REALMENTE TE
ALIMENTAS?
VERONICA NATALY OCHOA GARCIA
Guadalajara, Jalisco, Junio 2014
Contenido
INTRODUCCION ............................................................................................................................. 1
JUSTIFICACION .............................................................................................................................. 2
HIPOTESIS ...................................................................................................................................... 3
MARCO TEORICO ........................................................................................................................... 4
CAPITULO 1. Nutricin .................................................................................................................. 7
1.1 clases de nutrientes ................................................................................................................ 7
1.1.2 Las protenas .................................................................................................................... 7
1.1.3 Los carbohidratos ............................................................................................................. 7
1.1.4 Las grasas ......................................................................................................................... 8
1.2 Una alimentacin variada ..................................................................................................... 10
1.3 El aparato digestivo. .............................................................................................................. 12
1.4 Vitaminas............................................................................................................................... 13
1.4.1 Tabla de las vitaminas esenciales ................................................................................... 15
1.5 Los Minerales ........................................................................................................................ 16
1.5.1 Tabla de los Minerales ................................................................................................... 19
1.6 Una alimentacin saludable .................................................................................................. 20
1.6.1 Menos grasa. .................................................................................................................. 22
1.6.1.1Enfermedades por exceso de grasa ......................................................................... 23
1.6.2 Menos azcar. ............................................................................................................... 24
1.6.2.1Enfermedades por exceso de azucares .................................................................... 25
1.6.3 Menos sodio. .................................................................................................................. 26
1.6.3.1 Enfermedades por exceso de sodio ........................................................................ 27
1.7 Energas y caloras ................................................................................................................. 28
1.7.1 Las caloras de los alimentos. ......................................................................................... 28
1.7.2 Casos especiales ............................................................................................................. 31
INTRODUCCION
En esta investigacin analizare cuanto afecta una buena o mala
alimentacin a las personas en general, as como que tipo de comida
y en qu lugares la consumen utilizando diferentes tcnicas de
investigacin (entrevistas, encuestas, libros, paginas y revistas en
internet), mi teora es que la persona que lleve una alimentacin sana
tendr un mayor rendimiento para la vida diaria.
Se dice que somos lo que comemos, debido a que se refleja en
nuestros estados de nimo, nuestro estado fsico, la concentracin en
las actividades que desarrollamos, por lo que para mi alumna de la
Universidad de Ciencias Econmico Administrativas es de vital
importancia conocer por qu medios podemos llegar a tener un mejor
rendimiento acadmico.
En el desarrollo de la investigacin se abordaran diversos temas
relacionados con el contenido de los alimentos tales como: el agua,
los hidratos de carbono, las protenas, la percepcin sensorial de los
alimentos, la salud, la presencia de agentes dainos en los alimentos,
su conservacin, los aditivos, las clases de alimentos y las bebidas
alcohlicas.
En trminos generales se define como alimento cualquier sustancia
o producto solido, semislido, natural o transformado, que
proporciona al organismo elementos para su nutricin y para que el
ser humano lo consuma tambin debe de ser atractivo
sensorialmente.
Normalmente las personas comen lo que les gusta, lo ms barato o lo
que este a la mano y lamentablemente los fabricantes de alimentos
recurren cada da a mayores cantidades de grasas y azcar.
El propsito de este trabajo es sealar como las personas pueden
mejorar su alimentacin con unos simples consejos prcticos que a la
larga te darn una mejor calidad de vida.
JUSTIFICACION
La alimentacin es muy importante ya que es algo indispensable para
el ser humano, me llama la atencin saber los agentes que influyen
en ella, cual es la composicin de cada alimento y cules son los
lineamientos que deben seguirse para su consumo adecuado.
Realizare entrevistas, proporcionare planes de alimentacin
adecuados a cada edad, explicare cuales son los errores que nos
llevan a una mala alimentacin, pondr ejemplos, dar tips e
integrare imgenes para una mejor comprensin.
Hay que tomar en cuenta que los alimentos son lo nico que
proporciona energa y diversos nutrimentos necesarios para crecer
sanos y fuertes y poder realizar las actividades diarias. Ninguna
persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno de los
nutrimentos ocasiona diversos problemas en la salud.
Al tener una buena alimentacin, el cuerpo humano se protegera de
enfermedades y estara ms sano y la persona al llevar una
alimentacin balanceada se encontrara en un estado apto para
desarrollar sus actividades motrices usando la energa que le brindan
los alimentos.
HIPOTESIS
En la actualidad la mala alimentacin de las personas es cada vez
ms frecuente.
MARCO TEORICO
El comienzo de la nutricin se desarrolla hace alrededor de cien mil
aos, con la aparicin de los primeros hombres, sin embargo se sabe
que la forma en que se alimentaban las personas en aquella poca
era variada segn su ubicacin geogrfica, por ejemplo los orientales
llevaban una dieta a base de granos, como el arroz y diferentes tipos
de pastas, en cambio las personas de mejor salud alimenticia eran los
pases cercanos al Mediterrneo ya que tenan una vasta y
equilibrada dieta de los nutrientes que requiere el cuerpo, la nutricin
empieza a tener un mayor enfoque a inicios de los aos 80 ya que
con los avances tecnolgicos se sabe los componentes de cada uno
de los alimentos , as como cuales son los componentes que requiere
el ser humano para alimentarse correctamente.
En la actualidad investigaciones recientes demuestran que la
nutricin es un conjunto de actos voluntarios y consientes, con estos
conocimientos permiti saber con certeza los alimentos que se deben
de consumir para mejorar la salud, para combatir algunas
enfermedades o para tener un mejor desempeo en algunas
actividades (Araiza 2002).
Hoy en da ya existen clasificaciones de los alimentos, para lo cual
nos podemos vasar en la pirmide alimenticia creada por el
departamento de agricultura de los estados unidos en el ao de 1992,
creada con el propsito de que demuestren la seleccin entre la
nutricin y el comportamiento violento del ser humano.
CAPITULO 1. Nutricin
1.1 clases de nutrientes
La alimentacin consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que
necesita no solo para estar en forma sino, ante todo, para vivir. Las
tres principales clases de nutrientes son las protenas, las grasas y los
carbohidratos, todos los cuales dan energa al cuerpo y le permiten
crecer, hay que comerlos a diario y en cantidad considerable para
mantener una buena salud.
Pero hay que escogerlos adecuadamente, lo cual no siempre es fcil,
puesto que muchas ideas tradicionales han sido modificadas o incluso
cambiadas conforme la ciencia ha adelantado en su conocimiento
cerca de como el organismo los utiliza.
Por ejemplo, hasta hace poco se consideraba que la carne era una
excelente fuente de protenas y que para una buena alimentacin
haba que comer mucha carne de res. Hasta cierto punto no se
careca de razn, dado que las protenas son indispensables y la
carne de res las contiene de la mejor calidad y en abundancia pero
por otra parte, es difcil comerla en gran cantidad sin ingerir al mismo
tiempo mucha grasa animal que es perjudicial.
El colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa y compleja que forma parte
importante de las membranas celulares. El organismo lo aprovecha
tambin para producir vitamina D, hormonas, cido biliares y para
formar tejido nervioso. Es transportado en el torrente sanguneo por
las lipoprotenas, es decir, protenas que contienen lpidos o grasas.
Segn ciertos estudios al aumentar en la sangre la cantidad de
colesterol es mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
El colesterol se encuentra en los alimentos pero solo el 15 por ciento
de todo el colesterol presente en la sangre procede de la comida, lo
cual significa que si se reduce al mnimo la ingestin de colesterol, de
todas formas el efecto que ello tendr en la sangre ser casi
insignificante dado que en su mayor parte este lo produce el propio
organismo en el hgado. Por otra parte, se considera que la excesiva
ingestin de grasas saturadas estimula la produccin de colesterol en
el hgado.
El tipo de lipoprotena que transporta al colesterol en el organismo
desempea un papel importante entre los factores que hacen
aumentar el riesgo de sufrir una trombosis coronaria. La mayor parte
del colesterol sanguneo se enlaza qumicamente a lipoprotenas de
baja densidad y este es el peligroso en cuanto al estado de salud.
En cambio, otra parte del colesterol sanguneo se enlaza a
lipoprotenas de alta densidad y parece ayudar a prevenir la
trombosis coronaria, por lo cual se considera que cuanto mayor sea
su presencia en la sangre, tanto mejor ser su efecto para la salud.
Desde el punto de vista de la alimentacin, lo que conviene hacer es
tratar de que aumente la cantidad de colesterol benfico y que
disminuya la de colesterol daino. Por ejemplo, si habitualmente se
ingieran entre 450 y 500 mg diario de colesterol, habr que reducir
esa cantidad 300 mg, que segn muchos cardilogos es el lmite
mximo aconsejable. Para lograrlo bastara moderar la ingestin de
huevos y vsceras, adems, convendra hacer ejercicio, lo cual ayuda
a incrementar en cierta medida al cantidad de colesterol benfico.
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Verduras y legumbres
El trmino " verduras" se refiere no solo a las hortalizas de color
verde sino a muchas otras como los jitomates, el betabel, la col, los
rbanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias, etc. Por su
parte, el trmino " legumbres" incluye los frijoles, habas, alubias,
lentejas, garbanzos, y otros frutos o semillas que crecen en vainas.
Lo cierto es que hay que comer muchas verduras para conservar una
buena salud. Por ejemplo, las zanahorias y el jitomate que contienen
mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas grandes y de
color verde oscuro contienen tambin hierro y calcio. Por su parte, las
hortalizas crucferas, tales como la col y el brcoli, parecen ayudar a
prevenir ciertos tipos de cncer.Por su parte, las legumbres contienen
carbohidratos, fibra, vitaminas C y B6, hierro y magnesio. El frijol, los
garbanzos y los chcharos secos contienen protenas, cido flico,
fsforo y zinc.
Las frutas
Todas las frutas, en especial los ctricos, contienen vitamina C, cido
flico, potasio y otros nutrientes, en cambio, aportan caloras, sodio y
grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan
bastante fibra.
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1.4 Vitaminas
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para asimilar
otros nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formacin
del material gentico y de las protenas, los glbulos rojos y las
hormonas. Como el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas y
otras las produce en cantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de los
alimentos.
Dado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto de la luz
natural y al guardar los alimentos, estos deben ser tan frescos como
sea posible, en particular, hay que evitar cocer en exceso las
verduras. Las vitaminas B tienden a disolverse en el jugo de la carne,
por lo que es aconsejable no tirar este sino utilizarlo como salsa.
Tiamina
( vitamina
B1 )
Funcin
Necesaria para las
membranas del organismo,
como la retina, la pleura y
las del aparato digestivo;
necesaria tambin para los
dientes y los huesos.
Niacina
cido
nicotnico
Piridoxna
( Vitamina
B6)
cido
Yema de huevo, carne,
pantotnico nueces, cacahuates y
cereales enteros.
Biotina
Vitamina
B12
cido
Flico
Cuntos se necesitan?
El organismo necesita cantidades pequeas de minerales esenciales y
solo puede obtenerlos de los alimentos o de los complementos
sintticos, dichas cantidades varan segun la edad y ciertas
circunstancias de cada persona, como el embarazo por ejemplo.
Existen instituciones cientficas que han estudiado y determinado que
cantidades diarias de cada nutriente se necesitan en algunos casos,
han reconocido carecer aun de dato definitivos, aunque s han
logrado establecer un margen de dosis prudentes, lo cual es muy til
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Alimentos enriquecidos
Hay muchos comestibles a los que durante su elaboracin se les
agregan vitaminas y minerales, para reforzar las cantidades que en
forma natural tienen, este es el caso de muchas marcas de cereales y
de ciertos alimentos especiales para bebes. Por otra parte hay
comestibles que durante su elaboracin pierden algunos nutrientes
que despus vuelven aadrseles en cantidades mayores en las que
los tenan. Tal es el caso de la harina blanca enriquecida a la que se
le agrega hierro, riboflavina, niacina y tiamina.
Complementos de minerales.
Los minerales no se destruyen durante la preparacin de la comida.
Todo persona que se alimente de forma variada y equilibrada rara
vez necesitar tomar alimentos remineralizantes, sin embargo, hay
algunas excepciones importantes.
Por ejemplo durante los aos de fertilidad las mujeres pueden
necesitar complementos de hierro porque al menstruar pierden cierta
cantidad de este mineral abundante en la sangra y porque tienen que
proporcionrselo al feto cuando estn embarazadas, a casi todas la
gestantes se le prescribe toma completemos de hierro, incluso hasta
algunos mese despus del parto.
De modo similar, aquellas mujeres que durante la gestacin y la
lactancia no desean o no pierden comer queso, yogur y otros
productos lcteos, los cuales son ricos en calcio, se les aconseja
tomar completemos de este mineral indispensables para el sano
desarrollo del feto y para la secrecin de la leche materna.
Desde los cuatro a seis meses los bebes necesitan complementos de
hierro adems de alimentos slidos ricos en dicho mineral, sobre todo
si en su alimentacin no se han incluido cereales y otros productos
enriquecidos.
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FUNCIN
Calcio
Fsforo
Potasio
Yodo
Hierro
Flor
muchos alimentos lo
contienen en cantidades
mnimas pero suficientes
desempea funciones
secundarias en la actividad
qumica del organismo
cobre
zinc
Cromo
Selenio
Sodio
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Variedad
Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, menor ser el riego de
enfermar por carencia o pro exceso de un nutriente, adems, la
variedad hace que el comer sea placentero, ahuyenta el tedio de
"siempre lo mismo" e impide descuidarse en cuanto a alimentacin.
Equilibrio.
Para mantener el peso corporal optimo es muy importante equilibrar
la ingestin de alimentos en proporcin a la energa del organismo
produce. Tambin debe de existir un equilibrio entre los nutrientes
energticos que se ingieren, es decir, las grasas, los carbohidratos y
las protenas; lo mejor es comer pocas grasas, sobre todo si son
saturadas, y en cambio comer muchos carbohidratos complejos y
mucha fibra vegetal
Moderacin.
No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor; en
realidad la moderacin en el comer debe ser un hbito. Los
especialistas han sealado que la mayora de las personas les hara
reducir la ingestin de caloras, grasas, colesterol azcar y sal.
Por otra parte, se ha demostrado que no existe ninguna ventaja en
comer ms protenas que las necesarias: ni se desarrollaran por ello
msculos mas grandes ni mejorara el desempeo atltico de una
persona.
Y que la demasa de protenas no parece tener efectos perjudiciales,
el exceso de ciertos minerales y vitaminas si puede llegar a ser
daino para el organismo.
La fibra
La fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrio alimentario.
Beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el estreimiento y
reduce el riesgo de sufrir hemorroides, adems, tal vez la fibra ayude
a prevenir ciertos cnceres y otras enfermedades del aparato
digestivo.
La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que el estomago
del hombre no puede digerir
y cuya digestin se realiza solo
parcialmente en el intestino.
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Lquidos
El agua es un alimento imprescindible en la alimentacin: el cuerpo la
necesita podr desempear todas sus funciones y para mantenerse
fresco. Alrededor del 60% de organismo se compone de agua, dicho
porcentaje es menor cuando mayor sea la cantidad de grasa
acumulada, porque las clulas que contienen el tejido adiposo casi no
contienen agua.
En el organismo sano, el consumo y la eliminacin de agua se
equilibran esta permanece en donde debe estar y casi todo ello
ocurre en forma automtica. El hambre y la sed regula la ingestin de
aguas y minerales y los riones regulan su eliminacin. Los complejos
mecanismos fisicoqumicos que sustentan la vida hacen posible que el
agua y los minerales disueltos en esta queden retenidos precisamente
en donde el cuerpo los necesita: por ejemplo, la mayor parte del
sodio permanece fuera de las clulas, la mayor parte del potasio,
dentro de ellas.
LA ALIMENTACION Y EL AGUA.
El agua se ingiere no solo al beber sino tambin al comer, pues casi
todos los alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras
contienen 80% de agua, el arroz y las pastas hervidos un 70% y el
pan alrededor de 35%. Por tanto, generalmente no se necesita beber
ms de 6 a 8 vasos de agua por da (es decir, alrededor de unos dos
litros).
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