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RELAJACIN EN ADOLESCENTES

La relajacin es una tcnica muy sencilla de aplicar que puede


serte de enorme ayuda para eliminar estados de tensin, nerviosismo,
ansiedadque se te pueden presentar en numerosas situaciones de tu
vida, ya que, si no controlas y reduces estas situaciones negativas,
stas pueden conducirte al fracaso de esa situacin determinada (por
ejemplo, los nervios caractersticos previos a las situaciones de
examen).
Si aprendes a relajarte cuando adviertas que te encuentras en uno
de estos estados negativos de nervios o tensin y que t mismo sabes
perfectamente que pueden hacerte fracasar en lo que ests haciendo,
conseguirs evitar o al menos reducir enormemente estos estados
perjudiciales para ti.
Piensa por un instante en el da de antes a un examen de clase, o
mejor, en los cinco o diez minutos anteriores al examen de
matemticas.
Por qu te pones nervioso? No, no hace falta que contestes. Las
situaciones de nervios, tensin, ansiedad. Son normales, por ejemplo,
en las situaciones de examen. Casi todo el mundo nos ponemos
nerviosos. Pero, tambin es cierto que, utilizando las tcnicas y recursos
apropiados y adecuados a cada momento y a cada persona, puedes
hacer reducir enormemente la influencia de todos ellos.
Slo cinco o diez minutos antes de una situacin que te produzca
tensin o nervios, prueba a utilizar y a autoaplicarte una tcnica de
autorrelajacin y pronto vers como los efectos de esos nervios y
tensiones se eliminan en su gran mayora y, como consecuencia, tus
resultados en la tarea que ests haciendo mejorarn de manera
evidente.
Puedes utilizar la misma dinmica que se ha practicado en clase.
Aqu tienes el guin para que puedas practicar por tu cuenta:
- Ponte en una postura cmoda y cierra los ojos. Respira con
tranquilidad tomando el aire por la nariz y expulsndolo por la boca,
lentamente.
-Cierra la mano derecha haciendo un puo. Aprieta fuerte. Nota la
sensacin de tensin en el antebrazo y en la mano. Ahora deja la mano
y el antebrazo relajados, flojos, totalmente relajados.
- Haz ahora un puo con la mano izquierda y aprieta fuerte los
dedos.

Nota la tensin. Ahora afloja la mano, reljate. Abre poco a poco la


mano y concntrate en la sensacin de relajacin.
- Ahora cierra las dos manos haciendo un puo con ellas. Aprieta
los dedos con fuerza. Nota la tensin. Ahora afloja las manos, reljate.
Nota la sensacin de relajacin. La sensacin ahora es agradable.
Ests muy tranquilo y relajado, muy tranquilo y relajado
- Concntrate ahora en tu frente. Levanta las cejas con fuerza
hacia arriba de modo que se te formen arrugas horizontales en la frente.
Mantenlas as. Nota la tensin en tu frente. Ahora relaja la frente, djala
lisa. Sientes la relajacin en la frente y en toda tu cabeza.
- Ahora aprieta los ojos cerrados con fuerza. Siente la tensin en
la zona de los ojos. Afljalos y reljate. Mantn los ojos cerrados con
suavidad y sin fuerza y nota la sensacin de relajacin.
- Aprieta las muelas unas contra otras. Nota la tensin en las
mandbulas. Afljalas y reljate. Deja los labios y la musculatura de la
cara completamente relajados.
- Aprieta la cabeza hacia atrs todo lo que puedas, de manera que
sientas tensin en la nuca. Reljate. Pon la cabeza en una posicin
agradable y deja caer la cabeza hacia delante apretando la barbilla
contra el pecho. Nota la tensin del cuello y de la nuca. Ahora levanta la
cabeza y nota cmo va llegando lentamente la relajacin. Balancea la
cabeza de atrs hacia delante y de izquierda a derecha de modo que la
tensin en el cuello y en la nuca desaparezca.
- Levanta los hombros hasta casi la altura de tus orejas. Date
cuenta de la tensin que notas. Deja caer los hombros. Siente una
agradable sensacin de relajacin. Nota cmo tus msculos estn cada
vez ms relajados. Intenta relajarlos todava ms. Nota cmo la
relajacin llega a los msculos de la espalda. Relaja totalmente la nuca,
el cuello, las mandbulas, toda la cara. Deja que la relajacin llegue a los
brazos y a las manos hasta la misma punta de los dedos.
- Concntrate ahora en la respiracin. Fjate cmo el aire entra y
sale de tus pulmones. Despus de aspirar mantn el aire por unos
momentos. Luego expulsa el aire. Nota cmo al expulsar el aire el pecho
se relaja agradablemente. Respira lentamente durante un rato. Nota las
sensaciones agradables y reljate. Ests muy tranquilo y relajado.

- Pon ahora atencin en el estmago. Mtelo para adentro del


todo. Nota la tensin. Ahora reljalo. Respira libre y tranquilamente.
Nota la sensacin de relajacin que se extiende por toda la musculatura
del vientre.
Concntrate en la respiracin. Respira tranquila y lentamente. Piensa: el
aire entra y sale con facilidad de mi pecho y me encuentro bien. Estoy
tranquilo y relajado.
- Ahora presiona fuertemente los talones contra el suelo. Las
puntas de los dedos las vuelves hacia arriba. Tensa las pantorrillas, los
muslos y la musculatura de las nalgas. Mantn un momento la tensin.
Ahora reljate. Deja los msculos cada vez ms flojos y relajados. Las
piernas cada vez estn ms relajadas y pesadas. Deja que la relajacin
suba entera desde los pies, a travs de las piernas a las espaldas, al
pecho, al estmago, nuevamente a las espaldas, a los brazos, a las
manos, a la punta de los dedos, al cuello y a la cara.
- Deja todo tu cuerpo flojo y relajado del todo. La frente lisa, los
prpados pesados, las mandbulas relajadas. Nota cmo descansas con
todo tu peso sobre la silla. Respira profundamente.
No pienses en nada, slo en la agradable sensacin de estar relajado. Te
sientes tranquilo, agradable, relajado, muy tranquilo, agradable,
relajado.
- Ahora cuenta hacia atrs: Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Te dices
a ti mismo: me siento perfectamente, como nuevo y muy tranquilo.
Ahora abre poco a poco los ojos y ponte cmodo

Tcnicas de Estudio: Tcnicas de relajacin


Es muy aconsejable para alumnos nerviosos y preocupados. Se recomienda practicar cada
da una o dos sesiones de relajacin de diez o quince minutos aproximadamente.
Condiciones para la relajacin:
Buscar un lugar silencioso y solitario
Escoger, a ser posible, un ambiente natural: el azul del cielo y el verde del campo (que son
los colores ms relajantes)
Conseguir un ambiente de penumbra u oscuro que nos proteja de la distraccin que
provoca la luz.
Evitar las molestias tanto del calor como del fro, pues uno y otro impiden la
concentracin.

Ejercicios de Relajacin
Para alcanzarla sigue los siguientes pasos:
Evita cualquier prenda de ropa que pueda oprimirte: cinturn, cuellos, corbatas, zapatos...
Tmbate sobre una superficie rgida, pero que no sea ni muy dura ni muy blanda. Es
bueno hacerlo sobre una alfombra.
Coloca el cuerpo boca arriba. Las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Cierra los ojos sin apretar mucho los prpados y qudate totalmente inmvil.
Pasa revista a todos los msculos de tu cuerpo concentrando sucesivamente tu atencin
en cada uno y alejando la tensin que pueda haber acumulada en alguno de ellos.
La mente: que hasta ahora ha estado dirigiendo su atencin a los miembros del cuerpo,
una vez que stos se hallan en calma, debe relajarse ella misma sumergindose en la
imaginacin, visualizando escenas agradables, placenteras... (por ejemplo, la
contemplacin de una hermosa puesta de sol desde una verde colina; tumbado sobre la
limpia arena de una playa recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas; etc.).
Ejercicios de respiracin
El cansancio y la fatiga en el estudio provienen muchas veces de una mala ventilacin.
Para mejorar puedes realizar el siguiente ejercicio de respiracin:
Tmbate de espaldas con la nuca apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos, entreabre la mandbula y relaja la lengua
y los labios. Concntrate slo en tu respiracin durante tres o cuatro minutos.
Inspira por la nariz lenta y profundamente contando hasta cinco. Contn la respiracin
tan slo un segundo, y espira despacio por la nariz contando de nuevo hasta cinco.
Dormir bien
El estudiante debe aprovechar las horas del da sin tener que quitar horas al sueo. Tu
trabajo intelectual (clases o estudio) no puede ser eficaz si antes no satisfaces la necesidad
de descanso.
Normalmente, ocho horas pueden ser las adecuadas para un estudiante.
Para dormir bien puedes recurrir a estos medios:
Practica previamente los ejercicios de relajacin bsica que te hemos apuntado.
Para favorecer la relajacin antes de acostarse es bueno un bao de agua tibia pero no es
aconsejable permanecer ms de diez minutos dentro del agua.
Un vaso de leche caliente antes de acostarse tambin favorece el sueo.
Dos horas antes de acostarte debes ir abandonando tu actividad normal para dar paso a
un reposo gradual. la lectura relajada y una msica serena son buenos preludios para un
dulce sueo.

No dejes nada para consultar con la almohada. Al concluir la jornada, se acabaron los
problemas.
Adopta por costumbre una hora fija para acostarte y otra fija para levantarte.
ejercicios de relajacin
La respuesta del cuerpo a la relajacin natural es un potente antdoto contra el estrs. Las
tcnicas de relajacin como la respiracin profunda, visualizacin, relajacin muscular
progresiva, la meditacin y el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajacin.
1) La respiracin profunda para eliminar las tensiones
La respiracin profunda es una simple, pero potente, tcnica de relajacin. Es fcil de
aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rpida de
mantener los niveles de estrs bajo control. La respiracin profunda es la piedra angular
de muchas otras prcticas de relajacin de otros y se puede combinar con otros
elementos relajantes como la aromaterapia y la msica.
Cmo practicar la respiracin profunda?

La clave para la respiracin profunda es respirar profundamente desde el abdomen,


obteniendo todo el aire fresco posible para sus pulmones. Cuando respiras
profundamente desde el abdomen, en lugar de respiraciones cortas desde tu parte
superior del pecho, inhalas ms oxgeno. La prxima vez que te sientas estresado, tmate
un minuto para disminuir la velocidad y respirar profundamente:
* Sintate cmodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el
estmago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estmago debe levantarse. La mano en el pecho
debe moverse muy poco.
* Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los
msculos abdominales. La mano sobre el estmago debe moverse al exhalar, pero la otra
mano debe moverse muy poco.
* Contina respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire
para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras
exhalas.

Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras ests sentado, trata de
acostarte sobre el suelo. Coloca un pequeo libro sobre tu estmago y trata de respirar de
manera que el libro se eleve mientras inhalas y caigas mientras exhalas.
2) La relajacin muscular progresiva para aliviar el estrs
La relajacin muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para
aliviar el estrs. Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemticamente, se
tensan y relajan los msculos de diferentes grupos en el cuerpo.
Con la prctica regular, la relajacin muscular progresiva te da una ntima familiaridad con
lo que la tensin representa a tus msculos, as como una relajacin total que sientes en
diferentes partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los
primeros sntomas de la tensin muscular que acompaa a la tensin. Y como tu cuerpo
se relaja, tambin tu mente. Puedes combinar la respiracin profunda con la relajacin
muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrs.

Secuencia de relajacin muscular progresiva:


* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estmago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara
Pasos a seguir:
* Afloja la ropa, qutate los zapatos y ponte cmodo.
* Tmete unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.

* Cuando ests relajado y listo para empezar, centra tu atencin en tu pie derecho.
Tmate un momento para observar cmo lo sientes.
* Poco a poco tensa los msculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas.
Mantn la posicin contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concntrate en cmo la tensin se evapora y siente cmo tu pie
se queda sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajacin por un momento, respirando profunda y
lentamente.
* Cuando ests listo, mueve tu atencin a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la
tensin muscular y la liberacin.
* Muvete lentamente a travs de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara.
Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.
3) La atencin plena: meditacin para aliviar el estrs.
La meditacin que cultiva la atencin plena es particularmente eficaz para reducir el
estrs, la ansiedad, la depresin y otras emociones negativas. La atencin plena es la
cualidad de estar plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar o
sobre-pensar la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la
meditacin consciente cambia el enfoque sobre lo que est pasando ahora mismo.
Para aliviar el estrs, prueba las tcnicas siguientes de meditacin para lograr la atencin
plena:
* Exploracin del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atencin, centrando la atencin
en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajacin muscular progresiva, empieza con
los pies. Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los msculos, slo tienes que centrarte
en la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como
buenas o malas.
* Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar
mientras caminas implica estar centrado en el aspecto fsico de cada paso: la sensacin de
los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiracin mientras te mueves y sentir el viento
en tu cara.
* Comer conscientemente: trata de comer con atencin. Sintate en la mesa y centra toda
tu atencin en la comida (sin televisin ni peridicos). Come despacio, disfruta
plenamente y concntrarte en cada bocado.

La meditacin de la plena atencin no es igual a andar por la nubes. Es un esfuerzo para


mantener tu concentracin y para que vuelvas al momento presente cuando tu mente se
distrae. Con la prctica habitual, la meditacin consciente realmente cambia el cerebro, el
refuerzo de las reas asociadas con la alegra y la relajacin, y el debilitamiento de las
implicadas en la negatividad y el estrs.
Inicio de una prctica de meditacin
Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:

* Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardn, lugar de culto, o
al aire libre donde podrs relajarte sin distracciones o interrupciones.
* Una posicin cmoda. Ponte cmodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a
que te quedes dormido. Sintete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo.
Puedes sentarte en posicin de loto.
* Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y reptela a lo largo de tu
sesin. Tambin puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu
concentracin, o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
* S un observador, no un crtico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan
por tu mente o de lo bien que lo ests haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos
durante la sesin de relajacin, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu
atencin de nuevo a tu punto de enfoque.
Enlaces sobre la meditacin para aliviar el estrs:
Cmo meditar: pasos para meditar correctamente.

4) La visualizacin guiada para aliviar el estrs


La visualizacin, o la imaginacin guiada, es una variante de la meditacin tradicional que
puede ayudar a aliviar el estrs. Cuando se utiliza como una tcnica de relajacin, la
visualizacin guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de
dejar ir toda la tensin y la ansiedad. Establece lo que es ms tranquilizador para ti, ya sea
una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes

hacer este ejercicio de visualizacin por tu cuenta, con ayuda del terapeuta, o mediante
una grabacin de audio.
Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso.
Imagnalo tan vvidamente como sea posible: lo puedes ver, or, oler y sentir. La
imaginacin guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea
posible. Por ejemplo, si ests pensando en una playa:
* Ver la puesta de sol sobre el agua
* Escucha el sonido de las olas
* El olor del mar
* Siente el agua fresca en los pies descalzos
* El sabor de la sal del mar en tus labios.

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