TEMA 2

LA DIETA EN EL
DEPORTE

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

INDICE

2.1.- INTRODUCCIN
2.2.- LA DIETA EQUILIBRADA DEL DEPORTISTA

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

2.1.- INTRODUCCIN
Qu significa la expresin dieta equilibrada?
Alimentacin equilibrada es aquella que incluye una
diversidad suficiente de alimentos en las cantidades
adecuadas, en funcin de las caractersticas de cada
persona (edad y situacin fisiolgica-infancia, embarazo y
lactancia- sexo, composicin corporal y complexin...) y de
su estilo de vida (activo-sedentario) y que garantiza que se
cubren los requerimientos de energa y nutrientes que
nuestro organismo necesita para mantener un buen estado
nutritivo de salud y bienestar.
A qu llamamos nutrientes?
Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo
que hacen posible la vida y que se encuentran en los
alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de
carbono, grasas, protenas, vitaminas y minerales. El agua
y la fibra no nutren pero desempean un papel muy
importante para el buen funcionamiento de nuestro
organismo. Los nutrientes cumplen las siguientes
funciones:
Conseguir la ENERGA necesaria para realizar las
funciones vitales (bombeo del corazn, respiracin,
mantenimiento de la temperatura corporal...) y el
desarrollo de la actividad en general como los hidratos
de carbono, las grasas y los lpidos.
3

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

 FORMAR y mantener rganos, tejidos y nuestro

sistema de defensas contra agentes externos e
infecciones, como las protenas.
REGULAR todos los procesos que tienen lugar en
nuestro organismo para que todo discurra con plena
armona como las Vitaminas y los Minerales.
Si en lugar de estar en reposo absoluto desarrollamos
alguna actividad fsica, nuestras necesidades energticas
aumentan. A este factor se le denomina energa
consumida por el trabajo fsico, y en situaciones extremas
puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la
consumida en reposo.
En la siguiente tabla podr comprobar en qu medida vara
la energa consumida, en relacin con a la TMB (tasa de
metabolismo basal), segn la actividad fsica desarrollada,
en sus seis estadios ms caractersticos: Reposo, Muy
ligera, Ligera, Moderada, Intensa y Muy Intensa:

Tipo de actividad

Coeficiente
variacin

Reposo

Muy ligera

de

Kcal/hora (hombre
tipo medio)

Ejemplos
de
actividades fsicas
representativas

TMB x 1

65

Durante el sueo,
tendido
(temperatura 20
C, aprox.)

TMB x 1,5

98

Sentado o de pie
(leyendo un libro,
haciendo

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

crucigramas,
navegando
por
Internet, tocando
un
instrumento,
pintando, etc.)
Ligera

TMB x 2,5

163

Caminar
en
un
parque
a
4/5
km/h; (realizar las
actividades de la
casa; trabajar en
un taller, etc.)

Moderada

TMB x 5

325

Marchar a 6 km/h;
(jardinera; jugar
al tenis, o al pingpong; subir y bajar
escaleras; bailar;
bicicleta
a
18
km/h)

Intensa

TMB x 7

455

Jugar al ftbol;
correr a 12 km/h;
escalar
una
montaa, etc.

Muy pesada

TMB x 15

1.000

Atletismo de alta
competicin; subir
escalera a toda
velocidad; hacer la
maratn, etc.

2.2.- LA DIETA EQUILIBRADA DEL DEPORTISTA

Cada grupo de nutrientes energticos -formados por:
glcidos, lpidos o protenas-, contienen un valor calrico
diferente, aunque ms o menos uniforme. Para establecer
los clculos del valor energtico de los alimentos se toman

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

unos valores estndar para cada grupo; con ello, se sabe

que un gramo de glcidos, o de protenas, al quemarse
libera unas cuatro caloras, mientras que un gramo de
grasa produce nueve. Con esto, es fcil deducir que los
alimentos ricos en grasa tengan un contenido energtico
mucho mayor que los formados por glcidos o protenas.
De hecho, toda la energa que se va acumulando en el
organismo, como reserva a largo plazo, se almacena en
forma de grasas; porque no todos los alimentos que
ingerimos se queman para producir energa; una parte de
los mismos se usan para reconstruir las estructuras del
organismo o facilitar las reacciones qumicas necesarias
para permitir el buen mantenimiento de nuestra existencia.
Las vitaminas y los minerales, al mismo modo que los
oligoelementos, as como el agua y la fibra, son alimentos
que no aportan caloras.
Un buen entrenamiento fsico y una adecuada alimentacin,
mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La
dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su
funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita
al organismo para la utilizacin adecuada de sus reservas
de combustible. La energa requerida para realizar
movimientos musculares, proviene de la utilizacin de
cidos grasos y glucosa, almacenados.
La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en
forma de glucgeno. El glucgeno del hgado es utilizado
para mantener estables los niveles de glucosa ("azcar") en
6

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

sangre, mientras que el glucgeno muscular, constituye

una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir
disminuyendo los depsitos de glucgeno, empieza a
deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista,
ocasionndole fatiga.
Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en
varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la
periferia a los msculos y otros rganos, donde suministran
bastante energa. Proveen casi el 80% de las necesidades
energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin
embargo, los msculos No pueden trabajar eficazmente
slo con cidos grasos, necesitan simultneamente glucosa.
Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el
de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de
nutrientes, pero las necesidades de energa si se deben
incrementar. Ninguna bebida o alimento por s solo,
contiene todo lo que un deportista necesita para
mantenerse saludable y vigoroso.
Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad,
antes, durante y despus del entrenamiento y de la
competicin
es
imprescindible
para
optimizar
el
rendimiento. Una buena alimentacin no puede sustituir un
entrenamiento incorrecto o una forma fsica regular, pero,
una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en
un deportista bien entrenado.

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

Cmo cubrir las necesidades nutritivas?

Hidratos de carbono.
Cumplen una funcin fundamentalmente energtica. Un
gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del
deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de
glucgeno en el msculo y en el hgado. Las reservas son
limitadas; se agotan hora y media o dos horas despus de
comenzar el ejercicio intenso, de ah que la dieta deba
aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir
las prdidas y evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas,
cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas,
frutas, lcteos azucarados, bebidas para deportistas y
dulces.
En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las
reservas
de
glucgeno,
conocidas
como
"sobre
compensacin" o "sobrecarga de carbohidratos". Para
conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en
carbohidratos
junto
con
un
entrenamiento fuerte, lo que
reduce al mnimo las reservas de
glucgeno. A continuacin y
durante tres das, se aplica una
dieta de alto contenido de
carbohidratos
con
un
8

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

entrenamiento ligero y por ltimo, se aconseja una ingesta

elevada de carbohidratos en el da de la competicin.
Constituyen el principal combustible para el msculo
durante la prctica de actividad fsica, por ello es muy
importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono,
que en el deportista deben suponer alrededor de un 6065% del total de la energa del da. Con estas cantidades se
pueden mantener sus reservas (en forma de glucgeno)
necesarias para la contraccin muscular
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
Simples o de absorcin rpida.
Monosacridos y disacridos que se encuentran en las
frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
Complejos o de absorcin lenta.
Estn en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz,
pan, maz, avena...), en las legumbres (judas, lentejas y
garbanzos) y en las patatas.
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los
principios fundamentales que deben regir la dieta del
deportista.
Grasas
Son fundamentalmente energticas. Un gramo de grasa
suministra aproximadamente 9 kcal.
9

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

Deben proporcionar entre el 20-30% de las caloras totales

de la dieta.
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede
desencadenar efectos adversos para el organismo:
Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de
energa requerida) significa que tambin ser escasa
en hidratos de carbono, con lo que no se obtendr un
nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno. A
esto hay que aadir la predisposicin al aumento de
peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se
compromete por partida doble el rendimiento
deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de
grasas en la dieta, especialmente si son de origen
animal o saturadas, puede producir un aumento del
colesterol en sangre, con consecuencias futuras
negativas para la salud de la persona.
Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un
15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en
vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y cidos grasos
esenciales.
Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe
contemplar unas proporciones de grasas en ella no
superiores al 30%, siendo deseable una contribucin en
torno al 20-25% (existen excepciones, como ante
condiciones extremas de fro, en las cuales los
requerimientos pueden ser mayores).
10

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

Los aceites vegetales (excepto el de

palma y el de coco), el pescado azul
y los frutos secos son los alimentos
con mejor perfil lipdico.

En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato

que proporciona energa se ve limitada a lo que llamamos
metabolismo energtico aerbico. La contribucin de las
grasas como combustible para el msculo aumenta a
medida que aumenta la duracin y disminuye la intensidad
del esfuerzo fsico.
Conforme se van agotando las reservas de glucgeno, el
organismo las emplea como principal combustible
energtico en pruebas deportivas de larga duracin. Las
cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes,
en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a
la poblacin general, con un predominio de las grasas
insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las
grasas saturadas (lcteos completos, nata, mantequilla,
carnes grasas y derivados, vsceras y repostera industrial).
Protenas
Las necesidades proteicas de los deportistas son
ligeramente superiores a las de las personas sedentarias,
debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y
a la utilizacin de parte de las mismas como combustible
energtico. Los alimentos proteicos que se incluyen en la
11

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

alimentacin diaria son suficientes

para cubrir estas necesidades sin
necesidad de recurrir a suplementos
que acarrean problemas de salud
(desmineralizacin,
sobrecarga
renal...).
Las protenas son las sustancias que forman la base de
nuestra estructura orgnica. Estn constituidas por un total
de veinte aminocidos diferentes, que se dividen en dos
grandes grupos:
Los aminocidos esenciales.
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
treonina, triptfano y valina (y slo para los nios:
arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos
porque el organismo no es capaz de producirlos.
Los aminocidos no esenciales.
Nuestro organismo s puede fabricarlos.
Una protena de buena calidad es aquella que contiene una
cantidad adecuada de todos los aminocidos esenciales. Las
protenas procedentes de alimentos de origen animal
(pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor
calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que
poseen todos los aminocidos necesarios y en las
proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades
orgnicas, mientras que esto no se cumple con las
12

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

protenas vegetales (a excepcin de la soja). Por ello, para

alcanzar la calidad de las protenas animales, debe hacerse
una combinacin de protenas de distintos productos
vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).
Se recomienda que las protenas supongan alrededor del
12-15% de la energa total de la dieta. Estos
requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de
carne, huevos, pescado y productos lcteos. En algunas
disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo
muscular, puede superar ampliamente la ingesta de
protenas recomendada mediante la toma de suplementos.
Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar
una acumulacin de desechos txicos y otros efectos
perjudiciales para la buena forma del deportista.
Vitaminas y minerales
Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye
cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Slo se
pautarn suplementos en casos especficos y de mano de
un profesional.
La hidratacin
Con la prctica de ejercicio fsico aumenta la sudoracin
para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y
electrolitos. Si el organismo est hidratado, el rendimiento,
la velocidad y la resistencia fsica no se vern afectados, ni
habr riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor
de 39 centgrados). Las necesidades de lquidos dependen
13

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

de la duracin e intensidad del ejercicio y de las condiciones

climticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es
aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15C, beber
lquidos (bebidas isotnicas o agua de mineralizacin dbil)
media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
La importancia de estar bien hidratado
El agua es el componente ms abundante del organismo
humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias
semanas sin comer, pero tan slo unos pocos das sin
beber.
El agua es un nutriente acalrico (no aporta caloras)
necesario
para
que
el
organismo
se
mantenga
correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento.
La prdida de tan slo un 10% del agua corporal supone un
grave riesgo para la salud.
El agua est implicada de forma directa en diferentes
funciones:
- refrigeracin,
- aporte de nutrientes a las clulas musculares,
- eliminacin de sustancias de desecho,
- lubricacin de articulaciones,
- regulacin de los electrolitos en la sangre.

14

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

 Equilibrio de lquidos y regulacin de la temperatura

corporal.
La cantidad total de agua del organismo se mantiene
dentro de unos lmites muy estrechos debido a un gran
equilibrio entre el volumen de lquido ingerido y el
excretado por el organismo.
Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el
agua producida por el metabolismo general del cuerpo.
Toda esta cantidad de agua debe cubrir las prdidas diarias
de la misma a travs de la orina y heces, sudor y vapor de
agua eliminado a travs de los pulmones.
La mayor cantidad de agua se almacena en el msculo
(72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido
graso una proporcin bastante menor. Aproximadamente el
80% de la energa producida para la contraccin muscular
se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe
eliminar esa gran cantidad de calor para que no se
produzca un aumento de la temperatura corporal, que
tendra consecuencias muy negativas para la salud, por lo
que debe recurrir al mecanismo de la sudoracin, que al
mismo tiempo que enfra el cuerpo, provoca una
importante prdida de lquidos. La termorregulacin y el
equilibrio de lquidos son factores fundamentales en el
rendimiento deportivo.

15

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

 Qu es la deshidratacin?
Es la prdida dinmica de lquido corporal debida al sudor a
lo largo de un ejercicio fsico sin reposicin de lquidos, o
cuando la reposicin no compensa la cantidad perdida.
La deshidratacin tiene un impacto negativo sobre la salud
y sobre el rendimiento fsico: perjudica la capacidad de
realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo
como esfuerzos prolongados.
La deshidratacin puede producirse por:
1) el esfuerzo fsico intenso (deshidratacin involuntaria),
2) restriccin de lquidos antes y/o durante la actividad
fsica,
3) exposicin a un ambiente caluroso y hmedo (por
ejemplo, saunas),
4) uso de diurticos.
Qu son los electrolitos?
Son partculas que ayudan a regular el equilibrio de los
lquidos del organismo. Estn en el plasma (parte lquida de
la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los ms
importantes son el sodio, cloro y potasio.
Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir
sntomas de deficiencia, como calambres musculares,
debilidad y apata.
16

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una

gran variedad de electrolitos, siendo significativa la prdida
de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se
producen grandes volmenes de sudor.
El grado de sudoracin depende de multitud de factores de
carcter principalmente externos, como la duracin e
intensidad de la actividad fsica, la temperatura y humedad
ambientales, la vestimenta utilizada, etc.
Qu es la sed?
La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada
por la disminucin del agua contenida en los tejidos.
En condiciones habituales, la sed es una buena seal para
anunciar grados ms o menos importantes de disminucin
de la hidratacin, pero cuando se pierde mucho lquido,
como durante la realizacin de ejercicio fsico prolongado
y/o intenso, la desaparicin de la sed no significa que el
organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las
prdidas y ganancias de agua (euhidratacin): el deportista
puede dejar de beber sin haber completado su
rehidratacin (recuperacin del agua perdida hasta
conseguir su normalizacin en el organismo).
Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la necesidad
de lquidos del cuerpo, y es por lo que deben fomentarse
unas pautas correctas de hidratacin que acompaen al
resto de la dieta diaria (adaptndose a las necesidades
17

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

individuales)
y
formen
parte
del
entrenamiento (entrenamiento invisible).

programa

de

Qu es una bebida deportiva o para el deportista?

Es una bebida especialmente diseada para personas que
realizan gran esfuerzo fsico y con un intenso desgaste
muscular.
Estas bebidas presentan una composicin especfica para
conseguir una rpida absorcin de agua y electrolitos, y
prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
1) aportar hidratos de carbono que mantengan una
concentracin adecuada de glucosa en sangre y retrasen el
agotamiento de los depsitos de glucgeno,
2) reposicin de electrolitos sobre todo del sodio,
3) reposicin hdrica para evitar la deshidratacin.
El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad
con el sudor. Cuando se aade a las bebidas deportivas
cumple tres funciones: mejorar, junto con cierta cantidad
de azcar, la absorcin de los lquidos, mantener el
estmulo de la sed y favorecer la retencin de lquidos a
nivel renal.
Tambin acelera la absorcin de los hidratos de carbono y
mejora el sabor de la bebida.
Los hidratos de carbono son un aporte de energa para el
msculo, y retrasan la aparicin de fatiga, sobre todo en los
18

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

ejercicios de larga duracin. Tambin

absorcin ms rpida del agua y del sodio.

permiten

una

Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo que se

consumen con ms facilidad que el agua sola.
Este tipo de preparados, especialmente adaptados, ayudan
a solucionar problemas especficos para que se pueda
alcanzar un balance nutricional ptimo. Los efectos
beneficiosos no estn limitados slo a deportistas que
realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino
tambin a aquellas personas que por sus trabajos hacen
esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a
aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen
ejercicio fsico y entrenan.
Reposicin de lquidos en el deportista
Es muy importante estar bien hidratado durante todo el da.
Como valor aproximado y terico, se admite la necesidad
de ingerir 1 litro de lquido por cada 1.000 kcal consumidas,
siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo
mediante una distribucin adecuada. As, debe ser una
norma bsica consumir agua o una bebida para el
deportista a lo largo de todo el da y, en lo que se refiere al
entrenamiento tanto antes, como durante y despus del
mismo. Para llegar a los niveles adecuados de consumo de
lquidos es necesario adquirir unos hbitos determinados.

19

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

 Antes del ejercicio.

Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o
bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la
actividad con una hidratacin adecuada. Esto permite un
menor aumento de la temperatura central corporal del
deportista y disminuye la percepcin del esfuerzo. Si se
consume una bebida con hidratos de carbono (bebida
deportiva) estos ayudan a llenar completamente los
depsitos de glucgeno del msculo.
Durante el ejercicio.
Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a
intervalos regulares con el fin de consumir los lquidos a un
ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos
perdidos por la sudoracin y a mantener los niveles de
glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hdrico no siempre
es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede
superar la mxima capacidad de vaciamiento gstrico.
Despus del ejercicio.
La reposicin de lquidos despus del ejercicio es
fundamental para la adecuada recuperacin del deportista y
debe iniciarse tan pronto como sea posible.
20

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

Una manera prctica de determinar la cantidad de lquidos

que hay que reponer es que el deportista se pese antes y
despus de entrenar: la diferencia entre ambos pesos
seala el lquido perdido, y por tanto, el que hay que
consumir para rehidratarse de forma correcta.
Tras ejercicios de larga duracin se aconseja una bebida
que tenga sodio, lo que permite aumentar la retencin de
lquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor.
Tambin deben administrase hidratos de carbono para
reponer de forma rpida los depsitos de glucgeno
muscular, gastados durante el esfuerzo.
Observaciones
1.- Los lquidos, sea cual sea su temperatura, siempre
tienen efectos positivos, aunque las bebidas frescas son
ms apetecibles en el transcurso de las carreras de larga
duracin, sobre todo si se realizan en ambiente caluroso.
2.- Es muy importante conseguir y mantener un buen
estado de hidratacin previo a la competicin, pero esto no
sustituye la toma de lquidos durante la misma, para evitar
la deshidratacin y la hipertermia.
3.- Las molestias digestivas ocasionadas por la toma
abundante de lquidos durante la competicin se pueden
evitar ingirindolas durante los entrenamientos, para
habituarse.

21

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

4.- No se recomienda la ingesta de bebidas con graduacin

alcohlica durante la prctica deportiva.
Datos a tener en cuenta sobre la composicin de la solucin
para rehidratar:
- que aporte energa en forma de hidratos de carbono de
absorcin rpida,
- que reponga los electrolitos y el agua perdidos durante la
actividad,
- que se absorba bien en el intestino,
- que tenga buen sabor,
- que mantenga el volumen plasmtico
- que no tenga alcohol
Tipos de dietas
Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada da el nmero de
comidas, su composicin y los horarios. Se recomienda
distribuir la alimentacin en cinco tomas: desayuno, comida
y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes
del
entrenamiento.
La
comida
fuerte
previa
al
entrenamiento deber realizarse al menos 3 horas antes del
mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan
integral, un litro de lcteos bajos en grasa, 130 gramos de
carne 150 gramos pescado 2 huevos, 350 gramos de
22

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta

seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) 200 gramos
de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina
o mantequilla, 30 gramos de miel o azcar y 40 gramos de
frutos secos.
Competicin
La dieta de competicin abarca los tres das previos y el da
de la competicin. Los das previos el deportista tiene
mayor motilidad gastrointestinal debido al estrs que le
supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que
durante esos das la comida sea rica en carbohidratos y
pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir
la diarrea y la mala absorcin de nutrientes. La comida
deber realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar
un adecuado vaciado gstrico, optimizar las reservas de
glucgeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre
normalizados. Recomendaciones generales:
Incluir una buena racin de arroz o pasta y evitar la
legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestin.
Preferir el pescado blanco a la carne y acompaarlo de
patatas al vapor o al horno.
Sustituir el pan integral por pan blanco.
Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de
fruta fresca.
23

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.

Asegurar un adecuado aporte de lquidos.

Una hora antes de la competicin, conviene ingerir bebidas
isotnicas, pan o galletas. Durante la competicin, slo se
debe aportar alimentos en los deportes de larga duracin
(carreras, ciclismo, etc.).
Dieta de recuperacin
Destinada a recuperar las reservas de glucgeno. Se han de
tomar alimentos y lquidos en los 15 primeros minutos tras
la prueba, momento en el que el organismo asimila con
mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los
carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y
un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo:
500 mililitros de bebida isotnica, 2 barritas energticas de
35 gramos y un pltano o 300 mililitros de zumo de
naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de
galletas. Despus, cada 2 horas, se aconseja tomar unos
50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30
gramos de galletas y una fruta).
En ocasiones ser preciso recurrir, bajo el control de un
especialista, a suplementos de aminocidos y antioxidantes
-que aceleran la recuperacin muscular- especialmente si
se practican deportes de mucho desgaste (maratn,
triatln, ciclismo, etc.).

24

Publicacin exclusiva de TAGO Estudios. Prohibida su reproduccin

total o parcial.