FITNESS COACH I

(ENTRENADOR DE FTBOL)
ALEJANDRO LPEZ 3 - BRUNO SANDOVAL 4

1. CALENTAMIENTO GENERAL
Ejercicio

Explicacin

Duracin

Carrera continua +
sprint.

Carrera continua en los

laterales del campo y
sprint detrs de las
porteras.

Entre 5 y 7
minutos.

Rotacin de
tobillos.

Movimientos circulares
con ambos tobillos de
izquierda a derecha y
viceversa.

20 segundos
dada tobillo.

Rotacin de
cadera.

Movimientos circulares
de cadera de
izquierda a derecha y
viceversa

20 segundos.

1. CALENTAMIENTO GENERAL
Ejercicio

Explicacin

Duracin

Girar la cabeza en
movimiento circulares,
de izquierda a derecha
y viceversa

30 segundos
(2x15seg)

Hombros hacia
delante y atrs

Hombros en lnea recta

hacia delante y hacia
atrs.

20 segundos

Hombros para arriba y

para abajo

Hombros en lnea recta

hacia arriba y abajo

Rotacin de
Cabeza

20 segundos

1. CALENTAMIENTO GENERAL
Ejercicio

Explicacin

Duracin

Brazos cruzados +
carrera continua

Carrera continua y a la
vez cruzar los brazos

1 minuto

Brazos atrs de la
cabeza + carrera
continua

Moviendo brazos por

detrs de la cabeza y a la
vez carrera continua.

Giro de tronco +
brazos

Girar todo el cuerpo

con los brazos

1 minuto

1 minuto

1. CALENTAMIENTO GENERAL
Ejercicio

Explicacin

Duracin

Pata coja
(parado)

Coger la pierna
y estirar los cudriceps

30 segundos

Mariposa

Estirar abductores

1 minuto

Carrera de
espaldas

Correr hacia atrs

30 segundos
(10x10x10)

1. CALENTAMIENTO GENERAL
Ejercicio
Rotacin de brazos +
carrera continua

Explicacin
Rotacin de brazos
hacia delante y hacia
atrs trotando a la
vez.

Estiramiento de
isquiotibiales

Bajar con la espalda

recta e intentar tocar la
punta de los pies sin
flexionar las rodillas

Estiramiento de
cudriceps

Acostarte encima de
las dos piernas (una a
una) y te tira el
cudriceps.

Duracin
1 minuto y 30
segundos.

30 segundos.

30 segundos
cada pierna.

1. CALENTAMIENTO GENERAL
Ejercicio

Explicacin

Carrera continua +
tobillos a glteos

Carrera continua y
tobillos a glteos
alternando piernas
izquierda y derecha

Carrera continua +
rodilla arriba

Carrera continua y
subir las rodillas arriba
alternando las dos
piernas.

Carrera lateral + cruzar

tobillos

Carrera continua y a
la vez ir cruzando los
tobillos

Duracin
40 segundos

40 segundos

40 segundos

2. CALENTAMIENTO ESPECFICO
Ejercicio

Explicacin

Pases en parejas en
desplazamiento

Entre dos personas del

grupo se pasan el
baln entre una zona
limitada.

Rondos

Entradas a
portera

Pasar el baln
mientras otro esta
presionando para
quitrsela
El jugador pasa el
baln al entrenador
que estar en el borde
del rea y ste se la
pasara de nuevo para
que chute a portera.

Duracin
10 minutos

7 minutos

10 minutos

2. CALENTAMIENTO ESPECFICO
Ejercicio

Explicacin

Duracin

Carrera continua +
salto + remate de
cabeza

Correr e ir dando
saltos y simular remate

30 segundos

Carrera continua con

coz

Correr y estirar la
pierna atras

30 segundos

Carrera continua +
esprint

Correr y cada 10
segundos esprint de 5
segundos

2 minutos