabaco.
Sientes mucha aversin por las sensaciones desagradables que te evoca ver el cigarro sin poder
fumrtelo (ansiedad, tensin) y mucho deseo por la sensacin agradable que sabes que
experimentars cuando te lo fumes (alivio de esa tensin, euforia). Si reaccionas a estas sensaciones
y al deseo o la aversin que te generan, acabars fumando y tus valores (salud, ahorro, coherencia
con tus decisiones) se irn al carajo.
Ejemplo B: actuando desde tus valores
Misma situacin: ests dejando de fumar y alguien te ofrece tabaco en una boda.
Experimentars la aversin y el deseo, pero como tienes claro que estas sensaciones no slo no son
malas, sino que son normales en estas circunstancias y adems transitorias, te sobrepones a ellas.
Refexionas sobre qu valores te movieron a tomar la decisin de no fumar (salud, ahorro, etc) y
actas de acuerdo con ellos rechazando el cigarro. Viva y bravo!
El problema, por supuesto, es que tener esto claro racionalmente es fcil, pero cuando
nuestras barreras estn bajadas, como en una situacin especialmente estresante o tensa, nuestra
parte impulsiva y reactiva le gana la batalla a nuestro sensato crtex prefrontal. Ante esta
circunstancia, no queda ms remedio que entrenarnos en la percepcin y aceptacin de esas
sensaciones, y ah entran las tcnicas de meditacin y mindfulness, de las que hablar ms
adelante.
En cualquier caso, insisto: saber cmo funciona el proceso ayuda, y es probable que ahora
que lo conoces te descubras siendo capaz de actuar en ocasiones en las que antes reaccionabas.
Otro ejemplo5: si yo me levanto una maana de mal humor, porque he dormido poco o
porque estoy premenstrual6, y dejo que eso me infuya, quiz sea desagradable con mis
compaeros. Quiz atienda a mis pacientes peor de lo que se merecen o no les preste mucha
atencin. Mis valores, si es que los tengo, se quedan ah esperando a que mis ovarios estn en otro
momento del ciclo y, mientras tanto, la gente a mi alrededor sufrir.
Si cambio el chip y decido empezar por el fnal, establecer mi importantsimo valor de ser
til y ayudar a la gente. Me amarrar los machos y pondr mi mejor sonrisa de dulzura profesional
cuando el paciente de turno me diga que l no cree en los psiclogos. Buscar la forma de ayudarle a
conseguir sus objetivos y hasta me morder la lengua cuando me entren ganas de mandar a la
mierda al camarero por ponerme la leche fra en vez de caliente. Mis sensaciones desagradables
premenstruales quiz desaparezcan. Quiz no. Lo importante es que cuando me vaya a la cama
estar satisfecha conmigo misma, porque en el plano real, en el plano de los seres sintientes, habr
actuado como saba que deba hacerlo.
Ahora ya puedes tachar otro montn de razones para necesitar un psiclogo. A veces ests
5 Marina: aclarando lo ya aclarado desde 1985.
6 S, s que estoy contribuyendo al mito de que cuando una mujer est mal siempre est relacionado con su regla.
triste, a veces tienes ansiedad, otras veces echas de menos algo y no sabes qu. A veces te peleas
con tu mujer o sientes que odias a tu jefe. A veces desearas dormirte y no despertar jams. Adivina
qu: eres normal y, a no ser que prestes demasiada atencin a esos contenidos negativos hasta
dejar que se adueen de tu vida, no tienes por qu preocuparte. Escoge tus valores, acta en
consecuencia y acepta que la vida de todos los seres humanos es una sucesin de sensaciones
agradables, desagradables y neutras que van y vienen como las nubes en el cielo azul.
Tercera categora: tienes un problema

Tu vida como sudoku: resolucin de problemas para dummies.
Pues ahora resulta que te pasa como a los astronautas: que Houston, tenemos un problema.
De verdad, Marina, me dices. Que lo que me pasa no es normal. Que no se cura con el tiempo. Que
no forma parte de las pajas mentales atribuibles a mi mente en modo estndar.
Tranqui, te dir yo. Tienes un problema. Enhorabuena! Estas vivo y perteneces a la especie
humana. Adivina qu: tus antepasados tenan un problema. Haba leones que acechaban a la salida
de sus cuevas, enfermedades graves que no saban curar, fro en invierno, calor en verano. Haba
sequas, oscuridad, incertidumbre y una preocupante carencia de wif gratis. Poco a poco
inventaron el fuego, las armas, la rueda, el Frenadol. Ahora t no tienes trabajo, o novia, o salud, y
sufres, y de verdad que lo siento por ti, pero creme si te digo que no se puede no tener
problemas.
La persona con menos problemas de todos es un muerto. Fjate qu tranquilito est, sin
sentir ni padecer. Mientras pertenezcas al afortunado mundo de los vivos, te dars cuenta de que
tienes que enfrentarte da tras da al mito de Ssifo que es la vida humana. Cuando hayas salido de
una, te meters en otra, y as una y otra vez hasta la tumba.
No te has suicidado todava? Sigues conmigo? Genial :)
Quiz te guste hacer sudokus u otro tipo de pasatiempos. Quiz ests enganchado a un
juego de la Play o te pirran las novelas policiacas donde tienes que adivinar quin es el asesino. En
ese caso, por qu te agobias tanto cuando tienes problemas tuyos? La nica diferencia es el
apego. Estamos tan apegados a lo nuestro, a nuestras circunstancias, a nuestra falsa sensacin de
seguridad, que cuando tenemos un problema nos angustiamos. No lloras cuando a tu colega se le
pierde el reloj: lloras cuando se te pierde a ti. Y mira que el reloj es el mismo. Mismo modelo,
mismo valor econmico. Estamos emocionalmente metidos hasta las cejas en el fango de la
sobreimplicacin. Si furamos capaces de distanciarnos de estos problemas, de mirarlos con la
misma capacidad de imaginar soluciones alternativas que cuando hacemos sudokus, otro gallo nos
cantara.
A veces la gente me pregunta si no me resulta duro ser psicloga y escuchar a diario tantas
desgracias. La primera respuesta es que s: claro que es duro. Ojal todo el mundo fuera feliz y yo
me pudiera dedicar a otra cosa. Pero puestos a aceptar que existe sufrimiento en el mundo,
prefero ser parte de la solucin, no parte del problema. Y mirar a una persona que sufre como un
enigma que debe ser resuelto, como una caja que slo se abrir si das con el resorte apropiado, es
apasionante. La curiosidad y el amor son los dos antdotos que me protegen como psicloga
bienintencionada, y estoy convencida de que todos podemos desplegar esa curiosidad y ese amor
hacia nosotros mismos y convertirnos en nuestros propios solucionadores de problemas.
Hay muchas formas de solucionar un problema, pero se resumen en lo siguiente: probar
con distintas estrategias hasta dar con la adecuada. Teniendo en cuenta, claro est, que no vamos
a llegar a un estado de equilibrio eterno y gran felicidad en el que nada nos perturbe, a no ser que
alcancemos el nirvana budista. Recordando que solucionado signifca que funciona, al menos
de momento, y que si seguimos adelante encontrando el gozo de vivir los alegres momentos
cotidianos, nos podremos dar por satisfechos con nuestra manera de afrontar los problemas.
La cuestin, lgicamente, es que ni es tan fcil aceptar que tenemos un problema, ni es tan
sencillo generar e implementar soluciones distintas a lo que estamos acostumbrados a probar.
Empecemos por el paso uno: llamar a Houston.
Yo soy muy de tratar a mis pacientes y lectores como si fueran personas inteligentes que
conocen bien su realidad, as que me niego a asumir que no te das cuenta de que tienes un
problema. Con toda probabilidad sabes que tienes un problema, y adems ya le has dado una
explicacin y se te han ocurrido soluciones en tu cabeza. Sin embargo, aceptar que tienes un
problema y reconocerlo frente a ti y frente al mundo puede ser difcil. Por qu?
Primero: porque seguimos con la perversin de la sociedad, y con la idea tan extendida de
que todos tenemos que ser felices e ir por la vida brincando con nuestras compresas
desodorizadas. Un amigo de mi adolescencia deca que ser infeliz era el peor insulto que le podan
dirigir. Qu humillante decir que no somos felices. Qu mal admitir que nos sentimos solos o que
no estamos contentos con nuestras vidas. Nuestro ego tolera mal la piedad ajena. No ser capaces
de ser felices no es ms que otra forma de incompetencia: pero cmo vas a estar mal, con la de
recursos que tienes, con lo maravilloso que es todo, con el sol brillando por las maanas y las
chapas de smileys sonrientes en la solapa de tu camisa?
A la gente, adems, el dolor ajeno le recuerda su propio dolor. Igual que la muerte de un
ser querido nos conecta con nuestra propia mortalidad y la angustia que nos produce, ver que
alguien cercano sufre nos recuerda la realidad de nuestro sufrimiento. Nos recuerda que slo por
estar vivos, tendremos que enfrentarnos a la desgracia en algn momento cercano o lejano. A los
dems les cuesta saber cmo consolar y se sienten incmodos, as que nosotros negamos nuestro
dolor y los que nos quieren nos niegan la posibilidad de expresarlo.
Un ejemplo: yo no tengo pareja. Esto no es un anuncio por palabras, que conste, aunque si
eres buena persona, razonablemente mono y te gusta escalar quiz tengamos posibilidades. La
cuestin es que lo que se espera de m es que diga, encantada, que la soltera es lo mejor. Que
mantenga la esperanza en que aparecer cuando menos me lo espere, y mientras viva en un
mundo single y feliz de envases individuales y solitarios viajes mochileros a pases exticos. Pues
adivinad qu: a m me gustara tener pareja. Claro que me gustara. Esto es difcil de reconocer
para m aqu y ahora. Estoy notando las sensaciones desagradables en mi cuerpo: la tristeza, la
vergenza, la preocupacin por lo que pensarn todos esos lectores que creen que tengo mis
emociones ms o menos gestionadas. Tambin es difcil de tolerar para los dems. Los solteros
contactan con sus propios miedos y neuras; los que tienen pareja recuerdan la inevitable realidad
de que incluso esa pareja es transitoria y perecedera, y de que en algn punto la muerte o el
desamor les devolver al estado impar en el que en el fondo nos encontramos todos. La fusin del
amor es una ilusin que se desvanece con el paso del tiempo, y la pura realidad es que la soledad,
como el agua del mar, siempre acaba por volver.
Resumiendo: es difcil admitir que no te gusta estar sentimentalmente solo, as que voy a
hacer un esfuerzo y a admitirlo. Estoy soltera, no me gusta y no quiero acabar comida por los
perros. Hale, ya lo he dicho.
Otra razn que hace difcil reconocer los problemas es, precisamente, que son problemas y
no desgracias. Una desgracia es eso de lo que hablbamos pginas atrs, cuando explicbamos la
primera categora de no-enfermos. La desgracia es lo irremediable, lo que nos pide que
aguantemos el tirn, lo que no podramos evitar aunque quisiramos. Un problema, por
defnicin, tiene una solucin, y la mayora de las veces intuimos que no va a ser sencillo ponerla
en prctica.
Ejemplo: miras tu cuerpo. Tienes sobrepeso o ests directamente obeso. En el momento en
que reconoces que el sobrepeso es un problema, te ves frente a dos opciones. La primera es
solucionarlo, y eso es difcil: ya has estado a dieta y es una mierda. La segunda es no solucionarlo,
y eso te coloca en la posicin de saber que tienes un problema y no disponer de la sufciente fuerza
de voluntad para ponerle remedio. A tu ego le duele.
De todas formas, como te vas a convertir en un solucionador de problemas de primer
orden, te animo desde ya a que reconozcas tu realidad, sin miedo al lugar al que te van a llevar las
soluciones que se te ocurran. No hay por qu tener miedo. La conciencia del problema, incluso sin
ninguna accin por tu parte para ponerle remedio, ya te acerca ms a la sabidura que la negacin
absurda.
Identifcando soluciones fallidas
He aqu el punto donde la mayora nos atascamos. Alguna vez has perdido las llaves en
casa? Miras en el bolso, miras en los bolsillos, miras en la canastilla de la mesa del saln y no estn.
Qu haces entonces? Miras en el bolso, miras en los bolsillos y miras en la canastilla de la mesa
del saln, y mientras repites entre dientes: No puede ser, pero si yo las dej aqu.
Las prisas a la hora de tratar de solucionar un problema son muy malas consejeras. Como
ya he dicho que tenemos poca tolerancia a lo desagradable, de repente no queremos seguir estando
gordos, o solteros, o hartos de nuestro trabajo ni un minuto ms, as que nos apresuramos a
recurrir al equivalente solucionador de la canastilla de la mesa del saln. Pensamos en la ltima
solucin que aplicamos y la ponemos en marcha. La ltima vez que estuve soltera y sufriendo mi
soledad, me enganch en una relacin con el primero que se me puso a tiro, as que por qu no
repetir7. La ltima vez que decid adelgazar, la dieta Dukan funcion estupendamente, as que por
qu no llenar mi nevera de pechugas de pollo y queso batido.
Aqu nos saltamos, intencionada o inintencionadamente, la parte en que nuestra solucin
dej de funcionar y nos encontramos de nuevo en el punto de partida. Por qu creemos que
ahora s que funcionar? Por qu seguimos rebuscando en los bolsillos, como si nuestro
gigantesco manojo de llaves pudiera haberse perdido en las costuras?
Renunciar a la solucin fallida es, con diferencia, el paso ms complicado para arreglar un
problema.
Le tenemos mucho cario a la solucin fallida. Es fallida e imperfecta, pero la conocemos.
Ya nos sabemos todas las recetas de la dieta Dukan. El fan de protenas nos sale que-te-cagas.
Ahora vamos a tener que acostumbrarnos a otra? Vamos a tener que plantearnos cambios
nuevos, nuevas incomodidades, nuevos retos? Eso no mola nada. Prefero mi solucin a corto
plazo, mi particular manera de apagar fuegos, antes que implicarme profundamente en un camino
desconocido.
La fuerza de la inercia es poderosa. Parece ser que cuando la gente se pierde en el bosque,
hace casi cualquier cosa antes de desandar el camino8. Nos parece que si nos damos la vuelta todo
el tiempo que hemos dedicado a la primera solucin ahora no sirve de nada. Creemos que,
inevitablemente, seguir adelante nos acerca ms al otro lado, cuando la pura verdad es que si
hemos echado a andar en la direccin equivocada, cada paso que demos nos va a alejar ms y ms
de nuestro objetivo
Cmo vencemos la fuerza de la inercia? Cmo acabamos con la solucin intentada? La
forma ms sencilla es desactivndola, igual que con una bomba de relojera. Lo importante es
encontrar la forma de que nuestra nueva solucin sea incompatible con la antigua. Impedir que
las dos puedan coexistir. Darle la vuelta a nuestra pauta anterior para volverla a nuestro favor.
Generacin espontnea de soluciones infalibles
7 Aqu ya no estoy hablando de m. Que conste.
8 Esto lo le en Quin vive, quin muere y por qu, de Lawrence Gonzales.
Por supuesto, este ttulo es mentira. Ni las soluciones se van a generar espontneamente, ni
van a ser infalibles. Disear una tarea ptima para un paciente que aniquile las soluciones fallidas
y le abra nuevas posibilidades es muy, muy difcil, as que no digamos ya para uno mismo. Pero
estamos asumiendo que tenemos problemas nivel normal. Que no son problemas incapacitantes o
que nos desborden; al menos, los gestionamos lo sufciente como para estar aqu leyendo esto, y no
en la ferretera comprando metros de cuerda.
En tu caso, como solucionador de problemas junior que acaba de entrar en el territorio de
la proactividad, resumiremos la ideacin de soluciones en una idea sencilla: haz algo diferente.
Esto puede parecer muy fcil, pero no lo es. Por qu? Pues porque un porcentaje abrumador de
las veces confundimos hacer algo diferente con aplicar ms cantidad de la misma solucin.
Creemos que estamos buscando la llave en otro sitio, cuando en realidad lo que hacemos es echarle
ms mpetu a la maniobra de rebuscar en el bolso.
Ejemplo: aplicar ms cantidad de la misma solucin es una estrategia que he observado a
menudo en los padres que tienen hijos con problemas de conducta. La primera vez que el nio se
porta mal, se le regaa; despus, se le castiga; por ltimo, los padres llegan a la consulta con un
hijo que vive prcticamente en rgimen de aislamiento tipo Alcatraz y al que todo se la pela. Creen
que con diferentes castigos estn intentando soluciones distintas, cuando lo cierto es que lo nico
que hacen es insistir con algo que ya se ha demostrado que no funciona. No es mi intencin
criticar; ya he comentado que es muy difcil identifcar soluciones fallidas, y educar a un hijo
tampoco tiene pinta de ser fcil.
Cmo s si estoy probando algo distinto o aplicando ms cantidad de la misma solucin?
Puede ser til analizar tus actos en trminos de estructura, no de contenido: fjarte ms en el cmo
que en el qu. Aqu te presento algunas sugerencias para esto.
1. Distingue si ests tratando de actuar en el plano interior o exterior
Recuerdas la tabla que diferenciaba entre los dos planos de realidad, en la pgina 16? Los
intentos de solucin de problemas suelen dirigirse a uno de esos dos planos..
- Si intentas actuar en tu interior, estars tratando de modifcar o gestionar tus
pensamientos, sentimientos o emociones.
- Si te diriges al exterior, estars cambiando tus acciones, palabras o gestos para intentar
alterar la realidad.
En general, ya lo sabes, defendo un afrontamiento dirigido a la realidad. Sin embargo, a
veces la realidad es como es y nuestra capacidad de modifcarla es limitada. Si tienes un problema
de salud serio, tu capacidad de control sobre l tiene un lmite, y merece la pena que trabajes tus
sentimientos y pensamientos. Si, sin embargo, tienes margen de accin para mejorar fsicamente,
tan vez debas centrarte en eso.
Cambiar de plano de actuacin cuando tu solucin no funciona es una buena forma de

tratar de solucionar un problema. Por supuesto, tambin puedes intentar aadir el otro plano sin
abandonar tus esfuerzos por actuar en el que estabas abordando hasta ahora.
Ejemplo: una persona que se siente mal porque no encuentra pareja tiene dos opciones. Si
acta centrndose en la accin, ser necesario que busque estrategias para conocer a ms gente,
relacionarse mejor con ellos y resultar ms atractivo. Si se dirige a sus emociones, podr redefnir
la soltera como una oportunidad para conocerse a s mismo, vivir experiencias nuevas o aprender
a estar solo. Los dos afrontamientos son complementarios: puede tratar de sentirse a gusto con la
soltera mientras emprende acciones destinadas a acabar con ella.
2. Prueba en otra rea
Las personas somos como un estanque: si queremos mover la superfcie, el lugar donde se
inicie la onda no es tan importante, porque tarde o temprano su vibracin se extender al estanque
entero. Quiz ests intentando solucionar tus problemas de pareja y deberas invertir ms esfuerzo
en tu trabajo. Quiz si mejoras tu capacidad para educar a tus hijos te sientas lo bastante bien como
para ser un mejor profesional. Nuestra vida es un sistema compuesto por diferentes elementos.
Cuando nos sentimos mal, tendemos a aplicar nuestros esfuerzos al rea a la que damos ms
prioridad, cuando a menudo no es la ms fcil de abordar. Podemos empezar por un cambio
sencillo en un rea que controlamos y aprovechar la inercia para extender el efecto de ese cambio.
Ejemplo: una chica est muy descontenta en su trabajo pero, como todos sabemos, la cosa
est fatal, as que no se atreve a hacer ningn movimiento en ese sentido. Esto no quiere decir que
est condenada a la infelicidad eterna: tal vez invirtiendo esfuerzo en una actividad que no tenga
que ver con el trabajo, o comenzando relaciones sociales nuevas, su nivel de bienestar mejore y
tenga la energa sufciente para dejar su trabajo.
Los mensajes que nos dirigimos pueden provenir de niveles muy diferentes. La gente se
anima cuando va al gimnasio porque un cambio fsico puede generar un cambio mental. Sentir que
nos hacemos fsicamente ms fuertes, que somos capaces de seguir una disciplina, de marcarnos
objetivos y de superar difcultades es un mensaje que puede extenderse desde nuestras clases de
spinning a todas las dems reas en las que tenemos que desenvolvernos a diario.
A veces sucede al contrario: nos resulta ms fcil hacer cambios en un rea accesible y
evitamos a la madre del cordero. Es complicado distinguir el abordaje estratgico de un rea
alternativa de una vil y vergonzosa huida de la realidad, pero creo que cuando estamos ah, lo
sabemos. Es a nosotros a quien corresponde ser sinceros con nosotros mismos, hacer esa distincin
y actuar en consecuencia.
Ejemplo: un hombre est descontento con su matrimonio, pero no quiere separarse por sus
hijos o porque no se encuentra preparado para afrontar la soledad. En ese caso, lo que hace es
volcarse en el trabajo o en una afcin fuera de casa para evadirse o para evitar cambiar lo que en
realidad le est causando malestar. Quiz sera mejor que fuera honesto consigo mismo y atacara al
problema fundamental.
3. Identifca el mecanismo de tu solucin
Esto es un poco ms complicado que lo anterior, y quiz necesite ms prctica o
explicaciones adicionales. Aun as, creo que es interesante plantear la idea.
Detrs de cada solucin intentada hay un mecanismo de actuacin. Cuando pienses en
una solucin nueva, es importante que averiges si el mecanismo que hay detrs es el mismo que
antes o si has dado con otro diferente.
Ejemplo: el mecanismo detrs de una dieta es la restriccin alimentaria, ya sea en cantidad
o en variedad de alimento. Si la restriccin en cantidad no te ha funcionado, quiz deberas probar
la restriccin en variedad. Si sta tampoco ha ido bien, quiz deberas abandonar la idea de una
dieta rpida y centrarte en el cambio lento de hbitos. A lo mejor te va ms gastar caloras que
ahorrarlas: en ese caso, invierte ms esfuerzo en el ejercicio fsico que en cambiar radicalmente de
dieta.
Ejemplo 2: el mecanismo que hay detrs de un problema con el tabaco es la adiccin.
Sustituirlo por chicles o por comida no hace ms que cambiar de adiccin, sin dirigirse de verdad a
la raz del problema. Quiz puedan ser sustitutos temporales, pero vas a tener que cambiar de
mecanismo cuando busques la solucin ptima.
4. Identifcar la funcin de tu solucin
Esto es parecido a lo anterior, pero no es igual. Aqu no estamos hablando del mecanismo
de la solucin intentada, sino del objetivo que tratamos de conseguir con ella. No hacemos las
cosas porque s. Tenemos buenas razones para comportarnos como lo hacemos, y descubrirlas es
un paso importantsimo para mejorar. Una vez que hayamos identifcado la funcin de nuestra
solucin, estaremos en condiciones de buscar otra manera de desempearla.
Ejemplos: si comer es nuestra solucin para la ansiedad, pero no es una buena solucin
porque nos genera ms ansiedad por tener sobrepeso, tendremos que encontrar otras formas de
manejarla. Si arrimarnos compulsivamente al primer maromo que nos dice algo bonito es nuestra
forma de evitar la soledad, ser necesario que aprendamos a tolerarla. Si fumamos por
aburrimiento, habr que buscar la manera de entretenerse.
En cualquier caso, lo importante es lo que coment al principio: distinguir una solucin
distinta de ms cantidad de la misma solucin y atreverse a ponerla en prctica.
**Optimismo rpido para solucionadores desanimados**

En este momento trgico, lector, es posible que ests pensando que esto de arreglarse uno
mismo la vida como si fuera el sudoku del peridico no es ni de lejos tan fcil como yo te lo
planteaba al principio. Reconozco que es mucha informacin en poco tiempo. Reconozco que los
conceptos que a m me pueden parecer sencillos porque llevo tiempo manejndolos, a ti quiz te
suenen a chino. Sin embargo, permteme que sea optimista por una vez en la vida y te regale dos
consuelos sencillos para los momentos de desnimo.
1. Buscar una solucin es en s misma una solucin.
Hay dos formas de estar frente a un problema. Una es no hacer nada y la otra es hacer algo.
Hacer algo es, la gran mayora de las veces, mucho mejor que no hacer nada. Una vez que tu
mente asimila esta nueva autoimagen de persona que agarra la vida por los cuernos y se pone a
arreglar lo que no le gusta, la forma de ver la situacin cambia. Ya no eres una vctima, sino un
agente. Ya no eres un sufridor, sino un creativo, un trabajador de las emociones, un experimento
humano. Ests jugando, a ver qu sale. Qutale importancia a todo esto. No vas a salir vivo de la
vida. Experimenta, arriesga, prueba y psalo lo mejor que puedas.
2. Hay un camino para (casi) todos los objetivos.
Puede ser ms corto o ms largo, pero es un camino. Como dije antes, a veces sabemos que
existe una solucin, pero sta nos parece demasiado grande, o complicada, o fuera del alcance de
nuestros dbiles bracitos. Si yo estoy mal en mi trabajo e intuyo que la solucin es cumplir mi
sueo y estudiar Arquitectura, entre yo y mi futuro deseado se interponen muchos aos de
esfuerzo y estudio. Aun as, no es imposible. Se puede ser arquitecto. A lo mejor, si te pasa como a
m y eres un desastre con el dibujo tcnico9, no va a ser coser y cantar, pero se puede. Y en la lnea de
lo anterior, una vez que te has convertido en solucionador, ya es seguro que ests andando por el
sendero que te lleva al resultado deseado. Quiz sea largo, quiz des algn rodeo, pero ests
caminando por l.
La proactividad, la capacidad de correr riesgos y generar soluciones, sentirse agente y no
vctima: todo eso son conceptos que encarnan valores importantes y nos acercan al tipo de
persona que queremos ser. Como deca antes cuando hablaba del funcionamiento de la mente, si
encontramos valores que podamos hacer presentes todos los das, a todas horas, alcanzar nuestro
objetivo se convertir al fnal en el menor de nuestros problemas.
Aqu te voy a contar una historia personal, lector, y quiz sea mi mayor vergenza despus
de estar soltera contra mi voluntad y emitir vibraciones de celibato10 Desde hace unos quince aos
tengo brotes intermitentes de acn. Al principio pens que eran cosas de la adolescencia; a estas
alturas, con ms aos que un gnomo, lo que creo es que mis hormonas estn como maracas y que a
esto no se le ve un fn.
9 Nivel hacer los crculos con monedas porque no saba utilizar el comps. Verdico.
10 Tambin conocidas como celivibraciones.
Hace ahora dos aos, decid coger en lo posible las riendas de mi salud. Los dermatlogos,
gineclogos y otros -logos ya haban tenido oportunidades ms que de sobra para intentar
arreglarme la piel. Haba tomado cuatro tandas, cuatro, de Roacutn: un medicamento muy
potente que se supone que quita el acn para siempre. Me haban prescrito anticonceptivos. Me
haba untado en la cara todos los mejunjes del mundo, tanto naturales como artifciales. Estaba
harta. As que me le un libro sobre paleodieta para el acn, dej la pldora y me embarqu en la
bsqueda de una solucin.
Siguieron dos aos bastante difciles. Prob todo tipo de dietas: altas y bajas en
carbohidratos, con y sin carne, sin fruta, sin vegetales, crudvora. Lo intent con mucho ejercicio
fsico, con nada de ejercicio, con ms o menos sueo, con ms o menos exposicin solar, con miles
de suplementos. Trat de meditar y relajarme. Prob a lavarme con miel, con bicarbonato, con
aspirinas machacadas, con arcilla, con nada en absoluto.
Mi piel haca exactamente lo que le daba la gana. Mejoraba y empeoraba a su antojo, y me
haca sufrir mucho. Durante una poca estuvo muy, muy bien: luego rebrot con furia.
Durante todo este tiempo he estado buscando una solucin. Hace un mes estaba tan
agotada de dar vueltas por los supermercados pensando qu comprar para comer que decid ir
otra vez al dermatlogo a por la quinta tanda de Roacutn. S que a corto-medio plazo me
funciona y necesitaba un descanso. Hice una bsqueda bibliogrfca en PubMed y encontr que
ahora se estn aplicando protocolos con menos dosis y ms tiempo, as que estoy probando as.
Sigo en el camino de la bsqueda de una solucin. Quiz esta vez los efectos sean
permanentes; quiz no. Quiz necesite este descanso para explorar otra vez el tema de las dietas y
la psicosomtica con ms energa. Quiz en algn punto deje de importarme tener acn. Lo que s
s es que, aunque parezca que no, ahora mismo estoy dos aos ms cerca de la solucin que
cuando empec, incluso si resulta que esa solucin no se parece en nada a la que haba imaginado
en un principio.
**Fin del kit-kat optimista: volvamos a la realidad**
Ya tengo una solucin, qu hago ahora? Implementando, que es gerundio
Aqu tambin nos solemos atascar. Yo s que tengo que ponerme a dieta. S que no debera
llamar ms a ese maromo. S que necesito echar ms currculum si quiero encontrar un curro. Lo
que no s es cmo hacerlo.
Insisto en que t, como la gran mayora de mis pacientes, eres una persona inteligente. No
slo eso: eres un experto en ti mismo. Tienes un mster en tu propia vida, que ha durado tanto
como aos llevas sobre esta tierra y que nadie puede igualar. Esto quiere decir que a la hora de
sugerir cmo implementar una solucin en tu vida, eres t quien debe llevar la voz cantante. Muy
probablemente, no es la primera vez que intentas solucionar este problema, as que t eres quien
sabe cmo le ha ido en el pasado y cules son las difcultades que se puede encontrar ahora
La generacin de una solucin y la manera de ponerla en prctica, es decir: el qu y el cmo,
se superponen a menudo. La implementacin es parte de la solucin. Una solucin buena puede
fallar porque no hemos encontrado la forma de aplicarla adecuadamente. Una vez ms, eres t,
con tus conocimientos acerca de tu vida y tus circunstancias, quien debe implicarse en el diseo y
la puesta en marcha de esta implementacin.
Ejemplo: Puede que la dieta que has seleccionado sea la adecuada. Puede que est bien
pensada y que te sea posible mantenerla durante un plazo de tiempo razonable. Sin embargo, si no
vas al sper a comprar los alimentos incluidos, si no te pones a preparar los mens o si no haces el
esfuerzo de esperar a comer en casa en lugar de comprar cualquier cosa por la calle, esa dieta
nunca ser una realidad. Dnde termina el qu (la dieta en s) y empieza el cmo (de qu forma vas
a introducirla en tu vida)? Es complicado de decir. Lo que s sabemos es que ambos aspectos de tu
solucin deben fundirse y optimizarse para que los resultados sean los adecuados.
Claves para implementar soluciones
1. La Fuerza de Voluntad: un recurso limitado.
La Fuerza de Voluntad o FV, es decir: nuestra capacidad en bruto para hacer lo que creemos
que es correcto, a pesar de todos los condicionantes ambientales o tentaciones distractoras que nos
empujan en sentido contrario, es como la Pocin Mgica de los galos. Slo hay que sacarla cuando
no queda ms remedio, y adems hay que racionarla, porque si estamos de viaje y lejos de
Panoramix y su marmita, es fcil quedarse sin nada.
Cmo racionar la fuerza de voluntad?
- Controla tu ambiente.
Yo estudi el PIR sola. No me apunt a ninguna academia ni contrat a un preparador.
Saba que poda hacerlo y no quera complicar demasiado las cosas. Sin embargo, me conozco y s
que tengo tendencia a distraerme, as que lo primero que hice fue programar un horario y buscar
una biblioteca. Estudiar en biblioteca cumpla varias funciones. Algunas de ellas tienen que ver con
otras claves para racionar la FV que veremos ms adelante: establec un hbito y me rode de
personas que estudiaban en verano igual que yo. Pero, sobre todo, la biblioteca era una forma
poderosa y sencilla de controlar mi entorno.
Para cualquier opositor, la propia casa es como un parque de atracciones de la tentacin
distractora. Est nuestro ordenador, con los cantos de sirena del Facebook y los vdeos divertidos
de Youtube. Est la nevera, con la posibilidad de prepararse una merienda como las de los nios,
con sandwich de nocilla y chococrispis. Est la tele. Por el amor de Dios: hasta ducharse es una
distraccin apetecible cuando ests opositando.

La biblioteca, sin embargo, es un entorno que favorece mucho menos la distraccin. Haces
ruido al entrar y salir. No tienes Internet tan accesible, no hay tele y la mquina de vending es
menos atractiva y ms cara que tu nevera. Adems, se produce el efecto Forrest Gump: ya que he
llegado hasta aqu, mejor aprovecho y estudio.
El control estimular, es decir: organizar tu entorno fsico para que favorezca el cambio, es
una de las maneras ms sencillas y efectivas de modifcar una conducta. Nuestro cerebro es un
poco vago, y est buscando siempre atajos mentales para esforzarse lo mnimo a la hora de decidir.
Nuestra capacidad para controlar la conducta disminuye en condiciones de estrs, y es ah donde
un ambiente bien diseado cobra la mxima fuerza. Como comentbamos al hablar de las
sensaciones y los valores, es relativamente fcil resistirse a fumar un cigarro cuando nos
encontramos fuertes y tranquilos; si estamos estresados y tenemos cigarrillos disponibles,
caeremos. Est bien tratar de disminuir el estrs, pero procurar difcultar en lo posible el acceso al
tabaco tambin es una buena decisin.
Control estimular es no comprar dulces cuando estamos a dieta. Es eliminar y bloquear del
Facebook a nuestro ex o, an mejor: pedirle a l o a ella que nos bloquee. Es utilizar programas que
impiden el acceso a determinadas pginas web cuando estamos trabajando. Para ejercer un buen
control estimular necesitamos un nico lingotazo potente de fuerza de voluntad, como pasar de
largo por delante del chocolate en el sper. Si compramos esa tableta y la tenemos en casa, nos
veremos obligados a sacar la FV cada vez que abramos la despensa, lo que aumenta nuestras
posibilidades de fallar.
- El efecto hucha: la fuerza del hbito.
Los hbitos son como humildes y poderossimos soldaditos del cambio. Como he dicho
antes, el cerebro es vago, as que le da la bienvenida a cualquier oportunidad de automatizar
comportamientos y encontrar atajos. Seguro que has comprobado muchas veces lo difcil que es
abandonar una costumbre; utiliza este hecho a tu favor e invierte en adquirir costumbres que te
benefcien.
Establecer un hbito se puede dividir en dos periodos: periodo de prueba y resto de tu
vida. El periodo de prueba es importante, porque te permite gestionar el estrs de pensar en
cambiar una costumbre para siempre y tomar despus la decisin respecto a si te quedas o no con
ese hbito. No sabes si te sentara mejor la dieta vegetariana? Te gustara probar un nuevo
deporte? Establece un periodo de prueba y decide despus.
Treinta das es una buena opcin. Encaja con nuestra forma de medir el tiempo, podemos
planearlo como periodo razonablemente libre de otras distracciones o eventos importantes y da
tiempo sufciente para probar las consecuencias. En esos treinta das, tu nuevo hbito debe ser tu
prioridad. Tu mente tratar de encontrar formas de escapar hacia la manera en que hacas antes las
cosas y las volver ms deseables que nunca, pero debes resistir.
Yo he hecho varios cursos de meditacin Vipassana. En estos cursos, no est permitido
distraerse de ninguna forma (libros, televisin, msica) ni salir del recinto. Nunca me haba
apetecido tanto leer, escuchar msica o ver una peli como cuando estaba en el curso. Una vez
incluso me obsesion con el primer captulo de la nueva temporada de House, que sala por
aquella poca. Recuerda: son trampas de la mente y tienes el resto de tu vida para hacer (o no
hacer) lo que no entra dentro de tu nuevo hbito.
Empieza pequeo. Muy pequeo. Ridculamente pequeo. Toma una pieza de fruta al da,
o bebe un vaso de agua nada ms levantarte, o pon el despertador cinco minutos antes y haz un
par de estiramientos. De hecho, evita de forma activa aumentar el tiempo o el volumen de tu
nuevo hbito antes de un tiempo establecido. Esto tendr el efecto paradjico de darte an ms
ganas de trabajar en ese sentido y te ayudar.
Escoge un solo hbito cada vez. Tienes toda tu vida para convertirte en la persona que
deseas ser, y puesto que es un proceso que no termina, es importante disfrutar del camino y no
saturarse. Un buen hbito puede tener efecto contagio en otras reas de tu vida, y eso es bueno,
pero el compromiso frme debers realizarlo con una nica accin positiva cada vez, y no moverte
hacia la siguiente hasta que sa est frmemente enraizada.
Utiliza la tcnica de contraste + implementacin. De acuerdo con Making Habits, Breaking
Habits, de Jeremy Dean, esta tcnica es la que ha demostrado ser ms efectiva para implantar un
hbito. Consta de dos fases:
1. Contraste: se trata de imaginar la situacin ideal a la que quieres que te lleve el hbito.
Por ejemplo: si te quieres levantar temprano, puedes imaginarte haciendo ejercicio antes de
desayunar, preparndote luego un desayuno continental, tomndotelo mientras lees el peridico y
caminando tranquilamente hasta el trabajo. Despus, compralo con tu realidad y toma conciencia
de la forma en que tus actitudes actuales te alejan de tu objetivo. En teora, no es un mtodo para
deprimirse, sino para inyectarte la sufciente motivacin como para comenzar el cambio. Funciona
bien cuando las expectativas de xito son altas; si lo utilizas con metas muy alejadas de tu realidad,
como ligarte a Brad Pitt, tendr el efecto contrario y te paralizar.
2. Implementacin. Comienza con el ejercicio DROP: Deseo + Resultado + Obstculo +
Plan. Identifca qu quieres conseguir, en qu resultado se traducira eso, qu obstculos pueden
aparecer y cul es tu plan cuando lo hagan.
Para enunciar el plan, puedes hacerlo siguiendo el esquema si... entonces. Despus del si,
escribe el obstculo; despus del entonces, la solucin que has ideado. De esta forma, el obstculo se
convertir en la clave contextual para aplicar tu solucin. El vnculo repetido entre esa clave y la
solucin ser tu nuevo y famante hbito.
Ejemplo DROP:
Deseo: levantarme una hora antes todos los das.
Resultado: aprovechar ms el da, trabajar en mis proyectos, hacer algo de ejercicio.
Obstculo: cuando suena el despertador, me convenzo de que necesito dormir ms y lo
pongo otro rato.
Plan: utilizar una aplicacin que me obligue a hacer algo complejo con el mvil para
asegurarme de que estoy despierto, como I can't wake up. Despus, leer una tarjeta que tendr
preparada en la mesilla de noche con una frase motivadora, por ejemplo: No hagas caso al
Duendecillo del Dormir11!! Te has comprometido con esto, as que aunque no tengas ni putas
ganas, LEVNTATE. Por ltimo, levantarme de un salto.
Podrs decir que has construido tu hbito cuando al sonido del despertador le siga tu salto
de la cama de forma automtica. Albricias!!
Una vez que hayas establecido un hbito, todos los condicionantes que antes iban en tu
contra (la pereza, la costumbre, la incomodidad de la abstinencia) irn ahora a tu favor. Te
encontrars con que si un da te saltas tu rato de meditacin, o de escritura, o de ejercicio fsico, te
sientes mal, y te ser ms fcil continuar con ello.
Respecto al resto de tu vida: por supuesto que es lo ms difcil. Establecer un hbito puede
llevar 21 das, o 30, o incluso ms de 84, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Oxford12;
para perderlo, basta con un par. Aqu tienes algunos consejos para mantener hbitos a largo plazo:
1. Intenta no saltarte tu hbito ms de dos das. Esto lo dice Leo Babauta, que es un gran
constructor y promotor de hbitos saludables. Explica que un da est bien, pero que te tomes muy,
muy en serio no saltarte un hbito dos veces seguidas. Que entonces la pereza puede adquirir
proporciones infrahumanas. Procura planear por adelantado: si sabes que te lo vas a saltar un da,
ten ya en cuenta el siguiente y haz de retomar el hbito tu prioridad.
2. Recuerda la renuncia. Renunciar como concepto positivo es una de las ideas que ms
fuerza me ha dado para cambiar en los ltimos aos. Ser consciente de que por cada cambio que
realicemos tendremos que decir adis a algo hace que sea ms sencillo aceptar las difcultades e
incomodidades que encontraremos por el camino. Pues claro que es un coazo escribir todos los
das. Claro que estoy renunciando a dormir ms, a tomar ms caas o a charlar con mi compaera
de piso frente a un par de cervezas. Si recordamos a menudo que nadie dijo que fuera fcil, nos
ayudar a no estar todo el rato peleados con la realidad de nuestra nueva costumbre.
3. Ten a mano soluciones de emergencia para volver al camino. Cuando te des cuenta de
que has abandonado un hbito saludable, recuerda que siempre puedes volver al periodo de
prueba, que esta vez se convertira en un periodo de reinstauracin, puesto que ya has
11 Puedes saber ms sobre el Duendecillo del Dormir aqu.
12 Lally, P. et al: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social
Psychology, 40 vol. 6 (2010), 998-1009.
comprobado que ese hbito te gusta. Las soluciones de emergencia deben pensarse cuando uno
todava est motivado, fuerte y comprometido con su hbito. Apntalas en un papel y gurdalo en
un sitio seguro. Ms adelante, cuando te des cuenta de que has faqueado, puedes sacarlas y seguir
sus instrucciones.
El deporte es uno de los hbitos ms complicados de mantener. Hay muchas ocasiones
(vacaciones, enfermedad, sobrecarga de trabajo) en que los que no somos deportistas por
naturaleza podemos abandonar la costumbre. Una lista de soluciones de emergencia para retomar
el deporte podra incluir:
Comprar una entrada de un da para una actividad deportiva que nos atraiga: una sesin
de patinaje sobre hielo, una visita a ese gimnasio fashion que acaban de abrir... Nuestro inters por
no perder el dinero, sumado a la motivacin intrnseca de una actividad agradable, puede darnos
el empujn que necesitamos para retomar el hbito.
Buscar a algn compaero que nos obligue. Que nos obligue de verdad, como Mnica a
Chandler en aquel episodio de Friends13. Redacta un contrato en el que tu colega se comprometa a
venir a casa y darte golpecitos en las pantorrillas con una vara de mimbre hasta que salgas a correr
(he dicho golpec-itos, gente loca).
Recordar lo que nos sirvi la primera vez. Ya lo has conseguido una vez, cmo lo hiciste
entonces? Qu supuso la diferencia en aquel momento? Qu fue lo que te dio el empujn
defnitivo? En el caso del deporte, puede que fuera una visita al mdico, o la lectura de un libro
que te inspir, o una excursin a la naturaleza en la que casi echas los pulmones y que te hizo
plantearte la conveniencia de entrenar un poco. Igual que debemos desapegarnos de las soluciones
intentadas fallidas, est bien conservar las que s nos sirvieron. Si fall el mantenimiento, no
quiere decir que el comienzo no estuviera bien. Desempolva los recursos que ya tienes y ponlos en
marcha.
4. Compromtete a fallar. sta es una idea de la ACT, y puede utilizarse en todos los
procesos de cambio, no slo en la implementacin de un nuevo hbito. Cada vez que quieras
cambiar algo: dejar de llamar a esa chica, no probar ms el alcohol, leer un poco cada noche...
compromtete con la idea de que tarde o temprano fallars y tendrs que empezar de nuevo.
Mentalzate de que tendrs que afrontar la sensacin de fracaso, el fallo de tu voluntad, el
propsito de volver a reunir energas y empezar otra vez. Cuando empieces, sin embargo, no lo
hars desde cero. Tus neuronas recordarn. Sabrs ms sobre ti y sobre por qu fallaste la primera
vez. Seguirs andando por el camino de la solucin y estars ms cerca que al principio.
- Cambios Grandes y Espectaculares.
Lo dice el refrn: ms vale una vez colorado que cien amarillo. Los cambios radicales de vida
13 En serio creas que iba a incluir la referencia del episodio? No soy tan friki.
pueden ser la solucin cuando todo lo dems falla. Un cambio radical no es ms que una forma
extrema de control estimular: hace necesaria una nica descarga poderosa de fuerza de voluntad y
pone en marcha mecanismos potentes. Ests harto de luchar todos los das por meditar quince
minutos nada ms levantarte? Quiz tu solucin pase por vender tus posesiones y largarte a un
monasterio. No estoy de broma. A m me resulta mucho ms sencillo meditar tres horas al da
cuando estoy de voluntaria en un centro de Vipassana que meditar media hora al da en mi casa.
All el entorno est preparado para la meditacin, no hay distracciones y la gente que te rodea est
enfocada hacia el mismo objetivo que t. Cuando tienes claro que quieres lograr un objetivo, los
cambios radicales son probablemente la manera ms rpida y efectiva de alcanzarlo.
Insisto: estoy hablando en serio. Uno de los pasos fundamentales para convertirnos en
artistas del cambio es liberarnos de los prejuicios a la hora de contemplar soluciones. Quiz
mudarte de pas para olvidar a tu ex te parezca como matar moscas a caonazos, pero y si
funciona? Y si realmente es la nica forma de darte el espacio sufciente como para olvidarte de l,
o de ella?
Una sola gran decisin es ms fcil que muchas pequeas decisiones. Anunciar que eres
vegano es ms sencillo que decidir antes de cada comida si ingieres o no productos de origen
animal. Dejar tu trabajo y mudarte al campo puede hacer ms por tu estrs que apuntarte a clases
de yoga. Depende de ti. Tu tiempo en la tierra es limitado: t vers hasta qu punto deseas
conseguir lo que quieres.
Aqu tambin es necesario que te conozcas a ti mismo. Hay gente que funciona mejor as.
Siguiendo con el ejemplo de la meditacin: conozco a personas que empezaron a meditar y
enseguida se fueron a vivir a un centro de Vipassana un tiempo para poder progresar con ms
rapidez; otros, como yo, luchamos todos los das para conseguir insertarlo en nuestra vida
cotidiana. Nadie dice que un camino sea mejor que otro. T eres quien tiene que valorar a qu est
dispuesto a renunciar. Pero mantn en mente que ambas opciones entran dentro de lo posible.
- Haz lo que amas: cmo utilizar la motivacin intrnseca.
Toda mi vida he sido una persona sedentaria. He practicado muchos deportes por pura
obligacin, y a partir de cierto punto cambi mi intencin de convertirme en una ta buena por la
de simplemente no deteriorarme antes de tiempo. Me apunt a la piscina (el deporte de los que nos
lesionamos con facilidad) y me puse a nadar a velocidad de tortuga dos o tres veces por semana.
Entonces descubr la escalada.
Desde que empec a escalar, hace ahora casi dos aos, he entrenado en rocdromo entre
dos y tres veces por semana y he escalado en roca todas las veces que he podido; algunas pocas,
esto quera decir los dos das del fn de semana todas las semanas. Estas vacaciones fui a escalar, y
las prximas har lo mismo.
Cul es el secreto? No me he propuesto establecer un hbito de escalada. No he tenido que

decirle a nadie que me obligara. No he establecido recompensas para los entrenamientos
completados. No he visualizado resultados ni rellenado autorregistros, ni me he mudado a vivir a
Yosemite para que no me quedara ms remedio que escalar.
El nico secreto es que me gusta desesperadamente la escalada. Nunca he ido a entrenar
sin ganas ni he ido a la roca sin ganas. He disfrutado de casi cada momento sobre la roca o sobre
un plafn de resina.
Disfrutar del cambio lo vuelve todo sencillo. Siempre que tengas la posibilidad, alia tus
soluciones con placer. Queda con amigos para ir a estudiar. Elige deportes que te atraigan, incluso
aunque al principio parezcan muy lejanos de tus capacidades actuales. Aprovecha el tiempo que
ahorras al desengancharte de Facebook para dar un paseo. Lee libros que te atrapen. Utiliza tu
atraccin por las actividades placenteras a tu favor
Esto no quiere decir que no tengas que tolerar cierto grado de desagrado para introducir en
tu vida costumbres agradables. No nos engaemos: personalmente, prefero mil veces un brownie
a una manzana. Ya me podis contar todas las veces que queris que es cuestin de acostumbrar a
mis papilas gustativas a disfrutar de lo simple: preferir el brownie toda mi vida. Aun as, puedo
elegir. Me gustan ms los pltanos que las manzanas, y me gusta ms escalar que hacer aerobic. No
sufras por sufrir. Disfruta.
- No puedes hacerlo solo: pide a los dems que te ayuden.
Contar con alguien que te acompae, te anime o incluso te obligue tambin reduce tu
necesidad de Fuerza de Voluntad. Mi amigo Anxo, que ha dejado de fumar varias veces, me cont
que la ltima vez lo consigui pidindole a su madre que le recordara todas las noches que no
deba volver a fumar. Douglas Bloch, en su libro sobre la depresin Si ests cruzando el inferno,
sigue adelante!14, cuenta cmo busc a una amiga para que le obligara todas las maanas a salir de
la cama para ir a la piscina.
Somos seres sociales. Ya ahondaremos en eso ms adelante, pero necesitar a los dems no
es vergonzoso, ni preocupante. Recuerda lo que comentbamos al principio. Vivimos en una
sociedad que alienta el individualismo. Poner nuestro bienestar en manos de otros es doloroso. La
reciprocidad funciona porque deberle algo a alguien nos resulta tan desagradable que hacemos lo
posible por devolver los favores en cuanto podemos15. A pesar de esto, es necesario pedir esos
favores y confar en que la fuerza de los dems nos echar una mano cuando la nuestra nos falte.
El poder del compromiso: autorregistros y compaeros de fatigas.
Comprometerse de forma pblica es otra manera de aumentar nuestras posibilidades de
14 No es un libro que recomiende particularmente. Es un poco mstico, para mi gusto.
15 Esto lo le en Influence, de Robert Cialdini, que s es muy recomendable.
xito a la hora de implementar un cambio. La consistencia con nuestros propios actos y la

coherencia son dos caractersticas lo bastante valoradas socialmente como para que actuemos de
acuerdo con ellas. El compromiso pblico hace que una posible inconsistencia sea conocida por los
dems y deteriore nuestra autoimagen, y la perspectiva de esta consecuencia negativa es un
potente motor de cambio.
Cmo comprometerte pblicamente?
- Enva mails o cartas. Cialdini cuenta en Infuence el caso de una lectora que encontr la
motivacin para dejar de fumar repartiendo entre la gente a la que respetaba unas tarjetas donde
anunciaba su intencin de hacerlo. Mientras ms respetes y admires a la gente a la que le
comunicas tus intenciones de cambio, ms probable ser que sigas adelante con ellas.
- Empieza un blog. Soy una frme creyente en el poder de los blogs para prcticamente
todo. Si mi tiempo fuera ilimitado, escribira blogs de todo tipo: de psicologa, literatura,
alimentacin, escalada... Creo que son dinmicos, prcticos y que permiten una comunicacin fcil
y abierta con la gente que comparte nuestros intereses. Un blog que registre tus progresos en una
dieta, un deporte o un desenganche amoroso no slo es tambin un potente compromiso pblico,
sino que favorece lencontrar ese apoyo social del que hablbamos hace un momento.
En mi caso, por ejemplo, el blog de Psicosupervivencia me hace tratar de ser mejor
persona. Cuando tengo que tomar decisiones respecto a mis relaciones, mis hbitos o mi estilo de
vida, pienso que ya que estoy escribiendo un blog sobre psicologa y crecimiento personal, debo
intentar ser consecuente con lo que hago. La mayora de las veces, ayuda mucho.
Un blog, adems, es un buen motivo para formarse y buscar informacin sobre el tema que
nos interesa. Desde que empec el mo, leo y estudio ms psicologa que en toda mi vida. El blog
est atado a tu nombre/ seudnimo y, por tanto, a tu autoimagen, y t quieres dar la imagen de
una persona experta que sabe de lo que habla. Est bien as: utiliza a tu favor las chungas
intenciones de tu ego.
- nete a una comunidad con intereses similares. En la medida de lo posible, es mejor
hacer esto en el plano real. Mejor unirse a un grupo de ciclistas en tu ciudad que en tu Facebook.
Aun as, el Facebook tambin puede servir. De nuevo, la funcin aqu es doble: apoyo social +
compromiso pblico.
- Utiliza accesorios: camisetas, pegatinas para el coche o incluso un cambio de look que
encaje con el tipo de persona que puedes ser. Somos seres narrativos y representamos un
personaje. Esto no quiere decir que tenga por qu haber falsedad o intencin manipulativa en
nuestro comportamiento, sino que tanto nosotros como los dems tendemos a organizar nuestras
caractersticas y vincularlas a una etiqueta o concepto global que nos permita entendernos mejor.
Esto quiere decir que si quiero ser una persona fsicamente ms activa, vestirme y defnirme como
tal ayudar a que acte de forma consistente con la imagen que proyecto.
Los autorregistros privados tambin pueden funcionar bien. Anotar las conductas que
queremos cambiar suele tener un efecto benefcioso sobre su frecuencia y cualidad, as que no
dudes en buscar un cuadernito, llevarlo contigo y completarlo cuando sea necesario. Para un
autorregistro puedes seleccionar casi cualquier cosa. En consulta yo suelo recomendar que se anote
como mnimo el da, la hora, la conducta objetivo y alguna caracterstica importante de ella.
Tres ejemplos de autorregistros sencillos y tiles:
1. Para los tristes: una actividad placentera al da.
Da y hora
Actividad placentera Estado de nimo antes

(del 1 al 10)
Estado de nimo
despus (del 1 al 10)
2. Para los que comen demasiado: distinguiendo la ansiedad del hambre.

Da y hora
Hambre fsica (del 1 al

10)
Otras emociones
Cantidad y tipo de
(ansiedad, aburrimiento, comida ingerida
tristeza)
3. Para conductas que queremos aumentar/disminuir: registrando el cambio 16.

Da
Conducta
Cantidad (si es una conducta discreta) o

intervalos (si es continua)
Ejemplo:
3 cigarrillos fumados (conducta discreta).
45 minutos en el Facebook (conducta continua).
**Otra pldora de optimismo: la vida cclica**

Quiz en este punto de la lectura te angustie pensar en la tarea que te queda por delante.
No te gusta tu realidad. Ahora que ests leyendo acerca de solucin de problemas, se te ocurren un
montn de reas de tu vida que podran benefciarse del cambio. Podras mejorar tu cuerpo, tu
mente, tus relaciones, tu trabajo. La discrepancia entre tu yo real y tu yo ideal es demasiado
grande. Y ahora vengo yo y te digo que te lo tomes con calma, que emprendas un cambio cada vez,
que empieces por algo pequeo. Objetivamente, t no piensas que puedas con todo. De aqu a
quinientos aos, cuando hayas conseguido solucionar tus problemas e implementar un montn de
hbitos positivos, tu vida va a ser un estrs: levantarte, hacer yoga, acudir a tu maravilloso trabajo
16 Registrar una lnea de base es til cuando queremos cambiar una conducta. La mayora de las veces, slo registrar
ya produce un beneficio, pero es transitorio: asegrate de implementar otras soluciones adems del registro.
motivante, mandar unos cuantos mails a tus colegas dicindoles que les quieres, escribir en tu
diario de automejora, preparar un montn de ensaladas, etctera, etctera, etctera.
En primer lugar, abandonemos la idea de la perfeccin. El crecimiento personal est bien.
Solucionar problemas, cambiar a mejor, ayudar a la gente: todo eso es genial. Pero la vida no
consiste en perfeccionarnos sin parar hasta llegar a algn tipo de estado ptimo en el que alguien
nos evaluar como un Buen Ser Humano y nos dar una palmadita en la espalda. Insisto: disfruta
del recorrido. De los pequeos momentos. De las imperfecciones. Respira.
La vida es cclica y nos da muchas oportunidades. Tendrs pocas en las que podrs
dedicarte ms a tu salud fsica: porque tienes ganas o tiempo, porque un nuevo deporte te motiva,
porque te has mudado a un lugar con nieve y te encanta esquiar, o con montaas y te fascina
escalar. Despus la vida cambiar, porque se es su rollo, y te mudars de nuevo, o te lesionars, o
tendrs mellizos, y enfocars esta etapa de tu vida en mejorar tu carrera profesional, en
desarrollarte como madre o padre, en aprender un idioma o trabajar tu paciencia. No importa.
Todo suma. Cuando uno se dedica a algo con el sufciente amor, ese amor y las cualidades que
desarrolle en ese campo impregnarn toda su vida. Ser mejor pareja te har mejor deportista.
Encontrarte mejor en tu trabajo te ayudar a ser un buen padre.
Somos barquitos a merced de los elementos. Hay tantas cosas que escapan a nuestro
control. Convertirnos en expertos en cambiar las velas, en aprovechar el viento y, sobre todo, en
disfrutar del olor del mar y del calor del sol sobre nuestras caras ser lo que nos permita seguir
adelante.
Cuarta parte: la Felicidad Subversiva

Espero que las instrucciones anteriores te ayuden a evitar al psiclogo. Espero de verdad
que te animen a hacerte cargo de tu vida, tomar las riendas y convertirte en un alegre e inspirado
solucionador de problemas. Ahora ha llegado el momento de aprovechar esta increble vida
humana que te ha tocado y de ser feliz con todas las letras, para que cuando alguien te pregunte
cmo ests, t puedas contestar lleno de entusiasmo que ests estupendamente.
Supongo que ha quedado ms o menos claro con todo lo explicado anteriormente, pero
para m la felicidad no consiste en una sucesin ininterrumpida de estados agradables. Yo la
vinculo ms con dos ideas: verdad y propsito. Verdad, en el sentido de buscar una razn por la
que existimos y saber quines somos; propsito, entendido como establecer frmemente nuestras
intenciones y tratar de vivir de acuerdo con ellas. Por supuesto que los estados de nimo
fuctuarn, aunque mi experiencia es que tratar de vivir con verdad y con propsito tiene el efecto
secundario de llenar tu vida de cierta alegra profunda y resistente. Pero las sensaciones agradables
no son el fn. El fn es encontrar un sentido.
La felicidad bien entendida es maravillosa. Todo el mundo debera tener derecho a ella.
Estoy convencida de que estamos aqu para eso: para conquistarla nosotros y para ayudar a los
dems a que la disfruten, porque cuando uno empieza a probar trocitos de esa felicidad, quiere
compartirla. Aqu tienes algunas ideas que me han servido a m y a la gente que conozco para no
slo no estar mal, sino disfrutar de una felicidad salvaje, alegre y subversiva.
Meditar
Ya he hablado de ello ms arriba. La meditacin es la herramienta ms poderosa de mejora
personal que puedes emplear. En realidad, ni siquiera debera ir en esta seccin, porque no es un
bonus de felicidad. Es una herramienta bsica para salir del sufrimiento. Sin embargo, es cierto
que es una tcnica desconocida para mucha gente y que da un poco de pereza, y creo que incluso
sin meditar se puede sacar provecho de todo lo anterior, as que por eso lo he dejado para este
apartado.
Meditar consiste en utilizar alguna tcnica para centrar tu atencin, calmar tu mente y
poder permanecer en el presente de una manera ms plena. Como tantas otras cosas, es ms fcil
decirlo que hacerlo. Si me preguntas cul es la mejor recomendacin que puedo hacerte sobre
meditacin, te dir que te dejes de tonteras y te vayas a hacer un curso de diez das con la
fundacin Vipassana. Se trata de una organizacin laica que organiza cursos gratuitos para
iniciarse en la meditacin budista. Aqu tienes toda la informacin al respecto. Son cursos difciles,
que requieren un alto nivel de esfuerzo y disciplina, pero casi cualquier persona puede
completarlos, y el benefcio que proporcionan es inmenso.

Como digo arriba, se trata de cursos para laicos que, aunque estn basados en las
enseanzas de Buda, no contienen ningn tipo de ritual o ceremonia religiosa, ni tienen nada que
ver con sectas o lavados de cerebro17. Funcionan por donaciones y trabajo voluntario, y estn
organizados de una forma maravillosa y efcaz. De verdad, de corazn: si tienes diez das en tu
vida, prubalo. No pierdes nada y puedes ganarlo todo.
Si preferes empezar con la meditacin de una forma ms suave, puedes probar con la
meditacin en la respiracin. Es la tcnica ms sencilla que ense Buda, y que en pali se
denomina anapana. Encontrars instrucciones variadas para esta tcnica. Yo he resumido aqu las
que se dan en el curso de Vipassana, con nfasis en los aspectos ms importantes. Puedes ver el
vdeo de Goenka (el principal profesor de Vipassana en esta tradicin) dando en ingls las
instrucciones para practicar anapana aqu.
1. Adopta una postura cmoda. En el curso no se recomienda que te tumbes porque es fcil
dormirse; a no ser, claro est, que tu intencin sea dormir (por ejemplo, si tienes insomnio). En caso
contrario, es mejor que te sientes. Cuando tengas prctica, puedes practicar anapana en otras
ocasiones: de pie en el metro, mientras caminas, etc; al principio, es mejor sentarse y cerrar los ojos.
2. Asegrate de que nadie va a molestarte. Esto puede parecer absurdo, pero la cuarta ley
del universo es que en cuanto empieces con alguna tcnica de relajacin o meditacin, alguien
sentir la necesidad de tocar a tu puerta, llamarte por telfono o escribirte un whatsapp.
3. Respira con normalidad. Esta no es una tcnica de respiracin ni de relajacin. Durante
todo el ejercicio, tu respiracin debe ser natural; no la fuerces ni intentes hacerla ms lenta o
profunda.
4. Centra tu atencin en la zona de la nariz y alrededores. Imagina un tringulo que tiene
el vrtice superior en el entrecejo y los inferiores en los extremos del labio superior, y que abarca la
nariz, los orifcios nasales y la zona del bigote.
5. Observa cmo entra y sale tu respiracin. No verbalices ni visualices nada:
simplemente, observa cmo entra y sale el aire. Intenta ser consciente de la diferencia entre
inspirar y espirar. Despus, trata de identifcar el momento preciso en que el aire cambia de
direccin. Presta atencin a las caractersticas de la respiracin: si el aire entra en ms cantidad por
uno u otro orifcio, o por los dos igual; si est ms caliente al salir que al entrar, o viceversa; si el
ritmo es lento o rpido; si la inspiracin es profunda o superfcial. Insisto: no intentes cambiar
nada. Simplemente, permanece atento.
6. Qu hacer si te distraes? Enseguida te dars cuenta de que la mente est muy agitada,
as que te distraers con frecuencia. No pasa nada. No te enfades ni pienses que lo ests haciendo
17 Psicosupervivencia garantiza: la Fundacin Vipassana es 100% sectarismo-free.
mal. Cuando te des cuenta de que te has distrado, limtate a tomar nota. Luego vuelve a prestar
atencin a la respiracin. Es un entrenamiento, y es lgico que al principio te cueste esfuerzo. Es
absolutamente normal que no seas capaz de atender a la respiracin ms de dos o tres segundos, y
que despus se te vaya la olla durante varios minutos. Mejorars con la prctica.
7. Establece un tiempo para practicar anapana. Al principio, basta con cinco minutos al
da, siempre y cuando te comprometas a que durante esos cinco minutos te dedicars a intentarlo
con toda tu energa. Programa la alarma del mvil y simplemente sintate a observar tu
respiracin. Mrate, ests meditando! Yuju! Y conservas todo tu pelo.
Hay muchos libros sobre meditacin y mindfulness. En la lista de recursos de
Psicosupervivencia encontrars la referencia de los que considero ms tiles. Creo que cualquier
pequeo compromiso con el hbito de meditar, incluso con cinco o diez minutos al da, puede ser
muy benefcioso para ti y cambiar la forma en que contemplas tu realidad y afrontas tus
problemas, as que te animo de verdad a que lo pruebes.
Mntatelo bien
Las cosas buenas no nos pasan porque s. No puedes pretender llevar una vida estimulante
y divertida sin hacer ningn esfuerzo. La parte positiva, sin embargo, es que llevar una vida
estimulante y divertida es posible y recomendable. A medida que te vayas librando poquito a
poco del sufrimiento mediante las pautas que hemos mencionado (aceptar tu realidad, conocer
cmo funciona tu mente, implicarte en la solucin de tus problemas, meditar) vers que tienes
disponible ms energa para invertir en actividades benefciosas. Ya no se trata de no estar peor;
ahora puedes estar mejor. Adems, ya has aprendido que no haca falta eliminar del todo la
ansiedad, la tristeza o las sensaciones desagrables; que, de hecho, cierta parte de incomodidad es
necesaria para hacer lo que nos importa.
En este momento es cuando puedes tomar las riendas de tu vida y, comprendiendo que
todo lo que vale la pena requiere esfuerzo, invertir en el disfrute.
Cuando digo que lo que vale la pena requiere esfuerzo, es importante que te des cuenta de
que lo bueno no nos pasa porque s. Mira a esa gente a la que envidias, que lleva vidas
divertidas e interesantes, y te dars cuenta de dos cosas:
1. Lo divertido e interesante requiere un esfuerzo.
2. Lo divertido e interesante requiere una renuncia.
Cuando uno se da cuenta de esto, es liberador. Me estoy acordando de un amigo escalador
al que conoc hace un tiempo. Todos los fnes de semana coge su furgo y se va por ah a escalar, a
hacer surf o a subir montaas. Me cont que una compaera de curro le dijo que le daba mucha
envidia su estilo de vida, y que l le contest que ella lo poda hacer igual. Tena razn; mi amigo
no tiene un sueldo espectacular, ni un fsico sobrehumano, ni nadie le ha regalado nada. Sin

embargo, se esfuerza: se esforz por ahorrar para su furgo, se esfuerza por entrenar a diario y por
cuidarse. Tambin renuncia: a otras actividades en el fn de semana, a gastarse el dinero en otros
caprichos, a un piso ms grande o a un bonito deportivo.
Si no ests dispuesto a esforzarte o a renunciar, es probable que nunca puedas disfrutar de
esos estilos de vida que envidias. Examina tus actividades y la forma en que ocupas el tiempo.
Quieres vivir as? Es una eleccin activa o una eleccin pasiva? Ests actuando por derecho o
por defecto?
Esto se aplica a todo tipo de elecciones: a tu pareja, tu trabajo, tu forma de emplear el
tiempo libre. Si en alguna de estas reas te ests dejando llevar por la inercia, es hora de ponerte las
pilas.
Steve Pavlina llama a esto el peligro del siete. Cuando evalas las diferentes reas de tu
vida y les asignas una puntuacin del uno al diez, no hay nada ms peligroso que un siete. El siete
no est mal. De hecho, est bastante bien. Pero deja mucho espacio para la mejora: tres puntos
enteros que pueden suponer la diferencia entre estar simplemente bien y estar genial. Todos hemos
tenido novios de siete, trabajos de siete, afciones de siete, y estn bien. Cuando no podemos
cambiar algo, la aceptacin es una buena opcin. Cuando podemos, por qu no implicarnos al
mximo, siempre desde la ligereza y el desapego, para intentar vivir de la mejor forma posible?
Aclarando mis propias frases: ligereza y desapego
Nada ms escribir lo anterior, me doy cuenta de que no s si queda del todo claro. Hace ya
tiempo, cuando asist a mi primer curso de Vipassana, tuve algunos momentos de duda. Pensaba
que si uno tiene que superar el deseo, la aversin y el apego, Buda-style, la vida se convierte en
algo muy gris. As que fui a hablar con la profesora para que me diera su opinin. Ella me dijo que
claro que se pueden perseguir metas, y claro que se pueden desear experiencias y cosas bonitas. La
diferencia aqu est entre un deseo razonable (wish en ingls) y el ansia por algo (craving). Si
deseamos o no de forma saludable se comprueba cuando lo que queremos que ocurra no ocurre. Si
ests peleando por un trabajo o una pareja que satisfaga tus expectativas y esto no llega, cmo te
sientes? Eres capaz de seguir encontrando fuentes de satisfaccin? Continas actuando cada da
de acuerdo con tus valores? En ese caso, tu deseo era sano. Si, por el contrario, te vienes abajo
cuando no consigues lo que quieres y te frustras a tope, lo tuyo era ms bien un craving maligno.
No pasa nada: medita, experimenta tus sensaciones de frustracin y sigue adelante18.
18 Me encanta plantear en frases sencillas lo que en realidad es difcil como el Averno.
Pensando desde cero: desaprende, inventa y contempla

alternativas.
Antes de continuar, echa un ojo a esta pgina y trata de resolver el acertijo que proponen.
Voy a insertar un salto de pgina para que no se te escape la vista hacia el siguiente prrafo.
Lo has averiguado? La solucin pasa por salir de los lmites que nosotros mismos hemos
construido alrededor de la fgura. Como dicen al plantear el ejercicio: todo lo que no est
prohibido est permitido. De la misma forma, es importante tratar de ensanchar nuestros lmites
mentales a la hora de refexionar sobre la solucin a los problemas. Gran parte de tus creencias y
actitudes actuales tienen que ver con lo que has aprendido desde pequeo: de tus padres, tus
compaeros, la sociedad. Eso est bien: te han dado mucha informacin til. Pero, al mismo
tiempo, esa informacin sobre lo permitido, lo correcto y lo recomendable te est limitando.
No estoy intentando venderte la idea de que el Universo es un fipante parque de
atracciones, porque yo misma no me lo creo. Incluso la vida ms alucinante requiere renuncias.
Nadie puede tenerlo todo. Piensa en Brad Pitt, en su fascinante existencia de ensueo, en la fama,
el dinero, la belleza, Angelina Jolie y su surtido de bebs multirraciales, y s consciente de que ha
renunciado a algo tan simple como poder pasear de forma annima por casi cualquier ciudad del
mundo. Vivir es elegir.
No obstante, s es verdad que hay elecciones ms satisfactorias que otras, que nos traen
una mayor cantidad de placer y que estn ms de acuerdo con nuestros valores y el sentido que
queremos dar a nuestras vidas. Para elegir desde la relativa libertad y ampliar las opciones de las
que disponemos, es necesario esforzarse continuamente por salir de los condicionamientos que
tenemos impresos en el cerebro.
Pensar desde cero quiere decir planterselo todo. Un ejemplo de cuestiones que puedes
plantearte:
- Por qu vives donde vives? Te gusta esta ciudad o simplemente naciste aqu? Crees
que existen sitios ms interesantes para vivir? Te apetecera cambiar de pas un tiempo? Qu te
retiene: razones sensatas y apropiadas o el puro miedo?
- Ests seguro de que quieres casarte y/o tener hijos? Te apetecera ms otro formato de
relacin? Piensas que podra venirte bien seguir soltero? O quiz podras probar con relaciones
poliamorosas y estar con ms de una persona a la vez? Te atrae el celibato como opcin sexual?19
- Qu hay de la gente que te rodea? Son tus amigos de toda la vida a los que sigues
viendo por inercia? Ests solo porque la gente a la que tienes acceso no te aporta nada? Dnde
est la gente que s te aportara, que podra entenderte, que podra ayudarte a cumplir tus sueos?
Qu tendras que hacer para encontrarla?
- Te gusta tu trabajo? Elegiste ese mbito profesional porque te atraa o porque pensaste
que tendra muchas salidas? Quieres trabajar por cuenta ajena? Te gustara trabajar menos horas,
o menos das? Has pensado en montar tu propio negocio? Qu tal invertir esfuerzo para sacar
una oposicin? Qu piensa tu familia de tu opcin laboral? Cmo trabaja la gente a la que
19 Como cuando hablaba de retirarse a un monasterio, aqu tampoco bromeo. El celibato voluntario es una opcin
sexual tan respetable como cualquier otra (aunque, de momento, no vaya conmigo).
conoces? Y la que no conoces?

- Ests contento con la forma en que manejas tu dinero? Te sientes cmodo con tus
posesiones? Crees que es indispensable tener un coche, una hipoteca, ropa nueva todas las
temporadas? Alguna vez has querido ser okupa, o unirte a algn tipo de comunidad, o retirarte a
un monasterio? Te gustara montar tu propio huerto o construirte una casa de adobe? Te produce
rechazo la idea de pedir crditos para comprar cosas?
- Qu hay de tu salud? Ests contento con tu forma fsica? Piensas que no puedes
aspirar a ms? Hasta dnde crees que puede llegar tu cuerpo? Hasta dnde has intentado que
llegue tu cuerpo? Te atrae entrenar para algn deporte realmente complicado o minoritario?
Alguna vez has querido probar una dieta radical? Te sientes cmodo comiendo animales? Te
sientes cmodo comiendo fruta? Te cuesta mucho esfuerzo cocinar y piensas que podras vivir
alimentndote solo de un plato completo todos los das?20
Despus de hacerte todas estas preguntas, es posible que concluyas que ests bien donde
ests. Tambin es posible que no. Como te deca, no quiero animarte a vivir tu leyenda personal y a
alucinar todo el rato en un colocn de endorfnas. Estoy convencida de que todas las vidas estn
compuestas de momentos agradables, desagradables y neutros, y de que casi cualquier opcin
puede vivirse de forma plena, intensa y feliz. Aun as, ya te digo: es mejor escoger en la vida que
dejar que ella escoja por ti, y cuando te veas obligado a hacerlo, ms te vale contemplar todas las
opciones.
Que el miedo no te gue

Cada vez estoy ms de acuerdo con que el miedo es la emocin que subyace a casi todas
las dems emociones negativas humanas. Los celos son miedo a perder al otro. La envidia es
miedo a no llegar a tener nunca algo tan bueno como los dems. El miedo, esa emocin primitiva y
poderosa, nos ha permitido salir bien parados de tantas situaciones que le hacemos caso con fervor
religioso.
Acostumbrarnos poco a poco a convivir con el miedo e intentar que cada vez gue menos
nuestras decisiones ser un objetivo prioritario si queremos vivir una vida con sentido. El miedo es
un aviso, no una accin. El miedo es una emocin y no soluciona nada. Cuando lo sientas aparecer,
toma nota: hay miedo, lo que quiere decir que deberas dedicar una cantidad adicional de
procesamiento a ese tema o actividad. Tu primer impulso ser la huida o la parlisis; no obstante,
persevera. El miedo no es ms que una forma de rechazo a uno o varios aspectos de la experiencia,
as que la nica forma de disminuirlo es introducir en tu zona de confort lo que antes quedaba
fuera. Eso slo se consigue de una manera: exponindote de forma valiente y sistemtica a
aquello que te aterra.
20 Jennifer Aniston lo hizo.
En la gran mayora de trastornos fbicos, la exposicin controlada es el tratamiento de

eleccin. En el caso de las fobias a menor escala que componen nuestras vidas, el objetivo debera
ser el mismo: ampliar cada vez ms el rango de situaciones a las que nos entregamos
voluntariamente, para que cada vez resulten ms conocidas y, por lo tanto, menos intimidantes.
Siempre que debas tomar una decisin importante, pregntate por los motivos que hay
detrs de una u otra opcin. Intenta que el miedo no juegue un papel en esas decisiones. Por
supuesto, presta atencin a la informacin que te proporciona y pregntate si ests dispuesto a
asumir los riesgos, pero trata de ensanchar da a da esa capacidad para asumirlos. Si merece la
pena el resultado, est bien disponerse a perderlo todo.
[Nota: Psicosupervivencia no promueve la ludopata, la ruleta rusa u otras actividades de
riesgo extremo *modo evitar demandas off*].
Es un buen momento para volver sobre el apartado pensar desde cero. Ahora quiz te
des cuenta de que el miedo est detrs de muchas de tus decisiones. No me mudo de ciudad, dejo
mi trabajo, cambio de pareja o me insemino artifcialmente porque tengo miedo. Al qu dirn, a la
soledad, a la pobreza extrema. Simplemente nombrar el miedo, aceptarlo, mirarlo a los ojos, ya
tiene un enorme poder. Nos tranquiliza. Le pone palabras a esa sombra que estaba todo el tiempo
detrs de nosotros. Ha cambiado alguna de tus respuestas? Sera interesante saberlo.
Recordemos el concepto de verdad. A menudo no estamos preparados para el cambio, pero
reconocer que lo que tenemos no nos gusta es muy importante. Es mejor admitir que nuestro
matrimonio no funciona, y que en algn punto estaremos preparados para terminar con l, que
convencernos de que es lo mejor a lo que podemos aspirar. No seamos como la zorra de la fbula.
Las uvas estn ricas.
Cumple sueos
Estamos despojndonos del miedo, pensando desde cero, invirtiendo esfuerzo y mejorando
nuestra capacidad de renuncia. Por qu no apuntar alto?
Si lees Psicosupervivencia, quiza te hayas dado cuenta ya de que me encanta inventar
nombres para los fenmenos. En este caso, acabo de inventarme el Efecto Pilates. Qu pasa con el
pilates? Por qu est tan de moda? En mi opinin, porque se oferta como una actividad fsica
accesible y sencilla para gente que no ha practicado deporte en su vida. Parece que no vas a
lesionarte, que te vendr bien para la espalda y que no te pedir mayores esfuerzos.
Est bien. Si quieres hacer pilates, haz pilates. Si realmente no puedes practicar ningn otro
deporte, ni lo dudes. Pero si lo que has querido toda tu vida es hacer surf, o boxeo, o escalada, o
alta montaa, por favor: hazlo. Ya lo he dicho antes. Hay un camino para casi todo. Obviamente,
es ms difcil apuntarte a un roco, entrenar duro, perder peso y comprarte material que
zambullirte en unos leggins de Decathlon y ponerte a hacer posturas. Pero bueno, qu puedes
perder? Tienes tiempo. No vas a ser un deportista profesional, en cualquier caso. Entonces, por
qu no ir a lo que de verdad te interesa?
Creo que esta sociedad tiene un problema con la tibieza. Queremos encajar. La vida ya es lo
sufcientemente difcil cuando andamos por el caminito como para salirnos de l. Pero la tibieza es
sumamente aburrida y poco motivante. Por qu no intentar subir la temperatura?
Por qu apuntarte a percusin africana si lo que t siempre has querido es tocar el
violonchelo? Por qu pintar acuarelas si t quieres esculpir en mrmol, o tatuar a la gente?
Apunta alto. Slo tienes una vida. Hay muchas ms cosas posibles de las que nos atrevemos a
confesarnos.
Lo mismo vale para el trabajo, la salud, las relaciones. Seguro que tienes sueos en todos
esos mbitos. Apunta alto y lnzate a por ellos; lo nico que perders es lo que tienes ahora, pero
es una renuncia necesaria para aspirar a algo mejor. Los sueos no tienen por qu ser materialistas
o estar atados a sensaciones extremas. Tu sueo puede ser la Iluminacin, o trabajar en una ONG
en frica, o construir un refugio para gatos. Una vez ms: si lo que te impulsa al pilates existencial
es el miedo, pinsalo dos veces.
En qu se diferencia esto del montrtelo bien del que hablbamos antes? No en mucho.
Ya lo he advertido al principio: mis clasifcaciones son intuitivas y no exhaustivas21. Quiz la
diferencia sea que un sueo es un gran proyecto, una cumbre que alcanzar, algo que se escapa del
cotidiano montrselo bien. Quiz ir todos los fnes de semana a la montaa es montrselo bien.
Quiz entrenar para subir el Everest es cumplir un sueo. En cualquier caso, todos los puntos de la
Felicidad Subversiva se mezclan, ayudan y confunden. Superar el miedo y montrselo bien ayuda
a cumplir sueos. Querer cumplir los sueos y no tener miedo contribuye a que puedas pensar
desde cero. Meditar facilita todo lo dems.
Incluso aunque tus sueos no se cumplan nunca, te lo vas a pasar mucho mejor en ese
camino. Enviars poderosos mensajes a tu inconsciente. Se puede y se debe cambiar. Eres el tipo
de persona capaz de subir una montaa, de pintar un cuadro, de agarrar un chelo con
majestuosidad y perpetrar una pieza que los nios de siete aos del conservatorio tocan con los
ojos cerrados. Eres el tipo de persona capaz de dejar su trabajo y apuntarse a Mdicos sin Fronteras
para ayudar en un proyecto en frica. Eso es genial y se extender a todas las dems reas de tu
vida. As que adelante: cumple sueos.
Los otros: esos bpedos misteriosos

La autoayuda es peligrosa. Esta gua es peligrosa. Cuando hacemos un recuento de
21 Una forma bonita de decir que me las invento sobre la marcha.
propuestas y recursos, corremos el riesgo de creer que cualquiera puede conseguir la felicidad si
pone el empeo sufciente; que lograr que todo vaya bien depende al cien por cien de nuestro
esfuerzo, nuestra actitud y nuestro empeo. Eso descarga muchas responsabilidades. Para
empezar, descarga a los que se supone que estn encargados de velar por el inters del conjunto de
la sociedad y el bienestar mnimo de los ms dbiles: polticos, legisladores y otros empleados
pblicos. Da luz verde a los defensores del capitalismo ms salvaje. Legitima una cultura del todo
vale si a m me sirve.
Tambin nos quita a nosotros la responsabilidad del bienestar del vecino. Ah, pensamos:
que se chinche. Yo estoy aqu invirtiendo en libros, clases de yoga, un terapeuta que me cobra cien
euros a la semana y una almohada cervical. Que se busque la vida. Tu felicidad depende de ti: de
tu actitud, de tu enfoque, de tus ganas. Yo hago lo que puedo, as que hazlo t tambin.
Aqu viene una peticin personal. Si solo tienes que quedarte con una idea de esta gua,
que sea sta. Por favor, cuando leas esto, cuando intentes de verdad mejorar tu vida, cuando
superes el miedo, cuando cumplas sueos... con cada pequea partcula de felicidad que
conquistes: piensa en los otros. La primera verdad del sufrimiento es que nunca te lo quedas slo
t. Sufrir salpica. Cuando no eres feliz, no puedes hacer feliz a nadie; a menudo, de hecho, lo que
haces es putear al vecino, con o sin intencin. Puesto que hasta ahora has repartido tu sufrimiento,
reparte tambin tu felicidad.
Hace un tiempo, cuando viva en Granada, iba a todos lados en bicicleta. Un da le en una
pgina de una asociacin ciclista el siguiente consejo: circula como si fueras invisible. Por
supuesto, no se refera a que pedalearas desnudo o saltndote semforos como si no hubiera un
maana, sino a que asumieras que los dems no van a verte, y condujeras de forma que eso no
importara.
El camino del cambio es un camino solitario. Cambia como si nunca nadie fuera a darse
cuenta de que intentas cambiar. Sobre todo, como si nunca nadie fuera a su vez a intentar cambiar.
Suponiendo que los dems siguieran siendo como son: igual de egostas, de capullos, de
inconscientes, de descuidados... qu vas a hacer t? Y, ms an, qu vas a hacer por ellos? Hay
gente que no va a cambiar nunca, que no va a asumir nunca la responsabilidad de su felicidad.
Aun as, los que s tenemos inters, los que pensamos que merece la pena luchar por esto, debemos
tenerles en cuenta. Hay mnimos de bienestar y dignidad que hay que asegurar para todos. Incluso
para los que no se lo merecen.
Tengamos siempre presente que debemos luchar para que todos lleguemos a unos mnimos
de salud fsica y mental, de seguridad, de confort. Entrenemos la compasin y la comprensin,
pongmoslo fcil para los otros, acordmonos de que incluso los que actan mal o no aprovechan
los recursos a su alcance lo hacen por ignorancia o porque estn muy daados. No s si es la forma
correcta de pensar, pero me parece la ms benefciosa.
Al mismo tiempo, seamos consciente de que necesitamos a los otros. Por muy
autosufcientes que nos creamos, por muchos recursos emocionales y fsicos que acumulemos,
somos seres sociales. Seamos humildes. Mrame a m: mientras escribo esto, me estoy recuperando
de un esguince de tobillo. Soy una persona desesperadamente independiente y odio, ODIO con
todo mi corazn pedir favores o depender de nadie. Tendrais que ver hasta qu punto estoy
perfeccionando el desplazamiento con una sola pierna para no necesitar ayuda de mi compaera
de piso. Aun as, no puedo negar que la necesito: a ella y al resto de mi gente. Desde el amigo que
me pidi el taxi para ir a urgencias hasta mi to, que vendr esta tarde para acercarme en coche al
centro de salud. En cualquier momento podemos quedar a merced de los otros.
Hace un ao le La habitacin vaca, de Emily White: un precioso ensayo sobre la soledad de
una escritora y abogada canadiense. De acuerdo con la autora, la tendencia a estar y sentirse solo
puede alcanzar el estatus de una enfermedad y las proporciones de una epidemia. En un mundo
que cada vez favorece ms el aislamiento, los peligros de encontrarse solo se menosprecian y, sin
embargo estn ah: mayores ndices de depresin, ansiedad e incluso enfermedades somticas.
Estamos en un momento social, econmico y poltico en el que o esto se va al carajo, o
volvemos la cabeza hacia los que tenemos cerca y admitimos que les necesitamos. Reconocer que
no queremos estar solos, que necesitamos vnculos y que nos da miedo el aislamiento est mal
visto. Aprende a disfrutar de la soledad, te dicen las revistas, cuando no nos damos cuenta de
que, poco a poco, lo que cada vez parece ms difcil de tolerar es la compaa.
Las parejas se divorcian. Las familias tienen menos hijos. A los ancianos se los manda a los
asilos. Y es comprensible porque, sabes qu? Los otros son un coazo. Yo llevo casi tres aos
viviendo sola, y ahora que me he mudado a Madrid he vuelto a compartir piso porque se da la
circunstancia de que no soy rica. Y es difcil: claro que lo es. Escribo esto con tapones de espuma en
los odos porque me cuesta concentrarme escuchando las conversaciones de mi compaera con
unas amigas. Casi todos los das las dos tenemos que ceder y tolerar pequeas molestias.
Intentamos ser educadas y generosas una con la otra, pero es inevitable: somos humanas.
Como tantas otras cosas, crear y mantener relaciones signifcativas requiere esfuerzo.
Aprende a decir que no, proclaman tambin las revistas de autoayuda. Pero no te olvides de
decir que s a veces, digo yo. Haz favores. Ve a lugares a los que no te apetece ir. Atraviesa la
incomodidad de estar vivo por hacer lo que quieres con la gente que te importa. Nadie va a ser una
compaa perfecta. Abandonemos esa idea. Los dems no son nuestro smartphone: no podemos
confgurarlos ni ponerlos en silencio cuando dan mucho la brasa. Abandonemos la idea de calibrar
cunto nos aporta la gente y preguntmonos cunto podemos aportarles nosotros a ellos.
Establezcamos vnculos, porque los necesitamos, y porque mientras menos vnculos
tengamos, mayor es el riesgo de evitar formar otros nuevos y quedarnos solos. La soledad se
retroalimenta y nos vuelve ansiosos y desconfados. No es el estado de evolucin espiritual y
superioridad intelectual que algunos pretenden hacernos creer. Nos hace vulnerables y va en
contra de nuestra ms profunda naturaleza humana.
De momento, creo que esto es todo. Hemos cubierto una gran cantidad de puntos
importantes para todo el que est interesado en evitar al psiclogo. Primero has descubierto en qu
categora de no-enfermo te encuentras. Despus has aprendido qu hacer con las desgracias, cmo
funciona la mente y algunas estrategias para resolver problemas. Has ido ms all para conseguir
una vida deluxe, en la que puedas pensar desde cero en opciones descabelladas y cumplir tus
sueos. Has vuelto la cabeza hacia los que tienes cerca y te has dado cuenta de que tu
responsabilidad no slo es individual, sino tambin social.
Acabas de terminar de leer esta gua y te encuentras agotado. Son muchas ideas en poco
espacio. Si todo va bien, no tendrs nada claro. Te habrn surgido muchas ms preguntas que
respuestas y habr conceptos que no entiendas del todo. Sin embargo, espero que la idea general
haya resonado contigo. Que le encuentres sentido a lo que digo y que pienses que, aunque no
tienes muy claro cmo seguir tu camino, el fnal te parece un lugar apetecible. Para encontrar la
manera de recorrerlo es para lo que estamos aqu.
Quinta parte: Y ahora qu?

Mi sueo
Ahora ha llegado mi momento, porque yo tambin soy una personita. A m tambin me
ocurren desgracias que debo aceptar. Yo tambin intento comprender y gestionar mi mente. Yo
tambin tengo que solucionar problemas. Y, por supuesto, yo tambin sueo22.
Ms arriba te explicaba quin soy y qu razn hay para que me leas. Es difcil ser psiclogo,
porque el objeto de estudio, la mente humana, se analiza a s mismo, y porque no slo no crees
tener todas las respuestas, sino que la lista de lo que no sabes crece mucho ms deprisa que la lista
de lo que sabes. Te equivocas todo el rato, te preguntas quin eres t para decir a los dems lo que
tienen que hacer y decides dos veces por semana que deberas dedicarte a otra cosa. Aun as, yo
hace tiempo que me compromet con la peticin que te haca arriba. Me compromet a que cada
parcelita de minscula sabidura vital a nivel de usuario que adquiriera la iba a compartir con la
gente, y en eso estoy.
Mi sueo es cambiar el mundo23 desde aquello que me gusta ms hacer: colaborar con los
dems para resolver problemas. Me gusta imaginarme una sociedad en la que los individuos son
a la vez autnomos y solidarios: se hacen cargo de su propia historia y, en la medida que pueden,
ayudan a los dems. Me gusta fomentar la creatividad, la alegra y las ideas locas. Y, por supuesto,
aunque quiera evitar que la gente que no lo necesita vaya al psiclogo, me encanta trabajar como
psicloga y ayudar a que quien s lo necesita pueda benefciarse de m.
Mi primer profesor de escritura nos deca que no se puede inventar la bicicleta. Que uno
tiene que leer mucho para no caer en escribir lo que ya se ha escrito antes. Hay un concurso de
comienzos malos para novelas que tiene el nombre de Bulwer-Lytton: el autor del famoso Era una
noche oscura y tormentosa. Este comienzo muestra que algunas cosas no son malas: simplemente,
ya se han hecho antes demasiadas veces. Si te he contado que el primer paso para avanzar es no
seguir intentando lo que ya no funciona, quiero ser consecuente y aportar a este mundo algo
distinto. Por eso no quiero quedarme en escribir artculos inofensivos que se titulen Diez formas
de aumentar tu autoestima. Me gustara ir un paso ms all. Preguntarme de nuevo si las
soluciones que estamos ofreciendo los psiclogos son ptimas, y si hay algo que pueda ayudar a
quien no ha encontrado til nada de lo dems.
Tambin quiero conservar una visin amplia. Tener en cuenta que somos humanos
insertados en una sociedad que tiene sus propias reglas; que lo individual tiene un refejo en lo
22 Tambin me equivoco, y la lo, y hago dao a la gente, y rectifico, y tengo faltas de ortografa, y me pongo borde y,
en fin, soy lo que se conoce como un Ser Humano.
23 Te dije que hay que apuntar alto.
colectivo, y viceversa. Desplegar una visin crtica y pensar dos veces los conceptos masticados y
repetidos muchas veces antes de aceptarlos. Recordar siempre que ms all de nuestro estrecho
crculo de bienestar personal hay toda una humanidad que sufre, y que en lo posible los dems
tambin deben formar parte de nuestros planes.
Mi sueo tiene varias vertientes, y escribir es una de ellas. Me encanta escribir, no s si se
nota. Llevo mucho tiempo hacindolo y creo en la palabra escrita como poderosa herramienta de
comunicacin y cambio. Psicosupervivencia, por lo tanto, es la parte escrita y virtual de mi
proyecto, y tiene como objetivo que todo lo que te he contado arriba llegue a mucha gente. A m
me ha ayudado, y ojal pueda ayudar a alguien ms.
Ahora mismo estoy terminando de formarme en Psicologa Clnica, al menos de manera
ofcial. S que para ser una buena clnica tendr que seguir formndome toda la vida. Aun as, esto
quiere decir que de momento tengo trabajo y una manera de llegar a fn de mes. Ms adelante, me
gustara ganarme la vida escribiendo y llevando a cabo lo que se conoce como Proyectos en la
Vida Real o PVRs. Soy muy fan de la vida real. Por mucho que ame Internet, parte de mi sueo es
que todas estas cosas sucedan en el peliagudo e interesante territorio del mundo 3D. Ver caras,
tocar manos, rerse con sonido y no con smileys. An no tengo del todo claros mis PVRs, pero
puedes estar seguro de que no se quedarn en una consulta con un dispensador de agua y sesiones
a cincuenta euros la hora. Creo que la sociedad, tal y como est, necesita que un psiclogo haga
mucho ms que eso.
Estoy escribiendo esto porque ahora mismo me hallo en proceso de reclutamiento. Como
dice Chris Guillebeau en su Gua para la Dominacin del Mundo (ms que recomendable si lees
ingls), el primer paso es reunir un pequeo ejrcito. Gente que crea en lo mismo que t, que
piense que merece la pena luchar por tu sueo. A m me gusta la palabra jipi: no entendida como
un rasta sonriente y envuelto en humo de marihuana24, sino como una persona que cree en la
alegra, la solidaridad , en estar en el camino de los que buscan soluciones y en hacer las cosas a su
manera.
As que estoy reclutando a mis jipis, y me encantara que t fueras uno de ellos. Introduzco
aqu la lnea aclaratoria de no creo en las tribus urbanas, ni en las etiquetas, y cada uno es un ser
nico e ingualable y no quiero reducirte a mi idea de lo que tienen que ser las personas pero, aun
as... quieres ser un jipi? Es gratis. Es libre. Puedes dejarlo cuando quieras. Lo nico que tienes
que hacer es exactamente lo de arriba. Ser alegre. Ser solidario. Estar en el camino de los que
buscan soluciones. Hacer las cosas a tu manera.
Si quieres ser un Jipi Ofcial, la mejor manera es que te apuntes a la lista de correo de la
web. De esta forma, recibirs en tu correo artculos inditos y no te perders nada de lo que se
publique en el blog. Si te decides a apuntarte, no te olvides de completar el cuestionario fnal para
24 Que conste que no tengo nada en contra de este tipo de jipis.
que pueda conocerte un poco mejor; te contestar lo antes posible para enviarte saludos, ideas y
besitos cariosos.
Tu parte
Ahora es tu turno. Qu vas a hacer con esta gua? Puesto que llevo cincuenta y tres
pginas dicindote qu hacer con tu vida, permteme que siga un poco ms y que te proponga
algunas sugerencias.
1. Utilzala. Por el amor de Dios. Yo s que parecen los desvaros de una psicloga
demasiado joven como para saber lo que est diciendo, pero si alguna cosa, una sola, tiene sentido
para ti; si piensas que podra ayudarte; si crees que se traducira en mejoras mensurables en la
Vida Real... apaga el ordenador, coge papel y boli y sal a la calle. Entra en una cafetera que te
guste, pide algo calentito o fresquito en funcin de tus apetencias y apunta qu vas a hacer hoy
para cambiar tu vida. Hoy. O bueno, esta semana, si la cosa te pilla ajustada. Huir de los
psiclogos es un buen propsito, aunque solo sea por lo carsimas que salen las terapias, as que
plantate invertir en ello tu esfuerzo y tu tiempo.
No es necesario que lo hagas todo. De hecho, no es posible que lo hagas todo. Esta gua
tiene un enfoque probabilstico, es decir: he intentado incluir en ella tantas ideas como he podido,
para que la probabilidad de que encuentres al menos una til sea lo ms alta posible. Me
conformara con eso: con que cada jipi aplique en la Vida Real por lo menos una diminuta idea.
Como me dijo un lector cuando la termin, no se trata ms que de encontrar pequeos trucos para
grandes problemas.
Aprenders haciendo e intentando; no hay otra manera. No hay recetas sencillas. Se trata
de algo tan importante y trabajoso como vivir bien una vida que ni siquiera sabemos qu sentido
tiene. Aprovchate de aquellos que han recorrido el camino antes que t. Yo no s nada. Muy
probablemente ninguna de las ideas de esta gua es originalmente ma25. Estoy utilizando vilmente
a otros jipis que se han tomado el esfuerzo de comunicar y difundir lo que aprendieron. Si ellos no
hubieran querido compartir su bienestar y sus trocitos de sabidura, yo no estara aqu;
probablemente, andara harta de tranquilizantes y abrazndome las piernas en cualquier rincn
oscuro.
Visita Psicosupervivencia cuando quieras. All no slo voy a seguir escribiendo sobre todo
lo anterior y tratando de ampliar y aclarar las propuestas e ideas; tambin mantendr actualizada
una pgina de recursos que puedan servirte en tu camino jipi. Adems, te necesitamos.
Psicosupervivencia no soy yo sola. Puesto que creo frmemente en el valor de la comunidad, y que
uno de mis sueos es que este mundo se oriente ms a escuchar y ayudar a los otros, el blog
debera ser un ejemplo de esto y aprovecharse de las ideas y cabezas pensantes de todos los jipis.
25 Excepto, quiz, el Efecto Pilates.
La idea de m escribiendo y pensando sola es triste, adems de bastante limitada y poco

enriquecedora; si te apetece, te agradecera que me echaras una mano.
2. Comprtela. Una de mis tutoras nos est dando un taller de tcnicas de mindfulness y
atencin plena. En una de las primeras sesiones, cuando terminamos un ejercicio, pidi que
levantara la mano aquel que pensaba que el ejercicio podra ayudarle en un futuro. Cuando vio las
manos levantadas, pregunt: si es lo sufcientemente bueno para ti, por qu no ensearlo a tus
pacientes?.
Te digo lo mismo. Si algo te ha ayudado a ti, por qu no dar esa oportunidad a la gente a
la que quieres, e incluso a la que no quieres? Es cierto que tienes que circular por esta vida como
si fueras invisible y no esperar que nadie cambie. Tambin es cierto que los ciclistas precavidos van
por el mundo como un rbol de navidad y que oye, si los conductores te ceden el paso, mejor que
mejor.
Puedes reenviar esta gua, pero tambin puedes simplemente comentar estas ideas con tu
gente. Iniciar un debate sobre la necesidad de ayudar a otros, la posibilidad de aceptar los
pensamientos negativos, las consecuencias sociales del boom de la industria autoayudera. Puedes
comentar que has dejado de fumar ayudndote de autorregistros, de un blog o de otro
compromiso pblico, o prestar a alguien el libro de psicologa que te ests leyendo. Ya sabes:
comparte cada migaja. No esperes a tenerlo todo averiguado para mirar a los otros.
3. Cuntame qu te ha parecido. Por favor, visualzame en estos momentos. Estoy
tumbada en el sof de mi casa, con el porttil sobre el regazo y el pie izquierdo sobre un cojn
porque me hice un esguince la semana pasada. En los ltimos siete das, apenas he salido a la calle.
Tengo motivos para temer que se me haya ido la olla. Cmo puedo saber si aqu slo he reunido
una sarta de chorradas que no van a interesar a nadie? Necesito tu opinin. Yo estoy en el camino
de los que buscan, y me comprometo a compartir ese camino contigo. Si cambio de idea sobre algo
de lo que est escrito aqu y seguimos en contacto, sers el primero en enterarte. Pero necesito de
verdad tu feedback. Puedes escribir tu opinin aqu y llegar directamente a mi correo; intentar
responderte lo antes posible.
De nuevo: gracias por haber llegado hasta aqu. Gracias por tu tiempo. Nunca seremos del
todo conscientes de lo valioso que es el tiempo. Si somos sabios, lo invertiremos, emplendolo en
actividades que mejoren nuestra calidad de vida. Ojal que el que hemos pasado juntos en estas
pginas haya sido una buena inversin. Ojal que me haya merecido tu compaa.
Nos vemos pronto en Internet o en la siempre sugerente Vida Real.
S feliz y un abrazo,
Marina.
Agradecimientos
Los siguientes lectores me han enviado apoyo, ideas y sugerencias para mejorar esta Gua:
- Khal Yeleytr.
- Silvia.
- Concha (tambin conocida como mi maravillosa madre).
- Isabel.
- Alex.
- Virginia.
- Primaveritis.
- Alejandro.
- Mercedes.
- Pilar.
- Miriam.
- Sara.
- Lectora (espero que ella sepa quin es ;).
- Tania.
- Mayte.
- ngela.
- Jos Mara.
No sabis hasta qu punto ha sido importante para m vuestro feedback. Muchsimas
gracias a vosotros y a las (hasta ahora) 326 personas que han descargado la gua. Ya somos ms que
los espartanos, as que probablemente estemos preparados para dominar el mundo.
Si he olvidado a alguien, por favor, que me avise. Si alguien no quiere aparecer aqu, que
avise tambin.
Recibid un fuerte abrazo.

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Gua Prctica

Por Marina Daz www.psicosupervivencia.com

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1 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

2 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

No creas en nada simplemente porque lo has escuchado.

(Atribuido a Gautama el Buda)

3 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

4 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Primera parte: de qu va esto

Quin debera leer esto, o por qu no necesitas un psiclogo

5 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

completamente tranquilo y libre de angustia.

6 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

7 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Segunda parte: est la cosa fatal

8 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Lo que no estoy diciendo

9 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Ser ignorante o estar averiado es triste y digno de compasin, y tiene consecuencias

Consecuencias psicosociales del sufrimiento colectivo

10 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

11 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

nos mantiene eternamente en la casilla de salida.

12 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Tercera parte: tipos de no-enfermos

Primera categora: shit happens

13 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

14 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Segunda categora: eres normal

15 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

A diferencia de lo que sucede con nuestros contenidos mentales, la accin, la palabra y el

16 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

17 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

ms sensaciones agradables (deseo) o a evitar las desagradables (aversin).

18 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

19 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Tercera categora: tienes un problema

20 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

21 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

22 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

23 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

24 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Cambiar de plano de actuacin cuando tu solucin no funciona es una buena forma de

25 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

**Optimismo rpido para solucionadores desanimados**

27 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

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29 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

distraccin apetecible cuando ests opositando.

30 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

31 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

32 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

33 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

34 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Cul es el secreto? No me he propuesto establecer un hbito de escalada. No he tenido que

35 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

xito a la hora de implementar un cambio. La consistencia con nuestros propios actos y la

36 Gua Prctica Para Evitar al Psiclogo

Actividad placentera Estado de nimo antes

2. Para los que comen demasiado: distinguiendo la ansiedad del hambre.

Hambre fsica (del 1 al

3. Para conductas que queremos aumentar/disminuir: registrando el cambio 16.

Optimismo rpido para solucionadores desanimados

Otra pldora de optimismo: la vida cclica