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FUNCIONAIS & NUTRACUTICOS

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ALIMENTAO ESPORTIVA

ALIMENTAO
ESPORTIVA:
TENDNCIAS

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ALIMENTAO ESPORTIVA

A EVOLUO
DO ESPORTE E
DA NUTRIO
ESPORTIVA
Desde a poca dos primatas o
homem pratica atividade fsica,
porm os exerccios evoluram com
o passar dos sculos. As primeiras
atividades fsicas praticadas pelo
ser humano eram fugas de animais
predadores e lutas por reas praticamente inexistentes nos dias de
hoje.
Essas atividades deram incio
ao que hoje chamamos de esporte.
Acredita-se que os gregos e os persas foram os pioneiros na prtica
esportiva. Os tempos mudaram, mas
desde aquela poca o ser humano
vem se preocupando cada vez mais
em ter uma boa qualidade de vida
atravs dos exerccios fsicos.
A nutrio faz parte da vida dos
atletas desde a Antigidade. Alguns
atletas tinham crenas e tabus e
costumavam se alimentar de forma
diferente antes das competies
esportivas. H relatos de 580 a.C.
sobre atletas gregos que adotavam
dietas especiais, porm nessa poca
ainda no existiam estudos cientficos sobre a nutrio no esporte.
Apenas recentemente que se
conheceu a importncia da nutrio
para a melhora do desempenho do
atleta na prtica esportiva. O primeiro estudo a esse respeito data
de 1924/1925 e foi feito com atletas

corredores, que participaram da


Maratona de Boston. Esse estudo demonstrou a importncia da ingesto
de carboidratos durante exerccios
prolongados.
Nos anos 60, em pesquisas feitas
sobre o glicognio, foi descrita pela
primeira vez a dieta da super compensao, que consistia, primeiro, na
diminuio do contedo de carboidratos da dieta, seguida do aumento
da sua ingesto, acompanhado de
uma diminuio na intensidade
dos treinos, a fim de otimizar os
estoques de glicognio muscular. O
efeito desta prtica era um aumento
no tempo de resistncia, sem que
ocorresse a diminuio da intensidade na prova. Esse tipo de conduta
nutricional foi usado com sucesso
por muitos atletas e utilizado at
hoje por alguns competidores.
A preocupao com a qualidade
de vida tem se tornado assunto de
destaque em todo o mundo. A prtica regular de esportes acompanhada
de uma alimentao adequada constitui o principal foco para alcan-la,
fazendo histria nos consultrios, na
vida das pessoas e, principalmente,
no mundo dos esportes.

OS ALIMENTOS
FUNCIONAIS NO
ESPORTE
Atualmente, tem se disseminado muito a idia de se utilizar
o alimento como medicamento,

contemplando dessa forma as lies


de Hipcrates - o pai da medicina proferidas h 2.500 anos atrs.
Todo alimento ou ingrediente
que, alm das funes nutricionais
bsicas, produz efeitos benficos
sade, denominado alimento funcional, o qual tem sido amplamente
divulgado, na atualidade, como
promotor de sade para pessoas em
geral, inclusive esportistas.
Alimentos com propriedades
funcionais de importncia significativa so aqueles que possuem
ao antioxidante, ou seja, diminuem a produo de radicais livres
decorrentes da prtica esportiva,
especialmente nas atividades de
longa durao.
Durante a prtica esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes
no consumo total de oxignio do
organismo e um aumento de 100 a
200 vezes na captao de oxignio
pelo tecido muscular, favorecendo
a produo de radicais livres, o que
contribui para a ocorrncia de danos celulares, o que pode prejudicar
o desempenho do atleta e ocasionar
problemas sade.
De maneira geral, os especialistas recomendam atender todas
as necessidades de nutrientes
essenciais, alm de enriquecer a
alimentao com fontes de alimentos funcionais. Isto pode ser obtido
atravs de uma alimentao amplamente variada e com a insero de
alguns dos alimentos descritos na
tabela a seguir.

FUNCIONAIS & NUTRACUTICOS

O rendimento dos atletas vem aumentando gradativamente e as ltimas olimpadas


constituem um termmetro que demonstra o fato. Os sucessivos recordes alcanados
por esportistas de todas as reas mostram claramente maior preparo fsico. Associada ao
sucesso de talentosos atletas est a cincia, colaborando bastante para obter os louros
da vitria. A medicina esportiva contribui para o aumento do rendimento, orientando os
atletas com procedimentos corretos para evitar desgastes e auxiliando na preveno de
problemas que, antigamente, deixavam esportistas valiosos fora das competies. Aliada
aos avanos da medicina est a nutrio esportiva, que entra em campo com fora total
para que atletas possam extrair o mximo de suas potencialidades na prtica de esportes.

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ALIMENTAO ESPORTIVA

COMPONENTES ATIVOS

PROPRIEDADES PARA A SADE

ALIMENTOS FONTES

Flavonides

Antioxidantes que previnem o cncer, alm de


apresentarem atividade antiinflamatria.

Frutas ctricas, tomate, pimento,


alcachofra, cereja e salsa.

cidos graxos mega 3

Reduo do colesterol ruim (LDL); apresentam


ao antiinflamatria.

Peixes marinhos, como salmo,


sardinha, atum, anchova e arenque.

cido alfa-linolnico

Estimula o sistema imunolgico e tem ao


antiinflamatria.

leos de linhaa, soja, nozes e


amndoas.

Licopeno

Potente antioxidante que reduz o risco de certos


tipos de cncer, como de prstata.

Alimentos vermelhos em geral:


tomate e derivados, melancia, goiaba
vermelha e pimento vermelho.

Isoflavonas

Antioxidante que diminui o colesterol e reduz


sintomas da menopausa em mulheres.

Soja e derivados.

Catequinas

Reduzem a incidncia de certos tipos de cncer,


reduzem o colesterol e estimulam o sistema
imunolgico.

Ch verde, cerejas, amoras, framboesas,


mirtilo, uva roxa e vinho tinto.

Fibras solveis e insolveis

Melhora o funcionamento intestinal e, com isso,


reduz o risco de cncer de clon. As fibras solveis
podem ajudar no controle do colesterol e da
glicemia.

Cereais integrais, como aveia, centeio,


cevada, farelo de trigo, etc., hortalias
e frutas.

Probiticos - Lactobacilos

Melhora o funcionamento intestinal e reduz o


risco de constipao e cncer de clon.

Leites fermentados e iogurtes.

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SUPLEMENTOS
NUTRICIONAIS E
NATURAIS

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Albumina. A albumina a protena mais abundante em ovos; est


presente tambm no msculo e no
sangue. Comercialmente extrada da
clara do ovo, a albumina uma protena de alto valor biolgico (fornece
todos os aminocidos essenciais),
sendo muito importante para atletas que desejam realizar uma dieta
hiperprotica. facilmente digerida
e absorvida, o que facilita a recuperao do organismo. Sua necessidade
discutvel, pois no necessrio
suplementar o organismo com protenas isoladas, bastando escolher os alimentos de forma correta. Por conter
grande quantidade de aminocidos
essenciais, mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar
a massa muscular de atletas que j se
alimentavam de forma correta. No
h uma dose geral. Cada caso deve
ser estudado, mas a recomendao
de aproximadamente 1,5g/kg para o
total de protena da dieta, somandose suplementos e alimentos.

Arginina, lisina e ornitina. So


trs aminocidos encontrados em
diversos alimentos. Ainda no h
um consenso sobre a relevncia de
ingerir esses trs aminocidos sobre
o organismo humano. Especula-se,
ainda sem comprovao, que a associao desses trs aminocidos
estimula a liberao de GH (hormnio do crescimento), porm mais
pesquisas precisam ser realizadas.
A dose recomendada de 40mg a
170mg/kg de peso corporal para a
melhor estimulao do hormnio do
crescimento.
BCAA (Branched-Chain Amino
Acids, em portugus aminocidos
de cadeia ramificada) - Leucina,
valina e isoleucina. So aminocidos abundantes em carnes e que tm
a caracterstica de serem essenciais
ao organismo, ou seja, o corpo no os
produz. Esses trs aminocidos passaram a atrair a ateno de pesquisas
quando, na dcada de 80, formulouse a hiptese de que seu uso reduz
as chances do triptofano plasmtico
chegar barreira hematoenceflica,
reduzindo a produo de serotonina
no crebro, de modo que os sintomas

de fadiga relacionados ao exerccio


seriam reduzidos. Porm, o seu uso
tambm pode estar associado
melhora dos processos anablicos
e anticatablicos. At o momento,
o aspecto mais favorvel ao seu uso
de prevenir em at 40% o risco de
infeces no trato respiratrio superior de triatletas. Com a ingesto
de 5g a 10g/dia atinge-se seu efeito
mximo.
b-HMb ou -hidroxi-metilbutirato. um metablito da
leucina. Tem recebido o mrito de
ser um importante anti-catablico,
aumentando fora e massa muscular com sua suplementao. Seus
efeitos ainda esto sendo estudados,
pois o b-HMb no tem apresentado
influncias positivas em atletas de
alto nvel de condicionamento. A
dose recomendada de 1,5g a 3g/dia
durante 4 a 8 semanas.
Bicarbonato de sdio. um potente elemento tampo produzido
pelo organismo. Durante atividade
com predomnio da gliclise anaerbia, o pH sangneo tende a reduzirse, prejudicando a performance. O
propsito de ingerir tal substncia

ALIMENTAO ESPORTIVA

so uma das formas mais fceis para


que o organismo produza energia.
Sendo composto de diversas unidades de acares, os carboidratos
complexos tm a caracterstica de
serem absorvidos de forma lenta, de
modo que exercem pouco estmulo
liberao de insulina, a qual, quando
em excesso, causa letargia, fadiga
e, s vezes, hipoglicemia. Assim,
os carboidratos complexos devem
ser ingeridos antes da prtica de
exerccios. Segundo a comunidade
cientfica, os carboidratos so a forma mais segura de obter uma dieta
hipercalrica, ou seja, quando associado ao exerccio, facilitam o ganho
de massa muscular por pouparem as
protenas e facilitam a recuperao.
A dose recomendada uma refeio
com cerca de 200g a 300g de carboidratos complexos de 3 a 4 horas
antes da atividade fsica.
Carnitina. uma substncia
composta por aminocidos presente
em todas as mitocndrias do corpo.
Esse composto de aminocidos tem
recebido ateno por ser um dos
responsveis pela oxidao lipdica.
Para que os cidos graxos de cadeia
longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados, h o
auxlio da carnitina palmitoil transferase, cuja concentrao pode ser

manipulada pela suplementao de


carnitina. Em indivduos deficientes
de carnitina, sua suplementao
de grande importncia, porm, at
o momento, no h um consenso
sobre sua influncia na performance. Ingerindo-se 2g/dia, estudos
demonstram que a oxidao lipdica
torna-se mais acelerada. Entretanto,
os estudos ainda no so conclusivos.
Creatina. Substncia composta
de dois aminocidos (glicina e arginina) que produzida nas clulas.
Possui uma caracterstica especial,
a de ser a principal molcula de
ressntese de ATP nos primeiros 10
segundo de atividades mximas,
o que significa que quando sua
concentrao aumentada pela suplementao, a ressntese de ATP
mais eficiente e a recuperao mais
rpida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmtico tem sido
relacionado a uma maior sntese protica. Como sua funo ergognica
ocorre quase que exclusivamente em
exerccios de alta intensidade e curta
durao, no adianta ingeri-la antes
de uma maratona. Em geral, nos trs
primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20g a 30g),
passando para a fase de manuteno
(at 8 semanas) com 2g/dia.

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elevar o pH para que a queda da


performance associada acidez seja
retardada. Apesar de ter ao comprovada, a intensidade dos sintomas
podem estar anulando os benefcios
performance. A dose recomendada
de 250 a 300mg/kg, porm melhor iniciar com doses menores.
Cafena. um importante estimulante do sistema ner voso
central, presente em chs, caf,
chocolate, guaran e refrigerantes.
Tem sido usado no exerccio para
reduzir a percepo de esforo, pois
a cafena modifica o limiar da dor,
melhorando a performance. Seu
efeito lipotrfico (emagrecedor)
pode estar associado liberao
do hormnio catablico adrenalina.
Apesar de ter eficincia comprovada
em muitos estudos, a cafena pode
ser bastante prejudicial para alguns
indivduos, enquanto que apresenta
pouco, ou nenhum efeito queles
que j a consomem habitualmente.
A dose para melhorar a performance
de 200mg a 300mg.
Carboidratos complexos. Os
carboidratos complexos so substncias presentes principalmente em
vegetais, formados, quase sempre,
de uma ou mais cadeias de glicose.
Alm de comporem substncias
essenciais ao organismo, tambm

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ALIMENTAO ESPORTIVA

Cromo. um mineral co-fator de


vrias vias metablicas, alm de auxiliar na funo da insulina. Sabendose que a insulina um dos principais
hormnios anablicos, este mineral
tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular.
Sabe-se que o cromo acelera a perda
de peso em indivduos obesos, porm
sem motivo esclarecido. Os efeitos
ainda no so satisfatrios, a no ser
que o indivduo seja um iniciante.
A dose recomendada de 200mg a
300mg por dia e 400mg por dia para
a perda de peso.
DHEA ou dehidroepiandrosterona. um precursor natural da
testosterona. Quando suplementado, oferece ganho de massa muscular. Mas a relao custo-benefcio,

Glicerol. O glicerol a parte


hidroflica que compe os triglicerdeos. Em atividades prolongadas,
principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratao torna-se
essencial. O glicerol possui a capacidade de reter gua no organismo
e, conseqentemente, de promover
a hiper-hidratao. Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefcios, o glicerol tem apresentado
bons resultados na hiper-hidratao.
A dose padro utilizada de 1g/kg
com 1,5 litro de 60 a 120 minutos
antes do exerccio.
Glutamina. Encontrado em carnes, um aminocido no-essencial,
mas que desempenha diversas funes. Alm de ser um aminocido de
importante funo como nutriente

a excreo de substncias pelo fgado que no so mais importantes ao


corpo. Outro atributo relacionado a
este aminocido de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido
responsvel por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose
e aminocidos, podendo auxiliar o
anabolismo. As respostas sobre sua
eficincia esto apenas comeando
a serem respondidas. O consumo
de trs doses ao dia de 500mg cada
reduz o catabolismo protico.
TCM ou Triglicerdeos de Cadeia
Mdia. So substncias decorrentes
da digesto das gorduras e cujas
cadeias de cidos graxos so considerados de comprimento mdio - de
8 a12 tomos de carbono. Os TCM,
por serem absorvidos com maior

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Desde a poca dos primatas o homem pratica atividade fsica,


porm os exerccios evoluram com o passar dos sculos.

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quando comparada testosterona,


ainda desvantajosa ao DHEA. Alm
de ser considerado dopping, caso a
testosterona se eleve acima de um
padro determinado, o seu uso deve
obrigatoriamente ser acompanhado
por um mdico. A dosagem sugerida
de 100mg a 200mg/dia para homens
e 25mg para mulheres.
Garcnia cambogia. um extrato vegetal h muito tempo utilizado
como medicamento no extremo
Oriente. O cido hidroxictrico presente neste vegetal age como um
moderador de apetite; supe-se que
reduza a velocidade de converso
dos carboidratos em lipdeos. Ainda pouco se sabe sobre sua funo
e segurana. No foi estabelecido
nenhuma dose que se suponha
melhorar a performance.
Ginseng. um extrato de ervas.
Supostamente ajuda o organismo a
adaptar-se ao estresse, entretanto,
ainda no h uma comprovao
sobre sua ao e eficcia. Apesar de
extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor
estudado. As doses recomendadas
so de 100mg a 200mg trs vezes
ao dia.

(energtico) s clulas imunolgicas, a glutamina apresenta importante funo anablica, promovendo


o crescimento muscular. Este efeito
pode estar associado sua capacidade de captar gua para o meio
intracelular, o que estimula a sntese
protica. certo que sua queda aps
os exerccios intensos reduz a funo
imune, mas sobre seu efeito anablico, apesar de sutil, as pesquisas
apresentam dados cada vez mais
favorveis. Os melhores efeitos so
demonstrados com a ingesto de
5g/dia em 330ml de gua.
Sais de fosfato. So sais contendo
radicais de fosfato que atuam como
substncias bsicas e carreadoras de
oxignio. Alm de seu efeito sobre o
tamponamento do cido lctico, esses sais liberam oxignio aos tecidos
apresentando uma melhora nas vias
oxidativas. Apesar de prometerem
melhoras, nada foi, ainda, comprovado. So recomendadas dosagens
de 4g por 3 a 4 dias.
Taurina. um aminocido presente em alimentos de origem
animal e tambm produzida pelo
homem. usada nos energticos por
seu efeito desintoxicador, facilitando

velocidade e serem transportados


diretamente ao plasma, so usados
em atividades de endurance para elevarem os cidos graxos plasmticos,
facilitando a oxidao lipdica, de
forma a pouparem os carboidratos.
Mais pesquisas devem ser desenvolvidas, pois ainda no h certeza
sobre sua eficcia. Apesar de reduzir
o coeficiente respiratrio, alguns
sintomas adversos ainda inibem seu
uso. A dose recomendada , como
soluo a 5%, no mais do que 30g
por hora.
Tribulus terrestris. um extrato
vegetal que, por suas propriedades
medicinais estimulantes, tem se
difundido no Ocidente. O uso desta
erva tem sido associado elevao da
testosterona plasmtica e hipertrofia
muscular. usado, tambm, como
diurtico. Em estudos, no houve
melhora na composio corporal associado ao treinamento de fora por
8 semanas com 3,21mg/kg de peso
corporal. Apenas a dose de 3,21mg/kg
de peso corporal foi encontrada em
estudos cientficos.
Vandio. Assim como o cromo,
este mineral age em diversas vias
metablicas, possibilitando ao or-

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ganismo realizar algumas de suas


funes. De forma semelhante ao
cromo, o vandio age melhorando a
sensibilidade dos tecidos insulina,
de modo que seu uso pode estar associado elevao da massa muscular.
Buscar suplementos cuja eficcia j
tenha sido comprovada a melhor
forma de evitar possveis prejuzos
sade. Sugere-se cerca de 30mg a
50mg com as refeies.

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SUBSTRATOS
ENERGTICOS E A
ATIVIDADE FSICA

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A nutrio esportiva, apesar de


ainda ser muito recente como cincia, tem se tornado cada dia mais
independente como rea de atuao
do profissional nutricionista. O tema
em questo no se resume apenas a
utilizao do carboidrato como principal fonte de energia ou a oxidao
dos cidos graxos nos exerccios de
baixa intensidade, podendo ser cada
vez mais especficas as necessidades
de desempenho e composio corporal do esportista e do atleta. O termo
esportista, neste contexto, se refere
tambm ao indivduo praticante de
atividade fsica, uma vez que comum a atuao do nutricionista em
academias e consultrios, em busca
de emagrecimento e qualidade de

vida, e ainda de atletas com fins competitivos e objetivos de performance


e melhora da composio corporal.
A base da nutrio e fisiologia
aplicada ao exerccio igual para
ambos, porm os cuidados podem
ser mais direcionados quando problemas comuns so encontrados
nestes diferentes grupos.
O fornecimento de energia acontece quando h uma demanda (solicitao) do msculo em contrao.
A energia do alimento no vem pronta para utilizao, ou seja, passa por
um processo de degradao atravs
da digesto, sendo posteriormente
armazenada em formas mais compactas. Os carboidratos, que so
quebrados em molculas de glicose, so armazenados no msculo e
fgado em forma de glicognio. A
gordura degradada em cido graxo
e glicerol e armazenada em forma
de triglicrides, e os depsitos de
protenas encontram-se sob a forma
de aminocidos.
O substrato energtico utilizado durante o exerccio depender
do tipo, intensidade e durao da
atividade fsica. Dependendo da modalidade esportiva, basicamente trs
sistemas de fornecimento de energia
atuam para o desempenho do indivduo: ATP-CP, sistema anaerbio e
sistema aerbio.

Quando o indivduo passa de


um estgio de repouso e d incio
ao exerccio, o primeiro sistema de
fornecimento imediato de energia
ativado para fornecer energia rpida
ao msculo em atividade sistema
ATP-CP. A atividade pode durar
segundos, como provas de curta
durao e alta intensidade, corrida
de 100 metros, provas de natao de
25 metros, levantamento de peso,
sprints no futebol ou uma cortada
no vlei. Esta energia proporcionada pelos fosfatos de alta energia
(ATP e CP) armazenados dentro dos
msculos especficos em atividade,
portanto, a sua liberao acontece
mais prontamente. O ATP a principal fonte de energia para todos
os processos do organismo, porm
esta fonte de energia limitada e
deve ser continuamente reciclada
dentro da clula. Esta ressntese
acontece a partir dos nutrientes e
do composto creatina fosfato (CP).
Os estoques de creatina fosfato
so ressintetizados pelo msculo a
partir de trs aminocidos: glicina,
arginina e metionina (s-adenosil
metionina), que pode ser encontrada
tanto na forma livre, como creatina l,
ou fosforilada, denominada fosfocreatina.
medida que o exerccio continua, a via glicoltica - liberao de

energia a partir dos carboidratos -


ativada. Existem dois estgios para
a degradao da glicose no organismo. O primeiro, a decomposio
de glicose para duas molculas de
cido pirvico, o qual convertido
em cido lctico. Estas reaes
envolvem transferncias de energia
que no necessitam de oxignio - denominadas anaerbias. Ocorrem durante exerccios de alta intensidade
e mdia durao (alguns minutos),
como lutas, musculao, resistncia
localizada e de velocidade. De forma
prtica, o conhecimento da intensidade do exerccio ser relatada
pela freqncia cardaca durante a
sesso de treinamento. Por exemplo,
uma aula de aerbica em academia
pode ser de alta intensidade para um
aluno e baixa para outro melhor condicionado. No caso de intensidades
altas, o principal substrato utilizado
o carboidrato, pela grande liberao de glicose durante a atividade.
O tempo de exerccio limitado
pela oferta de glicognio disponvel.
Neste caso, a suplementao com
carboidratos benfica, podendo
prolongar o tempo de atividade.
Se o indivduo mantm a intensidade do exerccio moderada ou baixa
com uma freqncia cardaca abaixo
do limiar (onde a demanda de cido
ltico pequena), o cido pirvico
convertido em um componente
chamado acetil CoA, que entrar no
ciclo de Krebs, iniciando o sistema
de fornecimento de energia aerbia,
como em atividades de resistncia,
maratonas, ciclismo, caminhadas e
natao.
Neste momento, a gordura tambm contribuir para as necessidades energticas do msculo. O cido
graxo livre entra na clula muscular,
sofre uma transformao enzimtica
chamada -oxidao, e transformase em acetil CoA, que entrar no
ciclo de Krebs. Este processo denominado liplise.
Os depsitos de glicognio heptico
e muscular so capazes de fornecer
apenas 1.200 a 2.000cal de energia,
enquanto a gordura armazenada
nas fibras musculares e clulas
de gordura podem fornecer cerca
de 70.000 a 75.000cal. Portanto,

quando ocorre a utilizao de cidos


graxos, o tempo de atividade tende
a ser prolongado.
Proporcionalmente, haver maior
utilizao da gordura, entretanto, o
carboidrato necessrio para dar
incio ao ciclo.
Os exerccios aerbicos, alm dos
benefcios cardiovasculares, potencializam a capacidade do msculo
em utilizar a gordura como substrato energtico, sendo uma forma de
preservar o glicognio muscular.
A ingesto de gorduras no estimula o msculo a utilizar os cidos
graxos livres. Os fatores estimulantes para a liplise so o exerccio, a
presena de oxignio e um alto nvel
de catabolismo dos carboidratos.
Os carboidratos e gorduras
so os combustveis preferenciais.
Porm, as protenas (formadas por
aminocidos), so transformadas
nos intermedirios do metabolismo,
como piruvato ou acetil CoA, para
entrar no processo de fornecimento
de energia. A energia total proveniente deste metabolismo protico
pode variar de 5% a 10%. Em casos de
dficit de carboidratos, a demanda
de protena para atender as necessidades do msculo aumenta.

SUPLEMENTOS
VERSUS ALIMENTOS
Pesquisas recentes demonstram
que muitos suplementos so utilizados tanto por atletas como pela
populao em geral, sendo que a
prevalncia do uso por atletas no
muito maior do que a de indivduos
no atletas. A suplementao pode
superar a ingesto diria recomendada de diversos nutrientes e substncias, muitas vezes com alguns
efeitos desejveis e outros colaterais.
O mercado de suplementos nutricionais oferece uma srie de produtos
com funes especficas ao organismo. Os ergognicos, por exemplo,
so aqueles que podem promover
aumento do desempenho fsico alm
da capacidade fisiolgica. J os repositores, so aqueles utilizados em
determinadas fases para garantir a
reposio dos nutrientes perdidos
por alguma situao especfica.

O consumo de suplementos muitas vezes feito por indivduos com


baixo consumo alimentar, apenas
corrigindo o dficit nutricional, o
que pode ser alcanado tranqilamente atravs da alimentao.
fundamental que a suplementao
seja indicada e acompanhada por
um profissional qualificado, pois o
efeito pode ser contrrio ao esperado, trazendo conseqncias srias e
irreversveis. Tambm importante
conhecer a composio e a indicao
do produto e ter conscincia de que
todo suplemento deve ser fabricado
dentro de certos padres de qualidade para que sejam preservadas
suas caractersticas e garantir sua
eficcia e inocuidade.
A fim de diminuir o risco de
sade no consumo de suplementos nutricionais com a atividade
fsica, o Ministrio da Sade regulamenta estes produtos de acordo
com sua finalidade, dando assim
uma caracterstica de necessidade,
consumo e, inclusive, estabelecendo
quantidades. Os suplementos nutricionais so classificados como:
Aminocidos. Deste grupo, todas
as formas de aminocidos isolados
(partes de protenas) esto excludos da classificao de suplementao alimentar, sendo que apenas
os BCAAs so permitidos como
suplemento. At o momento, o Ministrio da Sade entende que altas
dosagens de aminocidos no so
seguras suficientes para o consumo
generalizado.
Compensadores. Ps que enriquecem sucos ou leite e so formulados com todos os nutrientes
necessrios a uma dieta. Acrescentam calorias, protena, carboidratos,
vitaminas e minerais, de acordo com
a necessidade calrica aumentada do
esporte praticado.
Repositores. So bebidas esportivas com o objetivo de repor gua,
sais e carboidratos (glicose) de
forma mais rpida, evitando a desidratao de uma atividade intensa
e/ou longa ou, ainda, causada pela
temperatura elevada do ambiente.
Energticos. Especialmente
desenvolvidos para repor ou fornecer energia aos treinamentos. So

FUNCIONAIS & NUTRACUTICOS

ALIMENTAO ESPORTIVA

39

ALIMENTAO ESPORTIVA

basicamente formulados base de


carboidratos e podem ser consumidos em p (misturados em gua) ou
saches em gel. Aqui podem ainda
ser consideradas as barras base de
cereais que fornecem basicamente
carboidratos.
Proticos. Basicamente protenas, em p ou em forma de barras,
produzidas a partir da protena do
ovo (albumina) do leite (casena) ou
isolados de soja.
Sabendo sobre a funo e a classificao destes produtos, todos os
atletas e esportistas podem manter
bom rendimento com mais segurana. Alm disso, o uso adequado
e orientado por profissionais especialistas (mdico/ nutricionista)
levam aos melhores resultados no
controle de peso corporal, ganho
de massa muscular e melhora no
desempenho.

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PRODUTOS
DISPONVEIS
NO MERCADO
BRASILEIRO

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No vasto mercado de suplementos nutricionais, as bebidas isotnicas, energticos e as barras de


cereais so as grandes campes.
Indicadas para a reposio de
lquidos e sais minerais, como sdio
e potssio, antes, durante e depois
dos exerccios ou competies, as
bebidas isotnicas so solues
cuja concentrao de molculas
(osmolalidade) semelhante aos
fluidos do corpo e, portanto, podem
ser incorporados e transferidos para
a corrente sangnea atravs do
processo osmtico.
So usadas principalmente para
repor gua e sais minerais perdidos
pela transpirao ou outras formas
de excreo, pois no interferem
no equilbrio hidroeletroltico do
corpo. So consideradas como bebidas isotnicas o soro caseiro, a
gua de coco, e outros isotnicos
industrializados, como Gatorade,
SportDrink, Marathon, SportFluid,
SportAde, etc.
Por serem timos repositores hidroeletrolticos, as bebidas isotni-

cas passaram a ser comercializadas


tendo como pblico-alvo principalmente atletas ou praticantes de atividades fsicas. A moda dos produtos
para esportistas se popularizou e
comeou a ser usada tambm fora
das academias e quadras. No caso
dos isotnicos, a princpio no
existe contra-indicaes, j que o
objetivo do produto repor gua e
eletrlitos perdidos pelo corpo. Os
isotnicos industrializados so de
agradvel sabor e de fcil aceitao
e, apesar de serem direcionados
para praticantes de atividade fsica, vem ao longo dos anos sendo
amplamente consumidos at por
sedentrios em substituio a
refrigerantes.
Existem vrios mitos em torno
deste produto. Um deles que o seu
consumo excessivo leva a problemas
renais, devido s elevadas concentraes de sais. Essa afirmao no
coerente, j que um saquinho de
pipoca tem cerca de oito vezes mais
sdio do que 500ml de um isotnico
comum. importante lembrar que
essa mesma quantidade de sdio
1/10 da necessidade diria recomendada pela RDA (Recomended
Dietary Allowances). Portanto, o
uso moderado dessas bebidas no
possui restries para quaisquer
pessoas.
O primeiro isotnico que se
tem notcia foi formulado pelo Dr.
Robert Johnson, da Florida State
University, em 1962. Ao observar
os atletas da universidade ficando
desidratados, batizou sua frmula
de Seminole Fire Water. Diante dos
bons resultados, levou sua frmula
a uma conferncia de atletas e
preparadores fsicos e, na ocasio,
distribuiu a bebida para mais de 60
atletas. Logo aps a conferncia, o
Dr. Robert Cade, da Universidade da
Flrida, criou o Gatorade, em 1965,
para os jogadores de futebol americano Gators. O Dr. Cade entrou em
acordo com a empresa Stokely-Van
Camp e ambos produziram o Gatorade em larga escala. A Stokely-Van
Camp foi adquirida pela Quaker,
em 1983, e desde ento a bebida
ganhou o mundo com o surgimento
de outras marcas de isotnicos.

MARCAS DE ISOTNICOS/ENERGTICOS
DISPONVEIS NO MERCADO
Marca

Embalagem

Adrenalina

Lata

Atomic

Lata

Bad Boy

Lata

Burn

Lata

DAlice

Garrafa Plstica

Da Tribo

Plstico

Extra Power

Lata

Flash Power

Lata

Flying Horse

Lata

Guar Power

Copo

Guaramix

Copo/Plstico

Guaran Power

Copo

Guaranapis

Plstico

Guaraplus

Plstico

Guaravita

Copo

Guaraviton

Plstico

Kapeta

Plstico

Night Power

Plstico

On Line

Lata

Red Bull

Lata

Sonny

Plstico

Viper

Lata

Citrus Indai

Plstico

Citrus Cool
Parmalat

Plstico

Energil Sport

Plstico

Gatorade

Vidro/Plstico

Hiline

Vidro

Ice Plus

Plstico

Marathon

Vidro/Plstico

Mara

Plstico

Skinka

Plstico

Taffman E

Vidro

Outro produto que se destaca


no mercado dos suplementos so
as barras nutricionais. Disponveis no
mercado em diferentes tipos, marcas,
sabores e composies nutricionais, as
barras nutricionais j esto inseridas e
incorporadas definitivamente na dieta
dos esportistas, por atenderem aos
requisitos de opes dietticas convenientes, saudveis e de sabor agradvel.
Existem quatro tipos bsicos de barras
nutricionais. As barras de cereais fibrosas so compostas predominantemente
por fibras e carboidratos de rpida ab-

ALIMENTAO ESPORTIVA

O FUTURO DA
NUTRIO
ESPORTIVA
A indstria de nutrio esportiva
continua crescendo a cada ano. Os
produtos destinados a esse mercado
no atendem mais apenas a freqentadores de academias e/ou atletas, mas
abrangem agora um mercado mais
amplo demograficamente.
Nos ltimos anos, o crescimento
mais notvel no mercado de nutrio
esportiva se deu no segmento de bebidas enriquecidas com protenas. Esses
drinques prontos altamente proticos
suplantaram o uso, mais tradicional e
antigo, de ps adicionados a leite, gua,
etc. Utilizando embalagens asspticas
produzidos pela Tetra Pak, essas bebidas de baixa acidez esto crescendo
rapidamente em popularidade no
segmento de nutrio esportiva; o
processo de empacotamento

assptico protege as composies de


aminocidos, ao contrrio dos antigos
processos enlatados, que danificam as
protenas e produziam off flavors.
As barras proticas que conheceram um boom h dez anos atrs j
atingiram o pico mximo de vendas nos
pases industrializados e agora j esto
estagnantes. A estabilidade das protenas nas barras sempre foi problemtica
e muitos formuladores passaram a usar
poliis (maltitol, sorbitol) na composio das mesmas. Embora esses poliis
melhorem a estabilidade das barras,
costumam comprometer a estabilidade
estomacal de seus consumidores! Ademais, o gosto das barras, embora tenha
melhorado muito, continua sendo uma
sria barreira na hora da repetio de
compra.
J o mercado de perda de peso
focou suas descobertas no corte de
gorduras. As lignanas de gergelim, o
cido linolico conjugado (CLA) e a fucoxantina, a mais recente descoberta,
possuem, at certo ponto, comprovaes cientficas que podem ajudar os
consumidores a perder peso de forma
segura e efetiva, alm de no possurem estimulantes, tais como cafena,
yohimbe, efedrina etc. A fucoxantina,
um carotenide encontrado em algas
comestveis, possui fortes propriedades
termognicas e viscerais de reduo de
gorduras, acompanhando a taxa metablica normal e contribuindo para a
manuteno de um peso saudvel.
Atravs da estimulao do desacoplamento dos genes da protena da
mitocndria das clulas de gorduras e
suprimindo a diferenciao da clula e
gordura, a fucoxantina promove a termognese (aumento do calor do corpo

FUNCIONAIS & NUTRACUTICOS

mais novas no mercado; satisfazem o


paladar daqueles que j aderiram ao
uso de barras, com uma vantagem aos
que no devem consumir calorias em
excesso: possuem menos de 20g de
carboidrato, isto , menos carboidrato
que uma fatia de po. Em comparao
s barras fibrosas, a baixa quantidade
de gordura um ponto positivo. Podem
ser utilizadas por qualquer indivduo,
porm aqueles que praticam atividade
fsica devem preferir as mais calricas,
com maior contedo nutricional.
Alm das barras nutricionais, o
mercado dispe do gel energtico.
Trata-se de um gel, encontrado nos
sabores banana, pssego, limo e morango, rico em carboidratos de rpida
e mdia absoro, ideal para atletas e
esportistas.

Monika Adamczyk Dreamstime.com

soro (glicose), estando prontamente


disponveis para elevar a glicemia logo
aps a ingesto. Caracterizam-se pelo
alto teor de fibras, podendo ser utilizadas por qualquer pessoa nos intervalos
das refeies. Em exerccios, o conveniente us-las aps o mesmo, j que
o alto teor em fibras pode gerar um
trabalho digestivo em um momento
onde a prioridade do organismo o trabalho muscular, podendo atrapalhar,
inclusive, o desempenho fsico. Em
mdia, estas barras possuem 100kcal e
20g de carboidratos, substituindo adequadamente, em termos calricos, um
lanchinho composto por uma vitamina
de frutas ou uma fatia de po integral
com requeijo light. Normalmente, o
lanche da manh composto de uma
quantidade pequena de alimentos e o
da tarde de uma quantidade um pouco maior, o que permite, no segundo,
a ingesto de at duas barras para
um indivduo normal com atividade
moderada.
J as barras energticas so
compostas em grande parte por
carboidratos de cadeia longa, menos
fibrosas e timas para serem utilizadas durante e aps o exerccio. So
de fcil absoro, poupando parte do
contedo muscular e diminuindo a
fadiga. Para indivduos que no fazem
nenhuma atividade fsica, as barras
energticas se tornam um pouco calricas, com 280 calorias em mdia. Sua
ingesto conveniente para um lanche
da tarde de um indivduo que necessite
de 1.800 a 2.000kcal/dia.
As barras proticas so ideais para
quem pratica atividade fsica, devendo
ser consumidas aps as mesmas para
recuperao muscular. No so indicadas para indivduos que no fazem
atividade fsica, porm podem ser
includas caso alguma refeio seja
omitida, como almoo ou jantar.
As barras dietticas e light so as

41

ALIMENTAO ESPORTIVA

para queimar mais calorias) e suprime


a acumulao de lipdios nas clulas de
gordura branca, as quais se acumulam
no fgado e ao redor da barriga. J as
lignanas de gergelim e o CLA trabalham
para equilibrar os hormnios e promover a queima de lipdios.
Antigamente, recorria-se a uma
combinao prejudicial de efedra (efedrina), cafena e aspirina para aumentar a termognese e induzir a perda
de peso. Em funo do falecimento
de alguns atletas que abusaram da
efedrina, a mesma passou a ser proibida pela FDA que, s recentemente,
voltou a autorizar o seu uso, porm
em baixas dosagens. Os pesquisadores
descobriram um novo componente
exclusivo, a beta-metoxi-feniletilamina,
que tem resultado mais promissor,
inclusive, do que a efedrina. Os cientistas examinaram a forma bsica de

mento hormonal com o consumo de


2g de L-glutamina.
Outro aminocido utilizado na rea
de nutrio esportiva a -alanina, um
aminocido no-essencial encontrado
em muitos alimentos, como o frango,
por exemplo. Por si s, a -alanina no
muito ergognica. Segundo estudos,
quatro semanas de suplementao
com -alanina (4g a 6g por dia) resultou em um aumento mdio de 64% do
msculo esqueltico.
Os ingredientes proticos tambm
foram completamente revolucionados pela indstria esportiva. Durante
anos, a indstria usou amplamente a
protena concentrada de soro, mas os
grandes fabricantes, como a Glanbia
Nutritionals, por exemplo, descobriram
que a frao isolada do soro possui
mltiplos benefcios para a sade,
como melhoria do sistema imune e dos

outra protena digestiva. O PeptoPro


um derivado da protena de leite prdigerido, neutro em gosto. Uma enzima patenteada pela DSM reduz o gosto
amargo tpico, gerando minsculos
fragmentos de protena (peptdios) que
so rapidamente absorvidos na circulao sangnea, ao mesmo tempo em
que abastecem os msculos. PeptoPro
contm 26% de glutamina em uma
forma de peptdeo estvel para uso em
protena para bebidas prontas, proporcionando benefcios musculatura e a
sade intestinal.
A Davisco tambm inovou na rea
de protenas com a sua nova alfa-lactalbumina para aplicao em formulaes
infantis e em bebidas funcionais. A
alfa-lactalbumina a mais pura forma
de alfa-lactalbumina bovina disponvel
comercialmente.
A alfa-lactalbumina a protena

FUNCIONAIS & NUTRACUTICOS

A indstria de nutrio esportiva continua crescendo a cada ano.

42

beta-feniletilamina (conhecida como


beta-PEA) durante anos, mas, desafortunadamente, a prevista vida mdia
curta de seus componentes no a deixava, at agora, muito efetiva.
Outra tecnologia que avana diariamente a dos aminocidos. Nos
Estados Unidos, a empresa japonesa
Kyowa Hakko desenvolveu o Sustamine, um dipeptdio dos dois aminocidos
L-alanina e L-glutamina, o L-analinaL-glutamina. O Sustamine muito
solvel em gua e estvel em solues,
podendo assim ser utilizado para propiciar os benefcios da glutamina em
uma grande variedade de aplicaes.
J recebeu o estatuto de GRAS para
uso em bebidas e alimentos.
Comparado L-glutamina, o Sustamine melhora o crescimento das
clulas viveis, alm de reduzir o nvel
de amnia, que um subproduto da
degradao da L-glutamina. Estudos
cientficos sugerem que a suplementao de glutamina minimiza o desarranjo do tecido muscular e melhora
o metabolismo das protenas. Vrios
estudos tambm mostram o efeito
da glutamina no volume das clulas.
Um estudo mais recente mostrou um
aumento de 400% no nvel de cresci-

nveis de nitrognio no fluxo sangneo,


favorecendo um timo crescimento
muscular. A Glanbia Nutritionals produz
uma protena isolada de soro 100% pura,
ultra-filtrada/micro-filtrada (UF/MF), de
fcil assimilao e da melhor qualidade
disponvel no mercado.
A protena isolada de soro ultrafiltrada/micro-filtrada utiliza processos
especiais que no danificam ou desnaturam os peptdios. Este processo, em
conjunto com a qualidade da protena
usada, deixa a protena intacta e permite ao organismo uma absoro rpida e
fcil, sem gerar problemas estomacais
(gs, refluxo). A protena isolada de
soro tambm rica em fraes glicomacropeptdicas altamente bioativas e
beta-lactoglobulina, imunoglobulina,
glicopeptdios e lactoferrina. Estes so
os principais componentes do soro que
alimenta o sistema imune e os tecidos
musculares, juntamente com as altas
quantidades de aminocidos de cadeia
ramificada.
Em termos de inovao nessa rea,
o PeptoPro, da DSM, tem chamado a
ateno do mercado nos ltimos anos.
Esse peptdeo especial da casena
absorvido e age mais rapidamente na
recuperao muscular do que qualquer

primria do leite humano; rica no


aminocido triptofano , um precursor
do neurotransmissor serotonina. O
grande benefcio da alfa-lactalbumina
est no seu efeito regulador do comportamento neural, como apetite,
sono, memria muscular, percepo
da dor, humor, ansiedade e controle
do estresse.
Outra protena amplamente usada
agora em bebidas nutritivas para esportistas a casena micelar. Trata-se da
forma natural desnaturada da casena
encontrada no leite, que separada do
mesmo atravs de ultra-filtrao, sem o
uso de substncias qumicas; aumenta
a quantidade de peptdeos bioativos do
leite que suportem a funo imune,
bem como aumentam o crescimento
muscular. A casena micelar tem a
habilidade nica de formar um gel
no intestino, propiciando uma liberao constante de aminocidos na
circulao sangnea, o que a torna
uma excelente opo como protena
anti-catablica de longa durao.
Outras solues high-tech esto
sendo pesquisadas e, com certeza, o
mercado de suplementos, alimentao
e bebidas para esportistas no deve
parar de crescer to cedo.

FUNCIONAIS & NUTRACUTICOS

ALIMENTAO ESPORTIVA

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