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Lydie Raisin
120 ejercicios
para un cuerpo
flexible y tonificado
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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ndice
Introduccin ............................................5
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Introduccin
Est decidido! Manos a la obra! Se acabaron los msculos blandos y el aspecto de cansado! Esta gua le propone un programa
serio de un mes para practicar todo el ao, que le permitir reestructurar completamente el cuerpo y mejorar la amplitud articular. Es importante que siga con asiduidad, al menos durante dos meses, el programa que le proponemos si quiere volver a tonificar de
verdad su cuerpo.Es cierto que ms vale una prctica anrquica que
nada, pero con ello no se obtiene resultado visible alguno.
Puede seguir el programa de esta gua como complemento a cualquier clase de fitness (stretching, low-impact, body-sculpt, etc.).
El ejercicio fsico, al igual que cualquier actividad deportiva, mejora de forma visible todo el cuerpo e incluso puede modificarlo por
completo si el entrenamiento es intenso y va acompaado de un
cuidado en la alimentacin.
Todo es cuestin de regularidad y seriedad en la forma de practicarlo. Si aplica bien las tcnicas descritas en este libro y realiza los
movimientos con la mxima amplitud de movimiento, es imposible
que no obtenga resultados.
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El mtodo
Sus preguntas
P: Se aumenta de peso si se
deja de hacer ejercicio fsico?
R: En absoluto! Lo nico que
hay que hacer es adaptar la
cantidad de alimentos a su
nuevo ritmo de vida y por lo
tanto a un gasto fsico menor.
En la actualidad, la mayora de
los atletas profesionales que
abandonan su actividad fsica
no aumentan de peso ni un
gramo, puesto que disminuyen
alrededor de un 60 % el consumo de alimentos. Esto no
era as hace unos aos, cuando los deportistas de alto nivel
que haban superado la edad
lmite se reciclaban en hombres y mujeres de negocios
sedentarios y se volvan obesos.
El hecho de interrumpir una
actividad no es lo que provoca
que ganemos peso, sino el no
saber adaptar la alimentacin
a una vida ms sedentaria. En
cambio, una persona que haya
practicado ejercicio fsico 6
horas semanales, por ejemplo,
y lo interrumpa bruscamente constatar un reblandecimiento general del cuerpo al
cabo de 2 meses, ms o menos, y una prdida de peso de
1 a 2 kg debido a la prdida
muscular (si ha sabido adaptar su aporte calrico a su
nuevo ritmo menos fsico).
El mtodo dirigido
Usted sigue al pie de la letra el programa durante un mes a razn de 15 minutos de entrenamiento diario (6 das de 7) y lo
realiza cada mes aplicando las variantes con el propsito de
renovar al mximo sus sesiones.
Este mtodo propone un marco fijo y sobre todo impide cometer errores en la accin de los msculos agonistas y antagonistas, a fin de que el resultado, que es la recuperacin del
tono muscular, sea equilibrado y armonioso. Los ejercicios se
han elegido, despus de una larga reflexin, siguiendo dos criterios precisos. Nosotros se los proponemos con:
el afn por progresar en el esfuerzo,
un enfoque de total seguridad en cuanto a los movimientos
y a su lugar en el programa de entrenamiento,
el empeo en conseguir resultados eficaces,
la constatacin de que se ponen en accin todas las fibras
del cuerpo (esto explica la puesta en forma general).
As pues, este mtodo es para usted si:
es una persona disciplinada,
desea un resultado que pueda constatar rpidamente,
no tiene tiempo de confeccionar su propio programa,
le parece factible dedicar 15 minutos diarios al esfuerzo.
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INTRODUCCIN
El mtodo
El mtodo personalizado
Usted mismo confecciona su propio programa y elige las tcnicas que ms le gustan.
Este mtodo da una libertad absoluta y presenta la ventaja de
ejercitar nicamente una (o varias) parte(s) del cuerpo precisa(s) durante el tiempo que usted desee.
Por otro lado, le permite:
a) suprimir de su programa las tcnicas que no le gustan,
b) no sentirse obligado,
c) entrenarse de forma desestructurada (lo que es mejor que
nada) si sus obligaciones no le permiten entrenarse de forma ordenada.
Importante
Todos los ejercicios de esta gua son las tcnicas que
ms utilizan los profesionales debido a su fiabilidad.
Estn descritas con la mayor precisin para evitar
cualquier posible error.
Puede aumentar a su conveniencia el nmero de repeticiones de cada ejercicio a medida que le resulte
ms fcil realizarlos.
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Su programa
Remodelaje
de la primera
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)
Este programa de la primera semana constituye una preparacin fsica seria y progresiva para los ejercicios de las semanas siguientes.
Por eso da prioridad, ante todo, al refuerzo muscular dorsal
y no incluye, expresamente, ejercicios abdominales (presentes en las otras semanas), para que la seguridad de la espalda sea mxima.
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Puos
apretados
Brazos estirados
y paralelos
Espalda recta
Descripcin
De pie o sentado: levante los brazos hasta la vertical y realice
pequeas elevaciones.
Pelvis hacia
delante
Rodillas
flexionadas y
separadas
Pies
paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Ritmo
Trabaje a ritmo lento en la primera serie, luego a su propio ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 elevaciones alternando 2 elevaciones pequeas y 2 ms grandes.
Haga 1 serie de 16 elevaciones con un brazo (el otro permanece inmvil y vertical) y 1 serie de 16 elevaciones con el
otro brazo.
Repeticiones
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Respiracin
Breve test sobre diettica
La pectina es:
A un gelificante alimentario
artificial
B el contenido de ciertos pepinos o frutos
C una sustancia gelificante
que se encuentra en los vegetales
Respuesta del test: C
La pectina es un gelificante natural, utilizado en confituras y ciertas
sustancias farmacuticas. Es soluble y se disuelve fcilmente en el
intestino, donde se transforma en
un producto gelatinoso que tiene
la particularidad de retardar la absorcin de los nutrientes. Se dice
que la pectina desempeara un
papel preventivo contra las enfermedades cardiovasculares. Encontramos pectina en el pomelo (1
g por 100 g), aunque tambin, pero en cantidad menor, en otras frutas y en verduras.
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 separaciones
Reljese 4 5 segundos entre series.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 separaciones
Reljese 7 u 8 segundos entre series.
Ritmo
Trabaje a un ritmo lento durante todas las series.
Variantes
Haga la ltima serie con los dedos en puo en extensin.
Haga 2 series de 16 separaciones alternando una separacin
rpida y una muy lenta.
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Brazo en extensin
mxima
Cabeza levantada
Tronco
flexionado
a un lado
Dedos en
extensin
Mano en
la cintura
Rodillas
semiflexionadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz cuando enderece el tronco.
Espire por la boca al flexionarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 20 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 14 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga una serie de 20 flexiones nicamente a la izquierda y
una serie de 20 flexiones nicamente a la derecha.
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas realizando una pausa de 4 segundos al final del movimiento.
Ritmo
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Cabeza erguida
Puos apretados
Hombros
estirados
al mximo
hacia
atrs
Espalda recta
Rodillas
flexionadas
y separadas
Pies
paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar las rodillas.
Espire por la boca al estirarlas.
Repeticiones
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Ritmo
Trabaje a su ritmo, pero lo ms regularmente posible.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 flexiones con los pies en apertura (hacia el exterior).
Haga 2 series de 10 flexiones y permanezca 3 segundos inmvil cuando los muslos estn paralelos al suelo.
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Brazos estirados
Cabeza dirigida
hacia el suelo
Espalda plana
Descripcin
De rodillas: flexione el tronco hacia delante. De este modo, estire los brazos delante durante 10 segundos.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca durante el estiramiento.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Variantes
Estire a la vez 2 veces el brazo izquierdo con la pierna derecha estirada y 2 veces el brazo derecho con la pierna izquierda estirada.
Separe las piernas y realice 3 estiramientos.
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Espalda
recta
Codos
estirados
Descripcin
De pie o sentado: realice grandes elevaciones con los brazos estirados y aumente la amplitud del movimiento poco a poco.
Puos
apretados
Rodillas
semiflexionadas
Pies
paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular (intente
siempre inspirar, por ejemplo, durante la elevacin del mismo
brazo).
Ritmo
Trabaje a ritmo lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 8 elevaciones del brazo izquierdo y 2 series
de 8 elevaciones del brazo derecho.
Haga 2 series de 16 pequeas elevaciones muy rpidas y 2
series de 12 grandes elevaciones muy lentas.
Repeticiones
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Palmas juntas
Cabeza
levantada
Brazos
paralelos al suelo
Espalda
recta
Rodillas
semiflexionadas
y separadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.
Repeticiones
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Ritmo
Trabaje lentamente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevacin
grande y una pequea.
Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevacin hacia la izquierda y una hacia la derecha.
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Cabeza
levantada
y girada
Manos rodean
los codos
Espalda recta
Descripcin
De pie o sentado, brazos levantados. De este modo, realice rotaciones del tronco a izquierda y derecha.
Rodillas
flexionadas
y separadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz cuando el tronco vuelva al frente. Espire por
la boca en la rotacin.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 12 rotaciones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 rotaciones alternas con los brazos estirados y verticales (hombros levantados, dedos entrelazados,
palmas hacia arriba).
Haga 3 series de 12 rotaciones alternadas con los brazos en
cruz (hombros levantados).
Trabaje lentamente.
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Hombros estirados
hacia atrs
Espalda recta
Mano sobre
la cintura
Pierna de apoyo
semiflexionada
Pies flexionados
Pies paralelos
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Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca cuando la levante.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 10 elevaciones de cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 elevaciones de cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje lo ms lenta y regularmente posible.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 12 elevaciones de cada pierna alternando
una elevacin grande con una pequea.
Haga 3 series de 12 pequeas elevaciones de cada pierna,
permaneciendo en posicin elevada.
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Brazos estirados
paralelos al suelo Espalda paralela
al suelo
Dedos en
extensin
Cabeza dirigida hacia abajo
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies paralelos
Procure relajar
completamente la nuca.
Respiracin
Inspire lentamente por la nariz y coloque el cuerpo en posicin.
Espire suavemente por la boca durante la fase de estiramiento.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje lo ms lenta y regularmente posible.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas estirando un brazo durante 8 segundos y luego el otro de forma alternada.
Haga 3 posturas con las piernas estiradas.
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Puos apretados
Cabeza
erguida
Brazos en
extensin
Espalda recta
Descripcin
De pie o sentado: realice grandes crculos alternos con los brazos.
Rodillas flexionadas
Pies paralelos
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 crculos alternos hacia atrs.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 crculos alternos hacia atrs.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje muy despacio la primera serie, luego a su ritmo las series siguientes.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 16 crculos simultneos de los brazos hacia
delante y hacia atrs de forma alternada.
Haga 2 series de 10 crculos alternos de los brazos hacia atrs
y 2 series de 10 crculos alternos hacia delante.
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Cabeza erguida
Rodillas estiradas y
ligeramente separadas
Talones
apoyados
en el suelo
Espalda recta
Brazos
flexionados
y separados
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar los antebrazos. Espire por la
boca al estirarlos.
Breve test sobre salud
La DHEA disminuye despus de
los 25 aos, en qu porcentaje
anual?
A de 1 a 2 %
B de 4 a 5 %
C de 6 a 7 %
Respuesta del test: A
La DHEA (sulfato de dehidroepiandrosterona o SDHEA) disminuye
de un 1 a un 2 % por ao a partir
de los 25 aos. Sin embargo, hay
que precisar que cada individuo
produce y pierde la DHEA a su propio ritmo. Como promedio, un individuo de 75 aos posee nicamente de un 15 a un 20 % del potencial
de DHEA que posea a los 25. La
DHEA actuara transformndose
en pequeas cantidades de testosterona y de estrgenos, de
efectos anabolizantes. Estimulara
la sntesis heptica de IGFI (factor
de crecimiento) y sera, asimismo,
un neuroesteroide estimulante de
ciertas funciones cerebrales. Lo
ms prudente es esperar algunos
aos antes de formarse una opinin definitiva.
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 6 flexiones de brazos.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo pero con regularidad.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos con las piernas separadas.
Haga 3 series de 8 flexiones de brazos bajando los brazos lo
ms lentamente posible (intente contar hasta 5 durante el
descenso).
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Dedos juntos
en extensin
Brazo estirado
Hombros estirados
hacia atrs
Espalda inclinada
a un lado
Pies flexionados
Respiracin
Cabeza
erguida
Piernas separadas
al mximo
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 4 series de 12 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 4 series de 8 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
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Cabeza
erguida
Espalda recta
Codos
flexionados
Mano sobre
la cintura
Pierna estirada
Rodilla
flexionada
Pies paralelos
Descripcin
En cuclillas, estire una pierna a un lado, de este modo pasa el
peso del cuerpo a uno y otro lado.
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca subindolo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas de piernas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Breve test sobre salud
Qu es el hallus valgus?
A Una protuberancia sea de
la rodilla.
B La deformacin de un dedo.
C La desviacin exterior del
dedo gordo del pie.
Respuesta del test: C
El hallus valgus es la desviacin
del dedo gordo del pie. Genera una
protuberancia y resulta difcil calzarse. El hecho de llevar zapatos
demasiado estrechos puede acentuar esta protuberancia. Algunas
veces se desarrolla una bolsa serosa sobre ella. El remedio ms eficaz es de orden quirrgico; aunque
existen mtodos de masaje, movilizacin pasiva y baos, stos no
son demasiado eficaces en conjunto.
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Ritmo
Trabaje a ritmo dinmico.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas con los
pies separados.
Haga 2 series de 12 flexiones alternadas de piernas con el
tronco inclinado hacia delante y los brazos estirados delante.
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Pies flexibles
Rodillas flexionadas y
ligeramente separadas
Manos sujetan
las rodillas
Descripcin
Echado sobre la espalda: lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga la posicin durante 10 segundos.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 series del ejercicio.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Ritmo
Variantes
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Cabeza erguida
Codos flexionados
Espalda 0,30 m
recta
y hacia
arriba
Piernas estiradas
y juntas
Descripcin
De pie, delante de una pared (a unos 0,30 m): djese caer hacia delante, palmas sobre la pared, luego vuelva a la posicin
de pie estirando los brazos.
Pared
Pies
juntos
Procure no arquearse.
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 10 retropulsiones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 retropulsiones.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 flexiones con los brazos y las piernas separadas al mximo.
Haga 2 series de 20 flexiones hacia la derecha y hacia la izquierda de forma alternada.
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Rodillas
semiflexionadas
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el lado derecho. Espire por la
boca al flexionar el izquierdo.
Repeticiones
Breve test sobre diettica
Cul es la grasa ms calrica?
A La mantequilla
B El aceite
C La grasa animal
Respuesta del test: B
El aceite posee el valor calrico
ms elevado: 900 cal/100 g. Es una
grasa casi pura. Contiene cidos
grasos insaturados, lo que hace
de ste un producto anticolesterol. Los cidos grasos insaturados
(esencialmente poliinsaturados)
reducen la posibilidad de aglutinacin de las plaquetas de la sangre
y, de este modo, evitan el riesgo de
cogulos sanguneos. Importante:
el aceite es el cuerpo ms graso
con un 99,9 % de lpidos. Contiene
vitamina E (el aceite de germen de
trigo sobre todo).
Nota: el aceite no contiene ningn
aditivo. El aceite de oliva es excelente por su accin antiestreimiento y como protector de la mucosa del estmago.
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Ritmo
Trabaje a su ritmo, pero de forma regular.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 18 flexiones alternadas con los brazos en
cruz.
Haga 2 series de 20 flexiones con los brazos estirados en vertical.
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Cabeza levantada
Espalda recta
Codos extendidos
hacia atrs
Pierna
flexionada
Manos sobre
las caderas
Pierna estirada
Pies
paralelos
El inters de esta tcnica reside en que ejercita el sistema cardiopulmonar, tonifica los muslos y la parte inferior de los glteos y, asimismo, valora su equilibrio. Si lo realiza con amplitud,
mejora tambin la separacin anteroposterior de las piernas.
Respiracin
Inspire por la nariz al alejar la pierna. Espire por la boca al
acercarla.
Ritmo
Trabaje a su ritmo bastante rpido.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha flexionada luego 2 series de 12 desplazamientos de la pierna izquierda flexionada.
Haga 2 series de 30 desplazamientos alternados de piernas
en extensin permanente.
Repeticiones
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Mano
apoyada
sobre un
mueble
Hombro estirado
hacia atrs
Mano sobre
la cadera
Rodilla estirada
Pie en
flexin
Rodilla
semiflexionada
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.
Repeticiones
Breve test sobre diettica
En qu fruta se encuentra la mayor cantidad de potasio?
A El pltano
B Los litchis
C Las avellanas
Respuesta del test: A y C
Las avellanas y el pltano! No
dude en consumirlos a voluntad!
El potasio que contienen, junto
con el cloro y el sodio, vehiculan el
gas carbnico, controlan la hidratacin del cuerpo y regulan el ritmo cardaco. El potasio regula el
metabolismo glucmico, ayuda a
la contraccin muscular, acta en
la produccin de impulsos nerviosos y mejora la tensin arterial. Si
hace mucho deporte, es importante consumir todo tipo de frutos (naranjas, uvas, almendras, albaricoques...) adems de pan integral,
patatas o lcteos, a fin de tener
siempre suficiente potasio para
responder al esfuerzo fsico.
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Ritmo
Trabaje a ritmo muy lento.
Variantes
Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 15 elevaciones con la izquierda, con la rodilla de accin flexionada.
Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 15 elevaciones con la izquierda, realizando elevaciones muy pequeas en posicin lo ms alta posible.
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Pies relajados
Talones sobre los muslos
Palmas hacia arriba
Descripcin
Estirado sobre la espalda, rodillas flexionadas sobre el pecho:
estire al mximo los brazos en la prolongacin del cuerpo durante 20 segundos, luego reljese completamente durante 8 segundos.
Nota: para mantener el beneficio de este estiramiento, levntese girando las piernas a un lado.
Dedos en extensin
Brazos paralelos en extensin
Espalda recta
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo 10 segundos entre cada estiramiento.
Variantes
A partir de la misma posicin
Estire 4 veces alternativamente un brazo y luego el otro durante 10 segundos.
Haga 3 estiramientos durante 8 segundos con los puos apretados en lugar de tener los dedos extendidos.
Inspire suavemente por la nariz hinchando la caja torcica y espire suavemente por la boca durante 8 segundos ahuecando el
vientre.
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Cabeza erguida
Brazos estirados
y paralelos
al suelo
Espalda
recta
Rodillas
flexionadas
y separadas
Puos apretados
Pies
paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz al elevar los brazos. Espire por la boca al
bajarlos.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a ritmo regular y lo ms lento posible.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 15 elevaciones con los brazos semiflexionados levantando lo mximo posible los hombros al final del
movimiento.
Haga 3 series de 12 elevaciones con los brazos, marcando
una interrupcin de 5 segundos al final del movimiento (procure mantener los brazos paralelos al suelo o incluso un poco ms arriba).
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Piernas estiradas
separadas al mximo
Espalda
plana
Pies en
flexin
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Respiracin
Inspire por la nariz al subir el busto. Espire por la boca en la
flexin.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 20 flexiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 16 flexiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones al lado izquierdo y 2 series de
20 flexiones al lado derecho.
Haga 3 series de flexiones alternadas con los brazos en cruz.
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Respiracin
Puos apretados
Piernas separadas y
en extensin mxima
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a ritmo lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 20 rotaciones y realice una flexin de las
piernas separadas con cada rotacin del tronco.
Haga 3 series de 20 rotaciones y en cada rotacin acerque
las piernas al tronco.
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Espalda plana
ligeramente
inclinada hacia
delante
Pierna
trasera
estirada
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular. Lo ideal es respirar por la nariz en cada cambio de pierna, pero ello
depende de la rapidez con que realice la tcnica.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 repeticiones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Breve test sobre diettica
En qu poca aparecieron los
sushi en Japn?
A en el siglo XVIII
B en el siglo XIX
C en el siglo XIV
Respuesta del test: B
Los sushi aparecieron en Tokio
en el siglo XIX. El sushi consta de
una bolita de arroz, wasabi (especie de pasta que recuerda un poco el rbano picante) y un trozo de
pescado crudo. Esta mezcla se enrolla en un alga o una hoja de caqui. La mayora de las veces, un
plato de sushi contiene nueve preparaciones, un pequeo recipiente de salsa, gengibre y un condimento sacado del wasabi.
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Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 desplazamientos de la pierna derecha y
2 series de 16 desplazamientos de la izquierda.
Haga 4 series alternadas de 12 desplazamientos de piernas y
evite, en la medida de lo posible, que el pie activo toque el
suelo.
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11:13
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Espalda
recta
Palmas vueltas
hacia el exterior
Cabeza erguida hacia arriba
Brazo en
extensin mxima
Hombros estirados al
mximo hacia atrs
Rodillas en extensin
Respiracin
Inspire suavemente por la nariz al elevar los brazos y espire lentamente por la boca en la extensin.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo durante
10 segundos entre cada postura.
Variantes
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40
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11:13
Pgina 40
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11:13
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Codos semiflexionados
Cabeza dirigida
hacia abajo
Espalda
plana
Pies
paralelos
Rodillas
separadas y
semiflexionadas
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 separaciones laterales de brazos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 separaciones laterales de brazos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Alterne una elevacin de brazos flexionados y una de brazos
estirados.
Mantenga los codos semiflexionados en elevacin mxima
durante 6 segundos.
Inspire por la nariz elevando los brazos. Espire por la boca bajndolos.
41
11:13
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Brazos paralelos en
extensin mxima
Pierna estirada
y separada
Pie en flexin
Respiracin
Breve test sobre salud
La atrofia muscular puede deberse:
A al acortamiento de las fibras
musculares
B a la disminucin del volumen
muscular
C al acortamiento o encogimiento de las fibras musculares
Respuesta del test: C
La atrofia muscular puede deberse al acortamiento o encogimiento de diversas fibras musculares
que no sufren ninguna modificacin en su estructura y no disminuyen de nmero. Es lo que se denomina atrofia volumtrica. Dicho
esto, la atrofia numrica tambin
existe, y se caracteriza por la desaparicin de ciertas fibras. Este
tipo de atrofia se debe, sobre todo,
a un proceso degenerativo e implica la disminucin del volumen
muscular. La atrofia por inactividad se caracteriza precisamente
por el encogimiento de las fibras.
Hay que estar atento toda la vida
para no padecer esta calamidad.
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 flexiones laterales del tronco a la izquierda
(pierna izquierda estirada) y 2 series de 15 flexiones laterales a
la derecha (pierna derecha estirada).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 flexiones laterales del tronco a la izquierda
y 2 series de 10 flexiones laterales a la derecha.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquierda y
2 series de 20 flexiones a la derecha con el pie de la pierna estirada apoyado sobre el taln y los dedos de los pies hacia arriba.
Haga 4 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquierda y a la derecha de forma alternada.
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11:13
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Espalda
plana
Palmas
sobre el
suelo
Cabeza
dirigida
hacia abajo
Rodillas
juntas,
estiradas y
flexionadas
de forma
alternada
Procure no arquear la
espalda
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 pasajes.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 pasajes.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a ritmo lento las 5 primeras elevaciones, a ritmo medio
las 5 siguientes, y a ritmo lento las 5 ltimas.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 elevaciones con las piernas separadas.
Haga 2 series de 12 elevaciones siempre en equilibrio sobre
los dedos de los pies.
Respiracin
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11:13
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Pierna estirada
Pies
flexionados
Hombros
estirados
hacia atrs
Espalda recta
Mano
sobre la
cadera
Descripcin
Pierna de
apoyo
semiflexionada
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lentamente, a su ritmo.
Breve test sobre forma fsica
Al cabo de 30 segundos de jogging, si tiene de 40 a 50 aos, su
pulso debe alcanzar como promedio:
A 65 a 80 pulsaciones/min
B 90 a 100 pulsaciones/min
C 95 a 105 pulsaciones/min
Respuesta del test: B
Si tiene entre 40 y 50 aos, despus de 30 segundos de esfuerzo
su pulso debera alcanzar de 90 a
100 pulsaciones por minuto. Por
supuesto, si late a 60, es excelente, pero... raro. En cambio, si late a
ms de 105 contrlese! En ningn
caso su pulso debe ser, por ejemplo, de 120 despus de un esfuerzo, por intenso que sea, al cabo de
cinco minutos de reposo. Incluso,
despus de su breve sesin de
ejercicio fsico, divirtase una vez
por trimestre tomndose el pulso,
durante (incluso si no es prctico)
y despus del esfuerzo, para que
pueda constatar sus progresos de
resistencia al esfuerzo cardiopulmonar.
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y 2
series de 12 desplazamiento de la izquierda.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 desplazamientos de la pierna derecha y 2 series de 8 desplazamientos de la izquierda.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y
2 series de 12 desplazamientos de la izquierda con la pierna
de apoyo estirada.
Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y
2 series de 12 desplazamientos de la izquierda y extienda la
pierna de apoyo cada vez que cambie de pierna de accin.
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11:13
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Codos
hacia el
exterior
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible; no obstante, intente aumentar el tiempo de respiracin
cada vez.
Repeticiones
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con el pie
en extensin.
Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con la
pierna estirada hacia el exterior del cuerpo (por ejemplo, si
es la pierna izquierda, se dirige hacia la izquierda).
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11:13
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Su programa
Remodelaje
de la segunda
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)
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Cabeza erguida
Espalda
recta
Brazos estirados
paralelos al
suelo
Puos cerrados
Rodillas
semiflexionadas
Pies
paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a ritmo lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 crculos pequeos manteniendo los hombros elevados; realice los crculos mientras contrae al mximo la parte superior del cuerpo y los brazos.
Haga 2 series de 15 crculos pequeos alternando un crculo en un sentido y un crculo en el otro.
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11:13
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Pies paralelos
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Respiracin
Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al
elevarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 crculos en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 crculos en un sentido y 2 series de 10 crculos en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y en otro.
Haga 2 series de 15 crculos con los brazos ms separados.
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11:13
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Codos
extendidos
al mximo
hacia arriba
Descripcin
Hombros
estirados
hacia atrs
De pie, incline el tronco hacia delante: realice entonces las rotaciones del tronco.
Rodillas
semiflexionadas
Cabeza girada
hacia el lado
de la rotacin
Brazo
flexionado
Espalda
inclinada
y plana
Pies
paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz llevando el busto hacia delante. Espire por
la boca en la rotacin.
Ritmo
Trabaje a ritmo regular y lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 1 serie de 20 rotaciones alternadas y 1 serie de 30 rotaciones rpidas alternadas.
Haga 1 serie de 20 rotaciones a la derecha y 1 serie de 20
rotaciones a la izquierda.
Repeticiones
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11:13
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Respiracin
Inspire por la nariz cuando las piernas estn inmviles (en la
posicin final del movimiento). Espire por la boca cuando cambie de apoyo.
Repeticiones
Breve test sobre diettica
Cul es la vitamina conocida como vitamina del esfuerzo?
A C
B B12
C PP
Respuesta del test: A
Se trata de la vitamina C. Mejora el
tono, ayuda a luchar contra el fro
y retrasa el cansancio. Si es cierto que un sujeto deportista necesita de dos a tres veces ms cido
ascrbico que un sedentario, no
sirve de nada que tome vitamina C
(lo que puede ocasionar problemas de diarrea, calambres, insomnio...). Basta con que consuma
una o dos frutas por la maana y
otra a medioda, eventualmente
una manzana a las cuatro de la tarde, por ejemplo. Por supuesto, las
verduras deben formar parte de la
dieta.
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Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 flexiones sobre una pierna y 2 series de
15 flexiones sobre la otra.
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies en apertura.
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Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas juntas: lleve una pierna en extensin mxima lo ms cerca posible del rostro con las manos,
mientras estira la pierna sobre el suelo segn su eje. Mantenga
la tensin mxima durante 15 segundos.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas de una pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Desplace la pierna durante 20 segundos con el pie en extensin.
Desplace la pierna hacia el exterior durante 20 segundos.
Rodillas estiradas
Pies en
flexin
Codos
flexionados
Espalda recta
Cabeza sobre el suelo
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54
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11:13
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11:13
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Cabeza erguida
Puos apretados
Espalda recta
Antebrazos
paralelos
al suelo
Brazos cerca
del cuerpo
Rodillas
separadas y
semiflexionadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a ritmo lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 series de 16 rotaciones alternadas.
Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15
rotaciones en el otro con los brazos estirados a lo largo del
cuerpo.
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11:13
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Dedos juntos
en extensin
Espalda
plana
Codos
estirados al
mximo
Piernas
ligeramente
separadas
Dedos de
los pies
flexibles
Respiracin
Inspire por la nariz en el cambio de brazos. Espire por la boca
al elevar los brazos.
Nota: puede espirar cada vez durante la elevacin del mismo
brazo si su ritmo de ejecucin del movimiento es rpido.
Repeticiones
Breve test sobre diettica
Cuntas caloras contiene la racin tipo de un atleta?
A de 4.600 a 4.800
B de 1.700 a 2.900
C de 3.200 a 3.500
Respuesta del test: C
La racin tipo de un atleta contiene como promedio 3.400 caloras
por da. Contiene en principio:
135 g de prtidos (15 %); como 1
g de prtidos = 4 caloras, 135 g
= 500 caloras,
100 g de lpidos (26 %); como 1 g
de lpidos = 9 caloras, 100 g =
900 caloras,
500 g de glcidos (59 %); como
1 g de glcidos = 4 caloras, 500
g = 2.000 caloras.
Total: 3.400 caloras.
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Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas desplazando al mximo la mano sobre el suelo (con cada elevacin del otro
brazo hacia la rodilla opuesta).
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas flexionando el brazo en el suelo.
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11:13
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Cabeza
bajada
Espalda
plana
Dedos juntos
en extensin
Rodillas
flexionadas y
separadas
Pies
paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el busto. Espire por la boca irguindolo.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a ritmo lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas estirando el brazo
derecho mientras flexiona el tronco del lado derecho y el brazo izquierdo mientras flexiona el tronco del lado izquierdo.
Haga 2 series de 20 flexiones del tronco del lado derecho y
de 20 flexiones del tronco del lado izquierdo.
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Respiracin
Inspire por la nariz subiendo el busto. Espire por la boca en la
flexin.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 flexiones completas.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 flexiones completas.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje regularmente a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 flexiones completas en equilibrio sobre
los dedos de los pies.
Haga 2 series de 15 flexiones con los pies paralelos.
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Cabeza erguida
Dedos juntos
en extensin
Brazos paralelos
al suelo
Espalda plana
Descripcin
Sentado, piernas separadas al mximo: flexione el tronco sobre
una pierna. Mantenga la postura 20 segundos. Relaje completamente el cuerpo hacia delante (sobre todo la nuca) durante
diez segundos, antes de empezar con la otra pierna.
Pies en flexin
Rodillas en extensin
Respiracin
Inspire y espire por la nariz durante el mayor tiempo posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Variantes
Breve test sobre diettica
Qu se aconseja beber despus
de una prueba deportiva bastante
intensa?
A agua con gas
B agua sin gas con zumo de
fruta fresca
C agua sin gas azucarada
Respuesta del test: A
Se recomienda beber agua con
gas (como el agua de Vichy). Los
profesionales aaden una pizca
de sal y un poco de jarabe de gluconato de calcio. El organismo debe recuperar las sales minerales
que ha perdido. Es importante beber lentamente, pero en cantidad
suficiente, agua que contenga calcio, magnesio, etc.
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Brazos lo ms
estirados posible
Cabeza erguida
Espalda recta
Descripcin
De pie: las manos se tocan arriba, delante y abajo (procure no
flexionar los codos).
Rodillas semiflexionadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca, a su ritmo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de las manos arriba, 1 toque de las manos delante y 1 toque de las manos abajo).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 encadenamientos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 encadenamientos flexionando los brazos.
Haga 2 series de 10 encadenamientos realizando una pausa
de 3 segundos cada vez que las manos se toquen.
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11:13
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Palmas
juntas
Antebrazos
juntos
Espalda recta
Pies
paralelos
Brazos paralelos
al suelo
Rodillas
semiflexionadas
y separadas
Respiracin
Inspire por la nariz bajando los antebrazos. Espire por la boca
elevndolos.
Repeticiones
Breve test sobre diettica
Qu es el lentigo?
A una infeccin de la piel
B manchas parduscas drmicas
C la degeneracin de una protuberancia drmica
Respuesta del test: B
Las manchas parduscas llamadas
lentigo pueden aparecer a partir de los 30 aos en el rostro, las
manos y el escote, puesto que estos son los lugares ms expuestos
a los rayos UV. As, ciertos melanocitos (clulas que producen melanina) se multiplican, crecen y se
activan hasta crear manchas.
Esas manchas pigmentarias indican el envejecimiento cutneo.
Pueden medir hasta 1 cm de dimetro. Hay dos tipos de lentigo: los
solares y los seniles. Se tratan con
lser. Bastan algunas sesiones: 3
alrededor de los 40 aos y 6 hacia
los sesenta. Un detalle importante,
es indoloro!
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Ritmo
Trabaje muy lenta y regularmente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 6 elevaciones de los antebrazos y durante 5
segundos mantenga la posicin ms alta.
Haga 3 series de 12 elevaciones separando los antebrazos
hasta que slo se toquen los codos.
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Espalda recta
Codos
estirados
y paralelos
Puos
apretados
Descripcin
De pie: realice crculos (lo ms grandes posible) con el tronco, con los brazos delante en extensin.
Piernas separadas
y semiflexionadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz cuando el crculo ascienda y espire por la
boca cuando descienda.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a ritmo muy lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 10 crculos alternos con los dedos juntos,
palmas vueltas hacia el exterior.
Haga 3 series de 10 crculos alternos con las piernas ms flexionadas y los pies hacia el exterior.
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Pierna
de apoyo
semiflexionada
Pierna de
accin
flexionada
Pie de apoyo
paralelo al apoyo
Pie en flexin
Respiracin
Breve test sobre deporte
Cul es la deuda de oxgeno
cuando se realiza un esfuerzo?
A la cantidad de oxgeno consumida durante el esfuerzo
B la cantidad de oxgeno que
falta durante el esfuerzo
C la cantidad de oxgeno consumida de ms al interrumpir la actividad fsica
Respuesta del test: C
Al detener cualquier actividad fsica, el consumo de oxgeno alcanza poco a poco el nivel inicial. La
deuda de oxgeno es la cantidad
de oxgeno consumido de ms durante ese perodo de readaptacin. Este volumen de oxgeno suplementario restaura el stock de
oxgeno de los msculos y contribuye a eliminar el cido lctico
(cido-alcohol que aparece en la
descomposicin del glucgeno
durante la contraccin muscular),
que ser transformado en agua y
gas carbnico o empleado para
volver a sintetizar glucgeno. Esta
deuda es proporcional al esfuerzo
muscular realizado y al dficit de
oxgeno ocasionado.
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 rotaciones con cada pierna en un sentido
y en otro.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 rotaciones con cada pierna en un sentido y
en otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 elevaciones laterales con cada pierna flexionada en equilibrio sobre los dedos del pie de apoyo.
Haga 2 series de 20 rotaciones con cada pierna, alternando
un crculo en un sentido y un crculo en el otro.
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Piernas estiradas
al mximo y juntas
Pies en
extensin
Dedos juntos
en extensin
Cabeza apoyada
sobre un brazo
Respiracin
Inspire y espire lo ms largamente posible a ritmo regular mientras dura la fase de estiramiento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas (2 sobre el lado izquierdo y 2 sobre el derecho) separando ligeramente la pierna superior.
Haga 4 posturas alternadas estirando brazo izquierdo y pierna derecha, luego brazo derecho y pierna izquierda.
Repeticiones
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11:13
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Cabeza erguida
Espalda recta
Puos apretados
Descripcin
De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y separe los brazos
estirados.
Nota: puede realizarlo con pequeos pesos (de 0,5 kg o 1 kg)
o con libros, a partir de la 2 serie.
Codos en
extensin mxima
Rodillas
semiflexionadas
Pies
paralelos
Este ejercicio activa de forma progresiva los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros. Tonifica finamente la parte
superior del cuerpo, endurece mucho los brazos y da flexibilidad a los hombros.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 acercamientos-separaciones.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 acercamientos-separaciones.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente durante la segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 acercamientos-separaciones con un
solo brazo, mientras el otro permanece estirado a un lado,
paralelo al suelo, y 2 series de 10 acercamientos-separaciones con el otro brazo.
Haga 2 series de 10 acercamientos-separaciones con los brazos paralelos al suelo y 2 series de 10 acercamientos-separaciones con los brazos por encima de la paralela al suelo.
Respiracin
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Dedos juntos
en extensin
Rodillas
flexionadas
y separadas
De pie: flexione al mximo el tronco hacia delante, hacia el suelo y hacia atrs, colocando cada vez las manos lo ms lejos posible. A continuacin, levntese del todo manteniendo las piernas flexionadas y separadas antes de volver a empezar.
Respiracin
Breve test sobre diettica
Qu elemento hay que disminuir
de la alimentacin en caso de hipertensin?
A el azcar
B la sal
C la mantequilla
Respuesta del test: B
Se aconseja disminuir la sal y aumentar (sin pasarse, por supuesto)
el aceite. Disminuir la sal facilita el
adelgazamiento, puesto que la sal
aumenta el apetito. Se constata
tambin que, si se aade una cierta cantidad (definida segn los individuos) de aceite de girasol (que
es rico en cido linoleico poliinsaturado), la tensin se normaliza.
Observacin: actualmente los mdicos ya no recetan hipotensores
a los enfermos obesos, pero suelen aconsejarles perder peso, de 7
a 8 kg, a fin de tratar una hipertensin banal en lugar de una hipertensin grave.
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento: 1 flexin hacia delante, 1 flexin hacia el suelo, 1 flexin hacia atrs).
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 encadenamientos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje ms lenta y regularmente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 encadenamientos en equilibrio sobre los
dedos de los pies.
Haga 2 series de 15 encadenamientos con los dedos entrelazados, brazos en hiperextensin.
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Hombros estirados
hacia atrs
Cabeza erguida
Mano sobre
un apoyo
Espalda recta
Pierna en
hiperextensin
Mano sobre
la cadera
Pierna de apoyo
flexionada
Pie en
flexin
Este ejercicio fortalece mucho las piernas, activa su masa muscular, mejora el equilibrio y da flexibilidad a las articulaciones
de las caderas.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna.
Espire por la boca al subirla.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo ms
dinmico durante la segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Mantenga la pierna elevada durante 4 segundos en su fase
mxima de elevacin.
Estire la pierna de apoyo con cada elevacin de la otra pierna. Flexinela de nuevo cuando la pierna activa vuelva a bajar.
Repeticiones
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Pierna flexionada
entre los brazos
Brazos estirados
Taln
y separados
despegado
Pie en
el suelo
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 cambios de pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 14 cambios de pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Breve test sobre anatoma
Cuntas partes seas conforman
el pie?
A 4
B 6
C 5
Ritmo
Trabaje a ritmo dinmico. Si se siente capaz, acelere en la ltima serie.
Variantes
Respuesta del test: A
El pie consta de:
El tarso posterior (calcneo y astrgalo),
El tarso anterior (navicular, cuboides, tres cuneiformes),
El metatarso (cinco metatarsianos)
Las falanges (tres falanges por dedo)
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Brazos estirados
paralelos lo ms lejos
posible delante
Espalda plana
Descripcin
Sentado: flexione al mximo el tronco por encima de la pierna
estirando bien los brazos al frente. Mantenga el estiramiento
mximo durante 20 segundos.
Nota: el objetivo es bajar el cuerpo paralelamente al suelo y sobre todo no intentar descender el trax arqueando la espalda.
Rodilla flexionada
Pie flexible
Pierna estirada
Pie en flexin
Esta prctica de stretching ayuda a cobrar conciencia de la espalda y mejora de forma inmediata la capacidad de flexin.
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 2 posturas al lado izquierdo y 2 al lado derecho.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas alternadas anudando los dedos, con las palmas vueltas hacia el exterior.
Haga 4 posturas alternadas estirando la pierna a un lado en
lugar de flexionarla.
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Cabeza erguida
Espalda recta
Dedos entrelazados
detrs de la nuca
Codos extendidos
hacia atrs
Rodillas
semiflexionadas
Pies paralelos
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 desplazamientos de codos.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje lentamente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 desplazamientos de codos y permanezca inmvil durante 8 segundos en el momento en que se toquen los codos y 8 segundos en el momento del estiramiento hacia atrs.
Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos con las palmas hacia el exterior (tranquilcese: es normal que no consiga que se toquen).
Inspire por la nariz cuando lleve los codos hacia usted y espire por la boca cuando los aleje.
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11:13
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Espalda recta
Talones lo
ms cerca
posible de
la pelvis
Puos apretados
Piernas
separadas
y flexionadas
Pies en
apertura
Respiracin
Inspire por la nariz llevando el busto delante. Espire por la boca durante el desplazamiento lateral.
Repeticiones
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Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados a un lado tocando el suelo con la mano cada vez.
Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados con la pierna del mismo lado que el desplazamiento estirada delante
(ms difcil).
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Respiracin
Inspire por la nariz al colocar vertical la pierna de accin y al bajar el tronco. Espire por la boca al bajar la pierna de accin y al
elevar el tronco.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 desplazamientos simultneos de cada pierna.
Reljese de 6 a 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 desplazamientos simultneos de cada pierna.
Reljese de 10 a 12 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo, pero con regularidad.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series (con cada pierna) de 15 desplazamientos simultneos tronco-pierna y mantenga la posicin alta durante 5 segundos.
Haga 2 series (con cada pierna) de 20 desplazamientos simultneos tronco-pierna separando los brazos en cruz en
cada elevacin.
Rodilla
flexionada
Codos
extendidos
al mximo
hacia atrs
Descripcin
Cabeza erguida
Pierna
estirada
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Pie flexionado,
paralelo al suelo
Pierna de accin
estirada
Pierna de apoyo
semiflexionada
Manos apoyadas
sobre un mueble
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al elevarla.
Repeticiones
Breve test sobre salud
Cuntos tipos de glucgeno existen?
A 2
B 1
C 3
Respuesta del test: A
Existen dos tipos de glucgeno:
el glucgeno heptico, que circula por la sangre y nutre el cerebro. El glucgeno heptico almacenado es unos 200 g.
El glucgeno muscular. Es el
carburante de los msculos.
Cuando se produce un esfuerzo
mantenido durante un lapso de
tiempo bastante largo, al cabo
de una hora y media, son los lpidos los que toman el relevo. El
glucgeno muscular corresponde a una reserva de unos
400 g.
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22/4/05
Ritmo
Trabaje a su ritmo en la primera serie, luego lentamente en la
segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna y
permanezca inmvil 5 segundos durante la fase ms alta.
Haga 2 series de 12 elevaciones laterales realizando un pequeo rebote en la fase ms alta.
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Pies
flexionados
Descripcin
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 6 posturas alternadas.
Reljese 10 segundos entre las series.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 6 posturas alternadas de 10 segundos cada una sujetando el pie de la pierna en el suelo con la mano correspondiente (es normal que incline el cuerpo a un lado).
Haga 6 posturas alternadas con los pies en extensin.
Espalda plana
Mano en la parte
interna del muslo
Palma en el suelo
Echado sobre la espalda, piernas apoyadas contra la pared, coloque una de las piernas en el suelo y separe al mximo la otra
pierna con la mano puesta en la parte interna del muslo. Mantenga el estiramiento mximo durante 10 segundos.
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Brazos estirados
Puos apretados
Cabeza erguida
Espalda recta
Descripcin
De pie: realice simultneamente crculos pequeos con los brazos: abajo, a los lados y arriba.
Nota: si est preparado, puede utilizar pequeos pesos (0,5 kg o
1 kg) o libros durante la segunda serie.
Pies
paralelos
Rodillas
semiflexionadas
Este ejercicio permite un trabajo completo de la espalda. La muscula finamente y con bastante rapidez. Adems, mejora mucho la
flexibilidad de los hombros.
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = crculos arriba, a los lados, abajo) en un sentido y 2 series de 10
encadenamientos en el otro.
Reljese de 6 a 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 encadenamientos en un sentido y 2 series de
8 encadenamientos en el otro.
Reljese 8 10 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series
de 10 encadenamientos en el otro alternando un crculo pequeo y uno grande.
Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series
de 10 encadenamientos en el otro alternando un crculo rpido y un crculo muy lento.
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Puos
apretados
Espalda plana
Cabeza bajada
Piernas estiradas
Pies paralelos
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Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el tronco y espire por la boca
al enderezarlo.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 flexiones del tronco.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 flexiones del tronco.
Reljese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a ritmo bastante lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 flexiones alternadas a izquierda y derecha (no olvide erguir completamente el tronco cada vez).
Haga 3 series de 12 flexiones hacia delante del tronco, brazos en cruz, colocando los brazos verticales con cada elevacin del tronco.
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Dedos
entrelazados
detrs de
Codos
Rodillas flexionadas la nuca
extendidos
y separadas
hacia
atrs
Echado sobre la espalda, rodillas flexionadas: realice elevaciones del tronco a derecha e izquierda de forma alternada.
Talones cerca
de la pelvis
Lumbares en contacto
con el suelo
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el trax.
Espire por la boca al subirlo.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo pero con regularidad.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco a derecha e izquierda alternativamente, realizando una pausa de 4 segundos en la posicin ms alta.
Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco con las piernas
elevadas y flexionadas y los tobillos cruzados.
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11:13
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Pie en
flexin
Antebrazos
Pierna
apoyados flexionada en
sobre el suelo ngulo recto
Palmas en el suelo
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Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 pequeas elevaciones con cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 pequeas elevaciones con cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rpido durante la segunda y muy despacio durante la ltima.
Variantes
Haga 3 series de 16 elevaciones laterales con cada pierna alternando una elevacin pequea y una grande.
Haga 3 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna realizando una pausa de 5 segundos en la fase ms alta del movimiento.
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Pies en flexin
Brazos
estirados
y paralelos
Dedos juntos
en extensin
Espalda recta
Procure apoyar
completamente las lumbares
sobre el suelo mientras dure
el estiramiento.
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas.
Reljese de 10 a 12 segundos entre las series.
Variantes
A partir de la misma posicin
Haga 4 posturas de 20 segundos separando las piernas.
Haga 4 posturas de 20 segundos entrelazando los dedos y con
las palmas hacia el exterior.
Breve test
La dermografa es:
A un utensilio de ciruga plstica
B un tatuaje permanente o una
urticaria local
C una nueva tcnica para
adelgazar
Respuesta del test: B
1 definicin:
La dermografa es un tatuaje esttico de larga duracin. Se utiliza
sobre todo para disimular las cicatrices debidas a un accidente,
por ejemplo. En esttica, la dermografa puede recrear una boca
o las cejas, ocultar distintos defectos o borrar antiguos tatuajes.
Las intervenciones slo las realizan mdicos. Los pigmentos utilizados no duran ms de 3 aos. La
mayora de las veces, los pigmentos que se emplean son pigmentos
vegetales antialrgicos, pero hay
mdicos que utilizan pigmentos
orgnicos definitivos sin peligro.
2 definicin:
La dermografa tambin es una urticaria local que aparece despus
de frotar o araar la piel.
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Su programa
Remodelaje
de la tercera
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)
Ya est! Comienza a notar su cuerpo ms suelto y a sentirse ms en forma! Por supuesto, no se ve nada! Pero sus msculos comienzan a responder mejor a las distintas solicitaciones fsicas.
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Ejercicio 2: cintura
Circunducciones de la pelvis
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y 2
series de 12 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2
series de 8 repeticiones en el otro.
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales
Desplazamientos simultneos de las piernas y del tronco
Para los atrevidos, 3 series de 15 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar
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Cabeza
erguida
Dedos separados
en extensin
Brazos estirados
Espalda recta
Hombros
estirados
hacia atrs
Descripcin
De pie: eleve los brazos a los lados intentando acercarlos lo mximo posible arriba y abajo, sin flexionarlos.
Pies
paralelos
Piernas separadas
y flexionadas
Respiracin
Inspire por la nariz bajando los brazos. Espire por la boca levantndolos.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje lentamente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 15 elevaciones de brazos, incline el tronco
hacia delante al bajar los brazos. Levntelo al subirlos.
Haga 3 series de 15 elevaciones inclinando el cuerpo hacia
la izquierda y luego a la derecha, con cada elevacin de brazos.
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Procure hacer
circunducciones de la
misma amplitud.
Ejercicio 2: cintura
Circunducciones de la pelvis
Descripcin
De pie: realice grandes rotaciones de caderas manteniendo los
hombros inmviles.
Nota: es indispensable, sobre todo si no conoce este ejercicio,
realizarlo delante de un espejo.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Breve test sobre deporte
Los especialistas aconsejan, despus de una prueba deportiva:
A ayunar durante 4 5 horas
B alimentarse con verduras y
fruta
C comer de forma copiosa
Respuesta del test: B
Los especialistas aconsejan alimentarse ligeramente en las dos
comidas siguientes a una competicin. Esta prctica permite luchar contra la acidosis y facilita la
eliminacin de las toxinas. El segundo da que sigue a la prueba,
se recomienda incluir en las comidas una gran proporcin de prtidos. Slo se reanuda la racin normal de entrenamiento el tercer
da, con objeto de restaurar las reservas. No obstante, lo ms normal es tener ganas de una buena
comida unas horas despus de finalizada la accin deportiva; entonces por qu privarse?
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
de 12 circunducciones en el otro.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 circunducciones en un sentido y 2 series de
8 circunducciones en el otro.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje lentamente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series
de 12 circunducciones en el otro, con los brazos en cruz.
Haga 4 series de 12 circunducciones alternando ambos sentidos.
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Pies en flexin
Piernas estiradas
y juntas
Codos extendidos
al mximo hacia
atrs
Cabeza erguida
Dedos
entrelazados
detrs de
la nuca
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar el tronco y las piernas a su posicin
inicial. Espire por la boca al acercar el tronco y las piernas.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 16 desplazamientos tronco-piernas ligeramente a izquierda y derecha de forma alternada.
Haga 3 series de 15 desplazamientos tronco-piernas con
las piernas separadas unos 40 centmetros.
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Brazo en
extensin
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna en un sentido y 2
series de 20 crculos en el otro.
Reljese 8 10 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 crculos con cada pierna en un sentido y 2
series de 15 crculos en el otro.
Reljese unos 20 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a ritmo lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna alternando un
crculo en cada sentido.
Haga 2 series de 10 crculos con cada pierna intentando mantener desplazada la pierna inferior.
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Descripcin
En cuclillas, tronco flexionado hacia delante: intente poner los
antebrazos en el suelo descendiendo lo mximo posible el tronco. Mantenga la flexin mxima durante 15 segundos.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas con los pies en apertura.
Haga 4 posturas con las piernas estiradas y los brazos rodeando los muslos o las pantorrillas en lugar de los tobillos.
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Ejercicio 4: glteos
Elevaciones de la pierna superior
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones de cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones de cada pierna.
Para tonificar
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Cabeza erguida
Antebrazos
perpendiculares al suelo
Espalda recta
Descripcin
De pie, brazos en cruz, antebrazos en ngulo recto: realice crculos con los brazos de amplitud media.
Nota: puede sostener pequeos pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros
en las manos durante la 2 serie.
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies
paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 20 crculos alternando un crculo en cada
sentido.
Haga 3 series de 20 crculos alternando un crculo grande y
uno pequeo.
Repeticiones
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Cabeza bajada
Piernas muy separadas
y flexionadas
Pies paralelos
Procure no arquear la
espalda al erguir el trax.
Descripcin
De pie: flexione el trax a la derecha, al centro y a la izquierda,
irguindolo hasta la vertical cada vez y estirando el cuerpo al mximo 2 segundos en la flexin.
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el trax. Espire por la boca al erguirlo.
Repeticiones
Breve test sobre salud
Cuntos tipos de pldoras anticonceptivas existen en la actualidad en el mercado?
A 4
B 3
C 6
Respuesta del test: B
Existen tres tipos de pldora anticonceptiva:
1. La pldora combinada, que bloquea la ovulacin.
2. La micropldora progestativa
acta sobre el moco cervical secndolo y sobre la mucosa uterina disminuyendo su grosor. No
inhibe la ovulacin y tiene un
riesgo de embarazo de 1 a 3 %.
En algunos casos existe riesgo
de embarazo extrauterino.
3. La pldora secuencial: su accin
slo afecta a la ovulacin, que
impide.
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22/4/05
Para los atrevidos: Haga 1 serie de 10 encadenamientos comenzando por la derecha (1 encadenamiento = 1 flexin lateral
+ 1 flexin en el centro + 1 flexin lateral) y 1 serie de 10 encadenamientos comenzando por la izquierda. Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados: Haga 1 serie de 6 encadenamientos comenzando por la derecha y 1 serie de 6 encadenamientos comenzando por la izquierda. Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 1 serie de 10 encadenamientos con los pies en apertura, comenzando por la derecha, luego por la izquierda.
Haga 1 serie de 10 encadenamientos con las piernas estiradas
comenzando por la derecha, luego por la izquierda.
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Pies en flexin
Rodillas
estiradas
Dedos
entrelazados
detrs de la
nuca
Cabeza erguida
Codos
extendidos
al mximo
hacia atrs
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 separaciones de piernas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 separaciones de piernas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 1 serie de 20 separaciones de una pierna y 1 serie de
20 separaciones de la otra.
Haga 2 series de 20 separaciones, alternando una separacin
de piernas grande con una pequea.
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Ejercicio 4: glteos
Elevaciones de la pierna superior
Rodillas
extendidas
Descripcin
Pies en
flexin
Echado de costado, apoyado en un antebrazo (o la cabeza completamente apoyada sobre el brazo situado en la prolongacin
del cuerpo), coloque las piernas en ngulo recto, levante la
pierna superior 45; a esta altura realice pequeos rebotes.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Breve test sobre salud
El sueo paradjico corresponde
al sueo:
A lento
B rpido
C sin ensoacin
Respuesta del test: B
El sueo paradjico, o sueo rpido, corresponde a una actividad
cerebral intensa durante la cual
acontecen los sueos. Se llama
tambin REM (rapide eye movement), puesto que los ojos se mueven mucho bajo los prpados durante esta fase. En cuanto al
cuerpo, est completamente inmvil. Tambin puede constatarse
una modificacin de la frecuencia
cardaca y el ritmo respiratorio
(debido a las emociones creadas
por los sueos). Esta fase de sueo es indispensable tanto para el
equilibrio psicolgico como para
las facultades intelectuales. Segn los especialistas, el cerebro
aprovecha esta fase para seleccionar la informacin recibida durante el da.
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Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 rebotes de cada pierna
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 rebotes de cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje regularmente a su ritmo.
Variantes:
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 rebotes con la pierna en el suelo flexionada 90.
Haga 2 series de 15 rebotes con la pierna en el suelo separada 10 cm del suelo.
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Pies en
flexin
Manos tocan
la pantorrilla
Codos hacia
el exterior
Brazo flexionado
Pierna en el suelo a lo
largo de la pared
Piernas estiradas
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Variantes
Haga 4 posturas alternadas de 15 segundos; en cada una lleve la pierna hacia el hombro opuesto en lugar de mantenerla en el eje.
Haga 4 posturas alternadas de 20 segundos; en cada una lleve la pierna hacia el exterior del hombro correspondiente.
Repeticiones
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Ejercicio 3: vientre
Crculos pequeos con las piernas
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro.
Para tonificar
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Dedos entrelazados
Cabeza erguida
Palmas hacia abajo
Codos flexionados
Descripcin
De pie o sentado: realice rotaciones con los brazos, cabeza y
espalda inmviles.
Espalda recta
Rodillas semiflexionadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo en la primera serie y a ritmo dinmico en la
segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20
crculos en el otro, intentando estirar lo mximo posible los
brazos.
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20
crculos en el otro, con las palmas hacia arriba.
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Pared
Palmas contra
la pared
Espalda recta
Pelvis de frente
Rodillas
semiflexionadas
y separadas
Descripcin
De pie: realice rotaciones alternadas del tronco intentando poner las manos cada vez ms lejos contra la pared.
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar el trax al frente. Espire por la boca en la rotacin.
Breve test sobre salud
Cuntos exmenes son necesarios antes de tomar la pldora?
A 3
B 4
C 2
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a ritmo lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas con las piernas estiradas.
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas colocando las manos altas sobre la pared.
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Respiracin
Pies en flexin
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a ritmo muy lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20
crculos en el otro, con las piernas ligeramente separadas.
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20
crculos en el otro, con el tronco levantado y los dedos entrelazados detrs de la cabeza.
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Pierna estirada
Pierna en el suelo
Muslo perpendicular al suelo
Mano apoyada en el suelo
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.
Breve test sobre salud
Cules son los smbolos de la hormona de crecimiento?
A CH
B GH
C OH
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna, alternando
una elevacin grande y una pequea.
Haga 2 series de 30 elevaciones pequeas y muy rpidas, y
lo ms altas posible, con cada pierna.
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Espalda recta
Rodillas flexionadas
Rodillas lo ms
y juntas
altas posible sobre
el tronco
Cabeza apoyada
en el suelo
Descripcin
Echado sobre la espalda, pase las rodillas flexionadas a un lado: mantenga la postura durante 12 segundos antes de cambiar
lentamente de lado.
Pies en flexin
Brazos en cruz
Palmas sobre el suelo
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas alternadas con las piernas en extensin mxima (si es posible, cogiendo los pies con las manos).
Haga 4 posturas alternadas estirando lo mximo posible los
brazos en la prolongacin del cuerpo (dedos entrelazados,
palmas hacia el exterior).
Repeticiones
103
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11:15
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Ejercicio 3: piernas
Pequeos rebotes con una pierna
Para los atrevidos, 2 series de 30 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 20 repeticiones.
Para tonificar
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11:15
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Dedos juntos
en extensin
Codos en
extensin
Espalda
recta
Cabeza
2 erguida
Pies
paralelos
Rodillas
flexionadas
y separadas
Descripcin
De pie, sin flexionar los codos: cruce los brazos sucesivamente: 1- abajo, 2- al frente, 3- arriba.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms regularmente
posible.
Ritmo
Trabaje a su ritmo
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 encadenamientos con los brazos flexionados.
Haga 2 series de 15 encadenamientos con los brazos y los
antebrazos contrados, puos apretados.
Repeticiones
105
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11:15
Pgina 106
Hombros
estirados
hacia
atrs
Pies paralelos
Rodillas estiradas
y separadas
De pie: toque el pie con la mano opuesta (si es usted realmente flexible: coloque la mano en la parte exterior del pie tan lejos como pueda). Endercese completamente con los brazos en
cruz despus de cada flexin.
Nota: cuanto ms separe las piernas, ms fcil ser el ejercicio.
Respiracin
Breve test sobre salud
Qu es la presbiacusia?
A la disminucin progresiva de
la agudeza auditiva
B la disminucin brusca de la
audicin
C una modificacin de la percepcin de los sonidos
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 encadenamientos (1 encadenamiento = 1
toque de pie + 1 elevacin del trax + 1 toque del otro pie).
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 encadenamientos.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje muy lenta y regularmente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 encadenamientos con las piernas separadas al mximo y pies hacia fuera; procure colocar la mano
lo ms lejos posible del pie.
Haga 2 series de 12 encadenamientos con los dedos de los
pies en extensin con cada elevacin del tronco.
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11:15
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Descripcin
Brazo estirado
Pies en flexin
Espalda recta
Procure no flexionar la
rodilla de apoyo; sta debe
estar en hiperextensin para
que el ejercicio sea
verdaderamente eficaz.
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 30 pequeos rebotes con cada pierna.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 20 pequeos rebotes con cada pierna.
Reljese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo ms
rpido durante la segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 30 pequeos batidos con cada pierna alternando 2 rpidos y 2 lentos.
Haga 2 series de 25 grandes batidos muy lentos con cada
pierna.
107
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11:15
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Pie flexible
Antebrazos paralelos
apoyados en el suelo
Procure realizar en la
medida de lo posible
crculos regulares.
Respiracin
Breve test sobre deporte
Cul es la lesin ms corriente en
el deportista?
A la luxacin de rtula
B la epicondilitis (codo de tenista)
C el esguince de tobillo
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 10 crculos en un sentido y 2 series de 10 crculos en el otro.
Proceda de la misma forma con la otra pierna.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 crculos con una pierna en un sentido y 2
series de 8 crculos en el otro.
Proceda igual con la otra pierna.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a ritmo bastante lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 crculos, alternando un crculo con cada pierna en un sentido y un crculo en el otro.
Haga 2 series de 20 crculos con cada pierna alternando un
crculo pequeo y uno grande.
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11:15
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Pies en
flexin
Espalda
plana
Rodillas en extensin
Cabeza bajada
Manos rodeando los tobillos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas.
Reljese 6 u 8 segundos entre las series.
Variantes
109
22/4/05
11:15
Pgina 110
22/4/05
11:15
Pgina 111
Brazo en
extensin mxima
Espalda recta
Palmas hacia
el exterior
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 elevaciones pequeas con las palmas hacia el exterior, muy despacio.
Haga 2 series de 10 elevaciones pequeas, una vez con las
palmas vueltas hacia el interior y otra hacia el exterior, muy
despacio.
Repeticiones
111
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11:15
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Hombros
estirados
hacia atrs
Espalda
recta
Manos sobre
las caderas
Piernas
separadas
Pies
paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible, concentrndose bien.
Repeticiones
Breve test sobre salud
Qu es el ateroma?
A una degeneracin neurolgica
B una protuberancia grasa
C una enfermedad de las arterias
Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible a ritmo regular.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 circunducciones-flexiones intercalando un crculo en un sentido y en el otro.
Haga 2 series de 10 circunducciones-flexiones en un sentido y 2 series de 10 circunducciones-flexiones en el otro,
en equilibrio sobre los dedos de los pies.
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11:15
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Pies en flexin
Rodillas en extensin mxima
Espalda recta
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas elevadas, separadas al mximo: haga crculos simtricos y disociados con las piernas.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 crculos en un sentido y 2 series de 20 crculos en el otro.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15 crculos en el otro.
Reljese durante 10 12 segundos entre las series.
Ritmo
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 30 crculos alternando ambos sentidos.
Haga 2 series de 20 crculos con los pies en extensin en un
sentido y 2 series de 20 crculos en el otro.
Trabaje a su ritmo.
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11:15
Pgina 114
Pie
flexionado
Pie flexible
Palmas sobre
el suelo
Brazos separados en la
lnea de los hombros
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al subirla.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 12 pequeos rebotes con cada pierna.
Reljese 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 3 series de 8 rebotes con cada pierna.
Reljese 10 12 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje regularmente, a su ritmo.
Variantes
Haga 2 series de 10 rebotes pequeos con cada pierna y mantenga durante 4 segundos la pierna activa inmvil en la posicin ms alta.
Haga 3 series de 10 rebotes pequeos con cada pierna y alterne un batido con el pie en flexin y uno con la pierna en
extensin.
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11:15
Pgina 115
Hombros estirados
lo mximo posible
hacia atrs
Pies en
flexin
Cabeza erguida
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese 10 segundos entre las series.
Variantes
Haga 4 posturas alternadas con la pierna opuesta flexionada
hacia atrs (el taln toca el glteo).
Haga 4 posturas alternadas sujetando el pie con ambas manos, en lugar de con una.
Breve test sobre salud
A qu llamamos amenorrea?
A reglas demasiado tardas
B reglas demasiado abundantes
C ausencia de reglas
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11:15
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11:15
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Puos apretados
Espalda recta
Cabeza
erguida
Codos paralelos
en extensin
mxima
Pies paralelos
Rodillas
semiflexionadas
y separadas
Respiracin
Inspire por la nariz bajando los brazos y espire por la boca levantndolos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 elevaciones de brazos.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos.
Reljese durante 8 10 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a ritmo dinmico.
Variantes
Respuesta del test: C
A partir de 90 dB, los ruidos son
nocivos (camin grande, batidora
a 50 cm). En caso de ruido repentino, la proteccin del nervio auditivo no tiene tiempo de actuar. Si el
ruido supera 110 dB, puede ocasionar sordera temporal, incluso
definitiva. En todo caso, las personas expuestas durante mucho
tiempo a una intensidad sonora
elevada acaban por padecer disminucin de la audicin.
117
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Hombros
estirados
hacia atrs
Rodillas
flexionadas
y separadas
Nuca
recta
Cabeza
dirigida
hacia abajo
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a ritmo bastante lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con las piernas estiradas.
Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con los brazos en cruz (hombros estirados
al mximo hacia atrs).
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Codos
estirados
al mximo
hacia atrs
Cabeza
erguida
Pierna activa
Rodillas en
extensin
mxima
Pierna inmvil
Nuca recta
Pies en flexin
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale 4
elevaciones rpidas y 4 lentas. Haga lo mismo con la otra
pierna.
Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale
una elevacin pequea y una grande. Haga lo mismo con la
otra pierna.
Repeticiones
119
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11:15
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Tronco
basculado
a un lado
Brazo
estirado
Pierna en
hiperextensin
Mano en el suelo
Pierna en el suelo
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Breve test sobre salud
Qu es la enfermedad de Mnire?
A una infeccin del odo interno
B una enfermedad de la mdula espinal
C una infeccin del sistema
nervioso
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 15 crculos pequeos en un sentido y 2 series
de 15 crculos pequeos en el otro.
Reljese durante 5 a 6 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 10 crculos pequeos en un sentido y 2 series
de 10 crculos pequeos en el otro.
Reljese durante 8 a 10 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo, lo ms regularmente posible.
Variantes
A partir de la misma posicin
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15
crculos en el otro, con los dedos de los pies hacia arriba.
Haga 2 series de 30 crculos, alternando un sentido y el otro,
con cada pierna, lo ms lentamente posible (aunque eficaz,
resulta bastante costoso).
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Pies en
extensin
Espalda recta
Brazos doblados
Mentn apoyado
sobre las manos
Piernas separadas
al mximo
Procure estirar
simtricamente las piernas.
Se trata de una tcnica de stretching clsica que estira la espalda a la vez que mejora la separacin de las piernas.
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 posturas.
Reljese durante 10 a 12 segundos entre las series.
Variantes
121
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11:15
Pgina 122
22/4/05
11:15
Pgina 123
Su programa
Remodelaje
de la cuarta
semana
(en 15 minutos diarios, como mximo)
Puede estar orgulloso de usted y comenzar a sentirse en forma ms a menudo. Estos pocos minutos diarios que consagra al ejercicio son una inversin para el futuro de su cuerpo y est seguro de que se felicitar por ello ms adelante.
Otra vez, bravo!
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Ejercicio 3: abdominales
Contracciones isomtricas abdominales
Para los atrevidos, 2 series de 10 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar
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Respiracin
Brazos
estirados
Cabeza
erguida
Puos
apretados
Rodillas
flexionadas
Pies
paralelos
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15
crculos en el otro, mantenga los brazos inmviles 3 segundos cuando estn verticales.
Haga 2 series de 15 crculos en un sentido y 2 series de 15
crculos en el otro, inclinando el cuerpo a derecha e izquierda, de forma alternada.
125
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11:15
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Cabeza bajada
Nuca recta
Pies
paralelos
De pie: haga pasar el tronco de derecha a izquierda sin elevarlo (no deje de mantener el brazo en la prolongacin del tronco).
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca elevndolos a su ritmo.
Breve test sobre salud
Cuntas vitaminas hidrosolubles
existen?
A 11
B 13
C 9
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inversamente.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversamente.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje lentamente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversamente procurando permanecer en equilibrio sobre los dedos
de los pies (trabaje delante de un espejo).
Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inversamente estirando las piernas en cada pasaje.
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11:15
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Rodillas
flexionadas y
ligeramente
separadas
Codos
estirados
al mximo
hacia atrs
Cabeza
erguida
Hombros
Pies sobre
separados
el suelo
del suelo
Talones cerca de la pelvis
Respiracin
Inspire por la nariz antes de la contraccin y espire por la boca durante la movilizacin muscular.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una
con una pierna estirada en vertical (el pie en flexin).
Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una
con las piernas estiradas y separadas lo mximo posible.
Repeticiones
127
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11:15
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Cabeza
erguida
Hombros estirados
hacia atrs
Espalda recta
Manos sobre
las caderas
Pies planos
sobre el suelo y
hacia el exterior
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca al subirlo.
Breve test sobre salud
Cul es la cantidad de calcio diaria recomendada a un adulto para
paliar la osteoporosis?
A de 900 a 1000 miligramos
B de 700 a 800 miligramos
C de 500 a 600 miligramos
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 10 flexiones.
Reljese 20 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 flexiones alternadas.
Reljese 20 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rpido durante la segunda y, llegado el caso, lentamente durante la ltima.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 10 flexiones completas con los talones separados del suelo.
Haga 3 series de 10 flexiones completas alternando dos flexiones rpidas y dos lentas.
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Descripcin
De pie, flexione una rodilla sobre el suelo y mantenga la otra
estirada. Flexione el tronco por encima de la pierna estirada,
mientras la separa de la otra al mximo hacia delante durante
12 segundos.
Nota: si cree que le falta equilibrio, puede apoyarse en el suelo
con las manos a ambos lados del cuerpo.
Pie flexible
Pie en flexin
Rodilla flexionada
Codos flexionados
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese 4 5 segundos entre las series.
Variantes
Breve test sobre salud
Cul es el valor mximo terico
de la duracin de la vida de un ser
humano?
A 130 aos
B 120 aos
C 110 aos
Respuesta del test: B
Diferentes factores tales como llevar una vida sana, el patrimonio
gentico, el contexto, el clima, etc.
son los que intervienen en la longevidad. Si se reunieran todas las
condiciones favorables, podra alcanzarse tericamente edades
ms elevadas que las constatadas
en la actualidad.
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Codos en
extensin mxima
Espalda recta
Descripcin
De pie: realice rebotes de amplitud media con los brazos al
frente.
Nota: si se siente en forma, no dude en sostener pequeos pesos de 0,5 kg o 1 kg o libros durante la segunda serie.
Puos
apretados
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente durante la segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 15 rebotes con un brazo (el otro permanece inmvil) y 2 series de 15 rebotes con el otro brazo.
Haga 4 series de 15 rebotes alternados con los brazos, alternando una serie a ritmo lento y una a ritmo rpido.
Repeticiones
131
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11:15
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Codo en
flexin
Puos apretados
Brazo estirado
a un lado
Espalda en
rotacin
Rodilla en flexin
Pie flexionado
Pierna de apoyo
semiflexionada
Pie de frente
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al levantar la rodilla.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie, lentamente durante la segunda, y rpidamente durante la ltima.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 6 toques pie-rodilla alternados en lugar
de 16 toques codo-rodilla.
Haga 3 series de 16 toques codo-rodilla alternados con la
pierna de apoyo estirada.
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11:15
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Pies en flexin
y paralelos
Codos estirados al
mximo hacia atrs
Piernas estiradas
y separadas lo
mximo posible
Cabeza
erguida
Espalda recta
Hombros separados del suelo
Dedos entrelazados detrs de la nuca
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 desplazamientos de piernas.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las piernas en semiflexin.
Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las piernas en extensin.
Inspire por la nariz al llevar las piernas a la posicin de partida. Espire por la boca al llevarlas hacia el hombro.
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Cabeza
erguida
Rodilla estirada
Pie flexible
Respiracin
Breve test sobre salud
El ajo se recomienda para:
A los trastornos circulatorios
ligeros, la hipertensin
B la astenia, los trastornos circulatorios ligeros, la osteoporosis
C la artrosis, las piernas pesadas
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 8 ochos con cada pierna en un sentido y 2
series de 8 ochos en el otro.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 6 ochos con cada pierna en un sentido y 6
series de ochos en el otro.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 8 ochos con cada pierna alternando un
ocho pequeo con uno grande, en un sentido, y 2 series
en el otro.
Haga 4 series de 8 ochos con cada pierna alternando un
ocho en un sentido y en el otro.
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Codo flexionado
La mano sujeta el
tobillo
Cabeza apoyada
sobre el brazo
Espalda recta
Descripcin
Echado de lado: lleve la pierna superior hacia el cuerpo con la
espalda en el eje del cuerpo; mantenga el estiramiento mximo
durante 15 segundos.
Respiracin
Brazo estirado
Piernas estiradas
Pies en flexin
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 posturas con cada pierna; la pierna apoyada sobre el
suelo formando un ngulo de 90 con el tronco.
Haga 4 posturas con cada pierna con el pie de la pierna elevadora en extensin.
Repeticiones
135
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Ejercicio 2: cintura
Rotaciones alternadas del tronco de rodillas
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar
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Dedos juntos
en extensin
Cabeza erguida
Palmas hacia
abajo
Espalda recta
Codos
flexionados y
separados
Antebrazos
paralelos al
suelo
Descripcin
De pie o sentado: haga pasar los antebrazos uno por debajo del
otro alternativamente. Estire bien los hombros hacia atrs despus de cada movimiento de los antebrazos y fuerce tambin en
el cruce de brazos para estirar en sentido contrario los hombros hacia delante.
Pies paralelos
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos.
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 10 movimientos.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico
durante la segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alternando una vez a la altura del mentn, otra a la altura de la
frente.
Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alternando una serie rpida y una lenta.
Respiracin
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11:15
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Hombros
estirados
hacia atrs
Ejercicio 2: cintura
Rotaciones alternadas del tronco de rodillas
Descripcin
Piernas
separadas
Pies
flexibles
Esta tcnica, que tonifica y estira a la vez los msculos de la cintura, obliga a estirar la espalda de forma constante hacia arriba: corrige la postura debido a la posicin de los brazos, lo que
permite un trabajo muscular isomtrico de la parte superior del
cuerpo.
Respiracin
Breve test sobre biologa
Cul es el cido que responde a
las siglas ADN?
A cido ribonucleico
B cido desoxirribonucleico
C cido pantotnico
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Reljese durante 4 5 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje lo ms lentamente posible y con regularidad.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas del tronco con una
rodilla y un pie en el suelo.
Haga 1 serie de 20 rotaciones a la izquierda y 1 serie de 20
rotaciones a la derecha.
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Pies en flexin
Descripcin
Echado sobre la espalda, piernas en elevacin: toque la planta
del pie con las manos de forma alternada a derecha e izquierda. Evite separar los hombros del suelo cuando tome impulso.
Piernas separadas
al mximo
Cabeza erguida
Respiracin
Inspire por la nariz bajando el tronco. Espire por la boca durante el esfuerzo, es decir, al tocar el pie.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 10 toques alternados de pies con la mano
izquierda y 2 series de 10 toques alternados de pies con la
mano derecha.
Haga 3 series de 10 toques de pies alternados (mano izquierda sobre el pie izquierdo y mano derecha sobre el derecho).
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Pie flexionado
Pierna en
hiperextensin
Pie flexible
Cabeza bajada
Brazos paralelos
Antebrazos sobre el suelo
Respiracin
Inspire por la nariz al llevar la pierna hacia atrs. Espire por la
boca al llevarla hacia delante.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo lento durante la segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alternando un desplazamiento arriba y uno abajo.
Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alternando un desplazamiento con los dedos de los pies hacia
arriba y otro con los dedos de los pies hacia abajo.
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Espalda
plana
Codos estirados
(o flexionados si
es muy flexible)
Manos a ambos
lados de los pies
Piernas juntas
y cruzadas
Pies juntos
y paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz y expire por la boca lo ms lentamente posible.
Repeticiones
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 posturas con los pies en apertura.
Haga 4 posturas separando los pies cruzados
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Ejercicio 3: piernas
Elevacin de la pelvis con las piernas separadas
Para los atrevidos, 3 series de 8 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 6 repeticiones.
Para tonificar
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Dedos juntos
en extensin
Cabeza
erguida
Espalda recta
Codos en
extensin mxima
Rodillas flexionadas
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz haciendo que se toquen las manos. Espire
por la boca elevando los brazos.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinmico
durante la segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 encadenamientos flexionando el tronco hacia delante (espalda plana) cada vez que las manos se tocan.
Haga 2 series de 20 encadenamientos estirando las piernas cada vez que eleve los brazos (el otro se mantiene inmvil en la
vertical) y 1 serie de 16 movimientos con el otro brazo.
Repeticiones
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Palmas sobre
el suelo
Pies paralelos
Respiracin
Inspire por la nariz en el cambio de posicin. Espire por la boca en la flexin.
Breve test sobre salud
Qu planta se recomienda para
los problemas circulatorios?
A el hamamelis
B la vid roja
C el abedul
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco.
Reljese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 flexiones alternadas del tronco.
Reljese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo muy lento durante la segunda.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco con los
dedos de un pie tocando los talones del otro. Invierta la posicin en la segunda serie.
Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies hacia el
exterior.
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Hombros
separados
del suelo
Piernas
estiradas
y separadas
Pies en flexin
Dedos
entrelazados
detrs de
la nuca
Cabeza erguida
Este es un buen ejercicio para fortalecer el vientre y activar las fibras musculares, en general poco solicitadas de esta manera. Se
recomienda para atonas musculares ventrales marcadas. Por otro
lado, el hecho de tener el trax levantado activa tambin las fibras
musculares de la parte superior del msculo recto del abdomen.
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar las piernas. Espire por la boca al levantar la pelvis.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo y con regularidad.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis con los pies en extensin.
Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis alternando una elevacin con las piernas juntas y una elevacin con las piernas
separadas.
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Espalda recta
Pierna estirada
Rodilla
flexionada
Pie en flexin
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al subirla.
Repeticiones
Breve test sobre salud
Qu es la endermologa?
A una tcnica para mejorar el
aspecto de la piel
B una tcnica para hacer retroceder la celulitis
C una tcnica para eliminar
las cicatrices
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
en extensin.
Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie
de la pierna activa dirigido tanto como pueda hacia abajo.
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Descripcin
En posicin de tirarse a fondo (en esgrima), incline el tronco
hacia delante, al exterior de la pierna delantera. Site los antebrazos paralelos sobre el suelo en el exterior de la pierna delantera. Mantenga la flexin mxima del tronco hacia el suelo y
la separacin ptima de piernas durante 15 segundos.
Pie flexible
Pie en flexin
Pierna trasera apoyada en el suelo
Palmas sobre el suelo
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 4 posturas con los brazos delante, paralelos y estirados,
y mantenga durante 30 segundos cada postura.
Haga 4 posturas desplazando el tronco ligeramente hacia un
lado y mantenga la postura durante 20 segundos antes de pasar al otro lado.
Respiracin
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Ejercicio 2: cintura
Movimientos del tronco de derecha a izquierda
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar
Ejercicio 3: cintura
Elevacin de las piernas cruzadas
Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar
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Puos apretados
Cabeza erguida
Hombros
estirados hacia
atrs al mximo
Espalda recta
Pies
paralelos
Rodillas
flexionadas
Respiracin
Inspire por la nariz al estirar los codos y espire por la boca al
flexionarlos.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 3 series de 16 flexiones de los codos.
Reljese durante 4 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 3 series de 12 flexiones de los codos.
Reljese durante 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
Respuesta del test: C
La clara de huevo no contiene materia grasa. Contiene entre otras
cosas protenas puras (5 %). No
contiene glcidos. Una clara de
huevo proporciona alrededor de
20 caloras. Es un alimento dietticamente interesante.
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Mano sobre
el suelo
Ejercicio 2: cintura
Movimientos del tronco de derecha a
izquierda
Descripcin
De rodillas y con stas separadas: coloque una mano a un lado
de la rodilla, lo ms lejos posible, alternando derecha e izquierda.
Respiracin
Inspire por la nariz durante el enderezamiento del tronco.
Espire por la boca durante la flexin del tronco.
Repeticiones
Breve test sobre salud
Cul es la vitamina que favorece
la absorcin del calcio?
A la vitamina D
B la vitamina C
C la vitamina E
Ritmo
Trabaje lentamente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas estirando,
en cada flexin, la pierna opuesta a la mano que toca el suelo.
Haga 2 series de 20 flexiones en posicin sentada con las
piernas cruzadas.
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Cabeza erguida
Piernas estiradas
y cruzadas al
mximo
Espalda recta
Descripcin
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar las piernas, espire por la boca al
elevarlas.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 elevaciones de piernas.
Reljese durante 10 12 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas cruzadas con los
pies en extensin.
Haga 2 series de 12 pequeos desplazamientos paralelos al
suelo con las piernas cruzadas.
Manos al frente
Palmas sobre el suelo
Antebrazos apoyados en el suelo
Echado de lado, apoyado en un antebrazo, lleve las piernas cruzadas en ngulo recto al frente, sobre el suelo. Eleve las piernas 45 y realice pequeos batidos de abajo a arriba. Nota: si le
resulta difcil realizar este ejercicio, no dude en:
apoyar las piernas cada vez en el suelo,
flexionarlas un poco.
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Antebrazos
sobre el suelo
Pie en flexin
hacia abajo
Pies sobre el
suelo en flexin
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.
Breve test sobre salud
Cul cree que es el gasto calrico en 1 hora de squash?
A 600 caloras
B 500 caloras
C 900 caloras
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 1 serie de 20 crculos con cada pierna en un sentido y 1
serie de 20 crculos en el otro.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 1 serie de 15 crculos con cada pierna en un sentido y 1
serie de 15 crculos en el otro.
Reljese durante 10 12 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje lentamente.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 12 crculos con cada pierna, alternando un
crculo en un sentido y un crculo en el otro.
Haga 2 series de 20 crculos alternando un crculo pequeo
y uno grande.
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Descripcin
Echado sobre la espalda: lleve las piernas hacia el rostro (o sobre el suelo si es lo bastante flexible). Mantenga el estiramiento mximo durante 15 segundos.
Codos muy
separados
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 posturas.
Reljese durante 10 segundos entre las series.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 posturas con las piernas separadas.
Haga 4 posturas llevando una pierna ms que la otra hacia el
suelo, de forma alternada.
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Ejercicio 3: abdominales
Toques del suelo con las manos
Para los atrevidos, 2 series de 16 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones.
Para tonificar
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Dedos en gancho
Codos estirados
Hombros estirados
hacia atrs
Espalda recta
Descripcin
De pie, brazos estirados delante, dedos enganchados: levante
los brazos de abajo arriba delante elevando los hombros cuando los brazos estn en la vertical. Es importante estirar al mximo las palmas hacia arriba si quiere estirar bien las vrtebras.
Cabeza
erguida
Palmas hacia
el exterior
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies paralelos
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 elevaciones de los brazos.
Reljese durante 6 u 8 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos.
Reljese durante 8 10 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a ritmo lento.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 20 elevaciones con las palmas vueltas hacia
el interior.
Haga 2 series de 20 elevaciones invirtiendo la posicin de las
palmas con cada elevacin de brazos.
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Espalda plana
Brazos paralelos
al suelo
Puos
apretados
Cabeza
recta
Pies en
flexin
Rodillas estiradas y separadas
al mximo
Respiracin
Inspire por la nariz al flexionar el tronco. Espire por la boca al
enderezarlo.
Repeticiones
Breve test sobre salud
Cul es la vitamina que favorece
la mineralizacin sea?
A vitamina E
B vitamina K
C vitamina D
Ritmo
Trabaje a su ritmo y con regularidad.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 flexiones del tronco con las piernas juntas y estiradas.
Haga 2 series de 16 flexiones a derecha e izquierda.
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Piernas separadas y
estiradas al mximo
Cabeza erguida
Descripcin
Echado sobre la espalda: toque el suelo con las manos con las
piernas totalmente inmviles. Entrnese para no apoyar la cabeza en el suelo cada vez.
Codos
estirados
Palmas tocando
el suelo
Pies en flexin
Respiracin
Inspire por la nariz al bajar el tronco. Espire por la boca al levantarlo.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco con los pies una
vez en flexin y otra en extensin.
Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco tocando el suelo
una vez a la derecha y otra a la izquierda.
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Pie en flexin
Muslos
perpendiculares
Brazos paralelos
Antebrazos sobre
el suelo, paralelos
Pie flexible
Respiracin
Inspire por la nariz y espire lentamente por la boca.
Repeticiones
Para los atrevidos
Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = 2
elevaciones detrs + 2 elevaciones al lado) de cada pierna.
Reljese durante 5 a 6 segundos entre las series.
Para los moderados
Haga 2 series de 8 encadenamientos de cada pierna.
Reljese durante 8 a 10 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente durante la segunda.
Variantes
Haga 2 series de 10 encadenamientos con el pie de la pierna de accin en extensin.
Haga 2 series de 10 encadenamientos con la pierna una vez
en extensin y otra en flexin.
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Brazos
flexionados
Respiracin
Repeticiones
Para los atrevidos y los moderados
Haga 4 posturas alternadas.
Reljese durante 10 a 12 segundos entre cada serie.
Variantes
A partir de la misma posicin:
Haga 3 posturas con cada pierna con los pies en extensin.
Haga 3 posturas con cada pierna dirigiendo la pierna estirada hacia un hombro y hacia el otro.
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Conclusin
El deporte, el mejor medicamento
contra el envejecimiento
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