Pablo Felipe Martn

- Licenciado en Ciencia y Tecnologa de los Alimentos

(UAM)
- Licenciado en CC. Qumicas (UAM) (Colegiado N
7.674)
- Entrenador Personal avanzado (UCM)
- Instructor Oficial TRX (Entrenamiento en Suspensin)
- Juez y Monitor de Fsicoculturismo y Fitness (IFBB)
- Quiromasajista teraputico y deportivo (APECED)
- Instructor de Mat Pilates (APECED)

OBJETIVOS:
Comprender y conocer que significa Entrenamiento
en Suspensin
Colocacin y utilizacin segura y correcta
Poder usarlo como herramienta abierta a todos los
pblicos, necesidades y condiciones fsicas

Historia: Randy Hetrick (Navy SEAL)

Con unas cuerdas y cintas de paracadas ide una
forma de entrenamiento con el peso corporal
Sentaron las bases de lo que hoy conocemos como:
ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN

Qu es el Entrenamiento en Suspensin??
Es la combinacin de 5 elementos. Todos
ellos iguales en importancia:

1)
2)
3)
4)
5)

Entrenamiento Funcional
CORE continuamente activado
Entrenamiento en 3D
Entrenamiento integrado
Se entrena levantado, de pi

Ante todo, y como su propio nombre indica, ha

de ser un ENTRENAMIENTO. Por lo tanto busca
un rendimiento
Tipo de entrenamiento que nos prepara para el
da a da, es decir, tiene una FUNCIN. Preparar
a cada uno para su vida y/o actividad diaria
Ha de ser INDIVIDUAL, adaptado a la persona.
Qu y Para qu estoy entrenando? Pasar de
estable a inestable progresin lgica!!!
Que sea SEGURO. Lo ms importante que
minimice el riesgo de lesin

CORE = Ncleo, centro

La columna se mueve en los 3 planos:
1. Plano Sagital: Flexin y Extensin
2. Plano Frontal: Derecha e Izquierda
3. Plano Transversal: Rotacin

Tiene 2 funciones principales:

1. Estabilizar y por lo tanto PROTEGER la columna. En
esttico, trabajamos en isometra con los ejercicios
ANTI: flexin/extensin/inclinacin/rotacin
2. Actuar como transmisor de la cadena cintica, en
dinmico.

Al activar ms fibras = ms gasto E. = ms

efectivo desde un punto de vista esttico ??

Como ya hemos visto me muevo en los 3

planos: por lo que entreno en 3 DIMENSIONES
Diferencia con las pesas y/o mquinas del
gimnasio: puedo trabajar en los mismos
planos, pero sin el CORE ACTIVO
Puedo INTEGRAR diferentes tipos de
entrenamiento, hacer progresiones: de ms
estable a inestable, adaptacin a diferentes
movimientos, cadenas cinticas, ejercicios
multiarticulares y/o multigrupales, etc.

Se trata de un entrenamiento que se hace de

pi, levantado, esto hace que la interrelacin
sea mucho mayor
Permite hacer grupos por niveles de
entrenamiento o condicin fsica, por
objetivos, etc.
El factor emocional es muy importante, por lo
que es una herramienta que te permite hacer
competiciones, estaciones, animar a la gente,
usar msica, etc.

Esta diseado para interiores y para

exteriores
Puede soportar con seguridad hasta usuarios
de 155 Kg
Algunos puntos adecuados de anclaje son:

Vigas resistentes
Multi-estaciones de pesas, Multipower, espalderas
Soportes para sacos de boxeo
Rejas y vallas
Ramas de rboles
Puertas (utilizando el accesorio ideado para ello)

C
O

M
P

O
N

E
N

T
E

Bucle
ecualizador

Ajustar el anclaje a una longitud adecuada

para que el bucle ecualizador cuelgue
aproximadamente a 1,80 mt. del suelo
Completamente extendido: parte inferior de
los estribos ha de estar a unos 8 cm del suelo

Colocar la almohadilla o soporte especial en

una puerta que se abra en sentido contrario
Lo ms cerca posible de las bisagras
Puerta maciza y sin cristales
Tirar levemente para asegurar su fijacin
Si la puerta abre hacia nosotros, cirrela con
llave siempre que sea posible
Avise al otro lado mediante un cartel que se
est entrenando!!!

RESUMEN: 6 POSICIONES, 6 ERRORES, 4

LONGITUDES y 5 PRINCIPIOS DE VARIACIN
Todos los ejercicios en LONGITUD MEDIA
Excepcin 1):

Ejercicio: REMOS (para dorsal / espalda)

Posicin 1: de pi frente al punto de anclaje
Longitud: CORTA
Principios de variacin:
Vector: inclinacin
Inestabilidad: puntos de apoyo
Off Set: pies en compensacin

Excepcin 2):

Ejercicio: PECHO (y HOMBRO)

Posicin 2: de pi de espalda al punto de anclaje
Longitud: LARGA
Principios de variacin:
Vector: inclinacin
Inestabilidad: puntos de apoyo
Off Set: pies en compensacin

Excepcin 3):

Ejercicio: en SUELO (ANEXO I: pies en los estribos)

Posiciones 4, 5 y 6: tumbado (supino, prono y lateral)
Longitud: MEDIA PANTORRILLA (20 30 cm)
Principios de variacin:
Pndulo: ngulo entre la vertical y los estribos
Inestabilidad: puntos de apoyo
Centro de gravedad: ms o menos elevado

ANEXO I: pies en los estribos

Posicin 4): Talones en los estribos. Supina,

boca arriba, mirando al punto de anclaje.

Posicin 5): Empeines en los estribos. Prono,

boca abajo, de espalda al punto de anclaje.

Posicin 6): Empeines girados en los estribos.

Lateral al punto de anclaje

Qu nos queda por ver antes de ponernos a

entrenar??
Una posicin ms y 6 errores o pecados

Pero antes debemos aprender un procedimiento:

Coser o modo de un solo agarre (A sobre B y B sobre A)

Posicin 3: de pi lateral al punto de anclaje

Principios de variacin:

Vector: inclinacin
Inestabilidad: puntos de apoyo*
*PRECAUCIN: no se puede hacer el principio de inestabilidad
a una pierna (lesin!!!), pero si una delante de la otra

Error 1): CORE no estabilizado/activado en todo

momento

Error 2): Roce de las cintas

Error 3): Perder la tensin en las correas

Error 4): No hacer polea / friccin / serrucho

Error 5): El Empezar: checking de control inicial

Error 6): El Terminar: rectificar postura para no

deformar tcnica.
Ejercicio correcto en todo momento: pasito hacia
adelante o hacia atrs para perder inclinacin y
por tanto intensidad

Ajustar a longitud MEDIA

SENTADILLA SUSPENDIDA salto

SENTADILLA ASISTIDA salto

SENTADILLA LATERAL: abro pierna,

bajo a sentadilla de sumo
y vuelvo a posicin inicial

SENTADILLA A UNA PIERNA (Pistols) salto

ZANCADA ESTTICA: en el sitio

ZANCADA DINMICA: paso atrs y vuelvo

PROGRESIN elevacin pierna salto con

elevacin pierna (paro en el sitio) salto y
cambio de pierna

ZANCADA EN EQUILIBRIO (a una pierna) salto

AVANZADA: cruzada (patinador) salto

Ajustar a longitud MEDIA PANTORRILLA

CURL PIERNA: flexin / extensin

CURL PIERNA: elevacin pelvis / apoyo suelo

CURL PIERNA: elevacin pelvis + flexin/ext. (4
tiempos o seguido) brazos arriba (- apoyo)
CURL PIERNA del Corredor: flexin / extensin
pero alternando (ERROR: cuidado polea/friccin)
brazos arriba (quitando apoyo)

CURL PIERNA: abrir/cerrar elevacin pelvis +

abrir/cerrar (4 tiempos, seguido: manteniendo
pelvis arriba) patada braza (2 sentidos)

GLTEO (elevacin de cadera): desde suelo

desde elevacin de pelvis desde flexin
(hacer press) brazos arriba (quitando apoyo)

Ajustar a longitud LARGA

PRESS DE PECHO: Off set piernas separadas

piernas juntas slo una pierna

PRESS DE PECHO A UNA MANO: Off set con

pierna contraria piernas separadas
Ejercicio combinado: pecho/pierna

APERTURAS: Off set piernas separadas

piernas juntas slo una pierna

Opcin: compensacin exagerada para

implicar a la pierna = ms Metablico, ms
Total Body!!!

Y: Off set
piernas separadas
piernas juntas

T: Off set piernas

separadas piernas juntas

I Igual que la Y pero con los brazos en paralelo

y perpendiculares al suelo

X: Off set piernas separadas

piernas juntas
Ejercicio combinado: rotacin hacia
el brazo que sube (hombro/cintura)

L: para rotadores. Movimiento

muy corto (salud)

W: para rotadores. Movimiento muy

corto (salud)

Ajustar a longitud CORTA

REMO ALTO (de Tringulo): Off set piernas
separadas juntas a una mano

REMO BAJO (en L) Off set piernas

separadas juntas a una mano

Ajustar a longitud MEDIA

TIRN DE POTENCIA: Sin flexin de piernas
Con flexin de piernas
Ejercicio combinado: pierna, cintura, dorsal

CURL DE BICEPS (Supino y Prono):

Off set piernas separadas
juntas a una mano

CURL DE BICEPS AL PECHO (Gorila):Off set

piernas separadas juntas

CURL DE BICEPS LATERAL A UNA MANO:

piernas juntas piernas
una delante de la otra

EXTENSIN DE TRICEPS: Off set piernas

separadas juntas
diferentes grados inclinac.
Opcin de rodillas (long. MP):
principiantes y + variabilidad
(prono y tambin supino)

Ajustar a longitud MEDIA

EXTENSIN DE CADERA (lumbar)

NO Hombros
Ejercicio combinado:
Lumbar + Hombro (al
final del movimiento)

FLEXIN LATERAL DE
CADERA (de pi):
piernas juntas piernas
una delante de la otra

PLANCHA RODADA (ROLL OUT) de pi:

de espaldas pto. anclaje
de frente pto. Anclaje
(slo con TRX colgado)

De rodillas (long. MP o L):

Ejercicio combinado: Core+ Dorsal + Trceps

Ajustar a longitud MEDIA PANTORRILLA

PLANCHA PRONO: codos manos abrir /
cerrar crunch patada braza (combinacin de
los 2 anteriores) crunch lateral ^

Crunch alterno o Escalador (ERROR: cuidado no

hacer efecto polea / friccin)

Ejercicio combinado: Atomic Push Up:

Fondo + Crunch (frontal o lateral):
Combina Pecho y Abdomen
PLANCHA LATERAL ESTTICA: 2 apoyos codo
1 mano

PLANCHA LATERAL DINMICA: 2 apoyos codo

Y para terminaruna sesioncita Total Body!!!!

1. Sentadilla asistida con salto
2. Pecho: Press piernas juntas
3. Espalda: Remo bajo
4. Zancada con salto y cambio de pierna
5. Biceps: curl lateral a una mano D + I
6. Hombro: Y piernas juntas
7. Trceps: extensin de brazos
8. Leg Curl: patada de braza con pelvis elevada
9. Atomic Push Up: con Crunch frontal
10. Plancha lateral esttica (codo, brazo arriba): D+I

Espalda, pectoral y hombro, lumbar y pierna (la

escuadra), rotadores de cadera (el 4)

PROCEDIMIENTO

POSICIONES
(6 Posiciones)

5 PRINCIPIOS
DE VARIACIN

ERRORES
(6 errores)

Acortar

P.1 De pi frente al
punto anclaje

Vector (ngulo
/inclinacin)

CORE no activado

Alargar

P.2 De pi espalda
punto anclaje

Inestabilidad
(puntos apoyo)

Roce de cintas

Coser (poner en
modo 1 mano)

P.3 De pi lateral al
punto anclaje

Off Set (pies en

compensacin)

Prdida de
tensin

Talones en los
Estribos

P.4 Tumbado
mirando punto
anclaje (supino)

Pndulo

Friccin / polea /
serrucho

Empeines en los
Estribos

P.5 Tumbado
espalda punto
anclaje (prono)

Centro de
gravedad

El Empezar
(checking inicial)

Lateral del pi
en los Estribos

P.6 Tumbado lateral

al punto anclaje

El Terminar (no
deformar tcnica)

ESPERO QUE LES SEA

DE GRAN UTILIDAD