Ejercicios de Relajacin
Para alcanzarla sigue los siguientes pasos:
Evita cualquier prenda de ropa que pueda oprimirte: cinturn, cuellos, corbatas, zapatos...
Tmbate sobre una superficie rgida, pero que no sea ni muy dura ni muy blanda. Es
bueno hacerlo sobre una alfombra.
Coloca el cuerpo boca arriba. Las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Cierra los ojos sin apretar mucho los prpados y qudate totalmente inmvil.
Pasa revista a todos los msculos de tu cuerpo concentrando sucesivamente tu atencin
en cada uno y alejando la tensin que pueda haber acumulada en alguno de ellos.
La mente: que hasta ahora ha estado dirigiendo su atencin a los miembros del cuerpo,
una vez que stos se hallan en calma, debe relajarse ella misma sumergindose en la
imaginacin, visualizando escenas agradables, placenteras... (por ejemplo, la
contemplacin de una hermosa puesta de sol desde una verde colina; tumbado sobre la
limpia arena de una playa recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas; etc.).
Ejercicios de respiracin
El cansancio y la fatiga en el estudio provienen muchas veces de una mala ventilacin.
Para mejorar puedes realizar el siguiente ejercicio de respiracin:
Tmbate de espaldas con la nuca apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos, entreabre la mandbula y relaja la lengua
y los labios. Concntrate slo en tu respiracin durante tres o cuatro minutos.
Inspira por la nariz lenta y profundamente contando hasta cinco. Contn la respiracin
tan slo un segundo, y espira despacio por la nariz contando de nuevo hasta cinco.
Dormir bien
El estudiante debe aprovechar las horas del da sin tener que quitar horas al sueo. Tu
trabajo intelectual (clases o estudio) no puede ser eficaz si antes no satisfaces la necesidad
de descanso.
Normalmente, ocho horas pueden ser las adecuadas para un estudiante.
Para dormir bien puedes recurrir a estos medios:
Practica previamente los ejercicios de relajacin bsica que te hemos apuntado.
Para favorecer la relajacin antes de acostarse es bueno un bao de agua tibia pero no es
aconsejable permanecer ms de diez minutos dentro del agua.
Un vaso de leche caliente antes de acostarse tambin favorece el sueo.
Dos horas antes de acostarte debes ir abandonando tu actividad normal para dar paso a
un reposo gradual. la lectura relajada y una msica serena son buenos preludios para un
dulce sueo.
No dejes nada para consultar con la almohada. Al concluir la jornada, se acabaron los
problemas.
Adopta por costumbre una hora fija para acostarte y otra fija para levantarte.
ejercicios de relajacin
La respuesta del cuerpo a la relajacin natural es un potente antdoto contra el estrs. Las
tcnicas de relajacin como la respiracin profunda, visualizacin, relajacin muscular
progresiva, la meditacin y el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajacin.
1) La respiracin profunda para eliminar las tensiones
La respiracin profunda es una simple, pero potente, tcnica de relajacin. Es fcil de
aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rpida de
mantener los niveles de estrs bajo control. La respiracin profunda es la piedra angular
de muchas otras prcticas de relajacin de otros y se puede combinar con otros
elementos relajantes como la aromaterapia y la msica.
Cmo practicar la respiracin profunda?
Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras ests sentado, trata de
acostarte sobre el suelo. Coloca un pequeo libro sobre tu estmago y trata de respirar de
manera que el libro se eleve mientras inhalas y caigas mientras exhalas.
2) La relajacin muscular progresiva para aliviar el estrs
La relajacin muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para
aliviar el estrs. Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemticamente, se
tensan y relajan los msculos de diferentes grupos en el cuerpo.
Con la prctica regular, la relajacin muscular progresiva te da una ntima familiaridad con
lo que la tensin representa a tus msculos, as como una relajacin total que sientes en
diferentes partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los
primeros sntomas de la tensin muscular que acompaa a la tensin. Y como tu cuerpo
se relaja, tambin tu mente. Puedes combinar la respiracin profunda con la relajacin
muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrs.
* Cuando ests relajado y listo para empezar, centra tu atencin en tu pie derecho.
Tmate un momento para observar cmo lo sientes.
* Poco a poco tensa los msculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas.
Mantn la posicin contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concntrate en cmo la tensin se evapora y siente cmo tu pie
se queda sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajacin por un momento, respirando profunda y
lentamente.
* Cuando ests listo, mueve tu atencin a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la
tensin muscular y la liberacin.
* Muvete lentamente a travs de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara.
Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.
3) La atencin plena: meditacin para aliviar el estrs.
La meditacin que cultiva la atencin plena es particularmente eficaz para reducir el
estrs, la ansiedad, la depresin y otras emociones negativas. La atencin plena es la
cualidad de estar plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar o
sobre-pensar la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la
meditacin consciente cambia el enfoque sobre lo que est pasando ahora mismo.
Para aliviar el estrs, prueba las tcnicas siguientes de meditacin para lograr la atencin
plena:
* Exploracin del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atencin, centrando la atencin
en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajacin muscular progresiva, empieza con
los pies. Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los msculos, slo tienes que centrarte
en la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como
buenas o malas.
* Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar
mientras caminas implica estar centrado en el aspecto fsico de cada paso: la sensacin de
los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiracin mientras te mueves y sentir el viento
en tu cara.
* Comer conscientemente: trata de comer con atencin. Sintate en la mesa y centra toda
tu atencin en la comida (sin televisin ni peridicos). Come despacio, disfruta
plenamente y concntrarte en cada bocado.
* Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardn, lugar de culto, o
al aire libre donde podrs relajarte sin distracciones o interrupciones.
* Una posicin cmoda. Ponte cmodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a
que te quedes dormido. Sintete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo.
Puedes sentarte en posicin de loto.
* Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y reptela a lo largo de tu
sesin. Tambin puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu
concentracin, o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
* S un observador, no un crtico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan
por tu mente o de lo bien que lo ests haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos
durante la sesin de relajacin, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu
atencin de nuevo a tu punto de enfoque.
Enlaces sobre la meditacin para aliviar el estrs:
Cmo meditar: pasos para meditar correctamente.
hacer este ejercicio de visualizacin por tu cuenta, con ayuda del terapeuta, o mediante
una grabacin de audio.
Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso.
Imagnalo tan vvidamente como sea posible: lo puedes ver, or, oler y sentir. La
imaginacin guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea
posible. Por ejemplo, si ests pensando en una playa:
* Ver la puesta de sol sobre el agua
* Escucha el sonido de las olas
* El olor del mar
* Siente el agua fresca en los pies descalzos
* El sabor de la sal del mar en tus labios.