Ejercicio fsico regular

Hace algunos aos el Dr. William C. Roberts en el editorial de una famosa revista
mdica de cardiologa de los Estados Unidos deca conocer: Un agente que
disminuye las grasas, es antihipertensivo, mejora el funcionamiento del corazn,
disminuye la frecuencia cardiaca, dilata las Arterias, es diurtico, es reductor del
peso, estimula el funcionamiento intestinal, disminuye el azcar, es tranquilizante y
con cualidades de Antidepresivo e hipntico.
Este sera el medicamento ideal!, Cmo conseguirlo?, Cunto cuesta?, Cul es
la prescripcin mdica sugerida?
Este mgico medicamento es la prctica del EJERCICIO FSICO REGULAR. Lo
consideramos medicamento puesto que requiere de una prescripcin de acuerdo a
las caractersticas individuales (edad, sexo, peso, estado de salud, gustos, entre
otros). Como en cualquier receta mdica es necesario especificar el medicamento
(tipo de ejercicio recomendado, atletismo, natacin, ciclismo, etc.), recomendar la
dosis (intensidad del ejercicio), la duracin del tratamiento (por cunto tiempo), la
frecuencia (cada cunto se debe realizar ejercicio), cambios del tratamiento
(progresin) as como ciertas contraindicaciones y efectos secundarios por
controlar.
Tambin la prctica regular del ejercicio conlleva hbitos saludables de
alimentacin, disminuye la percepcin del esfuerzo fsico, mejora la resistencia.
Adems, estudios cientficos han demostrado su efecto positivo en la prevencin
del Cncer de mama y en el tratamiento del tabaquismo. Es decir que el deporte
regular causa cambios en el estilo de vida de la persona.
Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada
valoracin mdica con el fin de conocer los requerimientos, protecciones y
demandas del deporte e investigar los factores de riesgo para lesiones. Recuerde, la
prctica regular de ejercicio lo conducir a una vida sana, antes de comenzar una
prctica del ejercicio es necesario asesorarse con un profesional.
Cules son los beneficios de la prctica regular del ejercicio fsico?
1. A nivel Cardiovascular: Disminuye la frecuencia cardiaca y la presin Arterial,
mejora la eficiencia del funcionamiento del corazn y disminuye el riesgo de
arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazn).
2. A nivel pulmonar: Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alveolos y el
intercambio de gases, y mejora el funcionamiento de los msculos
respiratorios.
3. A nivel metablico: Disminuye la produccin de cido lctico, la
concentracin de triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a
disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la
glucosa (azcar), aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente

4.
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9.

de energa, el consumo de caloras y la concentracin de HDL (colesterol

bueno), mejora el funcionamiento de la Insulina.
A nivel de la sangre: Disminuye la coagulabilidad de la sangre.
A nivel neuroendocrino: Disminuye la produccin de adrenalina
(catecolaminas), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los
ambientes clidos y la produccin de endorfinas (hormona ligada a la
sensacin de bienestar).
A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la
coordinacin.
A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a
prevenir el Cncer de colon.
A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones
sanguneas, en el msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y
estabilidad de los ligamentos, tendones y articulaciones, previene la
osteoporosis y mejora la postura.
A nivel psquico; Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de
autocontrol. Disminuye laAnsiedad, el estrs, la agresividad y la depresin,
estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y la
autoestima de la persona.

Correr en ayunas?
Asombrosamente para m, muchas personas salen a correr en ayunas o
prcticamente en ayunas, para lo que ese ejercicio demanda. Me asombra que no
sientan hambre y que puedan rendir como se lo proponen. Lo que sucede a nivel
celular es que todas las clulas necesitan glucosa para funcionar, que proviene de
todos los sustratos (carbohidratos, protenas y grasa) pero ms eficientemente de
los carbohidratos (simples y complejos). Si uno va a hacer ejercicios e ingiere unos
15-30g de carbohidratos (integrales) unos 30 minutos antes, el organismo utiliza la
glucosa como combustible para los primeros minutos, se libera ATP o energa.
Luego se produce la liplisis que es la ruptura de molculas de grasa del tejido
adiposo, que van a ser utilizadas como combustible. Y por ltimo, se produce la
utilizacin de glucgeno, que son las reservas de carbohidrato que tenemos en los
msculos y en el hgado como combustible. Normalmente este ltimo paso ocurre
en
deportistas
que
entrenan
ms
de
una
hora
diaria.
Analizando lo antes mencionado, la ingesta de carbohidratos (sobre todo simples)
antes del ejercicio, optimiza la utilizacin del combustible y hace que las reservas
se usen en ltimo trmino. Adems, es la manera ptima de perder peso cuando es
necesario, ya que se quema la grasa que tenemos en exceso. Sin embargo, esto no
sucede cuando estamos en ayunas. Si no obtenemos la glucosa de una fuente
exgena (dieta), entonces tenemos que obtenerla del propio cuerpo (fuente
endgena), y recurrimos a la nica reserva de carbohidratos que almacenamos en
nuestro cuerpo, que es el glucgeno y que tenemos alrededor de 150g en total. Si
bien, el ejercicio intenso se usa siempre las reservas en cierto momento, lo ideal es
que esto suceda despus de la utilizacin de glucosa disponible en la sangre a partir
de los 15-30g de carbohidratos ingeridos unos 30 minutos antes de correr.

Adems, la eficiencia en trminos de resistencia y rendimiento tiene una relacin

directa con la ingesta de carbohidratos antes de correr. La recuperacin del
glucgeno es muy importante, y se debe hacer inmediatamente despus de realizar
el ejercicio ingiriendo precisamente carbohidratos simples y complejos.
En ese mismo sentido, el ingerir dietas pobres o extensas de carbohidratos o
harinas, causa una prdida de peso acelerada ya que engaamos a las clulas y las
matamos de hambre. Esto ocurre en las dietas sin o con muy poca cantidad de
pan, arroz, fideos, papa, cereales, etc. Pero esta disminucin de peso va a ser slo
por un corto plazo ya que el metabolismo se altera y luego se produce el famoso
rebote. Y el efecto yo-yo consiste en que despus de bajar de peso, ste se
recupera en cuestin de meses y se aumenta an ms del total perdido y luego se
vuelve a perder peso y recuperar cclicamente. Es por esta razn que muchas
personas sienten que a pesar de haber seguido muchas dietas, nunca han tenido un
peso tan alto como el actual.
A continuacin, una lista de alimentos y cantidades que deben ingerirse antes del
ejercicio. Cualquier seleccin aporta 30g de carbohidratos.

* Notas:

Los alimentos lquidos son de ms rpida digestin y absorcin que los

slidos
Una fruta equivale a:

El ejercicio fsico en la persona diabtica

La diabetes es una enfermedad degenerativa que puede afectar varios rganos de
nuestro cuerpo y que se produce cuando el pncreas no elabora
suficiente Insulina o cuando sta no es utilizada en forma eficiente. Cabe mencionar
que existen 2 tipos de diabetes, la tipo 1 o insulino dependiente y la diabetes tipo
2 o no insulino dependiente, esta ltima se puede prevenir siempre y cuando
nuestros
hbitos
alimenticios
y
estilo
de
vida
sean
adecuados.
Realizar ejercicio para una persona diabtica a veces significa un riesgo, porque se
cree que eso podra, ms bien, perjudicar su salud; sin embargo el ejercicio tiene
un papel positivo sobre la diabetes. Actualmente se recomienda la prctica
deportiva regular en las personas diabticas porque junto con un buen rgimen
diettico y el tratamiento farmacolgico, mejora el control de la glucemia y
proporciona
una
mejor Calidad
de
vida.
Es preciso mencionar que cualquier prctica deportiva debe efectuarse de forma
regular y controlada, para as mantener un buen estado psquico y fsico.
La realizacin de ejercicio fsico en pacientes diabticos tiene los siguientes
beneficios:

Ayuda a mejorar el control de la diabetes porque produce una disminucin

del nivel de glucosa en la sangre (debido al aumento de la utilizacin del
msculo en movimiento).
Suele reducir la dosis de Insulina, si la prctica deportiva es regular.
Favorece la prdida de peso, debido al consumo de grasas por la actividad.
Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Mejora la elasticidad muscular (agilidad).

El ejercicio ser un acto agradable y una prctica segura para la persona con
diabetes, si se adoptan medidas como verificar la glucemia antes de la actividad
fsica; en caso de ser diabtico tipo 1 deber posponer la aplicacin
de Insulina para despus del ejercicio (momento en que el paciente diabtico debe
consumir alimentos) pues de colocrsela antes, los niveles de glucosa podran
disminuir demasiado ocasionando as una hipoglucemia; se debe tambin consumir
una bebida con carbohidratos si el ejercicio es prolongado (Esta no deber exceder
de 6% de carbohidratos). Este ltimo punto es importante pues muchas personas
diabticas o no descuidan este aspecto perjudicando as su performance durante la
actividad fsica. Al hacer ejercicios, el cuerpo consume ms lquido para mantenerlo
a uno fresco. Cuando siente sed, ya est deshidratado. La deshidratacin, es decir,
la falta de lquido en el cuerpo, puede afectar el nivel de azcar en la sangre. Beba
abundante lquido antes, durante y despus del ejercicio. Durante el ejercicio, un
pequeo aporte extra de carbohidratos permitir que la persona prolongue su
entrenamiento, asegurando as el uso de tejido graso y por ende la disminucin del
mismo dentro de la composicin corporal, por ello se aconseja el consumo de
bebidas
rehidratantes.
La alimentacin es otro de los factores claves en el diabtico que se decide a hacer
ejercicio. En el caso de los diabticos tipo 1 adquiere especial importancia la
distribucin de la ingesta a lo largo del da, para evitar as las situaciones de
hipoglucemia. Es recomendable realizar cuatro comidas al da, desayuno, almuerzo,
cena y antes de acostarse. Lo realmente importante en la dieta del diabtico, como
sucede con cualquier otro rgimen diettico, es que se logre mantener a largo
plazo.
Vive una vida libre de estrs!
Tienes que ser fuerte, no te deprimas, sigue luchando, vamos, anmate. Esto
es lo que, familiares y amigos, le suelen decir a una persona cuando tiene
un Diagnstico de Cncer.
En consulta, cuando atiendo a los pacientes y a los familiares y les pregunto cmo
los puedo ayudar, la respuesta de la mayora de los pacientes es: quiero que me
diga cmo debe ser mi actitud, cmo debo estar o qu ms puedo hacer para estar
bien
y
mejorar
La respuesta de la mayora de los familiares es quiero que le d nimos, que le
diga que no llore, que empiece a hacer cosas, que salga..., dgale que tiene que
poner de su parte, que deje de llorar, aydelo a canalizar las energas positivas
para
que
ayude
al
tratamiento
mdico.
Existe la creencia de que el estado anmico o el estrs influye mucho en la aparicin
o
desarrollo
de
enfermedades,
como
en
este
caso, Cncer.
Hay numerosas investigaciones que estudian esta relacin. Seyle (1907 - 1982) fue
un fisilogo y medico austro-hngaro canadiense, pionero en el estudio de la

influencia del estrs en la salud. l demostr que la Ansiedad recurrente repercute

negativamente en la salud y en su recuperacin. A lo largo del tiempo los estudios
al respecto han continuado y lo que se ha podido demostrar es que ante niveles
altos de estrs, el sistema inmunolgico (las defensas del cuerpo) disminuye, con lo
cual las personas se vuelven ms propensas a contraer cualquier enfermedad.
Adems, se ha visto que cuando una persona pasa por un perodo con niveles altos
de estrs, las conductas de salud o los estilos de vida pueden alterarse (consumo
de tabaco y/o alcohol, tener una alimentacin inadecuada, rechazo de tratamientos
mdicos),
predisponiendo
al
organismo
a
una
enfermedad.
Otro punto importante es que usualmente, cuando hablamos de estrs nos
referimos a situaciones negativas, como trabajar demasiadas horas o bajo mucha
presin, un divorcio, despido del trabajo, etc.; cuando hay otro tipo de situaciones
positivas que tambin nos producen estrs y sin embargo no las asociamos a la
aparicin de enfermedades, como por ejemplo planificar una boda, el nacimiento de
un hijo, lograr un ascenso, preparase para entrar a la universidad Creo que
debemos tener algo claro: hay un sin fin de situaciones que nos provocan estrs en
distintos momentos de nuestras vidas y a veces podemos enfermarnos y otras no.
Por

qu

pasa

esto?

Existe un trmino en la clnica llamado somatizacin, el cual se refiere a la

presencia de sntomas fsicos, recurrentes y sin causa orgnica. Estos sntomas se
deben a la Ansiedadocasionada por estrs o problemas emocionales. Por ejemplo,
cuando tenemos un problema en casa o en el trabajo y de pronto tenemos dolores
de cabeza o sentimos tensin en el cuello o en los hombros; estos son sntomas
fsicos, sin causa orgnica, debidos al problema que nos ocasiona estrs. Cuando en
el colegio es poca de exmenes es probable que algunos alumnos se resfren de
pronto o se enfermen del estmago, por el estrs que les causa la preparacin y la
evaluacin.
Con esto podemos concluir que el estrs o el estado anmico s influye en la
aparicin de enfermedades, pero no porque exista una relacin directa entre
determinado estado anmico y una enfermedad, sino porque ante el estrs o
algunos estados anmicos, el sistema inmunolgico disminuye y nos hace ms
sensibles a desarrollar cualquier tipo de enfermedad, como un resfro, malestar
estomacal, dolores de cabeza continuos, hasta probablemente una enfermedad ms
grave
o
complicada.
Entonces, si todos atravesamos por situaciones negativas y positivas que nos
generan estrs, y esto puede ayudar a que se desencadene una enfermedad en
nosotros, qu podemos hacer?
Dentro de los hbitos de vida saludables, adems de tener una buena alimentacin,
no consumir bebidas alcohlicas en exceso y no fumar, se hace mucho nfasis en el
ejercicio fsico. Esto es muy importante ya que adems de ayudarnos a tener un
peso adecuado, mejora la condicin fsica general, logrando que nuestros rganos
funcionen adecuadamente al usar el oxgeno y los nutrientes efectivamente, y esto

ayuda a tener un sistema inmunolgico ms saludable. Adems, a nivel psicolgico,

estimula la liberacin de endorfinas, hormonas internas que producen sensaciones
de placer y bienestar, lo que reduce el estrs y el estado anmico deprimido; ayuda
a distraernos; mejora la Calidad de vida al desenvolvernos de manera
independiente dando sensacin de seguridad y mejora de nuestra autoestima;
aumenta la socializacin (en casi todos los deportes); se amplan las actividades de
nuestro tiempo libre y tambin se hacen ms diversas; ayuda a dormir mejor;
favorece
el
tener
una
mente
sana
y
gil,
etc.
Hay que permitir a la persona responder a las situaciones con sus propias
estrategias de adaptacin, coherentes a su estilo de personalidad y sin reprimir las
emociones
que
pueda
sentir.
Algunas personas reaccionan ante una mala noticia llorando, otras se molestan en
general, las personas reaccionamos ante las situaciones de distintos modos. Lo
importante es que podamos manifestar lo que sentimos de una manera adecuada y
usualmente esta forma de desahogo emocional va a ser de acuerdo a nuestras
experiencias anteriores. Por lo tanto, si una persona usualmente llora ante algo
malo que ha sucedido, lo ms probable es que, ante una crisis (por ejemplo,
un Diagnstico de Cncer) reaccione llorando tambin. Esto va a significar que tiene
algn sentimiento como tristeza, ira, miedo, que le produce llorar y es muy
importante que se le permita demostrar esa emocin. Las personas piensan que por
llorar, uno est deprimido y esto va a ocasionar que la enfermedad avance,
impidiendo as la curacin. Lo ms importante es que la persona pueda
desahogarse expresando lo que siente, es una reaccin ante un hecho o una noticia
y como cualquier reaccin debera ser corta en el tiempo. No nos angustiemos si
nuestro familiar llora. Dejmoslo llorar y al da siguiente, ya liberado de esa
emocin,
se
sentir
mejor,
ms
animado,
ms
despejado.
Con esto no quiero decir que el estado emocional no importa. Claro que s, es muy
importante en la recuperacin, es bsico para que el estado inmunolgico aumente,
para que se logre una buena adherencia al tratamiento, entre otros. Es bueno que
la persona colabore en todos los sentidos en su recuperacin y se sienta implicado
en el tratamiento, pero a veces los pacientes pueden sentirse muy presionados por
los familiares, incluso por el personal sanitario, por tener una actitud optimista y
poner de su parte cuando en realidad no se sienten as.
Otro punto importante es tener actividades distractoras, que pueden ser algn tipo
de deporte, u otras actividades, como reuniones con amigos, viajes, caminatas,
clases de un tema de inters... Como su nombre lo dice, van a ayudar a distraernos
ya que favorecer la socializacin y que existan otro tipo de conversaciones
distintas
a
las
usuales.
A muchas personas les es muy til hacer meditacin, relajacin, practicar yoga o
Pilates. Actualmente hay diversos centros que ensean este tipo de ejercicios,
variando de acuerdo al centro y a la finalidad que se busca.
Lo primordial es

Reservar tiempo para uno mismo. No hay que sentirnos mal o egostas por
eso, nos lo hemos ganado. Muchas veces se nos olvida algo tan importante
como hacer lo que nos gusta: ir de compras, escuchar msica, estar con la
pareja o amigos, estar solo en casa, darse un bao, patinar, leer... cualquier
cosa que a uno le agrade.
Aprender a pedir ayuda. Nos somos sper hroes para hacerlo todo solos ni
para que nada nos afecte.
En cuanto nos sintamos agotados emocionalmente o empecemos a tener
sntomas sin causa orgnica aparente, hagamos un parntesis y
acordmonos de nosotros mismos, cuidmonos y engrimonos para estar
saludables.

Alimentos que ayudan a prevenir el Cncer

Cuando padecemos de algn tipo de Cncer, nuestro estado nutricional se ve
afectado. Asimismo, los tratamientos contra ste pueden provocar un impacto
negativo sobre el estado nutricional del paciente, es por ello que se debe incluir una
adecuada nutricin integral e individualizada para evitar estas consecuencias
indeseables. Es importante conocer las propiedades anti cancergenas que tienen
algunos alimentos, y el rol tan importante de los mismos en tu salud y tratamiento.

Son ricos en potasio, vitamina C, K y cido flico, importantes durante la gestacin,

para
evitar
el
riesgo
de
malformaciones.
La alcachofa es un poderoso protector heptico y Arterial. Ayuda a la digestin de
grasas, ya que ayuda a la produccin de cidos biliares, recomendables para
diabticos porque permite reducir los niveles de azcar en la sangre.
El Brcoli aporta gran cantidad de vitamina C y acido flico.
Son ricos en beta-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C, potasio y cido flico.
Ayudan a reforzar el sistema inmunolgico y a mejorar la visin, sobre todo la
nocturna.
La Zanahoria es el alimento ms rico en beta-caroteno, precursor de la vitamina

A, recomendado para el buen funcionamiento de la visin, ayuda a la piel y

mucosas.
La Pia es rica en bromelina, una enzima que facilita la digestin de las protenas,
por lo que se recomienda consumir en procesos digestivos lentos.
Subir
Alimentos rojos
Enviar a un amigo
Contienen fitoqumicos, como el licopeno y las antocianinas. Son ricos en vitamina
C.
Su
aporte
ayuda
a
disminuir
el
riesgo
de Cncer de Prstata.
El pimiento rico en Antioxidantes como la vitamina C y selenio que ayudan a
fortalecer
el
sistema
inmunolgico.
El tomate contiene licopeno, Antioxidante que ayuda a disminuir el riesgo de
enfermedades crnicas no transmisibles como el Cncer y las enfermedades cardio
vasculares.
Alimentos blancos
Son ricos
desarrollo
reducir los
el

en fitoqumicos, molculas anticancergenas que ayudan a evitar el

delCncer. Tambin son ricos en potasio, su consumo nos ayuda a
niveles de colesterol y controlar la presin Arterial, as como a disminuir
riesgo
de
diabetes
de
tipo
II.

El ajo ayuda a reducir el colesterol y la tensin Arterial. Adems, ayuda a combatir

infecciones bacterianas, vricas y fngicas, es aconsejable consumirlo chancado y
no
picado.
La col crucfera es un alimento que no es agradable para las clulas cancergenas,
pero hay que tener en cuenta que una larga coccin hace que pierda sus
propiedades.
Alimentos ricos en fibra por lo que es recomendable consumirlos en casos de
estreimiento. Poseen un efecto laxante gracias a su composicin de fibra
soluble como la pectina, as como tambin contienen fibra insoluble.
Evitan el envejecimiento celular convirtindolos as en buenos anti cancergenos.
La berenjena es rica en vitamina B y minerales como el calcio y el potasio. Ayuda a
reducir los niveles de colesterol, tiene propiedades diurticas y laxantes, siendo una
gran estimulante del hgado y el pncreas.
La uva morada. Rica en compuestos fenlicos, es un buen Antioxidante, rica en
minerales como potasio y magnesio. Por su contenido de fibra favorece la motilidad
intestinal, es adecuado para combatir el estrs y las defensas disminuidas.