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UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA

CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS ECONOMICO ADMINISTRATIVO


Universidad siglo XXI

REALMENTE TE
ALIMENTAS?
VERONICA NATALY OCHOA GARCIA
Guadalajara, Jalisco, Junio 2014

Contenido
INTRODUCCION ............................................................................................................................. 1
JUSTIFICACION .............................................................................................................................. 2
HIPOTESIS ...................................................................................................................................... 3
MARCO TEORICO ........................................................................................................................... 4
CAPITULO 1. Nutricin .................................................................................................................. 7
1.1 clases de nutrientes ................................................................................................................ 7
1.1.2 Las protenas .................................................................................................................... 7
1.1.3 Los carbohidratos ............................................................................................................. 7
1.1.4 Las grasas ......................................................................................................................... 8
1.2 Una alimentacin variada ..................................................................................................... 10
1.3 El aparato digestivo. .............................................................................................................. 12
1.4 Vitaminas............................................................................................................................... 13
1.4.1 Tabla de las vitaminas esenciales ................................................................................... 15
1.5 Los Minerales ........................................................................................................................ 16
1.5.1 Tabla de los Minerales ................................................................................................... 19
1.6 Una alimentacin saludable .................................................................................................. 20
1.6.1 Menos grasa. .................................................................................................................. 22
1.6.1.1Enfermedades por exceso de grasa ......................................................................... 23
1.6.2 Menos azcar. ............................................................................................................... 24
1.6.2.1Enfermedades por exceso de azucares .................................................................... 25
1.6.3 Menos sodio. .................................................................................................................. 26
1.6.3.1 Enfermedades por exceso de sodio ........................................................................ 27
1.7 Energas y caloras ................................................................................................................. 28
1.7.1 Las caloras de los alimentos. ......................................................................................... 28
1.7.2 Casos especiales ............................................................................................................. 31

INTRODUCCION
En esta investigacin analizare cuanto afecta una buena o mala
alimentacin a las personas en general, as como que tipo de comida
y en qu lugares la consumen utilizando diferentes tcnicas de
investigacin (entrevistas, encuestas, libros, paginas y revistas en
internet), mi teora es que la persona que lleve una alimentacin sana
tendr un mayor rendimiento para la vida diaria.
Se dice que somos lo que comemos, debido a que se refleja en
nuestros estados de nimo, nuestro estado fsico, la concentracin en
las actividades que desarrollamos, por lo que para mi alumna de la
Universidad de Ciencias Econmico Administrativas es de vital
importancia conocer por qu medios podemos llegar a tener un mejor
rendimiento acadmico.
En el desarrollo de la investigacin se abordaran diversos temas
relacionados con el contenido de los alimentos tales como: el agua,
los hidratos de carbono, las protenas, la percepcin sensorial de los
alimentos, la salud, la presencia de agentes dainos en los alimentos,
su conservacin, los aditivos, las clases de alimentos y las bebidas
alcohlicas.
En trminos generales se define como alimento cualquier sustancia
o producto solido, semislido, natural o transformado, que
proporciona al organismo elementos para su nutricin y para que el
ser humano lo consuma tambin debe de ser atractivo
sensorialmente.
Normalmente las personas comen lo que les gusta, lo ms barato o lo
que este a la mano y lamentablemente los fabricantes de alimentos
recurren cada da a mayores cantidades de grasas y azcar.
El propsito de este trabajo es sealar como las personas pueden
mejorar su alimentacin con unos simples consejos prcticos que a la
larga te darn una mejor calidad de vida.

JUSTIFICACION
La alimentacin es muy importante ya que es algo indispensable para
el ser humano, me llama la atencin saber los agentes que influyen
en ella, cual es la composicin de cada alimento y cules son los
lineamientos que deben seguirse para su consumo adecuado.
Realizare entrevistas, proporcionare planes de alimentacin
adecuados a cada edad, explicare cuales son los errores que nos
llevan a una mala alimentacin, pondr ejemplos, dar tips e
integrare imgenes para una mejor comprensin.
Hay que tomar en cuenta que los alimentos son lo nico que
proporciona energa y diversos nutrimentos necesarios para crecer
sanos y fuertes y poder realizar las actividades diarias. Ninguna
persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno de los
nutrimentos ocasiona diversos problemas en la salud.
Al tener una buena alimentacin, el cuerpo humano se protegera de
enfermedades y estara ms sano y la persona al llevar una
alimentacin balanceada se encontrara en un estado apto para
desarrollar sus actividades motrices usando la energa que le brindan
los alimentos.

HIPOTESIS
En la actualidad la mala alimentacin de las personas es cada vez
ms frecuente.

MARCO TEORICO
El comienzo de la nutricin se desarrolla hace alrededor de cien mil
aos, con la aparicin de los primeros hombres, sin embargo se sabe
que la forma en que se alimentaban las personas en aquella poca
era variada segn su ubicacin geogrfica, por ejemplo los orientales
llevaban una dieta a base de granos, como el arroz y diferentes tipos
de pastas, en cambio las personas de mejor salud alimenticia eran los
pases cercanos al Mediterrneo ya que tenan una vasta y
equilibrada dieta de los nutrientes que requiere el cuerpo, la nutricin
empieza a tener un mayor enfoque a inicios de los aos 80 ya que
con los avances tecnolgicos se sabe los componentes de cada uno
de los alimentos , as como cuales son los componentes que requiere
el ser humano para alimentarse correctamente.
En la actualidad investigaciones recientes demuestran que la
nutricin es un conjunto de actos voluntarios y consientes, con estos
conocimientos permiti saber con certeza los alimentos que se deben
de consumir para mejorar la salud, para combatir algunas
enfermedades o para tener un mejor desempeo en algunas
actividades (Araiza 2002).
Hoy en da ya existen clasificaciones de los alimentos, para lo cual
nos podemos vasar en la pirmide alimenticia creada por el
departamento de agricultura de los estados unidos en el ao de 1992,
creada con el propsito de que demuestren la seleccin entre la
nutricin y el comportamiento violento del ser humano.

La nutricin es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del


equilibrio del organismo a nivel molecular y macro sistmico,
garantizando que todos los eventos fisiolgicos se efecten de
manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo
enfermedades. Los procesos macro sistmicos estn relacionados a la
absorcin, digestin, metabolismo y eliminacin. Y los procesos
moleculares o micro sistmicos estn relacionados al equilibrio de
elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminocidos,
glucosa,
transportadores
qumicos,
mediadores
bioqumicos,
hormonas etc. (ORG Mundial de la Salud 1990).

En sntesis la nutricin es la encargada de relacionar los procesos del


ser humano con cada uno de los alimentos que el mismo consume,
por lo cual establece una relacin de la buena alimentacin y la
diferencia de la mala nutricin.
En esta investigacin nos referiremos al uso de una buena
alimentacin que no es ms que el correcto consumo de los alimentos
que requiere nuestro cuerpo para mantenernos sanos.

En el cuerpo humano existen algunos factores importancia que se


deben de tomar en cuenta a la hora de alimentarse, dentro de los
ms importantes esta el agua que es ms o menos el 66% del peso
de nuestro cuerpo, adems es Indispensable para la digestin, ya que
transporta nutrientes y deshechos, regula la temperatura del cuerpo
y ayuda a muchos procesos ms, Las protenas las cuales son
sustancias necesarias para el crecimiento y la reparacin de las
clulas, auxilia en la produccin de anticuerpos que rechazan
infecciones y enfermedades, los carbohidratos cumplen con la funcin
de proporcionar la energa para el cuerpo, estos incluyen almidones y
azcares, por otra parte las vitaminas son esenciales para el correcto
funcionamiento del cuerpo, son de gran importancia para el desarrollo
de dientes y huesos, pero tambin existen algunos alimentos que se
debe evitar comer con frecuencia un ejemplo podra ser las grasas,
ya que al almacenarlas pueden impedir la circulacin de la sangre,
pero no todo de ellas es malo ya que las cuales con el consumo
correcto proporcionan energa, ayudan a la digestin y asimilan las
vitaminas.

Los alimentos te proporcionan la energa necesaria para llevar a cabo


todas tus actividades fsicas y mentales, comer la cantidad necesaria
de los alimentos correctos que requiere nuestro cuerpo te mantiene
sanos y llenos de energa, una buena nutricin te ayuda a crecer,
mantenerte saludable, funcionar normalmente y sanar ms
rpidamente cuando te enfermas.
Comer correctamente te hace verte y sentirte bien, adems te ayuda
a hacer tu mejor esfuerzo en tus actividades, al comenzar las labores
escolares tendrn una actividad intelectual importante, el cerebro
demanda alrededor de 20% de energa de todo el organismo, esta se
obtendr principalmente de los hidratos de carbono provenientes de
La
dieta,
apartados
por
cereales,
frutas
y
vegetales
mayoritariamente, adems es importante mantenerte hidratado, ya
que entre el 50 y 60% del cuerpo est compuesto por agua y es
fundamental en la destoxicacion y los procesos metablicos.
El cuerpo requiere de 40 vitaminas, minerales, hidratos de carbono,
protenas y grasas, para tener una buena alimentacin, es
recomendable realizar cuatro comidas esenciales, as como respetar
horarios.

CAPITULO 1. Nutricin
1.1 clases de nutrientes
La alimentacin consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que
necesita no solo para estar en forma sino, ante todo, para vivir. Las
tres principales clases de nutrientes son las protenas, las grasas y los
carbohidratos, todos los cuales dan energa al cuerpo y le permiten
crecer, hay que comerlos a diario y en cantidad considerable para
mantener una buena salud.
Pero hay que escogerlos adecuadamente, lo cual no siempre es fcil,
puesto que muchas ideas tradicionales han sido modificadas o incluso
cambiadas conforme la ciencia ha adelantado en su conocimiento
cerca de como el organismo los utiliza.
Por ejemplo, hasta hace poco se consideraba que la carne era una
excelente fuente de protenas y que para una buena alimentacin
haba que comer mucha carne de res. Hasta cierto punto no se
careca de razn, dado que las protenas son indispensables y la
carne de res las contiene de la mejor calidad y en abundancia pero
por otra parte, es difcil comerla en gran cantidad sin ingerir al mismo
tiempo mucha grasa animal que es perjudicial.

1.1.2 Las protenas


El cuerpo humano est hecho de protenas y los componentes de las
clulas que impiden que estas se desintegren y que les permitan
realizar sus funciones, constan bsicamente de protenas. Para una
explicacin sencilla, podra decirse que cada tipo de protena est
formado por una serie especfica de "tabiques", estos se denominan
aminocidos. El cuerpo humano necesita unos 22 aminocidos para
formar todas las protenas de que se compone, en una clula se
"fabrican" 14 tipos de aminocidos pero los restantes llamados
aminocidos esenciales, tiene que obtenerlos de la comida. Gran
parte de la actividad qumica del organismo consiste en deshacer las
series de "tabiques" presentes en los alimentos y reordenarlas para
formar otras series, es decir, otras protenas.

1.1.3 Los carbohidratos


Los carbohidratos son los nutrientes mas menospreciados, pero
proporcionan energa al organismo, lo ayudan a regular la
desintegracin de las protenas y lo protegen de las toxinas. Se
pueden dividir en varias categoras: monosacridos, disacridos y
7

polisacridos. Qumicamente hablando, el prefijo antes de "sacridos"


indica el nmero de cadenas de sacridos que estn unidos a la
molcula.
La glucosa, por ejemplo, es el principal "combustible" del cuerpo
humano, en cuyas clulas tambin pueden utilizar otros combustibles
entre ellos grasas, las glucosa es uno de los carbohidratos llamados
monosacridos, es decir, sustancias de sabor dulce, compuestas de
una sola molcula.
La miel es un fluido que contiene gran cantidad de sacarosa
parcialmente hidrolizada. La sacarosa se usa en los alimentos como
endulzante y es un claro ejemplo de un carbohidrato disacrido, son
productos industrializados.
Los polisacridos, de los cuales el ms importante es el almidn,
suelen denominarse carbohidratos complejos y constan de muchas
molculas de monosacridos, el organismo los descompone en dos o
ms carbohidratos simples, see hallan en las frutas y verduras y son
muy nutritivos, se componen de vitaminas, minerales, protenas y
fibra. Los polisacridos son relativamente lentos de digerir por eso
quitan la sensacin de hambre.

1.1.4 Las grasas


Las grasas son parte indispensable de la alimentacin pero no todas
son saludables si se ingieren en cantidad excesiva.
Todas las grasas comestibles se componen de cidos grasos: largas
molculas de carbono, hidrogeno y oxigeno que permiten obtener
ms del doble de energa que los carbohidratos, y contienen
vitaminas A, D, E y K. El organismo necesita las grasas para crecer y
restaurase y adems las almacena en los tejidos para mantenerse a
una temperatura constante y para protegerse de la intemperie y de
las contusiones.
En nutricin la principal caracterstica de las grasas es su grado de
saturacin, que se refiere a su estructura molecular. Las grasas
instauradas no propician tanta acumulacin de colesterol en la sangre
como las saturadas, como el exceso de colesterol en la sangre puede
causar trastornos cardiacos lo ms aconsejable es comer pocas
grasas saturadas. En general se recomienda que la ingestin de grasa
se reduzca a un 30 por ciento o menos del total de caloras ingeridas
y que las grasas saturadas no excedan del 10 por ciento de dicho
total.
8

Todas las grasas comestibles son una mezcla de cidos grasos


saturados e instaurados pero por lo regular las de origen animal son
ms saturadas que las de origen vegetal, las excepciones son las
carnes de aves y el pescado cuyas grasas tienden a ser instauradas y
el aceite de coco, que aun siendo de origen vegetal contiene
abundantes cidos grasos saturados.

El colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa y compleja que forma parte
importante de las membranas celulares. El organismo lo aprovecha
tambin para producir vitamina D, hormonas, cido biliares y para
formar tejido nervioso. Es transportado en el torrente sanguneo por
las lipoprotenas, es decir, protenas que contienen lpidos o grasas.
Segn ciertos estudios al aumentar en la sangre la cantidad de
colesterol es mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
El colesterol se encuentra en los alimentos pero solo el 15 por ciento
de todo el colesterol presente en la sangre procede de la comida, lo
cual significa que si se reduce al mnimo la ingestin de colesterol, de
todas formas el efecto que ello tendr en la sangre ser casi
insignificante dado que en su mayor parte este lo produce el propio
organismo en el hgado. Por otra parte, se considera que la excesiva
ingestin de grasas saturadas estimula la produccin de colesterol en
el hgado.
El tipo de lipoprotena que transporta al colesterol en el organismo
desempea un papel importante entre los factores que hacen
aumentar el riesgo de sufrir una trombosis coronaria. La mayor parte
del colesterol sanguneo se enlaza qumicamente a lipoprotenas de
baja densidad y este es el peligroso en cuanto al estado de salud.
En cambio, otra parte del colesterol sanguneo se enlaza a
lipoprotenas de alta densidad y parece ayudar a prevenir la
trombosis coronaria, por lo cual se considera que cuanto mayor sea
su presencia en la sangre, tanto mejor ser su efecto para la salud.
Desde el punto de vista de la alimentacin, lo que conviene hacer es
tratar de que aumente la cantidad de colesterol benfico y que
disminuya la de colesterol daino. Por ejemplo, si habitualmente se
ingieran entre 450 y 500 mg diario de colesterol, habr que reducir
esa cantidad 300 mg, que segn muchos cardilogos es el lmite
mximo aconsejable. Para lograrlo bastara moderar la ingestin de
huevos y vsceras, adems, convendra hacer ejercicio, lo cual ayuda
a incrementar en cierta medida al cantidad de colesterol benfico.

Por ltimo, es recomendable hacerse cada ao un anlisis de nivel de


colesterol presente en la sangre, sobre todo en el caso de los
hombres a partir de la edad madura.
El organismo necesita obtener de los alimentos alrededor de 40
nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, protenas y grasa que no
pueden producir por s mismo, o no en cantidad suficiente.
Para satisfacer la necesidad de nutrientes hay que comer gran
cantidad de alimentos. Por lo general cada alimento contiene varios
nutrientes, pero ninguno los contiene todos; adems el tipo y la
cantidad de nutrientes contenidos en determinado alimento pueden
ser escasos. Por ejemplo, la leche contiene protenas, grasas,
carbohidratos, calcio, fsforo, rivoflavna y otras vitaminas del grupo
B y vitaminas A y D, pero en cambio tiene muy poco hierro y muy
poca vitamina C. La falta de un nutriente no puede compensarse con
una sobre ingestin de otro.

1.2 Una alimentacin variada


Si la alimentacin es variada y equilibrada, bastara para obtener
todos los nutrientes necesarios. Los alimentos pueden clasificarse
segn los tipos y cantidades que contienen. Los siguientes datos
permiten equilibrar la ingestin diaria de protenas, minerales, y fibra
vegetal y limitar la de grasas, carbohidratos y sodio cuyo exceso
perjudica la salud.

10

El pan y los cereales


Los alimentos pertenecientes a este grupo engordan mucho menos de
lo que suele creerse ( lo que si engorda son los azucares y las grasas
que generalmente se le aaden ). Todos los alimentos de este grupo
contienen vitaminas B y hierro y adems, si son del tipo " integral",
aportan al organismo fibra, magnesio, zinc y cido flico.

Verduras y legumbres
El trmino " verduras" se refiere no solo a las hortalizas de color
verde sino a muchas otras como los jitomates, el betabel, la col, los
rbanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias, etc. Por su
parte, el trmino " legumbres" incluye los frijoles, habas, alubias,
lentejas, garbanzos, y otros frutos o semillas que crecen en vainas.
Lo cierto es que hay que comer muchas verduras para conservar una
buena salud. Por ejemplo, las zanahorias y el jitomate que contienen
mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas grandes y de
color verde oscuro contienen tambin hierro y calcio. Por su parte, las
hortalizas crucferas, tales como la col y el brcoli, parecen ayudar a
prevenir ciertos tipos de cncer.Por su parte, las legumbres contienen
carbohidratos, fibra, vitaminas C y B6, hierro y magnesio. El frijol, los
garbanzos y los chcharos secos contienen protenas, cido flico,
fsforo y zinc.

Las frutas
Todas las frutas, en especial los ctricos, contienen vitamina C, cido
flico, potasio y otros nutrientes, en cambio, aportan caloras, sodio y
grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan
bastante fibra.

Carnes, pescados y huevos


Estos alimentos son muy ricos en protenas y contienen fsforo,
niacina y, en menor cantidad, hierro, cinc y otros minerales y
vitaminas B6 y B12. Algunas carnes (la de puerco y ciertos cortes de
carne de res) contienen mucha grasa y caloras, pero otras (las aves)
las contienen en cantidad moderada.

11

La leche y los lcteos


La leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la
principal fuente de calcio en la alimentacin. Tambin contienen
bastantes protenas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y b12.

1.3 El aparato digestivo.


Practica: Qu tan bien conoces tu aparato digestivo?

El proceso digestivo humano se puede dividir en 5 etapas.


Ingestin: es el proceso por el cual se incorporan alimentos al
organismo. (comer)
Deglucin: Tragar.
Digestin: Los alimentos complejos se transforman en sustancias
ms simples, capaces de disolverse en agua, es decir solubles y
capaces de difundirse e ingresar a la sangre.
Absorcin: Es el paso de sustancias ya digeridas desde el sistema
digestivo a la circulacin sangunea y linftica. Las grasas (lpidos)
son las nicas que entran a la circulacin linftica.
Excrecin: Se eliminan las sustancias que no fueron absorbidas en el
intestino (sustancias no digeribles).
12

Para que el organismo obtenga provecho de los alimentos tiene que


someterlos a una serie de cambio fiscos y qumicos. La funcin del
aparato digestivo es desbaratar las complejas molculas de protenas,
carbohidratos y grasas en molculas reducidas, asimilar las que le
cuerpo necesita y expeler los residuos.
Lo anterior supone que diversos procesos
mecnicos y qumicos. Por ejemplo, la
masticacin es un proceso mecnico, al igual
que los movimientos musculares del estomago
y los intestinos, en cambios, las hormonas
provocan la secrecin de otras sustancias
qumicas - cidos, enzimas y bilis- que ayudan
a descompones las partculas y molculas
alimenticias y a extraer los nutrientes.
La mala alimentacin puede ocasionar diversos
trastornos, desde caries hasta clculos biliares y
quiz incluso algunos cnceres del aparato
digestivo. El estrs y los trastornos afectivos
tambin perjudican la funcin digestiva y
pueden ocasionar ulceras gstricas.
Respuesta practica 1.3

1.4 Vitaminas
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para asimilar
otros nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formacin
del material gentico y de las protenas, los glbulos rojos y las
hormonas. Como el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas y
otras las produce en cantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de los
alimentos.
Dado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto de la luz
natural y al guardar los alimentos, estos deben ser tan frescos como
sea posible, en particular, hay que evitar cocer en exceso las
verduras. Las vitaminas B tienden a disolverse en el jugo de la carne,
por lo que es aconsejable no tirar este sino utilizarlo como salsa.

Los complementos vitamnicos


Si la alimentacin es variada y equilibrada, pocas veces ser
necesario tomar complementos vitamnicos, estos no pueden sustituir
a los alimentos naturales porque no contienen nutrientes energticos
y porque carecen de fibra. Para la mayora de las personas el
13

problema no es la falta de vitaminas en el organismo sino el exceso


de caloras, grasas, azucares y sodio.
Pero hay veces en que si se necesitan. Por ejemplo, los bebes
necesitan vitamina D, y las adolescentes embarazadas que aun no
han terminado su etapa de crecimiento, suelen necesitar
complementos polivitamnicos y de minerales, en general, a todas las
gestantes se les aconseja tomar suplementos de cido flico.
Los vegetarianos se abstienen de todo alimento de origen animal,
suelen necesitar suplementos de vitaminas B12 y de otros nutrientes
y las personas que ingieran menos de 1600 caloras diarias durante
periodos largos posiblemente necesiten compensar la insuficiencia de
vitaminas.
Algunas de las enfermedades hereditarias afectan el metabolismo de
las vitaminas, los trastornos intestinales crnicos, las intervenciones
quirrgicas y ciertos tratamientos prolongados pueden hacer
necesarios los complementos vitamnicos y de minerales. Los
alcohlicos tienden a padecer cierto grado de desnutricin pues no se
alimentan bien y su organismo no absorbe determinados minerales y
vitaminas, en particular el cido flico y otros componentes del grupo
B, por eso se les aconseja tomar complementos hasta que hayan
vencido el alcoholismo y hayan vuelto a alimentarse con normalidad.

Tomar complementos con cordura.


La forma ms sensata de tomar complementos vitamnicos consiste
en seguir las instrucciones del mdico, en todo caso, hay que
preguntarle cuales son las dosis seguras.
Las vitaminas y los minerales, aun cuando se trate de frmacos muy
concentrados, pueden obtenerse sin receta mdica, lo cual no
significa que para tomarlos pueda prescindirse del sentido comn.
Cuando se toma dosis muy grandes de ciertos nutrientes se corre el
riesgo de sufrir efectos dainos, hay complementos vitamnicos que
pueden resultar de 10 a 100 veces ms potente que lo conveniente
para determinadas personas y sus efectos, lgicamente, son muy
perjudiciales sobre todo en el caso de los nios y en particular
cuando se trata de dosis muy concentradas de vitaminas A y D que
se acumulan con mucha facilita en los tejidos del organismo.
A menos que el mdico haya prescrito tomar determinado
complemento lo ms prudente es recurrir a aquellos cuya
concentracin sea moderada y que contengan diversas vitaminas
(polivitamnicos) y minerales. Los frmacos que ese componen de
una sola vitamina o mineral son por lo regular muy concentrados.
14

Lo mejor es tomar los complementos junto con los alimentos pues el


organismo los absorber con ms facilidad y eficiencia pero es
preferible no dejarlos sobre la mesa, pues los nios pueden ingerirlos
con facilidad por curiosidad y con graves consecuencias. Por otra
parte, tampoco en conveniente guardarlos en un sitio donde se
olvide tomarlos. Se ha llegado a la conclusin de que las vitaminas
naturales derivadas de los productos comestibles no tiene ninguna
ventaja comparadas con las vitaminas puramente sintticas, el
organismo no distingue entre unas y otras. No obstante los
complementos que se anuncian como "naturales" suelen ser ms
caros, asimismo, ciertas marcas difieren de otras en cuanto a dosis y
al tipo de nutrientes que contienen pero por lo dems son similares
salvo por el precio.
Es necesario insistir en que los complementos vitamnicos
por
concentrados que sean, ni previenen ni curan la gripe, en cambio, su
mal uso puede hacer que aumente el riesgo de sufrir clculos renales
y biliares, diarrea, irritacin de las vais urinarias y formacin de
cogulos en la sangre. No existen pruebas cientficas de que dichos
complementos sirvan para el tratamiento de la esquizofrenia, la
hiperactividad, la artritis, los trastornos geritricos, la depresin , la
neurosis, el alcoholismo ni la deficiencia mental. Antes de tomar
completemos vitamnicos hay que considerar si la alimentacin diaria
cumple con los requerimientos mnimos referentes a cada agrupo de
nutrientes. Si no los cumple, es probable que haya no solo una
deficiencia de vitaminas y minerales sino, adems, un exceso de
grasa, azcar y caloras. Los complementos no sustituyen una
alimentacin sana.

1.4.1 Tabla de las vitaminas esenciales


Vitamina

Fuentes Mas Abundantes

Vitamina A Hgado, leche, huevos,


mantequilla, zanahorias,
( retinol )
espinacas, acelgas,
jitomate, chabacano,
mango y mamey.

Tiamina
( vitamina
B1 )

Funcin
Necesaria para las
membranas del organismo,
como la retina, la pleura y
las del aparato digestivo;
necesaria tambin para los
dientes y los huesos.

Carne de puerco, harinas y Permite el eficiente


cereales, nueces;
aprovechamiento de los
cacahuates, chcharos,
carbohidratos.
frijoles y ajonjol.

Riboflavina Leche, queso, huevos,


( vitamina
hgado y carne de aves.
B2 )
15

Necesaria para que las


clulas liberen energa y se
regeneren

Niacina
cido
nicotnico
Piridoxna
( Vitamina
B6)

Cereales y harinas, hgado, Necesaria para el


carne magra de aves.
metabolismo celular

Hgado, carne magra,


cereales enteros, leche y
huevos.

cido
Yema de huevo, carne,
pantotnico nueces, cacahuates y
cereales enteros.

Necesaria para en sistema


nervioso y los glbulos
rojos
Necesaria para que las
clulas generen energa

Biotina

Hgado, rin, yema de


Necesaria para la piel y le
huevo, nueces, cacahuates aparato circulatorio
y verduras.

Vitamina
B12

Huevos, carne y lcteos.

cido
Flico

Verduras frescas, carnes de Necesario para la


aves y pescado.
produccin de glbulos
rojos

Necesaria para que la


medula sea produzca
glbulos rojos para el
sistema nervioso

Vitamina C Ctricos, jitomate, pimiento Necesaria para regenerar


morrn, papas, fresas,
los huesos, dientes y
cido
guayabas y zapote.
tejidos
ascrbico
Vitamina D Pescados grasos, aceite de Se necesita para mantener
hgado de pescado, lcteos el nivel de calcio en la
y huevos.
sangre y para el
crecimiento seo, en parte
la produce la piel por
accin de los rayos solares.
Vitamina E aceites vegetales y muchos Necesaria para que los
otros comestibles
tejidos utilices las grasas y
( Tocoferol )
para las membranas
celulares
Vitamina K Verduras de hojas grandes Necesaria para la
y de color verde oscuro.
coagulacin normal de la
sangre

1.5 Los Minerales


16

Los minerales son sustancias inorgnicas, que el cuerpo necesita para


formar los huesos, dientes y glbulos rojos, para secundar las
reacciones qumicas celulares y para regular los lquidos corporales.
Los minerales esenciales (o indispensables para la vida del
organismo) se clasifican en dos grupos:
Los microminerales- calcio, cloro, magnesio, fsforo, potasio, sodio y
azufre- de los cuales se necesitan ms de 100 mg diarios.

Los macrominerales - cobalto, cobre, flor, yodo, hierro, manganeso


,molibdeno, selenio y cinc, entre otros-, de los que se necesitan
cantidades diaria muy pequeas.

Cuntos se necesitan?
El organismo necesita cantidades pequeas de minerales esenciales y
solo puede obtenerlos de los alimentos o de los complementos
sintticos, dichas cantidades varan segun la edad y ciertas
circunstancias de cada persona, como el embarazo por ejemplo.
Existen instituciones cientficas que han estudiado y determinado que
cantidades diarias de cada nutriente se necesitan en algunos casos,
han reconocido carecer aun de dato definitivos, aunque s han
logrado establecer un margen de dosis prudentes, lo cual es muy til
17

porque el exceso de ciertos minerales no solo es daino en s mismos


sino que adems obstaculiza la funcin de los otros minerales.
En la etiqueta de algunos comestibles se indica su contenido en
nutrientes, lo mismo que desde luego, en el caso de los
complementos vitamnicos y de minerales lo cual permite tener una
idea de hasta qu punto satisfacen las necesidades diarias de
diversas sustancias.

Alimentos enriquecidos
Hay muchos comestibles a los que durante su elaboracin se les
agregan vitaminas y minerales, para reforzar las cantidades que en
forma natural tienen, este es el caso de muchas marcas de cereales y
de ciertos alimentos especiales para bebes. Por otra parte hay
comestibles que durante su elaboracin pierden algunos nutrientes
que despus vuelven aadrseles en cantidades mayores en las que
los tenan. Tal es el caso de la harina blanca enriquecida a la que se
le agrega hierro, riboflavina, niacina y tiamina.

Complementos de minerales.
Los minerales no se destruyen durante la preparacin de la comida.
Todo persona que se alimente de forma variada y equilibrada rara
vez necesitar tomar alimentos remineralizantes, sin embargo, hay
algunas excepciones importantes.
Por ejemplo durante los aos de fertilidad las mujeres pueden
necesitar complementos de hierro porque al menstruar pierden cierta
cantidad de este mineral abundante en la sangra y porque tienen que
proporcionrselo al feto cuando estn embarazadas, a casi todas la
gestantes se le prescribe toma completemos de hierro, incluso hasta
algunos mese despus del parto.
De modo similar, aquellas mujeres que durante la gestacin y la
lactancia no desean o no pierden comer queso, yogur y otros
productos lcteos, los cuales son ricos en calcio, se les aconseja
tomar completemos de este mineral indispensables para el sano
desarrollo del feto y para la secrecin de la leche materna.
Desde los cuatro a seis meses los bebes necesitan complementos de
hierro adems de alimentos slidos ricos en dicho mineral, sobre todo
si en su alimentacin no se han incluido cereales y otros productos
enriquecidos.

18

Los complementos remineralizantes, suelen ser prescritos en las


personas enfermas o cuya alimentacin es muy escasa en caloras,
por ejemplo al seguir una dieta para adelgazar pero no deben ser
utilizados sin aprobacin del mdico, pues las dosis excesivas pueden
perjudicar el hgado, el pncreas y el corazn.

1.5.1 Tabla de los Minerales


MINERALES FUENTES MAS ABUNDANTES

FUNCIN

Calcio

Lcteos, verduras verdes,


maz y frijol.

Bsico para la coagulacin


sangunea y para la
formacin de huesos y
dientes.

Fsforo

carne, lcteos, chcharos,


reserva bsica de energa
frijoles, garbanzos, cereales para las clulas elemento
clave de las reacciones
celulares

Potasio

Aguacate, pltano, acelgas,


papas, lentejas y betabel.

Esencial para el equilibrio de


los lquidos corporales y
para numerosas reacciones
celulares.

magnesio Frijoles, chcharos, nueces,


cereales y verduras verdes
de hojas grandes.

Necesario para las clulas e


importante para la actividad
elctrica muscular y
nerviosa

Yodo

pescados y mariscos y sal


yodatada

necesario para la glndula


tiroides

Hierro

Hgado, carne, cereales


Necesario para la formacin
enriquecidos, huevos, berros de hemoglobina, portadora
y acelgas.
de oxigeno en la sangre

Flor

agua fluorada y dentfricos,


pescados y mariscos, carne

Ayuda a prevenir las caries

muchos alimentos lo
contienen en cantidades
mnimas pero suficientes

desempea funciones
secundarias en la actividad
qumica del organismo

Casi todos los alimentos


salvo las frutas.

Necesario para el equilibrio


de los lquidos corporales,
los msculos y los nervios

cobre
zinc

Cromo
Selenio
Sodio

bsico para el metabolismo


Pescados y mariscos, carne, celular
trigo entero, frijoles y
necesario para tomar las
nueces.
enzimas celulares

19

1.6 Una alimentacin saludable


En las ltimas dcadas los expertos en nutricin han dejado de
atender exclusivamente la necesidad de establecer un tipo de
alimentacin que permita prevenir las enfermedades debidas a
carencias nutricionales y en cambio han hecho hincapi en el
equilibrio y la moderacin
para prevenir ciertos padecimientos
degenerativos.
Existe una tendencia general a insistir en que hay que comer una
diversidad de
alimentos que
proporcionan las cantidades
indispensables de nutrientes y de energa y que a la vez permita
mantener el peso corporal dentro de mrgenes saludables.
Se aconseja comer alimentos ricos en almidn y fibra evitar el exceso
de grasa, colesterol, azcar y sodio, ingerir con mucha moderacin
las bebidas alcohlicas o suprimirlas por completo.
Estos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto cun lejos est a
del tipo a alimentacin optimo. Por lo regular, en la prctica se
observa que tendemos a comer demasiadas grasa, sodio, colesterol y
azcar y que en cambio comemos pocas verduras.
En cuanto a bebidas preferimos los refrescos a los jugos de frutas o
la leche y por lo que se refiere a las fuente de protenas, tendemos a
comer poco pescado. A los nios se les permite comprar toda clase de
golosinas y alimentos chatarra, en vez de ensearles a preferir una
fruta o algn lcteo o algn bocadillo realmente nutritivo.
Es evidente que muchas veces comemos no para alimentarnos sino
para mitigar el hambre incluso con adversas consecuencias
monetarias puesto que los alimentos chatarra no son precisamente
baratos.
Lo que se denomina alimentacin sana es el resultado de todos los
descubrimientos y adelantos que en materia de nutricin se ha
logrado a partir de la segunda guerra mundial, su propsito es
fomenta el crecimiento, la salud, el bienestar, la actitud fsica y la
vitalidad y reducir al mnimo el riesgo de contraer alguna enfermedad
relacionada con las deficiencias y los excesos alimentacin.
Para que un adulto sane obtenga todos los nutrientes y la energa
que necesita coma todos los das las raciones debidas de cada grupo
de alimentos.

20

Variedad
Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, menor ser el riego de
enfermar por carencia o pro exceso de un nutriente, adems, la
variedad hace que el comer sea placentero, ahuyenta el tedio de
"siempre lo mismo" e impide descuidarse en cuanto a alimentacin.

Equilibrio.
Para mantener el peso corporal optimo es muy importante equilibrar
la ingestin de alimentos en proporcin a la energa del organismo
produce. Tambin debe de existir un equilibrio entre los nutrientes
energticos que se ingieren, es decir, las grasas, los carbohidratos y
las protenas; lo mejor es comer pocas grasas, sobre todo si son
saturadas, y en cambio comer muchos carbohidratos complejos y
mucha fibra vegetal

Moderacin.
No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor; en
realidad la moderacin en el comer debe ser un hbito. Los
especialistas han sealado que la mayora de las personas les hara
reducir la ingestin de caloras, grasas, colesterol azcar y sal.
Por otra parte, se ha demostrado que no existe ninguna ventaja en
comer ms protenas que las necesarias: ni se desarrollaran por ello
msculos mas grandes ni mejorara el desempeo atltico de una
persona.
Y que la demasa de protenas no parece tener efectos perjudiciales,
el exceso de ciertos minerales y vitaminas si puede llegar a ser
daino para el organismo.

La fibra
La fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrio alimentario.
Beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el estreimiento y
reduce el riesgo de sufrir hemorroides, adems, tal vez la fibra ayude
a prevenir ciertos cnceres y otras enfermedades del aparato
digestivo.
La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que el estomago
del hombre no puede digerir
y cuya digestin se realiza solo
parcialmente en el intestino.

21

1.6.1 Menos grasa.


Son muchos los cardilogos y cancerlogos que aconsejan que las
caloras proporcionadas por las grasas no excedan del 30% del total
que se obtiene en los alimentos.
Por ejemplo, si una persona ingiere 2500 caloras diarias lo optimo es
que coma unos 83 gr. de grasas o el equivalente a siete cucharadas
de mantequilla, si ingiere 2000 caloras diarias no debe de comer ms
de 67 gr. de grasa, y si solo ingiere 1500 caloras, su ingestin de
grasa debe reducirse a unos 55 gr. de mantequilla.
Para lograrlo no se necesita dejar de comer ciertos alimentos que,
por cierto, pueden ser precisamente los ms apetitosos, sino
comerlos con menos frecuencia y con menos cantidad.
Pero al reducir la ingestin de grasas, deber aumentar
proporcionalmente la cantidad de caloras que se obtiene de los
carbohidratos complejos, como los contenidos en comestibles de
harinas integrales y en los cereales, verduras u frutas, que adems
de energas aportan diversos nutrientes y fibra vegetal.
La obesidad aqueja a un nmero considerable de personas y muchas
otras reconocen estar algo ms que robustas, lo anterior se refriere a
hombres y mujeres pero pese a todas las dietas imaginables y a todo
lo que se dice en contra de la obesidad, esta no parece ceder.

22

1.6.1.1Enfermedades por exceso de grasa

23

1.6.2 Menos azcar.


Es muy comn el comer azcar en exceso en su mayor parte, se trata
de la sacarosa, es decir, del azcar que en todos los hogares llena los
azucareras y cuya ingestin es fcil medir. Pero tambin se ingiere
una buena cantidad de endulcorantes "ocultos" en muy diversos
alimentos, los fabricantes de comestibles no pierden de vista que a
casi todo el mundo le gustan los sabores dulces y por eso los
alimentos procesados tienden a contener mucha azcar no solo se
trata de los productos ms obvios, tales como las mermeladas,
cajetas, galletas, pasteles, helados, jarabes, refrescos y cereales,
sino tambin de las frutas y verduras en conserva y de las sopas,
salsas y jugos enlatados.
Para estar sano no se necesita comer azcar, pues la glucosa que el
organismo requiere la obtiene de muchos otros carbohidratos.
Adems la mayora de los comestibles hechos a base de azcar
tienen muchsimas caloras pero si a caso, muy pocas vitaminas y
minerales mientras que los alimentos naturales ricos en azcar suelen
contener otros nutrientes.
Por ltimo, hay que recordar que los dulces, chocolates y chiclosos
impregnan la boca durante mucho tiempo y provocan caries.

24

1.6.2.1Enfermedades por exceso de azucares

25

1.6.3 Menos sodio.


Se considera que la indigestin de sodio debe restringirse de un
margen de 1100 a 3300 mg diarios, aunque los organismos no
necesitan mas de 200 mg al da, no obstante, muchas personas
ingieren hasta 7000 mg, lo cual no les reporta ningn beneficio y en
cambio, las expone a los riesgos de la hipertensin, lo ms sensato es
que todo mundo pudiera reducir la ingestin de sodio.
No es lo mismo la sal que el sodio, la sal de mesa es cloruro de sodio
y por eso, se compone de 40% de sodio. Esta forma parte de muchos
alimentos naturales y es aadido a muchos comestibles y bebidas
procesados; algunos medicamentos son muy comunes, como ciertos
analgsicos, anticidos y laxantes, lo contienen en gran cantidad
alrededor de un tercio de sodio que cada persona ingiere proviene de
la sal que se aade a los alimentos en la cocina y en la mesa; hasta
50% proviene de los alimentos procesados, y el resto, de los
alimentos naturales.
La forma ms sencilla de reducir la ingestin de sodio consiste en
poner menos sal la comida y el comer menos alimentos procesados.
Como en gustos no hay nada escrito, lo que para una persona es
salado resulta inspido para otra, pero en el fondo se trata de una
cuestin de costumbre y por fortuna, sobre todo si al cocinar se
utilizan hierbas aromticas, toma muy poco tiempo habituarse a
comer menos sal.

26

1.6.3.1 Enfermedades por exceso de sodio

27

1.7 Energas y caloras


1.7.1 Las caloras de los alimentos.
Estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en trminos de
sabor o en trminos de cual fcil o complicada puede ser su
preparacin, pero es bueno habituase tambin a pensar en trminos
de cuanta energa es capaz de proporcionar al organismo cada
alimento, energa que se mide en caloras.
El valor energtico varia mucho de un alimento a otro (y por
consiguiente, varia proporcionalmente su valor en caloras) segun la
cantidad de sustancias energticas que cada uno contengan.
Las grasas proporcionan el mayor nmero de caloras con relacin a
su peso, nueve caloras por gramo, los carbohidratos como el azcar,
el almidn y fcula aportan casi la mitad que las grasas: cuatro
caloras por gramo, y este es tambin el valor calrico de las
protenas.
Y el alcohol, siete caloras por gramo, el agua, la fibra, las vitaminas
los minerales y otros componentes de los alimentos como los
saborizantes los colorantes y los conservadores no tienen ningn
valor calrica.
Cuando se dice que un alimento tiene mucha densidad calrica,
significa que proporciona muchas caloras en relacin a su peso, la
mantequilla el alcohol y el chocolate tienen mucha densidad calrica,
en cambio, las zanahorias y la lechuga, que contienen mucha agua,
tienen poca densidad calrica.
EJEMPLO:

28

Las caloras y el peso corporal


Para que el peso corporal sea constante, todos los das hay que
equilibrar la ingestin y el consumo de energticos. Si una persona
consume mas energticos que los que consume o gasta su organismo
acumulara en forma de grasa el remanente, por cada 3500 caloras
remanentes (es decir, no utilizadas por el organismo) se acumula
alrededor de 0.5 kg. de grasa. Por otra parte, si la persona consume
o gasta mas energa que la que ingiere su organismos utilizara los
energticos de que estn formadas las clulas y adelgazara. La
cantidad de caloras que se necesitan para mantener constante el
peso depende de la edad, la estatura, el tren de vida la complexin y
los factores hereditarios.

Lquidos
El agua es un alimento imprescindible en la alimentacin: el cuerpo la
necesita podr desempear todas sus funciones y para mantenerse
fresco. Alrededor del 60% de organismo se compone de agua, dicho
porcentaje es menor cuando mayor sea la cantidad de grasa
acumulada, porque las clulas que contienen el tejido adiposo casi no
contienen agua.
En el organismo sano, el consumo y la eliminacin de agua se
equilibran esta permanece en donde debe estar y casi todo ello
ocurre en forma automtica. El hambre y la sed regula la ingestin de
aguas y minerales y los riones regulan su eliminacin. Los complejos
mecanismos fisicoqumicos que sustentan la vida hacen posible que el
agua y los minerales disueltos en esta queden retenidos precisamente
en donde el cuerpo los necesita: por ejemplo, la mayor parte del
sodio permanece fuera de las clulas, la mayor parte del potasio,
dentro de ellas.

LA ALIMENTACION Y EL AGUA.
El agua se ingiere no solo al beber sino tambin al comer, pues casi
todos los alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras
contienen 80% de agua, el arroz y las pastas hervidos un 70% y el
pan alrededor de 35%. Por tanto, generalmente no se necesita beber
ms de 6 a 8 vasos de agua por da (es decir, alrededor de unos dos
litros).

29

Es raro que el organismo padezca por falta de agua. Los atletas y


quienes hacen ejercicios vigorosos pierden sodio, potasio y cloro,
adems de agua pero por lo comn la alimentacin normal permite
reponerlos, adems, los riones tienen capacidad para regular los
niveles de aguas, sodio y potasio en la orina cuando la ingestin de
dichos elementos sufre alteraciones o cuando se suda intensamente.
No se necesita tomar pastillas de sal, ni bebidas, polvos o alimentos
especiales para deportistas, en realidad, aun cuando dichos productos
son dulces y apagan la sed, tienden a ser de la persona beba menos
agua lo cual es mas perjudicial que beneficioso. Si una persona bebe
demasiada agua no tiene porque inquietarse: los riones se
encargaran de eliminar el exceso adems, en realidad el agua no
engorda puesto que no contiene caloras.
En cambio, los refrescos, las bebidas alcohlicas, las limonadas, los
jugos y las malteadas son muy ricos en caloras.

A veces las dietas alteran el equilibrio de los lquidos corporales, las


dietas drsticas para adelgazar, por ejemplo engaan al hacer que el
cuerpo pierda agua, pero solo por corto tiempo. Las bebidas
alcohlicas, el caf, el t y algunos refrescos hechos a base de cola
producen cierto efecto diurtico que en casos extremos puede
provocar deshidratacin al afectar al sistema cardiocirculatorio y
dificultar la eliminacin del calor corporal excesivo, la deshidratacin
grave ocurre cuando el cuerpo pierde mas de 2% de su peso, hace
que aumente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y
provoca fatiga, apata y mal desempeo fsico.

30

1.7.2 Casos especiales


Aunque el cuerpo normalmente equilibra su contenido de agua en
ciertos casos hay que ayudarlo aumentando deliberadamente la
ingestin de lquidos, si se tiene fiebre alta hay que beberlos en
abundancia y si se viaja a alguna regin muy calurosa o si el clima se
vuelve clido y seco, el cuerpo necesitara tiempo para adaptarse y
pedrera mucha agua al transpirar en estas condiciones, durante una
semana habr que beberla en gran cantidad.
He aqu un buen consejo para quienes acostumbran hacer ejercicios
vigorosos. Es conveniente pesarse (de preferencia sin ropa) antes y
despus de efectuarlos. Si se
pierde ms de 2% del peso
corporal, ser necesario beber
ms agua antes de hacer los
ejercicios y durante su transcurso
para
compensar
la
prdida
causada por la evaporacin y la
transpiracin. Convendr tambin
tener a la mano agua fra y
beberla con regularidad aunque no
sienta sed, con el tiempo, esto se
aprender del tal forma que se
convertir en algo que se hace sin
pensar.

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